Exercițiile fizice ajută la menținerea neuronilor responsabili pentru a face față stresului.

Sportul este bun nu numai pentru corp, ci și pentru spirit: se știe că exercițiile fizice ameliorează stresul, ajută la scăparea de anxietatea obsesivă etc. Cu toate acestea, abia acum cercetătorii au început să înțeleagă cel puțin parțial exact. modul în care educația fizică și fitness-ul protejează împotriva stresului. De exemplu, în 2013, personalul Universității Princeton a publicat Journal of Neuroscience o lucrare care a descris apariția diferitelor tipuri de neuroni în hipocampul șoarecilor implicați în „sport”. Activitatea fizică stimulează apariția neuronilor extrem de excitabili în creier, despre care se crede că pot crește sensibilitatea la stres - pur și simplu pentru că răspund la tot ceea ce este posibil. Dar, după cum sa dovedit, apar și alți neuroni în același timp, care atenuează activitatea primului. Datorită lor, anxietatea psihologică, dacă apare, va trece rapid.

Procesele neuronale acoperite cu spini dendritici. (Revista de biologie celulară / Flickr.com.)

neuronii creierului de șoarece. (Fotografie de ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

Într-un alt articol publicat recent în neurofarmacologie, vorbește despre un alt mecanism antistres asociat cu exercițiul fizic. Philip Holmes ( Philip Holmes) și colegii săi de la Universitatea din Georgia descriu acțiunea neuropeptidei galanin, care protejează sinapsele și neuronii de efectele dăunătoare ale stresului. În urmă cu câțiva ani, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice au crescut nivelurile de galanin din creier, în zone special concepute pentru a face față stresului. De data aceasta au decis să afle modul în care exercițiul fizic, stresul și galanina sunt conectate la nivelul celulelor și al lanțurilor intercelulare. Se știe că stresul și depresia provoacă atrofia neuronilor și a sinapselor: conexiunile dintre celulele nervoase slăbesc și se rup, iar altele noi nu se formează. Se spune că plasticitatea sinaptică a creierului scade. Celula nervoasă devine „fără contact” și inutilă, varietatea generală a lanțurilor nervoase scade, iar scăderea numărului de circuite nervoase, la rândul său, afectează abilitățile cognitive și capacitatea de a găsi o cale de ieșire din situații dificile, inclusiv psihologice. cele. Adică, stresul declanșează un cerc vicios: cu cât este mai mare stres, cu atât mai puțină capacitate de a-i rezista din cauza plasticității în scădere.

Capacitatea unui neuron de a forma contacte cu vecinii poate fi evaluată prin numărul de așa-numitele spine dendritice - acesta este numele punctelor de pe procese-dendrite, unde există toate condițiile molecular-celulare pentru formarea unei sinapse. . S-a dovedit că la șobolanii care duceau un stil de viață activ, existau mai mulți astfel de țepi, adică neuronii lor erau mai plastici, gata să formeze diverse lanțuri. Același efect a fost de la injecțiile cu galanin. Dar la animalele cu mobilitate limitată, capacitatea neuronilor de a forma sinapse a scăzut.

Șobolanii au fost apoi plasați într-un labirint și supuși la stres cu un șoc electric ușor. Nivelul de stres și capacitatea de a-i rezista au fost evaluate dacă animalul ar explora labirintul sau ar prefera să stea jos. Șobolanii „atletici” au explorat cu îndrăzneală noul spațiu, în ciuda problemelor sub forma unui șoc electric, la fel și șobolanii cu injecția de galanin. Dar, dacă animalelor antrenate li s-a injectat o substanță care blochează acțiunea neuropeptidei, s-au comportat ca camarazii lor sedentari, care s-au simțit mai stresați și nu au vrut să meargă nicăieri.

Autorii lucrării concluzionează că efectul antistres al exercițiilor fizice se datorează galaninei: susține plasticitatea sinaptică a neuronilor, care ajută la depășirea stresului și previne alunecarea în depresie. (Reamintim că nivelul de galanin crește doar în acele părți ale creierului care sunt responsabile pentru combaterea stresului.) Desigur, se pune întrebarea dacă este posibil să faceți față evenimentelor stresante severe cu ajutorul unor stimulenți de galanin - la urma urmei, o persoană se găsește uneori într-o astfel de stare, încât niciun exercițiu fizic nu l-ar ajuta. Rămâne de sperat că studiile pe oameni vor confirma rezultatele obținute la animale, iar atunci, poate, putem conta pe noi medicamente antistres, mai eficiente.

Prevenirea stresului și scăparea stărilor depresive se rezumă la o rețetă simplă: mai multă activitate fizică. În lupta sportului împotriva proastei dispoziții și a depresiei, sportul învinge.

Materiale conexe:

Exercițiile fizice vă ajută să vă ridicați moralul, să îmbunătățească tonusul, vă oferă optimism și atenuează simptomele depresiei.

Important! Merită să facem distincția între depresia clinică și ceea ce se numește popular „depresie”: proastă dispoziție, depresie și pierderea energiei. Depresia severă este o tulburare psihică care este o tulburare afectivă. Se caracterizează prin „triada depresivă”: scăderea stării de spirit și pierderea capacității de a experimenta bucurie, tulburări de gândire (judecăți negative, o viziune pesimistă asupra a ceea ce se întâmplă etc.), retard motor. Odată cu depresia, stima de sine este redusă, există o pierdere a interesului pentru viață și activitățile obișnuite. În unele cazuri, o persoană care suferă de aceasta poate începe să abuzeze de alcool sau alte substanțe psihotrope. Dacă observați toate simptomele de mai sus, pe lângă practicarea sportului, căutați ajutor calificat.

Exercițiile fizice regulate, pe lângă beneficiile evidente pentru sănătate sub formă de întărire a mușchilor și a sistemului cardiovascular, îmbunătățind silueta, ajută:

1. Reduce stresul.
2. Alungă anxietatea și sentimentele depresive.
3. Creșteți stima de sine.
4. Îmbunătățiți somnul.
5. Creste vitalitatea.
6. Obțineți un aspect sănătos și în formă.

Persoanele care fac sport au mai puține simptome de anxietate și depresie și un nivel mai scăzut de stres și iritabilitate. Exercițiul începe să acționeze ca un antidepresiv asupra anumitor sisteme de neurotransmițători din creier și îi ajută pe pacienții cu crize de depresie să-și recapete o perspectivă pozitivă asupra vieții. Pentru pacienții cu tulburări de anxietate, exercițiile fizice reduc temerile și simptomele asociate, cum ar fi ritmul cardiac rapid și respirația.

— Jasper Smits, șeful Programului de cercetare și tratament pentru anxietate de la Dallas Southern Methodist University (SUA)

Deznădejde - luptă!

Să trecem la fiziologie.

Nivelul zahărului

Încărcăturile dozate uniformizează nivelul zahărului din sânge și elimină încordarea musculară cronică, care se întâmplă la persoanele în mod constant nervoase. Acest lucru vă permite să vă mențineți nivelul de stres sub control și transformă negativul într-un pozitiv, deoarece. contribuie la stropirea agresiunii acumulate in afara si cu folos, si nu asupra celor dragi si cu scandal.

endorfine

În timpul sportului, organismul produce endorfine, antidepresive naturale. Endorfinele (compuși chimici similari ca structură cu opiaceele, care sunt produși în mod natural în neuronii creierului) fac o persoană să se simtă euforică, din acest motiv este adesea numită „hormonul fericirii” sau „hormonul bucuriei”.

Oxigen

Kinetoterapeuții explică efectele benefice ale sportului asupra depresiei prin faptul că activitatea fizică determină un flux activ de oxigen către toate organele corpului, inclusiv creierul. Ajută la reducerea simptomelor multor anxietăți mentale, cum ar fi deprimarea, depresia, stresul, insomnia.

Beneficii psihologice

În timpul unei perioade de stres și deznădejde, oamenii tind să se izoleze de lumea exterioară (ceea ce ulterior îi trage în abisul depresiei chiar mai adânc decât problemele domestice). Prin urmare, experții sfătuiesc să faci sport în aer curat sau cu un grup în sală.

Încerci ceva nou pentru tine, ceva diferit - și asta e bine.

Sunt mulți factori, obiectivi și subiectivi. Extinderea cercului de comunicare. Apariția de noi interese, cunoștințe și scopuri. Schimbarea decorului și trecerea de la gânduri deprimante. A scăpa de agresivitate, furie și alte emoții distructive. Creșterea stimei de sine: dacă o persoană reușește să finalizeze exercițiul, devine mai încrezătoare, iar acest lucru împinge gândurile sumbre în fundal, vă permite să nu cădeți în disperare, iar un rezultat pozitiv se va reflecta și în oglindă.

De asemenea, percepții individuale: de exemplu, îți place foarte mult noua ta formă, iar săritul cu coarda îți amintește de copilărie.

Primul studiu care a descoperit modul în care activitatea fizică afectează starea de spirit a fost realizat în 1970. A implicat două grupuri de bărbați. Primul s-a antrenat timp de șase săptămâni: programul a inclus jogging, înot, ciclism. Al doilea - și-a condus stilul obișnuit de viață sedentar. Drept urmare, s-a dovedit că pasionații de sport au ieșit mult mai repede din starea lor de depresie.

Ce sport este cel mai bun pentru a scăpa de depresie?

Orice exercițiu fizic, orice sarcină ajută la ameliorarea simptomelor depresiei, chiar dacă sare în loc. Principalul lucru este că îți plac și nu te forțezi să le faci.

La început, probabil că va trebui să te împingi, dar apoi te vei bucura de antrenament.

• mersul cu bicicleta,
• dans,
• mersul sau mersul pe jos,
• pe distante scurte,
• dimineata sau seara
• aerobic moderat,
• cursuri de gimnastica,
• tenis,
• aerobic acvatic,
• orice antrenament cardio (chiar și alergare pe loc și sărituri cu coarda).

Pentru unii, triatlonul, culturismul, powerliftingul sau cross-fit sunt de asemenea potrivite. Acesta este individual. Alegeți ceea ce vă place și bucurați-vă. La urma urmei, este important să te înveselești și să simți un val de putere.

Principalul lucru este să vă stabiliți obiective. De exemplu: înotați 300 de metri, mergeți 5 kilometri, puteți face 10 trageri sau flotări. Da, acestea sunt obiective mici. Principalul lucru este că sunt realizabile. Și de fiecare dată este o victorie: atât asupra sinelui, cât și asupra unei dispoziții proaste. Și victoria nu înseamnă renunțare și merge mai departe.

Important! EDacă aveți peste 50 de ani, sau aveți diabet sau boli de inimă, sau consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile.

Frecvența clasei

Cât de des trebuie să faci mișcare pentru a scăpa de stres și a te înveseli? Exercițiile de dimineață și yoga pot fi făcute în fiecare zi. Același lucru este valabil și pentru mersul pe jos.

Dacă antrenamentul necesită sarcini (aerobic, sală de sport, alergare, înot etc.) - de două până la trei ori pe săptămână, acordați antrenament 30-60 de minute. pentru că corpul are nevoie de odihnă, nu trebuie să faci prea mult exerciții - acesta este unul dintre.

Încercați să faceți mișcare cel puțin 20-30 de minute de trei ori pe săptămână. Începeți să faceți exerciții de la 20 de minute, crescând treptat timpul la 30, apoi la 40 și până la 60 de minute.

Când te obișnuiești să faci sport, iar acestea devin un obicei pentru tine, poți schimba ora și setul de exerciții pentru mai multă comoditate și interes (antrenamentele nu ar trebui să te deranjeze).

Meniu zilnic

Alimentația este întotdeauna importantă și mai ales în momentele triste. La urma urmei, vrei să te mulțumești, să profiti de stres. De asemenea, obținem endorfine din alimente.

Câteva sfaturi:

1. Evitați stimulentele - uitați o vreme de ceai, cafea, băuturi energizante, cola și dulciuri. Apă obișnuită, apă minerală (sâsâie atât de amuzant), sucuri, lapte, chefir.
2. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​și carbohidrați (legume și fructe). Mâncarea va da energie, iar fructele colorate vă vor înveseli.
3. Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete. Sunt pline de vitamine necesare pentru a menține nivelurile stabile ale zahărului din sânge, care de obicei cresc brusc atunci când sunt stresate (acest lucru poate duce la creșterea în greutate).

Mănâncă mâncare sănătoasă. Este și ea delicioasă. Ideea că doar produsele de patiserie și ciocolata te vor salva este o iluzie. Doar că organismul tău nu are endorfine, care sunt cel mai ușor de obținut din dulciuri. În sine, știind că ai grijă de tine te va ajuta în lupta împotriva tristeții și a depresiei.

Am scris în detaliu despre alimentația corectă și sănătoasă în articolele „

Tatyana Lisitskaya - Maestru în sport al URSS în gimnastică ritmică, candidat la științe biologice, profesor la Departamentul de Teorie și Metode de Gimnastică al Universității de Stat de Cultură Fizică și Sport din Rusia, antrenor principal al echipei naționale a URSS în aerobic.

După acest exercițiu, te vei simți calm și odihnit, mai ales după o zi lungă și stresantă la serviciu.

Stai confortabil pe un scaun la birou sau pe scaunul tău preferat de acasă. Pune-ți mâinile pe coapse, cu palmele în sus. Nu vă încrucișați picioarele, nu vă încrucișați picioarele.

Priveşte în sus. Zâmbet. După aceea, priviți în depărtare, încercând să priviți prin pereți, case, treceți cu mult dincolo de orizont (puteți închide ochii, extinzând mental spațiul din jur).

Strângeți și desfaceți încet mâinile de mai multe ori (4-8). Vei simți cum, fără controlul tău, respirația devine uniformă, calmă, ritmică. Și acum, ridică-ți brațele moi (ușor îndoite la coate) în fața ta și, fără a schimba poziția, coboară-le în jos (repetă de 4-8 ori).

Pune-ți palmele peste ochi și ține-ți ochii închiși timp de 2-3 minute. Acum acoperiți-vă urechile cu palmele, astfel încât coatele să fie îndreptate spre părțile laterale și degetele să fie îndreptate înapoi. Țineți poziția timp de un minut, strângând ușor urechile, apoi eliberați brusc mâinile.

Când termini programul de mini-stres, zâmbește.

Nu te descuraja si nu renunta! Privește spre viitor cu optimism.

Când emoțiile copleșesc sau, dimpotrivă, nu există suficientă forță pentru concentrare, mergi la sport! Activitatea fizică poate ajuta la ameliorarea stresului sau la creșterea nivelului de energie.

Teoreticienii și practicienii au dovedit de mult că activitatea fizică nu numai că îmbunătățește silueta, ci chiar afectează starea de spirit și bunăstarea. Poate că fiecare dintre noi a experimentat metamorfoza dispoziției înainte și după sport. Așa că, forțează-te nu vreau și prea lene să mergi la sală, după un antrenament intens poți simți un val de forță și chiar euforie! Acest lucru se datorează producției mai intense de endorfină - hormonul fericirii - în timpul activităților active. Din punctul de vedere al oamenilor de știință, o astfel de reacție a corpului este dictată de necesitatea de a îneca eventualele senzații de durere. Dar exercițiile fizice pot avea și alte efecte, cum ar fi calmarea și reducerea activității emoționale. Unele tehnici ajută la îmbunătățirea concentrării, la ameliorarea tensiunii nervoase sau la creșterea eficienței. Îți vom spune ce sport îți permite să alungi furia fără a face rău celorlalți și ce exerciții te ajută să uiți de insomnie.

Reducerea stresului >>> BOX

Când emoțiile cresc, nu te grăbi să țipi și să bati vasele. Este mai bine să lupți cu stresul în ring: un astfel de antrenament va ajuta la obținerea eliberării atât fizice, cât și morale.

Cum functioneaza?

Japonezii practică un mod interesant - pun manechine moi în birouri (deseori chiar și cu fețele șefilor), pe care angajații nemulțumiți își puteau alunga furia. Boxul în sală nu este mai puțin eficient! În ring, poți, de asemenea, să arunci toate sentimentele tale asupra unui obiect neînsuflețit, fără a răni pe nimeni din jurul tău (și, de asemenea, pe tine însuți). Crede-mă: dedicarea completă la procesul și tehnica de a face exercițiile îți va pune stăpânire pe întreaga ființă, înlocuind emoțiile negative și chiar gândurile despre sursa stresului. Acest lucru este dificil de realizat pe o bandă de alergare sau în sală, atunci când corpul tău face ceva și mintea ta este ocupată să rezolve o problemă.

Box- antrenament intensiv. Prin urmare, 45 de minute o dată pe săptămână este destul de suficientă pentru un începător. După ce stăpâniți tehnica, caseta atunci când este nevoie de a elibera stresul.

Cresterea concentrarii >>> SIMULATORE

Dacă vă este dificil să vă implicați în muncă mentală și să vă concentrați dimineața, încercați antrenamentul de forță la începutul zilei. Presele cu gantere sunt o modalitate mai eficientă de a înveseli decât o ceașcă de cafea. Antrenamentul de forta activeaza functia cognitiva a creierului responsabila de planificarea, organizarea si concentrarea sarcinilor.

Cum functioneaza?

Oamenii de știință nu au stabilit încă pe deplin adevăratele cauze ale creșterii concentrației după ce au lucrat la aparatele cu greutăți. Cu toate acestea, versiunea principală constă în tehnica antrenamentului de forță: exercițiile lente repetitive necesită calm. Făcându-le, antrenezi exact partea creierului responsabilă de concentrare.

Cât de des ar trebui să exersați?

O sarcină de putere orară o dată sau de două ori pe săptămână va da un rezultat pozitiv vizibil. Dar dacă sunteți nou la aparate și greutăți, începeți cu antrenamente de 20 de minute de două ori pe săptămână.

Dormi mai bine >>> PILATES

Dacă suferi de insomnie, iar câteva oi nu aduc uitarea dorită, încearcă Pilates. Participanții la un studiu recent din Brazilia au raportat o îmbunătățire a somnului după ce au făcut acest tip de fitness.

Pilates este un antrenament în care mintea și corpul interacționează strâns. În timpul lecției, există o concentrare pe respirație și tehnica de efectuare a exercițiului, iar fiecare mișcare se face în mod conștient. Pilates, într-o anumită măsură, este o meditație blândă care relaxează și calmează sistemul nervos. Respirația abdominală, practicată în timpul unor astfel de exerciții, ajută la atingerea echilibrului mental. Începi să te concentrezi pe ceea ce se întâmplă în interior, și nu în jurul tău.

Potrivit experților, două sesiuni de Pilates de o oră pe săptămână, timp de trei săptămâni, vor facilita foarte mult procesul de adormire și calitatea somnului. În plus, vei îmbunătăți vizibil conturul corpului tău.

Mai multă energie >>> BICICLETA

Simțiți căderea - urcă-te pe bicicletă. Doar o jumătate de oră de mers cu bicicleta și vei simți un val de energie!

O sarcină semnificativă stimulează producția de endorfine. Acționând ca un drog ușor, îți mențin puterea.

Trei plimbări cu bicicleta pe săptămână timp de 20 de minute - iar într-o lună nivelul de energie va crește cu 20% și va reduce oboseala cu 65%.

Combaterea anxietății >>> YOGA ȘI MEDITAȚIE

Yoga activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la scăderea tensiunii arteriale, la normalizarea ritmului cardiac și a respirației, ceea ce promovează calmul.

Practicați yoga timp de o oră și jumătate de două sau trei ori pe săptămână. După două luni, vei simți că gândurile tale se calmează mai repede, iar tu însuți devii mai echilibrat.

În condiții de stres, înțelegeți reacția corpului la un impact puternic, neobișnuit, nefamiliar al mediului extern. Răspunsul fiziologic la stres din organism este același, indiferent de colorarea emoțională a evenimentului, pozitiv sau negativ. Astfel, stresul poate provoca chiar și o tulburare emoțională plăcută, dar puternică. Și invers - un eveniment neplăcut, dar obișnuit, încetează să provoace stres.

Reacția de stres la o persoană se desfășoară la nivel fiziologic, psihologic și comportamental. Studiile care examinează efectul stresului asupra organismului au dovedit că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra tuturor acestor niveluri și ajută o persoană să facă față stresului.

De ce sportul ajută la ameliorarea stresului

În procesul de dezvoltare evolutivă, o persoană a dezvoltat anumite modele comportamentale de răspuns la stres. Reacția fiziologică, în primul rând - eliberarea de adrenalină în sânge, pregătește o persoană pentru zbor sau luptă.

Cu toate acestea, în condițiile de viață moderne, civilizate, organismul nu poate folosi în mod corespunzător energia eliberată ca urmare a modificărilor fiziologice, destinate zborului sau atacului. Acest lucru îi crește gradul de oboseală și uzură. Sportul vă permite să utilizați în mod constructiv și intenționat această energie, protejând corpul de epuizare. De aceea, din punct de vedere fiziologic, sportul joacă un rol important în depășirea stresului, ajutând la dirijarea energiei într-o direcție utilă și folosirea ei în siguranță.

În plus, la nivel fiziologic, există:

• producerea de endorfine; În timpul experienței stresului, nivelul de cortizol al unei persoane, hormonul stresului, crește și există o lipsă de endorfine, hormoni ai bucuriei care se formează în timpul sportului.
• Saturarea organelor și țesuturilor cu oxigen.
• Reglarea nivelului de zahăr (glucoză) din sânge.

În același timp, la nivel psihologic, în timpul stresului, o persoană poate simți dezamăgire, iritare, vinovăție, rușine, apatie, deznădejde, singurătate. În comportament, un eșec apare din cauza apariției unor circumstanțe neprevăzute și neobișnuite, iar o persoană încearcă intuitiv să revină la modurile sale obișnuite de comportament.

Cel mai adesea, aceste metode sunt obiceiuri dăunătoare și autodistructive - fumatul, consumul de alcool, manifestarea impulsivității și agresivității. O persoană poate începe să mănânce în exces, să nu simtă foame, ci pur și simplu să se calmeze sau să efectueze acțiuni obișnuite pentru sine, dar nepotrivite și inutile în circumstanțe. Prin urmare, la nivel psihologic și comportamental, sportul este util și poate contribui la:

• Organizarea și ordonarea activității, punerea în ordine a acțiunilor și gândurilor.
• Obținerea unui sentiment de control asupra situației, a cărei lipsă o experimentează o persoană în timpul stresului.
• Creșterea stimei de sine și a încrederii în sine. Practicarea sportului poate aduce bucurie și satisfacție de la obținerea unor rezultate chiar și mici.
• Apariția unui scop și a unei motivații, a scăpa de deznădejde, pasivitate, refuzul de a acționa.
• Distragerea atenției de la gândurile negative. Schimbările fiziologice care apar în timpul stresului necesită timp pentru a se stabiliza. În această perioadă, orice activitate fizică moderată este benefică pentru starea psihologică a unei persoane, deoarece vă permite să experimentați emoții negative fără a vă concentra asupra gândurilor tulburătoare și debilitante.

Ce sporturi sunt bune pentru stres

Aproape orice sport poate fi folosit ca o modalitate de a face față stresului. Este important să țineți cont de capacitățile fizice ale unei persoane, de preferințele și interesele sale.

Este necesar să reglați corect sarcina pentru a nu supraîncărca corpul. După antrenament, o persoană trebuie să aibă putere, trebuie să simtă un val de vigoare și nu epuizare.

Reluarea intereselor sau hobby-urilor anterioare - alergatul, mersul pe jos, jocul de tenis, înotul - poate afecta pozitiv stima de sine. O persoană poate alege un sport familiar sau o activitate fizică sau poate încerca ceva nou, cum ar fi yoga, ciclism, exerciții de dimineață.

Procedurile de apă și activitățile în aer liber au un efect pozitiv atât asupra corpului, cât și asupra stării de spirit. Sporturile de grup sau jocul sportiv în echipă vă permit să simțiți spiritul de unitate, apartenență, sprijin și încredere.

Reguli importante pentru exercitarea sub stres

Astfel, pentru a face față stresului prin sport, sunt câteva puncte de luat în considerare:

• moderarea sarcinii, pentru a nu suprasolicita corpul până la epuizare;
• începeți lecția cu o încălzire fizică generală a articulațiilor pentru a preveni deteriorarea;
• să-și evalueze corect capacitățile fizice și să își stabilească obiective realizabile, care să crească stima de sine, să obțină satisfacție din rezultat;
• concentrați-vă asupra procesului, de exemplu, monitorizați-vă respirația, tensiunea și munca musculară, ceea ce vă permite să vă distrageți atenția de la gândurile și experiențele negative;
• angajați-vă atât individual, cât și în grup pentru a putea simți sprijin, apartenență;
• exclude jocurile de noroc și sporturile agresive care conțin un aspect competitiv.

Oamenii care fac sport în mod regulat îți vor spune cu siguranță că se simt grozav atât fizic, cât și emoțional. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor, în creier sunt produși neurotransmițători, care sunt responsabili pentru o bună dispoziție și reduc nivelul hormonului cortizol din sânge.

Iată cum funcționează exercițiul:

1. Exercițiile fizice reduc anxietatea. Cercetătorii au descoperit că după efectuarea unui set de exerciții prescrise, activitatea electrică a mușchilor scade. Oamenii devin mai calmi.
2. Exercițiile fizice vă ajută să vă relaxați. Un antrenament ameliorează stresul timp de 90-120 de minute. Unii o numesc euforie post-antrenament sau răspunsul la endorfine. Cu toate acestea, nu numai endorfina, ci și mulți alți neurotransmițători vor fi de vină pentru faptul că vă veți relaxa și starea de spirit se va îmbunătăți.
3. Exercițiile fizice îmbunătățesc stima de sine.Încercați să vă amintiți cum vă simțiți după un antrenament. De obicei, după oră, ne lăudăm pentru munca depusă și pentru că nu suntem prea leneși și mergem la sală. Iar nivelul de stres scade.
4. Exercițiile fizice îmbunătățesc apetitul și calitatea alimentelor. Persoanele care fac sport în mod regulat tind să mănânce mai mult și preferă alimente sănătoase. O alimentație bună ajută organismul să facă față cu succes stresului și consecințelor acestuia.

Deci, încă o dată, am fost convinși că activitatea fizică regulată îmbunătățește starea de spirit și ajută la combaterea stresului. Și da, pentru a beneficia, nu trebuie să petreceți mult timp și efort. Am găsit cele mai simple opțiuni pentru tine.

1. Exercițiu aerobic ușor.Încercați să alocați lor 20 de minute pe zi. Mergeți la o plimbare rapidă în pauza de prânz, plimbați-vă câinele, alergați în parc, mergeți cu bicicleta. Există multe opțiuni, iar cele mai multe dintre ele nu necesită să ai niciun echipament special sau să mergi la sală.
2. Yoga, meditație, stretching, Pilates și așa mai departe. Yoga angajează simultan mulți mușchi, determinându-i fie să se relaxeze, fie să se strângă. Studii recente au arătat că atunci când mușchii se contractă și se relaxează în mod constant, creierului este trimis un semnal că este timpul să elibereze anumiți neurotransmițători. Și te vor ajuta să te calmezi și să devii mai atent.
3. Timp liber A: tenis, squash, badminton, baschet, fotbal și așa mai departe. Toate acestea ne ajută corpul să scape de adrenalină și de alți hormoni de stres.

Și ultimul. Adesea vorbim despre faptul că poți face sport oriunde, fie că este un apartament, o cameră de hotel sau un birou. Ar fi o dorință. Dar dacă scopul tău este să scapi de stresul de la locul de muncă, încearcă să eviți să faci mișcare la birou sau la sala de sport corporativă: sunt prea multe lucruri sau oameni care nu vor permite distracția atenției.

Ar trebui să poți fi singur cu tine și să te relaxezi. Sau, dimpotrivă, dacă lucrezi singur, fii înconjurat de alți oameni.

O altă variantă interesantă. Încercați să faceți pauze de 10 minute la fiecare 1,5 ore de muncă. Mergeți, ghemuiți - faceți orice, decât să stați pe un scaun. Patru astfel de pauze de 10 minute în timpul zilei de lucru pot fi echivalate cu un antrenament ușor de 40 de minute.

Aveți grijă de dumneavoastră. Iubeste-te. Și obligă-te să faci sport, pentru că acum practic nu mai sunt scuze. ;)