Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, vám určite povedia, že sa cítia skvele po fyzickej aj psychickej stránke. Pri cvičení sa totiž v mozgu vytvárajú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu a znižujú hladinu hormónu kortizolu v krvi.

Cvičenie funguje takto:

1. Cvičenie znižuje úzkosť. Vedci zistili, že po vykonaní súboru predpísaných cvikov sa elektrická aktivita svalov znižuje. Ľudia sú stále pokojnejší.
2. Cvičenie vám pomôže uvoľniť sa. Jeden tréning odbúra stres na 90-120 minút. Niektorí tomu hovoria eufória po tréningu alebo endorfínová reakcia. Za to, že sa uvoľníte a zlepší sa vám nálada, však nebude len endorfín, ale aj mnohé ďalšie neurotransmitery.
3. Cvičenie zlepšuje sebavedomie. Skúste si spomenúť, ako sa cítite po tréningu. Väčšinou sa po vyučovaní pochválime za odvedenú prácu a za to, že sme príliš nelenili a chodili do fitka. A úroveň stresu klesá.
4. Cvičenie zlepšuje chuť do jedla a kvalitu jedla.Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu jesť viac a uprednostňujú zdravé jedlá. Dobrá výživa pomáha telu úspešne zvládať stres a jeho následky.

Opäť sme sa teda presvedčili, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje náladu a pomáha bojovať proti stresu. A áno, aby ste mali prospech, nemusíte tráviť veľa času a úsilia. Našli sme pre vás najjednoduchšie možnosti.

1. Ľahké aeróbne cvičenie. Skúste si na ne vyhradiť 20 minút denne. Počas obedňajšej prestávky choďte na rýchlu prechádzku, venčite psa, behajte v parku, bicyklujte. Možností je veľa a väčšina z nich nevyžaduje, aby ste mali nejaké špeciálne vybavenie alebo chodili do posilňovne.
2. Joga, meditácia, strečing, pilates a tak ďalej. Jóga súčasne zapája veľa svalov, čo spôsobuje ich uvoľnenie alebo napnutie. Nedávne štúdie ukázali, že keď sa svaly neustále sťahujú a uvoľňujú, do mozgu sa vysiela signál, že je čas uvoľniť určité neurotransmitery. A pomôžu vám upokojiť sa a stať sa pozornejšími.
3. Voľný čas A: tenis, squash, bedminton, basketbal, futbal a tak ďalej. To všetko pomáha nášmu telu zbaviť sa adrenalínu a iných stresových hormónov.

A posledný. Často hovoríme o tom, že športovať sa dá kdekoľvek, či už je to byt, hotelová izba alebo kancelária. Bola by tu túžba. Ak je však vaším cieľom zmierniť pracovný stres, snažte sa vyhnúť cvičeniu v kancelárii alebo vo firemnej posilňovni: je príliš veľa vecí alebo ľudí, ktorí vám nedovolia rozptyľovať sa.

Mali by ste byť schopní byť sami so sebou a relaxovať. Alebo naopak, ak pracujete sami, buďte obklopení inými ľuďmi.

Ďalšia zaujímavá možnosť. Pokúste sa urobiť si každých 1,5 hodiny práce 10-minútové prestávky. Chôdza, drepy – robte čokoľvek, len seďte na stoličke. Štyri takéto 10-minútové prestávky počas pracovného dňa sa dajú prirovnať k ľahkému 40-minútovému tréningu.

Dávaj na seba pozor. Miluj seba. A prinútiť sa ísť do športu, pretože teraz už prakticky nezostávajú žiadne výhovorky. ;)

Šport

Jedným zo spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je fyzická aktivita. Šport stimuluje produkciu endorfínov, ktoré pomáhajú človeku cítiť sa lepšie.

Každý vie, že telesná výchova a šport zlepšujú postavu, ale stres a zaneprázdnenosť bráni tomu, aby sa šport stal životným štýlom. Ale pomocou fyzickej aktivity môžete znížiť množstvo stresu.

Akákoľvek fyzická aktivita, vrátane aeróbnych a silových cvičení, pomáha zbaviť sa stresu. Aj keď nie ste športovec a už dávno nie ste vo forme, jednoduché fyzické cvičenia prinesú veľa výhod a časom pomôžu udržať stres pod kontrolou.

Cvičenie a úľava od stresu

Šport prispieva k celkovému zdraviu a prispieva aj k dobrej nálade. prečo?

-- Aktivita stimuluje uvoľňovanie endorfínov. Fyzická aktivita pomáha vášmu telu produkovať neurotransmitery nazývané endorfíny.

-- Šport je meditácia v pohybe. Keď sa začnete aktívne hýbať, možno zistíte, že vám to pomôže zabudnúť na všetky podnety, s ktorými sa počas dňa stretnete, a sústrediť sa na pohyby tela. Ak sa budete pravidelne zbavovať stresu pohybom a športom, získate ďalšiu dávku energie a optimizmu. To vám pomôže zostať pokojný vo všetkom, čo robíte.

-- Aktivita zlepšuje náladu. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zvýšiť sebavedomie a zmierniť príznaky miernej depresie a úzkosti. Cvičenie tiež pomáha zlepšiť spánok, ktorý je často narušený stresom, depresiou a úzkosťou. To všetko vám pomôže znížiť stres a vy budete mať pocit, že máte kontrolu nad svojím telom a svojím životom.

Urobte z aktivity dobro

Úspešný športový program začína nasledujúcimi krokmi:

-- Poraďte sa so svojím lekárom. Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo máte nadváhu, mali by ste sa pred začatím tréningu poradiť s lekárom, ktorý vám povie, aký tréningový program by ste si mali zvoliť.

-- Pred behom sa prejdite. Vaše tréningové programy by mali začať ľahkými cvičeniami, potom môžete postupne zvyšovať záťaž. Chybou mnohých začiatočníkov je, že pre veľké nadšenie na začiatku si môžu ublížiť. Ak začnete programy pomaly, je pravdepodobnejšie, že budete v tréningu pokračovať neskôr. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť nie viac ako 20-30 minút denne 3-4 krát týždenne a postupne zvyšovať čas a počet hodín. Zdravým ľuďom sa odporúča absolvovať asi 150 minút týždenne mierneho aeróbneho cvičenia (vrátane rýchlej chôdze alebo plávania) a asi 75 minút týždenne intenzívneho cvičenia (napríklad beh). Tréningový program by mal zahŕňať aj silové cvičenia 2 hodiny týždenne.

-- Robte to, čo milujete a milujte to, čo robíte. Nemučte sa dlhými behmi, ak nemáte radi beh. Akákoľvek iná fyzická aktivita vám prospeje a pomôže znížiť stres. Najdôležitejšie je nájsť programy, ktoré sa vám páčia. Môžete sa rýchlo prechádzať, liezť po schodoch, behať, bicyklovať, robiť jogu, záhradku, dvíhať činky alebo plávať.

-- Plánovať vopred. Aj keď vám pracovný rozvrh nedovoľuje študovať súčasne, ak si hodiny vopred dôkladne naplánujete, bude pre vás jednoduchšie zapojiť sa a hodiny nezmeškať. Aj týmto spôsobom môžete označiť svoje tréningy ako záležitosti vysokej dôležitosti.

Urobte z aktivity spôsob života

Začať cvičiť alebo viesť aktívnejší životný štýl je len prvým krokom. Ponúkame tipy, ako si na programy zvyknúť a neprestať po čase cvičiť.

-- Stanovte si konkrétne ciele. Keď začínate s cvičením, je dobré mať na mysli konkrétny cieľ. Napríklad, ak je vašou najvyššou prioritou odbúranie stresu a dobitie energetických batérií, môžete sa vyzvať, aby ste sa každú prestávku na obed prešli, zacvičili si, kúpili si členstvo v bazéne atď.

-- Nájdite si spoločnosť pre seba. Ak viete, že na vás v posilňovni niekto čaká, aby ste si spolu zacvičili, alebo ste sa s kamarátkou dohodli, že si po práci zabehnete spolu, bude to pre vás skvelá motivácia pokračovať v cvičení. Cvičenie s priateľom, členom rodiny alebo kolegom z práce vás udrží motiváciou.

-- Vyhnite sa monotónnosti. Ak zvyčajne len beháte, skúste do svojho programu zaradiť aj nejaké iné aktivity, ako napríklad pilates alebo jogu. Nemali by ste si vyberať príliš monotónne programy, z ktorých sa ľahko unaví, čo spôsobí stratu motivácie.

Čokoľvek robíte, nenúťte sa do toho, ak to naozaj nechcete. Je lepšie nájsť programy, ktoré vás budú baviť a tešiť sa na ďalšie cvičenie. To vám pomôže urobiť šport súčasťou vašej každodennej rutiny. Ak pravidelne cvičíte alebo vediete aktívny životný štýl, stres vo vašom živote nebude pretrvávať.

Všetci lekári radia neustále vykonávať fyzické a špecializované dychové cvičenia a venovať osobitnú pozornosť zdravému spánku, aby naše telo pohodlnejšie prežívalo stres. Takéto odporúčania však nie sú schopné 100% chrániť pred nervovým napätím a zmierniť stres. Preto si musíte pamätať na účinné metódy, ktoré pomáhajú znižovať prudké emocionálne výbuchy v dôsledku stresových situácií. Tu sú niektoré z týchto metód.

Je dokázané, že emocionálny stav sa dá ovplyvniť. Na obnovenie pokoja stačí vykonať jednoduché dychové cvičenia. V prvom rade sa oplatí pomaly a zhlboka dýchať a dýchať brušným spôsobom. To znamená, že vzduch sa musí vdychovať pohybmi brucha. Aby bol dych pomalý, musíte v duchu počítať do troch. Potom, počítajte do päť, vydýchnite. Najprv sa vyfúkne žalúdok a potom hrudník. Po nádychu a výdychu zadržte dych na dva až štyri impulzy. Ukazuje sa nasledujúca postupnosť: tri impulzy trvajú na nádych, potom päť impulzov na výdych a potom tri impulzy na zadržanie dychu.

Pri vykonávaní tohto cvičenia nielen samotné dýchanie zlepšuje stav človeka, ale aj koncentrácia na tento proces pomáha odbúrať stres. Navyše môžete nielen vedome sledovať svoje dýchanie, ale aj chôdzu. To nielen vytriezvie myseľ z emocionálnych otrasov, ale tiež normalizuje krvný tlak a uvoľní svaly.

Svetoznámi psychológovia sa zhodujú, že mimika môže ovplyvniť náladu človeka. Prvým liekom by preto mal byť obyčajný úsmev. Ak sa usmievate všetkými 32 zubami a pozeráte sa na seba do zrkadla, týmto spôsobom môžete určite okamžite zbaviť stresu. Hlavná vec je brať túto záležitosť vážne. Stojí za to držať úsmev 2 minúty a potom relaxovať tak, ako keby ste predtým vykonávali ťažké fyzické cvičenie. Môžete sa dokonca predkloniť a uvoľnené ruky zavesiť.

Ak si chcete zo svalov uľaviť od tiaže, ktorá sa nahromadila počas náročného dňa, musíte urobiť niekoľko predklonov, ako aj švihať rukami a bežať na mieste.

Hlavným problémom pri výskyte stresových situácií v živote človeka je jeho nadmerná koncentrácia na samotný problém. Na úspešné nájdenie východiska z ťažkej situácie niekedy stačí len preorganizovať tok myšlienok. Hlavná vec je neprepadať panike a netrápiť sa. Pomôže vám to pozorovať sa akoby zvonku. Keď sa vám podarilo sústrediť sa na vaše vnútorné procesy, mali by ste venovať pozornosť situácii okolo. Vďaka tomu človek obnoví duševnú rovnováhu, myšlienky sa zefektívnia a dýchanie sa trochu spomalí.

Okrem tohto cvičenia vám nasledujúce pomôže pozrieť sa na situáciu triezvejšie. Prehrajte si v hlave nepríjemné udalosti, ktoré spôsobili stres, ako pri spomalenom zábere a venujte pozornosť najnegatívnejšiemu momentu, odfoťte ho. Potom, aby sa zlepšil emocionálny stav, stojí za to si predstaviť, že od nepríjemného incidentu už uplynulo veľa rokov. Pohľad na túto fotografiu je ako spomienka. Takéto nápadité cvičenia zmenia spôsob, akým zvládate stresovú situáciu.

Práve takáto práca na sebe dokáže odstrániť stres a dať si nervy do poriadku.

Fyzické cvičenie pomáha udržiavať neuróny zodpovedné za zvládanie stresu v činnosti.

Šport je dobrý nielen pre telo, ale aj pre ducha: je známe, že fyzické cvičenie zmierňuje stres, pomáha zbaviť sa obsedantnej úzkosti atď. Až teraz však vedci začali aspoň čiastočne presne rozumieť ako telesná výchova a kondícia chránia pred stresom. Napríklad v roku 2013 zverejnili pracovníci Princetonskej univerzity Journal of Neuroscience dokument, ktorý opísal výskyt rôznych typov neurónov v hipokampe myší zapojených do „športu“. Fyzická aktivita stimuluje objavenie sa vysoko excitabilných neurónov v mozgu, o ktorých sa predpokladá, že dokážu zvýšiť citlivosť na stres – jednoducho preto, že reagujú na všetko, čo je možné. Ale, ako sa ukázalo, súčasne sa objavujú ďalšie neuróny, ktoré tlmia aktivitu prvého. Vďaka nim psychologická úzkosť, ak sa objaví, rýchlo pominie.

Neurónové procesy pokryté dendritickými tŕňmi. (The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)

myšacie mozgové neuróny. (Foto od spoločnosti ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

V inom nedávno uverejnenom článku neurofarmakológia, hovorí o ďalšom antistresovom mechanizme spojenom s fyzickým cvičením. Philip Holmes ( Philip Holmes) a jeho kolegovia z University of Georgia opisujú pôsobenie neuropeptidu galanínu, ktorý chráni synapsie a neuróny pred škodlivými účinkami stresu. Pred niekoľkými rokmi vedci zistili, že cvičenie zvyšuje hladinu galanínu v mozgu, konkrétne v oblastiach, ktoré sa zaoberajú stresom. Tentoraz sa rozhodli zistiť, ako sú fyzické cvičenia, stres a galanín prepojené na úrovni buniek a medzibunkových reťazcov. Je známe, že stres a depresia spôsobujú atrofiu neurónov a synapsií: spojenia medzi nervovými bunkami sa oslabujú a prerušujú a nové sa nevytvárajú. Hovorí sa, že synaptická plasticita mozgu klesá. Nervová bunka sa stáva „bezkontaktnou“ a nepotrebnou, znižuje sa celková rozmanitosť nervových reťazcov a pokles počtu nervových okruhov zasa ovplyvňuje kognitívne schopnosti a schopnosť nájsť východisko z ťažkých situácií, vrátane psychologických. tie. To znamená, že stres spúšťa začarovaný kruh: čím viac stresu, tým menšia schopnosť odolávať mu v dôsledku klesajúcej plasticity.

Schopnosť neurónu vytvárať kontakty so susedmi sa dá posúdiť podľa počtu takzvaných dendritických tŕňov - to je názov bodov na procesoch - dendritoch, kde sú všetky molekulárno-bunkové podmienky na vytvorenie synapsie. . Ukázalo sa, že u potkanov, ktoré viedli aktívny životný štýl, bolo takýchto tŕňov viac, to znamená, že ich neuróny boli plastickejšie, pripravené vytvárať rôzne reťazce. Rovnaký účinok mali injekcie galanínu. Ale u zvierat s obmedzenou pohyblivosťou sa schopnosť neurónov vytvárať synapsie znížila.

Potkany sa potom umiestnili do bludiska a vystavili sa stresu miernym elektrickým šokom. Úroveň stresu a schopnosť odolávať sa hodnotili podľa toho, či zviera bude skúmať bludisko, alebo by radšej ležalo nízko. „Atletické“ potkany smelo objavovali nový priestor aj napriek útrapám v podobe elektrického výboja a podobne to robili aj potkany s galanínovou injekciou. Ak však cvičeným zvieratám vpichli látku blokujúcu účinok neuropeptidu, správali sa ako ich sedaví kamaráti, ktorí sa cítili viac vystresovaní a nechceli nikam ísť.

Autori práce uzatvárajú, že protistresový účinok telesných cvičení má na svedomí galanín: podporuje synaptickú plasticitu v neurónoch, čím pomáha prekonávať stres a zabraňuje skĺznutiu do depresie. (Pripomeňme, že hladina galanínu stúpa práve v tých častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za boj so stresom.) Samozrejme, vynára sa otázka, či je možné s pomocou niektorých galanínových stimulantov riešiť ťažké stresové udalosti – napokon, človek sa niekedy ocitne v takom stave, že by mu nepomohlo žiadne fyzické cvičenie. Zostáva dúfať, že štúdie na ľuďoch potvrdia výsledky získané na zvieratách a potom možno môžeme počítať s novými, účinnejšími liekmi proti stresu.

V našej dobe vysokých rýchlostí je problém, ako sa vyrovnať so stresom, čo najakútnejší. Samozrejme, môžete vám poradiť desiatky spôsobov, ako sa zbaviť stresu, ale úprimne povedané, málo z nich prinesie očakávaný efekt. Navyše, ak využijete rady na zmiernenie stresu alkoholickými nápojmi, môžete trpieť ďalším nešťastím - stať sa závislým od alkoholu. Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom sami, je cvičenie. Fyzické cvičenia nielen zmierňujú psychický stres, ale majú aj liečivý účinok na telo.

Ak sa človek nedokáže rýchlo vyrovnať s ťažkou situáciou a musí dlho zostať v stave emočného stresu, potom sú všetky telesné systémy nútené pracovať s preťažením. Aby ste vydržali dlhotrvajúci stres, je potrebné mať rezervy zdravia, ktoré sa objavujú až v dôsledku dlhodobého fyzického tréningu.

Predtým, ako sa zbavíte stresu, nezabudnite, že vysoké nervové napätie ovplyvňuje mnohé systémy ľudského tela, najmä nadobličky, ktoré v stave nervového napätia uvoľňujú adrenalín a norepinefrín. Pod ich pôsobením sa zvyšuje úzkosť, strach a ostrosť vnímania, objavuje sa podráždenie a agresivita. Všetky tieto procesy sú neoddeliteľnou súčasťou akútnej reakcie na stres alebo hrozbu.

Čo ešte môžete urobiť na zvládanie stresu okrem cvičenia? Možností je viacero. Napríklad hudba už od pradávna pomáha obnoviť fyzické a duševné sily. Romantické diela Schuberta, Schumanna, Čajkovského, Chopina pomáhajú prekonávať stres. Jazz a blues sú povznášajúce. Ďalším spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom, sú náboženské modlitby, ktoré dávajú pocit pokoja a mieru v duši.

Ako zvládať stres fyzickou aktivitou

Ak je človek fyzicky trénovaný, potom sa jeho adaptačné sily vyrovnávajú s krátkodobým nervovým preťažením. Aby ste vydržali dlhotrvajúci stres, musíte byť v dobrej fyzickej kondícii. Je veľmi užitočné poznať metódy sebariadenia v kritických situáciách. Mnohé z nich sú však zamerané na potlačenie reakcie, na podráždenie, a to zbavuje telo výtoku. Veda dokázala, že najlepší spôsob, ako neutralizovať prebytočné hormóny uvoľňované počas stresu (adrenalín a norepinefrín), je fyzická aktivita.

Vysoká koncentrácia adrenalínu a norepinefrínu má škodlivý účinok na srdce, čo sa pozoruje počas stresu. Nadbytok hormónov vedie k zrýchlenému tepu a táto reakcia môže spôsobiť, že srdce netrénovaného človeka bude pracovať na hranici svojich možností. U ľudí, ktorí sa pravidelne venujú rekreačnej telesnej výchove, je srdcová frekvencia nízka a aj vo chvíľach emočného stresu pomaly rastie vďaka tomu, že silné srdce pri jednej kontrakcii vytlačí viac krvi. Fyzické cvičenie zmierňuje stres priamo v momente nervového vypätia. Na prevenciu stresu sa za užitočné považuje aeróbne cvičenie na konci pracovného dňa.

Cvičenie na zmiernenie stresu

Fyzické cvičenie na odbúranie stresu prirodzeným spôsobom, na rozdiel od fajčenia a alkoholu, oslabuje pôsobenie adrenalínu a obnovuje stav chemickej rovnováhy v tele a pomáha tak odolávať emočnému preťaženiu.

Akékoľvek aeróbne cvičenie (beh, rýchla chôdza, plávanie, aerobik atď.), ktoré prináša pozitívny výsledok, zvyšuje pocit dôvery a znižuje stres. Fyzické cvičenia na zmiernenie stresu by mali byť dlhé a intenzívne, ale v súlade s zónou bezpečnej tepovej frekvencie.

Často stav duševnej nepohody vedie k tomu, že existuje zvyk "zaseknutia" stresu. Pravidelný fyzický tréning v tomto prípade vás ušetrí od problému s nadváhou.

Mnoho fyzicky aktívnych ľudí zažíva veľké uspokojenie až eufóriu počas a po aeróbnom cvičení. Je to spôsobené zvýšeným uvoľňovaním hormónu endorfínu počas namáhavej fyzickej aktivity. Zvýšený obsah endorfínu v ľudskom tele po ukončení záťaže pretrváva ešte 30 minút.

Endorfíny sú látky, ktoré sú syntetizované mozgovými bunkami a majú schopnosť znižovať bolesť a ovplyvňovať emocionálny stav. Tento hormón sa nazýva „prírodná droga“ alebo „hormón radosti“.

Mnohé chronické ochorenia, stres, depresia, chronický únavový syndróm sú sprevádzané nedostatkom endofínov.

Endorfíny majú v extrémnych situáciách analgetický účinok a neutralizujú účinky uvoľňovania adrenalínu pri strese a obnovujú normálnu činnosť kardiopulmonálneho systému a iných vnútorných orgánov.