Psychoemotionale Stresssymptome. Möglichkeiten, emotionalen Stress abzubauen

Ich bin Lehrer und Erzieher einer Bildungseinrichtung vom Typ Sanatorium, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Petersburg. In meiner Arbeit lege ich großen Wert auf das Thema Erhalt und Verbesserung der Gesundheit meiner Schülerinnen und Schüler. Einer der wichtigsten Momente meiner Arbeit ist die rechtzeitige Beseitigung von psycho-emotionalem Stress, der den Bildungsprozess in den Grundschulklassen leider zwangsläufig begleitet und zu Neurosen und einer geschwächten Immunität der Kinder führen kann, was sich auf den allgemeinen Gesundheitszustand der Kinder auswirkt . Aktuell arbeite ich an dem Problemthema „Methoden zur Linderung von psycho-emotionalem Stress (PEN) bei Kindern im Grundschulalter“.

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Möglichkeiten zur Linderung von psycho-emotionalem Stress bei Grundschülern

Erzieher: Kruchina S.A.

St. Petersburg

Einführung.

Gemäß dem Gesetz der Russischen Föderation „Über Bildung“ ist die Gesundheit von Schulkindern einer der vorrangigen Bereiche der staatlichen Bildungspolitik. Nach Angaben des russischen Gesundheitsministeriums sind nur 14% der Kinder praktisch gesund, mehr als 50% haben verschiedene funktionelle Anomalien, 35-40% haben chronische Krankheiten (Gefäß-, Atmungs- und Muskelsysteme), die ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen Millionen relativ gesunder Kinder, die in die Klasse I kamen, zeigte nach neun Monaten jedes vierte (250.000) Abweichungen im Funktionszustand des Herz-Kreislauf-Systems. In Russland können nur 10 % der Schulabgänger als gesund bezeichnet werden. Die stärksten Verschiebungen im Gesundheitszustand von Kindern und Jugendlichen treten gerade in der Schulstufe auf, was besonders deutlich bei Schülern allgemeinbildender Einrichtungen neuen Typs zu beobachten ist. Ein eingehendes Studium der Fächer (erhöhte Bildungsbelastung bei Lernzeitmangel) verursacht bei diesen Schulkindern erheblichen psychoemotionalen Stress, während die Schlafdauer, das Ausmaß der körperlichen Aktivität und die im Freien verbrachte Zeit es sind stark reduziert. All dies in Kombination reduziert die allgemeine unspezifische Resistenz eines wachsenden Organismus, führt zur Bildung verschiedener funktioneller Störungen, beschleunigt den Übergang solcher Störungen in chronische Krankheiten um 20%, während die Auswirkung medizinischer Unterstützung auf nur 10-15% geschätzt wird . Die Nichteinhaltung der sanitären und hygienischen Normen und Empfehlungen der Schule, übermäßige Lernbelastung, Verstöße gegen den Tagesablauf, stressige Taktiken der autoritären Pädagogik, Widersprüchlichkeit der Lehrpläne und Methoden mit dem Alter und den funktionellen Fähigkeiten der Schüler tragen zum Wachstum von Gesundheitsstörungen bei von Schulkindern. Daher wird dem Einsatz gesundheitserhaltender Technologien ein besonderer Platz im Bildungsprozess eingeräumt. Heute werden gesundheitsschonende Technologien als ein System von Maßnahmen zum Schutz und zur Verbesserung der Gesundheit von Schülern verstanden, wobei die wichtigsten Merkmale des Bildungsumfelds berücksichtigt werden, von denen die wichtigsten sind:

Umweltfaktoren (ökologische, wirtschaftliche, soziale usw.);

Faktoren des Schulumfelds - eine qualitative Bewertung von Schulgebäuden, sanitären, medizinischen, Sportgeräten und -geräten, der Organisation des Ernährungssystems unter Berücksichtigung der Anforderungen der Hygienevorschriften und -vorschriften, der quantitativen und qualitativen Merkmale des Schulkontingents;

Organisation und Formen des Sportunterrichts und der gesundheitsfördernden Arbeit;

Organisation des Bildungsprozesses und Art der Studienbelastung;

Formen und Methoden gesundheitserhaltender Aktivitäten einer allgemeinbildenden Einrichtung;

Dynamik aktueller und chronischer Morbidität.

Eine solche systematische Herangehensweise an das Problem der Gesunderhaltung von Schulkindern unter Berücksichtigung aller oben genannten Faktoren wird hauptsächlich von sanatoriumsartigen Bildungseinrichtungen angeboten, in denen Kinder mit schlechter Gesundheit lernen. Gesundheitsvorsorge in solchen Schulen ist eine Priorität im Bildungs- und Erziehungsprozess. Ich bin Lehrer und Erzieher einer Bildungseinrichtung vom Typ Sanatorium, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Petersburg. In meiner Arbeit lege ich großen Wert auf das Thema Erhalt und Verbesserung der Gesundheit meiner Schülerinnen und Schüler. Einer der wichtigsten Momente meiner Arbeit ist die rechtzeitige Beseitigung von psycho-emotionalem Stress, der den Bildungsprozess in den Grundschulklassen leider zwangsläufig begleitet und zu Neurosen und einer geschwächten Immunität der Kinder führen kann, was sich auf den allgemeinen Gesundheitszustand der Kinder auswirkt . Aktuell arbeite ich an dem Problemthema „Methoden zur Linderung von psycho-emotionalem Stress (PEN) bei Kindern im Grundschulalter“.

Der Zweck der Arbeit: Ermittlung der zugänglichsten und effektivsten Wege zur Entfernung von PEN bei Schulkindern im Grundschulalter.

Ich hatte folgende Aufgaben:

Studieren Sie die Literatur zu diesem Thema.
Geben Sie eine Definition des Begriffs „psycho-emotionaler Stress einer Person“ und heben Sie die Anzeichen von PEN bei Kindern im Alter von 7-8 Jahren hervor.
Führen Sie eine Analyse bestehender Methoden zur Entfernung von PEN durch und entwickeln Sie Kriterien zur Bewertung ihrer Wirksamkeit und Verfügbarkeit.
Bestimmen Sie die Wirksamkeit verschiedener Methoden und Techniken zur Entfernung von PEN in der Praxis.

Diese Arbeit wird allen Lehrern und Erziehern der Grundschule sowie Eltern mit Kindern im Alter von 6-9 Jahren nützlich sein.

Psycho-emotionaler Stress als psychisches Phänomen. Anzeichen von PEN.

In der Wissenschaft wird psycho-emotionale Spannung als mentales Phänomen mit einer ziemlich komplexen Struktur betrachtet, das die Interaktion einer Person mit der Lebensumgebung widerspiegelt. Psychologen unterscheiden drei Grade von psycho-emotionalem Stress: Der Zustand der aktiven Wachheit (Grad I des neuropsychischen Stresses nach Nemchin) ist gekennzeichnet durch das Ausführen willkürlicher Handlungen ohne emotionale Bedeutung vor dem Hintergrund einer geringen Motivation. Tatsächlich ist dies ein Zustand der Ruhe, der Nichtbeteiligung an komplexen Aktivitäten, um das Ziel zu erreichen. Bei der Untersuchung von Subjekten in diesem Zustand unterscheiden sich ihre Eigenschaften nicht von den üblichen Hintergrundindikatoren somatischer Systeme und der mentalen Sphäre.

Psychoemotionaler Stress (II Grad des neuropsychischen Stresses) tritt auf, wenn das Motivationsniveau steigt, ein signifikantes Ziel und wesentliche Informationen erscheinen; Die Komplexität und Effizienz der Tätigkeit nimmt zu, aber die Person bewältigt die Aufgabe. Ein Beispiel wäre die Ausübung der täglichen beruflichen Arbeit unter normalen Bedingungen. Dieser Zustand wird in einer Reihe von Klassifikationen als "Betriebsstress" (Naenko) bezeichnet. In diesem Zustand steigt das Aktivierungsniveau des Nervensystems, was mit einer Intensivierung der Aktivität des Hormonsystems, einer Erhöhung des Aktivitätsniveaus der inneren Organe und Systeme (Herz-Kreislauf, Atmung usw.) einhergeht. Es werden signifikante positive Veränderungen der mentalen Aktivität beobachtet: Das Volumen und die Stabilität der Aufmerksamkeit nehmen zu, die Fähigkeit, sich auf die auszuführende Aufgabe zu konzentrieren, nimmt zu, die Ablenkbarkeit der Aufmerksamkeit nimmt ab und das Umschalten der Aufmerksamkeit nimmt zu, die Produktivität des logischen Denkens nimmt zu und eine Steigerung in der kognitiven Aktivität im Allgemeinen wird beobachtet. In der psychomotorischen Sphäre nehmen die Frequenz- und Amplitudeneigenschaften des Tremors ab, die Genauigkeit und Geschwindigkeit der Bewegungen nimmt zu. Somit ist der Zustand des neuropsychischen Stresses II. Grades (psycho-emotionaler Stress) durch eine Steigerung der Aktivitätsqualität und -effizienz gekennzeichnet.

Ein Zustand psychoemotionaler Spannung (oder ein Zustand neuropsychischer Spannung III. Grades) tritt auf, wenn die Situation persönlich bedeutsam wird, mit einem starken Anstieg der Motivation und einem Anstieg des Verantwortungsgrades (z. B. die Situation einer Prüfung , öffentliches Reden, ein komplexer chirurgischer Eingriff). In diesem Zustand steigt die Aktivität der Hormonsysteme, insbesondere der Nebennieren, stark an, was mit erheblichen Veränderungen der Aktivität der inneren Organe und Systeme einhergeht. In der mentalen Sphäre gibt es eine Ablenkbarkeit der Aufmerksamkeit, Schwierigkeiten beim Extrahieren von Informationen aus dem Gedächtnis, die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Reaktion nimmt ab und die Wirksamkeit der Aktivität nimmt ab. Es treten verschiedene Formen negativer emotionaler Reaktionen auf: Aufregung, Angst, Versagenserwartung, Versagen. Nicht umsonst wird dieser Zustand auch emotionaler Spannungszustand genannt, im Gegensatz zum oben beschriebenen Betriebsspannungszustand.

Psycho-emotionaler Stress tritt auf, wenn Überarbeitung unter Bedingungen von Lebens- oder Prestigebedrohung, Informations- oder Zeitmangel durchgeführt wird. Bei psycho-emotionalem Stress nimmt der Widerstand des Körpers ab, es treten somatovegetative Verschiebungen auf (erhöhter Blutdruck) und Erfahrungen mit somatischen Beschwerden (Schmerzen im Herzen usw.). Es gibt eine Desorganisation der geistigen Aktivität. Längerer oder häufig wiederholter Stress führt zu psychosomatischen Erkrankungen.

Für den Lehrer und Erzieher ist es wichtig, den Moment nicht zu verpassen, in dem die nervöse Anspannung des 2. Grades (positiv) in einen unerwünschten 3. Grad übergeht, ein Zustand, der bereits eine Gefahr für die instabile Psyche des Kindes darstellt. In diesem Fall können Gefühle von übermäßiger Freude, Aufregung, Wut, Angst, Angst, Traurigkeit, Schuld, Verwirrung, Scham usw., die von Kindern geäußert werden, verlässliche Richtlinien sein.Die Stimmung des Kindes ist ein Indikator für diese Gefühle. Eine stabile positive Stimmung zeigt die erfolgreiche Anpassung des Kindes an das soziale und hygienische Umfeld der Bildungseinrichtung und seinen positiven Geisteszustand an. Häufige Stimmungsschwankungen oder eine anhaltend negative Stimmung sprechen dagegen.

Neben depressiver Stimmung stellen Forscher eine Reihe von fest Zeichen, was darauf hindeutet, dass sich das Kind in einem Zustand ernsthafter psycho-emotionaler Belastung befindet:

1. Schlechter Schlaf. Das Kind hat Schwierigkeiten beim Einschlafen und schläft sehr unruhig.

2. Müdigkeit des Kindes nach einer Belastung, die ihm noch vor kurzem sehr leicht gegeben wurde.

3. Der Schüler wird unangemessen empfindlich, weint oft aus einem unbedeutenden Grund oder wird umgekehrt zu aggressiv.

4. Zerstreutheit, Vergesslichkeit, mangelndes Vertrauen in sich selbst, in die eigenen Stärken, ruhelose Unruhe sprechen ebenfalls für einen unangenehmen psychischen Zustand. Ein Kind in diesem Zustand sucht häufiger Zustimmung und Unterstützung von Erwachsenen, "klammert" sich an sie.

5. Der Zustand der psychischen Belastung kann sich in bisher unbeobachteten Possen und Sturheit, Berührungsängsten, Streben nach Einsamkeit äußern. Das Kind nimmt nicht mehr an den Spielen der Gleichaltrigen teil, gleichzeitig hat es Schwierigkeiten, die Disziplin aufrechtzuerhalten.

6. Manchmal kaut oder lutscht das Kind ständig an etwas, das vorher nicht bemerkt wurde. Manchmal hat er eine anhaltende Appetitlosigkeit.

7. Anzeichen für einen belastenden Zustand eines Kindes sind auch Händezittern, Kopfschütteln, Schulterzucken, nächtliche und sogar tagsüber noch nicht aufgetretene Harninkontinenz.

8. Einige Kinder in einem Zustand anhaltenden Stresses beginnen, Gewicht zu verlieren, sehen unterernährt aus oder haben umgekehrt Symptome von Fettleibigkeit.

9. Gedächtnisstörungen, Vorstellungsschwierigkeiten, Konzentrationsschwäche, Interessenverlust an allem, was zuvor Aktivität verursacht hat, weisen ebenfalls auf einen psycho-emotionalen Leidenszustand hin.

Alle oben genannten Anzeichen können uns nur dann sagen, dass das Kind unter Stress steht, wenn sie vorher nicht beobachtet wurden. Es sollte auch beachtet werden, dass nicht alle diese Zeichen explizit ausgedrückt werden können. Aber Sie sollten sich Sorgen machen, auch wenn nur wenige von ihnen erschienen sind.

Das Vorhandensein der oben genannten Symptome weist auf das Auftreten von psychosomatischen Störungen hin, die sowohl das Wohlbefinden als auch das Verhalten des Kindes beeinträchtigen. Ihre Nichtbeachtung kann nicht nur zu anhaltenden Gesundheitsproblemen führen, sondern auch die Bildung persönlicher Qualitäten beeinträchtigen.

Psycho-emotionaler Stress nimmt dem Kind einen für sein Alter natürlichen Freudenzustand und führt zu Neurosen. Bei einer Neurose verschlechtert sich die Kontrolle der Körperfunktionen. Kinder werden daher nicht nur reizbar und empfindlich, sondern klagen auch oft über Kopfschmerzen. Außerdem können sie Herzrhythmusstörungen haben, oft kommt es zu einem Anstieg des Blutdrucks.

Ein Erwachsener hat aufgrund seiner Lebenserfahrung in der Regel die Möglichkeit zu wählen, wie er auf eine Stresssituation reagieren möchte, aber der Freiheitsgrad dieser Wahl ist auch durch seine Eigenschaften begrenzt. Das Kind hingegen hat nicht immer die Wahlfreiheit der Reaktion, zudem reagiert es mangels ausreichender Lebenserfahrung auch bei vorhandener Handlungsfreiheit oft situationsadäquat.

Die Erfahrungen von Kindern und die Folgen von Stress werden von vielen Autoren beschrieben: Ihre Arbeit wird einem praktischen Psychologen helfen, die Anzeichen eines Stresszustands von Kindern professionell zu unterscheiden.

Belastende Auswirkungen auf Kinder in einer Bildungseinrichtung können haben:

Irrationale Lebensweise,
- Bewegungsmangel
- Fehlender Kontakt mit frischer Luft
- irrationale Ernährung und ihre schlechte Organisation,
- unsachgemäße Organisation von Schlaf und Ruhe von Kindern,
- autoritärer Kommunikationsstil mit Kindern von Erwachsenen in Ermangelung von Aufmerksamkeit und Fürsorge für sie,
- unzumutbare Einschränkung der Freiheit von Kindern,
- geistige und körperliche Überlastung,
- geomagnetisch ungünstige Tage und schlechte Wetterbedingungen sowie andere Faktoren, die mit einer Vielzahl von Problemen in der Familie und in der Beziehung zu Gleichaltrigen verbunden sind.

Das wichtigste Mittel zur Vorbeugung und Korrektur von psycho-emotionalem Stress bei Kindern.

Die Berücksichtigung der seelischen Verfassung des Kindes ist eines der drängendsten Probleme der modernen Erziehungspraxis, die auf die körperliche und seelische Gesundheit der jungen Generation abzielt. Es erfordert nicht nur eine professionelle Beurteilung des psychischen Zustands des Kindes, sondern auch die Schaffung geeigneter Bedingungen für den Schutz und die Hygiene seines Nervensystems während seines Aufenthalts in einer schulischen Einrichtung.

Es gibt viele Empfehlungen zum Stressabbau. Zum Beispiel empfehlen Yu. S. Nikolaev und E. I. Nilov, auf eine unangenehme Situation mit einem Lächeln und einem Witz zu reagieren. Der Psychiater V. Levy bot an, einen idealen Helden mit einem fröhlichen und freundlichen Charakter zu wählen. Er selbst nutzte diese Methode, um mit Patienten in Kontakt zu treten.

Wissenschaftler haben seit langem bewiesen, dass körperliche Aktivität der beste Weg ist, um nervöse Anspannungen zu lösen. Die Verwendung von Bewegungen als Gegengewicht zu negativen Emotionen wurde beispielsweise von N. P. Bekhtereva empfohlen. Der berühmte russische Physiologe I. P. Pavlov sagte, dass jede körperliche Aktivität Muskelfreude bereitet und eine stabile Stimmung schafft.

In den letzten Jahren wird in der Stressprävention immer mehr Wert darauf gelegt, einem Menschen die Psycho-Selbstregulation des Staates beizubringen. Studien belegen, dass Kinder die Techniken des autogenen Trainings wesentlich schneller und effektiver erlernen als Erwachsene. Dies liegt vor allem daran, dass Kinder eine lebhafte Vorstellungskraft haben, die ihnen hilft, schnell und einfach das gewünschte Bild einzugeben. Viele Psychotherapeuten nutzen auch die entspannenden Eigenschaften von Musik.

Gegenwärtig wurden viele verschiedene Methoden und gesundheitsschonende Technologien entwickelt, um psycho-emotionalen Stress abzubauen. Dies sind körperliche Übungen, Selbstmassage, Autotraining, Fingerspiele, Energieübungen, verschiedene psychologische Techniken, kinesiologische Übungen (mit dem Ziel, die Arbeit der rechten und linken Gehirnhälfte zu synchronisieren). Psychologen setzen in ihrer Praxis vielfach Elemente der Atemübungen, Stimmtherapie, Musiktherapie, Lachtherapie zur Linderung von PEN ein.Ich stand vor der Aufgabe, bestehende Methoden zur Entfernung von PEN zu analysieren und deren Wirksamkeit in der Praxis zu bewerten. In meiner Praxis hatte ich Erfahrung in der Anwendung verschiedener Techniken mit Kindern im Grundschulalter. Ich praktiziere viele Techniken schon lange, es gibt Techniken, die ich gerade beherrsche. Ich arbeite zurzeit in der zweiten Klasse mit 7-8-jährigen Kindern. Bei der Arbeit an dem Thema dieses Projekts habe ich für mich das effektivste und am einfachsten zu verwendende ausgewählt, etwas, das jeder Lehrer oder Erzieher in seiner Arbeit verwenden kann. Meine wichtigsten Auswahlkriterien waren:

der Schwerpunkt der Technik liegt auf der Entspannung des Körpers und der Entfernung von Muskelklammern;
Schaffung einer positiven emotionalen Stimmung, eines Zustands ruhiger Freude und Selbstvertrauens;
Übereinstimmung der Methode mit den psychophysiologischen Merkmalen des Grundschulalters, nämlich dem Alter der Kinder - 7-8 Jahre.

Da starke Emotionen Muskelverspannungen im Körper verursachen, ist körperliche Aktivität der beste Weg, um nervöse Anspannungen zu lösen. Daher halte ich es für sinnvoll, zunächst Methoden anzuwenden, die die körperliche Aktivität des Kindes beinhalten. Das sind „Selbstmassage auf spielerische Art“, Bewegungsminuten, Fingergymnastik, Energieübungen. Ich werde Beispiele für die effektivsten Techniken geben.

Selbstmassage.

Es ist bekannt, dass Massagen die Blut- und Lymphzirkulation verbessern, den Muskelhypertonus lindern und auch die Produktion von Cortisol (Stresshormon) reduzieren, was folglich zu guter Laune beiträgt. Daher ist Massage ein gutes Instrument zur Normalisierung des psycho-emotionalen Zustands von Schulkindern. Schon im Grundschulalter ist es wichtig, Massage spielerisch durchzuführen. Kinder können sich beispielsweise zu leichter Musik die Ohrmuscheln massieren oder sich im Stehen wie ein Zug gegenseitig leicht auf den Rücken klopfen. Mit großer Freude massieren sich Kinder zu dem Lied "Eine Giraffe hat Flecken".

Die Giraffe hat überall Flecken, Flecken, Flecken, Flecken.
Die Giraffe hat überall Flecken, Flecken, Flecken, Flecken.
Wir klatschen mit unseren Handflächen über den ganzen Körper.

Elefanten haben überall Falten, Falten, Falten, Falten.
Elefanten haben überall Falten, Falten, Falten, Falten.
Wir kneifen uns, als würden wir Falten sammeln.
Auf Stirn, Ohren, Hals, Ellbogen,
Auf den Nasen, auf den Bäuchen, auf den Knien und Socken.
Berühren Sie mit beiden Zeigefingern die entsprechenden Körperstellen.
Kätzchen haben überall Fell, Fell, Fell, Fell.
Kätzchen haben überall Fell, Fell, Fell, Fell.
Wir streicheln uns, als wollten wir das Fell glätten
Auf Stirn, Ohren, Hals, Ellbogen,
Auf den Nasen, auf den Bäuchen, auf den Knien und Socken.
Berühren Sie mit beiden Zeigefingern die entsprechenden Körperstellen.
Die Übung wird immer von einem Lächeln begleitet, die Kinder entspannen sich. Da viele Muskeln und Hautrezeptoren beteiligt sind, wird eine Entspannung des ganzen Körpers erreicht.

Fingergymnastik.

Fingergymnastik gibt dem Kind die Möglichkeit, die Freude am Körperkontakt zu spüren, seine Finger, Handfläche, Ellbogen, Schulter zu spüren; sich im System der Körperkoordinaten zu verwirklichen. Dies entwickelt das Selbstvertrauen des Kindes und verhindert die Möglichkeit verschiedener Neurosen in der Zukunft.

"Schmetterling"
Butterfly-Box,
Fliegen Sie unter der Wolke.
Da sind deine Kinder
Auf einem Birkenzweig.Wir kreuzen die Handgelenke beider Hände und drücken die Handflächen mit der Rückseite aneinander, die Finger sind gerade - der "Schmetterling" sitzt; Handflächen sind gerade und angespannt, Finger beugen sich nicht; Mit einer leichten, aber scharfen Bewegung der Hände in den Handgelenken ahmen wir den Flug eines Schmetterlings nach.

"Herbst".

Verstreutes Herbstlaub	Mit den Handflächen führen wir wellenförmige Bewegungen aus.
Ich habe sie mit einem Pinsel gemalt.	Wir führen sanfte Bewegungen mit den Handflächen nach oben und unten aus.
Wir gehen in den Herbstpark	Wir „gehen“ mit den Mittel- und Zeigefingern beider Hände.
Wir werden Blätter in Sträußen sammeln.	Wir kreuzen unsere Hände, die Finger sind offen.
Keilblatt, Espenblatt, Eichenblatt, Ebereschenblatt, Rotes Pappelblatt	Wir beugen abwechselnd die Finger, beginnend mit dem großen, an beiden Händen gleichzeitig auf jedem Blatt.
Den Weg hinunter gesprungen.	Wir klatschen laut in die Hände.

"Kätzchen".

Es ist wichtig, die Fingergymnastik langsam durchzuführen, die Wörter mit ruhiger, sanfter Stimme auszusprechen, ohne die Kinder übermäßig zu erregen.

Minuten Sportunterricht.

Sportunterrichtsprotokolle werden regelmäßig von allen Lehrern verwendet. Für jüngere Schüler werden am häufigsten lustige Sportstunden in poetischer Form verwendet.

Eins - aufstehen, strecken,
Zwei - bücken, bücken,
Drei - klatschen, drei klatschen,
Drei Kopfnicken.
Vier - Arme breiter
Fünf - winken Sie mit den Händen,
Sechs - ruhig an Ort und Stelle sitzen ...

Cha, cha, cha (3 Schenkelschläge)
Der Ofen ist sehr heiß (4 Sprünge auf zwei Beinen)
Chi, chi, chi (3 Überkopfschläge)
Kalachi im Ofen backen (4 Kniebeugen)

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Eine Sportunterrichtseinheit, die darauf abzielt, psycho-emotionalen Stress abzubauen, sollte Bewegungen beinhalten, die die Muskeln entspannen - Schlürfen, Dehnen, abwechselnde Anspannung und Entspannung. Ruhige Übungen sind häufiger erforderlich, wenn sich das Kind auf seine Gefühle konzentrieren muss. Zum Beispiel diese:

Strecken Sie Ihre Arme in verschiedene Richtungen. Zuerst - als ob Sie etwas bekommen wollen. Sie können "Äpfel von den Ästen pflücken", ohne den Platz zu verlassen. Führen Sie nun die abstoßende Bewegung aus. Strecken Sie zuerst Ihre Arme nach vorne und strecken Sie den Bereich zwischen Ihren Schulterblättern, während Sie Ihre Brust wölben. Dasselbe in andere Richtungen.
Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur – senken Sie einfach Ihren Kopf und wackeln Sie ein wenig von einer Seite zur anderen. Dann neigen Sie Ihren Nacken abwechselnd zur einen und zur anderen Schulter, ohne sie anzuheben.
Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Arme nach oben, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Schaukeln Sie im Wind wie eine biegsame Weide und strecken Sie die Seiten Ihres Körpers.

Und bei starkem neuropsychischem Stress schlage ich vor, dass das Kind 10-20 Kniebeugen oder 15-20 Sprünge auf der Stelle macht. Dadurch können Sie Energie nach außen werfen und so die entstandene Anspannung lösen.

Energieübungen.Dies sind Übungen zur Wiederherstellung des inneren mentalen und energetischen Gleichgewichts einer Person, wobei alle Energien innerhalb der eigenen Energiestruktur harmonisiert werden. Sie helfen, alle Arten von "Energietrümmern" loszuwerden, indem sie deren Ansammlung und das Auftreten von Bedingungen für ein Ungleichgewicht im Energiefeld verhindern. Ich verwende Energieübungen, die für Grundschulkinder geeignet sind. Nach solchen energiegeladenen Momenten werden Kinder merklich fröhlicher und fröhlicher, Lethargie und Müdigkeit verschwinden.

Klatschen Sie paarweise in die Hände.
Im Stehen schüttelten sie sich die Hände, warfen negative Gefühle ab, schauten aus dem Fenster - was für ein gutes Wetter! Sie lächelten sich an und setzten sich.
Sie rieben ihre Handflächen, formten einen Ball, warfen ihn weg, schüttelten den Staub von ihren Handflächen.
Sie hoben ihre Hände mit offenen Handflächen nach oben, nahmen Wärme von der Sonne auf, bedeckten ihre Gesichter mit ihren Händen (Augen geschlossen), wurden energisch, stark.
Sie streckten sich, die Knochen knackten, atmeten scharf Fuf! Nun, ein Tag!
Laubfall. Wir fangen imaginäre Blätter, vielleicht an uns selbst, aneinander. Gab einem Nachbarn einen "Blumenstrauß".
Machen Sie sich bereit, den Ring zu betreten. Muskeln dehnen. Wir schlagen einen imaginären Feind. Du wurdest getroffen, hast dich hingesetzt, du bist KO!
Sie sahen eine fliegende Untertasse, blinzelten überrascht und schüttelten den Kopf. Hier ist es!
Sie legten ihre Hände auf ihre Herzen, öffneten sie, bliesen in ihre Handflächen, gaben der ganzen Welt Wärme und Liebe.
Wir zeigen mit Gesten: viele Geschenke! großer Bauch! Hurra! Alles in Ordnung ist! Ziemlich mager! Das kann nicht sein! Usw.

Diese Übungen werden mit Kindern durchgeführt, bis ein optimaler psycho-emotionaler Zustand erreicht ist.

Einen besonderen Platz nehmen gesundheitssparende Bildungstechnologien ein Musiktherapie . Der Einfluss von Musik auf die Gesundheit eines Kindes wurde noch nicht vollständig untersucht, aber es ist zweifellos, dass sie zur Korrektur der psychophysischen Gesundheit beiträgt und den Zustand von Schulkindern harmonisiert: Linderung von Spannungen, Müdigkeit, Erhöhung des emotionalen Tons, Korrektur von Abweichungen in der die persönliche Entwicklung des Kindes und seinen psycho-emotionalen Zustand. Es gibt aktive (motorische Improvisationen begleitet von einem der Art der Musik entsprechenden verbalen Kommentar) und passive (absichtliches oder begleitendes Hören von anregender, beruhigender oder stabilisierender Musik) Formen der Musiktherapie. Das Hören von richtig ausgewählter Musik mit der Durchführung von Psycho-Gymnastik-Studien erhöht die Immunität von Kindern, lindert Anspannung und Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Muskelschmerzen und stellt eine ruhige Atmung wieder her. Musiktherapie wird bei Kommunikationsproblemen, Ängsten, sowie bei verschiedenen psychischen Erkrankungen eingesetzt. Großes Augenmerk wird auf die Auswahl der notwendigen Melodien und Klänge gelegt, mit denen Sie positiv auf den Körper des Kindes einwirken können. Dies trägt zur Gesamtverbesserung, Verbesserung des Wohlbefindens, Hebung der Stimmung, Steigerung der Leistungsfähigkeit bei.

Zur Entspannung, zum Abbau von emotionalem und körperlichem StressEs ist notwendig, den wohltuenden Einfluss melodischer klassischer und moderner Entspannungsmusik zu nutzen, die mit den Geräuschen der Natur gefüllt ist (das Rauschen der Blätter, die Stimmen der Vögel, das Zwitschern der Insekten, das Rauschen der Meereswellen und das Schreien der Delfine, das Rauschen eines Baches). Kinder auf einer unbewussten Ebene beruhigen sich, entspannen sich.

In meiner Praxis wende ich Musiktherapie an Minuten der Stille . Ich wende diese Technik an, wenn ich merke, dass Kinder übermäßig aufgeregt sind, Anzeichen von Müdigkeit und Anspannung spürbar sind. Ein Moment der Stille ist ein Moment der Entspannung, in dem ein Kind irgendwie mit sich allein sein, auf seine Gefühle hören, seine Gefühle erkennen kann. Es ist wichtig, auf die Atmung von Kindern zu achten, sie sollte tief und langsam sein. Um sich auf die Übung einzustimmen, schlage ich vor, dass die Kinder tief durchatmen und langsam eine imaginäre Kerze auf ihrer Handfläche ausblasen. Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel für einen Moment der Stille geben.

Kinder führen Aktionen gemäß der Bedeutung des Textes aus, den der Lehrer ausspricht.

Wir sind glücklich, wir sind glücklich!

Wir lachen morgens.

Aber jetzt ist der Moment gekommen

Es ist Zeit, ernst zu sein.

Augen geschlossen, Hände gefaltet,

Köpfe gesenkt, Mund geschlossen.

Und für eine Minute still

Um nicht einmal einen Witz zu hören,

Um niemanden zu sehen, aber

Und nur einer selbst!

Wimpern fallen...

Augen schließen sich...

Wir entspannen…(zweimal).

Wir schlafen mit einem magischen Traum ein ...

Atmen Sie leicht ... gleichmäßig ... tief ...

Unsere Hände ruhen...

Ausruhen, schlafen...(zweimal).

Der Nacken ist nicht verspannt ...

Lippen leicht geöffnet...

Alles entspannt...(zweimal).

Atmen Sie leicht ... gleichmäßig ... tief.

Klingt wie eine Aufnahme eines Musikstücks zur Entspannung. (Zum Beispiel „Nocturne in g-Moll“ von F. Chopin).Heute lade ich Sie ein, einen Ausflug zu einer wunderschönen Insel namens „Die Insel der Freundlichkeit und Reaktionsfähigkeit“ (Pause) zu machen. Stellen Sie sich eine wunderschöne, grüne Insel vor, die von Wellen des warmen Meeres umgeben ist (Pause). Jungen und Mädchen leben auf dieser Insel. Jungen sind stark und mutig, während Mädchen sanft und liebevoll sind (Pause). Sie sind sehr freundliche und lustige Typen. Alle Mädchen und Jungen sind gut zusammen. Sie wissen, wie man Freunde ist und nie streitet (Pause). Alle Jungen und Mädchen sind glücklich und gut zusammen. Sie lächeln die Sonne an und halten sich an den Händen. Sie sind wahre Freunde, weil sie nett und hilfsbereit sind (Pause). Sie können Ihre Augen öffnen und sich süß strecken. Gut erledigt!

Diese Methode ist sehr effektiv, da Sie durch ihre Anwendung eine tiefe Entspannung auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene erreichen können.

Ich glaube, dass die Methoden und Techniken, die ich gegeben habe, um PEN zu korrigieren, die effektivsten sind und den Anforderungen der modernen Schule entsprechen.

Fazit.

Diese Arbeit charakterisiert psycho-emotionalen Stress als psychisches Phänomen, identifiziert Anzeichen von PEN bei Kindern im Grundschulalter, zeigt, wie stark PEN bei Grundschülern die psychische Gesundheit des Kindes und sein Wohlbefinden im Allgemeinen beeinflusst. Es besteht kein Zweifel, dass starke nervöse Anspannung und wiederholter Stress die Gesundheit der Kinder beeinträchtigen, und der Lehrer/Erzieher sollte alles tun, um das Auftreten von Stressfaktoren zu verhindern, um psychische Anspannung und Angst bei seinen Schülern zu verhindern. Die Aufgabe des Erziehers besteht auch darin, die Anzeichen von PEN sowohl bei einem einzelnen Kind als auch in einer Gruppe von Kindern oder sogar im gesamten Kinderteam rechtzeitig zu bemerken und rechtzeitig die im Moment am besten geeigneten Techniken anzuwenden, Methoden, die dabei helfen, entstandene Spannungen abzubauen und den psycho-emotionalen Zustand ihrer Schutzbefohlenen zu stabilisieren. Zweifellos sollte er in schwierigen Situationen Hilfe beim psychologischen Dienst einer Bildungseinrichtung suchen, das Kind sollte von einem professionellen Psychologen qualifiziert unterstützt werden.

Ich stelle fest, dass sich der Lehrer bei der Wahl der einen oder anderen Art der Antwort von Folgendem leiten lassen sollte:

Alle verwendeten Techniken und Techniken sollten nicht nur darauf abzielen, emotionale, sondern auch muskuläre Verspannungen zu lösen, da die moderne Wissenschaft eine enge Beziehung zwischen Emotionen und dem menschlichen Körper nachgewiesen hat;
Die Handlungen des Lehrers sollten dazu beitragen, die Einstellungen der Schüler zu einer positiven, wertvollen Einstellung zu sich selbst als Individuen zu formen.

Nur wenn diese beiden Bedingungen erfüllt sind, wird die Arbeit des Lehrers effektiv sein, die erwarteten Ergebnisse bringen und den modernen pädagogischen Anforderungen bei der Lösung des Gesundheitsproblems der jüngeren Generation gerecht werden.

Die Verwendung der in der Arbeit vorgestellten Methoden wird es ermöglichen, die psychologische und pädagogische Aktivität zur Vorbeugung ungesunder psychischer Zustände von Schülern zu optimieren, was sich positiv auf die psychische Gesundheit und Entwicklung, auf Bildungsaktivitäten und das Verhalten von Schulkindern im Allgemeinen auswirkt.

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Möglichkeiten zur Linderung von psycho-emotionalem Stress

Die Erfahrung zeigt, dass ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Spannungen und zur Vorbeugung des Syndroms des beruflichen Burnouts der Einsatz von Methoden der Selbstregulation und Selbstheilung ist. Dies ist eine Art Sicherheitsvorkehrung für Berufstätige, die im Rahmen ihrer beruflichen Tätigkeit zahlreiche und intensive Kontakte mit Menschen haben. Diese Techniken wurden und werden jetzt in der Arbeit mit Lehrern während des interaktiven Unterrichts an der TMK, MBOU Secondary School No. 56, während der Einzel- und Gruppenarbeit mit Klienten verwendet. Die in diesem Artikel vorgestellten Informationen sind in den Informationsblock des Programms „Prävention des emotionalen Burnouts von Lehrern“ und in die Praxis der Selbstregulierung des Körpers aufgenommen.

Natürliche Wege der Körperregulation und Selbstregulation

Die Natur eines Menschen ist so, dass er nach Komfort strebt, nach der Beseitigung unangenehmer Empfindungen, ohne darüber nachzudenken, ohne zu wissen, wie es in wissenschaftlichen Worten heißt. Dies sind natürliche Regulationsweisen, die sich von selbst einschalten, spontan.

Wahrscheinlich verwenden Sie viele davon intuitiv. Das ist langer Schlaf, leckeres Essen, Kommunikation mit Natur und Tieren, ein Bad, Massage, Bewegung, Tanz, Musik und vieles mehr.

Folgende natürliche Regulationsmethoden des Körpers werden unterschieden:

Lachen, Lächeln, Humor;

Gedanken über gut, angenehm,

verschiedene Bewegungen wie Schlucken, Muskelentspannung;

Beobachtung der Landschaft vor dem Fenster;

Betrachten von Blumen im Zimmer, Fotografien, anderen Dingen, die für eine Person angenehm oder teuer sind;

mentaler Appell an höhere Mächte (Gott, das Universum, eine großartige Idee);

Baden (real oder mental) in der Sonne;

Einatmen von frischer Luft:

Gedichtvorlesung;

jemandem einfach so Lob, Komplimente aussprechen.

Versuchen Sie, sich Fragen zu stellen:

Was hilft Ihnen, aufzuheitern, zu wechseln?

Was kann ich von den oben genannten verwenden?

Erstellen Sie im Geiste und vorzugsweise auf Papier eine Liste dieser Methoden. Überlegen Sie, welche Sie bei Anspannung oder Müdigkeit bewusst einsetzen können.

Leider können solche Tools in der Regel nicht direkt in dem Moment, in dem eine angespannte Situation entsteht oder sich Müdigkeit ansammelt, bei der Arbeit eingesetzt werden. Gibt es Techniken, die während der Arbeit angewendet werden können? Ja.

Zunächst ist es wichtig herauszufinden, welche natürlichen Mechanismen zum Abbau von Stress und Entladung, zur Erhöhung des Tonus, Sie besitzen; verwirkliche sie; von der spontanen Anwendung natürlicher Regulationsmethoden zum Bewusstsein übergehen, um ihren Zustand zu bewältigen.

Spezialisten, die sich mit dem Problem der Regulierung emotionaler Zustände und neuropsychischer Spannungen befassen, verwenden bewusst spezielle Techniken, um sie zu bewältigen. Sie werden als Methoden der Selbstregulierung oder Methoden der Selbstbeeinflussung bezeichnet, wobei die aktive Teilnahme einer Person an ihnen betont wird.

Selbstregulierung ist die Verwaltung des eigenen psycho-emotionalen Zustands, die durch den Einfluss einer Person auf sich selbst mit Hilfe von Worten, mentalen Bildern, Kontrolle des Muskeltonus und der Atmung erreicht wird.

Somit kann die Selbstregulierung mit Hilfe von vier Hauptmitteln durchgeführt werden, die einzeln oder in verschiedenen Kombinationen verwendet werden.

Als Ergebnis der Selbstregulierung können drei Haupteffekte auftreten:

beruhigende Wirkung (Beseitigung emotionaler Anspannung);

die Wirkung der Erholung (Abschwächung von Ermüdungserscheinungen);

Aktivierungseffekt (erhöhte psychophysiologische Reaktivität).

Die rechtzeitige Selbstregulation wirkt als eine Art psychohygienisches Mittel, das die Anhäufung von Restüberspannungsphänomenen verhindert, zur Vollständigkeit der Erholung beiträgt, den emotionalen Hintergrund der Aktivität normalisiert und auch die Mobilisierung der Körperressourcen verbessert.

Bank der Möglichkeiten der Selbstregulierung

1. Methoden zur Atemkontrolle

Der Atem, sein Rhythmus, unterliegt allen anderen Lebensrhythmen unseres Körpers.

Die Atmung spielt eine wichtige Rolle in unserem Seelenleben. Die Beherrschung Ihrer Atmung und ihrer Mechanismen ist eine der Möglichkeiten, mit psychischen Problemen und Neurosen fertig zu werden. Die bewusste Atemkontrolle ist eine der ältesten Möglichkeiten, mit Stress und anderen psychischen Belastungen umzugehen.

Atemkontrolle ist ein wirksames Mittel, um den Muskeltonus und die emotionalen Zentren des Gehirns zu beeinflussen. Langsames und tiefes Atmen (unter Beteiligung der Bauchmuskulatur) senkt die Erregbarkeit der Nervenzentren, fördert die Muskelentspannung, dh Entspannung. Häufiges (Brust-) Atmen hingegen sorgt für ein hohes Maß an Körperaktivität und hält die neuropsychische Spannung aufrecht.

Richtiges Atmen - stimmen Sie sich auf den Rhythmus und die Emotionen des Denkens ein. Wahrscheinlich haben Sie schon mehr als einmal bemerkt, wie dieser oder jener emotionale Zustand, der Rhythmus der Emotionen, unsere Atmung verändert. Erinnere dich daran, wie es sich verändert hat, als du aufgeregt warst, als du das Ergebnis eines wichtigen Prozesses für dich erwartet hast. Wie hast du geatmet, als du eine gute Nachricht erfahren hast?

Jedes Mal gibt es ein spezielles Atemmuster, das Ihrem emotionalen Zustand entspricht. Wenn Sie aufgeregt sind, ist Ihre Atmung flach und schnell. Wenn du ruhig bist, ist es langsam und tief.

Es gibt auch eine umgekehrte Beziehung. In einem für Sie schwierigen emotional intensiven Moment, wenn Ihr Atem stockt und Ihr Herz irgendwo in Ihrer Kehle schlägt, können Sie sich mit Hilfe der richtigen Atmung beruhigen. Eine gleichmäßige und langsame Atmung hilft dir, mit deinen Emotionen umzugehen. Atme so, als ob du in einem Zustand tiefer Ruhe wärst.

Um den Prozess zu beschleunigen, ist es notwendig, unter Beibehaltung des ruhigen Atemmusters die Atemtiefe und -intensität leicht zu erhöhen.

Auf die gleiche Weise kann man durch Veränderung des Atemrhythmus von einem entspannten, ruhigen Zustand in einen aktiveren, kräftigeren übergehen. Das heißt, indem wir das Atemmuster ändern, können wir uns in JEDEN emotionalen Zustand versetzen.

Um diese Fähigkeit zu festigen, ist es natürlich notwendig, diese Übergänge von einem Zustand in einen anderen bewusst zu üben. Üben Sie, Irritationen und Aggressionen durch gleichmäßiges, langsames und tiefes Atmen auszugleichen. Und schließlich verändert das Gefühl eines Zusammenbruchs, ein Zustand der Apathie, das Atemmuster und bringt es näher an das heran, was einen aktiv arbeitenden Menschen auszeichnet.

Wie kann man es machen? Versuchen Sie, wenn Sie gereizt oder wütend sind, so zu atmen, wie jemand atmet, der kaum wach ist. Stellen Sie sich vor, Sie liegen im Bett und haben gerade einen angenehmen, erholsamen Traum gehabt. Du bist also aufgewacht, und deine Atmung ist langsam und ruhig. Nehmen Sie zehn Atemzüge und überwachen Sie sorgfältig die Genauigkeit der Atmung einer neu erwachten Person (erhöhen Sie gleichzeitig die Tiefe und Intensität der Atmung und behalten Sie ihr Muster bei!). Von negativen Emotionen wird keine Spur sein.

Atmen kann mehr als nur Emotionen verändern. Es hat eine starke Wirkung auf das Denken und damit auf den gesamten Organismus. Atmen ist mit Denken und Konzentration verbunden, genauer gesagt mit intellektuellem Rhythmus. Indem Sie lernen, richtig zu atmen, können Sie Ihre geistigen Fähigkeiten erheblich verbessern. Es ist wichtig zu lernen, wie man normal atmet und diesen Prozess kontrolliert. Wenn Sie den Atmungsprozess kontrollieren, sollten Sie nicht eifrig sein. Aber wenn Sie emotionales Unbehagen verspüren, überprüfen Sie einfach, wie Sie atmen. Und wenn Sie feststellen, dass etwas nicht stimmt und die Atmung nicht besser wird, wenn sie häufig, flach und ineffektiv ist (dh Ihre Bedürfnisse nicht befriedigt), dann handeln Sie.

Bei natürlicher und voller Atmung nimmt der Körper eine charakteristische Körperhaltung ein. Bei der Inspiration gleitet der Kopf nach hinten, die Schultern bewegen sich nach vorne und oben, der Bauch wird eingezogen, das Becken bewegt sich nach vorne und die Beine bewegen sich von selbst auseinander. Beim Ausatmen bewegen sich alle angegebenen Körperteile in die entgegengesetzte Richtung, als würde sich eine Person auf eine Gruppe vorbereiten, aber nicht gruppieren. All dies ist nur möglich, wenn Sie sich dem Vorgang des Atmens hingeben, was ich Ihnen von ganzem Herzen wünsche, denn in der natürlichen Atmung stecken viele Ressourcen für unser geistiges und sogar körperliches Wohlbefinden.

Die Beherrschung der natürlichen Atmung. Versuchen Sie, unter Beteiligung der Interkostalmuskulatur, der Muskeln des oberen Schultergürtels und der Presse möglichst vollständig zu atmen. Atmen Sie ebenso tief ein. "Digh-thread" die verbleibende Luft zwei oder drei Dosen; nur 3-4 aufeinanderfolgende Ausatmungen ohne Atemzüge. Versuchen Sie nach einer Pause von 3-5 Sekunden, wieder so vollständig wie möglich einzuatmen. Führen Sie diesen Komplex bei Bedarf 3-7 Mal durch. Konzentrieren Sie sich auf das Ergebnis, Sie sollten spüren, dass Ihre Atmung frei und voll geworden ist. Sie sollten auch spüren, dass alle drei Muskelgruppen (Zwischenrippenmuskeln, Muskeln des Schultergürtels und Bauchmuskeln) harmonisch zusammenarbeiten und sich gegenseitig helfen, die Atmung sicherzustellen.

Auf vollständige Atmung prüfen. Um sicherzustellen, dass Ihr Atem wirklich voll ist, ziehen Sie so viel wie möglich an und halten Sie die Spannung so lange wie möglich. Nehmen Sie dann 2-3 tiefe spontane Atemzüge und Ausatmungen. Stellen Sie außerdem sicher, dass keine Muskelblockaden Ihre Atmung beeinträchtigen (Muskelspannungsgefühl in einem von drei Bereichen: Brust, Schultern, Bauch). Wenn Sie eine Art Muskelblockade feststellen, beseitigen Sie diese mit zusätzlicher Spannung in dieser Muskelgruppe gemäß dem entsprechenden Schema.

Es wäre absurd, die im Atem verborgenen Werkzeuge zur Aufrechterhaltung des geistigen Wohlbefindens vollständig aufzugeben. Im Laufe der evolutionären Entwicklung hat sich ein klarer Zusammenhang zwischen tiefem und häufigem Atmen einerseits und der Aktivierung des Körpers andererseits herausgebildet. Gleichzeitig ruht das Nervensystem, wenn sich die Atmung verlangsamt, während der Körper in der Zwischenzeit Energieressourcen wiederherstellt und ansammelt. Beim Einatmen wird der mentale Zustand aktiviert und beim Ausatmen tritt Ruhe und Entspannung des gesamten Organismus ein.

Wenn Sie Angst verspüren, wenn Sie innere Schwäche oder Anspannung verspüren, tauchen Sie ein ins Hier und Jetzt, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Fühle nur deinen Atem. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und zählen Sie Ihre Atemzüge: einen beim Einatmen, zwei beim Ausatmen, drei beim nächsten Einatmen, vier beim nächsten Ausatmen und so weiter. Zählen Sie nur bis zehn weiter, da das Zählen der Atemzüge bei großen Zahlen schwierig ist. Gehen Sie zwei oder drei solcher Zyklen durch. Konzentrieren Sie sich auf jedes Konto. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf genau eins, genau zwei, genau drei usw. Investieren Sie in jede Zahl, folgen Sie Ihrem Atem, Ihrem Einatmen, Ausatmen, halten Sie inne. Achten Sie auf die Hindernisse, die es Ihnen nicht erlauben, vollständig zu atmen, und beseitigen Sie sie. Spüren Sie beim Atmen die Ströme, die unter seinem Einfluss im Körper entstehen.

Erhöhen Sie bei erhöhter Erregbarkeit, Angst, Nervosität oder Reizbarkeit die Zeit für alle drei Phasen des Atmungsprozesses: Einatmen-Pause-Ausatmen. Beginnen Sie mit 5 Sekunden. Atmen Sie 5 Sekunden lang langsam ein, halten Sie 5 Sekunden lang an und atmen Sie ebenfalls 5 Sekunden lang aus. Es ist nicht notwendig, lange in einem solchen Rhythmus zu atmen. Folgen Sie dem Ergebnis und konzentrieren Sie sich darauf. Wenn es Ihnen nicht schwer fällt, können Sie die Dauer jeder Phase schrittweise verlängern (Pause - nicht länger als 10 Sekunden).

Diese Übung sollte nicht vor Arbeiten durchgeführt werden, die eine hohe Aktivität erfordern. Es hat eine ausgeprägte beruhigende Wirkung, daher kann es vor dem Schlafengehen wirksam sein, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

Um den allgemeinen Ton zu erhöhen, Kraft zu sammeln, sollte der Wechsel der Atemphasen wie folgt sein: Einatmen - Ausatmen - Atem für 5 Sekunden anhalten. Folgen Sie dem Ergebnis, lassen Sie sich davon leiten. Sie können die Dauer der Atemphasen (jeweils separat) erhöhen, aber nicht viel. Die Übung sollte sorgfältig durchgeführt werden.

Für die Notfallaktivierung interner Ressourcen: Das Einatmen sollte weniger aktiv sein und das Ausatmen sollte eher abrupt und mit künstlich erzeugten Schwierigkeiten erzwungen werden. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, bewegen Sie Ihre Schultern leicht nach vorne, atmen Sie 3 Sekunden lang ruhig ein und 6 Sekunden lang kräftig aus. Erzeuge Spannung mit den Zungen- und Kehlkopfmuskeln, um der vorbeiströmenden Luft zu widerstehen. Spannen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen die Muskeln der Arme, der Brust und des Bauches an. Mehr als 5-6 Atemzüge sollten auf diese Weise nicht durchgeführt werden.

2. Methoden zur Kontrolle des Muskeltonus und der Bewegung.

Unter dem Einfluss von psychischem Stress entstehen Muskelverspannungen und Verspannungen. Die Fähigkeit, sie zu entspannen, ermöglicht es Ihnen, neuropsychische Spannungen zu lösen und die Kraft schnell wiederherzustellen.

Wie kann man es machen?

Sie sagen, dass ein Keil mit einem Keil herausgeschlagen wird. Und genau das werden wir tun. Um eine vollständige Entspannung zu erreichen, müssen Sie sich so weit wie möglich anstrengen.

Was müssen wir tun? Zuerst werden wir lernen, wie man jede Muskelgruppe nacheinander belastet. Danach wird es notwendig sein, ihre gleichzeitige Anspannung zu meistern, und erst dann werden wir über Entspannung sprechen. Bereit? Dann fangen wir an.

Um sich vollständig zu entspannen, müssen Sie alle Muskelgruppen belasten: Hände - Unterarme - Schultern und Schultern - Schulterblätter - Gesicht - Nacken - Presse - Gesäß - Perineum - Oberschenkel - Schienbeine - Füße.

Also lasst uns lernen, uns zu entspannen.

1. Ballen Sie Ihre linke Hand so fest wie möglich zur Faust. Wenn Sie Ihre Hand gut zusammendrücken, können Sie sehen, dass die Fingerknöchel weiß geworden sind. Wenn du nun langsam deine Faust öffnest, wirst du gut spüren, wie sich die Muskeln entspannen. Dies muss mit den restlichen Muskelgruppen erfolgen.

2. Beugen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen und spannen Sie Ihren linken Bizeps so an, dass er so prall wie möglich wird. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln vollständig. Lassen Sie den Arm frei am Körper hängen.

3. Entspannen Sie die rechte Hand auf die gleiche Weise.

4. Belasten Sie die Muskeln des linken Fußes. Beuge deine Zehen nach innen. Nachdem Sie eine ausreichend starke Spannung in der Fußmuskulatur spüren, lassen Sie sie entspannen.

5. Belasten Sie Ihre Wadenmuskulatur. Berühre sie mit deiner Hand – und du spürst, wie die Muskeln nach und nach immer fester werden. Strecken Sie Ihren Zeh, um Ihre Muskeln besser zu straffen. Dann entspannen Sie sie.

6. Strecken Sie Ihr Bein und drücken Sie es mit einem Schlag von sich weg. Sie werden spüren, dass sich die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels angespannt haben; sie sollten bis zum Hüftgelenk fest sein.

7. Machen Sie dasselbe mit den Muskeln des anderen Beins.

8. Richten Sie Ihren ganzen Körper auf, strecken Sie sich und ziehen Sie die Muskeln des Gesäßes zusammen. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln.

9. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, Ihren Bauch so weit wie möglich einzuziehen. Jetzt scharf entspannen und sich erlauben? verwischen?.

10. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, ihn so lange wie möglich anzuhalten, wobei Sie die Brustmuskulatur anspannen. Dann ausatmen.

11. Strecken Sie Ihre Schultern und nehmen Sie sie so weit wie möglich nach hinten, dann bringen Sie sie schnell nach vorne. Heben Sie sie schließlich so hoch wie möglich an. Versuchen Sie, Ihren Kopf ruhig zu halten und versuchen Sie, Ihre Ohren mit Ihren Schultern zu erreichen. Das wird dir wahrscheinlich nicht gelingen, aber versuche es zumindest. Dann entspanne dich und lasse deine Schultern fallen.

13.Entspannen Sie nun die Nackenmuskulatur. Neige deinen Kopf nach vorne und drehe ihn dann zuerst nach links, dann nach rechts. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten. Entspanne deine Nackenmuskulatur. Fühlen Sie den Nacken, um sicherzustellen, dass die Muskeln wirklich entspannt sind.

14. Heben Sie Ihre Augenbrauen an und senken Sie sie dann. Tun Sie dies mehrmals und achten Sie darauf, dass Sie jedes Mal die Anspannung Ihrer Gesichtsmuskeln spüren. Dann entspannen Sie diese Muskeln.

15. Schließen Sie Ihre Augen so weit wie möglich. Stellen Sie sich vor, jemand versucht Sie zu zwingen, Ihre Augenlider zu öffnen und Ihre Augen zu öffnen. Halten Sie sie fest. Dann, ohne die Augenlider zu öffnen, entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.

16. Machen Sie mehrere kreisende Bewegungen mit dem Unterkiefer. Beiß deine Zähne zusammen. Stirn runzeln. Lächle so breit wie du kannst. Entspannen Sie alle Gesichtsmuskeln. Atmen Sie bei diesen Übungen langsam, tief und gleichmäßig. Versuchen Sie, während Sie sich entspannen, so wenig wie möglich zu atmen.

In einem gut entspannten Muskel spüren Sie Wärme und angenehme Schwere. Wenn sich die Klemme nicht entfernen lässt, insbesondere im Gesicht, versuchen Sie, sie durch eine leichte Selbstmassage mit kreisenden Fingerbewegungen zu glätten (Sie können Grimassen schneiden - Überraschung, Freude usw.).

Nachdem wir die Fähigkeit trainiert haben, jede Muskelgruppe nacheinander zu entspannen, fahren wir mit der nächsten Stufe fort. Spannen Sie alle Muskelgruppen gleichzeitig an und erzeugen Sie in dieser Position maximale Spannung. Zählen Sie im Geiste bis 10 und konzentrieren Sie sich dabei nicht auf das Zählen, sondern auf die Spannung. Wenn Sie bis 10 zählen, entspannen Sie sich scharf, lehnen Sie sich zurück und atmen Sie tief und ruhig ein. Bei Bedarf (wird unabhängig bestimmt) können Sie zusätzlich 2-3 tiefe Atemzüge machen. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Die Übung sollte mindestens 7-10 mal täglich wiederholt werden, bis Sie lernen, sich ohne Vorspannung freiwillig, schnell und vollständig zu entspannen.

Diese Übung sollte immer dann verwendet werden, wenn Angstzustände auftreten, als Erste-Hilfe- und Notfallmittel. Und auch bei Anfällen von innerer Steifheit, Wut und Stress. Und es ist am besten, es täglich zu üben. Die Fähigkeit zur Entspannung muss auf jeden Fall in Ihr Leben eintreten. Darüber hinaus verbringt man die überwiegende Zeit besser in diesem Zustand als in Anspannung.

Eine Warnung

Bei Infekten, Schwangerschaft und auch bei ärztlicher Einschränkung der körperlichen Aktivität (z. B. bei Gefäß- oder neurologischen Erkrankungen) ist Bewegung kontraindiziert.

Treten Muskelschmerzen auf, die nicht mit einer bestimmten chronischen Erkrankung zusammenhängen, massieren Sie sich und trainieren Sie wie bisher.

Es ist wahrscheinlich, dass die chronische Muskelspannung in einigen Bereichen Ihres Körpers höher ist als in anderen. Wenn Sie beispielsweise stärker unter Angstzuständen leiden, fällt es Ihnen wahrscheinlich schwerer, Ihre Schultern, Nackenmuskeln und unteren Extremitäten zu entspannen. Wenn Sie im Alltag Reizungen und Aggressionen stärker zurückhalten müssen, dann achten Sie besonders auf die Wangenknochen, Verspannungen in den Armen und in der Rückenmuskulatur.

Es reicht nicht aus, nur zu lernen, wie man sich entspannt. Es ist erstens notwendig, freiwillig und nach Belieben in diesen angenehmen und natürlich nützlichen Zustand der körperlichen Entspannung eintreten zu können; Zweitens vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln vor dem Training zu straffen. und schließlich Entspannung zu einem natürlichen Zustand für sich selbst machen.

3. Methoden im Zusammenhang mit der Wirkung des Wortes

Es ist bekannt, dass das Wort töten kann, das Wort retten kann. Das zweite Signalsystem ist der höchste Regulator des menschlichen Verhaltens. Die verbale Beeinflussung aktiviert den bewussten Mechanismus der Selbsthypnose, es gibt einen direkten Einfluss auf die psychophysiologischen Funktionen des Körpers.

Ein wunderbares Mittel zur Selbstregulierung sind Stimmungsformeln. Die Formelstimmung ist positiv, d. h. die Aussage, die wir brauchen. Es ist, als würde man weiße Farbe auf einen schmutzigen Fleck streichen. Wenn es die gesamte Stelle mit einer dicken Schicht bedeckt, ist der Schmutz nicht sichtbar - er verschwindet und das Blatt ist wieder sauber. Infolgedessen wird es in unserem Leben keine Probleme geben, die durch unseren falschen Glauben verursacht werden. Je dicker die Farbschicht ist, desto sicherer sind wir vor dem Auftauchen unserer falschen Überzeugungen geschützt. Wenn die Farbschicht dünn ist, kann der Fleck durchscheinen und unser Leben wieder ruinieren. Deshalb müssen die Stimmungsformeln lang genug und so emotional wie möglich wiederholt werden. Die in sie investierte Zeit und Energie ist proportional zu der Menge an Farbe, die die schmutzige Stelle bedeckt.

Bei der ersten Aussprache von Formel-Stimmungen mag es Ihnen scheinen, dass diese Methode aussichtslos ist. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Samen gepflanzt. Es sprießt zuerst, schlägt dann Wurzeln und erst danach bricht der Spross aus. Es braucht Zeit, bis sich der Spross in eine ausgewachsene Pflanze verwandelt. Dasselbe gilt für Formeln. Sei geduldig.

Um falsche Überzeugungen und Idealisierungen loszuwerden, ist es notwendig, sie mit Hilfe von Selbstprogrammierungstechniken aus dem Bewusstsein zu drängen und durch positive und nützliche Aussagen zu ersetzen.

Optionen zum Arbeiten mit Formeleinstellungen Mindestens 100 Mal von Hand umschreiben. Sie können nicht mehr als 5 Mal am Tag umschreiben, also dauert es ungefähr einen Monat.

Merken Sie sich positive Affirmationen (oder schreiben Sie sie auf Papier und tragen Sie sie mit sich herum) und wiederholen Sie sie im Geiste. Die Gesamtwiederholungszeit beträgt insgesamt 3-5 Stunden. Es erweist sich als sehr effektiv, die von Ihnen ausgesprochenen Formel-Stimmungen auf die Kassette aufzunehmen. Hören Sie sie vor dem Schlafengehen an. Verstärken Sie Ihre neuen positiven Einstimmungsformeln auf jede erdenkliche Weise: in Ihren Gedanken, in Ihren Gesprächen mit sich selbst oder anderen, mit Tagebucheinträgen.

Denken Sie an die Regel - die Formulierung der Selbsthypnose besteht aus einfachen und kurzen Aussagen mit positiver Ausrichtung (ohne das „Nicht“-Partikel).

Selbstbestellungen. Es ist ein kurzer, knapper Befehl an sich selbst. Verwenden Sie eine Selbstbestellung, wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie sich auf eine bestimmte Weise verhalten müssen, aber Schwierigkeiten haben, dies zu tun. Sprechen Sie ruhig!, Schweigen Sie, lassen Sie sich nicht provozieren! - Es hilft, Emotionen zu unterdrücken, sich würdevoll zu verhalten und die Anforderungen der Ethik und der Arbeitsregeln einzuhalten.

Formulieren Sie eine Selbstbestellung.

Wiederholen Sie es im Geiste mehrmals. Wenn möglich, wiederholen Sie es laut.

Selbstprogrammierung. In vielen Situationen ist es ratsam, zurückzublicken, sich an Erfolge in ähnlicher Position zu erinnern. Vergangene Erfolge erzählen einem Menschen von seinen Fähigkeiten, von verborgenen Reserven im spirituellen, intellektuellen, willensmäßigen Bereich und wecken Vertrauen in seine Fähigkeiten. Denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie vor ähnlichen Herausforderungen standen.

Formulieren Sie den Text des Programms, um die Wirkung zu verstärken, können Sie die Worte "genau heute" verwenden:

„Heute werde ich Erfolg haben“; „Heute werde ich am ruhigsten und selbstbeherrscht sein“; „Heute werde ich einfallsreich und zuversichtlich sein“; „Es macht mir Freude, ein Gespräch mit ruhiger und selbstbewusster Stimme zu führen, ein Beispiel für Ausdauer und Selbstbeherrschung zu zeigen.“

Wiederholen Sie es im Geiste mehrmals.

Selbstbestätigung (Selbstermutigung). Menschen erhalten von außen oft keine positive Bewertung ihres Verhaltens. Dies ist insbesondere in Situationen erhöhter neuropsychischer Belastung einer der Gründe für die Zunahme von Nervosität und Gereiztheit. Daher ist es wichtig, sich selbst zu ermutigen.

Bei auch kleineren Erfolgen empfiehlt es sich, sich selbst zu loben,

gedanklich: Gut gemacht!, Gutes Mädchen!, Es ist toll geworden!.

Finden Sie eine Gelegenheit, sich während des Arbeitstages mindestens 3-5 Mal zu loben.

4. Methoden im Zusammenhang mit der Verwendung von Bildern

Die Verwendung von Bildern ist mit einer aktiven Beeinflussung des zentralen Nervensystems von Gefühlen und Vorstellungen verbunden. Viele unserer positiven Empfindungen, Beobachtungen, Eindrücke erinnern wir uns nicht, aber wenn wir die damit verbundenen Erinnerungen und Bilder wecken, können wir sie wiedererleben und sogar verstärken. Und wenn wir mit einem Wort hauptsächlich das Bewusstsein beeinflussen, dann öffnen uns Bilder und Vorstellungskraft den Zugang zu mächtigen unterbewussten Reserven der Psyche.

So verwenden Sie Bilder zur Selbstregulierung:

Erinnern Sie sich besonders an Situationen, Ereignisse, in denen Sie sich wohl, entspannt, ruhig gefühlt haben - das sind Ihre Ressourcensituationen.

Tun Sie dies in den drei Hauptmodalitäten, die dem Menschen innewohnen. Denken Sie dazu daran:

1) visuelle Bilder des Ereignisses (was sehen Sie: Wolken, Blumen, Wald);

2) auditive Bilder (welche Geräusche hörst du: Vogelgesang, das Rauschen eines Baches, Regengeräusche, Musik);

3) Empfindungen im Körper (was fühlen Sie: die Wärme der Sonnenstrahlen auf Ihrem Gesicht, Wasserspritzer, der Geruch blühender Apfelbäume, der Geschmack von Erdbeeren).

Wenn Sie sich angespannt oder müde fühlen:

1) sitzen Sie bequem, wenn möglich, und schließen Sie die Augen;

2) langsam und tief atmen;

3) erinnern Sie sich an eine Ihrer Ressourcensituationen;

4) Lebe es noch einmal und erinnere dich an all die visuellen, auditiven und körperlichen Empfindungen, die es begleitet haben:

5) bleibe ein paar Minuten in dieser Situation;

6) Öffne deine Augen und mach dich wieder an die Arbeit.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Beherrschung dieser Techniken und bleiben Sie gesund!

Pädagogischer Psychologe

Nicht jeder weiß, wie man Stress schnell und effektiv abbaut. Aber bereits im 11. Jahrhundert stellte der große Wissenschaftler Avicenna fest, dass auf keinen Fall nervöse Anspannung in sich selbst angesammelt werden sollte. Sie müssen so schnell wie möglich damit beginnen, es loszuwerden. Andernfalls läuft eine Person Gefahr, eine Störung des Nervensystems, Nervenzusammenbrüche oder Herzerkrankungen zu bekommen. Und wie Sie emotionalen Stress abbauen und was Sie tun müssen, um wieder gute Laune zu bekommen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wie Sie Stress loswerden

Laut Ärzten ist unser Nervensystem in der Lage, mit emotionalem Stress fertig zu werden, wenn die negative Emotion, die wir erlebt haben, nur von kurzer Dauer ist. Aber mit anhaltender nervöser Anspannung kann unsere Psyche leider nicht alleine fertig werden.

Wenn Sie bei der Arbeit eine große Belastung bekommen und viel Kraft und Vitalität aufwenden, braucht Ihr Körper Hilfe. Um unseren psycho-emotionalen Hintergrund wiederherzustellen, ist es daher notwendig, den Genesungsprozess zu unterstützen, indem eine Reihe von Maßnahmen angewendet werden, die darauf abzielen, die Symptome von nervösem und psycho-emotionalem Stress zu lindern.

Gehen Sie an die frische Luft

Um nervöse Anspannungen abzubauen, werden Spaziergänge an der frischen Luft empfohlen. Sie müssen Ihre gewohnte häusliche Umgebung ändern und nach draußen gehen. Wenn Sie die Straße hinuntergehen, wechseln Sie das Tempo Ihrer Bewegung und die Breite Ihrer Schritte ab. Bald werden Sie feststellen, wie sich Ihr emotionaler Zustand wieder normalisiert.

So funktioniert alles: Erstens beginnt das Gehirn aufgrund des Sauerstoffflusses ins Blut intensiver und fruchtbarer zu arbeiten, das endokrine System beginnt richtiger zu funktionieren. Und zweitens werden beim Wechsel von Tempo und Schrittweite spezielle biochemische Prozesse in Gang gesetzt, die Ihre Gehirnaktivität vom psycho-emotionalen Zustand eines Menschen auf die Sicherstellung der körperlichen Vorgänge umschalten.

Noch schneller lösen sich innere Anspannungen, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel auf die Betrachtung von Wildtieren oder schönen Erinnerungen lenken.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie nervöse Anspannungen lösen können, hilft Ihnen der gute alte Sportunterricht immer gerne weiter. Absolut alle Ärzte sagen, dass körperliche Aktivität sehr gut mit Stress fertig wird. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen werden, innere Spannungen abzubauen, all Ihre innere Stärke wiederherzustellen und eine positive Einstellung wiederherzustellen:

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl. Ergreife seinen Sitz mit beiden Händen und ziehe ihn so fest du kannst hoch. Versuchen Sie, den Stuhl für mindestens 10 Sekunden in dieser Position zu halten.
Ausgangsposition - Hände im Schloss, Wunde hinter dem Kopf näher an der Halsregion. Drücken Sie mit Ihren Handflächen darauf, dass sich Urin am Hals befindet, und versuchen Sie mit Ihrem ganzen Körper, diesem Druck zu widerstehen.
Setzen Sie sich auf die äußerste Kante eines Stuhls oder Hockers. Lassen Sie Ihre Arme frei hängen und Ihr Kopf wird leicht angehoben. Halte diese Position für 7 Sekunden. Atmen Sie dann tief ein und beugen Sie sich beim Ausatmen vor und umarmen Sie Ihre Knie. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie einen verantwortungsvollen und stressigen Job haben und sich am Ende der Schicht emotional erschöpft fühlen, dann müssen Sie unbedingt körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren. Sie können Fitness, Yoga, Pilates, Tanzen, Leichtathletik, im Allgemeinen, alles machen. Die Hauptsache ist, dass es systematisch ist, und nach dem Unterricht steigen Ihre Emotionen und Ihre Stimmung ist positiv.

Dampf ablassen

Um nervöse Spannungen abzubauen, wenn die Emotionen überquellen und es keine Kraft gibt, die Marke einer ausgeglichenen und ruhigen Person zu bewahren, helfen die folgenden Techniken, mit inneren Spannungen fertig zu werden:

Gehen Sie an einen abgelegenen Ort und schreien Sie mit aller Kraft. Es kann ein Wald, ein Gehörlosenpark oder eine verlassene Einöde sein. Finden Sie einen Ort wie diesen und haben Sie dort eine tolle Zeit. Schreien Sie, dass es Urin gibt. Sie können Ihren „geliebten Chef“, einen nervigen Nachbarn oder einen verrückten Kunden anschreien, der Ihnen an einem Tag das ganze Gehirn ausgeraubt hat. Schreien Sie genug, und Sie werden sofort einen emotionalen Aufschwung und einen Anstieg der Vitalität bemerken.
Sie können die angesammelte Negativität zu Hause herausnehmen. Sie können zum Beispiel ein Kissen schlagen, alle Dinge verstreuen oder ein paar alte Teller zerbrechen. Übertreiben Sie es nur nicht, sonst finden Sie am nächsten Morgen vielleicht nicht die Tasse, mit der Sie Ihren Morgenkaffee trinken.
Übrigens haben britische Wissenschaftler bewiesen, dass Frauen, die bei Familienstreitigkeiten schreien und auf Teller schlagen, viel seltener an Herzkrankheiten leiden. Und sie leisten auch eine Art Vorbeugung gegen Schlaganfall und Herzinfarkt.

Atme mit deiner ganzen Brust

Es ist eine medizinisch erwiesene Tatsache, dass mit Hilfe der richtigen Atmung chronische Migräne geheilt und innere Spannungen gelöst werden können. Die Hauptsache ist, zu lernen, wie man richtig atmet.

Legen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition an der Taille. Atmen Sie so tief wie möglich durch die Nase ein, während Sie Ihren Bauch aufblähen und bis 10 zählen. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 15. Gleichzeitig sollte Ihre Zunge an den Gaumen gedrückt werden, als ob Sie den Buchstaben „ssss “. Diese Übung sollte 5 Mal wiederholt werden.

Ausatmen durch Anstrengung und Entspannung entspannt die Muskeln und lindert Krämpfe. Solche Übungen können nicht nur innere Spannungen besiegen, sondern auch Müdigkeit und Depressionen lindern.

Arbeite mit deinem Bauch

Übungen mit dem Bauch werden psycho-emotionalen Stress abbauen. Hier ist alles einfach: Sie haben sich aufgeblasen - sie haben stark eingezogen, sich entspannt, angespannt, sich vorgestellt, dass der Magen ein Ozean ist, und eine Welle gemacht. Die Übung muss mindestens 15 Minuten durchgeführt werden.

Harte Handarbeit ist gefragt

Sie können kleine Dinge sortieren: Bohnen, Knöpfe, Münzen usw. Machen Sie ein Armband aus Perlen oder Perlen, drucken Sie auf einem Computer, spielen Sie mit einem Anti-Stress-Spielzeug. Tatsache ist, dass unsere Fingerspitzen mit einer großen Anzahl von Nervenrezeptoren ausgestattet sind und deren Stimulation in der Lage ist, inneren und emotionalen Stress zu bewältigen.

brennendes Essen

Eine Paprikaschote hilft, inneren Stress abzubauen. Wenn Sie sich nicht über Ihre Gesundheit und die Arbeit des Verdauungstraktes beschweren, können Sie diese extreme Methode anwenden. US-Wissenschaftler haben bewiesen, dass dieses scharfe Produkt einen schnellen Anstieg der Endorphine im menschlichen Körper bewirken kann. Aber wie Sie wissen, sind Endorphine die Haupthormone der Freude.

Umarmung

Es ist seit langem bekannt, dass innere Anspannung vor einer herzlichen und freundlichen Umarmung nachlässt. Denken Sie daran, wie wir uns in der Kindheit beruhigt haben, als unsere Mutter uns umarmte. Glauben Sie mir, Umarmungen wirken nicht nur auf Kinder beruhigend. Sie können einem Erwachsenen auch helfen, mit Ängsten und nervöser Übererregung fertig zu werden.

Liebe machen

Solche Klassen wirken wie ein Krankenwagen und sind wie keine anderen Klassen in der Lage, nervöse Anspannungen innerhalb von Minuten zu beseitigen. Hormone, die bei Liebesübungen freigesetzt werden, wirken am besten auf unser Nervensystem. Darüber hinaus lindern sie Muskelkrämpfe, die ewige Verbündete innerer Spannungen sind.

Grimassen schneiden

Nervöse Anspannung kann durch Mimikgymnastik geschwächt werden. Es wird die emotionale Belastung beseitigen und Sie zusätzlich aufmuntern. Natürlich sind die Hauptmeister der Mimikgymnastik Kinder. Wir denken, dass die Krümel auf diese Weise nur Streiche spielen und sich verwöhnen lassen, aber tatsächlich werden sie auf diese Weise den inneren emotionalen Stress und die Negativität los, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.

Also nehmen wir uns ein Beispiel an den Kindern und fangen an, Gesichter zu bauen. Na klar, wir sind Erwachsene und Grimassen schneiden mit einem Arbeitskollegen ist nicht sehr comme il faut, also werden wir zu Hause vor dem Spiegel „Streiche spielen“.

gähnen

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie anfangen zu gähnen, wenn Sie müde vom Arbeitsprozess sind? Und es ist nicht einfach so. Dies ist unser Nervensystem, das bemerkt, dass etwas nicht stimmt, und versucht, uns dabei zu helfen, nervöse Spannungen abzubauen. Unsere Psyche weiß genau, wie sie sich von negativen äußeren Einflüssen befreit. Und unsere Aufgabe ist es, ihr zu helfen und auf künstliche Weise Gähnen zu verursachen.

Tatsache ist, dass Gähnen die Durchblutung verbessert und den Tonus unseres Körpers erhöht. Darüber hinaus beschleunigt Gähnen Stoffwechselprozesse und hilft, Kohlendioxid zu entfernen. Alle diese Prozesse wirken sich günstig auf die Funktion des Nervensystems aus und normalisieren die Gehirnaktivität.

Tee-Zeremonie

Tee ist ein beruhigendes Beruhigungsmittel, das uns die Natur selbst gegeben hat. Es bewältigt perfekt emotionale Erschöpfung, lindert Stress und Müdigkeit. Und das alles, weil die Teeblätter einzigartige Elemente ihrer Art enthalten: Catechine, Flavonoide, Carotin und Vitamine. Um das Nervensystem zu beruhigen, empfiehlt es sich übrigens, grünen Tee aufzubrühen.

Die Kraft wohltuender Bäder

Wohltuende Bäder sind eine hervorragende Vorbeugung gegen nervöse Störungen und Stress. Wasser für beruhigende Wasserbehandlungen sollte für den Körper angenehm sein, etwa 40 Grad. Abkochungen solcher Kräuter und Blätter werden dem Wasser zugesetzt: Salbei, Minze, Birkenblätter, Schafgarbe, Kamille. Solche Bäder können täglich genommen werden, die Aufenthaltsdauer im Wasser sollte 15 Minuten nicht überschreiten.

Akupressur

Diese Massage regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Dazu ist es nicht notwendig, in einen Massagesalon zu gehen. Kann ohne fremde Hilfe durchgeführt werden. Massieren Sie den zentralen Punkt des Kinns in kreisenden Bewegungen 10 Mal im Uhrzeigersinn und die gleiche Menge dagegen. Oder die Mittelfinger beider Hände kneten und strecken.

Mehr positiv

Und vor allem muss man lächeln und optimistischer auf das Leben blicken. Natürlich ist es nicht einfach zu lächeln, wenn Katzen am Herzen kratzen, aber es muss getan werden. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Lachtherapie eine großartige Möglichkeit ist, negative äußere Einflüsse, schlechte Laune, Stress und Anspannung loszuwerden. Lachen löst Schutzreaktionen in unserem Körper aus, verbessert die Durchblutung und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff. Lachen ist ein natürlicher Stressabbau.

Betrachten Sie das Leben daher mit Optimismus, lächeln Sie viel und lassen Sie sich von Ihren Mitmenschen weniger aufregen!

Übung "Fliegen".
Zweck: Verspannungen der Gesichtsmuskeln lösen.
Sitzen Sie bequem: Legen Sie Ihre Hände frei auf die Knie, Schultern und Kopf gesenkt, Augen geschlossen. Stellen Sie sich vor, eine Fliege versucht, auf Ihrem Gesicht zu landen. Sie sitzt auf der Nase, dann auf dem Mund, dann auf der Stirn, dann auf den Augen. Ihre Aufgabe ist es, ohne die Augen zu öffnen, das lästige Insekt zu vertreiben.
Zitrone trainieren.

Sitzen Sie bequem: Legen Sie Ihre Hände locker auf die Knie (Handflächen nach oben), Schultern und Kopf nach unten, Augen geschlossen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Zitrone in der rechten Hand. Fangen Sie an, es langsam auszupressen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie den ganzen Saft „ausgepresst“ haben. Entspannen. Erinnere dich an deine Gefühle. Stellen Sie sich nun vor, dass die Zitrone in der linken Hand ist. Wiederholen Sie die Übung. Entspannen Sie sich wieder und erinnern Sie sich an Ihre Gefühle. Führen Sie dann die Übung mit beiden Händen gleichzeitig durch. Entspannen. Genießen Sie den Zustand der Ruhe.
Übung "Eiszapfen" ("Eis"),
Zweck: Kontrolle des Zustands der Muskelspannung und -entspannung.
Steh auf, schließe deine Augen, hebe deine Hände. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Eiszapfen oder eine Eiscreme. Spannen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper an. Erinnere dich an diese Gefühle. In dieser Position 1-2 Minuten einfrieren. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie unter dem Einfluss der Sonnenwärme langsam zu schmelzen beginnen und allmählich Ihre Hände entspannen, dann die Muskeln Ihrer Schultern, Ihres Nackens, Ihres Körpers, Ihrer Beine usw. Erinnern Sie sich an die Empfindungen in einem Zustand der Entspannung. Führen Sie die Übung durch, bis Sie den optimalen psycho-emotionalen Zustand erreicht haben. Diese Übung kann auf dem Boden liegend durchgeführt werden.
Ballonübung.
Zweck: Kontrolle des Zustands der Muskelspannung und -entspannung.
Stehen Sie auf, schließen Sie Ihre Augen, heben Sie Ihre Hände, atmen Sie ein. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein großer, mit Luft gefüllter Ballon. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position und spannen Sie alle Muskeln des Körpers an. Stellen Sie sich dann vor, dass ein kleines Loch in der Kugel entstanden ist. Beginnen Sie langsam, Luft abzulassen, während Sie die Muskeln des Körpers entspannen: Hände, dann die Muskeln der Schultern, des Nackens, des Körpers, der Beine usw. Erinnern Sie sich an die Empfindungen in einem Zustand der Entspannung. Führen Sie die Übung durch, bis Sie den optimalen psycho-emotionalen Zustand erreicht haben.
Und schließlich können Sie bei starkem neuropsychischem Stress 20-30 Kniebeugen oder 15-20 Sprünge auf der Stelle ausführen. Dadurch wird die entstandene Spannung abgebaut. Diese Methode zur Linderung von psycho-emotionalem Stress wird sowohl von Sportlern als auch von Künstlern vor wichtigen Auftritten häufig angewendet.
Betrachten Sie den folgenden Komplex der Selbstregulierung - Autogenes Training (AT).
Autogenes Training ermöglicht die Bewältigung von Emotionen, entwickelt Willen, Aufmerksamkeit, bildet die Gewohnheit der Selbstbeobachtung und des Selbstberichts, erhöht die Stabilität und Labilität der höheren Nervenaktivität.
Das autogene Training umfasst zwei Ebenen – niedrigere und höhere.
Der erste Schritt besteht aus 6 Übungen, die die autonomen Funktionen beeinflussen:
Übung "Schwere" - maximale Muskelentspannung. Muskelentspannung wird durch eine bildliche Darstellung des sich entwickelnden Schweregefühls im rechten Arm, dann im linken Arm, dann im rechten Bein, dann im linken Bein und Rumpf praktiziert;
Übung "Hitze" - eine willkürliche Erweiterung der Blutgefäße in der gleichen Reihenfolge, um ein Wärmegefühl zu erzielen;
Übung "Herz" - Regulierung des Herzrhythmus;
Übung "Atmung" - Regulierung und Normalisierung der Atmung;
Übung "Hitze im Solarplexus" - ein Ruf nach einem Wärmegefühl in der Bauchhöhle;
Übung "Kühle in der Stirn" - die Verwendung sinnlicher Darstellungen von Kühle, eine Brise, die den Kopf erfrischt.
Der zweite Schritt sind meditative Übungen, die mentale Funktionen wie Aufmerksamkeit, Vorstellungskraft, Denken, Willen, Emotionen beeinflussen. Sie können sie erst starten, nachdem Sie die Übungen der ersten Stufe gemeistert haben und die in allen sechs Übungen verursachten Empfindungen schnell erreicht werden (ca. 30-40 Sekunden).
Sie beginnen mit Übungen in Bauchlage (auf dem Rücken, Arme an den Ellbogengelenken leicht gebeugt, Beine sind locker und berühren sich nicht), in Zukunft ist es ratsam, sie in bequemer Sitzposition durchzuführen. Sie werden unter Bedingungen völliger Ruhe, Einsamkeit und ohne Eile praktiziert. Eine geschulte Person kann problemlos alle Arten von Störungen ignorieren und Übungen unter allen Bedingungen durchführen. Die Praxis zeigt, dass Übungen schneller und effizienter erlernt werden, wenn eine Tonbandaufnahme von Text mit einer Abfolge von Handlungen verwendet wird.
Die ersten paar Minuten jeder Übung dienen dazu, eine bequeme Position zu finden. Nachdem der Zustand der maximalen Ruhe erreicht ist, beginnt die Phase der Autosuggestion mit der Aussprache eines Satzes, der bei jeder Wiederholung um ein Wort reduziert wird. Zum Beispiel: „Und jetzt / möchte ich wirklich / zu / meiner / rechten / Hand / werde / schwer ...“, „wende ich meine Aufmerksamkeit auf die linke Hand. Ich möchte wirklich, dass mein linker Arm schwer wird …“
Daran schließt sich der inhaltliche Hauptteil an, der aus Einstellungen besteht, die ihrer Art nach den Aufgaben der durchzuführenden Übung entsprechen. Nach dem inhaltlichen Hauptteil folgt die Schlussphase, in der sich der Körper auf den Übergang in einen Wachzustand vorbereitet, für den folgende Formulierungen verwendet werden: „Ich hatte eine tolle Erholung. Ich fühle mich frisch. Ich bin sehr ruhig. Ruhe gibt mir Zuversicht, Kraft, Gesundheit. Ich fühle mich wach und energiegeladen usw.“ Zielt die Übung auf eine Normalisierung des Schlafes ab, kehren sich die Formulierungen der Schlussphase um: „Ich löse mich in Frieden auf. Aus Frieden wird Schlummer. Ich fange an einzuschlafen. Usw.".
Zwecks Selbsthilfe und gegenseitiger Unterstützung zur Steigerung der Stressresistenz können Sie die Methode von Hasai Aliyev „Key“ anwenden. Diese Methode ermöglicht es, durch Auswahl und Sortierung einen individuellen Weg zu finden, um den optimalen psycho-emotionalen Zustand zu erreichen. Die Methode basiert auf ideomotorischem Training.
Im Gegensatz zum automatischen Training, bei dem jede Übung nacheinander gemeistert und erst dann zum nächsten Schritt übergegangen wird, wenn der gewünschte Effekt vollständig erreicht ist, können Sie mit der „Key“ -Methode von X. Aliyev schnell den Effekt der Entspannung und der Entlastung der Psychomotorik erzielen betonen. Diese Methode basiert auf Selbstregulierung ohne externe Einflussnahme durch Spezialisten. Um in den optimalen psycho-emotionalen Zustand zu gelangen, ist es notwendig, durch Auswahl und Sortierung seinen eigenen „Schlüssel“ zu finden. Indem man lernt, ideomotorische Bewegungen zu kontrollieren, lernt eine Person, ihren Zustand zu kontrollieren. Wie wird dies erreicht?
Anweisung.
Zunächst ist es notwendig, einen Test auf "Dichtigkeit" durchzuführen, indem drei grundlegende Techniken aufgezählt werden.
Grundlegende ideomotorische Techniken:
die Arme spreizen: Stellen Sie sich vor, dass die vor Ihnen ausgestreckten Arme ohne Ihre Muskelanstrengung sanft zur Seite auseinanderlaufen, wie von selbst;
Hände zusammenbringen: Stellen Sie sich ihre umgekehrte Bewegung vor;
Arm heben, Arme: Stellen Sie sich vor, Ihr(e) gesenkte(n) Arm(e) schweben nach oben, wie zB ein Astronaut in der Schwerelosigkeit.
Wenn keiner der Tricks funktioniert, dann sind Sie festgeklemmt. Machen Sie eine körperliche Übung und wiederholen Sie die „Enge“-Technik erneut. Um Nervenklemmen zu lösen, ist es notwendig, die am besten funktionierende ideomotorische Technik mehrmals zu wiederholen. Beachtung! Wenn der Körper beginnt, in den Selbstoszillationsmodus zu gehen, um diesen Prozess zu unterstützen, suchen Sie nach dem Rhythmus der harmonischen Selbstoszillation „vor und zurück“ oder „im Kreis“. Auf diese Weise können Sie Ihre Koordination trainieren. Die Übungen können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.
Während der Ausführung von Techniken sollten Sie sich an die gewünschten Ergebnisse erinnern, die Sie als Ergebnis ihrer Aktionen erzielen möchten (z. B. verbessertes Wohlbefinden, Kraft, Klarheit usw.).
Rezeption "Flug".
Stehen Sie auf, schließen Sie Ihre Augen, senken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Konzentrieren Sie sich mental auf Ihre Hände und versuchen Sie, sie ohne Anspannung zu den Seiten anzuheben. Stellen Sie sich vor, Sie fliegen hoch über dem Boden.
Empfang "Divergenz der Hände".
Stehen Sie auf, schließen Sie die Augen, strecken Sie die Arme nach vorne aus. Konzentrieren Sie sich mental auf Ihre Hände und versuchen Sie, sie ohne Anstrengung zu spreizen. Wählen Sie ein angenehmes Bild, mit dem Sie diese Bewegung ausführen können.
Empfang "Konvergenz der Hände".
Steh auf, schließe deine Augen, Arme an deinen Seiten. Konzentrieren Sie sich mental auf Ihre Hände und versuchen Sie, sie ohne Anstrengung zusammenzubringen. Wählen Sie ein angenehmes Bild, mit dem Sie diese Bewegung ausführen können.
Empfang "Levitation der Hand."
Hände runter. Stellen Sie sich ein, damit die Hand leichter wird und beginnt, sich zu erheben, zu schweben. Wenn diese Technik nicht funktioniert, müssen Sie nach einer anderen Bewegung suchen oder versuchen, sie nach anderen Bewegungen auszuführen.
Rezeption "Eigenschwingungen eines Körpers".
Stehen Sie auf, schließen Sie Ihre Augen, senken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Beginnen Sie langsam zu schwingen, wählen Sie mental Ihr Tempo und Ihren Bewegungsrhythmus und erreichen Sie allmählich eine vollständige Entspannung des ganzen Körpers. Die Hauptsache ist, nach einem angenehmen Rhythmus und Tempo des Schaukelns zu suchen.
Empfang "Kopfbewegung".
Drehen Sie im Stehen oder Sitzen mechanisch Ihren Kopf auf der Suche nach einem angenehmen Rhythmus und angenehmen Wendepunkten. Schmerzhafte und verspannte Stellen sollten umgangen werden. Ein angenehmer Wendepunkt ist ein Entspannungspunkt. Die Aufgabe besteht darin, eine Bewegung zu finden, die leicht ist, mit minimalem Aufwand und angenehmen Empfindungen, die Sie fortsetzen möchten.
Die Hauptaufgabe besteht darin, zu lernen, mental den optimalen psycho-emotionalen Zustand zu erreichen. Bei Stress können Sie durch die beschriebenen Übungen schnell und effektiv wieder zu Kräften kommen und Ihre Gefühle und Emotionen wieder in den Griff bekommen. Mehr
Details der Methode finden Sie im Buch von X. Aliev "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Wege, um Ruhe zu erreichen, Körperreaktionen zu beeinflussen und die physiologischen Parameter der Körperaktivität willkürlich zu ändern - dies ist in der Tat Selbstregulierung, wie oben erwähnt.
Betrachten Sie die folgende grundlegende Technik zur Regulierung des psycho-emotionalen Zustands - Selbstüberwachung. Die von uns vorgeschlagene Variante der Selbstüberwachung des Zustands wird als obligatorisches Element der psychophysiologischen Ausbildung eingeführt und dient zur "Selbstkontrolle-Selbstregulierung" von Piloten (V.L. Marishchuk) sowie Spezialisten verschiedener extremer Berufe.
Der Zweck der Selbstkontrolle ist die Identifizierung und willkürliche Überwindung emotionaler Spannungen.
Anweisung.
Es ist notwendig, den Fokus der Aufmerksamkeit mit Hilfe der folgenden Fragen mental um den Körper herum zu bewegen:
Wie ist mein Ausdruck?
Wie geht es meinen Muskeln? Gibt es eine Steifheit?
Wie atme ich?
Werden negative Zeichen erkannt, werden sie mit Hilfe anderer Selbstregulationstechniken willkürlich beseitigt: Die Körperhaltung wird angepasst, die Muskulatur entspannt sich, die Atmung normalisiert sich und es entsteht eine Mimik von souveräner Ruhe.
Zunächst ist es notwendig, die grundlegende Technik der Selbstregulierung der Atmung zu beherrschen.
Setzen Sie sich hin und nehmen Sie eine bequeme Position ein.
Legen Sie eine Hand in den Nabel, die andere auf die Brust (diese Manipulationen dürfen nur in der Anfangsphase der Beherrschung der Technik durchgeführt werden, um sich an die richtige Abfolge der Atembewegungen und die daraus resultierenden Empfindungen zu erinnern).
Atmen Sie tief ein (mindestens 2 Sekunden lang), ziehen Sie Luft zuerst in den Bauch und füllen Sie dann die gesamte Brust damit.
Halten Sie den Atem für 1-2 Sekunden an.
Atmen Sie 3 Sekunden lang langsam und gleichmäßig aus. Das Ausatmen sollte länger sein als das Einatmen.
Atmen Sie erneut tief ein, ohne anzuhalten, und wiederholen Sie die Übung.
Die Übung wird 4-5 mal hintereinander wiederholt. Vermeiden Sie es, die Übung beim ersten Mal perfekt zu machen. Es muss daran erinnert werden, dass bei der Durchführung dieser Technik Schwindel auftreten kann. Dies liegt an individuellen Merkmalen. Reduzieren Sie bei Schwindel die Anzahl der in einem Satz durchgeführten Zyklen. Die Technik der Selbstregulierung der Atmung kann und ist wichtig, nicht nur in Momenten psycho-emotionaler Anspannung, sondern auch tagsüber 5 bis 15 Mal anzuwenden, wobei 1 Minute für ihre Umsetzung aufgewendet wird. Diese Technik hilft perfekt, emotionale Erregung, Spannungszustände usw. zu lindern.
Als einfache Technik zur Arbeit mit Emotionen können Sie die Technik der paradoxen Intention von V. Frankl verwenden.
Anweisung.
Die innere Erfahrung zeigt, dass Erfahrungen in uns unwillkürlich entstehen, unabhängig von unserer Entscheidung. Versuchen Sie, sich jetzt ängstlich zu machen, versuchen Sie Ihr Bestes, sagen Sie sich: „Sie müssen furchtbar ängstlich sein. Sorge, Sorge, noch mehr! .. “Ich denke, es gab keine Angst. Die direkte Absicht, gewissermaßen ein Gefühl zu empfinden, lähmt für eine Weile die Fähigkeit, es zu erleben. Auf dieser Grundlage wurde eine der Regeln der Psychotechnik der Erfahrung formuliert: "Wenn Sie einen unerwünschten Zustand beseitigen oder abschwächen wollen, versuchen Sie genau das Gegenteil zu tun - um seine Empfindung hervorzurufen oder zu verstärken."

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