kirjoittava yksityinen psykologi, psykoterapeutti (Gestalt therapist, MGI), filologi-opettaja (MGOU).

Asiantuntija: työskentely aiheiden parissa: - itsensä löytäminen - Kriisit - Ammatillinen itsemääräämisoikeus - Suhteet (itseen ja tärkeisiin ihmisiin

Jokainen, joka on koskaan työskennellyt ihmisten kanssa, on kokenut burnoutin ja siihen liittyvän stressin. Selvitetään, miltä burnout näyttää, kuinka välttää sitä ja mitä tehdä, jos koet sitä juuri nyt.

Vaikka et tiennyt, että se oli burnout, se ei tarkoita, ettei sitä tapahtunut työelämässäsi.
Minkä tahansa ammatin asiantuntijat voivat "palaa loppuun". Mutta alan ammattilaiset ovat tämän määritelmän alaisia.

Ihmisten kanssa työskentely ei tarkoita vain omien kotiongelmien unohtamista työpaikalla, vaan myös toisten ihmisten ongelmiin tavalla tai toisella syventämistä, kärsivällisesti tekemisissä olevien ihmisten elämän kontekstin ottamista huomioon, vastaamista se mukautuu ihmisen ja hänen energiaansa kontti.

Säiliöinti on prosessi, jota psykoanalyytikot ja psykologit yleensä kuvaavat ja käyttävät työssään. Yksinkertaisesti sanottuna hillitseminen on toisen ihmisen tunteiden sietämistä yrittämättä vaikuttaa häneen niin, että ne pysähtyvät, vain ollakseen paikalla. Tämä auttaa psykologin asiakasta elämään, jakamaan tunteitaan toisen kanssa, vähitellen vakiintuen ja löytämään ulospääsyn, ratkaisun.

Joten psykologit ovat erittäin tarkkaavaisia ​​​​näiden suhteen, kuinka äiti käyttäytyy lapsen kanssa hänen elämänsä alkuvuosina (eikä vain), onko hänellä kykyä kestää lapsensa aggressiota (ärsytystä, tyytymättömyyttä, oikkuja), hänen epätoivoaan, impotenssi. Jos äiti ei pysty tähän (huutaa, katkaisee tunteiden kulkua tai ryntää korjaamaan paljon tunteita aiheuttanutta tilannetta, ei anna niiden elää), niin sillä on huono vaikutus lapsen kehitykseen, hänen kykynsä selviytyä tunteistaan, hänen itsetuntonsa ja tulevaisuudessa kykynsä toimia itsenäisesti.

Puhumme konttirakenteesta, koska tunnillemme tulevat ihmiset, jotka saavat meidän, kutsukaamme sitä yleiseksi sanaksi "palvelumme", ilmaisevat erilaisia ​​tunteita opetustyylistämme tai asetetuista rajoista (paperien jättämisen määräajat, kokeen arviointikriteerit). ). Olemme tottuneet kestämään niitä. Jokainen, joka työskentelee ihmisten kanssa, osaa tehdä tämän ja selviää jotenkin, muuten he olisivat jättäneet ammatin kauan sitten. Mutta ongelmat alkavat, kun uupumusprosessi käynnistetään, eikä enää ole resursseja kestää.

Tyhjentyminen voi olla eriasteista ja eri syistä.

Mitkä ovat emotionaalisen burnoutin oireet?

- väsymys, uupumus,
- päänsärky, ruoansulatuskanavan häiriöt, unettomuus,
- työ on kovaa ja vie enemmän aikaa
avuttomuuden, levottomuuden, tylsyyden tunne,
- pettymyksen, epävarmuuden, syyllisyyden tunne,
- arvottomuuden tunne
- lisääntynyt ärtyneisyys, epäluulo,
– ,
- halu ottaa etäisyyttä työtovereihin
- yleinen negatiivinen asenne, kyynisyys ja apatia.

Jos tunnistat niistä vähintään 3, kuuntele itseäsi, ehkä olet romahduksen partaalla ja voit ylikuormittaa yrittäessäsi pitää kiinni kuin vankka tinasotilas.

Erityisen vaarassa ovat asiantuntijat, jotka ovat tottuneet itsekritiikkiin ja vaativat itseltään korkeita tuloksia, kiinnittäen vain vähän huomiota omaan uupumukseensa. Siksi riippumatta siitä, missä emotionaalisen loppuunpalamisen vaiheessa olet tällä hetkellä, päästä siitä pois - "lopeta kaivaminen" ja etsi väliaikaisia ​​ratkaisuja (esimerkiksi pari lasillista ennen nukkumaanmenoa). Tietenkin tehokkain työkalu, joka auttaa sinua olemaan edes astumatta emotionaalisen loppuunpalamisen alueelle, on ennaltaehkäisy.
Kuinka voimme auttaa itseämme välttämään työuupumusta?

Avainsanat ovat itsehoito.

Nimittäin:

• Vapaa-ajalla on pakollista (pakollista) tekemistä, mukaan lukien mitä tykkäät (tarkoituksetonta mutta iloista keskustelua ystävien kanssa, luontoretkiä, sohvalla makaamista, piirtämistä, laulamista, herkullista ruokaa). Kaikkea, jolle ei ole koskaan aikaa, mutta juuri nämä teot antavat täyteyden ja resurssin tunteen. Viestintä ihmisten kanssa, jotka eivät vie energiaasi, vaan vaihtavat sitä tai antavat sinulle.
• Fyysinen aktiivisuus tai kehotyö. Juoksu, uinti, tanssi. Nämä voivat olla rentouttavia hoitoja, jos et pidä kuntoilusta. Hieronta, jooga, sauna, kehon psykoterapia.
• Keskustele esimiesten ja työtovereiden kanssa siitä, mikä on sinulle vaikeaa ja mitä haluaisit muuttaa. Et ole robotti, vaan henkilö, jolla on ainutlaatuinen näkemys asioista, joten mikä on jollekin helppoa, voi tyhjentää sinut. Esimerkiksi ensimmäinen pari. Yritä järjestää aikataulusi, työpaikkasi niin, että tunnet olosi mukavammaksi.
• Ota minilomat. Heti kun tunnet ensimmäisiä merkkejä väsymyksestä ja haluttomuudesta mennä töihin, etsi tapa lähteä muutamaksi päiväksi toipumaan.
• Ammatin kehittäminen. Mallityö vain tappaa luovan ihmisen. Ajattelevan ja kehittyvän ihmisen on mahdotonta harjoittaa samaa lajia vuodesta toiseen - hän väsyy ja kyllästyy. Siksi opiskele lisää, lue uusinta kirjallisuutta, osallistu konferensseihin, valmistele puheita, kehitetään opiskelijoita - yhteiset museomatkat, teemaillat, erilaiset opetusmenetelmät ja -muodot.
• Keskity siihen, mikä on vaikeaa. Jos työssä on jokin erityinen vaikeus, joka vaatii paljon voimaa ja et riitä pitkäksi aikaa, mutta sitä ei voida ratkaista hallinnollisesti, eli tämä on jonkinlainen epävakaa paikka psyykessäsi - ota selvää miksi se on niin tyhjentävä. Miten voit käyttäytyä toisin, tai katsoa tilannetta, mikä on syy reaktioosi - tässä tapauksessa valmentajat, psykologit auttavat.
• Pidä rajasi. Olemme tottuneet suhtautumaan inhimillisesti kollegoiden ja opiskelijoiden ongelmiin. Menemme eteenpäin ja teemme siten jatkuvasti ongelmia ja haittoja itsellemme. Jos sinulla on tapana siirtää linjaa antaaksesi ihmisille mahdollisuuden saada haluamansa sinun kustannuksellasi, tämä johtaa nopeaan uupumukseen ja ärtyneisyyteen. Siksi tee itsellesi sääntö ensin kuunnella itseäsi - kuinka valmis olet nyt hyväksymään ehdotettu - anna itsellesi aikaa tarvittaessa. Ole tiukka sen suhteen, mikä ei sovi sinulle.
• Vaihda työpaikkaa. Se on surullista, mutta joskus ainoa ratkaisu. Ja on tärkeää ottaa se ajoissa mielenterveytesi vuoksi.

Emotionaalinen ja ammatillinen uupumus, joka johtaa yleiseen uupumukseen, on pääasiallinen syy sydänsairauksiin, kilpirauhaseen ja onkologiaan. Soveltamalla edes muutamaa alla kuvatuista tekniikoista opit parantamaan hyvinvointiasi merkittävästi.

Jossain vaiheessa tajusin itseni ajattelevan, että elän hieman erilaista elämäntapaa kuin haluaisin. Jatkuvasta väsymyksestä ja lievästä uupumuksesta on hiljaa tullut jatkuva kumppanini. Lupaavia projekteja on useita, mutta sellaisella työn tuottavuudella, joka minulla nyt on, en saa niitä päätökseen. Joten ennemmin tai myöhemmin se johtaa rahaongelmiin.

Lisäksi minulla ei ollut tarpeeksi aikaa ja energiaa kommunikoida vaimoni ja lasteni kanssa, ja vau, kuinka nopeasti he kasvavat. Osoittautuu, että suutari ilman saappaita. Joka ilta lapsi tuli useita kertoja ja kysyi - isä, oletko jo tehnyt työt? Leikitkö kanssani? Luetko minulle sadun? Ja olen väsynyt, enkä kestä sitä.

Mutta talvella haluaisin hiihtää, kesällä luistella, rullaluistella ja pyöräillä ja paljon muuta. Joogasin tavallaan säännöllisesti aamuisin, viikonloppuisin kävin joskus lenkillä. Ajoittain koko perhe luisteli ja hiihti. Eikö se ollut tarpeeksi?

Kaikki alkoi tavalliseen tapaan, halusin parasta - aloin treenata 1-2 tuntia päivässä, ja sitten minulla ei ollut voimaa mennä ulos juoksemaan, hiihtämään tai luistelemaan, eikä minulla myöskään ollut voimaa meditoida illalla. Viikon ylityön jälkeen aloin polttaa. Vielä viikko tai kaksi tätä elämäntapaa ja uupumusta tulee.

Mikä on SEV? Burnout-oireyhtymä on...

Tällöin on vakavan väsymyksen tunne, ei vain fyysisesti, vaan myös emotionaalisesti (henkisesti), joka ei katoa viikkoihin. Aamulla on vaikea herätä. Töissä on vaikea keskittyä ja tehdä tärkeitä asioita. Tuottavuus on alhainen, määräaikoja rikotaan. Pomot tai asiakkaat eivät ole tyytyväisiä sinuun, mutta ei ole voimaa työskennellä paremmin, vaikka yrittäisit.

Samaan aikaan tunnetaan apatian tila - et halua tehdä mitään. Tämä on kehon syvää uupumusta emotionaalisesta loppuunpalamisesta. On erittäin vaikeaa keskittyä tehtäviinsä. Suhteet töissä ja kotona rakkaiden kanssa heikkenevät. Lapset sietävät tuskallisesti sellaista vanhempiensa tilaa ja ottavat osan väsymyksestä ja stressistä itselleen.

Ihmiset eivät heti ymmärrä, mitä heille tapahtuu ja miksi se tapahtui. Yksinkertainen tehostettu lepo viikonloppuna ei auta. On tyytymättömyyttä elämään ja tyytymättömyyttä. Itsesääli voimistuu, kauna melkein kaikkia kohtaan ja kaikesta. Jonkun huomautukset ja niiden pienet epäonnistumiset ärsyttävät enemmän kuin koskaan ja vahvistavat valtiota. Päivän päätteeksi, riippumatta siitä, mitä teit päivän aikana, tunnet olosi puristuneeksi kuin sitruuna, ei vain fyysisesti, vaan myös henkisesti.

Tilanteesi työssä tai henkilökohtaisessa elämässäsi näyttää toivottomalta ja toivottomalta. Ja haasteet näyttävät ylitsepääsemättömiltä. Burnoutia ja sellaista uupumusta ei voida poistaa tavallisilla menetelmillä - lomamatka, enemmän unta, lepoa, kuten ennen. Usein mukana unettomuus ja yleinen jatkuva väsymys.

Voi murtautua zhoriin ja uida painoa. Tai päinvastoin, ruokahalu katoaa ja paino putoaa kriittisesti.

Miksi väsymme henkisesti ja palamme loppuun?

Ei voimia? Projekteja ei voida tehdä, unelmia ei voida toteuttaa, lasten kanssa ei voida kommunikoida pitkään aikaan, ja elämä ei mene niin kuin halusimme. Tai ehkä olet jo sylkenyt tämän kaiken päälle? Työskenteletkö elättääksesi itsesi ja perheesi? Vai haluaisitko silti tavoitella jotain enemmän? Elä iloista elämää, ole tyytyväinen elämääsi, joihinkin unelmiin, mutta ymmärrä silti?

Otetaan ensin selvää – miksi palamme loppuun?

1. Istuva työ 8 tuntia päivässä - vaatii vähintään 1 tunnin päivittäistä jalkojen toimintaa, mieluiten parasympaattisen järjestelmän ollessa päällä. Jalat ovat kehon heikoin osa. Liikutko vähän? Odota uupumusta ja sitten uupumusta.
2. Jatkuva suljetuissa tiloissa oleminen on erittäin väsyttävää. Sinun on mentävä ulkona vähintään 1-2 tuntia / päivä - kyllästä keho hapella ja anna fyysistä aktiivisuutta. Jos et ole kadulla - lisävinkit väsymyksen poistamiseksi ovat sinulle hyödyttömiä.
3. Uni, unettomuus. Päivästressi kytkeytyy päälle niin, että silloin keho ja mieli eivät voi rauhoittua ja rentoutua pitkään aikaan. Osittain haavaisessa tilassa on mahdotonta nukahtaa ajoissa ja nukkua normaalisti. Itsestään tämä tila ei katoa - se on vapautettava.
4. Istuva elämäntapa tarkoittaa, että keho on täynnä energiaa illalla, kun taas henkisesti on väsynyt. Joten käy ilmi, että on vaikea nukahtaa väsyneenä.
5. Liikaa stressiä päivän aikana. Meille opetettiin koulussa lauseita ja integraaleja, jopa suhteellisuusteoriaa kerrottiin vähän. Mutta meitä ei opetettu tulemaan toimeen toistensa kanssa, aivan kuten päästämään irti stressistä. Ihmisten kanssa työskentely merkitsee paljon stressiä – mitä tahansa.
6. Harmonisen viestinnän puute rakkaiden kanssa: perhe, lapset. Omien harrastusten puute, pienet ilot, säännöllinen maiseman vaihto, matkustaminen. Jatkuvaksi työksi muuttunut elämä emotionaalisesti ja henkisesti väsyttää, uupuu, palaa loppuun. Pelkästään työn vuoksi eläminen ei tuota tyydytystä ja iloa.
7. Toistuvaa kritiikkiä, varsinkin ansaitsematonta. Ja sillä ei ole väliä missä se tapahtuu kotona tai töissä.
8. Matala palkka. Mikä saa aikaan tunteen hyödyttömyydestä, aliarvioinnista, kysynnän puutteesta.

a. Burning töissä tai ammatillinen burnout.

Työuupumus ja uupumus johtuvat yhä useammin työstä. Japanissa viranomaiset joutuvat ottamaan käyttöön hallinnollisia ja jopa rikosoikeudellisia rangaistuksia ylityökuolemista. Jopa Kiinassa he alkoivat kiinnittää huomiota tähän ja rankaisemaan heitä.

Euroopassa yli 220 tunnin työskentely vuodessa 1800 tunnin työtahdilla on lailla kiellettyä ja siitä rangaistaan ​​sakkoilla - tätä valvovat työsuojeluviranomaiset ja ammattiliitot.

• tiukat määräajat
• rangaistusvelvoitteita
• suuria riskejä tai vastuuta
• rutiinityö
• alhainen tai laskeva kysyntä/myynti,
• vastaanottaa tai lukea paljon negatiivisia uutisia
• juonittelukonfliktit kollegoiden kesken
• tyytymättömyyttä toisilleen ja erityisesti viranomaisten puolelta
• säännölliset tarkastukset, lainsäädännön muutokset
• epäkunnioittava asenne sinua kohtaan, suoranainen epäkohteliaisuus
• vaikeat työolosuhteet ihmisten kanssa

Joitakin tilastoja burnoutista.

Euroopassa työuupumus aiheuttaa 50-60 % menetetyistä työpäivistä.

Australiassa selviytyäksesi stressistä:

• 61 % ihmisistä käyttää alkoholia
• 41% uhkapeliä
• 31 % käyttää huumeita.

Venäjällä kaikkiaan jopa 70 prosenttia väestöstä, joka tilastojen mukaan on masentunut, on vaarassa.

Kuten näet, tilastot ovat masentavia. Ja sillä on taipumus kasvaa.

b. Perheen syyt tunnepalamiseen.

Tunne-uupumus voi tapahtua myös perhesyistä. Äideillä synnytyksen jälkeen unettomuuden vuoksi. Jopa kotiäidit voivat tapahtua. Uupumuksen syyt ovat suunnilleen samat kuin työssä, mutta tulevat perheestä. Ei arvosteta, ei kunnioiteta. Kiireisiä kotitöitä. Vaikea taloudellinen tilanne perheessä. Velat, jotka painavat psyykkisesti psyykettä.

Puolison riittävän huomion, rakkauden, tunnustuksen, tuen puute. Muiden ihmisten puuttuminen perheen asioihin. Perusteeton kritiikki. Säännöllisen seksin puute, mikä lievittää stressiä ja edistää parempaa unta.

Pareton säännön mukaan 80 % tehtävistä vaatii 20 % energiaa. Ja loput 20 % tapauksista vaativat 80 % energiasta. Toisin sanoen, jos vaimo hoitaa vain pieniä lapsia ja nousee öisin ja tekee kotitöitä itse: kokata, pesee, siivoaa, hänellä on vakava mahdollisuus palaa loppuun. Mutta jos aviomies tai jompikumpi vanhemmista ainakin auttaa ja ottaa jopa 20% perheen asioista antaakseen vaimolleen vähän unta, säästää näin 80% hänen voimastaan.

c. Ikäkriisit

Kaikilla ihmisillä on ikäkriisejä, joihin koulutuksemme ei valmistaudu ollenkaan. Lisäksi kulttuurimme on jossain määrin paheksuttavaa tunnustaa avoimesti kriisimme ja keskustella niistä. Nuoruudessa on paljon energiaa ja vähän kokemusta - tämä energia kuluu erittäin tuottamattomana ja usein itsensä vahingoksi.

Rehellisesti sanottuna koin ensimmäisen kriisini jo 18-19-vuotiaana, kun jouduin ensimmäistä kertaa kohtaamaan elämän yksi vastaan. Valitettavasti he eivät valmistele itsenäistä elämää kouluissa ja yliopistoissa. Ja valtio ei välitä siitä. Tuolloin Neuvostoliitto oli juuri romahtanut ja taloudessa alkoi sokkiterapia. Kokeilin itseäni moneen suuntaan, mutta en oikein onnistunut yrityksessäni.

Toisen kerran kohtasin kriisin 25-27-vuotiaana.

Siihen mennessä olin oppinut ansaitsemaan hyvää rahaa, mutta minun piti työskennellä uskomattoman kovasti. Aika ei riittänyt harrastuksiin ja henkilökohtaiseen elämään. Eikä ollut kokemusta suhteiden rakentamisesta. Pieni tyytymättömyys alkoi valtaa minut. Ja tuotiin iskias 28-vuotiaana.

Yhdeksän kuukautta radikuliitista kärsineeni tunsin itseni vanhaksi mieheksi: ei voinut kumartua, ja piti pukeutua erittäin lämpimästi alaselän jatkuvan kylmän tunteen vuoksi. Radikuliitti parani 3 päivässä joogakursseilla. Miksi lääkärit eivät tiedä tästä?

Seuraava kriisi syntyi noin 33-vuotiaana - se oli jo klassinen keski-iän kriisi. Mutta vietin sen töissä 8-16 tuntia päivässä. Ja koko vapaa-ajani mietin ja etsin ratkaisua.

Verenpaine putosi 82/75 ja halusin nukkua koko ajan. Vain viranomaisten potkut raahasivat minut töihin. Jossain vaiheessa melkein kuolin siihen. Mutta asiantuntevat ihmiset auttoivat - paine tasaantui 1 illassa, siitä tuli kuin kirjassa 126/90.

Seuraavan kriisin koin 40-vuotiaana.

Jotain meille tapahtuu tässä iässä - sinun on muutettava vakavasti elämäntapaasi selviytyäksesi kaikesta. Useimmat miehet palavat loppuun eivätkä voi täysin ylittää tätä virstanpylvästä. Alkaa hidas vaihtaminen alaspäin: olut, kalastus, jalkapallo, netti, yksinkertainen työ, kotitöistä irtautuminen.

Jokainen kriiseistä on emotionaalinen burnout, eikä sitä pidä aliarvioida. Esimerkiksi englanninkielisessä maailmassa on "27-klubi" - nämä ovat julkkiksia, jotka ovat kuolleet 27-vuotiaana. Toisin sanoen julkkikset, jotka eivät selvinneet tästä ikäkriisistä.

d. Syitä lapsuudesta.

Yleisesti ottaen ikäkriisien syy on aikuisuuteen valmistautumisen puute. Tätä meille ei opeteta koulussa. Kyllä, ja vanhemmat usein sen sijaan, että välittäisivät elämänkokemusta lapsilleen, kaatavat tyytymättömyytensä heidän päälleen. Monilla ihmisillä on ollut vaikea lapsuus syystä tai toisesta.

Olkaamme rehellisiä - aivan kuten sinua ei opetettu kasvattamaan lapsia, kukaan ei opettanut myöskään vanhempiasi. Ja useimmille oppiminen ei haittaisi. Lasten kasvattaminen ei ole helppoa. Sosialisaatioprosessi, jonka jokainen meistä käy läpi lapsuudessa, on melko tuskallinen.

e. Ulkoiset syyt

Viimeiset 25 vuotta on ollut jatkuva kriisi maassa ja kaikkialla maailmassa. Jossain se tuntuu voimakkaammin, jossain vähemmän. Minusta olisi epärehellistä sanoa, että ulkoinen tekijä ei vaikuta elämääsi ollenkaan.

Elämme maailmassa, joka muuttuu liian nopeasti ja liian kilpaillussa, useiden kriisien risteyksessä: taloudellinen, kulttuurinen, etninen, demografinen ja muut. Kaikki tämä aiheuttaa jonkin verran psykologista painetta.

Lääkäreillä ja opettajilla, vaikka he ovat valtion työntekijöitä, on melko vaikea työ, ja sitten jatkuvat "uudistukset" lääketieteessä ja koulutuksessa, kun sanoin he haluavat parasta ja lupaavat tukea, mutta todellisuudessa kaikki tehdään juuri niin kuin vastapäätä.

Tällaisesta dissonanssista lääkärit ja opettajat tuntevat itsensä petetyiksi, tarpeettomiksi ja palavat loppuun. Ja kunnes valtion politiikka muuttuu, he ovat vaarassa. Entä liikemiehet ja yritysten palveluksessa olevat ihmiset?

Tunne-uupumus ja vastuu siitä, mitä tapahtuu.

Kaikki nämä syyt ja tekijät vaikeuttavat elämääsi emotionaaliseen loppuunpalamiseen, mutta sinun on otettava vastuu elämästäsi. Sinä olet vastuussa siitä, mitä sinulle tapahtuu, etkä kukaan muu. Haluatko muuttaa elämäsi parempaan suuntaan? Ota täysi vastuu elämästäsi.

Jos sinulla on jokaisesta vaikeasta tilanteesta joku syyttää, elämäsi ei koskaan parane.

1. Ammatillinen burnout-oireyhtymä - ja luonteenpiirteet.

Jotkut ihmiset ovat alttiita ammatilliseen uupumukseen, emotionaaliseen uupumukseen ja krooniseen väsymykseen. Nämä ihmiset ovat alttiita seuraaville piirteille:

• Perfektionistit, idealistit - ihmiset, jotka yrittävät jatkuvasti tehdä kaikesta mahdollisimman hyvää, täydellistä
• alttiita syyllisyyden tunteille, ottaa liikaa vastuuta, uhrata omia etujaan
• herkkiä ihmisiä sekä niitä, joilla on korkeat odotukset suhteessa muihin, itseensä
• ihmisiä, joilla on "vaaleanpunaiset silmälasit", jotka yleensä rikkovat "kasvot todellisuuden asfaltilla".
• Halu miellyttää kaikkia, yleensä omalla kustannuksellaan.

Vaikeinta on, että voit pysyä näissä tiloissa vuosikymmeniä, jopa olla ylpeä näistä ominaisuuksista etkä huomaa kuinka paljon ne vahingoittavat elämääsi ja terveyttäsi. Kyllä, olin itse herkkä, enkä huomannut loukkaantuneeni jokaisesta pienestä asiasta. Samaan aikaan hän piti itseään loukkaamattomana, hyvänä kaverina.

Vain burnout sai minut kiinnittämään huomiota herkkyyteeni, perfektionismiin. Lisäksi se oli niin syvällä sisälläni, että jos joku olisi kiinnittänyt huomioni tähän, en olisi uskonut häntä ollenkaan.

Tavalla tai toisella nämä käyttäytymismallit on jäljitettävä itsessäsi ja päästävä niistä eroon. Jotakin voi itsessä muuttaa tahdonvoimalla, ja jokin saattaa vaatia käyntiä erikoiskoulutuksessa. Miksi ei?

Ihmiset, jotka elävät muille, ovat hyvin herkkiä. Koska he uhraavat itsensä rakkaiden vuoksi ja ovat siksi täynnä odotuksia samoista uhreista vastineeksi, vaikka he ajattelisivat, etteivät he tarvitse mitään. Mutta alitajuntaa ei voi huijata. Odotukset ovat tiedostamaton prosessi. Monet eivät ymmärrä, että itselleen eläminen on normaalia.

Burnout-syndrooma ja ammatti.

Useimmiten burnout esiintyy niillä, jotka työskentelevät muiden ihmisten kanssa ja joilla on lisääntynyt vastuu. Myös luoville ihmisille.

Eikä sillä ole väliä, sisältääkö työsi todella paljon vastuuta, riskejä vai oletko itse ajatellut kaiken ja pilannut itsesi.

Erityisesti vaarassa ovat:

• Lääkärit, lääketieteen työntekijät, erityisesti ambulanssissa työskentelevät. Ja jopa ambulanssikuljettajat, kuten Nicolas Cage -elokuvassa "Kuolleiden ylösnousemus" näkyy.
• Opettajat yliopistoissa ja erityisesti kouluissa. Vähemmän lastentarhanopettajia.
• Palveluhenkilöstö, varsinkin suurella ihmisvirralla, ei kovin kohteliasta käytöstä: baarit, palvelukeskukset, puhelinkeskukset
• Myyntipäälliköt, markkinoijat, eritasoiset johtajat, yritysten omistajat, yrittäjät, liikemiehet.
• Luovat työntekijät: suunnittelijat, taiteilijat, näyttelijät, ohjaajat.

Toistuva päivittäinen kohtaaminen negatiivisen mielialan, tyytymättömyyden, töykeyden kanssa muissa ihmisissä. Yleinen valmistautuminen sellaisiin tilanteisiin ja johdon tuen puute. Käytännössä takaa stressin esiintymisen, joka ajan myötä kasaantuu lumipallon tavoin ja voimistuu ja muuttuu ensin loppuunpalamiseksi ja sitten uupumukseksi.

Kaikissa tapauksissa on yhteisiä merkkejä - kiinnostuksen menetys työhön, väsymys. Ihmisten kanssa työskentely on erittäin, erittäin vaikeaa, jopa suotuisimmissa olosuhteissa tulee stressiä. Kaikkien ihmisten on valmistauduttava todelliseen elämään: heidät on opetettava luopumaan stressistä, jota meillä ei valitettavasti ole koulutusjärjestelmässä. Joko opit itse, tai elämä pakottaa sinut oppimaan, mutta heikennät terveyttäsi.

Ammattimainen tunneuupumus ja bisnes.

Asiakkaiden ja myynnin houkutteleminen vaatii yhä enemmän työtä. Asiakkaiden tilaukset vähenevät. Maksettavat laskut, velvoitteet ja velat kasvavat. Pitkän aikavälin näkökulman puute. Epävarmuus.

Vähemmän tilaa virheille. Virheillä on yhä enemmän mahdollisia seurauksia. Työpaikan tai yrityksen menetyksestä tulee erittäin todennäköinen tapahtuma - jopa 50-150 vuotta toimineet yritykset menevät konkurssiin. Tämä vaikeuttaa suuresti liiketoiminnan moraalista ilmapiiriä ja luo psykologista stressiä.

Emotionaalinen stressi työpaikalla lisääntyy. Lepoaika on sama tai vähemmän. Tilanne pakottaa antamaan kaikkensa ja työskentelemään vielä kovemmin. Projektit vaativat enemmän moitteettomuutta toteutuksessa, eli enemmän henkistä voimaa.

Lisäksi olosuhteissa, joissa voittoja on vaikea saavuttaa, ilo toisesta voitosta voi aiheuttaa loppuunpalamisen. Yleensä positiivisten tunteiden aiheuttama burnout on 5 kertaa vahvempaa kuin negatiivisista. On vain enemmän negatiivisia tunteita ja vähemmän vahvoja positiivisia tunteita, ja tämä ei ole niin havaittavissa.

2. 10 merkkiä tunnepalamisesta tai uupumuksesta.

Kaikki ihmiset eivät ymmärrä heti, mitä heille todella tapahtuu ja miksi. Usein monet näkevät tapahtuvan omalla kustannuksellaan tai syyttävät tästä muita - tämä on tärkein emotionaalisen uupumuksen ja loppuunpalamisen vaara.

Yhteiskunnalla on virheellinen käsitys normista. Jotkut uskovat esim. jos 40 vuoden jälkeen sattuu jossain, olet edelleen elossa". Toisin sanoen, kokea kipua kehossa normaalina 40 vuoden jälkeen.Vakuutan teille, että tämä on kaukana siitä. Jos pidät huolta terveydestäsi, elät 100-120 vuotta ja 80-90-vuotiaana olet edelleen melko hyvässä kunnossa.

Ikä ei ole sairauden syy. Norbekovin mukaan - iän myötä tulee vain hulluutta ja sairauksia kehon puutteesta. Kiinnitä huomiota seuraaviin merkkeihin - monilla on niitä. Älä vain oleta, että tämä on normaalia iän myötä.

• Varhaiset harmaat hiukset, hiustenlähtö
• Sydänongelmat, sairaudet, heikentynyt vastustuskyky
• Jatkuva kokemus, pelot, ärsytys, tyytymättömyys
• Muistin menetys, hampaat, näön hämärtyminen
• Rypyt, mustelmat silmien alla, ikääntynyt ulkonäkö
• Sydänkohtaus, aivohalvaus, ärtyneisyys, hulluus
• Uneliaisuus, unettomuus, jatkuva väsymys jopa unen jälkeen
• Ilon puute, masennus, apatia, toivottomuus
• Haluttomuus seksiin
• Alkoholin himo, ylensyönti, aliravitsemus

Kaikki nämä ulkoiset uupumuksen merkit eivät ole ikänormeja.

Monet sairaudet voidaan helposti hallita tai välttää ilman lääkitystä. Mikään sairaus ei ole normaalia. Jokainen yllä olevista merkeistä voidaan siirtää kymmenkunta vuotta taaksepäin. Riittää, kun suorittaa säännöllisesti vain muutama yksinkertainen harjoitus.

Useimmat ihmiset eivät voi olla normin indikaattori - koska enemmistö on aluksi väärässä. Normin indikaattori on jotkut ihmiset, jotka näyttävät hyvältä ja tuntevat olonsa hyväksi 70-80-90-vuotiaina ja jopa vanhempana.

Shaman's Laughter -trilogian päähenkilö on noin 120-vuotias. Noin 100-vuotiaana hän näytti 50-60-vuotiaalta ja vaikutti vahvemmalta kuin kirjan kirjoittaja 47-vuotiaana. Lisäksi 105-110-vuotiaana hän aloitti siviiliavioliiton, ei paha, eikö niin? Tällaisia ​​esimerkkejä on tuhansia. Olen henkilökohtaisesti tavannut monia 50- ja 60-vuotiaita ihmisiä, jotka näyttävät 40-vuotiailta ja joiden terveys on 25.

Yksinkertaisilla, mutkattomilla harjoituksilla voit päästä eroon 95-99 prosentista sairauksista. Ja loput lääkäreiden avulla on paljon helpompi poistaa, jos yleensä seuraat terveyttäsi.

Aloita vain itsestäsi ja terveydestäsi huolehtiminen.

1. Viisi vaihetta emotionaalisen ammatillisen burnoutin oireyhtymässä

Emotionaalisen ja ammatillisen palamisen ja uupumuksen eteneminen voidaan jakaa ehdollisesti viiteen vaiheeseen. Lisäksi niiden esiintymiseen voi olla erilaisia ​​syitä, mutta vaiheet ja syyt ovat suunnilleen samat.

• Ensimmäisessä vaiheessa se näyttää vielä ulkoisesti hyvältä, mutta jonkin verran väsymystä tuntuu jo.
• Ensimmäiset ulkoiset merkit: väsymyksestä johtuva unettomuus, vähentynyt keskittymiskyky tehtäviin, jonkin verran apatiaa
• Keskittymisvaikeudet työssä, toistuvat häiriötekijät - käsittely ja todellisen työajan väheneminen.
• Ensimmäiset signaalit kehosta: terveys heikkenee, vastustuskyky heikkenee, vilustumissairaus, vanhat haavat muistuttavat itsestään. Tyytymättömyys, ärsytys, nirso - muuttuvat pysyväksi tilaksi.
• Väsymys on muuttunut krooniseksi ja muuttuu uupumukseksi, terveys piippaa isosti, vihanpurkauksia, itsesääliä, katkeruutta, syyllisyyttä.

4. Uupumuksen oireet

En edes tiedä, kannattaako emotionaalisen burnoutin oireista puhua, jos useimmat ihmiset ovat kroonisessa burnoutissa. Uskotaan, että emotionaalisella burnoutilla on melko pitkä piilevä, piilevä ajanjakso. Ja ollakseni rehellinen, en ole aivan samaa mieltä oireiden tieteellisestä selityksestä.

Virallisesti uskotaan, että aluksi innostus tehtävien suorittamiseen laskee. Haluan nopeasti eroon työstä, mutta se käy päinvastoin - melko hitaasti. Halu keskittyä siihen, mikä ei enää ole kiinnostavaa, katoaa. Työn aiheuttamaa väsymystä ylipäätään ja ärtyneisyyttä on kaikilla vähän.

Mutta tosiasia on, että burnout on tunneperäistä. Ja voi käydä niin, että työhön on kiinnostusta, mutta ihmistä kritisoidaan paljon, ulkoiset tekijät häiritsevät kovasti - ja työuupumus tapahtuu.

Emotionaalisen burnoutin oireet voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

Burnoutin fyysiset oireet

• Krooninen, jatkuva väsymys;
• lihasten heikkous ja letargia;
• päänsärky
• heikentynyt immuniteetti;
• unettomuus;
• silmien väsymys, näön heikkeneminen;
• nivel- ja selkäkipuja

Painon muutokset johtuvat siitä, että stressi yleensä "haluaa" tarttua. On myös ruokahaluttomuutta - esimerkiksi avioeron tai irtisanomisen jälkeen. Mikä johtaa huomattavaan muutokseen painossa ja ulkonäössä

Sosiaali-käyttäytymismerkit:

• Halu paeta kaikilta tai kauna kaikkia kohtaan, joka johtuu eristäytymishalusta, minimaalisesta kommunikaatiosta muiden kanssa
• vastuun kiertäminen, velvollisuuden laiminlyönti, laiskuus
• muiden syyttäminen omista ongelmistaan, kaunaa, ärsytystä
• kateus, valitukset, että joku on onnekas elämässä
• valitukset elämästäsi ja siitä, että sinun on tehtävä kovasti töitä;
• pessimismi, negatiivinen näkyy kaikessa

Monet ihmiset menevät eskapismiin tai päivänvaihtoon aina kun voivat. Makeisten, alkoholin tai jopa huumeiden himo voi ilmaantua.

Psykoemotionaaliset merkit:

• on välinpitämättömyys omaa elämäänsä ja sen ympärillä tapahtuvia tapahtumia kohtaan;
• itseluottamus, huono itsetunto
• pettymys muihin
• ammatillisen motivaation menetys;
• ärtyneisyys, ärtyneisyys ja tyytymättömyys muihin ihmisiin
• masennus, jatkuva huono mieliala, elämä epäonnistui

Henkisen uupumusoireyhtymä, kliinisesti samanlainen kuin masennus. On olemassa kokemus puoliksi keksitystä kärsimyksestä keinotekoisesti luodusta yksinäisyydestä, joka on kohonnut tuhon tasolle. Tässä tilassa on vaikea keskittyä tai keskittyä. Uupumus on kuitenkin paljon helpompi voittaa, kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää.

5. Ammatillisen emotionaalisen loppuunpalamisen implisiittiset oireet.

Voit pettää mielesi tai itsesi. Mutta on mahdotonta pettää alitajuntaasi tai jotain sielusi syvyyksissä. Jos olet väsynyt ja ylityöllistynyt, lepäät. Tietysti voit matkia voimakasta toimintaa, istua sosiaalisissa verkostoissa, lukea uutisia, mutta itse asiassa se on psykologista lepoa.

Saatat jopa vilpittömästi uskoa työskenteleväsi. Mutta jos keho on väsynyt - silloin se on väsynyt - ja se lepää, halusitpa tai et. Keho tai tietoisuus alkaa sammua, nukut liikkeellä, keskittyminen heikkenee, tarkkaavaisuus vähenee, ajatukset alkavat hämmentyä. Työvirheet ovat mahdollisia.

Tuottavuus tulee olemaan turhaa - mikä tarkoittaa, että teet pieniä, merkityksettömiä asioita, rutiinia. Mutta et myöskään voi rentoutua normaalisti - tämä on juuri suurin vaara. Seuraavana päivänä tulet töihin samassa tai melkein samassa kunnossa, mikä taas kertoo tuottavuudestasi.

Jatkamalla työskentelyä tässä tilassa pitkään, tulet ennemmin tai myöhemmin kohtaamaan tulojen laskun. Ja kun rahakysymys lisätään väsymykseen, tunneperäinen uupumus ja ammatillinen uupumus on taattu.

Jos olet väsynyt - mene lepäämään! Pois tästä korkkiruuvista.

6. Mistä ammatillinen uupumus ja emotionaalinen uupumus tulevat?

Muistan, että 90-luvun puolivälissä menimme poikien kanssa naapurikaupunkiin 170 km päässä. Auto oli 17 vuotta vanha, "Kopeyka", siinä juuri uusittu moottori - männät ja renkaat vaihdettu. Tällaisen remontin jälkeen moottorin piti kestää 100 tuhatta kilometriä, jos ajetaan varovasti, maksiminopeudella 90–110 km / h.

Mutta olimme nuoria ja kuumia, meillä oli hauskaa, joten ajelimme painamalla kaasupoljinta lattiaan, mikä oli 130 km/h nopeutta. Näyttäisi siltä, ​​että nopeusero on vain 20 % enemmän, ja ajettiin noin 400–450 km. Mutta se riitti polttamaan moottorin. Kävi ilmi, että poltimme moottorin käyttämällä vain 0,4 % resurssista, eli 200 kertaa nopeammin.

Emotionaalinen uupumus ja ammatillinen uupumus vaikuttavat sinuun paljolti samalla tavalla: työskentelemällä vain 20 % enemmän kuin maksimiresurssit lyhennät loppuelämääsi 20-200 kertaa. Onko se sen arvoista? Äläkä kysy minulta, kuinka mennä nukkumaan klo 21.

Älä kysy - ehkä sinun ei tarvitse juosta 3 kertaa viikossa ja treenata sydäntäsi? Siksi, kun tunnet töissä, että olet väsynyt etkä työskentele - mene kotiin, lepää, toivu - saatat pystyä työskentelemään seuraavana päivänä. Työpäivän tulee olla maksimissaan 8 tuntia - koska tämä on työn enimmäisaika.

Tietysti voit tehdä tunnin enemmän töitä, kuten lääkärit, liikemiehet, johtajat usein tekevät - mutta sinun on muistettava, että seuraavana päivänä joudut maksamaan tästä tuplahinnan. Jos tänään ylityöskentelit 2 tuntia, niin huomenna olet 4 tuntia käyttämättömänä.

7. Burout-oireyhtymän seuraukset

Ja jos olet jatkuvasti uupumustilassa, emotionaalisessa uupumuksessa, fyysisessä tai henkisessä väsymyksessä, "elämän aluksella" ei yksinkertaisesti ole polttoainetta, energiaa eteenpäin.

Jos nuoruus tietäisi
jos vanhuus voisi.

Nuoruudessa palat loppuun elämänkokemuksen puutteesta. Aikuisena kyvyttömyydestä toipua. Tavalla tai toisella uupumus ja uupumus kertyvät vuosien varrella ja muuttuvat 40 vuoden kuluttua krooniseksi väsymykseksi tai uupumukseksi.

Ja kaikki siksi, että meitä ei opeteta päästämään irti stressistä vähitellen. Joten keräämme sitä itsellemme koko elämämme, ja kaikki elämän stressi laskeutuu kehoomme paksulla jännittyneillä lihaksilla, tieteellisesti tätä kutsutaan "jännityskuoreksi".

Jos et poista työuupumusta, niin ajan myötä elämäntilanteessasi on toivottomuuden tunne. Masennus ilmestyy. Voi kehittyä alkoholismiksi. Jatkuva toivottomuuden tunne, pettymys omaan elämään, pettymys itseensä. Epäoikeudenmukaisuuden tunne. Petoksen tunne.

Nämä ovat erittäin vahvoja tuhoisia tunteita. Sanoisin, että ne eivät sovi yhteen elämän kanssa. Olet nähnyt niitä monta kertaa vanhuksilla. Yleensä ihmiset kuolevat nopeasti sen jälkeen. Usein tällaiset ihmiset ovat vakavasti sairaita vaikeasti hoidettaviin sairauksiin.

Kuten Faina Ranevskaya kyynisesti totesi: jos potilas haluaa elää, lääkärit ovat voimattomia. Lääkärit itse huomaavat usein, että jos potilas EI halua elää, lääkärit ovat voimattomia. Toivottomuus ja pettymys elämään - tämä on haluttomuutta elää.

Monet ihmiset ovat tottuneet siihen, että elämä on vaikeaa, he väsyvät, sairastuvat ja tämä elämäntapa näyttää heistä normaalilta. Tämä on tiedostamaton ajatusmalli, joka on määrätty tyhjästä. Mutta näin ei ole - elämä voi ja sen pitäisi tuoda iloa, nautintoa ulkoisista olosuhteista huolimatta. Kriisi ei lopu pian - miksi et eläisi nyt? Etkö nauti elämästä?

8. Emotionaalinen uupumus ja uupumus - kertyvät kehoon vuosia.

On anekdootti: toveri kenraali, pysäytä juna. Vastauksena kenraali käski - Juna, pysähdy! Yksi kaksi.

Emotionaalinen uupumus ja uupumus ovat myös eräänlainen "juna" - älä huijaa itseäsi, että voit pysäyttää ne tai hallita niitä "yksi, kaksi".

Wilhelm Reichin mukaan: Emotionaalinen väsymys, uupumus, uupumus synnyttävät kehossa lihasjännitystä, joka kroonistuessaan edelleen estää energiavirtojen vapaata liikkuvuutta ja verenkiertoa kehossa. Ennemmin tai myöhemmin tämä jännitys johtaa "jännityksen lihaskuoren" muodostumiseen, joka luo hedelmällisen maaperän neuroosien kehittymiselle.

Viettäen joka päivä vuosia, lapsuudesta lähtien samanlaisessa korsetissa, ihminen tulee yhä jännittyneemmäksi ja raskaammaksi. Tämä lihasten jäykkyys koko kehossa syntyy tunteiden kuormituksesta, jota kannat itsellesi. Luonnollisesti nämä jatkuvasti jännittyneet lihakset väsyttävät kauheasti ja kuluttavat voimaa. Tämän seurauksena henkilö lakkaa huomaamasta jäykkyyttään ja jännitystä, menettää luonnollisen kiinnostuksensa elämään.

Olet niin tottunut lihasten jatkuvaan jännitykseen, ettet huomaa tätä kuorta. Mutta jos kiinnität huomiota hartioiden, kaulan, kasvojen, reisien takaosan, polvien lähellä olevaan jännitykseen, huomaat, että monet näistä lihaksista ovat jatkuvasti jännittyneitä.

9. Viralliset tieteelliset menetelmät päästä irti burnoutista eivät toimi.

Mielenkiintoisin asia on, että 80-100 vuotta on jo kulunut, mutta toistaiseksi tutkijat eivät ole ehdottaneet täysimittaista menetelmää tämän kehon lihaksen kertyneen jännityksen vapauttamiseksi. Joko he eivät tiedä tai eivät halua tarjota. Siksi en usko, että viralliset psykologisten tieteiden professorit ja tohtorit pystyvät tarjoamaan sinulle jotain todella tehokasta burnoutiin.

Väitän, että mikä tahansa tekniikka päästää irti väsymyksestä, uupumuksesta, tunneuupumuksesta ei ole mitään, jos se ei voi päästää irti "jännityksen kuoren" jännittyneistä lihaksista.Jos joku kertoo minulle toisesta supermenetelmästä uupumuksen ja väsymyksen vapauttamiseksi, kysyn yhden kysymyksen: päästääkö "jännitteen panssari" irti?

Jos vastaus on ei, ja vastaus on aina ollut ei, tähän asti - en edes halua katsoa pidemmälle - koko kuollut haudetekniikka. Ja sitä voidaan käyttää jonkin lisäksi, mutta ei päätekniikkana.

Jos todella haluat päästää irti henkisestä väsymyksestä, emotionaalisesta uupumuksesta ja ammatillisesta uupumuksesta, sinun tulee tehdä harjoituksia, jotka vapauttavat myös jännityksen kuoren. Muuten se on yritys pysäyttää juna "ajatusten voimalla" "yksi, kaksi".

10. Opi rentoutumaan - tai miten käsittelemään emotionaalista loppuunpalamista.

Sinun on voitava levätä. Sinänsä tämä taito ei tule näkyviin. Raha ei ratkaise tätä ongelmaa. Tiedän monia ihmisiä, jotka ovat 10 kertaa rikkaampia kuin minä - mutta he nukkuvat huonommin, lepäävät ja ovat vähemmän täynnä energiaa, varsinkin henkiset. Miksi? He eivät tiedä kuinka levätä.

Lepon vaikeus piilee siinä, että meidän on otettava huomioon, että meillä ei ole vain keho, vaan myös tietoisuus. Ja he voivat kyllästyä sekä yhteen että toiseen. Biorytmit eivät välttämättä täsmää, kun keho haluaa nukkua, mutta tietoisuus ei, ja silloin on vaikea nukahtaa. Siksi on erittäin suositeltavaa valmistaa keho ja mieli nukkumaan. Lopeta television katselu 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sammuta tietokone ja älypuhelin.

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ei ole mahdollista levätä normaalisti, on istumista ja istumista elämäntapa. Työskentelemällä mielen kanssa ja reagoimalla emotionaalisesti, käy ilmi, että olet psyykkisesti väsynyt. Ja fyysisesti he liikkuivat vähän, eli he olivat täynnä voimaa. Mene nukkumaan ja ala laskea lampaita, jotka eivät pysty nukkumaan väsyneenä.

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit rentoutua paremmin ja nukkua tarpeeksi:

• Sinun tulee olla ulkona joka päivä vähintään 1 tunti. Vielä parempi, 2 tuntia päivässä. Esimerkiksi venäläiset aateliset kävelivät melkein 2 tuntia päivässä. Jos rikot tätä kohtaa, kaikki muu on hyödytöntä.
• Mene nukkumaan aikaisemmin. Nukahtaaksesi aikaisemmin samaan aikaan, aseta kehosi nukkumaan muutama tunti etukäteen. Yksi tunti unta illalla vastaa useita tunteja unta aamulla. Eikö siksi nukut aamulla, nukut, mutta kun heräät krapulalta? Ja jopa pää voi särkyä liiallisesta unesta aamuisin.
• Juo vettä heti herätessäsi, ennen ateriaa ja tunnin välein. Vettä tarvitaan kehomme kolmelle pääjärjestelmälle: aivoille, immuniteetille ja ruoansulatukselle. Se, mitä ihmiset kutsuvat janoksi, on enemmän kuin jonkinlaista kuivumista. Meillä ei ole tarkkaa tunnetta siitä, että haluaisimme juoda. Siksi vettä tulee juoda tietoisesti, ohjelman mukaan, ei silloin, kun haluat juoda.
• 8 tuntia istumatyötä tulee kompensoida yhdellä tunnilla liikunnalla. Toiminta, joka tuottaa sinulle iloa, on toivottavaa. Ja sinun on myös muistettava, että toiminnan tulee kohdistua vain terveyteen, ei egoon, kuten kehonrakentajat tai fitness-harrastajat, joissa jotkut kehon osat tai nivelet ovat ylikuormitettuja.
• Syö oikein riittävästi proteiineja, entsyymejä, mausteita, kuitua, vihanneksia ja hedelmiä. Jos ruokavaliossasi ei ole hedelmiä ja kuituja, sinulla on lähes taatusti lievä tai jopa vaikea ummetus. Sama koskee vihanneksia. Pääasiallinen kuidun lähde on leipä, joten esi-isämme söivät kaiken leivän kanssa.

Ruoan tulee olla maukasta ja miellyttävää, helposti pureskeltavaa. Rajoita makeisia. Jos sinun on laihduttava, opettele pureskelemaan ruokaa huolellisemmin ja laihduttamaan enintään 50-100 grammaa viikossa.

Kuinka nukahtaa nopeammin ja nukahtaa paremmin, jotta olet täynnä energiaa aamulla?

Maanantaina hän teki ennätyksen suksilla lenkillä: 7,7 km 53 minuutissa.

Sää suosi hiihtoa. Ja hiihto oli erittäin liukasta.

Tulos ylitti kaikki odotukseni: lähes 2 kertaa nopeampi kuin edellisenä päivänä. Lähes ei väsynyt. Toisena päivänä jalat eivät melkein satutuneet. Viikkoa myöhemmin ennätys rikottiin 3-4 minuutilla. Ja tämä huolimatta siitä, että juoksin jo 2 kierrosta eli 15,4 km. Ja keskimäärin juoksin 30-45 km viikossa.
(Muuten, tämä on hyvin vähän, viimeinen maastohiihdon maailmanennätys on 50 km 1 tunnissa ja 46 minuutissa.)

Miksi tämä kaikki? Miksi juosta useita kertoja viikossa? Kyllä, koska istumattomasta elämäntavasta ja työuupumuksesta johtuen - luultavasti eniten kuolee joka vuosi. Noin 31,4 % kuolee pelkästään sydänsairauksiin vuosittain. Sinun täytyy liikkua PALJON enemmän.

Jos olet lukenut Vladimir Serkinin Shamaanin nauru -sarjan, niin kolmannessa kirjassa kirjailija kysyy häneltä: Kuinka kauan pystyt ylläpitämään elämää kehossasi? "Shamaani" vastasi - kyllä, pitkään. Kuinka monelta ihmiseltä 120-vuotiaana kuulisit tämän?

Olen varma, että 99% ihmisistä voisi elää 100-120 vuotta.

Kunpa he liikkuisivat kuin tämä "shamaani". No, he päästävät irti stressistä, pettymyksistä ja muista negatiivisista tunteista.

Juoksuna voidaan käyttää kaikkea, mikä on vertailukelpoista: hiihto, luistelu, rullaluistelu, aktiivinen pyöräily, uinti, lenkkeily. Sinun tulee juosta vähintään 30 minuuttia ja mieluiten 1-2 tuntia per harjoitus, 2-4 kertaa viikossa. Kerran viikossa EI RIITTÄ ylläpitää tervettä sydäntä ja saada tarpeeksi unta.

Sinun täytyy juosta ilolla ja alhaisella sykkeellä. Nopeasti juokseminen korkealla sykkeellä on ehdottomasti vasta-aiheista. Nautinnolla juokseminen on myös pakollista - näin parasympaattinen käynnistyy, eli saat energiaa.

Lenkkeily ilman mielihyvää, eli sympatiassa, tarkoittaa energian menetystä, kuormittaa niveliä, polvia - lenkkeily on polville ja nivelille erittäin haitallista. Katsokaa urheilijoiden ammattitauteja, jotka ennätyksiä tavoitellessaan ylikuormittavat kehoaan. Älä kiirehdi juoksemaan paljon ja nopeasti. Tarvitset terveyttä, et ennätyksiä.

Juokset ajamaan verta kehon läpi, virkistämään sydäntä ja nukkumaan hyvin yöt. Ei levyille. Minulla on esimerkiksi sekä hiihtoa että lenkkeilyä - erittäin huonot tulokset tällä hetkellä. Ja en tarvitse enempää. Ystäväni voivat juosta 1,5-2 kertaa nopeammin, mutta polviin sattuu tällaisten juoksujen jälkeen.

Esimerkki fyysisestä toiminnasta elämästäni.

Vaikka tein henkilökohtaisen ennätyksen, kaikki ohittivat minut jälleen. Tällä kertaa ohitettiin - ei vain vanhuksia ja isoäitejä, vaan myös pari 9-11-vuotiasta lasta :-). Näytti siltä, ​​että he liikkuivat vähintään 1,5-2 kertaa nopeammin kuin minä. Mietin mikä niiden nopeus on?

Vaikuttaa siltä, ​​että minulla on vielä valtava potentiaali kasvun tuloksiin. Minulla on edelleen heikko tasapaino suksilla, kaaduin 1 kerran kun törmäsin mäeltä puhtaaseen jäähän. Murtomaahiihdossa on vaikea pitää tasapainoa ja jopa vauhdissa.

Luistyylillä tällä kertaa - 4,5 km onnistui juoksemaan. Olin vähemmän väsynyt kuin edellisellä kerralla, kun pystyin juoksemaan 1,5 km luistyylillä. Toinen mielenkiintoinen asia on, että huolimatta siitä, että hän liikkui lähes 2 kertaa nopeammin kuin poltetut kalorit, seurantalaite näyttää 27% vähemmän. Kuinka hän laskee ne?

Eilen en juossut - lepäsin. Tänään lähden taas lenkille tunniksi.

Näin minun talvijuoksuni menee. Kesällä juoksen 1-2 tuntia, noin 8-10 km/h. Se on melko hidasta, mutta en tarvitse nopeutta.

Ehkä jonain päivänä tulokset ovat monta kertaa parempia, tai ehkä eivät. Minulle tärkein indikaattori on miellyttävä tunne, lenkkeilystä, kuinka nukun ja ettei polviin satu. Monta kertaa sain itseni ajattelemaan, että en halua juosta, koska tänään en pystyisi toistamaan parasta tulostani. Tätä tulosten tavoittelu tarkoittaa.

Tiedätkö, on vaikea työskennellä aktiivisesti 8 tuntia päivässä ja samalla tehdä ennätyksiä lenkillä. Sitten muistutan itseäni, että juoksen terveyden, enkä tuloksen takia - ja juoksen niin kuin voin.

Hyvä uni on välttämätöntä väsymyksen ja uupumuksen poistamiseksi.

Etkä voi nukkua normaalisti ilman kävelyä raikkaassa ilmassa ja ilman vähäistä juoksua joka toinen päivä. Joku sanoo, että he harrastavat kuntosalia, kuntoilua, joogaa tai swingiä. Tai tanssia tunnin päivässä. Usko tai älä, tämä ei riitä sydämelle ja terveydelle.

Kyllä, se on parempi kuin ei mitään. Sydän, lenkkeilyä lukuun ottamatta, ei harjoita mitään normaalisti. Jopa buddhalaisten luostareiden munkit ja joogit juoksevat tuntikausia. Voit keinua ja hypätä salilla niin paljon kuin haluat, mutta sinun täytyy silti juosta, raikkaassa ilmassa.

Jos et harjoittele sydäntäsi, älä auta sitä pumppaamaan verta kehosi läpi, se tarkoittaa, että sydämesi ja muut elimesi työskentelevät kuormituksella ja jopa ylikuormituksella. Eli palat loppuun. Et ehkä usko minua, mutta istuva elämäntapa kuluttaa eniten energiaa keholle.

Kehon prosessit ovat yhteydessä toisiinsa - lihakset auttavat kuljettamaan verta ja nesteitä kehon läpi, toimittavat soluille happea, puhdistavat kehon ja kuljettavat ruokaa ruoansulatuskanavan läpi. Jos liikut vähän, se tarkoittaa, että jokainen elin toimii erikseen kuormalla. Jotain tällaista…

11. Ensimmäinen vakoojan tai moraalisen uupumuksen sääntö.

Meitä ei ollut valmistautunut oikeaan elämään koulussa tai yliopistoissa. Meitä valmistellaan elämään, jonka "pitäisi olla", hyvällä tavalla. Näiden kahden "elämän" välillä on valtava kuilu. Tällaisella kasvatuksella ensimmäinen ikäkriisi tulee jo 18–20-vuotiaana, kun ihmiset kohtaavat ensimmäisen kerran todellisuuden yksitellen ja "yhtäkkiä" käy ilmi, että kaikki on vähän monimutkaisempaa.

Todellisuudessa käy ilmi, että jokainen mies on itseään varten. Ja asetelmat, petos, jäykkyys, eivät ole vain elokuvissa, vaan myös omassa ihossaan, eivätkä ne ole ollenkaan niin siistejä kuin elokuvissa. Ja joko selviät tehtävistä tai sinut korvataan toisella ja jatkat elämääsi kuten haluat, missä haluat.

Unelmiesi toteuttamiseksi sinun on kynnettävä ja kynnettävä. Ja se ei ole tosiasia, että se toimii. Tämä on masentavaa. Suurin osa työuupumusta syntyy valmistautumattomuudesta elämään, kun taidot selviytyä tilanteista puuttuvat kovasti. Ja paine kaikilta osapuolilta esitettyjen vaatimusten ja väitteiden muodossa kasvaa edelleen.

Elämässä pätee viidakon laki, vain kaupungissa ne ovat kovempia. Vakoilijan ensimmäinen sääntö on, että älä jää kiinni. No, jos jäät kiinni - "tyhmä itse".

Toisaalta voit oppia selviytymään työuupumuksesta, stressistä ja uupumuksesta melko nopeasti. Ja terveenä pitäminen on melko helppoa. Sinun on vain ymmärrettävä, että 85% menestyksestä yhteiskunnassa on mahdollista kehittyneiden sosiaalisten taitojen ansiosta. Ja vain 15% teknisen koulutuksen ja tietämyksen ansiosta.

Suosittelen kehittämään itsessäsi seuraavia taitoja, jotta elämä helpottuu eikä joutuisi ylikuormittamaan.

• Muuttaa. Maailma muuttuu jatkuvasti - sinun on muututtava sen mukana. Kyky muuttua on taito. Jopa kehosi muuttuu. Eri ikäisinä sinulla on erilaisia ​​harrastuksia, rutiineja ja ruokavalioita. Tarkkaile tottumuksiasi - muista, että jossain vaiheessa ne vanhenevat ja sinun on muutettava ne muiden vuoksi.
• Opiskella. Elämä muuttuu jatkuvasti monimutkaisemmaksi, mikä tarkoittaa, että sinun on jatkettava oppimista. Joogit sanovat, että elämä on oppimista. Kun astuin yliopistoon vuonna 1991, jotkin IT-alat olivat niin uusia, etteivät opettajatkaan tienneet niitä ja opiskelivat niitä yhdessä opiskelijoiden kanssa. Kun valmistuin vuonna 1996, tämä tieto oli toivottoman vanhentunutta. Ja minun piti oppia jotain uutta, erilaista. Ja nyt asiat muuttuvat entistä nopeammin. Lue, opi, kasva.
• Viestintä. Taito kommunikoida on taito. Se ei putoa taivaalta. Ihminen on sosiaalinen olento ja se tarkoittaa kommunikaatiota. Sinun täytyy pystyä kommunikoimaan ihmisten kanssa. Oikeasta viestinnästä sinua kiinnostavien ihmisten kanssa voit saada valtavasti mielihyvää, inspiraatiota ja tyytyväisyyttä. Ja tämä tarkoittaa korkealaatuisia henkisiä voimia.
• Suhteiden rakentaminen. Oppiakseni rakentamaan suhteita vastakkaiseen sukupuoleen ja töissä luin pari tusinaa kirjaa ja kävin läpi yli tusina koulutusta jokaisesta aiheesta.

Ja voila - Opin rakentamaan ja ylläpitämään suhteita sekä naisiin, ystäviin että töissä.

Kun menin naimisiin, otin tämän koko paketin kirjoja, koulutuslevyjä ja annoin sen vaimolleni.

Sanoilla, jos haluat pitkän ja normaalin suhteen, sinun on tiedettävä tämä kaikki. Lue ne mahdollisimman nopeasti. Ja hän luki ne. Kaikki. Ei kysymyksiä.

• Terveys. Se on taito, ei itsestäänselvyys. Luota lääkäriin, mutta älä tee virhettä itse. 95-99% sairauksista voidaan poistaa - terveelliset elämäntavat. Muissa tapauksissa anna lääkäreiden auttaa sinua. Mutta ei enempää.
  Ulkomailla jonotus leikkaukseen voi olla jopa vuosi, sitä ei rahalla voi nopeuttaa. On parempi olla menemättä ambulanssiin siellä - kuinka monta artikkelia tästä on jo kirjoitettu. Siksi 20 prosenttia väestöstä harrastaa urheilua siellä. Ja Venäjällä (IVY) - vain 2%. Vaikeaa? Sellaisenaan se on elämää. Pidätkö huolta terveydestäsi? Mitä odotat: potkua perseeseen vakavan sairauden muodossa?

• Myynnit-ostot. Elämme maailmassa, jossa kaikki ostetaan tai myydään rahalla. Mutta samaan aikaan meitä ei opeteta ollenkaan - ostamaan ja myymään. Tunnen joukon ihmisiä, jotka tienaavat 2-3 kertaa enemmän kuin minä, mutta elävät huonommissa olosuhteissa.

He eivät voi ostaa ja myydä - paljon rahaa menee typerästi hukkaan joka kuukausi. Ja he eivät voi lopettaa. He eivät ostaneet autoa. Asuntoa ei ostettu sieltä ja se on vaihdettava. Ja niin monta kertaa. Kotona paljon turhaa roskaa, kun tarvittavia asioita ei ole. Vaatteet, päivittäistavarat, kodin asusteet - varpusen tykkibudjetista.
Lisäksi: myynti, neuvottelut, suostuttelu, neuvottelukyky, ostot ovat itse asiassa yksi ja sama taito, joka perustuu yleisiin periaatteisiin.

Pidätkö itseäsi nerokkaampana kuin Vincent van Gogh ja Nikola Tesla?

He eivät voineet ansaita elantoaan kyvyistään - luuletko voivasi, jos et opi myymään, ostamaan, neuvottelemaan ja neuvottelemaan ihmisten kanssa?

• Rehellisyys. Sama taito kuin kyky kertoa totuus. Jos päätät kertoa totuuden suoraan, sinua kutsutaan totuudenetsijäksi ja ehkä jopa röyhkeäksi ja töykeäksi henkilöksi. Ja ne voivat myös koputtaa päähän. Kyllä, ja teet myös, jos joku tallaa sinut niin rehellisesti.
• Ystävällisyys. Kummallista kyllä, myös taito. Ystävällisyyden tulee olla kohtuudella ja oikeassa paikassa. Ei ole mitään ruokkia sikoja appelsiineilla - anteeksi tämä ankara, mutta tärkeä lausunto. Jos olet liian kiltti, muut käyttävät sinua hyväkseen. Mutta samalla on selvää, että vihainen ja tyytymätön oleminen ei ole vaihtoehto. Vaikka monet valitsevat tämän, valitettavasti.
• Kiitollisuus. Todennäköisesti yksi laiminlyötyimmistä taidoista. Ihmisiltä puuttuu eniten meidän aikanamme kiitollisuutta ja arvostusta. Ala kiittää ja arvostaa muita, niin yllätyt kuinka paljon paremmin sinua kohdellaan. Et voi koskaan maksaa kaikesta rahalla - sinun on opittava olemaan kiitollinen ei rahalla, vaan eri tavalla.
• Esitys. On välttämätöntä paitsi työskennellä myös kannattavasti. Työn tuottavuus on erityisen tärkeää toimistotyöntekijöille. Ja vaikka et olisi ajatellut sitä tähän mennessä, sinun pitäisi nyt ajatella sitä. Kilpailu on niin kovaa, että joko sinulla on enemmän tuottavuutta tai palvelujasi ei enää tarvita.

Näiden taitojen omaaminen tekee elämästäsi paljon helpompaa. Tavalla tai toisella sinun on kehitettävä niitä. Mutta heidän poissaolonsa maksaa paljon harmaita hiuksia ja terveyttä, energian tuhlausta. No, sitten henkinen uupumus, uupumus, henkinen väsymys...

12. Sympaattiset ja parasympaattiset kehon säätelyjärjestelmät

Jotta voit levätä hyvin, tarvitset kehon fyysistä aktiivisuutta. Mutta tosiasia on, että kaikki kuormat eivät sovellu. Useimmat urheilulajit ovat lievästi sanottuna epäterveellisiä, koska ne vaikuttavat kehoon yksipuolisesti. Jopa juokseminen - melkein välttämätön sydämen harjoittamiselle - on erittäin haitallista polville ja nivelille. Osoittautuu, että urheilu parantaa jotain ja lamauttaa toisen. Missä on uloskäynti?

Ja asia on, että meillä on 2 hermostoa säätelemään kehoa - sympaattinen ja parasympaattinen. Mutta vain parasympaattiset tuet homeostaasi – järjestelmän halu toistaa itseään, palauttaa kadonnut tasapaino, voittaa ulkoisen ympäristön vastustus. Kyllä, ja myös sisäinen ympäristö.

Siksi sinun tulee harjoitella parasympaattisessa järjestelmässä, jolla on voimakas palauttava ja parantava ominaisuus.

Urheilu, kuntoilu tai jotain muuta ilman mukana tulevia parasympaattisia laitteita on kohtuuhintaista luksusta - koska sympaattinen hermosto ei hanki vaan kuluttaa energiaasi. Eli tarvitset enemmän voimaa toipuaksesi ja palautumisprosessit ovat heikompia.

Mukana oleva parasympaattinen on ikuinen nuoruuden eliksiiri - jos osaat käyttää sitä. Luonnollisesti sinun on opittava työskentelemään mukana tulevan parasympaattisen lääkkeen kanssa ja olemaan siinä mahdollisimman paljon päivän aikana. Silloin tulee terveyttä meri, työ tuo iloa, eikä siitä tule stressiä ja väsymystä. Mutta tämä on tietysti taitolentoa.

Sitä kannattaa yrittää opetella.

13. Tiet ulos emotionaalisesta uupumuksesta, ammatillisesta uupumuksesta ja henkisestä väsymyksestä.

Yleinen vastaus tähän kysymykseen on muuttaa elämäntapaasi. Jos sinulla on mahdollisuus vaihtaa työtä, joka vie sinut henkisesti, sinun tulee vaihtaa se. Jos sinulla on suhteita, ystäviä tai sukulaisia, jotka puristavat sinusta voimaa ja terveyttä, sinun tulee ainakin harkita niitä uudelleen. Sinun tulee kieltäytyä kommunikoimasta vampyyriihmisten kanssa - et voi auttaa heitä - vain "elämä" voi auttaa heitä. Mutta he lyövät terveytesi siten, että se ei näytä vähältä.

Seuraavaksi sinun tulee tarkistaa päivittäiset rutiinisi ja tehdä tarvittavat muutokset. Jos jatkat samaa elämäntapaa, jota olet ollut tähän asti, on turha kamppailla uupumuksen ja toipumisen kanssa. Kyllä, ymmärrän, että kaikki ei riipu sinusta, mutta voit muuttaa paljon.

Toipumissuunnitelma yhdeksi viikonlopuksi.

Pyydä perhettäsi ja ystäviäsi olemaan häiritsemättä sinua tai edes auttamaan sinua – ota osa velvollisuuksistasi. Ja vietä viikonloppu näin:

• Mene nukkumaan aikaisemmin illalla. Anna itsesi nukkua aamulla.
• Juoda vettä.
• Aamuharjoitukset tai jooga - venyttelyyn. Mikä tahansa harmoninen joogakompleksi. Suorita parasympaattiset laitteet päällä.
• Voit syödä aamiaista. Kävele 2 tuntia raittiissa ilmassa.
• Kävely voidaan yhdistää juoksuun - Lenkkeily / hiihto / tai uinti - 1 tunti (minimi) hitaimmalla vauhdilla, matalalla sykkeellä.
• Ota päiväunet lounasaikaan. Ei televisiota, elokuvia, Internetiä, älypuhelinta. On parempi kommunikoida lasten, ystävien, vanhempien kanssa.
• Rentouttava meditaatio - 15-30 minuuttia.
• Mene nukkumaan aikaisin klo 21-22. Harrasta seksiä ennen nukkumaanmenoa! (Miksi ei?)
• Toista seuraavana päivänä.

Tulos on vielä parempi, jos kaikki harjoitukset on suoritettu. Tarkemmin sanottuna täysin ilman laitteita ja sähkövaloa ja ulkona olemista. No, tai ainakin maalla.

Kevyt ja harmoninen aamukompleksi venyttelyyn.

10 vuoden ajan olen tehnyt yksinkertaisinta harmonista joogakompleksia Suryanamaskar, jossa on 33 liikettä. (Ei pidä sekoittaa 12 liikkeen Suryanamaskariin).

Sinun on tehtävä se vähintään 3 kertaa päivässä. Jokainen lähestymistapa kestää noin 5-7 minuuttia ja 1-2 minuutin tauko niiden välillä. Harjoituksissani kerron yksityiskohtaisesti kuinka hengittää oikein kompleksin aikana. Miten

Tämän kompleksin etuja voidaan kuvata tuntikausia. Puhdistaa kehon syvästi sisältä, antaa energiaa, parantaa vastustuskykyä, poistaa selkäkipuja, poistaa selluliittia 2-3 päivässä, parantaa monia sairauksia. Puhun harjoituksissani enemmän. Tai katso nettisivuiltani. Nostan käteni.

Rentouttavia meditaatioita.

1. Yksinkertaisin ja rentouttava on mikrokosmisen kiertoradan pyöriminen - 15-20 minuuttia.
2. Seuraava on melko samanlainen - jooga nidra, kun "kierrät" energiapalloja kehon läpi vuorotellen erilaisilla lämmön, pistelyn, kylmän tunteilla. Ja erivärisiä ilmapalloja.
3. Huomion hajauttaminen - sillä on yli 5 lajiketta.
4. No, tehokkain meditaatio on muisti, sen aikana muistat päiväsi käänteisessä järjestyksessä ja päästät irti kaikista päiväjännityksistä.

Erilaiset meditaatiot sopivat erilaisiin tilaisuuksiin. Vaihtoehtoja on myös kumppanin kanssa suoritettuun muistamiseen menneisyyden erityisen vaikeisiin tunnetilanteisiin, mutta sitä voi opettaa vain live-treeneissä.

Tämän pitäisi riittää, jotta voit toipua viikonlopun aikana. Seuraavaksi sinun on edistettävä energiatehokasta elämäntapaa ja päästävä irti emotionaalisen väsymyksen syistä seuraavissa kappaleissa kuvatulla tavalla.

Muista, että paras ja nopein tapa rentoutua on älä väsy eli vietä energiatehokasta elämäntapaa toipumisen elementeillä joka päivä. Väsynyt vähemmän ja lepää hyvin joka päivä, muuten väsymys kertyy.

14. Emotionaalisen stressin ja ammatillisen burnoutin ehkäisy.

Terveyttä on seurattava joka päivä, ei silloin, kun "kuko noki persettä". Ja he myös sanovat: "Gogille on liian myöhäistä juoda Borjomia, jos munuaisia ​​ei ole enää." On parempi olla tuomatta sitä esille.

Tätä varten sinun on luotava päivittäinen rutiini siten, että se sisältää kaikki tarpeelliset elementit terveytesi säästämiseen ja toipumiseen joka päivä.

• Aamujooga - joka työpäivä. Viikonloppuisin voi pitää tauon.
• Juo tarpeeksi vettä aamulla, ennen ateriaa ja tunnin välein töissä.
• Työskentele lohkoissa - muista nousta seisomaan ja venytellä tunnin välein.
• Ole ulkona joka päivä vähintään 1-2 tuntia.
• Vähintään 1 tunti liikuntaa 3 kertaa viikossa. Ihannetapauksessa 2-3 kertaa viikossa 2 tuntia.
• Illallisen jälkeen, kun tunnet itsesi uniseksi, meditoi 15-30 minuuttia. Tai voit jopa ottaa nokoset.
• Meditoi ennen nukkumaanmenoa ja päivän aikana palauttaaksesi voimat 15-30 minuuttia.
• Päästä irti tunnepuristuksista ja muusta… (seuraavassa kappaleessa.)

Tietoja aamujoogasta

Monet sanovat, että he nousevat aikaisin, eivät nuku tarpeeksi ja menevät töihin, joten he eivät voi tehdä joogaa aamulla. Sanoisin, että tämä on itsepetosta ja tekosyitä. Herää puoli tuntia aikaisemmin ja joogaa joka aamu. Ei ole väliä kuinka aikaisin sinun on noustava. Mene nukkumaan puoli tuntia aikaisemmin tätä varten.

Tunnen rakentajia, jotka aloittivat työt kello 5 aamulla ja lähtivät kotoa 4.30. Jotta ehtii tehdä joogaa - suosituksestani he nousivat kello 3 aamulla ja menivät nukkumaan klo 19-20. Tämä on niin epätavallinen päivittäinen rutiini - mutta he pitävät työstään, joten he sopeutuivat siihen.

30 minuuttia joogaa aamulla vastaa 1-2 tunnin unta, plus selkäkipujen poistuminen, immuunijärjestelmän ja koko kehon tuki kunnossa, mikä johtaa 95-99% sairauksien eliminoitumiseen.

Onko mahdollista pärjätä ilman juoksemista?

Vain lyhytaikainen korvaaminen, kuten hiihto, luistelu, rullaluistelu, uinti ja ei muuta. Mutta silti, valitettavasti et voi tehdä ilman juoksemista kokonaan. Etsin korvaajaa pitkään, mutta mitään ei löytynyt. Istuvaan elämäntapaan fyysisen toiminnan on mentävä jalkojen läpi ja oltava sydämelle. Jaloissa meillä on kehon heikoin elementti, ei hengitys. Kun aloitat juoksun, tunnet, että jalat ovat heikoimmat ja hengitys tottuu nopeasti.

Sinun täytyy juosta VAIN matalalla pulssilla - meditatiivinen juoksu parasympaattisten ominaisuuksien ollessa päällä. Juokse hitaasti, mutta juokse. Kun aloitat juoksemisen oikein, alat saada siitä nopeasti uskomatonta nautintoa.

15. Jatkuva stressi on syy emotionaaliseen uupumukseen.

Lepää stressissä - on lähes mahdotonta saada tarpeeksi unta. Ja taattu on väsymyksen kertyminen, joka ennemmin tai myöhemmin johtaa henkiseen uupumukseen ja uupumukseen. Stressi luo jännitteen, joka kerääntyy "jännitteen kuoren" muodossa.

Päästä irti stressistä - sinun on lisäksi opittava. Olisi hienoa, jos meille opetettaisiin tämä lapsuudesta asti, mutta valitettavasti niin se on. Harvat ihmiset todella ymmärtävät, miksi ja miten stressi syntyy, missä ja miten se kerääntyy, miksi se syntyy, kuinka päästää irti stressistä. Meidän aikanamme tämä tieto on jo elintärkeää.

Aloita hankkimalla muistivihko, josta tulee päiväkirjasi, johon kirjoitat kaikki ajatuksesi.

Stressi syntyy kertyneistä epäkohdista, tyytymättömyydestä, odotuksista, syyllisyyden tunteesta, häpeän pelosta, vihasta, vihasta, kateudesta, kateudesta, itsesäälistä.

Kyllä, ne aiheuttavat sinulle tunneuupumusta ja uupumusta. Juuri nämä tunteet aiheuttavat sydänsurua, erityisesti itsesääliä.

• Kirjoita päiväkirjaasi kaikki samanlaiset tilanteet, jotka muistat.
• Aloita yksinkertaisimmasta ja päästä irti. Irti päästämisen oppiminen ei ole helppoa. Siirry sitten monimutkaisempiin.
• Irtisanomisen hetkeä ei voi sekoittaa mihinkään. Se on tunnettava. Se tuntuu erittäin syvältä vapautumiselta, helpotuksesta, ikään kuin jokin paino olisi poistettu harteilta.
• Katun, odotusten jne. luopuminen on taito, jota on kehitettävä.
• Aluksi voi kestää useita tunteja tai jopa päiviä päästäksesi irti yhdestä vaikeasta tilanteesta, mutta sitten se kestää yhden sekunnin. Ensimmäiseen rikokseen kesti 3 päivää, mutta lupasin heti päästää irti isosta - älä tee virhettäni.
• Illalla ennen nukkumaanmenoa - muista henkisesti päivä päinvastaisessa järjestyksessä ja päästä irti kaikista tunnetilanteista. Näet, että niitä on enemmän kuin sinulla oli aikaa huomata aiemmin. Mutta ne ovat pieniä.
• Heti kun kaikki luettelon tilanteet ovat ohi, kirjoita seuraava sarja samanlaisia ​​tilanteita. Toista harjoitusta, kunnes vapautat KAIKEN.
• Varaa tälle harjoitukselle 0,5–1 tunti päivässä.

Sinun täytyy päästää irti sellaisista tilanteista, ei muista. Päästät irti kaunasta itsesi vuoksi, et jonkun muun vuoksi. Yllätyt kuinka paljon terveyttä ja voimaa surusi syö. Ja kuinka paljon paremmaksi tuletkaan. Vakuutan sinulle, että sinulla on vähemmän harmaita hiuksia, ryppyjä ja muita ikääntymisen merkkejä, jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti.

Kun olet vapauttanut emotionaaliset jännitteet - nukut kuin vauva! Jos vapautetaan oikein. Käsittelen tätä tarkemmin erillisessä artikkelissa. Ja valmennuksissani opetan tätä ja annan vaiheittaisen suunnitelman.

16. Meditaatio tai kuinka päästä eroon syvästä kroonisesta väsymyksestä, ammatillisesta burnoutista, emotionaalisesta uupumuksesta.

Sitä, mikä on kertynyt vuosien varrella, ei voida vapauttaa tietoisuuden tason käytännöillä. Erilaisia ​​meditaatioharjoituksia tarvitaan. Ja myös "ei jää kiinni päivän aikana", eli ei väsy, ei rasita päivän aikana - se on mahdotonta ilman meditaatiota. Ja myös, jotta et väsyisi päivän aikana - sinun on päästävä irti stressistä, joka on syvällä alitajunnassa.

Kehossasi on vähintään 3 "bioatomisen" energian "reaktoria", jotka voivat ruokkia sinua loputtomiin, jos ne kytketään päälle oikein. Yksi niistä, jotka jo tiedät, on parasympaattinen järjestelmä.

Meditaatioita on 5, ja niistä kolmessa on jopa 5 erilaista suoritustapaa erilaisten väsymysten, uupumusten ja stressin vapauttamiseksi eri tilanteissa. Henkisen voiman palauttamiseksi.

Meditaatio on ikuinen tai loputon voiman ja terveyden lähde.

Koska se tuo takaisin voimat menneisyydestäsi. Siellä voimasi "mentyi", lapsuudesta lähtien. Tämä meditaatio opettaa sinulle myös kuinka rentoutua päivän aikana.

Toinen meditaatio sammuttaa väliaikaisesti jännityksen panssarin, joka antaa voimakkaan palauttavan vaikutuksen koko keholle ja vapauttaa väsymyksen.

En voi opettaa sinulle kaikkia meditaation hienouksia artikkelin kautta. En myöskään pysty kuvailemaan sinulle yksityiskohtaisesti kaikkia suunnitelmia päästä eroon erilaisista väsymyksistä, stressistä, uupumuksesta. Kirjoitan erillisen artikkelin stressin päästämisestä irti, mutta tämä ei myöskään riitä päästämään irti lapsuudesta kertyneestä syvästä stressistä. Kaikki on liian yksilöllistä.

Tällaiset tilanteet vaativat yksilöllistä säätöä ja ohjausta, joka voidaan antaa vain harjoittelussa. Siksi olen koonnut yksityiskohtaisen koulutuksen väsymyksen, stressin, loppuunpalamisen, uupumuksen poistamiseksi nopeasti - laiminlyönnin eri vaiheisiin.

Osallistumispaketteja on 2 kpl - ja yksinkertaisin - maksaa pennin ja on edullinen kaikille. Kallein on kuitenkin myös kaikkien saatavilla, vahvalla halulla.

Kuinka nopeasti lisätä voimaa ajoittain ja palauttaa elämänilo.

Tämän koulutuksen jälkeen lisäät ajoittain työn voimaa ja tuottavuutta ja lisäät sen myötä tulojasi.

Olen varma, että jopa lääkkeillä säästät monta kertaa enemmän kuin kalleimmassa koulutuspaketissa.

Säästä aikaasi ja rahaasi. Valitse oikea paketti ja käydään kaikki yhdessä läpi. Jos olet epävarma siitä, mikä koulutuspaketti valita, valitse yksinkertaisin. Ja sitten, jos pidät siitä, maksa ylimääräistä ja ota seuraava.

PS
Jos et ole lukenut Vladimir Serkinin Shamaanin nauru -trilogiaa, muista lukea se. Lahjoitin näistä kirjoista 20 ja suosituksestani osti tai latasi ne Internetistä vielä 300. Joka kerta kuulin vain positiivista palautetta ja kiitosta tästä kirjasta.

PS3
Voisi palauttaaksesi nopeasti, rakentaaksesi energiatehokkaan järjestelmän ja kaksinkertaistaaksesi tuottavuuden, suosittelen, että otat harjoitukseni -

Osallistumispaketteja on useita – yksinkertaisin 5 oppituntia. Keskimääräinen - 5 viikkoa. Taitojen täysi juurruttaminen, uuden voiman, terveyden, tuottavuuden tason saavuttaminen - 12 kuukautta = 1 vuosi. Seuraa linkkiä ja rekisteröidy nyt. Hinnat ovat symbolisia ja nousevat ensimmäisen erän jälkeen.

Usein näyttää siltä, ​​että kaikki työasiat selviävät vain, jos pysyt jatkuvasti myöhään illalla töissä, otat osan työstä kotiin ja työskentelet sitten varmuuden vuoksi hieman enemmän viikonloppuisin. Mutta todellisuudessa tämä lähestymistapa vain vahingoittaa tuottavuutta ja voi johtaa ammatilliseen loppuunpalamiseen. Brad Stulberg ja Steve Magnes kirjassa "Huippussa. Huipputehokkuuden ylläpitäminen ilman Burnoutia tarjoaa monia esimerkkejä, jotka osoittavat, että lepo - lyhyistä tauoista päivän aikana ja normaalista unesta pitkälle lomalle suuren projektin jälkeen - on erittäin tärkeää työn kannalta. T&P julkaisee useita otteita kirjasta.

Kestävän menestyksen salaisuus

Mieti, mitä sinun tulee tehdä saadaksesi lihakset - kuten hauislihakset - vahvistumaan. Jos yrität nostaa liikaa painoa sinulle, et todennäköisesti pysty tekemään sitä useammin kuin kerran. Ja vaikka onnistuisit, voit vahingoittaa itseäsi. Liian vähän painoa nostamalla et kuitenkaan saavuta mitään: hauislihakset eivät yksinkertaisesti kasva. Joten sinun on löydettävä ihanteellinen ratkaisu - vaikeasti nostettava paino, joka harjoituksen loppuun mennessä vie sinut äärimmäiseen väsymykseen, mutta ei loukkaantumiseen.

Mutta täydellisen painon löytäminen on vain puolet ongelmasta. Jos treenaat joka päivä, useita kertoja päivässä, ilman vähän tai ei ollenkaan lepoa harjoitusten välillä, palat melkein varmasti loppuun. Jos käyt harvoin kuntosalilla etkä koskaan anna kaikkesi, sinusta ei myöskään todennäköisesti tule paljon vahvempaa. Avain hauislihasten - ja kuten opimme, minkä tahansa lihaksen, olipa se fyysinen, kognitiivinen tai emotionaalinen - harjoittelussa, on tasapaino oikean määrän ja rentoutumisen välillä. Kuorma + lepo = kasvu. Tämä yhtälö pätee riippumatta siitä, mitä yrität pumpata.

periodisointi

Urheilutieteessä tätä stressin eli työkuorman ja levon kiertokulkua kutsutaan periodisaatioksi. Stressi - emme tarkoita tappelua aviomiehen tai pomon kanssa, vaan jonkinlaista haastetta kyvyillemme, kuten painojen nostaminen - on haaste keholle. Tähän prosessiin liittyy yleensä jokin hajoaminen: muista kuinka heikoilta kätemme näyttävät meistä kovan kuntosaliharjoittelun jälkeen. Mutta jos annat kehollesi aikaa levätä ja palautua vaikean jakson jälkeen, se mukautuu ja vahvistuu, jolloin voit saavuttaa enemmän seuraavalla kerralla. Ajan myötä sykli alkaa näyttää tältä:

Eristät lihaksen tai kyvyn, jota haluat kehittää.

Työnnät häntä.

Lepää ja palautu, jolloin kehosi sopeutuu.

Toista toimenpide, tällä kertaa jännittämällä lihasta tai kykyä hieman enemmän kuin viime kerralla.

Maailmanluokan urheilijat ovat hioneet tätä taitoa. Mikrotasolla he vuorottelevat kovia harjoituksia, joiden aikana ajaa itsensä äärirajoille ja romahtaen täydellisesti, ja kevyitä harjoituksia, joiden aikana esimerkiksi lenkkeilevät. He painottavat myös paljon palautumista, sohvalla ja sängyssä vietettyä aikaa, mikä on heille yhtä tärkeää kuin juoksumatolla tai kuntosalilla vietetty aika. Makrotasolla mahtavat urheilijat seuraavat kovan kuukauden harjoittelua ja viikon kevyen harjoittelun. He ajoittavat kauden niin, että se sisältää vain muutaman huipputapahtuman, jota seuraa fyysisen ja henkisen palautumisen jaksot. Päivät, viikot, kuukaudet ja vuodet, jotka muodostavat ammattiurheilijan uran, ovat jatkuvaa stressin ja rentoutumisen alamäkeä. Ne, jotka eivät saavuta tasapainoa, joko loukkaantuvat tai palavat (liian paljon stressiä, ei tarpeeksi lepoa) tai juuttuvat yhteen paikkaan ja saavuttavat tasangon (ei tarpeeksi stressiä, liian paljon lepoa). Ne, jotka löytävät oikean tasapainon, ovat elämän mestareita. […]

Aivot ovat kuin lihas

1990-luvun puolivälissä Roy Baumeister, Ph.D., sosiaalipsykologi, joka opetti tuolloin Case Western Reserven yliopistossa, mullisti ymmärryksemme aivoista ja niiden kyvyistä. Baumeister löysi syyt sellaisiin banaaleihin ongelmiin kuin esimerkiksi se, miksi tunnemme olomme uupuneiksi suoritettuamme ahkerasti vaikean tehtävän. Tai miksi laihduttaessamme hajoamme todennäköisemmin yöllä, vaikka olemmekin huolellisesti välttäneet roskaruokaa koko päivän. Toisin sanoen Baumeister yritti ymmärtää, kuinka ja miksi tahtomme ja mielemme yhtäkkiä heikkenevät nopeasti.

Kun Baumeister aloitti työskentelyn tämän tehtävän parissa, hän ei tarvinnut nykyaikaisia ​​aivotutkimustekniikoita. Hän tarvitsi vain keksejä ja retiisiä.

Nerokkaasti suunniteltua kokeiluaan varten Baumeister ja kollegat kokosivat 67 aikuista huoneeseen, joka haisi suklaakeksiltä. Kun osallistujat olivat ottaneet paikkansa, huoneeseen tuotiin juuri valmistettuja keksejä. Kun kaikilla oli sylkeä, tilanne kärjistyi. Puolet osallistujista sai syödä keksejä ja puolet oli kielletty. Ei vain: niille, jotka eivät saaneet keksejä, annettiin retiisiä ja tarjottiin syötävää.

Kuten saatoit arvata, keksinsyöjillä ei ollut ongelmia kokeen ensimmäisessä osassa. Kuten useimmat tässä tilanteessa, he söivät onnellisina jälkiruoan. Retiisin saaneet sen sijaan kärsivät: "He osoittivat suurta kiinnostusta maksaan, jopa katsoivat sitä kaipaavasti, ja jotkut jopa ottivat keksin haistellakseen sitä", kirjoittaa Baumeister. Evästeitä ei ole helppo vastustaa.

Kaikki tämä näyttää ennustetulta. Ketä ei haittaisi kieltäytyä herkusta? Tilanne muuttui kuitenkin vielä mielenkiintoisemmaksi kokeen toisessa osassa, jonka aikana retiisinsyöjien kärsimys jatkui. Kun molemmat ryhmät olivat lopettaneet ateriansa, kaikkia osallistujia pyydettiin ratkaisemaan näennäisesti yksinkertainen, mutta itse asiassa ratkaisematon ongelma. (Kyllä, se oli julma kokeilu, varsinkin niille, jotka saivat retiisin.) Retiisinsyöjät kestivät hieman yli kahdeksan minuuttia ja tekivät 19 yritystä ratkaista ongelma. Ne, jotka söivät keksejä, kestivät yli 20 minuuttia ja yrittivät ratkaista ongelman 33 kertaa. Mistä tällainen ero tuli? Asia on siinä, että retiisissä sidottu uuvutti henkisiä lihaksiaan luopumalla keksistä, kun taas keksinsyöjillä oli tankit täynnä psykologista polttoainetta ja he pystyivät käyttämään enemmän energiaa käsillä olevaan tehtävään.

Baumeister kehitti useita muunnelmia tästä kokeesta ja havaitsi saman tuloksen joka kerta. Osallistujat, jotka pakotettiin käyttämään aivojaan – joko pidättymisen, vaikean tehtävän ratkaisemisen tai vaikean päätöksen tekemisen vuoksi – suoriutuivat huonommin seuraavassa tehtävässä, joka vaati myös henkistä ponnistelua. Heihin verrattuna vertailuryhmä, joka sai alkuvaiheessa helpon tehtävän, kuten herkullisen keksin syömisen, menestyi paremmin.

Evästeiden kieltäminen on vaarallinen peli

Näyttää siltä, ​​​​että meillä on jonkinlainen henkisten voimien säiliö, joka kuluu kaikkiin tietoisuuden ja itsehillinnän tekoihin, myös niihin, jotka eivät liity toisiinsa. Kun ihmisiä pyydettiin tukahduttamaan tunteitaan testin aikana – esimerkiksi olemaan osoittamatta surua tai turhautumista katsoessaan surullista elokuvaa – he suoriutuivat myöhemmin huonommin monissa toisiinsa liittymättömissä tehtävissä, kuten kieltäytyivät maukkaasta ruoasta tai muistiharjoituksista. Tämä ilmiö vaikuttaa myös muihin alueisiin. Jopa fyysiset harjoitukset (esimerkiksi kyykky) suoritetaan huonommin, jos jännitämme henkisiä lihaksiamme ennen niitä. Tutkimus osoitti, että vaikka osallistujien keho ei väsynyt, henkisesti uupuneiden fyysinen suorituskyky heikkeni. Toisin sanoen henkisen ja fyysisen väsymyksen välinen raja ei ole niin selvä kuin luulemme. […]

Väsyneiden aivojen sisällä

Keksien ja retiiseiden kokeilun sijaan tutkijat tutkivat nyt henkisiä lihaksia kehittyneellä lääketieteellisellä tekniikalla. Se, mitä he löysivät, on erittäin mielenkiintoista. Ihmiset, joiden henkiset lihakset olivat heikentyneet, laitettiin MRI-koneisiin (tekniikka, jonka avulla voit tarkkailla aivojen toimintaa). Kävi ilmi, että väsyneen ihmisen aivot toimivat uteliaalla tavalla. Kun näytetään vakuuttava kuva, kuten herkullinen juustohampurilainen, emotionaaliseen reaktioon liittyvän aivojen osan (amygdala ja orbitofrontaalinen aivokuori) aktiivisuus lisääntyy verrattuna sen aivojen osan toimintaan, joka vastaa harkitusta, rationaalisesta ajattelusta ( prefrontaalinen aivokuori), kun häntä pyydetään ratkaisemaan vaikea ongelma. Muut kokeet ovat osoittaneet, että sen jälkeen, kun joku on pakotettu turvautumaan itsehillintään, prefrontaalisen aivokuoren aktiivisuus vähenee entisestään. Ei ihme, että kun olemme henkisesti uupuneita, meille ei anneta vaikeita tehtäviä ja itsehillintää ja valitsemme sarjakuvia ja keksejä.

Aivan kuten kätesi väsyvät eivätkä pysty toimimaan kunnolla, kun nostat tankon uupumuspisteeseen, väsyneet aivot eivät pysty kunnolla selviytymään tehtävistään - olipa kyse sitten kiusauksen vastustamisesta, vaikeiden päätösten tekemisestä tai monimutkaisten älyllisten tehtävien suorittamisesta. ongelmia. Väsymys voi saada sinut unohtamaan ruokavaliosi keksiä varten, luopumaan vaikeasta älyllisestä tehtävästä tai lopettamaan vaikean fyysisen tehtävän ennenaikaisesti. Pahimmassa tapauksessa saatat jopa pettää rakkaasi.

Hyvä uutinen on, että aivan kuten kehosi, voit tehdä aivoistasi vahvempia joko harjoittelemalla aivojasi tai antamalla niiden levätä. Tiedemiehet ovat havainneet, että mitä useammin vastustamme kiusausta, ajattelemme liikaa tai keskitymme intensiivisesti, sitä paremmin saavutamme sen. Uusi tutkimusaalto kumoaa oletuksen, että tahdonvoima ei ole loputon resurssi, kuten tiedemiehet aiemmin uskoivat: pienet tuottavat tehtävät onnistuneesti suorittamalla voimme saada tätä voimaa suurempien tehtävien suorittamiseen tulevaisuudessa. Joka tapauksessa - olipa kyse tahdonvoimasta, egon ehtymisestä tai jostain muusta mekanismista - emme voi jatkuvasti rasittaa aivoja (ainakaan tehokkaasti) väsymättä aika ajoin. Emmekä voi ottaa suurempia haasteita vastaan ​​ennen kuin saamme voimaa tarttumalla pienempiin haasteisiin. Kaikki tämä tuo meidät takaisin siihen, mistä aloitimme: kuormitus + lepo = kasvu.

Esityskäytännöt

Muista, että ”kuorma on stressiä”: yhden tehtävän aiheuttama väsymys leviää toiseen, vaikka niillä ei olisikaan mitään yhteyttä.

Ota yksi asia kerrallaan. Muuten kirjaimellisesti menetät energiaa.

Muuta ympäristöä saavuttaaksesi tavoitteesi. Tämä on erityisen tärkeää, kun tiedät olevasi uupunut. Ympäristöllä on epätavallisen voimakas vaikutus käyttäytymiseemme, varsinkin kun olemme väsyneitä.

Rohkeutta pitää tauko

Lepon edut ovat ilmeisiä, ne vahvistetaan laajalla tieteellisellä tiedolla. Silti harva meistä uskaltaa levätä. Kyse ei ole siitä, että ihmiset haluavat olla uupuneita. Tosiasia on, että elämme kulttuurissa, joka juhlii uuvuttavaa ja säälimätöntä työtä, vaikka tiede sanoo sen olevan turhaa. Kiitämme urheilijaa, joka jää salille harjoituksen jälkeen tekemään vielä muutaman toiston, ja laulamme liikemiehestä, joka nukkuu toimistossaan. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö kova työ johda kasvuun. Kuten kirjoitimme luvussa 3, johtaa. Mutta toivottavasti nyt ymmärrät, että kova työ muuttuu älykkääksi ja kestäväksi työksi vain, jos sen kompensoi lepo. Ironista on, että kova työ vaatii usein enemmän rohkeutta kuin kovaa työtä. Kysy kirjailijoilta, kuten Stephen King ("Ei työ on oikea työ minulle") tai juoksijoilta, kuten Dina Kastor ("Treenini ovat helpoin osa"). Kun lähdemme töistä, uppoudumme syyllisyyden ja ahdistuksen tunteisiin, varsinkin jos tunnemme, että kilpailijat uhkaavat meitä. Luultavasti ei ole paikkaa, jossa tämä olisi havaittavissa paremmin kuin konsulttiyhtiö Boston Consulting Groupin (BCG) huippujohtajien keskuudessa.

BCG on säännöllisesti globaalien konsulttiyritysten kärjessä. Yrityksen konsultit auttavat miljardööriyritysten toimitusjohtajia ratkaisemaan herkimmät ongelmat. Ja mitä nopeammin BCG-konsultit löytävät vastaukset, sitä nopeammin yritys palkitaan seuraavasta usean miljoonan dollarin projektista. Toisin sanoen BCG-konsultit työskentelevät korkean riskin ympäristössä ja jatkuvan kilpailijoiden paineen alaisena.

Ei ole yllättävää, että kun tutkijat ehdottivat sarjaa kokeita levon vaikutusten arvioimiseksi BCG-ohjaajiin, nämä ohjaajat eivät vastanneet pelkästään yllätyksellä, vaan jopa pilkallisesti. Harvard Business Review raportoi: "Loman käsite oli niin vieras, että BCG:n johdon oli käytännössä pakotettava jotkut konsultit pitämään vapaapäiviä, varsinkin jos ne osuivat samaan aikaan työn intensiteetin huippujaksojen kanssa." Jotkut konsultit kysyivät lakimiehiltä, ​​vaaransivatko he uransa osallistumalla kokeiluun.

Yhdessä kokeessa konsultteja pyydettiin pitämään yksi vapaapäivä keskellä viikkoa. Niille, jotka työskentelevät yleensä yli 12 tuntia päivässä, seitsemänä päivänä viikossa, tällainen pyyntö vaikutti yksinkertaisesti absurdilta. Jopa tutkimusta edistänyt yrityksen työntekijä, koska hän uskoi, että säännöllinen lepo voisi parantaa tuottavuutta, "oli hermostunut siitä, että hänen oli kerrottava asiakkaalle, että jokainen hänen tiiminsä ottaisi yhden vapaapäivän viikossa". Joten hän vakuutti asiakkaan (ja itsensä), että jos työ alkaa kärsiä, kokeilu lopetetaan välittömästi.

Toinen kokeilu oli hieman vähemmän radikaali: siihen osallistuvaa konsulttiryhmää pyydettiin pitämään yksi vapaa ilta viikossa. Tämä tarkoitti täydellistä sulkemista töistä kuuden jälkeen illalla. Ei väliä mitä projektille tapahtui - kaikki sähköpostit, puhelut, viestit, esitykset ja muut työtehtävät kiellettiin. Tämä ajatus kohtasi myös ankaraa vastustusta. Yksi johtajista kysyi: "Mitä hyötyä on vapaasta illasta? Joudunko sen vuoksi työskentelemään enemmän viikonloppuisin?

Tässä uratyönarkomaanien ryhmässä, joka ei ujostunut ilmaisemaan kielteisiä asenteita kokeilua kohtaan, ajatus vapaista illasta näytti olevan tuomittu epäonnistumaan. Mutta kun kuukausia kestänyt kokeilu eteni, tapahtui jotain odottamatonta. Molemmat ryhmät ovat muuttaneet näkemyksensä täysin. Kokeen loppuun mennessä kaikki siihen osallistuneet konsultit halusivat vapaapäiviä. Eikä kyse ollut vain siitä, että he halusivat pitää itsestään huolta, kommunikoida ystävien ja perheen kanssa, vaan myös siitä, että heidän työstään tuli paljon tuottavampaa.

Konsulttien välinen viestintä on tehostunut, asiakastyön laatu on parantunut. Osallistujat totesivat, että näiden läheisten etujen lisäksi he saivat lisää luottamusta työnsä pitkäjänteisyyteen. Tutkijoiden mukaan "Vain viiden kuukauden kuluttua vapaa-aikaa kokeilleet konsultit olivat kaikin puolin optimistisempia työtilanteestaan ​​kuin ei-kokeelliset kollegansa."

BCG:n konsultit havaitsivat, että työhön käytettyjen tuntien lukumäärän lisäksi myös itse työn laatu oli tärkeää. He työskentelivät 20 prosenttia vähemmän aikaa, mutta saavuttivat paljon enemmän ja tunsivat olonsa paremmaksi samaan aikaan. Jos BCG-konsultit – huippu-urheilijoiden, ajattelijoiden ja luovien ihmisten ohella – uskaltavat pitää tauon, niin voit myös sinä. Se ei ole helppoa, käännös voi tuntua melko jyrkältä. Mutta takaamme, että heti kun alat soveltaa tämän kirjan strategioita, mukaan lukien lepo päivän, viikon, vuoden suunnitelmaan, tuottavuutesi ja hyvinvointisi paranevat. […]

Anna palata

Burnout iskee yleensä kaikkein sopimattomimmalla hetkellä. Jos olet urheilija, olet saattanut lähestyä muotosi huippua. Jos olet liikemies, olet saattanut juuri saavuttaa uuden ylennyksen, jota varten menit yli. Jos olet taiteilija, saatat olla lähellä mestariteoksenne valmistumista. Ja yhtäkkiä huomaat, että et vain voi enää tehdä töitä. Olet menettänyt halun, intohimon ja kiinnostuksen. Olet palanut loppuun.

Burnout liittyy läheisesti taistelu/pako -stressivasteeseen. Pitkän stressijakson jälkeen "lento" -reaktio käynnistyy, mikä vaatii meitä juoksemaan pois stressin lähteestä, olipa se mikä tahansa. Burnout on hyvin yleistä ihmisten keskuudessa, jotka pyrkivät saamaan enemmän irti itsestään. Tämä johtuu siitä, että jatkuva kasvu ja edistyminen edellyttävät, että ihminen asettaa itsensä kasvavaan stressiin päivien, viikkojen, kuukausien ja vuosien ajan. Kuten ensimmäisessä osiossa kirjoitimme, burnoutin ehkäisyssä on kyse vaihtamisesta stressi- ja lepojaksojen välillä. Mutta vaikka emme laiminlyödä lepoa menemällä liian lähelle katkaisukohtaa (muista, että se on koko pointti), vaarana on, että ylitämme ohuen rajan. Ja kun niin tapahtuu, tunnemme itsemme loppuun palaneiksi.

Perinteisesti burnoutin uhreja kehotetaan pitämään pitkiä lomapäiviä. Joskus tämä voi auttaa, mutta usein se ei ole ratkaisu. Potentiaalinen olympiavoittaja tuskin voi vain lopettaa harjoittelua kuudeksi kuukaudeksi ennen karsintakierrosta, ja useimmat meistä eivät voi lopettaa työskentelyä kolmeksi kuukaudeksi. Puhumattakaan siitä, että monet, jotka ovat hylänneet työuupumukseen johtaneen yrityksen, ovat vaarassa menettää yhteyden siihen eivätkä koskaan palaa siihen.

"Elämme kulttuurissa, jossa juhlitaan uuvuttavaa ja säälimätöntä työtä, vaikka tiede sanoo sen olevan turhaa"

Mutta on myös hyviä uutisia. Käyttäytymistiede tarjoaa vaihtoehtoisen lähestymistavan työuupumukseen, joka ei vaadi pitkiä lomapäiviä ja tarjoaa jopa mahdollisuuden lisätä intoa ja motivaatiota. Kutsumme tätä käytäntöä "Antamisesta saadakseen takaisin". Se perustuu UCLA:n psykologian professori Shelly Taylorin ja Pennsylvanian yliopiston Wharton Schoolin psykologian professorin Adam Grantin tutkimukseen. "Give to Return" -idean ydin on, että burnout-jakson aikana sinun on tehtävä se työstäsi luopumisen sijaan vieläkin energisemmin, mutta eri tavalla.

"Toisin" tarkoittaa "antamisen takaisin" aloittamista alallasi. Tämä voidaan tehdä eri tavoin, se voi olla esimerkiksi vapaaehtoistyötä tai opetusta. Pääasia on, että sinun tulee keskittyä muiden auttamiseen. Toisten auttaminen aktivoi aivoissamme olevat palkitsemis- ja ilokeskukset. Tämä ei ainoastaan ​​paranna oloasi, vaan se myös auttaa yhdistämään työn ja positiiviset tunteet. Siksi tämä käytäntö johtaa usein energian ja motivaation aaltoon. New York Times -lehden bestseller-kirjassaan Take or Give?* Adam Grant lainaa opetusta hoitoon liittyvää tutkimusta todistaakseen, että itsensä uhrautuminen on voimakas vastalääke uupumukseen.

Mutta eikö opettajan tai sairaanhoitajan työ ole alun perin yksi auttavia ammatteja? Teoreettisesti kyllä. Siksi ne houkuttelevat ensisijaisesti ihmisiä, jotka ovat luonnostaan ​​taipuvaisia ​​huolehtimaan muista. Mutta kuten jokainen opettaja tai sairaanhoitaja kertoo, on helppo unohtaa arjen huolenaiheiden painon alla suorat vaikutukset opiskelijoihin tai potilaisiin ja tuntea olevansa pieni hammaspyörä tehottomassa koneessa. Siksi kävi ilmi, että jos opettajille ja sairaanhoitajille annetaan mahdollisuus suoraan auttaa ihmisiä ja nähdä tämän avun näkyvät tulokset, heidän työuupumus vähenee. Grant kirjoittaa, että "luottamus välittömään vaikutukseen suojaa stressiltä estämällä uupumusta", joten hän neuvoo työssä stressaantuneita etsimään aktiivisesti mahdollisuuksia auttaa ihmisiä henkilökohtaisesti. […]

Esityskäytännöt

Löydä mahdollisuuksia auttaa muita työsi yhteydessä. Tämä voi olla intensiivistä toimintaa, kuten valmennusta ja opetusta, tai vähemmän intensiivistä toimintaa, kuten vihjeiden lähettäminen verkkofoorumeille.

Tämän "muiden auttamisen" säännöt ovat yksinkertaiset: teet jotain työhön liittyvää ja "annat" odottamatta saavasi mitään vastineeksi.

Vaikka toisten auttaminen on erittäin tehokas työuupumuksen ehkäisyssä ja siitä toipumisessa, sinun tulee silti välttää burnoutia tasapainottamalla stressiä riittävällä lepolla.

Meillä kaikilla on tietyt velvollisuudet elämässä - sekä työssä että henkilökohtaisessa elämässämme. Mutta jos otat liikaa, voit olla altis emotionaaliselle loppuunpalamiselle. Lue käännöksemme emotionaalisen loppuunpalamisen oireista ja siitä, miten sitä voidaan välttää. artikkelit Help Scout -blogista.

Kun meidän on valittava, mihin käytämme aikamme ja vaivaamme, meillä kaikilla on oikeus päättää, mikä on meille parasta ja puolustaa asemaamme. Ja sinun ei tarvitse pelätä sitä.

Toisaalta on mukavaa olla se henkilö, joka sanoo aina kyllä. Voit kokea hulluimmat ja upeimmat seikkailut. Tukihenkilöstön joukossa on paljon tällaisia ​​luotettavia ihmisiä - haluamme osallistua kaikkeen, ratkaista ongelmia, oppia uusia asioita.Voimmeko auttaa? Voimmeko ottaa sen? Tietenkin me voimme!

Mutta mitä enemmän kasvamme ammatillisesti, sitä useammin eteen avautuu uusia mahdollisuuksia. Ja jotta voimme tehdä elämässä tilaa meille tärkeille asioille, meidän on löydettävä tasapaino sen välillä, milloin sanoa "kyllä" ja milloin on parempi voittaa itsemme ja sanoa "ei", "kieltäydyn" tai "minä". täytyy miettiä sitä."

Jos haluat olla elämäsi ja urasi herra, sinun on lakattava olemasta aina samaa mieltä kaikesta ja löydettävä tasapaino.

Miksei kaikkeen saisi olla samaa mieltä?

Miksi vastaus ei saisi olla "kyllä" kaikkeen? Miksi meidän tulee olla varovaisia ​​tehdessämme päätöksiä?

Hylkääminen auttaa meitä välttämään loppuun palamisen.

Sosiaalipsykologi Christina Maslach, "Maslachin burnout-kyselylomake(Maslach Burnout Inventory) kuvailee burnoutia "psykologiseksi oireyhtymäksi, joka sisältää emotionaalisen uupumuksen, depersonalisoitumisen ja omien saavutusten aliarvioinnin". Hän tunnistaa kuusi pääasiallista burnoutin syytä:

1. Kontrollin puute (tunne kuin joku muu olisi aina ruorissa)
2. Riittämätön palkkio (tuntuu siltä, ​​että annat enemmän kuin saat)
3. Oikeudenmukaisuuden puute (epätasapainoinen tai epäselvä järjestelmä konfliktien ratkaisuun tai päätöksentekoon)
4. Arvojen ristiriita (yksimielisyyden puute johdon kanssa)
5. Ylikuormitus (liian monta tehtävää sinussa)
6. Kommunikoinnin puute (tunne eristyksissä joukkueesta)

Jos huomaat jotain listasta takanasi, voi olla aika miettiä joistakin asioista luopumista.

Burnoutin ehkäisy

"Ei" sanominen voi olla vaikeaa. Lisäksi tähän liittyy monia käytännön ja emotionaalisia näkökohtia. Joten miten voimme ehkäistä tilanteita, jotka voivat johtaa loppuunuuttumiseen? Tätä varten kannattaa arvioida uusia mahdollisuuksia (tai arvioida uudelleen vanhoja) kiinnittämällä huomiota neljään keskeiseen näkökohtaan: aika, kasvu, turvallisuus ja ilo.

1. Harkitse aikaasi

Ennen kuin teet jotain uutta, laske mihin käytät aikaasi juuri nyt. Voit tehdä tämän ottamalla paperiarkin ja jakaa sen kolmeen osaan. Kirjoita ensimmäiseen sarakkeeseen sitoumuksesi. Vastaa toisessa sarakkeessa kysymykseen "Kuinka kauan tämä kestää?" ja kolmannessa "Haluanko tehdä tämän?".

Tällaisia ​​​​rekistereitä voidaan säilyttää kaikesta - perheestä, työstä, itsehoidosta. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden arvioida kaikkia sitoumuksiasi sekä ymmärtää paremmin mitä olet saavuttanut, mihin käytät aikaa nyt ja mihin haluaisit käyttää aikaasi tulevaisuudessa.

Ajan seuraaminen auttaa välttämään arvoristiriitoja ja työn ylikuormitusta, kaksi Maslachin luettelon kohtaa. Ennen kuin teet uuden sitoumuksen, kannattaa miettiä, kuinka paljon aikaa se vie, onko sinulla aikaa siihen ja haluatko käyttää aikaasi siihen.

2. Tunnista kasvumahdollisuudet

On mukavaa, että sinua lähestytään tietojesi ja taitosi vuoksi:Hei, olet erittäin älykäs ja uskomattoman lahjakas ihminen, haluaisitko liittyä muiden erittäin älykkäiden ja uskomattoman lahjakkaiden ihmisten kerhoon ja olla yhdessä erittäin älykkäitä ja uskomattoman lahjakkaita? Tietysti kyllä!

Mutta odota... mitä tapahtuu, kun olet antanut suostumuksesi? Mikä on syysi, miksi haluat tehdä tämän? On hyvä tuntea itsensä arvostetuksi, mutta kannattaako istua seuraavassa hallituksen kokouksessa vai jättää perhe taakseen ja matkustaa eri puolille maata seuraavaan konferenssiin? Alkuperäisen artikkelin kirjoittaja joutui tähän tilanteeseen: hän tuli kotiin töistä, keitti illallisen, laittoi lapset nukkumaan ja työskenteli sitten koko yön joukkueen hyväksi, josta hän ei saanut paljoakaan tuottoa.

Ennen kuin hyväksyt, kysy itseltäsi, kuinka voit soveltaa tietojasi ja kuinka voit oppia jotain itse. On hyvä, kun voit sanoa: "Olen täällä, koska voin käyttää ainutlaatuista tietämystäni ja taitojani hyvään käyttöön, ja myös siksi, että haluan kehittyä tällä elämäni tai urani alueella."

Mitä haluat saavuttaa elämässäsi tai urallasi, ja auttaako tämä mahdollisuus sinua saavuttamaan sen? Kun olet käsitellyt tätä ongelmaa, voit välttää Maslachin luettelon toisen syyn loppuun palamiseen - tunteen, että et saa tarpeeksi palkkiota ponnisteluistasi. Sitoumuksen tekemiseen käyttämäsi aika ja vaiva tulisi palkita kasvun ja kehityksen muodossa avainalueellasi.

3. Arvioi turvallisuutesi

Tuottavalle joukkueelle tärkeintä on henkinen turvallisuus. Harvardin tutkija Amy Edmonson määrittelee psykologisen turvallisuuden "tunteeksi, että sinua ei tuomita, hylätä tai rangaista puhumisesta". Sinun tulisi oppia, miten tiimin päätöksenteko (ja miten asiat ovat psykologisen turvallisuuden kanssa) ennen liittymistä tähän tiimiin.

Miten työ organisoidaan tiimissä, miten kommunikointi tapahtuu, miten kollegat selviävät erimielisyyksistä, konflikteista, loukkauksista ja uhkauksista? Jos tiimillä on tapana pitää konferensseja, onko olemassa hyväksyttyjä käyttäytymisnormeja? Jos asiat ratkaistaan ​​neuvottelukunnassa, onko valitusten jättämiseen ja ratkaisemiseen olemassa menettelyä? Kuka on työskennellyt tämän projektin parissa aiemmin? Missä nämä asiantuntijat nyt ovat? Mitä he ajattelevat projektista?

Täällä kannattaa vähän tutkia. On parempi kysyä ihmisiltä etukäteen ja välttää hallinnan ja oikeudenmukaisuuden puutetta, kahta muuta työuupumussyytä.

4. Pidä hauskaa!

Jos se ei tee sinua onnelliseksi, älä tee sitä.

Tässä väite puhuu puolestaan.

Etsi heimosi.

Etsi ihmisiä, jotka ymmärtävät ja tukevat sinua, joiden käytöksessä näet heijastuksen itsestäsi.

Kun arvioit uutta mahdollisuutta, kysy itseltäsi, auttaako se sinua löytämään kansasi, "heimosi"? Jos pystyt antamaan tähän myönteisen vastauksen, vältät viimeisen työuupumussyyn - kommunikoinnin puutteen tiimissä.

Ota oma aikasi takaisin hallintaan

Vaikka yllä olevat vinkit vaikuttavat melko yksinkertaisilta, miksi meistä tuntuu liian usein siltä, ​​että menetämme oman työmme ja oman aikamme hallinnan? Syitä voi olla useita:

• Liioiteltu vastuun/velvollisuudentunto. "Tarvitsen niitä todella" tai "Voin tehdä sen" .
• Pelko eristäytymisestä. "Jos kieltäydyn heistä tällä kertaa, entä jos he eivät enää pyydä minulta mitään?
• Vaihtoehtojen tietämättömyys. "Onko minulla valinnanvaraa?

Mitä muuta voit tehdä päästäksesi eroon taipumuksesta sanoa "kyllä" tilanteissa, joissa on parempi sanoa "ei"?

• Itsetestaus. Tarkista säännöllisesti, kuinka voit. Pysy ajan tasalla, vaikka mitään uutta ei olisikaan tulossa. Eteneekö urasi haluamallasi tavalla? Jos ei, on luultavasti aika muuttaa jotain tai lopettaa. Jos kyllä, kannattaa luultavasti etsiä uusia mahdollisuuksia.
• Kollektiivinen vahvistus. Tarkista säännöllisesti, miten joukkueessa menee. Pidä avoimia kokouksia, keskustele rehellisesti neljästä pääkysymyksestä - ajasta, kasvusta, turvallisuudesta ja ilosta. Anna kollegoille säännöllisesti tilaisuutta pohtia uusia ideoita, keskustella ongelmista ja tehdä päätöksiä yhdessä ja niin edelleen.
• Jos olet itse johtajaluoda ja kannustaa kunnioittavan ilmapiirin joukkueeseentyöntekijöidesi aikaan, kasvutarpeisiin, turvallisuuteen ja nautintoon.

Kykyä säilyttää tasapaino ei ole meille annettu syntymästä lähtien, eikä sitä voi saada keneltäkään lahjaksi. On meidän tehtävämme säilyttää tasapaino elämässämme. Meidän on säännöllisesti arvioitava sitoumuksiamme yksin tai kollegoiden kanssa - mitä sitoumukset ovat, kuinka kauan ne kestävät ja haluammeko jatkaa tekemäämme.

Erehtymättömässä olemisessa ei ole mitään väärää. Jos olet sellainen ihminen, se on hienoa! Ole vain tietoinen burnoutin oireista. Ja kun edessäsi avautuu uusi mahdollisuus, arvioi sitä neljältä kannalta - aika, kasvu, turvallisuus ja ilo.

Älä missaa seuraavaa postausta. Kirjoitamme harvoin, mutta osuvasti tuesta ja markkinoinnista verkossa