इच्छाशक्ति लेखक केली मैकगोनिगल ने पढ़ा। इच्छाशक्ति को विकसित और मजबूत करें

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केली मैकगोनिगल
इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित और मजबूत करें

एंड्रयू नूर्नबर्ग लिटरेरी एजेंसी की अनुमति से प्रकाशित

विजुअल एनाटॉमी लिमिटेड (अध्याय 1, 5), हैल एर्सनर-हर्शफील्ड और जॉन बैरन (अध्याय 7) के टीना पावलाटो द्वारा प्रदान किए गए पुस्तक चित्रण

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यह पुस्तक अच्छी तरह से पूरक है:

संपूर्ण जीवन

लेस हेविट, जैक कैनफील्ड और मार्क विक्टर हैनसेन

टाइम ड्राइव

ग्लीब अर्खांगेल्स्की

चीजों को क्रम में कैसे लाएं

डेविड एलेन

व्यक्तिगत विकास

स्टीफन पावलिना

रणनीति और मोटा धूम्रपान करने वाला

डेविड मिस्टर

यह पुस्तक किसी भी व्यक्ति को समर्पित है जो कभी भी कुछ करने के लिए प्रलोभन, व्यसन, विलंब और अनुनय के साथ संघर्ष किया है - यानी हम सभी

एक चतुर व्यक्ति अपने आप को नियंत्रित करना चाहता है - एक बच्चा मिठाई चाहता है।

रूमिस1
जलालद्दीन रूमी, 13वीं सदी के फारसी सूफी कवि।

प्रस्तावना। "इच्छाशक्ति का विज्ञान" पाठ्यक्रम पर परिचयात्मक पाठ

जब मैं किसी को बताता हूं कि मैं इच्छाशक्ति पर एक पाठ्यक्रम पढ़ा रहा हूं, तो वे लगभग हमेशा कहते हैं, "ओह, यही तो मुझे याद आ रहा है।" आज, पहले से कहीं अधिक, लोग महसूस कर रहे हैं कि इच्छाशक्ति-ध्यान, भावनाओं और इच्छाओं को नियंत्रित करने की क्षमता-शारीरिक स्वास्थ्य, वित्तीय स्थिति, घनिष्ठ संबंधों और पेशेवर सफलता को प्रभावित करती है। यह हम सब जानते हैं। हम जानते हैं कि हमारे जीवन पर हमारा पूरा नियंत्रण होना चाहिए: हम क्या खाते हैं, क्या कहते हैं, खरीदते हैं।

हालांकि, ज्यादातर लोग इस रास्ते में असफलताओं की तरह महसूस करते हैं: एक पल वे खुद के नियंत्रण में होते हैं, और अगले ही पल वे भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और वे नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना है कि लक्ष्य के रास्ते में आने वाली कठिनाइयों का मुख्य कारण इच्छाशक्ति की कमी है। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर पाते हैं - उनका व्यवहार सचेत पसंद की तुलना में आवेगों से अधिक निर्धारित होता है। यहां तक कि आत्म-नियंत्रण में सबसे कुशल भी लाइन को पकड़ कर थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन को वास्तव में इतना कठिन होना है।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक और वेलनेस प्रोग्राम के शिक्षक के रूप में, मेरा काम लोगों को तनाव का प्रबंधन करना और स्वस्थ निर्णय लेना सिखाना है। वर्षों से मैंने देखा है कि लोग अपने विचारों, भावनाओं, शरीर और आदतों को बदलने के लिए खुद से संघर्ष करते हैं, और मैंने महसूस किया कि इन पीड़ितों की इच्छाशक्ति की धारणा उनकी सफलता में बाधा बन रही थी और अनावश्यक तनाव पैदा कर रही थी। जबकि विज्ञान ने उनकी मदद की हो सकती है, लोगों को सूखे तथ्यों को स्वीकार करने में कठिन समय था और पुरानी रणनीतियों पर भरोसा करना जारी रखा, जो मुझे बार-बार मिला, वे अप्रभावी नहीं थे, उन्होंने उलटा असर किया, तोड़फोड़ और नियंत्रण की हानि हुई।

इसने मुझे साइंस ऑफ विलपावर कोर्स बनाने के लिए प्रेरित किया, जिसे मैं स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में सतत शिक्षा कार्यक्रम के हिस्से के रूप में पढ़ाता हूं। पाठ्यक्रम मनोवैज्ञानिकों, अर्थशास्त्रियों, न्यूरोसाइंटिस्टों और डॉक्टरों द्वारा नवीनतम शोध के परिणामों को सारांशित करता है और बताता है कि पुरानी आदतों को कैसे तोड़ें और अच्छे लोगों को विकसित करें, विलंब को दूर करें, ध्यान केंद्रित करना सीखें और तनाव का सामना करें। वह बताता है कि हम प्रलोभन में क्यों पड़ते हैं और विरोध करने की शक्ति कैसे प्राप्त करें। वह आत्म-नियंत्रण की सीमाओं को समझने के महत्व को दर्शाता है और इच्छाशक्ति के निर्माण के लिए सर्वोत्तम रणनीतियों का सुझाव देता है।

मेरी खुशी के लिए, द साइंस ऑफ विलपावर जल्दी से सबसे लोकप्रिय पाठ्यक्रमों में से एक बन गया, जिसे स्टैनफोर्ड कंटिन्यूइंग एजुकेशन प्रोग्राम ने कभी पेश किया है। पहली ही कक्षा में, लगातार आने वाले दर्शकों को समायोजित करने के लिए हमें दर्शकों को चार बार बदलना पड़ा। कॉर्पोरेट अधिकारियों, शिक्षकों, एथलीटों, चिकित्सा पेशेवरों और अन्य जिज्ञासु भीड़ ने स्टैनफोर्ड के सबसे बड़े सभागारों में से एक को भर दिया। छात्रों ने पति-पत्नी, बच्चों और सहकर्मियों को पोषित ज्ञान से परिचित कराने के लिए लाना शुरू किया।

मुझे आशा थी कि पाठ्यक्रम इस प्रेरक कंपनी के लिए उपयोगी होगा। कक्षाओं में भाग लेने वाले लोगों के लक्ष्य अलग-अलग थे: कुछ धूम्रपान छोड़ना या अपना वजन कम करना चाहते थे, जबकि अन्य कर्ज से बाहर निकलना चाहते थे या एक अच्छे माता-पिता बनना चाहते थे। लेकिन परिणाम ने मुझे भी चौंका दिया। चार हफ्ते बाद, एक सर्वेक्षण में, 97 प्रतिशत छात्रों ने बताया कि वे अपने स्वयं के व्यवहार के बारे में अधिक जागरूक हो गए थे, और 84 प्रतिशत ने प्रस्तावित रणनीतियों के कारण उनकी इच्छाशक्ति को मजबूत किया था। पाठ्यक्रम के अंत तक, प्रतिभागियों ने वर्णन किया कि कैसे उन्होंने मिठाई के लिए अपने 30 साल के लालसा को दूर किया, आखिरकार अपने करों का भुगतान किया, अपने बच्चों पर चिल्लाना बंद कर दिया, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया, और महसूस किया कि वे आम तौर पर खुद से अधिक संतुष्ट थे और उनके लिए जिम्मेदार थे निर्णय। पाठ्यक्रम का उनका मूल्यांकन: इसने उनके जीवन को बदल दिया। छात्र एकमत थे: इच्छाशक्ति के विज्ञान ने उन्हें आत्म-नियंत्रण विकसित करने के लिए स्पष्ट रणनीतियाँ दीं और जो उनके लिए बहुत मायने रखता था उसे हासिल करने की शक्ति दी। वैज्ञानिक निष्कर्ष एक ठीक हो रहे शराबी और एक ऐसे व्यक्ति के लिए समान रूप से उपयोगी थे जो खुद को ई-मेल से दूर नहीं कर सकता था। आत्म-नियंत्रण रणनीतियों ने लोगों को प्रलोभनों से बचने में मदद की: चॉकलेट, वीडियो गेम, खरीदारी, और यहां तक कि एक विवाहित सहकर्मी भी। छात्रों ने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कक्षाओं में भाग लिया जैसे कि मैराथन दौड़ना, व्यवसाय शुरू करना, नौकरी खोने के तनाव का सामना करना, पारिवारिक संघर्ष और एक भयानक शुक्रवार श्रुतलेख (ऐसा तब होता है जब माँ अपने बच्चों को कक्षा में लाती हैं)।

बेशक, किसी भी ईमानदार शिक्षक की तरह, मैं स्वीकार करता हूं कि मैंने भी छात्रों से बहुत कुछ सीखा है। जब मैं वैज्ञानिक खोजों के चमत्कारों के बारे में बहुत देर तक गुनगुनाता रहा तो वे सो गए, लेकिन यह बताना भूल गए कि इसका इच्छाशक्ति से क्या लेना-देना है। उन्होंने जल्दी से मुझे बताया कि वास्तविक दुनिया में कौन सी रणनीति काम करती है और कौन सी विफल (एक प्रयोगशाला प्रयोग इसे कभी हासिल नहीं करेगा)। उन्होंने रचनात्मक रूप से साप्ताहिक कार्यों के लिए संपर्क किया और मेरे साथ अमूर्त सिद्धांतों को रोजमर्रा की जिंदगी के लिए उपयोगी नियमों में बदलने के नए तरीके साझा किए। यह पुस्तक नवीनतम शोध और मेरे सैकड़ों छात्रों के अनुभव के आधार पर सर्वोत्तम वैज्ञानिक उपलब्धियों और पाठ्यक्रम के व्यावहारिक अभ्यासों को जोड़ती है।

अपने आप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करने के लिए, आपको अपनी कमजोरियों को जानना होगा।

जीवन में बदलाव के बारे में अधिकांश किताबें-नए आहार या वित्तीय स्वतंत्रता- आपको अपने लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करेंगी और यहां तक कि आपको यह भी बताएगी कि उन्हें कैसे प्राप्त किया जाए। लेकिन अगर हमारे पास इस बात की पर्याप्त जागरूकता होती कि हम क्या ठीक करना चाहते हैं, तो हमारे द्वारा किए गए हर नए साल का संकल्प सच हो जाएगा, और मेरी कक्षा खाली हो जाएगी। एक दुर्लभ किताब आपको बताएगी कि आप अपनी जरूरत की चीजों में व्यस्त क्यों नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वाले जो सिगरेट से दूर रहने की अपनी क्षमता के बारे में विशेष रूप से आशावादी हैं, उन्हें चार महीने बाद दिए जाने की अधिक संभावना है, और अत्यधिक आशावादी वजन घटाने वालों के वजन कम होने की संभावना कम है। क्यों? वे भविष्यवाणी करने में विफल रहते हैं कि वे कब, कहाँ और क्यों प्रलोभन के आगे झुकेंगे। वे खुद को बड़े प्रलोभनों के लिए उजागर करते हैं, जैसे धूम्रपान समूहों में घूमना या घर के चारों ओर कुकीज़ के फूलदान रखना। उनके ब्रेकडाउन वास्तव में अद्भुत हैं, और वे थोड़ी सी भी कठिनाई पर हार मान लेते हैं।

अपने बारे में जानना-खासकर जब हमारी इच्छाशक्ति विफल हो जाती है तो हम कैसा व्यवहार करते हैं-यह आत्म-नियंत्रण की नींव है। इसलिए इच्छाशक्ति का विज्ञान पाठ्यक्रम और यह पुस्तक आत्म-नियंत्रण की सामान्य विफलताओं पर ध्यान केंद्रित करती है। प्रत्येक अध्याय आत्म-नियंत्रण के बारे में आम भ्रांतियों को दूर करता है और इच्छाशक्ति परीक्षण के लिए एक नया दृष्टिकोण प्रदान करता है। हम अपने प्रत्येक निरीक्षण का एक प्रकार का शव परीक्षण करेंगे। जब हम प्रलोभन के आगे झुक जाते हैं या हमें जो करने की आवश्यकता होती है उसमें देरी करने का क्या कारण है? यह घातक गलती क्या है और हम इसे क्यों करते हैं? सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम खुद को बुरी किस्मत से बचाने और गलतियों के ज्ञान को सफलता की रणनीति में बदलने का रास्ता खोज लेंगे।

मुझे आशा है कि पुस्तक को पढ़ने के बाद आप अपने अपूर्ण, लेकिन पूरी तरह से मानवीय व्यवहार को समझेंगे। इच्छाशक्ति के विज्ञान से पता चलता है कि हम में से प्रत्येक, एक तरह से या किसी अन्य, प्रलोभन, व्यसन, अनुपस्थित-मन और विलंब के साथ संघर्ष करता है। ये सभी कमजोरियां हमारी व्यक्तिगत विफलता को उजागर नहीं करती हैं - वे सार्वभौमिक घटनाएं हैं, हमारे मानवीय सार का हिस्सा हैं। अगर मेरी किताब केवल आपको यह देखने में मदद करती है कि आप अपनी "इच्छाओं के संघर्ष" में अकेले से बहुत दूर हैं, तो मुझे खुशी होगी। लेकिन मैं वास्तव में चीजों को आगे बढ़ते देखना चाहता हूं और इस पुस्तक की रणनीतियां आपको अपने जीवन को सही मायने में और स्थायी रूप से बदलने का अवसर देती हैं।

इस पुस्तक का उपयोग कैसे करे

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मुझे एक शोधकर्ता के रूप में प्रशिक्षित किया गया था, और पहली चीज जो मैंने सीखी वह यह थी कि सिद्धांत अच्छे हैं, लेकिन तथ्य बेहतर हैं। इसलिए मैं आपसे इस पुस्तक को एक प्रयोग के रूप में लेने के लिए कहता हूं। आत्म-नियंत्रण के लिए वैज्ञानिक दृष्टिकोण प्रयोगशाला तक ही सीमित नहीं है। आप स्वयं को अपने प्राकृतिक प्रयोग का विषय बना सकते हैं - और चाहिए। किताब पढ़ते समय मेरी बातों को हल्के में न लें। मैं अपने तर्कों पर बहस करूंगा, लेकिन मैं आपको व्यवहार में उनकी जांच करने के लिए कहूंगा। अपना शोध करें, पता करें कि आपके लिए क्या सही है, क्या आपकी मदद करता है।

प्रत्येक अध्याय में, आपको दो प्रकार के कार्य मिलेंगे जो आपको एक इच्छाशक्ति शोधकर्ता बनने में मदद करेंगे। पहले वाले को "सूक्ष्मदर्शी के नीचे" कहा जाता है। ये आपके जीवन में अभी क्या हो रहा है, इसके बारे में प्रश्न हैं। इससे पहले कि आप कुछ बदलें, आपको इसे देखना होगा। उदाहरण के लिए, मैं आपसे यह नोट करने के लिए कहूंगा कि जब आप सबसे अधिक प्रलोभन के आगे झुकते हैं, तो भूख आपके खर्च को कैसे प्रभावित करती है। मैं आपसे इस बात पर ध्यान देने के लिए कहूंगा कि जब आपकी इच्छा का परीक्षण किया जाता है, तब आप अपने आप से क्या कहते हैं, जिसमें आप बाद में चीजों को कब तक टालते हैं, और आप स्वयं अपनी इच्छा की सफलताओं और असफलताओं का मूल्यांकन कैसे करते हैं। मैं आपको फील्ड रिसर्च करने के लिए भी कहूंगा, जैसे कि सेल्सपर्सन आपके आत्म-नियंत्रण को ढीला करने के लिए स्टोर के अंदरूनी हिस्सों का उपयोग कैसे करते हैं। ऐसे प्रत्येक मामले में, एक जिज्ञासु पर्यवेक्षक की निष्पक्ष स्थिति लें, जैसे एक वैज्ञानिक सूक्ष्मदर्शी में देख रहा है, कुछ रोमांचक और उपयोगी खोजने की उम्मीद कर रहा है। आपको हर कमजोरी के लिए खुद को नहीं खाना चाहिए या आधुनिक दुनिया के प्रलोभनों के बारे में शिकायत नहीं करनी चाहिए (पहला अतिश्योक्तिपूर्ण है, लेकिन मैं दूसरे का ध्यान रखूंगा)।

प्रत्येक अध्याय में आपको "प्रयोग" भी मिलेंगे। ये वैज्ञानिक अनुसंधान या सिद्धांत से लिए गए आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ हैं। वे जीवन की परीक्षाओं में आपकी इच्छाशक्ति को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे। मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप सभी तरीकों के बारे में खुले दिमाग रखें, भले ही कुछ आपको प्रतिकूल लगें (कई होंगे)। मेरे पाठ्यक्रम में छात्रों द्वारा उनका परीक्षण किया गया है, और जबकि हर रणनीति सभी के लिए काम नहीं करेगी, वे सभी सर्वोच्च प्रशंसा के पात्र हैं। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो सिद्धांत रूप में अच्छे लग रहे थे, लेकिन व्यवहार में बुरी तरह विफल रहे? आप उन्हें यहां नहीं पाएंगे।

ये प्रयोग रुकने से रोकने और पुरानी समस्याओं के नए समाधान खोजने का एक शानदार तरीका है। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप विभिन्न रणनीतियों का परीक्षण करें और अनुभव से देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। चूंकि ये प्रयोग हैं, परीक्षा नहीं, आप उन्हें विफल नहीं करेंगे - भले ही आप विज्ञान के सुझाव के ठीक विपरीत प्रयास करने का निर्णय लें (आखिरकार, इसे संशयवादियों की आवश्यकता है)। इन तरीकों को दोस्तों, परिवार, सहकर्मियों के साथ साझा करें, देखें कि उनके लिए क्या काम करता है। यह हमेशा शैक्षिक होता है और आप अपने स्वयं के कौशल को तेज करने के लिए अपनी टिप्पणियों का उपयोग कर सकते हैं।

आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा

इस पुस्तक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप अपने सभी विचारों का परीक्षण करने के लिए एक इच्छाशक्ति चुनौती चुनें। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी कमजोरियां होती हैं। उनमें से कुछ सार्वभौमिक हैं, उदाहरण के लिए, हमारे पास मिठाई और वसा के लिए जैविक लालसा है, और हम सभी को खुद को संयमित करना होगा ताकि अकेले स्थानीय कैंडी स्टोर को तबाह न करें। लेकिन कई इच्छाशक्ति परीक्षण अद्वितीय हैं। एक व्यक्ति को जो आकर्षित करता है वह दूसरे को पीछे हटा सकता है। एक व्यक्ति को जो उत्साहित करता है वह दूसरे को उबाऊ लग सकता है। और कोई ऐसा करने के अवसर के लिए खुशी-खुशी भुगतान करेगा जो आप अभी भी नहीं करने जा रहे हैं। हालाँकि, जो भी कठिनाइयाँ हों, वे हम सभी को उसी तरह प्रभावित करती हैं। आप चॉकलेट के लिए उतने ही भूखे हैं जितना एक धूम्रपान करने वाला सिगरेट के लिए तरसता है, या एक दुकानदार अपने बटुए को खाली करने के लिए खुजली कर रहा है। आप अपने आप को व्यायाम से बाहर करने की बात करते हैं, जैसे एक व्यक्ति अपने अतिदेय बिलों का भुगतान न करने के लिए खुद को सही ठहराता है, और दूसरा किताबों के साथ एक अतिरिक्त शाम नहीं बैठने के लिए।

शायद आपकी इच्छाशक्ति का परीक्षण कुछ ऐसा है जिसे आपने हमेशा टाला है (चलिए इसे "मैं करूंगा" शक्ति का परीक्षण कहता हूं), या कोई आदत जिसे आप तोड़ना चाहते हैं ("मैं नहीं करूंगा" शक्ति का परीक्षण)। आप एक महत्वपूर्ण जीवन लक्ष्य भी चुन सकते हैं जिसे आप अधिक ऊर्जा और ध्यान देना चाहते हैं ("मैं चाहता हूं" की ताकत का परीक्षण), उदाहरण के लिए, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना, तनाव का सामना करना, बेहतर माता-पिता बनना, करियर की सफलता प्राप्त करना . अनुपस्थित-मन, प्रलोभन, आवेग और ढिलाई ऐसे सार्वभौमिक परीक्षण हैं कि इस पुस्तक में दी गई सलाह किसी भी उद्देश्य के लिए काम करेगी। जब तक आप पढ़ना समाप्त कर लेंगे, तब तक आप अपनी कमजोरियों के बारे में बेहतर समझ पाएंगे और आत्म-नियंत्रण रणनीतियों के एक नए सेट से लैस होंगे।

पर्याप्त समय लो

इस पुस्तक में 10 सप्ताह का शैक्षिक पाठ्यक्रम है। इसे 10 अध्यायों में विभाजित किया गया है, प्रत्येक एक प्रमुख विचार, इसके पीछे के विज्ञान और इसे आपके लक्ष्यों पर कैसे लागू किया जा सकता है, का वर्णन करता है। विचार और रणनीतियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, और प्रत्येक अध्याय के कार्य आपको अगले के लिए तैयार करते हैं।

जबकि आप एक सप्ताह के अंत में पूरी किताब पढ़ सकते हैं, मैं सुझाव देता हूं कि जब रणनीतियों को लागू करने की बात आती है तो उसे धीमा कर दें। मेरी कक्षाओं में, छात्र पूरा एक सप्ताह यह देखने में बिताते हैं कि प्रत्येक विचार उनके जीवन में कैसे प्रतिध्वनित होता है। हर हफ्ते वे आत्म-नियंत्रण का एक नया तरीका आजमाते हैं, और अंत में वे रिपोर्ट करते हैं कि किस ने उन्हें सबसे ज्यादा मदद की। मैं आपको उसी दृष्टिकोण को अपनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, खासकर यदि आप किसी विशेष उद्देश्य के लिए पुस्तक का उपयोग करना चाहते हैं, जैसे वजन घटाने या लागत नियंत्रण। सभी अभ्यासों को आजमाने और प्रतिबिंबित करने के लिए खुद को समय दें। प्रत्येक अध्याय से एक रणनीति चुनें, जो आपकी समस्या के लिए सबसे उपयुक्त हो, और एक बार में 10 नए तरीकों का प्रयास न करें।

जब भी आप अपने जीवन में कुछ बदलना चाहते हैं या किसी लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप पुस्तक की 10-सप्ताह की संरचना का उपयोग कर सकते हैं। मेरे कुछ छात्रों ने एक से अधिक बार पाठ्यक्रम लिया, हर बार एक नई परीक्षा का चयन किया। लेकिन अगर आप पहले किताब को पूरी तरह से पढ़ने का फैसला करते हैं, तो इसका आनंद लें, और रास्ते में प्रतिबिंबों और अभ्यासों को जारी रखने की कोशिश न करें। याद रखें कि आपको सबसे दिलचस्प क्या लगा, और फिर जब आप विचारों को जीवन में लाने के लिए तैयार हों तो वापस आएं।

आएँ शुरू करें

यहां आपकी पहली चुनौती है: इच्छाशक्ति के विज्ञान में यात्रा के लिए एक चुनौती चुनें। और मैं आपको पहले अध्याय में देखने के लिए उत्सुक हूं: हम यह समझने के लिए समय पर वापस जाएंगे कि इच्छाशक्ति कैसे पैदा हुई - और इसका उपयोग कैसे किया जाए।

माइक्रोस्कोप के तहत: अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण चुनें
यदि आपने पहले से ऐसा नहीं किया है, तो अब समय आ गया है कि आप एक इच्छाशक्ति परीक्षण चुनें, जिसमें आप पुस्तक के विचारों और रणनीतियों को लागू करेंगे। निम्नलिखित प्रश्न आपको इसे पहचानने में मदद करेंगे:

– शक्ति का परीक्षण "मैं करूँगा". क्या ऐसा कुछ है जो आप दुनिया में किसी भी चीज़ से अधिक करना चाहते हैं, या ऐसा कुछ जिसे आप रोकना चाहते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि यह आपके जीवन को इतना आसान बना देगा?

– शक्ति का परीक्षण "मैं नहीं करूंगा". आपकी सबसे चिपचिपी आदत क्या है? आप किससे छुटकारा पाना चाहेंगे या आप क्या कम बार करना चाहेंगे क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, आपकी खुशी या सफलता में बाधा डालता है?

– शक्ति का परीक्षण "मैं चाहता हूँ". आपका सबसे महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लक्ष्य क्या है जिसके लिए आप अपनी ऊर्जा समर्पित करना चाहते हैं? क्या तत्काल "चाह" आपको उस लक्ष्य से बहकाने और विचलित करने की सबसे अधिक संभावना है?

1. "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा", "मैं चाहता हूं": इच्छाशक्ति क्या है और यह महत्वपूर्ण क्यों है?

जब आप सोचते हैं कि इच्छाशक्ति की क्या आवश्यकता है, तो सबसे पहले कौन सा विचार दिमाग में आता है? हम में से अधिकांश के लिए, इच्छाशक्ति की क्लासिक परीक्षा प्रलोभन है, चाहे वह डोनट, सिगरेट या वन-नाइट स्टैंड हो। जब लोग कहते हैं, "मैं कमजोर इरादों वाला हूं," इसका आमतौर पर मतलब है, "मेरे लिए ना कहना मुश्किल है जब मेरा मुंह, पेट, दिल, या ... (अपने शरीर के अंग को प्रतिस्थापित करें) हाँ कहना चाहता है।" इसे "मैं नहीं करूंगा" शक्ति कहें।

लेकिन ना कहने की क्षमता इच्छाशक्ति का केवल एक घटक है। आखिरकार, "बस कहो नहीं" दुनिया भर से बैगपाइपर और काउच आलू के तीन पसंदीदा शब्द हैं। कभी-कभी हां कहना अधिक महत्वपूर्ण होता है - अन्यथा, उन सभी चीजों को कैसे करें जिन्हें आपने कल (या हमेशा के लिए) तक टाल दिया है? असुरक्षा, क्षुद्र चिंताओं, या रियलिटी टीवी शो की एक अंतहीन धारा आपको समझाने की कोशिश करने पर भी इच्छाशक्ति आपको इसे अपनी टू-डू सूची में रखने में मदद करती है। आपको जो करना चाहिए उसे करने की यह क्षमता, भले ही आपकी आत्मा का कोई हिस्सा इसे न चाहे, हम "मैं करूंगा" की शक्ति को बुलाएंगे।

शक्तियाँ "मैं करूँगा" और "मैं नहीं करूँगा" आत्म-नियंत्रण के दो पहलू हैं, लेकिन यह उन तक सीमित नहीं है। दाईं ओर हां और ना कहने के लिए तीसरी शक्ति की आवश्यकता होती है: यह याद रखने की क्षमता कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं। मुझे पता है कि आपको ऐसा लगता है कि आप वास्तव में चॉकलेट चिप कुकी, तीसरी मार्टिनी या एक दिन की छुट्टी चाहते हैं। लेकिन जब आप प्रलोभन का सामना करते हैं या धीमेपन से इश्कबाज़ी करते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि आप वास्तव में जो चाहते हैं वह है तंग जींस में फिट होना, पदोन्नति प्राप्त करना, अपने क्रेडिट कार्ड का कर्ज चुकाना, अपनी शादी को बचाना, या जेल से बाहर रहना। नहीं तो आपको क्षणिक इच्छाओं से कौन रोकेगा? अपने आप में महारत हासिल करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपके लिए वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है। यह "मैं चाहता हूँ" की शक्ति है।

आत्म-नियंत्रण तीन बलों का नियंत्रण है: "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मैं चाहता हूं" और यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है (या परेशानी से बाहर रहता है)। जैसा कि हम देखेंगे, हम इंसान दिमाग के गर्व के मालिक हैं जो तीनों कार्यों का समर्थन करते हैं। वास्तव में, इन तीनों शक्तियों का विकास हमें एक मानव प्रजाति के रूप में परिभाषित करता है। इससे पहले कि हम इसका विश्लेषण करने के गंदे व्यवसाय में उतरें कि हम उनका उपयोग क्यों नहीं कर सकते हैं, आइए यह महसूस करें कि हम उनके लिए कितने भाग्यशाली हैं। हम मस्तिष्क में देखेंगे और देखेंगे कि संस्कार कहाँ होता है, साथ ही यह भी सीखेंगे कि हम इच्छाशक्ति को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं। हम संक्षेप में यह भी देखेंगे कि क्यों इच्छाशक्ति का आना मुश्किल हो सकता है और कैसे एक और अनूठी मानवीय क्षमता, आत्म-जागरूकता को सहन करना है, ताकि हमारा धीरज कभी विफल न हो।

हमारी इच्छा शक्ति कहाँ से आती है?

कल्पना कीजिए: हमें 100 हजार साल पहले ले जाया गया था, और आप सभी विकसित विविधता के बीच एक नए होमो सेपियन्स हैं। हां, मैं तब तक इंतजार करूंगा जब तक आप अपने उभरे हुए अंगूठे, सीधी मुद्रा, हाइपोइड हड्डी का आनंद नहीं लेते (जो आपको भाषण की कुछ समानता विकसित करने की अनुमति देता है, हालांकि मुझे यकीन है कि मैं एक शब्द नहीं समझ सकता)। वैसे, बधाई: आप आग लगा सकते हैं (बिना आग लगाए), साथ ही उन्नत पत्थर के औजारों से भैंस और दरियाई घोड़े भी खींच सकते हैं।

कुछ पीढ़ियों पहले, आपके जीवन के कार्य इतने सरल थे: 1) दोपहर का भोजन ढूँढ़ें; 2) गुणा करें; 3) क्रोकोडाइलस एंथ्रोपोफैगस (लैटिन से अनुवादित - "एक मगरमच्छ जो लोगों को फटकारता है") के साथ अप्रत्याशित मुठभेड़ों से बचें। लेकिन आप एक मिलनसार जनजाति में पले-बढ़े हैं और जीवित रहने के लिए अन्य होमो सेपियन्स पर निर्भर हैं। इसका मतलब है कि आपको अपनी प्राथमिकताओं की सूची में "इस प्रक्रिया में किसी को नाराज़ न करें" जोड़ना होगा। समुदाय का अर्थ है संसाधनों का सहयोग और वितरण: आप केवल वही नहीं ले सकते जो आप चाहते हैं। यदि आप किसी की भैंस सैंडविच या दोस्त-प्रेमिका चुराते हैं, तो आपको जनजाति से निष्कासित किया जा सकता है और यहां तक कि मार भी दिया जा सकता है (मत भूलो, अन्य होमो सेपियन्स के पास भी तेज पत्थर के औजार हैं, और आपकी त्वचा दरियाई घोड़े की तुलना में बहुत पतली है)। इसके अलावा, आपको एक जनजाति की आवश्यकता है: जब आप बीमार या घायल होते हैं तो यह आपकी देखभाल करता है, और इसलिए शिकार या जामुन इकट्ठा नहीं कर सकता है। पाषाण युग में भी, दोस्तों को जीतने और लोगों को प्रभावित करने के नियम आज के समान थे: किसी पड़ोसी को आश्रय की आवश्यकता होने पर मदद करें, दोपहर का भोजन साझा करें, भले ही आपके पास अभी तक पर्याप्त न हो, और कहने से पहले दो बार सोचें, "यह लंगोटी के लिए है आप।" पूर्ण।" दूसरे शब्दों में, कृपया अपना थोड़ा ख्याल रखें।

यह सिर्फ आपका जीवन दांव पर नहीं है। पूरी जनजाति का अस्तित्व आपकी क्षमता पर निर्भर करता है कि किससे लड़ना है (अधिमानतः अपना नहीं) और किससे शादी करना है (चचेरे भाई नहीं: आपको आनुवंशिक विविधता बढ़ाने की जरूरत है, अन्यथा आपकी पूरी जनजाति एक बीमारी से नीचे आ जाएगी)। और यदि आप एक जोड़े को खोजने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो आपसे जीवन भर जुड़ने की उम्मीद की जाती है, न कि केवल एक बार पड़ोसी झाड़ी के पीछे। हां, एक (लगभग) आधुनिक व्यक्ति के रूप में, आपके पास अपने समय-सम्मानित खाने, आक्रामक और यौन प्रवृत्ति के कारण परेशानी में आने के कई नए तरीके हैं।

इस प्रकार जिसे हम अब इच्छाशक्ति कहते हैं, उसकी आवश्यकता उत्पन्न हुई। (पूर्व) इतिहास के दौरान, हमारे सामाजिक संसार की जटिलता के बढ़ते स्तर ने अधिक से अधिक आत्म-नियंत्रण की मांग की। दीर्घकालिक संबंधों में फिट होने, सहयोग करने और बनाए रखने की आवश्यकता ने हमारे आदिम मस्तिष्क को लोड किया है, और इसने आत्म-नियंत्रण रणनीति विकसित की है। आधुनिक हम उन लंबे समय से चली आ रही आवश्यकताओं का उत्तर हैं। हमारे दिमाग में क्या कमी थी, और वोइला: हमारे पास इच्छाशक्ति थी - हमारे आवेगों को नियंत्रित करने की क्षमता, जिसने हमें शब्द के पूर्ण अर्थ में लोग बनने में मदद की।

केली मैकगोनिगल

इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित और मजबूत करें

यह पुस्तक किसी भी व्यक्ति को समर्पित है जो कभी भी कुछ करने के लिए प्रलोभन, व्यसन, विलंब और अनुनय के साथ संघर्ष किया है - यानी हम सभी

एक चतुर व्यक्ति अपने आप को नियंत्रित करना चाहता है - एक बच्चा मिठाई चाहता है।

रूमिस[जलालुद्दीन रूमी, 13वीं सदी के फारसी सूफी कवि।]

प्रस्तावना। "इच्छाशक्ति का विज्ञान" पाठ्यक्रम पर परिचयात्मक पाठ

हालांकि, ज्यादातर लोग इस रास्ते पर असफलताओं की तरह महसूस करते हैं: एक पल वे खुद को नियंत्रित करते हैं, और अगले ही पल वे भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और नियंत्रण खो देते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, समाज का मानना है कि इच्छाशक्ति की कमी लक्ष्य के रास्ते में आने वाली कठिनाइयों का मुख्य कारण है। बहुत से लोग खुद को और दूसरों को नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस करते हैं। कई लोग खुद को अपने विचारों, भावनाओं, व्यसनों की दया पर पाते हैं - उनका व्यवहार सचेत पसंद की तुलना में आवेगों से अधिक निर्धारित होता है। यहां तक कि आत्म-नियंत्रण में सबसे कुशल भी लाइन को पकड़ कर थक जाते हैं और खुद से पूछते हैं कि क्या जीवन को वास्तव में इतना कठिन होना है।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक और वेलनेस प्रोग्राम के शिक्षक के रूप में, मेरा काम लोगों को तनाव का प्रबंधन करना और स्वस्थ निर्णय लेना सिखाना है। वर्षों से मैंने देखा है कि लोग अपने विचारों, भावनाओं, शरीर और आदतों को बदलने के लिए खुद से संघर्ष करते हैं, और मैंने महसूस किया कि इन पीड़ितों की इच्छाशक्ति की धारणा उनकी सफलता में बाधा बन रही थी और अनावश्यक तनाव पैदा कर रही थी। यद्यपि विज्ञान उनकी मदद कर सकता था, लोग सूखे तथ्यों को लेने में अच्छे नहीं थे और पुरानी रणनीतियों पर भरोसा करना जारी रखा, जैसा कि मैंने बार-बार पाया, वे न केवल अप्रभावी थे - वे किनारे चले गए, तोड़फोड़ और नियंत्रण की हानि हुई।

अपने आप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करने के लिए, आपको अपनी कमजोरियों को जानना होगा।

मेरा मानना है कि आत्म-नियंत्रण विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका यह समझना है कि आप इसे कैसे और क्यों खो देते हैं। यह जानने के बाद कि आपको हार मानने की सबसे अधिक संभावना क्या होगी, आपको असफलता के लिए तैयार नहीं करेगा, जितना कि कई डर। यह आपके लिए एक समर्थन के रूप में काम करेगा और आपको उन जालों से बाहर निकलने में मदद करेगा जिनमें इच्छाशक्ति आपको धोखा देती है। शोध के अनुसार, जो लोग सोचते हैं कि उनके पास एक मजबूत इच्छाशक्ति है, वे वास्तव में प्रलोभन में अपना आपा खोने की अधिक संभावना रखते हैं [यह विकृति इच्छाशक्ति से परे फैली हुई है। उदाहरण के लिए, जो लोग मानते हैं कि वे एक ही समय में कई चीजें आसानी से कर सकते हैं, वे दूसरों की तुलना में बाहरी उत्तेजनाओं से अधिक आसानी से विचलित हो जाते हैं। इस घटना को डनिंग-क्रुगर प्रभाव के रूप में जाना जाता है और पहली बार कॉर्नेल विश्वविद्यालय के दो मनोवैज्ञानिकों द्वारा इसकी सूचना दी गई थी। उन्होंने पाया कि लोग हास्य, साक्षरता और निर्णय की भावना जैसी विभिन्न क्षमताओं को अधिक महत्व देते हैं। यह प्रभाव उन लोगों में सबसे अधिक स्पष्ट होता है जिनके कौशल विशेष रूप से कमजोर होते हैं: जिनके परीक्षण स्कोर 12वीं पर्सेंटाइल में आते हैं, वे औसतन 62वें पर्सेंटाइल में खुद को रेट करते हैं। यह बताता है, अन्य बातों के अलावा, प्रतिभा की उच्च मात्रा ऑडिशन दिखाती है।]। उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वाले जो सिगरेट से दूर रहने की अपनी क्षमता के बारे में विशेष रूप से आशावादी हैं, उन्हें चार महीने बाद दिए जाने की अधिक संभावना है, और अत्यधिक आशावादी वजन घटाने वालों के वजन कम होने की संभावना कम है। क्यों? वे भविष्यवाणी करने में विफल रहते हैं कि वे कब, कहाँ और क्यों प्रलोभन के आगे झुकेंगे। वे खुद को बड़े प्रलोभनों के लिए उजागर करते हैं, जैसे धूम्रपान समूहों में घूमना या घर के चारों ओर कुकीज़ के फूलदान रखना। उनके ब्रेकडाउन वास्तव में अद्भुत हैं, और वे थोड़ी सी भी कठिनाई पर हार मान लेते हैं।

अपने बारे में जानना - विशेष रूप से जब हमारी इच्छाशक्ति विफल हो जाती है तो हम कैसे व्यवहार करते हैं - आत्म-नियंत्रण की नींव है। इसलिए इच्छाशक्ति का विज्ञान पाठ्यक्रम और यह पुस्तक आत्म-नियंत्रण की सामान्य विफलताओं पर ध्यान केंद्रित करती है। प्रत्येक अध्याय आत्म-नियंत्रण के बारे में आम भ्रांतियों को दूर करता है और इच्छाशक्ति परीक्षण के लिए एक नया दृष्टिकोण प्रदान करता है। हम अपने प्रत्येक निरीक्षण का एक प्रकार का शव परीक्षण करेंगे। जब हम प्रलोभन के आगे झुक जाते हैं या हमें जो करने की आवश्यकता होती है उसमें देरी करने का क्या कारण है? यह घातक गलती क्या है और हम इसे क्यों करते हैं? सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम खुद को बुरी किस्मत से बचाने और गलतियों के ज्ञान को सफलता की रणनीति में बदलने का रास्ता खोज लेंगे।

मुझे आशा है कि पुस्तक को पढ़ने के बाद आप अपने अपूर्ण, लेकिन पूरी तरह से मानवीय व्यवहार को समझेंगे। इच्छाशक्ति के विज्ञान से पता चलता है कि हम में से प्रत्येक, एक तरह से या किसी अन्य, प्रलोभन, व्यसन, अनुपस्थित-मन और विलंब के साथ संघर्ष करता है। ये सभी कमजोरियां हममें व्यक्तिगत विफलता को प्रकट नहीं करती हैं - वे सार्वभौमिक घटनाएं हैं, हमारे मानवीय सार का हिस्सा हैं। अगर मेरी किताब केवल आपको यह देखने में मदद करती है कि आप अपनी "इच्छाओं के संघर्ष" में अकेले से बहुत दूर हैं, तो मुझे खुशी होगी। लेकिन मैं वास्तव में चीजों को आगे बढ़ते देखना चाहता हूं और इस पुस्तक की रणनीतियां आपको अपने जीवन को सही मायने में और स्थायी रूप से बदलने का अवसर देती हैं।

यदि आप सोचते हैं कि इच्छाशक्ति एक निश्चित गुण है जो केवल चुने हुए लोगों में निहित है, तो आप गलत हैं। "ताकत सिर्फ एक मांसपेशी है जिसे विशेष तकनीकों और अभ्यासों की मदद से प्रशिक्षित किया जा सकता है," मुझे यकीन है पीएचडी, मनोवैज्ञानिक, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर केली मैकगोनिगाल, विलपावर पुस्तक के लेखक।

AiF.ru ने पुस्तक का एक अंश प्रकाशित किया है।

हमारे भीतर तीन ताकतें

तो, हम में से प्रत्येक के भीतर तीन ताकतें हैं: "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा" और "मैं चाहता हूं"। इच्छाशक्ति इन तीन ताकतों को नियंत्रित करने और उनमें से प्रत्येक को समय पर चालू करने की क्षमता है।

"मैं करूंगा" हमारे भीतर एक ताकत है जो इस तरह के वादे करता है: "सोमवार से मैं दौड़ूंगा," "मैं कम मिठाई खाऊंगा।"

"मैं करूँगा" वह करने की क्षमता है जो आप नहीं चाहते। "मैं करूँगा" हमारे इरादे हैं, जो आमतौर पर हमारी बुरी आदतों से बहुत कमजोर होते हैं।

"मैं नहीं करूँगा" शक्ति "मैं करूँगा" शक्ति की बहन है। यह आपके प्रलोभनों को "नहीं" कहने की क्षमता है।

और "मैं चाहता हूं" वही है जो आप वास्तव में चाहते हैं।

जैसा कि केली लिखते हैं, "मुझे पता है कि आपको ऐसा लगता है कि आप वास्तव में चॉकलेट चिप कुकी, तीसरी मार्टिनी या एक दिन की छुट्टी चाहते हैं। लेकिन जब आप प्रलोभन का सामना करते हैं या धीमेपन से इश्कबाज़ी करते हैं, तो आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आप वास्तव में जो चाहते हैं वह है तंग जींस में फिट होना, पदोन्नति प्राप्त करना, अपने क्रेडिट कार्ड ऋण का भुगतान करना, अपनी शादी को बचाना, या जेल से बाहर रहना।

यानी "मैं चाहता हूं" की ताकत हम चाहते हैं, अगर हम इसकी तह तक जाएं। आखिरकार, अगर आप गहराई से देखते हैं, तो डोनट हमारी समस्याओं को पकड़ने में हमारी मदद करता है, और शराब की मदद से हम विपरीत लिंग के लिए और अधिक आकर्षक बनना चाहते हैं (हां, हां, अगर आपको शराब की समस्या है, तो अवचेतन रूप से आप बस प्यार चाहिए)।

तो, इच्छाशक्ति इन तीन बलों को नियंत्रित करने और लॉन्च करने की क्षमता है।

हमारी इच्छा शक्ति कहाँ से आती है?

कल्पना कीजिए कि हमें 100,000 साल पीछे ले जाया गया है। तब कैसा व्यक्ति था? वह नई घड़ियों, कारों, या ऋण भुगतान के बारे में बिल्कुल भी परवाह नहीं करता था। हमारे सभी प्राचीन पूर्वजों ने प्रजनन, खतरे से बचने और खाने के लिए कुछ खोजने की परवाह की थी।

सभी प्रक्रियाएं संतुलित थीं। प्राचीन लोग कुछ हैमबर्गर ऑर्डर करने वाले फास्ट फूड चेकआउट में खड़े नहीं थे। और फिर वे अपनी कारों में नहीं बैठे और घर चले गए।

खाने के लिए, एक व्यक्ति को कई क्रियाएं करनी पड़ती थीं। प्राचीन लोग मोटापे या उच्च रक्तचाप से पीड़ित नहीं थे। उन्हें खुद को नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं थी क्योंकि उनकी प्रवृत्ति ने उन्हें नियंत्रित किया था। वे जानते थे: यदि आप खतरे को देखते हैं, तो दौड़ें। अगर आप खाना चाहते हैं, तो आपको कोशिश करनी होगी।

धीरे-धीरे, एक व्यक्ति विकसित हुआ, उसके पास अधिक से अधिक प्रलोभन थे, और विकास के प्रत्येक नए दौर के साथ उसे खुद को नियंत्रित करना सीखना पड़ा। हमारा मस्तिष्क बदल गया है, और अपेक्षाकृत हाल ही में इसमें एक विशेष विभाग दिखाई दिया है, जिसे खुद को नियंत्रित करने के लिए बनाया गया था। इस नियोप्लाज्म को प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कहा जाता है। यह वह है जो हमें मजबूत इरादों वाले निर्णय लेने में मदद करती है। यह मस्तिष्क का यह छोटा सा हिस्सा है जो इस तथ्य के लिए जिम्मेदार है कि हम अपने और अपने कार्यों को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि किसी व्यक्ति के पास प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स नहीं होता, तो वह बाहर से थोड़ा आदिम दिखता।

इच्छाशक्ति कैसे विकसित और मजबूत करें?

इच्छाशक्ति को विकसित और मजबूत करने के लिए, बस कुछ तरीकों को याद रखना पर्याप्त है जो यह सुनिश्चित करेंगे कि आपका आत्म-नियंत्रण घड़ी की कल की तरह काम करेगा। यहां पांच तरीके दिए गए हैं:

1. आत्म-नियंत्रण में सांस लें

सामान्य रूप से उचित सांस लेने से कई, कई समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है। कई डॉक्टरों का कहना है कि अगर उनसे सबसे सरल कौशल के बारे में पूछा जाए जो किसी व्यक्ति को आकार में रहने में मदद करेगा, तो वे सही ढंग से सांस लेने की क्षमता का चयन करेंगे।

तो, आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की कोशिकाओं को हवा से भरने के लिए आपको यहां क्या करने की आवश्यकता है। स्टॉपवॉच लें और 7 सेकंड के लिए गहरी सांस लें। फिर 7 सेकेंड के लिए सांस भी छोड़ें। आदर्श रूप से, आपको प्रति मिनट 4-6 सांसें लेनी चाहिए, यानी प्रत्येक सांस को 10-15 सेकंड लेना चाहिए। यदि आप इस अभ्यास को दृढ़-इच्छाशक्ति वाले "ब्रेकडाउन" से पहले करते हैं, तो यह आपको अपने आप को संयमित करने में मदद करेगा।

2.पांच मिनट का ध्यान

हमारा दिमाग लगातार काम कर रहा है, और कभी-कभी इसमें बहुत सी समानांतर प्रक्रियाएं भी चल रही होती हैं। यह सब "वाष्पशील" प्रक्रियाओं में बहुत बाधा डालता है। याद रखें कि जब हमारे पास करने के लिए बहुत कुछ होता है और हमारे पास कुछ भी करने के लिए समय नहीं होता है तो हमारा शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। वह खुद को "शांत" करने के लिए लगातार कुछ करने के लिए तैयार रहता है - उदाहरण के लिए, खाने के लिए।

इसलिए अपनी इच्छा पर नियंत्रण पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है थोड़ा ध्यान करना। वहीं, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना भी ध्यान माना जा सकता है। आप बस अपने आप को "श्वास" और "श्वास" कह सकते हैं। यहां तक कि पांच मिनट का ध्यान भी आपको गिरने से बचाने में मदद करेगा।

3. टहल लो!

एक पुरानी चीनी कहावत कहती है, "ऐसी कोई समस्या नहीं है, जिसका समाधान पैदल नहीं चल सकता।" और ये बिल्कुल सच है! पैदल चलने से आपके शरीर में एंडोर्फिन चार्ज होता है, जो आपको अपने आप खुश महसूस कराता है।

यहां तक कि 15 मिनट की पैदल दूरी से आपको एंडोर्फिन की एक खुराक मिलेगी और आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाएगा ताकि आप निषिद्ध सुखों तक नहीं पहुंचना चाहते। आदर्श रूप से, हर दिन कम से कम 15-30 मिनट तक टहलें। यह न केवल आपके शरीर को बल्कि आपकी आत्मा को भी शांत करेगा।

4. झपकी लें या आराम करें

अच्छी नींद हमारे पूरे जीवन का एक अनिवार्य घटक है। याद रखें कि जब आप कम सोते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं? मैं लगातार किसी पर चिल्लाना चाहता हूं, टूटना चाहता हूं या बहुत सारी हानिकारक चीजें खाना चाहता हूं। नींद की कमी को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। यह वास्तव में हमारे लिए ही नहीं बल्कि हमारे आसपास के लोगों के लिए भी एक भयानक बात है।

तो, आपका प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स तभी सुरक्षित रहेगा जब आपके शरीर को रात की अच्छी नींद आएगी। यदि शरीर सोना चाहता है तो स्वैच्छिक अपराधों से पूर्ण सुरक्षा की अपेक्षा न करें।

5. समय पर खाएं

शरीर के लिए कोई भी विकार एक बड़ा तनाव है। आपका शरीर तनाव के साथ क्या करने के आदी है? यह सही है - खाओ! क्या आप जानते हैं कि गन्दा कमरा भी वजन बढ़ा सकता है? इसीलिए शरीर के लिए अतिरिक्त तनावपूर्ण स्थिति पैदा न करने के लिए, आपको समय पर भोजन करने की आवश्यकता है।

केली मैकगोनिगल द्वारा इच्छाशक्ति, मान, इवानोव और फेरबेरो के सौजन्य से

केली मैकगोनिगल, पीएचडी, मनोवैज्ञानिक, स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में प्रोफेसर, विलपावर के लेखक। कैसे विकसित और मजबूत करें? (इच्छाशक्ति वृत्ति), का कहना है कि आत्म-नियंत्रण की क्षमता मानव मस्तिष्क और शरीर की अचानक आवेगों और इच्छाओं की प्रतिक्रिया है:

"इच्छाशक्ति आंतरिक संघर्ष के लिए एक व्यक्ति की प्रतिक्रिया है। उदाहरण के लिए, आप एक और सिगरेट पीने या दोपहर के भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा खाने की इच्छा से अभिभूत हैं, लेकिन आप समझते हैं कि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, और आखिरी ताकत के साथ आप क्षणिक कमजोरी का विरोध करते हैं। या आप जानते हैं कि आपको जिम जाना है और अपने उपयोगिता बिलों का भुगतान करना है जो कॉफी टेबल पर धूल भरे हैं, लेकिन आप वापस बैठना पसंद करेंगे।"

विकास के लिए प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (खोपड़ी की ललाट की हड्डी के ठीक पीछे स्थित मस्तिष्क का एक क्षेत्र) बनाने में लाखों साल लग गए, जो पूरी तरह से उन सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है जो एक व्यक्ति को एक जानवर से अलग करती हैं। यह मानते हुए कि शुरू में मानव मस्तिष्क निर्णय लेने और आत्म-नियंत्रण में मजबूत है, फिर आत्म-नियंत्रण को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और इसके "मानक उपकरण" को बेहतर बनाने के लिए क्या किया जा सकता है?

कई वर्षों तक यह माना जाता रहा है कि मस्तिष्क की संरचना अपरिवर्तित रहती है। हालांकि, पिछले एक दशक में न्यूरोसाइंटिस्ट द्वारा किए गए शोध के परिणामों से पता चला है कि मस्तिष्क, ज्ञान के लिए प्यासे छात्र की तरह, प्राप्त किसी भी अनुभव के प्रति बहुत संवेदनशील है: गणना के लिए दैनिक कार्यों को हल करने के लिए खुद को मजबूर करें - और आपका मस्तिष्क मजबूत हो जाएगा अंक शास्त्र; लंबी कविताएँ सीखें और पढ़ें - और आप जानकारी को याद रखने और पुन: प्रस्तुत करने की प्रक्रिया में काफी तेजी लाएंगे।

उदाहरण के लिए, वयस्क, बाजीगरी करना सीखते हैं, मस्तिष्क के पार्श्विका लोब में ग्रे पदार्थ जमा करते हैं, जो आंदोलनों के समन्वय के लिए जिम्मेदार होते हैं, जबकि संगीत वाद्ययंत्र बजाने वाले बच्चों में अपने साथियों की तुलना में बहुत बेहतर और सकल मोटर कौशल होता है।

आत्म-नियंत्रण नियम का अपवाद नहीं है। आज, वैज्ञानिक इच्छाशक्ति को मजबूत करने के कई तरीके जानते हैं। आप में से कुछ, प्रिय पाठकों, अब शायद प्रलोभन के जाल के बारे में सोच रहे हैं, जैसे ड्रेसिंग रूम में चॉकलेट बार या व्यायाम बाइक के बगल में मिनीबार। जाहिर है, इस तरह के तरीकों का सहारा लेकर व्यक्ति न केवल आत्म-नियंत्रण की क्षमता विकसित कर सकता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी शांत कर सकता है। :)

आज हम आपको केली मैकगोनिगल और अन्य मनोवैज्ञानिकों द्वारा प्रस्तावित सरल, लेकिन इच्छाशक्ति विकसित करने के कम प्रभावी तरीकों से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं।

दिन भर घटती इच्छाशक्ति

मैकगोनिगल के अनुसार, इच्छाशक्ति का एक विशिष्ट गुण इसकी सीमा है, क्योंकि धीरज और आत्म-नियंत्रण की प्रत्येक सफल अभिव्यक्ति व्यक्ति के ऊर्जा भंडार को समाप्त कर देती है:

"अपने सख्त स्वभाव को नियंत्रित करने या कष्टप्रद कारकों को नजरअंदाज करने की कोशिश करके, हम उसी संसाधन से ताकत हासिल करते हैं।"

मनोवैज्ञानिक रॉय बॉमिस्टर द्वारा अपनी पुस्तक विलपावर: रिडिस्कवरिंग मैन्स ग्रेटेस्ट स्ट्रेंथ में वर्णित प्रयोगों की एक श्रृंखला ने उन्हें एक पेचीदा परिकल्पना बनाने के लिए प्रेरित किया कि आत्म-नियंत्रण एक मांसपेशी की तरह है: यदि आप इसे आराम नहीं करते हैं, तो आप समय के साथ पूरी तरह से ताकत खो देंगे , एक एथलीट की तरह जिसने खुद को थकावट में ला दिया है। केली मैकगोनिगल सहित कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि मानव शरीर की तरह ही इच्छाशक्ति को विशेष प्रशिक्षण की मदद से लाया जा सकता है, जिस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

आत्म-नियंत्रण कैसे सीखें और इच्छाशक्ति को मजबूत करें?

आत्म-नियंत्रण की दिशा में पहला कदम तनाव प्रबंधन है, क्योंकि उनके जैविक आधार पूरी तरह से असंगत हैं। लंबे समय तक तंत्रिका तनाव के प्रभाव में रहने के कारण, एक व्यक्ति अपने ऊर्जा संसाधनों का तर्कहीन रूप से उपयोग करता है, जो प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और "लड़ाई-या-उड़ान" स्थिति को बढ़ाता है। तनावपूर्ण स्थितियों में, हम सहज रूप से कार्य करते हैं और क्षणिक निष्कर्षों के आधार पर निर्णय लेते हैं, जबकि आत्म-नियंत्रण के लिए वर्तमान स्थिति पर गहन विचार और विश्लेषण की आवश्यकता होती है।

ऐसे में तनावपूर्ण स्थिति में आत्मसंयम कैसे प्राप्त करें? जब आप अभिभूत और थका हुआ महसूस करते हैं, तो कुछ गहरी साँसें लें और अपने विचारों से खुद को विचलित करने का प्रयास करें - मैकगोनिगल के अनुसार, यह अभ्यास पुराने तनाव के खिलाफ लड़ाई में एक शानदार शुरुआत होगी।

2. "मैं नहीं कर सकता" बनाम। "मैं नहीं"

जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आत्म-नियंत्रण और इच्छाशक्ति को मजबूत करने के तरीकों में से एक आत्म-पुष्टि है। एक महान उदाहरण "मैं नहीं कर सकता" और "मैं नहीं कर सकता" वाक्यांशों का उपयोग करने वाले व्यक्ति पर प्रभाव के बीच का अंतर है।

उल्लिखित प्रयोग के दौरान, 120 छात्रों को 2 समूहों में विभाजित किया गया था, जबकि उनमें से एक को "मैं नहीं कर सकता" वाक्यांश का उपयोग करके प्रस्ताव को अस्वीकार करना पड़ा, जबकि दूसरे को "नहीं" कहना पड़ा, वाक्य की शुरुआत शब्द "मैं नहीं कर सकता"। उदाहरण के लिए, "मैं आइसक्रीम नहीं खा सकता" या "मैं आइसक्रीम नहीं खाता।" अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों को एक मुफ्त इलाज की पेशकश की गई: एक चॉकलेट बार या एक मूसली और अखरोट बार। छात्रों, इस बात से अनजान थे कि प्रयोग अभी तक अपने तार्किक निष्कर्ष पर नहीं पहुंचा है, एक विकल्प बनाया और वांछित नाश्ता प्राप्त किया। परिणामस्वरूप, "मैं नहीं कर सकता" का उत्तर देने वाले 61% छात्रों ने मूसली बार के बजाय एक चॉकलेट बार चुना, जबकि "मैं नहीं कर सकता" का उत्तर देने वाले छात्रों ने 64% बार अनाज बार चुना।

"हर बार जब आप खुद से कहते हैं कि 'मैं नहीं कर सकता', तो आप अपनी सीमाओं के अनुस्मारक के रूप में फीडबैक लूप बना रहे हैं। यह वाक्यांश एक बार फिर इस बात पर जोर देता है कि आप खुद को वह करने के लिए मजबूर कर रहे हैं जो आपको पसंद नहीं है।

आत्म-नियंत्रण कैसे प्राप्त करें? अगली बार जब आपको कुछ छोड़ना पड़े, तो "मैं नहीं कर सकता" शब्द का प्रयोग करें ताकि आपको एक बार फिर याद न आए कि आप कुछ नहीं कर सकते। :)

3. स्वस्थ नींद

मैकगोनिगल ने नोट किया कि लगातार नींद की कमी का मस्तिष्क के प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के कुशल कामकाज पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है:

"नींद की कमी - भले ही आप दिन में 6 घंटे से कम सोते हों - शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, जिससे यह प्रभावित होता है कि आपका शरीर और मस्तिष्क उपलब्ध ऊर्जा संसाधनों को कैसे समाप्त करते हैं। नतीजतन, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स तंत्रिका तंत्र के अन्य क्षेत्रों पर नियंत्रण खो देता है और आपको तनाव से नहीं बचा सकता है।"

सौभाग्य से, मनोवैज्ञानिक भी कहते हैं कि यह सब प्रतिवर्ती है:

"एक व्यक्ति के पर्याप्त नींद लेने के बाद, बार-बार मस्तिष्क स्कैन प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को नुकसान नहीं दिखाएगा।"

स्वस्थ नींद के माध्यम से आत्म-नियंत्रण कैसे सुधारें? नींद की समस्याओं के लिए कई वैज्ञानिक शोधपत्र समर्पित करने वाले मनोचिकित्सा के प्रोफेसर डॉ. डेनियल क्रिपके लिखते हैं कि जो लोग दिन में लगभग 7 घंटे सोते हैं वे अधिक उत्पादक होते हैं, खुश महसूस करते हैं और लंबे समय तक जीवित रहते हैं। :)

4. ध्यान (कम से कम 8 सप्ताह)

आत्म-नियंत्रण कैसे रखें? केली मैकगोनिगल के एक अध्ययन के अनुसार, आठ सप्ताह के दैनिक ध्यान अभ्यास से रोजमर्रा की जिंदगी में आत्म-जागरूकता में वृद्धि हुई, ध्यान में सुधार हुआ और मस्तिष्क के संबंधित क्षेत्रों में ग्रे पदार्थ में वृद्धि हुई।

"आपको अपने पूरे जीवन में ध्यान करने की ज़रूरत नहीं है - मस्तिष्क के कार्य में सकारात्मक परिवर्तन केवल 8 सप्ताह के अभ्यास के बाद देखे जाते हैं।"

5. खेल और स्वस्थ भोजन

आत्म-नियंत्रण और अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कैसे करें? इच्छाशक्ति विकसित करने का एक और शानदार तरीका खेल है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस स्तर के व्यायाम की बात कर रहे हैं - चाहे वह ताजी हवा में टहलना हो या जिम में पूर्ण कसरत। यह मस्तिष्क के लिए कोई मायने नहीं रखता कि आप कौन सी गतिविधि पसंद करते हैं: बागवानी, योग, नृत्य, टीम के खेल, तैराकी, या भारोत्तोलन - इस मामले में, एक सामान्य गतिहीन जीवन शैली से परे कुछ भी इच्छाशक्ति को बढ़ाता है।

दूसरा स्वतंत्र उपाय जिसे लेने की भी आवश्यकता है वह है स्वस्थ आहार:

"ऐसा खाना खाना सबसे अच्छा है जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सके। अधिकांश मनोवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ उन खाद्य पदार्थों को वरीयता देने की सलाह देते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को समान स्तर पर बनाए रखने में मदद करते हैं। इस दिशा में आगे बढ़ने के लिए कुछ आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप जो भी प्रयास करेंगे, वह मस्तिष्क के कामकाज में सुधार करेगा।

खेल और स्वस्थ आहार न केवल इच्छाशक्ति को मजबूत करते हैं, बल्कि समग्र रूप से व्यक्ति की भलाई पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। विशेष रूप से, शारीरिक गतिविधि के दौरान, हमारे शरीर में हार्मोन एंडोर्फिन निकलता है:

"एंडोर्फिन व्यायाम के दौरान असुविधा को कम करते हैं, दर्द को रोकते हैं, और उत्साह की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं।"

6. स्वस्थ विलंब

आलसी होकर आत्म-नियंत्रण को कैसे प्रशिक्षित करें? :) पहले से ही उल्लिखित पुस्तक "इच्छाशक्ति: महानतम मानव शक्ति को फिर से खोजना" में, रॉय बॉमिस्टर बताते हैं कि एक व्यक्ति, "अभी नहीं - बाद में" खुद को दोहराते हुए, आंतरिक पीड़ा से मुक्त हो जाता है, खासकर जब छुटकारा पाने की कोशिश करने की बात आती है बुरी आदतें (उदाहरण के लिए, मूवी देखते समय मिठाई खाना)।

मार्शमैलो टेस्ट

अंत में, मैं आपको एक आकर्षक प्रयोग के बारे में बताना चाहता हूं, जो पहली बार स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर, व्यक्तित्व के संज्ञानात्मक-प्रभावी सिद्धांत के लेखक वाल्टर मिशेल द्वारा 1970 में आयोजित किया गया था।

परीक्षण 4 से 6 वर्ष की आयु के बच्चों की इच्छाशक्ति को मापने के लिए किया जाता है। प्रयोग का सार इस प्रकार है: एक बच्चे को एक छिपे हुए कैमरे के साथ एक कमरे में लाया जाता है और एक मेज पर बैठता है जिस पर एक मार्शमॉलो होता है। शोधकर्ता बच्चे को बताता है कि वह इसे अभी खा सकता है या इलाज को छुए बिना थोड़ी देर प्रतीक्षा कर सकता है और इनाम के रूप में एक और मार्शमैलो प्राप्त कर सकता है।

प्रयोग के मूल संस्करण में, 653 प्रतिभागियों में से आधे से अधिक ने प्रलोभन के आगे घुटने टेक दिए और मार्शमॉलो खाने का अवसर नहीं छोड़ा।

यह कैसे होता है - वीडियो देखें। :)

यह प्रयोग आखिरी बार 2012 में रोचेस्टर विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिकों द्वारा किया गया था।

केली मैकगोनिगल

इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित और मजबूत करें

इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित और मजबूत करें
केली मैकगोनिगल

शारीरिक स्वास्थ्य, वित्तीय स्थिति, दूसरों के साथ संबंध और व्यावसायिक सफलता इच्छाशक्ति पर निर्भर करती है - यह एक सर्वविदित तथ्य है। लेकिन हमारे पास अक्सर इस इच्छाशक्ति की कमी क्यों होती है: एक पल हम खुद को नियंत्रित करते हैं, और अगले ही पल हम भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं और हम नियंत्रण खो देते हैं?

स्टैनफोर्ड के प्रोफेसर केली मैकगोनिगल ने नवीनतम शोध के परिणामों को संक्षेप में बताते हुए बताया कि बुरी आदतों को अच्छे लोगों से कैसे बदला जाए, अंतिम क्षण तक चीजों को बंद करना कैसे बंद करें, ध्यान केंद्रित करना और तनाव का सामना करना सीखें। मैकगोनिगल विधि के साथ इच्छाशक्ति का निर्माण आश्चर्यजनक रूप से आसान है, चाहे आपको इसकी आवश्यकता हो: वजन कम करना, धूम्रपान छोड़ना, व्यायाम करना, हर पांच मिनट में अपना ईमेल जांचना बंद करना, या एक नई नौकरी ढूंढना। आपको पता नहीं है कि आप अपनी क्षमताओं को कितना कम आंकते हैं!

दूसरा संस्करण।

पहली बार रूसी में प्रकाशित हुआ।

केली मैकगोनिगल

इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित और मजबूत करें

एंड्रयू नूर्नबर्ग लिटरेरी एजेंसी की अनुमति से प्रकाशित

यह पुस्तक अच्छी तरह से पूरक है:

संपूर्ण जीवन

लेस हेविट, जैक कैनफील्ड और मार्क विक्टर हैनसेन

टाइम ड्राइव

ग्लीब अर्खांगेल्स्की

चीजों को क्रम में कैसे लाएं

डेविड एलेन

व्यक्तिगत विकास

स्टीफन पावलिना

रणनीति और मोटा धूम्रपान करने वाला

डेविड मिस्टर

एक चतुर व्यक्ति अपने आप को नियंत्रित करना चाहता है - एक बच्चा मिठाई चाहता है।

रूमिस

प्रस्तावना। "इच्छाशक्ति का विज्ञान" पाठ्यक्रम पर परिचयात्मक पाठ

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आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा

पर्याप्त समय लो

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केली मैकगोनिगल इच्छाशक्ति की ताकत। कैसे विकसित और मजबूत करें

प्रस्तावना। "इच्छाशक्ति का विज्ञान" पाठ्यक्रम पर परिचयात्मक पाठ

अपने आप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करने के लिए, आपको अपनी कमजोरियों को जानना होगा।

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माइक्रोस्कोप के तहत: अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण चुनें

1. "मैं करूंगा", "मैं नहीं करूंगा", "मैं चाहता हूं": इच्छाशक्ति क्या है और यह महत्वपूर्ण क्यों है?

हमारी इच्छा शक्ति कहाँ से आती है?

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