Orang yang berolahraga secara teratur pasti akan memberi tahu Anda bahwa mereka merasa hebat baik secara fisik maupun emosional. Ini karena selama berolahraga, neurotransmiter diproduksi di otak, yang bertanggung jawab untuk suasana hati yang baik dan mengurangi tingkat hormon kortisol dalam darah.

Berikut cara kerja olahraga:

1. Olahraga mengurangi kecemasan. Para peneliti menemukan bahwa setelah melakukan serangkaian latihan yang ditentukan, aktivitas listrik otot berkurang. Orang-orang menjadi lebih tenang.
2. Olahraga membantu Anda rileks. Satu latihan menghilangkan stres selama 90-120 menit. Beberapa menyebutnya euforia pasca-latihan atau respons endorfin. Namun, tidak hanya endorfin, tetapi juga banyak neurotransmiter lain yang harus disalahkan atas fakta bahwa Anda akan rileks dan suasana hati Anda akan membaik.
3. Olahraga meningkatkan harga diri. Cobalah untuk mengingat bagaimana perasaan Anda setelah berolahraga. Biasanya setelah kelas, kami memuji diri sendiri untuk pekerjaan yang dilakukan dan karena tidak terlalu malas dan pergi ke gym. Dan tingkat stres turun.
4. Olahraga meningkatkan nafsu makan dan kualitas makanan. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung makan lebih banyak dan lebih memilih makanan sehat. Nutrisi yang baik membantu tubuh berhasil mengatasi stres dan konsekuensinya.

Jadi, sekali lagi, kami yakin bahwa aktivitas fisik secara teratur meningkatkan mood dan membantu melawan stres. Dan ya, untuk mendapatkan manfaatnya, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu dan tenaga. Kami telah menemukan opsi termudah untuk Anda.

1. Latihan aerobik ringan. Cobalah untuk menyisihkan 20 menit sehari untuk mereka. Jalan-jalan cepat saat istirahat makan siang, ajak anjing jalan-jalan, lari-lari di taman, naik sepeda. Ada banyak pilihan, dan kebanyakan dari mereka tidak mengharuskan Anda memiliki peralatan khusus atau pergi ke gym.
2. Yoga, meditasi, peregangan, Pilates dan sebagainya. Yoga secara bersamaan melibatkan banyak otot, menyebabkan mereka rileks atau mengencang. Studi terbaru menunjukkan bahwa ketika otot terus-menerus berkontraksi dan rileks, sinyal dikirim ke otak bahwa sudah waktunya untuk melepaskan neurotransmiter tertentu. Dan mereka akan membantu Anda tenang dan menjadi lebih perhatian.
3. Santai A: tenis, squash, bulu tangkis, bola basket, sepak bola dan sebagainya. Semua ini membantu tubuh kita menyingkirkan adrenalin dan hormon stres lainnya.

Dan yang terakhir. Kami sering berbicara tentang fakta bahwa Anda dapat berolahraga di mana saja, baik itu apartemen, kamar hotel, atau kantor. Akan ada keinginan. Tetapi jika tujuan Anda adalah untuk menghilangkan stres terkait pekerjaan, cobalah untuk menghindari berolahraga di kantor atau pusat kebugaran perusahaan: ada terlalu banyak hal atau orang yang tidak memungkinkan gangguan.

Anda harus bisa menyendiri dengan diri sendiri dan bersantai. Atau sebaliknya, jika Anda bekerja sendiri, dikelilingi oleh orang lain.

Pilihan lain yang menarik. Cobalah untuk istirahat 10 menit setiap 1,5 jam kerja. Berjalan, jongkok - lakukan apa saja selain duduk di kursi. Empat istirahat 10 menit seperti itu selama hari kerja dapat disamakan dengan latihan 40 menit yang mudah.

Jaga dirimu. Cintai dirimu sendiri. Dan paksa diri Anda untuk berolahraga, karena sekarang praktis tidak ada alasan lagi. ;)

Olahraga

Salah satu cara untuk menghilangkan stres adalah dengan melakukan aktivitas fisik. Olahraga merangsang produksi endorfin, yang membantu seseorang merasa lebih baik.

Semua orang tahu bahwa pendidikan jasmani dan olahraga meningkatkan angka, tetapi stres dan kesibukan mencegah olahraga menjadi gaya hidup. Tetapi dengan bantuan aktivitas fisik, Anda dapat mengurangi jumlah stres.

Aktivitas fisik apa pun, termasuk latihan aerobik dan kekuatan, membantu menghilangkan stres. Bahkan jika Anda bukan seorang atlet dan sudah lama tidak bugar, latihan fisik sederhana akan membawa banyak manfaat, dan seiring waktu akan membantu mengendalikan stres.

Latihan dan penghilang stres

Olahraga membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan juga berkontribusi pada suasana hati yang baik. Mengapa?

-- Aktivitas merangsang pelepasan endorfin. Aktivitas fisik membantu tubuh Anda menghasilkan neurotransmiter perasaan baik yang disebut endorfin.

-- Olahraga adalah meditasi dalam gerak. Ketika Anda mulai bergerak secara aktif, Anda mungkin menemukan bahwa itu membantu Anda melupakan rangsangan apa pun yang Anda temui di siang hari dan fokus pada gerakan tubuh Anda. Jika Anda secara teratur menghilangkan stres melalui gerakan dan olahraga, Anda akan menerima dorongan energi dan optimisme tambahan. Ini akan membantu Anda tetap tenang dalam apa pun yang Anda lakukan.

-- Aktivitas meningkatkan suasana hati. Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri dan meredakan gejala depresi ringan dan kecemasan. Olahraga juga membantu meningkatkan kualitas tidur, yang sering terganggu oleh stres, depresi, dan kecemasan. Semua ini akan membantu mengurangi stres dan membuat Anda merasa memiliki kendali atas tubuh dan hidup Anda.

Jadikan aktivitas bekerja untuk kebaikan

Program olahraga yang sukses dimulai dengan langkah-langkah berikut:

-- Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau kelebihan berat badan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan, yang akan memberi tahu Anda program pelatihan mana yang harus Anda pilih.

-- Berjalanlah sebelum berlari. Program pelatihan Anda harus dimulai dengan latihan ringan, kemudian Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap. Kesalahan yang dilakukan banyak pemula adalah karena antusiasme yang besar di awal, mereka bisa melukai diri sendiri. Jika Anda memulai program secara perlahan, ada lebih banyak kemungkinan Anda tidak akan berhenti berlatih di masa mendatang. Pemula disarankan untuk berlatih tidak lebih dari 20-30 menit sehari 3-4 kali seminggu, dan secara bertahap menambah waktu dan jumlah kelas. Orang sehat disarankan untuk melakukan sekitar 150 menit seminggu latihan aerobik sedang (termasuk jalan cepat atau berenang) dan sekitar 75 menit seminggu olahraga berat (seperti berlari). Juga, program pelatihan harus mencakup latihan kekuatan selama 2 jam seminggu.

-- Lakukan apa yang Anda sukai dan cintai apa yang Anda lakukan. Jangan menyiksa diri dengan lari jarak jauh jika Anda tidak suka berlari. Aktivitas fisik lainnya akan bermanfaat bagi Anda dan membantu mengurangi stres. Yang paling penting adalah menemukan program yang Anda sukai. Anda bisa jalan cepat, naik tangga, joging, bersepeda, yoga, berkebun, angkat dumbel, atau berenang.

-- Rencana ke depan. Bahkan jika jadwal kerja Anda tidak memungkinkan Anda untuk belajar pada saat yang sama, jika Anda merencanakan kelas dengan hati-hati sebelumnya, akan lebih mudah bagi Anda untuk terlibat dan tidak ketinggalan kelas. Juga dengan cara ini Anda dapat menandai latihan Anda sebagai hal yang sangat penting.

Jadikan aktivitas sebagai gaya hidup

Mulai berolahraga atau menjalani gaya hidup yang lebih aktif hanyalah langkah pertama. Kami menawarkan tip tentang cara membiasakan diri dengan program dan tidak berhenti berolahraga seiring waktu.

-- Tetapkan tujuan spesifik. Saat Anda mulai berolahraga, ada baiknya Anda memiliki tujuan tertentu. Misalnya, jika prioritas utama Anda adalah menghilangkan stres dan mengisi ulang baterai energi Anda, Anda dapat menantang diri sendiri untuk berjalan kaki setiap istirahat makan siang, bergabung dengan gym, membeli keanggotaan kolam renang, dan sebagainya.

-- Temukan perusahaan untuk Anda sendiri. Jika Anda tahu bahwa seseorang sedang menunggu Anda di gym untuk berolahraga bersama, atau Anda telah setuju dengan seorang teman untuk berlari bersama setelah bekerja, ini akan menjadi insentif yang bagus untuk terus berolahraga. Berolahraga dengan teman, anggota keluarga, atau rekan kerja akan membuat Anda tetap termotivasi.

-- Hindari monoton. Jika biasanya Anda hanya melakukan lari, cobalah untuk memasukkan beberapa jenis aktivitas lain dalam program Anda, seperti Pilates atau yoga. Anda tidak boleh memilih program yang sangat monoton yang mudah bosan, yang akan menyebabkan hilangnya motivasi.

Apa pun yang Anda lakukan, jangan memaksakan diri untuk melakukannya jika Anda benar-benar tidak mau. Lebih baik untuk menemukan program yang dapat Anda nikmati dan menantikan latihan Anda berikutnya. Ini akan membantu Anda menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Jika Anda secara teratur berolahraga atau menjalani gaya hidup aktif, stres tidak akan berlama-lama dalam hidup Anda.

Semua dokter menyarankan untuk selalu melakukan latihan fisik dan pernapasan khusus dan memberikan perhatian khusus pada tidur yang sehat agar tubuh kita lebih nyaman mengalami stres. Namun, rekomendasi tersebut tidak mampu 100% melindungi terhadap ketegangan saraf dan menghilangkan stres. Karena itu, Anda perlu mengingat metode efektif yang membantu mengurangi ledakan emosi yang tajam akibat situasi stres. Berikut adalah beberapa metode tersebut.

Telah terbukti bahwa keadaan emosional dapat terpengaruh. Untuk mengembalikan ketenangan pikiran, cukup melakukan latihan pernapasan sederhana. Pertama-tama, ada baiknya mengambil napas lambat dan dalam, sambil bernapas dengan cara perut. Ini berarti bahwa udara harus dihirup melalui gerakan perut. Agar napas menjadi lambat, Anda perlu menghitung sampai tiga dalam pikiran Anda. Kemudian, menghitung sampai lima, buang napas. Pertama, perut kempis, lalu dada. Setelah menghirup dan menghembuskan napas, tahan napas Anda selama dua hingga empat hitungan. Ternyata urutannya sebagai berikut: tiga hitungan terakhir untuk inhalasi, lalu lima hitungan untuk pernafasan, setelah itu tiga hitungan untuk menahan nafas.

Saat melakukan latihan ini, pernapasan tidak hanya memperbaiki kondisi seseorang, tetapi juga konsentrasi pada proses ini membantu menghilangkan stres. Selain itu, Anda tidak hanya dapat secara sadar mengikuti pernapasan Anda, tetapi juga berjalan. Ini tidak hanya menenangkan pikiran dari gejolak emosi, tetapi juga menormalkan tekanan darah dan mengendurkan otot.

Psikolog ternama dunia sepakat bahwa ekspresi wajah bisa memengaruhi suasana hati seseorang. Oleh karena itu, obat pertama haruslah senyuman sederhana. Jika Anda tersenyum dengan 32 gigi, melihat diri Anda di cermin, maka dengan cara ini Anda pasti bisa menghilangkan stres secara instan. Yang utama adalah menanggapi masalah ini dengan serius. Ada baiknya menahan senyum selama 2 menit, dan kemudian rileks sebanyak jika Anda sebelumnya melakukan latihan fisik yang sulit. Anda bahkan dapat membungkuk ke depan dan menggantung lengan santai Anda.

Jika Anda ingin menghilangkan beban yang menumpuk selama hari yang sulit dari otot, Anda perlu melakukan beberapa tikungan ke depan, serta mengayunkan lengan dan berlari di tempat.

Masalah utama terjadinya situasi stres dalam kehidupan seseorang adalah konsentrasinya yang berlebihan pada masalah itu sendiri. Untuk berhasil menemukan jalan keluar dari situasi yang sulit, terkadang cukup dengan mengatur ulang alur pemikiran. Yang utama jangan panik dan jangan rewel. Ini akan membantu untuk mengamati diri Anda seolah-olah dari luar. Ketika Anda berhasil berkonsentrasi pada proses internal Anda, Anda harus memperhatikan situasi di sekitar. Setelah melakukan ini, seseorang memulihkan keseimbangan mental, pikiran disederhanakan, dan pernapasan agak melambat.

Selain latihan ini, berikut ini akan membantu untuk melihat situasi dengan lebih bijaksana. Putar ulang di kepala Anda peristiwa tidak menyenangkan yang menyebabkan stres, seperti dalam gerakan lambat, dan perhatikan momen paling negatif, ambil gambarnya. Kemudian, untuk meningkatkan keadaan emosional, perlu dibayangkan bahwa bertahun-tahun telah berlalu sejak kejadian yang tidak menyenangkan itu. Melihat foto ini seperti kenangan. Latihan imajinatif seperti itu akan mengubah cara Anda menghadapi situasi stres.

Ini adalah jenis pekerjaan pada diri sendiri yang dapat menghilangkan stres dan menenangkan saraf Anda.

Latihan fisik membantu menjaga neuron yang bertanggung jawab untuk mengatasi stres bekerja.

Olahraga baik tidak hanya untuk tubuh, tetapi juga untuk jiwa: diketahui bahwa latihan fisik menghilangkan stres, membantu menghilangkan kecemasan obsesif, dll. Namun, baru sekarang para peneliti mulai setidaknya memahami sebagian. bagaimana pendidikan jasmani dan kebugaran melindungi terhadap stres. Misalnya, pada tahun 2013, staf Universitas Princeton menerbitkan Jurnal Ilmu Saraf sebuah makalah yang menggambarkan penampilan berbagai jenis neuron di hipokampus tikus yang terlibat dalam "olahraga". Aktivitas fisik merangsang munculnya neuron yang sangat bersemangat di otak, yang diyakini dapat meningkatkan kepekaan terhadap stres - hanya karena mereka merespons segala sesuatu yang mungkin. Tapi, ternyata, neuron lain muncul pada saat yang sama, yang meredam aktivitas yang pertama. Berkat mereka, kecemasan psikologis, jika muncul, akan cepat berlalu.

Proses saraf ditutupi dengan duri dendritik. (Jurnal Biologi Sel / Flickr.com.)

neuron otak tikus. (Foto oleh ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

Dalam artikel lain yang diterbitkan baru-baru ini di neurofarmakologi, berbicara tentang mekanisme anti-stres lain yang terkait dengan latihan fisik. Philip Holmes ( Philip Holmes) dan rekan-rekannya di University of Georgia menggambarkan aksi neuropeptida galanin, yang melindungi sinapsis dan neuron dari efek merusak dari stres. Beberapa tahun yang lalu, para peneliti menemukan bahwa olahraga meningkatkan kadar galanin di otak, di area yang dirancang khusus untuk mengatasi stres. Kali ini mereka memutuskan untuk mencari tahu bagaimana latihan fisik, stres dan galanin terhubung pada tingkat sel dan rantai antar sel. Diketahui bahwa stres dan depresi menyebabkan atrofi neuron dan sinapsis: koneksi antara sel-sel saraf melemah dan putus, dan yang baru tidak terbentuk. Dikatakan bahwa plastisitas sinaptik otak menurun. Sel saraf menjadi "non-kontak" dan tidak perlu, variasi keseluruhan rantai saraf berkurang, dan penurunan jumlah sirkuit saraf, pada gilirannya, memengaruhi kemampuan kognitif dan kemampuan untuk menemukan jalan keluar dari situasi sulit, termasuk psikologis. yang. Artinya, stres memicu lingkaran setan: semakin banyak stres, semakin sedikit kemampuan untuk menahannya karena jatuh plastisitas.

Kemampuan neuron untuk membentuk kontak dengan tetangga dapat dinilai dengan jumlah yang disebut duri dendritik - ini adalah nama titik pada proses-dendrit, di mana ada semua kondisi molekuler-seluler untuk pembentukan sinaps . Ternyata pada tikus yang menjalani gaya hidup aktif, ada lebih banyak duri seperti itu, yaitu neuron mereka lebih plastis, siap membentuk berbagai rantai. Efek yang sama adalah dari suntikan galanin. Namun pada hewan yang mobilitasnya terbatas, kemampuan neuron untuk membentuk sinapsis menurun.

Tikus-tikus itu kemudian ditempatkan dalam labirin dan mengalami stres dengan sengatan listrik ringan. Tingkat stres dan kemampuan untuk melawannya dinilai oleh apakah hewan akan menjelajahi labirin, atau lebih suka berbaring rendah. Tikus-tikus "atletik" dengan berani menjelajahi ruang baru, meskipun ada masalah dalam bentuk sengatan listrik, dan begitu pula tikus-tikus yang disuntik galanin. Namun, jika hewan yang berolahraga disuntik dengan zat yang menghalangi kerja neuropeptida, mereka berperilaku seperti rekan mereka yang tidak banyak bergerak, yang merasa lebih stres dan tidak ingin pergi ke mana pun.

Penulis karya menyimpulkan bahwa efek anti-stres dari latihan fisik disebabkan oleh galanin: ia mendukung plastisitas sinaptik di neuron, yang membantu mengatasi stres dan mencegah tergelincir ke dalam depresi. (Ingat bahwa tingkat galanin meningkat tepat di bagian otak yang bertanggung jawab untuk memerangi stres.) Tentu saja, muncul pertanyaan apakah mungkin untuk menangani peristiwa stres yang parah dengan bantuan beberapa stimulan galanin - setelah semua, seseorang kadang-kadang menemukan dirinya dalam keadaan seperti itu, sehingga tidak ada latihan fisik yang akan membantunya. Masih diharapkan bahwa penelitian pada manusia akan mengkonfirmasi hasil yang diperoleh pada hewan, dan kemudian, mungkin, kita dapat mengandalkan obat anti-stres baru yang lebih efektif.

Di zaman kita yang serba cepat ini, masalah bagaimana mengatasi stres sangat akut. Tentu saja, Anda dapat menyarankan lusinan cara untuk menghilangkan stres, tetapi, sejujurnya, tidak banyak dari mereka yang akan membawa efek yang diharapkan. Selain itu, mengambil keuntungan dari saran untuk menghilangkan stres dengan minuman beralkohol, Anda dapat menderita kemalangan lain - menjadi kecanduan alkohol. Cara terbaik untuk mengatasi stres sendiri adalah dengan berolahraga. Latihan fisik tidak hanya menghilangkan stres psikologis, tetapi juga memiliki efek penyembuhan pada tubuh.

Jika seseorang gagal dengan cepat mengatasi situasi yang sulit dan harus bertahan dalam keadaan stres emosional untuk waktu yang lama, maka semua sistem tubuh dipaksa untuk bekerja dengan beban berlebih. Untuk menahan stres yang berkepanjangan, perlu memiliki cadangan kesehatan, yang muncul hanya sebagai hasil dari pelatihan fisik yang berkepanjangan.

Sebelum Anda menghilangkan stres, ingatlah bahwa ketegangan saraf yang tinggi memengaruhi banyak sistem tubuh manusia, khususnya kelenjar adrenal, yang, dalam keadaan tegang saraf, melepaskan adrenalin dan norepinefrin. Di bawah tindakan mereka, kecemasan, ketakutan, dan ketajaman persepsi meningkat, iritasi dan agresi muncul. Semua proses ini merupakan bagian integral dari respons akut terhadap stres atau ancaman.

Apa lagi yang bisa Anda lakukan untuk mengelola stres selain berolahraga? Ada beberapa pilihan. Misalnya, sejak zaman dahulu, musik telah membantu memulihkan kekuatan fisik dan mental. Karya-karya romantis oleh Schubert, Schumann, Tchaikovsky, Chopin membantu mengatasi stres. Jazz dan blues membangkitkan semangat. Cara lain untuk mengatasi stres adalah doa-doa keagamaan, yang memberikan perasaan damai dan tentram dalam jiwa.

Cara mengatasi stres dengan aktivitas fisik

Jika seseorang terlatih secara fisik, maka kekuatan adaptifnya mengatasi kelebihan saraf jangka pendek. Untuk menahan stres yang berkepanjangan, Anda harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Sangat berguna untuk mengetahui metode manajemen diri dalam situasi kritis. Namun, banyak dari mereka ditujukan untuk menekan reaksi, iritasi, dan ini membuat tubuh kehilangan cairan. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa cara terbaik untuk menetralkan kelebihan hormon yang dilepaskan selama stres (adrenalin dan noradrenalin) adalah aktivitas fisik.

Konsentrasi adrenalin dan norepinefrin yang tinggi memiliki efek merusak pada jantung, yang diamati selama stres. Kelebihan hormon menyebabkan detak jantung yang cepat, dan reaksi ini dapat menyebabkan jantung orang yang tidak terlatih bekerja pada batasnya. Pada orang yang secara teratur terlibat dalam pendidikan jasmani rekreasi, detak jantungnya rendah dan bahkan pada saat-saat stres emosional meningkat perlahan karena fakta bahwa jantung yang kuat mengeluarkan lebih banyak darah dalam satu kontraksi. Latihan fisik mengurangi stres secara langsung pada saat ketegangan saraf. Untuk pencegahan stres, latihan aerobik di akhir hari kerja dianggap bermanfaat.

Olahraga untuk menghilangkan stres

Latihan fisik untuk menghilangkan stres dengan cara alami, tidak seperti merokok dan alkohol, melemahkan aksi adrenalin dan mengembalikan keadaan keseimbangan kimiawi dalam tubuh dan dengan demikian membantu menahan beban emosional yang berlebihan.

Latihan aerobik apa pun (lari, jalan cepat, berenang, aerobik, dll.) yang memberikan hasil positif meningkatkan rasa percaya diri dan mengurangi stres. Latihan fisik untuk menghilangkan stres harus panjang dan intens, tetapi sesuai dengan zona detak jantung yang aman.

Seringkali, keadaan ketidaknyamanan mental mengarah pada fakta bahwa ada kebiasaan "mengganggu" stres. Latihan fisik secara teratur dalam hal ini akan menyelamatkan Anda dari masalah kelebihan berat badan.

Banyak orang yang aktif secara fisik mengalami kepuasan yang luar biasa dan bahkan euforia selama dan setelah latihan aerobik. Hal ini disebabkan oleh peningkatan pelepasan hormon endorphin selama aktivitas fisik yang berat. Peningkatan kandungan endorfin dalam tubuh manusia setelah selesainya beban bertahan selama 30 menit.

Endorfin adalah zat yang disintesis oleh sel-sel otak dan memiliki kemampuan untuk mengurangi rasa sakit dan mempengaruhi keadaan emosional. Hormon ini disebut "obat alami" atau "hormon kegembiraan".

Banyak penyakit kronis, stres, depresi, sindrom kelelahan kronis disertai dengan defisiensi endofin.

Endorfin memiliki efek analgesik dalam situasi ekstrem dan menetralkan konsekuensi pelepasan adrenalin selama stres dan mengembalikan fungsi normal sistem kardiopulmoner dan organ internal lainnya.