Cabang klub Moskow "Let's Go Walking!!" mulai bekerja untuk mempromosikan Nordic Walking atau Nordic Walking pada musim gugur 2012. Selama waktu ini, kami telah datang jauh dari beberapa penggemar membajak hamparan taman Moskow dengan tongkat di bawah penampilan terkejut dan lelucon standar orang yang lewat, hingga tim instruktur jalan kaki Nordik yang ramah dan sejumlah besar orang yang berpikiran sama. rakyat. Dan kami melihat kelebihan kami dalam kenyataan bahwa jalan-jalan Nordik di Moskow mendapatkan momentum dan mendapatkan rasa hormat yang layak.

Instruktur Moskow klub "Ayo jalan-jalan!" mengadakan kelas jalan kaki Nordik (Finlandia) reguler di banyak taman, termasuk Taman Gorky, Tsaritsyno, Krylatskoye, Pokrovskoye-Streshnevo, Kebun Raya, VDNH, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Taman Peringatan 850 Tahun Moskow, Negara Bagian Moskow Universitas, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky, Festivalny, dan geografi kelas terus berkembang.

Selain itu, kami secara teratur mengatur perjalanan ke pinggiran kota terdekat pada akhir pekan, berpartisipasi dalam acara klub di St. Petersburg dan kota-kota lain, bepergian dengan tongkat favorit kami di seluruh negeri dan luar negeri. Workshop gratis diadakan secara berkala.

Kami bekerja sama dengan berbagai organisasi yang memasukkan kelas dengan pelatih kami dalam program kesehatan, olahraga, dan rekreasi mereka. Kami membantu untuk memiliki hari kesehatan dan olahraga yang menarik dan menyenangkan.

Instruktur kami akan membantu Anda menguasai teknik Nordic Walking dan membagikan praktik gaya hidup sehat pribadi mereka. Ini adalah pernapasan, kesehatan, tarian, senam Cina, pengerasan dan makan sehat. Kelas diadakan baik secara kelompok maupun individu.

© Piter Publishing House LLC, 2016

Seluruh hak cipta. Tidak ada bagian dari buku ini yang boleh direproduksi dalam bentuk apapun tanpa izin tertulis dari pemegang hak cipta.

Buku ini bukan buku teks kedokteran. Semua rekomendasi harus disetujui oleh dokter yang hadir.

* * *

tentang Penulis

Anastasia Poletaeva adalah pendiri dan kepala Sekolah Nordic Walking profesional pertama Rusia, pelatih berjalan Nordik profesional (diploma dari German Institute of Nordic Walking), pelatih bersertifikat di The International Coaching Alliance Limited di London, psikolog berorientasi tubuh, anggota terapi Asosiasi Gerakan Tari Rusia dan lulusan Institut Psikologi Praktis dan Psikoanalisis dengan spesialisasi dalam Tari Kreatif dan Gerakan Perkembangan. Seorang mahasiswa Dr. Ajahn Phra Chatri Hemapandha dan lulusan dari Ragini Ayurveda and Yoga Center (India).

Melakukan kelas individu dan kelompok, termasuk kursus pelatihan ulang profesional di Nordic Walking School. Anastasia adalah pakar reguler gerakan kesehatan di konferensi dan kongres khusus di Rusia dan luar negeri, dan juga menulis kolomnya sendiri di beberapa publikasi dan blog npoletaeva.ru.

Selain itu, Anastasia terlibat dalam pembinaan kehidupan profesional, dukungan kelompok dan pribadi dalam situasi perubahan dan untuk mencapai tujuan pribadi, bekerja dengan sumber daya internal, tubuh dan pikiran.

Kata pengantar

Orang yang berjalan akan mengatasi jalan.

Rig Veda

Selama lebih dari sepuluh tahun sekarang, saya tidak bisa membayangkan hidup saya tanpa Nordik berjalan - berjalan dengan tongkat. Ini adalah hobi saya, gairah saya, bisnis saya, hidup saya!

Dalam buku ini, saya berbagi pengetahuan, pencapaian, pengalaman, dan berbicara tentang cara yang luar biasa dan sederhana untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan indah. Ini dirancang untuk pemula yang baru mengenal jalan Nordik, dan penggemar kebugaran berpengalaman serta penggemar jalan kaki Nordik yang ingin meningkatkan kinerja mereka.

terima kasih

Banyak terima kasih kepada keluarga saya, yang selalu menjadi bagian belakang saya dan mendukung dan menginspirasi saya untuk melakukan hal-hal besar. Seperti orang lain, pada waktu yang berbeda saya mengalami pasang surut, dan suatu hari, terlepas dari segalanya, saya tiba-tiba mengubah jalan hidup saya - dan orang yang saya cintai ada di sana. Keluarga adalah bagian penting dalam hidup saya, saya sangat menghargai keluarga saya dan menyukainya.

Membuat buku adalah kerja keras yang membutuhkan banyak konsentrasi dan kesabaran. Saya berterima kasih atas bantuan penerbitan buku ini kepada agen PR TESSA yang luar biasa dan secara pribadi kepada Ekaterina Rusakova, yang mendukung saya sejak awal dan memberikan bantuan yang komprehensif.

Terima kasih khusus kepada semua klien dan teman saya yang percaya pada saya dan dalam bisnis yang saya lakukan! Saya mengapresiasi perhatianmu.

Tanpa kalian, buku ini tidak mungkin terwujud.

Pengantar, atau Jalan saya ke jalan Nordik

Perlu mendukung

Victor Hugo

Sejak usia dini, saya yakin bahwa kesehatan dan penampilan seseorang, atau lebih tepatnya, citra dirinya sendiri, dapat memiliki dampak yang luar biasa pada hidupnya. Bagaimana kita memandang diri kita sendiri di dunia ini dan seberapa kuat kita terhubung dengan cangkang tubuh kita, tidak hanya pikiran kita (yang, saya perhatikan, sebagian besar material) dan karakter, tetapi juga komunikasi kita dengan orang lain bergantung. Untuk mengetahui diri Anda sepenuhnya, untuk menemukan harmoni dan merasakan kepenuhan hidup hanya mungkin dengan beralih ke tubuh Anda melalui gerakan. Tampaknya itu sangat sederhana, tetapi juga sangat sulit bagi orang modern.

Jalan saya menuju Nordic berjalan berliku-liku. Selama bertahun-tahun saya telah mencari, mencoba berbagai jenis latihan kebugaran dan gerakan, dari berolahraga di gym hingga yoga dan Pilates. Karena aktivitas fisik, saya berusaha untuk memperkuat kesehatan saya (termasuk emosional), memperpanjang masa muda, dan juga untuk mengenal diri saya sendiri, untuk menemukan peluang baru dalam diri saya.

Untuk waktu yang lama pekerjaan saya melibatkan perjalanan bisnis yang sering ke negara-negara Skandinavia dan Jerman. Saya selalu terkesan dengan perhatian dan rasa hormat yang dimiliki pemerintah negara-negara ini terhadap warganya. Semuanya dilakukan di sana untuk orang-orang, untuk keamanan dan kenyamanan pribadi mereka. Tak perlu dikatakan, bahkan penyandang cacat, orang tua terlihat gembira dan puas dengan kehidupan. Seperti setiap orang dengan masa lalu Soviet, saya dikejutkan oleh banyak hal, dan beberapa hal bahkan membuat saya tersenyum. Saya ingat kesan pertama saya bertemu dengan sekelompok 10-12 orang dari berbagai usia yang memiliki tongkat di tangan mereka. Itu dekat Helsinki, di kota kecil Hamelin yang indah. Kami berjalan dengan rekan Finlandia saya di taman hutan sekitarnya. Taman hutan biasa, tetapi dengan jalur tanah yang ideal, gazebo yang nyaman, meja dan bangku yang nyaman. Di mana-mana kemurnian, harmoni, ketenangan. Setelah naik ke menara bersejarah, kami melihat sekelompok orang dengan tongkat di tangan mereka, mirip dengan ski. Itu adalah perusahaan keluarga besar: anak-anak berusia 6-7 tahun, orang tua, kakek-nenek. Semua orang berjalan dengan riang, riang dan damai. Ada yang berbincang, tertawa, ada pula yang sejenak meninggalkan jarak untuk berfoto. Saya belum pernah mendengar tentang berjalan dengan tongkat sebelumnya, dan seluruh gambar ini membuat saya tertawa. Nah, mengapa orang, terutama anak muda, pergi dengan tongkat ski di musim panas? Ketidaktahuan saya dengan cepat dihilangkan oleh seorang rekan Finlandia, yang menjelaskan dalam semua warna dan merinci keuntungan dari berjalan Nordik - berjalan Nordik, atau berjalan dengan tongkat. Ternyata di negara-negara Skandinavia, sebagian besar penduduknya adalah penggemar setia jenis kebugaran ini. Selain itu, berjalan dengan tongkat bagi mereka bukan hanya alternatif yang bagus untuk gym yang pengap, tetapi juga hiburan yang menyenangkan dan bermanfaat bagi seluruh keluarga dan bahkan kencan romantis yang spesial.

Keesokan paginya, saya sudah berjalan dengan penuh semangat, ditemani oleh seorang instruktur, di sepanjang rute yang sama dengan tongkat sewaan. Saya tidak tahu bahwa jenis kebugaran yang tidak rumit ini memiliki aturannya sendiri: teknik khusus, tongkat khusus yang dipilih secara individual tergantung pada ketinggian dan tanah, sistem pernapasan yang tepat saat berjalan dan serangkaian latihan dengan tongkat. Sayangnya, cinta tidak terjadi pertama kali. Saya dapat menghargai semua manfaat berjalan Nordik hanya di pelajaran kedua, dan jatuh cinta sepenuhnya dan tidak dapat ditarik kembali di pelajaran kelima. Saya perhatikan bahwa saya dapat dengan mudah menempuh jarak 10–12 km, sementara setelah latihan saya tidak merasa lelah, sakit, atau tegang, tetapi sebaliknya, saya merasakan ringan dan tenang yang luar biasa. Gerakan tubuh yang sederhana dan mudah dipahami memberi saya kegembiraan aktivitas di luar ruangan, menghilangkan beban masalah dan memberi saya dorongan energi yang kuat.

Kembali ke Moskow, saya melanjutkan pelatihan saya di taman di Bukit Sparrow. Kemudian di kota saya adalah perintis sejati. Mereka menatapku seperti mereka melihat punk di Stary Arbat pada 1980-an: dengan bingung dan tersenyum. Tetapi tidak ada yang menghentikan saya: Saya melihat hasil yang sangat baik dari kelas dan setiap kali saya memperumit pelatihan. Dengan sangat cepat, saya mengembangkan minat profesional dalam hobi baru. Memiliki beberapa pendidikan tinggi dan profesional, termasuk pelatih bersertifikat dari London Academy of The International Coaching Alliance Limited dan psikolog berorientasi tubuh, saya memutuskan untuk membuka proyek saya sendiri - untuk membuat sekolah profesional berjalan Nordik pertama di Rusia. Selama lebih dari setahun saya mempelajari literatur khusus tentang rehabilitasi, anatomi, pencapaian terbaru di bidang kebugaran, menghadiri kelas master oleh para ahli terkemuka dalam berjalan Nordik di Jerman, Finlandia, Lithuania. Selain itu, saya lulus dengan pujian dari Institut Jerman berjalan Nordik yang bergengsi. Hasilnya, pada Februari 2010, di bawah kepemimpinan saya, Sekolah Berjalan Nordik pertama di Rusia dibuka di Moskow.

Pengunjung pertama ke sekolah adalah teman, kenalan, tetangga saya. Itu adalah waktu yang indah, penuh dengan ide-ide segar, antusiasme, dan energi yang luar biasa. Saya bermimpi mengubah persepsi orang tentang kebugaran, membuka jalan menuju kecantikan dan kesehatan yang sederhana dan mudah dipahami, di mana tidak ada rasa sakit dan perjuangan dengan diri sendiri. Dan, saya akui, saya berhasil. Hanya sedikit orang yang dapat membanggakan berbagai macam klien. Anak-anak dan remaja, tua dan muda, penyandang disabilitas datang kepada kami - Jalan kaki Nordik tidak mengenal hambatan dan dapat diakses oleh semua orang. Kami memulai dengan dua program: program kesehatan umum dan program penurunan berat badan, dan hari ini kami memiliki lebih dari 10 bidang yang berbeda. Selain itu, kami sering mengadakan program lapangan di Lituania dan Bulgaria. Secara terpisah, ada pelatihan profesional instruktur. Selama enam tahun bekerja, kami telah membuka 50 klub di Moskow, lebih dari 40 di wilayah Rusia dan negara-negara CIS, melatih lebih dari 800 instruktur berjalan Nordik untuk pusat rehabilitasi dan kesehatan terkemuka di Rusia dan CIS, kompleks sanatorium, medis khusus institusi.

Tidak mengherankan, dalam buku ini, saya banyak memusatkan perhatian pada hasil yang dapat dicapai dengan berjalan kaki Nordik secara teratur. Berdasarkan pengalaman saya sendiri dan pengalaman banyak klien di sekolah saya, saya ingin menunjukkan bagaimana Anda dapat dengan mudah dan cepat memperkuat tubuh, memecahkan masalah kesehatan tertentu, menjadi bugar, hanya dengan mengambil tongkat selama jalan-jalan biasa di udara segar. udara. Pembaca akan belajar bagaimana memulai kelas dengan cara yang benar, latihan apa yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berjalan, bagaimana merancang latihan yang disesuaikan dengan karakteristik masing-masing, bagaimana membuat kelas menjadi menyenangkan dan menarik. Kami akan mempertimbangkan secara rinci pemilihan tongkat, peralatan tambahan. Secara terpisah, mari kita bicara tentang nutrisi dan pernapasan yang tepat - elemen penting dalam praktik kesehatan apa pun.

Saya sangat berharap bahwa setelah membaca buku ini, Anda akan benar-benar menemukan jalan Nordik untuk diri Anda sendiri dan, berkat itu, akan mampu mengubah diri Anda dan hidup Anda, seperti yang pernah saya dan banyak klien Nordic Walking School lakukan. Jalan Nordik lebih dari sekadar kebugaran. Gerakan sederhana dan alami yang memungkinkan Anda mendengar suara tubuh, menemukan kesatuan pengalaman tubuh dan emosional, yang, pada gilirannya, membantu kita menjadi percaya diri, memberi energi dan vitalitas.

Saya berharap Anda membaca yang menyenangkan dan sukses di semua bidang kehidupan. Tulis kepada saya tentang hasil Anda, beri tahu saya bagaimana Anda berhasil menggunakan materi buku dalam praktik. Alamat saya: [dilindungi email].

Bab 1
Semua yang ingin Anda ketahui tentang Nordic walking

Sejarah Berjalan Nordik

Sejarah berjalan Nordik kembali sekitar 80 tahun. Untuk pertama kalinya, pemain ski mulai berlatih berjalan dengan tongkat di tahun 30-an abad terakhir untuk pelatihan di musim panas. Mereka segera menyadari bahwa latihan semacam ini memiliki banyak keuntungan dibandingkan dengan berjalan atau berlari biasa. Ngomong-ngomong, jalan kaki Nordik diminati tidak hanya di kalangan atlet Eropa: menurut bukti, pemain ski Soviet juga secara aktif berlatih berjalan dengan tongkat.

Berjalan Nordik mendapatkan distribusi massal di Eropa pada tahun 80-an abad terakhir. Jalan kaki Nordik sangat populer di negara-negara Skandinavia, khususnya di Finlandia. Karenanya nama jenis kebugaran ini - Nordic walking (Northern, or Skandinavia, walking). Saat ini, berjalan dengan tongkat memiliki lebih dari 20 juta penggemar di berbagai negara, khususnya di Finlandia, Swedia, Swiss, Jerman, Italia, Belanda, Inggris Raya, Amerika Serikat, dan bahkan Jepang. Menurut statistik, di negara-negara Eropa, setiap kelima penduduk berlatih berjalan dengan tongkat. Jenis kebugaran ini sedang diteliti oleh lembaga medis paling bergengsi di dunia, yang setiap tahun menemukan khasiat barunya yang bermanfaat bagi kesehatan manusia. Tidak heran berjalan Nordik termasuk dalam program rehabilitasi pusat medis dan kesehatan terbesar di Eropa, dan juga digunakan oleh banyak atlet, termasuk biathlet Rusia, untuk pelatihan di musim panas.

Bagi Rusia, jalan kaki Nordik adalah bentuk kebugaran yang relatif baru, tetapi berkembang secara dinamis. Pada awal 2000-an, jalan kaki Nordik diperkenalkan ke klinik rehabilitasi, resor kesehatan, dan pusat kebugaran paling modern. Pada tahun 2010, di bawah kepemimpinan saya, sekolah profesional pertama jalan kaki Nordik dibuka di negara kami. Instruktur dilatih di sana, serta berjalan dengan tongkat untuk semua orang. Tim kami melakukan banyak hal untuk mempopulerkan jalan kaki Nordik, dan, sejujurnya, berkat upaya bersama, selama tiga tahun terakhir di Rusia telah terjadi terobosan nyata dalam penyebaran jenis kebugaran ini. Semakin banyak orang yang beralih ke berjalan dengan tongkat. Berapa nilai sekolah kami: dalam enam tahun kami telah mengajarkan jalan Nordik kepada lebih dari 40 ribu orang. Pria dan anak muda di bawah 35 tahun mulai lebih sering datang. Saya berharap Rusia segera menyusul dan menyusul seluruh dunia.

Evolusi berjalan Nordik di Rusia

Saya dapat dengan aman merujuk diri saya ke pelopor berjalan Nordik di Rusia. Sayangnya, Rusia waspada dan bahkan negatif tentang semua produk baru. Pada tahun 2008, mereka melihat saya seperti saya adalah seorang eksentrik. Beberapa orang secara terbuka tertawa, yang lain dengan bijaksana menahan senyum mereka, dan semua bertanya dengan satu suara: "Di mana Anda kehilangan alat ski Anda?" Pelatihan saya terutama mengejutkan orang-orang di musim dingin ketika mereka melihat tiang tanpa ski. Bahkan mereka yang mencoba berjalan dengan tongkat dan merasakan hasilnya pada awalnya malu, malu dan bersatu dalam kelompok yang lebih mudah untuk menolak ejekan orang lain. Benar, ada juga inovator yang berani. Mereka mempelajari esensi teknik dengan senang hati dan penuh minat dan dengan berani berlatih berjalan dengan tongkat di mana saja - beberapa bahkan bekerja seperti itu. Ada juga yang menulis surat marah kepada saya atau meninggalkan ulasan negatif emosional tentang berjalan Nordik, menyebutnya sebagai "omong kosong Barat".

Semua ini mengingatkan saya pada kisah Presiden Amerika Jimmy Carter, yang merupakan salah satu orang pertama yang berlatih joging. Mereka menertawakannya dan bertanya-tanya. Tapi siapa yang sekarang terkejut melihat seorang pelari di jalan?! Untungnya, situasi di Rusia telah berubah secara radikal selama lima tahun terakhir. Hari ini saya hanya sempat memberikan komentar dan menulis artikel untuk media tentang manfaat jalan kaki dengan tongkat. Instruktur kami diundang ke semua liburan kesehatan dan kota besar, acara amal, kelas master, dan sekarang ada permintaan besar untuk pelatihan profesional. Namun yang terpenting, semakin banyak orang yang beralih ke berjalan dengan tongkat. Seseorang masih lebih suka berolahraga dalam kelompok, tetapi tidak ada yang meragukan manfaat dan efektivitas jalan kaki Nordik.

Berjalan dan tokoh sejarah terkenal

Permaisuri Austria Elisabeth yang terkenal di dunia, atau Sissi, istri Franz Joseph (memerintah 1848-1916), adalah salah satu tokoh paling terkenal dan tragis dalam sejarah Austria. Sayangnya, menurut pengakuannya sendiri, dia merasa seperti seorang tahanan di Wina. Sejak awal kehidupan keluarganya dengan suami tercinta, ibu mertuanya yang lalim Sophia Bavaria ikut campur dalam kehidupan pribadinya. Dia mengendalikan setiap langkah menantunya, membatasi komunikasinya dengan suaminya, dan kemudian mengambil anak-anak sepenuhnya. Secara harfiah setahun setelah pernikahan, Sissi berada di ambang gangguan saraf. Sendirian dan tidak memiliki dukungan di istana Wina, dia melarikan diri dengan kuda dan berjalan kaki. Orang-orang sezaman mencatat bahwa Sissi berjalan beberapa kilometer setiap hari dan secara berkala mengatur berjam-jam hiking di pegunungan. Berjalan menjadi obat bagi permaisuri dalam memerangi stres dan membantu mempertahankan sosok ramping dan anggun. Padahal, Cissy adalah pelopor latihan kardio rutin sebagai sarana mempertahankan sosok cantik.

Pendaki terkenal lainnya adalah A. S. Pushkin. Berkat pelatihan reguler, menunggang kuda, dan hiking, penyair itu memiliki fisik atletik yang sangat baik. Dalam perjalanannya, dia selalu mengambil tongkat dengan ujung yang berat. Dengan menggeser tongkat dari tangan ke tangan dan melakukan berbagai gerakan dengannya, yang mirip dengan latihan dengan dumbel dan barbel, Pushkin memperkuat otot-otot tangannya.

Berjalan atau berlari? Manfaat Jalan Nordik

Seperti yang sudah Anda pahami, buku ini sama sekali bukan tentang lari. Tetapi saya memutuskan untuk menyentuh topik berlari bukan secara kebetulan. Setiap kali saya memberi tahu klien atau jurnalis baru tentang manfaat berjalan dengan tongkat, saya selalu mendengar pertanyaan tentang lari. Pemula tidak percaya bahwa berjalan Nordik tidak kalah dengan berlari dalam hal efisiensi, tetapi tidak seperti yang terakhir, ia tidak memiliki kontraindikasi dan jauh lebih aman.

Dalam bab ini, saya tidak akan memarahi lari dan mengagungkan jalan kaki, hanya mencoba menyampaikan satu poin penting: Anda harus berlari dengan cerdas. Seperti olahraga dinamis lainnya, berlari memungkinkan Anda mencapai tujuan dengan cepat, tetapi memiliki banyak kontraindikasi. Mimpi buruk saya adalah melihat di gym bagaimana instruktur mengirim klien obesitas mereka ke treadmill sehingga mereka menyingkirkan pound ekstra dalam waktu sesingkat mungkin. Saya merasa kasihan pada orang-orang malang yang mungkin tidak tahu apa yang dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan mereka. Siapa bilang lari bisa menurunkan berat badan?

Sebelum berjalan Nordic, saya berlari 5 km setiap hari di atas treadmill untuk waktu yang lama. Tetapi tiga tahun kemudian, tendon Achilles mulai sakit parah, dan 2-3 kg ekstra entah bagaimana tidak hilang. Setelah sebulan berjalan dengan tongkat, kaki berhenti sakit, dan volume di pinggul berkurang. Apa alasannya?

Sejak zaman kuno, berjalan telah menjadi gerakan manusia yang paling alami. Fungsi utamanya adalah untuk menggerakkan tubuh dengan aman sambil menghemat energi sebanyak mungkin. Jika kita membandingkan biomekanik berjalan dan berlari, kita akan melihat banyak perbedaan. Selama berlari, kaki meninggalkan tanah (yang disebut fase terbang) dan mengenainya. Selama berjalan, fase "dukungan ganda" dipertahankan dan kaki berguling dengan aman dari tumit hingga ujung kaki. Jadi, saat berlari, persendian, terutama lutut, dan tulang belakang berisiko. Semakin besar berat atau tinggi badan, semakin besar risiko ini. Untuk orang tinggi dan gemuk, berlari tidak hanya tidak diinginkan, tetapi juga dikontraindikasikan. Dalam hal ini, ada beban yang sangat besar pada persendian kaki, dan mereka mulai aus dengan cepat. Dan ini bukan tentang penyakit. Bahkan orang yang sehat, tetapi kelebihan berat badan dapat dengan mudah "membunuh" persendiannya dan memicu penyakit tulang belakang dengan mulai berlari. Mungkin Anda akan menyingkirkan pound ekstra, tetapi kemudian Anda akan merawat persendian Anda sepanjang hidup Anda dan Anda harus berhenti berlari selamanya.

Anda tidak bisa lari untuk orang dengan penyakit tulang belakang, termasuk mereka yang menderita hernia intervertebralis. Gelombang kejut yang dihasilkan selama berlari memperpendek jarak antara tulang belakang dan menyebabkan mereka bersentuhan dan berbenturan satu sama lain. Akibatnya, rasa sakit di punggung dan leher, ketegangan di punggung bawah mungkin muncul. Tidak disarankan untuk berlari untuk orang tua dan orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular. Selain itu, jangan lupakan risiko cedera lari yang tinggi. Cedera yang paling umum diderita selama olahraga dinamis adalah keseleo, keseleo, patah tulang, ligamen robek, dan cedera lutut. Dan tidak banyak orang yang menganggap olahraga ini nyaman. Bagi sebagian besar, ini terkait dengan upaya dan rasa sakit yang luar biasa. “Lalu siapa yang mencalonkan?” Anda benar bertanya. Pendapat saya adalah bahwa berlari itu mungkin dan berguna untuk atlet profesional, orang yang berpengalaman dan terlatih yang melakukan kebugaran untuk waktu yang lama dan teratur, tidak memiliki masalah kesehatan yang nyata dan kelebihan berat badan, mudah menahan beban tinggi dan penggemar setia lari. Jika Anda memutuskan untuk memilih berlari, ketahuilah bahwa dalam berlari, seperti halnya berjalan, teknik yang tepat adalah penting. Dalam hal ini, saya sarankan untuk memulai pelatihan pertama di bawah bimbingan instruktur yang berpengalaman. Ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan membantu Anda menghindari cedera yang tidak perlu. Saya mengundang semua orang ke pelatihan jalan kaki Nordik!

Seperti yang Anda lihat, ada banyak alasan mengapa orang beralih dari berlari ke berjalan, yang memiliki manfaat kesehatan yang tinggi dan risiko cedera yang rendah (Tabel 1.1). Saat berjalan dengan tongkat, kaki berguling dengan mulus di permukaan bumi, dan ini tidak menyebabkan masalah pada tulang belakang. Sebaliknya, jenis kebugaran ini diindikasikan untuk orang yang menderita kelengkungan tulang belakang dan hernia intervertebralis. Karena pekerjaan tangan dan ketergantungan pada tongkat, beban pada tubuh didistribusikan secara merata, sehingga menghilangkan kemungkinan masalah dengan persendian.

Berjalan sebagai gerakan alami manusia tidak menimbulkan ketidaknyamanan psikologis. Ini membutuhkan sedikit usaha, sehingga sangat ideal untuk pemula yang memutuskan untuk menjaga kesehatan mereka dan ingin mulai bergerak sepenuhnya. Berjalan dengan tongkat hanya mungkin dilakukan di alam. Dan udara segar, seperti yang Anda tahu, secara signifikan meningkatkan efek pelatihan. Selain itu, psikolog berbicara tentang perlunya pergerakan spasial dan efek menguntungkan dari mengubah gambaran pada jiwa warga. Di kelas jalan kaki Nordik, Anda dapat secara mandiri memilih rute yang nyaman untuk diri sendiri dan dengan tenang berlatih secara individu atau dalam kelompok orang yang berpikiran sama. Omong-omong, sambil berjalan dengan tongkat, menghilangkan kelebihan berat badan jauh lebih mudah daripada saat berlari. Baca lebih lanjut tentang ini di bagian “Jalan Nordik untuk kecantikan. Lebih muda, lebih cantik, lebih ramping” dari bab saat ini. Singkatnya, upaya minimum, efek maksimum. Kedengarannya seperti mimpi yang mustahil? Tapi inilah kebenaran yang sebenarnya. Dan saya akan membuktikannya kepada Anda di bab-bab berikutnya.

Anastasia Poletaeva adalah salah satu pakar paling terkenal di bidang gaya hidup sehat di Rusia, pendiri dan kepala Sekolah Berjalan Nordik profesional pertama Rusia dan sebuah proyek yang bertujuan untuk mengembangkan kepemimpinan dan kewirausahaan wanita.

Anastasia Poletaeva adalah salah satu pengusaha langka yang mampu mengubah hobi mereka menjadi bisnis yang menguntungkan. Dialah yang pertama kali menemukan berjalan dengan tongkat untuk Rusia sebagai bentuk kebugaran yang efektif dan terjangkau. Dia memiliki pendidikan kebugaran profesional (dia belajar di The Nordic Walking Institute di Jerman) dan MBA di bidang keuangan dan ekonomi, adalah spesialis dalam psikoterapi berorientasi tubuh, pelatih bersertifikat di The International Coaching Alliance Limited di London dan Coaching Institute ( Sankt Peterburg).

Anastasia adalah ahli tetap pada masalah gerakan kesehatan dan psikologi wanita di konferensi dan kongres khusus yang terkenal di Rusia dan luar negeri, ia menulis kolomnya sendiri di beberapa publikasi.

Teman-teman!

Terima kasih banyak atas banyak tanggapan Anda terhadap buku-buku saya Nordic Walking. Sehat dengan langkah mudah” dan “Jalan Nordik. Rahasia pelatih terkenal. Saya menerima banyak surat dan telepon di mana Anda berbagi cerita Anda. Pendapat Anda penting bagi saya, dan saya senang karya saya menginspirasi banyak pembaca untuk berjalan.

Saya mengucapkan terima kasih Lyudmila Shtrantsar(kepada perwakilan Terme KRKA di Moskow) untuk kesempatan berkeliling Slovenia dan mengatur pemotretan di resor Terme KRKA, dan juga untuk komunikasi dan sambutan hangat kami.

Saya ingin mengakui cinta dan rasa hormat saya yang besar Presiden KV+ Tauf Khamitov terima kasih telah mempercayai saya dan atas dukungan yang telah dia berikan kepada saya selama bertahun-tahun. Saya mengagumi profesionalisme dan dedikasinya terhadap pekerjaannya. Peralatan dan pakaian KV+ untuk pemotretan disediakan oleh Bonanza, untuk itu banyak terima kasih kepada direktur komersialnya Vadim Ogloblin.

Dalam penulisan buku ini saya dibantu oleh instruktur dari School of Nordic Walking. Daniel Gushchin, Irina Vdovina(kepala cabang di Yekaterinburg), Maria Ovchinnikova (Ruleva), Oleg Shishov. Setiap bahan adalah hasil kerja bertahun-tahun. Terima kasih teman-teman telah berbagi pengalaman berharga Anda. Ini adalah nilai utama dari buku ini!

Artikel dokter rehabilitasi Anatoly Shishonin menyentuh masalah menjaga kesehatan kaki dan penting bagi semua penggemar jalan kaki Nordik, termasuk instruktur dan pelatih. Ini berisi rekomendasi berharga yang dapat dilakukan di rumah.

Terima kasih kepada seniman kami yang luar biasa Tatyana Kargina, Polina Ryabtsunova dan fotografer Janezu Shtrantsar (Slovenia) dan Anton Ermakov yang bekerja tanpa pamrih dan menciptakan album foto dan ilustrasi yang unik. Semua foto dapat dilihat di halaman media sosial kami.

Untuk teman, sekutu, dan kolega saya Sergey Meshcheryakov - Presiden Federasi Jalan Kaki Nordik - ucapan terima kasih dan rasa hormat yang mendalam. Saya sangat menghargai bakat uniknya untuk menggalang dan menyatukan orang, terlepas dari perbedaan pandangan dan minat. Dalam artikelnya, Sergey mengumpulkan dan merangkum informasi tentang kompetisi jalan kaki Nordik di dunia dan Rusia.

Terima kasih banyak Ekaterina Rusakova, yang telah menjadi penasihat dan asisten saya dalam pembuatan buku selama bertahun-tahun.

Dan tentu saja, saya mengungkapkan cinta dan kekaguman saya kepada veteran Perang Patriotik Hebat Anatoly Mikhailovich Terekhov! Anda adalah model energi kreatif yang tak habis-habisnya, kemauan keras, dan jiwa yang baik! Terima kasih untuk hidup Anda, untuk kemenangan Anda dan cerita yang akan menginspirasi orang.

Terima kasih, para pembaca, kolega, dan teman-teman, atas minat dan dukungan tulus Anda. Aku senang kita bersama!

Buku pertama saya tentang Nordic walking keluar lima tahun lalu. Kemudian saya menetapkan tugas untuk memperkenalkan sebanyak mungkin orang pada jenis gerakan ini dan menjelaskan bahwa kami tidak melupakan alat ski kami di rumah, tetapi kami sedang berlatih.

Dalam buku kedua, Nordic Walking. Rahasia seorang pelatih terkenal", dari menjawab pertanyaan "apa itu dan mengapa itu perlu?", Saya beralih ke penalaran tentang "bagaimana melakukannya dengan benar". Foto latihan, program pelatihan, cerita instruktur membantu membuat pelatihan lebih efektif. Waktu berlalu: orang-orang dengan tongkat masuk ke lanskap taman, pentingnya teknologi tidak lagi menyebabkan diskusi panas. Di buku ketiga, saya menjawab pertanyaan "bagaimana saya bisa meningkatkan penggunaan jalan Nordik - apa yang bisa saya capai?".

Di sini saya menganggap berjalan dengan tongkat sebagai alat untuk mencapai tujuan: peningkatan kesehatan, penurunan berat badan, peningkatan bentuk olahraga, pemecahan masalah psikologis. Di setiap bab Anda akan menemukan program tematik dengan rencana pelatihan, rekomendasi, dan komentar instruktur.

Gunakan mereka di kelas Anda! Percaya pada diri sendiri, apapun tujuan Anda. Saya berharap bahwa buku saya akan membantu dalam mencapainya.

Selalu milikmu,

... Perjalanan seribu liga dimulai dengan langkah pertama.

Lao Tzu

Sepuluh tahun yang lalu, Rusia, mengikuti Eropa, ditangkap oleh mode untuk gaya hidup sehat. Jiwa Rusia yang luas tidak melakukan apa pun secara setengah-setengah - kami mulai bergegas dari satu ekstrem ke ekstrem lainnya. Saya ingat bagaimana seorang pemilik perusahaan besar, mengikuti mode, memutuskan untuk berhenti merokok dan menurunkan berat badan dengan cepat. Larangan merokok di seluruh perusahaan segera diikuti, kemudian manajemen puncak melakukan diet. Rapat sengaja direncanakan untuk jam makan siang: tidak ada makanan ringan, makan siang, dan makan siang untuk Anda - kami bekerja, bekerja dan menurunkan berat badan, menurunkan berat badan. Itu adalah kekerasan terhadap diri sendiri dan orang lain, tidak mengherankan bahwa "diet rezim yang ketat" tidak bertahan lama. Semua orang, termasuk pemilik perusahaan, merasa senang.

Apakah ada orang yang sehat tanpa "rejimen ketat"? Ya, dan ada banyak dari mereka: orang Yunani, Italia, dan penduduk Mediterania lainnya tidak menolak segelas anggur yang baik (jika tidak ada batasan kesehatan), mereka membiarkan diri mereka sendiri makanan lezat dan pada saat yang sama mereka dibedakan oleh kesehatan yang sangat baik, suasana hati yang baik dan sosok yang kencang.

Mengapa? Intinya bukan pada promosi kesehatan satu kali “dari korporat ke korporat”, tetapi dalam sistem dan disiplin.

Tidak ada diet yang akan membantu jika "disiplin makanan" tidak terbentuk, jika "diet motorik" adalah transisi dari sofa ke TV dan lari singkat dari pintu masuk ke mobil. Gaya hidup sehat harus menjadi kebiasaan!

Saya sering harus berkomunikasi dengan klien yang telah didorong ke olahraga oleh banyak penyakit yang terakumulasi selama bertahun-tahun dari gaya hidup "ubur-ubur" (seperti yang dikatakan salah satu klien saya). Dan saya dapat mengatakan dengan yakin bahwa sebagian besar penyakit dapat dicegah dengan menabung di masa depan untuk dokter, rumah sakit, dan pil, yang dengan cepat menjadi lebih mahal. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu melakukan prestasi sama sekali, mengumpulkan keberanian, menghemat uang untuk ruang kebugaran.

Itu tidak memerlukan peralatan mahal, cocok untuk orang tanpa memandang kebugaran fisik, dan yang paling penting, itu tidak memaksa Anda untuk menghancurkan diri sendiri dan membuat tubuh stres. Bertahun-tahun yang lalu saya menemukan Nordic berjalan untuk diri saya sendiri dan kemudian mulai berbagi pengalaman dan pengetahuan saya dengan orang lain. Jadi, hobi saya berkembang menjadi Sekolah Berjalan Nordik profesional pertama di Rusia.