Salam pembaca. Pada artikel ini saya akan memberitahu. Ini akan tentang bagaimana tidak menyerah pada perasaan Anda, suasana hati dan keadaan pikiran Anda, menjaga pikiran tetap sadar dan membuat keputusan yang tepat, dan tidak bertindak "berdasarkan emosi". Artikelnya cukup besar, karena topiknya mengharuskannya, ini bahkan menurut saya, hal terkecil yang dapat ditulis tentang topik ini, sehingga Anda dapat membaca artikel dalam beberapa pendekatan. Di sini Anda juga akan menemukan banyak tautan ke materi lain di blog saya, dan sebelum Anda mulai mempelajarinya, saya menyarankan Anda untuk membaca halaman ini sampai akhir, dan kemudian membaca artikel lain di tautan itu, karena dalam artikel ini saya masih berlari melalui ”(Anda dapat membuka materi dari tautan di tab lain browser Anda dan kemudian mulai membaca).

Jadi, sebelum berbicara tentang latihan, izinkan saya berspekulasi tentang mengapa perlu mengendalikan emosi sama sekali dan apakah itu bisa dilakukan sama sekali. Apakah perasaan kita sesuatu di luar kendali kita, sesuatu yang tidak pernah bisa kita tangani? Mari kita coba mencari tahu.

Perasaan dan emosi dalam budaya

Budaya massa Barat benar-benar jenuh dengan suasana kediktatoran emosional, kekuatan perasaan atas kehendak manusia. Dalam film, kita terus-menerus melihat bagaimana karakter, didorong oleh impuls yang penuh gairah, melakukan beberapa hal gila, dan ini, terkadang, membangun keseluruhan plot. Karakter film bertengkar, putus, marah, saling berteriak, terkadang bahkan tanpa alasan tertentu. Beberapa keinginan tak terkendali sering membawa mereka ke tujuan mereka, mimpi mereka: apakah itu haus akan balas dendam, iri hati atau keinginan untuk memiliki kekuasaan. Tentu saja film-film tersebut tidak seluruhnya dibuat dari ini, saya sama sekali tidak akan mengkritik mereka untuk hal ini, karena ini hanya gema budaya, yaitu bahwa emosi sering didahulukan.

Ini terutama terlihat dalam sastra klasik (dan bahkan musik klasik, belum lagi teater): abad-abad yang lalu jauh lebih romantis daripada zaman kita. Para pahlawan karya klasik dibedakan oleh watak emosional yang hebat: apakah mereka jatuh cinta, lalu mereka berhenti mencintai, lalu mereka membenci, lalu mereka ingin memerintah.

Maka, di antara ekstrem emosional ini, tahap kehidupan pahlawan, yang dijelaskan dalam novel, berlalu. Saya juga tidak akan mengkritik karya klasik yang hebat untuk itu, mereka adalah karya seni yang luar biasa dan hanya mencerminkan budaya tempat mereka dilahirkan.

Namun, bagaimanapun, pandangan tentang hal-hal seperti itu, yang kita lihat dalam banyak karya budaya dunia, bukan hanya konsekuensi dari pandangan dunia sosial, tetapi juga menunjukkan jalan lebih lanjut dari pergerakan budaya. Perlakuan yang agung dan patuh terhadap emosi manusia dalam buku, musik, dan film membentuk keyakinan bahwa perasaan kita tidak dikendalikan, perasaan itu adalah sesuatu yang berada di luar kendali kita, perasaan itu menentukan perilaku dan karakter kita, perasaan itu diberikan kepada kita oleh alam dan kita tidak kita bisa mengubah apa-apa.

Kami percaya bahwa seluruh individualitas seseorang bermuara pada serangkaian nafsu, kebiasaan, sifat buruk, kerumitan, ketakutan, dan dorongan spiritual. Kita cenderung berpikir tentang diri kita dengan cara ini: "Saya pemarah, saya serakah, saya pemalu, saya gugup dan tidak ada yang bisa saya lakukan untuk itu."

Kami terus-menerus mencari pembenaran atas tindakan kami dalam perasaan kami, menghilangkan tanggung jawab apa pun dari diri kami sendiri: “Yah, saya bertindak berdasarkan emosi; ketika saya kesal, saya menjadi tidak terkendali; Yah, itu orang seperti saya, saya tidak bisa berbuat apa-apa, itu ada dalam darah saya, dll. ” Kami memperlakukan dunia emosional kami sebagai elemen di luar kendali kami, lautan gairah yang mendidih di mana badai akan dimulai, segera setelah angin sepoi-sepoi bertiup (bagaimanapun juga, ini adalah kasus para pahlawan buku dan film). Kita dengan mudah melanjutkan tentang perasaan kita, karena kita adalah siapa kita dan tidak bisa sebaliknya.

Tentu saja, kami mulai melihat norma ini, terlebih lagi, martabat dan kebajikan! Kepekaan berlebihan yang kita sebut dan pikirkan hampir sebagai jasa pribadi pembawa "tipe spiritual" ini! Kami mengurangi seluruh konsep keterampilan artistik yang hebat ke tingkat penggambaran gerakan emosi, yang diekspresikan dalam pose teatrikal, gerakan rumit, dan demonstrasi penderitaan mental.

Kami tidak lagi percaya bahwa adalah mungkin untuk mendapatkan kendali atas diri kita sendiri, membuat keputusan sadar, dan tidak menjadi boneka keinginan dan nafsu kita. Apakah ada dasar untuk kepercayaan seperti itu?

Saya pikir tidak. Ketidakmungkinan mengendalikan perasaan adalah mitos umum yang dihasilkan oleh budaya dan psikologi kita. Dimungkinkan untuk mengendalikan emosi, dan pengalaman banyak orang yang telah belajar untuk selaras dengan dunia batin mereka mendukung hal ini, mereka berhasil menjadikan perasaan sebagai sekutu mereka, bukan tuan.

Artikel ini akan fokus pada pengelolaan emosi. Tetapi saya akan berbicara tidak hanya tentang pengendalian emosi, seperti kemarahan, kejengkelan, tetapi juga tentang pengendalian keadaan (malas, kebosanan) dan kebutuhan fisik yang tidak terkendali (nafsu, kerakusan). Karena semua ini memiliki dasar yang sama. Oleh karena itu, jika saya berbicara lebih lanjut tentang emosi atau perasaan, yang saya maksudkan adalah semua dorongan manusia yang tidak rasional, dan bukan hanya emosi itu sendiri dalam arti kata yang sebenarnya.

Mengapa Anda perlu mengendalikan emosi Anda?

Tentu saja, perasaan dapat dan harus dikendalikan. Tapi mengapa melakukannya? Sangat sederhana untuk menjadi lebih bebas dan lebih bahagia. Emosi, jika Anda tidak mengendalikannya, kendalikan, yang penuh dengan segala macam tindakan gegabah yang kemudian Anda sesali. Mereka mencegah Anda bertindak dengan cerdas dan benar. Juga, mengetahui tentang kebiasaan emosional Anda, lebih mudah bagi orang lain untuk mengendalikan Anda: bermain dengan ego Anda jika Anda sombong, menggunakan rasa tidak aman Anda untuk memaksakan kehendak Anda.

Emosi bersifat spontan dan tidak dapat diprediksi, mereka dapat mengejutkan Anda pada saat yang paling penting dan mengganggu niat Anda. Bayangkan sebuah mobil rusak yang masih berjalan, tetapi Anda tahu bahwa setiap saat sesuatu dapat pecah dengan kecepatan tinggi dan ini akan menyebabkan kecelakaan yang tak terhindarkan. Apakah Anda akan merasa percaya diri mengendarai mobil seperti itu? Juga, perasaan yang tidak terkendali dapat datang kapan saja dan menyebabkan konsekuensi yang paling tidak menyenangkan. Ingatlah betapa banyak kesulitan yang Anda alami karena Anda tidak bisa menghentikan kegembiraan, menenangkan kemarahan Anda, mengatasi rasa malu dan rasa tidak aman.

Sifat spontan dari emosi membuat sulit untuk bergerak menuju tujuan jangka panjang, karena impuls tiba-tiba dari dunia sensorik terus-menerus memperkenalkan penyimpangan ke dalam jalan hidup Anda, memaksa Anda untuk berbelok ke satu arah atau yang lain pada panggilan pertama nafsu. Bagaimana Anda bisa menyadari tujuan sejati Anda ketika Anda terus-menerus terganggu oleh emosi?

Dalam perputaran arus sensual yang terus menerus seperti itu, sulit untuk menemukan diri Anda sendiri, untuk mewujudkan keinginan dan kebutuhan terdalam Anda, yang akan membawa Anda pada kebahagiaan dan harmoni, karena arus ini terus-menerus menarik Anda ke arah yang berbeda, menjauh dari pusat Anda. alam!

Emosi yang kuat dan tidak terkendali seperti obat yang melumpuhkan keinginan dan menempatkan Anda dalam perbudakannya.

Kemampuan untuk mengendalikan emosi dan keadaan Anda akan membuat Anda mandiri (dari pengalaman Anda dan dari orang-orang di sekitar Anda), bebas dan percaya diri, akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dan mencapai tujuan Anda, karena perasaan tidak akan lagi sepenuhnya mengendalikan pikiran Anda dan menentukan perilaku Anda.

Kenyataannya, kadang-kadang sangat sulit untuk sepenuhnya menghargai dampak negatif dari emosi pada kehidupan kita, karena kita berada di bawah kekuasaan mereka setiap hari dan cukup sulit untuk melihat melalui selubung keinginan dan nafsu yang menumpuk. Bahkan tindakan kita yang paling biasa pun memiliki jejak emosional, dan Anda sendiri mungkin tidak mencurigainya. Ini bisa sangat sulit untuk abstrak dari keadaan ini, tetapi, bagaimanapun, mungkin saya akan membicarakannya nanti.

Apa perbedaan antara mengelola emosi dan menekan emosi?

Merenungkan!

Meditasi adalah latihan yang sangat berharga dalam mengendalikan emosi, dalam mengembangkan kemauan dan kesadaran. Mereka yang telah lama membaca blog saya dapat melewati ini, karena saya telah menulis tentang meditasi di banyak artikel, dan di sini saya tidak akan menulis sesuatu yang baru secara mendasar tentangnya, tetapi jika Anda baru mengenal materi saya, maka saya sangat menyarankan Anda untuk memperhatikan hal ini.

Dari semua hal yang telah saya sebutkan, meditasi, menurut saya, adalah alat yang paling efektif untuk mengendalikan keadaan Anda, baik emosional maupun fisik. Ingatlah keseimbangan para yogi dan orang bijak oriental yang menghabiskan banyak waktu dalam meditasi. Nah, karena kita bukan yogi, tidak ada gunanya bermeditasi sepanjang hari, tetapi Anda perlu menghabiskan 40 menit sehari untuk itu.

Meditasi bukan sihir, bukan sihir, bukan agama, itu adalah latihan yang terbukti sama untuk pikiran Anda, apa pendidikan jasmani untuk tubuh. Sayangnya, hanya meditasi yang tidak begitu populer di budaya kita, yang sangat disayangkan ...

Mengelola emosi bukan hanya tentang menghentikannya. Penting juga untuk mempertahankan keadaan di mana emosi negatif yang kuat tidak muncul begitu saja atau, jika muncul, emosi tersebut dapat dikendalikan oleh pikiran. Ini adalah keadaan ketenangan, pikiran yang tenang dan kedamaian yang diberikan meditasi kepada Anda.

2 sesi meditasi sehari, dari waktu ke waktu, akan mengajarkan Anda untuk mengelola perasaan Anda dengan lebih baik, tidak menyerah pada nafsu dan tidak jatuh cinta pada keburukan. Cobalah dan Anda akan mengerti apa yang saya bicarakan. Dan yang paling penting, meditasi akan membantu Anda mengabstraksi dari selubung emosional konstan yang menyelimuti pikiran Anda dan mencegah Anda melihat diri sendiri dan hidup Anda dengan tenang. Ini adalah kesulitan yang saya sebutkan di awal. Latihan meditasi secara teratur akan membantu Anda mencapai tujuan ini.

Ada seluruh artikel tentang itu di situs web saya dan Anda dapat membacanya di tautan. Saya sangat merekomendasikan melakukan ini! Ini akan memudahkan Anda untuk mencapai tugas menemukan harmoni dan keseimbangan dengan dunia batin Anda. Tanpa ini, itu akan sangat sulit!

Apa yang harus dilakukan ketika emosi mengambil alih?

Misalkan Anda dikuasai oleh emosi kekerasan yang sulit untuk diatasi. Apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti itu?

1. Sadarilah bahwa Anda berada di bawah tekanan emosi, jadi Anda perlu mengambil tindakan dan tidak mengacaukan segalanya.
2. Tenang, rileks ( bantu untuk rileks), ingatlah bahwa tindakan Anda sekarang mungkin tidak rasional karena perasaan yang menguasai Anda, jadi tunda membuat keputusan, berbicara, untuk lain waktu. Tenang dulu. Cobalah untuk menganalisis situasi dengan bijaksana. Bertanggung jawab atas perasaan Anda. Definisikan emosi ini dalam kelas umum (ego, kelemahan, keinginan untuk kesenangan) atau lebih khusus (kebanggaan, kemalasan, rasa malu, dll.).
3. Bergantung pada situasinya, lakukan kebalikan dari keadaan saat ini yang membuat Anda melakukannya. Atau abaikan saja, bersikaplah seolah itu tidak ada. Atau ambil saja tindakan proaktif agar tidak melakukan hal-hal bodoh yang tidak perlu (tentang ini saya memberi contoh tentang perasaan jatuh cinta, di awal artikel: biarkan itu menjadi emosi yang menyenangkan, dan tidak berubah menjadi keadaan yang tidak terkendali yang akan mendorong Anda ke dalam keputusan yang nantinya akan Anda sesali).
4. Singkirkan semua pikiran yang lahir dari emosi ini, jangan membenamkan kepala Anda di dalamnya. Bahkan jika Anda telah berhasil mengatasi dorongan emosional awal, itu belum semuanya: Anda masih akan terus diliputi oleh pikiran yang membawa pikiran Anda kembali ke pengalaman ini. Larang diri Anda untuk memikirkannya: setiap kali pikiran tentang perasaan datang, singkirkan itu. (misalnya, Anda kasar dalam kemacetan lalu lintas, Anda tidak perlu merusak suasana hati Anda karena kekasaran yang tidak disengaja, larang diri Anda untuk memikirkan semua ketidakadilan situasi ini (hentikan arus mental "dan dia begitu dan begitu bagi saya" , karena dia salah ..."), karena ini bodoh. untuk musik atau pemikiran lain)

Cobalah untuk menganalisis emosi Anda. Apa yang menyebabkan mereka? Apakah Anda benar-benar membutuhkan pengalaman ini atau hanya menghalangi? Apakah begitu pintar untuk marah karena hal-hal sepele, iri hati, menertawakan, menjadi malas dan berkecil hati? Apakah Anda benar-benar perlu terus-menerus membuktikan sesuatu kepada seseorang, berusaha menjadi yang terbaik di mana saja (yang tidak mungkin), berusaha untuk mendapatkan kesenangan sebanyak mungkin, malas dan berduka? Akan seperti apa hidup Anda jika tidak ada hasrat-hasrat ini?

Dan bagaimana kehidupan orang-orang yang dekat dengan Anda akan berubah ketika mereka berhenti menjadi sasaran perasaan negatif Anda? Dan apa yang akan terjadi pada hidup Anda jika tidak ada orang yang memiliki motif jahat terhadap Anda? Nah, yang terakhir ini tidak sepenuhnya dalam kekuatan Anda (tetapi hanya "tidak cukup", karena saya menulis artikel ini, yang akan dibaca oleh banyak orang, jadi saya dapat melakukan sesuatu untuk ini ;-)), tetapi Anda masih dapat melatih diri sendiri untuk tidak bereaksi terhadap hal-hal negatif di sekitarnya, biarkan orang-orang yang dipenuhi dengan itu menyimpannya untuk diri mereka sendiri, bukan tidak akan menularkannya padamu.

Jangan tunda analisis ini untuk nanti. Biasakan diri Anda untuk berpikir, berbicara tentang pengalaman Anda dari sudut pandang akal dan akal sehat. Setiap kali, setelah pengalaman yang kuat, pikirkan apakah Anda membutuhkannya, apa yang diberikannya kepada Anda dan apa yang diambilnya, siapa yang dirugikan, bagaimana hal itu membuat Anda berperilaku. Sadarilah seberapa besar emosi Anda membatasi Anda, bagaimana emosi itu mengendalikan Anda dan membuat Anda melakukan hal-hal yang tidak akan pernah Anda lakukan dengan akal sehat.

Ini menyimpulkan artikel panjang ini tentang cara mengontrol emosi. Saya berharap Anda sukses dalam hal ini. Saya harap semua materi di situs saya akan membantu Anda dalam hal ini.

Sumber luar biasa ini akan memberi Anda energi terbesar untuk terobosan cepat menuju kesuksesan dan realisasi diri ketika Anda belajar mengendalikannya dengan metode ini ...

emosi adalah reaksi sistem penilaian mereka tentang pentingnya dampak untuk realisasi diri. Jika dampaknya merugikan dan menghambat pencapaian tujuan, maka timbullah emosi negatif. Dan jika bermanfaat dan memungkinkan atau membantu tercapainya tujuan, maka muncullah emosi positif.

Mereka bisa disebut sinyal, memberitahukan sistem tentang perubahan keadaan di masa lalu (ingatan), sekarang (situasi saat ini) atau masa depan (situasi imajiner). Mereka memotivasi sistem untuk bekerja untuk mempertahankan integritas, pengembangan, kesuksesan, harmoni, dan realisasi diri.

Emosi, sebagai motif dasar, memberikan dorongan awal, dorongan yang mengeluarkan sistem dari keadaan istirahat(tenang). Mereka menginspirasi, memotivasi, memberi energi untuk melakukan tindakan dan mengubah keadaan Anda. Mereka membantu membuat keputusan, mengatasi rintangan dan bertindak sampai tujuan tercapai.

Bergantung pada isi emosi, sistem menerima jumlah yang berbeda energi, impuls kekuatan yang berbeda. Biasanya, emosi positif memberi lebih banyak energi dan bertahan lebih lama daripada emosi negatif (kegembiraan, kebahagiaan, antusiasme…). Dan emosi negatif dapat sepenuhnya menghilangkan energi, melumpuhkan, melumpuhkan (takut, bingung ...), yang dapat memperburuk kondisi, terutama di hadapan bahaya.

Emosi bisa menjadi nilai-nilai, yang akan coba dialami oleh sistem secara sadar (menjadi lebih bahagia, bersenang-senang, mengagumi ...). Kemudian mereka akan mulai mempengaruhi keputusan, tujuan, tindakan dan hubungan. Tetapi setiap sistem memiliki nilainya sendiri, dan emosi yang berharga bagi satu sistem mungkin sama sekali tidak peduli dengan yang lain.

Misalnya, jika kebahagiaan adalah nilai bagi seseorang, maka dia dapat melakukan apa saja untuk mengalaminya. Tetapi orang lain mungkin acuh tak acuh terhadap kebahagiaan, dan melakukan segala yang mungkin untuk merasakan, misalnya, kejutan ...

Emosi memungkinkan untuk menentukan Baik keputusan yang dibuat mengenai nilai-nilai, tujuan dan bakat sistem, yang mempengaruhi realisasi diri. Emosi negatif menandakan bahaya, kemunduran dan penyimpangan dari jalur realisasi diri. Emosi positif memberi tahu tentang peningkatan keadaan, pendekatan atau pencapaian tujuan, gerakan yang benar di sepanjang jalan realisasi diri. Oleh karena itu, penting untuk menyadari emosi Anda, memprosesnya, mengatur aktivitas Anda secara sadar jika terjadi emosi negatif atau untuk munculnya emosi positif.

Banyak tergantung pada definisi dan ekspresi emosi. kualitas sistem: karisma, otoritas, persuasif, keterbukaan… Mereka paling mempengaruhi interaksi, hubungan, dan pembangunan tim.

Hanya dengan secara sadar dan aktif menggunakan emosi seseorang dapat menjadi pemimpin yang berpengaruh. Nilai, otoritas, dan kredibilitasnya sangat bergantung pada emosi yang dia bangkitkan di seluruh tim. Demikian pula untuk sebuah perusahaan, semakin jelas, emosi positif yang ditimbulkannya di antara tim dan pelanggan, semakin berharga jadinya.

Memfokuskan emosi pada hubungan dan motivasi mitra, Anda bisa mendapatkan lebih banyak sumber daya dari mereka dan mencapai tujuan yang lebih kompleks. Pemimpin yang peka terhadap emosi mereka sendiri dan emosi anggota tim menciptakan lingkungan kerja dan kreatif yang lebih efektif, yang memungkinkan mereka mencapai kesuksesan yang lebih besar. Penelitian telah menunjukkan bahwa pebisnis yang lebih emosional dan memperhatikan emosi orang lain menghasilkan lebih banyak uang.

Telah terbukti bahwa dalam banyak kasus, emosi adalah penentu yang lebih besar dari pemikiran, aktivitas dan prestasi daripada kemampuan intelektual. Keputusan dapat dibuat bukan atas dasar penalaran logis, rasionalitas, pembenaran dan bukti, tetapi atas dasar emosi yang diakibatkan oleh hasil yang diharapkan dari keputusan ini.

Misalnya, seseorang yang memilih mobil baru mungkin membelinya bukan karena performa, keandalan, keamanan, rasio harga/kualitasnya ... tetapi karena warnanya, kursi yang nyaman, pencahayaan interior yang indah ... yang membangkitkan emosi positif dalam dirinya.

Emosi berkaitan erat dengan cara berpikir dan berimajinasi. Jika dalam situasi untuk memperhatikan konsekuensi berbahaya, maka emosi negatif akan muncul, dan sebaliknya. Dan jika Anda membayangkan situasi baik yang mengarah pada perbaikan kondisi Anda, maka emosi positif akan muncul, dan sebaliknya. Oleh karena itu, seseorang yang mengelola kecerdasan, pemikiran, dan imajinasinya dengan baik, lebih mudah untuk mengendalikan emosinya, membangkitkan beberapa emosi dalam situasi tertentu dan menekan yang lain.

Emosi sangat penting untuk dapat mengenali dan mengevaluasi guru (guru, dosen, pelatih...) sedang belajar orang lain, terutama anak-anak, karena mereka kurang menyadari dan mengelola emosi mereka.

Emosi dan reaksi siswa memungkinkan guru untuk memilih gaya mengajar yang paling tepat dan benar serta isi dari pengalaman yang ditransmisikan. Ini secara signifikan mempengaruhi level memercayai antara murid dan guru. Dan kepercayaan mempengaruhi komitmen siswa kepada guru dan keyakinan akan kebenaran pengalaman yang disampaikan olehnya. Hal inilah yang menjadi faktor utama apakah siswa akan menerapkan pengalaman tersebut dalam kegiatannya atau tidak, yang merupakan tujuan utama dari proses pembelajaran.

Timbulnya emosi

Setiap emosi harus sumber- stimulus eksternal atau internal yang mempengaruhi sistem dan mengubah keadaannya. Sumber-sumber ini dapat berupa:
- sistem material (benda, benda, peralatan, alat, orang, hewan, tumbuhan ...)
- gambaran mental (pikiran, ide, ingatan…)
- kondisi, situasi, keadaan di lingkungan
- aturan, proses, prinsip, hukum, norma...
- nilai (kebebasan, harmoni, kenyamanan ...)
- keadaan sendiri (ekspresi wajah, posisi tubuh, gerakan, suara ...)

Emosi yang paling umum timbul dalam kasus berikut:

Ketika dirasakan kondisi saat ini yang memiliki dampak penting pada sistem dan membentuk pengalaman.

Pada mengingat situasi yang memicu emosi di masa lalu. Anda dapat mengingat situasi seperti itu sendiri, dengan sengaja, atau ketika Anda menemukan diri Anda dalam situasi yang sama. Juga, ingatan dapat muncul ketika ada unsur-unsur dalam situasi saat ini yang membangkitkan asosiasi dengan situasi itu. Selain itu, emosi dan proses internal dapat menjadi serupa dengan yang dialami di masa lalu: detak jantung, pernapasan, tekanan ...

Saat memodelkan situasi di imajinasi ketika Anda membayangkan kondisi dan proses yang tidak ada dalam kenyataan, dan mengevaluasi dampaknya terhadap keadaan Anda.

5. . Karena emosi mengandung informasi tentang apa yang terjadi, apa yang terjadi atau kemungkinan perubahan keadaan, kemudian dapat digunakan dalam pengambilan keputusan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menentukan cara yang paling efektif dan sukses untuk mencapai tujuan Anda. Dan dengan mengelola emosi Anda sendiri dan orang lain, Anda dapat membentuk perilaku tertentu yang akan membantu Anda bertindak ke arah yang benar.

Model Goleman mencakup kemampuan EI berikut:

1. pribadi (internal):

- kesadaran diri- kemampuan untuk menentukan dan mengidentifikasi keadaan, emosi, sumber daya pribadi, keinginan, dan tujuan seseorang;

- regulasi diri- kemampuan untuk mengendalikan dan mengelola emosi Anda, dengan bantuan mereka untuk mengubah keadaan pribadi Anda, membuat keputusan dan melakukan tindakan;

- motivasi– ketegangan dan konsentrasi emosional, membantu mengidentifikasi tujuan penting dan mencapainya secara efektif;

2. sosial (eksternal):

- empati- kesadaran akan emosi dan kebutuhan orang lain, kemampuan untuk mendengarkan, dan bukan hanya mendengar;

- keterampilan sosial- seni membangkitkan reaksi tertentu pada orang lain, mengelola hubungan dan emosi orang lain, mengatur interaksi yang efektif ...

Model ini hierarkis, dengan asumsi bahwa beberapa kemampuan didasarkan pada yang lain. Misalnya, kesadaran diri diperlukan untuk pengaturan diri - tidak mungkin mengelola emosi Anda tanpa dapat mengidentifikasinya. Dan mengetahui cara mengelola emosi, Anda dapat dengan mudah memotivasi diri sendiri dan dengan cepat pindah ke kondisi yang tepat ...

Perkembangan kecerdasan emosional

Ini meningkatkan kepekaan terhadap emosi Anda sendiri dan orang lain, memungkinkan Anda untuk mengelolanya dan memotivasi diri sendiri untuk meningkatkan efisiensi dan kesuksesan pribadi.

Perkembangan kecerdasan emosional didasarkan pada hal-hal berikut: prinsip:
perluas zona nyaman Anda, masuk ke kondisi baru di mana emosi baru dapat muncul, misalnya, mengunjungi tempat baru, bepergian ...;
menganalisis dan menyadari emosi baru ini segera setelah mereka muncul;
ulangi situasi di mana emosi muncul untuk lebih menentukan dampaknya terhadap aktivitas, reaksi seseorang ketika itu terjadi dan mencoba untuk mengelolanya;
secara sadar menghentikan emosi negatif dalam situasi yang diketahui yang menyebabkannya;
secara sadar membangkitkan emosi dalam situasi biasa di mana emosi ini tidak muncul;
menentukan emosi orang lain. Untuk melakukan ini, Anda dapat mempelajari bagaimana emosi diekspresikan (misalnya, mempelajari buku oleh P. Ekman, W. Friesen "Kenali seorang pembohong dengan ekspresi wajah"), atau cukup tanyakan bagaimana perasaan seseorang ketika Anda berasumsi bahwa ia memiliki emosi ...
membangkitkan emosi orang lain. Misalnya, dengan bantuan cerita, anekdot, metafora... Penting untuk menentukan korespondensi antara dampak dan emosi yang muncul, untuk secara sadar mengulangi dampak ini sehingga emosi yang sama muncul pada orang yang berbeda.

Untuk mengembangkan kecerdasan emosional secara efektif, Anda dapat menerapkan hal berikut: metode:

Pendidikan
Di usia berapa pun, di bidang apa pun, kapan pun, penting untuk terus belajar dan belajar mandiri. Selain itu, semakin mahal, semakin profesional dan sukses guru/pelatih/mentor yang Anda pelajari, semakin besar dampak pelatihan ini pada semua bidang kehidupan dan kualitas pribadi, termasuk EI. Pada saat yang sama, pertama-tama diinginkan untuk mempelajari umum, humaniora (filsafat, psikologi, ilmu alam, biologi ...) untuk lebih mengenal dunia dan tempat seseorang di dalamnya, termasuk memperoleh pengetahuan tentang proses emosional. Dan setelah menyadari diri Anda, bakat dan tujuan Anda, pilih area pengembangan yang sempit, profesi Anda, sesuai dengan panggilan Anda, dan jadilah ahli yang diakui di dalamnya.

Membaca literatur berkualitas
Untuk perkembangan di bidang apapun, membaca buku, panduan praktis, majalah, artikel sebanyak-banyaknya sangat penting... Tetapi yang lebih penting lagi adalah menganalisis dan mengamalkan informasi darinya. Penting juga untuk memilih literatur berkualitas tinggi - materi berita populer, sekuler, di sebagian besar kasus tidak memengaruhi perkembangan dengan cara apa pun, tetapi hanya membutuhkan waktu dan menyumbat memori. Buku dan manual yang ditulis oleh para profesional, pakar yang diakui, memiliki efek yang sama sekali berbeda: mereka memberikan informasi penting yang diverifikasi, memungkinkan Anda untuk membentuk prinsip pribadi, perilaku, tujuan, memperluas paradigma, tetapi yang paling penting, mereka memotivasi Anda untuk mulai bertindak. Oleh karena itu, untuk pengembangan EI, penting untuk memilih buku-buku berkualitas tinggi, misalnya Daniel Goleman "Emotional Intelligence".

Membuat buku harian
Introspeksi adalah salah satu kemampuan utama EI. Dan perwujudan pikiran selama introspeksi emosi diri sendiri dan orang lain membuat proses ini paling efektif. Dalam buku harian, Anda dapat menuliskan situasi apa pun yang menyebabkan emosi, menggambarkan perasaan Anda, mengidentifikasi dan mengklasifikasikan emosi, menarik kesimpulan tentang bagaimana Anda dapat bereaksi dalam situasi yang sama di lain waktu. Untuk penyimpanan buku harian yang nyaman, Anda dapat menggunakan layanan Buku harian pribadi.

Pengembangan kualitas
Dimungkinkan untuk meningkatkan komponen individu EI - kualitas yang dijelaskan dalam model EI, seperti kesadaran diri, pengaturan diri, empati, dll. Cara meningkatkannya dijelaskan dalam metode Pengembangan kualitas pribadi.

Perjalanan
Ini adalah cara paling efektif untuk memperluas zona nyaman Anda. Anda menemukan diri Anda dalam lingkungan yang sama sekali baru, yang bahkan tidak Anda bayangkan. Dan ini dapat memberikan emosi baru yang paling kuat, jelas, yang belum pernah terdengar sebelumnya. Mereka dapat dipelajari untuk mengelola dan menggunakan dalam kondisi yang sama dan akrab, yang akan memberikan motivasi tambahan, energi untuk melakukan tugas-tugas biasa dan mencapai tujuan baru. Perjalanan juga dapat menyebabkan perubahan sistem nilai, yang juga mengubah emosi dan dampaknya terhadap aktivitas. Misalnya, setelah mengunjungi negara-negara miskin, Anda dapat mulai lebih menghargai hal-hal yang sudah dikenal: makanan, air, listrik, teknologi ..., dapatkan lebih banyak kesenangan dari menggunakannya, mulai menggunakannya secara lebih rasional, lebih ekonomis.

Fleksibilitas
Saat membuat keputusan, Anda tidak hanya dapat menggunakan pengalaman Anda, sudut pandang Anda, tetapi juga mempertimbangkan pendapat orang-orang yang mungkin terpengaruh oleh keputusan ini, mencari kompromi. Ini akan menghindari munculnya emosi negatif dan, karena keramahan lingkungan dari keputusan, dapat menyebabkan emosi positif bagi semua orang yang berpartisipasi dalam adopsi dan implementasinya. Kebalikan dari pendekatan ini disebut kekakuan, ketika Anda bertindak hanya berdasarkan pengalaman Anda. Kemudian ada kemungkinan besar bahwa solusinya tidak akan ramah lingkungan dan akan menyebabkan kerusakan yang tidak terduga.

Komunikasi
Sangat sering, emosi muncul dalam komunikasi biasa. Berkomunikasi dengan kenalan baru atau dengan teman lama tentang topik baru, Anda dapat mengalami emosi baru. Mengevaluasi dan mengelolanya selama percakapan dapat mengubah hasilnya secara signifikan. Misalnya, selama negosiasi, jika Anda bergejolak, Anda bisa kehilangan calon pelanggan atau mitra. Dan jika lawan bicara membangkitkan emosi positif yang kuat, maka Anda bisa mendapatkan lebih banyak sumber daya darinya daripada yang diharapkan, misalnya, lebih banyak uang dari sponsor.

Penciptaan
Menciptakan sesuatu yang baru dan unik menjamin emosi positif. Dan penciptaan karya agung, sesuatu yang akan menarik, permintaan, yang akan berterima kasih kepada orang lain - ini mungkin sumber utama dari emosi positif paling kuat yang dapat dialami seseorang dalam hidupnya. Semakin banyak ciptaan muluk yang Anda ciptakan, semakin banyak emosi baru dan kuat yang muncul.

Kemenangan, penghargaan, kesuksesan
Emosi baru sering muncul ketika mencapai tujuan, mengikuti kompetisi, melatih mereka, atau bahkan pertengkaran biasa. Dan momen kemenangan dan menerima penghargaan selalu membangkitkan emosi positif yang kuat. Dan semakin penting kemenangannya, semakin sulit untuk dicapai, semakin banyak sumber daya yang dihabiskan untuk itu dan semakin besar hadiahnya, semakin kuat emosi yang muncul.

Semua metode ini membuat pengalaman emosional, yang merupakan dasar untuk mengelola emosi. Tanpa pengalaman ini, tidak mungkin untuk secara sadar menggairahkan atau menghambat emosi. Ini menciptakan gambaran yang jelas tentang emosi apa yang dapat muncul sebagai respons terhadap perubahan tertentu, bagaimana mereka dapat memengaruhi keadaan dan aktivitas, dan apa yang dapat dilakukan untuk menghilangkan emosi yang berbahaya dan membangkitkan emosi yang bermanfaat.

Pengembangan kecerdasan emosional memungkinkan memotivasi dan meyakinkan orang lain pada tingkat yang lebih dalam dan lebih berharga daripada yang dapat dilakukan dengan kata-kata dan perbuatan. Ini secara signifikan meningkatkan hubungan, yang mempercepat pencapaian tujuan bersama dan realisasi diri.

Perkembangan EI yang ideal mengarah pada penampilan kompetensi emosional- kemampuan untuk mengenali dan mengelola emosi apa pun, bahkan yang tidak diketahui dalam kondisi apa pun. Ini memungkinkan Anda untuk menentukan dampak pada aktivitas emosi baru yang sebelumnya tidak dialami, bahkan jika Anda belum pernah mendengarnya, dan mengelolanya. Ini juga memungkinkan Anda untuk mengontrol emosi apa pun, bahkan intensitas tertinggi, mengurangi atau meningkatkannya ke tingkat yang diinginkan. Ini juga merupakan penghalang pelindung yang mencegahnya dari "meledak" dan menyebabkan kerusakan.

Untuk menentukan tingkat perkembangan EI Anda saat ini, Anda dapat menggunakan yang berikut: tes:
Koefisien perkembangan emosi
Kecerdasan emosional
pengenalan emosi
Sikap terhadap orang lain

Karena Karena semua proses emosional secara signifikan mempengaruhi aktivitas sistem, penting untuk dapat mengelola proses ini untuk meningkatkan kondisi seseorang, berkembang, bertindak secara efektif, berhasil mencapai tujuan dan memenuhi diri sendiri.

Ini bermuara pada proses utama berikut:
- eksitasi emosi yang berguna, mis. transisi dari keadaan tenang ke keadaan aktif;
- penebusan emosi yang berbahaya, mis. transisi dari keadaan aktif ke keadaan tenang;
- perubahan intensitas emosi.

Proses ini juga berlaku untuk sistem itu sendiri, yaitu. manajemen emosi pribadi, dan sistem lain, yaitu mengelola emosi orang lain.

Manajemen emosi yang efektif hanya mungkin jika menyadari mereka, Anda dapat secara sadar menentukan momen kemunculannya dan mengidentifikasinya dengan benar. Untuk melakukan ini, perlu untuk mengumpulkan pengalaman emosional, berulang kali menemukan diri Anda dalam situasi yang membangkitkan emosi tertentu. Tanpa ini, manajemen dapat menyebabkan perubahan yang tidak memadai dalam intensitasnya (misalnya, mereka ingin memadamkan emosi, tetapi sebaliknya itu meningkat), itu bisa sama sekali tidak berguna atau bahkan berbahaya.

memainkan peran penting dalam mengelola emosi imajinasi. Semakin dikembangkan, gambar dan situasi yang lebih realistis dan berskala besar dapat dibuat, di mana emosi akan menjadi paling jelas dan intens. Anda dapat meningkatkan imajinasi Anda dengan bantuan pelatihan imajinasi.

Itu juga mempengaruhi pengelolaan emosi Penyimpanan. Semakin baik perkembangannya dan semakin banyak pengalaman emosional yang dimilikinya, semakin jelas ingatan yang dapat Anda peroleh darinya. Anda dapat meningkatkan memori Anda dengan pelatihan memori.

Karena emosi berhubungan erat dengan akan, maka semakin kuat, semakin mudah mengendalikan emosi. Oleh karena itu, salah satu cara mengelola emosi adalah dengan mengembangkan kemauan, ketekunan dan disiplin diri. Anda dapat meningkatkannya menggunakan metode Pelatihan Disiplin Diri.

Saat mengelola emosi, penting untuk mematuhi hal-hal berikut: prinsip:

Jika saat ini Anda sedang mengalami satu emosi dan ingin menggairahkan yang lain, maka Anda harus terlebih dahulu untuk membayar kembali yang saat ini, masuk ke keadaan tenang, dan hanya setelah itu menggairahkan yang diperlukan.

Penting untuk secara sadar mengelola eksternal mereka ekspresi: ekspresi wajah, gerakan lengan, kaki, tubuh secara keseluruhan, posisinya, gerak tubuh, suara ... Misalnya, agar kegembiraan muncul, biasanya cukup hanya dengan tersenyum. Untuk memadamkan amarah, Anda bisa membekukan, menghela napas, dan membuat ekspresi wajah yang normal dan tenang.

Untuk gairah emosi membutuhkan rangsangan. Mereka dapat diperoleh melalui saluran berikut:

- visual: melihat sumber emosi (misalnya, pemandangan yang indah), membayangkannya, pergi ke kondisi tertentu, situasi, menonton film, gambar ...;

- pendengaran: kata-kata orang lain dan mereka sendiri, pikiran (suara hati), volume suara, kecepatan bicara, musik, suara ...;

- kinestetik: ekspresi wajah, gerakan dan posisi tubuh, gerak tubuh, pernapasan ...

kongruen, penggunaan terkoordinasi dari semua saluran ini secara bersamaan memungkinkan Anda untuk membangkitkan bahkan emosi terkuat dengan paling cepat. Selain itu, untuk efisiensi maksimum, disarankan untuk menggunakannya dalam urutan yang sama: visual (menggambar dalam pikiran), pendengaran (menambahkan kata-kata, musik ...) dan kemudian kinestetik (membuat ekspresi wajah yang sesuai, mengambil gambar tertentu). pose ...)

Misalnya, Anda dapat secara bersamaan membayangkan atau mengingat situasi di mana Anda mengalami kegembiraan, menyalakan musik yang menyenangkan, mengatakan "Saya menyenangkan, gembira, keren" dan secara aktif menari, maka Anda dapat mengalami kegembiraan yang sangat kuat, bahkan mungkin kegembiraan.

Tetapi jika, menggunakan semua saluran, salah satunya, misalnya, kinestetik, akan kontroversial emosi (tidak kongruen), maka keadaan umum tidak mungkin berubah atau bahkan menjadi kebalikan dari apa yang diinginkan.

Misalnya, jika Anda ingin mengalami kegembiraan, membayangkan gambar, mendengarkan musik, tetapi tubuh sangat lesu, ekspresi wajah sedih, sedih atau bahkan marah, maka emosi negatif mungkin muncul, bukan emosi positif.

Jadi, untuk membangkitkan emosi tertentu, seseorang dapat mengingat situasi di mana ia muncul di masa lalu. Ingat detail dari apa yang mengelilingi Anda, tindakan apa yang Anda lakukan, kata-kata dan suara apa yang Anda dengar, apa yang Anda rasakan di tubuh Anda, pikiran apa yang Anda miliki ... Jika tidak ada pengalaman mengalami emosi yang diperlukan atau dilupakan, maka emosi tidak dapat dibangkitkan dengan cara ini. Kemudian Anda dapat secara sadar menciptakan kondisi di mana emosi ini dapat muncul, dan mendapatkan pengalaman emosional yang hilang.

Juga, untuk membangkitkan emosi tertentu, Anda bisa memperkenalkan gambaran visual (gambar) dari situasi di mana emosi ini bisa muncul dalam kenyataan. Dengan tidak adanya pengalaman emosional, sulit untuk menentukan dalam situasi imajiner mana emosi akan muncul. Maka Anda perlu mengumpulkan pengalaman ini - pindah ke kondisi baru, berpartisipasi dalam situasi baru yang dapat memberikan emosi baru. Setelah memperoleh pengalaman seperti itu, adalah mungkin untuk mengidentifikasi elemen-elemen dasar dari kondisi dan situasi yang membangkitkan emosi tertentu, dan menggunakannya dalam imajinasi.

Misalnya, jika dalam banyak situasi ketika kegembiraan muncul, orang tertentu hadir atau sumber daya tertentu diterima, maka elemen serupa dapat digunakan dalam situasi imajiner dan emosi akan muncul lagi.

Untuk eksitasi emosi orang lain, Anda perlu memastikan bahwa saluran yang sama ini mulai berfungsi untuk orang lain. Misalnya, agar ia mengingat suatu situasi atau menyajikannya. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan pertanyaan terbuka, cerita, atau metafora yang akan menciptakan citra tertentu di benak seseorang atau membangkitkan ingatan.

Misalnya, agar seseorang mengalami kegembiraan, Anda dapat bertanya kepadanya: "Apa hari paling bahagia dalam hidup Anda?". Atau Anda dapat mengatakan: "Apakah Anda ingat ketika Anda pertama kali menemukan diri Anda di laut, ingat betapa bahagianya Anda saat itu ...". Atau: “Dan bayangkan bahwa Anda berada di tempat paling surgawi di bumi, di sebelah Anda adalah orang-orang terdekat Anda… Bagaimana perasaan Anda?” Maka orang tersebut akan segera memiliki gambaran dan ingatan yang akan menimbulkan emosi.

Ke untuk membayar kembali emosi, Anda harus masuk ke keadaan tenang menggunakan metode berikut:
- rileks, berhenti bergerak, duduk atau berbaring dengan nyaman;
- fokus pada pernapasan Anda, mulailah bernapas lebih lambat dan dalam, tahan selama beberapa detik setelah menghirup ...;
- mengubah suara, mengurangi volumenya, berbicara lebih lambat atau berhenti berbicara sama sekali untuk waktu yang singkat;
- bayangkan atau ingat situasi di mana Anda mengalami keamanan, kenyamanan, kesenangan, kehangatan maksimum.

Ke memadamkan emosi orang lain, Anda dapat diminta untuk melakukan tindakan ini (dalam hal apa pun tidak dipaksakan, kecuali jika itu berdampak dengan konsekuensi yang berbahaya). Misalnya, Anda dapat mengatakan dengan suara tenang: "Tenang, tarik napas dalam-dalam, duduk, minum air ...". Jika seseorang tidak ingin tenang, maka Anda dapat mencoba mengalihkan perhatiannya. Misalnya, sekali lagi, Anda dapat menceritakan sebuah kisah, metafora, mengajukan pertanyaan terbuka...

Untuk mempelajari cara mengubah intensitas emosi tertentu, Anda dapat menerapkan metode berikut:

1. Sepenuhnya menyadari emosi ini, untuk mengidentifikasi, mengklasifikasikan, menentukan sensasi yang ditimbulkannya dalam tubuh, tindakan apa yang dimotivasinya, menentukan sumbernya, mengingat situasi di mana ia muncul, atau berada dalam situasi seperti itu untuk mengalaminya dengan jelas. Ini akan membutuhkan pengalaman emosional.

2. saya menggunakan skala dari 1 hingga 100%, bayangkan emosi apa yang akan terjadi pada intensitas maksimum (sebesar 100%). Bayangkan sensasi apa yang akan ada di tubuh, tindakan apa yang ingin Anda lakukan, seberapa intens untuk bertindak ...

3. Tentukan level saat ini bahwa emosi saat ini dalam skala.

4. Bergerak kecil Langkah(sebesar 5-10%) ke atas skala ini, ubah intensitas emosi itu di dalam tubuh. Untuk melakukan ini, Anda cukup membayangkan bagaimana nilai pada skala meningkat dan intensitasnya meningkat. Atau Anda dapat membayangkan/mengingat situasi di mana emosi ini lebih intens. Penting agar perubahan terasa di tubuh, aktivitas berubah. Jika ada kesulitan dalam transisi ke intensitas yang lebih tinggi, maka Anda dapat mengurangi langkah, misalnya, meningkatkan intensitas sebesar 2-3%.

5. Setelah mencapai maksimum intensitas, Anda harus mulai mengurangi intensitas menjadi 0 menggunakan langkah 5-10%. Untuk melakukan ini, Anda juga dapat membayangkan bergerak ke bawah skala atau membayangkan/mengingat situasi dengan intensitas emosi yang lebih sedikit.

6. Kemudian Anda perlu mencapai 100% lagi, lalu lagi ke 0% ... Dan lanjutkan proses ini sampai Anda mendapatkan cepat mengubah intensitas emosi dengan ekspresi yang sebenarnya dalam tubuh.

7. Untuk mengkonsolidasikan keterampilan, Anda dapat pergi ke yakin intensitas, misalnya, sebesar 27%, sebesar 64%, sebesar 81%, sebesar 42%... Yang utama adalah memiliki perasaan emosi yang jelas di dalam tubuh.

Untuk manajemen suasana hati cukup mengetahui penyebabnya dan mengambil tindakan untuk menghilangkannya (untuk menghilangkan suasana hati yang buruk) atau menciptakannya (untuk membuat suasana hati menjadi baik). Alasan ini biasanya meliputi:

- proses dan keadaan internal: sakit atau sehat, waspada atau mengantuk ...

Misalnya, suasana hati yang buruk, Anda dapat mengetahui bahwa Anda sedang sakit. Kemudian, untuk menghibur, cukup dengan minum obat, pergi ke dokter ... dan sembuh.

- Lingkungan: kenyamanan atau gangguan, kebisingan atau keheningan, udara bersih atau bau yang tidak sedap, orang-orang yang menyenangkan atau mengganggu...

Misalnya, jika tempat kerja berantakan, tidak nyaman, maka mungkin ada suasana hati yang buruk. Kemudian Anda dapat membersihkan, membawa keindahan dan kebersihan.

- hubungan: suasana hati orang lain ditransmisikan ke orang tersebut.

Misalnya, jika Anda bertemu seorang teman dan melakukan percakapan yang menyenangkan dengannya, maka suasana hati akan membaik. Dan jika Anda bertemu seseorang dengan ekspresi jahat di wajahnya, yang juga menjadi jahat sejak awal, maka suasana hati bisa memburuk. Kemudian Anda bisa menghentikan kontak dengan orang seperti itu dan mengobrol dengan seseorang yang menyenangkan.

- pikiran dan gambar: Dengan mengingat atau membayangkan situasi, mereka membangkitkan emosi yang sesuai. Oleh karena itu, untuk meningkatkan mood, Anda bisa membayangkan atau mengingat kembali suatu kejadian yang menimbulkan emosi positif.

Misalnya, ingat kejadian lucu atau momen bahagia dalam hidup Anda. Atau bayangkan perjalanan dengan mobil cantik yang sudah lama Anda impikan. Atau, misalnya, seorang atlet, yang berpikir sebelum kompetisi tentang kemungkinan cedera, kekalahan, dll., Akan memiliki suasana hati yang buruk. Kemudian Anda dapat memikirkan tentang menang, memberi penghargaan, dll., agar suasana hati Anda membaik.

- keinginan dan tujuan: mencapai tujuan penting, suasana hati bisa baik, dan jika ada masalah yang belum terselesaikan, maka itu bisa memburuk.

Misalnya, untuk menghibur Anda, Anda dapat menetapkan tujuan yang benar-benar ingin Anda capai. Atau Anda dapat memecahkan masalah lama yang menyebabkan ketidaknyamanan atau mencegah Anda bergerak menuju tujuan yang Anda inginkan.

Keuntungan signifikan lainnya dari mengelola emosi adalah kesuksesan di semua bidang kehidupan. Memang, dalam hal ini, tidak ada salahnya sama sekali dengan "ledakan" emosional yang kuat dan selalu ada energi untuk mencapai tujuan apa pun.

Bagaimanapun, bahkan jika emosi tidak digunakan untuk pengembangan dan realisasi diri, mereka masih diperlukan untuk kehidupan biasa agar dalam suasana hati yang baik, nada, bahagia, mengalami kegembiraan bahkan dari hal-hal kecil dan berbagi emosi Anda dengan orang yang dicintai. yang.

Kembangkan emosi Anda dan kelola, maka kesuksesan Anda, kebahagiaan Anda dan realisasi diri Anda tidak akan terhindarkan.

Kita tidak hanya mengalami emosi, tetapi kita dapat mengendalikannya. Jadi, bahkan John Milton menulis bahwa emosi dapat "diatur", dan pahlawan Oscar Wilde, Dorian Gray, ingin "menggunakannya, menikmatinya, dan mendominasinya." Benar, Vincent van Gogh berbicara tentang "ketundukan" pada emosi sebagai kapten hidup kita. Manakah dari mereka yang benar?

Apa itu "pengaturan emosi"?

Ketika kita tidak memiliki pengalaman emosi yang tulus—beban berat kesedihan, kemarahan yang menjengkelkan, ketenangan yang menenangkan, rasa syukur yang menghabiskan banyak waktu—kita menghabiskan banyak sumber daya untuk menciptakan alur cerita yang emosional.

Kami memilih favorit (misalnya, kegembiraan) dan menggunakan setiap kesempatan untuk mengalami emosi ini. Dan bagaimanapun juga, kita menghindari emosi yang tidak menyenangkan (misalnya, ketakutan). Segera setelah "musuh" muncul di ambang pintu, kami mencoba untuk menjauhkan mereka, melawan mereka, menolak mereka, mencoba bernegosiasi dengan mereka, mengarahkan dan memodifikasi mereka. Akhirnya mereka menghilang.

Ketika emosi sedang “sedang dalam perjalanan”, Anda dapat mengubah reaksinya: misalnya, tersenyum, merasa takut

Proses dimana kita mempengaruhi emosi dapat terjadi secara otomatis (menutup mata ketika menonton film yang menakutkan) atau secara sadar (memaksa diri kita untuk tersenyum ketika kita gugup). Semua metode mengelola emosi memiliki ciri-ciri umum. Pertama-tama, adanya tujuan (kami menonton komedi untuk mengatasi kesedihan), serta keinginan untuk memengaruhi dinamika dan lintasan emosi (kami mengurangi intensitas kecemasan dengan mengalihkan perhatian kami dengan beberapa aktivitas).

Terkadang bagi kita tampaknya emosi muncul secara tiba-tiba, tetapi pada kenyataannya mereka berkembang seiring waktu, dan dengan bantuan strategi yang berbeda kita dapat mengganggu proses emosional pada berbagai tahap perkembangannya. Misalnya, sebelum respons emosional diaktifkan, kita dapat dengan sengaja menghindari situasi yang tidak menyenangkan, mengubahnya, tidak menganggapnya serius, dan meremehkannya. Ketika emosi sudah "dalam perjalanan", Anda dapat mengubah respons perilaku atau fisiologis (misalnya, tersenyum, mengalami ketakutan).

Strategi pengaturan emosi

Paling sering, kami menggunakan salah satu dari dua strategi yang paling populer: overestimasi dan penekanan. Mereka mempengaruhi keseimbangan emosional dengan cara yang berbeda.

Revaluasi – strategi kognitif. Ini berkaitan dengan bagaimana kita memandang situasi. Anda dapat menganggapnya menakutkan dan tanpa harapan, atau Anda dapat menganggapnya sebagai pengalaman yang sulit tetapi bermanfaat. Ini adalah jenis pengaturan emosi yang positif, yang memungkinkan Anda mengubah seluruh emosi, dan bukan hanya sebagian saja. Overestimasi dikaitkan dengan tingkat kecemasan yang rendah dan tingkat keseimbangan emosional yang tinggi.

Penindasan - pengalaman emosi dengan penekanan manifestasinya dalam perilaku. Kami lelah, kami merasa tidak enak, tetapi kami menunjukkan kepada semua orang bahwa semuanya beres dengan kami. Ini adalah tipe negatif dari regulasi emosi. Strategi semacam itu menciptakan asimetri antara apa yang kita rasakan dan apa yang dilihat orang lain, dan dapat mengarah pada proses sosial yang negatif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menggunakan strategi penilaian kembali mampu "membingkai ulang" situasi stres. Mereka menafsirkan kembali makna rangsangan emosional negatif. Orang-orang seperti itu menghadapi situasi sulit secara proaktif dan mengalami lebih banyak emosi positif sebagai hadiah atas upaya mereka, serta mendapatkan ketahanan psikologis, koneksi sosial yang lebih baik, harga diri yang lebih tinggi, dan kepuasan hidup secara keseluruhan.

Penindasan, sebaliknya, hanya memengaruhi ekspresi perilaku emosi, tetapi tidak banyak berpengaruh pada perasaan kita. Secara kognitif dan sosial mahal dan tidak wajar untuk mengendalikan dan menekan emosi untuk waktu yang lama. Menurut penelitian, orang yang mempraktikkan penekanan kurang mampu mengatasi suasana hati yang buruk dan hanya menutupi perasaan yang sebenarnya. Mereka mengalami lebih sedikit emosi positif dan lebih banyak negatif, kurang puas dengan kehidupan dan menderita harga diri yang rendah.

Penerimaan emosional - kesadaran emosi tanpa tindakan apa pun sehubungan dengan itu

Keterampilan pengaturan emosi yang efektif tidak mudah untuk dilatih - tidak cukup hanya mempelajari beberapa trik dan menggunakannya untuk mengubah keadaan. Pilihan strategi tergantung pada berbagai faktor, termasuk faktor budaya. Sikap mengenai emosi juga memiliki pengaruh yang sangat besar. Apakah Anda pikir Anda bisa mengendalikan emosi Anda? Jika ya, maka Anda lebih cenderung menggunakan strategi berdasarkan perkiraan yang berlebihan daripada orang yang menjawab “tidak”.

Namun, selain melebih-lebihkan dan menekan, ada strategi ketiga untuk mengatur emosi.

penerimaan emosional - kesadaran emosi tanpa tindakan apa pun sehubungan dengan itu. Kita mungkin mengakui bahwa kita sedang merasakan suatu emosi, tetapi kita mungkin tidak ingin membuangnya. Paradoksnya, penerimaan menyebabkan penurunan emosi negatif dan peningkatan ketahanan psikologis.

Ternyata kurangnya regulasi emosilah yang paling baik mengatur emosi. Menerima emosi negatif kita dalam keadaan stres, kita merasa lebih baik daripada seseorang yang tidak menerima emosi tersebut. Di satu sisi, kita menyadari keadaan emosional dan psikologis kita, di sisi lain, kita mempraktikkan non-reaktivitas dan penerimaan. Mungkin inilah tepatnya yang kita butuhkan untuk mendapatkan kebijaksanaan sejati - "keselarasan akal dan nafsu."

tentang Penulis

Marianna Pogosyan– ahli bahasa, psikolog, menasihati manajer puncak perusahaan internasional dan keluarga mereka tentang masalah yang berkaitan dengan adaptasi terhadap kehidupan jauh dari rumah.

Keterampilan manajemen emosi memungkinkan kita untuk menangani reaksi emosional kita secara efektif. Meskipun kita tidak selalu dapat mengontrol perasaan kita, kita dapat mengontrol apa yang kita lakukan sebagai tanggapan terhadap perasaan tersebut. Langkah pertama untuk menjadi lebih baik dalam mengendalikan emosi Anda dimulai dengan belajar mengenali emosi dan bagaimana emosi itu memengaruhi hidup Anda.

Tanpa kemampuan untuk memperhatikan reaksi emosional, mengenalinya dan memberikan haknya, kita tidak akan menganggap diri kita sebagai sumber tindakan di lingkungan kita. Ini dapat menyebabkan orang lain memengaruhi emosi Anda tanpa persetujuan Anda. Dengan demikian, seseorang dapat menjadi seperti orang yang menemukan dirinya di lautan yang mengamuk dengan hanya satu dayung di tangannya, dan mengalami perasaan tidak berdaya.

Bagaimana kita bisa mengatasi keyakinan tidak logis ini bahwa orang lain memiliki kekuatan untuk membangkitkan respons emosional dalam diri kita? Semuanya dimulai dengan belajar mengelola emosi. Di bawah ini adalah metode yang sangat baik untuk mengelola emosi. Metode-metode ini telah ditinjau oleh Dr. Marsha Linehan, Direktur Klinik Penelitian dan Perawatan Perilaku, penulis Dialectical Behavior Therapy. Dimulai dengan metode ketujuh, semua metode lain diambil dan diproses dari Manual Keterampilan Terapi Perilaku Dialektik (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Identifikasi dan penunjukan reaksi emosional

Langkah pertama untuk mengelola emosi adalah belajar mengenali dan memberi label pada emosi saat ini. Kompleksitas yang melekat dalam proses emosional membuat langkah ini tampak sulit. Proses mengidentifikasi emosi mengharuskan Anda untuk dapat memperhatikan/mengamati reaksi Anda sebanyak untuk dapat menggambarkan manifestasi emosional.

Cobalah untuk fokus pada pengamatan dan deskripsi:

1) peristiwa yang menimbulkan emosi;
2) makna yang melekat pada peristiwa ini;
3) sensasi dari emosi ini - sensasi tubuh, dll .;
4) perilaku yang diekspresikan dalam gerakan-gerakan yang timbul karena emosi tersebut;
5) dampak emosi ini pada status fungsional pribadi Anda.

2. Mengidentifikasi hambatan untuk mengubah emosi

Mungkin sangat sulit untuk mengubah reaksi emosional kita yang sudah mengakar, karena kita telah terbiasa menanggapi peristiwa tertentu dengan cara tertentu yang dapat diprediksi dari waktu ke waktu. Sangat sulit untuk mengubah respons emosional yang tidak menguntungkan kita, tetapi selalu ada argumen untuk membenarkannya (misalnya, "Saya tahu bahwa saya tidak boleh minum pil obat penenang, tetapi ketika saya meminumnya, saya merasa lebih baik") .

Emosi biasanya memiliki dua fungsi: untuk mengingatkan orang lain dan untuk membenarkan perilakunya sendiri. Kita sering menggunakan respon emosional untuk mencoba (bahkan secara tidak sadar) untuk mempengaruhi atau mengontrol perilaku orang lain, dan juga untuk menjelaskan persepsi/interpretasi kita terhadap peristiwa tertentu. Untuk mengelola emosi, sangat penting untuk dapat mengenali fungsi reaksi emosional tertentu dan memahami mengapa Anda mengekspresikan emosi ini dengan cara ini.

3. Menurunnya kepekaan terhadap tingkat “kecerdasan emosional”

Jika kita berada di bawah tekanan dari aktivitas fisik atau stres di bawah pengaruh faktor eksternal, oleh karena itu, pada hari-hari seperti itu kita lebih rentan terhadap reaktivitas emosional. Kunci untuk mengatur emosi adalah menjaga keseimbangan yang sehat di berbagai bidang aktivitas sehari-hari. Dengan demikian, kita mencegah kelelahan fisik, mental dan emosional kita.

Untuk mengurangi kepekaan emosi, Anda perlu mengembangkan kebiasaan makan makanan yang seimbang, tidur yang cukup, olahraga yang sesuai untuk Anda, menghindari zat psikotropika kecuali jika diresepkan oleh dokter, dan meningkatkan rasa percaya diri yang muncul. tindakan ketika Anda melihat kinerja Anda, dan mulai menyadari kompetensi Anda.

4. Meningkatkan jumlah acara yang membawa emosi positif

Terapi perilaku dialektis didasarkan pada asumsi bahwa orang "merasa buruk karena alasan yang baik". Persepsi tentang peristiwa yang menyebabkan emosi yang kuat dapat diubah, tetapi emosi itu tetap ada. Cara penting untuk mengelola emosi adalah dengan melakukan kontrol atas peristiwa yang memicu emosi tersebut.

Yang bisa segera dilakukan adalah memperbanyak kejadian positif dalam hidup Anda. Jangka panjang adalah perubahan mendasar dalam gaya hidup yang akan meningkatkan frekuensi kejadian positif. Dalam hal ini, penting untuk diingat bahwa Anda perlu memperhatikan peristiwa positif yang terjadi dalam hidup Anda.

5. Peningkatan keterlibatan psikologis dalam emosi yang tersedia saat ini

Dr. Linehan (1993) menjelaskan bahwa "dengan menunjukkan rasa sakit dan kesedihan seseorang, tetapi tidak menghubungkan tampilan ini dengan emosi negatif, seseorang berhenti menginduksi emosi negatif sekunder." Ketika kita secara aktif beralasan bahwa emosi ini atau itu "buruk", akibatnya kita jatuh ke dalam keadaan emosional yang "buruk" dan merasa bersalah, sedih, sedih, atau marah. Dengan menambahkan perasaan berbahaya ini ke dalam situasi yang sudah negatif, kita hanya memperbesar kerugian dan membuat serta memperumit situasi yang disebabkan oleh peristiwa negatif itu.

Dengan belajar memahami keadaan emosi Anda (misalnya, tanpa berusaha mengubah atau memblokir emosi Anda), Anda akan mampu bertahan dalam situasi yang penuh tekanan tanpa menambah bahan bakar ke dalam api (yaitu, tanpa meningkatkan jumlah emosi negatif). Ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh menganggap peristiwa itu sebagai peristiwa yang menyakitkan dan memperlakukannya sebagaimana mestinya, itu hanya berarti bahwa Anda harus ingat untuk tidak membiarkan emosi yang Anda ekspresikan mengganggu kemampuan Anda untuk merespons dunia di sekitar Anda dengan benar. .

Pertimbangkan bagaimana Anda dapat menerapkan teknik manajemen emosi ini dalam kehidupan sehari-hari Anda. Proses belajar mengelola emosi membutuhkan latihan. Keterampilan baru ini harus diakui, harus dipelajari untuk diterapkan dan dipraktikkan setiap saat. Setiap kali Anda menghadapi situasi yang Anda tahu akan menjadi sumber emosi yang kuat, cobalah mengambilnya sebagai kesempatan untuk mempraktikkan teknik manajemen emosi ini. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa ketika Anda lebih memperhatikan emosi Anda dan menyadarinya, perasaan Anda berubah?

6. Menggunakan tindakan sebaliknya

Metode penting dari terapi perilaku dialektis untuk memodifikasi atau mengelola emosi yang kuat adalah dengan mengubah "komponen ekspresi-perilaku melalui tindakan yang bertentangan dengan emosi" (Linehan, 1993, hlm. 151). Penggunaan tindakan sebaliknya tidak menyiratkan penghambatan ekspresi emosi, melainkan hanya ekspresi emosi lain.

Contohnya adalah perasaan subjektif kewalahan ketika seseorang tidak ingin bangun di tempat tidur dan berinteraksi dengan orang lain, dan keputusan yang berlawanan untuk bangun dan berjalan di sekitar lingkungan, yang tidak melarang adanya perasaan pertama. , tetapi menentangnya. Kemungkinan besar, tidak mungkin untuk segera menyingkirkan keadaan depresi, tetapi keadaan ini dapat dilawan dengan perubahan positif dalam perasaan Anda.

7. Menerapkan Teknik Penderitaan

Ketika Anda merasa marah, sedih, atau cemas, Anda merasa perlu segera melakukan sesuatu untuk menghentikan atau menumpulkan emosi negatif yang tak tertahankan itu. Faktanya, keadaan dengan emosi negatif yang kuat dapat ditoleransi. Mengambil tindakan impulsif, dari emosi negatif yang berlebihan, Anda hanya memperburuk situasi.

8. Mengurangi kepekaan fisik sebagai cara untuk mengatasi emosi

Metode ini mirip dengan metode desensitisasi pada tingkat “kecerdasan emosional”. Untuk mengatasi emosi yang tidak diinginkan, serta mengidentifikasi dan memahami bagaimana pikiran dan perilaku memengaruhi emosi Anda, penting untuk mengenali kondisi fisik yang membuat Anda lebih atau kurang rentan terhadap emosi ini.

Anda dapat menentukan sejauh mana kondisi fisik Anda memengaruhi emosi Anda dengan mengajukan pertanyaan-pertanyaan berikut kepada diri Anda sendiri:

1. Bagaimana diet saya memengaruhi kesehatan saya?
2. Bagaimana makan berlebihan atau kurang makan segera memengaruhi saya, dan apa konsekuensi jangka panjang dari tindakan ini?
3. Bagaimana alkohol dan pil mempengaruhi saya dengan segera, dan apa konsekuensi jangka panjang dari meminumnya?
4. Bagaimana tidur saya (atau kurang tidur) mempengaruhi kesehatan saya?

9. Mengungkapkan emosi

Tujuan utama dari terapi perilaku dialektis adalah untuk belajar melihat emosi Anda, bukan menghindarinya. Ketika kita menyadari keadaan emosi kita, kita memiliki pilihan tentang bagaimana kita bereaksi terhadap situasi dan bagaimana perasaan kita. Deteksi emosi dimulai dengan mencatat peristiwa yang memengaruhi emosi Anda dan mengekstraksi emosi tertentu untuk pengelolaan atau penghapusan emosi tersebut di kemudian hari. Dengan menuliskan peristiwa yang memengaruhi keadaan emosi Anda, Anda akan belajar mengidentifikasi reaksi khas Anda terhadap emosi tertentu.

Jika Anda tahu bahwa, misalnya, Anda perlu berusaha keras untuk memadamkan kemarahan, Anda harus belajar (perlahan-lahan pada awalnya) untuk mengamati emosi negatif ini, bagaimana tubuh bereaksi terhadapnya dan impuls yang muncul, dan mencoba untuk menghindari penilaian, yang mungkin timbul sehubungan dengan emosi ini. Proses mengungkapkan emosi secara bertahap ini harus disertai dengan sikap penuh perhatian terhadap segala sesuatu yang Anda alami.

10. Perhatian penuh pada emosi Anda tanpa membuat penilaian

Jika Anda memperhatikan emosi Anda, tetapi tidak menilainya, maka Anda mengurangi kemungkinan peningkatan intensitasnya. Pengenalan penuh perhatian ini terutama membantu Anda mengatasi emosi yang tidak diinginkan. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda, amati emosi yang Anda alami saat ini.

Cobalah untuk melihat keadaan emosi Anda melalui mata pengamat luar. Perhatikan saja semua yang terjadi - jangan membagi apa yang terjadi menjadi "buruk" atau "baik". Mengontrol emosi Anda bisa sangat sulit. Perhatikan semua pemikiran dan penilaian Anda tentang emosi yang Anda alami (atau bahkan niat Anda yang berasal dari emosi tersebut) dan biarkan mereka berjalan dengan sendirinya. Apa yang akan Anda dapatkan pada akhirnya jika Anda melakukan semua ini?

Cobalah untuk menemukan cara untuk menerapkan teknik manajemen emosi ini dalam kehidupan sehari-hari Anda. Bagaimana Anda bekerja untuk menjadi lebih sadar akan kemampuan Anda untuk secara sadar mengamati emosi Anda dan bagaimana Anda mengekspresikan emosi itu.

• Psikologi: kepribadian dan bisnis