Penulis kemauan, Kelly McGonigal membaca. Kembangkan dan perkuat kemauan

Halaman saat ini: 1 (total buku 22 halaman) [kutipan bacaan yang dapat diakses: 6 halaman]

Kelly McGonigal
Kekuatan kemauan. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat

Diterbitkan dengan izin dari Badan Sastra Andrew Nurnberg

Ilustrasi buku disediakan oleh Tina Pavlato dari Visual Anatomy Limited (bab 1, 5), Hal Ersner-Herschfield dan John Baron (bab 7)

Seluruh hak cipta. Tidak ada bagian dari versi elektronik buku ini yang boleh direproduksi dalam bentuk apa pun atau dengan cara apa pun, termasuk memposting di Internet dan jaringan perusahaan, untuk penggunaan pribadi dan umum, tanpa izin tertulis dari pemilik hak cipta.

Dukungan hukum dari penerbit disediakan oleh firma hukum "Vegas-Lex"

Buku ini juga dilengkapi dengan:

seumur hidup

Les Hewitt, Jack Canfield dan Mark Victor Hansen

perjalanan waktu

Gleb Arkhangelsky

Bagaimana untuk mendapatkan hal-hal dalam rangka

David Allen

Pengembangan pribadi

Stephen Pavlina

Strategi dan perokok gemuk

David Meister

Buku ini didedikasikan untuk siapa saja yang pernah berjuang dengan godaan, kecanduan, penundaan dan bujukan untuk melakukan sesuatu - yaitu, kita semua

Seorang pria pintar ingin mengendalikan dirinya sendiri - seorang anak menginginkan permen.

Rumi1
Jalaladdin Rumi, penyair sufi Persia abad ke-13.

Kata pengantar. Pelajaran pengantar tentang kursus "The Science of Willpower"

Ketika saya memberi tahu siapa pun bahwa saya sedang mengajar kursus tentang kemauan, mereka hampir selalu berkata, "Oh, itu yang saya lewatkan." Saat ini, lebih dari sebelumnya, orang menyadari bahwa tekad—kemampuan untuk mengendalikan perhatian, perasaan, dan keinginan—mempengaruhi kesehatan fisik, status keuangan, hubungan dekat, dan kesuksesan profesional. Kita semua tahu ini. Kita tahu bahwa kita harus memiliki kendali penuh atas hidup kita: apa yang kita makan, lakukan, katakan, beli.

Namun, kebanyakan orang merasa gagal di jalan ini: suatu saat mereka mengendalikan diri mereka sendiri, dan selanjutnya mereka diliputi oleh perasaan dan mereka kehilangan kendali. Menurut American Psychological Association, masyarakat percaya bahwa kurangnya kemauan adalah penyebab utama kesulitan dalam perjalanan ke tujuan. Banyak orang merasa bersalah karena mengecewakan diri sendiri dan orang lain. Banyak yang mendapati diri mereka berada di bawah belas kasihan pikiran, perasaan, kecanduan mereka sendiri - perilaku mereka lebih ditentukan oleh impuls daripada oleh pilihan sadar. Bahkan orang yang paling mahir dalam mengendalikan diri pun bosan menahan diri dan bertanya pada diri sendiri apakah hidup harus sesulit ini.

Sebagai psikolog kesehatan dan pendidik program kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Stanford, tugas saya adalah mengajari orang cara mengelola stres dan membuat keputusan yang sehat. Selama bertahun-tahun saya telah menyaksikan orang-orang berjuang dengan diri mereka sendiri untuk mengubah pikiran, perasaan, tubuh, dan kebiasaan mereka, dan saya menyadari bahwa gagasan tentang kemauan keras para penderita ini menghambat kesuksesan mereka dan menyebabkan stres yang tidak perlu. Sementara sains mungkin telah membantu mereka, orang-orang mengalami kesulitan menerima fakta kering dan terus mengandalkan strategi lama yang saya temukan berulang kali tidak hanya tidak efektif, mereka menjadi bumerang, menyebabkan sabotase dan kehilangan kendali.

Hal ini mengilhami saya untuk membuat kursus Science of Willpower, yang saya ajarkan sebagai bagian dari program pendidikan berkelanjutan di Stanford University. Kursus ini merangkum hasil penelitian terbaru oleh psikolog, ekonom, ahli saraf dan dokter dan menjelaskan bagaimana menghentikan kebiasaan lama dan mengembangkan yang baik, mengatasi penundaan, belajar untuk fokus dan mengatasi stres. Dia mengungkapkan mengapa kita menyerah pada godaan dan bagaimana menemukan kekuatan untuk melawan. Dia menunjukkan pentingnya memahami batas-batas pengendalian diri dan menyarankan strategi terbaik untuk membangun kemauan.

Saya senang, The Science of Willpower dengan cepat menjadi salah satu kursus paling populer yang pernah ditawarkan oleh program Pendidikan Berkelanjutan Stanford. Di kelas pertama, kami harus mengubah penonton sebanyak empat kali untuk mengakomodasi penonton yang terus berdatangan. Para eksekutif perusahaan, guru, atlet, profesional medis, dan orang banyak lainnya yang penasaran memenuhi salah satu auditorium terbesar di Stanford. Siswa mulai membawa pasangan, anak-anak dan kolega untuk memperkenalkan mereka pada pengetahuan yang disayangi.

Saya berharap kursus ini akan berguna bagi perusahaan beraneka ragam ini. Tujuan dari orang-orang yang menghadiri kelas tersebut bervariasi: beberapa ingin berhenti merokok atau menurunkan berat badan, sementara yang lain ingin keluar dari hutang atau menjadi orang tua yang baik. Tetapi hasilnya bahkan mengejutkan saya. Empat minggu kemudian, dalam sebuah survei, 97 persen siswa melaporkan bahwa mereka menjadi lebih sadar akan perilaku mereka sendiri, dan 84 persen bahwa tekad mereka telah menguat karena strategi yang diusulkan. Di akhir kursus, para peserta menggambarkan bagaimana mereka telah mengatasi keinginan mereka selama 30 tahun akan permen, akhirnya membayar pajak, berhenti meneriaki anak-anak mereka, mulai berolahraga secara teratur, dan merasa bahwa mereka umumnya lebih puas dengan diri mereka sendiri dan bertanggung jawab atas diri mereka sendiri. keputusan. Evaluasi mereka terhadap kursus: itu mengubah hidup mereka. Para siswa sepakat: The Science of Willpower memberi mereka strategi yang jelas untuk mengembangkan pengendalian diri dan kekuatan untuk mencapai apa yang sangat berarti bagi mereka. Temuan-temuan ilmiah sama-sama berguna bagi pecandu alkohol yang sedang dalam masa pemulihan dan bagi orang yang tidak dapat melepaskan diri dari e-mail. Strategi pengendalian diri membantu orang menghindari godaan: cokelat, video game, belanja, dan bahkan rekan kerja yang sudah menikah. Siswa menghadiri kelas untuk mencapai tujuan pribadi seperti lari maraton, memulai bisnis, mengatasi stres kehilangan pekerjaan, konflik keluarga, dan dikte hari Jumat yang menakutkan (itulah yang terjadi ketika para ibu membawa anak-anak mereka ke kelas).

Tentu saja, seperti guru jujur lainnya, saya akui bahwa saya juga belajar banyak dari siswa. Mereka tertidur ketika saya bersenandung terlalu lama tentang keajaiban penemuan ilmiah, tetapi lupa menyebutkan apa yang harus dilakukan dengan tekad. Mereka dengan cepat memberi tahu saya strategi mana yang berhasil di dunia nyata dan mana yang gagal (eksperimen laboratorium tidak akan pernah mencapai ini). Mereka secara kreatif mendekati tugas mingguan dan berbagi dengan saya cara baru untuk mengubah teori abstrak menjadi aturan yang berguna untuk kehidupan sehari-hari. Buku ini menggabungkan pencapaian ilmiah terbaik dan latihan praktis kursus, berdasarkan penelitian terbaru dan pengalaman ratusan siswa saya.

Agar berhasil mengendalikan diri, Anda perlu mengetahui kelemahan Anda.

Sebagian besar buku tentang perubahan hidup—pola makan baru atau kebebasan finansial—akan membantu Anda menetapkan tujuan dan bahkan menunjukkan cara mencapainya. Tetapi jika kita memiliki kesadaran yang cukup tentang apa yang ingin kita perbaiki, setiap resolusi Tahun Baru yang kita buat untuk diri kita sendiri akan menjadi kenyataan, dan kelas saya akan kosong. Sebuah buku langka akan memberitahu Anda mengapa Anda tidak sibuk dengan apa yang Anda butuhkan.

Misalnya, perokok yang sangat optimis tentang kemampuan mereka untuk tidak merokok lebih mungkin diterima begitu saja empat bulan kemudian, dan penurun berat badan yang terlalu optimis kemungkinan kecil akan menurunkan berat badan. Mengapa? Mereka gagal memprediksi kapan, di mana, dan mengapa mereka akan menyerah pada godaan. Mereka mengekspos diri mereka pada godaan besar, seperti berkumpul dalam kelompok merokok atau meletakkan vas kue di sekitar rumah. Kerusakan mereka benar-benar luar biasa, dan mereka menyerah pada kesulitan sekecil apa pun.

Mengetahui tentang diri kita sendiri—terutama bagaimana kita berperilaku ketika tekad kita mengecewakan kita—adalah dasar dari pengendalian diri. Itulah sebabnya kursus Science of Willpower dan buku ini berfokus pada kegagalan umum dalam pengendalian diri. Setiap bab menyanggah kesalahpahaman umum tentang pengendalian diri dan menawarkan pendekatan baru untuk menguji tekad. Kami akan membuat semacam otopsi dari setiap kelalaian kami. Apa yang menyebabkan kegagalan ketika kita menyerah pada godaan atau menunda apa yang perlu kita lakukan? Apa kesalahan fatal ini dan mengapa kita melakukannya? Yang terpenting, kita akan menemukan cara untuk menyelamatkan diri dari nasib buruk dan mengubah pengetahuan tentang kesalahan menjadi strategi untuk sukses.

Saya harap setelah membaca buku ini, Anda akan memahami perilaku Anda yang tidak sempurna, tetapi sepenuhnya manusiawi. Ilmu kemauan menunjukkan bahwa kita masing-masing berjuang dengan godaan, kecanduan, gangguan, dan penundaan dalam satu atau lain cara. Semua kelemahan ini tidak mengekspos kita pada kegagalan pribadi - itu adalah fenomena universal, bagian dari esensi manusia kita. Jika buku saya hanya membantu Anda untuk melihat bahwa Anda jauh dari sendirian dalam "perjuangan keinginan" Anda, saya akan senang. Tapi saya benar-benar ingin melihat hal-hal berjalan lebih jauh dan strategi dalam buku ini memberi Anda kesempatan untuk benar-benar dan secara permanen mengubah hidup Anda.

Bagaimana cara menggunakan buku ini?

Menjadi Penjelajah Kemauan

Saya dilatih sebagai peneliti, dan hal pertama yang saya pelajari adalah bahwa teori itu baik, tetapi fakta lebih baik. Jadi saya meminta Anda untuk memperlakukan buku ini sebagai eksperimen. Pendekatan ilmiah untuk pengendalian diri tidak terbatas pada laboratorium. Anda dapat – dan harus – menjadikan diri Anda subjek eksperimen alami Anda sendiri. Saat membaca buku, jangan anggap remeh kata-kata saya. Saya akan memperdebatkan argumen saya, tetapi saya akan meminta Anda untuk memeriksanya dalam praktik. Lakukan penelitian Anda, cari tahu apa yang tepat untuk Anda, apa yang membantu Anda.

Di setiap bab, Anda akan menemukan dua jenis tugas yang akan membantu Anda menjadi peneliti yang berkemauan keras. Yang pertama disebut "Di bawah mikroskop". Ini adalah pertanyaan tentang apa yang terjadi dalam hidup Anda saat ini. Sebelum Anda mengubah sesuatu, Anda perlu melihatnya. Misalnya, saya akan meminta Anda untuk mencatat kapan Anda kemungkinan besar akan menyerah pada godaan, bagaimana rasa lapar memengaruhi pengeluaran Anda. Saya akan meminta Anda untuk memperhatikan apa yang Anda katakan kepada diri sendiri ketika kehendak Anda diuji, termasuk ketika Anda menunda sesuatu sampai nanti, dan bagaimana Anda sendiri mengevaluasi keberhasilan dan kegagalan dari kehendak Anda. Saya bahkan akan meminta Anda untuk melakukan penelitian lapangan, seperti bagaimana wiraniaga menggunakan interior toko untuk melonggarkan kendali diri Anda. Dalam setiap kasus seperti itu, ambil posisi sebagai pengamat yang ingin tahu, seperti seorang ilmuwan yang mengintip ke dalam mikroskop, berharap menemukan sesuatu yang menarik dan berguna. Anda tidak boleh memakan diri sendiri untuk setiap kelemahan atau mengeluh tentang dunia modern dengan godaannya (yang pertama berlebihan, tetapi saya akan mengurus yang terakhir).

Di setiap bab Anda juga akan menemukan "Eksperimen". Ini adalah strategi praktis untuk meningkatkan pengendalian diri yang diambil dari penelitian atau teori ilmiah. Mereka akan membantu Anda memperkuat tekad Anda dalam pencobaan hidup. Saya sangat menyarankan agar Anda tetap berpikiran terbuka tentang semua metode, bahkan jika beberapa tampaknya berlawanan dengan intuisi Anda (akan ada banyak). Mereka telah diuji oleh siswa dalam kursus saya, dan meskipun tidak setiap strategi akan berhasil untuk semua orang, mereka semua pantas mendapatkan pujian tertinggi. Tapi bagaimana dengan yang terdengar bagus dalam teori, tetapi gagal total dalam praktik? Anda tidak akan menemukan mereka di sini.

Eksperimen ini adalah cara yang bagus untuk berhenti mengulur waktu dan menemukan solusi baru untuk masalah lama. Saya menyarankan Anda menguji berbagai strategi dan melihat dari pengalaman apa yang terbaik untuk Anda. Karena ini adalah eksperimen, bukan ujian, Anda tidak dapat gagal - bahkan jika Anda memutuskan untuk mencoba kebalikan dari apa yang disarankan sains (bagaimanapun juga, itu membutuhkan skeptis). Bagikan metode ini dengan teman, keluarga, kolega, lihat apa yang berhasil untuk mereka. Itu selalu mendidik, dan Anda dapat menggunakan pengamatan Anda untuk mengasah keterampilan Anda.

Ujian kemauanmu

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari buku ini, saya sarankan Anda memilih satu tantangan tekad untuk menguji semua ide Anda. Setiap orang memiliki kelemahannya masing-masing. Beberapa di antaranya bersifat universal, seperti keinginan biologis kita akan permen dan lemak, dan kita semua harus menahan diri agar tidak menghancurkan toko permen lokal sendirian. Tetapi banyak tes kemauan yang unik. Apa yang menarik satu orang dapat menolak orang lain. Apa yang menggairahkan seseorang mungkin tampak membosankan bagi orang lain. Dan seseorang akan dengan senang hati membayar untuk kesempatan melakukan sesuatu yang masih belum akan Anda lakukan. Namun, apa pun kesulitannya, mereka memengaruhi kita semua dengan cara yang sama. Anda sama laparnya dengan cokelat seperti seorang perokok yang merindukan rokok, atau seperti seorang shopaholic yang ingin mengosongkan dompetnya. Anda berbicara sendiri untuk tidak berolahraga, sama seperti satu orang meminta maaf karena tidak membayar tagihannya yang telah jatuh tempo, dan orang lain karena tidak duduk di malam hari dengan buku.

Mungkin tes tekad Anda adalah sesuatu yang selalu Anda hindari (sebut saja tes kekuatan "Saya akan"), atau kebiasaan yang ingin Anda hentikan (tes kekuatan "Saya tidak akan"). Anda juga dapat memilih tujuan hidup penting yang ingin Anda berikan lebih banyak energi dan perhatian (menguji kekuatan "Saya ingin"), misalnya, menjaga kesehatan Anda, mengatasi stres, menjadi orang tua yang lebih baik, mencapai kesuksesan karier . Ketiadaan pikiran, godaan, impulsif, dan penundaan adalah ujian universal sehingga nasihat dalam buku ini akan berhasil untuk tujuan apa pun. Pada saat Anda selesai membaca, Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang kelemahan Anda dan akan dipersenjatai dengan serangkaian strategi pengendalian diri yang baru.

Gunakan waktumu

Buku ini berisi kursus pendidikan 10 minggu. Ini dibagi menjadi 10 bab, masing-masing menjelaskan satu ide kunci, ilmu di baliknya, dan bagaimana hal itu dapat diterapkan pada tujuan Anda. Ide dan strategi saling berhubungan, dan tugas setiap bab mempersiapkan Anda untuk bab berikutnya.

Meskipun Anda dapat membaca seluruh buku di akhir pekan, saya sarankan untuk memperlambat saat menerapkan strategi. Di kelas saya, siswa menghabiskan satu minggu penuh untuk melihat bagaimana setiap ide bergema dalam kehidupan mereka. Setiap minggu mereka mencoba satu cara baru untuk mengendalikan diri, dan pada akhirnya mereka melaporkan cara mana yang paling membantu mereka. Saya menyarankan Anda untuk mengambil pendekatan yang sama, terutama jika Anda bermaksud menggunakan buku itu untuk tujuan tertentu, seperti penurunan berat badan atau pengendalian biaya. Beri diri Anda waktu untuk mencoba semua latihan dan merenung. Pilih satu strategi dari setiap bab, salah satu yang paling sesuai dengan masalah Anda, dan jangan mencoba 10 metode baru sekaligus.

Anda dapat menggunakan struktur buku 10 minggu setiap kali Anda ingin mengubah sesuatu dalam hidup Anda atau mencapai tujuan apa pun. Beberapa siswa saya mengikuti kursus lebih dari sekali, setiap kali memilih ujian baru. Tetapi jika Anda memutuskan untuk membaca buku secara keseluruhan terlebih dahulu, nikmatilah, dan jangan mencoba mengikuti refleksi dan latihan di sepanjang jalan. Ingat apa yang menurut Anda paling menarik, lalu kembalilah ketika Anda siap untuk mewujudkan ide.

Mari kita mulai

Inilah tantangan pertama Anda: pilih satu tantangan untuk perjalanan ke ilmu tekad. Dan saya berharap dapat melihat Anda di bab pertama: kita akan kembali ke masa lalu untuk memahami bagaimana tekad muncul - dan bagaimana menggunakannya.

Di bawah mikroskop: pilih tes kemauan Anda
Jika Anda belum melakukannya, sekaranglah waktunya untuk memilih tes kemauan di mana Anda akan menerapkan ide dan strategi dari buku tersebut. Pertanyaan-pertanyaan berikut akan membantu Anda mengidentifikasinya:

– Uji Kekuatan "Aku Akan". Apakah ada sesuatu yang ingin Anda lakukan lebih dari apa pun di dunia ini, atau sesuatu yang ingin Anda hentikan karena Anda tahu itu akan membuat hidup Anda jauh lebih mudah?

– Uji Kekuatan "Saya tidak akan". Apa kebiasaanmu yang paling lengket? Apa yang ingin Anda singkirkan atau apa yang lebih jarang Anda lakukan karena membahayakan kesehatan Anda, menghalangi kebahagiaan atau kesuksesan Anda?

– Uji kekuatan "Saya ingin". Apa tujuan jangka panjang terpenting Anda yang ingin Anda dedikasikan energi Anda? Apa "keinginan" langsung yang paling mungkin untuk merayu Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari tujuan itu?

1. "Saya akan", "Saya tidak akan", "Saya ingin": apa itu kemauan dan mengapa itu penting

Ketika Anda memikirkan tentang apa yang membutuhkan kemauan keras, apa pikiran pertama yang muncul di benak Anda? Bagi kebanyakan dari kita, ujian klasik dari tekad adalah godaan, entah itu donat, rokok, atau one-night stand. Ketika orang berkata, "Saya berkemauan lemah," biasanya berarti, "Sulit bagi saya untuk mengatakan tidak ketika mulut, perut, hati, atau ... (pengganti bagian tubuh Anda) ingin mengatakan ya." Sebut saja kekuatan "Saya tidak akan".

Tetapi kemampuan untuk mengatakan tidak hanyalah salah satu komponen dari tekad. Lagi pula, "katakan saja tidak" adalah tiga kata favorit bagpiper dan kentang sofa dari seluruh dunia. Terkadang lebih penting untuk mengatakan ya - jika tidak, bagaimana melakukan semua hal yang Anda tunda sampai besok (atau selamanya)? Kemauan membantu Anda memasukkannya ke dalam daftar tugas Anda, bahkan ketika rasa tidak aman, kekhawatiran kecil, atau aliran acara TV realitas yang tak ada habisnya mencoba meyakinkan Anda. Kemampuan untuk melakukan apa yang Anda harus, bahkan jika beberapa bagian dari jiwa Anda tidak menginginkannya, kita akan menyebutnya kekuatan "Aku akan".

Kekuatan "Aku akan" dan "Aku tidak akan" adalah dua aspek pengendalian diri, tetapi tidak terbatas pada mereka. Mengatakan ya dan tidak ke kanan membutuhkan kekuatan ketiga: kemampuan untuk mengingat apa yang sebenarnya Anda inginkan. Saya tahu Anda merasa benar-benar menginginkan kue keping cokelat, martini ketiga, atau hari libur. Tetapi ketika Anda menghadapi godaan atau main mata dengan kelambanan, Anda harus ingat bahwa yang sebenarnya Anda inginkan adalah mengenakan jeans ketat, mendapatkan promosi, melunasi hutang kartu kredit Anda, menyelamatkan pernikahan Anda, atau tidak dipenjara. Jika tidak, apa yang akan menjauhkan Anda dari keinginan sesaat? Untuk menguasai diri sendiri, Anda perlu tahu apa yang benar-benar penting bagi Anda. Ini adalah kekuatan dari "Saya ingin".

Kontrol diri adalah kontrol dari tiga kekuatan: "Saya akan", "Saya tidak akan" dan "Saya ingin" dan itu membantu Anda mencapai tujuan Anda (atau menghindari masalah). Seperti yang akan kita lihat, kita sebagai manusia bangga memiliki otak yang mendukung ketiga fungsi tersebut. Faktanya, perkembangan ketiga kekuatan ini mendefinisikan kita sebagai spesies manusia. Sebelum kita membahas bisnis kotor menganalisis mengapa kita tidak dapat menggunakannya, mari kita rasakan betapa beruntungnya kita memilikinya. Kita akan melihat ke dalam otak dan melihat di mana sakramen berlangsung, serta belajar bagaimana kita dapat melatih tekad. Kami juga akan melihat sekilas mengapa tekad sulit didapat dan bagaimana membawa kemampuan manusia yang unik lainnya, kesadaran diri, sehingga daya tahan kita tidak pernah gagal.

Dari mana kekuatan kemauan kita berasal?

Bayangkan: kita telah diangkut 100 ribu tahun yang lalu, dan Anda adalah Homo sapiens baru di antara semua keragaman yang berevolusi. Ya, saya akan menunggu sampai Anda menikmati jempol Anda yang menonjol, postur lurus, tulang hyoid (yang memungkinkan Anda mengembangkan beberapa kemiripan bicara, meskipun saya yakin saya tidak mengerti sepatah kata pun). Ngomong-ngomong, selamat: Anda bisa membuat api (tanpa menyalakan api), serta menggambar kerbau dan kuda nil dengan peralatan batu canggih.

Beberapa generasi yang lalu, tugas hidup Anda sangat sederhana: 1) mencari makan siang; 2) berkembang biak; 3) menghindari pertemuan tak terduga dengan Crocodylus anthropophagus (diterjemahkan dari bahasa Latin - "buaya yang meledakkan orang"). Tapi Anda tumbuh dalam suku yang ramah dan bergantung pada homo sapiens lain untuk bertahan hidup. Ini berarti Anda harus menambahkan "jangan membuat siapa pun marah dalam prosesnya" ke dalam daftar prioritas Anda. Komunitas berarti kerjasama dan distribusi sumber daya: Anda tidak bisa hanya mengambil apa yang Anda inginkan. Jika Anda mencuri sandwich kerbau seseorang atau teman-pacar Anda, Anda dapat dikeluarkan dari suku dan bahkan dibunuh (jangan lupa, Homo sapiens lain juga memiliki alat-alat batu yang tajam, dan kulit Anda jauh lebih tipis daripada kuda nil). Selain itu, Anda membutuhkan suku: suku itu merawat Anda ketika Anda sakit atau terluka, dan karenanya tidak dapat berburu atau mengumpulkan buah beri. Bahkan di zaman batu, aturan untuk mendapatkan teman dan mempengaruhi orang mirip dengan hari ini: membantu ketika tetangga membutuhkan tempat berlindung, berbagi makan siang bahkan jika Anda belum merasa cukup, dan berpikir dua kali sebelum mengatakan, "cawat ini untuk kamu." penuh." Dengan kata lain, tolong jaga dirimu sedikit.

Bukan hanya nyawamu yang dipertaruhkan. Kelangsungan hidup seluruh suku tergantung pada kemampuan Anda untuk memilih siapa yang akan dilawan (sebaiknya bukan milik Anda sendiri) dan siapa yang akan dinikahi (bukan sepupu: Anda perlu meningkatkan keragaman genetik, jika tidak seluruh suku Anda akan digerogoti oleh satu penyakit). Dan jika Anda cukup beruntung untuk menemukan pasangan, Anda diharapkan untuk terhubung seumur hidup, dan tidak hanya sekali di balik semak tetangga. Ya, sebagai orang (hampir) modern, Anda memiliki banyak cara baru untuk mendapat masalah berkat naluri makan, agresif, dan seksual Anda yang dihormati.

Maka muncullah kebutuhan akan apa yang sekarang kita sebut kemauan keras. Dalam perjalanan (pra)sejarah, semakin meningkatnya tingkat kompleksitas dunia sosial kita menuntut semakin banyak pengendalian diri. Kebutuhan untuk menyesuaikan diri, bekerja sama, dan memelihara hubungan jangka panjang telah membebani otak primitif kita, dan itu telah mengembangkan strategi pengendalian diri. Modern kami adalah jawaban untuk persyaratan lama tersebut. Otak kita menebus apa yang hilang, dan voila: kita memiliki kemauan keras - kemampuan untuk mengendalikan impuls kita, yang membantu kita menjadi orang dalam arti yang sebenarnya.

Kelly McGonigal

Kekuatan kemauan. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat

Buku ini didedikasikan untuk siapa saja yang pernah berjuang dengan godaan, kecanduan, penundaan dan bujukan untuk melakukan sesuatu - yaitu, kita semua

Seorang pria pintar ingin mengendalikan dirinya sendiri - seorang anak menginginkan permen.

Rumi[Jalaladdin Rumi, penyair Sufi Persia abad ke-13.]

Kata pengantar. Pelajaran pengantar tentang kursus "The Science of Willpower"

Namun, kebanyakan orang merasa gagal di jalan ini: satu saat mereka mengendalikan diri, dan selanjutnya mereka diliputi perasaan dan kehilangan kendali. Menurut American Psychological Association, masyarakat percaya bahwa kurangnya kemauan adalah penyebab utama kesulitan dalam perjalanan menuju suatu tujuan. Banyak orang merasa bersalah karena mengecewakan diri sendiri dan orang lain. Banyak yang mendapati diri mereka berada di bawah belas kasihan pikiran, perasaan, kecanduan mereka sendiri - perilaku mereka lebih ditentukan oleh impuls daripada oleh pilihan sadar. Bahkan orang yang paling mahir dalam mengendalikan diri pun lelah menahan diri dan bertanya pada diri sendiri apakah hidup harus sesulit ini.

Sebagai psikolog kesehatan dan pendidik program kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Stanford, tugas saya adalah mengajari orang cara mengelola stres dan membuat keputusan yang sehat. Selama bertahun-tahun saya telah menyaksikan orang-orang berjuang dengan diri mereka sendiri untuk mengubah pikiran, perasaan, tubuh, dan kebiasaan mereka, dan saya menyadari bahwa gagasan tentang kemauan keras para penderita ini menghambat kesuksesan mereka dan menyebabkan stres yang tidak perlu. Meskipun sains dapat membantu mereka, orang-orang tidak pandai mengambil fakta kering dan terus mengandalkan strategi lama yang, seperti yang saya temukan berulang kali, tidak hanya tidak efektif - mereka menyimpang, menyebabkan sabotase dan kehilangan kendali.

Agar berhasil mengendalikan diri, Anda perlu mengetahui kelemahan Anda.

Saya percaya bahwa cara terbaik untuk mengembangkan pengendalian diri adalah dengan memahami bagaimana dan mengapa Anda kehilangannya. Mengetahui apa yang kemungkinan besar akan menyebabkan Anda menyerah tidak akan membuat Anda gagal, seperti yang ditakuti banyak orang. Ini akan berfungsi sebagai dukungan untuk Anda dan membantu Anda mengatasi jebakan di mana kemauan cenderung menipu Anda. Menurut penelitian, orang yang berpikir bahwa mereka memiliki kemauan yang kuat sebenarnya jauh lebih mungkin untuk kehilangan kesabaran ketika tergoda [Distorsi ini melampaui kemauan. Misalnya, orang yang percaya bahwa mereka dapat dengan mudah melakukan beberapa hal pada saat yang sama lebih mudah terganggu oleh rangsangan asing daripada yang lain. Fenomena ini dikenal sebagai efek Dunning-Kruger dan pertama kali dilaporkan oleh dua psikolog di Cornell University. Mereka menemukan bahwa orang melebih-lebihkan berbagai kemampuan, seperti selera humor, literasi, dan penilaian. Efek ini paling menonjol pada orang-orang yang keterampilannya sangat lemah: mereka yang nilai ujiannya jatuh di persentil ke-12 cenderung menilai diri mereka sendiri di persentil ke-62 secara rata-rata. Ini menjelaskan, antara lain, tingginya volume audisi pertunjukan bakat.]. Misalnya, perokok yang sangat optimis tentang kemampuan mereka untuk tidak merokok lebih mungkin diterima begitu saja empat bulan kemudian, dan penurun berat badan yang terlalu optimis kemungkinan kecil akan menurunkan berat badan. Mengapa? Mereka gagal memprediksi kapan, di mana, dan mengapa mereka akan menyerah pada godaan. Mereka mengekspos diri mereka pada godaan besar, seperti berkumpul dalam kelompok merokok atau meletakkan vas kue di sekitar rumah. Kerusakan mereka benar-benar luar biasa, dan mereka menyerah pada kesulitan sekecil apa pun.

Mengetahui tentang diri kita sendiri - terutama tentang bagaimana kita berperilaku ketika kemauan kita mengecewakan kita - adalah dasar dari pengendalian diri. Itulah sebabnya kursus Science of Willpower dan buku ini berfokus pada kegagalan umum dalam pengendalian diri. Setiap bab menyanggah kesalahpahaman umum tentang pengendalian diri dan menawarkan pendekatan baru untuk menguji tekad. Kami akan membuat semacam otopsi dari setiap kelalaian kami. Apa yang menyebabkan kegagalan ketika kita menyerah pada godaan atau menunda apa yang perlu kita lakukan? Apa kesalahan fatal ini dan mengapa kita melakukannya? Yang terpenting, kita akan menemukan cara untuk menyelamatkan diri dari nasib buruk dan mengubah pengetahuan tentang kesalahan menjadi strategi untuk sukses.

Saya harap setelah membaca buku ini, Anda akan memahami perilaku Anda yang tidak sempurna, tetapi sepenuhnya manusiawi. Ilmu kemauan menunjukkan bahwa kita masing-masing berjuang dengan godaan, kecanduan, gangguan, dan penundaan dalam satu atau lain cara. Semua kelemahan ini tidak mengungkapkan dalam diri kita kegagalan pribadi - itu adalah fenomena universal, bagian dari esensi manusia kita. Jika buku saya hanya membantu Anda untuk melihat bahwa Anda jauh dari sendirian dalam "perjuangan keinginan" Anda, saya akan senang. Tapi saya benar-benar ingin melihat hal-hal berjalan lebih jauh dan strategi dalam buku ini memberi Anda kesempatan untuk benar-benar dan secara permanen mengubah hidup Anda.

Jika Anda berpikir bahwa tekad adalah kualitas tertentu yang hanya melekat pada orang pilihan, maka Anda salah. “Kekuatan hanyalah otot yang dapat dilatih dengan bantuan teknik dan latihan khusus,” saya yakin PhD, psikolog, profesor di Universitas Stanford Kelly McGonigal, penulis buku Willpower.

AiF.ru menerbitkan kutipan dari buku tersebut.

Tiga kekuatan dalam diri kita

Jadi, dalam diri kita masing-masing ada tiga kekuatan: "Saya akan", "Saya tidak akan" dan "Saya ingin". Willpower justru merupakan kemampuan untuk mengendalikan ketiga kekuatan ini dan menyalakannya masing-masing pada waktunya.

"Saya akan" adalah kekuatan di dalam diri kita yang membuat janji semacam ini: "Mulai Senin saya akan lari," "Saya akan makan lebih sedikit permen."

"Saya akan" adalah kemampuan untuk melakukan apa yang tidak Anda inginkan. "Saya akan" adalah niat kita, yang biasanya jauh lebih lemah daripada kebiasaan buruk kita.

Kekuatan "Aku tidak akan" adalah saudara perempuan dari kekuatan "Aku akan". Ini adalah kemampuan untuk mengatakan "Tidak" pada godaan Anda.

Dan "saya ingin" adalah apa yang benar-benar Anda inginkan.

Seperti yang ditulis Kelly, “Saya tahu Anda merasa sangat menginginkan kue cokelat, martini ketiga, atau hari libur. Tetapi ketika Anda menghadapi godaan atau main mata dengan kelambanan, Anda perlu ingat bahwa apa yang sebenarnya Anda inginkan adalah mengenakan jeans ketat, mendapatkan promosi, melunasi hutang kartu kredit Anda, menyelamatkan pernikahan Anda, atau tidak dipenjara.”

Artinya, kekuatan "saya ingin" adalah apa yang kita inginkan, jika kita sampai ke dasarnya. Lagi pula, jika Anda melihat lebih dalam, maka donat membantu kami mengatasi masalah kami, dan dengan bantuan alkohol kami hanya ingin menjadi lebih menarik bagi lawan jenis (ya, ya, jika Anda memiliki masalah dengan alkohol, maka secara tidak sadar Anda hanya ingin cinta).

Jadi, kemauan adalah kemampuan untuk mengendalikan dan meluncurkan ketiga kekuatan ini.

Dari mana tekad kita berasal?

Bayangkan kita dibawa kembali 100.000 tahun. Seperti apakah orang itu saat itu? Dia tidak peduli sama sekali tentang jam tangan baru, mobil, atau pembayaran pinjaman. Yang dipedulikan nenek moyang kuno kita hanyalah reproduksi, menghindari bahaya, dan menemukan sesuatu untuk dimakan.

Semua proses seimbang. Orang kuno tidak berdiri di kasir makanan cepat saji memesan beberapa hamburger. Dan kemudian mereka tidak masuk ke mobil mereka dan pulang.

Untuk makan, seseorang harus melakukan banyak tindakan. Orang zaman dahulu tidak menderita obesitas atau hipertensi. Mereka tidak harus mengendalikan diri mereka sendiri karena insting merekalah yang mengendalikan mereka. Mereka tahu: jika Anda melihat bahaya, larilah. Jika Anda ingin makan, Anda harus mencobanya.

Secara bertahap, seseorang berkembang, dia memiliki lebih banyak godaan, dan dengan setiap putaran baru perkembangan dia harus belajar mengendalikan dirinya sendiri. Otak kita telah diubah, dan relatif baru-baru ini sebuah departemen khusus telah muncul di dalamnya, yang diciptakan untuk mengendalikan diri kita sendiri. Neoplasma ini disebut korteks prefrontal. Dialah yang membantu kita membuat keputusan yang berkemauan keras. Ini adalah bagian kecil dari otak yang bertanggung jawab atas fakta bahwa kita dapat mengendalikan diri dan tindakan kita. Jika seseorang tidak memiliki korteks prefrontal, maka dari luar ia akan terlihat sedikit primitif.

Bagaimana cara mengembangkan dan memperkuat kemauan?

Untuk mengembangkan dan memperkuat kemauan, cukup mengingat beberapa cara yang akan memastikan bahwa pengendalian diri Anda akan bekerja seperti jarum jam. Berikut lima cara tersebut:

1. Tarik napas dalam pengendalian diri

Pernapasan yang benar secara umum dapat membantu menghindari banyak masalah. Banyak dokter mengatakan bahwa jika mereka ditanya tentang keterampilan paling sederhana yang akan membantu seseorang menjadi bugar, mereka akan memilih kemampuan bernapas dengan benar.

Jadi, inilah yang perlu Anda lakukan agar sel-sel korteks prefrontal Anda terisi udara. Ambil stopwatch dan ambil napas dalam-dalam selama 7 detik. Kemudian hembuskan juga selama 7 detik. Idealnya, Anda harus mengambil 4-6 napas per menit, yaitu setiap napas membutuhkan waktu 10-15 detik. Jika Anda melakukan latihan ini sebelum "kehancuran" yang berkemauan keras, ini akan membantu Anda menahan diri.

2. Meditasi lima menit

Otak kita terus bekerja, dan terkadang ada terlalu banyak proses paralel yang berjalan di dalamnya. Semua ini sangat menghambat proses "kehendak". Ingat bagaimana tubuh kita bereaksi ketika kita memiliki banyak hal yang harus dilakukan dan kita tidak punya waktu untuk melakukan apa pun. Dia terus-menerus tertarik pada sesuatu untuk "menenangkan" dirinya sendiri - misalnya, untuk makan.

Itulah sebabnya salah satu cara terbaik untuk mendapatkan kembali kendali atas keinginan Anda adalah dengan melakukan sedikit meditasi. Pada saat yang sama, bahkan memusatkan perhatian pada pernapasan Anda dapat dianggap sebagai meditasi. Anda hanya bisa mengatakan "tarik napas" dan "buang napas" pada diri sendiri. Bahkan meditasi lima menit akan membantu Anda menjaga diri agar tidak terjatuh.

3. Jalan-jalan!

“Tidak ada masalah yang tidak bisa diselesaikan dengan berjalan kaki,” kata pepatah Cina kuno. Dan ini benar sekali! Berjalan benar-benar mengisi tubuh Anda dengan endorfin, yang secara otomatis membuat Anda merasa lebih bahagia.

Bahkan berjalan kaki selama 15 menit akan memberi Anda dosis endorfin dan memenuhi sel-sel Anda dengan oksigen sehingga Anda sama sekali tidak ingin meraih kesenangan terlarang. Idealnya, berjalan kaki setiap hari setidaknya selama 15-30 menit. Ini tidak hanya akan melunakkan tubuh Anda, tetapi juga jiwa Anda.

4. Tidur siang atau santai saja

Tidur yang baik adalah komponen penting dari kehidupan penuh kita. Ingat bagaimana perasaan Anda ketika Anda tidur sedikit? Saya ingin terus-menerus meneriaki seseorang, melepaskan diri atau hanya makan banyak hal yang berbahaya. Kurang tidur tidak boleh dianggap remeh. Ini benar-benar hal yang mengerikan, tidak hanya bagi diri kita sendiri, tetapi juga bagi orang-orang di sekitar kita.

Jadi, korteks prefrontal Anda hanya akan berjaga-jaga setelah tubuh Anda tidur nyenyak. Jangan mengharapkan perlindungan penuh dari kejahatan kehendak jika tubuh ingin tidur.

5. Makan tepat waktu

Setiap gangguan bagi tubuh adalah stres besar. Apa yang biasa dilakukan tubuh Anda dengan stres? Itu benar - makan! Tahukah Anda bahwa bahkan ruangan yang berantakan dapat menyebabkan penambahan berat badan? Itulah sebabnya agar tidak menciptakan situasi stres tambahan bagi tubuh, Anda perlu makan tepat waktu.

Kemauan oleh Kelly McGonigal, milik Mann, Ivanov & Ferber

Kelly McGonigal, PhD, psikolog, profesor di Universitas Stanford, penulis Willpower. Bagaimana cara mengembangkan dan memperkuat? (The Willpower Instinct), mengatakan bahwa kemampuan mengendalikan diri adalah respons otak dan tubuh manusia terhadap impuls dan keinginan yang tiba-tiba:

“Kemauan adalah respons seseorang terhadap konflik internal. Misalnya, Anda diliputi oleh keinginan untuk merokok lagi atau makan lebih banyak untuk makan siang, tetapi Anda mengerti bahwa Anda tidak dapat melakukan ini, dan dengan kekuatan terakhir Anda menahan kelemahan sesaat. Atau Anda tahu Anda harus pergi ke gym dan membayar tagihan listrik Anda yang berdebu di atas meja kopi, tetapi Anda lebih suka duduk."

Butuh jutaan tahun bagi evolusi untuk membentuk korteks prefrontal (wilayah otak yang terletak tepat di belakang tulang frontal tengkorak), yang mengontrol secara mutlak semua proses yang membedakan seseorang dari hewan. Dengan asumsi bahwa pada awalnya otak manusia kuat dalam pengambilan keputusan dan pengendalian diri, lalu bagaimana melatih pengendalian diri dan apa yang dapat dilakukan untuk meningkatkan “peralatan standar”-nya?

Selama bertahun-tahun diyakini bahwa struktur otak tidak berubah. Namun, hasil penelitian yang dilakukan oleh ahli saraf selama dekade terakhir telah menunjukkan bahwa otak, seperti seorang siswa yang haus akan pengetahuan, sangat sensitif terhadap pengalaman apa pun yang diperoleh: paksa diri Anda untuk menyelesaikan tugas sehari-hari untuk perhitungan - dan otak Anda akan menjadi lebih kuat dalam matematika; belajar dan melafalkan puisi panjang - dan Anda akan secara signifikan mempercepat proses menghafal dan mereproduksi informasi.

Misalnya, orang dewasa, yang belajar menyulap, mengumpulkan materi abu-abu di lobus parietal otak yang bertanggung jawab atas koordinasi gerakan, sementara anak-anak yang memainkan alat musik memiliki keterampilan motorik halus dan kasar yang jauh lebih baik daripada teman sebayanya.

Kontrol diri tidak terkecuali pada aturan. Saat ini, para ilmuwan mengetahui banyak cara untuk memperkuat tekad. Beberapa dari Anda, pembaca yang budiman, sekarang mungkin berpikir tentang jebakan godaan, seperti cokelat batangan di ruang ganti atau minibar di sebelah sepeda olahraga. Jelas, dengan menggunakan metode seperti itu, seseorang tidak hanya dapat mengembangkan kemampuan untuk mengendalikan diri, tetapi juga meredam sistem saraf. :)

Hari ini kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan cara yang lebih sederhana, tetapi tidak kalah efektif untuk mengembangkan kemauan, yang diusulkan oleh Kelly McGonigal dan psikolog lainnya.

Kemauan habis sepanjang hari

Kualitas karakteristik kemauan, menurut McGonigal, adalah keterbatasannya, karena setiap manifestasi yang berhasil dari daya tahan dan pengendalian diri menghabiskan cadangan energi seseorang:

“Dengan mencoba mengendalikan temperamen keras kita atau mengabaikan faktor-faktor yang mengganggu, kita mendapatkan kekuatan dari sumber yang sama.”

Serangkaian eksperimen yang dijelaskan oleh psikolog Roy Baumeister dalam bukunya Willpower: Menemukan Kembali Kekuatan Terbesar Manusia membawanya untuk membuat hipotesis menarik bahwa pengendalian diri seperti otot: jika Anda tidak mengistirahatkannya, Anda akan kehilangan kekuatan pada waktunya. , seperti seorang atlet yang telah membuat dirinya kelelahan. Beberapa peneliti, termasuk Kelly McGonigal, percaya bahwa tekad, seperti halnya tubuh manusia, dapat dibesarkan dengan bantuan pelatihan khusus, yang akan dibahas nanti.

Bagaimana cara belajar pengendalian diri dan memperkuat kemauan?

Langkah pertama menuju pengendalian diri adalah manajemen stres, karena basis biologis mereka sama sekali tidak sesuai. Berada di bawah pengaruh ketegangan saraf yang berkepanjangan, seseorang secara tidak rasional menggunakan sumber energinya, yang secara negatif mempengaruhi kerja korteks prefrontal dan memperburuk keadaan "lawan-atau-lari". Dalam situasi stres, kita bertindak secara naluriah dan membuat keputusan berdasarkan kesimpulan sesaat, sementara pengendalian diri membutuhkan pertimbangan dan analisis mendalam terhadap situasi saat ini.

Dalam hal ini, bagaimana mencapai pengendalian diri dalam situasi stres? Ketika Anda merasa kewalahan dan lelah, ambil napas dalam-dalam dan cobalah mengalihkan perhatian Anda dari pikiran Anda - latihan ini, menurut McGonigal, akan menjadi awal yang baik dalam memerangi stres kronis.

2. "Saya tidak bisa" vs. "Saya tidak"

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology, salah satu cara untuk meningkatkan pengendalian diri dan memperkuat kemauan adalah penegasan diri. Contoh yang bagus adalah perbedaan antara dampak penggunaan frasa "Saya tidak bisa" dan "Saya tidak bisa" pada seseorang.

Dalam percobaan tersebut, 120 siswa dibagi menjadi 2 kelompok, salah satu dari mereka harus menolak proposal dengan menggunakan frasa “Saya tidak bisa”, sedangkan yang kedua harus mengatakan “tidak”, memulai kalimat dengan kata-kata "Saya tidak bisa". Misalnya, "Saya tidak bisa makan es krim" atau "Saya tidak makan es krim." Di akhir penelitian, para peserta ditawari hadiah gratis: sebatang cokelat atau muesli dan batang kenari. Para siswa, yang tidak menyadari bahwa eksperimennya belum mencapai kesimpulan logisnya, membuat pilihan dan menerima camilan yang diinginkan. Akibatnya, 61% siswa yang menjawab "Saya tidak bisa" memilih cokelat batangan daripada batangan muesli, sementara siswa yang menjawab "Saya tidak bisa" memilih batang sereal sebanyak 64%.

“Setiap kali Anda mengatakan pada diri sendiri 'Saya tidak bisa', Anda membuat lingkaran umpan balik sebagai pengingat keterbatasan Anda. Frasa ini sekali lagi menekankan bahwa Anda memaksakan diri untuk melakukan apa yang tidak Anda sukai.

Bagaimana cara mendapatkan pengendalian diri? Lain kali Anda harus melepaskan sesuatu, gunakan kata-kata "Saya tidak bisa" agar tidak mengingatkan Anda sekali lagi bahwa Anda tidak dapat melakukan sesuatu. :)

3. Tidur yang sehat

McGonigal mencatat bahwa kurang tidur yang konstan memiliki dampak yang kuat pada fungsi efisien korteks prefrontal otak:

“Kurang tidur - bahkan jika Anda tidur kurang dari 6 jam sehari - adalah semacam stres bagi tubuh, mempengaruhi bagaimana tubuh dan otak Anda menghabiskan sumber energi yang tersedia. Akibatnya, korteks prefrontal kehilangan kendali atas area lain dari sistem saraf dan tidak dapat melindungi Anda dari stres.

Untungnya, psikolog juga mengatakan bahwa semua ini dapat dibalik:

"Setelah seseorang cukup tidur, pemindaian otak berulang tidak akan lagi menunjukkan kerusakan pada korteks prefrontal."

Bagaimana cara meningkatkan pengendalian diri melalui tidur yang sehat? Profesor psikiatri Dr. Daniel Kripke, yang telah mengabdikan sejumlah makalah ilmiah untuk masalah tidur, menulis bahwa orang yang tidur sekitar 7 jam sehari jauh lebih produktif, merasa lebih bahagia dan hidup lebih lama. :)

4. Meditasi (minimal 8 minggu)

Bagaimana cara menjaga pengendalian diri? Menurut sebuah studi oleh Kelly McGonigal, delapan minggu latihan meditasi setiap hari menyebabkan peningkatan kesadaran diri dalam kehidupan sehari-hari, peningkatan perhatian, dan peningkatan materi abu-abu di area otak yang sesuai.

“Anda tidak harus bermeditasi sepanjang hidup Anda – perubahan positif pada fungsi otak dapat diamati hanya setelah 8 minggu latihan.”

5. Olahraga dan makan sehat

Bagaimana cara meningkatkan pengendalian diri dan kebugaran fisik Anda? Cara hebat lainnya untuk mengembangkan kemauan adalah olahraga, dan tidak masalah tingkat olahraga apa yang sedang kita bicarakan - apakah itu berjalan-jalan di udara segar atau olahraga penuh di gym. Tidak masalah bagi otak aktivitas mana yang Anda sukai: berkebun, yoga, menari, olahraga tim, berenang, atau angkat besi – dalam hal ini, apa pun yang melampaui gaya hidup menetap akan meningkatkan cadangan tekad.

Langkah mandiri kedua yang juga perlu dilakukan adalah pola makan sehat:

“Yang terbaik adalah makan makanan yang bisa memberi Anda energi untuk waktu yang lama. Kebanyakan psikolog dan ahli gizi menyarankan untuk memberikan preferensi pada makanan yang membantu menjaga kadar gula darah pada tingkat yang sama. Mungkin diperlukan pengendalian diri untuk mulai bergerak ke arah ini, tetapi upaya apa pun yang Anda lakukan akan meningkatkan fungsi otak.

Olahraga dan diet sehat tidak hanya memperkuat tekad, tetapi juga memiliki efek positif pada kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Secara khusus, selama aktivitas fisik, hormon endorfin dilepaskan dalam tubuh kita:

“Endorfin meminimalkan ketidaknyamanan selama berolahraga, menahan rasa sakit, dan meningkatkan perasaan euforia.”

6. Penundaan yang Sehat

Bagaimana melatih pengendalian diri, malas? :) Dalam buku yang telah disebutkan "Kemauan: Menemukan Kembali Kekuatan Manusia Terbesar", Roy Baumeister menjelaskan bahwa seseorang, mengulangi pada dirinya sendiri "tidak sekarang - nanti", dibebaskan dari siksaan internal, terutama ketika mencoba untuk menyingkirkan kebiasaan buruk (untuk Misalnya, makan permen sambil menonton film).

Tes Marshmallow

Sebagai kesimpulan, saya ingin memberi tahu Anda tentang satu eksperimen menarik, yang dilakukan untuk pertama kalinya pada tahun 1970 oleh profesor Universitas Stanford, penulis teori kepribadian kognitif-afektif, Walter Mischel.

Tes dilakukan untuk mengukur kemauan anak usia 4 sampai 6 tahun. Inti dari eksperimen ini adalah sebagai berikut: seorang anak dibawa ke sebuah ruangan dengan kamera tersembunyi dan duduk di meja yang di atasnya terletak satu marshmallow. Peneliti memberi tahu anak itu bahwa dia bisa memakannya sekarang atau menunggu sebentar tanpa menyentuh camilan dan mendapatkan marshmallow lagi sebagai hadiah.

Dalam versi asli percobaan, dari 653 peserta, lebih dari setengahnya menyerah pada godaan dan tidak mengesampingkan kesempatan untuk makan marshmallow.

Bagaimana itu terjadi - lihat videonya. :)

Percobaan terakhir dilakukan pada tahun 2012 oleh psikolog di University of Rochester.

Kelly McGonigal

Kekuatan kemauan. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat

Kekuatan kemauan. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat
Kelly McGonigal

Kesehatan fisik, situasi keuangan, hubungan dengan orang lain, dan kesuksesan profesional bergantung pada kemauan keras - ini adalah fakta yang terkenal. Tetapi mengapa kita begitu sering kekurangan tekad ini: suatu saat kita mengendalikan diri kita sendiri, dan selanjutnya kita diliputi oleh perasaan dan kita kehilangan kendali?

Profesor Stanford Kelly McGonigal, meringkas hasil penelitian terbaru, menjelaskan cara mengganti kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik, cara berhenti menunda sampai saat-saat terakhir, belajar fokus dan mengatasi stres. Membangun kemauan secara mengejutkan sangat mudah dengan Metode McGonigal, apa pun yang Anda butuhkan: menurunkan berat badan, berhenti merokok, berolahraga, berhenti memeriksa email setiap lima menit, atau mencari pekerjaan baru. Anda tidak tahu betapa Anda meremehkan kemampuan Anda!

edisi ke-2.

Diterbitkan dalam bahasa Rusia untuk pertama kalinya.

Kelly McGonigal

Kekuatan kemauan. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat

Diterbitkan dengan izin dari Badan Sastra Andrew Nurnberg

Ilustrasi buku disediakan oleh Tina Pavlato dari Visual Anatomy Limited (bab 1, 5), Hal Ersner-Herschfield dan John Baron (bab 7)

Dukungan hukum dari penerbit disediakan oleh firma hukum "Vegas-Lex"

Buku ini juga dilengkapi dengan:

seumur hidup

Les Hewitt, Jack Canfield dan Mark Victor Hansen

perjalanan waktu

Gleb Arkhangelsky

Bagaimana untuk mendapatkan hal-hal dalam rangka

David Allen

Pengembangan pribadi

Stephen Pavlina

Strategi dan perokok gemuk

David Meister

Buku ini didedikasikan untuk siapa saja yang pernah berjuang dengan godaan, kecanduan, penundaan dan bujukan untuk melakukan sesuatu - yaitu, kita semua

Seorang pria pintar ingin mengendalikan dirinya sendiri - seorang anak menginginkan permen.

Rumi

Kata pengantar. Pelajaran pengantar tentang kursus "The Science of Willpower"

Agar berhasil mengendalikan diri, Anda perlu mengetahui kelemahan Anda.

Bagaimana cara menggunakan buku ini?

Menjadi Penjelajah Kemauan

Ujian kemauanmu

Gunakan waktumu

Portal untuk siswa. Latihan mandiri

Kelly McGonigal Kekuatan kemauan. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat

Kata pengantar. Pelajaran pengantar tentang kursus "The Science of Willpower"

Agar berhasil mengendalikan diri, Anda perlu mengetahui kelemahan Anda.

Bagaimana cara menggunakan buku ini?

Di bawah mikroskop: pilih tes kemauan Anda

1. "Saya akan", "Saya tidak akan", "Saya ingin": apa itu kemauan dan mengapa itu penting

Dari mana kekuatan kemauan kita berasal?

Tiga kekuatan dalam diri kita

Dari mana tekad kita berasal?

Bagaimana cara mengembangkan dan memperkuat kemauan?

ARTIKEL TERKAIT

Kelly McGonigal
Kekuatan kemauan. Bagaimana mengembangkan dan memperkuat