საშინაო დავალება ყოველდღიურად სულ უფრო პოპულარული ხდება. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს: არ არის საჭირო სადმე წასვლა, მყუდრო სახლის ატმოსფერო, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები დილით ან საღამოს თავისუფალ დროს საყოფაცხოვრებო სამუშაოებიდან ან სამუშაოდან. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ინტენსივობა და სიხშირე. სცადეთ სხვადასხვა კომპლექსი, რომ აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ, ივარჯიშეთ ჩვეულ ტანსაცმელში - შესაფერისი, კომფორტული.

• რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს სახლში ვარჯიშს
• სად დავიწყოთ - პირველი ნაბიჯები
• პრაქტიკის წესები
• იოგას სახეები - როგორ ავირჩიოთ

თავდაპირველად, თითოეული ასანას დახვეწისას, თქვენ არ შეგიძლიათ შერცხვება უხერხული მოძრაობებით, თქვენს გრძნობებზე ფოკუსირებით, დაკვირვებით, თუ როგორ რეაგირებს სხეული კონკრეტულ დატვირთვაზე.
იოგა სახლში ასევე კარგია, რადგან თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა იმუშაოთ თქვენთვის კომფორტული ტემპით, ჯგუფის სხვა წევრებთან საკუთარი თავის შედარების გარეშე.
სახლში სწავლის უარყოფითი მხარეებიდან აღსანიშნავია, რომ დიდი ნებისყოფა, თვითდისციპლინა სჭირდება გაკვეთილების დაწყებას და არ მიტოვებას, მაღალი მოტივაციის შენარჩუნებას და თქვენ მიერ შედგენილი გრაფიკის მიხედვით ვარჯიშის სურვილი. და ეს არ არის ყველასთვის.

როგორ და სად დავიწყოთ სწავლა.

დამწყებთათვის სახლში დამოუკიდებლად, საკმაოდ ხშირად ჩნდება უამრავი კითხვა: როგორ დავიწყოთ სახლში იოგას გაკეთება ნულიდან? რა არის საჭირო სრულფასოვანი გაკვეთილისთვის? რა ტანსაცმელი აირჩიოს პრაქტიკისთვის? რომელია საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?

ყველა ამ კითხვაზე მრავალი პასუხია სპეციალიზებულ ლიტერატურაში, რომელთა ნახვა შესაძლებელია არა მხოლოდ ბეჭდური, არამედ ელექტრონული ფორმითაც. ეს არის სასწავლო ვიდეოები, სტატიები, წიგნები და მრავალი სხვა წყარო, რომლებიც სავსებით საკმარისია თქვენს კითხვებზე პასუხების საპოვნელად.
რამდენიმე პასუხი მოცემულია ამ სტატიაში, რომელიც განკუთვნილია მათთვის, ვინც აქამდე არასდროს უცდია და ახლა დაინტერესდა: როგორ დაიწყოთ იოგას გაკეთება?
ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ არ ისწავლოთ მასწავლებელთან და ჯგუფთან ერთად, არამედ სახლში ან ბუნებაში დამოუკიდებლად. რა არის ამისთვის საჭირო?

არც ისე ბევრი:

• დიდი სურვილი,
• რკინის მოთმინება,
• თვითორგანიზება,
• კომფორტული ტანსაცმელი,
• გარანტია, რომ გაკვეთილის დროს არავინ შეგაწუხებთ.

1. პირველ რიგში, აირჩიეთ ადგილი, სადაც ჩატარდება იოგას გაკვეთილები. ეს შეიძლება იყოს ლოჯი, აივანი, ვერანდა, ტერასა, ცალკე ოთახი ან ოთახის ნაწილი, ბაღი ან მოედანი - ერთი სიტყვით, ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად და მშვიდად იგრძნობთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არჩეული ადგილი იყოს მოსახერხებელი გაკვეთილებისთვის და არ გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციები.
2. თუ ეს ხდება სუფთა ჰაერზე, მაშინ არ უნდა გაგიფანტოთ ყურადღება გარე ხმებმა, გვერდით გამვლელმა ადამიანებმა ან მანქანების ხმაურმა.
3. შენობაში ვარჯიშისას ყურადღება არ უნდა გაგიფანტოთ დაუმთავრებელმა საქმეებმა, საყოფაცხოვრებო საუბრებმა, შინაურმა ცხოველებმა ან სამუშაო ტელევიზორმა. არაფერი არ უნდა გადაიტანოს ყურადღება კლასების მთავარი კომპონენტისგან - საკუთარი გრძნობებისგან, საკუთარ თავში ჩაძირვაში.
4. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია შხაპის მიღება. იოგა იწვევს გარკვეულ ცვლილებებს სისხლის მიმოქცევაში, რაც მისი სამკურნალო თვისებაა, ამიტომ ვარჯიშამდე უნდა ჩატარდეს შხაპი, ჰიგიენური პროცედურები.
5. ასევე კარგია თბილი რძის დალევა თაფლით, ჯანჯაფილის სასმელით. არ უნდა დალიოთ ბევრი, გაკვეთილების დაწყებამდე 15 წუთით ადრე.

ეს ტექნიკა საშუალებას მისცემს სხეულს მიიღოს მეტი ეფექტი ვარჯიშისგან.
მნიშვნელოვანია, რომ არ იყოს ნახაზები, გაკვეთილების დროს თბილი უნდა იყოთ. გაყინვა მიუღებელია. კუნთები და ლიგატები წყვეტენ ელასტიურობას, ისინი ნაკლებად მგრძნობიარეა გათბობით. ეს იწვევს დაჭიმვას და დაზიანებებს.
გაკვეთილების დროს სიმშვიდე და სიმშვიდე ასევე უმნიშვნელოვანესია. დაუშვებელია ლაპარაკი, ზედმეტი ქმედებებითა და ბგერებით გაფანტვა, გაკვეთილის შეწყვეტა. თუ სინათლე აშორებს ყურადღებას, გამოიყენეთ თვალდახუჭული, ხმა - ყურსასმენები დაგეხმარებათ.
პირველი გაკვეთილის დაწყებამდე რამდენჯერმე გადახედეთ შერჩეულ კომპლექსს, შეეცადეთ გახსოვდეთ თანმიმდევრობა, ყურადღება მიაქციეთ უსაფრთხოების ზომებს, ამა თუ იმ ასანას შესრულების თავისებურებებს, წინადან მეორეზე გადასვლას.

გაკვეთილის დაწყებისას ეს საშუალებას მოგცემთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ სავარჯიშოების სისწორეს, ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს გრძნობებზე.
პირველი გაკვეთილი უნდა იყოს შესავალი. შეარჩიეთ კომპლექსი სუნთქვის ტექნიკაზე აქცენტით, ეს მოამზადებს ორგანიზმს სტრესისთვის. თქვენ უნდა დაიწყოთ უმარტივესი პოზებით, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. პირველი ელემენტარული პოზების შემუშავების შემდეგ, ნელ-ნელა უნდა დაიწყოთ კომპლექსის გართულება.
არ შეასრულოთ ასანები, თუ გრძნობთ დისკომფორტს, ტკივილს - გადადით უფრო მარტივებზე. დროთა განმავლობაში სხეული ძლიერდება, ლიგატები და კუნთები მიეჩვევა დატვირთვას, გახდება ელასტიური. აღარ გაგიჭირდება აკეთო ის, რისი გაკეთებაც გაუსაძლისად გეჩვენებოდა, რაც აღსრულების დროს უხერხულობას იწვევდა.
კონცენტრირება მოახდინე სუნთქვაზე, სწორ შესრულებაზე. დააკვირდით თქვენს პოზას. დაეუფლეთ ყველაფერს თანდათან, თქვენი სხეულისთვის შეუმჩნევლად გართულებით. გაზარდეთ შესრულების დრო, ასანაში ყოფნის ხანგრძლივობა.
კლასების ძირითადი კომპონენტია ასანები, რომლებიც არ საჭიროებს განსაკუთრებულ უნარებსა და ძალისხმევას. თანდათანობით გადადით უფრო რთულის განვითარებაზე. მათი დამატებით თქვენს კომპლექსში, თქვენ არ უნდა გადატვირთოთ სხეული. ყველაფერი უნდა მოხდეს ჰარმონიულად, შეუფერხებლად.
კლასებისთვის დაგჭირდებათსპეციალური იოგას ხალიჩა, რომელიც არ სრიალდება იატაკზე ან იატაკზე. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. მაგრამ სპეციალური მოცურების იოგას ხალიჩები საკმაოდ ძვირია. ამიტომ, თუ იატაკი არ არის მოლიპულ, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ გააკეთოთ ხალიჩის გარეშე. საწოლები, ნებისმიერი ხალიჩა, ოკუპაცია, რომელზედაც კომფორტული და მოსახერხებელი იქნება, გამოდგება.
ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, არ ზღუდავს მოძრაობას, სასურველია დამზადებული იყოს ბუნებრივი ქსოვილისგან, რომელსაც აქვს კარგი შთამნთქმელი თვისებები. ეს შეიძლება იყოს სპორტული ტანსაცმელი, რომელიც დამზადებულია სპეციალური ქსოვილებისგან, რომელიც საშუალებას აძლევს ჰაერს გაიაროს და აშორებს ტენიანობას სხეულიდან. კუნდალინი იოგაში გამოიყენება თეთრი ტანსაცმლისა და თავსაბურავი.
მთავარი მოთხოვნა იმ ტანსაცმლისა, რომელშიც ივარჯიშებ არის კომფორტი, ჰიგიენა, დანარჩენი ყველაფერი მეორეხარისხოვანია.

როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვისიოგა სახლში? ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხი არ არსებობს. თუ თქვენ გჭირდებათ ბატარეების დატენვა მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ დილით უნდა გააკეთოთ ასანები. თუ დღის განმავლობაში ვარჯიშის აუცილებლობას გრძნობთ – ივარჯიშეთ ჯანმრთელობისთვის. ეს არის შესანიშნავი საშუალება ენერგეტიკული რეზერვების შესავსებად, ემოციური ფონის აღსადგენად, მთლიანობაში სხეულის ზოგადი განწყობის გასაუმჯობესებლად. საღამოს გაკვეთილები საუკეთესო საშუალებაა დღის განმავლობაში დაგროვილი დაღლილობის მოსახსნელად, დასვენებისთვის, ახალი ძალების მისაცემად მეგობრებთან და ნათესავებთან კომუნიკაციისთვის. დასასვენებელი კომპლექსი, რომელიც შესრულებულია ძილის წინ, ხელს შეუწყობს სრულ, ჯანსაღ დასვენებას.

თუ გაქვთ შესაძლებლობა და სურვილი დღეში რამდენჯერმე ივარჯიშოთ - ეს შესანიშნავია! ივარჯიშეთ რამდენჯერაც გინდათ, შეამცირეთ ვარჯიშის დრო ისე, რომ არ იგრძნოთ ზოგადი გადატვირთვა კომპლექსების შესრულებისგან.

არ უნდა დაიწყოთ, თუ სიცხე გაქვთ, ძალიან დაღლილი ხართ ფიზიკურად, ახლახან დაბრუნდით სპორტული დარბაზიდან, დალიეთ ალკოჰოლი, ხართ ძლიერ ემოციურ აღგზნებაში, ეწვიეთ აბაზანას ან საუნას იოგამდე ცოტა ხნით ადრე, ქრონიკული დაავადებები გაუარესდა. ჭამა. ქალებმა არ უნდა დაიწყონ ვარჯიში მენსტრუაციის პირველი ორი დღის განმავლობაში. ძილის წინ შეგიძლიათ მხოლოდ სპეციალური დამამშვიდებელი კომპლექსების შესრულება.

პირველი შედეგები.

რეგულარული ვარჯიშის დაწყებით, საკუთარი თავისთვის შეუმჩნევლად, იგრძნობთ ძალის მატებას, რომ არ დაიღლებით ისე სწრაფად, როგორც ადრე. საკმარისად დაძინებას ნაკლები დრო სჭირდება, ძილის ხარისხი კი საგრძნობლად გაუმჯობესდა. სხეული ხდება მატონიზირებელი და ელასტიური. ცუდი აზრები თითქმის არასოდეს მოდის თავში. სულ უფრო და უფრო, პოზიტივი ნორმად იქცევა. ასე ხშირად აღარ ავადდები, არა მხოლოდ თავს ცუდად გრძნობ, არამედ ქრონიკული დაავადებების გამწვავებაც უფრო და უფრო ნაკლებად ხდება. ასეთი შედეგები გარანტირებულია ყველასთვის, ვინც ვარჯიშობს სერიოზულად და, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, რეგულარულად.

რა სახის იოგას ანიჭებთ უპირატესობას დიდი რაოდენობით ჯიშებიდან, თქვენზეა დამოკიდებული. ყველაზე გავრცელებულია ჰატა იოგა, კუნდალინი, აშტანგა ვინიასა და აიენგარი.
ჰატა იოგა.
თითქმის ყველა ჯიში ამ სახეობიდან მოდის. ჰატა იოგას ძირითადი ელემენტებია ასანა (პოზები), პრანაიამა (სუნთქვა), რელაქსაცია და მედიტაცია. მისი მიზანია მიაღწიოს სიმშვიდეს და წონასწორობას გარე სამყაროს, საკუთარ სხეულსა და სულს შორის.
ჰატა იოგა ძალიან შესაფერისია დამწყებთათვის, რადგან ის ორიენტირებულია მოქნილობის განვითარებაზე, კუნთების გაძლიერებაზე და სახსრების ელასტიურობაზე. ეს ყველაფერი უბრალოდ აუცილებელია იოგას პრაქტიკის საწყის ეტაპზე. დადებით სამკურნალო ეფექტს იძლევა გაჭიმვის ვარჯიშები, სტატიკური პოზები და მათი გლუვი ცვლილება. ეს ჯიში დიდ ყურადღებას არ აქცევს სუნთქვის პრაქტიკას და მედიტაციას, რადგან ისინი წარმოდგენილია თითოეულ ასანაში სწორი რაოდენობით როგორც დამწყებთათვის, ასევე გრძელვადიანი პრაქტიკოსებისთვის.

კუნდალინი იოგა.

ეს მიმართულება ფოკუსირებულია ნერვულ და ენდოკრინულ სისტემებზე, აღვიძებს ადამიანში მიძინებულ ენერგიას და კრეატიულობას, ავითარებს დაკვირვებას, საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ თქვენი გრძნობების კონტროლი და იყოთ ჰარმონიაში საკუთარ თავთან და გარე სამყაროსთან. კუნდალინი იოგაში განსაკუთრებული ადგილი ეთმობა მედიტაციას, რომელიც ასრულებს თითოეულ გაკვეთილს. რელაქსაცია და მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შინაგან სიმშვიდეს, პოზიტიურ ენერგიას, სიცხადეს და ცნობიერების განწმენდას. თუ ეს თქვენი მიზანია - დაეხმარეთ ამაში.

აშტანგა ვინიასა იოგა.

ეს ტიპი განკუთვნილია მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება და შეუძლია გაუძლოს სერიოზულ ფიზიკურ დატვირთვას. დინამიური და უფრო აერობიკას მოგვაგონებს, აშტანგა ვინიასა იოგა ვარჯიშობს მაღალი ტემპით, გარკვეული თანმიმდევრობით და სუნთქვის რიტმით. გაკვეთილზე ორგანიზმი ძალიან თბილია, ოფლთან ერთად სხეულს ტოვებს შლაკები და ტოქსინები, გონება ნათდება და მშვიდდება.

აიენგარ იოგა.

აიენგარ იოგა იდეალურია დამწყებთათვის და უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონეთათვის, მოხუცებისთვის და შეზღუდული მობილურობის მქონეთათვის.
იგი ხაზს უსვამს ასანას სწორ შესრულებას, მის ხანგრძლივობას, გლუვ გადასვლას ერთი ტიპის ვარჯიშიდან მეორეზე, ნელი შესრულება უმარტივესი პოზებიდან და თანდათანობით გადასვლა უფრო რთულზე.
რეგულარული ვარჯიშით ვითარდება ძალა, მოქნილობა, სხეული ხდება უფრო სიმეტრიული, აღდგება გონებრივი ბალანსი.
იოგას რომელ სახეობებს, ტიპებსა და ქვესახეობებსაც არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ პრაქტიკა რეგულარული და ეფექტურად შესრულდება, შედეგს არ დააყოვნებს.

დამწყებიდან გურუმდე.

მათთვის, ვინც გადაწყვეტს სახლში თვითვარჯიშის გაკეთებას, კომპლექსი მზის მისალმება, ან როგორც მას ასევე უწოდებენ სურია ნამასკარს, იდეალურია.
კომპლექსი შედგება თორმეტი თანმიმდევრულად ცვალებადი ასანისგან, რომლებიც მუდმივად ცვლიან ერთმანეთს. ასანადან ასანაზე თანმიმდევრული გადასვლით, სხეულის ყველა ნაწილი და თქვენი ცნობიერებაც კი თანდათან მუშავდება. სუნთქვის სწორი რიტმი შეინიშნება შესრულების განმავლობაში. მიუხედავად აშკარა სიმარტივისა, კომპლექსი ძალზე ეფექტურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს.
მარტივი კომპლექსების დაუფლება და სხეულისა და სულის გაძლიერება, არ დაივიწყოთ კომპლექსის სირთულე, ახალი პოზების დაუფლება, სწორი სუნთქვის პრაქტიკა, რელაქსაცია და მედიტაცია. მხოლოდ ახლის გამუდმებით სწავლით, ვარჯიშის გართულებით, გამძლეობისა და გამძლეობის ვარჯიშით, ასანაში დაგვიანების დროის გაზრდით, მიიღწევა თქვენი მოლოდინი შედეგი.
და ბოლოს, იოგას პრაქტიკაში ერთ-ერთი ყველაზე ძირითადი წესი: იმისთვის, რომ თავი ნამდვილ იოგად ჩათვალოთ, უნდა გაიზარდოთ და გაიუმჯობესოთ ფიზიკურად, სულიერად და ემოციურად. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოდის თქვენი და თქვენს გარშემო არსებული სამყაროს სრული ჰარმონია.

გირჩევთ უყუროთ იოგას ვიდეო გაკვეთილების სერიას დამწყებთათვის:

Წაიკითხე მეტი:

თუ უკვე გადაწყვიტეთ დაიწყოთ თქვენი გზა ჰარმონიული არსებობისაკენ საკუთარ თავთან და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროში, იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით და გააცნობიეროთ საკუთარი პოტენციალი იოგას კეთებით, ეს სტატია თქვენთვისაა.

თქვენ უკვე იცით როგორ აირჩიოთ სწორი, იპოვეთ მასწავლებელი, აიღეთ აქსესუარები და შეიძინეთ ფორმა კლასებისთვის. ახლა დროა ვისაუბროთ იმ ნიუანსებზე და წესებზე, რომლებიც შესაძლოა ჯერ არ იცოდეთ, მაგრამ რომლებიც ყველა დამწყებთათვის უნდა გახსოვდეთ, რათა არ დაუშვას შემაწუხებელი შეცდომები. მაშ, როგორ უნდა დაიწყოთ იოგა?

როგორ დავიწყოთ იოგას გაკეთება?

სანამ ხალიჩას პირველად გაშლით, გახსოვდეთ: იოგა არ არის ფიტნესი, აქ არ მოგიწევთ საზღვრებს გასცდეთ, თანამოაზრეებთან შეჯიბრება პოზების დაუფლებაში და სხვაგვარად დაამტკიცოთ თქვენი ფიზიკური სიცოცხლისუნარიანობა.

თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები ძალიან გტკივა, ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვის არასწორი დონე აირჩიე. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ არის ის, რომ სულიერი პრაქტიკა გულისხმობს ძალადობას საკუთარი თავის მიმართ განმანათლებლობის მოსაპოვებლად. პირველი ნაბიჯი, რომლის რეალიზებითაც უნდა დაიწყოს მოგზაურობა იოგას სამყაროში, შეიცავს „აჰიმსას“ კონცეფციას, ე.ი. არაძალადობა. ეს ნიშნავს, რომ იოგა, კერძოდ, განსაზღვრავს ფრთხილად ვარჯიშს საკუთარ სხეულთან და სულთან მიმართებაში. მაშასადამე, ამოწურვამდე ვარჯიში ეწინააღმდეგება ამ უძველესი ინდური კულტივირების სისტემის არსს.

რა შეიძლება ითქვას ვეგეტარიანელობაზე?

ვეგეტარიანობა უდავოდ ყველაზე სასურველი დიეტაა იოგას პრაქტიკოსებისთვის. ოდითგანვე, ინდოეთი, სადაც სულიერი პრაქტიკა წარმოიშვა რამდენიმე ათასწლეულის წინ, ვეგეტარიანელთა ქვეყანა იყო.

ვეგეტარიანობა ცოცხალი არსებების არ მოკვლის ნათელი გზაა

ვედური ტრადიციის თანახმად, ნებისმიერი არსების სიცოცხლე წმინდაა, ამიტომ ცხოველის გაუმართლებელი მკვლელობა ღვთიური კანონების დარღვევაა. თუმცა, ვეგეტარიანობის სასარგებლოდ შეიძლება კიდევ ერთი ფაქტის მოყვანა, რაც, შესაძლოა, ბევრად უფრო სერიოზული არგუმენტი გახდეს დამწყებთათვის ცხოველურ საკვებზე უარის თქმის საკითხში.

ფაქტია, რომ ადამიანებს, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ მცენარეულ კვებას, აქვთ უფრო მოქნილი და მოძრავი სახსრები, რაც მათ ეხმარება იყვნენ უფრო წარმატებული. თუმცა, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ერთ ღამეში უნდა გახდეთ მტკიცე ვეგეტარიანელი.

თუ მაინც გადაწყვეტთ ამ გზას, ეტაპობრივად შეცვალეთ დიეტა და ეცადეთ გაიგოთ თქვენი სხეული – როგორ რეაგირებს ის ასეთ გარდაქმნებზე? პრაქტიკის დახვეწა და განვითარება, თქვენი ორგანიზმი თავად იტყვის უარს არასათანადო კვებაზე. და არა მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებისგან, არამედ კონსერვანტების, აგრესიული საკვები დანამატების და სხვა მავნე ნივთიერებების შემცველი საკვებისგან.

გახდით ვეგეტარიანელი, დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია: შეიცავს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, მაკრო, მიკროელემენტების და ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. ვინაიდან ზოგიერთ შემთხვევაში ირაციონალურ ვეგეტარიანელობას შეუძლია ორგანიზმს უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე ხორცის ჭამა.

გაკვეთილის წინ

• უმჯობესია ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე, ამიტომ არ მიირთვათ გაკვეთილის წინ. ვარჯიშამდე 2-4 საათით ადრე შეგიძლიათ სრული კვება. მაშინ მხოლოდ წყლის დალევაა ნებადართული. თუმცა, თუ ძალიან გშიათ, მიირთვით 1-2 ხილი ან ნატურალური იოგურტი.
• შეგიძლიათ დალიოთ უგაზიანი წყალი გაკვეთილების წინ და შემდეგ, ვარჯიშის დროს არასასურველია. თუმცა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კლასების სპეციფიკაზე. მაგალითად, უბრალოდ აუცილებელია თან წაიღოთ ბოთლი წყალი და მოსწავლეებმა დალიონ ის დასვენების წინ. ამიტომ, შეამოწმეთ ეს კითხვა ინსტრუქტორთან.
• იოგასა და მასაჟს, აქტიურ სპორტს, საუნასა და სოლარიუმს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 4-5 საათი. იდეალურ შემთხვევაში, ეს პროცედურები ზოგადად უკეთესია, რომ არ ჩატარდეს გაკვეთილების დღეს.
• ბევრ იოგას ცენტრში აუცილებელია წინასწარი ჩაწერა. ამიტომ, თუ იძულებული ხართ გამოტოვოთ გაკვეთილი, წინასწარ აცნობეთ ადმინისტრატორს ტელეფონით.
• გთხოვთ მობრძანდეთ გაკვეთილის დაწყებამდე 10-15 წუთით ადრე. ეს, როგორც წესი, საკმარისია იმისთვის, რომ შეცვალოთ და მოემზადოთ პრაქტიკისთვის. თუ დაგაგვიანდათ, გადაამოწმეთ ადმინისტრატორთან, შეგიძლიათ თუ არა ამ მომენტში პრაქტიკოსებთან შეერთება, ან უნდა დაელოდოთ შესავალი ნაწილის დასრულებას.
• შეინახეთ იოგას ცენტრი სისუფთავე და მოწესრიგებული, თან იქონიეთ ფეხსაცმლის გამოცვლა, ნუ ატეხთ ხმას.
• თუ თავს კარგად არ გრძნობთ ან შინაგანად დაღლილად გრძნობთ თავს, აცნობეთ მასწავლებელს გაკვეთილის დაწყებამდე. ამაღლებული ტემპერატურის ან ქრონიკული დაავადების გამწვავებისას რეკომენდებულია პრაქტიკის გადადება.
• გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებლად ამოიღეთ სამკაულები და აქსესუარები. მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ გამოიწვიოს დაზიანება, არამედ ხელი შეუშალონ ორგანიზმში ენერგიის თავისუფალ ნაკადს.
• იოგას ვარჯიშობენ ფეხშიშველი, ეს პრაქტიკას უფრო მოდუნებულს ხდის, ამიტომ ყურადღებით დააკვირდით თქვენს პირად ჰიგიენას. განსაკუთრებით რეკომენდებულია დამწყებთათვის ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე წუთით თბილი შხაპის ქვეშ დგომა ლიგატებისა და კუნთების გასათბობად. არ გამოიყენოთ სუნამო!

Გაკვეთილის დროს

Გაკვეთილების შემდეგ

• გაკვეთილის დასრულების შემდეგ აუცილებლად მოათავსეთ ყველა აღჭურვილობა დანიშნულ ადგილას, რათა არ შეუქმნათ დისკომფორტი მოსწავლეთა მომდევნო ჯგუფს.
• თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები ვარჯიშის შემდეგ, თავისუფლად განიხილეთ ისინი ინსტრუქტორთან.
• იოგას ბევრ ცენტრს აქვს დასასვენებელი ოთახები და ჩაის ოთახები, სადაც შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა მცენარეული ჩაი. ეს საუკეთესო საჩუქარი იქნება თქვენი სხეულისთვის. ნუ გადატვირთავთ ორგანიზმს საკვებით - გაკვეთილის შემდეგ პირველ ჭამამდე დაახლოებით 2 საათი უნდა გავიდეს.
• მივიღო შხაპი გაკვეთილის შემდეგ თუ არა? ეს კითხვა შენ თვითონ უნდა გადაწყვიტო. კანონიკური იოგას ტექსტები გამოცდილ პრაქტიკოსებს ურჩევს არ მიიღონ აბაზანა გაკვეთილის შემდეგ. ფაქტია, რომ წყალი აშორებს იმ მდგომარეობას, რომელშიც ადამიანი იმყოფებოდა მასთან კონტაქტამდე. ამიტომ, თუ გრძნობთ ენერგიულ სისავსეს და თავს ჰარმონიულად გრძნობთ, ცოტა ხანი დაელოდეთ შხაპის მიღებას. თუ, რა თქმა უნდა, არ გაქვთ საქმიანი შეხვედრა და არ გრძნობთ, რომ გჭირდებათ წყლის პროცედურები. თუმცა, არსებობს ზოგადი წესი - არ მიიღოთ ცივი ან კონტრასტული შხაპი, რადგან ორგანიზმი ამ დროს ძალიან მგრძნობიარეა, არ უნდა დაექვემდებაროს მას ასეთ სტრესს.

ყოველწლიურად, ისეთი მისტიკური ოკუპაცია, როგორიცაა იოგა, სულ უფრო მეტ გულშემატკივარს იძენს მთელ მსოფლიოში. გარდა იმისა, რომ ეს შესანიშნავი საშუალებაა ფიგურის შესანარჩუნებლად და მოქნილობის გასავითარებლად, ის ასევე ასწავლის ადამიანს სულიერ ერთიანობას საკუთარ თავთან, დაეხმარება აბსოლუტური ჰარმონიის მიღწევაში. ახლა იოგას გაკვეთილები გახდა პრესტიჟის სიმბოლო, ერთ-ერთი მოდის ტენდენცია. თუმცა, გაკვეთილების დაწყება სულაც არ არის რთული და სახლშიც ადვილად მიაღწევთ შედეგებს.

დიახ, თავიდან შეიძლება რთული იყოს, რადგან ბევრი კითხვა ჩნდება. თუმცა, ძალიან მალე თქვენ დაიწყებთ ამ ხელოვნების საფუძვლების გააზრებას და ეს სტატია დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვას: რა არის საჭირო იოგას გასაკეთებლად.

როგორ დავიწყოთ იოგას შესწავლა და პირველი გაკვეთილები

ყველას ცხოვრებაში ერთხელ მაინც სმენია სიტყვა იოგა. არ აქვს მნიშვნელობა, საიდან გაჩნდა ამის სურვილი, მთავარია ის გაჩნდა. ამიტომ უმჯობესია დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მისი დაუფლება. თუმცა, თუ თქვენ თვითონ გადაწყვეტთ ამის გაკეთებას, მაშინ ჩნდება კითხვა, სად უნდა დაიწყოს.

უნდა გვესმოდეს, რომ გარდა იმისა, რომ იოგა არის ტანვარჯიში, რომელიც სავსეა სხვადასხვა სირთულის ვარჯიშებით, მას ასევე აქვს ღრმა ფილოსოფიური მნიშვნელობა, კურნავს ადამიანს არა მხოლოდ ფიზიკურ პლანზე, არამედ სულიერზეც. ფაქტობრივად, დროთა განმავლობაში იოგა ხდება ერთგვარი ცხოვრების გზა, რომლის გასავლელად მზადაა განმანათლებლობის მაძიებელი. ეს მოითხოვს უჩვეულოდ სერიოზულ მიდგომას, მნიშვნელოვან შეზღუდვებს და საკმაოდ ხანგრძლივ პერიოდს.

იმისათვის, რომ სწორად დაიწყოთ ვარჯიში, თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი იოგას ტიპი. იპოვეთ თითოეულისგან რამდენიმე მარტივი ასანა და იგრძენით თქვენი შინაგანი გრძნობები, ისინი გეტყვიან რა არის უფრო საჭირო ორგანიზმისთვის. ასევე იპოვეთ ყველაზე შესაფერისი ტანსაცმელი, რომელიც იქნება ძალიან კომფორტული.

საუკეთესო დროა სახლში იოგის ვარჯიშისთვის

ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხი ჯერ არ არის ნაპოვნი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, რაც გჭირდებათ: ენერგია თუ სიმშვიდე.

თუ გსურთ ენერგიის დადებითი მუხტი მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ შეასრულეთ შერჩეული ასანები დილით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღის განმავლობაშიც, თუ ამის სურვილი გაქვთ. ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ემოციური ფონის აღდგენას და ზოგადად განწყობის გაუმჯობესებას, ასევე საჭირო ენერგიის მიცემას.

საღამოს შესრულებული დამამშვიდებელი კომპლექსი, მხოლოდ დასვენების წინ, შესანიშნავი დახმარება იქნება ხანგრძლივი ჯანსაღი ძილისთვის, ასევე ადვილად მოხსნის დღის განმავლობაში დაგროვილ დაღლილობას და დაგეხმარებათ დაისვენოთ მეგაპოლისების აურზაურისგან.

სინამდვილეში, თუ გსურთ იოგას გაკეთება დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, თუნდაც ეს რამდენჯერმე მოხდეს, ნუ უგულებელყოფთ მას. უბრალოდ შეამცირეთ გაკვეთილების დრო და ასანების რაოდენობა ისე, რომ ზედმეტი მუშაობა არ მოხდეს.

თუმცა, აბსოლუტურად არ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები, თუ თავს უჩვეულოდ დაღლილად გრძნობთ, აღგზნებულ მდგომარეობაში ხართ ან თუ ავად ხართ. მენსტრუაციის პირველი ორი დღე ასევე არ უნდა იყოს აქტივობის დრო, გარდა ძილის წინ დასვენებისა.

სახლში იოგის ვარჯიშისთვის შესაფერისი ადგილის არჩევა

უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ, გსურთ ტანვარჯიშის გაკეთება სახლში თუ ბუნებაში. თითოეულ ამ სფეროს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. თუ გადაწყვიტეთ, მაშინ დაიწყეთ თქვენთვის შესაფერისი ადგილის შერჩევა შემდეგი პარამეტრების მიხედვით:

ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს მშვიდობის მდგომარეობის მიღწევას, რაც ასე აუცილებელია იოგასთვის.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშონ დამწყებთათვის იოგა?

იოგას ვარჯიშის დაწყებისას, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მიზანი, საბოლოოდ გახადოთ იგი თქვენს თითქმის უგონო ჩვევად. ამიტომ აუცილებელია მუდმივი სისტემატური ტრენინგის ჩატარება.

ამასთან, მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ამ ტიპის ტანვარჯიშის გააზრება, რათა მიიღონ ნამდვილი მხარდაჭერა და სარგებელი სხეულისთვის, ყოველკვირეული ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობა იქნება ოთხი. კვირაში 2 ვარჯიში არის ეგრეთ წოდებული კრიტიკული მინიმუმი, რომელიც განკუთვნილია მხოლოდ მათთვის, ვისაც დრო აბსოლუტურად არ აქვს. თუმცა, ამ რეჟიმში, ნებისმიერ შედეგს ძალიან დიდი ხნის ლოდინი მოუწევს.

თუ კვირაში მხოლოდ ერთი საათის გამოყოფა შეგიძლიათ ვარჯიშისთვის, მაშინ აზრი არ აქვს იოგას განვითარებას, რადგან ასეთ გაკვეთილებს თავისთავად პრაქტიკა არ შეიძლება ეწოდოს. რა თქმა უნდა, რამდენიმე წლის შემდეგ, გარკვეული გაუმჯობესება შესამჩნევი იქნება, მაგრამ ისინი ძალიან არასტაბილური იქნება. ამავდროულად, თქვენ ვერ შეძლებთ ასანების გაცნობას თქვენი სხეულისთვის და მათ სწორად შესრულებას.

თუმცა, მათთვის, ვინც სავსეა ენთუზიაზმით და თავისუფალი დროით, ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ექვსამდე. როდესაც ვარჯიშობთ, ყოველთვის დატოვეთ ერთი დღე მაინც დასვენებისთვის. თუ ვარჯიშის ეს ტემპი აირჩიე თქვენთვის, მაშინ აუცილებლად გააზავეთ ვარჯიშები მედიტაციებით, კრიიებით და მანტრებით.

მჭირდება საკვები და წყალი იოგასთვის?

პირველ რიგში, სასმელი წყლის რეჟიმზე უნდა ვისაუბროთ. სწორედ ის არის სიცოცხლის წყარო და აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. არსებობს გარკვეული წესები, რომელთა დაცვაც მიზანშეწონილია, თუ გსურთ გქონდეთ ნორმალურად მომუშავე სხეული გაკვეთილების დროს.

თუ დილით იოგას ვარჯიშობთ, მაშინ აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი მის წინ, მაგრამ უმჯობესია დაივიწყოთ ეს საღამოს გაკვეთილების დროს. თუმცა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხვადასხვა პრაქტიკაზე. მაგალითად, კუნდალინი იოგა საშუალებას გაძლევთ დალიოთ წყალი მცირე ყლუპებით, თუნდაც გაკვეთილების დროს, მაგრამ ეს გამონაკლისია და არა წესი. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ პატარა რჩევა: დინამიური ვარჯიშების დროს არავითარ შემთხვევაში არ დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშის დაწყებამდე წყლის ბოლო მიღება უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ. თავისთავად, იოგა მიზნად ისახავს სხეულის დათბობას. სწორედ ამის თავიდან აცილება ადვილია ცივი წყლის დალევით, რომელიც უბრალოდ ავიწროებს სისხლძარღვებს და აგრილებს ორგანიზმს.

საკვები ასევე ძალიან მჭიდროდ არის დაკავშირებული ამ პრაქტიკასთან. გარდა იმისა, რომ გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ცარიელ კუჭზე, რაც უდავოდ მეტყველებს დილის გაკვეთილების სარგებელზე, ბევრი გამონაკლისი ასევე უნდა გაკეთდეს საკვებში.

იოგები ვეგეტარიანელები არიან, თუ ნამდვილად გსურთ საკუთარი თავის შეცნობა, ამ პრაქტიკის გამოყენება ხორცზე უარის თქმით მოგიწევთ. რა თქმა უნდა, ეს არ არის წინაპირობა, რომლის გარეშეც შეუძლებელია იოგას გაკვეთილები, მაგრამ ასეთი კვება დადებითად იმოქმედებს სხეულზე.

1. არ ჭამოთ ძილის წინ;
2. უმჯობესია შეწყვიტოთ შაქრისა და მარილის დიდი რაოდენობით მოხმარება;
3. ალკოჰოლი საუკეთესო მტერია, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული;
4. გაზარდეთ ახალი ბოსტნეულისა და ხილის მიღება.

აქ სანელებლების სამყარო შენთვის იხსნება, ისინი ხელს შეუწყობენ საკვებს უნიკალური გემოს მინიჭებას და ამავდროულად ორგანიზმს თვალსაჩინო სარგებელს მიანიჭებენ. ინდური სანელებლები დიდი ხანია ეხმარებოდა იოგებს საკუთარი თავის გაგებაში.

თუმცა, აუცილებლად დაიმახსოვრეთ, რომ ვარჯიშის გაკეთებამდე დაუყოვნებლივ არ უნდა ჭამოთ. ჭამის შემდეგ, სულ მცირე, რამდენიმე საათი უნდა გაიაროს, სანამ ის გათავისუფლდება ყველაფრისგან, რაც ზედმეტია.

იოგას გაკვეთილების დროს წყლის პროცედურების გარეშე არ შეგიძლიათ. ნებისმიერი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს სუფთა სხეულით, ამიტომ ასანების დაწყებამდე აუცილებლად დაიბანეთ თავი. უმჯობესია მიიღოთ ცივი შხაპი და თუ შესაძლებელია, ბანაობაც კი გაზაფხულზე ან აუზში. ამის შემდეგ, არ გაშრეს. ჰაერის გაშრობა შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის გამკვრივებისთვის. გაკვეთილების დასრულების შემდეგ, უმჯობესია, დაუყოვნებლივ მოერიდოთ შხაპს.

იოგას უკუჩვენებები

იოგას გაკვეთილები უდავოდ ძალიან სასარგებლოა ნებისმიერი ორგანიზმისთვის. თუმცა, როგორც ნებისმიერ სხვა სპორტში, არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები, რომლებიც უნდა დაიცვან.

• ტემპერატურა 37 გრადუსზე ზემოთ;
• სხვა სპორტული აქტივობების შემდეგ;
• ნებისმიერი ალკოჰოლის მიღების შემდეგ;
• ქრონიკული დაავადების გამწვავების შემდეგ;
• ნებისმიერი ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ;
• აბაზანის პროცედურების ან მასაჟის შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ;
• მენსტრუაციის პირველ ორ დღეში.

როგორც ხედავთ, უკუჩვენებების სია მცირეა და თითქმის ყველა მათგანი მოდის იმ მომენტებში, როდესაც არავის მოუვიდოდა აზრად რაიმე ვარჯიშის გაკეთება.

თქვენს ყურადღებას ვაძლევთ ვიდეო გაკვეთილს ასანებით დამწყებთათვის:

თუ გამოიყენებთ ამ სტატიაში შემოთავაზებულ ყველა პატარა რჩევას, მაშინ მალე შეძლებთ დაიწყოთ ისეთი რთული ხელოვნების გაგება, როგორიც არის იოგა. ეს არ საჭიროებს რაიმე ზებუნებრივი შესაძლებლობების ან ძვირადღირებული მოწყობილობების გამოყენებას, მთავარია საკუთარი თავი შინაგანი სამყაროს გასაგებად მოაწყოთ.

კონტაქტში

ყველას ცხოვრებაში ერთხელ მაინც სმენია სიტყვა "იოგა". მაგრამ შეძლებს თუ არა ყველას ხელმისაწვდომად ახსნას რა არის ეს? იოგა საოცარი პრაქტიკაა, რომელიც სამყაროში მოვიდა იდუმალი ინდოეთიდან, რომელიც ჯანმრთელობას ანიჭებს ადამიანის სხეულსა და სულს. იოგა გასწავლით როგორ ისუნთქოთ და დაისვენოთ სწორად, მოაწესრიგოთ არტერიული წნევა და დაგეხმაროთ დაივიწყოთ უძილობა.

თუ იოგაზე ვსაუბრობთ ამ სიტყვის სრული გაგებით, მაშინ ეს არის ცხოვრების განსაკუთრებული გზა, რომელიც ხელს უწყობს განმანათლებლობის მიღწევას. ეს არის უძველესი ფილოსოფიური დოქტრინა ადამიანის ცხოვრების არსის შესახებ.

ვინც გადაწყვეტს სერიოზულად დაკავდეს იოგათ, უნდა იცოდეს, რომ ახალი კანონების მიხედვით ცხოვრება დიდ დროს მოითხოვს ამ სერიოზული ჰობისთვის, საჭირო იქნება ცივილიზაციის ზოგიერთი სარგებელი უარი თქვას.

იოგა გაიძულებთ გადახედოთ თქვენს ცხოვრების პრინციპებსა და ჩვევებს. ის მოითხოვს დაუყოვნებლივ უარის თქმას ყველა მავნე და ცუდი. ადამიანმა საკუთარ თავში უნდა ჩაუნერგოს კონტროლი გრძნობებზე, შეიძინოს გონებრივი და ფიზიკური წონასწორობა. გრძნობებისგან დამოუკიდებლობა, მედიტაციის უნარი და ყურადღების სრულად კონცენტრირება იწვევს ადამიანის სულის სრულყოფის მიღწევას.

თუმცა, თუ იოგა აღიქმება როგორც ასანების ერთობლიობა (განსაკუთრებული პოზები), მაშინ ის გახდება მხოლოდ ტანვარჯიში, მეტი არაფერი. მაგრამ ეს არ მოიტანს სასურველ ეფექტს. ამ შემთხვევაში იოგა არის სხვადასხვა ვარჯიშების კომპლექსი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ცალკეული ორგანოების მუშაობის ნორმალიზებისთვის და სრულყოფილი ფიგურის ჩამოყალიბებისთვის.

როგორ გამოჩნდა?

იოგას ისტორია გრძელი და მდიდარია. ჩვენს წელთაღრიცხვამდე II-III საუკუნეებით დათარიღებულ ინდურ ბეჭდებზეც კი. ე., არის იოგის მედიტაციის პოზებში ფიგურების გამოსახულებები. ასეთი კონცეფცია გვხვდება „რიგ ვედაში“ - ძველ უპანიშადში, რომელსაც მეცნიერები ძვ.წ. X საუკუნეს მიაწერენ. ე. იოგას ძირითადი კონცეფცია ჩამოყალიბებულია ჩვენს წელთაღრიცხვამდე VI საუკუნის "შუა" უპანიშადებში. ე. ეს არის მაჰაბჰარატა, ბჰაგავად გიტა და იოგა სუტრა.

ადრეულ სკოლას ერქვა "რაჯა იოგა". მას ასევე უწოდებენ "გონების კონტროლის იოგას". იოგა სუტრა განსაზღვრავს აშტანგა იოგას, რაჯა იოგას რვა კიდურს.

ეს ნაბიჯები იყოფა ორ ძირითად ნაწილად:

• ოთხი ქვედა საფეხური არის ჰატა იოგა;
• ოთხი უმაღლესი საფეხური რეალურად არის "რაჯა იოგა".

მსოფლიოში ფართოდ გავრცელდა სწორედ ჰატა იოგა, რომელიც ორიენტირებულია ადამიანის სხეულისა და გონების გაწმენდაზე, სასიცოცხლო ენერგიის გაზრდაზე.

იოგას სარგებელი

იოგას სასარგებლო ეფექტს ჯანმრთელობაზე შეუძლია სრულად იგრძნოს ნებისმიერი ადამიანი, რომელიც რეგულარულად უთმობს მას ყოველ კვირას რამდენიმე საათს. ორი თვეც კი საკმარისია პოზიტიური ცვლილებების შესაგრძნობად. ვარჯიში ეხმარება დაივიწყოს ქრონიკული ტკივილი ხერხემლის ყველა მონაკვეთში. ასანების უმეტესობა მიმართულია კონკრეტულად მისი სწორი ფუნქციონირების შენარჩუნებაზე.

პრაქტიკა კურნავს სხეულის ყველა სისტემას: გულ-სისხლძარღვთა, საჭმლის მომნელებელ, ენდოკრინულ და ა.შ. ასანების ჩატარებისას ხდება სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე პასუხისმგებელი ყველა შინაგანი ორგანოს მასაჟი. იოგას რეგულარული გაკვეთილები სხეულს მოქნილს და პლასტიკას ხდის. არასწორი პოზის კორექცია აღმოფხვრის სახსრებში ტკივილის გამომწვევ მიზეზებს, ხდის სიარული უფრო მოხდენილი და გლუვი.

ასანებში მედიტაცია ზრდის იმუნური სისტემის უნარს, წინააღმდეგობა გაუწიოს დაავადებას, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. იოგას გაკვეთილები ავსებს ადამიანს სასიცოცხლო ენერგიით, ეხმარება თავდაჯერებულობის მოპოვებაში, აქცევს ადამიანს ჩვეულებრივზე მშვიდად და ნაკლებად მიდრეკილს სტრესისკენ.

არის რაიმე უკუჩვენება?

იოგას ვარჯიში ნებისმიერს შეუძლია. მაგრამ, როგორც ნებისმიერ ტანვარჯიშს, იოგას კლასებს აქვს თავისი უკუჩვენებები. ექიმთან კონსულტაციის გარეშე არ უნდა დაიწყოთ ასანების ჩატარება:

• ფსიქიკური დარღვევები, განსაკუთრებით შიზოფრენია;
• საზარდულის თიაქრის არსებობა;
• მაღალი არტერიული ან ინტრაკრანიალური წნევა;
• გულის დაავადება, განსაკუთრებით გულის შეტევის შემდეგ;
• შინაგანი ორგანოების დაავადებების ნებისმიერი გამწვავება;
• ინსულტის შემდეგ პირველ წელს;
• სახსრების დაავადებები, ხერხემლის დაზიანებები;
• ონკოლოგია;
• ნებისმიერი ოპერაციის შემდეგ დაუყოვნებლივ;
• გაციება ან გრიპი, ასევე სხეულის ტემპერატურის ნებისმიერი მატება;
• ქალებისთვის, კლასები მიუღებელია კრიტიკულ დღეებში, ასევე ორსულობის დროს 3 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

იოგას გაკვეთილები უნდა შეწყდეს, თუ ვარჯიშის შემდეგ ჯანმრთელობა გაუარესდება. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა სამედიცინო რჩევა.

წესები დამწყებთათვის

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა ისწავლოთ რამდენიმე ძირითადი პუნქტი, რომელიც დაგეხმარებათ იოგას ვარჯიშში სხეულისა და გონების სასარგებლოდ:

1. ვინაიდან იოგას გაკვეთილები სისტემატიურს მოითხოვს.
2. აუცილებელია დაუყოვნებლივ განისაზღვროს გაკვეთილების დრო. ითვლება, რომ ყოველ დილით თქვენ უნდა გამოყოთ რამდენიმე საათი იოგასთვის. ამ დროს სხეული უფრო მოქნილია, ხოლო ასანას შესრულება უფრო ადვილია.
3. თუ სამუშაო დღე ზედმეტად დატვირთულია, მაშინ უმჯობესია გამოყოთ მინიმუმ 15 წუთი ყოველ დღე, ვიდრე შემდეგ სცადოთ ერთ დღეში დაეწიოთ.
4. აუცილებელია ცარიელ კუჭთან გამკლავება ან ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ.
5. შეასრულეთ სავარჯიშოები ნებისმიერ არამოლიპულ ხალიჩაზე ან იატაკზე.
6. გაკვეთილები ტარდება ფეხშიშველი.
7. პრაქტიკა მოითხოვს სრულ სიჩუმეს და კონცენტრაციას, ამიტომ ყველა გარე ხმის წყარო უნდა იყოს გამორთული.
8. ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ სხეულზე და, ამავე დროს, მთლიანად დაისვენოთ. ასანები უნდა შესრულდეს ნელა და ძალიან შეუფერხებლად, ყოველი ჩასუნთქვისა და ყოველი ამოსუნთქვის შეგრძნებით. მხოლოდ სწორი სუნთქვით შეგიძლიათ მთლიანად დაისვენოთ სხეული და დაამშვიდოთ გონება. ეს არის იოგას პრაქტიკის არსი.

რა არ შეიძლება გაკეთდეს?

იოგა ყოველთვის ითვლებოდა საკმაოდ მშვიდ, უსაფრთხო აქტივობად, რომელიც მხოლოდ დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მუდმივ სტრესს, გააუმჯობესოთ ფიგურა და გააძლიეროთ იმუნური სისტემა. ეს ყველაფერი ასეა. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში სწორად, კონცენტრირებულად და შეუფერხებლად. ასანების ჩატარებისას აუცილებელია ხერხემლის მოვლა, არ უნდა დაუშვას დისკომფორტი ან თუნდაც ტკივილი მის მიდამოში.

თუ ასეთი შეგრძნებები გამოჩნდება, უმჯობესია არ გააკეთოთ ასეთი ვარჯიშები. თქვენ უნდა მიმართოთ ტრენერს ან ექიმს. შეუძლებელია რთული მოძრაობებისა და ასანაების განვითარება აიძულო. გაჭიმვა შესაძლებელია. მუხლებში ტკივილის შემთხვევაში ლოტოსის მსგავსი პოზების შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მოძრაობების სიგლუვეს და სისწორეს. შემდეგ კი შესაძლებელია ტრავმის თავიდან აცილება.

საწყისი ასანები (სავარჯიშოები)

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პირველი ასანები ინსტრუქტორის გარეშეც. ისინი მხოლოდ სარგებელს მოიტანენ, მაშინაც კი, თუ მათი განხორციელება არ არის მთლიანად ზუსტი ან სწორი. მაგრამ ეს მარტივი ასანები მოგამზადებთ თქვენი სხეულის უკეთ გასაგებად, მოგცემთ განვითარების მიმართულებას. არ არის საჭირო აჩქარება. თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის შეგრძნებები.

ყველაზე მარტივი სავარჯიშოები დამწყებთათვის:

პირდაპირ. Მოდუნება. მარჯვენა ხელით ვეხმარებით მარჯვენა ფეხის ქუსლის დადებას მარცხენა ქვედა კიდურის ბარძაყის შიდა ნაწილზე.

ხელები გვერდებზე გავშალეთ, ხელისგულებით გულმკერდის დონეზე მივატანოთ. ჩასუნთქვისას აწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა. ჩვენ ვიკავებთ პოზიციას.

ხელებს უკან ვიბრუნებთ, მკერდს ვხსნით. შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხი, თუ გსურთ. იმოძრავეთ ნელა.

ეს ასანა მისცემს მოხდენილ პოზას და გააძლიერებს ზურგის სვეტს.სავსებით შესაძლებელია ამის გაკეთება იოგას გაკვეთილების დასაწყისშივე, ეს საშუალებას მისცემს სხეულს სწორად დალაგდეს.

ბავშვი

ნელა დაიხარეთ წინ, ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე. მუცელი თეძოებზე უნდა დაწოლილიყო, თავით იატაკს შეეხოს და ხელები წინ გაწიო.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია, დაისვენეთ და მშვიდად სუნთქეთ. გაატარეთ 5-7 სუნთქვის ციკლი. შემდეგ აწიეთ სხეული და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს ასანა ნაზად დაამშვიდებს ზურგის დაჭიმულ კუნთებს, მოგიხსნით კისრის დაძაბულობას.

ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა

ხელები დაიდეთ მხრების ქვეშ, თითები ფართოდ გაშალეთ, ხელისგულები იატაკზე დააჭირეთ. ფეხები დგანან ბარძაყის სიგანეზე, ერთმანეთის პარალელურად. მოიხვიეთ ფეხის თითები და აწიეთ თეძოები მაღლა, როცა აწევთ მუხლებიდან.

დაისვენეთ კისერი. ხელები ადგილზე რჩება და ეცადეთ, ქუსლები იატაკზე დადოთ ისე, რომ ფეხის თითები არ აწიოთ მისგან.

დააკვირდით თქვენს თითებს და ხელებს, ისინი უნდა დაეყრდნოთ ხალიჩას და არ მოძრაობდნენ. წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ხელისგულებსა და ფეხებს შორის.

ამ შემთხვევაში ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული, საჭიროა ხერხემლის დაჭიმვა. დაიწყეთ ტვირთის ხელებზე გადატანა, თითქოს ჩასუნთქვისას ცდილობთ იატაკის გადაადგილებას და ამოსუნთქვისას ეცადეთ, ქუსლები იატაკზე დადოთ. ეს ასანა ფეხებს გახდის მოხდენს და მოხსნის დაძაბულობას მხრის სარტყელიდან და ზურგიდან.

ქერქი

ვდგავართ მხრების სიგანეზე, ვეხებით, ხელებს ჯერ თეძოებზე ვაყრით, შემდეგ მუხლებზე. მოხარეთ მუხლები და კიდევ უფრო გაჭიმეთ ზურგი. განაგრძეთ მუხლების მოხრა, სანამ არ შეძლებთ ხელისგულებზე ფეხის დადგმას.

ქუსლი უნდა იყოს მოთავსებული შუა და საჩვენებელ თითებს შორის, ხოლო ფეხის თითები მაჯის თავზე. იდაყვებს გვერდებზე ვიღებთ (თუ მოქნილობა იძლევა). ნიკაპს მაქსიმალურად ვაჭერთ მკერდს, მხრის პირებს ერთად ვაგროვებთ.

ჩვენ მივაღწევთ მუხლებს, მაქსიმალურად ვამცირებთ მხრის პირებს. შემდეგ თქვენ უნდა აიძულოთ ფეხებიდან და გაჭიმოთ ზურგი. ამან სხეულის უკანა ნაწილი მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოს.

ამ პოზის განვითარება არის კუნდალასანა, რომელშიც ფეხები თავდაპირველად მხრებზე ოდნავ უფრო ფართოა მოთავსებული, ბოლოს კი მხრები ფეხების უკან იჭრება (როგორც სურათზეა ნაჩვენები). ეს ასანა ფეხებს მისცემს მოქნილობას და გაზრდის სხეულის ტონუსს.

Ხახვი

დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე, არ გჭირდებათ მათი დახურვა. მოხარეთ მუხლები და შემოიხვიეთ ხელები შიგნიდან ტერფებზე.

ნელა აწიეთ თავი და სხეულის ზედა ნაწილი. შეეცადეთ აწიოთ თეძოები იატაკიდან, გაწელეთ მშვილდივით. გააჩერეთ 7-10 ამოსუნთქვა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს ასანა ზურგს სწორს გახდის, ხელებს წვრილს გახდის, მუცლის კუნთებს გააძლიერებს.

დასკვნა

იოგას ვარჯიშისას დაიმახსოვრე - გააკეთე ყველაფერი ნელა, გააზრებულად. იგრძენი შენი ყოველი ნაბიჯი, ისიამოვნე. და არ დაივიწყოთ თქვენი აზრები - გამოიყენეთ იოგას დრო დასვენებისთვის, თავი აარიდეთ პრობლემებს და ცოტათი უკეთესი გახდეთ, ვიდრე გუშინ. Წარმატებას გისურვებ!

ტესტი. გამოიცანით ასანა სურათიდან

იოგას გაკვეთილები აძლევს ძალას, ენერგიას და აძლიერებს სხეულს. შეგიძლიათ გამოიცნოთ რომელი ასანა დგას ფოტოს უკან? დაწერეთ თქვენი შედეგები კომენტარებში.

ფიტნეს ტრენერი, ჯგუფური ვარჯიშის ინსტრუქტორი, დიეტოლოგი

ატარებს ზოგად კონსულტაციებს კვებაზე, ორსულთა დიეტის შერჩევაზე, წონის კორექციაზე, დაღლილობისთვის კვების არჩევაზე, სიმსუქნეზე კვების შერჩევაზე, ინდივიდუალური დიეტის შერჩევასა და თერაპიულ კვებაზე. იგი ასევე სპეციალიზირებულია სპორტში ფუნქციური ტესტირების თანამედროვე მეთოდებში; სპორტსმენის აღდგენა.