თვითკონტროლის განვითარების საუკეთესო გზაა იმის გაგება, თუ როგორ და რატომ კარგავთ მას. იმის ცოდნა, რაც, სავარაუდოდ, დანებებას გამოიწვევს, წარუმატებლობისკენ არ წაგართმევთ, როგორც ბევრს ეშინია. ის საყრდენი იქნება თქვენთვის და დაგეხმარებათ იმ ხაფანგების გადალახვაში, რომლებშიც ნებისყოფა მოგატყუებთ. კვლევის მიხედვით, ადამიანები, რომლებიც ფიქრობენ, რომ აქვთ ძლიერი ნებისყოფა, რეალურად ბევრად უფრო მეტად კარგავენ გუნებას ცდუნების დროს.

კელი მაკგონიგალი - ავტორის შესახებ

კელი მაკგონიგალი დოქტორი, ფსიქოლოგი და პროფესორი სტენფორდში. სტენფორდის უნივერსიტეტის უმაღლესი ჯილდოს მფლობელი პედაგოგებისთვის.

კელი სპეციალიზირებულია ადამიანის ფსიქიკური და ფიზიკური მდგომარეობის დამოკიდებულების შესწავლაში. ის სწავლობს სტრესის მეცნიერებას, სტრესის პრობლემურ ასპექტებს და როგორ ისწავლოს როგორ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს შიდა კონფლიქტის დაძლევით. კელი შვიდი წლის განმავლობაში იყო იოგას ჟურნალის მთავარი რედაქტორი. ის ხელს უწყობს იოგას და მედიტაციის სარგებელს გონების სიმშვიდისა და სიმშვიდის მისაღწევად.

ნებისყოფა - წიგნის მიმოხილვა

ნებისყოფის წიგნში ორი ტიპის დავალებაა. პირველს ე.წ "მიკროსკოპის ქვეშ" . ეს არის კითხვები იმის შესახებ, თუ რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში ახლა. სანამ რამეს შეცვლით, უნდა ნახოთ. მაგალითად, მე გთხოვ, აღნიშნო, თუ როდის დანებდები ცდუნებას, როგორ მოქმედებს შიმშილი შენს ხარჯვაზე.

მეორე - "ექსპერიმენტები" . ეს არის პრაქტიკული სტრატეგიები თვითკონტროლის გასაუმჯობესებლად, რომელიც აღებულია სამეცნიერო კვლევებიდან ან თეორიიდან. ისინი დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ნებისყოფა ცხოვრებისეულ განსაცდელებში. ამ წიგნიდან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, გირჩევთ აირჩიოთ ნებისყოფის ერთი გამოწვევა თქვენი ყველა იდეის შესამოწმებლად.

გააკეთე ეს ახლავე!

მიკროსკოპის ქვეშ: აირჩიეთ თქვენი ნებისყოფის ტესტი. თუ ჯერ არ გაგიკეთებიათ, ახლა დროა აირჩიოთ ნებისყოფის ტესტი, რომელზეც გამოიყენებთ წიგნის იდეებსა და სტრატეგიებს. შემდეგი კითხვები დაგეხმარებათ მის ამოცნობაში:

ძალის გამოცდა "მე გავაკეთებ". არის რაღაც, რისი გაკეთებაც ყველაფერზე მეტად გინდა, ან რაღაცის გაკეთება, რისი გადადებაც გინდა, რადგან იცი, რომ ეს შენს ცხოვრებას ბევრად გაგიადვილებს?

ძალის ტესტი "მე არ გავაკეთებ". რა არის თქვენი ყველაზე წებოვანი ჩვევა? რის მოშორებას ისურვებდით ან რისი გაკეთება გსურთ ნაკლებად ხშირად, რადგან ეს ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას, ხელს უშლის თქვენს ბედნიერებას ან წარმატებას?

ძალის ტესტი "მე მინდა". რა არის თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი გრძელვადიანი მიზანი, რომელსაც გსურთ დაუთმოთ თქვენი ენერგია? რომელი დაუყოვნებელი „სურვილი“ მოგატყუებთ და ამ მიზნიდან გადაგაგდებთ?

რა არის ნებისყოფა და რატომ არის ის ასე მნიშვნელოვანი?

როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ რა მოითხოვს ნებისყოფას, რა არის პირველი აზრი, რომელიც მოგდის თავში? უმეტესი ჩვენგანისთვის ნებისყოფის კლასიკური გამოცდა არის ცდუნება, იქნება ეს დონატი, სიგარეტი თუ ერთი ღამის გატარება. როდესაც ადამიანები ამბობენ: „მე ვარ სუსტი ნებისყოფის“, ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს: „მიჭირს უარის თქმა, როცა ჩემს პირს, მუცელს, გულს ან... (ჩაანაცვლე შენი სხეულის ნაწილი) სურს თქვას დიახ“. უწოდეთ მას "მე არ ვაპირებ" ძალას.

მაგრამ არას თქმის უნარი ნებისყოფის მხოლოდ ერთი კომპონენტია. ხანდახან უფრო მნიშვნელოვანია „კი“-ს თქმა – წინააღმდეგ შემთხვევაში, როგორ ასრულებთ ყველაფერს, რასაც ხვალისთვის (ან სამუდამოდ) გადადებთ? ნებისყოფა გეხმარებათ ის თქვენს სამუშაო სიაში ჩასვათ, მაშინაც კი, როცა დაუცველობა, წვრილმანი საზრუნავი ან რეალითი სატელევიზიო შოუების გაუთავებელი ნაკადი ცდილობს დაგარწმუნოთ. ამ უნარს გააკეთო ის, რაც უნდა, მაშინაც კი, თუ შენი სულის ზოგიერთ ნაწილს ეს არ სურს, ჩვენ დავარქმევთ ძალას "მე ვიქნები".

უფლებამოსილებები "მე მინდა" და "მე არ გავაკეთებ" არის თვითკონტროლის ორი ასპექტი, მაგრამ ეს არ შემოიფარგლება მათით. მარჯვეზე დიახ და არა-ს თქმა მოითხოვს მესამე ძალას: უნარი დაიმახსოვროთ ის, რაც სინამდვილეში გსურთ. ვიცი, რომ გრძნობ, თითქოს ძალიან გინდა შოკოლადის ნამცხვარი, მესამე მარტინი ან დასვენების დღე. მაგრამ როცა ცდუნების წინაშე დგახართ ან ნელ-ნელა ეფლირტავთ, უნდა გახსოვდეთ, რომ ის, რაც ნამდვილად გსურთ, არის მორგება მჭიდრო ჯინსებში, დაწინაურება, საკრედიტო ბარათის დავალიანების გადახდა, ქორწინების გადარჩენა ან ციხიდან დარჩენა. თორემ რა გიშველის წამიერი სურვილებისგან? იმისათვის, რომ დაეუფლოთ საკუთარ თავს, თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის თქვენთვის ნამდვილად მნიშვნელოვანი. ეს არის „მე მინდა“-ს ძალა.

თვითკონტროლი არის სამი ძალის მართვა: "მე მინდა", "არ მინდა" და "მე მინდა" და ეს გეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში (ან
არ შეგექმნათ უბედურება).

ნებისყოფის პირველი წესი: იცოდე საკუთარი თავი.

თვითკონტროლი კაცობრიობის ერთ-ერთი ყველაზე შესანიშნავი განახლებაა, მაგრამ ეს არ არის ჩვენი ერთადერთი სიამაყე. ჩვენ ასევე გვაქვს თვითშეგნება - უნარი თვალყური ადევნოთ ჩვენს საქმიანობას და გავიგოთ, რატომ ვართ ჩართული მათში. ხანდახან ვახერხებთ ჩვენი ქმედებების წინასწარმეტყველებას და ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა აზრის შესაცვლელად.

ექსპერიმენტი: თვალყური ადევნეთ თქვენს ნებაყოფლობით გადაწყვეტილებებს

თვითკონტროლის გასაუმჯობესებლად, პირველ რიგში, საჭიროა თვითცნობიერების განვითარება. პირველი შესანიშნავი ნაბიჯი არის თქვენი ნებისყოფის გამოწვევასთან დაკავშირებული გადაწყვეტილებების აღნიშვნა. ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ გამჭვირვალეა, მაგალითად, "სამსახურის შემდეგ სპორტდარბაზში დავდივარ?" სხვები შეიძლება ნაკლებად აშკარა იყოს და საჭიროებს მათი შედეგების განხილვას. ვთქვათ, მოგიტანეთ სპორტული დარბაზის ჩანთა, რათა არ მოგიწიოთ სახლში წასვლა? (გონივრული ნაბიჯი - ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოხვალთ.) ან ხანგრძლივმა სატელეფონო ზარმა გაგიკვირდათ და იმდენად მშიერი ხართ, რომ გაკვეთილზე მაშინვე ვერ წახვალთ? (ეჰ! ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სადილის შემდეგ ვარჯიშზე წახვალთ.) თვალყური ადევნეთ თქვენს გადაწყვეტილებებს მინიმუმ ერთი დღით. საღამოს კი გაიხსენეთ ისინი და შეეცადეთ გაარკვიოთ რომელი არჩევნები შეესაბამებოდა თქვენს მიზნებს და რომელი ეწინააღმდეგებოდა მათ.

თანამედროვე ადამიანის ტვინის სტრუქტურამ თითოეულ ჩვენგანს მრავალი პიროვნებით დააჯილდოვა
კონკურენციას გავუწიოთ კონტროლი ჩვენს აზრებზე, გრძნობებსა და ქმედებებზე. ნებისყოფის ნებისმიერი გამოცდა არის ბრძოლა სხვადასხვა ჰიპოსტაზებს შორის. იმისათვის, რომ უმაღლესი მე-მ გაიმარჯვოს, საჭიროა თვითშემეცნების და თვითკონტროლის სისტემების გაძლიერება. როცა ამას მივაღწევთ, საკუთარ თავში ვიპოვით ნებისყოფას და „მინდა“-ს ძალას, გავაკეთო ის, რაც უფრო რთულია.

ნებისყოფის ინსტინქტები

გაჩერდი და დაგეგმე

ყველაფერი, რაც ჩვეულებრივი უსიცოცხლო ცხოვრების წესის მიღმა აძლიერებს თქვენს ნებისყოფას.

როცა საკუთარი თავის შეკრება გჭირდებათ, თქვენს ტვინში და სხეულში იწყება რეაქციების სერია, რომელიც გეხმარებათ გაუძლოთ ცდუნებას და ჩაახშო თვითგანადგურების იმპულსები. როდესაც თქვენ პასუხობთ გარე საფრთხეზე ბრძოლის ან გაქცევის ინსტინქტით, თქვენი ტვინი და სხეული გადადიან თავდაცვის რეჟიმში თავდასხმის ან გაქცევის მიზნით. პასუხი „გაჩერდი და დაგეგმე“ ფუნდამენტურად განსხვავებულია: ის იწყება შიდა კონფლიქტის განცდით და არა გარე საფრთხისგან. თქვენ იცით, რომ რაღაც უნდა გააკეთოთ (გადაიხადოთ გადასახადები, დაასრულოთ პროექტი), მაგრამ გირჩევნიათ დაჯდეთ. ეს შიდა კონფლიქტიც ერთგვარი საფრთხეა.

შესაბამისად, საჭიროა საკუთარი თავისგან დაცვა. ეს არის თვითკონტროლი. ყველაზე ლოგიკურია თქვენი სიჩქარის შენელება, ვიდრე დაჩქარება (როგორც ბრძოლა-გაფრენის პასუხი მუშაობს). ეს არის ზუსტად ის, რასაც "გაჩერდი და დაგეგმე" პასუხი აკეთებს.

ექსპერიმენტი: ხუთწუთიანი ეკოლოგიური ნებისყოფის შევსება

თუ გსურთ საწვავის სწრაფად შევსება ნებისყოფით, საუკეთესო რამ არის გასეირნება. ხუთწუთიანი გარე ვარჯიშიც კი ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს განწყობას და კონცენტრაციას და ზრდის თვითკონტროლს. გარე ვარჯიში არის ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სახლის გარეთ და დედა ბუნების თანდასწრებით. ასეთი ვარჯიშების საუკეთესო რამ არის ის, რომ ისინი არ უნდა იყოს ხანგრძლივი. მოკლე დათბობა უკეთესია თქვენი განწყობისთვის, ვიდრე ხანგრძლივი ვარჯიში.

თუ საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ ძალიან დაღლილი ხართ და გახურებისთვის დრო არ გაქვთ, იფიქრეთ იმაზე, რომ ვარჯიში აღადგენს თქვენს ძალასა და ნებისყოფას და არა ამოწურვას.

დახატეთ ნებისყოფა სიზმარში!

თუ თქვენ გადარჩებით ექვს საათზე ნაკლებ ძილში, დიდი შანსია, არც გახსოვთ, როგორია საკუთარი თავის სრული კონტროლი. უმნიშვნელო, მაგრამ ქრონიკული ძილის ნაკლებობა უფრო მგრძნობიარეს გახდის სტრესის, ლტოლვისა და ცდუნების მიმართ.

ავარჯიშეთ ნებისყოფა, როგორც კუნთი

მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ თვითკონტროლი ყველაზე მაღალია დილით და თანდათან მცირდება მთელი დღის განმავლობაში. სანამ არ მიაღწევთ იმას, რაც თქვენთვის ნამდვილად მნიშვნელოვანია, შეიძლება იგრძნოთ ნებისყოფის ნაკლებობა.

თქვენი სხეულის ნებისმიერი კუნთი ძლიერდება, თუ მას ვარჯიშობთ: ჰანტელების აწევა შესაფერისია ბიცეფსისთვის, ტექსტის გაგზავნა კი თითებისთვის. ვინაიდან თვითკონტროლი არის კუნთი (თუნდაც გადატანითი მნიშვნელობით), ის ასევე შეიძლება ამაღლდეს. როგორც ვარჯიშის დროს, თვითკონტროლი ზოგჯერ დამღლელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ვარჯიშმა ის უნდა გააძლიეროს.

ექსპერიმენტი: ნებისყოფის დათბობა

თუ გსურთ დაიწყოთ თქვენი ნებისყოფის ვარჯიში, სცადეთ ერთ-ერთი შემდეგი ვარჯიში:

„არ ვაპირებ“ ძალის გაძლიერება: ეცადეთ არ ილაპარაკოთ (ან თავი შეიკავოთ მეტყველების რაიმე ჩვევისგან), ჯდომისას ფეხები გადააჯვარედინოთ, ან გამოიყენოთ არადომინანტი ხელი ჭამის დროს ან კარების გაღებისას.

- "მე ვიქნები" ძალაუფლების გაძლიერება: ეცადე, ყოველდღე აკეთო რაღაც (არა ის, რასაც უკვე აკეთებ) მხოლოდ იმისთვის, რომ ივარჯიშო ჩვევის ჩამოყალიბებაში, და ნუ მიიღებ ამას მარტივად. დავუშვათ, დაურეკეთ დედას, მედიტირეთ დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში, ამოიღეთ ნაგავი ყოველდღე.

- თვითკონტროლის გაძლიერება: უყურეთ იმას, რასაც ჩვეულებრივ ყურადღებას არ აქცევთ. მაგალითად, რამდენს ხარჯავთ იმაზე, რასაც ჭამთ, რამდენ დროს ატარებთ ინტერნეტში ან ტელევიზორის წინ. თქვენ არ გჭირდებათ ამისთვის ლამაზი ტექნოლოგია - მხოლოდ ფანქარი და ქაღალდი

ძლიერი ნებისყოფის ადამიანი ხარ? გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ გახდეთ საკუთარი თავის მოწინააღმდეგე, საკუთარი სურვილების გაკონტროლება? ადამიანების უმეტესობა გრძნობს, რომ მათ აკლიათ ნებისყოფა და უყვართ ამ ყოვლისშემძლე უნარი. თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ მეოცნებეებიდან, მაშინ კელი მაკგონიგალის ნებისყოფა დაგეხმარებათ ამ სურვილის ასრულებაში, გრძნობების და ემოციების მართვაზე თქვენი ოცნებების ასრულებით.

თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ჩამოტვირთოთ უფასო წიგნი Kelly McGonigal "Willpower" fb2, epub, pdf, txt, doc ქვემოთ მოცემულ ბმულზე.

ადამიანებმა არ იციან როგორ გაუმკლავდნენ სტრესს და მიიღონ სწორი გადაწყვეტილებები იმ ეპოქაში, როდესაც ის ყველაზე მეტად საჭიროა. ადამიანებმა არ იციან როგორ შეასრულონ საკუთარი თავისთვის მიცემული დაპირებები, რის გამოც დაწყებული საქმე დაუმთავრებელი რჩება. რატომ?

მათ უბრალოდ აკლიათ ნებისყოფა, რომელიც აიძულებს მათ მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს, გადალახონ ნებისმიერი დაბრკოლება. ასე დაასკვნა წიგნის „ნებისყოფის“ ავტორი კელი მაკგონიგალი, ცნობილი ფსიქოლოგი და სტენფორდის უნივერსიტეტის პროფესორი, რომლის პროფესიული საქმიანობა დაკავშირებულია სტუდენტებისთვის ნებისყოფის განვითარების კურსის სწავლებასთან.

ავტორი დარწმუნებულია, რომ ყველა ადამიანის უბედურების მიზეზი ემოციების გაკონტროლების შეუძლებლობაშია. ეს უარყოფითად აისახება ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ქალბატონი მაკგონიგალი ამბობს, რომ თვითკონტროლი არის ნებისყოფის განვითარების საფუძველი. ამ ორ კომპონენტს ერთად შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს ყოველთვის მიაღწიოს მიზნებს და აიხდინოს ოცნებები.

თავის წიგნში ნებისყოფა კელი მაკგონიგალი ასახავს მეცნიერულ მიდგომას ნებისყოფის განვითარებისა და გაძლიერებისკენ. წიგნში ვერ ნახავთ ბანალურ ვარჯიშებს. ყველა მეთოდი და სტრატეგია არის დახვეწილი ფსიქოლოგიური ტექნიკა, რომელსაც კაცობრიობა ათწლეულების მანძილზე ავითარებდა, კომპლექსურ ექსპერიმენტებზე დაყრდნობით.

ავტორის თითოეული არგუმენტი მეცნიერულად დასაბუთებულია. მაგრამ ეს არ არის მოსაწყენი თეორია ბევრი უცნობი და გაუგებარი ტერმინებით. კელი მაკგონიგალმა მოახერხა პრეზენტაციის ინფორმატიულობის, პრაქტიკულობისა და ხელმისაწვდომობის ბალანსი დაამყაროს, რათა მკითხველმა ისწავლოს ყველას შიგნით დამალული საკუთარი რესურსების გამოყენება, რომელმაც მოახერხა უპრეცედენტო მასშტაბის ძლიერი უნარის განვითარება.

ქალბატონ მაკგონიგალის წიგნს „ნებისყოფა“ ასაკობრივი შეზღუდვა არ აქვს. ის თანაბრად სასარგებლოა მოზარდებისთვის და ზრდასრული დამოუკიდებელი პირებისთვის.

ასევე გთავაზობთ აუდიოწიგნის მოსმენას ან წიგნის „ნებისყოფის“ წაკითხვას ონლაინ.

ჩამოტვირთეთ უფასო წიგნი „ნებისყოფა. როგორ განვავითაროთ და გავაძლიეროთ

ნებისყოფის წიგნი. როგორ განვავითაროთ და გავაძლიეროთ“ არის სამეცნიერო და ჟურნალისტური ფსიქოლოგიური ტრაქტატი, რომელიც აქცენტს აკეთებს სიუჟეტის პრაქტიკულ კომპონენტზე. რა უშლის ხელს მიზნის მიღწევას? რატომ იღებს ადამიანი გადაწყვეტილებას და ჩერდება ოცნებისკენ მიმავალი გზის დასაწყისში? ამ ქცევის მიზეზებს და პრობლემის მოგვარების გზებს განიხილავს პრაქტიკული ფსიქოლოგი კელი მაკგოგინალი.

დადებითი და უარყოფითი გაძლიერება

როგორც წესი, ამა თუ იმ სახის ფსიქიკური აშლილობის შემთხვევაში (თანდაყოლილი ან გარკვეული გამაღიზიანებელი გარედან გამოწვეული) გამოიყენება მკურნალობის ორი ძირითადი მეთოდი: მედიკამენტოზური და ნარკოტიკების გარეშე. პირველი, უმეტესწილად, ფსიქოთერაპიას ეწევა, ხოლო მეორე - ფსიქოლოგიას.

ბუნებრივია, ფსიქიატრიაში გამოყენებული ფსიქოტროპული ნივთიერებები გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ადამიანის ფსიქიკაზე, არამედ მთლიანად სხეულზე. და ხშირად ეს გავლენა უარყოფითია მთელი რიგი გვერდითი მოვლენებით. დიახ, და ფსიქიკურ აშლილობებთან დაკავშირებით, პროფესიონალ ექიმებსაც კი არ აქვთ ცალსახა მოსაზრება ასეთი წამლებით ადამიანის სრული განკურნების შესაძლებლობის შესახებ.

რა არის ამის მიზეზი? სინამდვილეში, ყველაფერი მარტივია. ადამიანის ცნობიერება ცხოვრობს შედარებით და ასოციაციებით. ამა თუ იმ წამლის გამოყენების შემთხვევაში გარკვეული ფსიქიკური რეაქციები ითრგუნება. მაგრამ ეს ჩახშობა ხდება ხელოვნურად, რადგან ასოციაციური კავშირი პრაქტიკულად არ არის გამოხატული. მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად აუცილებელია ჩახშობა შეიცვალოს ან გაერთიანდეს ფიქსაციასთან, ანუ ბუნებრივი ასოციაციური კავშირის არსებობასთან. ადამიანისათვის ბუნებრივი ასოციაციური კავშირი შეიძლება იყოს ნებისმიერი პროცესი მისი ყოველდღიური ცხოვრებიდან, რომელშიც ჭარბობს ადამიანის არსის ინსტინქტური კომპონენტი.

უფრო გასაგებად რომ ვთქვათ, აუცილებელია დადებითი და უარყოფითი განმტკიცების მაგალითების მოყვანა. დადებითი: კოცნა ან ტკბილეული, როგორც ჯილდო კონკრეტული მოქმედებისთვის ან უმოქმედობისთვის. ნეგატიური: ტკივილი, შეზღუდვა, იძულება, სასჯელი ამა თუ იმ ქმედების ან უმოქმედობისთვის. როგორც ჩანს, მედიკამენტების მიღებისას არ არსებობს ისეთი გარემოებები, რომლებიც აძლიერებენ ეფექტს.

ამრიგად, ნარკოტიკების გარეშე მკურნალობა რიგ შემთხვევებში უფრო პროდუქტიული გამოდის, ვიდრე გარკვეული მედიკამენტების გამოყენება. ბევრი, ალბათ, გადაწყვეტს: რამდენად კარგია - კოცნით შეგიძლია განკურნო ადამიანი. თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. ფსიქიკური დაავადების განკურნების ეს მეთოდი ერთ-ერთი ყველაზე რთულია და ამის გაკეთება მხოლოდ კვალიფიციურ სპეციალისტებს შეუძლიათ. მაშინ როცა ნეგატიური დამაგრების მეთოდი უფრო ძველი და დადასტურებულია. და, ზუსტად, მისი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი მინიმალური დანახარჯით (დროის ჩათვლით).

კელი მაკგოგინალი თავის ნამუშევრებში იძლევა რბილ, მაგრამ საიმედო ვარიანტებს ცნობიერების ვარჯიშისთვის დადებითი და უარყოფითი გაძლიერების მეთოდით.

კელი მაკგონიგალი, დოქტორი, ფსიქოლოგი, სტენფორდის უნივერსიტეტის პროფესორი, ნებისყოფის ავტორი. როგორ განვავითაროთ და გავაძლიეროთ? (ნებისყოფის ინსტინქტი), ამბობს, რომ თვითკონტროლის უნარი არის ადამიანის ტვინის და სხეულის პასუხი უეცარ იმპულსებსა და სურვილებზე:

„ნებისყოფა არის ადამიანის პასუხი შიდა კონფლიქტზე. მაგალითად, თქვენ გაწუხებთ კიდევ ერთი სიგარეტის მოწევის ან ლანჩისთვის უფრო დიდი ნაწილის მირთმევის სურვილი, მაგრამ გესმით, რომ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ და ბოლო ძალით წინააღმდეგობას უწევთ მომენტალურ სისუსტეს. ან იცით, რომ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში და გადაიხადოთ კომუნალური გადასახადები, რომლებიც მტვრიანია ყავის მაგიდაზე, მაგრამ გირჩევნიათ დაჯდეთ."

მილიონობით წელი დასჭირდა ევოლუციას პრეფრონტალური ქერქის (თავის ტვინის რეგიონი, რომელიც მდებარეობს თავის ქალას შუბლის ძვლის უკან) ჩამოყალიბებისთვის, რომელიც აკონტროლებს აბსოლუტურად ყველა პროცესს, რომელიც განასხვავებს ადამიანს ცხოველისგან. ვივარაუდოთ, რომ თავდაპირველად ადამიანის ტვინი ძლიერია გადაწყვეტილების მიღებასა და თვითკონტროლში, შემდეგ როგორ უნდა მოვამზადოთ თვითკონტროლი და რა შეიძლება გაკეთდეს მისი „სტანდარტული აღჭურვილობის“ გასაუმჯობესებლად?

მრავალი წლის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ ტვინის სტრუქტურა უცვლელია. თუმცა, ბოლო ათწლეულის განმავლობაში ნეირომეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ტვინი, როგორც ცოდნის მწყურვალი სტუდენტი, ძალიან მგრძნობიარეა ნებისმიერი მიღებული გამოცდილების მიმართ: აიძულეთ თავი გადაჭრათ ყოველდღიური ამოცანები გამოთვლებისთვის - და თქვენი ტვინი გაძლიერდება. მათემატიკა; ისწავლეთ და წაიკითხეთ გრძელი ლექსები - და მნიშვნელოვნად დააჩქარებთ ინფორმაციის დამახსოვრებისა და რეპროდუცირების პროცესს.

მაგალითად, მოზარდები, რომლებიც სწავლობენ ჟონგლირებას, აგროვებენ ნაცრისფერ ნივთიერებას ტვინის პარიეტალურ წილში, რომელიც პასუხისმგებელია მოძრაობების კოორდინაციაზე, ხოლო ბავშვებს, რომლებიც უკრავენ მუსიკალურ ინსტრუმენტებს, ბევრად უკეთესი და უხეში მოტორული უნარები აქვთ, ვიდრე თანატოლებს.

თვითკონტროლი არ არის გამონაკლისი წესიდან. დღეს მეცნიერებმა იციან უამრავი გზა ნებისყოფის გასაძლიერებლად. ზოგიერთი თქვენგანი, ძვირფასო მკითხველო, ახლა ალბათ ფიქრობს ცდუნების ხაფანგებზე, როგორიცაა შოკოლადის ფილები გასახდელში ან მინი ბარი სავარჯიშო ველოსიპედის გვერდით. ცხადია, ასეთი მეთოდების გამოყენებით შეიძლება არა მხოლოდ განვითარდეს თვითკონტროლის უნარი, არამედ ნერვული სისტემის დათრგუნვაც. :)

დღეს გეპატიჟებით გაეცნოთ ნებისყოფის განვითარების უფრო მარტივ, მაგრამ არანაკლებ ეფექტურ გზებს, რომლებიც შემოთავაზებულია კელი მაკგონიგალის და სხვა ფსიქოლოგების მიერ.

ნებისყოფა მცირდება მთელი დღის განმავლობაში

ნებისყოფის დამახასიათებელი თვისება, მაკგონიგალის აზრით, არის მისი შეზღუდვა, რადგან გამძლეობისა და თვითკონტროლის ყოველი წარმატებული გამოვლინება ამოწურავს ადამიანის ენერგეტიკულ რეზერვებს:

”ჩვენი მკაცრი ტემპერამენტის გაკონტროლების მცდელობით ან შემაშფოთებელი ფაქტორების უგულებელყოფით, ჩვენ ძალას ვიღებთ იმავე რესურსიდან.”

ფსიქოლოგმა როი ბაუმეისტერმა თავის წიგნში „ნებისყოფა: ადამიანის უდიდესი ძალის ხელახლა აღმოჩენა“ ექსპერიმენტების სერიამ მიიყვანა დამაინტრიგებელი ჰიპოთეზა, რომ თვითკონტროლი კუნთს ჰგავს: თუ არ მოისვენე, დროთა განმავლობაში მთლიანად დაკარგავ ძალას. , როგორც სპორტსმენი, რომელმაც თავი დაღლილობამდე მიიყვანა. ზოგიერთი მკვლევარი, მათ შორის კელი მაკგონიგალი, თვლის, რომ ნებისყოფა, ისევე როგორც ადამიანის სხეული, შეიძლება აღიზარდოს სპეციალური ვარჯიშის დახმარებით, რაზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

როგორ ვისწავლოთ თვითკონტროლი და გავაძლიეროთ ნებისყოფა?

თვითკონტროლისკენ პირველი ნაბიჯი არის სტრესის მართვა, რადგან მათი ბიოლოგიური საფუძვლები სრულიად შეუთავსებელია. გახანგრძლივებული ნერვული დაძაბულობის ზემოქმედების ქვეშ მყოფი ადამიანი ირაციონალურად იყენებს თავის ენერგეტიკულ რესურსებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს პრეფრონტალური ქერქის მუშაობაზე და ამძიმებს „ბრძოლა-გაფრენის“ მდგომარეობას. სტრესულ სიტუაციებში ჩვენ ვმოქმედებთ ინსტინქტურად და გადაწყვეტილებებს ვიღებთ წამიერი დასკვნების საფუძველზე, ხოლო თვითკონტროლი საჭიროებს არსებული სიტუაციის სიღრმისეულ განხილვას და ანალიზს.

ამ შემთხვევაში როგორ მივაღწიოთ თვითკონტროლს სტრესულ სიტუაციაში? როდესაც თავს დაღლილად გრძნობთ, ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად და შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი ფიქრები - ეს პრაქტიკა, მაკგონიგალის აზრით, შესანიშნავი დასაწყისი იქნება ქრონიკული სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

2. „არ შემიძლია“ vs. "Მე არ"

Journal of Personality and Social Psychology-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, თვითკონტროლის გაუმჯობესებისა და ნებისყოფის გაძლიერების ერთ-ერთი გზა თვითდადასტურებაა. შესანიშნავი მაგალითია განსხვავება ადამიანზე ზემოქმედებას შორის ფრაზების „არ შემიძლია“ და „არ შემიძლია“ გამოყენებისას.

აღნიშნული ექსპერიმენტის მსვლელობისას 120 მოსწავლე დაიყო 2 ჯგუფად, მათგან ერთს უარი უნდა ეთქვა წინადადებაზე ფრაზით „არ შემიძლია“, მეორეს კი „არა“ წინადადება დაეწყო. სიტყვები "არ შემიძლია". მაგალითად, "მე არ შემიძლია ნაყინის ჭამა" ან "მე არ ვჭამ ნაყინს". კვლევის ბოლოს მონაწილეებს შესთავაზეს უფასო კერძი: შოკოლადის ფილა ან მუსლი და კაკლის ფილა. მოსწავლეებმა არ იცოდნენ, რომ ექსპერიმენტს ჯერ არ მიუღწევია ლოგიკურ დასასრულს, გააკეთეს არჩევანი და მიიღეს სასურველი საჭმელი. შედეგად, სტუდენტების 61%-მა, ვინც უპასუხა „არ შემიძლია“, აირჩია შოკოლადის ფილა მიუსლის ფილაზე, ხოლო სტუდენტები, რომლებმაც უპასუხეს „არ შემიძლია“ – 64%-ში მარცვლეულის ფილას.

„ყოველ ჯერზე, როცა საკუთარ თავს ეუბნებით „არ შემიძლია“, თქვენ ქმნით უკუკავშირის ციკლს თქვენი შეზღუდვების შეხსენების მიზნით. ეს ფრაზა კიდევ ერთხელ ხაზს უსვამს იმას, რომ თქვენ საკუთარ თავს აიძულებთ გააკეთოთ ის, რაც არ მოგწონთ.

როგორ მოვიპოვოთ თვითკონტროლი? შემდეგ ჯერზე, როცა რაიმეს დათმობა მოგიწევთ, გამოიყენეთ ფორმულირება „არ შემიძლია“, რათა კიდევ ერთხელ არ შეგახსენოთ, რომ რაღაცის გაკეთება არ შეგიძლიათ. :)

3. ჯანსაღი ძილი

მაკგონიგალი აღნიშნავს, რომ მუდმივი ძილის ნაკლებობა ძლიერ გავლენას ახდენს თავის ტვინის პრეფრონტალური ქერქის ეფექტურ ფუნქციონირებაზე:

„ძილის ნაკლებობა - მაშინაც კი, თუ დღეში 6 საათზე ნაკლებს გძინავთ - ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ამოწურავს თქვენი სხეული და ტვინი არსებულ ენერგეტიკულ რესურსებს. შედეგად, პრეფრონტალური ქერქი კარგავს კონტროლს ნერვული სისტემის სხვა უბნებზე და ვერ დაგიცავს სტრესისგან“.

საბედნიეროდ, ფსიქოლოგიც ამბობს, რომ ეს ყველაფერი შექცევადია:

მას შემდეგ, რაც ადამიანი საკმარისად დაიძინებს, ტვინის განმეორებითი სკანირება აღარ აჩვენებს პრეფრონტალური ქერქის დაზიანებას.

როგორ გავაუმჯობესოთ თვითკონტროლი ჯანსაღი ძილის საშუალებით? ფსიქიატრიის პროფესორი დოქტორი დანიელ კრიპკე, რომელმაც არაერთი სამეცნიერო ნაშრომი მიუძღვნა ძილის პრობლემებს, წერს, რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში დაახლოებით 7 საათს სძინავთ, ბევრად უფრო პროდუქტიულები არიან, თავს ბედნიერად გრძნობენ და დიდხანს ცოცხლობენ. :)

4. მედიტაცია (მინიმუმ 8 კვირა)

როგორ შევინარჩუნოთ თვითკონტროლი? კელი მაკგონიგალის მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, რვაკვირიანმა ყოველდღიურმა მედიტაციის პრაქტიკამ განაპირობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში თვითშემეცნების გაზრდა, ყურადღების გაუმჯობესება და ნაცრისფერი ნივთიერების გაზრდა ტვინის შესაბამის უბნებში.

"თქვენ არ გჭირდებათ მედიტაცია მთელი ცხოვრება - ტვინის ფუნქციის დადებითი ცვლილებები შეინიშნება მხოლოდ 8 კვირის ვარჯიშის შემდეგ."

5. სპორტი და ჯანსაღი კვება

როგორ გავაუმჯობესოთ თვითკონტროლი და თქვენი ფიზიკური ვარჯიში? ნებისყოფის განვითარების კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა სპორტი და არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშის რა ხარისხზეა საუბარი - იქნება ეს სუფთა ჰაერზე გასეირნება თუ სრულფასოვანი ვარჯიში დარბაზში. ტვინისთვის არ აქვს მნიშვნელობა რომელ აქტივობას ანიჭებთ უპირატესობას: მებაღეობა, იოგა, ცეკვა, გუნდური სპორტი, ცურვა თუ ძალოსნობა - ამ შემთხვევაში, ყველაფერი, რაც სცილდება ჩვეულებრივ უმოძრაო ცხოვრების წესს, ზრდის ნებისყოფას.

მეორე დამოუკიდებელი ღონისძიება, რომელიც ასევე უნდა იქნას მიღებული, არის ჯანსაღი დიეტა:

„საუკეთესოა მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც დიდხანს მოგაწოდებთ ენერგიით. ფსიქოლოგებისა და დიეტოლოგების უმეტესობა გვირჩევს, უპირატესობა მიანიჭოს საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას. ამ მიმართულებით მოძრაობის დაწყებას, სავარაუდოდ, გარკვეული თვითკონტროლი დასჭირდება, მაგრამ ნებისმიერი ძალისხმევა გააუმჯობესებს ტვინის ფუნქციონირებას.

სპორტი და ჯანსაღი კვება არა მხოლოდ აძლიერებს ნებისყოფას, არამედ დადებითად მოქმედებს მთლიანად ადამიანის კეთილდღეობაზე. კერძოდ, ფიზიკური დატვირთვის დროს ჩვენს ორგანიზმში გამოიყოფა ჰორმონი ენდორფინი:

"ენდორფინები ამცირებს დისკომფორტს ვარჯიშის დროს, ბლოკავს ტკივილს და ხელს უწყობს ეიფორიის გრძნობას."

6. ჯანსაღი გაჭიანურება

როგორ ვავარჯიშოთ თვითკონტროლი, იყოთ ზარმაცი? :) უკვე ნახსენებ წიგნში „ნებისყოფა: ადამიანის უდიდესი ძალის ხელახლა აღმოჩენა“, როი ბაუმეისტერი განმარტავს, რომ ადამიანი, რომელიც საკუთარ თავს იმეორებს „არა ახლა - მოგვიანებით“, თავისუფლდება შინაგანი ტანჯვისგან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება მისგან თავის დაღწევას. ცუდი ჩვევები (მაგალითად, ტკბილეულის ჭამა ფილმების ყურებისას).

Marshmallow ტესტი

დასასრულს, მინდა მოგითხროთ ერთი მომხიბლავი ექსპერიმენტის შესახებ, რომელიც პირველად 1970 წელს ჩაატარა სტენფორდის უნივერსიტეტის პროფესორმა, პიროვნების კოგნიტურ-აფექტური თეორიის ავტორმა, უოლტერ მიშელმა.

ტესტი ტარდება 4-დან 6 წლამდე ასაკის ბავშვების ნებისყოფის გასაზომად. ექსპერიმენტის არსი ასეთია: ბავშვი შეჰყავთ ოთახში ფარული კამერით და ზის მაგიდასთან, რომელზეც ერთი მარშმელოუ დევს. მკვლევარი ეუბნება ბავშვს, რომ შეუძლია ახლავე მიირთვას იგი, ან ცოტა ხანს დაელოდოს კერძს შეხების გარეშე და ჯილდოდ მიიღოს კიდევ ერთი მარშმლოუ.

ექსპერიმენტის თავდაპირველ ვერსიაში, 653 მონაწილიდან ნახევარზე მეტი დაემორჩილა ცდუნებას და არ გამოტოვა მარშმელოუს ჭამის შესაძლებლობა.

როგორ ხდება ეს - ნახეთ ვიდეო. :)

ექსპერიმენტი ბოლოს 2012 წელს როჩესტერის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგებმა ჩაატარეს.