ფიზიკური ვარჯიში ეხმარება ნეირონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სტრესთან გამკლავებაში.

სპორტი კარგია არა მხოლოდ სხეულისთვის, არამედ სულისთვისაც: ცნობილია, რომ ფიზიკური ვარჯიში ხსნის სტრესს, ეხმარება გათავისუფლდეს აკვიატებული შფოთვისგან და ა.შ. თუმცა, მხოლოდ ახლა დაიწყეს მკვლევარებმა ნაწილობრივ მაინც გაიაზრონ ზუსტად. როგორ იცავს ფიზიკური აღზრდა და ფიტნესი სტრესისგან. მაგალითად, 2013 წელს პრინსტონის უნივერსიტეტის თანამშრომლებმა გამოაქვეყნეს ნეირომეცნიერების ჟურნალინაშრომი, რომელშიც აღწერილი იყო სხვადასხვა ტიპის ნეირონების გამოჩენა თაგვების ჰიპოკამპში, რომლებიც მონაწილეობენ "სპორტში". ფიზიკური აქტივობა ასტიმულირებს თავის ტვინში ძალიან აგზნებადი ნეირონების გაჩენას, რომლებსაც, როგორც ვარაუდობენ, შეუძლიათ გაზარდონ მგრძნობელობა სტრესის მიმართ - უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი რეაგირებენ ყველაფერზე, რაც შესაძლებელია. მაგრამ, როგორც გაირკვა, ერთდროულად ჩნდება სხვა ნეირონები, რომლებიც აქვეითებენ პირველის აქტივობას. მათი წყალობით, ფსიქოლოგიური შფოთვა, თუ გამოჩნდება, სწრაფად გაივლის.

ნეირონული პროცესები დაფარულია დენდრიტული ხერხემლებით. (უჯრედული ბიოლოგიის ჟურნალი / Flickr.com.)

თაგვის ტვინის ნეირონები. (ფოტო ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

სხვა სტატიაში, რომელიც ახლახან გამოქვეყნდა ქ ნეიროფარმაკოლოგია, საუბრობს ფიზიკურ ვარჯიშთან დაკავშირებულ კიდევ ერთ ანტისტრეს მექანიზმზე. ფილიპ ჰოლმსი ( ფილიპ ჰოლმსი) და მისი კოლეგები საქართველოს უნივერსიტეტიდან აღწერენ ნეიროპეპტიდ გალანინის მოქმედებას, რომელიც იცავს სინაფსებს და ნეირონებს სტრესის მავნე ზემოქმედებისგან. რამდენიმე წლის წინ, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიშმა გაზარდა გალანინის დონე ტვინში, იმ ადგილებში, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია სტრესის დასაძლევად. ამჯერად მათ გადაწყვიტეს გაერკვნენ, თუ როგორ არის დაკავშირებული ფიზიკური ვარჯიში, სტრესი და გალანინი უჯრედებისა და უჯრედშორისი ჯაჭვების დონეზე. ცნობილია, რომ სტრესი და დეპრესია იწვევს ნეირონებისა და სინაფსების ატროფიას: ნერვულ უჯრედებს შორის კავშირი სუსტდება და იშლება, ახლები კი არ იქმნება. ამბობენ, რომ ტვინის სინაფსური პლასტიურობა მცირდება. ნერვული უჯრედი ხდება „უკონტაქტო“ და არასაჭირო, მცირდება ნერვული ჯაჭვების საერთო მრავალფეროვნება, ხოლო ნერვული სქემების რაოდენობის შემცირება, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს კოგნიტურ უნარებზე და რთული სიტუაციებიდან გამოსავლის პოვნის უნარზე, მათ შორის ფსიქოლოგიურ სიტუაციებში. პირობა. ანუ, სტრესი იწვევს მანკიერ წრეს: რაც მეტია სტრესი, მით ნაკლებია მას წინააღმდეგობის გაწევის უნარი დაცემის პლასტიურობის გამო.

მეზობლებთან კონტაქტების დამყარების ნეირონის უნარი შეიძლება შეფასდეს ეგრეთ წოდებული დენდრიტული ხერხემლის რაოდენობით - ასე ჰქვია პროცესებს-დენდრიტებზე არსებულ წერტილებს, სადაც არის ყველა მოლეკულურ-უჯრედული პირობა სინაფსის ფორმირებისთვის. . აღმოჩნდა, რომ ვირთხებში, რომლებიც ეწეოდნენ აქტიურ ცხოვრების წესს, უფრო მეტი იყო ასეთი ხერხემალი, ანუ მათი ნეირონები უფრო პლასტიკური იყო, მზად იყვნენ სხვადასხვა ჯაჭვის შესაქმნელად. იგივე ეფექტი იყო გალანინის ინექციებიდან. მაგრამ ცხოველებში, რომლებსაც შეზღუდული მობილურობა ჰქონდათ, ნეირონების უნარი სინაფსების ფორმირების შემცირდა.

შემდეგ ვირთხები მოათავსეს ლაბირინთში და დაექვემდებარა სტრესს მსუბუქი ელექტროშოკით. სტრესის დონე და მასზე წინააღმდეგობის გაწევის უნარი შეფასდა იმით, შეისწავლის თუ არა ცხოველი ლაბირინთს, თუ ამჯობინებდა დაბლა წოლას. „ათლეტური“ ვირთხები თამამად იკვლევდნენ ახალ სივრცეს, ელექტროშოკის სახით არსებული უსიამოვნების მიუხედავად, ასევე ვირთხებმა გალანინის ინექციით. მაგრამ, თუ ვარჯიშის მქონე ცხოველებს გაუკეთეს ნეიროპეპტიდის მოქმედების დამბლოკავი ნივთიერება, ისინი იქცეოდნენ ისე, როგორც მჯდომარე ამხანაგები, რომლებიც უფრო მეტ სტრესს გრძნობდნენ და არსად წასვლა არ სურდათ.

ნაშრომის ავტორები ასკვნიან, რომ ფიზიკური ვარჯიშების სტრესის საწინააღმდეგო ეფექტი განპირობებულია გალანინთან: ის მხარს უჭერს ნეირონებში სინაფსურ პლასტიურობას, რაც ხელს უწყობს სტრესის დაძლევას და ხელს უშლის დეპრესიაში ჩავარდნას. (შეგახსენებთ, რომ გალანინის დონე მატულობს ტვინის მხოლოდ იმ ნაწილებში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სტრესთან ბრძოლაზე.) რა თქმა უნდა, ჩნდება კითხვა, შესაძლებელია თუ არა მძიმე სტრესულ მოვლენებთან გამკლავება ზოგიერთი გალანინის სტიმულატორის დახმარებით - ბოლოს და ბოლოს, ადამიანი ხანდახან ისეთ მდგომარეობაში აღმოჩნდება, რომ მას არანაირი ფიზიკური ვარჯიში არ უშველის. რჩება იმედი, რომ ადამიანთა კვლევები დაადასტურებს ცხოველებზე მიღებულ შედეგებს და შემდეგ, შესაძლოა, ახალი, უფრო ეფექტური სტრესის საწინააღმდეგო პრეპარატების იმედი გვქონდეს.

სტრესის პრევენცია და დეპრესიული მდგომარეობისგან თავის დაღწევა მარტივი რეცეპტით მოდის: მეტი ფიზიკური აქტივობა. ცუდი განწყობისა და დეპრესიის წინააღმდეგ სპორტის ბრძოლაში სპორტი იმარჯვებს.

დაკავშირებული მასალები:

ვარჯიში გეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, აუმჯობესებს ტონს, გაძლევს ოპტიმიზმს და ამსუბუქებს დეპრესიის სიმპტომებს.

Მნიშვნელოვანი! ღირს განასხვავოთ კლინიკური დეპრესია და რასაც ხალხში „დეპრესია“ უწოდებენ: ცუდი განწყობა, დეპრესია და ენერგიის დაკარგვა. მძიმე დეპრესია არის ფსიქიკური აშლილობა, რომელიც არის აფექტის დარღვევა. მას ახასიათებს „დეპრესიული ტრიადა“: განწყობის დაქვეითება და სიხარულის განცდის უნარის დაკარგვა, აზროვნების დაქვეითება (ნეგატიური განსჯა, პესიმისტური შეხედულება იმაზე, რაც ხდება და ა.შ.), მოტორული ჩამორჩენა. დეპრესიის დროს მცირდება თვითშეფასება, იკარგება ინტერესი ცხოვრებისა და ჩვეული საქმიანობის მიმართ. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამით დაავადებულმა ადამიანმა შეიძლება დაიწყოს ალკოჰოლის ან სხვა ფსიქოტროპული ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება. თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს შეამჩნევთ, სპორტის გარდა, მოიძიეთ კვალიფიციური დახმარება.

რეგულარული ვარჯიში, გარდა ჯანმრთელობის აშკარა სარგებელისა კუნთებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერების სახით, ფიგურის გაუმჯობესებაში, ეხმარება:

1. Სტრესის შემცირება.
2. განდევნეთ შფოთვა და დეპრესიული გრძნობები.
3. აამაღლეთ თვითშეფასება.
4. ძილის გაუმჯობესება.
5. გაზარდეთ სიცოცხლისუნარიანობა.
6. მიიღეთ ჯანსაღი და მორგებული სახე.

ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, აქვთ შფოთვისა და დეპრესიის ნაკლები სიმპტომები და სტრესისა და გაღიზიანების დაბალი დონე. ვარჯიში იწყებს მოქმედებას, როგორც ანტიდეპრესანტი თავის ტვინში არსებულ გარკვეულ ნეიროტრანსმიტერულ სისტემებზე და ეხმარება პაციენტებს დეპრესიის შეტევებით აღადგინონ პოზიტიური ხედვა ცხოვრებაზე. შფოთვითი აშლილობის მქონე პაციენტებისთვის ვარჯიში ამცირებს შიშებს და მათთან დაკავშირებულ სიმპტომებს, როგორიცაა სწრაფი გულისცემა და სუნთქვა.

- ჯასპერ სმიტსი, დალასის სამხრეთ მეთოდისტური უნივერსიტეტის (აშშ) შფოთვის კვლევისა და მკურნალობის პროგრამის ხელმძღვანელი.

სასოწარკვეთა - ბრძოლა!

მოდით მივმართოთ ფიზიოლოგიას.

შაქრის დონე

დოზირებულად იტვირთება სისხლში შაქრის დონე და გამორიცხავს კუნთების ქრონიკულ დაძაბვას, რაც ხდება მუდმივად ნერვიულ ადამიანებში. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ თქვენი სტრესის დონე და აქცევთ უარყოფითს დადებითად, რადგან. ხელს უწყობს დაგროვილი აგრესიის გაღვივებას გარეთ და სარგებელით, და არა საყვარელ ადამიანებზე და სკანდალში.

ენდორფინები

სპორტის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენდორფინებს, ბუნებრივ ანტიდეპრესანტებს. ენდორფინები (ქიმიური ნაერთები ოპიატების მსგავსი აგებულებით, რომლებიც ბუნებრივად წარმოიქმნება თავის ტვინის ნეირონებში) აიძულებს ადამიანს ეიფორიის განცდას, ამიტომ მას ხშირად უწოდებენ "ბედნიერების ჰორმონს" ან "სიხარულის ჰორმონს".

ჟანგბადი

ფიზიოთერაპევტები ხსნიან სპორტის სასარგებლო გავლენას დეპრესიაზე იმით, რომ ფიზიკური აქტივობა იწვევს ჟანგბადის აქტიურ ნაკადს სხეულის ყველა ორგანოში, მათ შორის ტვინში. ეს ხელს უწყობს მრავალი ფსიქიკური შფოთვის სიმპტომების შემცირებას, როგორიცაა სასოწარკვეთა, დეპრესია, სტრესი, უძილობა.

ფსიქოლოგიური სარგებელი

სტრესისა და სასოწარკვეთის პერიოდში, ადამიანები მიდრეკილნი არიან იზოლირებულნი იყვნენ გარე სამყაროსგან (რაც შემდგომში მათ დეპრესიის უფსკრულში მიჰყავს, უფრო ღრმად, ვიდრე საშინაო პრობლემები). ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ სპორტის გაკეთებას სუფთა ჰაერზე ან სპორტდარბაზში ჯგუფთან ერთად.

თქვენ ცდილობთ რაიმე ახალს თქვენთვის, რაღაც განსხვავებულს - და ეს კარგია.

ბევრი ფაქტორია, ობიექტური და სუბიექტური. კომუნიკაციის წრის გაფართოება. ახალი ინტერესების, ცოდნისა და მიზნების გაჩენა. დეკორაციის შეცვლა და დამთრგუნველი ფიქრებიდან გადართვა. აგრესიის, ბრაზისა და სხვა დამანგრეველი ემოციებისგან თავის დაღწევა. გაზრდილი თვითშეფასება: თუ ადამიანმა მოახერხა ვარჯიშის დასრულება, ის უფრო თავდაჯერებული ხდება და ეს პირქუშ აზრებს უკანა პლანზე უბიძგებს, საშუალებას გაძლევთ არ ჩავარდეთ სასოწარკვეთილებაში და დადებითი შედეგიც აისახება სარკეში.

ასევე ინდივიდუალური აღქმები: მაგალითად, ძალიან მოგწონთ თქვენი ახალი ფორმა და თოკზე ხტუნვა მოგაგონებთ ბავშვობას.

პირველი კვლევა იმის გასარკვევად, თუ როგორ მოქმედებს ფიზიკური აქტივობა განწყობაზე, ჩატარდა ჯერ კიდევ 1970 წელს. მასში ჩართული იყო მამაკაცის ორი ჯგუფი. პირველი ექვსი კვირა ვარჯიშობდა: პროგრამა მოიცავდა სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს. მეორე - უძღვებოდა მის ჩვეულ მაცდურ ცხოვრებას. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ სპორტის მოყვარულები დეპრესიული მდგომარეობიდან ბევრად უფრო სწრაფად გამოვიდნენ.

რომელი სპორტია საუკეთესო დეპრესიისგან თავის დასაღწევად?

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, ნებისმიერი დატვირთვა ხელს უწყობს დეპრესიის სიმპტომების მოხსნას, თუნდაც ის ადგილზე ხტუნავს. მთავარია, მოგეწონოთ ისინი და არ აიძულებთ საკუთარ თავს ამის გაკეთებას.

თავიდან, ალბათ, მოგიწევთ საკუთარი თავის დაძაბვა, მაგრამ შემდეგ ვარჯიშით ისიამოვნებთ.

• ველოსიპედით,
• ცეკვა,
• სიარული თუ სიარული,
• მოკლე დისტანციებზე,
• დილით ან საღამოს
• ზომიერი აერობიკა,
• სპორტული დარბაზის გაკვეთილები,
• ჩოგბურთი,
• აკვა აერობიკა,
• ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში (თუნდაც ადგილზე სირბილი და თოკზე ხტომა).

ზოგისთვის ტრიატლონი, ბოდიბილდინგი, პაუერლიფტინგი ან კროს-ფიტი ასევე შესაფერისია. ეს ინდივიდუალურია. აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ და ისიამოვნეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გაახალისოთ საკუთარი თავი და იგრძნოთ ძალების მოზღვავება.

მთავარია საკუთარი თავისთვის მიზნების დასახვა. მაგალითად: გაცურეთ 300 მეტრი, იარეთ 5 კილომეტრი, შეძლოთ 10 აწევის ან აზიდვის გაკეთება. დიახ, ეს პატარა მიზნებია. მთავარია, რომ ისინი მიღწევადია. და ყოველ ჯერზე ეს გამარჯვებაა: საკუთარ თავზეც და ცუდ განწყობაზეც. და გამარჯვება არ არის დანებება და წინსვლა.

Მნიშვნელოვანი! ეთუ ხართ 50 წელზე მეტი, ან გაქვთ დიაბეტი ან გულის დაავადება, ან მიმართეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.

კლასის სიხშირე

რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში სტრესისგან თავის დასაღწევად და გამხიარულებისთვის? დილის ვარჯიშები და იოგა შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე. იგივე ეხება სიარულს.

თუ ვარჯიში მოითხოვს დატვირთვას (აერობიკა, სპორტული დარბაზი, სირბილი, ცურვა და ა.შ.) - კვირაში ორ-სამჯერ, მიეცით ვარჯიშს 30-60 წუთი. იმიტომ რომ სხეულს სჭირდება დასვენება, თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი ვარჯიში - ეს არის ერთ-ერთი.

ეცადეთ კვირაში სამჯერ მაინც ივარჯიშოთ 20-30 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშების გაკეთება დაიწყეთ 20 წუთიდან, თანდათან გაზარდეთ დრო 30-მდე, შემდეგ 40-მდე და 60 წუთამდე.

როცა სპორტს შეეჩვევი და ისინი შენთვის ჩვევად იქცევიან, შეგიძლია მეტი მოხერხებულობისთვის და ინტერესისთვის შეცვალო ვარჯიშების დრო და ნაკრები (ვარჯიშებმა არ უნდა შეგაწუხო).

ყოველდღიური მენიუ

კვება ყოველთვის მნიშვნელოვანია და განსაკუთრებით სამწუხარო მომენტებში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გსურთ მოიწონოთ საკუთარი თავი, დაიჭიროთ სტრესი. ენდორფინებს საკვებიდანაც ვიღებთ.

რამდენიმე რჩევა:

1. მოერიდეთ სტიმულატორებს – დაივიწყეთ ცოტა ხნით ჩაი, ყავა, ენერგეტიკული სასმელები, კოლა და ტკბილეული. ჩვეულებრივი წყალი, მინერალური წყალი (ისე სასაცილოა), წვენები, რძე, კეფირი.
2. დაიწყეთ დღე ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმით (ბოსტნეული და ხილი). საკვები ენერგიას მოგცემთ, ფერადი ხილი კი გაგახალისებთ.
3. მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული. ისინი სავსეა ვიტამინებით, რომლებიც საჭიროა სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შესანარჩუნებლად, რომელიც, როგორც წესი, მკვეთრად იზრდება სტრესის დროს (ამამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება).

მიირთვით ჯანსაღი საკვები. ისიც გემრიელია. აზრი, რომ მხოლოდ ნამცხვრები და შოკოლადები გიშველის, ილუზიაა. უბრალოდ, თქვენს ორგანიზმს აკლია ენდორფინი, რომელიც ყველაზე ადვილად ტკბილეულიდან არის მიღებული. თავისთავად, იმის ცოდნა, რომ საკუთარ თავზე ზრუნავთ, დაგეხმარებათ მწუხარებისა და დეპრესიის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ჩვენ დეტალურად დავწერეთ სწორი და ჯანსაღი კვების შესახებ სტატიებში "

ტატიანა ლისიცკაია - სსრკ სპორტის ოსტატი რიტმულ ტანვარჯიშში, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა კანდიდატი, რუსეთის ფიზიკური კულტურისა და სპორტის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ტანვარჯიშის თეორიისა და მეთოდების კათედრის პროფესორი, სსრკ ეროვნული ნაკრების მთავარი მწვრთნელი აერობიკაში.

ამ ვარჯიშის შემდეგ თავს მშვიდად და დასვენებულად იგრძნობთ, განსაკუთრებით ხანგრძლივი და დაძაბული სამუშაო დღის შემდეგ.

კომფორტულად დაჯექით ოფისში სავარძელში ან სახლში თქვენს საყვარელ სკამზე. დაიდეთ ხელები თეძოებზე, ხელისგულები ზემოთ. არ გადააჯვარედინოთ ფეხები, არ გადააჯვარედინოთ ფეხები.

Მოძებნა, აიხედე ზემოთ. გაიღიმე. ამის შემდეგ, გაიხედეთ შორს, შეეცადეთ გადახედოთ კედლებს, სახლებს, გადადით ჰორიზონტის მიღმა (შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები, გონებრივად გააფართოვოთ სივრცე გარშემო).

რამდენჯერმე ნელა მოხვიეთ და გაშალეთ ხელები (4-8). თქვენ იგრძნობთ, როგორ ხდება თქვენი კონტროლის გარეშე სუნთქვა თანაბარი, მშვიდი, რიტმული. ახლა კი, აწიეთ თქვენი რბილი (იდაყვებში ოდნავ მოხრილი) ხელები თქვენს წინ და, პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩამოწიეთ ქვემოთ (გაიმეორეთ 4-8-ჯერ).

ხელისგულები თვალებზე დაიდეთ და თვალები დახუჭეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. ახლა აიფარეთ ყურები ხელისგულებით ისე, რომ იდაყვები გვერდებზე იყოს მიმართული და თითები უკან. გააჩერეთ პოზა ერთი წუთის განმავლობაში, ოდნავ მოჭერით ყურები, შემდეგ მკვეთრად გაათავისუფლეთ ხელები.

როდესაც დაასრულებთ მინი-სტრესის პროგრამას, გაიღიმეთ.

ნუ იმედგაცრუებთ და არ დანებდეთ! შეხედეთ მომავალს ოპტიმიზმით.

როცა ემოციები ჭარბობს ან პირიქით, არ არის საკმარისი ძალა კონცენტრაციისთვის, დაკავდით სპორტით! ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში ან ენერგიის დონის ამაღლებაში.

თეორეტიკოსებმა და პრაქტიკოსებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ აუმჯობესებს ფიგურას, არამედ გავლენას ახდენს განწყობასა და კეთილდღეობაზეც კი. შესაძლოა თითოეულ ჩვენგანს განეცადა განწყობის მეტამორფოზა სპორტის წინ და მის შემდეგ. ასე რომ, აიძულეთ თავი, არ მინდა და ძალიან მეზარება სპორტდარბაზში სიარული, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ იგრძნოთ ძალების მატება და ეიფორიაც კი! ეს გამოწვეულია ენდორფინის - ბედნიერების ჰორმონის - უფრო ინტენსიური გამომუშავებით აქტიური საქმიანობის დროს. მეცნიერთა თვალსაზრისით, სხეულის ასეთი რეაქცია ნაკარნახევია შესაძლო ტკივილის შეგრძნებების ჩახშობის აუცილებლობით. მაგრამ ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს სხვა ეფექტიც, როგორიცაა დამამშვიდებელი და ემოციური აქტივობის შემცირება. ზოგიერთი ტექნიკა ხელს უწყობს კონცენტრაციის გაუმჯობესებას, ნერვული დაძაბულობის მოხსნას ან ეფექტურობის გაზრდას. ჩვენ გეტყვით, რომელი სპორტი გაძლევთ საშუალებას განდევნოთ ბრაზი სხვებისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და რომელი ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაივიწყოთ უძილობა.

სტრესის შემცირება >>> კრივი

როცა ემოციები ძლიერდება, ნუ ჩქარობთ ყვირილს და ჭურჭლის ცემას. უკეთესია სტრესთან ბრძოლა რინგზე: ასეთი ვარჯიში ხელს შეუწყობს როგორც ფიზიკური, ასევე მორალური განთავისუფლების მიღწევას.

Როგორ მუშაობს?

იაპონელები საინტერესო ხერხს მიმართავენ - ისინი ოფისებში რბილ მანეკენებს ათავსებენ (ხშირად უფროსების სახეებითაც კი), რომლებზეც უკმაყოფილო თანამშრომლებს ბრაზის განდევნა შეუძლიათ. არანაკლებ ეფექტურია კრივი დარბაზში! რინგზე, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადააგდოთ მთელი თქვენი გრძნობები უსულო საგანზე ისე, რომ არ დააზიანოთ ვინმე თქვენს გარშემო (და ასევე საკუთარ თავს). მერწმუნეთ: სავარჯიშოების შესრულების პროცესისა და ტექნიკისადმი სრული ერთგულება მთელ თქვენს არსებას გადაიტანს, ანაცვლებს უარყოფით ემოციებს და სტრესის წყაროზე ფიქრებს. ამის მიღწევა ძნელია სარბენ ბილიკზე ან სპორტდარბაზში, როდესაც თქვენი სხეული აკეთებს რაიმე მოქმედებას და თქვენი გონება დაკავებულია პრობლემის გადაჭრით.

კრივი- ინტენსიური ვარჯიში. ამიტომ, დამწყებთათვის კვირაში ერთხელ 45 წუთი საკმაოდ საკმარისი დატვირთვაა. ტექნიკის დაუფლების შემდეგ აკრიფეთ, როცა სტრესის განთავისუფლების საჭიროებაა.

კონცენტრაციის გაზრდა >>> სიმულატორები

თუ გაგიჭირდებათ გონებრივი შრომით დაკავება და დილით ფოკუსირება, სცადეთ ძალის ვარჯიში დღის დასაწყისში. ჰანტელების წნეხი უფრო ეფექტური საშუალებაა გამხიარულებისთვის, ვიდრე ფინჯანი ყავა. სიძლიერის ვარჯიში ააქტიურებს ტვინის კოგნიტურ ფუნქციას, რომელიც პასუხისმგებელია ამოცანების დაგეგმვაზე, ორგანიზებასა და ფოკუსირებაზე.

Როგორ მუშაობს?

მეცნიერებს ჯერ ბოლომდე არ დაუდგენიათ კონცენტრაციის ზრდის ნამდვილი მიზეზები წონის მანქანებზე მუშაობის შემდეგ. თუმცა, მთავარი ვერსია მდგომარეობს ძალის ვარჯიშის ტექნიკაში: ნელი განმეორებითი ვარჯიშები მოითხოვს სიმშვიდეს. მათი გაკეთებით თქვენ ვარჯიშობთ ტვინის ზუსტად იმ ნაწილს, რომელიც პასუხისმგებელია კონცენტრაციაზე.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

კვირაში ერთხელ ან ორჯერ საათობრივი დატვირთვა შესამჩნევ დადებით შედეგს მოგცემთ. მაგრამ თუ ახალი ხართ მანქანებსა და წონაში, დაიწყეთ კვირაში ორჯერ 20 წუთიანი ვარჯიშით.

უკეთესი ძილი >>> PILATES

თუ გაწუხებთ უძილობა და რამდენიმე ცხვარი არ მოაქვს სასურველ დავიწყებას, სცადეთ პილატესი. ბრაზილიაში ჩატარებული ბოლო კვლევის მონაწილეებმა განაცხადეს, რომ გაუმჯობესდა ძილი ამ ტიპის ფიტნესის შემდეგ.

Pilates არის ვარჯიში, რომელშიც გონება და სხეული მჭიდროდ ურთიერთობენ. გაკვეთილზე ხდება კონცენტრაცია სუნთქვაზე და ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე და ყოველი მოძრაობა შეგნებულად კეთდება. პილატესი, გარკვეულწილად, არის ნაზი მედიტაცია, რომელიც ამშვიდებს და ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. მუცლის სუნთქვა, რომელიც ხორციელდება ასეთი ვარჯიშების დროს, ხელს უწყობს ფსიქიკური წონასწორობის მიღწევას. თქვენ იწყებთ ფოკუსირებას იმაზე, რაც ხდება შიგნით და არა თქვენს გარშემო.

ექსპერტების აზრით, კვირაში ორი ერთსაათიანი პილატესის სესია სამი კვირის განმავლობაში მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ჩაძინების პროცესს და ძილის ხარისხს. გარდა ამისა, შესამჩნევად გააუმჯობესებთ თქვენი სხეულის კონტურებს.

მეტი ენერგია >>> ველოსიპედი

იგრძენი ავარია - აიღე ველოსიპედით. სულ რაღაც ნახევარი საათი ველოსიპედით და იგრძნობთ ენერგიის მოზღვავებას!

მნიშვნელოვანი დატვირთვა ასტიმულირებს ენდორფინების გამომუშავებას. მოქმედებენ როგორც მსუბუქი წამალი, ისინი ინარჩუნებენ თქვენს ძალას.

კვირაში სამი ველოსიპედით გასეირნება 20 წუთის განმავლობაში - და ერთ თვეში თქვენი ენერგიის დონე გაიზრდება 20%-ით და შეამცირებს დაღლილობას 65%-ით.

შფოთვასთან ბრძოლა >>> იოგა და მედიტაცია

იოგა ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას, გულისცემის და სუნთქვის ნორმალიზებას, რაც ხელს უწყობს სიმშვიდეს.

ივარჯიშეთ იოგაში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ საათნახევრის განმავლობაში. ორი თვის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი აზრები უფრო სწრაფად წყნარდება და თქვენ თვითონ გახდებით უფრო გაწონასწორებული.

სტრესის პირობებში გვესმის სხეულის რეაქცია გარე გარემოს ძლიერ, უჩვეულო, უცნობ ზემოქმედებაზე. ფიზიოლოგიური რეაქცია სტრესზე ორგანიზმში იგივეა, მიუხედავად მოვლენის ემოციური შეფერილობისა, დადებითი თუ უარყოფითი. ამრიგად, სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს თუნდაც სასიამოვნო, მაგრამ ძლიერი ემოციური აჯანყება. და პირიქით - უსიამოვნო, მაგრამ ჩვეული მოვლენა წყვეტს სტრესის პროვოცირებას.

სტრესული რეაქცია ადამიანში ვითარდება ფიზიოლოგიურ, ფსიქოლოგიურ და ქცევით დონეზე. სხეულზე სტრესის ეფექტის შემსწავლელმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ყველა ამ დონეზე და ეხმარება ადამიანს სტრესის გამკლავებაში.

რატომ ეხმარება სპორტი სტრესის მოხსნაში?

ევოლუციური განვითარების პროცესში ადამიანმა შეიმუშავა სტრესზე რეაგირების გარკვეული ქცევითი ნიმუშები. ფიზიოლოგიური რეაქცია, პირველ რიგში - სისხლში ადრენალინის გამოყოფა, ამზადებს ადამიანს ფრენისთვის ან ბრძოლისთვის.

თუმცა, ცხოვრების თანამედროვე, ცივილიზებულ პირობებში ორგანიზმი სათანადოდ ვერ იყენებს ფიზიოლოგიური ცვლილებების შედეგად გამოთავისუფლებულ ენერგიას, რომელიც განკუთვნილია ფრენისთვის ან თავდასხმისთვის. ეს ზრდის მის დაღლილობისა და ცვეთა ხარისხს. სპორტი საშუალებას გაძლევთ კონსტრუქციულად და მიზანმიმართულად გამოიყენოთ ეს ენერგია, დაიცვათ სხეული დაღლილობისგან. სწორედ ამიტომ, ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, სპორტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სტრესის დაძლევაში, ეხმარება ენერგიის სასარგებლო მიმართულებით წარმართვას და მის უსაფრთხო გამოყენებას.

გარდა ამისა, ფიზიოლოგიურ დონეზე არსებობს:

• ენდორფინების წარმოება; სტრესის განცდის დროს ადამიანში იმატებს კორტიზოლის დონე, სტრესის ჰორმონი და ჩნდება ენდორფინების ნაკლებობა, სიხარულის ჰორმონები, რომლებიც წარმოიქმნება სპორტის დროს.
• ორგანოებისა და ქსოვილების გაჯერება ჟანგბადით.
• სისხლში შაქრის (გლუკოზის) დონის რეგულირება.

ამავდროულად, ფსიქოლოგიურ დონეზე, სტრესის დროს ადამიანს შეუძლია განიცადოს იმედგაცრუება, გაღიზიანება, დანაშაულის გრძნობა, სირცხვილი, აპათია, უიმედობა, მარტოობა. ქცევაში წარუმატებლობა ხდება გაუთვალისწინებელი და უჩვეულო გარემოებების წარმოქმნის გამო და ადამიანი ინტუიციურად ცდილობს დაუბრუნდეს ჩვეულ ქცევას.

ყველაზე ხშირად ეს მეთოდები არის მავნე და თვითდესტრუქციული ჩვევები - მოწევა, ალკოჰოლის დალევა, იმპულსურობისა და აგრესიულობის გამოვლინება. ადამიანმა შეიძლება დაიწყოს ჭარბი კვება, არა შიმშილის გრძნობა, არამედ უბრალოდ დამშვიდება, ან თავისთვის ჩვეული, მაგრამ გარემოებებში შეუსაბამო და უსარგებლო მოქმედებების შესრულება. ამიტომ, ფსიქოლოგიურ და ქცევით დონეზე, სპორტი სასარგებლოა და შეუძლია ხელი შეუწყოს:

• საქმიანობის ორგანიზება და დალაგება, მოქმედებების და აზრების მოწესრიგება.
• სიტუაციის კონტროლის გრძნობის მიღება, რომლის ნაკლებობასაც ადამიანი განიცდის სტრესის დროს.
• თვითშეფასების და თავდაჯერებულობის ამაღლება. სპორტის თამაშს შეუძლია სიხარული და კმაყოფილება მოიტანოს თუნდაც მცირე შედეგების მიღწევით.
• მიზნისა და მოტივაციის გაჩენა, უიმედობისგან თავის დაღწევა, პასიურობა, მოქმედებაზე უარის თქმა.
• უარყოფითი აზრებისგან ყურადღების გადატანა. ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს, რომლებიც ხდება სტრესის დროს, დრო სჭირდება სტაბილიზაციას. ამ პერიოდში ნებისმიერი ზომიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა ადამიანის ფსიქოლოგიური მდგომარეობისთვის, რადგან გაძლევს საშუალებას განიცადო უარყოფითი ემოციები შემაშფოთებელ და დამღუპველ აზრებზე ფოკუსირების გარეშე.

რომელი სპორტია კარგი სტრესისთვის

თითქმის ნებისმიერი სპორტი შეიძლება გამოვიყენოთ სტრესთან გამკლავების საშუალებად. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ადამიანის ფიზიკური შესაძლებლობები, მისი პრეფერენციები და ინტერესები.

აუცილებელია დატვირთვის სწორად დარეგულირება, რათა არ მოხდეს ორგანიზმის გადატვირთვა. ვარჯიშის შემდეგ ადამიანს ძალა უნდა ჰქონდეს დარჩენილი, მან უნდა იგრძნოს ძალის მატება და არა დაღლილობა.

ყოფილი ინტერესების ან ჰობიების განახლება - სირბილი, სიარული, ჩოგბურთის თამაში, ცურვა - შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თვითშეფასებაზე. ადამიანმა შეიძლება აირჩიოს ნაცნობი სპორტი ან ფიზიკური აქტივობა, ან სცადოს რაიმე ახალი, როგორიცაა იოგა, ველოსიპედით სიარული, დილის ვარჯიშები.

წყლის პროცედურები და გარე აქტივობები დადებითად მოქმედებს როგორც სხეულზე, ასევე განწყობაზე. ჯგუფური სპორტი ან სპორტული გუნდური თამაში საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ ერთიანობის, მიკუთვნებულობის, მხარდაჭერისა და ნდობის სული.

სტრესის დროს ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წესები

ამრიგად, სპორტის საშუალებით სტრესის დასაძლევად, გასათვალისწინებელია რამდენიმე პუნქტი:

• დატვირთვის ზომიერება, რათა არ გადაიტვირთოს სხეული ამოწურვამდე;
• დაიწყეთ გაკვეთილი სახსრების ზოგადი ფიზიკური დათბობით დაზიანების თავიდან ასაცილებლად;
• სწორად შეაფასონ მათი ფიზიკური შესაძლებლობები და დასახონ მისაღწევი მიზნები, რაც გაზრდის თვითშეფასებას, მიიღებენ შედეგით კმაყოფილებას;
• ფოკუსირება პროცესზე, მაგალითად, აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა, დაძაბულობა და კუნთების მუშაობა, რაც საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ ყურადღება უარყოფითი აზრებისა და გამოცდილებისგან;
• ჩაერთოს როგორც ინდივიდუალურად, ასევე ჯგუფურად, რათა შეძლოს იგრძნოს მხარდაჭერა, კუთვნილება;
• გამორიცხეთ აზარტული თამაშები და აგრესიული სპორტი, რომელიც შეიცავს კონკურენტულ ასპექტს.

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, აუცილებლად გეტყვიან, რომ თავს კარგად გრძნობენ როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის დროს ტვინში წარმოიქმნება ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კარგ განწყობაზე და ამცირებს სისხლში ჰორმონ კორტიზოლის დონეს.

აი, როგორ მუშაობს ვარჯიში:

1. ვარჯიში ამცირებს შფოთვას.მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ დადგენილი ვარჯიშების შესრულების შემდეგ კუნთების ელექტრული აქტივობა მცირდება. ხალხი უფრო მშვიდი ხდება.
2. ვარჯიში გეხმარებათ მოდუნებაში.ერთი ვარჯიში ხსნის სტრესს 90-120 წუთის განმავლობაში. ზოგი ამას ვარჯიშის შემდგომ ეიფორიას ან ენდორფინის პასუხს უწოდებს. თუმცა, არა მხოლოდ ენდორფინი, არამედ ბევრი სხვა ნეიროტრანსმიტერიც იქნება დამნაშავე იმაში, რომ მოდუნდებით და განწყობა გაგიუმჯობესდებათ.
3. ვარჯიში აუმჯობესებს თვითშეფასებას.შეეცადეთ გახსოვდეთ, როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ. როგორც წესი, გაკვეთილის შემდეგ ვაქებთ საკუთარ თავს შესრულებული სამუშაოსთვის და არ გვეზარება და სპორტდარბაზში დავდივართ. და სტრესის დონე ეცემა.
4. ვარჯიში აუმჯობესებს მადას და საკვების ხარისხს.ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, უფრო მეტს ჭამენ და უპირატესობას ანიჭებენ ჯანსაღ საკვებს. კარგი კვება ეხმარება ორგანიზმს წარმატებით გაუმკლავდეს სტრესს და მის შედეგებს.

ასე რომ, კიდევ ერთხელ დავრწმუნდით, რომ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს განწყობას და გვეხმარება სტრესთან ბრძოლაში. დიახ, სარგებლობისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა. ჩვენ ვიპოვნეთ თქვენთვის ყველაზე მარტივი ვარიანტები.

1. მსუბუქი აერობული ვარჯიში.შეეცადეთ გამოყოთ მათთვის დღეში 20 წუთი. წადით ლანჩის დროს სწრაფად გაისეირნეთ, გაისეირნეთ ძაღლი, იარეთ პარკში, იარეთ ველოსიპედით. ბევრი ვარიანტია და მათი უმეტესობა არ საჭიროებს რაიმე სპეციალური აღჭურვილობის ქონას ან სპორტდარბაზში წასვლას.
2. იოგა, მედიტაცია, გაჭიმვა, პილატესი და ა.შ.იოგა ერთდროულად აერთიანებს ბევრ კუნთს, რაც იწვევს მათ მოდუნებას ან დაჭიმვას. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც კუნთები მუდმივად იკუმშება და მოდუნდება, ტვინს ეგზავნება სიგნალი, რომ გარკვეული ნეიროტრანსმიტერების განთავისუფლების დროა. და ისინი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და გახდეთ უფრო ყურადღებიანი.
3. დასვენებაპასუხი: ჩოგბურთი, სკვოში, ბადმინტონი, კალათბურთი, ფეხბურთი და ა.შ. ეს ყველაფერი ჩვენს ორგანიზმს ადრენალინისა და სტრესის სხვა ჰორმონებისგან თავის დაღწევაში ეხმარება.

და ბოლო. ხშირად ვსაუბრობთ იმაზე, რომ სპორტით ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ დაკავდეთ, იქნება ეს ბინა, სასტუმროს ნომერი თუ ოფისი. იქნებოდა სურვილი. მაგრამ თუ თქვენი მიზანი სამუშაოსთან დაკავშირებული სტრესის მოხსნაა, შეეცადეთ მოერიდოთ ვარჯიშს ოფისში ან კორპორატიულ დარბაზში: არის ძალიან ბევრი რამ ან ადამიანი, რომელიც არ დაუშვებს ყურადღების გაფანტვას.

თქვენ უნდა შეძლოთ საკუთარ თავთან მარტო ყოფნა და დასვენება. ან პირიქით, თუ მარტო მუშაობ, სხვა ადამიანების გარემოცვაში იყავი.

კიდევ ერთი საინტერესო ვარიანტი. შეეცადეთ მიიღოთ 10 წუთიანი შესვენება სამუშაოს ყოველ 1,5 საათში. იარეთ, ჩაჯექით - გააკეთეთ ყველაფერი, გარდა სკამზე დაჯდომისა. ოთხი ასეთი 10 წუთიანი შესვენება სამუშაო დღის განმავლობაში შეიძლება გაუტოლდეს მარტივ 40-წუთიან ვარჯიშს.

Თავს მიხედე. Გიყვარდეს საკუთარი თავი. და აიძულეთ თავი ითამაშოთ სპორტით, რადგან ახლა პრაქტიკულად არ არის გამართლება. ;)