O relaxamento é um ato de acalmar consciente, relaxando os músculos do corpo e limpando a mente. O objetivo da pacificação é alcançar a paz consciente completa do corpo e da mente, com a ajuda disso é possível aumentar o desempenho e reduzir a tensão no sistema nervoso. O relaxamento é praticado por meio de técnicas especiais, que você aprenderá a seguir.

O significado da palavra “relaxamento” em psicologia: relaxamento é um estado de paz profunda e consciente associado ao relaxamento geral ou parcial.

Muitos de nós já ouvimos o que é relaxamento, mas não sabemos o que realmente é. A maioria das pessoas pensa que o relaxamento e o relaxamento devem ocorrer em horários especialmente designados, mas ninguém percebe que essas técnicas já estão presentes nas atividades cotidianas.

Por exemplo, todo mundo conhece a frase: “Quando estiver com raiva, tente respirar fundo e contar até dez” - isso é relaxamento. A capacidade de relaxar o ajudará a superar situações estressantes, você sentirá o surgimento de novas forças e vigor.

Os pioneiros do relaxamento foram os especialistas ocidentais E. Jacobson e I. Schultz. Eles desenvolveram práticas calmantes que aplicaram em suas próprias vidas.

O psicólogo E. Jacobson estudou as manifestações em humanos. Ele fundamentou a teoria de que o descanso completo do corpo e da mente ajuda a sair do estado de tensão do corpo, ao mesmo tempo que ajuda a restaurar o equilíbrio interior e a paz.

A etapa de relaxamento é um procedimento preliminar ao receber ajuda de psicólogos ou psicoterapeutas. Muitos psicólogos e psicoterapeutas famosos falam sobre a eficácia do relaxamento antes de iniciar o tratamento.

Usando técnicas de relaxamento, os especialistas ajudam a reduzir a tensão interna, a lidar com a depressão, a melhorar a condição física de uma pessoa, a normalizar o sono e a aumentar o nível de energia do corpo, a melhorar o funcionamento do corpo - tudo isto tem um efeito positivo no estado do indivíduo.

O relaxamento é utilizado em diversas situações: no tratamento de doenças mentais, no alívio de dores no tecido muscular, no auxílio à eliminação de traumas emocionais. O relaxamento está disponível para adultos e crianças.

Como é o relaxamento?

O relaxamento pode ser diferente, vamos considerar alguns tipos de relaxamento:

• Longo prazo – ocorre naturalmente enquanto você dorme. Curto prazo – geralmente substituído por tensão.
• Natural – ocorre após esforço físico no corpo. Causado artificialmente - com execução consciente.
• Externo – relaxamento, que dura cerca de 2 a 5 minutos. O relaxamento interno ocorre artificialmente, cerca de 20 a 30 minutos.

Para obter resultados mais rapidamente, você deve seguir algumas regras:

• Durante os primeiros meses, faça exercícios diariamente e depois reduza lentamente o número de exercícios para 2 vezes por semana.
• Durante o primeiro mês, recomenda-se fazer exercícios 3-4 vezes ao dia durante 20-30 minutos.
• Você deve se exercitar no mesmo horário todos os dias: depois de dormir e antes de dormir, talvez antes das refeições.
• Você deve praticar em um local tranquilo e confortável. Você pode ativar uma música relaxante.

Agora vejamos os principais métodos de relaxamento:

1. Técnica de E. Jacobson, o nome completo da técnica é “Relaxamento muscular progressivo”. A técnica de E. Jacobson recomenda tensionar cada músculo por 5 a 10 segundos e, em seguida, por 15 a 20 segundos, concentrando-se no relaxamento do músculo usando o exercício de Contração e Relaxamento.

2. Técnica de respiração. Ao praticar, você deve retirar-se para uma sala onde não se distraia. Fique em uma posição confortável. Concentre-se na respiração, sinta a frequência e a profundidade da sua respiração, observe como o ar entra e sai dos pulmões. Imagine como todas as partes do corpo estão cheias de ar. Não pare até se sentir calmo e relaxado. Repita este procedimento várias vezes e concentre-se nas suas sensações, observe como elas mudam.

3. Relaxamento através da visualização. Imagine-se no lugar onde gostaria de estar - por exemplo, na praia debaixo de uma palmeira ou de férias numa casa de campo com a sua família. Observe como seus sentimentos mudam. Tente permanecer neste estado o maior tempo possível. Preste atenção aos mínimos detalhes.

4. Relaxamento usando o método de respiração iogue. A tecnologia mais antiga. Você precisa realizar 1-3 séries 10 vezes. A técnica de prática é a seguinte: sente-se confortavelmente, o principal é que as costas estejam retas. Em seguida, inspire lentamente pelo nariz, conte até 6. Depois pare de respirar, conte até 4. Expire, conte até 2. Faça o exercício 3 vezes.

5. Técnica de Benson. Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos. Depois é preciso relaxar, começando pelos músculos do rosto e terminando nos músculos das pernas. Fique calmo. Inspire e expire conscientemente pelo nariz. Sente-se na sua posição por cerca de 10-20 minutos, o principal é não entrar em estado de ansiedade. O exercício deve ser realizado 1-3 vezes ao dia.

6. Relaxamento por M. Shlepetskova. Fique em uma posição confortável. Deixe seus músculos relaxados, começando pela cabeça. Concentre-se na respiração, respire profundamente. Ao expirar, diga qualquer frase. Faça este exercício por 15 minutos. Depois de terminar o exercício, sente-se em silêncio por um tempo.

Estas são as formas mais básicas de relaxamento. Se você fizer isso por muito tempo, você melhorará o estado do seu corpo, ficará alegre e calmo. O relaxamento é o melhor remédio para o estresse.

Sobre os benefícios do descanso

A produtividade do relaxamento foi comprovada por muitos cientistas e médicos. A gama de utilizações do relaxamento é muito ampla. Com a ajuda da sedação, são retiradas as “beliscadas” musculares, o que significa que o aparecimento de sensações dolorosas nos músculos é causado por motivos psicológicos.

Quando você começa a relaxar, você restaura a energia do seu corpo. Assim você dá descanso e paz ao seu corpo. Suas articulações e músculos estarão em excelentes condições. Durante a prática, todo o seu corpo é enriquecido com oxigênio e novamente tem energia para combater o estresse.

Ao usar o relaxamento, você restaura a harmonia e a paz interior e ajuda a curar o corpo. É muito importante praticar o relaxamento, desta forma você dá ao seu corpo a oportunidade de descansar, proporcionando um novo recurso para lhe fornecer energia. Monitore conscientemente seu corpo, isso ajudará a melhorar sua condição física. Autor: Inna Rykberg

O relaxamento (da palavra latina relaxatio - relaxamento) é um método especial surgido no exterior nas décadas de 30 e 40 do século XX, que visa aliviar a tensão muscular e nervosa por meio de técnicas especialmente selecionadas.

Relaxamento- um estado voluntário ou involuntário de repouso, relaxamento, associado ao relaxamento muscular completo ou parcial. Ocorre como resultado da liberação de tensão após fortes experiências ou esforço físico. Pode ser involuntária (relaxamento ao dormir) e voluntária, causada pela adoção de uma postura calma, imaginando estados que geralmente correspondem ao repouso e relaxando os músculos envolvidos em diversos tipos de atividades.

Os métodos de relaxamento muscular são historicamente as primeiras técnicas de psicoterapia orientada para o corpo e ainda permanecem como seus principais métodos. O surgimento das técnicas de relaxamento baseia-se nas práticas espirituais e religiosas orientais que desenvolveram suas próprias técnicas de psicorregulação. Ao penetrar na cultura europeia, estes métodos esotéricos foram sujeitos a processamento, principalmente do ponto de vista de uma abordagem pragmática.

Os primeiros especialistas ocidentais que aplicaram o método de relaxamento em seu trabalho e desenvolveram suas próprias técnicas de relaxamento muscular foram o psicólogo americano E. Jacobson e o neuropatologista alemão I. Schultz.

Como psicólogo, E. Jacobson estudou as manifestações objetivas das emoções. Uma das maneiras de avaliar o estado emocional de uma pessoa era registrar a tensão muscular. A especificidade das alterações no tônus ​​​​muscular foi descoberta em diversos distúrbios psicoemocionais, neuroses e doenças psicossomáticas.

E. Jacobson chamou a relação descoberta entre tensão muscular e tensão neuropsíquica de hipertensão neuromuscular, que considerou uma manifestação dos princípios reflexos do funcionamento do sistema nervoso. Ele provou que o relaxamento muscular ajuda a aliviar o estado de hiperexcitação do sistema nervoso, ajudando-o a descansar e a restaurar o equilíbrio.

Portanto, ensinar a uma pessoa as habilidades de relaxamento muscular é útil tanto para aliviar a tensão mental quanto para eliminar os sintomas de uma série de doenças (como dor de cabeça e dor no coração, gastrite, hipertensão, etc.).

Além disso, os efeitos adicionais do relaxamento muscular incluem melhora do sono, eliminação da “tensão muscular”, “liberação” emocional e aumento do desempenho.

Existe uma grande variedade de técnicas, técnicas e métodos que visam aliviar a tensão e relaxar.

A fase de relaxamento é uma das principais etapas preparatórias na prestação de assistência psicológica a diversas categorias de clientes e não é por acaso que é uma componente obrigatória de formações de vários tipos (incluindo formações empresariais e formações de crescimento pessoal). Relaxamento- uma das técnicas auxiliares do treinamento esportivo e autogênico, trabalho fonoaudiológico, atuação, etc. Para ensinar uma pessoa a usar de forma independente as habilidades de relaxamento muscular e autorregulação mental, existem treinamentos especiais de relaxamento.

A gama de aplicação das técnicas de relaxamento é bastante ampla: inclui remoção de tensões musculares, tratamento de traumas emocionais, tratamento de doenças psicossomáticas e muito mais. Além disso, o treinamento em diversas técnicas de relaxamento está disponível para adultos e crianças.

Tipos de relaxamento

Por tempo: longo prazo - ocorrendo durante o sono, hipnose, sob influências farmacológicas e relativamente curto prazo - substituído por tensão.

Por método de execução: muscular e mental (figurativo).

Por origem: primário (natural, ocorrendo espontaneamente após a atividade física) e secundário (causado propositalmente, criado sob condições artificiais).

Por profundidade: superficial e profundo. O relaxamento superficial equivale a um breve descanso. O relaxamento profundo dura pelo menos 20 minutos e é realizado por meio de técnicas especiais. É um relaxamento profundo que tem um efeito poderoso no corpo e possui propriedades curativas conhecidas.

De acordo com a velocidade de ocorrência: emergencial (métodos de relaxamento de emergência em caso de necessidade urgente) e prolongado (envolvendo treinamento de longo prazo e uso sistemático para fins medicinais).

Como exemplo de relaxamento emergencial (rápido), pode-se citar a metáfora de M. E. Burno, que descreve tal relaxamento “instantâneo”.

Um pássaro, exausto de um longo vôo, cai como uma pedra das alturas nubladas. E nessa queda rápida são ativados mecanismos reflexos de relaxamento muscular. Graças ao relaxamento natural e salvador natural, num breve momento de queda a ave tem tempo para descansar para continuar o seu voo. Além disso, quem domina as técnicas de relaxamento muscular pode, num curto espaço de tempo, criar as condições para a paz interior necessária para restaurar as forças e aliviar o stress físico e psicológico.

Por escala de impacto: geral (total) e diferenciado (local).

O relaxamento diferenciado (local) envolve a eliminação da tensão muscular local por meio do relaxamento seletivo intensivo de grupos musculares individuais. A primeira etapa deste exercício é a auto-observação, que é utilizada principalmente após situações estressantes. O objetivo desta observação é encontrar áreas no corpo de tensão muscular estagnada, sentida como dor ou peso, especialmente agravada em conexão com emoções desagradáveis. Então, junto com uma expiração profunda e longa, você precisa aliviar instantaneamente a tensão (“expire com alívio”). Para obter um maior efeito de relaxamento muscular, pode-se combinar os métodos descritos de relaxamento geral e diferenciado com a técnica de relaxamento respiratório - trabalhando as sensações na área dos músculos tensos por meio da respiração “dirigida”. Ao utilizar este método na prática médica (por exemplo, na terapia manual), cada ciclo de tensão-relaxamento termina com movimentos passivos, realizados com a ajuda de um médico, para alongar suavemente os músculos correspondentes (“relaxamento pós-isométrico”).

Os métodos psicoterapêuticos bem conhecidos geralmente combinam vários tipos de relaxamento, o que os torna mais eficazes.

Como exemplo podemos citar os métodos de E. Jacobson e I. Schultz que mencionamos no início.

O método de relaxamento muscular progressivo de E. Jacobson baseia-se no princípio de que, após forte tensão muscular, ocorre seu forte relaxamento. Ou seja, para relaxar um músculo, primeiro é preciso tensioná-lo fortemente. Ao tensionar alternadamente diferentes grupos musculares, você pode obter o relaxamento máximo de todo o corpo. Esse tipo de relaxamento muscular é o mais acessível, é utilizado de forma lúdica mesmo com crianças pequenas.

No treinamento autogênico (TA) de I. Schultz, para atingir um estado de relaxamento, não se utiliza uma tensão muscular preliminar real, mas uma modificação ideomotora de seu tônus ​​​​(o método dos “movimentos mentais”). Isso corresponde ao princípio mais geral da ideodinâmica, segundo o qual a representação mental por si só provoca uma reação fisiológica do corpo sem a participação da consciência (de acordo com M. Sandomirsky). Os principais elementos de relaxamento aqui são a consciência sensorial e a imaginação guiada. Trata-se de observação cuidadosa e memorização das sensações corporais de relaxamento muscular, a partir das quais se desenvolve a habilidade de reproduzir voluntariamente essas sensações e, junto com elas, o estado funcional necessário.

Esse tipo de relaxamento pode ser chamado de mais avançado, pois dominá-lo dá à pessoa a oportunidade de administrar o estado de seu corpo de forma independente e lidar de forma eficaz com a tensão e o estresse.

Quais são os benefícios do relaxamento?

O relaxamento é um fenômeno bastante comum e é entendido de forma diferente por cada pessoa. Portanto, você pode obter diferentes efeitos: desde o “relaxamento” passivo com música meditativa até a cura de uma doença grave. Tudo depende do conhecimento e nível de formação da pessoa.

A eficácia do relaxamento como método especial foi estudada e comprovada, suas possibilidades são ilimitadas, mas na prática é utilizado principalmente nas seguintes áreas.

Como forma de aliviar a tensão muscular acompanhada de dor, fadiga local e limitação de movimentos. O aparecimento de nódulos dolorosos nos músculos do pescoço e dos membros pode estar associado tanto a motivos psicológicos, ou seja, estresse crônico, quanto a motivos inicialmente físicos, distúrbios do sistema nervoso periférico (osteocondrose da coluna, dores musculofasciais). Mais frequentemente, existem razões de ambos os tipos, que se sobrepõem (a síndrome do “fardo mútuo”).

Como forma de restaurar o equilíbrio energético do corpo. Um bom relaxamento ajuda a restaurar a energia do corpo e proporciona um descanso adequado a todos os músculos e articulações. A excelente condição física está intimamente relacionada à melhoria da circulação sanguínea e linfática. Todos os órgãos, do cérebro aos membros, são enriquecidos com oxigênio, que estimula as funções metabólicas, respiratórias, digestivas e outras do corpo, e, além disso, o corpo ganha força para superar o estresse.

Como meio de restaurar o equilíbrio mental e a resposta emocional. Ao falar sobre o relaxamento como uma psicotécnica para o crescimento pessoal, é necessário antes de tudo ter em mente a sua utilização como uma ferramenta sutil para criar estados alterados e transformacionais de consciência em combinação com a técnica de consciência sensorial.

Como forma de curar o corpo. Todas as funções de relaxamento acima em sua totalidade levam o corpo a se livrar do estresse crônico e a obter acesso a novos recursos para sobrevivência e autocura. Além disso, o próprio processo de relaxamento muscular e mental profundo tem um efeito benéfico no sistema nervoso autônomo, que regula a atividade dos órgãos internos.

Para compreender corretamente a base das mudanças que ocorrem no corpo, é necessário considerar ideias psicofisiológicas sobre os mecanismos de relaxamento muscular e sua influência no estado funcional de uma pessoa.

Psicofisiologia do relaxamento

Como você sabe, o tônus ​​​​muscular não é um estado passivo, mas um processo ativo, representando fisiologicamente um reflexo ao alongamento muscular, por meio do qual, de fato, ocorre o movimento. O sistema de regulação do tônus ​​​​muscular é multinível e controlado pelo sistema nervoso central.

Ao relaxar, o fluxo de impulsos elétricos (impulsos sensoriais) vindos dos músculos para o córtex cerebral e dos músculos para o sistema ativador do cérebro (formação reticular), que mantém o córtex cerebral em estado de vigília, diminui. Assim, uma diminuição no tônus ​​muscular reduz o fluxo de informações dos músculos para o cérebro. Essa privação sensorial parcial reduz o nível de vigília, o que permite que nosso cérebro descanse e “recarregue” para um trabalho frutífero adicional.

No contexto da diminuição descrita no nível de vigília, a inibição protetora geral (de acordo com I.P. Pavlov) do córtex cerebral, suas partes “conscientes”, ou seja, os lobos frontais, “adormecem” mais rapidamente, o que reduz seu excesso ativação. Isto é especialmente verdadeiro para o córtex frontal (anterior) do hemisfério esquerdo dominante do cérebro, que está inicialmente em um estado mais ativo e muitas vezes “superexcitado”, que é frequentemente a causa de estresse mental e distúrbios neuróticos.

A privação sensorial relativa também cria condições para a ativação local do córtex cerebral, redistribuindo os processos de atenção voluntária às suas áreas individuais associadas à sensibilidade viscero-sensorial e controlando o estado funcional dos órgãos internos. Assim, o foco de atenção “para dentro” que ocorre durante o relaxamento profundo ajuda o corpo a lidar com áreas problemáticas e a melhorar a saúde.

O homem não vive num mundo de sonhos onde o sol sempre brilha e os pássaros cantam. Desde o nascimento, uma pessoa se depara com diversas situações que lhe causam estresse, ansiedade, etc. A psique está ligada ao corpo, então o resultado do estresse emocional constante é o tônus ​​​​muscular. O relaxamento ajuda de várias maneiras a aliviar o tônus ​​muscular excessivo para que a pessoa relaxe.

Por que uma pessoa precisa de descanso? Afinal, qualquer desejo de relaxar visa o descanso. O corpo humano simplesmente precisa mudar seu modo de trabalho para dormir ou descansar. Então, uma pessoa dorme todos os dias. Se uma pessoa perde o sono, ela sente alguma letargia, perda de força e perda da capacidade de se alegrar. Parece. Porém, a pessoa não está doente, o corpo dele só não descansou, não reiniciou, não ganhou energia, então ele trabalha com o que sobra.

Acontece que o descanso é vital para uma pessoa. Você pode notar que com mais frequência e mais pessoas ficam doentes quando estão fisicamente exaustas. O sistema imunológico fica fraco se uma pessoa descansa pouco, está constantemente sobrecarregada e não está cheia de novas energias e emoções positivas. Assim, vários métodos de relaxamento tornam-se importantes apenas porque a pessoa se torna fisicamente forte.

Outro padrão importante é que uma pessoa em estado de relaxamento é espiritualmente forte e autoconfiante. Todas aquelas qualidades que uma pessoa tenta constantemente desenvolver em si mesma podem ser sentidas em estado de repouso. Se a ansiedade, o medo e o estresse reinarem por dentro, é improvável que a pessoa se sinta normal.

O que é relaxamento?

O conceito de relaxamento implica relaxamento muscular consciente para alcançar a calma interna, aliviar o estresse emocional e obter energia adicional. Uma pessoa pode recorrer a técnicas, medicamentos ou exercícios que a ajudem a relaxar. Qualquer método que ajude a acalmar o corpo e a alma servirá.

Até certo ponto, o relaxamento é semelhante à meditação. No entanto, esta é apenas uma primeira impressão. A meditação possui vários níveis de imersão da pessoa em seu próprio inconsciente ou dissolução de seu próprio “eu” no mundo infinito. O relaxamento envolve apenas o primeiro estágio, que é usado na meditação, quando a pessoa simplesmente relaxa os músculos.

O relaxamento é usado em hipnose, ioga e práticas de saúde. Ajuda na resolução de muitos problemas físicos e psicológicos.

1. Primeiro, você deve entender que uma pessoa está constantemente exposta ao estresse. Em estado de estresse, seus músculos ficam automaticamente tensos, o que é uma reação reflexa do corpo para, se necessário, sair do local que causa medo. Se uma pessoa está constantemente sob estresse emocional, isso a esgota. Freqüentemente, essa pessoa fica letárgica, passiva e sonolenta.
2. Em segundo lugar, se a tensão interna leva uma pessoa a aumentar o tônus ​​​​muscular, ela começa a ficar fisicamente cansada. Tudo isso tira energia que poderia ser direcionada para a realização de algumas ações ou para a manutenção do funcionamento de todo o corpo. Os músculos ficam tensos por razões naturais - em resposta ao medo emocional, ansiedade e sensação de desamparo. Se os músculos estiverem constantemente tonificados, eles ficam cansados. Isso é semelhante ao fato de que uma pessoa pratica esportes o tempo todo - quanto será suficiente?

A tensão muscular muitas vezes leva ao desenvolvimento de várias doenças. Deve ser entendido que o estado natural dos músculos é o seu relaxamento. Se estiverem constantemente tensos, o corpo humano e o funcionamento de todos os seus sistemas mudam.

Se antes uma pessoa estava sob pressão de um ambiente agressivo no qual tinha que caçar e sobreviver, então o estresse do mundo moderno são vários conflitos, turbulências, falta de objetivos desejados, desaprovação ou críticas dos outros. O estresse pode parecer insignificante, mas existe. Coloca os músculos em um estado tenso, o que requer muita energia.

As técnicas de relaxamento visam aliviar a tensão muscular, influenciando-as conscientemente. O efeito do exercício será sentido por uma pessoa cujo tônus ​​​​muscular está aumentado. Se os músculos permanecerem relaxados, os métodos de relaxamento não produzirão um efeito perceptível.

Para obter certos resultados no sentido de manter constantemente a calma, tanto psicológica como muscular, é necessário praticar exercícios sistematicamente, levando-os ao automatismo. Além de dormir, a pessoa precisa descansar durante o dia. É por isso que é muito importante restaurar rapidamente o equilíbrio, para que ao mesmo tempo os músculos do corpo relaxem.

Métodos de relaxamento

Existem muitos métodos de relaxamento. Algumas pessoas, embora não tenham estudado especificamente este tema, também podem recorrer a várias técnicas de relaxamento a nível subconsciente. O relaxamento é o relaxamento dos músculos para restaurar o conforto mental e a calma. Uma pessoa relaxada é forte e ativa, uma pessoa preocupada é passiva e fraca. Não nos esqueçamos da energia que uma pessoa desperdiça se não relaxar.

Durante o dia, a pessoa relaxa periodicamente porque precisa. Algumas pessoas fazem isso conscientemente, enquanto outras fazem isso inconscientemente. Mas isso funciona em qualquer caso:

1. Saber que está voltando para casa depois de um dia de trabalho, onde irá relaxar, comer e assistir aos seus programas preferidos, já lhe proporciona um certo relaxamento. Você sente isso, embora possa não perceber.
2. Respiração profunda, que permite reduzir a velocidade do processo resultante do estresse. Num estado de nervosismo, a pessoa começa a respirar rapidamente. Aqui você precisa diminuir conscientemente sua frequência respiratória. Inspire por 10 segundos e inspire pelo mesmo período de tempo.
3. Abraçar. Muitas pessoas ignoram este método de relaxamento, mas é muito eficaz. Os abraços têm um bom efeito nas crianças. Porém, não se esqueça que pessoas em estado de medo ou desespero também se acalmam rapidamente quando são abraçadas (como se estivessem sendo protegidas e protegidas, sentem-se protegidas).
4. Uma massagem que pode ser utilizada não só para eliminar a celulite, mas também para relaxar. A massagem no final do dia de trabalho, à noite, é muito útil. Movimentos suaves, suaves e profundos ao longo das costas ajudam a relaxar, acalmar e sentir paz. Algumas pessoas até adormecem durante a massagem, o que é um bom resultado.
5. Aromaterapia. Os cheiros são bons para relaxar se forem agradáveis ​​para a pessoa. Não descreveremos quais óleos essenciais devem ser usados ​​para relaxar, pois o principal é que você pessoalmente goste dos cheiros e dê uma sensação de calma.
6. Música. Cada pessoa tem suas próprias faixas favoritas que toca constantemente. No momento de uma violenta explosão de emoções, a música vai ajudar. O principal são letras positivas nas músicas. Não há necessidade de ouvir o que causa tristeza e tristeza adicional.
7. Beber chá de ervas quente. Até mesmo leite morno serve. O principal é que a pessoa aproveite o processo e se acalme, pensando em coisas boas.
8. . Você pode fechar os olhos e se imaginar em outro lugar onde gostaria de estar. Você aproveita o sol quente, está cercado de pessoas amigáveis, recebe apenas emoções positivas. Você pode visualizar qualquer coisa que lhe dê uma sensação de paz e relaxamento.

A principal técnica de relaxamento é a liberação consciente da tensão nos músculos. Para fazer isso, você pode usar a imaginação ou práticas autogênicas. A pessoa fecha os olhos e começa a pronunciar mentalmente a frase que seu corpo está relaxando. Ele aborda cada parte do corpo, concentrando sua atenção nela, enquanto observa como ela relaxa, e depois passa para outra área.

1. Esporte. Para relaxar os músculos, primeiro você pode fazer um bom treino. Deve ser entendido que a tensão muscular resultante de emoções negativas é um lento desperdício de energia. Os músculos não se cansarão tão cedo. Porém, se você pratica esportes, ou seja, gasta toda a sua energia, seus músculos ficarão cansados, o que ajudará no seu relaxamento.
2. Risada. Para se livrar da tensão nervosa e da rigidez muscular, o riso, uma visão positiva das situações e ver o que há de engraçado no que está acontecendo ajudarão. O riso ajuda no relaxamento.

Relaxe longe de casa

Às vésperas das férias e das férias de verão, todos têm uma dúvida: como relaxar? Trabalhamos há quase um ano inteiro, agora precisamos dar ao nosso corpo a oportunidade de se acalmar, relaxar, aproveitar a vida e fazer o que quisermos. Cada um escolhe as férias que mais lhe interessam. Aqui, todos muitas vezes se concentram em suas memórias positivas: em qual atividade você alcançou o máximo relaxamento e aproveitamento da vida?

Algumas pessoas vão para as montanhas, enquanto outras preferem praias arenosas. Aqui todos estão certos sobre uma coisa - você precisa relaxar, passar as férias fora de casa. Por que?

Se você decidir não ir a lugar nenhum, provavelmente não terá férias.

• Em primeiro lugar, quando você está em casa, você lembra periodicamente que precisa fazer alguma coisa. Concluí um trabalho, concluí outra tarefa e concluí uma terceira. Assim, o feriado será gasto fazendo lição de casa. Como isso é diferente dos dias normais da semana?
• Em segundo lugar, as paredes nativas lembram os problemas diários. Em psicologia existe uma âncora. Cada vez que você volta para casa, você olha para suas paredes nativas, que “ancoram” suas emoções habituais. Como você pode descansar se algo o lembra de seus problemas?

Os psicólogos recomendam não relaxar em casa, mas ir o mais longe possível. Aqui a escolha é sua para onde você quer ir. Isso realmente não importa. O principal é que a área não lhe é familiar. E se for lindo, agradável e relaxante, você definitivamente poderá relaxar.

Onde exatamente ir e como relaxar exatamente é uma escolha de todos. Se você gosta de relaxar ativamente, escolha lugares onde possa realizar seus desejos. Se preferir férias na praia, vá para os mares ou oceanos. O principal é não ficar dentro de seus próprios muros, onde você passa constantemente o seu tempo.

O importante são novas experiências, lugares inexplorados, paixão total pelo tipo de recreação que você decidiu fazer. Ao mesmo tempo, é importante não estar em um lugar onde você terá que trabalhar novamente, trabalhar e resolver problemas cotidianos. Esse é todo o segredo de um bom feriado!

Como finalmente conseguir o relaxamento?

A forma mais eficaz de relaxamento muscular é realizar manipulações manuais em seu corpo para que ele sinta que nada o ameaça, que é seguro. E a melhor maneira de eliminar a tensão muscular é eliminar as emoções negativas e o estresse. Como finalmente conseguir o relaxamento?

É da natureza humana viver em constante estresse. Porém, ele deve sempre ter um arsenal de ações que possa utilizar a qualquer momento para relaxar.

Relaxamento- Esta é uma diminuição consciente do tônus ​​​​muscular. O relaxamento pode ser alcançado através do uso de técnicas, exercícios ou medicamentos especiais. O objetivo do relaxamento em qualquer uma das técnicas é conseguir o relaxamento completo do corpo, graças ao qual se consegue um aumento do desempenho e uma diminuição do stress mental e físico, o que tem um efeito positivo no psiquismo.

As técnicas de relaxamento são bastante populares na ioga, na psicoterapia e em vários sistemas de saúde. Acredita-se que a técnica de relaxamento seja um método semelhante ao , ambos formas eficazes de combater o estresse.

Vários métodos de relaxamento são especialmente eficazes para pessoas que apresentam tônus ​​​​muscular aumentado, pois são a causa de muitas doenças. Pessoas com diminuição do tônus ​​​​muscular experimentam menos efeito de relaxamento. Quando um fator de estresse afeta uma pessoa, é criada tensão muscular no corpo. Esta tensão é uma reação defensiva, preparando o corpo para a ação. O corpo recebe um sinal de perigo - estresse e ativa a defesa ativa.

O estresse percorreu um longo caminho na evolução, desde o tigre agachado até o estresse moderno das pessoas - problemas para escrever uma tese, conflitos civis com superiores. Esses estressores exigem um pensamento longo e intenso. Acontece que o tônus ​​​​muscular permaneceu tão forte quanto antes, porque não houve secreção, mas ao contrário, tudo se acumulou por dentro e pressionou a pessoa.

O estresse crônico, pequeno ou insignificante, torna-se um obstáculo à liberação espontânea da tensão muscular e das pinças musculares por ela formadas. A tensão muscular absorve grande quantidade de energia, interfere no bom fluxo sanguíneo, torna a atenção dispersa e o estado tenso.

Muita gente sabe do método de relaxamento, que é uma forma muito útil de restaurar as forças, que dá um efeito inestimável, não requer investimentos materiais e é bastante acessível para qualquer pessoa. Apesar do estresse diário, uma pessoa pode se proteger dessa forma de seus efeitos negativos.

A eficácia das sessões sistemáticas de relaxamento é reconhecida pelos psicoterapeutas modernos. De acordo com a teoria do impacto positivo do relaxamento no estado mental de uma pessoa, existe uma forte conexão específica entre a mente e o corpo e uma pessoa precisa mantê-la. Um ponto importante na psicoterapia com técnicas de relaxamento é a generalização. Generalização é a propagação e consolidação do efeito. Se você não fizer isso de forma sistemática e superficial, o efeito será igualmente temporário e de baixa qualidade. Através da prática regular e persistente, você pode obter generalização e efeitos positivos de relaxamento a longo prazo no indivíduo.

O que é relaxamento

Muitas pessoas já ouviram a palavra relaxamento, mas nem todos a conhecem. O relaxamento é uma técnica usada para relaxar o corpo e ter um efeito benéfico geral sobre ele.

Poucas pessoas percebem que abraçar também é uma forma de relaxamento. Abraçar com crianças é especialmente benéfico. É importante que a pessoa tenha os sentimentos mais calorosos por essas crianças. A espontaneidade e a sinceridade das crianças farão com que você esqueça todas as coisas ruins. Os abraços têm um efeito positivo não só nas crianças, mas também em outros entes queridos. Você precisa abraçar seus entes queridos, pais, irmãos, irmãs, amigos. Os abraços ajudam a aliviar a tensão e a restaurar as forças.

Método de relaxamento - massagem. Muitas pessoas conhecem os benefícios da massagem e seus efeitos curativos no corpo humano. Uma certa massagem ajuda a relaxar os músculos do corpo e a tensão desaparece. Uma sessão deve durar pelo menos 30 minutos. Uma pessoa que realiza muitas atividades e está tensa deve participar de sessões de massagem. Esta é uma ótima maneira de relaxar e se recuperar.

As sessões de aromaterapia têm um efeito benéfico no estado mental de uma pessoa. Os óleos essenciais de menta, lavanda, pinhão, ylang-ylang, bergamota e outros têm efeito calmante. Se combinar sessões de massagem e aromaterapia, acompanhadas de uma melodia agradável, obterá um relaxamento muito agradável.

A música é uma ótima maneira de relaxar. Ela pode relaxar, pacificar e revigorar. Uma música pode fazer uma pessoa rir, outra pode deixar uma pessoa triste. Mas é verdade que evocam emoções fortes. Está provado que ouvir música clássica tem um efeito muito calmante e ajuda a aliviar o stress. Existem até coleções especiais separadas de músicas para relaxamento. Portanto, uma pessoa exposta a estresse frequente deve ter esses registros em casa. Se você também bebe chá enquanto ouve música, terá um duplo efeito de relaxamento.

Se uma pessoa está estressada, ela pode aliviá-la bebendo uma caneca de chá de ervas quente. Existem ervas que têm efeito calmante e relaxante, como hortelã, sálvia, erva-cidreira, valeriana, camomila, orégano e outras. O processo de beber o chá em si é relaxante, tem um efeito calmante para quem tem que parar por um minuto no turbilhão de suas preocupações. Nesse momento, você pode avaliar com calma a situação estressante, pesar seus vários lados e recarregar as baterias. Graças às ervas, a condição de uma pessoa pode melhorar instantaneamente. Beber chá lentamente é uma ótima maneira de relaxar.

Métodos de relaxamento

Há um grande número de métodos de relaxamento, veremos alguns deles.

Método de relaxamento respiratório. As técnicas de respiração são ativamente utilizadas na ioga e são consideradas básicas em qualquer exercício de relaxamento. A aula deve ser ministrada sozinho, em uma sala com o mínimo de distrações. Você precisa ficar em uma posição confortável e fechar os olhos. Você precisa concentrar sua atenção na respiração, sentir seu ritmo e profundidade, monitorar a direção do ar que entra nos pulmões e depois sai. É necessário imaginar como o ar penetra em uma pessoa através da pele, braços, pernas e assim por diante. Então você precisa sentir como sua mão está cheia de ar, como o ar entra e sai por pequenos poros, observe cuidadosamente suas sensações, como elas mudam. Isso deve ser feito até que haja uma sensação de relaxamento completo desta mão. A seguir, deve-se fazer o mesmo com o outro braço, pernas, pescoço e costas, conseguindo assim o relaxamento completo do corpo.

Método de relaxamento usando imagens. Este método inclui. É muito agradável praticar, principalmente com músicas relaxantes especiais. Esta técnica envolve primeiro a procura de imagens, cuja visualização ajuda a sentir relaxamento. Então, por exemplo, poderia ser uma ideia de como uma pessoa se deita na areia quente, perto do mar, como toma banho de espuma, se aquece na cama, ou relaxa debaixo de uma palmeira, sente o frescor do ar da montanha e muito mais.

É importante encontrar a sua própria imagem de relaxamento, que esteja mais próxima da pessoa e transmita um sentimento de sua inspiração. uma pessoa deve desenhar uma imagem da maior bem-aventurança, existem várias dessas imagens, você pode se concentrar nelas uma por uma e então determinar qual delas causa um estado mais forte. Analise como as sensações mudam quando cada imagem aparece e escolha aquela mais adequada e agradável.

É importante entender que esta imagem não é apenas uma imagem na sua cabeça, mas uma identificação completa de você mesmo nesta imagem. Ou seja, a pessoa deve sentir as rajadas do vento da montanha, o sabor salgado da areia, o sol escaldante, as joaninhas rastejando sobre o corpo e assim por diante. É preciso ficar muito tempo nesse estado, observar todos os detalhes, sentir as sensações. E se você praticar esse relaxamento com muita persistência e por muito tempo, então em um momento a pessoa poderá simplesmente se lembrar de sua imagem favorita e o corpo, com a ajuda dos músculos, poderá relaxar sozinho.

O método de relaxamento por auto-hipnose ou palavras é muito eficaz para aquelas pessoas que confiam apenas em si mesmas e em sua lógica. Para isso, são criadas e gravadas determinadas formulações verbais, que podem ser aprendidas ou gravadas em gravador de voz. Essas frases devem incluir palavras que denotam calor e peso, bem como frases “relaxantes”. Exemplo: “A mão direita está relaxada. Eu sinto seu calor. Cada dedo da mão direita se enche de um peso agradável. A escova fica pesada. Meu braço direito está completamente relaxado."

Depois, você precisa relaxar o resto do corpo, um por um. As formulações de relaxamento devem ser faladas calma e lentamente para permitir tempo suficiente para se concentrar nas sensações. As palavras devem ser simples e fáceis de entender, para que logo após a pronúncia você possa entender o que precisa ser feito. Todo o processo e eficácia do relaxamento dependem das formulações, pois neste processo o corpo está associado a determinadas palavras. Se tudo for feito corretamente, depois de vários treinos de relaxamento a pessoa será capaz de atingir o relaxamento completo do corpo, usando apenas a frase “Meu corpo está relaxado”.

Método de relaxamento usando tensão muscular. Baseia-se nas leis fisiológicas do corpo. O relaxamento muscular envolve quatro abordagens. A primeira abordagem é o exercício Shavasana, no qual a pessoa se concentra nos processos que ocorrem no corpo. A segunda abordagem envolve o método de Relaxamento Progressivo, que utiliza o contraste do relaxamento com a tensão. A terceira abordagem é o treinamento autogênico, usando a autoordenação. A quarta abordagem envolve o uso de imagens.

O relaxamento muscular progressivo de Jacobson é uma técnica de relaxamento única, representada pela alternância de um estado de relaxamento com tensão em diferentes grupos musculares. O relaxamento muscular tem vários estágios. Na primeira etapa existem três pontos que devem ser cumpridos. A primeira coisa é deitar de costas, dobrar os braços nas articulações e tensionar fortemente os músculos dos braços, concentrando-se na tensão muscular.

A segunda é relaxar os músculos dos braços, endireitá-los e direcionar a atenção para a sensação de relaxamento muscular. Você deve repetir o primeiro e o segundo passos várias vezes.

Terceiro, contração do bíceps. Contraia os músculos com muita força e relaxe muito lentamente, estando atento a cada contração fraca. Permaneça completamente imóvel, relaxando os músculos flexores por quinze minutos.

É aconselhável aprender a conseguir um relaxamento completo, a ponto de não sentir mais as contrações mais fracas do bíceps. A seguir, devem ser utilizados exercícios para relaxar outros músculos estriados, pescoço, cintura escapular e assim por diante, sendo os últimos os músculos da face, laringe e língua.

A segunda etapa é chamada de “relaxamento diferenciado”. Uma pessoa sentada relaxa os músculos que não estão envolvidos na manutenção do corpo na posição vertical. Isto é seguido por exercícios de contração e relaxamento. Os exercícios se resumem a contrair e relaxar os músculos do corpo que não estão envolvidos no momento.

Na terceira etapa, observa-se o seu cotidiano para identificar quais músculos ficam tensos durante estados afetivos dos quais a pessoa gostaria de se livrar, por exemplo, ansiedade ou medo. Você precisa enfraquecer e prevenir essas tensões musculares locais, resolver seus problemas livrando-se de emoções indesejadas.

Um método de combinar performances com movimentos. O objetivo do relaxamento é desenvolver a capacidade de criar imagens e perceber formulações verbais de auto-sugestão em estado de relaxamento. Você precisa sentar na beirada de uma cadeira, cruzar as pernas para que o apoio fique na ponta dos pés. Endireite a coluna, se sentir desconforto é melhor não endireitar muito, puxar um pouco o queixo, colocar as mãos na cintura com as palmas para cima. Respire fundo e expire duas vezes. Durante uma inspiração completa, diga mentalmente “a-o-um”. Você precisa respirar a cada som. E expire longamente, sinta como os músculos do corpo relaxam. Em seguida, caminhe pela sala, inspirando e expirando três ou quatro vezes. Sente-se, inspire e diga mentalmente “a-o-um”. Prenda a respiração por dois segundos e imediatamente imagine-se saudável, ativo e alegre. Ao expirar por um longo tempo, sinta os músculos relaxarem. Ao expirar, contraia os músculos dos braços, imagine-se alegre e de bom humor. Repita o exercício seis ou oito vezes e, ao terminar, levante-se vigorosamente.

Corra por um minuto. Ao final da corrida, os hipotensos devem começar a fazer flexões, fazer exercícios com halteres, agachar dez vezes, fazer quinze polichinelos e caminhar até a respiração voltar. Deite-se de costas, relaxe e respire profundamente. Depois diga para si mesmo o quão maravilhoso foi o treino, que lhe deu alegria e saúde. Então, ao expirar, infle o estômago três vezes e contraia-o. Repita três vezes, levante-se com alegria, sente-se com calma, relaxe os músculos e repita para si mesmo umas sete vezes: “O treino deu certo, sinto excesso de força”.

Parece que todos os métodos de relaxamento deveriam ser menos ativos que esta técnica, mas na verdade, como a fase ativa e o relaxamento se alternam, ao final a pessoa sente um forte influxo de energia.

Um método de relaxamento muito popular está associado à percepção subjetiva da realidade e do estilo de vida, a forma de relaxamento mais natural e facilmente acessível é o riso. Com sua ajuda, uma pessoa pode sintonizar-se rapidamente em uma onda positiva. Existe até uma direção separada chamada terapia do riso, que hoje está se desenvolvendo rapidamente. O riso pode induzir de forma independente um estado de relaxamento no corpo, o que contribui para a saúde geral. Durante o riso, os músculos se contraem e relaxam. A respiração acelera e, como resultado, o sangue fica saturado de oxigênio. As células cerebrais reduzem a sensibilidade à dor. Eles liberam hormônios endorfina – substâncias que reduzem a dor e aumentam o prazer.

A terapia do riso tem principalmente uma conexão com a percepção subjetiva que uma pessoa tem de si mesma e do mundo ao seu redor. Se uma pessoa tende a buscar o humor em si mesma ou em eventos externos, ela se torna mais resistente aos efeitos adversos estressantes.

Um método de relaxamento mais popular que o riso, mas não menos acessível, é o sono. Se alguém não gosta de rir muito, pelo menos com certeza está dormindo. O sono é uma forma natural de relaxamento: com sua ajuda, o corpo neutraliza a excitação e a atividade e protege as células cerebrais da exaustão. O sono saudável é a melhor forma de descansar e se recuperar totalmente. Além disso, o relaxamento muscular de Jacobson pode ser realizado antes de dormir, o que proporcionará relaxamento profundo e completo dos sistemas do corpo.

Relaxamento pós-isométrico

Antes de realizar manipulações manuais, é imprescindível aliviar a dor, o espasmo e alongar o próprio músculo que será manipulado. Para tanto, são utilizadas aulas de relaxamento pós-isométrico, que são realizadas por meio de massagem.

A técnica de relaxamento pós-isométrico é uma combinação de trabalho isométrico curto de menor intensidade e alongamento muscular inerte. O trabalho isométrico, assim como o alongamento, dura de 5 a 10 segundos. Essas combinações devem ser repetidas até seis vezes. Como resultado dessas repetições, forma-se hipotensão persistente nos músculos e a dor inicial desaparece.

Para um relaxamento muscular pós-isométrico eficaz, algumas recomendações foram compiladas. O trabalho isométrico do paciente deve ser de intensidade mínima e de curta duração. Um esforço de grande intensidade provoca mudanças completamente diferentes que não alcançam o relaxamento; intervalos significativos causam fadiga muscular, intervalos muito curtos não são capazes de causar alterações no substrato contrátil espacial dos músculos, o que não tem efeito terapêutico; o efeito terapêutico esperado é o relaxamento muscular.

O trabalho isométrico humano pode ser substituído pela tensão muscular, que surge como resultado da sinergia (interação) durante a produção. A atividade da tensão volitiva é mais pronunciada que a atividade muscular, embora o efeito terapêutico do relaxamento seja o mesmo.

O próximo passo é a conexão da tensão muscular sinérgica, com diferentes direções do olhar. Quando uma pessoa dirige o olhar para cima, os músculos do pescoço e das costas ficam tensos; ao olhar para baixo, os músculos do pescoço e do tronco ficam tensos; se ela olha para a direita, os músculos rotadores trabalham, virando a cabeça e o tronco para a direita. O melhor efeito é alcançado se a sinergia respiratória e oculomotora for usada simultaneamente. A inspiração aumenta o tônus ​​​​do músculo ativado, a expiração ajuda a relaxá-lo. A execução prática dessa combinação envolve a sequência: olhe para a direita, inspire e prenda, olhe para a esquerda, expire. Esta combinação é bastante eficaz.

O processo de relaxamento pós-isométrico começa com a identificação do músculo ou grupo muscular que a pessoa deseja trabalhar. É preciso observar em que posição o músculo está mais alongado e em que está contraído. A posição inicial é alongar até obter elasticidade, sem esforço. Se você tentar alongar ainda mais os músculos, poderá se machucar, sentir dores e tensões desagradáveis, tais esforços não farão bem a ninguém.

Você precisa fixar a posição mais confortável, respirar fundo, depois prender a respiração por alguns segundos e tensionar levemente o músculo (fixando seu comprimento), contraí-lo, reduzir o comprimento do músculo. Em seguida, expire calmamente e profundamente, reduzindo gradualmente a força da contração muscular. Aguarde alguns segundos, certifique-se de que o músculo esteja completamente relaxado e alongue-o lentamente por 10-15 segundos sem resistência. Desta forma, a posição de alongamento extremo é alcançada. Fixe a posição e repita o ciclo várias vezes.

Caso o alongamento não seja suficiente ou não tenha ocorrido o relaxamento desejado, a tensão muscular e a fase isométrica com apneia devem ser aumentadas para 30 segundos. Aproximadamente após completar a terceira fase de relaxamento isométrico, a tensão desaparece e ocorre o relaxamento.

É melhor iniciar as primeiras sessões de relaxamento pós-isométrico com aulas com instrutor e reabilitador. Então, a pessoa tensiona um músculo, prende a respiração, o instrutor alonga esse músculo e fixa nessa posição. Nem todos os grupos musculares podem ser realizados com um instrutor. Alguns músculos precisam ser alongados por conta própria, pois o reabilitador não sabe exatamente o que o paciente sente, quão sensível ele é a essa sensação. Portanto, você precisa ser capaz de realizar essa técnica sozinho.

O relaxamento pós-isométrico é usado para condições como dores musculoesqueléticas; aquecer os músculos antes de realizar vários tipos de manipulações; hipertonicidade local; manifestações neurológicas de patologias da coluna vertebral; contração muscular devido ao desequilíbrio postural local.

Ao realizar o relaxamento pós-isométrico, é necessário levar em consideração as contra-indicações, incluindo doenças de pele, ataque isquêmico transitório, temperatura elevada, dores de cabeça, lesões na pele da área afetada, dor intensa durante o exercício, arritmia, trombose, insuficiência pulmonar. , recusa do próprio paciente.