O selecție de sfaturi din How to Get Things in Order a lui David Allen - aceste sfaturi vă vor ajuta să vă puneți în ordine capul și să lucrați, să scăpați de anxietate și să găsiți timp pentru creativitate și alte lucruri plăcute din viața dvs.

1. Finalizarea a ceea ce a fost început - începerea unuia nou
Sfârșitul este începutul. De fiecare dată când stăpânești ceva, deschizi calea către ceva nou. Indiferent cu ce ai „de-a face”, dă libertate: fie că închizi proiectul, fie că demontați o cutie de gunoi – eliberează energie. De multe ori suntem în pierdere: sunt atât de multe lucruri de făcut încât nu știm de ce să ne apucăm. Există o cale sigură de a ieși din această stare.

Doar „curățați” ceea ce ați început, terminați ceva evident și așteptat de mult. În curând vei câștiga energie și claritate, vei înțelege în ce direcție să te miști și ce să faci, iar creierul va fi din nou pregătit să răspundă mai eficient la orice evenimente.

Sortați prin căsuța de e-mail, e-mail sau, în sfârșit, faceți ordine în sertarul biroului. Mai devreme sau mai târziu va mai trebui făcut.

2. Nu vă faceți griji pentru lucruri care nu au fost făcute
Mulți oameni au obiceiul de a face înțelegeri cu ei înșiși: își fac promisiuni - și se stresează atunci când nu pot fi ținute. Există două moduri aici: fie de a îndeplini acordurile, fie de a le anula și de a purta noi „negocieri”.

Odată „înregistrate” în „cardul nostru de memorie” lucrurile vor pune necontenit presiune asupra ta, atârnând undeva în fundul minții tale. Pentru a reduce această presiune, trebuie să înveți atenția.

3. Evaluează-ți oportunitățile pe baza listei de sarcini
Nu știți câte sarcini și cazuri aveți - pentru azi, mâine și săptămâna viitoare? În acest caz, nu veți putea să calculați timpul și să înțelegeți pentru ce aveți timp și ce nu. Și ca să nu mai vorbim de faptul că din cer vor ploua lucruri noi. Nu se va opri. Nu. Prin urmare, trebuie să dezvoltați o strategie pentru tratarea cazurilor.

Când înveți să-ți urmărești sarcinile, vei putea să-ți planifici timpul corect și să-ți evaluezi în mod adecvat propriile capacități. Un alt plus: vei spune „nu” mai des pentru că vei înțelege cum să prioritizezi corect și cât de important este să-ți protejezi timpul.

4. Pentru a ajunge la locul dorit, trebuie să înțelegeți unde vă aflați
- Spune-mi, te rog, unde să merg de aici?
- Unde vrei sa mergi? – răspunse Pisica.
- Nu-mi pasă... - spuse Alice.
— Atunci nu contează unde mergi, spuse Pisica.
Lewis Carroll, Aventurile lui Alice în Țara Minunilor

Pisica Cheshire are de o mie de ori dreptate. Cum poți înțelege că ești deja la obiectiv dacă nu știi încotro te îndrepti? Asta e. Și o hartă este inutilă până nu știi unde ești. Mai întâi trebuie să decideți unde să mergeți și cât să mergeți.

O evaluare corectă a situației reduce confuzia și facilitează orientarea în „continuumul spațiu-timp-sarcină”. Pentru a merge mai departe, trebuie să decizi ce este important pentru tine în acest moment - într-o companie, un proiect sau viața în general.

5. Posibilitățile nelimitate sunt realizate prin mijloace limitate.
Mai rapid, mai sus, mai puternic - această abordare nu funcționează întotdeauna. „Mai mult” și „mai bine” vor apărea întotdeauna în fața ta, indiferent cum te grăbești înainte. Mai ales dacă ești perfecționist. Pentru a călări pe valuri și nu a se îneca în ele, nesfârșitul „orice vrei tu” ar trebui să fie condus într-un cadru fezabil din punct de vedere fizic.

Chiar dacă ai de gând să faci imposibilul, ajungi la „zece” tău, tot va fi nevoie de o resursă care poate fi calculată.

6. Mai mult de un angajament în cap este cauza stresului și eșecului.
Chiar dacă ți se pare că treburile neterminate nu atârnă peste tine ca o sabie a lui Damocles, acest lucru este departe de a fi cazul. Subconștientul nu vă va lăsa să vă relaxați: vă veți aminti în continuare toate lucrurile - importante și nu foarte importante, personale și de serviciu. Toate acestea sunt stocate în memorie până când le completați în mod conștient și decideți ce să faceți cu ele.

Există un punct important în cartea „Hormonii fericirii”: creierului nostru îi place să controleze totul. Aceasta este o achiziție evolutivă, este imposibil să o eliminați sau să o ignorați. Când este imposibil să influențezi situația, creierul „se simte” inconfortabil – și noi la fel. De aceea, acumularea cazurilor provoacă sentimente de neliniște și anxietate.

Pentru a le face față, merită să te simți în siguranță mai des, chiar și atunci când totul merge prost. Treptat, vei crea o nouă cale neuronală care te va scuti de disconfort.

7. Prioritățile funcționează doar la nivel conștient.
„Ceea ce este în puterea noastră să facem, este în puterea noastră să nu facem.” Aristotel

Abilitatea de a stabili priorități este unul dintre cele mai importante lucruri. Nu este atât de important dacă încerci să te confrunți cu totul deodată sau să mergi pe calea esențialismului. Principalul lucru este să decizi ce contează cu adevărat pentru tine.

Dacă ceva este „stocat” în capul tău, tot îți va folosi resursele mentale (adică energia). Prin urmare, merită să aranjați în mod conștient lucrurile în funcție de gradul de urgență-importanță și să le abandonați cu totul pe cele inutile.

Astfel vei evita o situație de subestimare sau supraestimare a capacităților tale. Și, desigur, nu vei uita de chestiuni importante, fiind distras de fleacuri. Inventarul afacerilor neterminate ar trebui efectuat în mod regulat. Acesta este un obicei bun.

8. Finalizarea lucrurilor neterminate eliberează energie
Toate faptele, promisiunile și obligațiile neîmplinite vă golesc rezervorul mental de combustibil, luându-l de alte lucruri, mai importante. Nici măcar nu suntem conștienți și nu urmărim momentele în care se întâmplă acest lucru. Dar când te ocupi de lucruri „atârnate” (sau le refuzi - până la urmă, aceasta este și o cale de ieșire), atunci se eliberează o energie nouă, inaccesibilă anterior.

9. Dacă gândul nu iese din cap, trebuie făcut ceva
Pentru a vă relaxa, trebuie să vă dați seama ce să faceți cu sarcinile neterminate. Pentru că te vor „înțepa” ca pe o meduză pe care o ridici și nu o lași până nu înțelegi: a) ce rezultat ai nevoie, b) ce pași să faci.

Odată ce ați stabilit planul de acțiune, puneți mementouri în calendar sau înregistrați-l în orice alt mod. Așa că vei fi sigur că toate treburile tale sunt în ordine. Și, în general, decideți ce este „lucrurile în ordine” pentru dvs. Acest lucru contribuie la implementarea cu succes a acestor cazuri.

10. Creativitatea strălucește atunci când este loc pentru ea.
Natura nu tolerează golul și curentul nu trece printr-un fir deteriorat. Când mintea ta este aglomerată cu prea multe sarcini neterminate, atingerea stării de flux atât de necesară pentru creativitate este extrem de dificilă.

Eliberează-ți viața de muntele treburilor și vei putea trezi gânduri noi, productive - vor apărea ca și cum ar fi de la sine (dar de fapt - din eforturile tale).

11. Cu cât canalul este mai adânc, cu atât fluxul este mai puternic
„Milioane de oameni tânjesc la nemurire, dar ei înșiși nu știu ce să facă cu ei înșiși într-o după-amiază ploioasă de duminică”.
Susan Ertz

Majoritatea oamenilor există într-o stare semi-stresantă atât de des și de atât de mult timp încât au uitat deja că poate fi diferit, că poți interacționa cu lumea într-un mod pozitiv. Cel mai bun mod de a-ți extinde orizontul este să preiei controlul asupra afacerilor tale curente și asupra fluxului de informații primite și să pui în practică acele metode de lucru care te vor ajuta să menții acest control în mod continuu. Ca rezultat, vei avea un flux de energie creativă care te va ajuta să te concentrezi pe noi perspective. Și vei putea face față unor proiecte cu adevărat grandioase.

Când elimini blocajele treburilor și optimizezi sistemul de lucru cu ele (atât în ​​viața personală, cât și la locul de muncă), vei simți armonie și un val de energie care poate fi îndreptat în direcția corectă.

12. Îngrijorarea este o risipă de energie.
„Adevărata generozitate față de viitor este să dedici totul prezentului”.
Albert Camus

Amintește-ți azi dimineață: te-ai trezit, ai deschis ochii și... imediat gândurile au început să pâlpâie. „Trebuie să o fac”, „Nu uitați să scrieți opt litere!”, „Trebuie să am timp pentru a finaliza sarcina înainte de 12 și apoi încă două” - o adevărată mizerie. Ține minte: dacă te gândești la ceea ce trebuie să faci (dar nu ai făcut-o încă), de mai multe ori, trebuie să acționezi activ. Dar cum să încetezi să-ți faci griji?

A te gândi la ceea ce nu faci aici și acum este o pierdere de timp și energie goală, deloc rațională. Îți înmulți anxietatea doar cu anxietatea la pătrat.

Oamenii de știință au demonstrat că creierul nostru nu poate să nu controleze acțiunile neterminate. Mai mult decât atât, el nu numai că ține evidențe, ci se întoarce și pe criticul interior, scăpându-ți gândurile despre propria sa neproductivitate (sau chiar lipsa de valoare - pentru toată lumea). Acest lucru nu face decât să îți înrăutățească starea de spirit și, în loc să acționezi, te scufunzi în apatie. Prin urmare, merită să învățați să opriți dialogul intern și să nu vă gândiți la acele probleme pe care chiar acum - în această secundă - nu le puteți rezolva.

Cazurile neînregistrate, inexplicabile și, ca urmare, neglijate vă pun în stăpânire și nu vă permit să vă odihniți. Este timpul să întorci curentul și să câștigi putere asupra lor. Cel mai bun și mai productiv mod de a face o treabă este să fii stăpânul ei, nu sclavul ei. Vei reusi!

Viteza nebună a vieții de zi cu zi ne supraîncărcă extrem de mult creierul. Gândurile noastre pot avea și o influență negativă, de care uneori nu este deloc ușor de scăpat. Această stare de fapt duce în cele din urmă la acumularea de sentimente de anxietate și vinovăție sau un sentiment de inutilitate și poate ajunge foarte neplăcut. Psihologii numesc o mare cantitate de gânduri și sarcini din care creierul fierbe aproape în cel mai adevărat sens al cuvântului - „intoxicație mentală cauzată de un exces de informații și gânduri negative”, prin analogie cu intoxicația fizică, care poate fi cauzată de abuzul de droguri. sau produse de proastă calitate care au intrat în organism . De la oboseală constantă, mai devreme sau mai târziu, creierul nostru încetează să mai perceapă nu numai informații inutile, ci importante, ci pur și simplu încetează să funcționeze în ritmul său obișnuit. De fapt, creierul tău, la fel ca și corpul tău, are nevoie de o adevărată odihnă, pentru că alături de gândurile inutile acumulate de-a lungul săptămânii, va dispărea și senzația de stres.

A scrie scrisori!

„În orice situație de neînțeles – scrie scrisori”. Până la urmă, nu contează deloc cui i se va adresa, pentru că cheia succesului este să arunci pe hârtie toată negativitatea care ți s-a adunat în cap de o săptămână. În plus, punerea problemelor în scris este un exercițiu pe care psihologii lumii îl practică de mulți ani. De exemplu, scrisul este folosit în mod activ în tehnicile de creștere și dezvoltare personală. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă împăca cu trecutul, de a construi pe prezent și de a vă pregăti pentru viitor. Vei fi surprins, dar in acest fel, poti scapa de gandurile inutile in doar cateva minute. Pregătește o foaie de hârtie și începe să descrii tot ceea ce te-a îngrijorat atât de mult timp de o săptămână întreagă, fără să te gândești la semnificația a ceea ce a fost scris și, cel mai important, fără a încerca să-l evaluezi. Uită de stil și literatură, nu te concentra pe sarcina ta - pune lucrurile în ordine în gândurile tale. Nu interferați cu fluxul de cuvinte pentru a stropi pe hârtie. Când ai completat pagina, îndepărtează scrisoarea de tine și închide ochii, normalizează-ți respirația, pe care probabil ți-ai pierdut mințile din cauza amintirilor neplăcute. Apoi deschide ochii și, fără a reciti ce ai scris, aruncă foaia în coșul de gunoi (poți și pe fereastră) pentru a te scăpa de sentimentele rele inutile și vei simți cum îți devine mai ușor, literalmente în fața ochilor tăi. .

Meditaţie

Dacă stresul te împiedică să te relaxezi chiar și în weekend, acesta este un motiv excelent pentru a încerca meditația. Meditația, atunci când este efectuată corect, nu ajută doar să te abții de la probleme și să-ți limpezească capul de gânduri, ci și să pui un fel de blog despre situațiile ulterioare stresante care nu pot fi evitate în zilele lucrătoare, fie că este vorba de birou sau de transport în comun. Pur și simplu devine mai ușor pentru tine să suporti influența factorilor de stres, iar acele lucruri care odată te-au adus într-o mare emoție, au creat tensiune, pe măsură ce exersezi, vor deveni simple fleacuri pentru tine. Necazurile minore nu îți vor mai părea o catastrofă universală. Apropo, doar o singură sesiune de meditație are deja efect asupra sistemului nervos: experimentezi o relaxare puternică și uiți de probleme, principalul lucru este să te concentrezi și să nu lași gândurile despre ceea ce ți s-a întâmplat astăzi să-ți intre în cap.

Duș rece și fierbinte

Te-ai întrebat vreodată ce ar putea fi atractiv la întărirea cu apă cu gheață? Răspunsul este simplu: acele senzații tari sunt date unei persoane de endorfine. Numim endorfinele hormoni fericiți, dar aceasta nu este cu adevărat funcția lor principală. Printre altele, ele contribuie la ameliorarea durerii - organismul începe să secrete într-o situație extremă. Un mecanism similar este declanșat de răcirea corpului, deoarece este și stresant pentru organism. Un duș de contrast este un mijloc mult mai moale și mai accesibil de a întări corpul decât săritul într-o gaură de gheață iarna, fiecare dintre noi o poate face. Această procedură nu numai că ameliorează stresul și îmbunătățește starea de spirit, dar protejează și împotriva răcelilor și a bolilor venoase. Apropo, nu doar un duș de contrast, ci și orice tratament cu apă pot ajuta la ameliorarea stresului, cum ar fi o baie caldă sau înotul în piscină.

Muzică

Puteți asculta orice muzică care vă oferă plăcere morală. Emoțiile pozitive pe care le obținem din ascultarea pieselor noastre preferate sunt direct legate de ameliorarea stresului și eliberarea creierului de gânduri inutile. Sunetele muzicale preferate provoacă întotdeauna, fără excepție, un sentiment de fericire și euforie. Chiar și muzica tristă și mohorâtă te poate înveseli, cu condiția să-ți placă, oricât de paradoxal ar suna. Apropo, tăcerea poate fi numită și muzică. Dacă te-ai săturat de numeroase sunete, stai în tăcere o vreme și tensiunea se va retrage.

plimbări

„Nu mă mai pot gândi la nimic” - această expresie ar încânta orice profesor de budism, care, ca răspuns, ar spune cu siguranță: „Așa că este timpul să te răsfăț în starea minunată de“ a nu gândi nimic. Din păcate, în viața noastră de zi cu zi, această expresie capătă un sens negativ și de obicei sună în următorul context: „Capul meu este supraîncărcat”, „Gândurile sunt confuze în capul meu” sau „Creierul meu este pe cale să explodeze”. Nu există altă modalitate de a numi o plângere.

O persoană modernă are într-adevăr prea multe surse de informații, așa că trebuie să se ocupe constant de contradicții, zvonuri, infirmare și confirmare a datelor primite anterior. În fiecare zi ne aflăm sub focul încrucișat al diverselor surse de informații. O luptă deosebit de acerbă se poartă între resursele media clasice și internet - de aici și contradicțiile în informațiile primite.

Ritmul vieții se accelerează în mod constant și în fiecare zi trebuie să rezolvi multe probleme și sarcini diferite. Vitezele nebunești ale lumii noastre creează o sarcină serioasă asupra creierului. Gândurile noastre pot avea și un impact negativ: în fiecare zi ne punem zeci de întrebări despre noi înșine și despre oamenii din jurul nostru - acest lucru duce la acumularea de sentimente de anxietate, la un sentiment de vinovăție sau propria noastră inutilitate.

Psihologii numesc această supraîncărcare „intoxicație mentală cauzată de un exces de informații și gânduri negative”, prin analogie cu intoxicația fizică, care poate fi cauzată de abuzul de droguri, un exces de aditivi alimentari artificiali, pesticide... În timpul nostru tulbure cu stresul ei. și șocuri, este vital pentru noi să învățăm cum să scăpăm de gândurile inutile și să-ți eliberăm creierul de tot ceea ce este de prisos. În primul rând, pentru a găsi echilibrul interior.

Iată trei exerciții pentru a începe procesul de detoxifiere mentală.

1. Obțineți tot ce vă gândiți pe hârtie.

Una dintre modalitățile disponibile de a obține claritate și de a scăpa de ceea ce „aglomera” capul este scrisul. „Practicile de scris sunt ca obiceiurile bune care alcătuiesc un stil de viață sănătos”, spune psihoterapeutul narativ Daria Kutuzova. - La fel ca igiena, alimentația adecvată și sportul, ei nu vor vindeca singuri boala, ci vor întări organismul și îl vor ajuta să facă față „virușilor”. Iar celor care sunt sănătoși li se va permite să rămână sănătoși mult timp.” Deci, descărcați capul în scris. Sau tipărit, după cum preferi. Încercați diferite opțiuni (pix, creion, tastatură) și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Un exercitiu

Mai jos sunt câteva opțiuni pentru descărcarea creierului, fiecare dintre acestea nu va dura mai mult de 5 minute. Alegeți o opțiune, setați un cronometru și începeți!

1. Faceți o listă cu toate „ar trebui să” și „ar trebui/ar trebui să” care se învârt în capul tău.
2. Scrieți în partea de sus a paginii: „Acum sunt cel mai îngrijorat de...” și apoi scrieți orice vă trece prin minte.
3. Desenați o hartă asociativă a tot ceea ce aveți în prezent în minte.

Recitiți ce ați scris. Ce ai luat din acest exercițiu?

2. Mergi la plimbare... cu ochii

În timpul mersului, privirea noastră este îndreptată către copaci, cer, flori, clădiri... Mișcările monotone ale ochilor ne permit să sincronizăm activitatea emisferelor drepte și stângi ale creierului și să eliminăm blocurile neuronale care apar din cauza șocului emoțional, a gândurilor negative, a obsesiilor. … Ca rezultat, funcționarea sistemului nervos se îmbunătățește.

Această descoperire îi aparține psihologului american Francine Shapiro, autoarea metodei psihoterapeutice de desensibilizare și procesare a traumei prin mișcarea ochilor (terapia EMDR). Și-a dezvoltat metoda acum aproximativ 20 de ani, imediat după o plimbare. De fapt, plimbarea prin pădure este ca și cum ai avea o sesiune de EMDR în condiții naturale.

Un exercitiu

Luați 20 de minute și mergeți la o plimbare. Mergeți într-un ritm calm - nici prea încet, nici prea repede. Concentrați-vă asupra respirației timp de 2 minute - respirați profund și calm, relaxându-vă complet diafragma. Nu lăsați nimic să vă ocupe gândurile decât inspirația și expirația. Acest exercițiu fizic elementar vă va permite să scăpați de tensiunea internă. Apoi, continuând să meargă și fără a întoarce capul, ci doar mișcând ochii, examinează detaliile peisajului din jurul tău, de parcă le-ai vedea totul pentru prima dată. După un timp, vei simți cât de gânduri străine îți părăsesc mintea.

3. Notează toate lucrurile rele... și împinge-le afară.

Revenirea la gândurile negative le fixează nu numai în minte, ci și în corp. Gândurile neplăcute sunt cauzate de situații dificile, conflicte nerezolvate. De obicei sunt însoțite de senzații neplăcute în organism, dar preferăm să uităm de ele. Și dacă nu scăpăm în timp de aceste gânduri și senzații însoțitoare, atunci în timp ele ne pot perturba starea mentală și fizică. Exercițiul de mai jos vă va ajuta să scăpați de ele.

Un exercitiu

Scrieți o listă cu tot ceea ce vă face să vă simțiți rău. Gândiți-vă la furie neexprimată, la conflicte nerezolvate, la replici nemăgulitoare ale unui coleg, la o ceartă neplăcută cu un prieten sau la o ceartă cu persoana iubită... Notează punct cu punct toate evenimentele neplăcute din ultimele trei luni - mari și mici - care par a fi blocat în mintea și corpul tău.

Când ați terminat lista, întoarceți-vă la fiecare articol și descrieți cât mai exact posibil cum v-ați simțit în fiecare dintre situațiile jenante enumerate. Acum închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Respiră calm. Imaginați-vă situațiile descrise una câte una, încercând să recreați emoțiile trăite în fiecare caz. Numiți-le: „Atunci am simțit (a)...”. Acum respirați adânc și, în timp ce expirați, împingeți cu forță fiecare dintre aceste emoții, succesiv, ajutându-vă cu mâinile.

Cum să-ți calmezi mintea înainte de culcare. Consultanță de specialitate.

Este să încerci să adormi un coșmar pentru tine? De îndată ce este timpul pentru somn, creierul pentru mulți dintre noi începe să zbune. Suntem deranjați de diferite gânduri sau reflecții, sau ambele. Apoi se pot transforma în îngrijorare că a doua zi vom fi obosiți și nu vom putea lucra corespunzător din cauza somnului inadecvat. Și acesta poate deveni un cerc vicios.

„Deși nu există niciun „buton magic” care să ne oprească gândurile, cu siguranță ne putem ajuta făcând asocierile potrivite”, spune profesorul de medicină de la Universitatea Harvard, MD, Lawrence Epstein.

Mai jos, dr. Epstein și specialistul în somn Stephanie Zilberman, dr., oferă viziunea lor pentru rezolvarea acestei probleme.

1. Înțelegeți că somnul este esențial.
Pentru mulți dintre noi, somnul este ultimul lucru care ne vine în minte când vine vorba de un stil de viață sănătos. Și el este primul lucru pe care îl vom sacrifica dacă nu avem suficient timp.

"Dar privarea de somn poate duce la o serie întreagă de probleme, inclusiv anxietate. De asemenea, interferează cu munca cu normă întreagă și cu cele mai bune manifestări ale acesteia", spune dr. Epstein. „În plus, lipsa de somn poate crește riscul apariției unor probleme de sănătate precum hipertensiune arterială (tensiune arterială crescută), accident vascular cerebral, diabet”, spune el.

„Odată ce realizezi că somnul este vital, poți dormi bine”, spune el.

2. Ai nevoie de un program regulat de somn.
"Să te trezești și să te culci la o anumită oră este cheia unui somn sănătos. Armonia cu ceasul tău intern sau cu ritmurile tale zilnice contribuie foarte mult la aceasta", spune dr. Epshtey.

3. Pregătește-te de culcare din timp.
Înainte de a merge la culcare, renunțați la toate treburile, aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă îndrepta somnul în direcția corectă. „Este greu să-ți oprești creierul sau să-ți calmezi anxietățile sau gândurile tulburătoare când ești în mișcare înainte de culcare”, spune Silberman. „Trebuie să-ți separi ziua de noapte”, spune ea.

„În plus, corpul nostru tinde să aibă o rutină și îi place să știe din timp ce se va întâmpla”, spune dr. Epstein. Prin crearea unui ritual de culcare, stabilești o legătură clară între acesta și o anumită activitate.

De exemplu, dacă citești înainte de a merge la culcare, atunci corpul tău știe că citirea seara semnalează că este timpul să dormi. Dacă faci o baie caldă înainte de culcare, corpul tău știe că este timpul să încetinească și să se relaxeze.

Zilberman sfătuiește să asculte muzică liniștitoare, să faci stretching sau să faci exerciții de relaxare. „Dacă te uiți la televizor înainte de culcare, asigură-te că este un program relaxant și nu ceva de genul știrilor”, adaugă ea.

„Scopul acestui regim este de a relaxa corpul și de a-l pregăti pentru somn”, spune dr. Epstein. „Dacă te culci la 22 sau 23, lasă deoparte 30 de minute sau o oră pentru acest preparat”, spune el.

4. Notează-ți grijile – la începutul zilei.
„Pune deoparte 10-15 minute pe zi la o oră mai devreme pentru a scrie gândurile care îți vin în minte când stai întins în pat noaptea”, spune Zilberman.

„Când îți vine un gând tulburător chiar înainte de culcare, poți să-l verifici mental și să-ți spui: „M-am ocupat de asta” sau „M-am ocupat de asta”, spune ea. Acest lucru ajută de obicei la crearea unui „sentiment de ușurare”.

„Evită să faci o astfel de listă înainte de culcare, pentru că ar trebui să fii suficient de departe de gândurile tale de noapte”, spune Silberman.

5. Folosește-ți patul numai pentru somn și sex.
„Creează o legătură clară între patul tău și somn”, ne sfătuiește dr. Epstein. Dacă suferi de insomnie, nici măcar nu recomandă să citești în pat. Acest lucru se poate face în dormitor, dar evitând patul.

De asemenea, ambii experți nu sfătuiesc să vă uitați la televizor în pat, să folosiți computerul, să scrieți pe hârtie sau la telefon. Astfel de activități excită creierul, nu te relaxează.

6. Creați condițiile adecvate.
„Creează condiții adecvate pentru somn: camera trebuie să fie neluminată, liniștită, cu o temperatură moderată”, spune dr. Epshtey. „Din nou, îi ajută pe oameni să se relaxeze”.

7. Ține-ți creierul ocupat cu exerciții mentale.
„Abilitatea de a-ți distrage atenția de la griji te va ajuta să adormi”, spune Silberman. „Exercițiile mentale ajută creierul să-ți ia mintea de la griji”, spune ea. „De exemplu, gândiți-vă la fructe și legume care încep cu o anumită literă.”

Ca o altă opțiune, Zilberman sugerează să se concentreze asupra detaliilor unui anumit obiect, cum ar fi culoarea, forma, dimensiunea și pentru ce este folosit. De asemenea, puteți reproduce mental versurile melodiei dvs. preferate.

8. Concentrează-te pe pozitiv.
„Când ceva te îngrijorează în pat, pregătește-te pentru ceva pozitiv”, spune Zilberman. Concentrați-vă pe amintiri plăcute sau evenimente vesele.

9. Practicați exerciții de relaxare.
„Exercițiile de relaxare sunt foarte benefice, calmează creierul”, spune Zilberman. Astfel de exerciții ar trebui să includă relaxarea progresivă a mușchilor (tensiunea și relaxarea fiecărei grupe musculare) și respirația profundă.

10. Exercițiu.
„Mișcarea este bună pentru somn”, spune dr. Epstein. Este, ca să spunem așa, principalul „reductor de anxietate”. „Dar exercițiile fizice cu câteva ore înainte de culcare, deoarece activitatea fizică, dimpotrivă, se va transforma într-un stimulent pentru creier”, notează el.

11. Gândește-te la ceea ce îți fură somnul și te bântuie.
Fii atent la obiceiurile tale, acestea te pot împiedica să dormi sau să-ți provoace anxietate. Potrivit doctorului Epstein, cei mai mari perturbatori ai somnului sunt cofeina și alcoolul, care excită și creierul.
El spune că oamenii pur și simplu nu știu că cofeina poate rezista între 4 și 7 ore. De asemenea, rețineți că ceaiul și ciocolata conțin și cofeină.

„Alcoolul te poate ajuta să adormi mai repede, dar îți face somnul mai puțin odihnitor”, spune el. "În plus, anumite medicamente îl pot rupe. În acest caz, consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre momentul în care vă luați medicamentele sau să luați alte medicamente în general", spune el.

12. Consultați un medic.
„Dacă recomandările de mai sus nu funcționează pentru dvs., atunci consultați un specialist care poate efectua terapie cognitiv-comportamentală (TCC), cea mai recomandată procedură”, spune Zilberman. „Poți fi surprins să afli că probleme precum tulburările de somn și insomnia pot fi rezolvate în doar câteva ședințe și nu necesită tratament”, spune Silberman.

Tratamentul pentru tulburările de somn este foarte specific, așa că este important să consultați un specialist calificat.

Așadar, amintiți-vă că somnul joacă un rol foarte important în viața voastră, vă ajută să vă exprimați tot ce este mai bun și să fiți sănătos, spune dr. Epstein. Luați în considerare ce obiceiuri vă pot face mai anxios și folosiți metodele de mai sus pentru a vă relaxa și a vă pregăti de culcare.

Deci, în articolul precedent, am vorbit despre ceea ce dă corect relaxare,și pentru ceea ce este necesar în general.

În acest articol, vom continua conversația și vom căuta modalități eficiente tehnici de relaxare.

Modalități și tehnici de relaxare

Există multe moduri de a te relaxa. Dacă nu este luată în considerare tehnologieși folosiți cele mai simple și mai accesibile metode, putem distinge:

• pace si somn
• alternanta de tensiune si relaxare
• activitate fizică și sport
• alcool si tigari

Să le luăm în considerare mai detaliat.

1. Pace și somn.

Nu există nimic mai bun și mai eficient decât un somn sănătos. În timpul fazei REM, mușchii noștri se relaxează cât mai mult posibil, ceea ce nu poate fi realizat fără tehnici speciale în starea de veghe. În același timp, procesele noastre de gândire sunt, de asemenea, încetinite, prin urmare, creierul se odihnește de încărcături puternice de informații.

Într-un mod atât de natural, o persoană restabilește toate resursele fizice și mentale. Prin urmare, în timpul nopții, o persoană odihnită începe să gândească mai bine și împinge problemele trecute în fundal, experimentând mult mai puțin.

Notă

Pentru a obține o relaxare acceptabilă, liniște, nu este necesar să mergeți la culcare. În ciuda eficienței somnului, nu este posibil să dormi peste tot. Cu toate acestea, aproape oriunde vă puteți așeza și vă relaxați. Prin urmare, dacă tensiunea este mare - stai în pace și tăcere, încercând să nu te gândești la nimic și îndreptându-ți atenția către corpul tău, relaxându-l treptat.

2. Alternanta de relaxare si tensiune.

Această alternanță se relaxează chiar mai mult decât de obicei. relaxare, datorită structurii muşchilor noştri.

Sarcina principală este odihna și nu este necesară relaxare ar trebui să fie însoțită de calm. Dansul, înotul, râsul sunt opțiuni de relaxare, așa-zisul motor.

Caracteristica utilă

Dacă tensiunea internă este suficient de gravă, arta kiai-ului te poate ajuta. Acest ciudat cuvânt oriental în acest context nu înseamnă altceva decât... a striga. Strigă, strigă, distrugând energia emoțiilor negative. Numai că nu pe oameni, ci în spațiul ales :)

3. Activitate fizică și sport.

de la fiziologie la sociologie și teoria motivației.

Cine își amintește de piramida lui Maslow?

Nevoi primare sunt nevoile fizice ale omului. Să zicem dacă șeful tău a țipat la tine, dar în același timp nu ai ce mânca - te vei supăra? Desigur că nu! Pentru că nu ne interesează resentimentele atunci când nevoile fizice, primare, nu sunt satisfăcute.

Un exemplu bun: de acord, când te îmbolnăvești foarte tare - nu-ți pasă de probleme. Totul trece pe marginea drumului, doar ca să se facă bine în curând!

La fel este și cu relaxarea. Când faci tot ce poți la antrenament, pe saltea sau în sală, devii relaxat și calm, eliberat de tensiune mentală și cleme musculare.

Psihotehnica personală

Știam un bărbat care spunea tot timpul așa ceva:

Îndoială? Bate makiwara!

Ai încetat să mai crezi în tine? Bate makiwara!

Nu te poți relaxa și găsi armonie?... Bate makiwara!

Psihoterapia este simplă și eficientă. Desigur, această tehnică este mai potrivită pentru dezvoltarea unui nucleu interior și voință, dar credeți-mă, se relaxează și nu rău.

De aceea, după părerea mea, una dintre cele mai eficiente modalități de a scăpa de tensiune este să bateți corect pera la strigătele brutale ale propriului „kiai”.

4. Alcool și țigări, droguri.

Este mai bine să nu vorbim deloc despre asta, dar această metodă nu poate fi ignorată.

• Alcoolul relaxează corpul, dar în același timp dă aer subpersonalităților mentale din subcortexul tău, distruge organele interne și distruge PUTERNIC creierul și conexiunile neuronale, ducând la degradarea personalității. Apropo, momentul „intoxicării” nu este altceva decât reacția corpului tău la moartea neuronilor, din cauza impactului puternic al toxinelor asupra creierului.

Ca o modalitate de relaxare și relaxare nu recomand! In orice cantitate!

• Tigari - relaxeaza-te datorita respiratiei profunde, ritmice. În vederea înlocuirii conceptelor, mai întâi focalizarea atenției, apoi subconștientul, este legată de subiectul relaxării - țigările. În același timp, trebuie înțeles că țigările în sine (precum și ventilația plămânilor cu vapori) nu se relaxează. Relaxează ritmul calm și profund al respirației. Apropo, de-a lungul timpului, fumătorii au efectul opus, când o țigară devine o psiho-tehnică – un obicei al creierului: te poți relaxa doar „activând” o tehnică specială, adică. fumând o țigară. Doar respirația în același timp dă un efect slab. De ce - nu explic.

Ca o modalitate de relaxare și relaxare - nu recomand!

• Stupefiante și psihotrope- relaxare datorita impactului direct asupra psihicului. Cred că nu este necesar să explic la ce duce acest efect.

Notă

Referitor la tablete.

Sistemul economic global, lumea noastră așa cum o cunoaștem, se bazează pe trei piloni - industria farmaceutică, chimică și alimentară. Mai mult, proprietatea acestuia din urmă a depins și depinde în continuare de penultimul. Uitați-vă la compoziția produselor alimentare pentru prezența conservanților, coloranților, agenților cancerigeni și a altor organe. Diversitatea lor este impresionantă. Și niciunul dintre ei nu trece fără urmă pentru corpul tău. Suntem mecanisme de înaltă precizie, nu „mașini din oțel”, ceea ce înseamnă că deteriorarea oricărui „modul” dezactivează întregul mecanism în ansamblu.

Ceea ce mâncăm în cea mai mare parte este teribil de nesănătos și adesea complet dăunător. Dar în cazul oricăror defecțiuni, problemele sunt rezolvate cu tableta corespunzătoare. Aceasta este afacerea.

Este benefic pentru lume și pentru oamenii deștepți care au creat-o să rămânem proști. Este avantajos să se impună „alegerea majorității”. Dându-ți seama de acest lucru, dictează-ți propriile reguli ale jocului.

Nu recomand folosirea de droguri, psihotrope sau pastile de relaxare. Ele ameliorează simptomele și au un efect temporar, DAR vă distrug creierul, sistemul nervos și corpul în ansamblu.

Tehnici de relaxare

Deci, în prezent există un număr mare de factori negativi care afectează organismul, ducând la stres, slăbindu-l, afectând organele interne, afectând sistemul nervos, ducând la boli.

Pentru a te proteja de influența negativă a erei informației, combină activitatea viguroasă cu relaxarea. De exemplu, folosind metodele de mai sus sau cele sugerate mai jos tehnici de relaxare.

Tehnica de relaxare #1. Acvariu.

Cea mai simplă și mai cunoscută tehnică este să „lipiți” de peștii de acvariu. Ajută foarte mult de la bun început. nu descriu.

Tehnica de relaxare #2. "Aici și acum".

Tehnica de meditație, stil zen.

Stai confortabil.

Respirați profund și calm.

Concentrează-ți atenția asupra locului în care te afli acum: doar asupra spațiului în care corpul tău îl ocupă și doar asupra obiectului care stă în apropiere.

Rămâi concentrat pe „spațiu” și „lucru” până când mintea ta este eliberată de tensiune și gânduri.

Tehnica de relaxare #3. Muzică (Psihoacustică).

Prin ea însăși, muzica este capabilă să accelereze sau să inhibe activitatea noastră mentală, ceea ce este un păcat a nu folosi.

Ritmurile calme sunt potrivite pentru relaxare (inhibarea activității): muzica de meditație sau forțele armonioase ale clasicilor și sonatelor, diverse tipuri de „chillout” și pur și simplu pas lichid. Recomand să folosiți muzica împreună cu ritmul corect de respirație pentru o relaxare mai eficientă.

Notă

Ritmul corect:

...inhalare-expirare-respirare-tiine-inhalare-expirare-respirare-tiine...

Acestea. ține-ți respirația pentru puțin timp înainte de a inspira.

Dar după ce ai inspirat, expiră imediat.

Notă: respirați „burtă”

Tehnica de relaxare #4. Drumeții în saună, baie, vizitarea izvoarelor termale

Sub influența aburului și a temperaturilor ridicate – vasele de sânge se dilată, ceea ce înseamnă că alimentarea cu sânge a mușchilor se îmbunătățește. Acest lucru, la rândul său, îi relaxează.

În același timp, unele procese stagnante din sistemul de alimentare cu sânge sunt eliminate, iar sângele curge din centru spre periferie, ceea ce este benefic și pentru organism - sângele se scurge din creier și activitatea noastră nervoasă începe să încetinească - o stare. de relaxare se instalează.

• nu poți merge la saună după ce ai mâncat;
• nu poți vizita sauna cu răceli;
• nu intrați în saună ud;
• nu stați în saună mult timp, acest lucru poate duce la prăbușire;
• în saună, umiditatea aerului nu trebuie să depășească 10%;
• nu vă scufundați brusc într-un bazin cu apă rece;
• nu poți merge foarte des la saună;
• bea mai multă apă obișnuită.

Tehnica de relaxare #5. relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson.

Mod psihoterapeutic de relaxare, mod de a scăpa de stres. Sau altfel, o tehnica psihoterapeutica de gasire a armoniei si linistii :). Această metodă protejează psihicul și corpul de efectele negative ale vieții de zi cu zi stresante.

Esența sa este următoarea.

Toți mușchii sunt împărțiți în 16 grupuri. Pacientul, cu ajutorul concentrării atenției asupra unui anumit grup, începe să încordeze mușchii, în decurs de 5-8 secunde. După - relaxează mușchii grupului. În acest caz, pacientul concentrează atenția asupra senzațiilor pentru a-și aminti „senzația de relaxare”.

Concluzie: în timpul antrenamentului, timp de șase luni, se dezvoltă un „sentiment de relaxare” stabil al corpului, pe care o persoană își amintește cu gândire reflexă. Ulterior, relaxare apare atunci când atenția este concentrată asupra oricărei grupe musculare fără tensiunea preliminară a acestora, ameliorând astfel stresul mental.

Această tehnică este foarte eficientă și eficientă.

Tehnica numărul 6. Tai chi este quan.

Mișcările noastre sunt controlate de conștiința noastră.

În Occident, această artă se numește „boxul în umbră”. Și această forță este controlată de un flux calm și liniștit de energie.

nu descriu. Film educativ pentru a vă ajuta.

Tehnica de relaxare #7. Autoinstruire.

Utilizați direct tehnici de relaxare:

• Acvariu

• meditaţie

• muzică

• Relaxare

• tai chi chuan

Și, în sfârșit, o tehnică suplimentară ușoară de „concentrare a atenției”.

Psihotehnica utilizatorului

Pentru un adult obișnuit, o persoană ocupată, te poți antrena în siguranță relaxare timp de 5 minute de 5 ori pe zi.

Totul este destul de simplu.

În acest timp, ar trebui să îți concentrezi atenția asupra corpului tău, eliberând toată tensiunea de pe față și din umeri, calmându-ți respirația, relaxând mușchii frunții, a ochilor, eliberând stomacul și diafragma.

În 2 luni, abilitățile de relaxare destul de stabile sunt dezvoltate într-o varietate de situații obișnuite și de urgență :)

Pentru a rezolva probleme destul de complexe și decizii dificile, este necesar să stăpânești sau să stăpânești transa Ericksoniană. Unul dintre ele îl vom lua în considerare în următorul articol:

Învață să-ți controlezi corpul și vei învăța să-ți controlezi gândurile!

Cu stimă, Vadim Berlin

Ai nevoie de mai multe minerale? Citeste mai mult: