va rog ajutati-ma sa rezolv problema. Sub tăietură mult și dezordonat.
Sunt îngrozită să fiu în centrul atenției. Să spun toasts, să felicit, să performez pe scenă, să prezint solemn cadouri - toate situațiile posibile când atenția tuturor celor prezenți este îndreptată asupra mea, fie că este vorba de 15 prieteni apropiați și prieteni sau 90 de persoane la o nuntă. Ultima dată, o încercare de a mă face să rostesc un toast după absolvire s-a terminat cu isteric timp de 2 ore. Recent, la o nuntă, am convins gazda să nu mă atingă în avans și, în timp ce mă convingeam, aproape că am izbucnit în plâns. Pe DR-ul unui prieten, toată lumea a prezentat cadouri, lăsând cercul bărbatului de naștere unul câte unul. Am fost aruncat în căldură și în frig, cu greu m-am putut forța să predau un cadou în cel mai agitat moment, întrucât nu putea fi evitat.
În mod ciudat, acest lucru nu se aplică prezentărilor (poate pentru că fac prezentări pentru serviciu, în engleză. Și din moment ce vorbesc o limbă non-nativă, se pare că nu sunt eu, ci altcineva. Probabil.), în conversațiile cu străini - de asemenea. Doar pentru felicitări, toasturi și spectacole creative. Nu merg la dans cu rare excepții, nu particip la concursuri, cu greu pot fi „model”, deși obișnuiam să fiu fotografiat constant atât în studio, cât și în aer liber. Îngrozitor de timid, speriat și îngrijorat.
Fenomenul s-a intensificat după isteria de la amvon, pentru că acum știu cum se va termina, și mi-e și mai frică. Am încercat să beau un sedativ înainte de un eveniment în care este posibilă o atenție sporită, dar acest lucru nu este cumva bine, nu se combină cu alcoolul și, în general, interferează cu distracția. Alcoolul nu mă ajută să nu-mi fie frică. Am încercat să-mi imaginez că nu eram eu și că nu erau oameni în jur - nu a ajutat. Mantra care în jur sunt prietenii mei, oameni adecvati și nu vor râde nu funcționează.
Se dovedește că am încredere în colegii de știință, pentru că cred că în mediul științific internațional sunt oameni mai politicoși și toleranți decât cei cu care mă întâlnesc aici. Nu știu, poate dacă trebuie să fiu într-o companie informală în străinătate, o să fiu și eu atacat de o timiditate teribilă, dar până acum nu am adunat mai mult de 5 oameni acolo și nu au fost probleme.
Ca urmare, avem un cerc vicios: mă sfiesc de o atenție sporită, intru în panică și „eșuează” tocmai când toată atenția este asupra mea. Eșecul mă face și mai rău și mai înfricoșător, pentru că îmi fac griji că toți râd singuri. Prin urmare, data viitoare îmi este și mai frică... Și în același timp încep să fiu foarte îngrijorat înainte de o conversație deosebit de importantă cu autoritățile, de exemplu. De asemenea, roșesc, palid, bâlbesc, vorbesc foarte liniștit și inconsecvent și îmi curg lacrimile.
De unde a venit, nu știu. Nu mi-a plăcut întotdeauna să merg pe scenă, dar nu-mi amintesc să fi eșuat vreodată cu un bang special.
Buna ziua. Vă rog să mă ajutați să determin ce mi se întâmplă este rezultatul unui stres prelungit sau altceva.
În continuare, voi scrie în detaliu despre ceea ce mi s-a întâmplat.
O perioadă destul de lungă de timp a experimentat stres, căzând periodic în depresie. A început când părinții mei s-au despărțit. Mai mult, nu a fost constantă, au fost momente luminoase, momente în care depresia a dispărut și au venit momente de bucurie. În general, totul s-ar fi putut termina cu bine, dar ceva a mers prost... În ultimele 2 săptămâni, depresia s-a intensificat din cauza faptului că notele la școală nu erau foarte bune și la sfârșitul trimestrului a trebuit să muncesc din greu, învață mult. Au fost încărcături puternice pe creier + experiențe. Din fericire, în același timp, au apărut și unele probleme de natură personală, din cauza cărora au apărut gânduri obsesive, s-a intensificat depresia. Tensiunea a crescut și în cele din urmă a atins un vârf. Duminică, 28, creierul tocmai a preluat creierul și părea să se oprească. S-a întâmplat în timp ce urmăream un videoclip ridicol de stupid (nu știu dacă este important, scriu pentru orice eventualitate). Concentrarea atenției a scăzut puternic, memoria și capacitatea generală de a gândi s-au înrăutățit puternic. Lucrurile care mă făcuseră înainte au încetat să-mi placă, simțul umorului aproape a dispărut, corpul s-a relaxat, bucuria musculară a dispărut. După aceea, s-a speriat foarte tare și a doua zi din toate acestea aproape că a intrat în panică. În capul meu au început să se învârte gânduri că aș putea deveni handicapat și așa mai departe. Emoțiile au dispărut. Pur si simplu nu i-a pasat deloc. Mi-a încetat să-mi mai placă muzica (pentru mine este important, o fac profesional). Nu aveam deloc gânduri în capul meu. S-a întâmplat să mă uit doar la un moment dat și să nu mă gândesc la nimic. In dupa-amiaza aceleiasi zile m-am dus imediat la neurolog, dupa ce m-a examinat, ea, dupa putina gandire, mi-a spus ca am o tulburare panicofobica (ca asa). A desemnat sau nominalizat să cheltuiască pe băuturi sedative „ataraks” și să înțepe korteksin și meksidol. Ea a spus că a fost doar un efect secundar al depresiei care va trece în curând. Mi se pare că nu este așa, iar aici treaba este altceva... Cortexin înțepat timp de 2 zile. Are 0 efect. Mexidol înțepat. De la el a existat o excitabilitate puternică, care nu a făcut decât să-mi agraveze starea. „Atarax” a ajutat. În acest moment, a reușit să depășească depresia. M-am calmat, dar abilitățile mentale nu s-au îmbunătățit.
Afectate în principal concentrarea, memoria și capacitatea banală de a gândi. Nu este posibil să luați și, de exemplu, să întocmiți un plan pentru ceva. Intelectul mi-a scăzut și, ca urmare, emoțiile mi-au scăzut. Acum doar cele mai banale lucruri aduc bucurie (mâncare delicioasă). Mi-a devenit greu să vorbesc cu oamenii. Pot să stau și să mă uit la un moment dat fără să mă gândesc în capul meu. A dispărut simțul umorului care era pur și simplu perfect. Scăderea apetitului sexual. Și ceea ce este cel mai important, când încerc să mă gândesc la asta, „mișcă-mi creierul” în fața capului, începe greutatea. În capul meu, parcă, o cărămidă care mi-a zdrobit toate gândurile și pe care nu mă pot mișca. Pe baza simptomelor, a pregătit mai multe teorii cu privire la ce s-a întâmplat cu mine. Odată a fost o durere pulsantă în partea stângă a capului.
Aș dori să remarc că toate acestea le scriu intuitiv. De exemplu, nu pot să mă gândesc la ceva, să mă gândesc la planul întregului eseu. Sunt din fire alfabetizat și sunt afectat și o bună pregătire în limba rusă. NICIODATĂ NU AU CONSULTAT DROGURI, N-AM BĂUT SAU N-AM FUMAT NICIODATĂ. Duc un stil de viață sedentar (știu că mă străduiesc din greu să eradic acest lucru în mine), mă așez adesea la computer. În același timp, fac sport acasă. Există echipament sportiv. În ceea ce privește activitatea mentală, aceasta este foarte inegală. Practic există 2 opțiuni: ori încerc din răsputeri să fac ceva, fie fac prostul. Aș vrea să spun că memoria mea se înrăutățea înainte de asta și au fost momente în care puteam să mă uit la o carte și să citesc, în timp ce mă gândeam la altceva și nu înțelegeam ce citeam. Există obiceiuri ciudate: spălarea des pe mâini, răsucirea părului, adulmecarea degetelor după ce atingeți ceva cu ele. EXISTĂ O ELIMINARE A VERTEBRELOR GÂTULUI.
Știu că s-ar putea să fi apelat la locul greșit și că neurologii se ocupă în principal de astfel de probleme, dar pe site-ul neurologilor, moderatorul, dintr-un motiv pe care nu îl înțeleg, a refuzat să publice mesajul. Pe langa neurologul la care m-am dus m-a sfatuit sa ma adresez psihologului. Vă implor, vă rog să mă ajutați în orice fel puteți. Nu știu la cine altcineva să apelez. Moderator, te rog posta asta.
În cele ce urmează, voi enumera posibilele motive pentru aceasta. Nu poți citi, deși recomand să citești.
1) Am o deplasare a vertebrelor cervicale. Diagnosticat cu mult timp în urmă. La început am fost tratată, am făcut exerciții, am purtat corset, dar mai târziu am uitat de el. Am fost îngrijorat de durerea în regiunea coloanei vertebrale și a vertebrelor cervicale recent. S-a întâmplat ca durerea să devină puternică, dar a trecut destul de repede, așa că nu i-am acordat prea multă importanță. Este posibil să se fi întâmplat ceva cu vasele creierului gol și circulația sângelui, fluxul de sânge către creier a fost perturbat. Ce nu am citit despre aceasta boala. Și de la bun început mi s-a părut că aceasta este cea mai probabilă presupunere.
Chiar și înainte de acest eveniment nefericit, am avut așa încât să mă uit la un moment dat și să-mi închid creierul pentru a elimina toate gândurile rele. Dar nu știam că este atât de grav.
ZY M-am scuturat de praful de pe corset și am început să-l port din nou. Deși poate fi prea târziu.
2) Demența dobândită sau un stadiu incipient al acestei boli. Concluzia mea s-a înrăutățit. atenție, inteligență capacitate si memorie. Cu toate acestea, sunt încă capabil să fac totul în mod adecvat, să fac lucruri care îmi sunt familiare. Doar că nu mă pot gândi la asta ca înainte.
3) Nevroză. La început am fost 100% sigur că este el. Simptomul este acolo. Cu toate acestea, lucrurile s-au îmbunătățit mai mult sau mai puțin acum. Depresia a dispărut. Și în general, în acest moment (momentan. Poate că drogurile au funcționat), psihologic totul s-a așezat. Am reușit să adun rămășițele de voință în mine și să nu mă mai gândesc la lucrurile care mă sperie (și dacă creierul nu revine la norma anterioară și dacă totul se înrăutățește și devin invalid) A existat o scădere a capacității de muncă .
Amintiți-vă de școală. Orice lecție, să spunem - geografie. Marivanna lucrează - cu o privire concentrată povestește despre ceva important, arătând harta de pe tablă cu un indicator. Și cum rămâne cu publicul? Cineva ascultă. Cineva se uită pe fereastră. Și cineva (de obicei în rândul din spate) se distrează să plieze avioane de hârtie din foi de caiet și să le lanseze în jurul orei sau „imperceptibil” se strecoară prin rând pentru a trece un bilet. Profesorul este indignat - este chiar greu să asculți?
Se dovedește că este dificil. Incapacitatea de a sta nemișcat mult timp sau de a se concentra asupra unui proces poate fi un semn al ceea ce este cunoscut sub numele de tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD, uneori denumită tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție). Anterior, despre asta se vorbea doar ca o problemă care apare la copii, de regulă, nu mai mari de 16 ani. Dar, în ultimele două decenii, cercetătorii au recunoscut că se poate manifesta și o pacoste care a cauzat probleme în învățare la o vârstă fragedă. însuși la adulți, împiedicându-i să trăiască și să lucreze și să construiască relații.
Ce este?
ADHD este o tulburare neurologică de comportament Cu astfel de simptome:
- dificultate de concentrare,
- activitate crescută
- impulsivitate slab controlată.
Din nou, s-a considerat în mod tradițional că la băieți, ADHD apare de 2 ori mai des decât la fete. Cercetările moderne arată că acest lucru nu este în întregime adevărat. Faptul este că domnișoarele, de regulă, sunt mai sârguincioase. Cu alte cuvinte, se străduiesc mai mult să fie buni - fiice ascultătoare, eleve bune. Prin urmare, unii dintre noi s-ar putea să fi experimentat acest sindrom în copilărie, fără măcar să știe - se întâmplă ca fetele, încercând să se comporte corect și să studieze mai bine, într-un fel sau altul să depășească simptomele ADHD. Și - iată și iată - dificultățile de concentrare pot dispărea pentru totdeauna. Dar în unele cazuri - conform diverselor surse, acest lucru se întâmplă la 50-60% dintre cei care au experimentat sindromul în copilărie - problemele își pot aminti de ele însele atunci când devenim adulți.
„Conform statisticilor, frecvența manifestării ADHD în rândul școlarilor din diferite țări este de la 3 la 12%, la populația adultă - 4–5%. Se știe că atât predispoziția genetică, cât și mediul în care copilul crește și se dezvoltă sunt responsabile de dezvoltarea sindromului. Având în vedere că generația anilor 90 dificili a crescut, se poate presupune o creștere a prevalenței sindromului în rândul adulților, cu toate acestea, nu au fost efectuate studii epidemiologice în țara noastră”, spune Konstantin Makhinov.
„Sindromul apare din cauza unor particularități la nivelul structurii creierului”, continuă Mark Sandomirsky, Ph.D., psihoterapeut al Registrului European. – La astfel de copii, dezvoltarea coordonării activităților diferitelor sale secțiuni este puțin diferită: emisferele stânga, „logică” și dreapta, „emoțională”, nu sunt suficient de consistente între ele, pot exista unele „deformați” în munca lor. În plus, activitatea cortexului cerebral, secțiunile sale superioare (la care, să spunem, le gândim) și structurile profunde (tulnul cerebral), care activează, „trezesc” aceste secțiuni superioare, nu sunt pe deplin coordonate. Dacă un astfel de copil sau adult stă nemișcat mult timp, este concentrat pe un singur lucru, poate doar să adoarmă, așa că se „excita” cu neliniște sau trecând atenția.
Ce se întâmplă cu copilul: nu poate sta mult timp nemișcat, începând să ducă la bun sfârșit sarcina, este distras rapid, în conversație întrerupe, încearcă să răspundă la întrebare fără să asculte sfârșitul, abia își așteaptă rândul în ceva. Și este adesea și mai dificil pentru cei care au părăsit deja copilăria.
Care sunt contra
„Din interior, se simte ca și când conduc în ploaie cu ștergătoarele sparte. Sau cum să asculți radioul, în care toate canalele sunt difuzate în același timp ”, de exemplu, persoanele cu ADHD își descriu starea pe web. Lucruri pierdute sau uitate undeva, facturi neplătite la timp, haos în casă și pe desktop, întârzieri, treburi neterminate, promisiuni încălcate... În plus, se adaugă un alt fel de probleme „adulte” asociate cu instabilitatea emoțională.
„Acești oameni au nu numai schimbări bruște, ci și perioade lungi de dispoziție scăzută, o tendință la depresie”, spune Mark Sandomirsky. Potrivit lui Konstantin Makhinov, cetățenii cu ADHD sunt expuși riscului de a dezvolta diferite tipuri de dependențe, inclusiv alcool și tutun. Psihoterapeutul Sandomirsky este de acord cu neurologul: „Uneori folosesc alcool sau alte substanțe pentru a face față dificultăților emoționale. Trebuie avut în vedere că acesta nu este alcoolism sau dependență de droguri în sensul obișnuit, ci o încercare de a se ajuta pe sine. Și tăcem despre posibilele probleme cu excesul de greutate: stând pe canapea cu o pungă mare de chipsuri sau fursecuri, o persoană poate să nu observe cum va mânca totul până la firimituri, deși nu a planificat deloc nimic.
Continuăm lista - posibile dificultăți în relațiile cu ceilalți. Deci, copiii sunt de obicei iertați pentru spontaneitate și instabilitate emoțională. Dar acum tânărul a crescut - și ce se uită toată lumea din jur? Persoanele cu ADHD sensibile, conflictuale, li se pare că nu sunt înțelese- și uneori acest lucru este adevărat. Ei bine, adevărul este că extravaganța comportamentului, excentricitatea gândirii, schimbările de dispoziție nu vor provoca încântarea cățelului în toți cei pe care îi întâlnești. Și apoi, oamenii din jur nu sunt conștienți că toate „ororile” de comportament descrise sunt doar caracteristicile unei persoane și nu, în linii mari, indiferența și nedorința de a fi colectate. „Adăugați aici o relație dificilă, din motive evidente, cu sine - și toate acestea vor duce la probleme cu stima de sine, cel mai adesea la subestimarea acesteia”, spune Mark Sandomiersky.
Toate acestea nu contribuie la o viață personală „ușoară” (sau mai degrabă, la menținerea unei relații stabile). „Căsătoriile în serie nu sunt neobișnuite, când oamenii formează și încetează uniuni la fiecare câțiva ani”, spune Mark. - Bărbații suferă mai puțin. La femei, stima de sine scade și mai mult. „Ceva este în neregulă cu mine, nu pot să întemeiez o familie”, crede doamna. Dar la serviciu? Chiar și atunci când sunt buni profesioniști, persoanele cu ADHD își schimbă adesea locul de muncă. Dacă relațiile în echipă nu se adună, colegii nu le înțeleg și nu le acceptă comportamentul, atunci femeile sunt deosebit de îngrijorate - pentru ele acest microclimat este mai important decât pentru bărbați.
Există plusuri
Cu toate acestea, nu vom continua să exagerăm. Mai mult, în această stare există plusuri excelente. În primul rând, o persoană cu ADHD este adesea o persoană strălucitoare, neobișnuită, care (ironic) atrage atenția asupra sa. „Creierul are mecanisme puternice de compensare”, explică Mark Sandomierzsky. „În încercarea de a depăși dificultățile, trăsăturile devin puncte forte.” Astfel de oameni se regăsesc adesea în munca de creație sau, dimpotrivă, în domeniul IT (amintiți-vă părtinirea față de emisfera stângă). Sunt buni manageri de criză sau startup-uri. Este puțin probabil să le placă acestor personaje să facă o muncă de rutină, monotonă, dar să facă un nou proiect sau să găsească o soluție interesantă este o sarcină pentru ei. Adevărat, după ce au obținut rapid (de regulă) succesul în cazul următor, acești cetățeni la fel de repede se răcesc spre el și se străduiesc în căutarea necunoscutului.
Cum să fii?
Și pentru început, cum să înțelegeți că dumneavoastră sau cineva apropiat aveți ADHD? „Diagnosticul acestei afecțiuni se bazează pe tabloul clinic (cu toate acestea, uneori sunt necesare examinări suplimentare pentru a confirma diagnosticul). Boala se manifestă prin două simptome principale: neatenție (o persoană este ușor distrasă de stimuli străini, îi este greu să se concentreze, pierde adesea lucruri) și hiperactivitate-impulsivitate (vorbăreț, nu poate sta calm la coadă, răspunde la o întrebare fără gândindu-se și fără a asculta), explică Konstantin Makhinov. „În același timp, aceste semne sunt detectate nu numai la școală, la locul de muncă, ci și acasă.” Deoarece primele simptome apar înainte de vârsta de 7 ani, un neurolog pediatru ar trebui să fie specialistul care să ajute la rezolvarea acestui lucru. Pentru o persoană matură, strategia se schimbă puțin - este mai bine să fii sub supravegherea unui psihoterapeut/psiholog și plus același neurolog.
La vârsta adultă, ADHD se manifestă doar dacă a fost deja în copilărie – chiar dacă diagnosticul nu a fost pus atunci. Prin urmare, la programarea medicului, va trebui să vă amintiți dacă au existat probleme similare la școală și înainte de aceasta. Este interesant că reapariția lor poate provoca un fel de schimbare în viață: de exemplu, căsătoria sau, dimpotrivă, divorțul, trecerea la o poziție mai responsabilă, dobândirea urmașilor.
„Există o serie de abordări de tratament care includ medicamente, terapii comportamentale și educaționale”, spune Konstantin. - Al doilea completează, de obicei, medicația și include munca pe abilitățile organizatorice. De asemenea, poate fi util să se învețe pacientul o serie de tehnici care vizează focalizarea atenției. Dar uneori toate acestea sunt o muncă lungă.
Mark Sandomierski dă câteva sfaturi.
- Transformă dificultățile copilăriei în virtuți adulte, dezvoltă-ți propriile caracteristici.
- Lucrează cu stima de sine, scapă de un complex de inferioritate (ei bine, nu trebuie să fii deloc „ca toți ceilalți”, toată lumea are dreptul la individualitate).
- Combate schimbările de dispoziție, dezvoltă abilități și tehnici de autoreglare emoțională, învață să te relaxezi.
- Regresia în vârstă ajută. Acestea sunt exerciții în care un adult se simte din nou ca un copil, reexperimentând stările din copilărie - munca, de regulă, se desfășoară sub îndrumarea unui psiholog sau psihoterapeut.
Concentrarea atenției
Aceste sfaturi de la medici, psihologi și persoane care trăiesc cu ADHD sunt menite să ajute pe oricine are uneori probleme de concentrare.
- scrie
Faceți liste cu tot ce trebuie să faceți, important și neimportant, urgent și nu atât de urgent. În același timp, este mai bine să începeți cu opuse globale (de exemplu, timp de o lună), apoi să le împărțiți în unele săptămânale, apoi - pentru fiecare zi. Lista de lucruri de făcut pentru mâine merită verificată cu o seară înainte și apoi marcarea elementelor finalizate. Pentru unii, o tablă inteligentă cu foi post-it sau pătrate de hârtie atașate cu butoane ajută. Poate fi agățat în fața biroului sau lângă pat. Lucrarea este terminată - foaia este scoasă de pe tablă. - Divide
Pe măsură ce vă năpustiți asupra fiecărei sarcini noi, împărțiți-o în câteva obiective mai simple și stabiliți ordinea în care acestea au cel mai mult sens pentru a le îndeplini. Un exemplu primitiv este de a demonta o masă plină de gunoi. În primul rând: aruncați hârtiile inutile și gunoiul. În al doilea rând: colectați bucățile de hârtie necesare. În al treilea rând: sortați cele mai recente și așa mai departe. Așadar, o sarcină care la început pare dificilă - adică așa încât să nu vrei să o începi deloc (și masa rămâne plină de săptămâni), încetează să arate inexpugnabilă. - Luați pauze
În timpul muncii, odihniți-vă la fiecare oră și jumătate (cineva are nevoie de pauză la intervale de 30 de minute). Nu pentru a fi distras de la afaceri și mai des, ci pentru a învăța cum să le faci nu atunci când este necesar, ci atunci când este necesar. În acest timp „liber”, este mai bine să fii distras, să mergi și, în sfârșit, să faci exerciții. Pingându-te din nou în muncă, evaluează ceea ce s-a făcut și ce a mai rămas - asta te va înveseli. - reamintiți-vă
Ți-e frică să părăsești casa, lăsând-o descuiată sau cu aparatul pornit? Agățați un bilețel pe ușă: „Fier de călcat, lumină, chei, fereastră, apă” - și consultați-l când părăsiți apartamentul. Principalul lucru este că bucata de hârtie nu trece pe lângă ochi la ieșire. Și din când în când rescrie lista pe o foaie de hârtie într-o culoare nouă și într-o nouă ordine, pentru a nu te obișnui și a nu percepe acțiunea ca pe o formalitate. - Arată gândire
Află (și notează în mai multe locuri) numerele de telefon ale birourilor de metrou și transport de suprafață. Încercați să nu luați documente cu dvs. în mod inutil - folosiți copii. - Bazează-te pe cei din jurul tău
Să presupunem că pierzi adesea telefoane, portofele, notebook-uri și alte lucruri importante. Semnează toate articolele pe care nu ai vrea să le pierzi. Experiența publicului arată că, în cele mai multe cazuri, persoana în mâinile căreia ajunge obiectul pierdut îl va returna cu plăcere proprietarului dacă va găsi un contact care poate fi contactat. - Aruncă tot ce este de prisos
Dacă este dificil să te concentrezi în timpul muncii, înainte de a te apuca de treabă, încearcă să neutralizezi distragerile. Închideți filele cu rețelele sociale și mesageria instantanee de pe computer. Scoateți cărțile și hârtiile inutile de pe masă. Conversațiile colegilor distrag atenția - abstracte cu dopuri de urechi. Pentru unii, muzica interferează și mai mult, pentru alții, o melodie calmă în căști ajută să nu asculte negocierile vecinilor. Stabiliți-vă o oră anume când vă veți verifica e-mailurile personale și vă veți citi feedul prietenilor - să zicem, de trei ori pe zi: dimineața, la prânz și seara. - Găsiți o ieșire pentru excesul de energie
Asta dacă prietenii tăi obsesivi sunt impulsivitatea și hiperactivitatea. Încercați să găsiți un hobby care să ofere cuplului energetic o ieșire. Poate fi dans, alergare, alte activități fizice. Expertul nostru Mark Sandomirsky consiliază Kundalini Yoga și Dynamic Qigong. Adevărat, cu ADHD, înainte de a te angaja serios într-un fel de sport, ar trebui să consulți un medic. - Întreabă pentru ajutor
Dacă ești îngrijorat că vei uita un lucru important, roagă un prieten să te sune la o anumită oră și „asigură-te” că chestia este în geantă. Dacă vă este frică să vă gândiți și să treceți de oprirea dorită - cereți unui vecin de transport cu aspect plăcut să vă spună când să coborâți. Și, în același timp, nu este deloc necesar să spui tuturor detaliile organizării tale mentale subtile. Unii adulți cu ADHD recunosc că sarcinile care necesită o concentrare specială sunt mai bune pentru ei atunci când cineva apropiat este pur și simplu pe lângă, ca și cum le-ar aminti în tăcere să nu fie distras. Dar, desigur, dacă o afacere eșuează din nou și din nou, în ciuda tuturor trucurilor și trucurilor, ar trebui să solicitați sfatul unui neurolog, psiholog sau psihoterapeut.
Astăzi vom vorbi despre cum să dezvoltați concentrarea atenției, despre metode de îmbunătățire a acesteia, cuvântul „optimizare” iese involuntar :), dar, după cum înțelegeți, această postare este mai mult despre psihologie și life hacking, deși, desigur , afectează și marketingul pe Internet.
Știați că în timp ce citiți, atenția unei persoane este destul de împrăștiată și cedează stimulilor externi. În medie, între 20% și 40% din timpul total petrecut în această acțiune, vă aflați într-un loc complet diferit.
Dar dacă în cazul absorbției informațiilor există întotdeauna posibilitatea de a reveni și de a reciti materialul pierdut, atunci în fluxul de lucru efectul negativ al pierderii concentrării asupra unei sarcini specifice este mult mai semnificativ. Cum să dezvolți concentrarea atenției pentru a-ți crește eficiența?
Atenția distrasă afectează negativ calitatea muncii și timpul necesar pentru a o finaliza. Controlul conștient al atenției către un anumit scop este o sarcină destul de dificilă și, după cum arată practica, epuizantă, dar cunoscând principiile de funcționare și fiziologia sistemului nervos central și, la rândul său, concentrarea, puteți face față cu ușurință acestei probleme.
2 părți ale creierului responsabile cu controlul atenției
Înainte de a ajunge direct la întrebarea cum să antrenăm concentrarea, la cauza distragerii și a capacității reduse de a se concentra asupra unei anumite sarcini, ar trebui să înțelegem cum funcționează creierul nostru. Daniel Kahnman în cartea sa „Think Slowly, Decide Fast” împarte creierul în 2 sisteme (nume convențional: System 1 and System 2)
Sistemul 1 — subconștientul nostru — funcționează non-stop fără eforturile noastre; reacționează la stimuli externi și interni, în urma cărora generează un impuls sau un impuls la o anumită acțiune - de exemplu, întoarce-te când auzi numele tău. Sistemul 2 (conștiința) este un proces de gândire critic, rațional și conștient și este un fel de procesor al îndemnurilor care emană din Sistemul 1 - dacă ne întoarcem la exemplul reacției unei persoane de a se întoarce atunci când aude numele, atunci este Sistem. 2 care decide fie să răspundă, fie să ignore un potențial interlocutor.
Pentru a rezuma: Sistemul 2 este responsabil pentru toate procesele care necesită conștientizarea și aplicarea voinței, în timp ce Sistemul 1 este o parte reflectivă, subconștientă a creierului, care răspunde direct la stimuli externi și creează anumite impulsuri de a acționa. În această imagine, puteți vedea destul de clar funcțiile ambelor sisteme.
(Sistemul 1 este partea roșie a creierului; Sistemul 2 este partea gri a creierului.)
Cauze ale pierderii sau deteriorării concentrației
Sistemul 2 al creierului nostru este responsabil de procesele de gândire și, cu ajutorul conștiinței noastre, ne concentrăm asupra unei anumite sarcini sau obiect. Faptul este că mintea noastră conștientă este afectată de multe surse externe de distragere a atenției sau interferențe, ceea ce, la rândul său, face ca sarcina de a se concentra destul de dificilă.
În cartea sa Focus: The Hidden Power of Excellence, Daniel Goleman împarte sursele de distragere a atenției în două tipuri: senzoriale și emoționale.
În timp ce stimulii senzoriali — zgomot, stimuli vizuali etc. — pot fi tratați destul de ușor prin eliminarea lor fizică, cauzele emoționale ale pierderii de concentrare cauzate de Sistemul 1 al creierului nostru sunt tratate într-un mod complet diferit.
Stimulii emoționali (dialogul intern, fluxul de gânduri despre evenimentele din viața noastră) sunt cauzați de probleme presante, stres, frustrări etc. - știm cu toții cât de greu este să ne apucăm de lucru atunci când povara emoțională a problemelor domestice ne ocupă complet mintea , și ești chinuit de întrebarea cum să crești atenția.
Încercările de voință de a uita de probleme și de a se concentra asupra sarcinii la îndemână vor epuiza și mai mult rezervele mentale și, cel mai probabil, nu vor avea succes. În plus, mințile noastre tind să se concentreze în mod special pe sarcini și evenimente negative și tulburătoare, deoarece acestea sunt extrem de importante, iar Sistemul 1 se străduiește să le rezolve cât mai curând posibil.
LA acest caz nu încercați să blocați sursa de disconfort - recuperarea de calitate și odihna sunt cele mai bune modalități de a regenera abilitățile mentale și de a îmbunătăți concentrarea.
Cum să restabiliți concentrarea?
Creierul tău are nevoie de recuperare și odihnă în același mod ca și mușchii după un efort fizic epuizant; ca și corpul, mintea nu poate funcționa pe deplin atunci când este suprasolicitată și epuizată. Dar dacă organismul are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se regenera pe deplin, resursele mentale sunt restaurate în moduri simple, plăcute și eficiente. Cum se dezvoltă concentrarea atenției?
Exercițiile de mai jos ar trebui să fie încorporate în rutina zilnică pentru a ajuta la prevenirea distragerii atenției și pentru a menține funcționarea sănătoasă a Sistemului 2.
1. Meditație
Deoarece scopul meditației este de a focaliza atenția în timp ce îți dai seama de lipsa de minte, eforturile constante vor avea foarte repede un efect pozitiv asupra calității concentrării - în curând îți va fi mult mai ușor să te concentrezi asupra unei sarcini specifice și preveni pierderea atenției. Pe lângă îmbunătățirea concentrării, meditația ajută la reducerea nivelului de stres, îmbunătățește memoria și creativitatea și crește cantitatea de substanță cenușie din creier - care, ca urmare, are un efect pozitiv asupra stabilității emoționale și pozitivității emoțiilor.
Cum să măresc concentrarea? Sfaturi eficiente în ceea ce privește meditația: nu presupuneți că este nevoie de câteva ore pentru a petrece în afara acestei lumi - dedicând 10-15 minute meditației la locul de muncă, vă veți putea restabili și curăța destul de bine conștiința.
2. Plimbări în natură
Autorul cărții „Concentrarea: ingredientul ascuns al excelenței” Daniel Golman recomandă petrecerea timpului în natură – plimbările ajută la restabilirea proceselor nervoase printr-un fel de deconectare de la forfotă; tot in timpul experimentului s-a dovedit ca o plimbare pe strazile orasului este inferioara ca utilitate fata de timpul petrecut in parc - un loc mai indepartat de iritanti si mai putin stimulatoare de activitate mentala. Cu cât sunteți mai aproape de natură și cu cât sunteți mai departe de agitația orașului, cu atât mai bine vă veți putea reface „rezervorul mental”.
3. Cu capul în distracția preferată
Cum să crești nivelul de atenție în timp ce te distrezi? Cufundandu-te in activitatea ta preferata, poti restabili cu usurinta resursele sistemului tau de gandire rationala, in timp ce atentia ta este concentrata pe o sarcina simpla, non-mentala. De exemplu, jucând populara și îndrăgită aplicație Angry Birds, îți vei acorda toată atenția unui joc simplu și distractiv, în timp ce dialogul intern care consumă resurse mentale va fi oprit, permițându-ți minții să-și revină.
În loc de o concluzie
Atât calitatea muncii noastre, cât și posibilitatea de a o face, depind deloc de capacitatea noastră de concentrare. În plus, incapacitatea de a se concentra și lipsa de minte nu afectează doar negativ performanța, ci și sănătatea emoțională și mentală, care se înrăutățește și mai mult ca urmare a încercărilor de concentrare prin efort volitiv.
Amintiți-vă căile de regenerare mentală și principiile de bază ale creierului și cum să îmbunătățiți atenția. Exercițiile din acest articol vă pot ajuta.
Pentru funcționarea sănătoasă și eficientă a conștiinței, bunăstarea resurselor mentale trebuie monitorizată la fel de atent și atent ca și corpul. Păstrează-ți mintea într-o formă bună și îți va mulțumi pentru munca eficientă, buna dispoziție și ideile creative.
Exerciții și sfaturi despre cum să îmbunătățiți mindfulness. Antrenează-ți atenția, iar rezultatele bune nu te vor face să aștepți.
Îți amintești cântecul lui Samuil Marshak despre cetățeanul absent de pe strada Basseinaya, care uita tot timpul și amesteca totul și, în loc de pălărie, purta o tigaie pe cap?
Dar dacă acest cetățean ar ști, cum să îmbunătățești mindfulness, atunci ar fi mult mai puține probleme în viața lui.
Dacă nu doriți să repetați soarta acestui erou literar, expunându-vă la ridicol universal din cauza incapacității de concentrare, atunci acest articol vă va fi cu siguranță util.
De ce să practici mindfulness?
Unii oameni cred că, dacă nu ies din casă în șosete diferite și își pot aminti fața unui nou angajat de a treia oară, atunci nu au probleme cu atenția și nu au nevoie să antreneze nimic.
Cat de gresit esti.
Este imposibil să vezi întreaga imagine fără să fii atent la detalii.
Dacă nu vă puteți concentra deloc asupra detaliilor, atunci alergați pentru a antrena mindfulness.
Ei bine, imaginați-vă că ați fost martor la un fel de crimă și, ca persoană cinstită, ați decis să o raportați la poliție.
Dar din cauza neatenției tale, tot ce poți spune despre făptuitor este că a fost un bărbat.
Nu ți-ai amintit culoarea părului, nici înălțimea, nici vârsta aproximativă sau ce purta.
Stai în fața unui polițist și înțelegi că nu vei putea să faci o schiță sau să identifici criminalul, chiar dacă polițiștii îl arestează.
Din cauza neatenției tale, vor fi mai mulți criminali pe străzile orașului.
Desigur, glumele sunt glume, dar mindfulness este un lucru vital care ajută atât în viața profesională, cât și în cea personală.
Cred că cei care nu se pricep foarte bine la concentrarea atenției dau acum din cap în acord.
De aceea dezvoltarea mindfulness este o prioritate de top pentru persoanele absente.
Modalități simple, dar eficiente de a crește atenția
Înțeleg că a face exerciții speciale este plictisitor, este o pierdere de timp pentru ei și este greu să te forțezi să faci ceva - oh, cât de greu.
Dar mindfulness nu se va îmbunătăți de la sine.
Dacă chiar încerci să-ți dai seama cum să dezvolți mindfulness, atunci va trebui să depui un efort pentru a atinge obiectivul.
Iată câteva modalități simple de a începe să practici mindfulness:
Ține un jurnal.
Încearcă însă să nu fii experiențe nebunoase „viața este o caca, nimeni nu mă iubește”, ci descrieri ale evenimentelor care ți se întâmplă, portrete ale oamenilor pe care îi întâlnești, clădiri care te impresionează etc.
Recitiți din când în când ceea ce ați scris și faceți modificări dacă vă amintiți orice detalii.
Dacă aveți probleme nu numai cu atenția, ci și cu memoria, atunci notează numele și prenumele persoanelor pe care le-ai întâlnit recent(puteți adăuga chiar și o mică descriere), adrese și numere de telefon, liste de activități și de cumpărături etc.
Lucrați în mod constant cu înregistrările, lucrând la greșeli.
Obțineți efectul prezenței constante.
De câte ori ai plutit cu gândurile undeva departe, deconectându-te de ceea ce spunea interlocutorul, sau ascunzându-te în spatele ochelarilor și căștilor întunecate de zgomotul microbuzului, retrăgându-te complet în tine?
Nu mai face asta.
De îndată ce te surprinzi crezând că plutești undeva departe, întoarce-te imediat înapoi.
Ce ne împiedică să îmbunătățim mindfulness?
Desigur, principalul nostru dușman suntem noi înșine și lenea noastră.
Cel mai simplu mod este să scapi de expresia „M-am născut așa” și să nu mai lucrezi la tine.
Dacă îți place o poziție atât de lașă, atunci nu am nicio obiecție.
Dacă nu vrei să joci rolul unei persoane absente toată viața, atunci va trebui să te străduiești din greu.
Dacă vorbim despre alți factori care ne dăunează atenției, atunci aceștia sunt:
Diverse distrageri.
Luați, de exemplu, internetul.
Indiferent de ce pagină a site-ului deschideți, publicitatea persistentă vă urcă în ochi.
Dacă doar ucizi timpul pe Internet, atunci acesta este un lucru, dar toate acestea interferează teribil cu munca.
Oboseală.
Este mult mai ușor să te concentrezi dimineața, când ai un somn bun, decât seara, când ești deja destul de obosit.
Puteți rămâne productiv și alert pe tot parcursul zilei dacă dormi suficient și te odihnești.
5 exerciții speciale pentru a crește mindfulness
Încercând să găsească răspunsul la întrebarea „Cum să îmbunătățești mindfulness?”, oamenii persistenti sunt dispuși să-și petreacă timpul și energia pe exerciții speciale.
Dacă sunteți unul dintre ei, atunci iată câteva tehnici simple, dar eficiente:
Privește timp de 10 secunde o imagine necunoscută cu multe detalii.
Acum închideți ochii și încercați să enumerați toate detaliile de care vă amintiți.
Dacă ai numit mai puțin de 5, atunci va trebui să antrenezi mindfulness pentru o lungă perioadă de timp.
Luați un creion în mâna stângă și dreaptă.
Desenați forme geometrice cu ambele mâini în același timp.
Încercați să păstrați dimensiunea și forma ambelor desene la fel.
Uită-te la acest număr: 489561348526419569724.
Acum spune-mi, care dintre cele trei numere care vin în ordine adună 15, 12, 22, 11, 13?
Așezați un ceas cu a doua mână lângă televizor, care difuzează un program interesant.
Acum uită-te la mâna a doua timp de 2 minute fără să te uiți la ecranul televizorului.
După expirarea timpului, repovestiți-vă ce sa întâmplat în emisiune în timp ce vă uitați la ceas.
Dacă nu vă amintiți nimic, atunci nu ați reușit încă să dezvoltați mindfulness.
Luați un cuvânt lung, de exemplu, „paralelogram” și faceți numărul maxim de cuvinte mici din literele sale.
Videoclipul de mai jos prezintă 3 exerciții mai eficiente.
pentru antrenamentul mindfulness:
Cum altfel poate fi îmbunătățită mindfulness?
Îmi pare rău dacă aveți concepția greșită că antrenamentul mindfulness este neapărat plictisitor.
Dar acest lucru se poate face cu ajutorul unui joc interesant.
De exemplu:
Joc Ce s-a schimbat.
Întâlnirea cu prietenii nu trebuie să fie o băutură groaznică.
Îți poți folosi bine timpul, mai ales dacă unii dintre prietenii tăi suferă de lipsă de atenție.
De exemplu, în compania noastră le-a plăcut un astfel de joc care ajută la antrenamentul mindfulness: un participant părăsește camera, iar restul își schimbă hainele sau accesoriile; când membrul se întoarce, indică ce s-a schimbat.
Introduceți e-mailul dvs. și primiți articole noi prin poștă
Jocul Găsește diferența.
Dacă în copilărie părinții tăi s-au abonat la reviste pentru tine, atunci știi că aproape în fiecare număr au fost tipărite două imagini cu mici diferențe, iar copiii au fost rugați să găsească tocmai aceste diferențe.
De asemenea, este interesant să-l joci la vârsta adultă, mai ales că există o mulțime de imagini care oferă să antrenezi mindfulness pe internet.
Aici, de exemplu, există multe astfel de jocuri online pe acest site: http://www.123igry.ru/igra/naidi_otlichiia_v_kartinkakh1/
