Autogénny tréning je založený na pozorovaní, že zmeny v tele sú sprevádzané určitými vnemami. Napríklad, keď sa svaly uvoľnia, je tu pocit ťažkosti a keď sú kapiláry kože naplnené krvou, pocit tepla. Dochádza aj k opačnému efektu: sústredenie sa na skutočnú gravitáciu tela podporuje svalovú relaxáciu a koncentrácia na skutočné telesné teplo podporuje prietok krvi do kapilár kože.

Zvládnutie autogénneho tréningu vám umožňuje dosiahnuť množstvo efektov:

1. Upokojte sa, uvoľnite fyzický a psychický stres.
2. Doprajte si rýchly odpočinok (rýchlejšie ako pri spánku alebo pozeraní televízie).
3. Regulovať srdcovú frekvenciu a dýchanie, prekrvenie mozgu, čo je veľmi dôležité pri liečbe psychosomatických ochorení.
4. Bojujte s bolesťou.
5. Aktivovať pozornosť, pamäť, predstavivosť, schopnosť fyzickej námahy.
6. Aktivujte tvorivé zdroje prostredníctvom rozvoja intuície, nápaditého myslenia.
7. Porazte zlé návyky racionálnym riešením stresu, emocionálnou a intelektuálnou aktiváciou.
8. Poznaj sám seba.

autogénny stav(stav namyslenosti, lenivosti, kontemplácie) sa prirodzene vyskytuje, ak človek:

• nachádza sa na tichom mieste;
• uvoľnený v pohodlnej polohe;
• zameriava pozornosť na niečo;
• nesnaží sa dosiahnuť žiadny výsledok.

Na splnenie týchto podmienok sa autogénny tréning musí vykonávať na pohodlnom mieste. Nemalo by byť príliš chladno ani horúco, dusno, hlučné. Malý hluk pozadia zvyčajne neruší činnosti, ale mali by ste sa vyhnúť náhlemu a silnému hluku. Tienenie sa nevyžaduje. Ak vám svetlo z okna prekáža, môžete si sadnúť chrbtom k oknu. Nemali by ste sa báť, že budete rušení.

Pred vyučovaním si uvoľnite bedrový pás, rozopnite vrchný gombík na košeli, povoľte uzol kravaty, zložte hodinky, okuliare. Ženy by mali nosiť nohavice.

Pózy pre autogénny tréning

"Kočík na droshky"

Táto póza sa dá cvičiť takmer všade, kde je stolička, stolička, box vhodnej výšky atď.

• Sadnite si na okraj sedadla tak, aby okraj stoličky padal na gluteálne záhyby (nesadajte si na celé sedadlo, pretože to vedie k znecitliveniu nôh).
• Široko rozkročte nohy, aby ste uvoľnili svaly, ktoré spájajú vaše boky.
• Položte holene kolmo na podlahu; ak potom dôjde k napätiu v nohách, posuňte chodidlá dopredu o 3-4 centimetre, kým napätie nezmizne.
• Skloňte hlavu dopredu tak, aby visela na väzoch, a nahrňte chrbát.
• Počas kolísania dopredu a dozadu sa uistite, že držanie tela je stabilné vyvážením zníženej hlavy a zhrbeného chrbta.
• Položte si predlaktie na stehná tak, aby sa vaše ruky jemne zakrivili okolo stehien a nedotýkali sa; neopierajte predlaktia o boky.
• Zatvorte oči a pokojne dýchajte ako vo sne, vdychujte a vydychujte nosom.

Ležiaca pozícia na stoličke s vysokým operadlom

Posaďte sa na stoličke tak, že keď sa uvoľníte, vaša hlava sa zakloní. Pozícia rúk a nôh, ako v polohe „kočík na droshky“.

Pri osvojovaní si postojov pre autogénny tréning nezabúdajte, že musia byť symetrické. Akékoľvek zošikmenie počas sedenia spôsobí napätie a zabráni pádu.

Pózujte na stoličke s nízkym operadlom

Rovnaký „kočík v droškovom“ postoji s jedným rozdielom - študent nesedí na okraji sedadla, ale na celom sedadle tak, aby sa zhrbené operadlo opieralo o operadlo stoličky.

Pózujte s vankúšom pod hlavou

Pozícia je vhodná na precvičovanie v posteli pred spaním a ráno bezprostredne po spánku.

Ľahnite si na chrbát do postele, na gauč, pohovku, pod hlavu si dajte nízky vankúš. Položte nohy na šírku ramien, uvoľnite nohy, zatiaľ čo ponožky sa budú rozchádzať do strán. Mierne ohnite ruky v lakťoch, položte dlane nadol; ruky sa nedotýkajú tela. Dávajte pozor na symetriu držania tela.

Poloha v ľahu bez vankúša

Ľahnite si na chrbát. Narovnané nohy umiestnite tak, aby vzdialenosť medzi chodidlami bola 15-18 cm.Vystreté ruky položte v ostrom uhle k telu, dlaňami nahor.

Výstup z autogénneho stavu

Technika výstupu vám umožňuje aktivovať čo najviac po autogénnom stave:

• Prestaňte sa riadiť pokynmi lekcie a sústreďte sa na to, že ste si dobre oddýchli a čoskoro opustíte autogénny stav.
• Pomaly zatínajte päste, cíťte silu v rukách, v celom tele; v opačnom prípade nemeňte polohu.
• Bez toho, aby ste uvoľnili päste, natiahnite ruky ku kolenám.
• Počkajte na koniec ďalšieho výdychu.
• Zhlboka sa nadýchnite, pri nádychu zdvihnite ruky, vykleňte chrbát, otočte tvár nahor.
• Pozastavte sa na 1-2 sekundy, aby ste sa pripravili na posledný krok výstupu.
• Súčasne: prudko vydýchnite ústami, otvorte päste a otvorte oči. Potom pokojne spustite ruky.

Pri výstupe z autogénneho stavu sa čo najviac zamerajte na energiu, silu nahromadenú počas sedenia (aj keď ich nárast bol malý). Na každý výstupný krok prejdite až po dokončení predchádzajúceho. Všetky kroky okrem posledného vykonávajte pomaly, posledný čo najrýchlejšie a najenergickejšie.

Ľudia s vysokým krvným tlakom počas výstupu sa musia sústrediť na pokojnú, pokojnú silu, ktorá sa nahromadila počas sedenia. Tí, ktorí sú náchylní na nízky krvný tlak, by sa mali zamerať na elán, energiu, pocit zimomriavky pozdĺž chrbtice, nabehnutie „husej kože“ po tele.

Nepoužívajte opísanú techniku ​​1-1,5 hodiny pred spaním. Po skončení sedenia prestaňte dodržiavať pokyny pre toto sedenie, chvíľu si sadnite so zatvorenými očami, potom pomaly vyrovnajte chrbát a otvorte oči. Sedieť 1-2 minúty, potom môžete vstať.

Poradenstvo. Nedostatočne jasné vypracovanie výstupu z autogénneho stavu vedie k letargii, slabosti po vyučovaní. Vyvarujte sa najčastejším chybám: rýchlosť a pokrčené prevedenie, nedostatok prestávok medzi krokmi, nesúbežné otváranie očí, výdych, zatínanie pästí pri poslednom kroku, nedostatočný prudký výdych.

Ak chcete odísť v polohe na bruchu, postupujte podľa rovnakých krokov. Potom sa nadýchnite a pri výdychu sa posaďte do postele.

Úloha číslo 1

Osvojte si pozície pre autogénny tréning. Vždy, keď je to možné, snažte sa zostať v póze 5-10 minút. V póze sa snažte čo najviac uvoľniť. Ak pociťujete nepohodlie v ktorejkoľvek časti tela, pokúste sa napraviť poruchu držania tela, ktorá to spôsobuje. Ak nemáte čas, zapózujte aspoň na pár sekúnd. Uvoľnite sa v pozíciách a zakončite východom. Nepoužívajte techniku ​​výstupu 1-1,5 hodiny pred spaním.

"Relaxačná maska"

„Relaxačná maska“ je výraz tváre, pri ktorom sú uvoľnené mimické, žuvacie svaly a jazyk. Každý napätý sval pôsobí na mozog stimulačne, a to zabraňuje vzniku autogénneho stavu. Na stav mozgu majú veľký vplyv mimické, žuvacie svaly a svaly jazyka a rúk, preto sa ich uvoľneniu venuje väčšia pozornosť.

Svaly rúk sa dajú celkom ľahko uvoľniť a pre zvyšok svalových skupín existujú špeciálne cvičenia súvisiace s tým, že v každodennom živote sa s prácou na týchto svaloch nestretávame; pravidlá slušnosti vám navyše nedovoľujú mať otvorené ústa a uvoľniť svaly tváre.

Po zvládnutí „masky relaxácie“ ju skombinujte s naučenými polohami pre autogénny tréning nasledujúcim spôsobom. Keď ležíte na stoličke s vysokým operadlom, „relaxačná maska“ sa vykonáva tak, ako je opísané vyššie. V póze „kočík na droshky“ a v póze na stoličke s nízkym operadlom sú ústa pasívne zatvorené pri sklonení hlavy. V polohách ľahu, keď sú žuvacie svaly uvoľnené, čeľusť skĺzne dole.

"Relaxačná maska" sa môže použiť aj izolovane v prípadoch, keď nie je príležitosť zapojiť sa do autogénneho tréningu, znížiť fyzickú a psychickú záťaž a zmierniť bolesti hlavy.

Úloha číslo 2

Aby ste uvoľnili žuvacie svaly so vzpriamenou hlavou, potichu vyslovte zvuk „Y“, nechajte čeľusť klesnúť. Sadnite si takto na pár minút, sledujte, ako s uvoľnením žuvacích svalov prechádza celým telom vlna uvoľnenia, ako sa uvoľňujú svaly tváre, oťažievajú viečka, pohľad sa zastaví, okolie sa rozmazáva k uvoľneniu svalov, ktoré zaostrujú šošovku. Najprv sa pozrite na svoju tvár v zrkadle. Cvičenie dokončite výstupom z autogénneho stavu, pretože už na začiatku pri dobrej relaxácii tvárových a žuvacích svalov dochádza k autogénnemu stavu tej či onej hĺbky.

Úloha číslo 3

So vzpriamenou hlavou uvoľnite žuvacie svaly tichým „Y“. Potom, aby ste jazyk uvoľnili, potichu vyslovte slabiku „Te“, zatiaľ čo uvoľnený jazyk jemne spočíva na zadnej strane dolných zubov. Sledujte svoj stav. Nechajte ťažké viečka spadnúť. Cvičenie ukončite výstupom. Ak nie je možné cvičiť 5-10 minút, dokončujte úlohu kratší čas, aj keď len pár sekúnd.

Cvičenie autogénneho tréningu

Úvodné cvičenie "Kľud"

Účelom cvičenia je príprava na autogénny tréning.

Úloha číslo 4

Vezmite jednu z póz na tréning, relaxujte, venujte osobitnú pozornosť „relaxačnej maske“, zatvorte oči. Dýchajte pokojne ako vo sne; nádych a výdych nosom.

Zamerajte sa na pokoj, ktorý vychádza z ticha, pohodlného držania tela a zatvorenia očí. Neinšpirujte sa žiadnym zvláštnym „úplným“ pokojom, pasívne sa sústreďte na ten, ktorý práve máte. Cvičte len toľko, koľko dokážete pasívne. Ak sa začnete rozptyľovať, mali by ste odísť. Nechoďte von pred spaním.

Pamätajte, že iba pasívna koncentrácia vyvoláva fyziologický účinok. Najčastejšou chybou na začiatku tréningu je túžba inšpirovať sa tým „správnym“ stavom. Takáto vnútorná aktivita rozptýli aj začiatky želaného stavu, premení „relaxáciu“ na múku.

Poradenstvo. Prvýkrát sa na cvičenie sústreďte len pár sekúnd, aby vás nelákalo aktívne navodzovanie pokoja. Na pár sekúnd sa aj neprítomný človek môže sústrediť na skutočný pokoj.

Cvičenie "ťažké"

Účelom cvičenia je cítiť ťažkosť tela. Ak to chcete urobiť, vykonajte nasledujúce experimenty:

• Položte ruku na balón alebo pokrčený papier, uistite sa, že pod vplyvom hmotnosti ruky sú stlačené.
• Položte ruku na váhu, sledujte odchýlku šípky, ktorá odráža závažnosť ruky.
• V ktorejkoľvek polohe autogénneho tréningu sa pokúste zdvihnúť ruky, postupne zvyšujte úsilie v deltových svaloch (ako náramenice zakrývajú naše ramenné kĺby), uistite sa, že to s malou námahou zlyhá, pretože to prekáža ťažkostiam rúk; cítiť túto ťažkosť.
• Ležať vo vodnom kúpeli zdvihnite natiahnuté uvoľnené ruky; keď sa vaše ruky zdvihnú nad vodu, cíťte v nich prírastok ťažkosti; prípadne vypustite vodu z kúpeľa a pozorujte nárast gravitácie v celom tele, keď voda vyteká.

Tieto experimenty nám umožňujú uistiť sa, že ťažkosť je súčasťou nášho tela a nie je potrebné ho inšpirovať. Musia byť vykonané v priebehu niekoľkých dní. Naučte sa cítiť trochu ťažkosti: sústreďte sa na ťažkosť, ktorá je; neočakávajte žiadnu zvlášť výraznú závažnosť.

Úloha číslo 5

Vezmite jednu z póz na tréning, relaxujte, sústreďte sa na pokoj. Zatiaľ čo sa budete cítiť pokojne, zamerajte sa na skutočnú ťažkosť pravej (ľavá – ľavá) ruky. Pasívne rozjímajte o nehybnosti a ťažkosti, až kým pocit ťažkosti nezmizne a nebudete rozptýlení. Urobte výstup (okrem vyučovania pred spaním). Keď sa uvoľníte, v iných častiach tela sa bude cítiť ťažkosť. Pasívne sa zamyslite nad tým, kde to je.

Počas vývoja tohto cvičenia sa nesnažte šíriť pocit ťažkosti podľa akejkoľvek schémy, posilňovať ho autohypnózou. Akákoľvek vnútorná práca zabráni vzniku autogénneho stavu.

Od relácie k relácii, ako sa relaxácia svalov prehlbuje, sa pocity sprevádzajúce tento proces zmenia:

• pocit ťažkosti sa rozšíri do celého tela a stane sa výrazným;
• pocit ťažkosti je nahradený pocitom ľahkosti, môže sa objaviť pocit odcudzenia tela;
• telo prestáva cítiť.

Tieto zmeny sa zvyčajne objavujú v oddelených častiach tela, zvyčajne v rukách. V týchto prípadoch pasívne kontemplujte kombináciu vnemov, ktorá vznikla (napríklad telo je ľahké, ruky chýbajú).

Pamätajte, že pocit ťažkosti v rukách je jasnejší ako v nohách a trupe. Nesnažte sa to zjednotiť silou vôle. Cvičenie je zvládnuté, ak počas cvičení dochádza k ťažkostiam v rukách a nohách.

Cvičenie "Teplo"

Ponorenie v autogénnom stave je sprevádzané redistribúciou krvi v tele – jej obsah vo veľkých cievach a svaloch klesá a v kapilárach kože sa zvyšuje. To je sprevádzané pocitom tepla v končatinách a trupe. Pasívna koncentrácia pozornosti na skutočné telesné teplo môže spôsobiť vyššie popísaný fyziologický posun.

Aby ste sa cítili teplo, urobte nasledujúci experiment. Sadni si. Pokrčte lakte, ruky položte na úroveň žalúdka tak, aby ruky s mierne pokrčenými prstami smerovali k sebe dlaňami. Zamerajte sa na teplo, ktoré vyžarujú dlane. Subjektívne mi to pripadá ako tepelná guľa medzi dlaňami. Približovaním a vzďaľovaním štetcov môžete cítiť priemer tejto gule. Po 3-5 minútach priložte dlane k lícam vo vzdialenosti 1-2 cm. Na lícach pocítite teplo vyžarujúce z vašich dlaní.

Úloha číslo 6

Uvoľnite sa v jednej z cvičebných pozícií, pričom sa najprv zamerajte na pokoj, potom na pokoj a ťažkosť. Potom, zatiaľ čo sa budete cítiť pokojne a ťažko, sa na niekoľko sekúnd zamerajte na skutočné teplo pravej ruky (ľaváka - ľavá). Potom opustite autogénny stav.

Ak máte pred vyučovaním studené ruky, namasírujte si ich, inak bude pasívne sústredenie na teplo nemožné. V budúcnosti sa čas koncentrácie na teplo predĺži a pocit tepla sa prirodzene rozšíri aj na druhú ruku, nohy, trup. Maximálna doba koncentrácie je určená rozptýlením a interferenciou.

Cvičenie je zvládnuté, ak počas lekcie cítite teplo rúk a nôh.

Týmto spôsobom je možné zabezpečiť, aby bolo telo dostatočne teplé, aby poskytlo materiál na pasívnu koncentráciu. Pasívna koncentrácia pozornosti na teplo pokožky môže zvýšiť jej teplotu o 2-4 stupne, normalizovať vysoký krvný tlak.

Cvičenie "Srdce"

V autogénnom stave srdcová frekvencia klesá. Tomu zodpovedá pocit pokoja, meraná pulzácia v tele. Pasívna koncentrácia na túto pulzáciu pomáha spomaliť pulz, normalizuje rytmus srdca.

Aby ste sa mohli pasívne sústrediť na pulzáciu, musíte vykonať niekoľko experimentov na jej detekciu:

• Položte druhý, tretí a štvrtý prst pravej ruky na radiálnu tepnu ľavej ruky, zapamätajte si rytmus jej pulzovania; to isté možno urobiť umiestnením ukazováka pravej ruky na jugulárnu jamku nad horným koncom hrudnej kosti.
• Spojte prsty oboch rúk do „zámku“ a položte uvoľnené ruky pred seba; cíťte pulzovanie na koreňoch prstov uchopených prstami druhej ruky.
• Posaďte sa na stoličku, prekrížte si nohy a sledujte, ako sa chodidlo nohy v hornej časti dvíha do rytmu pulzu.

Úloha číslo 7

Uvoľnite sa v jednej z cvičebných pozícií. Zamerajte sa na pokoj, potom na pokoj a ťažkosť, potom na pokoj, ťažkosť a teplo. Potom, zatiaľ čo naďalej pociťujete pokoj, ťažkosť a teplo, vnímajte, kde momentálne cítite pulzáciu, a pasívne sa na to sústreďte. Po niekoľkých sekundách opustite autogénny stav.

V budúcnosti sa čas koncentrácie na pulzáciu zvýši. Od sedenia k sedeniu to bude cítiť v čoraz väčšom počte oblastí tela a príde čas, keď v celom tele pocítite pokojné a silné pulzovanie.

Cvičenie je zvládnuté, ak počas lekcie je cítiť pulzovanie v rukách a trupe.

Cvičenie "Dýchanie"

Toto cvičenie pomáha upokojiť dych.

Dýchanie počas autogénneho tréningu je pokojné, povrchné, ako vo sne; vdychovanie a výdych sa vykonáva nosom. Počas sedenia pasívne pozorujte dych bez toho, aby ste sa s ním pokúšali čokoľvek robiť. Napriek vonkajšej jednoduchosti tohto pokynu je spočiatku ťažké ho dodržiavať. Napríklad niekedy existuje pokušenie predĺžiť výdych alebo po ňom pauzu, pretože pri výdychu je uvoľnenie a pokoj hlbší. Odplata za to nasleduje okamžite - kyslíkový dlh, ktorý vznikol, nevyhnutne znamená hlboký nádych, ktorý preruší relax, ktorý máte tak radi.

Najlepšie je pozorovať dych akoby zboku. Pozorujte každý aspekt dychu: pohyb vzduchu pri nádychu a výdychu, ochladzovanie nozdier pri nádychu, pohyb brucha v súlade s dychom.

Úloha číslo 8

Uvoľnite sa v jednej z autogénnych tréningových pozícií a zamerajte sa na pokoj, ťažkosť, teplo a pulzáciu. Potom, bez toho, aby ste ich prestali cítiť, sa na niekoľko sekúnd sústreďte na akýkoľvek aspekt dychu. Potom opustite autogénny stav.

Ako vždy pri zvládnutí nového cviku, postupne predlžujte čas sústredenia na dýchanie, nezabúdajte, že nový cvik musíte robiť len toľko, koľko ste ho pasívne schopní. Cvičenie je zvládnuté, ak je počas cvičenia dýchanie pokojné, uspávajúce, sprevádzané dojmom, že „dýchanie samo od seba“.

Na lekcii sa osvojené cvičenia spájajú do jedného obrazu: pokojná, ťažká a teplá telesná hmota, ktorá je pod vplyvom dvoch prekrývajúcich sa rytmov dýchania a pulzácie.

Cvičenie "Solar plexus"

V autogénnom stave sa normalizuje činnosť nielen orgánov hrudnej dutiny, ale aj brušnej. To je sprevádzané pocitom tepla v bruchu. Preto pasívna koncentrácia na skutočné teplo v bruchu, presnejšie v oblasti solar plexu, normalizuje činnosť brušných orgánov.

Solárny plexus je súbor nervových plexusov, ktoré riadia činnosť brušných orgánov. Nachádza sa na zadnej stene brušnej dutiny, za žalúdkom, uprostred medzi spodným okrajom hrudnej kosti a pupkom.

Predtým ste sa naučili pasívne sa sústrediť na svoje telesné teplo. Teraz sa musíte naučiť sústrediť sa na teplo v oblasti solárneho plexu. Určitým problémom je, že v našich mysliach nie sú žalúdok a solárny plexus tak jasne znázornené ako hlava a ruky. Môžete to vykompenzovať tak, že si určíte projekciu solar plexu na kožu brucha a trením toto miesto v smere hodinových ručičiek.

Úloha číslo 9

Uvoľnite sa v jednej z cvičebných pozícií a zamerajte sa na pokoj, ťažkosť, teplo, pulzovanie a dýchanie. Potom, bez toho, aby ste ich prestali cítiť, sa zamerajte na teplo hlboko v hornej časti brucha. Po niekoľkých sekundách sústredenia vyjdite. V budúcnosti sa čas sústredenia na teplo solar plexu predĺži, ako to bolo pri predchádzajúcich cvičeniach.

Rozvoju tohto cvičenia možno napomôcť tým, že si počas hodiny budete predstavovať, ako pri výdychu teplo prechádza do žalúdka.

POZOR. Ak máte nejaké ochorenia brušných orgánov, pred zvládnutím tohto cviku sa poraďte so svojím lekárom. Cvičenie je kontraindikované pri akútnych zápalových procesoch v peritoneálnej dutine (apendicitída, peritonitída, pankreatitída), krvácaní, nádoroch, u žien počas menštruácie. Keď trpíte cukrovkou, musíte pochopiť, že toto cvičenie môže aktivovať činnosť pankreasu. Kontrola hladín cukru môže odhaliť zníženie potreby inzulínu.

Cvik je zvládnutý, ak pri cvikoch cítite, že brucho prehrieva príjemné hlboké teplo.

Cvičenie "Chladné čelo"

V autogénnom stave sa prietok krvi do hlavy znižuje. To je sprevádzané pocitom chladu na čele.

Pasívna koncentrácia na chlad čela znižuje prietok krvi do hlavy, ktorej prebytok spôsobuje bolesti hlavy. Cvičenie „chlad čela“ vám umožňuje zvýšiť duševnú výkonnosť, zmierniť duševnú únavu a bolesti hlavy. Predmetom koncentrácie pozornosti je teplotný kontrast medzi telesným teplom a chladom okolitého vzduchu. Rozdiel oproti cvičeniu „teplo“ je v tom, že sa nesústredíme na teplo tela, ale na chlad vzduchu v kontakte s čelom.

Počas prípravného tréningu sa snažte čo najčastejšie cítiť chlad vzduchu na čele, smer pohybu vzduchu. Chlad môžete cítiť obzvlášť zreteľne pri chôdzi, zostupe po schodoch (lezenie si vyžaduje veľa úsilia a sťažuje pasívnu koncentráciu), pri odchode z miestnosti na ulicu.

Úloha číslo 10

Uvoľnite sa v jednej z cvičebných pozícií a zamerajte sa na pokoj, ťažkosť, teplo, pulzovanie, dýchanie a teplo v bruchu. Potom, bez toho, aby ste ich prestali cítiť, sa na pár sekúnd sústreďte na chlad v čele. Potom opustite autogénny stav.

V budúcnosti predĺžte čas koncentrácie na chladenie čela. Nesnažte sa pociťovať výrazný chlad v čele – môže to spôsobiť kŕč mozgových ciev, ktorý sa prejaví bolesťou hlavy. Chlad by mal byť ľahký.

Cvičenie je zvládnuté, ak počas lekcie neustále cítite mierne chladenie čela. Pri ďalšom tréningu sa chlad môže rozšíriť aj na spánky, koreň nosa, očné jamky, ale nie je to potrebné.

Dynamika autogénneho stavu

V autogénnom tréningu sa pasívne sústredíte na pokoj, šesť štandardných cvikov a všetko, čo sa vám stane. Nemali by ste sa pokúšať zmeniť svoj stav v žiadnom smere. Vaše telo vie, aký stav potrebujete, a váš pasívny postoj umožní, aby sa požadovaný stav prejavil. Možno rozlíšiť dve štádiá autogénneho stavu:

1. pasívne štádium. Zvyšuje sa kľud, uvoľnenosť, ľahostajnosť k okoliu, spomaľuje sa myslenie, pričom sa zachováva povedomie o dianí.
2. aktívne štádium. Dochádza k zvýšeniu povedomia. Žiak ostro vníma a prežíva, čo sa s ním deje. Zastavuje sa logické myslenie, takmer absentuje vnímanie okolia. Sú možné živé zážitky: živé vizuálne obrazy, náhle formulované myšlienky, oslobodenie sa od útlaku predtým rušivých zážitkov.

Po opustení aktívnej fázy autogénneho stavu nastáva nával sily, túžba uvedomiť si zážitky, ktoré sa odohrali počas lekcie. V tomto ohľade by hodiny pred spaním mali byť krátke, aby sa zabránilo prechodu do aktívneho štádia autogénneho stavu - to môže sťažiť spánok. Po troche vypracovania sa v pasívnom štádiu autogénneho stavu by sa malo prestať riadiť pokynmi a nechať autogénny stav prejsť do spánku. Pred spaním nedochádza k úniku z autogénneho stavu.

Autogénny stav sa od ospalého líši prítomnosťou neustáleho uvedomovania si všetkého, čo sa nám deje. Preto interakcia s uvedomením vám umožňuje regulovať váš stav. Posilňovaním vedomia zostávame v autogénnom stave, čím bránime jeho prechodu do sna. Umožnením vyblednutia vedomia umožníme autogénnemu stavu prejsť do stavu ospalosti a potom do spánku.

Autogénna modifikácia

Autogénna modifikácia – zmena vlastného stavu a správania v autogénnom stave.

Predtým, ako sa pustíte do autogénnej modifikácie, mali by ste si urobiť zoznam úloh, ktoré chcete vyriešiť pomocou autogénneho tréningu, a zoradiť ich podľa stupňa náročnosti pre vás. Začnite tým najjednoduchším.

Opíšte obraz stavu, ktorý narúša dosiahnutie cieľa. Všímajte si jeho emocionálnu, intelektuálnu (myslenie) a telesnú zložku.

Úspešnému zvládnutiu skúšok bráni napríklad nesmelosť, sprevádzaná napätím, pocitom mrazenia po chrbte a myšlienkami typu: „No to je ono! Ja sa nevzdám!"

Vytvorte komplexný pozitívny obraz, opak vyššie uvedeného. V tomto prípade môže byť obraz takýto: pokoj, teplo pozdĺž chrbtice a myšlienka: „Som si istý“ alebo skrátka „Som si istý“.

Je tiež dobré analyzovať svoj stav v prípadoch, keď sa vám podarilo prekonať túto ťažkosť, a doplniť ho prvkami komplexného pozitívneho obrazu.

Vzorce autohypnózy musia spĺňať nasledujúce požiadavky:

• stručnosť. Nemyslíme v dlhých predĺžených vetách, takže krátka fráza sa nám lepšie vtlačí do vedomia. Napríklad vzorec: „Kľud“ je lepší ako „Som pokojný a sebavedomý vo všetkých situáciách“.
• Pozitívnosť. Vzorec musí potvrdiť, nie poprieť. Napríklad formulka: „Nebojím sa skúšok“ môže zvýšiť strach. Mali by sa použiť vzorce: „Som si istý“, „Všetko si pamätám“ atď.
• Individualita. Vzorec je vyrobený práve pre vás, nemusí uspokojiť každého. Spomeňte si, ako vám v ťažkých chvíľach pomohla fráza, ktorej ste rozumeli len vy. Ak ste predtým pomohli, napríklad slovo: "Všetko!" pri prekonávaní túžby po fajčení ho pokojne môžete použiť na autogénnu úpravu, hoci inému sa to môže zdať zbytočné.

Úloha číslo 11

Urobte si stôl. V jeho prvom stĺpci umiestnite pred seba úlohy, počnúc najjednoduchšími a končiac najťažšími. Do druhého stĺpca zapíšte podmienky, ktoré bránia splneniu každej úlohy. Do tretieho stĺpca umiestnite komplexný pozitívny obrázok pre každú situáciu. Poraďte sa s vedúcim vašej triedy. V autogénnom stave v spojení so šiestimi štandardnými cvičeniami premýšľajte o komplexnom pozitívnom obraze najľahšej úlohy. Po dokončení tejto úlohy môžete prejsť na ďalšiu. Príklad:

Boj proti bolesti sa vykonáva podobným spôsobom. Komplexný pozitívny obraz zahŕňa chlad alebo teplo v oblasti, ktorá musí byť anestetizovaná (určená lekárom) a formulky o necitlivosti, zvláštnosti alebo absencii tejto oblasti. Napríklad komplexný pozitívny obraz pre extrakciu zuba: pokoj, obrovská relaxačná ťažkosť v celom tele, chlad v dolnej polovici tváre, ako keby ste ležali tvárou nadol v snehu, a v dôsledku toho spodná časť časť tváre sa stala necitlivou, vzorec: „Spodná časť tváre je mimozemská“ alebo len „Mimozemšťan“ pri upriamení pozornosti na spodnú časť tváre.

V prípade, že vám určitá situácia spôsobuje ťažkosti, napríklad strach z jazdy v doprave, strach z výšok, strach z vystupovania na verejnosti, môžete využiť kontempláciu týchto situácií na pozadí autogénneho stavu. Systematická kombinácia obrazu tejto situácie s pokojom povedie k tomu, že v reálnej situácii sa budete cítiť pokojne. Túto metódu, ktorú Joseph Wolp (USA) nazval systematická desenzibilizácia, je možné kombinovať s aplikáciou komplexného pozitívneho obrazu.

V autogénnom stave možno získať a zlepšiť motoriku. V autogénnom stave môžete v predstavách opakovane opakovať úkony, ktoré sa treba naučiť alebo zdokonaliť.

Na to potrebujete:

1. Presne premýšľajte o pohyboch, ktoré by ste sa mali naučiť.
2. Počas autogénneho tréningu si vykonávanú činnosť nielen vizualizujte, ale aj precíťte, „predstavujte si“ svalmi, „prejdite“ cez seba.
3. Mentálne si vyslovte akcie vykonané súbežne s vykonanou akciou alebo pred ňou.
4. Začnite sa učiť pohyby, predstavte si jeho výkon v spomalenom zábere, potom, ako si ho osvojíte, tempo jeho prezentácie sa zrýchli na skutočné.
5. Na začiatku osvojovania si motoriky je lepšie si ju mentálne predstaviť v póze blízkej skutočnej polohe tela pri vykonávaní tejto činnosti. V budúcnosti možno v tejto práci pokračovať v klasických polohách pre autogénny tréning.
6. Keď si osvojíte motorické zručnosti, môžete zahrnúť skutočné pohyby alebo im dovoliť prejaviť sa.
7. Pri predstave pohybu sa v ňom rozplývajte, nemyslite na konečný výsledok.

Viac podrobností o používaní ideomotorických obrázkov nájdete v knihe A. V. Alekseeva „Prekonávanie seba samého“.

Najvyššia úroveň autogénneho tréningu

Najvyšší stupeň autogénneho tréningu (autogénna meditácia) umožňuje operovaním s vizuálnymi obrazmi, využívaním obrazného myslenia, pracovať na hlbokých psychických problémoch zatlačených konfliktmi do nevedomia, lepšie porozumieť sebe. Známky pripravenosti na prácu na najvyššej úrovni sú:

• vizuálne obrazy spontánne vznikajúce počas vyučovania;
• živé, nezabudnuteľné sny, sprevádzané predtuchou významu v nich obsiahnutým a túžbou porozumieť mu.

Príprava na najvyššiu úroveň spočíva v tréningu na predĺženie času stráveného v autogénnom stave a na postupné zavádzanie vonkajších zásahov. Je to nevyhnutné, aby sa tok vizuálnych obrazov neprerušil v dôsledku neschopnosti zostať v autogénnom stave dlhší čas a nebol skreslený pod vplyvom vonkajšieho rušenia.

Viac informácií o práci s vizuálnymi obrazmi nájdete v knihe G. Eberleina „Strach zdravých detí“.

Práca na najvyššom stupni autogénneho tréningu musí prebiehať pod vedením skúseného psychoterapeuta oboznámeného s touto metódou.

Autogénny tréning a hudba

Akékoľvek použitie cudzorodej reči a hudby porušuje princíp trénovania autogenity a mení reláciu na zahalenú hypnózu. To robí človeka závislým na cudzej pomoci.

Pred vyučovaním môžete použiť hudbu na vytvorenie nálady, pre lepší pocit z toho, čo je pokoj a rozjímanie. To môže byť užitočné pre aktívnych, energických ľudí, ktorí majú málo skúseností s kontempláciou.

Na to môžete použiť napríklad diela J. S. Bacha:

• Organová hmota, 2. diel, B 669-671 3. diel, B 676 6. diel, B 682 8. diel, B 686 Schmiderov "Bach - Werke - Verzeichnis".
• Zborová predohra Es, V. 622 z Organovej knihy.
• Zborová predohra, V.745.
• Prelúdium a fúga g mol V. 558. 5 Suita pre orchester č. 3 D dur, V. 1068, 2. časť (ária).

Autogénny tréning v každodennom živote

Je jednoduchšie zvládnuť autogénny tréning, ako ho v budúcnosti pravidelne aplikovať. Pokúste sa organicky „zaradiť“ autogénny tréning do vášho každodenného života. Pamätajte, že aktívna nechuť k cvičeniu nastáva, ak nie je potrebný odpočinok. „Zachyťte“ momenty, keď sa únava začne hromadiť, a aktivita bude žiaduca. Na druhej strane, neprivádzajte sa k prepracovaniu, keď sa činnosť stane nemožnou v dôsledku zhoršenia schopnosti koncentrácie. A hlavne si často pripomínajte, že autogénny stav nie je niečo nedostupné, že vzniká sám od seba u každého, kto vytvára podmienky na jeho vznik.

Populárna literatúra

1. Alekseev A.V. Prekonať sám seba
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienická sebaregulácia
3. Virah A. Víťazstvo nad nespavosťou
4. Levi V. L. Umenie byť sám sebou
5. Lindemann X. Autogénny tréning
6. Pakhomov Yu. V. Zábavný autotréning. - V knihe: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Hry a cvičenia
7. Schultz I. G. Autogénny tréning
8. Eberlein G. Strach o zdravé deti

Literatúra pre inštruktorov

1. Petrov N. N. Autogénny tréning ako metóda na nápravu porušení vnútrorodinných vzťahov. V zborníku: Rodina a formovanie osobnosti (spracoval A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Autogénny tréning
3. Khramelashvili VV, Lebedev VB Psychologické problémy na klinike kardiovaskulárnych chorôb: nefarmakologické metódy intervencie pri koronárnej chorobe srdca. Preskúmanie
4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: príroda a liečba
5. Benson H. Relaxačná reakcia

Každý človek má schopnosti individuálne sa naprogramovať na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Niektorým ľuďom sa podarí samostatne sa ponoriť do hypnotického stavu pomocou špeciálnych dýchacích techník. V tranze má človek príležitosť ovládať rôzne fyziologické procesy vyskytujúce sa v tele. Technika autogénneho tréningu je založená práve na schopnosti jedinca ponoriť sa do stavu tranzu, aby uvoľnil napätie, obnovil silu alebo doplnil energetický náboj. Pozrime sa, čo je autotréning v psychológii a na čo sa táto technika používa.

Autotréning (alebo autogénny tréning) je v skutočnosti miernou formou hypnózy, ktorú si človek aplikuje na seba bez vonkajšieho zásahu.

Autogénny tréning je jednou z metód zvládania stresu a dopĺňania energetických zdrojov organizmu. Techniku ​​autotréningu vyvinul nemecký psychoterapeut Johann Heinrich Schultz. Tento vedec na základe svojho vedeckého výskumu vykonal rôzne experimenty súvisiace s ponorením do hypnózy. Vykonaná práca umožnila odhaliť, že človek v stave tranzu zažíva zvláštne pocity. Pocit tiaže vo svalových tkanivách znamená uvoľnenie svalového korzetu a pocit tepla šíriaceho sa telom podporuje prekrvenie povrchu kože. Schultzove učenie je založené na špeciálnych technikách, ktoré umožňujú dosiahnuť aktiváciu vyššie uvedených pocitov, čím prispievajú k úplnej relaxácii tela.

Pôvodne autogénny tréning podľa Schultza znamenal využitie tejto praxe na liečbu neurotických porúch. V priebehu niekoľkých desaťročí si však táto technika získala takú popularitu, že sa začala používať aj v iných oblastiach. Dnes sa takéto praktiky používajú na získanie kontroly nad fyzickým alebo emocionálnym stavom. Pozitívny vplyv auto-tréningu sa vysvetľuje zvýšením tónu určitých oddelení nachádzajúcich sa v autonómnom nervovom systéme. Trofotropné reakcie pomáhajú znižovať vplyv stresových faktorov na psycho-emocionálnu rovnováhu.

Účel auto-tréningu

Jednou z primárnych úloh využitia autogénneho tréningu je doplnenie energetických zdrojov organizmu, ktoré sa využívajú v boji proti stresovým faktorom. Autotréning je akousi syntézou jogy a hypnózy. Pomocou takýchto metód môžete obnoviť rovnováhu v tele, dosiahnuť pokoj a zbaviť sa stresu. Existuje niekoľko podobností medzi autotréningom a terapeutickou hypnózou. Hlavným rozdielom medzi týmito metódami je, že pri autogénnom tréningu má človek možnosť aktívne sa zúčastniť procesu.

Táto psychoterapeutická prax má pozitívny vplyv na duševné aj fyzické zdravie človeka. Aby ste dosiahli trvalý účinok, mali by ste venovať pozornosť určitým nuansám.. Tieto nuansy zahŕňajú:

1. Prítomnosť silnej motivácie, vďaka ktorej človek dosiahne zamýšľaný cieľ.
2. Schopnosť úplnej sebakontroly je dôležitou súčasťou tohto učenia.
3. Počas cvičenia by mal byť človek v pohodlnej polohe.
4. Počas tréningu je veľmi dôležité sústrediť sa na vnútorné vnemy, vytvárať potrebné podmienky na minimalizáciu vplyvu okolitých podnetov.

Techniku ​​autotréningu vyvinul Nemec Johann Schulz

Táto prax sa odporúča ľuďom s poruchami fungovania nervového systému. Realita moderného sveta vedie k tomu, že človek denne čelí rôznym stresovým faktorom, ktoré zvyšujú pocit úzkosti a únavy. Zakladateľ autogénneho tréningu povedal, že jeho technika pomáha ľuďom primerane reagovať na vonkajšie dráždivé faktory. Nútenie tela k odpočinku a uvoľnenie mysle umožňuje nielen pozitívne hodnotiť prebiehajúce udalosti, ale aj nájsť východisko z konfliktných situácií.

Pravidelné auto-tréningové stretnutia vám umožňujú naučiť sa ovládať svoje vlastné emócie, ktoré majú negatívny význam.

Po ponorení do stavu hypnózy dostane človek možnosť ovládať tep srdca, rytmus dýchania a stupeň napätia svalového tkaniva. Je vedecky dokázané, že takýto tréning pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Mnohí odborníci odporúčajú naučiť sa takéto praktiky pacientom trpiacim poruchami spánku, problémami s krvným tlakom a záchvatmi migrény. Uvoľnenie vedomia prispieva k aktivácii alfa vĺn, ktoré pomáhajú telu vyrovnať sa s rôznymi chorobami.

Popis techniky

Schultzova relaxačná technika, nazývaná autogénny tréning, sa odporúča nielen ľuďom s rôznymi duševnými poruchami, ale aj úplne zdravým ľuďom. Pravidelné používanie takýchto tréningov pomáha posilňovať fyzické a psychické zdravie. Autotréning je jednou z najdostupnejších metód na odstránenie depresie a negatívnych myšlienok. Počas sedenia môžete cítiť mierne pulzovanie v tele. Sústredením všetkej pozornosti na tento pocit môžete účinnosť relaxácie niekoľkonásobne zvýšiť. Odborníci v tejto oblasti tvrdia, že počas prvých sedení stačí len mierna koncentrácia pozornosti na pulzujúce body.

Rovnako ako fyzický tréning, aj auto-tréning má svoje vlastné nuansy. Existuje niekoľko špecifických fáz učenia sa tejto metódy. V počiatočnom štádiu sa človek musí naučiť, ako správne uvoľniť svoje telo v určitých pózach. Existuje niekoľko metód na výučbu týchto zručností. Ďalej sa človek musí naučiť používať špecifické vizualizácie, aby prinútil telo vykonávať svoje úlohy. Ľudia, ktorí dlhodobo praktizujú autogénny tréning, sa môžu naladiť na krátky spánok, ktorý ich naplní silou a pokojom. Kľúčovým bodom v tejto praxi je dostať sa zo stavu tranzu.

Autotréningový tréning pomáha napraviť niektoré črty charakteru človeka, zbaviť ho zlých návykov, vyrovnať sa s psychickými poruchami

Keďže takýto tréning ovplyvňuje rôzne aspekty psychického zdravia, iba špecialisti by sa mali učiť metódy autotréningu. V počiatočných fázach, počas cvičenia, musí človek používať rôzne texty na autohypnózu, ktoré majú určitú sémantickú záťaž. Existuje mnoho rôznych tréningových vzorcov, ktoré sa líšia v predmetoch činnosti:

1. Neutralizačná akcia– zamerané na zníženie vystavenia vonkajším podnetom.
2. Vývojová činnosť- je zameraný na aktiváciu skrytých procesov, ktoré posilňujú činnosť mozgu.
3. Akcia zameraná na stiahnutie- znižuje závislosť od určitých dráždivých faktorov.
4. Podporná akcia- zameraný na aktivizáciu prejavu pozitívnych vlastností osobnosti.
5. Protichodná akcia- efekt spätnej väzby.

Vykonávanie autogénnych cvičení

Implementácia techniky hlbokého ponorenia do stavu hypnózy si vyžaduje ďalšiu pomoc špecialistu. Jednotlivec môže sám vykonávať krátke autogénne tréningy po absolvovaní kurzu ponorenia do tranzu. Výber miesta pre autotréning je veľmi dôležitý.. Miesto je potrebné vybrať na základe stupňa jeho zasvätenia a zvukovej izolácie. Aby ste sa rýchlo dostali do stavu tranzu, mali by ste úplne opustiť vonkajšie podnety a dopriať svojmu telu relax. Mali by ste sa tiež postarať o pohodlnú polohu tela, v ktorej môžete pohodlne stráviť aspoň dvadsať minút.

Hannes Lindemann, ktorý patrí k ortodoxným stúpencom Schultzovho učenia, vo svojich vedeckých prácach hovorí, že efekt autotréningu možno dosiahnuť len maximálnym uvoľnením vlastného tela. Pravidelné cvičenie vám pomôže naučiť sa ovládať svoje telo a uvoľniť svalové napätie v priebehu niekoľkých minút. Iba naučením sa takémuto ovládaniu je možné dosiahnuť hladký prechod na metódu vizualizácie. Priemerná dĺžka tréningu je od desať do štyridsať minút. Podľa Lindemanna je najlepšie použiť krátke cvičenia (vždy desať minút) niekoľkokrát počas dňa.

Je zakázané vykonávať autogénny tréning v stave zvýšeného stresu, pretože existuje nebezpečenstvo poškodenia tela. Svalová relaxácia by sa mala uskutočňovať hladko, merane sa pohybovať od fázy k fáze.

Existujú rôzne spôsoby vykonávania autotréningu. Pozrime sa na najpohodlnejšie polohy tela na cvičenie. Jednou z najpohodlnejších polôh je ľah na chrbte. Po zaujatí pohodlnej polohy by ste mali roztiahnuť nohy a položiť ruky pozdĺž tela dlaňami nahor. Ak v takejto polohe pocítite mierny nepríjemný pocit, pod končatiny by sa mali umiestniť vankúše.

Autotréning je indikovaný pri liečbe neurózy, funkčných porúch a psychosomatických ochorení, predovšetkým pri neurasténii.

Ponorte sa do tranzu pohodlnejšie pri sedení na stoličke. Stolička by mala mať vysoké operadlo, ktoré podopiera hlavu a krk v správnej polohe. Najlepšie je zaujať také polohy, ktoré vám umožnia úplne narovnať chrbticu. Ruky by mali byť položené na lakťových opierkach alebo kolenách.

Namiesto stoličky môžete použiť stoličku bez operadla. Pomocou stoličky musíte sedieť na okraji sedadla a položiť si ruky na boky. Končatiny a hlava by mali byť voľné, bez veľkého napätia. V tejto polohe by ste mali roztiahnuť nohy na šírku ramien a pritlačiť bradu k hrudníku.

Až potom, čo sa v takýchto pózach začnete cítiť sebavedomo, môžete začať samotný ponor v stave hypnózy. Pomocou techniky verbálnej autosugescie treba každý z výrokov niekoľkokrát zopakovať. Pochybnosti vo vlastných slovách môžu zničiť celý efekt tréningu. Je dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že určité návrhy a koncentrácia pozornosti sú charakteristické pre každú fázu tréningu:

1. V prvej fáze by ste sa mali zamerať na pocit ťažkosti v dolných alebo horných končatinách. Koncentrácia pozornosti by sa mala uskutočňovať na končatine, kde je pocit ťažkosti silnejší.
2. Potom by ste sa mali pokúsiť vyvolať pocit tepla. Najlepšie je začať túto fázu z tých častí tela, kde je cítiť ťažkosť.
3. Ďalej sa musíte zamerať na teplo v oblasti srdcového svalu.
4. Potom by ste mali ísť do dýchacích orgánov. Pokúste sa cítiť, ako sa vzduch pohybuje pozdĺž pľúc. Naučte sa cítiť jas každého výdychu a nádychu.
5. Potom sa musíte zamerať na pocit tepla v solárnom plexu a brušnej dutine.
6. Predtým, ako sa dostanete z tranzu, by ste sa mali zamerať na pocit chladu v čele.

Ďalšie stimuly

Alexander Ivanovič Frolov, ktorý vyvinul svoj vlastný zdravotný systém, hovorí, že efektivitu tréningu môžete zvýšiť vizualizáciou príjemných obrázkov. Relaxačné obrázky vytvorené predstavivosťou by sa mali plynulo presunúť z vedomia do tela. Pre každú osobu by takéto obrazy mali mať individuálne vlastnosti. Niekomu pomáha odreagovať sa pohľad na morskú hladinu, niekomu zasa obrázky zasneženého lesa. Je dôležité, aby prezentovaný obraz mal živosť. Treba si predstaviť, že v tomto momente ste v ňom. Skúste použiť svoje zmysly, aby ste videli jasné farby, cítili rôzne vône a počuli zvuky.

Autotréning je široko používaný ako aktívna metóda psychoterapie, psychoprofylaxie a psychohygieny.

Kontraindikácie

Mnoho ľudí trpiacich depresívnymi a neurotickými poruchami často pociťuje nespavosť. Autogénny tréning môže byť skvelým pomocníkom pri spánku. Ako mnohé metódy psychoterapeutického ovplyvňovania však existujú určité obmedzenia. Odborníci neodporúčajú zapájať sa do týchto praktík počas exacerbácie rôznych chorôb, vegetatívnych kríz a záchvatov zakalenia vedomia.

Mnohé somatické ochorenia, ktoré majú akútnu formu závažnosti, sú hlavnou kontraindikáciou autogénneho tréningu. Tento spôsob ovplyvňovania tela a ducha sa odporúča použiť pri emočnom vyčerpaní spôsobenom rôznymi fóbiami, stresom či depresiou.

admin

Autogénny tréning je súbor cvikov na zbavenie sa depresívneho stavu, stresových prejavov, prepätia a únavy, nespavosti. Športovci, ktorí to vykonávajú sami po ťažkých súťažiach a fyzickej námahe, túto techniku ​​poznajú. Ľudia a iné profesie spojené s nervovým, psychickým a emocionálnym prepätím môžu využívať autogénne tréningové cvičenia. Takéto cvičenia sú vhodné pre všetkých ľudí. Každý deň totiž zažívame stres, sme unavení v práci či doma.

Podstata autogénneho tréningu

Autogénny tréning možno nazvať autohypnózou, ktorá upravuje psychický stav človeka k lepšiemu, upokojuje, upravuje správnym spôsobom. V roku 1932 vynašiel I. Schultz túto nie komplikovanú, ale tak účinnú metódu.

Doktor najprv uviedol svojich pacientov do stavu tranzu, potom to urobili sami. Ľudia stratili neurózy, nespavosť, depresie a iné psychické poruchy. Pri pozorovaní pacientov si Schultz všimol stav ich tela ako v skutočnej hypnóze: hlboko uvoľnené svaly, vypnutie vedomia.

Pri cvičení je telo úplne uvoľnené, to už pôsobí pozitívne ako na fyzickú stránku človeka, tak aj na psychickú. Po takejto relaxácii pacient prechádza do autohypnózy, pomocou ktorej sa liečia telesné a duševné choroby, zbavujú sa zlých návykov. Čím viac trénujete v ovládaní základov autotréningu, tým lepšie výsledky dosiahnete.

Prípravná fáza.

V tomto štádiu je dôležité, aby bol pacient plne pripravený na liečbu. Čím skôr si osvojí techniku, tým skôr zaznamená viditeľné výsledky pri liečbe neuróz a psychických porúch.

Pripravte sa na to, že trikrát denne to bude trvať 15-20 minút na samotu: sedieť na tichom útulnom mieste, upokojiť nervy, premýšľať o večnosti.

Základom zbavenia sa choroby je stanovenie cieľa, viera v účinnosť metódy a pravidelnosť tréningu. Ak dôjde k porušeniu aspoň jedného z týchto bodov, potom liek nepríde, alebo príde, ale oveľa neskôr. Na začiatku sa odporúča cvičiť 3x denne. V tomto režime strávte mesiac. Potom spomalíme rýchlosť, stačí 1-2x denne. Pridajte do svojej každodennej rutiny čítanie špeciálnej literatúry, ktorá popisuje metódy sebaovládania a možné spôsoby ovládania vlastného tela a mysle.

Najnižší stupienok.

Toto je ďalšia lekcia osvojenia si techniky autogénneho tréningu.

Na nej sa človek učí ovládať vlastné telo, ponoriť sa do tranzu.

Prvou prioritou je pocit ťažkosti v celom tele. Ako dosiahnuť? Ľahnite si na podlahu, koberec, posteľ, deku. Rozkročte nohy do pohodlnej vzdialenosti od seba, ruky dajte hore dlaňami pod uhlom 30-45 stupňov od tela. Takéto. V skutočnosti robia to isté: ponoria sa do tranzu, vypnú telo a mozog od problémov. Ak chcete dosiahnuť úplnú harmóniu a relaxáciu, vypnite zvuk na telefóne, požiadajte svojich príbuzných, aby vás nerušili, odstráňte zvieratá z miestnosti. Zakryte okná, vypnite svetlá. Atmosféra je tichá, pokojná a pokojná.

Keď dosiahnete pocit úplnej relaxácie svalov, je potrebné uviesť telo do ťažkého stavu. Ako dosiahnuť? Začnite na špičkách prstov na nohách a prejdite po celom tele, pričom žiadnu oblasť nenechávajte nedotknutú. Opakujte si: „prekrvujú sa mi a oťažievajú prsty na nohách“, „oťažúvajú mi lýtka“, „oťažievajú mi oči“ atď. vo všetkých častiach tela. Na konci tohto jednoduchého úkonu pocítite olovnatú ťažkosť, no je to príjemné.

V tomto stave chvíľu ležte, potom sa postupne spamätajte.

Precíťte svaly na končatinách, pohnite nohami, rukami, otvorte oči a natiahnite sa, pocítite nával sily a elánu.

Keď ťažkosť v tele príde bez veľkého úsilia, prejdite do fázy „tepla“. Princíp fungovania je rovnaký. Potom, čo „sťažiete“, predstavte si, ako sa určité časti tela zahrejú. Potom mentálne zahrejte celé telo teplom. Pravidelným tréningom tohto druhu si čoskoro dokážete úplne podriadiť vlastný tlak a prejavy neurotického charakteru.

To isté robíte, aby ste dosiahli stav „studeného čela“, „pulzácie v tele“, „tepla v solárnom plexe“. Schopnosť ovládať vlastné telo vedie k úplnému uvoľneniu, zvýšeniu celkového tónu tela a zmierňuje mnohé neduhy. Nervový systém sa postupne dostáva do normálu, zlepšuje sa fyzický stav pacienta.

Najvyššia úroveň.

Toto je posledná a posledná lekcia. Odhaľuje plný potenciál človeka v sebaregulácii a rozvoji vlastného tela. Dosiahne sa meditatívny stav tranzu. Dochádza k zníženiu citlivosti, poklesu telesnej teploty, spomaleniu srdcového tepu. Človek upadá do polovedomého stavu, spánku. V tomto stave sa zvyšuje pravdepodobnosť zmeny fyzických schopností tela.

Vizualizácia

Ďalším cvičením na dosiahnutie úplnej relaxácie je vizualizácia. Relax prichádza nielen do tela, ale aj do mysle. Aby ste to urobili, premýšľajte vopred, aký obrázok uvidíte v tomto stave. Malo by to byť čo najpohodlnejšie a najpohodlnejšie. Niektoré predstavujú morské pobrežie, zvuk príboja, krik čajok. Iné lietajú vo vzduchu s motýľmi alebo vtákmi. Iní zase plávajú vo vlnách teplého mora.

Tu je niekoľko otázok, ktoré vám pomôžu vybrať ten správny obrázok:

Aké počasie vidíte vo svojom podvedomí?
Akí sú tam ľudia, zvieratá, vtáky atď.?
Farby, ktoré prevládajú na obrázku?
Zvuky.
Akcie prebiehajú.
Pocity, pocity, emócie prežívané vo vizualizácii.

Vizualizácia sa inak nazýva autogénna meditácia. Začína to prevrátením očí.

Tento pohyb nie je veľmi známy, ako keby ste chceli preskúmať svoje vlastné čelo zvnútra.

Ďalšie cvičenie: Vizualizujete si jednu farbu v celom zornom poli. Ak chcete vidieť červenú, predstavte si ju, ak čiernu, predstavte si ju.

Ďalším krokom je označenie tmavého pozadia v zornom poli a na ňom akýkoľvek objekt. Napríklad kocka. Jeho okraje sú jasné, nehybné. Nechajte tento objekt vo svojom zornom poli 40-60 minút.

Ďalším konceptom meditácie je vizualizácia abstraktného konceptu. Môže to byť napríklad sloboda, smútok, radosť atď. Je to náročná prax, takže jej zvládnutie trvá 2-6 týždňov. Keď si ho osvojíte, prejdite na ďalší krok: sústredenie sa na pocity a vnemy, predstavovanie si seba v rôznych (neštandardných) situáciách. Chcete jazdiť na oblaku alebo obrovskej vážke? Tu je to možné!

Ďalším krokom je reprezentácia ľudí vo vizualizácii. Na začiatok si predstavte neutrálnych ľudí: predavača, školníka, upratovačku. Potom choďte k rodine a priateľom. Podľa odborníkov sa v tomto obrázku vyskytuje vhľad. Ak s jedným z predstavených nemáte veľmi dobrý vzťah, tak po takejto praxi sa zlepšia.

Pamätajte na hlavnú vec, vizualizácia má pozitívny vplyv na telo. Neprezentujte negatívne obrázky, emócie, nechcených ľudí. V opačnom prípade sa zdravie zhorší.

Výhody autogénneho tréningu

Výhody autogénneho tréningu sú neoceniteľné ako pre fyziológiu človeka, tak aj pre duševnú rovnováhu. lieči mnohé neduhy.

Fyziológia

Autotréning je predovšetkým relaxačná technika, ktorej základom je úplné uvoľnenie svalstva, prechod do tranzu alebo meditačného stavu. V dôsledku toho, ako po použití akýchkoľvek iných relaxačných techník, sa znižuje škodlivý cholesterol v krvi, krvný tlak a počet úderov srdca za minútu. Hlboké potápanie tiež znižuje telesnú teplotu. Zlepšuje krvný obeh, najmä v končatinách. Táto skutočnosť bola impulzom pre liečbu Raynaudovej choroby pomocou autotréningu, pri ktorom sa znižuje množstvo krvi dodávanej do končatín: rúk a nôh. Výhody pociťujú aj ľudia s častými migrénami a nespavosťou.

Špecialisti zaznamenali prípady vyliečenia alebo zmiernenia príznakov pri chorobách ako sú žalúdočné vredy, tuberkulóza, bronchiálna astma, zápcha, reuma a iné.

Autotréning je dobrým pomocníkom aj pre onkologických pacientov, ale aj diabetikov. Môže znížiť potrebu inzulínu.

Psychológia

V prvom rade po psychickej stránke autogénny tréning pomáha znižovať bolesť. Experiment sa uskutočnil, keď bol subjekt v stave úplnej relaxácie a vykonával autotréning. Na ruke mal pripevnenú zapálenú cigaretu a necítil žiadnu bolesť. Preto sa táto technika odporúča ľuďom, ktorí znášajú silnú bolesť. Telo je pod úplnou kontrolou mysle. Doma to radšej neopakujte, pretože si to bude vyžadovať dlhý čas cvičenia a tvrdý, pravidelný tréning.

Autogénny tréning vytvoril Schultz predovšetkým na boj so stresom, ktorý zažívame každý deň. V procese tréningu zmizne úzkosť, úzkosť, depresia. V praxi psychológa sa vyskytol prípad, keď žena neznášala zubnú protézu, mala dávivý reflex. Po určitom čase praxe prevzala plnú kontrolu nad týmto procesom a prestala pociťovať nepohodlie pri nosení protéz. Ďalšia žena mala panický strach zo šoférovania. Stala sa účastníkom dopravnej nehody a odvtedy prežíva úzkosť pred autami. Tento stav vyhrala vďaka autogénnemu tréningu.

Autotréning sa odporúča aj preto, aby zažili menej bolesti a strachu počas tohto pre nich dôležitého obdobia. Športovci sú schopní prekonať svoj vlastný výkon po kurze autotréningu. Prestávajú zažívať vzrušenie pred súťažou a dosahujú výšky vo svojom odbore.

Poloha tela počas cvičenia

Poloha tela je dôležitou súčasťou úspešnej relaxácie. V autogénnom tréningu existujú 3 typy polohy tela:

Ležať rozprestreté? ruky a nohy v pohodlnom uhle od tela.
Sedí na stoličke, opierajúc sa.
Sedenie na stoličke alebo lavici bez opory chrbta.

Prvá pozícia je najobľúbenejšia a najpohodlnejšia. Má šancu zaspať, úplne vypnúť. Vhodné na dlhé meditácie a ponory do vizualizácie. Zaujmite polohu na chrbte doma, v nemocničnej izbe, kedykoľvek je to možné. Ak sa niektorá časť tela v tejto polohe cíti nepohodlne, položte si pod ňu vankúš. Ale uistite sa, že neexistujú žiadne zúženia, stuhnutosť pohybov. Ak si pod hlavu dáte vankúš, potom sa uistite, že brada nie je pritlačená k hrudníku.

V druhej polohe je operadlo v tesnom kontakte s operadlom kresla alebo kresla (najlepšie mäkkého, pohodlného kresla). Sedák by mal byť dostatočne dlhý, aby na ňom boli boky úplne umiestnené.

A tretia poloha na stoličke alebo lavici sa vykonáva týmto spôsobom: posaďte sa na okraj sedadla, zveste hlavu voľne nadol, položte ruky medzi nohy tak, aby ruky voľne viseli vo vzduchu. Lakte ležia a spočívajú na bokoch.

Autogénne tréningové cvičenia by sa mali vykonávať 2-3 krát denne na lačný žalúdok: ráno ihneď po prebudení, na obed pred jedlom a tiež pred večerou.

Pomocou tejto techniky môžete prestať piť a fajčiť, schudnúť, zbaviť sa silných bolestí, zlepšiť fyzické a duševné zdravie. Hlavná je pravidelnosť a viera vo vlastné sily!

27. januára 2014, 11:57

Schopnosť človeka k autohypnóze ešte nebola úplne preskúmaná, ale veľa ľudí už vyskúšalo autotréning, ktorý mal pozitívny účinok. Autogénny tréning je založený na schopnosti človeka samostatne vstúpiť do stavu hypnózy prostredníctvom rozvoja špeciálnych cvičení; pri takýchto cvičeniach v určitej polohe sa možno naučiť regulovať fyziologické procesy v tele (napríklad dýchanie alebo srdcové kontrakcie). ). Okrem toho môže autotréning pomôcť rýchlo zmierniť stres a obnoviť silu.

Čo je autogénny tréning

Metódu autogénneho tréningu navrhol lekár I.G. Schultz, ktorý študoval vedecký výskum, robil experimenty a analyzoval príbehy ľudí ponorených do hypnotického stavu. Prezradil, že v autogénnom stave sú fyziologické zmeny sprevádzané zvláštnymi vnemami. Teplo šíriace sa telom spôsobuje prietok krvi v kapilárach kože a tiaže v končatinách a prsných svaloch spôsobuje uvoľnenie svalového korzetu. Autotréning podľa Schultza zahŕňa vykonávanie špeciálnych cvičení zameraných na aktiváciu týchto vnemov.

Základy autotréningu

Pôvodne Dr. Schultz navrhol, že takáto technika by sa mohla použiť na liečbu neurotikov (s psychosomatickými ochoreniami), ale čoskoro začali zdraví ľudia aktívne využívať autotréning na zvládnutie svojho emocionálneho a fyzického stavu. Pozitívny účinok autogénnych cvičení na organizmus sa dosahuje vďaka trofotropnej reakcii (zvyšuje sa tonus parasympatického oddelenia autonómneho nervového systému), vďaka čomu sa znižuje negatívny vplyv stresovej situácie na reakciu organizmu.

Čo dáva autogénny tréning

Hlavnou úlohou, s ktorou si autogénny tréning ľahko poradí, je obnovenie sily tela, boj proti stresu. Takýto tréning je syntézou hypnózy s prvkami jogy. Autotréning je zameraný na obnovenie dynamickej rovnováhy tela (na homeostatický mechanizmus človeka) neutralizáciou stresu a nájdením pokoja. Autogénny tréning je podobný terapeutickej hypnóze, no je tu podstatný rozdiel. Spočíva v schopnosti pacienta aktívne a samostatne sa podieľať na tréningovom procese.

Takáto psychoterapeutická technika je prospešná pre fyzický a morálny stav človeka. Aby bol autotréning efektívny, je potrebné venovať pozornosť týmto dôležitým faktorom:

• bez silnej motivácie je túžba zapojiť sa do autogénnych cvičení nevyhnutná;
• pri tréningu je dôležitá sebakontrola, schopnosť sebaregulácie;
• poloha tela počas tréningu by mala byť pohodlná, správna;
• plná koncentrácia vedomia na vnútorné vnemy, minimalizácia vplyvu vonkajších faktorov.

Na upokojenie nervového systému

Telo denne trpí stresom a neustálym pocitom úzkosti, depresie, únavy. Schultzov autotréning je navrhnutý tak, aby naučil telo pokojne, primerane reagovať na vonkajšie podnety. Uvoľnenie vedomia a vynútená relaxácia prostredníctvom autotréningu majú pozitívny vplyv na organizmus a umožňujú vám naučiť sa pokojne reagovať na vzniknuté problémové situácie. Vďaka pravidelným autogénnym cvičeniam sa človek môže naučiť minimalizovať návaly negatívnych emócií.

Fyziologický účinok

Pomocou autotréningu sa môžete naučiť regulovať srdcový tep tela, rytmus dýchania a úroveň svalového napätia. Hladina cholesterolu po tréningu v autogénnom stave je výrazne znížená. Túto psychoterapeutickú techniku ​​je dobré využívať u ľudí trpiacich nespavosťou, vysokým krvným tlakom a častými migrénami. Pri uvoľnení mysle pri autogénnych cvičeniach sa zvyšuje aktivita alfa vĺn, čo priaznivo pôsobí na rôzne telesné systémy, pomáha v boji proti chorobám (cukrovka, tuberkulóza, onkológia).

Metódy autotréningu podľa Schultza

V psychológii je pojem autogénny tréning čoraz bežnejší, je to spôsobené tým, že ak pravidelne používate autotréning, aj zdravým ľuďom sa zlepšuje nálada a zdravie. Takýto tréning je najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť zvládať negatívne myšlienky, únavu či depresiu. Počas cvikov je cítiť mierne pulzovanie po celom tele, pasívne sústredenie na tento jav umocňuje účinok cvikov. Prvýkrát stačí vydržať sústredenie pozornosti na pár sekúnd.

Kroky autogénneho tréningu

Autotréning má svoje pravidlá a fázy (kroky). Na prvom stupni (najnižšom stupni) sa dá naučiť správnemu uvoľneniu vo zvolenej polohe tela, k čomu slúži niekoľko pracovných návrhov. Druhá fáza (najvyššia úroveň) autogénnych cvičení zahŕňa použitie špeciálnych sugescií (vizualizácií) zameraných na vykonanie určitej úlohy telom. Môžete sa napríklad naladiť na pokojný, energizujúci 10-minútový spánok, takáto inštalácia určite zaberie. Dôležitým bodom je správny výstup z meditácie.

Autotréningové vzorce

Vzhľadom na schopnosť tréningu ovplyvňovať rôzne psychické stavy človeka, ako aj vyvolať v tele potrebné vnemy, dosiahnuť určitý efekt počas prvej fázy tréningu, sa používajú textové autosugescie rôzneho významu. Špecialisti vyvinuli niekoľko hlavných kategórií autotréningových vzorcov, ktoré sa líšia v predmetoch pôsobenia autogénnych cvičení:

• neutralizujúce (vyvolávajú nedostatočnú odpoveď na vonkajší stimulačný faktor);
• zosilnenie (posilnenie skrytých procesov v mozgu, aktivácia duševnej činnosti);
• abstinenčne orientovaný (pôsobenie na odstránenie závislosti od určitého faktora);
• paradoxný (reverzný efekt);
• podpora (aktivácia prejavu pozitívnych vlastností človeka).

Technika autogénneho tréningu

Hlboký tréning často vyžaduje dohľad špecialistu, ale krátky tréning v autogénnom stave nevyžaduje dohľad. Predtým, ako sa pustíte do autohypnózy, mali by ste si vybrať miesto, kde vám nikto nebude zasahovať do tréningu aspoň 15-20 minút. Tlmené svetlo a absencia zbytočných zvukov nastaví telo na autodidaktiku. Počas relaxácie musíte cítiť úplnú relaxáciu svalov, takže je veľmi dôležité vybrať si polohu, ktorá je vhodná pre autotréning.

polohu tela

Pred začatím vyučovania sa musíte uistiť, že telo je úplne uvoľnené a svaly sú minimálne namáhané. Ak sa pravidelne a starostlivo venujete autogénnym cvičeniam, môžete dosiahnuť dobré výsledky v ovládaní svojho tela a postupne prejsť k vizualizácii. Každý tréning by mal trvať aspoň 10 minút a nie viac ako 40 minút, auto-tréning sa oplatí opakovať 1-6 krát denne. Auto-tréning nemôžete robiť s nadmerným stresom, takže môžete poškodiť telo. Svalová relaxácia by mala prebiehať hladko, postupne a odmerane.

Existujú tri možnosti polôh, v ktorých sa autotréning vykonáva - 1 poloha v ľahu a 2 v sede. Určenie najpohodlnejšej polohy je najvyššou prioritou.

Cvičenia v ľahu	Ležať na chrbte, nohy od seba, ponožky pozerať rôznymi smermi, ruky pozdĺž tela (bez dotyku), lakte mierne ohnuté, dlane nahor. Ak je v akejkoľvek oblasti nepohodlie, stojí za to položiť vankúš.
Cvičenie v sede (prvé)	Je potrebné sedieť rovnomerne, s rovným chrbtom, na stoličke s chrbtom (alebo v kresle), ktoré bude podporovať krk a hlavu, zadok v uhle 90 stupňov v chrbte. Paže a ruky je možné položiť na lakťovú opierku alebo kolená.
Cvičenie v sede (druhé)	Stojí za to vziať si stoličku alebo stoličku bez chrbta (bez podpory chrbtovej chrbtice). Je potrebné sedieť na okraji sedadla, ruky sa opierajú o boky, ruky a prsty sú voľné, hlava visí bez napätia, brada je pri hrudníku, nohy sú od seba na šírku ramien.

Pred pokračovaním v ďalšej fáze autogénnych cvičení je potrebné úplne zvládnuť predchádzajúce. Každý výrok opakujeme trikrát bez toho, aby sme pripustili minimálne pochybnosti. Každá fáza sa vyznačuje textovými návrhmi alebo predmetom koncentrácie:

• sústredenie sa na spôsobenie pocitu ťažkosti v páse horných a dolných končatín (musíte začať s nohou alebo rukou, v ktorej je ťažkosť cítiť silnejšie);
• sústredenie sa na vyvolanie pocitu tepla v končatinách (začnite s rukou alebo nohou, v ktorej je ťažkosť cítiť silnejšie);
• koncentrácia na pocit tepla v oblasti srdca;
• koncentrácia na dýchanie, musíte sa naučiť cítiť pomalý nádych alebo výdych (pohyb vzduchu cez pľúca);
• koncentrácia na pocit tepla v bruchu (celá brušná dutina, zóna solar plexu);
• koncentrácia na pocit chladu na čele.

Vizualizácia

Ak chcete predĺžiť proces relaxácie počas tréningu a plynulo prejsť k relaxácii, musíte sa naučiť, ako si predstaviť príjemné obrázky. Prostredníctvom takejto vizualizácie môže človek šíriť uvoľnený stav tela do vedomia. Pre jednu osobu môže byť takýto obraz prechádzka ranným lesom, pre iného - morská hladina. Obraz na vizualizáciu by mal byť živý, skutočný. Na dosiahnutie maximálneho účinku z autogénnych cvičení sa preto oplatí využívať všetky zmysly (zvuky, vône, farby). Človek sa musí naučiť kontemplovať so zavretými očami.

Proces vizualizácie v autotréningu prechádza špeciálnymi rýchlostnými skúškami:

• oči by mali byť zrolované (ako keby ste si potrebovali prezrieť čelo), uvoľniť tvárové a žuvacie svaly;
• vizualizácia vybranej farby;
• z vybranej farby sa vynoria a vyplnia meditačné obrázky (vizuálna čistota);
• potrebujete prezentovať jasný predmet na tmavom (kontrastnom) pozadí, musíte sa naň sústrediť (asi 40-60 minút).

Autogénny tréning – cviky na zvládnutie vašej kondície

Čo je autotréning v psychológii? Ide o jeden z prvkov komplexného prístupu pomoci pri problémoch s nervovým systémom a iných duševných ochoreniach. Zvládnutie techniky autogénnej terapie pomáha v každodennom živote a v stresovom období. Pomocou autogénnych cvičení môžete ovládať svoj fyzický a morálny stav, naučiť sa sústrediť sa na určitú oblasť tela, pokojnejšie vnímať problémové situácie a nepodliehať emóciám. Autogénne cvičenia vám pomôžu naučiť sa relaxáciu, relaxáciu.

Kontraindikácie

Nestojí za to robiť auto-tréning v akútnych štádiách chorôb, je lepšie začať relaxovať počas remisie. Navyše, s nejasným vedomím alebo vegetatívnymi krízami sa stav človeka po autogénnych cvičeniach môže zhoršiť. Kontraindikáciou tréningu sú akútne somatické záchvaty, delírium. Autotréningy sa odporúčajú pri emocionálnom vyčerpaní človeka (stres, strach, depresia), pretože mnohé bolestivé stavy tela sú výsledkom rozbitého nervového systému.

Video: použitie autogénneho tréningu

Základom konceptu „autogénneho tréningu“ je mechanizmus vlastný každému človeku – autohypnóza. A nezáleží na tom, kto a ako súvisí s hypnózou vo všeobecnosti, či už niekto premýšľal o možnosti použiť ju na akýkoľvek účel, každý má možnosť hypnotizovať sa, a to sa nestáva tak zriedka, aj keď podvedome.

Ale o všetkom pekne poporiadku: najprv exkurzia do histórie – ako vznikol autogénny tréning. Nemecký neurológ Oskar Focht na samom začiatku 20. storočia upozornil na schopnosť niektorých svojich pacientov samostatne vstúpiť do stavu hypnózy. Bez ďalších okolkov tento jav nazval autohypnóza. Podľa Fochtových pozorovaní boli ľudia s touto schopnosťou menej náchylní na únavu, prepätie a výskyt psychosomatických syndrómov (napríklad migrény) ako ostatní.

Na Vochtove pozorovania upozornil nemecký psychoterapeut Johannes Heinrich Schulz, ktorý vo svojich metódach používal uvedenie do hypnotického stavu a na ich základe vyvinul na začiatku 30. rokov 20. storočia novú techniku ​​zvanú autogénny tréning.

Podľa Schultzových vlastných pozorovaní sú najvýraznejšími pocitmi pacientov, ktorých uviedol do hypnotického stavu, teplé vlny kolujúce telom a príjemné tiaže v končatinách. Princíp autogénneho tréningu spočíva v súbore cvičení, ktorých výsledkom bude obnovenie týchto pocitov a v dôsledku toho stav podobný hypnóze, ale dosiahnutý iba nezávisle, to znamená autohypnóza.

Ak vezmeme do úvahy tieto pocity na fyziologickej úrovni, potom sú „teplé vlny“ výsledkom expanzie krvných ciev, vďaka čomu krv aktívne vstupuje do všetkých orgánov a aktívne ich saturuje kyslíkom; „ťažkosť“ je výsledkom uvoľnenia svalového tkaniva. Vzhľadom na to, že takéto fyziologické procesy sú neoddeliteľnou súčasťou relaxácie, viedlo to k najintenzívnejšiemu využívaniu autogénneho tréningu ako relaxačnej techniky, ako pomôcky v rôznych stresových situáciách.

Sám tvorca tejto techniky označil svojho potomka za „metódu terapie pre neurotikov s psychosomatickými poruchami“. Použitie tejto techniky sa však neobmedzuje len na liečbu, psychológovia a psychoterapeuti ju odporúčajú používať ako spôsob samoregulácie psycho- a fyziologického stavu. Osobitnú úlohu v popularizácii autogénneho tréningu zohral jeden zo študentov a spoluautorov Schultza W. Lute.

Dôležité! Pri vykonávaní cvičení z komplexu autogénneho tréningu by ste sa nemali neustále namáhať a snažiť sa dosiahnuť výsledok. Najvhodnejšou definíciou pre túto techniku ​​je oddelenie. Bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť, ale aby ste sa uvoľnili, musíte sa uvoľniť. Musíte len robiť cvičenia.

Ak porovnáme zvažovanú metódu a meditáciu, budú mať spoločný výsledok - relaxáciu, ale metódy na dosiahnutie tohto stavu sú ich rozdiely. Mechanika meditácie spočíva v použití mysle na uvoľnenie svalov a tela ako celku. Autogénny tréning pochádza z opaku: uvoľnený stav tela dosiahnutý cvičením sa prenáša do vedomia prostredníctvom vizualizácie. Pre neosvieteného človeka to môže znieť dosť komplikovane, ale po pochopení mechaniky a trocha precvičenia sa všetko vyjasní.

Opäť sa vrátim k porovnaniu meditácie a autogénneho tréningu: výber relaxačnej techniky závisí výlučne od človeka. Niektorí uprednostňujú meditáciu, ktorá je založená na jednoduchosti učenia sa a schopnosti používať ju takmer kdekoľvek, pričom myseľ ponecháva celkom voľnú. Koniec koncov, základným princípom meditácie je zamerať sa na niečo cyklické (mantra alebo melódia) alebo nemenné (obrázok na stene alebo inom povrchu).

Iní ľudia charakterizujú meditáciu ako únavnú a nudnú činnosť. Práve tejto kategórii ľudí sa bude páčiť autogénny tréning, pri ktorom relaxácia vyžaduje zmenu predmetov pozornosti (rôzne časti tela) a prítomnosť takej zložky, ako je vizualizácia v procese. Človek si môže slobodne vybrať, čo sa mu páči.

Na základe vyššie uvedeného je možné zhrnúť medzivýsledok: autogénny tréning je technika na uvoľnenie mysle, ktorá zahŕňa súbor cvičení, pomocou ktorých sa dosiahne fyzická relaxácia, a vizualizácia, ktorá zohráva úlohu prenosu fyzickej relaxácie do mysle .

Výhody techniky

Morfologicky sa slovo "autogénny" skladá z dvoch slov latinského pôvodu: "auto", čo znamená "ja" a "genos" - pôvod. V kontexte skúmaného javu bude teda význam slova približne takýto: činnosť vykonaná pre seba, sebaregulácia.

Použitie techniky je prospešné pre fyziologický aj psychický stav. To určuje pomerne rozšírené používanie tejto relaxačnej metódy v európskych krajinách.

Fyziologické účinky

Pri použití autogénneho tréningu sa účinky fyziologického charakteru prakticky nelíšia od podobných výsledkov iných relaxačných techník - spustenie regeneračných procesov v tele. V procese autogénneho tréningu dochádza k zníženiu hladiny cholesterolu a svalového tonusu, obnoveniu dýchania a srdcového rytmu. Nasýtenie končatín krvou a mozgovou aktivitou, najmä v spektre vĺn alfa, sa naopak zvyšuje. Vďaka zlepšenému procesu krvného obehu v končatinách pomocou tejto techniky sa používa ako doplnková liečba Raynaudovho syndrómu, ktorý je práve charakterizovaný porušením takéhoto krvného obehu.

Navyše sa dobre osvedčil autogénny tréning.

Ďalšou skupinou, ktorá bude profitovať z tejto konkrétnej fyziologickej vlastnosti autogénneho tréningu, sú ľudia trpiaci hypertenziou. Autogénny tréning pomôže zbaviť sa bolestí hlavy a nespavosti. Zvýšenie mozgovej aktivity v spektre vĺn alfa naznačuje uvoľnenie vedomia, čo bude veľmi užitočné pre ľudí, ktorí sa venujú prevažne duševnej činnosti.

Recenzie ľudí zapojených do relaxácie podľa uvažovanej metódy hovoria o jej priaznivom vplyve na priebeh mnohých somatických ochorení: astmatické ochorenia, problémy s gastrointestinálnym traktom, profesionálne kŕče (napríklad kŕče pri písaní), cukrovka, pľúcne ochorenia, reumatoidné ochorenia procesy. Nedávno sa v protinádorovej terapii odporúča použiť autotréning. Ak hovoríme o cukrovke, tak u pacientov závislých od inzulínu praktizujúcich tento spôsob relaxácie bolo zaznamenané čiastočné obnovenie Langerhansovej funkcie, zjednodušene povedané, denná dávka potrebného inzulínu sa znížila.

Pozor! Takíto pacienti musia neustále merať hladinu cukru, pretože v prípade zlepšení existuje možnosť „zarobiť“ predávkovanie inzulínom.

Účinky psychologickej povahy

Hlavným psychologickým efektom autotréningu je pomoc pri prekonávaní psychickej traumy a následkov fyziologického poškodenia. Príkladom sily vplyvu vedomia na telesnú schránku môže byť bežný príklad, keď človek po autotréningu znáša silné bolesti alebo veľký fyzický stres.

Jedným z hlavných cieľov tohto tréningu je zbaviť sa úzkosti, depresie, znížiť únavu a zvýšiť odolnosť človeka voči stresu.

Ako už bolo spomenuté vyššie, táto relaxačná technika vám umožňuje efektívne sa vyrovnať s psychickými následkami vážnych fyzických zranení, napríklad po autonehode.

Dobré výsledky boli pozorované aj pri použití techniky vo vojenských nemocniciach, u ľudí po strate končatín. Vďaka tomuto tréningu sa môžete zbaviť takých porúch vestibulárneho systému, ako je kinetóza.

Štatistiky tiež poukazujú na pokles bolesti u rodiacich žien, ktoré sa istý čas pred pôrodom venovali relaxácii podľa uvažovanej metódy. Systematické cvičenia podľa tejto techniky sa odporúčajú pre športovcov na zníženie úrovne úzkosti pred súťažou.

Ako spôsob zbavenia sa úzkosti a stresových stavov možno použiť inú metódu „Jacobsenovej relaxácie“. Táto technika je založená na spojení úzkosti s jej fyzickým prejavom (svalové napätie). Jacobson vzal do úvahy, že svalové napätie je vždy prítomné v tele počas stresových situácií, ako reakcia, príprava tela na let alebo odpor. Jednoducho povedané, Jacobsenova svalová relaxácia znamená zbavenie sa svalového napätia cvičením a v dôsledku toho zbavenie sa pocitov úzkosti a vznikajúceho záchvatu paniky.

Cvičenie pre autogénny tréning

Predtým, ako pristúpite priamo k cvičeniam zvolenej relaxačnej techniky ako k liečbe, je nevyhnutné poradiť sa s odborníkom, napríklad s psychoterapeutom. Vždy by sa malo pamätať na to, že poškodenie samoliečby v prípade zlyhania je vždy vyššie ako zamýšľaný prínos. Vo všeobecnosti je žiaduce, aby sa takéto postupy uskutočňovali v klinickom prostredí. Aj keď sú dodržané všetky odporúčania, dosiahnutie pozitívnych výsledkov môže trvať dlho, až rok.

Zakladatelia takéhoto školenia určili nasledujúce faktory pri jeho použití ako absolútne nevyhnutné na dosiahnutie plánovaného výsledku:

Prvý krok - cvičenia

Manipulácie vykonávané v tomto štádiu sú navrhnuté tak, aby pomohli obnoviť telo po ťažkej práci alebo prepracovaní, kontrolovať svoje emocionálne pozadie. Zabezpečenie správneho odpočinku, boj so stresom, depresiou a ich následkami je tiež súčasťou množstva cvičebných cieľov.

Ak hovoríme o serióznom tréningu, takzvanej vyššej forme, cieľom takýchto postupov je otvoriť psychiku, zničiť vnútorné bariéry, komplexy a nedostatky s nimi spojené, prijať vlastnú jedinečnosť a uvedomiť si svoju individualitu. Preto sú takéto autotréningy obľúbené v športovom prostredí, medzi ľuďmi, ktorých práca priamo súvisí s duševným a psychickým prepätím, ako aj medzi ľuďmi, ktorí sa snažia spoznať samých seba a posúvať hranice svojho myslenia. Okrem toho by sa malo pamätať na to, že nikto nie je imúnny voči poruchám a vážnym stresovým situáciám.

Pózy

Pre efektívne využitie autotréningu je potrebné vykonávať jeho cvičenia v čo najpokojnejšom prostredí, pričom telo má čo najuvoľnenejšiu polohu. Za najvhodnejšiu polohu na to sa považuje „ľah na chrbte“. Treba ho doplniť mierne rozkročenými nohami (nie viac ako 30 cm), mierne pokrčenými lakťami, s dlaňami otočenými prednou stranou nadol. Táto poloha môže byť nahradená sedou, ale v tomto prípade musíte byť na stoličke s najoptimálnejším tvarom pre telo a pohodlnými opierkami na ruky.

Ak podmienky nedovoľujú použiť ani jednu, ani druhú pózu, môžete použiť takzvanú pózu „kočíka“. Spočíva v umiestnení na stoličke, úplnom narovnaní chrbta a uvoľnení celého pohybového aparátu. Mali by ste tiež zavrieť oči a skloniť hlavu k hrudníku, nohy by mali byť mierne od seba a ohnuté v uhle asi 90 °, zatiaľ čo ruky by ste mali mať položené na kolenách.

Treba povedať, že nezáleží na tom, v akej polohe takýto tréning začína, hlavnou vecou je uistiť sa, že telo je úplne uvoľnené.

Prvé etapy

Nižšie je uvedených prvých 6 etáp zvažovanej metodológie, ktoré predchádzajú druhej fáze – vizualizácii:

• zameranie sa na pocit ťažkosti v horných a dolných končatinách (treba začať s dominantnými, napr. praváci z pravej ruky alebo nohy);
• zameranie sa na pocit tepla v horných a dolných končatinách (podobne ako pri predchádzajúcej metóde);
• zameranie sa na pocit tepla v oblasti hrudníka (začínajúc srdcom);
• koncentrácia na dýchanie;
• so zameraním na pocit tepla v bruchu;
• so zameraním na pocit chladu v oblasti čela.

Tieto etapy nasledujú striktne jedna po druhej a pred nástupom na ďalšiu je potrebné jednu úplne zvládnuť. Počas koncentrácie sa používa slovný vzorec, ako napríklad „moja pravá noha je ťažká“, a význam tohto vzorca si treba vizualizovať a cítiť, ako sa svaly uvoľňujú, jeden po druhom. Ak to fantázia dovolí, viete si predstaviť, ako sa noha zmení na olovo.

V ideálnom prípade sa dosiahne stav, keď je končatina úplne uvoľnená a nemôže sa pohybovať. Tento slovný vzorec by sa mal opakovať niekoľkokrát, najlepšie aspoň 5. Dôležitým detailom bude čo najjasnejšie zapamätanie si vzniknutých vnemov. Keď sa však objaví pocit uvoľnenia, nemal by spôsobovať nepohodlie. Ak vznikli a opakujú sa, musíte v kľúčovej fráze nahradiť slovo „ťažké“ slovom „uvoľnené“.

Postupom času je možné dokončiť všetkých 6 etáp len za 5-10 minút. Ale treba si uvedomiť, že to nie je záležitosť jedného dňa či dokonca jedného mesiaca, všetko chce čas a vytrvalosť, ale stojí to za to. Tréning by mal byť pravidelný, ideálne - 5x denne minimálne 10 minút. Takýto tréning netoleruje rozruch, bude to len bolieť, musíte urobiť všetko dôkladne.

Keď už hovoríme o samotných cvičeniach, treba poznamenať, že ich použitie je užitočné ako samostatná psychoterapia, tak aj v kombinácii s inými metódami liečby, dokonca aj liečivými. Počet ľudí súčasne zapojených do autotréningu nie je obmedzený – samostatne alebo ako súčasť skupiny.

Malo by sa pamätať na to, že úspech pri používaní autotréningu priamo závisí od sebavedomia, potenciálu, ako aj od túžby vykonávať cvičenia v súlade so všetkými odporúčaniami, nie od „hackerskej práce“. Podľa štatistík každé cvičenie trvá najmenej 2 týždne, kým sa úplne asimiluje, a to je založené na troch denných tréningoch po 10 minútach.

Druhý krok - vizualizácia

V tejto fáze ide o vytváranie dúhových príjemných obrazov pre proces prenosu pocitu uvoľnenia z tela do mysle. A tu nemôže byť žiadna rada, všetko závisí od samotnej osoby, jej vášní a koníčkov. Ale aby to tak nebolo, musí niesť v mysli pozitívne posolstvo, či už ide o jazdu na poníkovi alebo šálku kávy na Evereste pri hraní šachu s yetim v cylindri a monoklom.

Nasledujúce otázky vám môžu pomôcť určiť váš „relaxačný obraz“:

• preferované počasie;
• kto musí byť prítomný;
• preferované farby;
• zvuky, ktoré by mali byť prítomné na pozadí;
• aké akcie prebiehajú okrem hlavnej akcie;
• vlastný štát.

Obraz vytvorený v predstavách na tréning musí byť živý - to je požiadavka na akýkoľvek druh meditatívnej relaxácie. Jeho priblíženie sa realite sa uskutočňuje s použitím absolútne všetkých dostupných zmyslov na jeho vytvorenie.

Potrebujete ovoňať, zažiť hmatové vnemy, počúvať okolité zvuky a dokonca aj ochutnať, ak je na obrázku niečo jedlé. Práve vizualizácia je zodpovedná za zbavenie sa pocitov depresie, úzkosti a vzniku pocitu sebadôvery a svojich schopností.

Jacobsonove relaxačné cvičenia

Ako už bolo spomenuté vyššie, Jacobsonova relaxácia je jednou z metód svalovej relaxácie, ktorá je určená na zníženie pocitu úzkosti, na pomoc pri zotavovaní sa upokojením mysle. Táto technika sa prelína s autotréningom metódami ovplyvňovania vedomia. Obidve relaxačné metódy sa objavili približne v rovnakom čase.

Cvičenia používané pri tejto metóde svalovej relaxácie sú určené na úplné uvoľnenie svalov. Dosahuje sa to striedaním napätia a uvoľnenia svalov v nasledujúcom poradí: napätie vybraného svalu alebo svalovej skupiny sa postupne zvyšuje, po ktorom nasleduje prudká relaxácia. Najvhodnejšími predmetmi na začiatok sú ruky. Približná postupnosť akcií pre túto metódu relaxácie je nasledovná:

1. Zaujmite pózu „kočíra“. Chrbát sa dotýka operadla stoličky, nohy sú mierne od seba, ruky sú na kolenách.
2. Je lepšie zavrieť oči. To vám pomôže rýchlo sa sústrediť na správne akcie.
3. Začnite dominantnou rukou. Do 5 sekúnd pri počítaní postupne zvyšujte napätie svalov ruky.
4. Pri poslednom počte by ste mali prudko uvoľniť napätie a úplne uvoľniť svaly. Oba stavy, napätie aj uvoľnenie, treba mať na pamäti, aby sme ich mohli porovnať. Predlaktie je pripevnené k ruke a všetky manipulácie so svalmi sa opakujú.
5. Ďalej sú v sérii spojené svaly ramena, svaly druhej ruky a svaly chrbta. V dôsledku toho sú všetky svaly rúk a chrbta napäté.

Po privedení tréningu so svalmi rúk do automatizmu by ste mali prejsť na dolné končatiny atď. Krčné a tvárové svaly sú posledné, ktoré sa „ovládajú“. Jedinou podmienkou pri vykonávaní cvičenia pre akúkoľvek svalovú skupinu je, že chrbát v sede by mal byť rovný.

Ak chcete zvýšiť relaxačný účinok, môžete do procesu zapojiť vizualizačnú techniku, podobnú autogénnemu tréningu. Okrem posilnenia účinku vám to umožní silnejšie sa sústrediť a nevenovať pozornosť okolitým podnetom. Cvičenia nie sú viazané na miesto, čo umožňuje ich použitie pri akejkoľvek príležitosti alebo pocite vznikajúcej úzkosti.