Výber tipov z knihy Davida Allena Ako dať veci do poriadku – tieto rady vám pomôžu dať si do poriadku hlavu a prácu, zbaviť sa úzkosti a nájsť si čas na kreativitu a iné príjemné veci vo vašom živote.

1. Dokončenie začatého - začiatok nového
Koniec je začiatok. Vždy, keď niečo zvládnete, otvoríte cestu niečomu novému. Čokoľvek „riešite“, dáva to slobodu: či už projekt zatvoríte alebo rozoberiete krabicu haraburdia – uvoľní to energiu. Často sme v rozpakoch: je toľko vecí, ktoré musíme robiť, že nevieme, čoho sa chytiť. Existuje istý spôsob, ako sa dostať z tohto stavu.

Jednoducho „upratajte“ to, čo ste začali, dokončite niečo zrejmé a dávno očakávané. Čoskoro získate energiu a jasnosť, pochopíte, ktorým smerom sa pohnúť a čo robiť, a mozog bude opäť pripravený efektívnejšie reagovať na akékoľvek udalosti.

Pretrieďte si doručenú poštu, e-maily alebo si konečne upratajte zásuvku na stole. Skôr či neskôr to bude treba urobiť.

2. Netrápte sa vecami, ktoré neboli urobené
Mnoho ľudí má vo zvyku uzatvárať dohody so sebou samým: dávať si sľuby – a dostávať sa do stresu, keď ich nemožno dodržať. Sú tu dva spôsoby: buď dohody plniť, alebo ich zrušiť a viesť nové „rokovania“.

Akonáhle sa veci „zaznamenajú“ do našej „pamäťovej karty“, budú na vás neustále vyvíjať tlak a budú visieť niekde vzadu vo vašej mysli. Aby ste tento tlak zmiernili, musíte sa naučiť všímavosti.

3. Posúďte svoje príležitosti na základe vášho zoznamu úloh
Neviete, koľko máte úloh a prípadov – na dnes, zajtra a týždeň dopredu? V tomto prípade nebudete vedieť vypočítať čas a pochopiť, na čo máte čas a na čo nie. A nehovoriac o tom, že z neba budú pršať nové veci. Neprestane. Nikdy. Preto si musíte vypracovať stratégiu riešenia prípadov.

Keď sa naučíte sledovať svoje úlohy, budete vedieť správne plánovať svoj čas a primerane posúdiť svoje vlastné schopnosti. Ďalšie plus: „nie“ budete hovoriť častejšie, pretože pochopíte, ako správne určiť priority a aké dôležité je chrániť svoj čas.

4. Aby ste sa dostali na zamýšľané miesto, musíte pochopiť, kde sa nachádzate
- Povedz mi, prosím, kam mám ísť odtiaľto?
- Kam chceš ísť? - odpovedal Mačka.
- Je mi to jedno... - povedala Alice.
"Potom nezáleží na tom, kam pôjdeš," povedala Mačka.
Lewis Carroll, Alice's Adventures in Wonderland

Cheshire Cat má tisíckrát pravdu. Ako môžete pochopiť, že ste už v cieli, ak neviete, kam idete? To je všetko. A mapa je zbytočná, kým neviete, kde ste. Najprv sa musíte rozhodnúť, kam ísť a koľko.

Správne vyhodnotenie situácie znižuje zmätok a uľahčuje orientáciu v „časopriestorovom kontinuu úloh“. Aby ste sa posunuli vpred, musíte sa rozhodnúť, čo je pre vás momentálne dôležité – vo firme, projekte alebo celkovo v živote.

5. Neobmedzené možnosti sa realizujú obmedzenými prostriedkami.
Rýchlejšie, vyššie, silnejšie – tento prístup nie vždy funguje. „Viac“ a „lepšie“ sa pred vami budú vždy vynárať, bez ohľadu na to, ako sa ponáhľate vpred. Najmä ak ste perfekcionista. Aby ste mohli jazdiť na vlnách a neutopiť sa v nich, nekonečné „čo len chcete“ by sa malo dostať do fyzicky realizovateľného rámca.

Aj keď sa chystáte urobiť nemožné, dosiahnuť svoju „desiatku“, stále si to bude vyžadovať zdroj, ktorý sa dá vypočítať.

6. Viac ako jeden záväzok v hlave je príčinou stresu a zlyhania.
Aj keď sa vám zdá, že nad vami nevisia nedokončené veci ako Damoklov meč, zďaleka to tak nie je. Podvedomie vás nenechá relaxovať: stále si budete pamätať všetky veci – dôležité aj nie veľmi dôležité, osobné aj pracovné. To všetko je uložené v pamäti, kým ich vedome nedokončíte a nerozhodnete sa, čo s nimi urobíte.

V knihe „Hormóny šťastia“ je dôležitý bod: náš mozog rád všetko riadi. Toto je evolučná akvizícia, nie je možné ju odstrániť alebo ignorovať. Keď nie je možné situáciu ovplyvniť, mozog sa „cíti“ nepríjemne – a my tiež. To je dôvod, prečo hromadenie prípadov spôsobuje pocity nepokoja a úzkosti.

Aby ste sa s nimi vysporiadali, stojí za to, aby ste sa častejšie cítili bezpečne, aj keď sa všetko pokazí. Postupne si vytvoríte novú nervovú dráhu, ktorá vás zbaví nepohodlia.

7. Priority fungujú len na vedomej úrovni.
"Čo je v našej moci urobiť, je v našej moci neurobiť." Aristoteles

Schopnosť určiť priority je jednou z najdôležitejších vecí. Či sa snažíte riešiť všetko naraz, alebo sa vydáte cestou esencializmu, nie je až také dôležité. Hlavná vec je rozhodnúť sa, na čom vám skutočne záleží.

Ak sa vám niečo „uloží“ v hlave, bude to stále využívať vaše duševné zdroje (teda energiu). Preto sa oplatí veci vedome usporiadať podľa miery naliehavosti-dôležitosti a nepotrebné úplne opustiť.

Vyhnete sa tak situácii podcenenia alebo precenenia svojich schopností. A, samozrejme, nezabudnete na dôležité záležitosti, rozptyľovanie maličkosťami. Inventarizácia nedokončených činností by sa mala vykonávať pravidelne. Toto je dobrý zvyk.

8. Dokončovanie nedokončených vecí uvoľňuje energiu
Všetky nesplnené skutky, sľuby a záväzky vyprázdňujú vašu duševnú palivovú nádrž a berú ju od iných, dôležitejších vecí. Ani si neuvedomujeme a nesledujeme momenty, kedy sa to stane. Ale keď sa zaoberáte "visiacimi" vecami (alebo ich odmietate - koniec koncov, aj to je východisko), potom sa uvoľní nová, predtým nedostupná energia.

9. Ak myšlienka neopustí hlavu, treba niečo urobiť
Aby ste sa uvoľnili, musíte prísť na to, čo robiť s nedokončenými úlohami. Pretože vás „uštípu“ ako medúzu, ktorú zoberiete a nepustíte, kým nepochopíte: a) aký výsledok potrebujete, b) aké kroky podniknúť.

Keď si zmapujete svoj akčný plán, vložte si pripomienky do kalendára alebo si to zaznamenajte akýmkoľvek iným spôsobom. Takže budete mať istotu, že všetky vaše záležitosti sú v poriadku. A vo všeobecnosti sa rozhodnite, čo je pre vás „veci v poriadku“. To prispieva k úspešnej realizácii práve týchto prípadov.

10. Kreativita žiari, keď je na ňu priestor.
Príroda neznáša prázdnotu a cez poškodený drôt nepreteká prúd. Keď je vaša myseľ zahltená príliš veľkým množstvom nedokončených úloh, dosiahnuť stav flow, ktorý je taký potrebný pre kreativitu, je mimoriadne ťažké.

Osloboďte svoj život od hory záležitostí a budete môcť prebudiť nové, produktívne myšlienky - objavia sa akoby samy od seba (ale v skutočnosti - z vášho úsilia).

11. Čím hlbší kanál, tým silnejší je prúd
"Milióny ľudí túžia po nesmrteľnosti, no sami nevedia, čo so sebou v upršané nedeľné popoludnie."
Susan Ertz

Väčšina ľudí existuje v polostresovom stave tak často a tak dlho, že už zabudli, že to môže byť aj inak, že so svetom môžete komunikovať v pozitívnom režime. Najlepší spôsob, ako rozšíriť svoj obzor, je prevziať kontrolu nad svojimi aktuálnymi záležitosťami a tokom prichádzajúcich informácií a zaviesť do praxe tie metódy práce, ktoré vám pomôžu túto kontrolu neustále udržiavať. V dôsledku toho budete mať prúd tvorivej energie, ktorý vám pomôže zamerať sa na nové perspektívy. A budete sa môcť vyrovnať so skutočne grandióznymi projektmi.

Keď odstránite blokády vecí a optimalizujete systém na prácu s nimi (ako v osobnom živote, tak aj v práci), pocítite harmóniu a príval energie, ktorý sa dá nasmerovať správnym smerom.

12. Starosť je plytvanie energiou.
"Skutočná štedrosť voči budúcnosti je venovať všetko prítomnosti."
Albert Camus

Spomeňte si na dnešné ráno: zobudili ste sa, otvorili oči a ... hneď začali blikať myšlienky. "Musím to urobiť", "Nezabudni napísať osem písmen!", "Musím mať čas na dokončenie úlohy do 12 a potom ešte dve" - ​​skutočný neporiadok. Pamätajte: ak premýšľate o tom, čo musíte urobiť (ale ešte ste to neurobili), viac ako raz, musíte aktívne konať. Ale ako sa prestať báť?

Premýšľať o tom, čo nerobíte tu a teraz, je prázdna, vôbec nie racionálna strata času a energie. Svoju úzkosť len znásobíte štvorcovou úzkosťou.

Vedci dokázali, že náš mozog nemôže kontrolovať nedokončené činy. Okrem toho nielen vedie záznamy, ale tiež sa obracia na vnútorného kritika a podsúva vám myšlienky o svojej vlastnej neproduktívnosti (alebo dokonca bezcennosti - pre každého). To vám len zhoršuje náladu a namiesto hrania sa prepadáte do apatie. Preto stojí za to naučiť sa vypnúť vnútorný dialóg a nemyslieť na tie problémy, ktoré práve teraz - v tejto sekunde - nemôžete vyriešiť.

Nezaznamenané, nevysvetlené a v dôsledku toho zanedbané prípady sa vás zmocňujú a nedovoľujú vám odpočívať. Je čas otočiť prúd a získať nad nimi moc. Najlepší a najproduktívnejší spôsob vykonávania práce je byť jej pánom, nie otrokom. Uspeješ!

Šialená rýchlosť každodenného života extrémne preťažuje náš mozog. Negatívny vplyv môžu mať aj naše vlastné myšlienky, ktorých sa niekedy vôbec nie je ľahké zbaviť. Tento stav vedie v konečnom dôsledku k hromadeniu pocitov úzkosti a viny či pocitu bezcennosti a môže skončiť veľmi nepríjemne. Psychológovia nazývajú veľké množstvo myšlienok a úloh, z ktorých vrie mozog takmer v pravom slova zmysle - "duševná intoxikácia spôsobená prebytkom informácií a negatívnych myšlienok", analogicky s fyzickou intoxikáciou, ktorú môže spôsobiť zneužívanie drog alebo nekvalitné produkty, ktoré sa dostali do tela. Z neustálej únavy náš mozog skôr či neskôr prestane vnímať nielen nepotrebné, ale dôležité informácie, ale jednoducho prestane pracovať vo svojom obvyklom rytme. V skutočnosti váš mozog, rovnako ako vaše telo, potrebuje skutočný odpočinok, pretože spolu so zbytočnými myšlienkami nahromadenými počas týždňa zmizne aj pocit stresu.

Písať listy!

"V akejkoľvek nepochopiteľnej situácii - píšte listy." V konečnom dôsledku je úplne jedno, komu to bude adresované, pretože kľúčom k úspechu je vyhodiť na papier všetku negativitu, ktorá sa vám týždeň nahromadila v hlave. Zadávanie problémov do písania je navyše cvičenie, ktoré svetoví psychológovia praktizujú už dlhé roky. Napríklad písanie sa aktívne používa v technikách osobného rastu a rozvoja. Je to skvelý spôsob, ako sa vyrovnať s minulosťou, stavať na prítomnosti a pripraviť sa na budúcnosť. Budete prekvapení, ale týmto spôsobom sa môžete zbaviť zbytočných myšlienok za pár minút. Pripravte si list papiera a začnite popisovať všetko, čo vás celý týždeň tak znepokojovalo, bez toho, aby ste sa zamysleli nad významom toho, čo bolo napísané, a čo je najdôležitejšie, bez toho, aby ste sa to snažili zhodnotiť. Zabudnite na sloh a literatúru, nesústreďte sa na svoju úlohu – dať veci do poriadku vo svojich myšlienkach. Nezasahujte do toku slov, ktoré sa majú vysypať na papier. Po dokončení stránky odsuňte list od seba a zatvorte oči, normalizujte dýchanie, ktoré ste pravdepodobne stratili z nepríjemných spomienok. Potom otvorte oči a bez toho, aby ste si znovu prečítali, čo ste napísali, vyhoďte list do odpadkového koša (môžete von oknom), aby ste sa zbavili zbytočných zlých pocitov, a doslova pred očami pocítite, ako vám to pôjde ľahšie .

Meditácia

Ak vám stres bráni relaxovať aj cez víkendy, je to skvelý dôvod, prečo vyskúšať meditáciu. Meditácia, ak sa vykonáva správne, pomáha nielen abstrahovať od problémov a vyčistiť si hlavu od myšlienok, ale aj dať akýsi blog o následných stresových situáciách, ktorým sa nedá vyhnúť vo všedné dni, či už ide o úrad alebo verejnú dopravu. Jednoducho bude pre vás ľahšie znášať vplyv stresových faktorov a veci, ktoré vás pri cvičení kedysi privádzali do veľkého vzrušenia, vytváraného napätia, sa pre vás stanú len maličkosťami. Drobné problémy vám už nebudú pripadať ako univerzálna katastrofa. Mimochodom, už jedno meditačné sedenie má vplyv na nervový systém: zažijete silnú relaxáciu a zabudnete na problémy, hlavné je sústrediť sa a nenechať si do hlavy vstúpiť myšlienky o tom, čo sa vám dnes stalo.

Studená a horúca sprcha

Premýšľali ste niekedy nad tým, čo môže byť príťažlivé na otužovaní ľadovou vodou? Odpoveď je jednoduchá: práve tie vzrušenie dávajú človeku endorfíny. Endorfíny nazývame hormóny šťastia, ale to nie je ich hlavná funkcia. Okrem iného prispievajú k úľave od bolesti – telo začne v krajnej situácii vylučovať. Podobný mechanizmus spúšťa ochladzovanie organizmu, keďže aj to je pre telo stresujúce. Kontrastná sprcha je oveľa jemnejší a cenovo dostupnejší prostriedok na otužovanie tela ako skákanie v zime do ľadovej diery, zvládne to každý z nás. Táto procedúra nielenže odbúrava stres a zlepšuje náladu, ale chráni aj pred prechladnutím a žilovými ochoreniami. Mimochodom, nielen kontrastná sprcha, ale aj akékoľvek vodné procedúry môžu pomôcť zmierniť stres, napríklad teplý kúpeľ alebo plávanie v bazéne.

Hudba

Môžete počúvať akúkoľvek hudbu, ktorá vám prináša morálne potešenie. Pozitívne emócie, ktoré získavame z počúvania našich obľúbených skladieb, priamo súvisia s uvoľnením stresu a oslobodením mozgu od zbytočných myšlienok. Obľúbené hudobné zvuky vždy, bez výnimky, spôsobujú pocit šťastia a eufórie. Aj smutná a ponurá hudba vás dokáže rozveseliť, za predpokladu, že sa vám páči, nech to znie akokoľvek paradoxne. Mimochodom, ticho sa dá nazvať aj hudbou. Ak ste unavení z početných zvukov, zostaňte chvíľu v tichu a napätie opadne.

prechádzky

„Už nemôžem na nič myslieť“ – tento výraz by potešil každého učiteľa budhizmu, ktorý by v odpovedi určite povedal: „Takže je čas oddať sa úžasnému stavu“ nič nemyslieť. Bohužiaľ, v našom každodennom živote táto fráza nadobúda negatívny význam a zvyčajne znie v nasledujúcom kontexte: „Moja hlava je preťažená“, „Myšlienky sú v mojej hlave zmätené“ alebo „Môj mozog sa chystá explodovať“. Inak sa to nedá nazvať sťažnosťou.

Moderný človek má naozaj priveľa zdrojov informácií, a tak sa musí neustále potýkať s rozpormi, fámami, vyvracaním a potvrdzovaním predtým prijatých údajov. Každý deň sa ocitáme pod paľbou rôznych informačných zdrojov. Medzi klasickými mediálnymi zdrojmi a internetom sa vedie obzvlášť prudký boj – preto tie rozpory v prijatých informáciách.

Rytmus života sa neustále zrýchľuje a každý deň musíte riešiť množstvo rôznych problémov a úloh. Šialené rýchlosti nášho sveta spôsobujú vážne zaťaženie mozgu. Naše myšlienky môžu mať aj negatívny dopad: denne si kladieme desiatky otázok o sebe a o ľuďoch okolo nás – to vedie k hromadeniu pocitov úzkosti, k pocitu viny či vlastnej bezcennosti.

Psychológovia toto preťaženie nazývajú „duševná intoxikácia spôsobená prebytkom informácií a negatívnych myšlienok“, analogicky k fyzickej intoxikácii, ktorá môže byť spôsobená zneužívaním drog, nadbytkom umelých potravinových prísad, pesticídov... V našej turbulentnej dobe s jej stresmi a šoky, je pre nás životne dôležité naučiť sa, ako sa zbaviť zbytočných myšlienok a oslobodiť svoj mozog od všetkého nadbytočného. V prvom rade s cieľom nájsť vnútornú rovnováhu.

Tu sú tri cvičenia, ktoré vám pomôžu začať s duševným detoxom.

1. Dostaňte všetko, na čo myslíte, na papier.

Jedným z dostupných spôsobov, ako získať prehľad a zbaviť sa toho, čo „zahlcuje“ hlavu, je písanie. „Pravidlá písania sú ako dobré návyky, ktoré tvoria zdravý životný štýl,“ hovorí naratívna psychoterapeutka Daria Kutuzová. - Rovnako ako hygiena, správna výživa a šport, ani ony samy o sebe chorobu nevyliečia, ale posilnia telo a pomôžu mu vyrovnať sa s „vírusmi“. A tí, ktorí sú zdraví, budú môcť zostať zdraví po dlhú dobu.“ Takže vyložte hlavu písomne. Alebo vytlačené, podľa toho, čo uprednostňujete. Vyskúšajte rôzne možnosti (pero, ceruzka, klávesnica) a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje.

Cvičenie

Nižšie je niekoľko možností na vyloženie mozgu, z ktorých každá nebude trvať dlhšie ako 5 minút. Vyberte možnosť, nastavte časovač a začnite!

1. Urobte si zoznam všetkých „mal by“ a „mali by ste/mali“, ktoré sa vám točia hlavou.
2. V hornej časti stránky napíšte: „Teraz sa najviac obávam...“ a potom napíšte, čo vás napadne.
3. Nakreslite asociatívnu mapu všetkého, čo máte práve na mysli.

Prečítaj si ešte raz, čo si napísal. Čo ste si z tohto cvičenia odniesli?

2. Choďte na prechádzku... očami

Pri chôdzi sa náš pohľad obracia na stromy, oblohu, kvety, budovy... Monotónne pohyby očí nám umožňujú synchronizovať prácu pravej a ľavej hemisféry mozgu a eliminovať nervové bloky, ktoré vznikajú v dôsledku emocionálneho šoku, negatívnych myšlienok, obsesií. ... Výsledkom je zlepšenie fungovania nervového systému.

Tento objav patrí americkej psychologičke Francine Shapiro, autorke psychoterapeutickej metódy desenzibilizácie a spracovania traumy pomocou pohybu očí (EMDR terapia). Svoju metódu vyvinula asi pred 20 rokmi, tesne po prechádzke. V skutočnosti je prechádzka lesom ako stretnutie EMDR v prírodných podmienkach.

Cvičenie

Nájdite si 20 minút a choďte na prechádzku. Kráčajte pokojným tempom – ani príliš pomaly, ani príliš rýchlo. Sústreďte sa na svoj dych 2 minúty – dýchajte zhlboka a pokojne, úplne uvoľnite bránicu. Nedovoľte ničomu zamestnať vaše myšlienky okrem nádychu a výdychu. Toto základné fyzické cvičenie vám umožní zbaviť sa vnútorného napätia. Potom pokračujte v chôdzi a bez otáčania hlavy, len pohybom očí, skúmajte detaily krajiny okolo seba, ako keby ste to všetko videli prvýkrát. Po chvíli pocítite, ako cudzie myšlienky opúšťajú vašu myseľ.

3. Zapíšte si všetky zlé veci... a vytlačte ich.

Návrat k negatívnym myšlienkam ich zafixuje nielen v mysli, ale aj v tele. Nepríjemné myšlienky sú spôsobené ťažkými situáciami, nevyriešenými konfliktmi. Väčšinou ich sprevádzajú nepríjemné pocity v tele, no na tie radšej zabudneme. A ak sa týchto myšlienok a sprievodných vnemov včas nezbavíme, tak časom môžu narušiť náš psychický a fyzický stav. Cvičenie nižšie vám pomôže zbaviť sa ich.

Cvičenie

Napíšte si zoznam všetkého, kvôli čomu sa cítite zle. Myslite na neprejavený hnev, nevyriešené konflikty, nelichotivé poznámky od kolegu, nepríjemnú hádku s kamarátkou či hádku s blízkym... Bod po bode si zapíšte všetky nepríjemné udalosti posledných troch mesiacov – veľké aj malé – že Zdá sa, že uviazli vo vašej mysli a tele.

Po dokončení zoznamu sa vráťte ku každej položke a čo najpresnejšie opíšte, ako ste sa cítili v každej z uvedených trápnych situácií. Teraz zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych. Dýchajte pokojne. Predstavte si opísané situácie jednu po druhej a snažte sa znovu vytvoriť emócie, ktoré ste v každom prípade prežívali. Pomenujte ich: "Potom som cítil (a) ...". Teraz sa zhlboka nadýchnite a pri silnom výdychu vytláčajte postupne každú z týchto emócií, pričom si pomáhajte rukami.

Ako upokojiť myseľ pred spaním. Odborná rada.

Je pre vás snaha zaspať nočnou morou? Len čo príde čas spánku, mnohým z nás začne bzučať mozog. Vyrušujú nás rôzne myšlienky alebo úvahy, alebo oboje. Potom sa môžu zmeniť na obavy, že na druhý deň budeme unavení a neschopní poriadne pracovať pre nedostatočný spánok. A z toho sa môže stať začarovaný kruh.

„Hoci neexistuje žiadne „magické tlačidlo“ na vypnutie našich myšlienok, určite si môžeme pomôcť vytvorením správnych asociácií,“ hovorí profesor medicíny z Harvardskej univerzity, MD, Lawrence Epstein.

Doktor Epstein a špecialistka na spánok Stephanie Zilberman, PhD, nižšie ponúkajú svoju víziu riešenia tohto problému.

1. Pochopte, že spánok je nevyhnutný.
Spánok je pre mnohých z nás to posledné, čo im v súvislosti so zdravým životným štýlom napadne. A on je prvá vec, ktorú obetujeme, ak nemáme dostatok času.

"Nedostatok spánku však môže viesť k celému radu problémov vrátane úzkosti. Narúša aj prácu na plný úväzok a jej najlepšie prejavy," hovorí doktor Epstein. „Okrem toho môže nedostatok spánku zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako je hypertenzia (vysoký krvný tlak), mŕtvica, cukrovka,“ hovorí.

„Keď si uvedomíte, že spánok je životne dôležitý, môžete spať dobre,“ hovorí.

2. Potrebujete pravidelný režim spánku.
"Prebúdzanie a chodenie spať v určitom čase je kľúčom k zdravému spánku. Harmónia s vašimi vnútornými hodinami alebo s vašimi dennými rytmami k tomu výrazne prispieva," hovorí doktor Epshtey.

3. Pripravte sa do postele vopred.
Pred spaním zahoďte všetky svoje záležitosti, je to jeden z najlepších spôsobov, ako nasmerovať spánok tým správnym smerom. "Je ťažké vypnúť mozog alebo upokojiť úzkosti alebo rušivé myšlienky, keď ste v pohybe pred spaním," hovorí Silberman. "Musíte oddeliť svoj deň od noci," hovorí.

"Okrem toho naše telo má tendenciu mať rutinu a rádo vopred vie, čo sa stane," hovorí doktor Epstein. Vytvorením rituálu pred spaním vytvoríte jasné spojenie medzi ním a konkrétnou aktivitou.

Ak si napríklad čítate pred spaním, vaše telo vie, že večerné čítanie signalizuje, že je čas na spánok. Ak si pred spaním dáte teplý kúpeľ, vaše telo vie, že je čas spomaliť a relaxovať.

Zilberman radí počúvať upokojujúcu hudbu, strečing alebo relaxačné cvičenia. „Ak pred spaním pozeráte televíziu, uistite sa, že ide o relaxačný program a nie niečo ako správy,“ dodáva.

„Účelom tohto režimu je uvoľniť telo a pripraviť ho na spánok,“ hovorí doktor Epstein. „Ak chodíte spať o 22. alebo 23. hodine, vyhraďte si na túto prípravu 30 minút alebo hodinu,“ hovorí.

4. Zapisujte si svoje obavy – na začiatku dňa.
"Vyhraďte si 10-15 minút denne v skoršom čase, aby ste si zapísali myšlienky, ktoré vám prídu na myseľ, keď večer ležíte v posteli," hovorí Zilberman.

„Keď vás tesne pred spaním napadne znepokojujúca myšlienka, môžete si to v duchu skontrolovať a povedať si: ‚Už som sa s tým vyrovnal‘ alebo ‚Vyrovnal som sa s tým‘,“ hovorí. To zvyčajne pomáha vytvoriť „pocit úľavy“.

"Vyhnite sa tomu, aby ste si robili takýto zoznam pred spaním, pretože by ste mali byť dostatočne ďaleko od svojich nočných myšlienok," hovorí Silberman.

5. Posteľ používajte len na spánok a sex.
„Vytvorte si jasné spojenie medzi posteľou a spánkom,“ radí doktor Epstein. Ak trpíte nespavosťou, neodporúča ani čítanie v posteli. To sa dá urobiť v spálni, ale vyhnúť sa posteli.

Obaja odborníci tiež neodporúčajú pozerať televíziu v posteli, používať počítač, písať na papier alebo telefón. Takéto aktivity vzrušujú mozog, nie vás uvoľňujú.

6. Vytvorte vhodné podmienky.
„Vytvorte vhodné podmienky na spánok: miestnosť by mala byť neosvetlená, tichá, s miernou teplotou,“ hovorí doktor Epshtey. "Opäť to pomáha ľuďom relaxovať."

7. Zamestnajte svoj mozog mentálnymi cvičeniami.
"Schopnosť odvrátiť pozornosť od svojich starostí vám pomôže zaspať," hovorí Silberman. "Mentálne cvičenie pomáha vášmu mozgu zbaviť sa starostí," hovorí. "Napríklad si spomeňte na ovocie a zeleninu, ktoré začínajú konkrétnym písmenom."

Ako ďalšiu možnosť Zilberman navrhuje zamerať sa na detaily konkrétneho objektu, ako je farba, tvar, veľkosť a na čo sa používa. Môžete tiež mentálne reprodukovať text svojej obľúbenej piesne.

8. Sústreďte sa na to pozitívne.
"Keď vás niečo trápi v posteli, nastavte sa na niečo pozitívne," hovorí Zilberman. Zamerajte sa na príjemné spomienky alebo radostné udalosti.

9. Cvičte relaxačné cvičenia.
"Relaxačné cvičenia sú veľmi prospešné, upokojujú mozog," hovorí Zilberman. Takéto cvičenia by mali zahŕňať progresívnu svalovú relaxáciu (napätie a uvoľnenie každej svalovej skupiny) a hlboké dýchanie.

10. Cvičenie.
„Cvičenie je dobré na spánok,“ hovorí doktor Epstein. Je to takpovediac hlavný „znižovač úzkosti“. "Ale cvičte niekoľko hodín pred spaním, pretože fyzická aktivita sa naopak zmení na stimulant pre mozog," poznamenáva.

11. Zamyslite sa nad tým, čo vám kradne spánok a čo vás prenasleduje.
Venujte pozornosť svojim návykom, môžu vám brániť v spánku alebo vám spôsobujú úzkosť. Podľa doktora Epsteina sú najväčšími narušiteľmi spánku kofeín a alkohol, ktoré nabudia aj mozog.
Hovorí, že ľudia jednoducho nevedia, že kofeín môže trvať 4 až 7 hodín. Uvedomte si tiež, že čaj a čokoláda obsahujú aj kofeín.

„Alkohol vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale spôsobí, že váš spánok bude menej pokojný,“ hovorí. "Navyše, niektoré lieky ho môžu porušiť. V takom prípade sa o čase užívania vašich liekov alebo celkovo o užívaní iných liekov poraďte s lekárom," hovorí.

12. Navštívte lekára.
"Ak vyššie uvedené odporúčania pre vás nefungujú, navštívte špecialistu, ktorý môže vykonávať kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), čo je najviac odporúčaný postup, " hovorí Zilberman. "Možno vás prekvapí, že problémy, ako sú poruchy spánku a nespavosť, môžu byť vyriešené len niekoľkými sedeniami a nevyžadujú liečbu," hovorí Silberman.

Liečba porúch spánku je veľmi špecifická, preto je dôležité, aby vás vyšetril kvalifikovaný odborník.

Pamätajte, že spánok hrá vo vašom živote veľmi dôležitú úlohu, pomáha prejaviť to najlepšie a byť zdravý, hovorí Dr. Epstein. Zvážte, aké návyky vás môžu viac znepokojovať a použite vyššie uvedené metódy na relaxáciu a prípravu do postele.

Takže v predchádzajúcom článku sme hovorili o tom, čo dáva správne relaxácia, a na to, čo je všeobecne potrebné.

V tomto článku budeme pokračovať v konverzácii a pozrieť sa na spôsoby a efektívne relaxačné techniky.

Spôsoby a techniky relaxácie

Spôsobov relaxu je veľa. Ak sa neuvažuje technológie a používať najjednoduchšie a cenovo dostupné metódy, môžeme rozlíšiť:

• pokoj a spánok
• striedanie napätia a uvoľnenia
• fyzická aktivita a šport
• alkohol a cigarety

Zvážme ich podrobnejšie.

1. Pokoj a spánok.

Nie je nič lepšie a efektívnejšie ako zdravý spánok. Počas REM fázy sa naše svaly čo najviac uvoľnia, čo sa nedá dosiahnuť bez špeciálnych techník v bdelosti. Zároveň sa spomaľujú aj naše myšlienkové procesy, takže mozog odpočíva od silných informačných záťaží.

Takouto prirodzenou cestou si človek obnoví všetky fyzické a duševné zdroje. Preto počas noci oddýchnutý človek začne lepšie myslieť a odsúva minulé problémy do úzadia, zažíva oveľa menej.

Poznámka

Na dosiahnutie prijateľného uvoľnenia, pokoja, nie je potrebné ísť spať. Napriek účinnosti spánku nie je možné spať všade. Sadnúť si a oddýchnuť si však môžete takmer kdekoľvek. Preto, ak je napätie veľké - seďte v pokoji a tichu, snažte sa na nič nemyslieť a nasmerujte svoju pozornosť na svoje telo a postupne ho uvoľnite.

2. Striedanie relaxácie a napätia.

Toto striedanie uvoľňuje ešte viac ako zvyčajne. relaxácia, kvôli štruktúre našich svalov.

Hlavnou úlohou je odpočinok, a to nie je potrebné relaxácia by mal byť sprevádzaný pokojom. Tanec, plávanie, smiech sú možnosti relaxu, takzvaný motor.

Užitočná funkcia

Ak je vnútorné napätie dostatočne vážne, umenie kiai vám môže pomôcť. Toto zvláštne orientálne slovo v tomto kontexte neznamená nič iné ako ... kričať. Kričať, kričať, ničiť energiu negatívnych emócií. Len nie na ľuďoch, ale vo vybranom priestore :)

3. Pohybová aktivita a šport.

od fyziológie po sociológiu a teóriu motivácie.

Kto si pamätá Maslowovu pyramídu?

Primárne potreby sú fyzické potreby človeka. Povedzme, že keby na vás šéf kričal, no zároveň nemáte čo jesť – urazíte sa? Samozrejme, že nie! Pretože nás nezaujíma odpor, keď nie sú uspokojené fyzické, primárne potreby.

Na dobrom príklade: súhlas, keď veľmi ochorieš – problémy ťa nezaujímajú. Všetko ide bokom, len aby ste sa čoskoro uzdravili!

Rovnako je to aj s relaxom. Keď zo seba vydáte maximum na tréningu, na podložke alebo v posilňovni, uvoľníte sa a upokojíte sa, bez psychického napätia a svalových svoriek.

Osobná psychotechnika

Poznal som muža, ktorý stále hovoril niečo také:

pochybnosti? Porazte makiwaru!

Prestali ste veriť v seba? Porazte makiwaru!

Neviete sa uvoľniť a nájsť harmóniu?... Beat makiwara!

Psychoterapia je jednoduchá a účinná. Samozrejme, že táto technika je vhodnejšia na rozvoj vnútorného jadra a vôle, ale verte, že sa pri nej aj zle relaxuje.

Preto je podľa mňa jedným z najefektívnejších spôsobov uvoľnenia napätia poriadne poraziť hrušku za brutálnych výkrikov vlastného „kiai“.

4. Alkohol a cigarety, drogy.

Je lepšie o tom vôbec nehovoriť, ale túto metódu nemožno ignorovať.

• Alkohol uvoľňuje telo, no zároveň dáva priechod duševným podosobnostiam z vášho podkôrneho tela, ničí vnútorné orgány a SILNE ničí mozog a nervové spojenia, čo vedie k degradácii osobnosti. Mimochodom, moment „intoxikácie“ nie je nič iné ako reakcia vášho tela na smrť neurónov v dôsledku prudkého nárazu toxínov do mozgu.

Ako spôsob relaxu a relaxu neodporúčam! V akomkoľvek množstve!

• Cigarety - relaxujte vďaka hlbokému, rytmickému dýchaniu. Vzhľadom na nahrádzanie pojmov je najprv zameranie vašej pozornosti a potom podvedomia viazané na tému relaxácie - cigarety. Zároveň treba chápať, že samotné cigarety (rovnako ako ventilácia pľúc výparmi) neuvoľňujú. Uvoľňuje pokojný, hlboký rytmus dýchania. Mimochodom, fajčiari majú časom opačný efekt, keď sa z cigarety stane psychotechnika – návyk mozgu: zrelaxovať sa dá len „aktiváciou“ špeciálnej techniky, t.j. fajčenie cigarety. Len dýchanie súčasne dáva slabý účinok. Prečo - nevysvetľujem.

Ako relax a relax - neodporúčam!

• Narkotické a psychotropné drogy- relaxovať vďaka priamemu vplyvu na psychiku. Myslím, že nie je potrebné vysvetľovať, k čomu tento efekt vedie.

Poznámka

Čo sa týka tabliet.

Svetový ekonomický systém, náš svet, ako ho poznáme, stojí na troch pilieroch – farmakológii, chemickom a potravinárskom priemysle. Majetok toho posledného navyše závisel a stále závisí od toho predposledného. Pozrite sa na zloženie potravinárskych výrobkov na prítomnosť konzervačných látok, farbív, karcinogénov a iných vnútorností. Ich rozmanitosť je pôsobivá. A žiadna z nich neprejde bez stopy pre vaše telo. Sme vysoko presné mechanizmy, nie „oceľové stroje“, čo znamená, že poškodenie akéhokoľvek „modulu“ znefunkční celý mechanizmus ako celok.

To, čo jeme, je väčšinou strašne nezdravé a často úplne škodlivé. Ale v prípade akýchkoľvek porúch sa problémy riešia pomocou príslušného tabletu. Toto je biznis.

Pre svet a šikovných ľudí, ktorí ho vytvorili, je prospešné, že zostávame hlúpi. Výhodné je presadiť „väčšinový výber“. Keď si to uvedomíte, diktujte si vlastné pravidlá hry.

Neodporúčam užívať drogy, psychofarmaká, ani tabletky na uvoľnenie. Zmierňujú príznaky a majú dočasný účinok, ALE zničia váš mozog, nervový systém a telo ako celok.

Relaxačné techniky

V súčasnosti teda na organizmus pôsobí veľké množstvo negatívnych faktorov, ktoré vedú k stresu, oslabujú ho, ovplyvňujú vnútorné orgány, ovplyvňujú nervový systém a vedú k chorobám.

Aby ste sa ochránili pred negatívnym vplyvom informačného veku, spojte intenzívnu aktivitu s relaxom. Napríklad pomocou vyššie uvedených metód alebo metód navrhnutých nižšie relaxačné techniky.

Relaxačná technika #1. Akvárium.

Najjednoduchšou a najznámejšou technikou je „prilepenie“ na akváriové ryby. Veľmi pomáha hneď na začiatku. neopisujem.

Relaxačná technika #2. "Tu a teraz".

Meditačná technika, zen štýl.

Pohodlne sa usaďte.

Dýchajte zhlboka a pokojne.

Zamerajte svoju pozornosť na miesto, kde sa práve nachádzate: iba na priestor, v ktorom sa nachádza vaše telo a iba na objekt stojaci v blízkosti.

Zostaňte sústredení na „priestor“ a „veci“, kým sa vaša myseľ nezbaví napätia a myšlienok.

Relaxačná technika #3. Hudba (psychoakustika).

Hudba je sama o sebe schopná zrýchliť alebo brzdiť našu duševnú aktivitu, čo je hriech nevyužiť.

Na relaxáciu (utlmenie aktivity) sú vhodné pokojné rytmy: meditačná hudba alebo harmonické sily klasiky a sonáty, rôzne druhy „chillout“ a jednoducho tekutý krok. Pre efektívnejšiu relaxáciu odporúčam používať hudbu spolu so správnym rytmom dýchania.

Poznámka

Správny rytmus:

...nádych-výdych-nádych-zadržanie-nádych-výdych-nádych-zadržanie...

Tie. pred nádychom na chvíľu zadržte dych.

Ale potom, čo sa nadýchnete, okamžite vydýchnite.

Poznámka: dýchajte „bruchom“

Relaxačná technika #4. Turistika v saune, kúpeli, návšteva horúcich prameňov

Pod vplyvom pary a vysokých teplôt – cievy sa rozširujú, čo znamená, že sa zlepšuje prekrvenie svalov. To ich zase uvoľňuje.

Zároveň sa eliminujú niektoré stagnujúce procesy v systéme krvného zásobenia a krv prúdi z centra do periférie, čo je pre telo tiež prospešné - krv odteká z mozgu a naša nervová činnosť sa začína spomaľovať - ​​stav nastupuje relaxácia.

• po jedle nemôžete ísť do sauny;
• nemôžete navštíviť saunu s prechladnutím;
• nevstupujte do sauny mokrí;
• nezostávajte dlho v saune, môže to viesť ku kolapsu;
• v saune by vlhkosť vzduchu nemala byť väčšia ako 10%;
• neponárajte sa náhle do bazéna so studenou vodou;
• nemôžete chodiť do sauny veľmi často;
• piť viac bežnej vody.

Relaxačná technika #5. Jacobsonova progresívna svalová relaxácia.

Psychoterapeutický spôsob relaxácie, spôsob zbavenia sa stresu. Alebo inak psychoterapeutická technika na nájdenie harmónie a pokoja :). Táto metóda chráni psychiku a telo pred negatívnymi vplyvmi stresujúceho každodenného života.

Jeho podstata je nasledovná.

Všetky svaly sú rozdelené do 16 skupín. Pacient pomocou koncentrácie pozornosti na určitú skupinu začne namáhať svaly, a to v priebehu 5-8 sekúnd. Po - uvoľňuje svaly skupiny. V tomto prípade pacient zameriava pozornosť na pocity, aby si zapamätal „pocit relaxácie“.

Zrátané a podčiarknuté: v priebehu tréningu sa počas šiestich mesiacov vytvára stabilný „pocit relaxácie“ tela, ktorý si človek pamätá reflexným myslením. následne relaxácia nastáva, keď sa pozornosť sústredí na akúkoľvek svalovú skupinu bez ich predbežného napätia, čím sa zmierňuje psychický stres.

Táto technika je veľmi efektívna a efektívna.

Technika číslo 6. Tai chi je quan.

Naše pohyby sú riadené naším vedomím.

Na Západe sa toto umenie nazýva „tieňový box“. A túto silu ovláda pokojný, tichý tok energie.

neopisujem. Vzdelávací film, ktorý vám pomôže.

Relaxačná technika #7. Autotréning.

Použite priame relaxačné techniky:

• Akvárium

• meditácia

• hudba

• Relaxácia

• tai chi chuan

A nakoniec ďalšia jednoduchá technika „zamerania pozornosti“.

Užívateľská psychotechnika

Pre bežného dospelého, zaneprázdneného človeka, môžete pokojne trénovať relaxácia po dobu 5 minút 5-krát denne.

Všetko je celkom jednoduché.

Počas tejto doby by ste mali zamerať svoju pozornosť na svoje telo, uvoľniť všetko napätie z tváre a ramien, upokojiť dych, uvoľniť svaly čela, očí, uvoľniť žalúdok a bránicu.

Za 2 mesiace sa vyvinú pomerne stabilné relaxačné schopnosti v rôznych bežných a núdzových situáciách :)

Na riešenie pomerne zložitých problémov a zložitých rozhodnutí je potrebné zvládnuť ericksonovské navádzanie do tranzu. Jedným z nich sa budeme zaoberať v nasledujúcom článku:

Naučte sa ovládať svoje telo a naučíte sa ovládať svoje myšlienky!

S pozdravom Vadim Berlin

Potrebujete viac minerálov? Čítaj viac: