Aktuálna strana: 1 (celkom knihy 22 strán) [úryvok na čítanie: 6 strán]

Kelly McGonigal
Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať

Publikované so súhlasom Literárnej agentúry Andrewa Nurnberga

Knižné ilustrácie poskytli Tina Pavlato z Visual Anatomy Limited (kap. 1, 5), Hal Ersner-Herschfield a John Baron (7. kap.)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. Všetky práva vyhradené

© Preklad do ruštiny, vydanie v ruštine, dizajn. LLC "Mann, Ivanov a Ferber", 2013

Všetky práva vyhradené. Žiadna časť elektronickej verzie tejto knihy nesmie byť reprodukovaná v žiadnej forme alebo akýmikoľvek prostriedkami, vrátane zverejňovania na internete a v podnikových sieťach, na súkromné ​​a verejné použitie bez písomného súhlasu vlastníka autorských práv.

Právnu podporu vydavateľstvu poskytuje advokátska kancelária „Vegas-Lex“

© Elektronickú verziu knihy pripravil liter

Túto knihu dobre dopĺňa:

Celý život

Les Hewitt, Jack Canfield a Mark Victor Hansen

časová jazda

Gleb Archangelsky

Ako dať veci do poriadku

David Allen

Osobný rozvoj

Štefan Pavlína

Stratégia a tučný fajčiar

David Meister

Táto kniha je venovaná každému, kto niekedy bojoval s pokušením, závislosťou, prokrastináciou a presviedčaním niečo urobiť – teda nám všetkým

Chytrý muž sa chce ovládať - dieťa chce sladkosti.

Rumi1
Jalaladdin Rumi, perzský súfijský básnik z 13. storočia.

Predslov. Úvodná lekcia o kurze „Veda o sile vôle“

Keď niekomu poviem, že vediem kurz o sile vôle, takmer vždy povedia: "Ach, to je to, čo mi chýba." Dnes, viac ako kedykoľvek predtým, si ľudia uvedomujú, že sila vôle – schopnosť ovládať pozornosť, pocity a túžby – ovplyvňuje fyzické zdravie, finančný stav, blízke vzťahy a profesionálny úspech. Všetci to poznáme. Vieme, že musíme mať úplnú kontrolu nad našimi životmi: čo jeme, čo robíme, hovoríme, kupujeme.

Väčšina ľudí však na tejto ceste pociťuje zlyhania: v jednom momente sa ovládajú a v ďalšom ich prepadnú pocity a stratia kontrolu. Podľa Americkej psychologickej asociácie sa spoločnosť domnieva, že nedostatok vôle je hlavnou príčinou ťažkostí na ceste k cieľu. Mnoho ľudí sa cíti vinných za to, že sklamali seba a ostatných. Mnohí sú vydaní na milosť a nemilosť svojim vlastným myšlienkam, pocitom, závislostiam – ich správanie je diktované viac impulzmi ako vedomou voľbou. Dokonca aj tí najšikovnejší v sebaovládaní sú unavení z držania línie a pýtajú sa sami seba, či musí byť život naozaj taký ťažký.

Ako psychológ zdravia a pedagóg wellness programu na lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity je mojou úlohou učiť ľudí, ako zvládať stres a robiť zdravé rozhodnutia. Celé roky som pozoroval ľudí, ktorí bojovali sami so sebou, aby zmenili svoje myšlienky, pocity, telo a zvyky, a uvedomil som si, že predstavy o sile vôle týchto trpiacich bránia ich úspechu a spôsobujú zbytočný stres. Aj keď im veda mohla pomôcť, ľudia len ťažko prijímali suché fakty a naďalej sa spoliehali na staré stratégie, ktoré, ako som znova a znova zisťoval, boli nielen neúčinné, ale aj negatívne, čo viedlo k sabotáži a strate kontroly.

To ma inšpirovalo k vytvoreniu kurzu Science of Willpower, ktorý vyučujem v rámci programu ďalšieho vzdelávania na Stanfordskej univerzite. Kurz sumarizuje výsledky najnovších výskumov psychológov, ekonómov, neurovedcov a lekárov a vysvetľuje, ako sa zbaviť starých návykov a vypestovať si tie dobré, prekonať prokrastináciu, naučiť sa sústrediť a zvládať stres. Odhaľuje, prečo podľahneme pokušeniu a ako nájsť silu odolať. Ukazuje dôležitosť pochopenia hraníc sebaovládania a navrhuje najlepšie stratégie na budovanie sily vôle.

Na moje potešenie sa veda o sile vôle rýchlo stala jedným z najpopulárnejších kurzov, aké kedy program Stanfordského kontinuálneho vzdelávania ponúkal. Hneď v prvej triede sme museli štyrikrát zmeniť hľadisko, aby sme vyhoveli priebežne prichádzajúcemu publiku. Vedúci predstavitelia spoločností, učitelia, športovci, zdravotníci a ďalšie zvedavé davy zaplnili jednu z najväčších posluchární v Stanforde. Študenti začali privádzať manželov, deti a kolegov, aby ich oboznámili s vzácnymi vedomosťami.

Dúfal som, že kurz bude pre túto pestrú spoločnosť užitočný. Ciele ľudí, ktorí navštevovali hodiny, boli rôzne: niektorí chceli prestať fajčiť alebo schudnúť, iní sa chceli zbaviť dlhov alebo sa stať dobrým rodičom. Ale výsledok prekvapil aj mňa. O štyri týždne neskôr v prieskume 97 percent študentov uviedlo, že si začali viac uvedomovať svoje správanie a 84 percent, že ich vôľa sa vďaka navrhovaným stratégiám posilnila. Na konci kurzu účastníci opísali, ako prekonali svoju 30-ročnú chuť na sladké, konečne zaplatili dane, prestali kričať na svoje deti, začali pravidelne cvičiť a cítili, že sú vo všeobecnosti so sebou spokojnejší a zodpovednejší za seba. rozhodnutia. Ich hodnotenie kurzu: zmenilo im to život. Študenti boli jednomyseľní: Veda o sile vôle im dala jasné stratégie na rozvoj sebakontroly a sily dosiahnuť to, čo pre nich tak veľa znamenalo. Vedecké zistenia boli rovnako užitočné pre uzdravujúceho sa alkoholika aj pre človeka, ktorý sa nevedel odtrhnúť od elektronickej pošty. Stratégie sebakontroly pomohli ľuďom vyhnúť sa pokušeniam: čokoláde, videohrám, nakupovaniu a dokonca aj ženatým spolupracovníkom. Študenti navštevovali hodiny, aby dosiahli osobné ciele, ako je zabehnutie maratónu, začatie podnikania, zvládanie stresu zo straty zamestnania, rodinných konfliktov a obávaného piatkového diktátu (to sa stáva, keď mamy privedú deti do triedy).

Samozrejme, ako každý poctivý učiteľ sa priznám, že aj ja som sa veľa naučil od študentov. Zaspali, keď som príliš dlho hučal o zázrakoch vedeckých objavov, no zabudol som spomenúť, čo to má spoločné so silou vôle. Rýchlo mi povedali, ktoré stratégie fungujú v reálnom svete a ktoré zlyhali (laboratórnym experimentom by sa to nikdy nedosiahlo). Kreatívne pristúpili k týždenným úlohám a podelili sa so mnou o nové spôsoby, ako premeniť abstraktné teórie na užitočné pravidlá pre každodenný život. Táto kniha spája najlepšie vedecké výsledky a praktické cvičenia kurzu, založené na najnovších výskumoch a skúsenostiach stoviek mojich študentov.

Aby ste sa mohli úspešne ovládať, musíte poznať svoje slabé stránky.

Väčšina kníh o životných zmenách – nových diétach alebo finančnej slobode – vám pomôže stanoviť si ciele a dokonca vám ukáže, ako ich dosiahnuť. Ak by sme si však dostatočne uvedomovali, čo chceme napraviť, splnilo by sa každé novoročné predsavzatie, ktoré sme si dali, a moja trieda by bola prázdna. Vzácna kniha vám povie, prečo nie ste zaneprázdnení tým, čo potrebujete.

Verím, že najlepší spôsob, ako rozvíjať sebakontrolu, je pochopiť, ako a prečo ju strácate. Vedieť, čo s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobí, že sa vzdáte, vás neprivedie k neúspechu, ako sa mnohí obávajú. Poslúži vám ako opora a pomôže vám obísť nástrahy, v ktorých vás sila vôle zvykne podvádzať. Podľa výskumu ľudia, ktorí si myslia, že majú pevnú vôľu, v skutočnosti oveľa častejšie stratia nervy, keď sú pokúšaní. 2
Toto skreslenie presahuje silu vôle. Napríklad ľudia, ktorí veria, že môžu ľahko robiť niekoľko vecí súčasne, sú ľahšie rozptyľovaní vonkajšími podnetmi ako ostatní. Tento jav je známy ako Dunning-Krugerov efekt a prvýkrát ho ohlásili dvaja psychológovia z Cornell University. Zistili, že ľudia preceňujú rôzne schopnosti, ako je zmysel pre humor, gramotnosť a úsudok. Tento efekt je najvýraznejší u ľudí, ktorých zručnosti sú obzvlášť slabé: tí, ktorých výsledky testov spadajú do 12. percentilu, majú tendenciu sa v priemere hodnotiť v 62. percentile. To vysvetľuje okrem iného aj vysoký objem konkurzov do talentových šou.

Napríklad fajčiarov, ktorí sú obzvlášť optimistickí, pokiaľ ide o ich schopnosť abstinovať od cigariet, bude oveľa pravdepodobnejšie, že budú o štyri mesiace neskôr považovaní za samozrejmosť a príliš optimistickí chudnúci schudnú minimálne. prečo? Nedokážu predpovedať, kedy, kde a prečo podľahnú pokušeniu. Vystavujú sa veľkým pokušeniam, ako je vystrájanie sa vo fajčiarskych skupinách alebo rozmiestnenie váz s koláčikmi po dome. Ich poruchy sú skutočne úžasné a vzdávajú sa pri najmenšej ťažkosti.

Vedieť o sebe – najmä ako sa správame, keď nám zlyhá vôľa – je základom sebaovládania. Preto sa kurz Science of Willpower a táto kniha zameriavajú na bežné zlyhania sebaovládania. Každá kapitola odhaľuje bežné mylné predstavy o sebaovládaní a ponúka nový prístup k testovaniu sily vôle. Urobíme akúsi pitvu každého nášho prehliadnutia. Čo spôsobuje zlyhanie, keď podľahneme pokušeniu alebo odložíme to, čo musíme urobiť? Čo je to za fatálnu chybu a prečo ju robíme? Najdôležitejšie je, že nájdeme spôsob, ako sa zachrániť pred zlým osudom a premeniť poznanie chýb na stratégie úspechu.

Dúfam, že po prečítaní knihy pochopíte svoje nedokonalé, no úplne ľudské správanie. Veda o sile vôle ukazuje, že každý z nás tak či onak zápasí s pokušením, závislosťou, roztržitosťou a prokrastináciou. Všetky tieto slabosti neodhaľujú naše osobné zlyhanie – sú to univerzálne javy, súčasť našej ľudskej podstaty. Ak vám moja kniha pomôže pochopiť, že vo svojom „zápasení o vôľu nie ste zďaleka sami“, budem šťastný. Ale naozaj by som rád videl, ako veci idú ďalej a stratégie v tejto knihe vám dajú príležitosť skutočne a natrvalo zmeniť svoj život.

Ako používať túto knihu

Staňte sa Prieskumníkom vôle

Bol som vyškolený ako výskumník a prvé, čo som sa naučil, bolo, že teórie sú dobré, ale fakty sú lepšie. Preto vás žiadam, aby ste knihu považovali za experiment. Vedecký prístup k sebakontrole sa neobmedzuje len na laboratórium. Môžete – a mali by ste – urobiť zo seba predmet svojho vlastného prirodzeného experimentu. Pri čítaní knihy neberte moje slová ako samozrejmosť. Svoje argumenty vyargumentujem, ale poprosím vás, aby ste si ich overili v praxi. Urobte si prieskum, zistite, čo je pre vás to pravé, čo vám pomáha.

V každej kapitole nájdete dva typy úloh, ktoré vám pomôžu stať sa výskumníkom sily vôle. Prvý sa volá „Pod mikroskopom“. Toto sú otázky o tom, čo sa práve deje vo vašom živote. Než niečo zmeníte, musíte to vidieť. Napríklad vás požiadam, aby ste si všimli, kedy s najväčšou pravdepodobnosťou podľahnete pokušeniu, ako hlad ovplyvňuje vaše výdavky. Požiadam vás, aby ste venovali pozornosť tomu, čo si hovoríte, keď je vaša vôľa skúšaná, vrátane toho, keď veci odkladáte na neskôr, a ako sami hodnotíte úspechy a neúspechy svojej vôle. Dokonca vás požiadam, aby ste urobili prieskum v teréne, napríklad ako predajcovia využívajú interiéry obchodov, aby uvoľnili vašu sebakontrolu. V každom takomto prípade zaujmite nestrannú pozíciu zvedavého pozorovateľa, ako je vedec hľadiaci do mikroskopu v nádeji, že objaví niečo vzrušujúce a užitočné. Nemali by ste sa zjesť pre každú slabosť ani sa sťažovať na moderný svet s jeho pokušeniami (prvé je zbytočné, ale o druhé sa už postarám).

V každej kapitole nájdete aj „Experimenty“. Ide o praktické stratégie na zlepšenie sebakontroly prevzaté z vedeckého výskumu alebo teórie. Pomôžu vám posilniť vôľu v životných skúškach. Dôrazne vám odporúčam, aby ste mali otvorenú myseľ o všetkých metódach, aj keď sa vám niektoré zdajú kontraintuitívne (bude ich veľa). Boli testované študentmi v mojom kurze, a hoci nie každá stratégia bude fungovať pre každého, všetky si zaslúžia najvyššiu pochvalu. Ale čo tie, ktoré teoreticky zneli dobre, no v praxi úplne zlyhali? Tu ich nenájdete.

Tieto experimenty sú skvelým spôsobom, ako zastaviť stagnáciu a nájsť nové riešenia starých problémov. Odporúčam vám vyskúšať rôzne stratégie a zo skúseností zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje. Keďže ide o experimenty, nie skúšky, nezlyháte v nich – aj keď sa rozhodnete vyskúšať presný opak toho, čo veda naznačuje (napokon potrebuje skeptikov). Zdieľajte tieto metódy s priateľmi, rodinou, kolegami a zistite, čo im vyhovuje. Je to vždy vzdelávacie a svoje pozorovania môžete použiť na vycibrenie vlastných zručností.

Vaša skúška sily vôle

Aby ste z tejto knihy vyťažili maximum, navrhujem, aby ste si vybrali jednu výzvu so silou vôle a otestovali všetky svoje nápady. Každý človek má svoje slabé stránky. Niektoré z nich sú univerzálne, máme napríklad biologické chute na sladkosti a tuky a všetci sa musíme uskromniť, aby sme sami nedevastovali miestnu cukráreň. Ale mnohé testy vôle sú jedinečné. To, čo priťahuje jedného človeka, môže druhého odpudzovať. To, čo jedného človeka vzrušuje, môže druhému pripadať nudné. A niekto rád zaplatí za možnosť urobiť niečo, čo sa ešte nechystáte. Nech sú však ťažkosti akékoľvek, ovplyvňujú nás všetkých rovnako. Po čokoláde ste asi taký hladný, ako fajčiar túži po cigarete alebo ako shopaholik svrbí vyprázdniť peňaženku. Prehovárate sa od cvičenia, rovnako ako sa jeden človek ospravedlňuje za to, že nezaplatil svoje účty po splatnosti, a iný za to, že nesedel večer navyše s knihami.

Možno, že vaša skúška sily vôle je niečo, čomu ste sa vždy vyhýbali (nazvime to skúška sily „budem“), alebo nejaký zvyk, ktorý chcete prelomiť (skúška sily „nebudem“). Môžete si vybrať aj dôležitý životný cieľ, ktorému chcete venovať viac energie a pozornosti (testovanie sily „chcem“), napríklad starať sa o svoje zdravie, vyrovnať sa so stresom, stať sa lepším rodičom, dosiahnuť kariérny úspech . Neprítomnosť mysle, pokušenia, impulzívnosť a prokrastinácia sú také univerzálne testy, že rady v tejto knihe budú fungovať na akýkoľvek účel. Keď dočítate, budete lepšie rozumieť svojim slabostiam a budete vyzbrojení novým súborom stratégií sebakontroly.

Neponáhľaj sa

Táto kniha obsahuje 10 týždňový vzdelávací kurz. Je rozdelená do 10 kapitol, z ktorých každá popisuje jednu kľúčovú myšlienku, vedu, ktorá sa za ňou skrýva a ako ju možno aplikovať na vaše ciele. Myšlienky a stratégie sú vzájomne prepojené a úlohy každej kapitoly vás pripravia na ďalšiu.

Aj keď môžete celú knihu prečítať za víkend, navrhujem spomaliť, pokiaľ ide o implementáciu stratégií. Na mojich hodinách študenti celý týždeň sledujú, ako každá myšlienka rezonuje v ich živote. Každý týždeň skúšajú jeden nový spôsob sebaovládania a na záver hlásia, ktorý im najviac pomohol. Odporúčam vám, aby ste zvolili rovnaký prístup, najmä ak máte v úmysle použiť knihu na konkrétny účel, ako je strata hmotnosti alebo kontrola nákladov. Dajte si čas vyskúšať všetky cvičenia a premýšľať. Vyberte si z každej kapitoly jednu stratégiu, tú, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu problému, a neskúšajte 10 nových metód naraz.

10-týždňovú štruktúru knihy môžete použiť kedykoľvek, keď chcete niečo vo svojom živote zmeniť alebo dosiahnuť akýkoľvek cieľ. Niektorí z mojich študentov absolvovali kurz viac ako raz, zakaždým, keď si vybrali nový test. Ak sa však rozhodnete prečítať si knihu najskôr celú, užite si ju a nesnažte sa držať krok s úvahami a cvičeniami, ktoré sú na ceste. Pamätajte si, čo vás najviac zaujalo, a potom sa vráťte, keď budete pripravení uviesť nápady do života.

Začnime

Tu je vaša prvá výzva: vyberte si jednu výzvu na cestu do vedy o sile vôle. A teším sa na vás v prvej kapitole: vrátime sa v čase, aby sme pochopili, ako vôľa vznikla – a ako ju používať.

Pod mikroskopom: vyberte si test sily vôle

Ak ste to ešte neurobili, teraz je čas vybrať si test sily vôle, v ktorom uplatníte myšlienky a stratégie z knihy. Nasledujúce otázky vám pomôžu identifikovať:

– Test sily "Budem". Je niečo, čo by si chcel urobiť viac ako čokoľvek iné, alebo niečo, čo chceš prestať odkladať, pretože vieš, že ti to uľahčí život?

– Test sily "Nebudem". Aký je tvoj najpriliehavejší zvyk? Čoho by ste sa chceli zbaviť alebo čo by ste najradšej robili menej často, pretože vám to škodí na zdraví, bráni vám v šťastí či úspechu?

– Skúška sily "Chcem". Aký je váš najdôležitejší dlhodobý cieľ, ktorému chcete venovať svoje sily? Aké bezprostredné „chcenie“ vás s najväčšou pravdepodobnosťou zvedie a odvráti vašu pozornosť od tohto cieľa?

1. „Budem“, „nebudem“, „chcem“: čo je sila vôle a prečo je dôležitá

Keď sa zamyslíte nad tým, čo si vyžaduje vôľu, aká prvá myšlienka vás napadne? Pre väčšinu z nás je klasickým testom vôle pokušenie, či už je to šiška, cigareta alebo vzťah na jednu noc. Keď ľudia hovoria: "Mám slabú vôľu," zvyčajne to znamená: "Je pre mňa ťažké povedať nie, keď moje ústa, žalúdok, srdce alebo... (nahradiť časť tela) chcú povedať áno." Nazvite to sila „nebudem“.

Ale schopnosť povedať nie je len jednou zložkou sily vôle. Veď „len povedz nie“ sú tri obľúbené slová gajdošov a gaučových zemiakov z celého sveta. Niekedy je dôležitejšie povedať áno – inak, ako urobiť všetky veci, ktoré odložíte na zajtra (alebo navždy)? Sila vôle vám pomôže zaradiť ju do zoznamu úloh, aj keď sa vás neistota, malicherné starosti alebo nekonečný prúd televíznych reality šou snažia presvedčiť. Túto schopnosť robiť to, čo musíte, aj keď si to niektorá časť vašej duše neželá, budeme nazývať silou „Budem“.

Schopnosti „budem“ a „nebudem“ sú dva aspekty sebakontroly, ale nie sú obmedzené na ne. Povedať áno a nie napravo si vyžaduje tretiu schopnosť: schopnosť zapamätať si, čo skutočne chcete. Viem, že máte pocit, že naozaj chcete čokoládový koláčik, tretie martini alebo deň voľna. Ale keď čelíte pokušeniu alebo flirtujete s pomalosťou, musíte si uvedomiť, že to, čo naozaj chcete, je zmestiť sa do úzkych džínsov, získať povýšenie, splatiť dlh na kreditnej karte, zachrániť manželstvo alebo zostať mimo väzenia. V opačnom prípade, čo vás bude držať od chvíľkových túžob? Aby ste sa ovládli, musíte vedieť, čo je pre vás skutočne dôležité. Toto je sila „chcem“.

Sebakontrola je kontrola troch síl: „Budem“, „Nebudem“ a „Chcem“ a pomáha vám dosiahnuť vaše ciele (alebo sa vyhnúť problémom). Ako uvidíme, my ľudské bytosti sme hrdými vlastníkmi mozgu, ktorý podporuje všetky tri funkcie. V skutočnosti nás vývoj týchto troch síl definuje ako ľudský druh. Predtým, ako sa pustíme do špinavej práce s analýzou, prečo ich nemôžeme použiť, pokúsme sa zistiť, aké máme šťastie, že ich máme. Nahliadneme do mozgu a uvidíme, kde sa sviatosť koná, a tiež sa dozvieme, ako môžeme trénovať silu vôle. Tiež sa v krátkosti pozrieme na to, prečo je ťažké získať vôľu a ako priniesť ďalšiu jedinečnú ľudskú schopnosť, sebauvedomenie, aby naša vytrvalosť nikdy nezlyhala.

Odkiaľ pochádza sila našej vôle?

Predstavte si: boli sme prepravení pred 100 000 rokmi a vy ste úplne nový Homo sapiens medzi všetkou vyvinutou rozmanitosťou. Áno, počkám, kým si vychutnáte svoje vyčnievajúce palce, rovné držanie tela, jazylku (čo vám umožňuje rozvinúť nejaké zdanie reči, aj keď som si istý, že nerozumiem ani slovo). Mimochodom, blahoželám: môžete urobiť oheň (bez založenia ohňa), ako aj kresliť byvoly a hrochy s pokročilými kamennými nástrojmi.

Pred niekoľkými generáciami boli vaše životné úlohy také jednoduché: 1) nájsť obed; 2) násobiť; 3) vyhnúť sa neočakávaným stretnutiam s Crocodylus antropophagus (v preklade z latinčiny – „krokodíl, ktorý ľudí trhá“). Vy ste však vyrastali v priateľskom kmeni a vaše prežitie závisí od iných homo sapiens. To znamená, že do zoznamu priorít si musíte pridať „nikoho pri tom nenahnevajte“. Komunita znamená spoluprácu a distribúciu zdrojov: nemôžete si vziať len to, čo chcete. Ak niekomu ukradnete byvolí sendvič alebo kamaráta-priateľku, môžete byť vylúčený z kmeňa a dokonca zabitý (nezabudnite, aj ostatní Homo sapiens majú ostré kamenné nástroje a vaša koža je oveľa tenšia ako hroch). Okrem toho potrebujete kmeň: stará sa o vás, keď ste chorý alebo zranený, a preto nemôže loviť ani zbierať bobule. Aj v dobe kamennej boli pravidlá získavania priateľov a ovplyvňovania ľudí podobné ako dnes: pomôžte, keď sused potrebuje prístrešie, podeľte sa o obed, aj keď ste ešte nejedli, a dvakrát si rozmyslite, kým poviete: „Táto bedrá je pre teba "plné." Inými slovami, prosím, starajte sa o seba trochu.

V stávke nie je len váš život. Prežitie celého kmeňa závisí od vašej schopnosti vybrať si, s kým budete bojovať (najlepšie nie proti svojmu) a koho si vezmete (nie bratrancov: musíte zvýšiť genetickú diverzitu, inak celý váš kmeň kosí jedna choroba). A ak sa vám pošťastí nájsť pár, očakáva sa, že sa spojíte na celý život, a nie len raz za susedným kríkom. Áno, ako (takmer) moderný človek máte množstvo nových spôsobov, ako sa dostať do problémov vďaka svojim zažitým stravovacím, agresívnym a sexuálnym inštinktom.

Tak vznikla potreba toho, čo dnes nazývame sila vôle. V priebehu (pre)histórie si zvyšujúca sa úroveň zložitosti našich sociálnych svetov vyžadovala čoraz viac sebakontroly. Potreba zapadnúť do seba, spolupracovať a udržiavať dlhodobé vzťahy zaťažila náš primitívny mozog a vyvinula si stratégie sebakontroly. Moderné sme odpoveďou na tieto dlhoročné požiadavky. Náš mozog nahradil to, čo chýbalo, a voilá: mali sme vôľu – schopnosť ovládať svoje impulzy, čo nám pomohlo stať sa ľuďmi v plnom zmysle slova.

Kelly McGonigal

Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať

Táto kniha je venovaná každému, kto niekedy bojoval s pokušením, závislosťou, prokrastináciou a presviedčaním niečo urobiť – teda nám všetkým

Chytrý muž sa chce ovládať - dieťa chce sladkosti.

Rumi[Jalaladdin Rumi, perzský súfijský básnik z 13. storočia.]

Predslov. Úvodná lekcia o kurze „Veda o sile vôle“

Keď niekomu poviem, že vediem kurz o sile vôle, takmer vždy povedia: "Ach, to je to, čo mi chýba." Dnes, viac ako kedykoľvek predtým, si ľudia uvedomujú, že sila vôle – schopnosť ovládať pozornosť, pocity a túžby – ovplyvňuje fyzické zdravie, finančný stav, blízke vzťahy a profesionálny úspech. Všetci to poznáme. Vieme, že musíme mať úplnú kontrolu nad našimi životmi: čo jeme, čo robíme, hovoríme, kupujeme.

Väčšina ľudí však na tejto ceste pociťuje zlyhania: v jednom momente sa ovládajú a v ďalšom ich prepadnú pocity a stratia kontrolu. Podľa Americkej psychologickej asociácie sa spoločnosť domnieva, že nedostatok vôle je hlavnou príčinou ťažkostí na ceste k cieľu. Mnoho ľudí sa cíti vinných za to, že sklamali seba a ostatných. Mnohí sú vydaní na milosť a nemilosť svojim vlastným myšlienkam, pocitom, závislostiam – ich správanie je diktované viac impulzmi ako vedomou voľbou. Dokonca aj tí najšikovnejší v sebaovládaní sú unavení z držania línie a pýtajú sa sami seba, či musí byť život naozaj taký ťažký.

Ako psychológ zdravia a pedagóg wellness programu na lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity je mojou úlohou učiť ľudí, ako zvládať stres a robiť zdravé rozhodnutia. Celé roky som pozoroval ľudí, ktorí bojovali sami so sebou, aby zmenili svoje myšlienky, pocity, telo a zvyky, a uvedomil som si, že predstavy o sile vôle týchto trpiacich bránia ich úspechu a spôsobujú zbytočný stres. Hoci im veda mohla pomôcť, ľudia neboli dobrí v preberaní suchých faktov a naďalej sa spoliehali na staré stratégie, ktoré, ako som znova a znova zisťoval, boli nielen neúčinné – išli bokom, viedli k sabotáži a strate kontroly.

To ma inšpirovalo k vytvoreniu kurzu Science of Willpower, ktorý vyučujem v rámci programu ďalšieho vzdelávania na Stanfordskej univerzite. Kurz sumarizuje výsledky najnovších výskumov psychológov, ekonómov, neurovedcov a lekárov a vysvetľuje, ako sa zbaviť starých návykov a vypestovať si tie dobré, prekonať prokrastináciu, naučiť sa sústrediť a zvládať stres. Odhaľuje, prečo podľahneme pokušeniu a ako nájsť silu odolať. Ukazuje dôležitosť pochopenia hraníc sebaovládania a navrhuje najlepšie stratégie na budovanie sily vôle.

Na moje potešenie sa veda o sile vôle rýchlo stala jedným z najpopulárnejších kurzov, aké kedy program Stanfordského kontinuálneho vzdelávania ponúkal. Hneď v prvej triede sme museli štyrikrát zmeniť hľadisko, aby sme vyhoveli priebežne prichádzajúcemu publiku. Vedúci predstavitelia spoločností, učitelia, športovci, zdravotníci a ďalšie zvedavé davy zaplnili jednu z najväčších posluchární v Stanforde. Študenti začali privádzať manželov, deti a kolegov, aby ich oboznámili s vzácnymi vedomosťami.

Dúfal som, že kurz bude pre túto pestrú spoločnosť užitočný. Ciele ľudí, ktorí navštevovali hodiny, boli rôzne: niektorí chceli prestať fajčiť alebo schudnúť, iní sa chceli zbaviť dlhov alebo sa stať dobrým rodičom. Ale výsledok prekvapil aj mňa. O štyri týždne neskôr v prieskume 97 percent študentov uviedlo, že si začali viac uvedomovať svoje správanie a 84 percent, že ich vôľa sa vďaka navrhovaným stratégiám posilnila. Na konci kurzu účastníci opísali, ako prekonali svoju 30-ročnú chuť na sladké, konečne zaplatili dane, prestali kričať na svoje deti, začali pravidelne cvičiť a cítili, že sú vo všeobecnosti so sebou spokojnejší a zodpovednejší za seba. rozhodnutia. Ich hodnotenie kurzu: zmenilo im to život. Študenti boli jednomyseľní: Veda o sile vôle im dala jasné stratégie na rozvoj sebakontroly a sily dosiahnuť to, čo pre nich tak veľa znamenalo. Vedecké zistenia boli rovnako užitočné pre uzdravujúceho sa alkoholika aj pre človeka, ktorý sa nevedel odtrhnúť od elektronickej pošty. Stratégie sebakontroly pomohli ľuďom vyhnúť sa pokušeniam: čokoláde, videohrám, nakupovaniu a dokonca aj ženatým spolupracovníkom. Študenti navštevovali hodiny, aby dosiahli osobné ciele, ako je zabehnutie maratónu, začatie podnikania, zvládanie stresu zo straty zamestnania, rodinných konfliktov a obávaného piatkového diktátu (to sa stáva, keď mamy privedú deti do triedy).

Samozrejme, ako každý poctivý učiteľ sa priznám, že aj ja som sa veľa naučil od študentov. Zaspali, keď som príliš dlho hučal o zázrakoch vedeckých objavov, no zabudol som spomenúť, čo to má spoločné so silou vôle. Rýchlo mi povedali, ktoré stratégie fungujú v reálnom svete a ktoré zlyhali (laboratórnym experimentom by sa to nikdy nedosiahlo). Kreatívne pristúpili k týždenným úlohám a podelili sa so mnou o nové spôsoby, ako premeniť abstraktné teórie na užitočné pravidlá pre každodenný život. Táto kniha spája najlepšie vedecké výsledky a praktické cvičenia kurzu, založené na najnovších výskumoch a skúsenostiach stoviek mojich študentov.

Aby ste sa mohli úspešne ovládať, musíte poznať svoje slabé stránky.

Väčšina kníh o životných zmenách – nových diétach alebo finančnej slobode – vám pomôže stanoviť si ciele a dokonca vám ukáže, ako ich dosiahnuť. Ak by sme si však dostatočne uvedomovali, čo chceme napraviť, splnilo by sa každé novoročné predsavzatie, ktoré sme si dali, a moja trieda by bola prázdna. Vzácna kniha vám povie, prečo nie ste zaneprázdnení tým, čo potrebujete.

Verím, že najlepší spôsob, ako rozvíjať sebakontrolu, je pochopiť, ako a prečo ju strácate. Vedieť, čo s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobí, že sa vzdáte, vás neprivedie k neúspechu, ako sa mnohí obávajú. Poslúži vám ako opora a pomôže vám obísť nástrahy, v ktorých vás sila vôle zvykne podvádzať. Podľa výskumu ľudia, ktorí si myslia, že majú silnú vôľu, v skutočnosti oveľa častejšie stratia nervy, keď sú pokúšaní [Toto skreslenie presahuje silu vôle. Napríklad ľudia, ktorí veria, že môžu ľahko robiť niekoľko vecí súčasne, sú ľahšie rozptyľovaní vonkajšími podnetmi ako ostatní. Tento jav je známy ako Dunning-Krugerov efekt a prvýkrát ho ohlásili dvaja psychológovia z Cornell University. Zistili, že ľudia preceňujú rôzne schopnosti, ako je zmysel pre humor, gramotnosť a úsudok. Tento efekt je najvýraznejší u ľudí, ktorých zručnosti sú obzvlášť slabé: tí, ktorých výsledky testov spadajú do 12. percentilu, majú tendenciu sa v priemere hodnotiť v 62. percentile. To okrem iného vysvetľuje vysoký počet konkurzov do talentových šou.]. Napríklad fajčiarov, ktorí sú obzvlášť optimistickí, pokiaľ ide o ich schopnosť abstinovať od cigariet, bude oveľa pravdepodobnejšie, že budú o štyri mesiace neskôr považovaní za samozrejmosť a príliš optimistickí chudnúci schudnú minimálne. prečo? Nedokážu predpovedať, kedy, kde a prečo podľahnú pokušeniu. Vystavujú sa veľkým pokušeniam, ako je vystrájanie sa vo fajčiarskych skupinách alebo rozmiestnenie váz s koláčikmi po dome. Ich poruchy sú skutočne úžasné a vzdávajú sa pri najmenšej ťažkosti.

Vedieť o sebe – najmä o tom, ako sa správame, keď nám zlyhá vôľa – je základom sebaovládania. Preto sa kurz Science of Willpower a táto kniha zameriavajú na bežné zlyhania sebaovládania. Každá kapitola odhaľuje bežné mylné predstavy o sebaovládaní a ponúka nový prístup k testovaniu sily vôle. Urobíme akúsi pitvu každého nášho prehliadnutia. Čo spôsobuje zlyhanie, keď podľahneme pokušeniu alebo odložíme to, čo musíme urobiť? Čo je to za fatálnu chybu a prečo ju robíme? Najdôležitejšie je, že nájdeme spôsob, ako sa zachrániť pred zlým osudom a premeniť poznanie chýb na stratégie úspechu.

Dúfam, že po prečítaní knihy pochopíte svoje nedokonalé, no úplne ľudské správanie. Veda o sile vôle ukazuje, že každý z nás tak či onak zápasí s pokušením, závislosťou, roztržitosťou a prokrastináciou. Všetky tieto slabosti v nás neprezrádzajú osobné zlyhanie – sú to univerzálne javy, súčasť našej ľudskej podstaty. Ak vám moja kniha pomôže pochopiť, že vo svojom „zápasení o vôľu nie ste zďaleka sami“, budem šťastný. Ale naozaj by som rád videl, ako veci idú ďalej a stratégie v tejto knihe vám dajú príležitosť skutočne a natrvalo zmeniť svoj život.

Ak si myslíte, že sila vôle je určitá vlastnosť, ktorá je vlastná len vyvoleným, tak ste na omyle. „Sila je len sval, ktorý sa dá trénovať pomocou špeciálnych techník a cvičení,“ som si istý PhD, psychológ, profesor na Stanfordskej univerzite Kelly McGonigal, autor knihy Sila vôle.

AiF.ru publikuje úryvok z knihy.

Tri sily v nás

Takže v každom z nás sú tri sily: „Budem“, „Nebudem“ a „Chcem“. Sila vôle je práve schopnosť ovládať tieto tri sily a včas zapnúť každú z nich.

"Budem" je sila v nás, ktorá dáva sľuby tohto druhu: "Od pondelka budem behať", "budem jesť menej sladkostí."

"Budem" je schopnosť robiť to, čo nechcete. „Budem“ sú naše zámery, ktoré sú zvyčajne oveľa slabšie ako naše zlozvyky.

Sila „nebudem“ je sestrou sily „budem“. Je to schopnosť povedať „nie“ svojim pokušeniam.

A "chcem" je to, čo naozaj chcete.

Ako píše Kelly: „Viem, že máte pocit, že naozaj chcete čokoládový koláčik, tretie martini alebo deň voľna. Ale keď čelíte pokušeniu alebo flirtujete s pomalosťou, musíte si uvedomiť, že to, čo naozaj chcete, je zmestiť sa do úzkych džínsov, získať povýšenie, splatiť dlh na kreditnej karte, zachrániť manželstvo alebo zostať mimo väzenia.“

To znamená, že sila „chcem“ je to, čo chceme, ak sa dostaneme na jej dno. Koniec koncov, ak sa pozriete hlbšie, potom nám šiška pomáha uchopiť naše problémy a pomocou alkoholu sa len chceme stať atraktívnejšími pre opačné pohlavie (áno, áno, ak máte problém s alkoholom, tak podvedome chcem len lásku).

Takže sila vôle je schopnosť ovládať a spustiť tieto tri sily.

Odkiaľ pochádza naša sila vôle?

Predstavte si, že sme sa preniesli o 100 000 rokov späť. Aký bol vtedy človek? Vôbec sa nestaral o nové hodinky, autá či splátky pôžičiek. Našim dávnym predkom záležalo len na rozmnožovaní, vyhýbaní sa nebezpečenstvu a hľadaní niečoho na jedenie.

Všetky procesy boli vyvážené. Starovekí ľudia nestáli pri pokladniach rýchleho občerstvenia a objednávali si pár hamburgerov. A potom už nenasadli do áut a neodviezli sa domov.

Aby človek mohol jesť, musel urobiť veľa akcií. Starovekí ľudia netrpeli obezitou ani hypertenziou. Nemuseli sa ovládať, pretože ich ovládali inštinkty. Vedeli: ak vidíš nebezpečenstvo, utekaj. Ak chcete jesť, musíte vyskúšať.

Postupne sa človek vyvíjal, mal čoraz viac pokušení a s každým ďalším vývojovým kolom sa musel naučiť ovládať. Náš mozog sa pretransformoval a relatívne nedávno sa v ňom objavilo špeciálne oddelenie, ktoré vzniklo na to, aby sme sa ovládali. Tento novotvar sa nazýva prefrontálny kortex. Je to ona, ktorá nám pomáha robiť rozhodné rozhodnutia. Práve táto malá časť mozgu je zodpovedná za to, že dokážeme ovládať seba a svoje činy. Ak by človek nemal prefrontálny kortex, tak by zvonku vyzeral trochu primitívne.

Ako rozvíjať a posilňovať vôľu?

Na rozvoj a posilnenie vôle si stačí zapamätať len niekoľko spôsobov, ktoré zabezpečia, že vaše sebaovládanie bude fungovať ako hodinky. Tu je päť spôsobov:

1. Nadýchnite sa sebaovládania

Správne dýchanie vo všeobecnosti môže pomôcť vyhnúť sa mnohým, mnohým problémom. Mnohí lekári hovoria, že keby sa ich spýtali na najjednoduchšiu zručnosť, ktorá pomôže človeku byť vo forme, vybrali by si schopnosť správne dýchať.

Takže, tu je to, čo musíte urobiť, aby sa bunky vašej prefrontálnej kôry naplnili vzduchom. Vezmite si stopky a zhlboka dýchajte 7 sekúnd. Potom vydýchnite tiež na 7 sekúnd. V ideálnom prípade by ste sa mali nadýchnuť 4-6 za minútu, to znamená, že každý nádych by mal trvať 10-15 sekúnd. Ak toto cvičenie urobíte pred ráznym „zlomom“, pomôže vám to uskromniť sa.

2. Päťminútová meditácia

Náš mozog neustále pracuje a niekedy v ňom beží príliš veľa paralelných procesov. To všetko značne bráni „vôľovým“ procesom. Pamätajte si, ako naše telo reaguje, keď máme veľa vecí na práci a nemáme čas na nič. Neustále ho to ťahá k niečomu, aby sa „ukľudnil“ – napríklad k jedlu.

Preto je jedným z najlepších spôsobov, ako znovu získať kontrolu nad svojou vôľou, urobiť malú meditáciu. Zároveň aj sústredenie sa na dýchanie možno považovať za meditáciu. Môžete si len povedať „nádych“ a „výdych“. Dokonca aj päťminútová meditácia vám pomôže, aby ste nespadli.

3. Choďte na prechádzku!

„Neexistuje problém, ktorý by prechádzka nevyriešila,“ hovorí staré čínske príslovie. A toto je úplná pravda! Chôdza doslova nabije vaše telo endorfínmi, vďaka čomu sa automaticky cítite šťastnejší.

Aj 15-minútová prechádzka vám dodá dávku endorfínov a nasýti bunky kyslíkom tak, že sa vám absolútne nechce siahať po zakázaných radovánkach. Ideálne je chodiť každý deň aspoň 15-30 minút. Posilníte tak nielen telo, ale aj ducha.

4. Zdriemnite si alebo len relaxujte

Dobrý spánok je nevyhnutnou súčasťou nášho plnohodnotného života. Pamätáte si, ako sa cítite, keď málo spíte? Chcem neustále na niekoho kričať, odtrhnúť sa alebo len jesť veľa škodlivých vecí. Spánkovú depriváciu netreba podceňovať. Je to naozaj hrozná vec nielen pre nás, ale aj pre naše okolie.

Takže vaša prefrontálna kôra bude v strehu len vtedy, keď sa vaše telo dobre vyspí. Nečakajte plnú ochranu pred vôľovými zločinmi, ak chce telo spať.

5. Jedzte včas

Akákoľvek porucha pre telo je veľkým stresom. Čo je vaše telo zvyknuté robiť so stresom? Správne - jesť! Viete, že aj neporiadna miestnosť môže viesť k priberaniu? Preto, aby ste pre telo nevytvárali ďalšie stresové situácie, musíte jesť včas.

Sila vôle od Kelly McGonigal, s láskavým dovolením Mann, Ivanov & Ferber

Kelly McGonigal, PhD, psychologička, profesorka na Stanfordskej univerzite, autorka knihy Willpower. Ako sa rozvíjať a posilňovať? (The Willpower Instinct), hovorí, že schopnosť sebakontroly je odpoveďou ľudského mozgu a tela na náhle impulzy a túžby:

„Sila vôle je odpoveďou človeka na vnútorný konflikt. Napríklad vás premôže túžba vyfajčiť si ďalšiu cigaretu alebo zjesť väčšiu porciu na obed, no chápete, že to nedokážete a z posledných síl odolávate chvíľkovej slabosti. Alebo viete, že musíte ísť do posilňovne a zaplatiť účty za energie, ktoré sú zaprášené na konferenčnom stolíku, ale radšej by ste si sadli."

Trvalo milióny rokov, kým evolúcia vytvorila prefrontálny kortex (oblasť mozgu umiestnená hneď za prednou kosťou lebky), ktorá riadi absolútne všetky procesy, ktoré odlišujú človeka od zvieraťa. Za predpokladu, že na začiatku je ľudský mozog silný v rozhodovaní a sebakontrole, ako potom trénovať sebakontrolu a čo možno urobiť na zlepšenie jeho „štandardnej výbavy“?

Po mnoho rokov sa verilo, že štruktúra mozgu je nezmenená. Výsledky výskumu neurovedcov za posledné desaťročie však ukázali, že mozog, podobne ako študent smädný po vedomostiach, je veľmi citlivý na akúkoľvek nadobudnutú skúsenosť: prinúťte sa riešiť každodenné úlohy na výpočet – a váš mozog bude silnejší v matematika; učiť sa a recitovať dlhé básne – a výrazne urýchlite proces zapamätania a reprodukovania informácií.

Napríklad dospelí, ktorí sa učia žonglovať, hromadia sivú hmotu v temennom laloku mozgu zodpovednom za koordináciu pohybov, zatiaľ čo deti hrajúce na hudobné nástroje majú oveľa lepšiu jemnú a hrubú motoriku ako ich rovesníci.

Sebaovládanie nie je výnimkou z pravidla. Dnes vedci poznajú obrovské množstvo spôsobov, ako posilniť vôľu. Niektorí z vás, milí čitatelia, teraz pravdepodobne premýšľate o nástrahách pokušenia, akými sú čokoládové tyčinky v šatni alebo minibar vedľa rotopedu. Je zrejmé, že pri použití takýchto metód je možné nielen rozvíjať schopnosť sebakontroly, ale aj temperovať nervový systém. :)

Dnes vás pozývame, aby ste sa zoznámili s jednoduchšími, ale nemenej efektívnymi spôsobmi rozvoja vôle, ktoré navrhli Kelly McGonigal a ďalší psychológovia.

Sila vôle sa vyčerpáva počas dňa

Charakteristickou kvalitou vôle je podľa McGonigalovej jej obmedzenie, pretože každý úspešný prejav vytrvalosti a sebaovládania vyčerpáva energetické zásoby človeka:

"Tým, že sa snažíme ovládať svoju tvrdohlavosť alebo ignorovať nepríjemné faktory, čerpáme silu z rovnakého zdroja."

Séria experimentov opísaných psychológom Royom Baumeisterom vo svojej knihe Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength ho priviedla k zaujímavej hypotéze, že sebaovládanie je ako sval: ak si ho neodpočiniete, časom úplne stratíte silu. , ako športovec, ktorý sa priviedol do vyčerpania. Niektorí vedci, vrátane Kelly McGonigal, veria, že sila vôle, rovnako ako ľudské telo, môže byť vychovaná pomocou špeciálneho tréningu, o ktorom bude reč neskôr.

Ako sa naučiť sebaovládaniu a posilniť vôľu?

Prvým krokom k sebakontrole je zvládanie stresu, keďže ich biologické základy sú úplne nezlučiteľné. Pod vplyvom dlhotrvajúceho nervového napätia človek iracionálne využíva svoje energetické zdroje, čo negatívne ovplyvňuje prácu prefrontálneho kortexu a zhoršuje stav „bojuj alebo uteč“. V stresových situáciách konáme inštinktívne a rozhodujeme sa na základe momentálnych záverov, pričom sebakontrola si vyžaduje hĺbkové zváženie a analýzu aktuálnej situácie.

Ako v tomto prípade dosiahnuť sebakontrolu v stresovej situácii? Keď sa cítite preťažení a unavení, párkrát sa zhlboka nadýchnite a pokúste sa odvrátiť pozornosť od svojich myšlienok – táto prax bude podľa McGonigalovej skvelým začiatkom v boji proti chronickému stresu.

2. „Nemôžem“ vs. "Ja nie"

Podľa štúdie publikovanej v Journal of Personality and Social Psychology je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť sebakontrolu a posilniť vôľu, sebapotvrdenie. Skvelým príkladom je rozdiel medzi dopadom na človeka použitím fráz „nemôžem“ a „nemôžem“.

V priebehu spomínaného experimentu bolo 120 študentov rozdelených do 2 skupín, pričom jedna mala odmietnuť návrh s frázou „nemôžem“, druhá mala povedať „nie“, pričom vetu začínala znakom slová „nemôžem“. Napríklad „nemôžem jesť zmrzlinu“ alebo „nejem zmrzlinu“. Na konci štúdie bola účastníkom ponúknutá bezplatná pochúťka: čokoládová tyčinka alebo müsli a orechová tyčinka. Študenti, ktorí nevedeli, že experiment ešte nedospel k logickému záveru, si vybrali a dostali požadované občerstvenie. Výsledkom bolo, že 61 % študentov, ktorí odpovedali „nemôžem“, si zvolilo čokoládovú tyčinku pred müsli tyčinkou, zatiaľ čo študenti, ktorí odpovedali „nemôžem“, si v 64 % prípadov vybrali cereálnu tyčinku.

„Zakaždým, keď si poviete 'Nemôžem', vytvárate spätnú väzbu ako pripomienku vašich obmedzení. Táto fráza opäť zdôrazňuje, že sa nútite robiť to, čo sa vám nepáči.

Ako získať sebakontrolu? Keď sa nabudúce budete musieť niečoho vzdať, použite formuláciu „Nemôžem“, aby vám to znova nepripomenulo, že niečo nemôžete urobiť. :)

3. Zdravý spánok

McGonigal poznamenáva, že neustály nedostatok spánku má silný vplyv na efektívne fungovanie prefrontálnej kôry mozgu:

„Nedostatok spánku – aj keď spíte menej ako 6 hodín denne – je pre telo určitým druhom stresu, ktorý ovplyvňuje, ako vaše telo a mozog vyčerpávajú dostupné zdroje energie. V dôsledku toho prefrontálny kortex stráca kontrolu nad ostatnými oblasťami nervového systému a nemôže vás ochrániť pred stresom.“

Našťastie aj psychológ hovorí, že toto všetko je reverzibilné:

"Keď sa človek dostatočne vyspí, opakované skenovanie mozgu už nebude ukazovať poškodenie prefrontálnej kôry."

Ako zlepšiť sebakontrolu prostredníctvom zdravého spánku? Profesor psychiatrie doktor Daniel Kripke, ktorý problémom so spánkom venoval množstvo vedeckých prác, píše, že ľudia, ktorí spia približne 7 hodín denne, sú oveľa produktívnejší, cítia sa šťastnejší a žijú dlhšie. :)

4. Meditácia (najmenej 8 týždňov)

Ako si udržať sebakontrolu? Podľa štúdie Kelly McGonigalovej viedlo osem týždňov každodennej meditačnej praxe k zvýšenému sebauvedomeniu v každodennom živote, zlepšeniu pozornosti a zvýšeniu sivej hmoty v zodpovedajúcich oblastiach mozgu.

"Nemusíte meditovať celý život - pozitívne zmeny vo funkcii mozgu sú pozorované už po 8 týždňoch cvičenia."

5. Šport a zdravé stravovanie

Ako zlepšiť sebakontrolu a svoju fyzickú kondíciu? Ďalším skvelým spôsobom rozvoja vôle je šport a nezáleží na tom, o akom stupni cvičenia hovoríme – či už ide o prechádzku na čerstvom vzduchu alebo plnohodnotné cvičenie v telocvični. Pre mozog nezáleží na tom, akú aktivitu uprednostňujete: záhradníctvo, jogu, tanec, tímové športy, plávanie alebo vzpieranie – v tomto prípade všetko, čo presahuje typický sedavý životný štýl, zvyšuje silu vôle.

Druhým nezávislým opatrením, ktoré je tiež potrebné prijať, je zdravá výživa:

„Najlepšie je jesť jedlo, ktoré vám dodá energiu na dlhý čas. Väčšina psychológov a odborníkov na výživu radí uprednostňovať potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni. Pravdepodobne to bude vyžadovať určitú sebakontrolu, aby ste sa začali pohybovať týmto smerom, ale akékoľvek úsilie, ktoré vynaložíte, zlepší fungovanie mozgu.

Šport a zdravá strava nielen posilňujú vôľu, ale priaznivo vplývajú aj na pohodu človeka ako celku. Najmä pri fyzickej aktivite sa v našom tele uvoľňuje hormón endorfín:

"Endorfíny minimalizujú nepohodlie počas cvičenia, blokujú bolesť a podporujú pocity eufórie."

6. Zdravá prokrastinácia

Ako trénovať sebaovládanie, byť lenivý? :) V už spomínanej knihe “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength” Roy Baumeister vysvetľuje, že človek, opakujúci si “teraz nie - neskôr”, je oslobodený od vnútorného trápenia, najmä pokiaľ ide o snahu zbaviť sa zlé návyky (na Napríklad jedenie sladkostí pri sledovaní filmov).

Marshmallow test

Na záver by som vám rád porozprával o jednom fascinujúcom experimente, ktorý po prvýkrát uskutočnil v roku 1970 profesor Stanfordskej univerzity, autor kognitívno-afektívnej teórie osobnosti, Walter Mischel.

Test sa vykonáva na meranie sily vôle detí vo veku 4 až 6 rokov. Podstata experimentu je nasledovná: dieťa je privedené do miestnosti so skrytou kamerou a sedí pri stole, na ktorom leží jeden marshmallow. Výskumník povie dieťaťu, že to môže zjesť teraz alebo chvíľu počkať bez toho, aby sa dotklo maškrty a ako odmenu dostane ďalšiu marshmallow.

V pôvodnej verzii experimentu zo 653 účastníkov viac ako polovica podľahla pokušeniu a neodložili príležitosť jesť marshmallows.

Ako sa to deje - pozrite si video. :)

Experiment naposledy uskutočnili v roku 2012 psychológovia z University of Rochester.

Kelly McGonigal

Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať

Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať
Kelly McGonigal

Fyzické zdravie, finančná situácia, vzťahy s ostatnými a profesionálny úspech závisia od sily vôle – to je známy fakt. Prečo nám však tak často chýba práve táto sila vôle: v jednom momente sa ovládame a v ďalšom nás prepadnú pocity a stratíme kontrolu?

Stanfordská profesorka Kelly McGonigalová v zhrnutí výsledkov najnovšieho výskumu vysvetľuje, ako nahradiť zlé návyky dobrými, ako prestať odkladať veci na poslednú chvíľu, naučiť sa sústrediť a zvládať stres. Budovanie vôle je s McGonigalovou metódou prekvapivo jednoduché, bez ohľadu na to, na čo ju potrebujete: schudnúť, prestať fajčiť, cvičiť, prestať kontrolovať e-mail každých päť minút alebo nájsť si novú prácu. Ani netušíte, ako veľmi podceňujete svoje schopnosti!

2. vydanie.

Prvýkrát publikované v ruštine.

Kelly McGonigal

Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať

Publikované so súhlasom Literárnej agentúry Andrewa Nurnberga

Knižné ilustrácie poskytli Tina Pavlato z Visual Anatomy Limited (kap. 1, 5), Hal Ersner-Herschfield a John Baron (7. kap.)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. Všetky práva vyhradené

© Preklad do ruštiny, vydanie v ruštine, dizajn. LLC "Mann, Ivanov a Ferber", 2013

Všetky práva vyhradené. Žiadna časť elektronickej verzie tejto knihy nesmie byť reprodukovaná v žiadnej forme alebo akýmikoľvek prostriedkami, vrátane zverejňovania na internete a v podnikových sieťach, na súkromné ​​a verejné použitie bez písomného súhlasu vlastníka autorských práv.

Právnu podporu vydavateľstvu poskytuje advokátska kancelária „Vegas-Lex“

Túto knihu dobre dopĺňa:

Celý život

Les Hewitt, Jack Canfield a Mark Victor Hansen

časová jazda

Gleb Archangelsky

Ako dať veci do poriadku

David Allen

Osobný rozvoj

Štefan Pavlína

Stratégia a tučný fajčiar

David Meister

Táto kniha je venovaná každému, kto niekedy bojoval s pokušením, závislosťou, prokrastináciou a presviedčaním niečo urobiť – teda nám všetkým

Chytrý muž sa chce ovládať - dieťa chce sladkosti.

Rumi

Predslov. Úvodná lekcia o kurze „Veda o sile vôle“

Keď niekomu poviem, že vediem kurz o sile vôle, takmer vždy povedia: "Ach, to je to, čo mi chýba." Dnes, viac ako kedykoľvek predtým, si ľudia uvedomujú, že sila vôle – schopnosť ovládať pozornosť, pocity a túžby – ovplyvňuje fyzické zdravie, finančný stav, blízke vzťahy a profesionálny úspech. Všetci to poznáme. Vieme, že musíme mať úplnú kontrolu nad našimi životmi: čo jeme, čo robíme, hovoríme, kupujeme.

Väčšina ľudí však na tejto ceste pociťuje zlyhania: v jednom momente sa ovládajú a v ďalšom ich prepadnú pocity a stratia kontrolu. Podľa Americkej psychologickej asociácie sa spoločnosť domnieva, že nedostatok vôle je hlavnou príčinou ťažkostí na ceste k cieľu. Mnoho ľudí sa cíti vinných za to, že sklamali seba a ostatných. Mnohí sú vydaní na milosť a nemilosť svojim vlastným myšlienkam, pocitom, závislostiam – ich správanie je diktované viac impulzmi ako vedomou voľbou. Dokonca aj tí najšikovnejší v sebaovládaní sú unavení z držania línie a pýtajú sa sami seba, či musí byť život naozaj taký ťažký.

Ako psychológ zdravia a pedagóg wellness programu na lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity je mojou úlohou učiť ľudí, ako zvládať stres a robiť zdravé rozhodnutia. Celé roky som pozoroval ľudí, ktorí bojovali sami so sebou, aby zmenili svoje myšlienky, pocity, telo a zvyky, a uvedomil som si, že predstavy o sile vôle týchto trpiacich bránia ich úspechu a spôsobujú zbytočný stres. Aj keď im veda mohla pomôcť, ľudia len ťažko prijímali suché fakty a naďalej sa spoliehali na staré stratégie, ktoré, ako som znova a znova zisťoval, boli nielen neúčinné, ale aj negatívne, čo viedlo k sabotáži a strate kontroly.

To ma inšpirovalo k vytvoreniu kurzu Science of Willpower, ktorý vyučujem v rámci programu ďalšieho vzdelávania na Stanfordskej univerzite. Kurz sumarizuje výsledky najnovších výskumov psychológov, ekonómov, neurovedcov a lekárov a vysvetľuje, ako sa zbaviť starých návykov a vypestovať si tie dobré, prekonať prokrastináciu, naučiť sa sústrediť a zvládať stres. Odhaľuje, prečo podľahneme pokušeniu a ako nájsť silu odolať. Ukazuje dôležitosť pochopenia hraníc sebaovládania a navrhuje najlepšie stratégie na budovanie sily vôle.

Na moje potešenie sa veda o sile vôle rýchlo stala jedným z najpopulárnejších kurzov, aké kedy program Stanfordského kontinuálneho vzdelávania ponúkal. Hneď v prvej triede sme museli štyrikrát zmeniť hľadisko, aby sme vyhoveli priebežne prichádzajúcemu publiku. Vedúci predstavitelia spoločností, učitelia, športovci, zdravotníci a ďalšie zvedavé davy zaplnili jednu z najväčších posluchární v Stanforde. Študenti začali privádzať manželov, deti a kolegov, aby ich oboznámili s vzácnymi vedomosťami.

Dúfal som, že kurz bude pre túto pestrú spoločnosť užitočný. Ciele ľudí, ktorí navštevovali hodiny, boli rôzne: niektorí chceli prestať fajčiť alebo schudnúť, iní sa chceli zbaviť dlhov alebo sa stať dobrým rodičom. Ale výsledok prekvapil aj mňa. O štyri týždne neskôr v prieskume 97 percent študentov uviedlo, že si začali viac uvedomovať svoje správanie a 84 percent, že ich vôľa sa vďaka navrhovaným stratégiám posilnila. Na konci kurzu účastníci opísali, ako prekonali svoju 30-ročnú chuť na sladké, konečne zaplatili dane, prestali kričať na svoje deti, začali pravidelne cvičiť a cítili, že sú vo všeobecnosti so sebou spokojnejší a zodpovednejší za seba. rozhodnutia. Ich hodnotenie kurzu: zmenilo im to život. Študenti boli jednomyseľní: Veda o sile vôle im dala jasné stratégie na rozvoj sebakontroly a sily dosiahnuť to, čo pre nich tak veľa znamenalo. Vedecké zistenia boli rovnako užitočné pre uzdravujúceho sa alkoholika aj pre človeka, ktorý sa nevedel odtrhnúť od elektronickej pošty. Stratégie sebakontroly pomohli ľuďom vyhnúť sa pokušeniam: čokoláde, videohrám, nakupovaniu a dokonca aj ženatým spolupracovníkom. Študenti navštevovali hodiny, aby dosiahli osobné ciele, ako je zabehnutie maratónu, začatie podnikania, zvládanie stresu zo straty zamestnania, rodinných konfliktov a obávaného piatkového diktátu (to sa stáva, keď mamy privedú deti do triedy).

Samozrejme, ako každý poctivý učiteľ sa priznám, že aj ja som sa veľa naučil od študentov. Zaspali, keď som príliš dlho hučal o zázrakoch vedeckých objavov, no zabudol som spomenúť, čo to má spoločné so silou vôle. Rýchlo mi povedali, ktoré stratégie fungujú v reálnom svete a ktoré zlyhali (laboratórnym experimentom by sa to nikdy nedosiahlo). Kreatívne pristúpili k týždenným úlohám a podelili sa so mnou o nové spôsoby, ako premeniť abstraktné teórie na užitočné pravidlá pre každodenný život. Táto kniha spája najlepšie vedecké výsledky a praktické cvičenia kurzu, založené na najnovších výskumoch a skúsenostiach stoviek mojich študentov.

Aby ste sa mohli úspešne ovládať, musíte poznať svoje slabé stránky.

Väčšina kníh o životných zmenách – nových diétach alebo finančnej slobode – vám pomôže stanoviť si ciele a dokonca vám ukáže, ako ich dosiahnuť. Ak by sme si však dostatočne uvedomovali, čo chceme napraviť, splnilo by sa každé novoročné predsavzatie, ktoré sme si dali, a moja trieda by bola prázdna. Vzácna kniha vám povie, prečo nie ste zaneprázdnení tým, čo potrebujete.

Verím, že najlepší spôsob, ako rozvíjať sebakontrolu, je pochopiť, ako a prečo ju strácate. Vedieť, čo s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobí, že sa vzdáte, vás neprivedie k neúspechu, ako sa mnohí obávajú. Poslúži vám ako opora a pomôže vám obísť nástrahy, v ktorých vás sila vôle zvykne podvádzať. Podľa výskumu ľudia, ktorí si myslia, že majú pevnú vôľu, v skutočnosti oveľa častejšie stratia nervy, keď sú pokúšaní. Napríklad fajčiarov, ktorí sú obzvlášť optimistickí, pokiaľ ide o ich schopnosť abstinovať od cigariet, bude oveľa pravdepodobnejšie, že budú o štyri mesiace neskôr považovaní za samozrejmosť a príliš optimistickí chudnúci schudnú minimálne. prečo? Nedokážu predpovedať, kedy, kde a prečo podľahnú pokušeniu. Vystavujú sa veľkým pokušeniam, ako je vystrájanie sa vo fajčiarskych skupinách alebo rozmiestnenie váz s koláčikmi po dome. Ich poruchy sú skutočne úžasné a vzdávajú sa pri najmenšej ťažkosti.

Vedieť o sebe – najmä ako sa správame, keď nám zlyhá vôľa – je základom sebaovládania. Preto sa kurz Science of Willpower a táto kniha zameriavajú na bežné zlyhania sebaovládania. Každá kapitola odhaľuje bežné mylné predstavy o sebaovládaní a ponúka nový prístup k testovaniu sily vôle. Urobíme akúsi pitvu každého nášho prehliadnutia. Čo spôsobuje zlyhanie, keď podľahneme pokušeniu alebo odložíme to, čo musíme urobiť? Čo je to za fatálnu chybu a prečo ju robíme? Najdôležitejšie je, že nájdeme spôsob, ako sa zachrániť pred zlým osudom a premeniť poznanie chýb na stratégie úspechu.

Dúfam, že po prečítaní knihy pochopíte svoje nedokonalé, no úplne ľudské správanie. Veda o sile vôle ukazuje, že každý z nás tak či onak zápasí s pokušením, závislosťou, roztržitosťou a prokrastináciou. Všetky tieto slabosti neodhaľujú naše osobné zlyhanie – sú to univerzálne javy, súčasť našej ľudskej podstaty. Ak vám moja kniha pomôže pochopiť, že vo svojom „zápasení o vôľu nie ste zďaleka sami“, budem šťastný. Ale naozaj by som rád videl, ako veci idú ďalej a stratégie v tejto knihe vám dajú príležitosť skutočne a natrvalo zmeniť svoj život.

Ako používať túto knihu

Staňte sa Prieskumníkom vôle

Bol som vyškolený ako výskumník a prvé, čo som sa naučil, bolo, že teórie sú dobré, ale fakty sú lepšie. Preto vás žiadam, aby ste knihu považovali za experiment. Vedecký prístup k sebakontrole sa neobmedzuje len na laboratórium. Môžete – a mali by ste – urobiť zo seba predmet svojho vlastného prirodzeného experimentu. Pri čítaní knihy neberte moje slová ako samozrejmosť. Svoje argumenty vyargumentujem, ale poprosím vás, aby ste si ich overili v praxi. Urobte si prieskum, zistite, čo je pre vás to pravé, čo vám pomáha.

V každej kapitole nájdete dva typy úloh, ktoré vám pomôžu stať sa výskumníkom sily vôle. Prvý sa volá „Pod mikroskopom“. Toto sú otázky o tom, čo sa práve deje vo vašom živote. Než niečo zmeníte, musíte to vidieť. Napríklad vás požiadam, aby ste si všimli, kedy s najväčšou pravdepodobnosťou podľahnete pokušeniu, ako hlad ovplyvňuje vaše výdavky. Požiadam vás, aby ste venovali pozornosť tomu, čo si hovoríte, keď je vaša vôľa skúšaná, vrátane toho, keď veci odkladáte na neskôr, a ako sami hodnotíte úspechy a neúspechy svojej vôle. Dokonca vás požiadam, aby ste urobili prieskum v teréne, napríklad ako predajcovia využívajú interiéry obchodov, aby uvoľnili vašu sebakontrolu. V každom takomto prípade zaujmite nestrannú pozíciu zvedavého pozorovateľa, ako je vedec hľadiaci do mikroskopu v nádeji, že objaví niečo vzrušujúce a užitočné. Nemali by ste sa zjesť pre každú slabosť ani sa sťažovať na moderný svet s jeho pokušeniami (prvé je zbytočné, ale o druhé sa už postarám).

V každej kapitole nájdete aj „Experimenty“. Ide o praktické stratégie na zlepšenie sebakontroly prevzaté z vedeckého výskumu alebo teórie. Pomôžu vám posilniť vôľu v životných skúškach. Dôrazne vám odporúčam, aby ste mali otvorenú myseľ o všetkých metódach, aj keď sa vám niektoré zdajú kontraintuitívne (bude ich veľa). Boli testované študentmi v mojom kurze, a hoci nie každá stratégia bude fungovať pre každého, všetky si zaslúžia najvyššiu pochvalu. Ale čo tie, ktoré teoreticky zneli dobre, no v praxi úplne zlyhali? Tu ich nenájdete.

Tieto experimenty sú skvelým spôsobom, ako zastaviť stagnáciu a nájsť nové riešenia starých problémov. Odporúčam vám vyskúšať rôzne stratégie a zo skúseností zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje. Keďže ide o experimenty, nie skúšky, nezlyháte v nich – aj keď sa rozhodnete vyskúšať presný opak toho, čo veda naznačuje (napokon potrebuje skeptikov). Zdieľajte tieto metódy s priateľmi, rodinou, kolegami a zistite, čo im vyhovuje. Je to vždy vzdelávacie a svoje pozorovania môžete použiť na vycibrenie vlastných zručností.

Vaša skúška sily vôle

Aby ste z tejto knihy vyťažili maximum, navrhujem, aby ste si vybrali jednu výzvu so silou vôle a otestovali všetky svoje nápady. Každý človek má svoje slabé stránky. Niektoré z nich sú univerzálne, máme napríklad biologické chute na sladkosti a tuky a všetci sa musíme uskromniť, aby sme sami nedevastovali miestnu cukráreň. Ale mnohé testy vôle sú jedinečné. To, čo priťahuje jedného človeka, môže druhého odpudzovať. To, čo jedného človeka vzrušuje, môže druhému pripadať nudné. A niekto rád zaplatí za možnosť urobiť niečo, čo sa ešte nechystáte. Nech sú však ťažkosti akékoľvek, ovplyvňujú nás všetkých rovnako. Po čokoláde ste asi taký hladný, ako fajčiar túži po cigarete alebo ako shopaholik svrbí vyprázdniť peňaženku. Prehovárate sa od cvičenia, rovnako ako sa jeden človek ospravedlňuje za to, že nezaplatil svoje účty po splatnosti, a iný za to, že nesedel večer navyše s knihami.

Možno, že vaša skúška sily vôle je niečo, čomu ste sa vždy vyhýbali (nazvime to skúška sily „budem“), alebo nejaký zvyk, ktorý chcete prelomiť (skúška sily „nebudem“). Môžete si vybrať aj dôležitý životný cieľ, ktorému chcete venovať viac energie a pozornosti (testovanie sily „chcem“), napríklad starať sa o svoje zdravie, vyrovnať sa so stresom, stať sa lepším rodičom, dosiahnuť kariérny úspech . Neprítomnosť mysle, pokušenia, impulzívnosť a prokrastinácia sú také univerzálne testy, že rady v tejto knihe budú fungovať na akýkoľvek účel. Keď dočítate, budete lepšie rozumieť svojim slabostiam a budete vyzbrojení novým súborom stratégií sebakontroly.

Neponáhľaj sa