Wir haben herausgefunden, dass die Übung des Sportlers 6 bis 9 Elemente enthält. Davon mindestens 2 Sprünge, 2 Balancen und 2 Drehungen.

Damit der Leser versteht, welche Gleichgewichtsformen es gibt, empfehlen wir einen Blick auf die Tabelle.

Grundmerkmale für Gleichgewichte:

1. klar definierte und feste Form (Stoppposition);
2. durchgeführt am relevé, am gesamten Fuß (bei einigen Arten von Waagen ist dies zulässig, der Wert des Elements verringert sich jedoch um 0,1) oder an verschiedenen Körperteilen.

Was sind die häufigsten Fehler bei der Bilanzierung?

1. Unscharfe Form. Das Gleichgewicht muss über einen langen Zeitraum hergestellt und aufrechterhalten werden, der ausreicht, um die Funktionsfähigkeit des Gegenstands zu zeigen.
2. Wenn das Gleichgewicht auf dem Relevé erfolgt, wird der Wert des Elements durch einen Sturz auf die Ferse aufgehoben.

Zu den Gleichgewichten zählen auch Turlyans, italienische Fouettés und die früheren Elemente Flexibilität und Wellen.

Turlyan – langsame Drehungen am Fuß, an der Brust und an den Ellbogen (bis vor kurzem wurden auch Drehungen am Knie ausgeführt, waren jedoch aufgrund der Verletzungsgefahr verboten).

Es ist erlaubt, 1 Drehung am Relevé oder am gesamten Fuß in der gewählten Form auszuführen. Der Wert eines Turlyan wird bestimmt, indem 0,10 Punkte zum Basiswert des Gleichgewichts für 180 Grad oder mehr addiert werden. Das heißt, wenn ein Athlet eine 360-Grad-Front-Balance-Drehung durchführt, wird der Wert wie folgt berechnet: 0,3 (Form) + 0,1*2 (für alle 180 Grad) = 0,5.

Es ist nicht erlaubt, Turlans am Knie, an den Unterarmen und in der „Kosaken“-Position auszuführen.

Italienische Fouette - Dabei handelt es sich um mindestens drei unterschiedliche Gleichgewichtsformen, die durch einen Fouetté-Beat von mindestens 180 Grad miteinander verbunden sind. Jede Form des Gleichgewichts muss festgelegt und auf das Thema abgestimmt sein. Zählt als ein Element.

Es gibt auch eine separate gemischte Gleichgewichte . Dabei handelt es sich um zwei oder mehr Balanceübungen, die ohne Unterstützung (ohne Absetzen auf die Ferse) ausgeführt werden. Der Wert wird durch die Summe der Gleichgewichte + 0,1 bestimmt. Wir werden später ausführlicher auf gemischte Schwierigkeiten eingehen.

Wie bei allen Elementen des Körpers ist die wichtigste Voraussetzung die Verbindung mit dem Element des Subjekts. Das heißt, damit der Saldo gezählt werden kann, muss das Objekt während seiner Ausführung Arbeit leisten. Bei Nichtvollendung der Arbeiten sowie bei Verlust (oder Arbeitsfehler) des Gegenstandes wird das Element nicht gezählt. Darüber haben wir bereits gesprochen, aber es lohnt sich, sich auf die Arbeit des Objekts zu konzentrieren, auch wenn man das Bild auf dem Teppich nur teilweise versteht.

Was braucht es, um im Gleichgewicht zu bleiben? Zuallererst entwickelte Muskeln, eine gute choreografische Vorbereitung und ein entwickelter Vestibularapparat, Dehnung, Flexibilität, die Fähigkeit, die Arbeit eines Objekts und die Körperstatik zu koordinieren. Das Balancieren auf einem Bein sowie das Drehen erfordern eine starke Achillessehne.

Der Schwerpunkt eines Menschen liegt im Unterbauch, denn... Das Gewicht der Beine beträgt etwa die Hälfte des Körpergewichts. Die Stabilität des Körpers hängt von der Lage des Schwerpunkts und der Größe der Auflagefläche ab: Je tiefer der Schwerpunkt und je größer die Auflagefläche, desto stabiler ist der Körper. Die Lage des Schwerpunkts relativ zu den Stützpunkten beeinflusst das Gleichgewicht des Körpers. Ein Mensch stürzt nicht, solange eine senkrechte Linie vom Schwerpunkt durch den von seinen Füßen begrenzten Bereich verläuft. An dieser Stelle ist zu erwähnen, dass es Sportlern mit kurzen Beinen aus physiologischen Gründen leichter fällt, das Gleichgewicht zu halten und Kurven zu fahren. Das Training ist von großer Bedeutung: Es ist wichtig, das Bein richtig zu heben und zu senken und sogar Arme, Schultern und Kopf zu halten.

Es gibt noch ein weiteres Problem, das jedoch nicht nur Gleichgewichte betrifft. Viele Trainer, die auf der Suche nach Ergebnissen sind, bringen Kindern bei, sich zu strecken und zur Seite zu beugen. Physiologisch gesehen können Rechtshänder sich besser nach rechts strecken, Linkshänder besser nach links. Das heißt, wenn eine Turnerin beispielsweise in einem Ring balanciert, „dreht“ sie sich oft zur Seite (das ist einfacher). Dies sind die meisten Elemente, und der Sportler führt jedes davon Dutzende Male am Tag aus. Dies ist ein direkter Weg zur Skoliose und verschiedenen Wirbelsäulenverletzungen.

Natürlich fallen auf diese Weise erstellte Elemente in die Kategorie „unscharfe Form“ und werden nicht gezählt, aber dennoch werden sie oft von Kindern verwendet. Bitte beachten Sie: Wenn Ihr Kind turnt, stellen Sie sicher, dass die Vorbereitung von einer kompetenten Fachkraft überwacht wird, da Trainer in der Hoffnung auf ein schnelles Ergebnis häufig Kinder verletzen.

Im nächsten Artikel stellen wir Ihnen das Konzept der Rotation vor.

Bei einem Seitenspagat (der Rumpf sollte parallel zum Boden sein):

Spagat mit Halten, freies Bein im Ring (Position „im Ring“ verändert den Wert des Elements nicht):

Frontsplit:

Freibein nach hinten mit:

Freibein zur Seite 90 Grad:

Freibein zur Seite ohne Hilfe:

Vorne geteilt, Körper parallel zum Boden:

Im Spagat, Körper parallel zum Boden:

Im hinteren Teil:

Ohne Hilfe im Ring:

Aktuelle Seite: 3 (Buch hat insgesamt 8 Seiten) [verfügbare Lesepassage: 2 Seiten]

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FRAGEN ZUR SELBSTKONTROLLE

1. Welche Übungen werden verwendet, um den Grad der Flexibilitätsentwicklung zu kontrollieren?

2. Welche Einheiten gibt es, um den Entwicklungsstand der Flexibilität zu messen?

3. Mit welchen Übungen wird die Beweglichkeit der Gelenke ermittelt?

4. Welche Methoden zur Bestimmung der Sprungfähigkeit gibt es?

5. Beschreiben Sie den Aufbau des Goniometers.

6. Welche Tests werden zur Geschwindigkeitsbestimmung verwendet?

7. Wie lässt sich die Kraftausdauer beurteilen?

8. Welche Fähigkeiten werden mit dem Romberg-Test bewertet?

9. Welche qualitativen Methoden gibt es zur Beurteilung des Bewegungsumfangs?

10. Welche quantitativen Methoden gibt es zur Erfassung von Bewegungsamplituden?

11. Wie wird die Qualität der Ausführung schwieriger Elemente ohne Gerät beurteilt?

12. Wie wird die Dauer der qualitativ hochwertigen Durchführung von Beweglichkeitsübungen beurteilt?

13. Was ist das Wesentliche an der Methode der symbolischen Notation?

14. Voraussetzungen für die Durchführung pädagogischer Beobachtungen.

1. Belokopytova, Zh. A. Rhythmische Sportgymnastik: Lehrplan für Kinder- und Jugendsportschulen, spezialisierte Kinder- und Jugendschulen des Olympischen Reservats, Schulen für höhere sportliche Spitzenleistungen / Zh. A. Belokopytova, L. A. Karpenko, G. G. Romanova . – Kiew: [geb. i.], 1991. – 86 S.

2. Rhythmische Sportgymnastik: ein Lehrbuch für Trainer, Lehrer und Studierende des Instituts für Körperkultur / hrsg. L. A. Karpenko. – M.: Vseros. Verband der Künstler Turnen, 2003. – 381 S.

Zusätzlich

3. Vishnyakova, S. V. Verbesserung der funktionellen Fähigkeiten weiblicher Sportler in der Anfangsphase des Trainings in Rhythmischer Sportgymnastik: Lehrbuch. - Methode. Zulage / S. V. Vishnyakova, I. N. Solopov, B. M. Stellvertreter. – Wolgograd: [geb. i.], 1998. – 54 S.

4. Karpenko, L. A. Methodik zur Beurteilung und Entwicklung der körperlichen Fähigkeiten bei Rhythmischen Sportgymnastikpraktikern: Lehrbuch / L. A. Karpenko, I. A. Viner, V. A. Sivitsky. – M.: [geb. i.], 2007. – 77 S.

5. Kravchuk, A. I. Sportunterricht von Kindern im frühen und Vorschulalter (wissenschaftliche, methodische und organisatorische Grundlagen eines harmonischen Vorschul-, Komplex- und Sportunterrichts). Bei 3 Stunden. Teile 2, 3 / A. I. Kravchuk. – Nowosibirsk: [geb. i.], 1998. – 136 S.

6. Kuvshinnikova, S. A. System zur Beurteilung der besonderen körperlichen Fitness in der Rhythmischen Sportgymnastik: Methodische Empfehlungen für Studierende, Studierende der Fakultäten für Fortbildung und Fortbildung des Landeszentrums für Leibeserziehung und Leibeserziehung. – M., 1991, – 31 S.

7. Lyakh, V. I. Tests im Sportunterricht von Schulkindern: ein Handbuch für Lehrer / V. I. Lyakh. – M.: AST, 1998. – 272 S.

8. Regeln für Rhythmische Sportgymnastik: Aktuelle Standards für Einzel- und Gruppenübungen: FIG, 2009–2012. - [B. m.: geb. i.], 2009. – 128 S.

9. Pshenichnikova, G. N. Methodik zur Beurteilung der Qualität von Leistungselementen in der Phase der Erstausbildung in Rhythmischer Sportgymnastik / G. N. Pshenichnikova, O. P. Vlasova // Aktuelle Probleme in der Entwicklung von Sporttanz, Aerobic und Fitness: Sammlung von Werken des All- Russische Wissenschafts- und Praxiskonferenz vom 28. bis 29. Oktober 2010 – 2010. – S. 129–131.

KAPITEL 3. ALLGEMEINE EIGENSCHAFTEN UND GRUNDLAGEN DER TECHNIK VON ELEMENTEN VON STRUKTURGRUPPEN Schwierigkeiten OHNE THEMA in der Phase der Erstausbildung

3.1. Eigenschaften von Sprüngen in der Rhythmischen Sportgymnastik

Rhythmische Sportgymnastik ist eine Sportart, bei der das Ergebnis einer Leistung subjektiv anhand der Qualität der Leistung beurteilt wird: Gegenstand der Beurteilung ist die Übungstechnik; Kriterium – Perfektion der Ausführung in Punkten. In dieser als „künstlerisch“ eingestuften Sportart besteht ein zunehmend akuter Bedarf an objektiven Methoden zur quantitativen Erfassung des motorischen Potenzials und den Voraussetzungen für dessen bestmögliche Umsetzung. Dies ist vor allem auf die zunehmende Komplexität der Wettbewerbsprogramme zurückzuführen.

Springen ist eines der auffälligsten Kompositionselemente in der Rhythmischen Sportgymnastik und gleichzeitig eine der schwierigsten Bewegungskategorien, die vom Turnen hervorragende körperliche Voraussetzungen und eine verfeinerte technische Vorbereitung erfordern.

Aufgrund ihrer Dynamik und emotionalen Färbung sind sie ein hervorragendes Ausdrucksmittel. Die Hauptaufgabe bei der Ausführung eines Sprunges besteht darin, sicherzustellen, dass er leicht und anmutig ausgeführt wird und den Charakter und Ausdruck einzelner Teile des Musikstücks betont. Turnkoordinationsfähigkeiten und eine gute körperliche Vorbereitung sind eine der Hauptvoraussetzungen, um Sprünge unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade erfolgreich zu meistern.

Das Wettkampfprogramm der Rhythmischen Sportgymnastik umfasst viele Sprungelemente. Von Turnern werden nicht nur gute Sprungfähigkeiten, sondern auch Sprungausdauer verlangt.

Die große Menge an Sprungelementen in den Kompositionen macht sie temporeicher, dynamischer und spektakulärer für die Wahrnehmung. Natürlich werden an die Darsteller erhöhte Anforderungen gestellt, sowohl was die technische als auch die Geschwindigkeits- und Kraftbereitschaft betrifft.

Strukturgruppe „Springen“

Prallen– Zurücklegen einer Strecke im freien Flug durch Abstoßen einer Stütze. Dies ist die nicht unterstützte (Flug-)Position des Turners.

Der Erfolg eines Sprunges wird durch Geschwindigkeits-Kraft-Qualitäten, Flexibilität der Wirbelsäule, Beweglichkeit der Hüft- und Sprunggelenke bestimmt. Mit zunehmendem Alter nimmt die Geschwindigkeits- und Kraftbereitschaft junger Talente allmählich zu und erreicht im Alter von 17 Jahren ihr Maximum. Das stärkste Wachstum der Indikatoren wurde im Zeitraum von 9 bis 12 Jahren festgestellt.

Sprungelemente bilden den Hauptinhalt freier Geräteübungen. Eine der Hauptarten des Mehrkampfes ist beispielsweise eine Übung mit einem Springseil, reich an abwechslungsreichen Sprüngen, deren Anzahl in der Rhythmischen Sportgymnastik nahezu unbegrenzt ist. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass es eine ganze Reihe von Faktoren gibt, die die Form des Sprunges bestimmen, und die Möglichkeit ihrer Kombination in einem Sprung zur Bildung einer unendlichen Anzahl unterschiedlicher Bewegungen führt. Aus diesem Grund geht man davon aus, dass eine vollständige Klassifizierung der Sprünge heute noch nicht möglich ist. Aus methodischen und praktischen Gründen sind jedoch Klassifizierungen durchaus geeignet, die ein einigermaßen vollständiges Bild von Sprüngen ermöglichen.

Die gesamte Vielfalt der Sprünge in der pädagogischen und methodischen Literatur wird nach den charakteristischsten Merkmalen klassifiziert, wobei formbildende Aktionen, Abstoßungs- und Landemethoden zugrunde gelegt werden (Abb. 4, Tabelle 5).

Reis. 4. Klassifizierung der Sprünge (nach T. S. Lisitskaya)

Entsprechend den Anforderungen der Wettkampfordnung Sportturnen werden Sprünge im Bodenturnen (Rhythmische Sportgymnastik, Sportaerobic, Akrobatik, Kunstturnen) eingesetzt, die in ihrer äußeren Form eine erhebliche Vielfalt aufweisen. Müssen bei der Rhythmischen Sportgymnastik Sprünge der Schwierigkeitsgruppen mit großer Amplitude sowohl in der Wirbelsäule als auch in den Hüftgelenken ausgeführt werden, so ist es bei der Sportaerobic erforderlich, große Rückbeugen (mehr als 45°) gemäß den Anforderungen der Einhaltung auszuschließen mit den Sicherheitswarnungen für Bewegungen gemäß den Wettkampfregeln. In diesem Zusammenhang müssen neben der grundlegenden terminologischen Bezeichnung des Elements auch die formgebenden Wirkungen, die Art der Abstoßung und Landung geklärt werden (Abb. 5). Trotz der Vielfalt der formbildenden Aktionen können wir also allgemeine Bewegungsphasen bei Sprüngen unterscheiden: vorbereitende, Haupt- und Abschlussaktionen. Sprünge werden aus dem Stand oder aus dem Anlauf ausgeführt.

Tabelle 5. Klassifizierung von Sprüngen nach Start- und Landemethoden

Daher werden in den vorbereitenden Aktionen ein Anlauf (Beschleunigungsphase), ein Sprung mit Schwung (oder Schritt) und eine halbe Kniebeuge (Absenkung) durchgeführt, die dem Abheben vorausgeht. Der Anlauf erfolgt in der Regel mit stilisierten Schritten, Sprüngen und Tanzschritten entsprechend der Art des musikalischen Werkes.

Beim Schwingen sollten sich Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung nach hinten bewegen. Anschließend erfolgt eine Schwungbewegung der Arme in Sprungrichtung, d. h. der Schwung erfolgt nach vorne nach oben oder bei Weitsprüngen in Sprungrichtung. Der richtige Einsatz der Arme ist wichtig, da es wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, dass etwa 30 % der Sprunghöhe durch den Schwung der freien Glieder (Arme, Beine) erzielt werden.

Der größte Teil der Flughöhe (bis zu 70 %) erfolgt durch schnelles Abstoßen mit den Beinen oder einem Bein. Man muss bedenken, dass sich ein vorgedehnter Muskel schneller und kräftiger zusammenzieht. Daher empfiehlt es sich beim Abheben aus dem Anlauf, den letzten Schritt zu verlängern, das Schwungbein bleibt zurück, gefolgt von der Streckung des Schubbeins und dem Schwung des anderen (mit verschiedenen Optionen: Beugen, Beugen-Unbeugen, Gerade). schwingen, vorwärts, zur Seite, vorwärts zur Seite) Abstoßung wird durchgeführt .

Diese Informationen müssen beim Beherrschen oder Verbessern einzelner Sprungelemente berücksichtigt werden und auf die wichtigsten Details der Technik geachtet werden.

Es ist notwendig, das Schnelligkeits-Krafttraining als ergänzenden Faktor zur Optimierung der Bedingungen für die Beherrschung und Verbesserung motorischer Aktionen im Zusammenhang mit Sprungelementen einzusetzen.

Untersuchungen und praktische Erfahrungen zeigen, dass choreografische Elemente als besondere Mittel zur Entwicklung der Schnelligkeits- und Kraftqualitäten von Turnern eingesetzt werden sollten.

Insbesondere ist zu berücksichtigen, dass es beim Abstoß einen Fehler darstellt, wenn die Fersen vor Ende der Abschreibungsphase vom Boden abheben. Daher ist die Methode, die Elemente der Abstoßung in choreografischen Sprüngen zu lehren, effektiv.

Beim Unterrichten von Profilsprüngen für junge „Künstler“ (Bücken, im Einzelring, im Schritt, Berühren mit dem Ring) sollten die oben genannten Details der Technik berücksichtigt werden. Bei der Beherrschung und Festigung der Technik der Durchführung von Übungen struktureller Untergruppen stehen im Studium vor allem die Grund- und Profilierungselemente im Vordergrund. Dies ist notwendig, um Schulungsinstrumente zu systematisieren und ihre Verwendung im Bildungs- und Ausbildungsprozess zu erleichtern.

Grundelemente sind die Anfangselemente einer strukturellen Untergruppe, die Merkmale oder technische Ähnlichkeiten mit der Hauptmotoraktion aufweisen. Der Anlauf bezieht sich auf die vorbereitenden Aktionen, der Stoß ist eine der Phasen der Hauptaktionen, da er vielen Sprüngen ähnelt, die sowohl mit einem Zweierstoß als auch mit einem Einserstoß ausgeführt werden. Daher sind die Grundübungen für eine ganze Gruppe von Sprüngen das Abstoßen und Landen (sowohl beim Abstoßen mit zwei als auch mit einem Bein). Daher muss beachtet werden, dass die Effektivität des Trainings größer ist, wenn Sie lernen, das Bein in verschiedene Richtungen zu schwingen und das Bein schnell in verschiedenen Positionen zu fixieren. Aber noch etwas dürfen wir nicht vergessen: Ein hoher Beinschwung bei Weitsprüngen ist ein Fehler, da der Sprung mit einer „Rolle“, einem „Schaukelstuhl“ ausgeführt wird. Eine solche Ausführung des Sprunges führt zu dem Eindruck mangelnden „Einfrierens“, was sich negativ auf die Beurteilung seiner Qualität auswirkt. Ein weiteres wichtiges Detail der Technik ist die Notwendigkeit eines scharfen Stopps der Schwungbeine und -arme, der es ermöglicht, den darunter liegenden Körperteilen Bewegung zu verleihen.

Sprünge, die gemäß den Wettbewerbsregeln verschiedene Schwierigkeitsgruppen bilden, werden nacheinander untersucht: von einfachen über Profilierungssprünge bis hin zu immer komplexeren Elementen. Die Sprungform kann im statischen Modus ausgeführt werden: auf dem Boden, am Stufenbarren, an der Turnwand, mit Hilfe von „Verdrahtungen“ entlang der Bewegung usw. Sprünge mit einem Stoß von einem - einem Schwung von die andere sollte erlernt werden, wenn der Turner die ersten einfachen choreografischen Übungen bis hin zu Schwüngen von 90° erlernt hat. Beim Springen aus dem Anlauf sollten Sie lernen, wie Sie Ihr Bein nach hinten schwingen – einen offenen Sprung.

Zu den einfachsten Grundspezialsprüngen gehören also Sprünge mit einem Stoß von zwei und einem Stoß von einem mit einem Schwung des anderen in verschiedene Richtungen. Das Verbinden der richtigen Bewegungen der Arme und Beine (Schwungbewegungen) ist ein wichtiger Aspekt beim Springenlernen, da diese Aktionen sich auf die Hauptphase des Springens beziehen.

Um das Springen schneller und besser zu meistern, müssen Turner über eine ausreichende motorische Fitness, insbesondere koordinative Fähigkeiten, verfügen:

1) Geschwindigkeits-Kraft-Qualitäten (Sprungfähigkeit);

2) ein ausreichendes Maß an passiver Flexibilität (die Fähigkeit, Spagats durchzuführen);

3) die Bewegungsgeschwindigkeit der Schwungräder des Körpers;

4) Landung auf unterschiedliche Weise (Abschreibung);

5) Abschreibung als Ausgangsposition für die Abstoßung bei der Ausführung von Elementen des nachfolgenden Sprungs usw.

Diese Technik erwies sich als wirksam beim Erlernen von Profilsprüngen: Bücken, Beinwechsel nach vorne und hinten, Berührungssprünge usw. (Tabelle 6).

Zum Abschluss dieses Abschnitts ist Folgendes hervorzuheben:

1. In der ersten Vorbereitungsphase empfiehlt es sich, die in Tabelle 6 aufgeführten Grund- und Profilierungselemente zu verwenden.

2. Der Trainer wählt aus Tabelle 6 die zu lehrenden Elemente aus.

3. Der Trainer konzentriert sich auf den Inhalt von Abbildung 5 und entwickelt eine Trainings-„Strategie“, indem er spezielle Übungen in Bezug auf die einzelnen Phasen der zu untersuchenden Sprünge verteilt: Start- und Landemethoden, Sprungformen bei einfacheren Bedingungen, Elemente von „Design“. Gleichzeitig sollten wir nicht vergessen, dass jungen Turnern beigebracht werden muss, ihre Beine in verschiedene Richtungen zu schwingen.

Tabelle 6. Grund- und Profilierungselemente der Strukturgruppe „Sprünge“.

Beim Unterrichten von Elementen anderer Strukturgruppen wird empfohlen, auch Schwierigkeiten ohne Gegenstand (Gleichgewichte, Drehungen, Neigungen) nacheinander von der Grundstufe bis zur Profilierung zu studieren (Tabellen 8, 10, 11).

Tabelle 6 zeigt verschiedene Möglichkeiten für Start und Landung bei Sprüngen mit gerader Körperhaltung, die in Profilierungselementen in Amplitudensprünge „transformiert“ werden.

Es empfiehlt sich, die Sprungform als Modell im statischen Modus zu testen: auf dem Boden, am Stufenbarren, an der Turnwand, mit „Guide“-Bewegung. Auf der Grundlage des oben Gesagten können wir den Schluss ziehen, dass ein Turner über eine Reihe von Eigenschaften verfügen muss, um Möglichkeiten für schöne Sprünge zu meistern: Elastizität und Kraft der Beinmuskulatur (Fuß, Unterschenkel, Oberschenkel), optimale Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen; Beherrschen Sie die Technik der Grundbewegungen in verschiedenen Sprungphasen; über eine gute Flexibilität für die korrekte „Referenz“-Ausführung des Sprungs gemäß den Anforderungen der Wettkampfregeln verfügen. Darüber hinaus dürfen wir die Bedeutung der Funktion des Vestibularanalysators für die Orientierung im Raum nicht vergessen.

3.2. Eigenschaften von Gleichgewichten in der Rhythmischen Sportgymnastik

Gleichgewicht- Dies ist eine relativ stationäre Position der Körperteile der Turnerin, bei der sie auf einem oder zwei Beinen steht. Nach den Regeln der Rhythmischen Sportgymnastik umfasst die strukturelle Schwierigkeitsgruppe „Gleichgewicht“ statische Elemente, die mit großer Bewegungsamplitude in verschiedenen Positionen von Körperteilen ausgeführt werden. Die Elemente des Gleichgewichts erhielten ihren terminologischen Namen aufgrund der Position des Körpers relativ zur Vertikalen: vertikal, anterior, lateral, posterior. Aufgrund der Vielfalt der Gleichgewichtstypen wird deren Bezeichnung jeweils im Einzelfall angegeben (Abb. 6).

Um das Hauptzeichen des Gleichgewichts zu bestimmen, genügen zwei Worte, zusätzlich werden die Positionen der Arme und des Spielbeins angegeben. Zum Beispiel rechts balancieren, den linken Rücken beugen („Haltung“); Das Element ist der klassischen Choreografie entlehnt. Hier sind die Grundbegriffe, die für die Kommunikation zwischen Spezialisten und Sportlern in der ersten Trainingsphase notwendig sind:

Neigungsbalance– Der Körper ist um 45° nach vorne und unten geneigt, die Hände befinden sich in Bodennähe.

Seitliches Gleichgewicht– Der Darsteller steht seitlich zur Stütze, die gleiche Hand nach oben, die andere hinter dem Rücken.

Gleichnamiges Gleichgewicht– Der gleichnamige Arm wie das Standbein wird nach vorne nach oben gehoben, der andere nach hinten.

Gegenteiliges Gleichgewicht. Eine andere Handposition wird angezeigt. Hinteres Gleichgewicht Dabei dreht der Darsteller der Stütze den Rücken zu und legt die Arme seitlich ab. Eine andere Handposition wird angezeigt.

Frontales Gleichgewicht– ein Bein zeigt zur Seite oder höher, die Arme seitlich.

Frontalbalance mit Griff– Das nach oben gerichtete Bein wird mit der gleichen Hand gehalten, die andere Hand ist nach oben nach außen gerichtet.

Reis. 6. Schema der Optionen für die mögliche Ausführung von Bilanzen in verschiedenen Stützpositionen (nach T. S. Lisitskaya)

Hohe Balance (vertikal)– Der Oberkörper befindet sich in einer vertikalen Position (oder in der Nähe davon), das freie Bein ist nach hinten gelegt, derselbe Arm befindet sich seitlich, der andere ist nach vorne oder oben gerichtet. Die Ausführung erfolgt auf den Zehenspitzen, mit angewinkeltem Spielbein und einer anderen Position der Arme, wie zusätzlich angegeben.

Gleichgewicht im Halbring – Das Bein beugt sich auf Kopfhöhe oder darüber nach hinten, berührt den Kopf aber nicht, die Arme nach außen gerichtet. Eine andere Handposition wird angezeigt.

Ringwaage – Das nach hinten gebeugte Bein berührt mit der Zehe den Kopf. Wird normalerweise durchgeführt, indem die Hand das Knöchelgelenk über dem Kopf umfasst.

Balance auf dem Knie mit Knieunterstützung durchgeführt.

Rückenbalance auf dem Knie- ähnlich dem vorherigen, aber mit dem Rücken zur Stütze.

Kreuzbalance– wird durchgeführt, indem das nicht unterstützte Bein zur Seite bewegt und nach vorne gebeugt wird; Die gleichnamige Hand wie das Standbein ist zur Seite gerichtet, die andere Hand zeigt nach vorne. Garnbalance – Das Bein wird nach hinten gezogen und gleichzeitig nach vorne gebeugt und gegriffen.

Die meisten Balanceübungen in der Rhythmischen Sportgymnastik werden an den Zehen ausgeführt. Varianten dieser Gleichgewichte sind in Tabelle 7 dargestellt. Außerdem werden die Bewegungsamplituden der Körperteile dargestellt. In der praktischen Tätigkeit ist die Verwendung beider Klassifikationen akzeptabel, da den Trainern auf dem aktuellen Entwicklungsstand der Rhythmischen Sportgymnastik detaillierte Bewegungskonturogramme entsprechend ihrer Schwierigkeit gemäß den Wettkampfregeln zur Verfügung stehen.

Durch die technisch korrekte Ausführung der Bewegungen fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Unter den privaten Empfehlungen ist es notwendig, einige davon in Erinnerung zu rufen. Während Sie beim Stehen das Gleichgewicht halten, wird empfohlen, den Blick streng horizontal auf einen beliebigen Gegenstand zu richten. Es ist sinnvoll, das Gleichgewicht mit geschlossenen Augen zu trainieren, da dadurch das Muskel-Gelenk-Gefühl und die Arbeit des Vestibularanalysators geschärft werden. Bei jeder spezifischen Art von Aktivität ist je nach Spezifität der eine oder andere Analysator der führende.

Es besteht ein Zusammenhang zwischen der körperlichen Fitness und den Indikatoren der Gleichgewichtsfunktion. Bei der Durchführung von Balanceübungen sollte auf die korrekte Funktion der Muskulatur geachtet werden (Abb. 7). Beim Vorwärtsbalancieren sind also der Trapezmuskel der linken Stützseite und der Latissimus dorsi-Muskel der rechten freien Seite am stärksten angespannt. Beim hinteren Gleichgewicht liegt die größte Spannung auf den Rumpfbeugern der rechten freien Seite. Die Arbeitshaltung beim Turnen beim statischen Gleichgewicht auf einem Bein beruht auf der asymmetrischen statischen Anspannung der paarigen Rumpfmuskulatur. Voraussetzung für das Training ist daher, dass Turner Übungen sowohl am rechten als auch am linken Bein durchführen. Technisch korrekt wäre es, eine vordere Balance mit nach hinten bewegtem Bein bei gleichzeitiger Anspannung des Rückens, leicht angehobenem Kopf und nach hinten bewegten Schultern durchzuführen. Nach den Wettkampfregeln liegt ein Fehler vor, wenn Schultern und Beine abgesenkt werden, d. h. die durchgehende bogenförmige Linie, die ein gewölbter Rücken mit nach hinten gezogenem Bein bilden sollte, unterbrochen wird. Um die hintere Balance durchzuführen, sollten Sie zunächst nicht den Kopf nach hinten neigen, wie es in der Praxis manchmal beobachtet wird.

Reis. 7. Asymmetrische Muskelarbeit beim Ausführen von Gleichgewichten (nach den Ergebnissen elektromyographischer Untersuchungen)

Tabelle 7. Klassifizierung von Waagen auf einem Bein

Tabelle 8. Grund- und Profilierungselemente der Strukturgruppe „Gleichgewicht“.

Wir haben Grund- und Profilierungselemente entwickelt (Tabelle 8), die es ermöglichen, den Grundstein für eine starke motorische Fähigkeit bei der Ausführung von Elementen mit relativ kleinen Amplituden zu legen.

Um die aktive Flexibilität zu erhöhen, ist es notwendig, sie mit der Entwicklung von Kraft zu kombinieren, denn um das Bein auf die erforderliche Höhe anzuheben und gleichzeitig die Haltung in einer bestimmten Position beizubehalten, ist ein Komplex von Manifestationen psychomotorischer Qualitäten erforderlich: Flexibilität , Kraft, statische Ausdauer, vestibuläre Stabilität. Die Qualität der Gleichgewichtsleistung hängt maßgeblich davon ab, wie der Turner die Lage der Körperteile im Raum einschätzen kann.

Bei Müdigkeit verschlechtert sich die räumliche Einschätzung von Körperteilen und die Gleichgewichtsfunktion ist gestört. Dies liegt daran, dass unter dem Einfluss der Schwerkraft ein Kraftmoment entsteht, das dazu neigt, den Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen, und ein müder Muskel nicht in der Lage ist, dieser Kraft im Raum entgegenzuwirken. Durch das Erlernen von Übungen an einer Stütze fällt es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Experten wissen, dass die Qualität des Gleichgewichts von vielen Faktoren abhängt: der richtigen relativen Position der Körperteile im Raum (Rumpf und Beine); statische Ausdauer in dieser Position und die Fähigkeit, mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht zu halten. Balancen sind besser und einfacher zu meistern, wenn man über eine gute allgemeine körperliche Fitness verfügt. Daher sollte in der Anfangsphase des Trainings besonderes Augenmerk auf Übungen zur Kraft, Flexibilität und statischen Ausdauer gelegt werden. Sie müssen versuchen, die Hauptmuskelgruppen, die beim Ausführen des Gleichgewichts unterschiedliche Funktionen erfüllen, gleichmäßig zu stärken: Kräftigen, Halten, Fixieren. Beim Balancieren auf einem mit Vor- und Rückwärtsneigung sind also die Schwerkraftmomente für Rumpf und Spielbein in allen Gelenken am größten, die Spannung der Hüftstreckermuskulatur im Hüftgelenk des Spielbeins ist hoch, was Widerstand leistet Nicht nur die Schwerkraft des gesamten Beins, sondern auch der Widerstand der Hüftbeuger und Bänder verhindern die Streckung. Beim Gleichgewichtstraining von Sportlern mit eingeschränkter Beweglichkeit der Gelenke wird die mit den Momenten und Kräften der Schwerkraft der Körperteile verbundene Haltearbeit der Muskulatur zusätzlich durch den Widerstand der Antagonistenmuskulatur ergänzt. Die Verwendung des in Abbildung 8 dargestellten Schemas motorischer Aktionen hilft dem Trainer, „kleinere“ Bewegungen einzelner Körperteile zu studieren, was anschließend eine solide Grundlage für die „Schule der Bewegungen“ schafft.

Das in Abbildung 8 dargestellte Diagramm der motorischen Aktionen nach Körperteilen unter Berücksichtigung der Amplituden zeigt die wichtigsten Aktionsblöcke, die als Leitfaden für die Auswahl spezieller Übungen für deren sequentielle Anwendung beim Studium von Übungen der Strukturgruppe „Gleichgewicht“ dienen können. Tabelle 8 präsentiert die Grund- und Profilierungselemente für die anfängliche Trainingsphase. Basierend auf den in den Tabellen und Diagrammen angegebenen Informationen können Sie auch eine Übungsauswahl treffen, die auf dem Komplexitätsgrad der relativen Position von Körperteilen im Raum, den Amplituden der Übungen, der Art der Unterstützung und unter Berücksichtigung basiert die Altersmerkmale der Teilnehmer.

Unter Gleichgewicht versteht man solche angewandten körperlichen Fähigkeiten unseres Körpers, deren Unfähigkeit einen Menschen unbeholfen, eckig und ängstlich macht. Gleichgewichtsübungen verbessern den Vestibularapparat und entwickeln Fähigkeiten und Fertigkeiten, um die Stabilität in verschiedenen Körperpositionen, Bewegungen und unerwarteten Stopps aufrechtzuerhalten. Dazu muss der Mensch über eine gewisse Kraft verfügen und entsprechende Ausgleichsbewegungen ausführen können, um den Körperschwerpunkt korrekt über der Auflagefläche zu halten. In diesem Fall befindet sich der Körper in einer stabilen Lage (statisches Gleichgewicht). Beim dynamischen Gleichgewicht wird diese Position durch aktive Muskelarbeit ständig gestört und wiederhergestellt. In diesem Fall sind die richtige Kopfhaltung und die allgemeine Körperhaltung einer Person sowie die Fähigkeit, sich reibungslos zu bewegen, wichtig; Ändern Sie ohne scharfe Stöße die relative Position von Körperteilen. All das lernen Turner durch Gleichgewichtsübungen.

Zu den bekannten Gleichgewichtsübungen im Frauenturnen zählen verschiedene Stände auf reduzierter Auflagefläche, scharfe Stopps nach Bewegungen, Bewegungen mit komplizierter Körperhaltung und einfache Drehungen.

Gleichgewichtsübungen werden üblicherweise in statische und dynamische Übungen unterteilt.

Bei statischen Übungen ist es notwendig, das Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß, insbesondere alle Zehen, zu verteilen, eine Entspannung der Bein- und Rumpfmuskulatur zu vermeiden und die Muskelanstrengungen richtig zu verteilen. Letzteres ist entscheidend bei der Durchführung dynamischer Gleichgewichtsübungen, wie z. B. dem Anhalten auf den Zehen nach dem Gehen, Laufen, Springen usw. Das Stehen auf den Zehen (Zehen) kann technisch auf zwei verschiedene Arten ausgeführt werden: Auf die Zehe (Zehen) eines treten Gestrecktes Bein oder Aufstehen auf der/den Zehe(n) sind federnd, d.h. durch eine halbe Kniebeuge auf dem gesamten Fuß. Gleiches gilt für die Technik des Kurvenfahrens. Drehungen sind eine Form der dynamischen Gleichgewichtsübung. Sie können technisch einfach oder sehr komplex sein. Letztere sind im Frauenturnen nicht weit verbreitet, da sie langes Lernen und ein hohes Maß an körperlichen Qualitäten erfordern. Dennoch wird die Gleichgewichtsfunktion durch das gesamte Übungssystem im Frauenturnen erfolgreich verbessert. Ermöglicht wird dies durch die für das Frauenturnen charakteristischen Kombinationen aus Gehen, Laufen, Federbewegungen, Hüpfen, Springen und Drehen. Im Unterricht beziehen sie sich auf unterschiedliche Weise aufeinander und auf die Tanzschritte. Schaukeln, insbesondere Schaukeln, sowie Drehungen bei Sprüngen belasten den Vestibularapparat gut.

Beispielübungen

1. Gehen entlang einer markierten Linie, auf einer Gymnastikbank, Klettern an einer Gymnastikwand.

2. Schnelle und tiefe Kniebeugen, gefolgt von einem Sprung nach oben.

3. Stellen Sie sich auf ein Bein (auf den gesamten Fuß), das andere in verschiedenen Positionen. Dasselbe, mit verschiedenen Bewegungen des Spielbeins und der Arme (Abb. 27). Dasselbe, in Kombination mit verschiedenen Bewegungsformen.

4. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, die Arme in verschiedenen Positionen. Das Gleiche gilt nach Laufen, Federbewegungen, Kniebeugen und Springen. Das Gleiche gilt für Drehungen des Rumpfes und des Kopfes, für das Neigen und Ändern der Position des Rumpfes (Abb. 28, a b).

5. Stellen Sie sich auf die Zehen eines Beins (auf die Zehen treten und über den gesamten Fuß stehen), das andere Bein und die Arme in unterschiedlichen Positionen. Dasselbe, mit verschiedenen Bewegungen des Spielbeins und Veränderungen der Rumpf- und Armhaltung. Nehmen Sie auf die gleiche Weise einen Anlauf und halten Sie die akzeptierte Position (Abb. 29).

6. Vertikales Gleichgewicht. Das Gleiche, von Anfang an. Das Gleiche durch eine halbe Kniebeuge auf einem Bein. Dasselbe, auf der Zehe, über den gesamten Fuß stehend und auf die Zehe tretend.

7. Vorderes Gleichgewicht. Das Gleiche, von Anfang an. Das Gleiche, aus einer tiefen Hocke. Im Tempo wiederholen.

8. Runde halbe Kniebeuge. Das Gleiche, von Anfang an. Das Gleiche gilt für einen Sprung. Das Gleiche, auf einem Bein, das andere in verschiedenen Positionen.

9. Springen Sie, verlagern Sie das Gewicht nach vorne und hinten und schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und oben, um auf den Zehenspitzen zu stehen.

PARADOXE DES GLEICHGEWICHTS
Oleg Wassiljew, S. N. Mit. Forschungsinstitut für Sport RSUFKSMIT, Foto vom Autor

Die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, wird in vielen Sportarten geschätzt: bei Sport- und Rhythmischer Sportgymnastik, Akrobatik, Eiskunstlauf, Wettkampftanz, sogar beim Skifahren und Segeln!
Doch was Balance ist, ist der Sportwissenschaft noch immer nicht klar. Es wird angenommen, dass es sich um eine komplexe Verschmelzung von Neurowissenschaften und Biomechanik handelt. Trainer fragen sich oft, wie man das Gleichgewicht effektiv trainiert.
Natürlich können Sie den Athleten auch mit geschlossenen Augen so lange wie möglich im Halbfingerpass stehen lassen. Aber diese Situation an sich ist ein Gleichgewicht. So trainieren wir Balance, durch Balance! Seltsamerweise ist diese Methode in vielen Sportarten immer noch beliebt.

Ohne das Wesen des Gleichgewichts zu verstehen, ist es wirkungslos, mit dem Training fortzufahren. Wir wollen den Leser nicht langweilen – das Geheimnis des Gleichgewichts ist einfach und komplex zugleich. Die Essenz des Gleichgewichts liegt in der LINIE! Dies bestimmt die Achse, um die sich das Gleichgewicht aufbaut.
Wenn ein Sportler eine Achse und eine Linie hat, kann ihm beigebracht werden, diese auszurichten. Aber wenn die Linie nicht gebildet wird, enden alle Versuche, das Gleichgewicht zu trainieren, nur in einer unnötigen Versklavung des Körpers. Wenn man zum Beispiel Schüler dazu zwingt, bei einem Pass, einer Haltung oder irgendetwas ohne vorgefertigte Linie auf den Zehenspitzen zu stehen, ist es zumindest ein Trainerfehler. Und das ist ständig zu sehen!

Wenn wir über Choreografie sprechen, gibt es keine Probleme. Die Choreografie selbst bildet die Linie, Achse und Balance, die für den klassischen Tanz notwendig sind – oder besser gesagt: Souveränität. Aber wenn es um Sport geht, reicht Choreografie allein nicht aus. Es muss durch sportliches Training gestärkt werden. Mit anderen Worten: Die Bildung der Achsen und Linien übernehmen wir aus der Choreographie und die Bildung des Muskeltonus zu deren Aufrechterhaltung – aus dem Sport. Aber auch hier ist nicht alles so einfach.
Wie oft hören wir den Befehl „einfrieren“, wenn ein Turner eine Balance ausführt? Viele Menschen glauben immer noch, je „stärker“ ein Sportler friert, desto besser wird er sein Gleichgewicht halten. Das ist ein weiteres Missverständnis!
Im Gleichgewicht sollten Sie niemals frieren! Es ist genau das Gegenteil! Es ist notwendig, minimale, kaum wahrnehmbare Bewegungen entlang der Gleichgewichtsachse auszuführen, ohne die Linie zu verzerren. Dies wird als dynamisches oder instabiles Gleichgewicht bezeichnet. Es erfordert Mühe, es aufrechtzuerhalten. Und Sie müssen keine Energie für die Aufrechterhaltung des statischen Gleichgewichts verschwenden, sondern es handelt sich im Wesentlichen um einen stabilen Gleichgewichtszustand, als ob Sie auf dem Rücken liegen würden. Sogar eine Brücke, eine Birke und eine Schnur können als Elemente mit dynamischem Gleichgewicht klassifiziert werden. Wir müssen also buchstäblich und im übertragenen Sinne für das Gleichgewicht kämpfen!
Kurz gesagt besteht ein angemessenes Gleichgewichtstraining aus zwei Phasen:
1. Bildung einer Linie und Achse, die für eine bestimmte Art von Waage spezifisch ist;
2. Bildung des Muskeltonus zur Aufrechterhaltung der gewünschten Linie.
Mit anderen Worten: Um einem Sportler beizubringen, das Gleichgewicht zu halten, muss man ihm eine Linie aufzeigen und ihm beibringen, dafür zu kämpfen.
Wir werden die Diskussion über den direkten Aufbau der Linie verschieben – das ist eine Frage der Choreografie. Aber wie man lernt, dafür zu kämpfen – darüber werden wir ausführlicher sprechen.
Die Schwierigkeit liegt darin, dass in den Kampf um das Gleichgewicht eine tiefe Tonusmuskulatur einbezogen werden muss, die mit herkömmlichen Sportmitteln nur sehr schwer zu trainieren ist. In der Praxis passiert oft das Gegenteil: Je mehr wir ein Muskelkorsett im herkömmlichen Sinne formen, desto mehr verlieren die tonischen Muskeln an Kraft. Und sie formen übrigens die Körperhaltung. Aus diesem Grund werden bei ärztlichen Untersuchungen bei Turnern und sogar Schwimmern häufig Fehlhaltungen bis hin zur Skoliose festgestellt. Bei Haltungsproblemen empfehlen Ärzte jedoch Gymnastik und Schwimmen. Was ist los? Es geht nur um die Trainingsmodi. Das tiefe tonische Muskelkorsett, nämlich die Formung und Aufrechterhaltung der Achse und Linie, wird nach anderen Gesetzmäßigkeiten trainiert als banale „Kraft“-Muskeln.
Leider wird in den Lehrbüchern der Sportinstitute unter „Kraft“-Training ausschließlich „Kraft“-Muskeltraining verstanden. Und die tonischen Muskeln werden durch Bewegungstherapiekurse gestärkt (Pilates wurde übrigens ursprünglich als Bewegungstherapiekomplex entwickelt).

Lassen wir die Theorie hinter uns... Zur Verdeutlichung geben wir einige effektive Beispiele für das Training tonischer Muskeln, um die Achse und Linie beizubehalten.

BEISPIEL EINS (EFFEKT DER INSTABILITÄT BEI SCHWERELOSIGKEIT).
Das Trampolin ist ein universelles Sportgerät. Mit ihm lassen sich verschiedenste Trainingseffekte simulieren. Sie können Sprünge, Drehungen und Drehungen ausführen, die Dehnung für den Spagat steigern und sogar den Bewegungsapparat wiederherstellen und Plattfüße behandeln.
Uns wird der Effekt der „Instabilität in der Schwerelosigkeit“ interessieren, der den Sportler, ob er es will oder nicht, dazu zwingt, eine Achse und Linie zu bilden. Ansonsten wirft das Trampolin den Sportler einfach ab. Es reicht aus, ein paar Sprünge im Hauptstand auszuführen, da das muskuläre Achsen- und Liniengefühl schärfer wird und die tiefen Tonusmuskeln in die Arbeit einbezogen werden, um die „Stabilität“ in der Schwerelosigkeit aufrechtzuerhalten. Und dann soll dieses muskuläre Achsen- und Liniengefühl bei eingeschränktem Gleichgewicht, also am Gymnastikbalken, gestärkt werden.
BEISPIEL ZWEI (BALANCE-EFFEKT).
Ein Standard-Turnbalken ist 10 cm breit und ragt 120 cm über den Boden. In gut ausgestatteten Trainingshallen gibt es meist Balken unterschiedlicher Höhe, bis hin zu den niedrigsten, die direkt auf dem Boden liegen. Wir empfehlen, mit dem Gleichgewichtstraining bei den niedrigsten Baumstämmen zu beginnen.
Was kann man am besten tun? Am einfachsten ist es, mit einem halbdrehenden Schritt auf einem vollen Fuß über den Baumstamm zu gehen. Und erst wenn Sie Selbstvertrauen gewonnen haben, können Sie damit beginnen, auf Zehenspitzen darauf zu gehen.
Sobald der Athlet den Strahl spürt, führen Sie zusätzliche destabilisierende Faktoren ein. Werfen Sie zum Beispiel einen Gegenstand zu sich selbst oder zu zweit. Würfe auf einem Schwebebalken können zunächst auf zwei Beinen im Stehen ausgeführt werden. Und erst dann auf halben Zehen rausgehen.

Methodischer Hinweis. Es muss zwischen Gleichgewicht als komplexer psychophysischer Qualität und Gleichgewicht als Element von Wettbewerbsregeln unterschieden werden. Mit anderen Worten: Beginnen Sie mit der Stabilisierung des Gleichgewichts vom ganzen Fuß aus, denn die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts auf den halben Zehen ist nur eine Feinabstimmung der entwickelten Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.

Abschließend betonen wir noch einmal: Trainieren Sie das Gleichgewicht nicht durch Gleichgewicht! Führen Sie Ihre Sportler Schritt für Schritt zum Ziel.

Und mit geformten Armen vergessen viele von uns Gleichgewichtsübungen. Doch Balance gehört zu den Grundbedürfnissen unseres Körpers bei der Bewegung.

Warum ist es wichtig, Gleichgewichtsübungen zu machen?

Einmal unterhielt ich mich mit einem professionellen Fußballspieler und fragte ihn beiläufig: „Wenn du nur eine sportliche Qualität haben könntest, welche würdest du wählen?“ Seine Antwort war einfach und klar: „Balance.“ Beachten Sie, nicht Kraft, nicht Geschwindigkeit, nicht Ausdauer, sondern Gleichgewicht.

Im Einklang mit Ihrem Gleichgewicht zu sein bedeutet, stets die Kontrolle über Ihren Schwerpunkt zu haben. Und je besser Sie es kontrollieren, desto produktiver werden Ihre Trainingseinheiten. Balance ist wichtig beim morgendlichen Joggen, beim Krafttraining mit Gewichten und natürlich bei Sportspielen. Gleichgewichtsübungen helfen Ihnen, Verletzungen im Haushalt vorzubeugen, stärken das Vestibularsystem und verbessern die Bewegungskoordination.

Leserfragen

18. Oktober 2013 Wie kann man den unangenehmen Symptomen der Reisekrankheit im Straßenverkehr vorbeugen oder sie lindern?

Bergpose

Die Übung stammt aus dem Yoga und ist grundlegend für das Gleichgewichtstraining. Sie müssen ruhig und regungslos darin stehen, wie ein Berg. Wenn Sie die Übung regelmäßig durchführen, werden Sie verschiedene Arthritis, Arthrose und Stauungen in der Waden- und Oberschenkelmuskulatur beseitigen und auch hervorragend vorbeugen. Wir machen die Übung so:

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen. Die Fersen und großen Zehen berühren sich. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußmitte.
• Spannen Sie Ihre Knie an, ziehen Sie Ihre Kniescheiben nach oben, senken Sie Ihr Steißbein, spannen Sie Ihre Oberschenkel an und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Ihre Knöchel sollten in einer Linie sein.
• Ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie ihn an. Öffnen Sie Ihre Brust nach vorne, strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, halten Sie Ihren Nacken gerade.
• Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Wenn dies schwierig ist, halten Sie sie an den Seiten unten. Drehen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Hüften. Drücken Sie Ihre Finger zusammen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern nicht heben.

Körpergewichtsverlagerung

Eine einfache und effektive Übung, die zur Bewegungskoordination und zum Training der Rumpfmuskulatur nützlich ist.

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und heben Sie Ihr linkes Bein auf eine Höhe von 5–10 cm vom Boden ab.
• Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das andere Bein.

Ihr Gleichgewicht verbessert sich proportional zur Anzahl der Wiederholungen. Versuchen Sie, auf jedem Bein bis zu 1 Minute lang zu balancieren.

Einbeiniger Ständer

Der Zweck dieser Übung besteht darin, zu lernen, das Gleichgewicht von innen heraus aufrechtzuerhalten. Machen Sie es nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag, zum Beispiel beim Gehen oder beim Schlangestehen. Auf diese Weise können Sie die Muskeln Ihrer Beine und Füße stärken, jedes Bein einzeln trainieren und lernen, Beckenstabilität zu erreichen, indem Sie die tiefen hinteren Fasern des Musculus gluteus medius stärken.

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und beugen Sie es am Knie.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
• Machen Sie 5 Wiederholungen für jedes Bein.

Sie können die Übung abwechslungsreicher gestalten, indem Sie die Spitze des angehobenen Beins so weit wie möglich vom Körper wegstrecken. Es ist wichtig, dass das Becken gerade bleibt. Achten Sie darauf, dass die Bewegung vom Hüftgelenk ausgeht und nicht vom Knie.

Einbeinstand mit Hanteln

Eine tolle Übung nicht nur zum Training des Gleichgewichts, sondern für die gesamte Rumpfmuskulatur.

• Gehen Sie wie in der vorherigen Übung in die Ausgangsposition. Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Beugen Sie Ihre Arme mit Hanteln am Ellenbogen x, sodass ein Winkel von 90 Grad entsteht. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein an und beugen Sie es am Knie.
• Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie auf einem Sandsack stehend auf einem Bein balancieren.

Archers Haltung

Wir haben diese Übung aus dem Tai Chi übernommen, das aus irgendeinem Grund jeder vergeblich als Gymnastik betrachtet. Chinesische Gymnastik Tai Chi hat eine starke heilende Wirkung auf den Körper. Es erhöht die Flexibilität, stärkt die Gelenke und stabilisiert das Immun- und Herz-Kreislauf-System.

Ausfallschritte im Tai-Chi-Stil helfen dabei, das Gleichgewicht zu trainieren, eine schöne Hüftlinie zu formen und die Waden zu stärken.

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe vor sich aus.
• Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, sodass Ihr Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt ist (achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet). Während Sie nach vorne treten, strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihrem Kopf und legen Sie Ihre Handflächen einander zugewandt ab.
• Arretieren Sie die Position. Atmen Sie dreimal tief ein und aus und stoßen Sie sich mit dem Vorderbein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Dmitri Belov