अन्ना क्रैकेक 6.09.2015 2788
तनाव मिनटों में हजारों तंत्रिका कोशिकाओं को मार देता है। इससे जल्दी छुटकारा पाना सीखें।
जीवन में ऐसे क्षण आते हैं जब सब कुछ एक साथ आता है: काम पर समस्याएं, पति के साथ संबंधों में तनाव, बच्चों की पढ़ाई की अनिच्छा, पैसे की कमी। आप एक पहिया में एक गिलहरी की तरह भागते हैं, जीवन को वापस सामान्य करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आपको लगता है कि थोड़ा और - और आपकी नसें हार मान लेंगी।
एक मिनट के लिए रुकें, अपनी सांस को रोकें, और इन त्वरित विश्राम तकनीकों में से एक का प्रयास करें। वे आपको ज्यादा समय नहीं देंगे, लेकिन आपका मूड तुरंत सुधर जाएगा और तनाव कम हो जाएगा।
आवश्यक तेलों के साथ गर्म स्नान
गर्म पानी से भरा स्नान घर पर तनाव दूर करने के सबसे किफायती और प्रभावी साधनों में से एक है। इसके संचालन का सिद्धांत बहुत सरल है: गर्म पानी में डुबकी लगाने से, आप फिर से खुद को गर्भ में पाते हैं, जहां आप गर्म, शांत और अच्छे थे।
स्नान में आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें - और आप प्रक्रिया के प्रभाव को बहुत बढ़ा देंगे। लैवेंडर, नारंगी, इलंग-इलंग, बरगामोट, पुदीना तेल तंत्रिका तंत्र पर उनके आराम प्रभाव के लिए जाने जाते हैं। तेल को किसी आधार (दूध, आधार तेल, शहद) में पतला होना चाहिए, और परिणामस्वरूप मिश्रण पहले से ही पानी में घुल गया है।
सावधान रहें: नहाने का पानी ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह हृदय प्रणाली के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। इष्टतम तापमान 37-38 डिग्री है।
ध्यान
पूर्वी संस्कृतियों में, ध्यान तनाव से निपटने और आंतरिक सद्भाव खोजने का मुख्य तरीका है। हम इसे अपने लिए क्यों नहीं आजमाते?
ध्यान सत्र के लिए, आपको एकांत जगह की आवश्यकता होगी जहां कोई भी और कुछ भी आपको प्रक्रिया से विचलित नहीं करेगा। यदि मौसम अनुमति देता है, तो बाहर जाएं: लॉन पर एक छोटे से पार्क में या नदी के किनारे पर।
अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति लें (कमल की स्थिति में बैठना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है), गहरी और समान रूप से सांस लें, जितना हो सके सभी मांसपेशियों को आराम दें। समस्याओं, कर्मों और भावनाओं के सभी विचारों को छोड़ने का प्रयास करें। साँस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान दें, प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बारे में जागरूक रहें।
ध्यान के दौरान, बाहरी शोर से हिलने या विचलित न होने का प्रयास करें। "मम्मम" जैसी नीरस ध्वनि कहने से इसमें मदद मिल सकती है, लेकिन यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।
यदि आप कम से कम 5-10 मिनट अपने आप में डूबे रहने की स्थिति में बिता सकते हैं, तो आप अधिक शांत और अधिक तनावमुक्त व्यक्ति महसूस करेंगे।
स्नायुपेशी छूट
इस विश्राम पद्धति का उपयोग अक्सर सम्मोहन सत्रों के दौरान किया जाता है, लेकिन यह घर पर तनाव को दूर करने के लिए उतना ही अच्छा है।
एक आरामदायक स्थिति लें। अपने पैरों और बाहों के साथ फर्श पर झूठ बोलना सबसे अच्छा है। आप आरामदायक कुर्सी या सोफे पर भी बैठ सकते हैं। टीवी और संगीत बंद कर दें, अपने परिवार से कहें कि वह आपको परेशान न करें या 15-20 मिनट तक शोर न करें।
अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर की हर मांसपेशी को मानसिक रूप से आराम देना शुरू करें। कल्पना कीजिए कि आपके पैर कैसे गर्म और भारी हो जाते हैं, आप उन्हें फर्श से नहीं फाड़ सकते। फिर हाथों के लिए भी ऐसा ही करें। उसके बाद, कल्पना करें कि आपका शरीर लंगड़ा रहा है। अंत में, अपनी गर्दन और चेहरे को आराम दें, अपने सिर को स्वतंत्र रूप से लटकने दें। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, हिलने-डुलने की कोशिश न करें।
सत्र को एक घूंट के साथ समाप्त करें जैसे कि आप अभी-अभी उठे हों। आपको आश्चर्य होगा कि आपकी सेहत और मूड में कितना सुधार होगा!
आक्रामकता से बाहर निकलें
यह तरीका अच्छा है अगर किसी कारण से आप बहुत नर्वस और गुस्से में हैं। यदि आक्रामकता को समय पर जारी नहीं किया जाता है, तो यह आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाएगा: दमित भावनाएं तंत्रिका टूटने और घटना को जन्म देती हैं।
अपने सहकर्मियों या परिवार पर अपना गुस्सा न निकालें, इसके बजाय एक तकिया लें और उसे अच्छी तरह से पीटें, उस व्यक्ति की कल्पना करें जिसने आपको गुस्सा दिलाया है। प्रत्येक झटके के साथ, आप महसूस करेंगे कि नकारात्मक ऊर्जा निकल रही है और शांति उसकी जगह ले रही है।
बुरी भावनाओं से छुटकारा पाने का एक और अच्छा तरीका है, लेकिन इसके लिए आपको अपने सभी अभिनय कौशल और अच्छी कल्पना की आवश्यकता होगी। कल्पना कीजिए कि आपका बायां हाथ अचानक पागल हो गया है: यह ऐंठन है, पूरी तरह से अराजक रूप से चल रहा है, आप इसे नियंत्रित नहीं कर सकते। जंगली चालें, बेहतर!
अब कल्पना कीजिए कि पागलपन दाहिने हाथ तक फैल गया है। फिर - पैरों और धड़ पर। अपने हाथों और पैरों को अपनी इच्छानुसार घुमाएँ, अपने श्रोणि और अपने शरीर के अन्य हिस्सों को तीव्रता से हिलाएँ। 5 मिनट के बाद, रुकें और अपनी सांस को बहाल करें। ऐसे "जंगली नृत्य" का प्रभाव बस अविश्वसनीय है! आपको स्ट्रेस और नर्वस टेंशन के बारे में याद भी नहीं होगा।
वैसे इस एक्सरसाइज को एकांत में करना बेहतर होता है। अन्यथा, एक मनोचिकित्सक द्वारा देखे जाने का एक बड़ा जोखिम है।
पालतू जानवर
बिल्लियाँ, कुत्ते, घोड़े और अन्य जानवर, एक व्यक्ति के बगल में होने के कारण, तनाव और शांति को दूर करने में मदद करते हैं। यदि आपके पास कोई पालतू जानवर है, तो उसे उठाएं, उसे सहलाएं, उसके पसंदीदा खिलौनों के साथ खेलें।
यदि आपके पास अभी तक कोई पालतू जानवर नहीं है, तो बेघर जानवरों को खाना खिलाएं या किसी आश्रय में जाएं: वहां हमेशा स्वयंसेवकों की जरूरत होती है। तो आप न केवल आराम करेंगे और तनाव को दूर करेंगे, बल्कि वास्तव में एक अच्छा काम भी करेंगे। और कौन जानता है, आप अपने आप को जीवन के लिए सबसे अच्छा दोस्त पा सकते हैं।
"जो लोग आराम कर सकते हैं वे न केवल अपनी सोच में अधिक लचीले होते हैं, बल्कि वे तनाव से निपटने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होते हैं।"
आर. कोपेलन
एक घटना के रूप में आराम अक्सर आलस्य और "कुछ नहीं करने" के साथ अवमूल्यन और भ्रमित होता है। वास्तव में इसके प्रभाव में यह मनोचिकित्सा का एक बहुत ही प्रभावी और शक्तिशाली तरीका है।
विधि का विचार और इसकी घटना का इतिहास
विश्राम(लैटिन शब्द "रिलैक्सैटियो" से - "विश्राम") - एक विशेष विधि जो 30-40 के दशक में विदेशों में दिखाई दी। बीसवीं शताब्दी का, विशेष रूप से चयनित तकनीकों की मदद से मांसपेशियों और तंत्रिका तनाव को दूर करने के उद्देश्य से।विश्राम एक स्वैच्छिक या अनैच्छिक आराम, विश्राम की अवस्था है, जो पूर्ण या आंशिक मांसपेशी छूट से जुड़ी है। यह मजबूत अनुभवों या शारीरिक प्रयासों के बाद तनाव से राहत के परिणामस्वरूप होता है। यह अनैच्छिक (सोते समय विश्राम) और स्वैच्छिक हो सकता है, जो एक शांत मुद्रा लेने के कारण होता है, ऐसी अवस्थाओं की कल्पना करना जो आमतौर पर आराम के अनुरूप होती हैं, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में शामिल मांसपेशियों की छूट।
स्नायु विश्राम तकनीक ऐतिहासिक रूप से शरीर-उन्मुख मनोचिकित्सा की सबसे प्रारंभिक तकनीक है और अभी भी इसकी मुख्य विधियाँ हैं। विश्राम तकनीकों के उद्भव के केंद्र में पूर्वी आध्यात्मिक और धार्मिक प्रथाएं हैं जिन्होंने मनो-नियमन की अपनी तकनीक विकसित की है। यूरोपीय संस्कृति में प्रवेश करते समय, इन गूढ़ तरीकों को फिर से काम किया गया, मुख्य रूप से व्यावहारिक दृष्टिकोण के दृष्टिकोण से।
पहले पश्चिमी विशेषज्ञ जिन्होंने अपनी गतिविधियों में विश्राम पद्धति को लागू किया और अपनी मांसपेशियों में छूट तकनीक विकसित की, वे अमेरिकी मनोवैज्ञानिक ई। जैकबसन और जर्मन न्यूरोपैथोलॉजिस्ट आई। शुल्त्स थे।
एक मनोवैज्ञानिक के रूप में, ई. जैकबसन ने भावनाओं की वस्तुनिष्ठ अभिव्यक्तियों का अध्ययन किया। किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति का आकलन करने के तरीकों में से एक मांसपेशियों में तनाव का पंजीकरण था। विभिन्न मनो-भावनात्मक विकारों, न्यूरोसिस और मनोदैहिक रोगों में मांसपेशियों की टोन में परिवर्तन की विशिष्टता पाई गई थी।
ई। जैकबसन ने मांसपेशियों के तनाव और न्यूरोसाइकिक तनाव न्यूरोमस्कुलर हाइपरटेंशन के बीच खोजे गए संबंध को कहा, जिसे उन्होंने तंत्रिका तंत्र के कामकाज के प्रतिवर्त सिद्धांतों की अभिव्यक्ति के रूप में माना। उन्होंने साबित किया कि मांसपेशियों को आराम देने से तंत्रिका तंत्र के हाइपरएक्सिटेशन की स्थिति को दूर करने में मदद मिलती है, जिससे इसे आराम करने और संतुलन बहाल करने में मदद मिलती है।
इसलिए, किसी व्यक्ति को मानसिक तनाव को दूर करने और कई बीमारियों (जैसे सिरदर्द और दिल का दर्द, गैस्ट्राइटिस, उच्च रक्तचाप, आदि) के लक्षणों को दूर करने के लिए मांसपेशियों को आराम देने का कौशल सिखाना उपयोगी है।
इसके अलावा, मांसपेशियों में छूट के अतिरिक्त प्रभावों में नींद में सुधार, "मांसपेशियों की अकड़न" का उन्मूलन, भावनात्मक "निर्वहन" और बढ़ी हुई दक्षता शामिल है।
आराम अलग है
तनाव और विश्राम को दूर करने के उद्देश्य से बहुत सारी तकनीकें, तकनीकें और तरीके हैं।विश्राम चरण ग्राहकों की विभिन्न श्रेणियों के लिए मनोवैज्ञानिक सहायता के प्रावधान में मुख्य प्रारंभिक चरणों में से एक है और यह कोई संयोग नहीं है कि यह विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण (व्यावसायिक प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विकास प्रशिक्षण सहित) का एक अनिवार्य घटक है। विश्राम खेल और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, भाषण चिकित्सा, अभिनय आदि के सहायक तरीकों में से एक है। किसी व्यक्ति को मांसपेशियों में छूट और मानसिक आत्म-नियमन के कौशल का स्वतंत्र रूप से उपयोग करने के लिए सिखाने के लिए, विशेष विश्राम प्रशिक्षण हैं।
एक आधुनिक मनोवैज्ञानिक के पास अपने काम के शस्त्रागार में पर्याप्त संख्या में विश्राम और ध्यान अभ्यास होना चाहिए। आखिरकार, यह ज्ञात है कि विश्राम केवल शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के प्रभाव तक सीमित नहीं है। आत्म-विश्राम और आत्म-नियमन के कौशल, साथ ही कम समय में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक संसाधनों को बहाल करने की क्षमता, अब मानव गतिविधि के विभिन्न क्षेत्रों में मांग में है।
विश्राम तकनीकों के आवेदन की सीमा काफी विस्तृत है: यह मांसपेशियों की अकड़न को हटाने, और भावनात्मक आघात का अध्ययन, और मनोदैहिक रोगों का उपचार, और बहुत कुछ है। इसके अलावा, वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए विभिन्न विश्राम तकनीकों का प्रशिक्षण उपलब्ध है।
परंपरागत रूप से, विश्राम के कई मुख्य प्रकार हैं।
समय तक:लंबी अवधि - नींद के दौरान होने वाली, सम्मोहन, औषधीय प्रभावों के साथ और अपेक्षाकृत अल्पकालिक - तनाव द्वारा प्रतिस्थापित।
निष्पादन के माध्यम से:पेशी और मानसिक (लाक्षणिक)।
मूल:प्राथमिक (प्राकृतिक, शारीरिक परिश्रम के बाद अनायास उत्पन्न) और द्वितीयक (उद्देश्यपूर्ण रूप से निर्मित, कृत्रिम परिस्थितियों में निर्मित)।
गहराई:सतही और गहरा। सतही विश्राम एक छोटे आराम के बराबर है। गहन विश्राम कम से कम 20 मिनट तक रहता है और विशेष तकनीकों का उपयोग करके किया जाता है। यह गहरी छूट है जिसका शरीर पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है और इसमें प्रसिद्ध उपचार गुण होते हैं।
घटना की गति के अनुसार:आपातकालीन (तत्काल आवश्यकता के मामले में छूट के आपातकालीन तरीके) और लंबे समय तक (चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए दीर्घकालिक प्रशिक्षण और व्यवस्थित उपयोग शामिल है)।
आपातकालीन (तेज) छूट के उदाहरण के रूप में, कोई एम.ई. के रूपक का हवाला दे सकता है। स्टॉर्मी, एक समान "तात्कालिक" विश्राम का वर्णन करता है।
लंबी उड़ान से थककर चिड़िया बादल की ऊंचाई से पत्थर की तरह नीचे गिर जाती है। और इस तेजी से गिरावट में, मांसपेशियों में छूट के प्रतिवर्त तंत्र सक्रिय होते हैं। प्राकृतिक, प्राकृतिक, बचत करने वाले विश्राम के लिए धन्यवाद, गिरने के एक छोटे से क्षण में, उड़ान जारी रखने के लिए पक्षी के पास आराम करने का समय होता है।
इसी तरह, एक व्यक्ति जिसने मांसपेशियों को आराम देने की तकनीकों में महारत हासिल कर ली है, वह थोड़े समय में ताकत बहाल करने और शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक आंतरिक शांति के लिए स्थितियां बना सकता है।
प्रभाव के संदर्भ में:सामान्य (कुल) और विभेदित (स्थानीय)।
विभेदित (स्थानीय) छूट में व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के चयनात्मक गहन विश्राम द्वारा स्थानीय मांसपेशियों की अकड़न का उन्मूलन शामिल है। इस अभ्यास का पहला चरण - आत्म-अवलोकन, मुख्य रूप से तनावपूर्ण स्थितियों के बाद उपयोग किया जाता है। इस अवलोकन का उद्देश्य शरीर में स्थिर मांसपेशियों के तनाव के क्षेत्रों का पता लगाना है, जो दर्द या भारीपन के रूप में महसूस होते हैं, विशेष रूप से अप्रिय भावनाओं के संबंध में तेज होते हैं। फिर, एक गहरी लंबी साँस छोड़ने के साथ, तनाव को तुरंत दूर करना आवश्यक है ("राहत के साथ साँस छोड़ना")। मांसपेशियों में छूट के अधिक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आप श्वसन विश्राम तकनीक के साथ सामान्य और विभेदित विश्राम के वर्णित तरीकों को जोड़ सकते हैं - "निर्देशित" श्वास का उपयोग करके तनावपूर्ण मांसपेशियों के क्षेत्र में संवेदनाओं के साथ काम करें।
चिकित्सा पद्धति में इस पद्धति का उपयोग करते समय (उदाहरण के लिए, मैनुअल थेरेपी में), तनाव-विश्राम का प्रत्येक चक्र एक डॉक्टर की मदद से किए गए निष्क्रिय आंदोलनों के साथ समाप्त होता है ताकि संबंधित मांसपेशियों ("पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट") को सुचारू रूप से बढ़ाया जा सके।
प्रसिद्ध मनोचिकित्सा पद्धतियां अक्सर एक साथ कई प्रकार के विश्राम को जोड़ती हैं, जो उन्हें यथासंभव प्रभावी बनाती हैं।
एक उदाहरण के रूप में, हम शुरुआत में उल्लिखित ई। जैकबसन और आई। शुल्ज के तरीकों का हवाला दे सकते हैं।
ई। जैकबसन द्वारा प्रगतिशील मांसपेशी छूट की विधि इस सिद्धांत पर आधारित है कि मजबूत मांसपेशियों के तनाव के बाद, उनकी मजबूत छूट होती है। यही है, मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको पहले इसे जोर से तनाव देना चाहिए। विभिन्न मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से तनाव देकर, आप पूरे शरीर की अधिकतम छूट प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार की मांसपेशियों में छूट सबसे सुलभ है, एक चंचल तरीके से इसका उपयोग छोटे बच्चों के साथ भी किया जाता है।
आई। शुल्त्स द्वारा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) में, विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए, वास्तविक प्रारंभिक मांसपेशियों के तनाव का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन इसके स्वर का एक आइडियोमोटर संशोधन ("मानसिक आंदोलनों" की विधि)। यह विचारधारा के एक अधिक सामान्य सिद्धांत से मेल खाती है, जिसके अनुसार केवल एक मानसिक प्रतिनिधित्व चेतना की भागीदारी के बिना शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है (एम। सैंडोमिर्स्की के अनुसार)। यहाँ विश्राम के मुख्य तत्व संवेदी जागरूकता और निर्देशित कल्पना हैं। यह मांसपेशियों में छूट की शारीरिक संवेदनाओं का सावधानीपूर्वक अवलोकन और संस्मरण है, जिसके आधार पर इन संवेदनाओं के स्वैच्छिक प्रजनन का कौशल विकसित होता है, और उनके साथ, आवश्यक कार्यात्मक अवस्था।
इस प्रकार के विश्राम को अधिक उन्नत कहा जा सकता है, क्योंकि यह इसका विकास है जो किसी व्यक्ति को अपने शरीर की स्थिति को अपने दम पर प्रबंधित करने और तनाव और तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने का अवसर देता है।
विश्राम के क्या लाभ हैं
विश्राम एक काफी सामान्य घटना है और हर कोई इसे अलग-अलग तरीकों से समझता है। इसलिए, इसका प्रभाव अलग हो सकता है: निष्क्रिय "विश्राम" से लेकर ध्यान संगीत तक एक गंभीर बीमारी के इलाज के लिए। यह सब व्यक्ति के ज्ञान और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।एक विशेष विधि के रूप में विश्राम की प्रभावशीलता का अध्ययन और सिद्ध किया गया है, इसकी संभावनाएं अनंत हैं, लेकिन व्यवहार में इसका उपयोग मुख्य रूप से निम्नलिखित क्षेत्रों में किया जाता है:
- दर्द, स्थानीय थकान और आंदोलन की सीमा के साथ मांसपेशियों "क्लैंप" को राहत देने के साधन के रूप में। गर्दन और अंगों की मांसपेशियों में दर्दनाक मुहरों की उपस्थिति दोनों मनोवैज्ञानिक कारणों से जुड़ी हो सकती है, यानी पुराने तनाव, और प्रारंभिक शारीरिक कारणों से, परिधीय तंत्रिका तंत्र के विकार (रीढ़ की हड्डी के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, पेशी-चेहरे का दर्द)। अधिक बार, दोनों प्रकार के कारण होते हैं, जो एक दूसरे पर आरोपित होते हैं ("आपसी वृद्धि" का सिंड्रोम)।
- शरीर के ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के तरीके के रूप में। अच्छा विश्राम शरीर की ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है और सभी मांसपेशियों और जोड़ों को उचित आराम देता है। उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति बेहतर रक्त और लसीका परिसंचरण से निकटता से संबंधित है। मस्तिष्क से लेकर अंगों तक, सभी अंग ऑक्सीजन से समृद्ध होते हैं, जो शरीर के चयापचय, श्वसन, पाचन और अन्य कार्यों को उत्तेजित करता है, और इसके अलावा, शरीर तनाव को दूर करने के लिए ताकत जोड़ता है।
- मन की शांति और भावनात्मक प्रतिक्रिया को बहाल करने के साधन के रूप में। व्यक्तिगत विकास की एक मनो-तकनीक के रूप में विश्राम के बारे में बोलते हुए, सबसे पहले यह आवश्यक है कि संवेदी जागरूकता की तकनीक के साथ संयोजन में चेतना की परिवर्तनकारी, परिवर्तित अवस्थाओं को बनाने के लिए एक सूक्ष्म उपकरण के रूप में इसके उपयोग को ध्यान में रखा जाए।
- शरीर को ठीक करने के तरीके के रूप में। उनकी समग्रता में विश्राम के उपरोक्त सभी कार्य इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि शरीर पुराने तनाव से छुटकारा पाता है और अस्तित्व और आत्म-उपचार के लिए नए संसाधनों तक पहुंच प्राप्त करता है। इसके अलावा, गहरी मांसपेशियों और मानसिक विश्राम की प्रक्रिया का स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो आंतरिक अंगों की गतिविधि को नियंत्रित करता है।
विश्राम का साइकोफिजियोलॉजी
जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की टोन एक निष्क्रिय अवस्था नहीं है, बल्कि एक सक्रिय प्रक्रिया है, जो शारीरिक रूप से मांसपेशियों में खिंचाव के लिए एक प्रतिवर्त का प्रतिनिधित्व करती है, जिसके कारण वास्तव में गति होती है। मांसपेशी टोन विनियमन प्रणाली बहुस्तरीय है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है।विश्राम मांसपेशियों से सेरेब्रल कॉर्टेक्स तक विद्युत आवेगों (संवेदी आवेगों) के प्रवाह को कम करता है, और मांसपेशियों से मस्तिष्क की सक्रिय प्रणाली (जालीदार गठन) तक, जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स को जागृत अवस्था में बनाए रखता है। इस प्रकार, मांसपेशियों की टोन में कमी मांसपेशियों से मस्तिष्क तक सूचना के प्रवाह को कम कर देती है। यह आंशिक संवेदी अभाव जागने के स्तर को कम करता है, जो हमारे मस्तिष्क को आराम करने और आगे के फलदायी कार्य के लिए "रिचार्ज" करने की अनुमति देता है।
जागृति के स्तर में वर्णित कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, सामान्य सुरक्षात्मक (आईपी पावलोव के अनुसार) सेरेब्रल कॉर्टेक्स का निषेध, इसके "सचेत" खंड, यानी ललाट लोब, "सो जाते हैं" तेजी से, जो उनके अत्यधिक को कम करता है सक्रियण। यह मस्तिष्क के प्रमुख, बाएं गोलार्ध के ललाट (पूर्वकाल) प्रांतस्था के बारे में विशेष रूप से सच है, जो शुरू में अधिक सक्रिय और अक्सर "अति उत्तेजित" अवस्था में होता है, जो अक्सर मानसिक अति-तनाव और विक्षिप्त विकारों का कारण होता है।
सापेक्ष संवेदी अभाव भी सेरेब्रल कॉर्टेक्स के स्थानीय सक्रियण के लिए स्थितियां बनाता है, स्वैच्छिक ध्यान की प्रक्रियाओं को आंत-संवेदी संवेदनशीलता से जुड़े अपने अलग-अलग क्षेत्रों में पुनर्वितरित करता है और आंतरिक अंगों की कार्यात्मक स्थिति को नियंत्रित करता है। इस प्रकार, "अंदर की ओर" ध्यान का ध्यान, जो गहन विश्राम के दौरान होता है, शरीर को समस्या क्षेत्रों से निपटने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए आराम
मांसपेशियों का एक निश्चित समूह होता है जिसका मस्तिष्क पर विशेष उत्तेजक प्रभाव पड़ता है - ये चेहरे और चबाने वाली मांसपेशियां हैं। इसलिए, चेहरे, जीभ और निचले जबड़े की मांसपेशियों को आराम दिए बिना पूरी तरह से आराम करना असंभव है। इस मांसपेशी समूह को आराम देना सीखकर, आप उन मामलों में भी तनाव को जल्दी से दूर करना सीख सकते हैं जहां लेटना या कुर्सी पर आराम से बैठना संभव नहीं है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में, इन उद्देश्यों के लिए "रिलैक्सेशन मास्क" का उपयोग किया जाता है।रिलैक्सेशन मास्क एक्सरसाइजनिम्न प्रकार से किया जाता है।
1. सिर को सीधा रखते हुए चबाने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए, चुपचाप ध्वनि "s" कहें, अपने जबड़े को नीचे आने दें।
2. अपनी जीभ को आराम दें। यह मूक शब्दांश "ते" के साथ किया जा सकता है। यदि आप बैठे हैं, तो जीभ को निचले जबड़े की जगह में आराम से "अलग हो जाना" चाहिए, धीरे से निचले दांतों की पिछली सतह पर आराम करना चाहिए। यदि आप लेटते हैं, तो जीभ का सिरा ऊपरी दांतों की पिछली सतह पर थोड़ा टिका होता है (निचला जबड़ा थोड़ा नीचे चलता है)।
3. इस अवस्था में कई मिनट तक रहें, देखें कि कैसे आराम की लहर शरीर के माध्यम से चबाने वाली मांसपेशियों की छूट के साथ गुजरती है, चेहरे की मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं, पलकें भारी हो जाती हैं, नज़र धुंधली हो जाती है (यह विश्राम के कारण होता है) मांसपेशियां जो लेंस को फोकस करती हैं)।
4. व्यायाम को एक निकास के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जैसा कि ऑटो-ट्रेनिंग में होता है। यदि व्यायाम 10 मिनट से कम समय तक चलता है और / या एक गहरी ऑटोजेनस अवस्था नहीं होती है, तो यह कुछ गहरी साँस लेने और तेज साँस छोड़ने के लिए पर्याप्त है, फिर साँस छोड़ते हुए पूरे शरीर को फैलाएं और साँस छोड़ते हुए अपनी आँखें खोलें।
महिलाओं के लिए, चेहरे की मालिश को "रिलैक्सेशन मास्क" में जोड़ना उपयोगी होगा। इस तरह की मनोवैज्ञानिक मालिश एक अपरिहार्य कायाकल्प कॉस्मेटिक प्रक्रिया बन सकती है। हमारे विश्राम प्रशिक्षण के प्रतिभागियों को इस प्रक्रिया को करने का बहुत शौक है: यह न केवल शांत करता है और मूड में सुधार करता है, बल्कि चेहरे की गोलाकार मांसपेशियों को भी थोड़ा कसता है, छोटी नकली झुर्रियों को चिकना करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब चेहरे और जबड़े से पुराने तनाव को हटा दिया जाता है, तो चेहरे की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है, जिससे ट्यूरर में सुधार होता है और चेहरे की मांसपेशियों और त्वचा की सामान्य स्थिति में सुधार होता है।
इसी तरह की प्रक्रिया का उपयोग हल्की नींद की गोली के रूप में किया जा सकता है यदि रात में सोने से ठीक पहले किया जाए। मालिश पथपाकर "विश्राम मास्क" या अलग से संयोजन में किया जा सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं।
मालिश की रेखाओं (चेहरे की मध्य रेखा से कानों तक) के साथ उंगलियों से स्ट्रोक किया जाता है। अपनी उंगलियों से हल्के से स्पर्श करना, जैसे कि ब्रश से (जैसा कि कुलीन "रॉयल मसाज" में होता है), आप अपने चेहरे से दिन भर की थकान को दूर करते हैं। साथ ही आप महसूस करते हैं कि कैसे, स्पर्श के बाद, आपकी त्वचा की हर कोशिका आराम करती है, आपका चेहरा कैसे चिकना होता है। आंखों और माथे के क्षेत्र पर विशेष ध्यान दें: इस क्षेत्र पर इस तरह से अभिनय करने से आप आंख की मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकते हैं, जो थकी हुई आंखों के लिए बहुत उपयोगी है। ठोड़ी क्षेत्र को पथपाकर, जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करें, निचले जबड़े को "जाने दें"। यह प्रक्रिया थोड़े समय के लिए की जाती है, ठीक उतनी ही जितनी आपको तनाव दूर करने के लिए चाहिए। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो एक अच्छा मूड और जल्दी सो जाना आपके स्वास्थ्य के लिए आपकी चिंता का प्रतिफल होगा।
आराम करने या विश्राम करने की क्षमता न केवल एक जीवंत और उत्पादक जीवन का आधार है, बल्कि एक कला भी है जिसे आपको सीखना है।
हमेशा अपनी क्षमताओं के चरम पर रहने के लिए, आपको ताकत बहाल करने, अपनी भावनात्मक स्थिति को स्थिर करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, जो बदले में, आपको अपने जीवन में तनाव के स्तर को कम करने और किसी भी स्थिति से सफलतापूर्वक निपटने में मदद करेगी।
आराम के तरीके। विश्राम तकनीकें
विश्राम के कई तरीके और तकनीकें हैं, जो इस पर आधारित हैं:
- संगीत,
- साँस,
- विज़ुअलाइज़ेशन,
- विभिन्न प्रकार के ध्यान
- गहन ध्यान।
कोई भी इन तकनीकों में महारत हासिल कर सकता है, और आप इसे घर पर भी कर सकते हैं, यहां तक कि काम पर ब्रेक के दौरान भी।
संगीत के माध्यम से आराम
संगीत एक बहुत ही सुलभ उपकरण है, और सही गाने सुनने का प्रभाव आपको प्रसन्न करेगा। आप घर पर रह सकते हैं, रिकॉर्ड चालू कर सकते हैं, और यह अपना काम करेगा - आपको आराम के मूड में डाल देगा।
संगीत जो विश्राम की स्थिति में विसर्जित होता है, आमतौर पर विशेष सामंजस्य का उपयोग करता है जिसका श्रोता पर आराम प्रभाव पड़ता है। साधनों का चुनाव भी महत्वपूर्ण है। अक्सर उनमें से प्रामाणिक हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, तुर्की नेय या भारतीय सितार। उनकी आवाजें इतनी सुकून देती हैं कि आप खुद को विदेशी धुनों से थिरकते हुए महसूस करेंगे। और अब मैं ट्रैक को बंद करने और सोने के लिए रिमोट कंट्रोल तक नहीं पहुंचना चाहता।
पहले संगीत, फिर सब कुछ।
श्वास अभ्यास
दूसरा तरीका श्वास से जुड़ा है, उस पर एकाग्रता, साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया के बारे में पूर्ण जागरूकता, इसकी गर्मी महसूस करना। यह विधि बहुत प्रभावी है, लेकिन वास्तव में आपके विश्राम शस्त्रागार का हिस्सा बनने के लिए थोड़ा अभ्यास करना पड़ता है।
सचेत श्वास या प्राणायाम करके, आप ऐसे आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं कि थोड़ी देर के बाद आपके लिए श्वास और साँस छोड़ने के एक-दो चक्र लेने के लिए उस अवस्था में जाना पर्याप्त होगा जिसे गहरी विश्राम कहा जाता है।
विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से आराम
विज़ुअलाइज़ेशन पर निर्मित विश्राम में किसी प्रकार की छवि, स्थिति की प्रस्तुति शामिल है। यह महत्वपूर्ण है कि वे सकारात्मक रंग के हों। आप अपने जीवन के सुखद प्रसंगों को याद कर सकते हैं, शायद यह आराम होगा, प्रकृति के परिदृश्य, पहाड़ों की छवियां, जलाशय या स्वर्गीय स्थान जैसे मालदीव के उष्णकटिबंधीय समुद्र तट।
कोई भी सुखदायक, सकारात्मक अभिनय करने वाली छवियां काम करेंगी, जिसकी एक प्रस्तुति से आपको दूसरी वास्तविकता में ले जाया जाता है। जितना संभव हो उतना विस्तार से उनकी कल्पना करें, देखें कि क्या आप अपने विज़ुअलाइज़ेशन में हैं। यदि नहीं, तो वहां स्वयं को जोड़ें। यह अकेले आपको कल्पना की गई छवि के साथ विलय करने और प्रस्तुत चित्र में खुद को महसूस करने की अनुमति देगा।
यह तकनीक न केवल आपको अच्छी तरह से आराम करने में मदद करेगी, बल्कि आपके मूड में भी सुधार करेगी, आपकी आत्मा का उत्थान करेगी और रचनात्मकता को विकसित करने में मदद करेगी। रचनात्मक लोगों के लिए, भविष्य की रचनाओं के चित्र सबसे पहले सिर में उठते हैं; वहाँ महान रचनाएँ बनने लगती हैं, फ़िल्म की स्क्रिप्ट, किताबों के प्लॉट और नाट्य नाटक लिखे जाते हैं। सब कुछ विचारों से शुरू होता है, और फिर धीरे-धीरे विचार-रूप साकार होता है। लेकिन इस पर अगले लेख में चर्चा की जाएगी।
आराम करने के तरीके के रूप में ध्यान
विभिन्न प्रकार के ध्यान जैसे वस्तु ध्यान, गतिशील ध्यान, ज़ेन, दिमागीपन ध्यान, विपश्यना पाठ्यक्रम; वे सभी आराम की स्थिति में आने के शानदार तरीके हो सकते हैं। किसी भी ध्यान का सिद्धांत इस तथ्य पर आधारित होता है कि अभ्यासी चेतना की दूसरी अवस्था में चला जाता है, और यह तभी संभव है जब शरीर और मन को उचित मात्रा में विश्राम प्राप्त हो।
यद्यपि विश्राम सफल ध्यान के लिए शर्तों में से एक है, यह इसका लक्ष्य भी है। ध्यान का अभ्यास करते हुए, आप इसमें और भी अधिक डूब जाते हैं, बाहरी उत्तेजनाओं से अलग हो जाते हैं और एक नए स्तर पर अत्यंत जागरूक और ग्रहणशील हो जाते हैं, गहरे ध्यान की स्थिति में आ जाते हैं।
गहन ध्यान पूर्ण विश्राम की ओर ले जाता है
यह स्थिति इस तथ्य की विशेषता है कि आपके मस्तिष्क की गतिविधि की लय धीरे-धीरे धीमी हो जाती है, जो पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम करने, मांसपेशियों की अकड़न को हटाने, इस हद तक आराम करने की अनुमति देती है कि आपका शरीर भारहीन हो जाता है। इस अवस्था का वर्णन करने वाली अन्य विशेषताएं भी संभव हैं: शरीर "विघटित" होता है या, इसके विपरीत, आपको लगता है कि यह कैसे भारी हो जाता है; सिर के चारों ओर या अंगों के क्षेत्र में एक हल्की हवा की अनुभूति। यह ठंडा या, इसके विपरीत, गर्म हो सकता है।
जब आप कुछ ऐसा महसूस करने लगते हैं, तो इसका मतलब है कि आप सही रास्ते पर हैं, शरीर विश्राम में और गहरे उतर रहा है। बीटा मस्तिष्क तरंगों का प्रभाव कम हो जाता है, और जितना अधिक आप अपने शरीर और संवेदनाओं के बारे में जागरूक होंगे, उतनी ही अधिक बीटा लय अल्फा मस्तिष्क तरंगों को रास्ता देना शुरू कर देगी जिनकी हमें आवश्यकता है।
मस्तिष्क की अल्फा लय
सामान्य जीवन में, सभी ने अभ्यास में स्वयं पर अल्फा लय के प्रभाव का अनुभव किया। यह वह अवस्था है जब आप सो जाते हैं। आप अभी तक सोए नहीं हैं, लेकिन आप अब नहीं जागे हैं। इस स्थिति में, उन चीजों को करना असंभव है जिनके लिए ऊर्जा की अधिकतम वापसी और एक चीज पर एकाग्रता की आवश्यकता होती है। चेतना स्थिर नहीं है, ऐसा लगता है कि यह आपके आस-पास है, यह बाहरी दुनिया से संकेतों को दर्ज करने में सक्षम है, लेकिन आंतरिक निर्णय बंद कर दिए गए हैं, आलोचना की आंतरिक आवाज तक पहुंच उपलब्ध नहीं है, और यह अच्छा है।
जब आप अल्फा अवस्था में होते हैं, तो आप वास्तव में पूरे दिन के लिए अपनी ऊर्जा को रिचार्ज कर सकते हैं। गहन ध्यान के कई अभ्यासियों ने देखा है कि जितना अधिक वे आराम करते हैं, उतना ही वे विश्राम से बाहर आने पर आराम करने वाले, ताज़ा प्रभाव को महसूस करते हैं।
विश्राम अभ्यास
प्रगतिशील विश्राम की तकनीक पर आधारित सबसे प्रभावी और प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक को अपने शरीर, उसके अलग-अलग हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करके पूर्ण विश्राम में विसर्जन माना जाता है। इस अभ्यास का कार्यान्वयन इस तथ्य पर आधारित है कि आप लगातार अपनी चेतना को शरीर के विभिन्न हिस्सों में निर्देशित करते हैं, मुख्य रूप से मांसपेशियों को। चेहरे की मांसपेशियों से शुरू होकर पैरों से खत्म।
विश्राम के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको पहले मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए, अर्थात उन्हें तनाव देना चाहिए और फिर आराम करना चाहिए। और इस तरह आप मानसिक रूप से ऊपर से नीचे तक पूरे शरीर से गुजरते हैं, और जब तक आप इस तरह के निरीक्षण को पूरा करते हैं, तब तक विश्राम प्राप्त होगा। यह एक बहुत ही आसान व्यायाम है, जो सभी के लिए सुलभ है।
मुख्य बात यह है कि 15-20 मिनट का खाली समय आवंटित करना, आराम से बैठना या लेटना भी उचित है। जगह शांत होनी चाहिए और रोशनी मंद होनी चाहिए। कुछ भी आपको विचलित नहीं करना चाहिए। वातावरण सुहावना है, विश्राम के लिए संगीत धीरे-धीरे लगता है, आप गहरी और धीरे-धीरे कई बार श्वास और श्वास छोड़ते हैं और आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
लोग इसे इतना पसंद करते हैं कि कई तो हर दिन सोने से पहले इस तकनीक के अनुसार विश्राम करते हैं। आखिरकार, यह तनाव से राहत देता है और शरीर की सभी प्रणालियों को नींद के लिए तैयार करता है।
विश्राम की विधि के रूप में योग निद्रा का अभ्यास
नींद की बात करें तो कैसे न याद करने की अद्भुत तकनीक "", अन्यथा नींद के लिए योग के रूप में जानी जाती है। वैसे, इस अभ्यास के पहले भाग में सिर्फ ऊपर वर्णित व्यायाम शामिल है। यह विभिन्न रूपों में किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के तनाव को कम करने और हटाने की प्रक्रिया सिर और चेहरे से नहीं, बल्कि उंगलियों से शुरू होती है, लेकिन इससे पदार्थ का सार नहीं बदलता है। आप जागरूक हैं, आप अपने शरीर, ठंडक या गर्मी, हथेलियों में झुनझुनी महसूस करते हैं - यह ऊर्जा चैनलों को सक्रिय करता है। अब जब आप अधिक जागरूक हो रहे हैं, तो आपकी चेतना आपके शरीर के माध्यम से आने वाली सूचनाओं के महान प्रवाह के लिए खुली है। इसलिए, आप बहुत अधिक संकेतों को अपने पास से गुजरते हुए महसूस करते हैं।
यह पहला चरण है जो आपको "निद्र" के लिए तैयार करता है, जो नींद और जागने के बीच की स्थिति है। उचित रूप से निष्पादित विश्राम से भावनात्मक विश्राम भी होगा, जो बदले में, अवचेतन की दुनिया तक पहुंच के लिए एक चैनल खोलेगा, जहां आप अपने भावनात्मक अवरोधों के साथ काम कर सकते हैं और यहां तक कि कई जीवन स्थितियों को प्रभावी ढंग से हल कर सकते हैं। मन खुला है, आप अवचेतन के गहरे स्तर पर पहुंच गए हैं, जो आपको गहन विश्राम की ओर ले जाता है।
"योग निद्रा" के अभ्यास में गहरी छूट
बाहरी इंद्रियों को बाहरी उत्तेजनाओं से अलग करके गहन विश्राम में विसर्जन प्राप्त किया जाता है। इसे अपने आस-पास की वास्तविकता से असंबद्धता और आंतरिक दुनिया में तल्लीनता कहना बेहतर होगा।
आप अभी भी घर पर हैं, आप अभी भी अपने "मैं" से अवगत हैं, लेकिन आपकी भावनाएं उन छवियों और वस्तुओं से मुक्त हैं जो आमतौर पर चेतना के काम को उत्तेजित करती हैं। यह अभ्यास के लक्ष्यों में से एक है - आपको अपने आप में लाना, आपको आंतरिक दुनिया में प्रवेश करने में मदद करना, मानस की गहरी परत से जुड़ना - अवचेतन। यह तभी हो सकता है जब मन शांत हो जाए। वास्तविक आंतरिक मौन, जहां मन एक आंतरिक संवाद का संचालन करना बंद कर देता है, और चेतना अंततः उन सूचनाओं के भंडार के लिए सुलभ हो जाती है जो अतीत में उपलब्ध नहीं थीं - कोई भी ध्यान इसी से शुरू होता है।
गहन विश्राम की एक विधि के रूप में ध्यान
अधिकांश ध्यान का उद्देश्य मन को स्थिर और स्थिर रखना है। यदि आप विश्राम के प्रारंभिक चरणों से गुजर चुके हैं तो ऐसा लक्ष्य संभव है। हो सकता है कि आपने विज़ुअलाइज़ेशन या प्रगतिशील विश्राम का अभ्यास करके आराम करना सीख लिया हो। आप मंत्रों का जाप कर सकते हैं या सांस लेने के व्यायाम से अपनी सांसों को एकाग्र और नियंत्रित कर सकते हैं। आप जो भी तरीका इस्तेमाल करते हैं, वे सभी एक ही चीज की ओर ले जाते हैं - अपने साथ आंतरिक संवाद को रोकना।
जब मौन राज करता है, तो वास्तविक ध्यान शुरू होता है। आंतरिक मौन की स्थिति में आने के बाद, आप अपनी इच्छाओं से भी अलग हो जाते हैं, जो कभी आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण थीं; चिंताएँ अब उत्तेजित नहीं करतीं - आप इसे बिल्कुल भी याद नहीं रख सकते, क्योंकि आपने गहन ध्यान के प्रवेश द्वार से पहले ही उनके साथ भाग लिया था। आपकी चेतना सार्वभौमिक मन के लिए खुली है। यह इस स्थिति में है कि आप अष्टांग योग के सातवें चरण, ध्यान का अभ्यास करते हैं, जब आप अपने ध्यान की छवि के साथ विलीन हो जाते हैं।
यह चरण धारणा से पहले होता है - किसी वस्तु या छवि पर एकाग्रता का अभ्यास।
अपने ध्यान को शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में ले जाकर, इसके प्रति जागरूक होकर, जैसा आपने किया, किसी एक विश्राम तकनीक का उपयोग करके, आप एक साथ धारणा का अभ्यास कर रहे हैं।
त्राटक, या टकटकी लगाने का अभ्यास
त्राटक की बात करते हुए, जो ध्यान के साथ-साथ षट्कर्म भी है, अर्थात, एक शुद्धिकरण तकनीक, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि यह विश्राम की एक काफी सरल विधि है, इस तथ्य के आधार पर कि अभ्यासकर्ता चुनी हुई वस्तु को देखता है (यह हो सकता है एक मंडला, किसी प्रकार का प्रतीक या छवि) बिना दूर देखे या पलक झपकाए। उसी समय, विचार तुरंत रुक जाते हैं, क्योंकि सोचने के कार्य के लिए जिम्मेदार तंत्र का आंखों की गति से गहरा संबंध है।
जली हुई मोमबत्ती पर त्राटक का अभ्यास विशेष रूप से लोकप्रिय है क्योंकि यह आंखों की रोशनी में सुधार कर सकता है। लेकिन आपको सावधानी से अभ्यास शुरू करने की जरूरत है - ताकि आंखों को धीरे-धीरे इस अभ्यास की आदत हो जाए।
विश्राम के लिए योग
भावनात्मक स्थिति को सामान्य करने, भावनाओं को संतुलित करने और शरीर को आराम देने के लिए योग परिसरों का अभ्यास सबसे उपयुक्त है। योगाभ्यासियों को पता है कि एक ही समय में एक मुद्रा धारण करना और आराम करना योग के अभ्यास में मुख्य स्थितियों में से एक है, यह आसन के सही प्रदर्शन को भी इंगित करता है।
अभ्यास के लिए छूट का वांछित प्रभाव लाने के लिए, मुख्य नियमों का पालन करें:
- कमरा तैयार करो
- अभ्यास के लिए आसनों का एक सेट चुनें,
- निष्पादन के दौरान, आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें,
- आसन करते समय अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
आसन करने के लाभ और आत्मा को विश्राम
शरीर पर इसके प्रभाव के संदर्भ में योग आसनों की जटिलता इस मायने में दिलचस्प है कि आप जिस दिन अभ्यास करते हैं, उसके आधार पर शरीर पर इसका प्रभाव भिन्न हो सकता है। इसलिए, यदि आप सुबह कॉम्प्लेक्स करते हैं, तो आप पूरे दिन के लिए वार्मअप और स्फूर्तिवान होते हैं। यदि आप शाम के समय आसन करते हैं, तो वे केवल मानस पर ही नहीं, पूरे शरीर पर शांत प्रभाव डालते हैं।
साथ ही, विश्राम प्रभाव की उपलब्धि आसनों के चुनाव पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, सूर्य नमस्कार परिसर को सुबह और शाम को चंद्र नमस्कार करने की सलाह दी जाती है। सूर्य - दिन में, चंद्रमा - सूर्यास्त के बाद।
शरीर पर आसनों के शांत प्रभाव के सिद्धांत का विश्लेषण करते हुए, हम एक निष्कर्ष पर आते हैं जो शुरू में हठ योग के सिद्धांतों में जोर दिया जाता है: जागरूकता और आत्म-अवशोषण का महत्व। आंतरिक संवेदनाओं पर एकाग्रता, श्वास, अपने आप में विश्राम का प्रभाव पैदा करते हैं। तो, योग अभ्यास का एक सेट करते हुए, आप न केवल भौतिक शरीर के अंगों के काम में सामंजस्य स्थापित करते हैं, बल्कि अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति को भी स्थिर करते हैं।
शरीर में ऊर्जा संतुलित होती है, और आत्मा आराम करती है। आपका शरीर व्यायाम करता है, लेकिन व्यायाम का प्रभाव आत्मा में परिलक्षित होता है, क्योंकि ऊर्जा चैनल खुलते हैं, और कुछ मुद्राओं में, शरीर से गुजरने वाली ऊर्जा पुनर्निर्देशित होती है। यह सब केवल आपकी मनःस्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता। आप चिंता करना छोड़ दें, मन की शांति बहाल हो जाती है। शारीरिक और भावनात्मक के बीच एक संतुलन हासिल किया गया है।
बाद के शब्द के बजाय
उपरोक्त सभी विधियों और विश्राम की स्थिति को प्राप्त करने के तरीकों का उपयोग अलग-अलग और एक साथ किया जा सकता है, जो आपको ज्ञात तकनीकों के आधार पर व्यायाम का अपना सेट बनाते हैं। आप उनके उपयोग को अलग-अलग कर सकते हैं और उन्हें चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे प्रभावी हों।
विश्राम की कला का अभ्यास करने और अपनी एक नई छवि बनाने में शुभकामनाएँ!
आधुनिक दुनिया का व्यक्ति पर सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। हर दिन हम बहुत तनाव सहते हैं, घबरा जाते हैं, चिंता करते हैं, भागते हैं, थक जाते हैं। इन सभी कारकों का हमारे शरीर पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली और तंत्रिका तंत्र शामिल हैं। नतीजतन, खराब नींद, जिसके परिणामस्वरूप, एक महत्वहीन उपस्थिति। नतीजतन, हम अपने करीबी लोगों पर टूट पड़ते हैं। आप तनाव से कैसे निपटते हैं और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखते हैं ?!
तनाव मानव शरीर में जमा हो जाता है, विशेष रूप से भावनात्मक। यदि आप चिंता और बेचैनी महसूस करते हैं, तो यह मत सोचिए कि सब कुछ अपने आप दूर हो जाएगा।
आप स्वयं अपने आप को एक महत्वपूर्ण स्थिति से बाहर निकालने और सामंजस्य स्थापित करने में सक्षम होंगे। हमारा शरीर एक जटिल तंत्र है, जिसमें एक बड़ी श्रृंखला की कड़ियाँ होती हैं।
इसलिए, नकारात्मक स्थिति से जटिल तरीके से बाहर निकलना आवश्यक है।
तनाव से उबरने को 2 घटकों में विभाजित किया जा सकता है:
- शारीरिक;
- मनोवैज्ञानिक।
शारीरिक वसूली
इसका उद्देश्य मुख्य रूप से शारीरिक स्थिति, श्वास, नाड़ी, मांसपेशियों में छूट को विनियमित करना है। ऐसा करने के लिए, अपना रास्ता खोजना महत्वपूर्ण है। मैं केवल कुछ विधियों को सूचीबद्ध कर सकता हूं। उदाहरण के लिए, योग। एक सक्षम प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं मांसपेशियों को आराम करने, श्वास को सामान्य करने और नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकालने में मदद करती हैं।
तेज चलना, दौड़ना, कोई भी खेल करना। बहुत अच्छा डांस। डांस करके हम अपने शरीर को खुद को अभिव्यक्त करने की आजादी देते हैं। लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो शारीरिक तनाव से पूरी तरह छुटकारा दिलाती हैं।
पेंटबॉल मेरे एक मित्र की बहुत मदद करता है।
पूल न केवल शारीरिक रूप से शरीर के लिए अच्छा है, बल्कि मनोवैज्ञानिक रूप से भी अच्छा है। बाइक चलाना, वॉलीबॉल खेलना, बहुत सारे अलग-अलग तरीके हैं। एड्रेनालाईन की रिहाई तनाव के लिए शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है, इसकी अधिकता को शारीरिक गतिविधि द्वारा जलाया जाना चाहिए।
मनोवैज्ञानिक सेटिंग
शरीर पर शारीरिक प्रभाव के बाद, आप मनोवैज्ञानिक विश्राम शुरू कर सकते हैं। अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति को वापस सामान्य करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। सबसे पहले, हम, सब कुछ सुंदर के पारखी के रूप में, जो हो रहा है उसकी कल्पना पर प्रतिक्रिया करते हैं। पहली नज़र में, अपने विचारों को क्रम में रखने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका। कुछ देर के लिए कुछ सुंदर, मोहक रूप देखें। उदाहरण के लिए, सूर्यास्त के समय, इसके विभिन्न रंग।
हो सके तो झरने पर जाएं। पानी का आराम प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा घर पर आराम करने का एक अच्छा तरीका गर्म स्नान करना है, उदाहरण के लिए सुगंधित तेलों से। उनमें से कई का आराम प्रभाव पड़ता है।
हम जो सुनते हैं वह भी बहुत महत्वपूर्ण है। धीमा, सुखद संगीत या चहकते पक्षियों को चालू करें। प्रकृति हमें सद्भाव के करीब लाती है। प्रकाश करो। प्राचीन काल से यह माना जाता था कि आग सभी नकारात्मक भावनाओं और बुरी आत्माओं को जला देती है।
लौ का शांत प्रभाव पड़ता है। मोटर कौशल भी विश्राम प्रक्रिया में शामिल हैं।
हम जो महसूस करते हैं वह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, यह माना जाता है कि बागवान और पशु प्रेमी उन लोगों की तुलना में बहुत कम अवसाद से पीड़ित होते हैं जो उनसे संबंधित नहीं हैं। इसलिए, घर पर एक प्यारे दोस्त होने का एक बड़ा कारण, या कम से कम एक फूलदान।
हो सके तो मसाज के लिए जाएं। यह मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि विश्राम की अवधि के दौरान, बुरे के बारे में न सोचने की कोशिश करें, आपके विचार पारदर्शी और सकारात्मक होने चाहिए। और अपने आप को खुश करना न भूलें! सिनेमा जाना हो, शॉपिंग करना हो या दोस्तों से मिलना हो। वह सब निस्संदेह आपको प्रसन्न करता है।
हर किसी को समय-समय पर आराम करने की जरूरत है! विश्राम न केवल उपयोगी है, बल्कि आवश्यक भी है! बेशक, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप आराम कर सकते हैं: मालिश, विशेष विश्राम सत्र, चाय समारोह, स्नान, आदि। और यहाँ एक विरोधाभास उत्पन्न होता है: वे लोग जिन्हें सबसे अधिक विश्राम की आवश्यकता होती है - ऐसे आयोजनों में शामिल होने का समय नहीं है। एक व्यक्ति जितना व्यस्त होता है, उतनी ही अधिक बार उसे विश्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन उसके पास पेशेवर विश्राम प्राप्त करने का अवसर उतना ही कम होता है।
इसलिए, अपने लिए विश्राम को व्यवस्थित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है! यह लेख घरेलू विश्राम तकनीकों के बारे में है।कई तरीके हैं, लेख में मैं केवल कुछ को ही शामिल करूंगा।
सबसे पहले, मैं आपको उन वस्तुओं के बारे में कुछ बता दूं जो आपको आराम करने में मदद करती हैं। उनका उपयोग विश्राम की किसी भी विधि के साथ किया जा सकता है।
मोमबत्तियाँ: नियमित या सुगंधित।किसी भी तरह से विश्राम को बढ़ावा दें। आग की लपटों से निकलने वाली कोमल रोशनी आराम देती है, अनावश्यक विचारों को दूर करने में मदद करती है, दिमाग को उतारती है। कोई आश्चर्य नहीं कि आग उन चीजों की सूची में शामिल है जिन्हें आप अंतहीन रूप से देख सकते हैं! उनका उपयोग करते समय, आपको एक महत्वपूर्ण नियम का पालन करना चाहिए: आप कितना भी आराम करें, अग्नि सुरक्षा का निरीक्षण करें!
एरोमैटिक्स (छड़ें, तेल, आदि)विश्राम के लिए महान सहायक हैं। वे टोन और मूड सेट करने में मदद करते हैं। किसी भी तरह से विश्राम के लिए, आराम और अच्छा मूड सर्वोपरि है, और सुगंधित उत्पाद उनमें योगदान करते हैं। वे आपको पूरी तरह से आराम करने में मदद करेंगे, चाहे आप इसे कैसे भी करें।
संगीत।हर कोई फिट नहीं बैठता। हमें एक चिकना, धीमा, शांत चाहिए। बेहतर - वाद्य, बिना शब्दों के। संगीत की पृष्ठभूमि किसी भी रूप में सभी प्रकार के विश्राम के लिए उपयुक्त है। सौभाग्य से, तकनीकी प्रगति के हमारे युग में, धुन सुनने के कई तरीके हैं, यहां तक कि आपके फोन से भी!
महत्वपूर्ण और परिस्थितिजिसमें आप विश्राम का अभ्यास करते हैं। केवल अपने आप को कम से कम 5 मिनट देना उपयोगी है! आपको किसी से विचलित नहीं होना चाहिए, केवल इस तरह से आप वास्तव में आराम कर सकते हैं। यह वांछनीय है कि घर पर कोई नहीं था, या घर के सदस्यों को चेतावनी दी जानी चाहिए कि आप कुछ समय के लिए विचलित न हों। अपने फोन को बंद करना बेहतर है।
घर पर आराम करने के तरीके
विधि 1. गर्म स्नान।पानी का शांत प्रभाव पड़ता है। आराम करें और बहते पानी की आवाज़ें, और संवेदनाएं, और एक आरामदायक तापमान। इस तरह से विश्राम के लिए, विशेष सौंदर्य प्रसाधन महान हैं: स्नान फोम, नमक, सुगंधित तेल. यदि स्नान करना आपके लिए विश्राम का एक तरीका है, तो आपको प्रक्रिया के दौरान कुछ और नहीं करना चाहिए: पढ़ें, अपने फोन या टैबलेट में खुदाई करें। आराम करें और आनंद लें! पानी शारीरिक विश्राम में मदद करता है। और अपनी आत्मा के साथ यथासंभव आराम करने के लिए, आप सहायक साधनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आवश्यक तेल। उन्हें अलग-अलग तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है: पानी में जोड़ा जाता है, कमरे में स्वाद के लिए विशेष बर्तन में गरम किया जाता है। इस प्रकार के विश्राम के लिए आदर्श तेल: लैवेंडर, नारंगी, इलंग-इलंग, जेरेनियम, लोबान, बरगामोट, मैंडरिन, पुदीना, गुलाब, मार्जोरम। उनकी खुशबू बहुत सुकून देती है! केंद्रित तेलों का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए: उन्हें कम मात्रा में पानी में मिलाया जाता है। किसी भी स्थिति में आँखों से संपर्क न होने दें!
विधि 2. चाय पीना।चाय की कई किस्में शरीर को आराम देती हैं: आत्मा और शरीर। एक चाय पार्टी-विश्राम करने के लिए, आपको उपयुक्त वातावरण बनाने की आवश्यकता है। यहाँ कोई छोटी चीजें नहीं हैं! सचमुच विश्राम से ऊँचा उठना आवश्यक है! आपको कप, और चायदानी, और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मेज पसंद करनी चाहिए! और बैठो, या शायद एक आरामदायक स्थिति में लेट जाओ। कुछ खास तरह की चाय बनाई! यह ज्ञात है कि कुछ किस्मों का टॉनिक प्रभाव होता है। चाय आपको आराम करने में मदद कर सकती है: दूध ऊलोंग, टाई गुआन यिन, लाल शुयाक्सियन, हल्का ऊलोंग, गहरा ऊलोंग। विश्राम की इस पद्धति का एक रूपांतर हर्बल काढ़े बनाना और पीना है। पौधे आपको आराम दे सकते हैं: कैमोमाइल, पुदीना, नींबू बाम, वाइबर्नम, सेंट जॉन पौधा, कुचल वेलेरियन जड़। जड़ी-बूटियों और फलों का उपयोग व्यक्तिगत रूप से या संयोजन में किया जा सकता है। आराम करने में मदद करने वाले पेय तैयार करने के कई तरीके: 1)। कैमोमाइल फूल और पुदीना/नींबू बाम के पत्ते 50/50 के अनुपात में। 2))। सेंट जॉन पौधा का एक चम्मच उबलते पानी के प्रति गिलास 3-4 वाइबर्नम जामुन के साथ। 5 - 10 मिनट काढ़ा। 3))। समान अनुपात में कैमोमाइल, पुदीना (मेलिसा) और वेलेरियन रूट मिलाएं, 5-10 मिनट के लिए उबलते पानी डालें। शहद को सभी पेय में मिलाया जा सकता है! इस तरह आराम करने के बाद, आपको ठीक होने के लिए खुद को आराम करने के लिए समय देना होगा। महान काम करने के लिए मत भागो! परिचित दुनिया में धीरे-धीरे और धीरे-धीरे लौटें।
विधि 3. मानसिक विश्राम।विश्राम के इस तरीके के लिए, पर्यावरण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है! अपने स्थान को व्यवस्थित करें ताकि आपके आस-पास की हर चीज़ आपको आराम करने में मदद करे! रोशनी कम करें, मोमबत्तियां जलाएं, मधुर संगीत (या एक विकल्प के रूप में प्रकृति की आवाज़) डालें, धूप का उपयोग करें। अपने आप को सबसे आरामदायक तरीके से रखें, ऊपर से नीचे तक आराम से आराम करना शुरू करें। अपने नीचे के समर्थन को महसूस करें, महसूस करें कि अंग कितनी आसानी से स्थित हैं। पैरों के नीचे सहारा महसूस होता है, वे शिथिल होते हैं। अपनी आँखें बंद करें। अपने कंधे की मांसपेशियों से आराम करना शुरू करें। अपने कंधों को आराम महसूस करें, गर्म और भारी हो जाएं। कल्पना कीजिए कि कंधों से हाथों में उतरते हुए पूरे शरीर में एक सुखद गर्मी फैलती है। महसूस करें कि आपकी बाहें कैसे आराम करती हैं: आपके कंधों से आपकी कोहनी तक, फिर आपकी कलाई तक। अपने हाथों को आराम दें, प्रत्येक उंगली अपने हाथों पर। अपनी सांस पर ध्यान दें! यह चिकना और मुक्त है, यह आपको आराम देता है... अपनी छाती, सौर जाल, पेट में फैल रही गर्मी को महसूस करें। यह पेट से पैरों तक फैलता है। अपने पैरों को आराम दें: जांघ, घुटने, पिंडली, टखने, पैर। महसूस करें कि आपके पैर गर्म और भारी हो गए हैं। अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों को आराम महसूस करें। पीठ पर ध्यान दें। कंधे के ब्लेड को महसूस करें, उन्हें आराम दें। महसूस करें कि गर्दन, सिर का पिछला भाग, कंधे के ब्लेड के बीच की जगह कैसे आराम करती है। अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें! अपने गाल, चीकबोन्स, ठुड्डी को महसूस करें। पलकें भारी हो जाती हैं, पलकें आपस में चिपक जाती हैं, आँखें आराम करती हैं ... अब जब आप पूरी तरह से आराम कर चुके हैं - एक मानसिक छवि की कल्पना करें, कल्पना करें कि आपको क्या पसंद है! अपने सामने एक खूबसूरत तस्वीर देखें (घास का मैदान, धारा, घर, समुद्र, बादल)! छवि यथार्थवादी, या शानदार हो सकती है, जैसा आप चाहते हैं! इस जगह में रहो। जब तक आवश्यक हो, मानसिक रूप से आराम करते रहें। आप झपकी ले सकते हैं। विश्राम के इस तरीके के बाद सोएं तरोताजा और ताकत देता है!
विधि 4. श्वसन छूट।बेशक, माहौल बनाने से इस पद्धति में मदद मिलेगी। लेकिन यह वैकल्पिक है। एक आरामदायक स्थिति लें: बैठना या लेटना। इस विश्राम विधि में लगभग 5 मिनट का समय लगता है। बस सांस लें। आपको बस एक निश्चित तरीके से सांस लेने की जरूरत है! सबसे पहले, पेट। साँस लेना और छोड़ना पूर्ण, लंबा, गहरा होना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेटकर, विश्राम की इस विधि में लिप्त होना आसान है। एक हाथ अपने पेट पर, अपनी नाभि के ऊपर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। सांस लेते हुए अपने हाथों को देखें। ऊपरी हाथ छाती पर गतिहीन रहता है। निचला - साँस लेते समय उठता है और साँस छोड़ते समय गिरता है। सांस भरते हुए 5 तक गिनें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, 5 तक गिनें। सांस छोड़ते रहें जब तक कि फेफड़ों से सारी हवा बाहर न निकल जाए। अपने शरीर को आराम महसूस करो! कल्पना कीजिए कि प्रत्येक सांस के साथ आप ताकत और ऊर्जा से भर जाते हैं, और साँस छोड़ने के साथ, दुख, समस्याएं, आक्रोश आपको छोड़ देते हैं। विश्राम का यह तरीका अच्छा है क्योंकि इसे लगभग किसी भी वातावरण में जल्दी से किया जा सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले इस तरह के विश्राम को करना बहुत उपयोगी होता है।
निश्चित रूप से, इन विधियों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है!उदाहरण के लिए, एक गर्म स्नान के बाद, आप अपने आप को श्वसन या मानसिक विश्राम के साथ व्यवस्थित कर सकते हैं, या स्नान के दौरान आप एक पेय पी सकते हैं जो आराम करने में मदद करता है। आप सांस लेने के साथ मानसिक विश्राम को पूरक कर सकते हैं। किसी भी क्रम और किसी भी संयोजन में विधियों को जोड़ना संभव है।
आप जो भी विश्राम विधि पसंद करते हैं, नियमित रूप से आराम करो!और नीचे दिए गए लिंक पर मंच पर अपना अनुभव और सर्वोत्तम अभ्यास साझा करें!
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