जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे निश्चित रूप से आपको बताएंगे कि वे शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से बहुत अच्छा महसूस करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के दौरान मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर उत्पन्न होते हैं, जो अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं और रक्त में हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हैं।

यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे काम करता है:

1. व्यायाम चिंता को कम करता है।शोधकर्ताओं ने पाया कि निर्धारित अभ्यासों का एक सेट करने के बाद, मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि कम हो जाती है। लोग शांत होते जा रहे हैं।
2. व्यायाम आपको आराम करने में मदद करता है।एक वर्कआउट 90-120 मिनट तक तनाव से राहत देता है। कुछ इसे पोस्ट-वर्कआउट यूफोरिया या एंडोर्फिन प्रतिक्रिया कहते हैं। हालांकि, न केवल एंडोर्फिन, बल्कि कई अन्य न्यूरोट्रांसमीटर भी इस तथ्य के लिए जिम्मेदार होंगे कि आप आराम करेंगे और आपका मूड बेहतर होगा।
3. व्यायाम आत्म-सम्मान में सुधार करता है।यह याद रखने की कोशिश करें कि कसरत के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। आमतौर पर कक्षा के बाद, हम किए गए काम के लिए और बहुत आलसी न होने और जिम जाने के लिए खुद की प्रशंसा करते हैं। और तनाव का स्तर नीचे चला जाता है।
4. व्यायाम से भूख और भोजन की गुणवत्ता में सुधार होता है।जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे अधिक खाते हैं और स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं। अच्छा पोषण शरीर को तनाव और उसके परिणामों से सफलतापूर्वक निपटने में मदद करता है।

तो, एक बार फिर, हम आश्वस्त थे कि नियमित शारीरिक गतिविधि मूड में सुधार करती है और तनाव से लड़ने में मदद करती है। और हाँ, लाभ के लिए, आपको बहुत अधिक समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। हमने आपके लिए सबसे आसान विकल्प ढूंढे हैं।

1. हल्का एरोबिक व्यायाम।उनके लिए दिन में 20 मिनट अलग रखने की कोशिश करें। अपने लंच ब्रेक के दौरान तेज सैर के लिए जाएं, अपने कुत्ते को टहलाएं, पार्क में दौड़ें, बाइक की सवारी करें। कई विकल्प हैं, और उनमें से अधिकांश के लिए आपको किसी विशेष उपकरण या जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।
2. योग, ध्यान, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स वगैरह।योग एक साथ कई मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिससे वे या तो आराम करते हैं या कसते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जब मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती और शिथिल होती हैं, तो मस्तिष्क को एक संकेत भेजा जाता है कि यह कुछ न्यूरोट्रांसमीटर जारी करने का समय है। और वे आपको शांत करने और अधिक चौकस बनने में मदद करेंगे।
3. फुर्सतए: टेनिस, स्क्वैश, बैडमिंटन, बास्केटबॉल, फुटबॉल और इतने पर। ये सभी हमारे शरीर को एड्रेनालाईन और अन्य तनाव हार्मोन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

और आखरी बात। हम अक्सर इस तथ्य के बारे में बात करते हैं कि आप खेल के लिए कहीं भी जा सकते हैं, चाहे वह एक अपार्टमेंट हो, एक होटल का कमरा या एक कार्यालय हो। एक इच्छा होगी। लेकिन अगर आपका लक्ष्य काम से संबंधित तनाव को दूर करना है, तो कार्यालय या कॉर्पोरेट जिम में व्यायाम करने से बचने की कोशिश करें: बहुत सी चीजें या लोग हैं जो ध्यान भंग नहीं होने देंगे।

आपको अपने साथ अकेले रहने और आराम करने में सक्षम होना चाहिए। या, इसके विपरीत, यदि आप अकेले काम करते हैं, तो अन्य लोगों से घिरे रहें।

एक और दिलचस्प विकल्प। हर 1.5 घंटे के काम में 10 मिनट का ब्रेक लेने की कोशिश करें। वॉक, स्क्वाट - कुछ भी करें लेकिन कुर्सी पर बैठ जाएं। कार्य दिवस के दौरान ऐसे चार 10 मिनट के ब्रेक को 40 मिनट की आसान कसरत के बराबर किया जा सकता है।

अपना ख्याल। खुद से प्यार करो। और अपने आप को खेलों में जाने के लिए मजबूर करें, क्योंकि अब व्यावहारिक रूप से कोई बहाना नहीं बचा है। ;)

खेल

तनाव दूर करने का एक तरीका शारीरिक गतिविधि है। खेल एंडोर्फिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं, जो एक व्यक्ति को बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं।

हर कोई जानता है कि शारीरिक शिक्षा और खेल से फिगर में सुधार होता है, लेकिन तनाव और व्यस्तता खेल को जीवन का एक तरीका बनने से रोकती है। लेकिन शारीरिक गतिविधि की मदद से आप तनाव की मात्रा को कम कर सकते हैं।

एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि तनाव से छुटकारा पाने में मदद करती है। भले ही आप एक एथलीट नहीं हैं और लंबे समय से आकार से बाहर हैं, सरल शारीरिक व्यायाम बहुत सारे लाभ लाएंगे, और समय के साथ तनाव को नियंत्रण में रखने में मदद मिलेगी।

व्यायाम और तनाव से राहत

खेल समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है और अच्छे मूड में भी योगदान देता है। क्यों?

-- गतिविधि एंडोर्फिन की रिहाई को उत्तेजित करती है।शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को एंडोर्फिन नामक फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने में मदद करती है।

-- खेल गति में ध्यान है।जब आप सक्रिय रूप से चलना शुरू करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि यह आपको दिन के दौरान मिलने वाली किसी भी उत्तेजना को भूलने में मदद करता है और आपके शरीर की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता है। यदि आप नियमित रूप से आंदोलन और खेल के माध्यम से तनाव से छुटकारा पाते हैं, तो आपको अतिरिक्त ऊर्जा और आशावाद का बढ़ावा मिलेगा। इससे आप जो कुछ भी करते हैं उसमें शांत रहने में मदद मिलेगी।

-- गतिविधि मूड में सुधार करती है।नियमित व्यायाम आत्मविश्वास को बढ़ावा देने और हल्के अवसाद और चिंता के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है। व्यायाम नींद में सुधार करने में भी मदद करता है, जो अक्सर तनाव, अवसाद और चिंता से बाधित होता है। ये सभी तनाव को कम करने में मदद करेंगे और आपको ऐसा महसूस कराएंगे कि आपके शरीर और आपके जीवन पर आपका नियंत्रण है।

गतिविधि को अच्छे के लिए काम करें

एक सफल खेल कार्यक्रम निम्नलिखित चरणों से शुरू होता है:

-- अपने डॉक्टर से सलाह लें।यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या अधिक वजन है, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, जो आपको बताएगा कि आपको कौन सा प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना चाहिए।

-- दौड़ने से पहले टहलें।आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम हल्के व्यायाम से शुरू होने चाहिए, फिर आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। बहुत से नौसिखिये जो गलती करते हैं वह यह है कि शुरुआत में जोश के कारण वे खुद को चोट पहुँचा सकते हैं। यदि आप कार्यक्रम को धीरे-धीरे शुरू करते हैं, तो इस बात की अधिक संभावना है कि आप भविष्य में प्रशिक्षण नहीं छोड़ेंगे। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सप्ताह में 3-4 बार दिन में 20-30 मिनट से अधिक अभ्यास न करें और धीरे-धीरे समय और कक्षाओं की संख्या बढ़ाएं। स्वस्थ लोगों को सप्ताह में लगभग 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम (तेज चलना या तैराकी सहित) और सप्ताह में लगभग 75 मिनट जोरदार व्यायाम (जैसे दौड़ना) करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह में 2 घंटे शक्ति अभ्यास शामिल होना चाहिए।

-- जो काम आपको अच्छा लगता है, उसे करें तथा जो कुछ आप करते हैं, उससे प्रेम करें।यदि आप दौड़ना पसंद नहीं करते हैं तो अपने आप को लंबे समय तक प्रताड़ित न करें। कोई अन्य शारीरिक गतिविधि आपको लाभ पहुंचाएगी और तनाव को कम करने में मदद करेगी। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो प्रोग्राम पसंद करते हैं उसे ढूंढना है। आप तेज गति से चल सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, टहल सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं, योग कर सकते हैं, बगीचा लगा सकते हैं, डम्बल उठा सकते हैं या तैर सकते हैं।

-- आगे की योजना।भले ही आपका कार्यसूची आपको एक ही समय पर अध्ययन करने की अनुमति न दे, यदि आप सावधानीपूर्वक अपनी कक्षाओं की योजना पहले से बना लें, तो आपके लिए इसमें शामिल होना आसान होगा और कक्षाएं छूटने की नहीं। साथ ही इस तरह आप अपने वर्कआउट को उच्च महत्व के मामलों के रूप में चिह्नित कर सकते हैं।

गतिविधि को जीवन का एक तरीका बनाएं

व्यायाम करना या अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना केवल पहला कदम है। हम कार्यक्रमों के लिए अभ्यस्त होने और समय के साथ व्यायाम करना बंद न करने के बारे में सुझाव देते हैं।

-- विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो एक विशिष्ट लक्ष्य रखना एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता अपनी ऊर्जा बैटरी को तनाव मुक्त करना और रिचार्ज करना है, तो आप हर लंच ब्रेक पर चलने, जिम में शामिल होने, पूल सदस्यता खरीदने आदि के लिए खुद को चुनौती दे सकते हैं।

-- अपने लिए एक कंपनी खोजें।यदि आप जानते हैं कि कोई आपके साथ जिम में वर्कआउट करने का इंतजार कर रहा है, या आप किसी दोस्त के साथ काम के बाद साथ दौड़ने के लिए सहमत हैं, तो यह वर्कआउट करते रहने के लिए एक बहुत अच्छा प्रोत्साहन होगा। किसी दोस्त, परिवार के सदस्य या काम के सहयोगी के साथ काम करने से आप प्रेरित रहेंगे।

-- एकरसता से बचें।यदि आप आमतौर पर केवल दौड़ते हैं, तो अपने कार्यक्रम में कुछ अन्य प्रकार की गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें, जैसे कि पिलेट्स या योग। आपको बहुत नीरस कार्यक्रमों का चयन नहीं करना चाहिए जो आसानी से थक जाते हैं, जिससे प्रेरणा का नुकसान होगा।

आप जो कुछ भी करते हैं, अगर आप वास्तव में नहीं करना चाहते हैं तो उसे करने के लिए खुद को मजबूर न करें। उन कार्यक्रमों को ढूंढना बेहतर है जिनका आप आनंद ले सकते हैं और अपने अगले कसरत के लिए तत्पर हैं। इससे आपको खेलों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने में मदद मिलेगी। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो तनाव आपके जीवन में नहीं रहेगा।

सभी डॉक्टर लगातार शारीरिक और विशेष सांस लेने के व्यायाम करने और स्वस्थ नींद पर विशेष ध्यान देने की सलाह देते हैं ताकि हमारा शरीर तनाव को अधिक आराम से अनुभव करे। हालांकि, ऐसी सिफारिशें 100% तंत्रिका तनाव से बचाने और तनाव को दूर करने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए, आपको उन प्रभावी तरीकों को याद रखने की आवश्यकता है जो तनावपूर्ण स्थितियों के कारण तीव्र भावनात्मक विस्फोटों को कम करने में मदद करते हैं। इनमें से कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

यह साबित हो गया है कि भावनात्मक स्थिति प्रभावित हो सकती है। मन की शांति बहाल करने के लिए, सरल श्वास अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। सबसे पहले, पेट के रास्ते में सांस लेते हुए धीमी और गहरी सांस लेने लायक है। इसका मतलब है कि पेट की गतिविधियों के माध्यम से हवा को अंदर लेना चाहिए। सांस को धीमा करने के लिए आपको अपने दिमाग में तीन तक गिनने की जरूरत है। फिर, पाँच तक गिनते हुए साँस छोड़ें। सबसे पहले, पेट फूला हुआ है, और फिर छाती। सांस लेने और छोड़ने के बाद अपनी सांस को दो से चार काउंट तक रोक कर रखें। यह निम्नलिखित अनुक्रम प्राप्त करता है: तीन मायने रखता है साँस लेना के लिए, फिर पाँच साँस छोड़ने के लिए, जिसके बाद तीन गिनती साँस लेने के लिए होती है।

इस व्यायाम को करते समय न केवल सांस लेने से व्यक्ति की स्थिति में सुधार होता है, बल्कि इस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने से तनाव को दूर करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, आप न केवल होशपूर्वक अपनी श्वास का अनुसरण कर सकते हैं, बल्कि चल भी सकते हैं। यह न केवल भावनात्मक उथल-पुथल से मन को शांत करता है, बल्कि रक्तचाप को भी सामान्य करता है और मांसपेशियों को आराम देता है।

विश्व प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि चेहरे के भाव किसी व्यक्ति के मूड को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए पहला इलाज एक साधारण सी मुस्कान होनी चाहिए। अगर आप सभी 32 दांतों से मुस्कुराते हैं, खुद को आईने में देखते हैं, तो इस तरह आप निश्चित रूप से तनाव को तुरंत दूर कर सकते हैं। मुख्य बात इस मामले को गंभीरता से लेना है। यह 2 मिनट के लिए एक मुस्कान रखने के लायक है, और फिर उतना ही आराम करें जितना कि आपने पहले एक कठिन शारीरिक व्यायाम किया था। आप आगे झुक भी सकते हैं और अपनी शिथिल भुजाओं को लटका सकते हैं।

यदि आप मांसपेशियों से एक कठिन दिन के दौरान जमा हुए भारीपन को दूर करना चाहते हैं, तो आपको कई आगे झुकना होगा, साथ ही अपनी बाहों को स्विंग करना होगा और जगह पर दौड़ना होगा।

किसी व्यक्ति के जीवन में तनावपूर्ण स्थितियों के उत्पन्न होने में मुख्य समस्या समस्या पर ही उसकी अत्यधिक एकाग्रता है। एक कठिन परिस्थिति से सफलतापूर्वक बाहर निकलने के लिए, कभी-कभी विचार की ट्रेन को पुनर्व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त होता है। मुख्य बात घबराना नहीं है और उपद्रव नहीं करना है। यह अपने आप को बाहर से देखने में मदद करेगा। जब आप अपनी आंतरिक प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने में कामयाब रहे, तो आपको आसपास की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। ऐसा करने से, एक व्यक्ति मानसिक संतुलन बहाल करता है, विचारों को सुव्यवस्थित करता है, और श्वास कुछ हद तक धीमा हो जाता है।

इस अभ्यास के अलावा, निम्नलिखित स्थिति को और अधिक गंभीरता से देखने में मदद करेगा। अपने सिर में उन अप्रिय घटनाओं को दोहराएं जो तनाव का कारण बनती हैं, जैसे कि धीमी गति में, और सबसे नकारात्मक क्षण पर ध्यान दें, इसकी एक तस्वीर लें। फिर, भावनात्मक स्थिति में सुधार करने के लिए, यह कल्पना करने योग्य है कि अप्रिय घटना को कई साल बीत चुके हैं। इस फोटो को देखकर तो बस एक याद की तरह लग रहा है। इस तरह के कल्पनाशील अभ्यास तनावपूर्ण स्थिति से निपटने के आपके तरीके को बदल देंगे।

यह अपने आप पर इस तरह का काम है जो तनाव को दूर कर सकता है और आपकी नसों को क्रम में रख सकता है।

शारीरिक व्यायाम काम करने वाले तनाव से निपटने के लिए न्यूरॉन्स को जिम्मेदार बनाए रखने में मदद करता है।

खेल न केवल शरीर के लिए, बल्कि आत्मा के लिए भी अच्छा है: यह ज्ञात है कि शारीरिक व्यायाम तनाव से राहत देता है, जुनूनी चिंता से छुटकारा पाने में मदद करता है, आदि। हालांकि, यह केवल अब है कि शोधकर्ताओं ने कम से कम आंशिक रूप से ठीक से समझना शुरू कर दिया है। शारीरिक शिक्षा और फिटनेस कैसे तनाव से बचाते हैं। उदाहरण के लिए, 2013 में, प्रिंसटन विश्वविद्यालय के कर्मचारियों ने प्रकाशित किया जर्नल ऑफ़ न्यूरोसाइंसएक पेपर जिसमें "खेल" में शामिल चूहों के हिप्पोकैम्पस में विभिन्न प्रकार के न्यूरॉन्स की उपस्थिति का वर्णन किया गया था। शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क में अत्यधिक उत्तेजक न्यूरॉन्स की उपस्थिति को उत्तेजित करती है, जिन्हें तनाव के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाने में सक्षम माना जाता है - केवल इसलिए कि वे हर संभव चीज का जवाब देते हैं। लेकिन, जैसा कि यह निकला, एक ही समय में अन्य न्यूरॉन्स दिखाई देते हैं, जो पहले की गतिविधि को कम करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, मनोवैज्ञानिक चिंता, यदि ऐसा प्रतीत होता है, जल्दी से गुजर जाएगा।

डेंड्राइटिक स्पाइन के साथ कवर की गई न्यूरोनल प्रक्रियाएं। (द जर्नल ऑफ सेल बायोलॉजी / फ़्लिकर डॉट कॉम।)

माउस मस्तिष्क न्यूरॉन्स। (ज़ीस माइक्रोस्कोपी / फ़्लिकर डॉट कॉम द्वारा फोटो।)

हाल ही में प्रकाशित एक अन्य लेख में न्यूरोफार्माकोलॉजी, शारीरिक व्यायाम से जुड़े एक अन्य तनाव-विरोधी तंत्र के बारे में बात करता है। फिलिप होम्स ( फिलिप होम्स) और जॉर्जिया विश्वविद्यालय में उनके सहयोगियों ने न्यूरोपैप्टाइड गैलनिन की क्रिया का वर्णन किया है, जो तनाव के हानिकारक प्रभावों से सिनेप्स और न्यूरॉन्स की रक्षा करता है। कुछ साल पहले, शोधकर्ताओं ने पाया कि विशेष रूप से तनाव से निपटने के लिए डिज़ाइन किए गए क्षेत्रों में व्यायाम से मस्तिष्क में गैलनिन के स्तर में वृद्धि हुई है। इस बार उन्होंने यह पता लगाने का फैसला किया कि शारीरिक व्यायाम, तनाव और गैलनिन कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय श्रृंखलाओं के स्तर पर कैसे जुड़े हैं। यह ज्ञात है कि तनाव और अवसाद न्यूरॉन्स और सिनेप्स के शोष का कारण बनते हैं: तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संबंध कमजोर और टूटते हैं, और नए नहीं बनते हैं। ऐसा कहा जाता है कि मस्तिष्क की सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी कम हो जाती है। तंत्रिका कोशिका "गैर-संपर्क" और अनावश्यक हो जाती है, तंत्रिका श्रृंखलाओं की समग्र विविधता कम हो जाती है, और तंत्रिका सर्किट की संख्या में कमी, बदले में, संज्ञानात्मक क्षमताओं और मनोवैज्ञानिक सहित कठिन परिस्थितियों से बाहर निकलने का रास्ता खोजने की क्षमता को प्रभावित करती है। वाले। यही है, तनाव एक दुष्चक्र को ट्रिगर करता है: जितना अधिक तनाव होता है, प्लास्टिसिटी गिरने के कारण इसका विरोध करने की क्षमता उतनी ही कम होती है।

पड़ोसियों के साथ संपर्क बनाने के लिए एक न्यूरॉन की क्षमता का आकलन तथाकथित डेंड्राइटिक स्पाइन की संख्या से किया जा सकता है - यह प्रक्रियाओं-डेंड्राइट्स पर बिंदुओं का नाम है, जहां एक सिनैप्स के गठन के लिए सभी आणविक-सेलुलर स्थितियां हैं। . यह पता चला कि चूहों में जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते थे, ऐसी रीढ़ अधिक होती है, अर्थात, उनके न्यूरॉन्स अधिक प्लास्टिक होते हैं, जो विभिन्न श्रृंखलाओं को बनाने के लिए तैयार होते हैं। वही प्रभाव गैलनिन के इंजेक्शन से था। लेकिन जिन जानवरों में गतिशीलता सीमित थी, उनमें सिनैप्स बनाने के लिए न्यूरॉन्स की क्षमता कम हो गई।

चूहों को फिर एक भूलभुलैया में रखा गया और हल्के बिजली के झटके से तनाव में डाल दिया गया। तनाव के स्तर और इसका विरोध करने की क्षमता का आकलन इस बात से किया गया था कि क्या जानवर भूलभुलैया का पता लगाएगा, या कम झूठ बोलना पसंद करेगा। बिजली के झटके के रूप में परेशानी के बावजूद "एथलेटिक" चूहों ने साहसपूर्वक नई जगह की खोज की, और इसी तरह चूहों ने गैलनिन इंजेक्शन के साथ किया। लेकिन, अगर व्यायाम करने वाले जानवरों को न्यूरोपैप्टाइड की क्रिया को अवरुद्ध करने वाले पदार्थ के साथ इंजेक्शन लगाया गया था, तो वे अपने गतिहीन साथियों की तरह व्यवहार करते थे, जो अधिक तनाव महसूस करते थे और कहीं भी नहीं जाना चाहते थे।

काम के लेखकों का निष्कर्ष है कि शारीरिक व्यायाम का तनाव-विरोधी प्रभाव गैलनिन के कारण होता है: यह न्यूरॉन्स में सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी का समर्थन करता है, जो तनाव को दूर करने में मदद करता है और अवसाद में फिसलने से रोकता है। (याद रखें कि गैलनिन का स्तर मस्तिष्क के उन हिस्सों में ठीक बढ़ जाता है जो तनाव से निपटने के लिए जिम्मेदार होते हैं।) बेशक, सवाल उठता है कि क्या कुछ गैलनिन उत्तेजक की मदद से गंभीर तनावपूर्ण घटनाओं से निपटना संभव है - आखिरकार, एक व्यक्ति कभी-कभी खुद को ऐसी स्थिति में पाता है, कि कोई भी शारीरिक व्यायाम उसकी मदद नहीं करेगा। यह आशा की जानी बाकी है कि मानव अध्ययन जानवरों में प्राप्त परिणामों की पुष्टि करेगा, और फिर, शायद, हम नई, अधिक प्रभावी तनाव-विरोधी दवाओं पर भरोसा कर सकते हैं।

हमारे उच्च गति के युग में, तनाव का सामना करने की समस्या यथासंभव तीव्र है। बेशक, आपको तनाव से छुटकारा पाने के दर्जनों तरीके बताए जा सकते हैं, लेकिन, स्पष्ट रूप से, उनमें से कई अपेक्षित प्रभाव नहीं लाएंगे। इसके अलावा, मादक पेय पदार्थों के साथ तनाव दूर करने की सलाह का लाभ उठाते हुए, आप एक और दुर्भाग्य से पीड़ित हो सकते हैं - शराब के आदी होने के लिए। अपने आप तनाव से निपटने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना है। शारीरिक व्यायाम न केवल मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करते हैं, बल्कि शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव भी डालते हैं।

यदि कोई व्यक्ति किसी कठिन परिस्थिति से शीघ्रता से निपटने में विफल रहता है और उसे लंबे समय तक भावनात्मक तनाव की स्थिति में रहना पड़ता है, तो शरीर की सभी प्रणालियाँ अधिभार के साथ काम करने के लिए मजबूर हो जाती हैं। लंबे समय तक तनाव का सामना करने के लिए, स्वास्थ्य के भंडार का होना आवश्यक है, जो लंबे समय तक शारीरिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप ही प्रकट होता है।

इससे पहले कि आप तनाव से छुटकारा पाएं, याद रखें कि उच्च तंत्रिका तनाव मानव शरीर की कई प्रणालियों को प्रभावित करता है, विशेष रूप से, अधिवृक्क ग्रंथियां, जो तंत्रिका तनाव की स्थिति में एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन को छोड़ती हैं। उनकी कार्रवाई के तहत, चिंता, भय और धारणा की तीक्ष्णता बढ़ जाती है, जलन और आक्रामकता दिखाई देती है। ये सभी प्रक्रियाएं तनाव या खतरे की तीव्र प्रतिक्रिया का एक अभिन्न अंग हैं।

व्यायाम के अलावा आप तनाव को प्रबंधित करने के लिए और क्या कर सकते हैं? कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, प्राचीन काल से, संगीत ने शारीरिक और मानसिक शक्ति को बहाल करने में मदद की है। शुबर्ट, शुमान, त्चिकोवस्की, चोपिन के रोमांटिक काम तनाव को दूर करने में मदद करते हैं। जैज़ और ब्लूज़ उत्थान कर रहे हैं। तनाव से निपटने का एक और तरीका है धार्मिक प्रार्थनाएं, जो आत्मा में शांति और शांति की भावना देती हैं।

शारीरिक गतिविधि के साथ तनाव से कैसे निपटें

यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से प्रशिक्षित है, तो उसकी अनुकूली शक्तियाँ अल्पकालिक तंत्रिका अधिभार का सामना करती हैं। लंबे समय तक तनाव का सामना करने के लिए, आपको अच्छे शारीरिक आकार में होना चाहिए। विकट परिस्थितियों में स्व-प्रबंधन के तरीकों को जानना बहुत उपयोगी है। हालांकि, उनमें से कई का उद्देश्य जलन पर प्रतिक्रिया को दबाने के लिए है, और यह शरीर को निर्वहन से वंचित करता है। विज्ञान ने साबित कर दिया है कि तनाव (एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन) के दौरान जारी अतिरिक्त हार्मोन को बेअसर करने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि है।

एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन की उच्च सांद्रता का हृदय पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, जो तनाव के दौरान देखा जाता है। हार्मोन की अधिकता से हृदय गति तेज हो जाती है, और यह प्रतिक्रिया एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय को अपनी सीमा पर काम करने का कारण बन सकती है। जो लोग नियमित रूप से मनोरंजक शारीरिक शिक्षा में संलग्न होते हैं, उनकी हृदय गति कम होती है और भावनात्मक तनाव के क्षणों में भी यह धीरे-धीरे इस तथ्य के कारण बढ़ती है कि एक मजबूत हृदय एक संकुचन में अधिक रक्त निकालता है। शारीरिक व्यायाम तंत्रिका तनाव के क्षण में सीधे तनाव को कम करता है। तनाव की रोकथाम के लिए कार्य दिवस के अंत में एरोबिक व्यायाम उपयोगी माना जाता है।

तनाव दूर करने के लिए व्यायाम

धूम्रपान और शराब के विपरीत, प्राकृतिक तरीके से तनाव को दूर करने के लिए शारीरिक व्यायाम, एड्रेनालाईन की क्रिया को कमजोर करता है और शरीर में रासायनिक संतुलन की स्थिति को बहाल करता है और इस प्रकार भावनात्मक अधिभार का सामना करने में मदद करता है।

कोई भी एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, तेज चलना, तैरना, एरोबिक्स, आदि) जो सकारात्मक परिणाम देता है, आत्मविश्वास की भावना को बढ़ाता है और तनाव को कम करता है। तनाव को दूर करने के लिए शारीरिक व्यायाम लंबा और तीव्र होना चाहिए, लेकिन सुरक्षित हृदय गति क्षेत्र के अनुपालन में होना चाहिए।

अक्सर, मानसिक परेशानी की स्थिति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि तनाव "ठेला" करने की आदत है। ऐसे में नियमित शारीरिक प्रशिक्षण आपको अतिरिक्त वजन की समस्या से बचाएगा।

कई शारीरिक रूप से सक्रिय लोग एरोबिक व्यायाम के दौरान और बाद में बहुत संतुष्टि और यहां तक ​​कि उत्साह का अनुभव करते हैं। यह ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के दौरान एंडोर्फिन हार्मोन की बढ़ी हुई रिहाई के कारण है। लोड पूरा होने के बाद मानव शरीर में एंडोर्फिन की बढ़ी हुई सामग्री अगले 30 मिनट तक बनी रहती है।

एंडोर्फिन ऐसे पदार्थ हैं जो मस्तिष्क की कोशिकाओं द्वारा संश्लेषित होते हैं और दर्द को कम करने और भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करने की क्षमता रखते हैं। इस हार्मोन को "प्राकृतिक दवा" या "खुशी का हार्मोन" कहा जाता है।

कई पुराने रोग, तनाव, अवसाद, क्रोनिक थकान सिंड्रोम एंडोफिन की कमी के साथ होते हैं।

एंडोर्फिन का एक चरम स्थिति में एनाल्जेसिक प्रभाव होता है और तनाव के दौरान एड्रेनालाईन रिलीज के प्रभावों को बेअसर करता है और कार्डियोपल्मोनरी सिस्टम और अन्य आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को बहाल करता है।