यह सुनने में कितना भी अटपटा लगे, हमारा जीवन उन्मत्त गति से चलता है। इसलिए अच्छी नींद के लिए बहुत कम समय बचा है। कई बार हालात ऐसे होते हैं कि आपको सिर्फ 2-3 घंटे में आराम करने की जरूरत होती है। क्या यह संभव है, यह देखते हुए कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए व्यक्ति को कम से कम 7-8 घंटे सोना चाहिए? 3 घंटे कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें?

एक शोध के अनुसार इंसान के जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में ही बीत जाता है।

यह एक प्रक्रिया है जिसमें कई चक्र होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना बायोइलेक्ट्रिकल दोलन होता है:

• तेज चरण;
• धीमा चरण।

तेज चरण धीमे के तुरंत बाद आता है।

यह ऐसे संकेतों की विशेषता है:

• दिल की घबराहट;
• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• नेत्रगोलक की तेज गति;
• बार-बार सांस लेना;
• मांसपेशियों में छूट।

इस अवधि के दौरान, मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त सूचनाओं को संसाधित करता है। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति जाग्रत हो जाता है, तो वह सपने का विस्तार से वर्णन करने में सक्षम होगा।

धीमे चरण में तीन भाग होते हैं:

1. तंद्रा। इस दौरान श्वास धीमी हो जाती है और चेतना भ्रमित हो जाती है। लेकिन व्यक्ति अभी भी वास्तविकता से संपर्क नहीं खोता है। अक्सर यह इस अवधि के दौरान होता है कि वह निर्णय लेता है या स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोजता है।
2. गहन निद्रा। चेतना पूरी तरह से बंद है। दिल की धड़कन धीमी हो जाती है और तापमान गिर जाता है। इस अवस्था में व्यक्ति को जगाना आसान होता है।
3. गहरा सपना। पिछली अवधि के विपरीत, इस चरण में स्लीपर को जगाना मुश्किल है। उसका शरीर सक्रिय है। वृद्धि हार्मोन की रिहाई ऊतक की मरम्मत और अंगों और प्रणालियों के कामकाज को उत्तेजित करती है। यह इस चरण में है कि बुरे सपने आते हैं।

रात में, चरण एक दूसरे को 4-5 बार बदलते हैं। उनकी अवधि भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, पहले चक्र में गहरी नींद आमतौर पर कम होती है। और बाद में, यह पूरी तरह से अनुपस्थित हो सकता है।

तो, 3 घंटे में कैसे सोएं? सबसे पहले आपको रात के आराम की तैयारी करनी होगी।

नींद की गुणवत्ता में एक महत्वपूर्ण भूमिका बिस्तर लिनन, एक बिस्तर और यहां तक ​​कि एक तकिया द्वारा निभाई जाती है।

उनके लिए टिप्स भी हैं:

1. बिस्तर के निर्माण के लिए कपास या लिनन का उपयोग किया जाए तो बेहतर है। इन सामग्रियों को उच्च स्तर की सांस लेने की विशेषता है, जो किसी व्यक्ति को पसीना नहीं आने देती है। आपको रेशम के अंडरवियर नहीं लेने चाहिए, क्योंकि इसके साथ वार्म अप करना संभव नहीं होगा और परिणामस्वरूप, पूरी तरह से आराम करें।
2. तकिया आराम की गुणवत्ता को भी बहुत प्रभावित करता है। चुनते समय, इसके आयामों, सामग्री, कठोरता आदि पर ध्यान देना चाहिए।
3. बिस्तर की सतह सपाट और सख्त होनी चाहिए। अन्य सभी मापदंडों को सोते हुए व्यक्ति की जरूरतों के अनुसार चुना जाता है।

कुछ घंटे आराम करने की आदत नहीं बननी चाहिए। हालांकि, अगर कोई अन्य रास्ता नहीं है, तो उपरोक्त सिफारिशों का पालन करने से इसे यथासंभव पूर्ण बनाने में मदद मिलेगी।

योग सोने से पहले आराम करने के साथ-साथ स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

कई पोज़ को सबसे उपयुक्त माना जाता है।

योग के संबंध में, सलाह है: व्यायाम तभी करें जब आप सोना चाहते हैं। यह एक अच्छी तरह हवादार कमरे में किया जाना चाहिए।

कोई भी आसन आरामदेह होना चाहिए, तनाव और थकान का कारण नहीं बनना चाहिए। यदि आपके कोई प्रश्न या कठिनाइयाँ हैं, तो किसी विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है।

आराम के बाद खुश रहने और ताकत का उछाल महसूस करने के लिए, न केवल इसके लिए अच्छी तैयारी करना महत्वपूर्ण है, बल्कि सही ढंग से जागना भी है। यह कैसे करना है?

यह निर्धारित करना आवश्यक है कि हल्की नींद का चरण कब शुरू होता है (सोने के लगभग 3 घंटे बाद)। यदि कोई व्यक्ति किसी अन्य अवधि में जागता है, तो उसे नींद और थकान होगी।

बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक निर्धारित अंतराल के बाद जागने के लिए अपनी जैविक घड़ी को प्रोग्राम कर सकते हैं। सुरक्षा जाल के रूप में, अलार्म घड़ी सेट करने की अनुशंसा की जाती है।

यदि संभव हो तो, विशेष उपकरण खरीदने के लायक है जो आपको समय पर जागने में मदद करेंगे। यह स्मार्टफोन के लिए एक घड़ी या विशेष कार्यक्रम हो सकता है।

वे दो महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• आरईएम नींद में संक्रमण के क्षण को ध्यान में रखते हुए, किसी व्यक्ति की स्थिति को नियंत्रित करें;
• सही समय पर वेक-अप सिग्नल।

ऐसे उपकरणों और अनुप्रयोगों के लिए धन्यवाद, सतर्क और आराम करना संभव हो जाता है। प्राप्त प्रभाव को मजबूत करने के लिए, आप एक ठंडा स्नान कर सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं या एक गिलास रस पी सकते हैं।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, छोटी झपकी को आदत न बनाएं। यह केवल दुर्लभ मामलों में ही स्वीकार्य है जब आराम करने का कोई अन्य अवसर न हो।

अन्यथा, अत्यंत अप्रिय लक्षणों और स्थितियों का विकास संभव है:

ऐसे परिणामों से खुद को बचाने के लिए, आपको आराम के लिए पर्याप्त समय आवंटित करने की आवश्यकता है - 7-8 घंटे।

विश्राम के लिए सर्वोत्तम शर्तें

ध्वनि, स्वस्थ नींद पूरे दिन अच्छे मूड, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन की कुंजी है।

यही कारण है कि इसके बारे में बहुत सारे सुझाव और सिफारिशें हैं:

1. जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपको रात के आराम के लिए 7-8 घंटे आवंटित करने चाहिए। दिन के समय के आधार पर नींद के मूल्य को याद रखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सुबह 2 से 3 बजे तक आराम 30 मिनट के बराबर होता है, और 21 से 22 बजे तक - 5 घंटे तक।
2. अक्सर, मोबाइल फोन पर अलार्म घड़ी का उपयोग जागने के लिए किया जाता है। इसमें एक गंभीर खामी है। अनिद्रा के साथ, एक व्यक्ति सोने की कोशिश नहीं करता है, लेकिन इंटरनेट पर सोशल नेटवर्क और पेज ब्राउज़ करता है या गेम खेलता है। कभी-कभी यह कई घंटों तक सोने में देरी करता है। इसलिए, विशेषज्ञ फोन को बेडरूम से हटाने और नियमित अलार्म घड़ी खरीदने की सलाह देते हैं।
3. एक अलार्म घड़ी न केवल खरीदने लायक है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसका सही उपयोग कैसे किया जाए। इसे अपने आप से विपरीत दिशा में डायल के साथ रखना बेहतर है। यदि आप अक्सर समय पर नजर डालते हैं, तो शरीर को नींद की कमी के लिए क्रमादेशित किया जाता है।
4. बहुत से लोग सोने से पहले अगले दिन, सप्ताह या एक साल पहले की योजना बनाते हैं। यह सोने से बहुत विचलित करता है। ऐसे विचारों से छुटकारा पाना आसान है। उन्हें एक नोटबुक में या सिर्फ कागज के एक टुकड़े पर लिखना पर्याप्त है।
5. यदि आपके सिर में अप्रिय विचार घूम रहे हैं, तो आपको किसी सुखद चीज से विचलित होना चाहिए। शायद ये किसी यात्रा या दोस्तों और रिश्तेदारों से मुलाकात की यादें हैं। ऐसे क्षण आपको आराम करने और तेजी से सो जाने की अनुमति देंगे।

यदि नींद की समस्या दूर नहीं होती है, तो आपको चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए। सबसे अधिक संभावना है, डॉक्टर दवाएं लिखेंगे जो तंत्रिका तंत्र को शांत करती हैं।

क्या सिर्फ 3 घंटे में सोना संभव है? आप कर सकते हैं, लेकिन इसे आदत न बनाएं। एक छोटी नींद के बाद एक जोरदार व्यक्ति अंततः बहुत सारे अप्रिय लक्षणों का अनुभव करेगा: अत्यधिक थकान, कमजोरी, चिड़चिड़ापन, रक्तचाप में उछाल और दक्षता में कमी। इसलिए आराम सही होना चाहिए और कम से कम 7-8 घंटे का समय लेना चाहिए।

हम आपको चेतावनी देना चाहते हैं: इस पद्धति का नियमित रूप से उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन विशेष मामलों में, जब यह वास्तव में आवश्यक हो। रोजमर्रा की जिंदगी में, अभी भी समय निकालने की कोशिश करें और सामान्य चिकित्सा सिफारिशों के अनुसार अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करें।

यदि स्थिति ऐसी है कि सोने के लिए 4 घंटे से अधिक समय आवंटित नहीं किया जाता है, तो इस समय का प्रभावी ढंग से उपयोग करें।

इस योजना के अनुसार कार्य करें, और आप कम से कम समय में अधिक से अधिक नींद ले पाएंगे।

1. वेंटिलेशन के लिए बेडरूम की खिड़की खोलें। अगर गर्मी है, तो एयर कंडीशनर चालू करें। जिस कमरे में आप सोएंगे वह ताजा और ठंडा होना चाहिए।

जब शयनकक्ष बाहर आ रहा हो, तो अपने पैरों को गर्म पानी से धो लें या पैर स्नान करें। गर्मी स्थानीय रूप से वाहिकाओं का विस्तार करेगी, जिससे सिर से पैरों तक रक्त का बहिर्वाह होगा। तो आपके लिए अपने सिर को आराम देना, काम के विचारों को छोड़ना, शांत होना आसान हो जाएगा।

2. बिस्तर पर जाओ। अपनी सादगी के बावजूद, यह आइटम बहुत महत्वपूर्ण है: सोने के लिए समय की कमी की स्थिति में, आपको स्थानांतरित कुर्सियों या चमड़े के सोफे पर सोने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। यदि संभव हो तो बिस्तर फैलाएं, अंदर बैठें, कवर लें (आपको याद है - कमरा ठंडा होना चाहिए) और अगले चरण पर आगे बढ़ें।

जितना हो सके आराम करें - शरीर और सिर। मानसिक रूप से अपने पूरे शरीर को "स्कैन" करें। यदि कहीं भी आपको जकड़न और तनाव दिखाई दे, तो अपना बायाँ हाथ वहाँ रख दें (बाएँ हाथ के लिए - दायाँ हाथ)। यह माना जाता है कि दाहिने हाथ के लिए, दाहिना हाथ ऊर्जा का स्रोत है, और बायां हाथ इसका रिसीवर है, बाएं हाथ के लिए, विपरीत सच है। जब तक आप गर्म महसूस न करें तब तक अपना हाथ "समस्या" वाले स्थान पर रखें। फिर अपना हाथ हटा दें और जकड़न के अगले बिंदु की तलाश करें।

शरीर को शिथिल करने के बाद, सिर से अंगों तक ऊर्जा के प्रवाह को स्थानांतरित करने के लिए अपने दिमाग की आंख को पैरों की ओर मोड़ें।

अब रीढ़ को थोड़ा फैलाएं: अपने सिर को बिस्तर के सिर तक, और पैरों को विपरीत दिशा में फैलाएं। महसूस करें कि आपकी ऊंचाई कैसे बढ़ गई है।

जानबूझकर जम्हाई लें। सबसे अधिक संभावना है, इच्छाशक्ति के प्रयास से, आप केवल जम्हाई लेना शुरू कर देंगे, और इसे स्वाभाविक रूप से समाप्त कर देंगे। जम्हाई लेने से शरीर बहुत आसानी से इस तरह के "उकसावे" के आगे झुक जाता है और नींद की तैयारी शुरू कर देता है।

इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आप बहुत जल्दी सो जाएंगे! इसलिए आप उस समय की बचत करते हैं जिसे आप सोने की प्रतीक्षा करते हुए टॉस और टर्न कर सकते हैं, जब पर्याप्त नींद लेने के लिए बहुत कम समय होता है।

अगला, ठीक से जागना महत्वपूर्ण है।

जागने को आसान बनाने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले, अपने आप को कई बार दोहराएं कि आप कितना सोना चाहते हैं। आपका आंतरिक टाइमर सही समय पर शुरू और बंद होना चाहिए। लेकिन पहली बार इसे अलार्म घड़ी के साथ सुरक्षित खेलना बेहतर है।

अच्छी नींद कैसे लें?

कभी-कभी नींद बेकार हो सकती है। शरीर को आराम करने के लिए, आपको स्वस्थ होने की आवश्यकता है। पर्याप्त नींद लो. अन्यथा, सपना समय की बर्बादी होगी, क्योंकि आप टूटे और थके हुए जागेंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेना काफी सरल है, मुख्य बात अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित सिफारिशों का पालन करना है। अमेरिका में एक नेशनल स्लीप फाउंडेशन भी है। दरअसल, आधुनिक दुनिया में हम जिस रफ्तार से जीवन जी रहे हैं, उसमें पूरी तरह स्वस्थ नींद के लिए ज्यादा समय नहीं बचा है। और शरीर के अच्छे काम के लिए पर्याप्त नींद लेना बेहद जरूरी है। नीचे दिए गए प्रश्नों के उत्तर दें और तब आपको निश्चित रूप से पता चल जाएगा कि आपको पर्याप्त नींद आती है या नहीं।

1. क्या आप अक्सर थक जाते हैं?

2. क्या आप दिन भर के लिए ढेर सारी कॉफी पीते हैं?

3. क्या आप उठते ही थकान महसूस करते हैं?

4. क्या आपको टीवी देखते या गाड़ी चलाते समय नींद आती है?

यदि आपने कम से कम 2 प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, तो आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। इस प्रकार, आप अपने शरीर और अपने स्वास्थ्य पर अत्याचार करते हैं। अपनी नींद को सामान्य करने के लिए सिफारिशों का पालन करें।

1. सोने का समय

आपके शरीर को दिन के निश्चित समय पर सोने की आदत डालनी चाहिए। उसी समय बिस्तर पर जाएं। हर दिन, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। जब आपका शरीर इस लय के अभ्यस्त हो जाएगा, तो आप भूल जाएंगे कि अनिद्रा क्या है। आखिरकार, आप हर दिन एक ही समय पर सोना चाहेंगे। हमारे वयस्क शरीर को पर्याप्त नींद लेने के लिए कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

2. सोने से 6-8 घंटे पहले कॉफी और कोला छोड़ दें

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है कि कोका-कोला का सेवन भी शरीर को उत्तेजित करता है और उसे समय पर सोने से रोकता है। इसलिए, सोने से 6-8 घंटे पहले कॉफी, चाय और कोका-कोला पीने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आप 24:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो 18:00 बजे से इन पेय पदार्थों को छोड़ दें। तब आपको अच्छी नींद आएगी।

3. आराम करें

एक परी की तरह सोने के लिए, आपको अपने शरीर को आराम देने और सभी विचारों को अपने सिर से बाहर निकालने की आवश्यकता है। सोने से पहले गर्म पानी से नहाएं, इसमें कुछ बूंद पेपरमिंट ऑयल या समुद्री नमक मिलाएं। लेट जाएं और 15-20 मिनट के लिए वहीं भिगो दें। और सभी अनावश्यक विचारों को अपने सिर से बाहर निकालने के लिए, मैं निम्नलिखित कार्य करता हूं। जैसे ही मेरा सिर तकिये तक पहुंचता है, मैं मानसिक रूप से अपने दिमाग में आने वाले सभी विचारों को कागज की एक गेंद में मोड़ देता हूं और मानसिक रूप से उन्हें अपने सिर से बाहर कमरे के कोने में फेंक देता हूं। यह बहुत मदद करता है, खासकर यदि आपके पास अगले दिन एक महत्वपूर्ण बैठक या परीक्षा है, और आप लगातार अपने दिमाग में आने वाले कल के लिए घटनाओं के विकास के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं।

4. आपका शयनकक्ष आपका विश्राम स्थल है।

बेड पर बेडरूम में आपको सिर्फ आराम करना चाहिए और सोना चाहिए। बिस्तर में कोई लैपटॉप या टैबलेट नहीं। जरूरी नहीं कि वहां भी ऐसा ही करें और अगले दिन की प्लानिंग करें। रात को बिस्तर में टीवी न देखें। बिस्तर पर लेटते समय आप जो अधिकतम खर्च उठा सकते हैं, वह है आरामदेह संगीत। आदत डालें कि जैसे ही आपका शरीर बिस्तर पर पहुंचता है, शरीर आराम करना शुरू कर देता है।

5. ताजी हवा

स्वस्थ नींद के लिए ताजी हवा जरूरी है। सोने से 2 घंटे पहले 10-15 मिनट चलने की कोशिश करें। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए यह समय पर्याप्त है। साथ ही सोने से पहले कमरे को वेंटिलेट करना न भूलें। बासी हवा बेचैन नींद और बुरे सपनों में योगदान करती है। यदि आपके पास अवसर है, तो पूरी रात माइक्रो-वेंटिलेशन के लिए खिड़कियों को छोड़ दें। ताजी हवा आपको सोने में मदद करती है।

6. 1 अलार्म के साथ जागो

अपने शरीर को कई अलार्म या स्नूज़ मोड के साथ मजबूर न करें। अलार्म बजते ही उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। बिस्तर में बिताया गया हर अतिरिक्त मिनट आपको फिर से सो जाने का कारण बन सकता है। और अलार्म मेलोडी चुनने की जिम्मेदारी लें, क्योंकि यह पूरे दिन के लिए मूड सेट करता है। यदि आप बहुत नरम चुनते हैं, तो आप इसे नहीं सुन सकते हैं या इसके नीचे सो जाते हैं, और बहुत तेज और लयबद्ध शरीर को बहुत उत्तेजित करेगा।

7. आरामदायक पजामा

आरामदायक नाइटवियर पहनें। उदाहरण के लिए, मैं अपने नाइटगाउन में नहीं सो सकता। नींद के दौरान, वे लगातार ऊपर उठते हैं या उखड़ जाते हैं। इसलिए ऐसे कपड़े चुनें जो आपके लिए आरामदायक हों। विशेषज्ञ बिना कपड़ों के सोने की सलाह देते हैं, ताकि नींद के दौरान शरीर सभी प्रकार के रबर बैंड और पट्टियों से आराम करे और सांस भी ले सके।

8. शोर और प्रकाश के स्रोतों को हटा दें

पूर्ण अंधकार और पूर्ण मौन में ही शरीर पूरी तरह से विश्राम कर सकता है। अगर आप सोते हैं, और आपके बगल में कोई टीवी देख रहा है, तो आपकी नींद पूरी नहीं होगी। आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी और आप टूट कर उठेंगे। बिस्तर पर जाते ही ध्वनि और प्रकाश के सभी स्रोतों को बंद कर दें।

नींद के बारे में मिथक और पर्याप्त नींद कैसे लें:

मिथक 1 अगर आप 1 घंटा कम सोते हैं तो शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। दरअसल, अगर आप 1 घंटे तक नहीं सोएंगे तो शरीर को नींद नहीं आएगी। 1 घंटे की नींद भी खोने से आपकी ठीक से सोचने और जल्दी से प्रतिक्रिया करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है। साथ ही रैशेज की कमी से इम्युनिटी कम हो जाती है और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर लोड बढ़ जाता है।

मिथक # 2 शरीर जल्दी से अलग-अलग नींद के शेड्यूल में समायोजित हो जाता है। वास्तव में, शरीर का अनुकूलन काफी धीमा है। कभी-कभी, छुट्टी या यात्रा के बाद, शरीर को नए समय क्षेत्रों के अनुकूल होने में पूरा एक महीना लग सकता है। और यह आपको बुरा महसूस कराने की धमकी देता है।

मिथक #3 अतिरिक्त घंटे की नींद शरीर को पूरी तरह से बहाल करने में मदद करेगी। वास्तव में, न केवल नींद की मात्रा, बल्कि इसकी गुणवत्ता भी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित करती है। कुछ लोग 10 घंटे सोते हैं लेकिन वे अभिभूत महसूस करते हैं क्योंकि नींद की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।

मिथक 4 यदि आप सप्ताह के दौरान पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो शरीर सप्ताहांत के लिए सो सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि सप्ताहांत पर आप अपने शरीर की ताकत को अतिरिक्त नींद से भर देंगे, सप्ताहांत पर नींद की कमी की पूरी तरह से भरपाई करना लगभग असंभव है, क्योंकि पूरे सप्ताह के दौरान शरीर तनाव में रहता है। इसके अलावा, यदि आप सप्ताहांत में पर्याप्त नींद लेना बंद कर देते हैं, तो आप अपनी नींद के पैटर्न को सामान्य नहीं कर पाएंगे। इससे आपके लिए सोना और जागना कठिन हो जाएगा।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितने घंटे की नींद चाहिए?

अधिकांश वयस्कों को अच्छी रात की नींद लेने के लिए 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

जैसे-जैसे उनका शरीर बढ़ता है बच्चों को अधिक नींद की जरूरत होती है। किशोरों को दिन में कम से कम 9 घंटे सोना चाहिए, स्कूली उम्र के बच्चे 10-12 घंटे की नींद में अपनी ताकत भर देते हैं। और नवजात शिशुओं को दिन में 16 से 18 घंटे की नींद की जरूरत होती है।

मैं सो क्यों नहीं सकता?

खराब नींद के कई कारण हो सकते हैं:

- तनाव,

- दर्द या बीमारी

- कुछ प्रकार की दवाएं

- कैफीन (चॉकलेट, पेय, कॉफी और दवाओं में यह हो सकता है),

- निद्रा संबंधी परेशानियां

- भरी हवा।

सोना क्यों जरूरी है?

यदि आप नींद के दौरान पर्याप्त नींद लेते हैं और अच्छी तरह आराम करते हैं, तो आपके कई फायदे हैं:

- आपकी इम्युनिटी अच्छी होगी

- वजन बढ़ने की संभावना कम

-मधुमेह का खतरा कम

-हृदय रोग का कम जोखिम

- आपका दिमाग अधिक उत्पादक रूप से काम करता है

- आप बहुत अच्छे मूड में हैं

- आपके पास तेज़ प्रतिक्रिया है

पी.एस. नए लेखों की सदस्यता लेना न भूलें, और संपर्क में कट्या के ब्लॉग समूह में भी शामिल हों: http://vk.com/blogkaty

हास्य प्रेमियों के लिए किस्सा :)

- पापा! मैं तुम्हें चूम सकता हूं?!
- पैसे नहीं हैं! मेरी माँ ने मुझे पहले ही चूमा है।

"सही" नींद का क्लासिक विचार आपके जीवन का एक तिहाई, यानी एक दिन में उपलब्ध चौबीस घंटे में से आठ घंटे सोना है।
हालांकि, जीवन की आधुनिक लय कई बार तेज हो गई है, और कुछ के लिए, लंबे समय तक सोना एक असहनीय विलासिता है। इस क्षेत्र में कई अध्ययनों ने उत्पादक नींद के तरीकों को विकसित करना संभव बना दिया है, जब शरीर कम समय में आराम करता है और ठीक हो जाता है, जैसे 5-6 घंटे।

यह काम किस प्रकार करता है?

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक बाकी नींद के एक विशेष चरण में ही होता है जिसे कहा जाता है आरईएम - "तेजी से आँख की गति". यह चरण लगभग तक चलता है 20 मिनट, तो यह बदल जाता है गैर-आरईएम नींद. कुल मिलाकर, रात में सात से आठ घंटे की नींद में, केवल कुछ घंटों की REM नींद होती है, जो एक नए दिन की शुरुआत करने के लिए खुशी, अच्छा आराम और तत्परता की भावना देती है।

सनसनी तब होती है जब कोई व्यक्ति REM नींद में जागता है। यदि सोए हुए व्यक्ति को धीमी नींद के चरण में जगाया जाता है, तो वह सुस्त, अभिभूत और निश्चित रूप से नींद में महसूस करेगा।

तो, मुख्य बात यह नहीं है कि कितना सोना है, लेकिन किस समय जागना है। यह उत्पादक नींद का सिद्धांत है। हालांकि, मुख्य बात में गलती न करें: आप नींद की कुल अवधि को अनियंत्रित रूप से छोटा नहीं कर सकते हैं! यदि REM नींद मानस को पुनर्स्थापित करती है और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है, तो हमारे भौतिक शरीर के लिए धीमी नींद की आवश्यकता होती है, जो थक भी जाती है और आराम और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है।

नींद के विभिन्न चरण क्यों होते हैं?

नींद में चक्रीय रूप से दोहराए जाने वाले चरण होते हैं - तेज़ ( 10-20 मिनट) और धीमा। गैर-आरईएम नींद चरण के दौरान ( लगभग 2 घंटे) कई क्रमिक चरण होते हैं, जो किसी व्यक्ति को गहरी और गहरी नींद में डुबोते हैं। रात गुजरती है 4-5 चक्र, और प्रत्येक चक्र के साथ, REM स्लीप चरण की अवधि बढ़ जाती है।

धीमी नींद के चरण में, शरीर की कोशिकाओं को बहाल और पुनर्जीवित किया जाता है। हमारा मस्तिष्क आंतरिक अंगों की स्थिति का परीक्षण करता है और "खोई हुई सेटिंग्स" को ठीक करता है, हमारे शरीर को एक नए दिन के लिए तैयार करता है। धीमी-लहर नींद एंटीबॉडी के उत्पादन और प्रतिरक्षा की स्थिति के अनुकूलन का समय है। जो लोग नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनके बीमार होने की संभावना दोगुनी होती है, उदाहरण के लिए, फ्लू और सर्दी के साथ।

REM नींद वह समय है जब मस्तिष्क की बायोइलेक्ट्रिकल गतिविधि अधिकतम होती है। इस समय, पिछले दिनों स्मृति द्वारा संचित जानकारी का विश्लेषण करने, उसे छाँटने और व्यवस्थित करने की प्रक्रिया होती है। इस समय, सपने। सबसे ज्वलंत और यादगार सपने आखिरी चक्र के दौरान सुबह होते हैं, जब मस्तिष्क पहले ही आराम कर चुका होता है।

REM नींद महत्वपूर्ण है: प्रयोग में, चूहा REM नींद से वंचित था, और चालीस दिनों के बाद जानवर की मृत्यु हो गई। धीमी नींद के चरण से वंचित होने पर - बच गया।

उत्पादक नींद तकनीक

इसका सार आरईएम नींद के चरण का यथासंभव कुशलता से उपयोग करना है। ऐसा करने के लिए, आप निम्न विधियों को लागू कर सकते हैं।

"सिएस्ता". दिन में एक छोटा सपना और रात में एक बड़ा सपना। आपको रात की नींद को लगभग 2 घंटे कम करने की अनुमति देता है। दिन की नींद 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि आरईएम चरण 20 मिनट में फिट बैठता है। ऐसा करने के लिए, एक अलार्म घड़ी सेट करें जो आपको सो जाने के 20 मिनट बाद जगा देगी। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और जाग सकते हैं, कह सकते हैं, डेढ़ घंटे में - नींद और टूटा हुआ। सिएस्टा पद्धति का उपयोग करते समय, रात की नींद को एक चक्र से छोटा कर दिया जाता है और आपको सुबह 7-00 बजे नहीं, बल्कि 5-00 बजे आराम और आराम से जागने की अनुमति मिलती है।

"सीढ़ियां". विधि का सार "चरणों" की संख्या में निहित है - 20 मिनट के लिए दिन की नींद के सत्र, जिनमें से प्रत्येक रात की नींद की अवधि को डेढ़ घंटे कम कर देता है। दो झपकी रात की नींद को साढ़े चार घंटे, तीन से तीन घंटे, चार से डेढ़ घंटे तक कम कर देती है।

"अतिमानव"विधि - दिन में 6 बार 20 मिनट के लिए सोना, जो कुल 2 घंटे की REM नींद है।

बेशक, ये सभी तकनीकें मानक दैनिक दिनचर्या वाले लोगों के लिए सुविधाजनक नहीं हैं, उदाहरण के लिए, कार्यालय में दिन में आठ घंटे काम करना। कुछ कंपनियों में सबसे उन्नत और प्रगतिशील नियोक्ता अपने कर्मचारियों के लिए 20 मिनट की दिन की नींद के साथ आराम की संभावना प्रदान करते हैं, क्योंकि इस मामले में श्रम दक्षता में वृद्धि काम के समय के नुकसान की भरपाई करेगी।

हालांकि, यदि आप एक रचनात्मक व्यक्ति हैं जिसके पास सख्त दैनिक योजना नहीं है, उदाहरण के लिए, एक फ्रीलांसर, तो "सीढ़ी" विधि आपके रचनात्मक विचारों को अच्छी तरह से उत्तेजित करेगी और आपको काम के लिए तर्कसंगत रूप से समय आवंटित करने की अनुमति देगी।

"अलौकिक" पद्धति के लिए सख्त आत्म-अनुशासन और समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक झपकी की कमी आपके पूरे कार्यक्रम को बर्बाद कर देगी और विपरीत परिणाम देगी - थकान महसूस करना और नींद से वंचित होना। आपको यह भी नहीं भूलना चाहिए कि इस पद्धति का हर समय अभ्यास नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह आपको शारीरिक शक्ति और प्रतिरक्षा को पूरी तरह से बहाल करने की अनुमति नहीं देता है, और एक सख्त दिनचर्या की आवश्यकता जीवन में एक निश्चित तनाव लाती है। अल्पकालिक परियोजनाओं पर काम करते समय "अलौकिक" विधि अच्छी होती है, जिसमें फोकस और रचनात्मकता की आवश्यकता होती है, "विचार-मंथन"।

हाई-टेक तरीका

यह एक विशेष "स्मार्ट" अलार्म घड़ी है जो अपने मालिक को ठीक उसी समय जगाएगी जब जागरण सबसे अधिक आरामदायक होगा - REM चरण के अंत में। ऐसी अलार्म घड़ियों के कई संशोधन हैं (उदाहरण के लिए, एक्सबो, स्लीपट्रैकर), लेकिन उन सभी में ऑपरेशन का एक सामान्य सिद्धांत है - रात में हाथ पर पहने जाने वाले ब्रेसलेट में स्थित विशेष सेंसर सपने में किसी व्यक्ति की सभी गतिविधियों को रिकॉर्ड करते हैं। इस प्रकार, नींद के चरण और उनकी अवधि निर्धारित की जाती है।

अलार्म घड़ी वह समय निर्धारित करती है जिसके बाद आप उठ नहीं सकते, उदाहरण के लिए, 7.00। 30 मिनट की रेंज में, यानी 6.30 बजे से शुरू होकर, "स्मार्ट" अलार्म घड़ी जागने का सबसे अच्छा समय चुनेगीऔर आपको एक सुखद राग के साथ जगाएं, उदाहरण के लिए, 6.54 पर, जब आपका REM चरण पूरा होने के करीब होता है।

कुछ मॉडलों में "वेक अप" फ़ंक्शन के अलावा, एक उपयोगी फ़ंक्शन होता है जो नींद में नरम और आरामदायक प्रवेश में मदद करता है - विशेष धुनों और ध्वनियों के एक सेट के लिए धन्यवाद जो मस्तिष्क को आराम की स्थिति में लाते हैं।

एक चमत्कारिक उपकरण की कीमत $ 150 से शुरू होती है, लेकिन यह अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट प्रदर्शन के लिए धन्यवाद देता है।

आईफोन, आईपैड और एंड्रॉइड ओएस के लिए विशेष कार्यक्रम हैं जो आईफोन और स्मार्टफोन को "स्मार्ट" अलार्म घड़ियों के रूप में काम करने की अनुमति देते हैं। सच है, इसके लिए उन्हें रात में सोने की ज़रूरत है ताकि सभी शोर और आवाज़ें रिकॉर्ड की जा सकें। उनके विश्लेषण के आधार पर, नींद के चरणों और इष्टतम जागने के समय की गणना की जाती है।

आप जिस भी नींद प्रणाली का अभ्यास करते हैं, याद रखें:
सोने का सबसे अच्छा समय 22.00 से 23.00 बजे तक है। आधी रात से पहले एक घंटा सोने के दो घंटे बाद के बराबर है। पूरे शरीर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रूप में इस समय आराम और अधिक कुशलता से ठीक हो जाता है।
रात को खाना न खाएं। अन्यथा, आपका मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का विश्लेषण और व्यवस्थित करने के बजाय, आंतों के काम को निर्देशित करेगा।
कमरा ठंडा और बिस्तर गर्म होना चाहिए। एक गर्म कंबल के बिना एक गतिहीन शरीर जम सकता है, और यह उसके लिए गलत समय पर जागने का एक बहाना है।
बिस्तर पर जाने से पहले फिल्में और टीवी शो, कंप्यूटर गेम देखना तंत्रिका तंत्र को अत्यधिक उत्तेजित करता है और सो जाना मुश्किल हो जाता है। किताब पढ़ना या शांत संगीत सुनना बेहतर है।
रात में स्नान न करें, विशेष रूप से इसके विपरीत, इसे सुबह छोड़ना बेहतर है। साथ ही सोने से पहले कोई भी शारीरिक व्यायाम न करें। जब तक कि उनका अभ्यास करने वालों के लिए विशेष योग आसन न हों।