मैं सेंट पीटर्सबर्ग में सेनेटोरियम टाइप GBOOU "बोर्डिंग स्कूल नंबर 68" के शैक्षणिक संस्थान का शिक्षक-शिक्षक हूं। अपने काम में मैं अपने विद्यार्थियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के मुद्दे पर बहुत ध्यान देता हूं। मेरे काम में सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक है मनो-भावनात्मक तनाव को समय पर हटाना, जो दुर्भाग्य से, प्राथमिक कक्षाओं में शैक्षिक प्रक्रिया के साथ जरूरी है और इससे न्यूरोसिस और कमजोर बच्चों की प्रतिरक्षा हो सकती है, जो बच्चों के स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है। . वर्तमान में मैं समस्याग्रस्त विषय पर काम कर रहा हूं "प्राथमिक विद्यालय की उम्र के बच्चों में मनो-भावनात्मक तनाव (पीईएन) से राहत के तरीके।"

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प्राथमिक विद्यालय के छात्रों में मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के तरीके

शिक्षक: क्रुचिना एस.ए.

सेंट पीटर्सबर्ग

परिचय।

रूसी संघ के कानून "शिक्षा पर" के अनुसार, स्कूली बच्चों का स्वास्थ्य शिक्षा के क्षेत्र में राज्य की नीति के प्राथमिकता वाले क्षेत्रों में से एक है। रूस के स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, केवल 14% बच्चे व्यावहारिक रूप से स्वस्थ हैं, 50% से अधिक में विभिन्न कार्यात्मक असामान्यताएं हैं, 35-40% में पुरानी बीमारियां हैं। संवहनी, श्वसन और मांसपेशियों की प्रणाली), उनके प्रदर्शन को कम करती है। कक्षा I में आने वाले लाखों अपेक्षाकृत स्वस्थ बच्चों में, नौ महीने के बाद, हर चौथे (250 हजार) ने हृदय प्रणाली की कार्यात्मक अवस्था में विचलन का खुलासा किया। रूस में, केवल 10% स्कूली स्नातकों को स्वस्थ माना जा सकता है। बच्चों और किशोरों के स्वास्थ्य की स्थिति में सबसे स्पष्ट बदलाव स्कूली शिक्षा के स्तर पर होता है, जो विशेष रूप से एक नए प्रकार के सामान्य शैक्षणिक संस्थानों के छात्रों में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। विषयों का गहन अध्ययन (अध्ययन के समय की कमी की स्थिति में शैक्षिक भार की मात्रा में वृद्धि) इन स्कूली बच्चों में महत्वपूर्ण मनो-भावनात्मक तनाव का कारण बनता है, जबकि नींद की अवधि, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और खुली हवा में बिताया गया समय है तीव्र रूप से कम किया गया। यह सब संयुक्त रूप से बढ़ते जीव के सामान्य गैर-विशिष्ट प्रतिरोध को कम करता है, विभिन्न कार्यात्मक विकारों के गठन की ओर जाता है, इस तरह के विकारों के पुराने रोगों में संक्रमण को तेज करता है। 20%, जबकि चिकित्सा सहायता का प्रभाव केवल 10-15% अनुमानित है . स्कूल सेनेटरी और हाइजीनिक मानदंडों और सिफारिशों का पालन न करना, अत्यधिक अध्ययन भार, दैनिक दिनचर्या का उल्लंघन, सत्तावादी शिक्षाशास्त्र की तनावपूर्ण रणनीति, पाठ्यक्रम की असंगति और छात्रों की उम्र और कार्यात्मक क्षमताओं के साथ तरीके स्वास्थ्य में विकारों के विकास में योगदान करते हैं। स्कूली बच्चों की। इसलिए, स्वास्थ्य-संरक्षण प्रौद्योगिकियों के उपयोग को शैक्षिक प्रक्रिया में एक विशेष स्थान दिया जाता है। आज, स्वास्थ्य-बचत प्रौद्योगिकियों को शैक्षिक वातावरण की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, छात्रों के स्वास्थ्य की रक्षा और सुधार के उपायों की एक प्रणाली के रूप में समझा जाता है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

पर्यावरणीय कारक (पर्यावरण, आर्थिक, सामाजिक, आदि);

स्कूल के वातावरण के कारक - स्कूल की इमारतों, स्वच्छता, चिकित्सा, खेल उपकरण और उपकरणों का गुणात्मक मूल्यांकन, खाद्य प्रणाली का संगठन, स्वच्छता नियमों और विनियमों की आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, स्कूल दल की मात्रात्मक और गुणात्मक विशेषताओं;

शारीरिक शिक्षा और स्वास्थ्य-सुधार कार्य का संगठन और रूप;

शैक्षिक प्रक्रिया का संगठन और अध्ययन भार का तरीका;

एक सामान्य शिक्षा संस्थान की स्वास्थ्य-बचत गतिविधियों के रूप और तरीके;

वर्तमान और पुरानी रुग्णता की गतिशीलता।

स्कूली बच्चों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के मुद्दे पर ऐसा व्यवस्थित दृष्टिकोण, उपरोक्त सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, मुख्य रूप से सेनेटोरियम-प्रकार के शैक्षणिक संस्थानों द्वारा प्रदान किया जाता है जिसमें खराब स्वास्थ्य वाले बच्चे अध्ययन करते हैं। ऐसे स्कूलों में स्वास्थ्य की बचत शैक्षिक और पालन-पोषण की प्रक्रिया में प्राथमिकता है। मैं एक सैनिटोरियम प्रकार के शैक्षणिक संस्थान, GBOOU "बोर्डिंग स्कूल नंबर 68", सेंट पीटर्सबर्ग का शिक्षक-शिक्षक हूं। अपने काम में, मैं अपने विद्यार्थियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के मुद्दे पर बहुत ध्यान देता हूं। मेरे काम में सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में से एक है मनो-भावनात्मक तनाव को समय पर हटाना, जो दुर्भाग्य से, प्राथमिक कक्षाओं में शैक्षिक प्रक्रिया के साथ जरूरी है और इससे न्यूरोसिस और कमजोर बच्चों की प्रतिरक्षा हो सकती है, जो बच्चों के स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है। . वर्तमान में मैं समस्याग्रस्त विषय "प्राथमिक विद्यालय की आयु के बच्चों में मनो-भावनात्मक तनाव (PEN) से राहत के तरीके" पर काम कर रहा हूँ।

कार्य का उद्देश्य: प्राथमिक विद्यालय की उम्र के स्कूली बच्चों में PEN को हटाने के सबसे सुलभ और प्रभावी तरीकों का निर्धारण करना।

मेरे पास निम्नलिखित कार्य थे:

1. इस मुद्दे पर साहित्य का अध्ययन करें।
2. "किसी व्यक्ति के मनो-भावनात्मक तनाव" की अवधारणा की परिभाषा दीजिए, 7-8 वर्ष की आयु के बच्चों में PEN के लक्षणों पर प्रकाश डालिए।
3. पेन को हटाने के लिए मौजूदा तरीकों का विश्लेषण करना, उनकी प्रभावशीलता और उपलब्धता का आकलन करने के लिए मानदंड विकसित करना।
4. व्यवहार में पेन को हटाने के लिए विभिन्न विधियों और तकनीकों की प्रभावशीलता का निर्धारण करें।

यह कार्य प्राथमिक विद्यालय के सभी शिक्षकों और शिक्षकों के साथ-साथ 6-9 वर्ष की आयु के बच्चों वाले माता-पिता के लिए उपयोगी होगा।

1. एक मानसिक घटना के रूप में मनो-भावनात्मक तनाव। पेन के लक्षण।

विज्ञान में, मनो-भावनात्मक तनाव को एक जटिल संरचना की मानसिक घटना के रूप में माना जाता है, जो किसी व्यक्ति के रहने वाले वातावरण के साथ बातचीत को दर्शाता है। मनोवैज्ञानिक मनो-भावनात्मक तनाव के तीन डिग्री भेद करते हैं। सक्रिय जागृति की स्थिति (नेमचिन के अनुसार न्यूरोसाइकिक तनाव की डिग्री) को निम्न स्तर की प्रेरणा की पृष्ठभूमि के खिलाफ, मनमाना कार्यों के प्रदर्शन की विशेषता है, जिनका कोई भावनात्मक महत्व नहीं है। वास्तव में, यह आराम की स्थिति है, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए जटिल गतिविधियों में शामिल न होना। इस राज्य में विषयों के अध्ययन में, उनकी विशेषताएं दैहिक प्रणालियों और मानसिक क्षेत्र के सामान्य पृष्ठभूमि संकेतकों से भिन्न नहीं होती हैं।

मनो-भावनात्मक तनाव (न्यूरोसाइकिक तनाव की II डिग्री) तब प्रकट होता है जब प्रेरणा का स्तर बढ़ता है, एक महत्वपूर्ण लक्ष्य और आवश्यक जानकारी दिखाई देती है; गतिविधि की जटिलता और दक्षता बढ़ जाती है, लेकिन व्यक्ति कार्य के साथ मुकाबला करता है। एक उदाहरण सामान्य परिस्थितियों में दैनिक पेशेवर कार्य का प्रदर्शन होगा। कई वर्गीकरणों में इस स्थिति को "ऑपरेशनल स्ट्रेस" (नैन्को) कहा जाता है। इस स्थिति में, तंत्रिका तंत्र की सक्रियता का स्तर बढ़ जाता है, जो हार्मोनल प्रणाली की गतिविधि में वृद्धि के साथ होता है, आंतरिक अंगों और प्रणालियों (हृदय, श्वसन, आदि) की गतिविधि के स्तर में वृद्धि होती है। मानसिक गतिविधि में महत्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तन देखे गए हैं: ध्यान की मात्रा और स्थिरता में वृद्धि, कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ जाती है, ध्यान की व्याकुलता कम हो जाती है और ध्यान का स्विच बढ़ जाता है, तार्किक सोच की उत्पादकता बढ़ जाती है, और वृद्धि होती है सामान्य रूप से संज्ञानात्मक गतिविधि में मनाया जाता है। साइकोमोटर क्षेत्र में, कंपन की आवृत्ति और आयाम विशेषताओं में कमी होती है, आंदोलनों की सटीकता और गति में वृद्धि होती है। इस प्रकार, द्वितीय डिग्री (मनो-भावनात्मक तनाव) के न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थिति को गतिविधि की गुणवत्ता और दक्षता में वृद्धि की विशेषता है।

मनो-भावनात्मक तनाव की स्थिति (या III डिग्री के न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थिति) तब प्रकट होती है जब स्थिति व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है, प्रेरणा में तेज वृद्धि के साथ, जिम्मेदारी की डिग्री में वृद्धि (उदाहरण के लिए, परीक्षा की स्थिति) , सार्वजनिक बोल, एक जटिल सर्जिकल ऑपरेशन)। इस स्थिति में, हार्मोनल सिस्टम, विशेष रूप से अधिवृक्क ग्रंथियों की गतिविधि में तेज वृद्धि होती है, जो आंतरिक अंगों और प्रणालियों की गतिविधि में महत्वपूर्ण परिवर्तनों के साथ होती है। मानसिक क्षेत्र में, ध्यान विचलित होता है, स्मृति से जानकारी निकालने में कठिनाई होती है, प्रतिक्रिया की गति और सटीकता कम हो जाती है, और गतिविधि की प्रभावशीलता कम हो जाती है। नकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रिया के विभिन्न रूप प्रकट होते हैं: उत्तेजना, चिंता, विफलता की उम्मीद, विफलता। यह कोई संयोग नहीं है कि ऊपर वर्णित परिचालन तनाव की स्थिति के विपरीत इस राज्य को भावनात्मक तनाव की स्थिति भी कहा जाता है।

जीवन या प्रतिष्ठा के लिए खतरा, जानकारी या समय की कमी की स्थिति में अधिक काम करने पर मनो-भावनात्मक तनाव प्रकट होता है। मनो-भावनात्मक तनाव के साथ, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, दैहिक वनस्पति परिवर्तन (रक्तचाप में वृद्धि) और दैहिक असुविधा (दिल में दर्द, आदि) के अनुभव दिखाई देते हैं। मानसिक गतिविधि का एक अव्यवस्था है। लंबे समय तक या बार-बार तनाव से मनोदैहिक बीमारियां होती हैं।

शिक्षक और शिक्षक के लिए यह महत्वपूर्ण है कि उस क्षण को याद न करें जब दूसरी डिग्री (सकारात्मक) का तंत्रिका तनाव अवांछनीय 3 डिग्री में बदल जाता है, एक ऐसी स्थिति जो पहले से ही बच्चे के अस्थिर मानस के लिए खतरा बन जाती है। इस मामले में, बच्चों द्वारा प्रकट अत्यधिक आनंद, उत्तेजना, क्रोध, भय, चिंता, उदासी, अपराधबोध, भ्रम, शर्म आदि की भावनाएं विश्वसनीय दिशानिर्देश हो सकती हैं। बच्चे की मनोदशा इन भावनाओं का सूचक है। एक स्थिर सकारात्मक मनोदशा शैक्षिक संस्थान के सामाजिक और स्वच्छ वातावरण और उसकी सकारात्मक मानसिक स्थिति के लिए बच्चे के सफल अनुकूलन का संकेत देती है। बार-बार मिजाज या लगातार नकारात्मक मिजाज अन्यथा सुझाव देते हैं।

उदास मनोदशा के अलावा, शोधकर्ता कई नोट करते हैंसंकेत, यह दर्शाता है कि बच्चा गंभीर मनो-भावनात्मक तनाव की स्थिति में है:

1. खराब नींद। बच्चे को सोने में कठिनाई होती है और वह बहुत बेचैन होकर सोता है।

2. एक भार के बाद बच्चे की थकान, जो हाल ही में उसे बहुत आसानी से दी गई थी।

3. पुतली अनुचित रूप से स्पर्श करती है, अक्सर एक तुच्छ कारण के लिए रोती है, या, इसके विपरीत, बहुत आक्रामक हो जाती है।

4. अनुपस्थित-मन, विस्मृति, स्वयं में आत्मविश्वास की कमी, किसी की ताकत, बेचैन बेचैनी भी एक असहज मनोवैज्ञानिक स्थिति की बात करती है। इस अवस्था में एक बच्चा अधिक बार वयस्कों से अनुमोदन और समर्थन चाहता है, उनसे "चिपकता है"।

5. मनोवैज्ञानिक तनाव की स्थिति खुद को पहले की अनदेखी हरकतों और जिद, संपर्कों के डर, अकेलेपन के लिए प्रयास में प्रकट कर सकती है। बच्चा साथियों के खेलों में भाग लेना बंद कर देता है, साथ ही उसे अनुशासन बनाए रखने में कठिनाई होती है।

6. कभी-कभी बच्चा लगातार कुछ ऐसा चबाता या चूसता है जिस पर पहले ध्यान नहीं गया था। कभी-कभी उसे भूख की लगातार कमी होती है।

7. बच्चे की तनावपूर्ण स्थिति के लक्षण भी हाथ कांपना, सिर कांपना, कंधों का फड़कना, रात के समय और यहां तक ​​कि दिन में मूत्र असंयम जो पहले नहीं हुआ है।

8. लंबे समय तक तनाव की स्थिति में रहने वाले कुछ बच्चे वजन कम करने लगते हैं, कुपोषित दिखने लगते हैं, या, इसके विपरीत, उनमें मोटापे के लक्षण होते हैं।

9. स्मृति विकार, कल्पना की कठिनाइयाँ, ध्यान की खराब एकाग्रता, हर उस चीज़ में रुचि की हानि जो पहले गतिविधि का कारण बनी, भी संकट की मनो-भावनात्मक स्थिति का संकेत देती है।

उपरोक्त सभी संकेत हमें बता सकते हैं कि बच्चा तनाव में है, केवल तभी जब उन्हें पहले नहीं देखा गया हो। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन सभी संकेतों को स्पष्ट रूप से व्यक्त नहीं किया जा सकता है। लेकिन आपको तब भी चिंता करनी चाहिए जब उनमें से कुछ ही सामने आए हों।

उपरोक्त लक्षणों की उपस्थिति मनोदैहिक विकारों की उपस्थिति को इंगित करती है, जो बच्चे की भलाई और व्यवहार दोनों को प्रभावित करती है। उन्हें अनदेखा करने से न केवल लगातार स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, बल्कि व्यक्तिगत गुणों का निर्माण भी प्रभावित हो सकता है।

मनो-भावनात्मक तनाव बच्चे को उसकी उम्र के लिए स्वाभाविक रूप से आनंद की स्थिति से वंचित करता है और न्यूरोसिस की ओर जाता है। न्यूरोसिस के साथ, शरीर के कार्यों का नियंत्रण बिगड़ जाता है। इसलिए, बच्चे न केवल चिड़चिड़े और स्पर्शी हो जाते हैं, बल्कि अक्सर सिरदर्द की शिकायत भी करते हैं। इसके अलावा, उन्हें कार्डियक अतालता हो सकती है, अक्सर रक्तचाप में वृद्धि होती है।

एक वयस्क, अपने जीवन के अनुभव के आधार पर, एक नियम के रूप में, यह चुनने का अवसर होता है कि तनावपूर्ण स्थिति का जवाब कैसे दिया जाए, लेकिन इस पसंद की स्वतंत्रता की डिग्री भी इसकी विशेषताओं द्वारा सीमित है। दूसरी ओर, बच्चे को हमेशा जवाब देने में पसंद की स्वतंत्रता नहीं होती है; इसके अलावा, पर्याप्त जीवन अनुभव की कमी के कारण, भले ही कार्रवाई की स्वतंत्रता हो, उसकी प्रतिक्रिया अक्सर स्थिति के लिए अपर्याप्त होती है।

बच्चों के अनुभव और तनाव के परिणामों का वर्णन कई लेखकों द्वारा किया गया है: यू। उनका काम एक व्यावहारिक मनोवैज्ञानिक को बच्चों की तनावपूर्ण स्थिति के संकेतों को पेशेवर रूप से अलग करने में मदद करेगा।

एक शैक्षणिक संस्थान में बच्चों पर तनावपूर्ण प्रभाव हो सकता है:

जीवन की तर्कहीन विधा,
- आंदोलन की स्वतंत्रता की कमी
- ताजी हवा के संपर्क में न आना
- तर्कहीन पोषण और उसका खराब संगठन,
- नींद और बाकी बच्चों का अनुचित संगठन,
- ध्यान और देखभाल के अभाव में वयस्कों के बच्चों के साथ संचार की सत्तावादी शैली,
- बच्चों की स्वतंत्रता पर अनुचित प्रतिबंध,
- बौद्धिक और शारीरिक अधिभार,
- भू-चुंबकीय रूप से प्रतिकूल दिन और खराब मौसम की स्थिति, साथ ही साथ विभिन्न पारिवारिक और सहकर्मी संबंधों की समस्याओं से जुड़े अन्य कारक।

1. बच्चों में मनो-भावनात्मक तनाव की रोकथाम और सुधार का मुख्य साधन।

बच्चे की मानसिक स्थिति को ध्यान में रखना आधुनिक शैक्षिक अभ्यास की सबसे महत्वपूर्ण समस्याओं में से एक है, जिसे युवा पीढ़ी के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके लिए न केवल बच्चे की मानसिक स्थिति के पेशेवर मूल्यांकन की आवश्यकता होती है, बल्कि स्कूल संस्थान में रहने के दौरान उसके तंत्रिका तंत्र की सुरक्षा और स्वच्छता के लिए उपयुक्त परिस्थितियों के निर्माण की भी आवश्यकता होती है।

तनाव दूर करने के लिए कई सुझाव दिए गए हैं। उदाहरण के लिए, यू। एस। निकोलेव और ई। आई। निलोव मुस्कान और मजाक के साथ एक अप्रिय स्थिति का जवाब देने की सलाह देते हैं। मनोचिकित्सक वी। लेवी ने एक हंसमुख और दयालु चरित्र के साथ एक आदर्श नायक चुनने की पेशकश की। उन्होंने खुद मरीजों के साथ संपर्क स्थापित करने के लिए इस पद्धति का इस्तेमाल किया।

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि तंत्रिका तनाव को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि है। नकारात्मक भावनाओं के प्रतिसंतुलन के रूप में आंदोलनों के उपयोग की सिफारिश की गई थी, उदाहरण के लिए, एन। पी। बेखटेरेवा द्वारा। प्रसिद्ध रूसी शरीर विज्ञानी आई। पी। पावलोव ने कहा कि कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को खुशी देती है, जिससे एक स्थिर मूड बनता है।

हाल के वर्षों में, तनाव की रोकथाम में एक व्यक्ति को राज्य के मनो-स्व-नियमन को सिखाने के लिए महत्व दिया गया है। अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि बच्चे वयस्कों की तुलना में बहुत तेजी से और अधिक प्रभाव से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तकनीक सीखते हैं। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण है कि बच्चों में एक विशद कल्पना है, जो उन्हें वांछित छवि में जल्दी और आसानी से प्रवेश करने में मदद करती है। कई मनोचिकित्सक संगीत के आराम देने वाले गुणों का भी उपयोग करते हैं।

वर्तमान में, मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के लिए बहुत सी विभिन्न विधियों और स्वास्थ्य-बचत तकनीकों का विकास किया गया है। ये शारीरिक व्यायाम, आत्म-मालिश, ऑटो-प्रशिक्षण, उंगलियों के खेल, ऊर्जा व्यायाम, विभिन्न मनोवैज्ञानिक तकनीकें, काइन्सियोलॉजी अभ्यास (मस्तिष्क के दाएं और बाएं गोलार्ध के काम को सिंक्रनाइज़ करने के उद्देश्य से) हैं। मनोवैज्ञानिक व्यापक रूप से पेन को दूर करने के लिए श्वास व्यायाम, मुखर चिकित्सा, संगीत चिकित्सा, मुस्कान चिकित्सा के तत्वों का उपयोग करते हैं। मुझे पेन को हटाने के लिए मौजूदा तरीकों का विश्लेषण करने और अभ्यास में उनकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के कार्य का सामना करना पड़ा। अपने अभ्यास में, मुझे प्राथमिक विद्यालय की उम्र के बच्चों के साथ विभिन्न तकनीकों को लागू करने का अनुभव था। मैं लंबे समय से कई तकनीकों का अभ्यास कर रहा हूं, ऐसी तकनीकें हैं जिनमें मैं सिर्फ महारत हासिल कर रहा हूं। मैं वर्तमान में 7-8 साल के बच्चों के साथ दूसरी कक्षा में कार्यरत हूँ। इस परियोजना के विषय पर काम करते हुए, मैंने अपने लिए सबसे प्रभावी और उपयोग में आसान चुना, कुछ ऐसा जो हर शिक्षक या शिक्षक अपने काम में उपयोग कर सके। मेरे मुख्य चयन मानदंड थे:

• शरीर को आराम देने और मांसपेशियों की अकड़न को हटाने पर तकनीक का ध्यान;
• एक सकारात्मक भावनात्मक मनोदशा बनाना, शांत आनंद और आत्मविश्वास की स्थिति बनाना;
• प्राथमिक विद्यालय की आयु की मनो-शारीरिक विशेषताओं के साथ विधि का अनुपालन, अर्थात् बच्चों की आयु - 7-8 वर्ष।

चूंकि मजबूत भावनाएं शरीर में मांसपेशियों में तनाव पैदा करती हैं, इसलिए शारीरिक गतिविधि तंत्रिका तनाव को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसलिए, मैं सबसे पहले उन तरीकों का उपयोग करना समीचीन समझता हूं जिनमें बच्चे की शारीरिक गतिविधि शामिल है। ये हैं "चंचल तरीके से आत्म-मालिश", शारीरिक शिक्षा मिनट, फिंगर जिम्नास्टिक, ऊर्जा व्यायाम। मैं सबसे प्रभावी तकनीकों का उदाहरण दूंगा।

आत्म-मालिश।

यह ज्ञात है कि मालिश रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करती है, मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी से राहत देती है, और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को भी कम करती है, जो परिणामस्वरूप, एक अच्छे मूड में योगदान करती है। इस प्रकार, स्कूली बच्चों की मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य करने के लिए मालिश एक अच्छा उपकरण है। प्राथमिक विद्यालय की उम्र में एक चंचल तरीके से मालिश करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, संगीत को हल्का करने के लिए, बच्चे अपने कानों की मालिश कर सकते हैं या, ट्रेन की तरह खड़े होकर, एक दूसरे को पीठ पर हल्के से थपथपा सकते हैं। "एक जिराफ में धब्बे हैं" गीत के लिए बच्चे बहुत खुशी के साथ आत्म-मालिश करते हैं।

जिराफ के हर जगह धब्बे, धब्बे, धब्बे, धब्बे होते हैं।
जिराफ के हर जगह धब्बे, धब्बे, धब्बे, धब्बे होते हैं।
हम हथेलियों से पूरे शरीर पर ताली बजाते हैं।

हाथियों में हर जगह तह, तह, तह, तह होती है।
हाथियों में हर जगह तह, तह, तह, तह होती है।
हम अपने आप को चुटकी लेते हैं, मानो सिलवटों को इकट्ठा कर रहे हों।
माथे, कान, गर्दन, कोहनी पर,
नाक पर, पेट पर, घुटनों पर और मोजे पर।
दोनों तर्जनी अंगुलियों से शरीर के संबंधित अंगों को स्पर्श करें।
बिल्ली के बच्चे के फर, फर, फर, फर हर जगह होते हैं।
बिल्ली के बच्चे के फर, फर, फर, फर हर जगह होते हैं।
हम अपने आप को स्ट्रोक करते हैं, जैसे कि फर को चिकना करना
माथे, कान, गर्दन, कोहनी पर,
नाक पर, पेट पर, घुटनों पर और मोजे पर।
दोनों तर्जनी अंगुलियों से शरीर के संबंधित अंगों को स्पर्श करें।
व्यायाम हमेशा मुस्कान के साथ होता है, बच्चे आराम करते हैं। चूंकि कई मांसपेशियां और त्वचा के रिसेप्टर्स शामिल होते हैं, इसलिए पूरे शरीर को आराम मिलता है।

फिंगर जिम्नास्टिक।

फिंगर जिम्नास्टिक बच्चे को शारीरिक संपर्क का आनंद महसूस करने, अपनी उंगलियों, हथेली, कोहनी, कंधे को महसूस करने का अवसर देता है; शारीरिक निर्देशांक की प्रणाली में खुद को महसूस करने के लिए। इससे बच्चे में आत्मविश्वास का विकास होता है और भविष्य में विभिन्न न्यूरोसिस की संभावना को रोकता है।

"तितली"
तितली का डिब्बा,
बादल के नीचे उड़ो।
आपके बच्चे हैं
एक सन्टी शाखा पर।हम दोनों हाथों की कलाइयों को पार करते हैं और हथेलियों को पीछे की तरफ एक दूसरे से दबाते हैं, उंगलियां सीधी होती हैं - "तितली" बैठी है; हथेलियाँ सीधी और तनावपूर्ण हैं, उंगलियां झुकती नहीं हैं; कलाई में हाथों की हल्की लेकिन तेज गति के साथ, हम तितली की उड़ान की नकल करते हैं।

"पतझड़"।

बिखरे हुए पतझड़ के पत्ते	हम हथेलियों से तरंग जैसी हरकत करते हैं।
मैंने उन्हें ब्रश से रंग दिया।	हम हथेलियों को ऊपर और नीचे करके चिकने स्ट्रोक करते हैं।
हम शरद पार्क में जाएंगे	हम दोनों हाथों की मध्यमा और तर्जनी से "चलते हैं"।
हम गुलदस्ते में पत्ते इकट्ठा करेंगे।	हम अपने हाथों को पार करते हैं, उंगलियां खुली होती हैं।
वेज लीफ, ऐस्पन लीफ, ओक का पत्ता, रोवन का पत्ता, लाल चिनार का पत्ता	हम बारी-बारी से उंगलियों को मोड़ते हैं, बड़े से शुरू करते हुए, प्रत्येक शीट पर एक ही समय में दोनों हाथों पर।
रास्ते से नीचे कूद गया।	हम जोर से ताली बजाते हैं।

"बिल्ली के बच्चे"।

धीरे-धीरे फिंगर जिम्नास्टिक करना महत्वपूर्ण है, बच्चों में अत्यधिक उत्तेजना पैदा किए बिना, शांत, कोमल आवाज में शब्दों का उच्चारण करें।

शारीरिक शिक्षा मिनट।

सभी शिक्षकों द्वारा समय-समय पर शारीरिक शिक्षा मिनट्स का उपयोग किया जाता है। युवा छात्रों के लिए, काव्यात्मक रूप में मज़ेदार शारीरिक शिक्षा सत्र सबसे अधिक बार उपयोग किए जाते हैं।

एक - उदय, खिंचाव,
दो - झुकना, झुकना,
तीन - ताली, तीन ताली,
तीन सिर हिलाते हैं।
चार - भुजाएँ चौड़ी
पांच - अपने हाथों को लहराओ,
छह - जगह पर चुपचाप बैठो ...

चा, चा, चा (3 जांघ ताली)
चूल्हा बहुत गर्म है (दो पैरों पर 4 छलांग)
ची, ची, ची (3 ओवरहेड क्लैप्स)
ओवन बेक कलाची (4 स्क्वैट्स)

यह याद रखना महत्वपूर्ण है: मनो-भावनात्मक तनाव से मुक्त होने के उद्देश्य से एक शारीरिक शिक्षा सत्र में मांसपेशियों को आराम देने वाले आंदोलनों को शामिल करना चाहिए - घूंट, खिंचाव, वैकल्पिक तनाव और विश्राम। जब बच्चे को अपनी भावनाओं पर ध्यान देना चाहिए तो शांत व्यायाम की अधिक बार आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए ये:

• अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। सबसे पहले - जैसे कि आप कुछ पाना चाहते हैं। आप जगह छोड़े बिना "शाखाओं से सेब तोड़" सकते हैं। अब प्रतिकारक आंदोलन करें। सबसे पहले, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी छाती को झुकाते हुए अपने कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को फैलाएं। अन्य दिशाओं में भी ऐसा ही।
• अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें - बस अपने सिर को नीचे करें और एक तरफ से थोड़ा सा हिलाएं। फिर अपनी गर्दन को बारी-बारी से एक और दूसरे कंधे पर झुकाएं, जबकि उन्हें ऊपर न उठाएं।
• सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हवा में ऐसे झूलें जैसे आप एक लचीली विलो हों, जो आपके शरीर के किनारों को खींच रही हो।

और मजबूत न्यूरोसाइकिक तनाव के साथ, मेरा सुझाव है कि बच्चा 10-20 स्क्वैट्स या 15-20 जंप करें। यह आपको ऊर्जा को बाहर फेंकने की अनुमति देता है और इस प्रकार उत्पन्न तनाव को दूर करता है।

ऊर्जा व्यायाम।ये किसी व्यक्ति के आंतरिक मानसिक और ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के लिए व्यायाम हैं, जो किसी की ऊर्जा संरचना के भीतर सभी ऊर्जा का सामंजस्य स्थापित करते हैं। वे सभी प्रकार के "ऊर्जा मलबे" से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, इसके संचय को रोकते हैं और ऊर्जा क्षेत्र में असंतुलन की स्थिति पैदा करते हैं। मैं प्राथमिक विद्यालय के बच्चों के लिए उपयुक्त ऊर्जा अभ्यासों का उपयोग करता हूं। ऐसे ऊर्जावान क्षणों के बाद, बच्चे अधिक हंसमुख और हंसमुख हो जाते हैं, सुस्ती और थकान गायब हो जाती है।

1. जोड़े में ताली बजाएं।
2. खड़े होकर, उन्होंने हाथ मिलाया, नकारात्मक भावनाओं को फेंक दिया, खिड़की से बाहर देखा - क्या अच्छा मौसम है! वे एक दूसरे को देखकर मुस्कुराए और बैठ गए।
3. उन्होंने अपनी हथेलियों को रगड़ा, एक गेंद बनाई, उसे फेंक दिया, अपनी हथेलियों से धूल झाड़ दी।
4. उन्होंने अपने हाथों को खुली हथेलियों से ऊपर उठाया, सूरज से गर्मी ली, अपने चेहरे को अपने हाथों से ढँक लिया, (आँखें बंद कर लीं), ऊर्जावान, मजबूत हो गए।
5. वे खिंचे चले गए, हड्डियाँ फट गईं, तेजी से साँस छोड़ी फूफ! खैर, एक दिन!
6. पत्ते गिरना। हम काल्पनिक पत्ते पकड़ते हैं, शायद खुद पर, एक दूसरे पर। एक पड़ोसी को "गुलदस्ता" दिया।
7. रिंग में उतरने की तैयारी कर रही है। मांसपेशियों में खिंचाव। हमने एक काल्पनिक दुश्मन को हराया। तुम मारा गया, बैठ गया, तुम बाहर खटखटाए गए!
8. उन्होंने एक उड़न तश्तरी को देखा, आश्चर्य से झपका, सिर हिलाया। यह रहा!
9. उन्होंने अपने दिलों पर हाथ रखा, उन्हें खोला, अपनी हथेलियों पर फूंका, पूरी दुनिया को गर्मजोशी और प्यार दिया।
10. हम इशारों से दिखाते हैं: बहुत सारे उपहार! बड़ा पेट! हुर्रे! सब कुछ महान है! काफी पतला! यह नहीं हो सकता! आदि।

व्यायाम "फ्लाई"।
उद्देश्य: चेहरे की मांसपेशियों के तनाव को दूर करना।
आराम से बैठें: अपने हाथों को अपने घुटनों, कंधों और सिर को नीचे करें, आँखें बंद करें। कल्पना कीजिए कि एक मक्खी आपके चेहरे पर उतरने की कोशिश कर रही है। वह नाक पर बैठती है, फिर मुंह पर, फिर माथे पर, फिर आंखों पर। आपका काम, अपनी आँखें खोले बिना, कष्टप्रद कीट को दूर भगाना है।
नींबू का व्यायाम करें।

आराम से बैठें: अपने हाथों को अपने घुटनों (हथेलियों को ऊपर), कंधों और सिर को नीचे, आंखें बंद करके आराम से रखें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में नींबू है। इसे धीरे-धीरे तब तक निचोड़ना शुरू करें जब तक आपको लगे कि आपने सारा रस "निचोड़" लिया है। आराम करना। अपनी भावनाओं को याद रखें। अब कल्पना कीजिए कि नींबू बाएं हाथ में है। व्यायाम दोहराएं। फिर से आराम करें और अपनी भावनाओं को याद रखें। फिर एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम करें। आराम करना। शांति की स्थिति का आनंद लें।
व्यायाम "आइसिकल" ("आइसक्रीम"),
उद्देश्य: मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की स्थिति को नियंत्रित करना।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपने हाथ ऊपर करो। कल्पना कीजिए कि आप एक हिमस्खलन या आइसक्रीम हैं। अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें। इन भावनाओं को याद रखें। इस स्थिति में 1-2 मिनट के लिए फ्रीज करें। फिर कल्पना करें कि सौर ताप के प्रभाव में आप धीरे-धीरे पिघलना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम देते हैं, फिर आपके कंधों, गर्दन, शरीर, पैरों आदि की मांसपेशियों को आराम मिलता है। विश्राम की स्थिति में संवेदनाओं को याद रखें। जब तक आप इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक व्यायाम करें। यह व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जा सकता है।
गुब्बारा व्यायाम।
उद्देश्य: मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की स्थिति को नियंत्रित करना।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपने हाथों को ऊपर उठाओ, साँस लो। कल्पना कीजिए कि आप हवा से भरे एक बड़े गुब्बारे हैं। शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देते हुए इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। फिर कल्पना कीजिए कि गेंद में एक छोटा सा छेद दिखाई दिया है। शरीर की मांसपेशियों को आराम देते हुए धीरे-धीरे हवा छोड़ना शुरू करें: हाथ, फिर कंधे, गर्दन, शरीर, पैर आदि की मांसपेशियां।

इन अभ्यासों को बच्चों के साथ तब तक किया जाता है जब तक कि एक इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति नहीं आ जाती।

स्वास्थ्य-बचत शैक्षिक प्रौद्योगिकियों में एक विशेष स्थान पर कब्जा हैसंगीतीय उपचार . एक बच्चे के स्वास्थ्य पर संगीत के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन यह निस्संदेह है कि यह मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के सुधार में योगदान देता है, स्कूली बच्चों की स्थिति में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करता है: तनाव, थकान को दूर करना, भावनात्मक स्वर बढ़ाना, सही विचलन। बच्चे का व्यक्तिगत विकास और उसकी मनो-भावनात्मक स्थिति। संगीत चिकित्सा के सक्रिय रूप हैं (संगीत की प्रकृति के अनुरूप मौखिक टिप्पणी के साथ मोटर सुधार) और निष्क्रिय (उद्देश्य पर या पृष्ठभूमि के रूप में संगीत को उत्तेजित, सुखदायक या स्थिर करना) रूप हैं। मनो-जिम्नास्टिक अध्ययन के प्रदर्शन के साथ ठीक से चयनित संगीत सुनने से बच्चों की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, तनाव और चिड़चिड़ापन, सिरदर्द और मांसपेशियों में दर्द से राहत मिलती है और शांत श्वास बहाल होती है। संगीत चिकित्सा का उपयोग संचार समस्याओं, भय और साथ ही विभिन्न मनोवैज्ञानिक रोगों के लिए किया जाता है। आवश्यक धुनों और ध्वनियों के चयन पर बहुत ध्यान दिया जाता है, जिससे आप बच्चे के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह समग्र सुधार, भलाई में सुधार, मनोदशा को बढ़ाने, दक्षता बढ़ाने में योगदान देता है।

विश्राम के लिए, भावनात्मक और शारीरिक तनाव से राहतप्रकृति की ध्वनियों (पत्तियों की सरसराहट, पक्षियों की आवाज, कीड़ों की चहचहाहट, समुद्री लहरों की आवाज और डॉल्फ़िन के रोने) से भरे मधुर शास्त्रीय और आधुनिक आराम संगीत के लाभकारी प्रभाव का लाभ उठाना आवश्यक है। एक धारा का बड़बड़ाहट)। अवचेतन स्तर पर बच्चे शांत हो जाते हैं, आराम करते हैं।

मेरे अभ्यास में, मैं संगीत चिकित्सा का उपयोग करता हूंमौन के मिनट . मैं इस तकनीक का उपयोग तब करता हूं जब मैं देखता हूं कि बच्चे अत्यधिक उत्साहित हैं, थकान और तनाव के लक्षण ध्यान देने योग्य हैं। मौन का क्षण विश्राम का क्षण होता है, जब कोई बच्चा किसी तरह स्वयं के साथ अकेला रह सकता है, उसकी भावनाओं को सुन सकता है, उसकी भावनाओं को महसूस कर सकता है। बच्चों की सांसों पर ध्यान देना जरूरी है, वह गहरी और धीमी होनी चाहिए। अभ्यास में शामिल होने के लिए, मेरा सुझाव है कि बच्चे गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपनी हथेली पर एक काल्पनिक मोमबत्ती बुझाएं। मैं आपको मौन के क्षण का एक उदाहरण देता हूं।

शिक्षक द्वारा उच्चारण किए गए पाठ के अर्थ के अनुसार बच्चे क्रिया करते हैं।

हम खुश हैं, हम खुश हैं!

हम सुबह हंसते हैं।

लेकिन अब वह क्षण आ गया है

गंभीर होने का समय है।

आँखे बंद, हाथ जोड़,

सिर नीचे, मुंह बंद।

और एक मिनट के लिए शांत

एक चुटकुला भी न सुनने के लिए,

किसी को देखने के लिए नहीं, लेकिन

और केवल एक ही!

पलकें झपकती हैं...

आंखें बंद हो रही हैं...

हम आराम कर रहे हैं…(दो बार)।

हम एक जादुई सपने के साथ सो जाते हैं ...

आसानी से सांस लें...समान रूप से...गहरी...

हमारे हाथ आराम...

आराम करना, सोना...(दो बार)।

गर्दन तनावपूर्ण नहीं है ...

होंठ थोड़े खुले...

सब कुछ आराम कर रहा है...(दो बार)।

आसानी से ... समान रूप से ... गहरी सांस लें।

विश्राम के लिए संगीत के एक टुकड़े की रिकॉर्डिंग की तरह लगता है। (उदाहरण के लिए, एफ. चोपिन द्वारा "नोक्टर्न इन जी माइनर")।आज मैं आपको "द आइलैंड ऑफ काइंडनेस एंड रिस्पॉन्सिवनेस" (विराम) नामक एक खूबसूरत द्वीप की यात्रा करने के लिए आमंत्रित करता हूं। एक सुंदर, हरे-भरे द्वीप की कल्पना करें जो गर्म समुद्र की लहरों से घिरा हो (विराम)। इस द्वीप पर लड़के और लड़कियां रहते हैं। लड़के मजबूत और बहादुर होते हैं, जबकि लड़कियां कोमल और स्नेही (विराम) होती हैं। वे बहुत मिलनसार और मजाकिया लड़के हैं। सभी लड़कियां और लड़के एक साथ अच्छे हैं। वे दोस्त बनना जानते हैं और कभी झगड़ा नहीं करते (विराम)। सभी लड़के और लड़कियां एक साथ खुश और अच्छे हैं। वे सूरज को देखकर मुस्कुराते हैं और एक दूसरे का हाथ पकड़ते हैं। वे सच्चे दोस्त हैं क्योंकि वे दयालु और मददगार (विराम) हैं। आप अपनी आंखें खोल सकते हैं और मीठा फैला सकते हैं। बहुत अच्छा!

यह विधि बहुत प्रभावी है, क्योंकि इसका उपयोग आपको शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्तरों पर गहन विश्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

मेरा मानना ​​है कि पेन को ठीक करने के उद्देश्य से मैंने जो तरीके और तकनीकें दी हैं, वे सबसे प्रभावी हैं और आधुनिक स्कूल की आवश्यकताओं को पूरा करती हैं।

निष्कर्ष।

यह पेपर एक मानसिक घटना के रूप में मनो-भावनात्मक तनाव की विशेषता है, प्राथमिक विद्यालय की उम्र के बच्चों में PEN के संकेतों की पहचान करता है, यह दर्शाता है कि प्राथमिक विद्यालय के छात्रों में PEN कितना मजबूत है, बच्चे के मानसिक स्वास्थ्य और सामान्य रूप से उसकी भलाई को प्रभावित करता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि मजबूत तंत्रिका तनाव, दोहरावदार तनाव बच्चों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है और शिक्षक-शिक्षक को अपने विद्यार्थियों में मानसिक तनाव और चिंता को रोकने के लिए तनाव कारकों की घटना को रोकने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए। शिक्षक का कार्य समय पर व्यक्तिगत बच्चे और बच्चों के समूह में या यहां तक ​​कि पूरी बच्चों की टीम में पेन के संकेतों को नोटिस करना और समय पर सबसे उपयुक्त तकनीकों को लागू करने के तरीकों को समय पर नोटिस करना है। पैदा हुए तनाव को खत्म करने में मदद करें और अपने बच्चों की मनो-भावनात्मक स्थिति को स्थिर करें। निस्संदेह, कठिन परिस्थितियों में, उसे एक शैक्षणिक संस्थान की मनोवैज्ञानिक सेवा से मदद लेनी चाहिए, बच्चे को एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक से योग्य सहायता प्रदान की जानी चाहिए।

मैं ध्यान देता हूं कि उत्तर देने का एक या दूसरा तरीका चुनते हुए, शिक्षक को निम्नलिखित द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

1. उपयोग की जाने वाली सभी तकनीकों और तकनीकों का उद्देश्य न केवल भावनात्मक, बल्कि मांसपेशियों के तनाव को दूर करना होना चाहिए, क्योंकि आधुनिक विज्ञान ने भावनाओं और मानव शरीर के बीच घनिष्ठ संबंध साबित किया है;
2. शिक्षक के कार्यों को एक व्यक्ति के रूप में स्वयं के प्रति सकारात्मक, मूल्यवान दृष्टिकोण के प्रति छात्रों के दृष्टिकोण के निर्माण में योगदान देना चाहिए।

इन दोनों शर्तों के पूरा होने पर ही शिक्षक का कार्य प्रभावी होगा, अपेक्षित परिणाम लाएगा और युवा पीढ़ी के स्वास्थ्य की समस्या को हल करने में आधुनिक शैक्षिक आवश्यकताओं को पूरा करेगा।

काम में प्रस्तुत विधियों के उपयोग से छात्रों की अस्वस्थ मानसिक स्थिति की रोकथाम के लिए मनोवैज्ञानिक और शैक्षणिक गतिविधि का अनुकूलन संभव होगा, जिसका मानसिक स्वास्थ्य और विकास पर, शैक्षिक गतिविधियों पर और सामान्य रूप से स्कूली बच्चों के व्यवहार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

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मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के उपाय

अनुभव से पता चलता है कि पेशेवर बर्नआउट सिंड्रोम को रोकने के लिए तनाव को रोकने का एक प्रभावी साधन आत्म-नियमन और आत्म-सुधार के तरीकों का उपयोग है। यह उन पेशेवरों के लिए एक प्रकार का सुरक्षा एहतियात है, जिनके पेशेवर गतिविधियों के दौरान लोगों के साथ कई और गहन संपर्क हैं। इन तकनीकों का उपयोग टीएमके, एमबीओयू सेकेंडरी स्कूल नंबर 56 में इंटरएक्टिव कक्षाओं के दौरान शिक्षकों के साथ व्यक्तिगत और ग्राहकों के साथ समूह कार्य के दौरान किया जा रहा है। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी "शिक्षकों के भावनात्मक जलन की रोकथाम" कार्यक्रम के सूचना खंड में और शरीर के स्व-नियमन के अभ्यास में शामिल है।

शरीर के नियमन और स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके

मनुष्य का स्वभाव ही ऐसा होता है कि वह सुख के लिए प्रयत्न करता है, अप्रिय संवेदनाओं को दूर करने के लिए, बिना सोचे-समझे, बिना यह जाने कि उसे वैज्ञानिक शब्द क्या कहते हैं। ये नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं जो अपने आप, अनायास चालू हो जाते हैं।

आप शायद उनमें से कई का सहज रूप से उपयोग करते हैं। यह एक लंबी नींद, स्वादिष्ट भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, स्नान, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ है।

शरीर के नियमन के निम्नलिखित प्राकृतिक तरीके प्रतिष्ठित हैं:

हँसी, मुस्कान, हास्य;

अच्छे, सुखद के बारे में विचार,

विभिन्न आंदोलनों जैसे कि घूंट, मांसपेशियों में छूट;

खिड़की के बाहर परिदृश्य का अवलोकन;

कमरे में फूल देखना, तस्वीरें, अन्य चीजें जो किसी व्यक्ति के लिए सुखद या महंगी हैं;

उच्च शक्तियों के लिए मानसिक अपील (भगवान, ब्रह्मांड, एक महान विचार);

धूप में स्नान (वास्तविक या मानसिक);

ताजी हवा में साँस लेना:

कविता पाठ;

प्रशंसा व्यक्त करना, किसी की तारीफ ऐसे ही करना।

अपने आप से प्रश्न पूछने का प्रयास करें:

आपको खुश करने में क्या मदद करता है, स्विच करें?

मैं ऊपर से क्या उपयोग कर सकता हूं?

मानसिक रूप से, और अधिमानतः कागज पर, इन विधियों की एक सूची बनाएं। इस बारे में सोचें कि जब आप तनावग्रस्त या थका हुआ महसूस करते हैं तो आप होशपूर्वक किसका उपयोग कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, ऐसे उपकरण, एक नियम के रूप में, काम पर उपयोग नहीं किए जा सकते हैं, सीधे उस समय जब तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हुई या थकान जमा हो गई। क्या कोई तकनीक है जिसे काम के दौरान लागू किया जा सकता है? हां।

शुरू करने के लिए, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि तनाव और निर्वहन से राहत के लिए प्राकृतिक तंत्र क्या हैं, स्वर बढ़ाना, आपके पास है; उन्हें महसूस करो; अपनी स्थिति का प्रबंधन करने के लिए नियमन के प्राकृतिक तरीकों के सहज अनुप्रयोग से सचेतन की ओर बढ़ना।

भावनात्मक स्थिति, न्यूरोसाइकिक तनाव को विनियमित करने की समस्या से निपटने वाले विशेषज्ञ, उन्हें प्रबंधित करने के लिए विशेष तकनीकों का सचेत रूप से उपयोग करते हैं। यह वे हैं जिन्हें आत्म-नियमन के तरीके या आत्म-प्रभाव के तरीके कहा जाता है, उनमें किसी व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी पर जोर दिया जाता है।

स्व-नियमन किसी की मनो-भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन है, जो शब्दों, मानसिक छवियों, मांसपेशियों की टोन और श्वास पर नियंत्रण की मदद से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है।

इस प्रकार, व्यक्तिगत रूप से या विभिन्न संयोजनों में उपयोग किए जाने वाले चार मुख्य उपकरणों का उपयोग करके स्व-नियमन किया जा सकता है।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);

वसूली का प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों का कमजोर होना);

सक्रियण प्रभाव (मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

समय पर स्व-नियमन एक प्रकार के मनोवैज्ञानिक साधन के रूप में कार्य करता है जो अवशिष्ट ओवरवॉल्टेज घटना के संचय को रोकता है, स्वस्थ होने की पूर्णता में योगदान देता है, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है, और शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है।

स्व-नियमन के तरीकों का बैंक

1. सांस नियंत्रण से संबंधित तरीके

श्वास, इसकी लय, हमारे शरीर की अन्य सभी महत्वपूर्ण लय के अधीन है।

श्वास हमारे मानसिक जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपनी सांस लेने में महारत हासिल करना, इसका तंत्र मनोवैज्ञानिक समस्याओं और न्यूरोसिस से निपटने के तरीकों में से एक है। सचेत सांस नियंत्रण तनाव और अन्य मनोवैज्ञानिक तनाव से निपटने के सबसे पुराने तरीकों में से एक है।

श्वास नियंत्रण मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमी और गहरी श्वास (पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करती है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देती है, अर्थात विश्राम। बार-बार (वक्ष) श्वास, इसके विपरीत, उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखता है।

उचित श्वास - लय और सोच की भावनाओं में ट्यून करें। आपने शायद एक से अधिक बार देखा होगा कि कैसे यह या वह भावनात्मक स्थिति, भावनाओं की लय, हमारी श्वास को बदल देती है। याद रखें कि यह कैसे बदल गया जब आप उत्साहित थे, जब आप अपने लिए किसी महत्वपूर्ण प्रक्रिया के परिणाम की उम्मीद कर रहे थे। जब आपने कोई खुशखबरी सीखी तो आपने कैसे सांस ली?

हर बार आपकी भावनात्मक स्थिति के अनुरूप सांस लेने का एक विशेष पैटर्न होता है। यदि आप उत्साहित हैं, तो आपकी श्वास उथली और तेज है। यदि आप शांत हैं, तो यह धीमा और गहरा है।

एक उलटा संबंध भी है। आपके लिए एक कठिन भावनात्मक रूप से तीव्र क्षण में, जब आपकी सांस टूट जाती है और आपका दिल आपके गले में कहीं धड़कता है, तो आप सही तरीके से, सांस लेने की मदद से खुद को शांत कर सकते हैं। सम और धीमी श्वास आपको अपनी भावनाओं से निपटने में मदद करेगी। सांस ऐसे लें जैसे आप गहरे आराम की स्थिति में हों।

प्रक्रिया को तेज करने के लिए, शांत श्वास के पैटर्न को बनाए रखते हुए, श्वास की गहराई और उसकी तीव्रता को थोड़ा बढ़ाना आवश्यक है।

उसी तरह, श्वास की लय को बदलकर, एक शांत, शांत अवस्था से अधिक सक्रिय, जोरदार अवस्था में जा सकता है। यानी सांस लेने के पैटर्न को बदलकर हम खुद को किसी भी भावनात्मक स्थिति में स्थानांतरित कर सकते हैं।

बेशक, इस कौशल को मजबूत करने के लिए, इन संक्रमणों को एक राज्य से दूसरे राज्य में सचेत रूप से अभ्यास करना आवश्यक है। सम, धीमी और गहरी सांस लेने से जलन और आक्रामकता को समतल करने का अभ्यास करें। और, अंत में, एक टूटने की भावना, उदासीनता की स्थिति में, सांस लेने के पैटर्न को बदल दें, इसे सक्रिय रूप से काम करने वाले व्यक्ति को अलग करने के करीब लाएं।

यह कैसे करना है? कोशिश करें, जब आप चिड़चिड़े या गुस्से में हों, तो उस व्यक्ति की तरह सांस लें, जो मुश्किल से जाग रहा हो। कल्पना कीजिए कि आप बिस्तर पर हैं, आपने अभी-अभी एक सुखद, सुकून भरा सपना देखा है। तो आप जाग गए, और आपकी सांस धीमी और शांत है। दस साँसें लें, ध्यान से एक नव जागृत व्यक्ति की श्वास की सटीकता की निगरानी करें (उसी समय, श्वास की गहराई और तीव्रता को बढ़ाएं, इसके पैटर्न को ध्यान में रखते हुए!) नकारात्मक भावनाओं का कोई निशान नहीं होगा।

श्वास सिर्फ भावनाओं से ज्यादा बदल सकता है। यह विचार पर और इसलिए पूरे जीव पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है। श्वास सोच और एकाग्रता से जुड़ा है, अधिक सटीक रूप से बौद्धिक लय के साथ। सही तरीके से सांस लेना सीखकर, आप अपनी मानसिक क्षमताओं में काफी सुधार कर सकते हैं। सामान्य रूप से सांस लेना और इस प्रक्रिया को नियंत्रित करना सीखना महत्वपूर्ण है। सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए आपको जोशीला नहीं होना चाहिए। लेकिन, जब आप भावनात्मक परेशानी का अनुभव करते हैं, तो जांचें कि आप कैसे सांस लेते हैं। और अगर आपको पता चलता है कि कुछ गलत है और श्वास बेहतर नहीं हो रही है, यदि यह लगातार, उथली और अप्रभावी है (अर्थात आपकी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर रही है), तो कार्रवाई करें।

प्राकृतिक और पूर्ण श्वास के साथ, शरीर एक विशिष्ट मुद्रा ग्रहण करता है। प्रेरणा लेने पर, सिर पीछे की ओर खिसकता है, कंधे आगे और ऊपर की ओर बढ़ते हैं, पेट अंदर की ओर खींचा जाता है, श्रोणि आगे बढ़ती है, और पैर अपने आप अलग हो जाते हैं। साँस छोड़ते समय, शरीर के सभी संकेतित भाग विपरीत दिशा में चलते हैं, जैसे कि कोई व्यक्ति समूह बनाने की तैयारी कर रहा है, लेकिन समूह नहीं करता है। यह सब तभी संभव है जब आप सांस लेने की प्रक्रिया के प्रति समर्पण कर दें, जिसकी मैं पूरे दिल से कामना करता हूं, क्योंकि प्राकृतिक श्वास में हमारे मानसिक और यहां तक ​​कि शारीरिक कल्याण के लिए कई संसाधन हैं।

प्राकृतिक श्वास में महारत हासिल करना। इंटरकोस्टल मांसपेशियों, ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों और प्रेस की भागीदारी के साथ पूरी सांस लेने की कोशिश करें। उतनी ही गहरी सांस लें। "डीघ-धागा" शेष हवा दो या तीन खुराक; सांसों के बिना केवल 3-4 लगातार साँस छोड़ना। 3-5 सेकंड के विराम के बाद, जितना हो सके फिर से सांस लेने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो, तो इस परिसर को 3-7 बार करें। परिणाम पर ध्यान दें, आपको महसूस होना चाहिए कि आपकी श्वास मुक्त और पूर्ण हो गई है। आपको यह भी महसूस करना चाहिए कि तीनों मांसपेशी समूह (इंटरकोस्टल मांसपेशियां, कंधे की कमर और पेट की मांसपेशियां) सद्भाव में काम करती हैं, जिससे एक दूसरे को सांस लेने में मदद मिलती है।

पूर्ण श्वास की जाँच करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी सांस वास्तव में भरी हुई है, जितना हो सके कस लें और तनाव को यथासंभव लंबे समय तक रोके रखें। फिर 2-3 गहरी सहज श्वास लें और छोड़ें। इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि कोई भी मांसपेशी ब्लॉक आपकी सांस लेने में हस्तक्षेप नहीं करता है (तीन क्षेत्रों में से एक में मांसपेशियों में तनाव की भावना: छाती, कंधे, पेट)। यदि आप किसी प्रकार के मांसपेशी ब्लॉक का निर्धारण करते हैं, तो उपयुक्त योजना के अनुसार इस मांसपेशी समूह में अतिरिक्त तनाव के साथ छुटकारा पाएं।

सांसों में छिपे मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उन उपकरणों को पूरी तरह से त्यागना बेतुका होगा। विकासवादी विकास की प्रक्रिया में, एक तरफ गहरी और लगातार सांस लेने और दूसरी तरफ शरीर की सक्रियता के बीच एक स्पष्ट संबंध विकसित हुआ है। उसी समय, जब श्वास धीमा हो जाता है, तंत्रिका तंत्र आराम करता है, जबकि शरीर, इस बीच, ऊर्जा संसाधनों को पुनर्स्थापित और जमा करता है। साँस लेने के दौरान, मानसिक स्थिति सक्रिय होती है, और साँस छोड़ने के दौरान, पूरे जीव को शांत और विश्राम मिलता है।

यदि आप चिंता महसूस करते हैं, यदि आप आंतरिक कमजोरी या तनाव महसूस करते हैं, तो यहां और अभी में गोता लगाएँ, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। केवल अपनी सांसों को महसूस करो। अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और अपनी सांसों को गिनें: एक श्वास पर, दो साँस छोड़ते पर, तीन एक नई साँस पर, चार एक नई साँस छोड़ते पर, और इसी तरह। केवल दस तक गिनना जारी रखें, क्योंकि बड़ी संख्या में सांसों को गिनना मुश्किल है। ऐसे दो या तीन चक्रों से गुजरें। हर खाते पर ध्यान दें। अपना ध्यान ठीक एक, ठीक दो, ठीक तीन, आदि पर दें। प्रत्येक संख्या में खुद को निवेश करें, अपनी सांस का पालन करें, अपनी श्वास, साँस छोड़ें, रुकें। उन बाधाओं पर ध्यान दें जो आपको पूरी तरह से सांस लेने की अनुमति नहीं देती हैं, और उन्हें खत्म कर दें। सांस लेने की प्रक्रिया में, इसके प्रभाव में शरीर में उठने वाली धाराओं को महसूस करें।

बढ़ी हुई उत्तेजना, चिंता, घबराहट या चिड़चिड़ापन के साथ, श्वसन प्रक्रिया के सभी तीन चरणों के लिए समय बढ़ाएं: श्वास-रोक-श्वास। 5 सेकंड से शुरू करें। 5 सेकंड के लिए धीमी श्वास लें, 5 सेकंड के लिए रुकें और 5 सेकंड के लिए भी निकालें। इस तरह की लय में लंबे समय तक सांस लेना जरूरी नहीं है। परिणाम का पालन करें और उस पर ध्यान केंद्रित करें। यदि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो आप धीरे-धीरे प्रत्येक चरण की अवधि बढ़ा सकते हैं (विराम - 10 सेकंड से अधिक नहीं)।

इस अभ्यास को काम से पहले नहीं किया जाना चाहिए जिसके लिए उच्च गतिविधि की आवश्यकता होती है। इसका स्पष्ट शांत प्रभाव पड़ता है, इसलिए यदि आपको सोने में कठिनाई होती है तो यह सोते समय प्रभावी हो सकता है।

सामान्य स्वर बढ़ाने के लिए, ताकत इकट्ठा करने के लिए, साँस लेने के चरणों का विकल्प निम्नानुसार होना चाहिए: श्वास - साँस छोड़ना - 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। परिणाम का पालन करें, इसके द्वारा निर्देशित रहें। आप श्वसन चरणों (प्रत्येक अलग से) की अवधि बढ़ा सकते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं। व्यायाम सावधानी से किया जाना चाहिए।

आंतरिक संसाधनों के आपातकालीन सक्रियण के लिए: साँस लेना कम सक्रिय होना चाहिए, और साँस छोड़ने को मजबूर होना चाहिए, बल्कि अचानक, कृत्रिम रूप से निर्मित कठिनाई के साथ। सीधी पीठ के साथ बैठें, अपने कंधों को थोड़ा आगे बढ़ाएं, 3 सेकंड के लिए शांत सांस लें और छह के लिए जोर से सांस छोड़ें। गुजरती हवा का विरोध करने के लिए जीभ और स्वरयंत्र की मांसपेशियों के साथ तनाव पैदा करें। साथ ही साँस छोड़ते हुए हाथों, छाती और पेट की मांसपेशियों को कस लें। इस तरह 5-6 से अधिक सांसें नहीं लेनी चाहिए।

2. मांसपेशियों की टोन, गति को नियंत्रित करने से संबंधित तरीके।

मानसिक तनाव के प्रभाव में, मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम करने की क्षमता आपको न्यूरोसाइकिक तनाव को दूर करने, जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देती है।

यह कैसे करना है?

वे कहते हैं कि एक कील एक कील से खटखटाई जाती है। और हम बस यही करेंगे। पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना तनाव करने की आवश्यकता है।

हमें क्या करना है? सबसे पहले, हम सीखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को क्रमिक रूप से कैसे तनाव दिया जाए। उसके बाद, उनके एक साथ तनाव में महारत हासिल करना आवश्यक होगा, और उसके बाद ही हम विश्राम के बारे में बात करेंगे। तैयार? तो चलिए शुरू करते हैं।

पूरी तरह से आराम करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों को तनाव देने की आवश्यकता है: हाथ - अग्रभाग - कंधे और कंधे - कंधे के ब्लेड - चेहरा - गर्दन - प्रेस - नितंब - पेरिनेम - जांघ - पिंडली - पैर।

तो आइए आराम करना सीखें।

1. जितना हो सके अपने बाएं हाथ को मुट्ठी में बांध लें। यदि आप अपने हाथ को अच्छी तरह से निचोड़ते हैं, तो आप देख सकते हैं कि पोर सफेद हो गए हैं। यदि आप अब धीरे-धीरे अपनी मुट्ठी खोलते हैं, तो आप अच्छी तरह महसूस करेंगे कि मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं। यह बाकी मांसपेशी समूहों के साथ किया जाना चाहिए।

2. अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें और अपने बाएं बाइसेप्स को कस लें ताकि यह जितना संभव हो उतना उभड़ा हुआ हो जाए। फिर अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें। हाथ को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकने दें।

3. इसी तरह दाहिने हाथ को आराम दें।

4. बाएं पैर की मांसपेशियों को तनाव दें। अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें। जब आप पैर की मांसपेशियों में पर्याप्त रूप से मजबूत तनाव महसूस करें, तो इसे आराम करने दें।

5. अपने बछड़े की मांसपेशियों को तनाव दें। उन्हें अपने हाथ से स्पर्श करें - और आप महसूस करेंगे कि कैसे मांसपेशियां धीरे-धीरे अधिक से अधिक ठोस हो जाती हैं। अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से कसने के लिए अपने पैर के अंगूठे को स्ट्रेच करें। फिर उन्हें आराम दें।

6. अपने पैर को सीधा करें और एक झटके में उसे अपने से दूर धकेल दें। आप महसूस करेंगे कि जांघ के सामने की मांसपेशियां सख्त हो गई हैं; वे कूल्हे के जोड़ तक सभी तरह से दृढ़ होने चाहिए।

7. दूसरे पैर की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।

8. नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने पूरे शरीर को सीधा करें, खिंचाव करें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

9. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें। अब तेजी से आराम करें और अपने आप को अनुमति दें? धुंधला?.

10. एक गहरी सांस लें और छाती की मांसपेशियों को तनाव देते हुए इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें। फिर साँस छोड़ें।

11. अपने कंधों को सीधा करें और उन्हें जितना हो सके पीछे ले जाएं, फिर जल्दी से उन्हें आगे लाएं। अंत में, उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने सिर को स्थिर रखने की कोशिश करें और अपने कंधों से अपने कानों तक पहुँचने की कोशिश करें। आप शायद ऐसा नहीं कर पाएंगे, लेकिन कम से कम कोशिश तो करें। फिर आराम करें और अपने कंधों को नीचे करें।

13.अब गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर इसे पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें। जहाँ तक हो सके अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। यह सुनिश्चित करने के लिए गर्दन को महसूस करें कि मांसपेशियां वास्तव में शिथिल हैं।

14. अपनी भौहों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। ऐसा कई बार करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप हर बार अपने चेहरे की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। फिर उन मांसपेशियों को आराम दें।

15. जितना हो सके आंखें बंद कर लें। कल्पना कीजिए कि कोई आपको अपनी पलकें खोलने और अपनी आँखें खोलने के लिए मजबूर करने की कोशिश कर रहा है। उन्हें कस कर रखें। फिर, अपनी पलकें खोले बिना, अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें।

16. निचले जबड़े से कई गोलाकार हरकतें करें। दांतों को दबाना। अपने माथे को सिकोड़ें। जितना हो सके मुस्कुराओ। चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम दें। इन व्यायामों को करते हुए धीरे-धीरे, गहरी और समान रूप से सांस लें। जैसे ही आप आराम करते हैं, जितना संभव हो उतना कम सांस लेने की कोशिश करें।

एक अच्छी तरह से आराम से पेशी में, आप गर्मी और सुखद भारीपन की उपस्थिति महसूस करेंगे। यदि क्लैंप को हटाया नहीं जा सकता है, विशेष रूप से चेहरे पर, उंगलियों के गोलाकार आंदोलनों के साथ हल्के आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने का प्रयास करें (आप ग्रिमेस बना सकते हैं - आश्चर्य, खुशी, आदि)।

प्रत्येक मांसपेशी समूह को बदले में आराम करने की क्षमता में प्रशिक्षित होने के बाद, हम अगले चरण में आगे बढ़ते हैं। एक ही समय में सभी मांसपेशी समूहों को कस लें और इस स्थिति में अधिकतम तनाव पैदा करें। गिनती पर नहीं, बल्कि तनाव पर ध्यान केंद्रित करते हुए मानसिक रूप से 10 तक गिनें। 10 की गिनती में, तेजी से आराम करें, पीछे झुकें और गहरी, शांत सांस लें। यदि आवश्यक हो (यह स्वतंत्र रूप से निर्धारित किया जाता है), तो आप अतिरिक्त 2-3 गहरी साँसें ले सकते हैं। एक मिनट आराम करें। व्यायाम को दिन में कम से कम 7-10 बार दोहराया जाना चाहिए जब तक कि आप बिना किसी पूर्व-तनाव के स्वेच्छा से, जल्दी और पूरी तरह से आराम करना नहीं सीखते।

जब भी चिंता होती है, प्राथमिक चिकित्सा और आपात स्थिति के साधन के रूप में इस अभ्यास का उपयोग किया जाना चाहिए। और आंतरिक कठोरता के मुकाबलों के दौरान भी, क्रोध और तनाव की भावनाएँ। और इसका रोजाना अभ्यास करना सबसे अच्छा है। आराम करने की क्षमता निश्चित रूप से आपके जीवन में प्रवेश करनी चाहिए। इसके अलावा, अधिकांश समय तनाव के बजाय इस राज्य में बेहतर तरीके से व्यतीत होता है।

चेतावनी

व्यायाम संक्रमण, गर्भावस्था, और उन मामलों में भी contraindicated है जहां शारीरिक गतिविधि एक डॉक्टर द्वारा सीमित है (उदाहरण के लिए, संवहनी या तंत्रिका संबंधी रोगों के साथ)।

यदि मांसपेशियों में दर्द है जो किसी विशेष पुरानी बीमारी से जुड़ा नहीं है, तो अपनी मालिश करें और पहले की तरह व्यायाम करना जारी रखें।

यह संभावना है कि आपके शरीर के कुछ क्षेत्रों में पुरानी मांसपेशियों का तनाव दूसरों की तुलना में अधिक है। उदाहरण के लिए, यदि आप चिंता से अधिक पीड़ित हैं, तो संभावना है कि आपको अपने कंधों, गर्दन की मांसपेशियों और निचले छोरों को आराम करने में अधिक कठिनाई होगी। यदि रोजमर्रा की जिंदगी में आपको जलन और आक्रामकता को अधिक हद तक रोकना है, तो चीकबोन्स, बाहों में तनाव और पीठ की मांसपेशियों में विशेष ध्यान दें।

सिर्फ आराम करना सीखना ही काफी नहीं है। यह आवश्यक है, सबसे पहले, स्वेच्छा से, अपनी इच्छा से, इस सुखद और निश्चित रूप से, शारीरिक विश्राम की उपयोगी स्थिति में प्रवेश करने में सक्षम होने के लिए; दूसरे, व्यायाम से पहले अपनी मांसपेशियों को टोन करना न भूलें; और, अंत में, विश्राम को अपने लिए एक प्राकृतिक अवस्था बनाएं।

3. शब्द के प्रभाव से जुड़े तरीके

यह ज्ञात है कि शब्द मार सकता है, शब्द बचा सकता है। दूसरा सिग्नलिंग सिस्टम मानव व्यवहार का उच्चतम नियामक है। मौखिक प्रभाव आत्म-सम्मोहन के सचेत तंत्र को सक्रिय करता है, शरीर के मनो-शारीरिक कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

स्व-नियमन का एक अद्भुत साधन मनोदशा सूत्र हैं। सूत्र-मनोदशा सकारात्मक है, यानी हमें जो कथन चाहिए। यह एक गंदे स्थान के ऊपर सफेद रंग डालने जैसा है। यदि यह पूरे स्थान को एक मोटी परत से ढक देता है, तो गंदगी दिखाई नहीं देगी - यह गायब हो जाएगी, और चादर फिर से साफ हो जाएगी। नतीजतन, हमारे गलत विश्वास के कारण हमारे जीवन में कोई समस्या नहीं होगी। पेंट की परत जितनी मोटी होती है, उतनी ही सुरक्षित रूप से हम अपने गलत विश्वासों की उपस्थिति से सुरक्षित रहते हैं। यदि पेंट की परत पतली है, तो दाग उसके माध्यम से दिखाई दे सकता है और हमारे जीवन को फिर से बर्बाद कर सकता है। यही कारण है कि मनोदशा के सूत्रों को लंबे समय तक और भावनात्मक रूप से यथासंभव दोहराया जाना चाहिए। उनमें निवेश किया गया समय और ऊर्जा उस गंदे स्थान को ढकने वाले पेंट की मात्रा के समानुपाती होती है।

सूत्र-मनोदशा के पहले उच्चारण पर, आपको यह लग सकता है कि यह विधि निराशाजनक है। कल्पना कीजिए कि आपने एक बीज बोया है। यह पहले अंकुरित होता है, फिर जड़ लेता है, और उसके बाद ही अंकुर फूटता है। अंकुर को वयस्क पौधे में बदलने में समय लगता है। सूत्रों के साथ भी ऐसा ही है। धैर्य रखें।

गलत मान्यताओं और आदर्शों से छुटकारा पाने के लिए, उन्हें स्व-प्रोग्रामिंग तकनीकों की मदद से चेतना से बाहर करना और उन्हें सकारात्मक और उपयोगी बयानों से बदलना आवश्यक है।

सूत्रों के साथ काम करने के विकल्प-सेटिंग्स कम से कम 100 बार हाथ से फिर से लिखें। आप दिन में 5 बार से अधिक नहीं लिख सकते हैं, इसलिए इसमें लगभग एक महीने का समय लगेगा।

सकारात्मक पुष्टि याद रखें (या उन्हें कागज पर लिख लें और उन्हें इधर-उधर ले जाएं) और मानसिक रूप से उन्हें दोहराएं। कुल दोहराव का समय कुल 3-5 घंटे है। आपके द्वारा उच्चारित सूत्र-मनोदशा को कैसेट पर रिकॉर्ड करना बहुत प्रभावी साबित होता है। सोने से पहले उनकी बात सुनें। अपने नए सकारात्मक अनुकूलन फ़ार्मुलों को किसी भी तरह से बढ़ाएँ: अपने विचारों में, अपने आप से या दूसरों के साथ बातचीत में, डायरी प्रविष्टियों के साथ।

नियम याद रखें - आत्म-सम्मोहन शब्द एक सकारात्मक अभिविन्यास ("नहीं" कण के बिना) के साथ सरल और छोटे बयानों के रूप में बनाया गया है।

स्व आदेश। यह खुद के लिए बनाया गया एक छोटा, कर्ट ऑर्डर है। एक स्व-आदेश का उपयोग करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन इसे करने में परेशानी हो रही है। शांति से बात करो!, चुप रहो, उकसावे के आगे मत झुको! - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिकता और कार्य नियमों की आवश्यकताओं का पालन करने में मदद करता है।

एक स्व-आदेश तैयार करें।

मानसिक रूप से इसे कई बार दोहराएं। हो सके तो इसे जोर से दोहराएं।

स्व-प्रोग्रामिंग। कई स्थितियों में, पीछे मुड़कर देखने की सलाह दी जाती है, उसी स्थिति में अपनी सफलताओं को याद करें। पिछली सफलताएं एक व्यक्ति को उसकी क्षमताओं के बारे में बताती हैं, आध्यात्मिक, बौद्धिक, अस्थिर क्षेत्रों में छिपे हुए भंडार के बारे में और उसकी क्षमताओं में विश्वास को प्रेरित करती है। उस समय के बारे में सोचें जब आपको इसी तरह की चुनौतियों का सामना करना पड़ा था।

कार्यक्रम का पाठ तैयार करें, प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "बिल्कुल आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं:

"आज मैं सफल होऊंगा"; "आज है कि मैं सबसे शांत और आत्मनिर्भर बनूंगा"; "आज मैं साधन संपन्न और आत्मविश्वासी बनूंगा"; "धीरज और आत्म-नियंत्रण का एक उदाहरण दिखाने के लिए, मुझे शांत और आत्मविश्वास से भरी आवाज में बातचीत करने में खुशी होती है।"

मानसिक रूप से इसे कई बार दोहराएं।

आत्म-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)। लोगों को अक्सर बाहर से उनके व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन नहीं मिलता है। यह, विशेष रूप से बढ़े हुए न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थितियों में, घबराहट और जलन में वृद्धि के कारणों में से एक है। इसलिए जरूरी है कि आप खुद को प्रोत्साहित करें।

छोटी-छोटी सफलताओं में भी स्वयं की प्रशंसा करने की सलाह दी जाती है,

मानसिक रूप से बोलना: अच्छा किया!, अच्छी लड़की!, यह बहुत अच्छा निकला!।

कार्य दिवस के दौरान कम से कम 3-5 बार अपनी प्रशंसा करने का अवसर खोजें।

4. छवियों के उपयोग से जुड़े तरीके

छवियों का उपयोग भावनाओं और विचारों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सक्रिय प्रभाव से जुड़ा है। हम अपनी कई सकारात्मक संवेदनाओं, टिप्पणियों, छापों को याद नहीं रखते हैं, लेकिन अगर हम उनसे जुड़ी यादों और छवियों को जगाते हैं, तो हम उन्हें फिर से जीवित कर सकते हैं और उन्हें मजबूत भी कर सकते हैं। और अगर एक शब्द के साथ हम मुख्य रूप से चेतना को प्रभावित करते हैं, तो छवियां और कल्पना हमें मानस के शक्तिशाली अवचेतन भंडार तक पहुंच प्रदान करती हैं।

स्व-नियमन के लिए छवियों का उपयोग करने के लिए:

विशेष रूप से उन स्थितियों, घटनाओं को याद रखें जिनमें आपने सहज, आराम से, शांत महसूस किया - ये आपकी संसाधन स्थितियां हैं।

इसे मनुष्य में निहित तीन मुख्य तौर-तरीकों में करें। ऐसा करने के लिए, याद रखें:

1) घटना की दृश्य छवियां (आप क्या देखते हैं: बादल, फूल, जंगल);

2) श्रवण चित्र (आप क्या ध्वनियाँ सुनते हैं: पक्षी गाते हैं, एक धारा का बड़बड़ाहट, बारिश की आवाज़, संगीत);

3) शरीर में संवेदनाएं (आप क्या महसूस करते हैं: आपके चेहरे पर सूरज की किरणों की गर्मी, पानी के छींटे, फूल वाले सेब के पेड़ों की महक, स्ट्रॉबेरी का स्वाद)।

तनाव, थकान महसूस होने पर:

1) आराम से बैठें, यदि संभव हो तो, अपनी आँखें बंद करके;

2) धीरे-धीरे और गहरी सांस लें;

3) अपनी संसाधन स्थितियों में से एक को याद रखें;

4) इसे फिर से जीएं, इसके साथ आने वाली सभी दृश्य, श्रवण और शारीरिक संवेदनाओं को याद करते हुए:

5) कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें;

6) अपनी आँखें खोलो और काम पर वापस जाओ।

हम आपको इन तकनीकों में महारत हासिल करने और स्वस्थ रहने की कामना करते हैं!

शैक्षिक मनोवैज्ञानिक

हर कोई नहीं जानता कि तनाव को जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे दूर किया जाए। लेकिन 11वीं शताब्दी में महान वैज्ञानिक एविसेना ने स्थापित किया कि किसी भी स्थिति में अपने आप में तंत्रिका तनाव जमा नहीं होना चाहिए। आपको इससे जल्द से जल्द छुटकारा पाना शुरू करना होगा। अन्यथा, एक व्यक्ति को तंत्रिका तंत्र विकार, तंत्रिका टूटने, या हृदय रोग होने का जोखिम होता है। और भावनात्मक तनाव को कैसे दूर किया जाए और अच्छी आत्माओं को बहाल करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है, आप इस लेख से सीखेंगे।

तनाव से कैसे छुटकारा पाएं

डॉक्टरों के अनुसार, हमारा तंत्रिका तंत्र भावनात्मक तनाव का सामना करने में सक्षम होता है यदि हमने जो नकारात्मक भावना का अनुभव किया है वह अल्पकालिक है। लेकिन लंबे समय तक नर्वस तनाव के साथ, दुर्भाग्य से, हमारा मानस अपने आप सामना नहीं कर सकता।

यदि आप काम पर एक बड़ा भार प्राप्त करते हैं, बहुत ताकत और जीवन शक्ति खर्च करते हैं, तो आपके शरीर को सहायता की आवश्यकता होती है। इसलिए, हमारी मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि को बहाल करने के लिए, तंत्रिका और मनो-भावनात्मक तनाव के लक्षणों को दूर करने के उद्देश्य से उपायों के एक सेट को लागू करके पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मदद करना आवश्यक है।

• ताजी हवा में चलें

तंत्रिका तनाव को दूर करने के लिए ताजी हवा में चलने की सलाह दी जाती है। आपको अपने सामान्य घर के माहौल को बदलने और बाहर जाने की जरूरत है। सड़क पर चलते हुए, अपने आंदोलन की गति और अपने कदम की चौड़ाई को वैकल्पिक करें। जल्द ही आप देखेंगे कि आपकी भावनात्मक स्थिति कैसे सामान्य हो जाती है।

यहां बताया गया है कि यह सब कैसे काम करता है: सबसे पहले, रक्त में ऑक्सीजन के प्रवाह के लिए धन्यवाद, मस्तिष्क अधिक गहन और फलदायी रूप से काम करना शुरू कर देता है, अंतःस्रावी तंत्र अधिक सही ढंग से कार्य करना शुरू कर देता है। और दूसरी बात, गति और कदम की चौड़ाई के विकल्प के दौरान, विशेष जैव रासायनिक प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं जो आपके मस्तिष्क की गतिविधि को किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति से शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए स्विच करती हैं।

आंतरिक तनाव और भी तेजी से दूर हो जाएगा, उदाहरण के लिए, आप अपना ध्यान वन्य जीवन या अच्छी यादों के चिंतन पर केंद्रित करते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि तंत्रिका तनाव को कैसे दूर किया जाए, तो अच्छी पुरानी शारीरिक शिक्षा हमेशा आपकी मदद करने में प्रसन्न होती है। बिल्कुल सभी डॉक्टरों का कहना है कि शारीरिक गतिविधि तनाव से बहुत अच्छी तरह से निपटती है। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको आंतरिक तनाव को खत्म करने, अपनी सारी आंतरिक शक्ति को बहाल करने और सकारात्मक दृष्टिकोण को बहाल करने में मदद करेंगे:

1. स्टूल या कुर्सी पर बैठें। दोनों हाथों से उसकी सीट को पकड़ें और जितना हो सके उसे ऊपर खींच लें। इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड के लिए कुर्सी को पकड़ने की कोशिश करें।
2. प्रारंभिक स्थिति - ताले में हाथ, सिर के पीछे घाव, ग्रीवा क्षेत्र के करीब। अपनी हथेलियों से दबाएं कि गर्दन पर पेशाब है, और अपने पूरे शरीर से इस दबाव का विरोध करने का प्रयास करें।
3. कुर्सी या स्टूल के बिल्कुल किनारे पर बैठें। अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से लटकने दें, और आपका सिर थोड़ा ऊपर उठ जाएगा। इस पोजीशन में 7 सेकेंड तक रहें। फिर गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, झुकें और अपने घुटनों को गले लगाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना शुरू करें।

यदि आपके पास एक जिम्मेदार और तनावपूर्ण नौकरी है, और पारी के अंत में आप भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की आवश्यकता है। आप फिटनेस, योग, पिलेट्स, डांसिंग, एथलेटिक्स, सामान्य तौर पर कुछ भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह व्यवस्थित हो, और कक्षाओं के बाद आपकी भावनाएं बढ़ रही हैं, और आपका मूड सकारात्मक है।

• शांत हो जाना

तंत्रिका तनाव को दूर करने के लिए, जब भावनाएं अतिप्रवाह हो रही हैं और एक संतुलित और शांत व्यक्ति के ब्रांड को बनाए रखने की कोई ताकत नहीं है, निम्नलिखित तकनीकें आंतरिक तनाव से निपटने में मदद करेंगी:

1. किसी सुनसान जगह पर जाकर अपनी पूरी ताकत से चीखें। यह जंगल, बधिर पार्क या सुनसान बंजर भूमि हो सकता है। इस तरह की जगह ढूंढो और वहां धमाका करो। चिल्लाओ कि पेशाब है। आप अपने "प्रिय बॉस", एक परेशान पड़ोसी या एक पागल ग्राहक पर चिल्ला सकते हैं, जिसने एक दिन में आपका पूरा दिमाग निकाल दिया। पर्याप्त चिल्लाओ, और आप तुरंत एक भावनात्मक उतार-चढ़ाव और जीवन शक्ति की वृद्धि को नोटिस करेंगे।
2. घर में जमा हुई नकारात्मकता को आप बाहर निकाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप तकिये को पीट सकते हैं, सभी चीजों को बिखेर सकते हैं या कुछ पुरानी प्लेटों को तोड़ सकते हैं। बस इसे ज़्यादा मत करो, अन्यथा अगली सुबह आपको वह मग नहीं मिलेगा जिसके साथ आप अपनी सुबह की कॉफी पीते हैं।
3. वैसे, ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने यह साबित कर दिया है कि पारिवारिक कलह के दौरान जो महिलाएं चीखती-चिल्लाती हैं और बर्तन पीटती हैं, उनमें हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है। और वे एक तरह की रोकथाम भी करते हैं, स्ट्रोक और दिल के दौरे से।

• अपनी पूरी छाती से सांस लें

यह चिकित्सकीय रूप से सिद्ध तथ्य है कि उचित श्वास की मदद से पुराने माइग्रेन को ठीक किया जा सकता है और आंतरिक तनाव से छुटकारा पाया जा सकता है। मुख्य बात यह सीखना है कि सही तरीके से सांस कैसे ली जाए।

अपने हाथों को कमर पर शुरुआती स्थिति में रखें। पेट को फुलाते हुए और 10 तक गिनते हुए, नाक से जितना हो सके गहरी साँस लें। फिर धीरे-धीरे मुँह से साँस छोड़ें, 15 तक गिनें। साथ ही, आपकी जीभ को तालू से इस तरह दबाया जाना चाहिए जैसे कि "sssss" अक्षर को फुफकारते हुए। ". इस अभ्यास को 5 बार दोहराया जाना चाहिए।

प्रयास और विश्राम के माध्यम से साँस छोड़ने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और ऐंठन से राहत मिलती है। इस तरह के व्यायाम न केवल आंतरिक तनाव को हरा सकते हैं, बल्कि थकान और ब्लूज़ को भी दूर कर सकते हैं।

• अपने पेट के साथ काम करें

पेट के साथ व्यायाम करने से मनो-भावनात्मक तनाव दूर होगा। यहां सब कुछ सरल है: उन्होंने फुलाया - उन्होंने जोर से खींच लिया, आराम से, तनावपूर्ण, कल्पना की कि पेट एक महासागर है और एक लहर बनाई है। व्यायाम कम से कम 15 मिनट तक करना चाहिए।

• हाथ से कड़ी मेहनत वही है जो आपको चाहिए

आप छोटी-छोटी चीजों को छांट सकते हैं: बीन्स, बटन, सिक्के आदि। मोतियों या मोतियों से एक ब्रेसलेट बनाएं, कंप्यूटर पर प्रिंट करें, एक एंटी-स्ट्रेस टॉय के साथ खेलें। तथ्य यह है कि हमारी उंगलियां बड़ी संख्या में तंत्रिका रिसेप्टर्स से लैस हैं, और उनकी उत्तेजना आंतरिक और भावनात्मक तनाव से निपटने में सक्षम है।

• जलता हुआ भोजन

एक गर्म मिर्च की फली आंतरिक तनाव को दूर करने में मदद करेगी। यदि आप अपने स्वास्थ्य और पाचन तंत्र के काम के बारे में शिकायत नहीं करते हैं, तो आप इस चरम विधि का उपयोग कर सकते हैं। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह मसालेदार उत्पाद मानव शरीर में एंडोर्फिन में तेजी से वृद्धि कर सकता है। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, एंडोर्फिन आनंद के मुख्य हार्मोन हैं।

• झप्पी

यह लंबे समय से ज्ञात है कि गर्म और मैत्रीपूर्ण आलिंगन से पहले आंतरिक तनाव कम हो जाता है। याद कीजिए बचपन में हम कैसे शांत हुए थे जब हमारी मां ने हमें गले लगाया था। मेरा विश्वास करो, गले लगाने से न केवल बच्चों पर शांत प्रभाव पड़ता है। वे एक वयस्क को भय और नर्वस ओवरएक्सिटेशन से निपटने में भी मदद कर सकते हैं।

• प्यार करना

इस तरह की कक्षाएं एक एम्बुलेंस की तरह काम करती हैं और किसी भी अन्य कक्षाओं की तरह, कुछ ही मिनटों में तंत्रिका तनाव को खत्म करने में सक्षम होती हैं। प्यार "व्यायाम" के दौरान जारी हार्मोन का हमारे तंत्रिका तंत्र पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, वे मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देते हैं, जो आंतरिक तनाव के शाश्वत सहयोगी हैं।

• चेहरे बनाना

मिमिक जिम्नास्टिक से नर्वस टेंशन को कमजोर किया जा सकता है। यह भावनात्मक बोझ को दूर करेगा और साथ ही आपको खुश भी करेगा। बेशक, मिमिक जिम्नास्टिक के मुख्य स्वामी बच्चे हैं। हम सोचते हैं कि इस तरह क्रंब्स सिर्फ मज़ाक करते हैं और लिप्त होते हैं, लेकिन वास्तव में, इस तरह से वे दिन के दौरान जमा हुए आंतरिक भावनात्मक तनाव और नकारात्मकता से छुटकारा पा लेते हैं।

इसलिए हम बच्चों से एक उदाहरण लेते हैं और चेहरे बनाना शुरू करते हैं। ठीक है, निश्चित रूप से, हम वयस्क हैं और एक काम सहयोगी के साथ मुस्कराहट बहुत कम नहीं है, इसलिए हम आईने के सामने घर पर "शरारत खेलेंगे"।

• जम्हाई लेना

क्या आपने कभी गौर किया है कि जब आप काम की प्रक्रिया से थक जाते हैं तो आप जम्हाई लेने लगते हैं? और यह यूं ही नहीं है। यह हमारा तंत्रिका तंत्र है, यह देखते हुए कि कुछ गड़बड़ है, तंत्रिका तनाव को दूर करने में हमारी मदद करने की कोशिश कर रहा है। हमारा मानस ठीक-ठीक जानता है कि नकारात्मक बाहरी प्रभावों से कैसे छुटकारा पाया जाए। और हमारा काम उसकी मदद करना है, जिससे कृत्रिम तरीके से जम्हाई आती है।

तथ्य यह है कि जम्हाई रक्त प्रवाह में सुधार करती है और हमारे शरीर के स्वर को बढ़ाती है। इसके अलावा, जम्हाई चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करती है और कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने में मदद करती है। ये सभी प्रक्रियाएं तंत्रिका तंत्र के कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करती हैं और मस्तिष्क की गतिविधि को सामान्य करती हैं।

• चाय समारोह

चाय प्रकृति द्वारा हमें दिया गया एक शांत करने वाला ट्रैंक्विलाइज़र है। यह भावनात्मक थकावट का पूरी तरह से मुकाबला करता है, तनाव और थकान से राहत देता है। और सभी क्योंकि चाय की पत्तियों में अपनी तरह के अनूठे तत्व होते हैं: कैटेचिन, फ्लेवोनोइड्स, कैरोटीन और विटामिन। वैसे, तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है।

• सुखदायक स्नान की शक्ति

सुखदायक स्नान तंत्रिका विकारों और तनाव की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। सुखदायक जल प्रक्रियाओं के लिए पानी शरीर के लिए आरामदायक होना चाहिए, लगभग 40 डिग्री। ऐसी जड़ी-बूटियों और पत्तियों के काढ़े को पानी में मिलाया जाता है: ऋषि, पुदीना, सन्टी के पत्ते, यारो, कैमोमाइल। ऐसे स्नान प्रतिदिन किए जा सकते हैं, पानी में रहने की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

• एक्यूप्रेशर

यह मालिश हैप्पी हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। इसे करने के लिए मसाज पार्लर जाने की जरूरत नहीं है। बाहरी मदद के बिना किया जा सकता है। ठुड्डी के मध्य बिंदु पर वृत्ताकार गति में 10 बार दक्षिणावर्त और उतनी ही मात्रा में मालिश करें। या दोनों हाथों की मध्यमा अंगुलियों को गूंथ कर फैला लें।

• अधिक सकारात्मक

और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जो किया जाना चाहिए वह है मुस्कुराना और जीवन को अधिक आशावादी रूप से देखना। बेशक, जब बिल्लियाँ दिल पर खरोंच कर रही हों तो मुस्कुराना आसान नहीं है, लेकिन इसे करने की ज़रूरत है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि हंसी चिकित्सा नकारात्मक बाहरी प्रभावों, खराब मूड, तनाव और तनाव से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। हंसी हमारे शरीर में सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करती है, रक्त प्रवाह में सुधार करती है और मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करती है। हंसी एक प्राकृतिक तनाव निवारक है।

इसलिए, जीवन को आशावाद के साथ देखें, खूब मुस्कुराएं और अपने आस-पास के लोगों को आपको कम परेशान करने दें!

व्यायाम "फ्लाई"।
उद्देश्य: चेहरे की मांसपेशियों के तनाव को दूर करना।
आराम से बैठें: अपने हाथों को अपने घुटनों, कंधों और सिर को नीचे करें, आँखें बंद करें। कल्पना कीजिए कि एक मक्खी आपके चेहरे पर उतरने की कोशिश कर रही है। वह नाक पर बैठती है, फिर मुंह पर, फिर माथे पर, फिर आंखों पर। आपका काम, अपनी आँखें खोले बिना, कष्टप्रद कीट को दूर भगाना है।
नींबू का व्यायाम करें।

आराम से बैठें: अपने हाथों को अपने घुटनों (हथेलियों को ऊपर), कंधों और सिर को नीचे, आंखें बंद करके आराम से रखें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में नींबू है। इसे धीरे-धीरे तब तक निचोड़ना शुरू करें जब तक आपको लगे कि आपने सारा रस "निचोड़" लिया है। आराम करना। अपनी भावनाओं को याद रखें। अब कल्पना कीजिए कि नींबू बाएं हाथ में है। व्यायाम दोहराएं। फिर से आराम करें और अपनी भावनाओं को याद रखें। फिर एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम करें। आराम करना। शांति की स्थिति का आनंद लें।
व्यायाम "आइसिकल" ("आइसक्रीम"),
उद्देश्य: मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की स्थिति को नियंत्रित करना।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपने हाथ ऊपर करो। कल्पना कीजिए कि आप एक हिमस्खलन या आइसक्रीम हैं। अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें। इन भावनाओं को याद रखें। इस स्थिति में 1-2 मिनट के लिए फ्रीज करें। फिर कल्पना करें कि सौर ताप के प्रभाव में आप धीरे-धीरे पिघलना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम देते हैं, फिर आपके कंधों, गर्दन, शरीर, पैरों आदि की मांसपेशियों को आराम मिलता है। विश्राम की स्थिति में संवेदनाओं को याद रखें। जब तक आप इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक व्यायाम करें। यह व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जा सकता है।
गुब्बारा व्यायाम।
उद्देश्य: मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की स्थिति को नियंत्रित करना।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपने हाथों को ऊपर उठाओ, साँस लो। कल्पना कीजिए कि आप हवा से भरे एक बड़े गुब्बारे हैं। शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देते हुए इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। फिर कल्पना कीजिए कि गेंद में एक छोटा सा छेद दिखाई दिया है। शरीर की मांसपेशियों को आराम देते हुए धीरे-धीरे हवा छोड़ना शुरू करें: हाथ, फिर कंधे, गर्दन, शरीर, पैर आदि की मांसपेशियां। विश्राम की स्थिति में संवेदनाओं को याद रखें। जब तक आप इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक व्यायाम करें।
और, अंत में, मजबूत न्यूरोसाइकिक तनाव के साथ, आप 20-30 स्क्वैट्स या 15-20 जंप कर सकते हैं। इससे पैदा हुए तनाव से निजात मिलेगी। मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने की यह विधि महत्वपूर्ण प्रदर्शनों से पहले एथलीटों और कलाकारों दोनों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग की जाती है।
स्व-विनियमन के निम्नलिखित परिसर पर विचार करें - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी)।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण भावनाओं को मास्टर करना संभव बनाता है, इच्छाशक्ति विकसित करता है, ध्यान विकसित करता है, आत्म-अवलोकन और आत्म-रिपोर्ट की आदत बनाता है, उच्च तंत्रिका गतिविधि की स्थिरता और लचीलापन बढ़ाता है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में दो स्तर शामिल हैं - निचला और उच्च।
पहले चरण में 6 अभ्यास शामिल हैं जो स्वायत्त कार्यों को प्रभावित करते हैं:
व्यायाम "भारीपन" - अधिकतम मांसपेशी छूट। मांसपेशियों में छूट का अभ्यास दाहिने हाथ में, फिर बाएं हाथ में, फिर दाहिने पैर में, फिर बाएं पैर और धड़ में भारीपन की विकासशील अनुभूति के एक लाक्षणिक प्रतिनिधित्व के माध्यम से किया जाता है;
व्यायाम "हीट" - एक ही क्रम में रक्त वाहिकाओं का एक मनमाना विस्तार, गर्मी की अनुभूति प्राप्त करना;
व्यायाम "दिल" - दिल की धड़कन की लय का विनियमन;
व्यायाम "श्वास" - श्वास का विनियमन और सामान्यीकरण;
व्यायाम "सौर जाल में गर्मी" - उदर गुहा में गर्मी की भावना के लिए एक कॉल;
व्यायाम "माथे में शीतलता" - शीतलता के कामुक अभ्यावेदन का उपयोग, एक हवा जो सिर को तरोताजा कर देती है।
दूसरा चरण ध्यान अभ्यास है जो मानसिक कार्यों को प्रभावित करता है, जैसे कि ध्यान, कल्पना, सोच, इच्छा, भावनाएं। आप उन्हें पहले चरण के अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद ही शुरू कर सकते हैं और सभी छह अभ्यासों में होने वाली संवेदनाओं को जल्दी (लगभग 30-40 सेकंड) प्राप्त कर लिया जाता है।
वे प्रवण स्थिति में अभ्यास करना शुरू करते हैं (पीठ पर, हाथ कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मुड़े हुए, पैर ढीले होते हैं और एक दूसरे को नहीं छूते हैं), भविष्य में उन्हें आरामदायक स्थिति में बैठकर प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। इनका अभ्यास पूर्ण विश्राम, एकांत में, बिना जल्दबाजी के किया जाता है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति किसी भी परिस्थिति में व्यायाम करते हुए सभी प्रकार के हस्तक्षेप को आसानी से अनदेखा करने में सक्षम होता है। अभ्यास से पता चलता है कि क्रियाओं के अनुक्रम के साथ पाठ की टेप रिकॉर्डिंग का उपयोग करते समय अभ्यास तेजी से और अधिक कुशलता से सीखा जाता है।
प्रत्येक अभ्यास के पहले कुछ मिनट एक आरामदायक स्थिति खोजने के लिए समर्पित होते हैं। अधिकतम आराम की स्थिति तक पहुंचने के बाद, ऑटो-सुझाव चरण शुरू होता है, एक वाक्यांश के उच्चारण के साथ, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ इसे एक शब्द से कम करता है। उदाहरण के लिए: "और अब / मैं वास्तव में / चाहता / चाहता हूं / मेरा / दायां / हाथ / बनें / भारी ...", "मैं अपना ध्यान बाएं हाथ पर लगाता हूं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा बायां हाथ भारी हो जाए…”
इसके बाद मुख्य सामग्री भाग आता है, जिसमें इंस्टॉलेशन होते हैं, जिसकी प्रकृति प्रदर्शन किए जा रहे व्यायाम के कार्यों से मेल खाती है। मुख्य सामग्री भाग के बाद, अंतिम चरण आता है, जिसके दौरान शरीर एक जाग्रत अवस्था में संक्रमण की तैयारी करता है, जिसके लिए निम्नलिखित योगों का उपयोग किया जाता है: “मैंने बहुत आराम किया। मैं तरोताजा महसूस करता हूं। मैं बहुत शांत हूं। शांति मुझे आत्मविश्वास, शक्ति, स्वास्थ्य देती है। मैं सतर्क और ऊर्जावान महसूस करता हूं, आदि।" यदि व्यायाम का उद्देश्य नींद को सामान्य करना है, तो अंतिम चरण के सूत्र उलट जाते हैं: "मैं शांति में घुल जाता हूं। शांति नींद में बदल जाती है। मुझे नींद आने लगती है। आदि।"।
तनाव प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए स्वयं और पारस्परिक सहायता के उद्देश्य से, आप हसाई अलीयेव "कुंजी" की विधि का उपयोग कर सकते हैं। यह विधि, चयन और छँटाई द्वारा, इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति को प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत तरीका खोजने की अनुमति देती है। विधि इडियोमोटर प्रशिक्षण पर आधारित है।
ऑटो-प्रशिक्षण के विपरीत, जिसमें प्रत्येक अभ्यास की क्रमिक महारत और अगले चरण में संक्रमण शामिल होता है, जब वांछित प्रभाव पूरी तरह से प्राप्त हो जाता है, एक्स की "कुंजी" विधि। अलीयेव आपको जल्दी से विश्राम और राहत देने वाले साइकोमोटर के प्रभाव को प्राप्त करने की अनुमति देता है। तनाव। यह विधि विशेषज्ञों के बाहरी प्रभाव के बिना स्व-नियमन पर आधारित है। इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति में प्रवेश करने के लिए, चयन और छँटाई द्वारा अपनी "कुंजी" खोजना आवश्यक है। इडियोमोटर आंदोलनों को नियंत्रित करना सीखकर, एक व्यक्ति अपनी स्थिति को नियंत्रित करना सीखता है। यह कैसे हासिल किया जाता है?
निर्देश।
सबसे पहले, तीन बुनियादी तकनीकों की गणना करके "कठोरता" के लिए एक परीक्षण करना आवश्यक है।
बुनियादी विचारधारा तकनीक:
बाहों को फैलाना: कल्पना करें कि आपके सामने फैली हुई बाहें आपके मांसपेशियों के प्रयासों के बिना आसानी से पक्षों की ओर बढ़ने लगती हैं, जैसे कि स्वचालित रूप से;
हाथों को एक साथ लाना: उनके रिवर्स मूवमेंट की कल्पना करें;
हाथ उठाना, बाहें: कल्पना करें कि आपकी निचली भुजा ऊपर तैरती है, उदाहरण के लिए, भारहीनता में एक अंतरिक्ष यात्री।
यदि कोई भी तरकीब काम नहीं करती है, तो आप जकड़े हुए हैं। कोई भी शारीरिक व्यायाम करें और "कसने" की तकनीक को फिर से दोहराएं। तंत्रिका अकड़न को दूर करने के लिए, सबसे अच्छा काम करने वाली इडियोमोटर तकनीक को कई बार दोहराना आवश्यक है। ध्यान! जब शरीर स्व-दोलन मोड में जाना शुरू करता है, तो इस प्रक्रिया में मदद करते हुए, "आगे और पीछे" या "एक सर्कल में" सामंजस्यपूर्ण आत्म-दोलन की लय की तलाश करें। इस तरह, आप प्रशिक्षण और समन्वय कर सकते हैं। व्यायाम खड़े या बैठे हुए किए जा सकते हैं।
तकनीकों के निष्पादन के दौरान, आपको उन वांछित परिणामों को याद रखना चाहिए जो आप उनके कार्यों के परिणामस्वरूप प्राप्त करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, बेहतर भलाई, शक्ति, स्पष्टता, आदि)।
रिसेप्शन "उड़ान"।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करो। मानसिक रूप से अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें बिना तनाव के पक्षों तक उठाने की कोशिश करें। कल्पना कीजिए कि आप जमीन से बहुत ऊपर उड़ रहे हैं।
रिसेप्शन "हाथों का विचलन"।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाओ। मानसिक रूप से अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें और बिना तनाव के उन्हें अलग करने की कोशिश करें। एक आरामदायक छवि चुनें जो आपको इस आंदोलन को प्राप्त करने की अनुमति देती है।
रिसेप्शन "हाथों का अभिसरण"।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, बाहें अपने पक्षों पर। मानसिक रूप से अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें और बिना तनाव के उन्हें एक साथ लाने का प्रयास करें। एक आरामदायक छवि चुनें जो आपको इस आंदोलन को प्राप्त करने की अनुमति देती है।
रिसेप्शन "हाथ का उत्तोलन।"
हाथ नीचे। ट्यून करें ताकि हाथ हल्का हो जाए और उठने लगे, तैरने लगे। यदि यह तकनीक काम नहीं करती है, तो आपको किसी अन्य आंदोलन की तलाश करने या अन्य आंदोलनों के बाद इसे करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
रिसेप्शन "एक शरीर के आत्म-दोलन"।
खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करो। धीरे-धीरे झूलना शुरू करें, मानसिक रूप से अपनी गति और गति की लय का चयन करते हुए, धीरे-धीरे पूरे शरीर को पूर्ण विश्राम प्राप्त करें। मुख्य बात यह है कि रॉकिंग की एक सुखद लय और गति की तलाश करें।
रिसेप्शन "हेड मूवमेंट"।
एक सुखद लय और सुखद मोड़ की तलाश में खड़े या बैठे, यंत्रवत् अपने सिर को घुमाएं। दर्दनाक और तनावपूर्ण जगहों को बायपास करना चाहिए। एक सुखद मोड़ एक विश्राम बिंदु है। कार्य एक ऐसे आंदोलन को खोजना है जो आसान हो, न्यूनतम प्रयास के साथ, सुखद संवेदनाओं के साथ जिसे आप जारी रखना चाहते हैं।
मुख्य कार्य मानसिक रूप से इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति को प्राप्त करना सीखना है। तनाव के मामलों में, वर्णित अभ्यासों को करके, आप अपनी ताकत को जल्दी और प्रभावी ढंग से बहाल कर सकते हैं और भावनाओं और भावनाओं पर नियंत्रण कर सकते हैं। अधिक
विधि का विवरण एक्स। अलाइव "द की टू योरसेल्फ" (एम .: मोलोडाया ग्वारदिया, 1990) की पुस्तक में पाया जा सकता है। शांत होने के तरीके, शारीरिक प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करना, शरीर की गतिविधि के शारीरिक मापदंडों को मनमाने ढंग से बदलना - यह, वास्तव में, स्व-नियमन है, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है।
मनो-भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने के लिए निम्नलिखित बुनियादी तकनीक पर विचार करें - आत्म-निगरानी। हमारे द्वारा प्रस्तावित राज्य की स्व-निगरानी के प्रकार को साइकोफिजियोलॉजिकल प्रशिक्षण के एक अनिवार्य तत्व के रूप में पेश किया गया है और इसका उपयोग पायलटों (वी.एल. मारिशचुक) के "आत्म-नियंत्रण-आत्म-विनियमन" के साथ-साथ विभिन्न चरम व्यवसायों के विशेषज्ञों के लिए किया जाता है।
स्व-निगरानी का उद्देश्य भावनात्मक तनाव की पहचान और मनमानी पर काबू पाना है।
निर्देश।
निम्नलिखित प्रश्नों की सहायता से मानसिक रूप से शरीर के चारों ओर ध्यान केन्द्रित करना आवश्यक है:
मेरी अभिव्यक्ति कैसी है?
मेरी मांसपेशियां कैसी हैं? क्या कोई कठोरता है?
कैसे सांस ले?
यदि नकारात्मक संकेतों की पहचान की जाती है, तो उन्हें अन्य स्व-नियमन तकनीकों की मदद से मनमाने ढंग से समाप्त कर दिया जाता है: मुद्रा को समायोजित किया जाता है, मांसपेशियों को आराम मिलता है, श्वास सामान्य हो जाती है, और आत्मविश्वास से भरे चेहरे के भाव पैदा होते हैं।
सबसे पहले, श्वास के स्व-नियमन की मूल तकनीक में महारत हासिल करना आवश्यक है।
बैठ जाओ और एक आरामदायक स्थिति ले लो।
एक हाथ नाभि में रखें, दूसरा छाती पर (इन जोड़तोड़ों को केवल तकनीक में महारत हासिल करने के प्रारंभिक चरण में ही किया जाना चाहिए ताकि सांस लेने की गति और परिणामी संवेदनाओं के सही क्रम को याद रखा जा सके)।
एक गहरी सांस लें (कम से कम 2 सेकंड तक चलने वाली), पहले पेट में हवा खींचे, और फिर अपनी पूरी छाती को इससे भरें।
1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
3 सेकंड के लिए धीरे-धीरे और सुचारू रूप से सांस छोड़ें। साँस छोड़ना साँस लेने से अधिक लंबा होना चाहिए।
बिना रुके फिर से गहरी सांस लें और व्यायाम दोहराएं।
अभ्यास को लगातार 4-5 बार दोहराया जाता है। पहली बार पूरी तरह से व्यायाम करने के प्रयास से बचें। यह याद रखना चाहिए कि इस तकनीक को करते समय चक्कर आ सकते हैं। यह व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण है। चक्कर आने की स्थिति में, एक सेट में किए गए चक्रों की संख्या कम करें। श्वास के स्व-नियमन की तकनीक न केवल मनो-भावनात्मक तनाव के क्षणों में उपयोग करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि दिन के दौरान 5 से 15 बार तक, इसके कार्यान्वयन के लिए 1 मिनट समर्पित करना महत्वपूर्ण है। यह तकनीक भावनात्मक उत्तेजना, तनाव की स्थिति आदि को दूर करने में पूरी तरह से मदद करती है।
भावनाओं के साथ काम करने की एक सरल तकनीक के रूप में, आप वी. फ्रेंकल द्वारा विरोधाभासी इरादे की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।
निर्देश।
आंतरिक अनुभव से पता चलता है कि हमारे निर्णय की परवाह किए बिना अनुभव हमारे अंदर अनजाने में उत्पन्न होते हैं। अभी अपने आप में चिंता पैदा करने की कोशिश करो, अपना सर्वश्रेष्ठ करने की कोशिश करो, अपने आप से कहो: "आपको बहुत चिंतित होना चाहिए। चिंता, चिंता, और भी! .. ”मुझे लगता है कि कोई चिंता नहीं थी। किसी प्रकार की भावना को महसूस करने का सीधा इरादा, जैसे वह था, उसे कुछ समय के लिए अनुभव करने की क्षमता को पंगु बना देता है। इसके आधार पर, अनुभव के मनोविज्ञान के नियमों में से एक तैयार किया गया था - "यदि आप किसी अवांछित स्थिति से छुटकारा पाना चाहते हैं या कमजोर करना चाहते हैं, तो इसके ठीक विपरीत करने का प्रयास करें - इसकी सनसनी पैदा करने या मजबूत करने के लिए।"