शारीरिक व्यायाम काम करने वाले तनाव से निपटने के लिए न्यूरॉन्स को जिम्मेदार बनाए रखने में मदद करता है।

खेल न केवल शरीर के लिए, बल्कि आत्मा के लिए भी अच्छा है: यह ज्ञात है कि शारीरिक व्यायाम तनाव से राहत देता है, जुनूनी चिंता से छुटकारा पाने में मदद करता है, आदि। हालांकि, यह केवल अब है कि शोधकर्ताओं ने कम से कम आंशिक रूप से ठीक से समझना शुरू कर दिया है। शारीरिक शिक्षा और फिटनेस कैसे तनाव से बचाते हैं। उदाहरण के लिए, 2013 में, प्रिंसटन विश्वविद्यालय के कर्मचारियों ने प्रकाशित किया जर्नल ऑफ़ न्यूरोसाइंसएक पेपर जिसमें "खेल" में शामिल चूहों के हिप्पोकैम्पस में विभिन्न प्रकार के न्यूरॉन्स की उपस्थिति का वर्णन किया गया था। शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क में अत्यधिक उत्तेजक न्यूरॉन्स की उपस्थिति को उत्तेजित करती है, जिन्हें तनाव के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाने में सक्षम माना जाता है - केवल इसलिए कि वे हर संभव चीज का जवाब देते हैं। लेकिन, जैसा कि यह निकला, एक ही समय में अन्य न्यूरॉन्स दिखाई देते हैं, जो पहले की गतिविधि को कम करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, मनोवैज्ञानिक चिंता, यदि ऐसा प्रतीत होता है, जल्दी से गुजर जाएगा।

डेंड्राइटिक स्पाइन के साथ कवर की गई न्यूरोनल प्रक्रियाएं। (द जर्नल ऑफ सेल बायोलॉजी / फ़्लिकर डॉट कॉम।)

माउस मस्तिष्क न्यूरॉन्स। (ज़ीस माइक्रोस्कोपी / फ़्लिकर डॉट कॉम द्वारा फोटो।)

हाल ही में प्रकाशित एक अन्य लेख में न्यूरोफार्माकोलॉजी, शारीरिक व्यायाम से जुड़े एक अन्य तनाव-विरोधी तंत्र के बारे में बात करता है। फिलिप होम्स ( फिलिप होम्स) और जॉर्जिया विश्वविद्यालय में उनके सहयोगियों ने न्यूरोपैप्टाइड गैलनिन की क्रिया का वर्णन किया है, जो तनाव के हानिकारक प्रभावों से सिनेप्स और न्यूरॉन्स की रक्षा करता है। कुछ साल पहले, शोधकर्ताओं ने पाया कि विशेष रूप से तनाव से निपटने के लिए डिज़ाइन किए गए क्षेत्रों में व्यायाम से मस्तिष्क में गैलनिन के स्तर में वृद्धि हुई है। इस बार उन्होंने यह पता लगाने का फैसला किया कि शारीरिक व्यायाम, तनाव और गैलनिन कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय श्रृंखलाओं के स्तर पर कैसे जुड़े हैं। यह ज्ञात है कि तनाव और अवसाद न्यूरॉन्स और सिनेप्स के शोष का कारण बनते हैं: तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संबंध कमजोर और टूटते हैं, और नए नहीं बनते हैं। ऐसा कहा जाता है कि मस्तिष्क की सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी कम हो जाती है। तंत्रिका कोशिका "गैर-संपर्क" और अनावश्यक हो जाती है, तंत्रिका श्रृंखलाओं की समग्र विविधता कम हो जाती है, और तंत्रिका सर्किट की संख्या में कमी, बदले में, संज्ञानात्मक क्षमताओं और मनोवैज्ञानिक सहित कठिन परिस्थितियों से बाहर निकलने का रास्ता खोजने की क्षमता को प्रभावित करती है। वाले। यही है, तनाव एक दुष्चक्र को ट्रिगर करता है: जितना अधिक तनाव होता है, प्लास्टिसिटी गिरने के कारण इसका विरोध करने की क्षमता उतनी ही कम होती है।

पड़ोसियों के साथ संपर्क बनाने के लिए एक न्यूरॉन की क्षमता का आकलन तथाकथित डेंड्राइटिक स्पाइन की संख्या से किया जा सकता है - यह प्रक्रियाओं-डेंड्राइट्स पर बिंदुओं का नाम है, जहां एक सिनैप्स के गठन के लिए सभी आणविक-सेलुलर स्थितियां हैं। . यह पता चला कि चूहों में जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते थे, ऐसी रीढ़ अधिक होती है, अर्थात, उनके न्यूरॉन्स अधिक प्लास्टिक होते हैं, जो विभिन्न श्रृंखलाओं को बनाने के लिए तैयार होते हैं। वही प्रभाव गैलनिन के इंजेक्शन से था। लेकिन जिन जानवरों में गतिशीलता सीमित थी, उनमें सिनैप्स बनाने के लिए न्यूरॉन्स की क्षमता कम हो गई।

चूहों को फिर एक भूलभुलैया में रखा गया और हल्के बिजली के झटके से तनाव में डाल दिया गया। तनाव के स्तर और इसका विरोध करने की क्षमता का आकलन इस बात से किया गया था कि क्या जानवर भूलभुलैया का पता लगाएगा, या कम झूठ बोलना पसंद करेगा। बिजली के झटके के रूप में परेशानी के बावजूद "एथलेटिक" चूहों ने साहसपूर्वक नई जगह की खोज की, और इसी तरह चूहों ने गैलनिन इंजेक्शन के साथ किया। लेकिन, अगर व्यायाम करने वाले जानवरों को न्यूरोपैप्टाइड की क्रिया को अवरुद्ध करने वाले पदार्थ के साथ इंजेक्शन लगाया गया था, तो वे अपने गतिहीन साथियों की तरह व्यवहार करते थे, जो अधिक तनाव महसूस करते थे और कहीं भी नहीं जाना चाहते थे।

काम के लेखकों का निष्कर्ष है कि शारीरिक व्यायाम का तनाव-विरोधी प्रभाव गैलनिन के कारण होता है: यह न्यूरॉन्स में सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी का समर्थन करता है, जो तनाव को दूर करने में मदद करता है और अवसाद में फिसलने से रोकता है। (याद रखें कि गैलनिन का स्तर मस्तिष्क के उन हिस्सों में ठीक बढ़ जाता है जो तनाव से निपटने के लिए जिम्मेदार होते हैं।) बेशक, सवाल उठता है कि क्या कुछ गैलनिन उत्तेजक की मदद से गंभीर तनावपूर्ण घटनाओं से निपटना संभव है - आखिरकार, एक व्यक्ति कभी-कभी खुद को ऐसी स्थिति में पाता है, कि कोई भी शारीरिक व्यायाम उसकी मदद नहीं करेगा। यह आशा की जानी बाकी है कि मानव अध्ययन जानवरों में प्राप्त परिणामों की पुष्टि करेगा, और फिर, शायद, हम नई, अधिक प्रभावी तनाव-विरोधी दवाओं पर भरोसा कर सकते हैं।

तनाव की रोकथाम और उदास अवस्थाओं से छुटकारा पाने के लिए एक सरल नुस्खा है: अधिक शारीरिक गतिविधि। खराब मूड और अवसाद के खिलाफ खेल की लड़ाई में, खेल जीतता है।

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व्यायाम आपकी आत्माओं को ऊपर उठाने में मदद करता है, स्वर में सुधार करता है, आपको आशावाद देता है, और अवसाद के लक्षणों को कम करता है।

जरूरी! यह नैदानिक ​​​​अवसाद और जिसे लोकप्रिय रूप से "अवसाद" कहा जाता है, के बीच अंतर करने योग्य है: खराब मूड, अवसाद और ऊर्जा की हानि। गंभीर अवसाद एक मानसिक विकार है जो प्रभाव का विकार है। यह "अवसादग्रस्तता त्रय" की विशेषता है: मनोदशा में कमी और खुशी का अनुभव करने की क्षमता का नुकसान, बिगड़ा हुआ सोच (नकारात्मक निर्णय, जो हो रहा है, उसका निराशावादी दृष्टिकोण), मोटर मंदता। अवसाद के साथ, आत्मसम्मान कम हो जाता है, जीवन और आदतन गतिविधियों में रुचि का नुकसान होता है। कुछ मामलों में, इससे पीड़ित व्यक्ति शराब या अन्य मनोदैहिक पदार्थों का दुरुपयोग करना शुरू कर सकता है। यदि आप उपरोक्त सभी लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो खेल खेलने के अलावा, योग्य सहायता लें।

नियमित व्यायाम, मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के रूप में स्पष्ट स्वास्थ्य लाभों के अलावा, आकृति में सुधार करने में मदद करता है:

1. तनाव कम करना।
2. चिंता और अवसादग्रस्तता की भावनाओं को दूर भगाएं।
3. आत्म-सम्मान बढ़ाएँ।
4. नींद में सुधार करें।
5. जीवन शक्ति बढ़ाएं।
6. एक स्वस्थ और फिट लुक पाएं।

जो लोग व्यायाम करते हैं उनमें चिंता और अवसाद के लक्षण कम होते हैं, और तनाव और चिड़चिड़ापन का स्तर कम होता है। व्यायाम मस्तिष्क में कुछ न्यूरोट्रांसमीटर सिस्टम पर एक एंटीडिप्रेसेंट की तरह काम करना शुरू कर रहा है, और यह अवसाद के रोगियों को जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण हासिल करने में मदद करता है। चिंता विकारों वाले रोगियों के लिए, व्यायाम भय और संबंधित लक्षणों जैसे कि तेजी से हृदय गति और श्वास को कम करता है।

- जैस्पर स्मट्स, डलास दक्षिणी मेथोडिस्ट विश्वविद्यालय (यूएसए) में चिंता अनुसंधान और उपचार कार्यक्रम के प्रमुख

निराशा - लड़ाई!

आइए फिजियोलॉजी की ओर मुड़ें।

शुगर लेवल

खुराक रक्त शर्करा के स्तर को समान रूप से लोड करता है और पुरानी मांसपेशियों के तनाव को समाप्त करता है, जो लगातार घबराहट वाले लोगों में होता है। यह आपको अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखने की अनुमति देता है, और नकारात्मक को सकारात्मक में बदल देता है, क्योंकि। बाहर और लाभ के साथ संचित आक्रामकता के छींटे में योगदान देता है, न कि प्रियजनों पर और एक घोटाले के साथ।

एंडोर्फिन

खेल के दौरान, शरीर एंडोर्फिन, प्राकृतिक एंटीडिपेंटेंट्स का उत्पादन करता है। एंडोर्फिन (ओपियेट्स की संरचना में समान रासायनिक यौगिक, जो स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क के न्यूरॉन्स में उत्पन्न होते हैं) एक व्यक्ति को उत्साह का अनुभव कराते हैं, इस कारण से इसे अक्सर "खुशी का हार्मोन" या "खुशी का हार्मोन" कहा जाता है।

ऑक्सीजन

फिजियोथेरेपिस्ट इस तथ्य से अवसाद पर खेल के लाभकारी प्रभावों की व्याख्या करते हैं कि शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क सहित शरीर के सभी अंगों में ऑक्सीजन के सक्रिय प्रवाह का कारण बनती है। यह निराशा, अवसाद, तनाव, अनिद्रा जैसी कई मानसिक चिंताओं के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

मनोवैज्ञानिक लाभ

तनाव और निराशा की अवधि के दौरान, लोग खुद को बाहरी दुनिया से अलग कर लेते हैं (जो बाद में उन्हें घरेलू परेशानियों से भी गहरे अवसाद की खाई में ले जाती है)। इसलिए, विशेषज्ञ ताजी हवा में या जिम में एक समूह के साथ खेल करने की सलाह देते हैं।

आप अपने लिए कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, कुछ अलग - और यह अच्छा है।

कई कारक हैं, उद्देश्य और व्यक्तिपरक। संचार के चक्र का विस्तार। नए हितों, ज्ञान और लक्ष्यों का उदय। दृश्यों का परिवर्तन और निराशाजनक विचारों से स्विच करना। आक्रामकता, क्रोध और अन्य विनाशकारी भावनाओं से छुटकारा पाना। आत्म-सम्मान में वृद्धि: यदि कोई व्यक्ति व्यायाम पूरा करने में सफल होता है, तो वह अधिक आत्मविश्वास से भर जाता है, और यह उदास विचारों को पृष्ठभूमि में धकेल देता है, जिससे आप निराशा में नहीं पड़ सकते हैं, और एक सकारात्मक परिणाम भी दर्पण में दिखाई देगा।

साथ ही व्यक्तिगत धारणाएँ: उदाहरण के लिए, आप वास्तव में अपने नए रूप को पसंद करते हैं, और रस्सी कूदना आपको बचपन की याद दिलाता है।

शारीरिक गतिविधि मूड को कैसे प्रभावित करती है, यह पता लगाने के लिए पहला अध्ययन 1970 में किया गया था। इसमें पुरुषों के दो समूह शामिल थे। पहले छह सप्ताह के लिए प्रशिक्षित: कार्यक्रम में जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना शामिल था। दूसरा - उसकी सामान्य गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व किया। नतीजतन, यह पता चला कि खेल के प्रति उत्साही अपनी उदास स्थिति से बहुत तेजी से बाहर निकले।

डिप्रेशन से छुटकारा पाने के लिए कौन सा खेल सबसे अच्छा है?

कोई भी शारीरिक व्यायाम, कोई भी भार अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है, भले ही वह जगह-जगह उछल रहा हो। मुख्य बात यह है कि आप उन्हें पसंद करते हैं, और आप उन्हें करने के लिए खुद को मजबूर नहीं करते हैं।

सबसे पहले, आपको शायद खुद को आगे बढ़ाना होगा, लेकिन फिर आप प्रशिक्षण का आनंद लेंगे।

• साइकिल चलाना,
• नृत्य,
• चलना या चलना,
• कम दूरी पर,
• सुबह या शाम
• मध्यम एरोबिक्स,
• जिम कक्षाएं,
• टेनिस,
• एक्वा एरोबिक्स,
• कोई कार्डियो प्रशिक्षण (यहां तक ​​कि जगह पर दौड़ना और रस्सी कूदना)।

कुछ के लिए, ट्रायथलॉन, बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग या क्रॉस-फिट भी उपयुक्त हैं। यह व्यक्तिगत है। आपको जो पसंद है उसे चुनें और आनंद लें। आखिरकार, खुद को खुश करना और ताकत का उछाल महसूस करना महत्वपूर्ण है।

मुख्य बात अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करना है। उदाहरण के लिए: 300 मीटर तैरना, 5 किलोमीटर चलना, 10 पुल-अप या पुश-अप्स करने में सक्षम होना। हां, ये छोटे लक्ष्य हैं। मुख्य बात यह है कि वे प्राप्त करने योग्य हैं। और हर बार यह जीत होती है: खुद पर और बुरे मूड पर। और जीत हार नहीं मान रही है और आगे बढ़ रही है।

जरूरी! इयदि आपकी उम्र 50 से अधिक है, या आपको मधुमेह या हृदय रोग है, या व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

कक्षा आवृत्ति

तनाव से छुटकारा पाने और खुश होने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है? हर दिन सुबह व्यायाम और योग किया जा सकता है। यही बात चलने पर भी लागू होती है।

यदि प्रशिक्षण के लिए भार (एरोबिक्स, जिम, दौड़ना, तैरना, आदि) की आवश्यकता होती है - सप्ताह में दो से तीन बार, प्रशिक्षण को 30-60 मिनट दें। क्योंकि शरीर को आराम की जरूरत है, आपको ज्यादा व्यायाम करने की जरूरत नहीं है - यह उनमें से एक है।

सप्ताह में तीन बार कम से कम 20-30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। 20 मिनट से व्यायाम करना शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 30 और फिर 40 और 60 मिनट तक करें।

जब आप खेल खेलने के अभ्यस्त हो जाते हैं, और वे आपके लिए एक आदत बन जाते हैं, तो आप अधिक सुविधा और रुचि के लिए व्यायाम के समय और सेट को बदल सकते हैं (व्यायाम आपको परेशान नहीं करना चाहिए)।

दैनिक मेनू

पोषण हमेशा महत्वपूर्ण होता है, और विशेष रूप से दुखद क्षणों में। आखिरकार, आप खुद को खुश करना चाहते हैं, तनाव को जब्त करें। हमें भोजन से एंडोर्फिन भी मिलता है।

कुछ टिप्स:

1. उत्तेजक पदार्थों से बचें - चाय, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक, कोला और मिठाई के बारे में कुछ देर के लिए भूल जाएं। साधारण पानी, मिनरल वाटर (यह बहुत मज़ेदार है), जूस, दूध, केफिर।
2. दिन की शुरुआत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां और फल) से भरपूर नाश्ते से करें। भोजन ऊर्जा देगा, और रंग-बिरंगे फल आपको प्रसन्न करेंगे।
3. ताजे फल और सब्जियां ज्यादा खाएं। वे स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन से भरे हुए हैं, जो आमतौर पर तनावग्रस्त होने पर तेजी से बढ़ते हैं (इससे वजन बढ़ सकता है)।

पौष्टिक भोजन खाएं। वह स्वादिष्ट भी है। यह विचार कि केवल पेस्ट्री और चॉकलेट ही आपको बचाएंगे, एक भ्रम है। यह सिर्फ इतना है कि आपके शरीर में एंडोर्फिन की कमी है, जो मिठाई से प्राप्त करना सबसे आसान है। अपने आप में, यह जानकर कि आप अपना ख्याल रख रहे हैं, उदासी और अवसाद से लड़ने में मदद करेगा।

हमने लेखों में उचित और स्वस्थ पोषण के बारे में विस्तार से लिखा "

तात्याना लिसित्सकाया - लयबद्ध जिमनास्टिक में यूएसएसआर के मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, जैविक विज्ञान के उम्मीदवार, रूसी स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ फिजिकल कल्चर एंड स्पोर्ट्स के थ्योरी एंड मेथड्स ऑफ जिमनास्टिक्स में प्रोफेसर, एरोबिक्स में यूएसएसआर राष्ट्रीय टीम के मुख्य कोच।

इस अभ्यास के बाद, आप शांत और आराम महसूस करेंगे, खासकर काम पर एक लंबे और तनावपूर्ण दिन के बाद।

ऑफिस में कुर्सी पर या घर में अपनी मनपसंद कुर्सी पर आराम से बैठ जाएं। अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर। अपने पैरों को पार न करें, अपने पैरों को पार न करें।

देखो। मुस्कान। उसके बाद, दूरी में देखें, दीवारों, घरों को देखने की कोशिश करें, क्षितिज से बहुत आगे बढ़ें (आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं, मानसिक रूप से चारों ओर की जगह का विस्तार कर सकते हैं)।

अपने हाथों को धीरे-धीरे कई बार निचोड़ें और साफ़ करें (4-8)। आप महसूस करेंगे कि कैसे, आपके नियंत्रण के बिना, श्वास सम, शांत, लयबद्ध हो जाती है। और अब, अपनी नरम (कोहनी पर थोड़ा मुड़े हुए) हाथों को अपने सामने ऊपर उठाएं और बिना स्थिति बदले उन्हें नीचे करें (4-8 बार दोहराएं)।

अपनी हथेलियों को अपनी आंखों के ऊपर रखें और अपनी आंखें 2-3 मिनट के लिए बंद रखें। अब अपने कानों को अपनी हथेलियों से ढक लें ताकि आपकी कोहनी पक्षों की ओर इशारा कर रही हो और आपकी उंगलियां पीछे की ओर इशारा कर रही हों। एक मिनट के लिए मुद्रा में रहें, अपने कानों को थोड़ा निचोड़ें, फिर अचानक अपने हाथों को छोड़ दें।

जब आप अपना मिनी-स्ट्रेस प्रोग्राम खत्म कर लें, तो मुस्कुराएं।

निराश मत हो और हार मत मानो! भविष्य को आशावाद के साथ देखें।

जब भावनाएं हावी हों या, इसके विपरीत, एकाग्रता के लिए पर्याप्त ताकत न हो, तो खेलों में जाएं! शारीरिक गतिविधि तनाव को दूर करने या ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

सिद्धांतकारों और चिकित्सकों ने लंबे समय से साबित किया है कि शारीरिक गतिविधि न केवल आंकड़े में सुधार करती है, बल्कि मूड और कल्याण को भी प्रभावित करती है। शायद हम में से प्रत्येक ने खेल से पहले और बाद में मूड कायापलट का अनुभव किया है। तो, जिम जाने के लिए बहुत आलसी न होने और बहुत आलसी होने के कारण खुद को मजबूर करें, एक गहन कसरत के बाद आप ताकत और यहां तक ​​​​कि उत्साह भी महसूस कर सकते हैं! यह सक्रिय गतिविधियों के दौरान एंडोर्फिन - खुशी के हार्मोन - के अधिक तीव्र उत्पादन के कारण होता है। वैज्ञानिकों के दृष्टिकोण से, शरीर की ऐसी प्रतिक्रिया संभावित दर्द संवेदनाओं को बाहर निकालने की आवश्यकता से तय होती है। लेकिन व्यायाम के अन्य प्रभाव भी हो सकते हैं, जैसे शांत रहना और भावनात्मक गतिविधि को कम करना। कुछ तकनीकें एकाग्रता में सुधार करने, तंत्रिका तनाव को दूर करने या दक्षता बढ़ाने में मदद करती हैं। हम आपको बताएंगे कि कौन सा खेल आपको दूसरों को नुकसान पहुंचाए बिना क्रोध को दूर करने की अनुमति देता है, और कौन से व्यायाम आपको अनिद्रा को भूलने में मदद करते हैं।

तनाव में कमी >>> बॉक्सिंग

जब भावनाएँ ऊँची हों, तो चीखने-चिल्लाने और बर्तन पीटने में जल्दबाजी न करें। रिंग में तनाव से लड़ना बेहतर है: इस तरह के प्रशिक्षण से शारीरिक और नैतिक मुक्ति दोनों प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

यह काम किस प्रकार करता है?

जापानी एक दिलचस्प तरीके से अभ्यास करते हैं - वे कार्यालयों में नरम पुतले लगाते हैं (अक्सर मालिकों के चेहरे के साथ भी), जिस पर असंतुष्ट कर्मचारी अपना गुस्सा दूर कर सकते हैं। जिम में बॉक्सिंग भी कम असरदार नहीं! रिंग में, आप अपने आस-पास (और खुद को भी) किसी को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी सभी भावनाओं को एक निर्जीव वस्तु पर फेंक सकते हैं। मेरा विश्वास करें: अभ्यास करने की प्रक्रिया और तकनीक के प्रति पूर्ण समर्पण नकारात्मक भावनाओं और तनाव के स्रोत के बारे में विचारों को विस्थापित करते हुए आपके पूरे अस्तित्व को संभाल लेगा। ट्रेडमिल पर या जिम में इसे हासिल करना मुश्किल होता है जब आपका शरीर कुछ क्रिया कर रहा हो और आपका दिमाग किसी समस्या को सुलझाने में व्यस्त हो।

मुक्केबाज़ी- गहन प्रशिक्षण। इसलिए, सप्ताह में एक बार 45 मिनट एक शुरुआत के लिए काफी पर्याप्त भार है। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, तनाव दूर करने की आवश्यकता होने पर बॉक्स करें।

बढ़ती एकाग्रता >>> सिमुलेटर

यदि आपको मानसिक कार्य में संलग्न होना और सुबह ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगता है, तो दिन की शुरुआत में शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें। डंबेल प्रेस एक कप कॉफी की तुलना में खुश करने का अधिक प्रभावी तरीका है। शक्ति प्रशिक्षण कार्यों की योजना बनाने, व्यवस्थित करने और ध्यान केंद्रित करने के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के संज्ञानात्मक कार्य को सक्रिय करता है।

यह काम किस प्रकार करता है?

वैज्ञानिकों ने अभी तक वजन मशीनों पर काम करने के बाद एकाग्रता में वृद्धि के सही कारणों को पूरी तरह से स्थापित नहीं किया है। हालांकि, मुख्य संस्करण शक्ति प्रशिक्षण की तकनीक में निहित है: धीमी गति से दोहराए जाने वाले अभ्यासों के लिए संयम की आवश्यकता होती है। इन्हें करने से आप मस्तिष्क के ठीक उसी हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं जो एकाग्रता के लिए जिम्मेदार होता है।

आपको कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

सप्ताह में एक या दो बार प्रति घंटा बिजली लोड ध्यान देने योग्य सकारात्मक परिणाम देगा। लेकिन अगर आप मशीनों और वज़न के लिए नए हैं, तो सप्ताह में दो बार 20 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करें।

बेहतर नींद >>> पिलेट्स

यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, और कुछ भेड़ें वांछित विस्मृति नहीं लाती हैं, तो पिलेट्स का प्रयास करें। ब्राजील में हाल के एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने इस प्रकार की फिटनेस करने के बाद बेहतर नींद की सूचना दी।

पिलेट्स एक कसरत है जिसमें दिमाग और शरीर बारीकी से बातचीत करते हैं। पाठ के दौरान, सांस लेने और व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, और प्रत्येक आंदोलन होशपूर्वक किया जाता है। पिलेट्स, कुछ हद तक, एक कोमल ध्यान है जो तंत्रिका तंत्र को आराम और शांत करता है। इस तरह के अभ्यासों के दौरान पेट की सांस लेने से मानसिक संतुलन प्राप्त करने में मदद मिलती है। आप अपने आस-पास नहीं बल्कि अंदर क्या हो रहा है, इस पर ध्यान देना शुरू करते हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार, तीन सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह दो एक घंटे के पिलेट्स सत्र सोने की प्रक्रिया और नींद की गुणवत्ता को आसान बनाने में मदद करेंगे। इसके अलावा, आप अपने शरीर की आकृति में उल्लेखनीय रूप से सुधार करेंगे।

अधिक ऊर्जा >>> बाइक

ब्रेकडाउन महसूस करें - बाइक पर चढ़ें। सिर्फ आधे घंटे की साइकिलिंग, और आप ऊर्जा का एक उछाल महसूस करेंगे!

एक महत्वपूर्ण भार एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। एक हल्की दवा की तरह काम करते हुए ये आपकी ताकत को बनाए रखते हैं।

20 मिनट के लिए एक सप्ताह में तीन बाइक की सवारी - और एक महीने में आपकी ऊर्जा का स्तर 20% बढ़ जाएगा और थकान 65% कम हो जाएगी।

चिंता से लड़ना >>> योग और ध्यान

योग पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करता है, जो निम्न रक्तचाप में मदद करता है, हृदय गति और श्वास को सामान्य करता है, जो शांति को बढ़ावा देता है।

सप्ताह में डेढ़ घंटे दो या तीन बार योग का अभ्यास करें। दो महीने के बाद, आप महसूस करेंगे कि आपके विचार तेजी से शांत हो रहे हैं, और आप स्वयं अधिक संतुलित हो गए हैं।

तनाव के तहत बाहरी वातावरण से एक मजबूत, असामान्य, अपरिचित प्रभाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को समझें। सकारात्मक या नकारात्मक घटना के भावनात्मक रंग की परवाह किए बिना, शरीर में तनाव के लिए शारीरिक प्रतिक्रिया समान होती है। इस प्रकार, तनाव एक सुखद, लेकिन मजबूत भावनात्मक उथल-पुथल का कारण बन सकता है। और इसके विपरीत - एक अप्रिय, लेकिन आदतन घटना तनाव को भड़काना बंद कर देती है।

किसी व्यक्ति में तनाव की प्रतिक्रिया शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक स्तरों पर प्रकट होती है। शरीर पर तनाव के प्रभाव की जांच करने वाले अध्ययनों ने साबित किया है कि व्यायाम का इन सभी स्तरों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और व्यक्ति को तनाव से निपटने में मदद करता है।

क्यों खेल तनाव को दूर करने में मदद करते हैं

विकासवादी विकास की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति ने तनाव के प्रति प्रतिक्रिया के कुछ व्यवहारिक पैटर्न विकसित किए हैं। शारीरिक प्रतिक्रिया, सबसे पहले - रक्त में एड्रेनालाईन की रिहाई, एक व्यक्ति को उड़ान या लड़ाई के लिए तैयार करती है।

हालांकि, जीवन की आधुनिक, सभ्य परिस्थितियों में, शरीर शारीरिक परिवर्तनों के परिणामस्वरूप जारी ऊर्जा का ठीक से उपयोग नहीं कर सकता है, जो उड़ान या हमले के लिए अभिप्रेत है। इससे उसकी थकान और पहनने की डिग्री बढ़ जाती है। खेल आपको इस ऊर्जा का रचनात्मक और उद्देश्यपूर्ण उपयोग करने की अनुमति देते हैं, शरीर को थकावट से बचाते हैं। इसलिए, शारीरिक दृष्टि से, खेल तनाव पर काबू पाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, ऊर्जा को एक उपयोगी दिशा में निर्देशित करने और इसे सुरक्षित रूप से उपयोग करने में मदद करता है।

इसके अलावा, शारीरिक स्तर पर है:

• एंडोर्फिन का उत्पादन; तनाव के अनुभव के दौरान, एक व्यक्ति के कोर्टिसोल का स्तर, तनाव हार्मोन बढ़ जाता है, और खेल के दौरान बनने वाले एंडोर्फिन, खुशी के हार्मोन की कमी होती है।
• ऑक्सीजन के साथ अंगों और ऊतकों की संतृप्ति।
• रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) के स्तर का विनियमन।

वहीं, मनोवैज्ञानिक स्तर पर तनाव के दौरान व्यक्ति निराशा, जलन, अपराधबोध, शर्म, उदासीनता, निराशा, अकेलापन महसूस कर सकता है। व्यवहार में, अप्रत्याशित और असामान्य परिस्थितियों की घटना के कारण विफलता होती है, और एक व्यक्ति सहज रूप से व्यवहार के अपने सामान्य तरीकों पर लौटने की कोशिश करता है।

सबसे अधिक बार, ये तरीके हानिकारक और आत्म-विनाशकारी आदतें हैं - धूम्रपान, शराब पीना, आवेग और आक्रामकता की अभिव्यक्ति। एक व्यक्ति अधिक भोजन करना शुरू कर सकता है, भूख महसूस नहीं कर रहा है, लेकिन बस शांत हो सकता है, या अपने लिए अभ्यस्त प्रदर्शन कर सकता है, लेकिन परिस्थितियों में अनुचित और बेकार कार्य करता है। इसलिए, मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक स्तरों पर, खेल उपयोगी होते हैं और इसमें योगदान कर सकते हैं:

• गतिविधि का संगठन और क्रम, क्रियाओं और विचारों को क्रम में लाना।
• स्थिति पर नियंत्रण की भावना प्राप्त करना, जिसकी कमी व्यक्ति तनाव के दौरान अनुभव करता है।
• आत्म-सम्मान और आत्म-विश्वास में वृद्धि। खेल खेलने से छोटे-छोटे परिणाम भी प्राप्त करने से खुशी और संतुष्टि मिल सकती है।
• एक लक्ष्य और प्रेरणा का उदय, निराशा, निष्क्रियता से छुटकारा, कार्य करने से इनकार करना।
• नकारात्मक विचारों से ध्यान भटकाना। तनाव के दौरान होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को स्थिर होने में समय लगता है। इस अवधि के दौरान, कोई भी मध्यम शारीरिक गतिविधि व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति के लिए फायदेमंद होती है, क्योंकि यह आपको परेशान करने वाले और कमजोर करने वाले विचारों पर ध्यान केंद्रित किए बिना नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करने की अनुमति देती है।

तनाव के लिए कौन से खेल अच्छे हैं

तनाव से निपटने के लिए लगभग किसी भी खेल का उपयोग किया जा सकता है। किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं, उसकी प्राथमिकताओं और रुचियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

भार को ठीक से विनियमित करना आवश्यक है ताकि शरीर को अधिभार न डालें। प्रशिक्षण के बाद, एक व्यक्ति के पास ताकत बची होनी चाहिए, उसे जोश का अनुभव करना चाहिए, न कि थकावट।

पिछली रुचियों या शौक की बहाली - दौड़ना, चलना, टेनिस खेलना, तैराकी - आत्म-सम्मान को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। एक व्यक्ति एक परिचित खेल या शारीरिक गतिविधि चुन सकता है, या कुछ नया करने की कोशिश कर सकता है, जैसे योग, साइकिल चलाना, सुबह व्यायाम।

जल प्रक्रियाओं और बाहरी गतिविधियों का शरीर और मनोदशा दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ग्रुप स्पोर्ट्स या स्पोर्ट्स टीम प्ले आपको एकता, अपनेपन, समर्थन और आत्मविश्वास की भावना को महसूस करने की अनुमति देता है।

तनाव में व्यायाम करने के महत्वपूर्ण नियम

इस प्रकार, खेल के माध्यम से तनाव से निपटने के लिए, कई बिंदुओं पर विचार किया जाना चाहिए:

• भार का मॉडरेशन, ताकि शरीर को थकावट के लिए अधिभार न डालें;
• क्षति को रोकने के लिए जोड़ों के सामान्य शारीरिक वार्म-अप के साथ पाठ शुरू करें;
• उनकी शारीरिक क्षमताओं का सही आकलन करें और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, जिससे आत्म-सम्मान बढ़ेगा, परिणाम से संतुष्टि प्राप्त होगी;
• प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें, उदाहरण के लिए, अपने श्वास, तनाव और मांसपेशियों के काम की निगरानी करें, जो आपको नकारात्मक विचारों और अनुभवों से विचलित करने की अनुमति देता है;
• समर्थन, अपनेपन को महसूस करने में सक्षम होने के लिए व्यक्तिगत और समूह दोनों में संलग्न हों;
• प्रतिस्पर्धात्मक पहलू वाले जुआ और आक्रामक खेलों को बाहर करें।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे निश्चित रूप से आपको बताएंगे कि वे शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से अच्छा महसूस करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के दौरान मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर उत्पन्न होते हैं, जो एक अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं और रक्त में हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हैं।

यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे काम करता है:

1. व्यायाम चिंता को कम करता है।शोधकर्ताओं ने पाया कि निर्धारित अभ्यासों का एक सेट करने के बाद, मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि कम हो जाती है। लोग शांत होते जा रहे हैं।
2. व्यायाम आपको आराम करने में मदद करता है।एक वर्कआउट 90-120 मिनट तक तनाव से राहत देता है। कुछ इसे पोस्ट-वर्कआउट यूफोरिया या एंडोर्फिन प्रतिक्रिया कहते हैं। हालांकि, न केवल एंडोर्फिन, बल्कि कई अन्य न्यूरोट्रांसमीटर भी इस तथ्य के लिए जिम्मेदार होंगे कि आप आराम करेंगे और आपका मूड बेहतर होगा।
3. व्यायाम आत्म-सम्मान में सुधार करता है।यह याद रखने की कोशिश करें कि कसरत के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। आमतौर पर कक्षा के बाद, हम किए गए काम के लिए और बहुत आलसी न होने और जिम जाने के लिए खुद की प्रशंसा करते हैं। और तनाव का स्तर नीचे चला जाता है।
4. व्यायाम से भूख और भोजन की गुणवत्ता में सुधार होता है।जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे अधिक खाते हैं और स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं। अच्छा पोषण शरीर को तनाव और उसके परिणामों से सफलतापूर्वक निपटने में मदद करता है।

तो, एक बार फिर, हम आश्वस्त थे कि नियमित शारीरिक गतिविधि मूड में सुधार करती है और तनाव से लड़ने में मदद करती है। और हाँ, लाभ के लिए, आपको बहुत अधिक समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। हमने आपके लिए सबसे आसान विकल्प ढूंढे हैं।

1. हल्का एरोबिक व्यायाम।उनके लिए दिन में 20 मिनट अलग रखने की कोशिश करें। अपने लंच ब्रेक के दौरान तेज टहलने जाएं, अपने कुत्ते को टहलाएं, पार्क में दौड़ें, बाइक की सवारी करें। कई विकल्प हैं, और उनमें से अधिकांश के लिए आपको किसी विशेष उपकरण या जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।
2. योग, ध्यान, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स वगैरह।योग एक साथ कई मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिससे वे या तो आराम करते हैं या कसते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जब मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती और शिथिल होती हैं, तो मस्तिष्क को एक संकेत भेजा जाता है कि यह कुछ न्यूरोट्रांसमीटर को छोड़ने का समय है। और वे आपको शांत करने और अधिक चौकस बनने में मदद करेंगे।
3. आरामए: टेनिस, स्क्वैश, बैडमिंटन, बास्केटबॉल, फुटबॉल और इतने पर। ये सभी हमारे शरीर को एड्रेनालाईन और अन्य तनाव हार्मोन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

और आखिरी में। हम अक्सर इस तथ्य के बारे में बात करते हैं कि आप खेल के लिए कहीं भी जा सकते हैं, चाहे वह एक अपार्टमेंट हो, एक होटल का कमरा या एक कार्यालय हो। एक इच्छा होगी। लेकिन अगर आपका लक्ष्य काम से संबंधित तनाव को दूर करना है, तो ऑफिस या कॉर्पोरेट जिम में व्यायाम करने से बचने की कोशिश करें: बहुत सी चीजें या लोग हैं जो ध्यान भंग नहीं होने देंगे।

आपको अपने साथ अकेले रहने और आराम करने में सक्षम होना चाहिए। या, इसके विपरीत, यदि आप अकेले काम करते हैं, तो अन्य लोगों से घिरे रहें।

एक और दिलचस्प विकल्प। हर 1.5 घंटे के काम में 10 मिनट का ब्रेक लेने की कोशिश करें। वॉक, स्क्वाट - कुछ भी करें लेकिन कुर्सी पर बैठ जाएं। कार्य दिवस के दौरान ऐसे चार 10 मिनट के ब्रेक को 40 मिनट की आसान कसरत के बराबर किया जा सकता है।

अपना ख्याल। खुद से प्यार करो। और अपने आप को खेलों में जाने के लिए मजबूर करें, क्योंकि अब व्यावहारिक रूप से कोई बहाना नहीं बचा है। ;)