Tidak merasakan kekuatan dan energi yang cukup dalam diri kita, kita sering kehilangan ketinggian yang ditaklukkan. Bekerja dalam keadaan seperti itu berubah menjadi tugas yang menyakitkan dan tidak menyenangkan. Salah satu cara untuk merawat tubuh Anda adalah dengan menggunakan empat teknik relaksasi.

Tubuh kita dapat membantu kita merasa nyaman dan percaya diri, atau dapat mengganggu hal ini dalam berbagai cara. Dengan kesehatan yang baik dan pasokan energi yang besar, kita dapat mencapai hasil yang tinggi. Tidak merasakan kekuatan dan energi yang cukup dalam diri kita, kita sering kehilangan ketinggian yang "taklukkan". Bekerja dalam keadaan seperti itu berubah menjadi tugas yang menyakitkan dan tidak menyenangkan.

Seberapa sering kita menganggap tubuh kita sendiri hanya sebagai "berjalan" untuk kepala. Kita mulai berpikir dan peduli padanya hanya ketika sesuatu mulai menyakiti, menusuk, merengek, menarik atau menembak. Jika tubuh tidak menyebabkan masalah yang tidak perlu, maka dibilas dengan air, ditaburi dengan cologne atau parfum, didekorasi dengan setelan yang cocok untuk acara tersebut dan ... lupakan saja. Tetapi suasana hati, kesejahteraan, aktivitas dan, pada akhirnya, kesuksesan kita secara langsung berkaitan dengan kondisi tubuh yang sejahtera. Kelelahan, ketegangan, pengalaman emosional negatif "berakumulasi" di otot, menghasilkan pembentukan "penjepit otot" - kelompok otot tertentu yang berada dalam keadaan tegang kronis. "Klem otot" mengganggu proses sirkulasi darah dan metabolisme, yang pada akhirnya mengarah pada munculnya penyakit psikosomatik - sakit kepala, sakit perut, dan gangguan kardiovaskular. Rasa percaya diri macam apa yang ada ketika tubuh mengirimkan sinyal ketidaknyamanan yang konstan?

Salah satu cara merawat tubuh adalah dengan memanfaatkan teknologi. relaksasi. Setelah mempelajari cara rileks dan aktif secara efektif, kita dapat memanfaatkan waktu yang dialokasikan untuk istirahat dengan lebih baik, memulihkan energi yang terbuang dengan cepat, dan menyesuaikan diri dengan pekerjaan di depan dengan lebih baik. Penting bagi kita untuk menemukan sendiri salah satu saluran interaksi dengan tubuh kita sendiri dan memberinya kesempatan untuk berubah dari "kepala tegak" menjadi sumber kesenangan, kekuatan, dan kepercayaan diri.

Mari kita lihat beberapa teknik yang membantu kita untuk beristirahat dan bersantai dengan lebih baik. Penting untuk dicatat bahwa tidak ada teknik yang langsung mengarah pada relaksasi maksimal. Kemampuan untuk terjun ke dalam keadaan relaksasi dan istirahat dalam waktu singkat, seperti keterampilan lainnya, muncul sebagai hasil dari periode pelatihan tertentu. Untuk latihan, pilih tempat yang nyaman, tenang di rumah, dan minta orang yang Anda cintai untuk tidak mengganggu Anda untuk sementara waktu. Jika Anda mendedikasikan 5-10 menit untuk istirahat setiap hari, Anda akan belajar untuk mencapai keadaan relaksasi dengan cukup cepat. Setiap latihan menggunakan jalur relaksasinya sendiri - melalui pernapasan, gambar, ketegangan, formula verbal. Masing-masing dari kita memiliki cara kita sendiri untuk mencapai relaksasi terbesar. Pilih sendiri jalan yang memungkinkan Anda untuk bersantai lebih cepat.

Yang terbaik adalah mulai menguasai latihan dengan tangan kanan (atau dengan tangan kiri, jika itu yang utama). Setelah merasakan relaksasi di telapak tangan kanan Anda, secara bertahap beralih ke bagian tubuh lainnya yang merilekskan. Anda perlu mendengarkan perasaan Anda. Pada awalnya, perasaan relaksasi "dalam bentuknya yang paling murni" dapat menggantikan perasaan hangat, berat, dan sedikit kesemutan. Semua sensasi ini berhubungan langsung dengan relaksasi. Mengelola sensasi ini memungkinkan Anda untuk bergerak menuju relaksasi yang lengkap dan mendalam. Setelah menguasai latihan di rumah, Anda dapat menggunakannya dalam situasi tegang - untuk mempersiapkan pertemuan dengan klien yang sulit, di sela-sela negosiasi bisnis yang sulit.

Relaksasi melalui pernapasan. Latihan ini didasarkan pada pola fisiologis berikut: saat Anda menarik napas, tonus otot meningkat, saat Anda menghembuskan napas, itu menurun, otot-otot rileks. Membangun hubungan yang kuat antara pernapasan dan relaksasi membantu mengelola proses relaksasi dengan lebih baik.

Duduklah dengan nyaman di kursi malas. Tutup matamu. Dengarkan napas Anda. Rasakan ritmenya, kedalamannya. Ikuti jalan yang diambil oleh inhalasi dan ekshalasi dalam tubuh Anda. Fokuskan perhatian Anda pada tangan kanan Anda. Rasakan bagaimana dia bernafas. Bayangkan ada banyak lubang kecil di tangan tempat udara keluar. Perhatikan bagaimana setiap pernafasan melewati lubang ini. Perhatikan perasaan Anda. Apa yang kamu rasakan? Perbaiki sensasi ini dalam pikiran Anda.

Alokasikan 3-5 menit waktu Anda untuk latihan ini. Jika, setelah beberapa latihan, Anda dengan cepat mencapai relaksasi di tangan kanan, bergerak secara bertahap ke relaksasi seluruh tangan kanan, lalu tangan kiri, lalu alihkan perhatian Anda ke otot-otot kaki, punggung, dan leher. Sangat penting untuk berkonsentrasi pada bagian-bagian tubuh yang melaluinya nafas "tidak lewat". Cobalah untuk mencapai "permeabilitas" udara yang sama untuk semua bagian tubuh.

Relaksasi melalui gambar. Gambar kita memiliki kekuatan magis atas kita. Mereka dapat menyebabkan keadaan yang sama sekali berbeda - dari ketidakpedulian yang lamban hingga keterlibatan maksimum, dari kesedihan yang pahit hingga kegembiraan yang tak terkendali, dari relaksasi total hingga mobilisasi semua kekuatan. Penting bagi setiap orang untuk menemukan citra yang paling "menyebabkan" keadaan yang diinginkan. Gambar-gambar berikut membantu mencapai relaksasi:

• Anda berjemur di ranjang bulu lembut yang mengikuti lekuk tubuh Anda dengan sempurna;
• Anda bergoyang di atas awan halus yang menyelimuti tubuh Anda dengan lembut;
• Anda sedang mandi air hangat, ketenangan yang menyenangkan merembes ke dalam tubuh Anda.

Saat mencari gambar yang paling cocok untuk Anda, biarkan imajinasi Anda menjadi liar. Mungkin Anda akan menemukan beberapa gambar. Jangan terburu-buru berpisah dengan mereka. Rasakan bagaimana pengaruhnya terhadap kondisi Anda. Mungkin Anda dapat "menggabungkan" gambar-gambar ini menjadi satu gambar. Mungkin itu akan menjadi serangkaian gambar. Jadi, salah satu peserta dalam program pelatihan kami menciptakan seluruh rangkaian gambar santai untuk dirinya sendiri: pada awalnya ia perlahan-lahan berguling menuruni bukit yang lembut, kemudian ia jatuh ke tempat tidur gantung yang berayun, setelah itu anak-anak kucing yang hangat dan lembut datang kepadanya, yang cocok dia dalam lingkaran. Jika Anda tidak "mengingat" gambar simbolis, ingatlah beberapa situasi dari pengalaman pribadi Anda ketika Anda mengalami kedamaian, relaksasi, dan kenyamanan. Bahkan "perendaman" singkat dalam situasi yang menyenangkan memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan kita. Jangan terburu-buru untuk “keluar” dari gambar yang telah Anda buat. Cobalah untuk lebih mempertimbangkan semua detail, rasakan sensasi yang dikandung gambar ini. Dengan pelatihan yang berhasil, setelah beberapa saat Anda hanya perlu mengingat citra Anda dan tubuh pada tingkat memori otot akan mereproduksi keadaan relaksasi.

Relaksasi melalui sugesti verbal. Latihan ini sangat cocok untuk orang yang lebih percaya diri dalam penilaian rasional. Keadaan relaksasi berhubungan langsung dengan perasaan hangat, kesemutan yang menyenangkan, berat. Oleh karena itu, formula sugesti verbal mencakup deskripsi sensasi ini. Anda dapat secara mental mengulangi frasa "santai". Atau Anda dapat merekamnya pada kaset dan memutarnya pada waktu yang telah Anda alokasikan untuk relaksasi Anda sendiri. Yang terbaik adalah memulai latihan dengan tangan kanan. Setelah beberapa pengulangan, Anda dapat beralih ke bagian tubuh lainnya.

“Tangan kananku rileks... Ini berat dan hangat... Aku bisa merasakan relaksasi menyebar ke seluruh tanganku... Setiap jari menjadi lebih berat... Aku merasakan berat seluruh tangan... Perhatianku sepenuhnya terfokus pada tangan kanan ... setiap saat tangan menjadi hangat dan berat ... Panas menyebar ke seluruh tangan ... Tangan memancarkan panas ke permukaan yang bersentuhan dengannya ... Tangan saya rileks .

Jangan terburu-buru untuk "membuang" diri Anda dengan formula verbal. Penting bahwa formula verbal "diucapkan" perlahan dan pelan, bahkan dengan suara "batin". Pada saat yang sama, perhatikan perasaan Anda. Jangan mencoba untuk "meragamkan" teks dari saran verbal.

Ini mungkin terdiri dari beberapa frasa. Setelah beberapa saat, perasaan relaksasi pada tingkat memori asosiatif akan dikaitkan dengan kata-kata tertentu. Orang yang terlatih dapat mencapai relaksasi total hanya dengan satu frasa: "Tubuhku santai."

Relaksasi melalui ketegangan. Latihan ini didasarkan pada pola fisiologis berikut: setelah ketegangan otot yang intens, relaksasi otot secara otomatis terjadi. Lebih baik mulai melatih keterampilan ini dengan tangan kanan.

Kepalkan tangan kanan terlebih dahulu, lalu di siku perlahan dengan upaya maksimal. Pada titik terakhir, konsentrasikan semua upaya Anda di tangan kanan Anda, lalu buka tangan Anda dengan tajam, dan biarkan "menjuntai dengan cambuk". Dengarkan sensasi Anda di tangan kanan Anda. Catat berapa lama relaksasi "dipegang" di tangan.

Kadang-kadang, ada kasus ketika ketegangan hebat seperti itu menyebabkan ketidaknyamanan di tangan. Dalam hal ini, jangan gunakan latihan ini. Anda mungkin membutuhkan cara berbeda untuk bersantai. Jika Anda dengan cepat mencapai relaksasi dengan cara ini, maka gunakan itu untuk mengendurkan bagian tubuh yang lain. Jadi, kaki rileks dengan baik jika Anda duduk di kursi, angkat kaki sedikit dan arahkan kaki dengan paksa ke arah Anda. Otot-otot korset bahu bisa rileks jika Anda "menarik bahu ke telinga Anda" dengan susah payah. Latihan ini efektif ketika kita terlalu bersemangat atau dalam keadaan kelelahan kronis. Anehnya, dalam hal ini, peningkatan ketegangan pada kelompok otot tertentu menyebabkan relaksasi otot-otot ini.

Latihan-latihan ini menggambarkan berbagai cara relaksasi. Anda dapat melakukan latihan baru yang paling sesuai dengan tubuh Anda menggunakan empat jalur relaksasi utama napas, citra, saran verbal dan ketegangan. Penting bahwa latihan Anda di awal dilakukan di tempat yang sama. Mungkin ini akan menjadi kursi favorit Anda. Sangat diharapkan bahwa itu menjadi "kursi untuk relaksasi", dan bukan untuk bekerja. Jika tidak, tubuh akan "disorientasi" - apa yang perlu dilakukan, apakah rileks, atau menjadi lebih aktif? Setelah 2-3 minggu latihan setiap hari, Anda cukup duduk di kursi ini untuk merasakan keadaan relaksasi dan istirahat yang menyenangkan.

Beberapa orang menganggap teknik relaksasi mendalam sebagai pereda stres utama dan mengklaim bahwa itu dapat melawan berbagai kondisi yang mempengaruhi pikiran dan tubuh. Sebenarnya, ada banyak metode yang dapat dikelompokkan dalam istilah umum "relaksasi mendalam", yang manfaatnya telah terbukti berkali-kali. Terlepas dari metode yang dipilih, tujuan relaksasi yang mendalam adalah untuk menciptakan keselarasan dengan tubuh Anda dan melepaskan pikiran stres. Menemukan dan menguasai teknik relaksasi mendalam yang tepat dapat memakan waktu, tetapi itu sepadan.

Langkah

Bagian 1

Mempersiapkan Relaksasi Dalam

Pahami apa itu stres dan relaksasi. Selama masa stres, tubuh kita mulai dibanjiri bahan kimia yang memicu respons melawan-atau-lari. Reaksi ini sangat berguna dalam kasus bahaya nyata, tetapi kehidupan modern dapat menyebabkan perasaan stres yang hampir konstan (dan reaksi tubuh yang sesuai), dan ini pada gilirannya dapat menyebabkan penyakit fisik dan mental.

• Berbeda dengan respons fight-or-flight, respons "relaksasi" tubuh adalah keadaan istirahat yang dalam (belum tentu mengantuk). Ketika reaksi ini terjadi, detak jantung, tekanan darah, dan laju pernapasan seseorang menjadi lambat, sirkulasi meningkat, otot-otot rileks, dan tubuh mulai pulih lebih cepat.

1. Definisikan apa itu "relaksasi mendalam". Tidak ada definisi standar tunggal dari konsep ini atau instruksi khusus untuk melakukan teknik relaksasi yang dalam. Berbagai bentuk relaksasi mendalam memang memiliki beberapa kesamaan.

   Memperhitungkan manfaatnya. Seperti yang telah disebutkan, relaksasi membantu melawan efek stres pada tingkat fisik, mental, dan emosional. Satu sesi relaksasi mendalam seperti tombol reset untuk tubuh, yang memungkinkan Anda mengembalikan keseimbangan kimiawi dan mengembalikan pernapasan, sirkulasi darah, dan detak jantung ke normal.

   • Tidak sepenuhnya benar untuk mengatakan bahwa relaksasi yang mendalam menyembuhkan tubuh, tetapi menciptakan lingkungan yang mendorong penyembuhan.
   • Pada tingkat emosional, relaksasi yang mendalam menggantikan kemarahan, ketakutan, dan keputusasaan dengan humor yang baik, fokus, dan kepercayaan diri.

2. Siapkan tempat. Dengan pengalaman, variasi teknik relaksasi yang mendalam dapat direproduksi di hampir semua situasi di mana Anda dapat berkonsentrasi. Misalnya, teknik relaksasi dapat dilakukan di bus dalam perjalanan ke tempat kerja atau di meja Anda. Idealnya, dan terutama jika Anda baru memulai dengan teknik relaksasi yang mendalam, yang terbaik adalah mencari lingkungan yang tenang dan nyaman dengan gangguan minimal.

   • Jika memungkinkan, temukan ruangan di mana Anda tidak akan diganggu selama 15-20 menit. Pilih ruangan yang tidak terlalu panas atau pengap.
   • Sebagian besar teknik relaksasi dalam dilakukan dengan berbaring di lantai, di atas matras atau selimut yang nyaman. Terkadang teknik ini juga bisa dilakukan sambil duduk di kursi yang nyaman. Namun berhati-hatilah agar tidak terlalu nyaman, jika tidak, relaksasi Anda yang mendalam dapat berubah menjadi tidur siang.
   • Jika memungkinkan, kenakan pakaian yang nyaman yang tidak akan menghalangi gerakan Anda. Anda dapat lebih meningkatkan tingkat ketenangan dengan menyalakan musik yang tenang atau mengisi ruangan dengan aroma yang menyenangkan, tetapi ini sudah opsional.

   Bagian 2

   Melakukan Teknik Relaksasi Dalam

   1. Pelajari teknik pernapasan penuh perhatian. Istilah "pernapasan sadar" kadang-kadang diidentikkan dengan relaksasi terdalam. Ini karena fokus pada setiap inhalasi dan ekshalasi adalah fitur utama dari setiap teknik relaksasi. Biasakan diri Anda dengan pernapasan yang penuh perhatian sebelum beralih ke teknik relaksasi yang dalam.

      • Berbaring di lantai (sebaiknya) atau duduk di kursi yang nyaman. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda.
      • Rasakan bagaimana tubuh Anda menyentuh lantai (atau kursi). Biarkan tubuh Anda "tenggelam" dalam perasaan ini.
      • Rasakan diri Anda bernapas masuk dan keluar. Fokus pada bagaimana perut Anda mengisi dan mengeluarkan udara dari paru-paru Anda saat bergerak ke atas dan ke bawah.
      • Rasakan ketegangan meninggalkan Anda dengan setiap napas yang Anda ambil.

   2. Cobalah teknik relaksasi otot progresif. Meskipun banyak teknik dapat disebut relaksasi dalam, "relaksasi otot progresif" paling sering diidentikkan dengan istilah ini. Selama teknik ini, seseorang secara metodis menegangkan dan merilekskan setiap kelompok otot secara individual sampai setiap otot dalam tubuh bergerak.

      • Mulailah dengan pernapasan yang penuh perhatian. Ambil posisi yang diperlukan dan lakukan tekniknya.
      • Ketika Anda sudah cukup rileks dan fokus, alihkan perhatian Anda ke kaki kanan Anda. Berkonsentrasilah pada apa yang Anda rasakan dengannya, lalu selama beberapa detik, kencangkan otot-otot sekeras yang Anda bisa, tetapi tanpa menimbulkan sensasi yang menyakitkan.
      • Rilekskan otot-otot Anda dan rasakan stres meninggalkan Anda. Tahan keadaan rileks ini sejenak sebelum melanjutkan ke bagian tubuh berikutnya.
      • Sebagai aturan, urutan dalam metode ini adalah sebagai berikut: kanan, lalu kaki kiri; kanan dan kemudian kaki kiri; kanan dan kemudian paha kiri; panggul dan bokong; perut; tulang rusuk; kembali; tangan dan lengan kanan; tangan dan lengan kiri; leher dan bahu; wajah.
      • Fokus pada ketegangan dan relaksasi hanya otot-otot yang diperlukan dalam urutan yang ditentukan. Melakukannya dengan benar membutuhkan latihan. Jika Anda merasa nyeri untuk mengencangkan otot dan membuatnya tetap tegang karena kondisi medis atau karena alasan lain, pertimbangkan untuk menggunakan teknik lain yang dijelaskan dalam artikel ini.

   3. Sebagai alternatif, cobalah latihan pemindaian tubuh. Jika Anda merasa nyeri atau tidak nyaman untuk menegangkan dan mengendurkan kelompok otot, Anda dapat mencoba bentuk lain dari relaksasi yang dalam. Seperti sebelumnya, dalam latihan pemindaian tubuh, perhatian juga diberikan pada masing-masing area tubuh, tetapi ini terjadi tanpa ketegangan otot.

      • Ikuti instruksi untuk relaksasi otot progresif, tetapi fokuslah pada setiap bagian tubuh dengan cara yang tidak menegangkan atau mengendurkan otot. Rasakan ketegangan meninggalkan area tubuh Anda ini sebagai bagian dari pernapasan penuh perhatian dan konsentrasi yang kuat.
      • Setiap area tubuh harus diaktifkan dalam urutan tertentu, tetapi jika perlu, Anda dapat mengembalikan kesadaran Anda ke area yang membutuhkan perawatan tambahan.
      • Rasakan seluruh tubuh Anda dengan melakukan pemindaian tubuh. Anda harus merasa seperti Anda mengambang di langit. Fokus pada pernapasan Anda lagi, dan ketika Anda siap, perlahan-lahan duduk atau berdiri.

   4. Lakukan teknik Meditasi Perhatian Penuh. Relaksasi mendalam pada dasarnya adalah meditasi dan dapat mencakup unsur-unsur yang sering dikaitkan dengannya, seperti membaca mantra. Kunci untuk relaksasi yang mendalam adalah dengan memusatkan perhatian Anda pada kata atau frasa, sensasi tubuh, perasaan, atau emosi yang dialami.

      • Temukan tempat yang tenang dan duduk atau berbaring dengan nyaman. Maka Anda perlu berkonsentrasi kuat, sambil tidak tertidur.
      • Temukan titik fokus. Itu bisa berupa sesuatu yang Anda lihat atau rasakan, seperti cahaya lilin atau suara gemerisik daun yang tertiup angin; gambar atau memori yang telah Anda buat, seperti danau yang tenang atau kata atau frasa penting yang telah Anda pilih sebagai mantra Anda.
      • Jangan marah atau terganggu jika kata-kata atau gambaran lain mulai bermunculan di benak Anda selama meditasi. Jangan mencoba melawan mereka dan mencoba membuat mereka menghilang, alih-alih fokuslah pada titik fokus Anda.

   5. Pelajari tentang teknik visualisasi. Teknik visualisasi memiliki banyak kesamaan dengan meditasi kesadaran. Mereka juga bergantung pada konsentrasi yang kuat pada satu gambaran mental. Biasanya, tujuan visualisasi adalah untuk menemukan dan membayangkan diri Anda di "tempat yang menenangkan".

Halo teman-teman terkasih!

Penting bagi setiap orang untuk belajar bagaimana beristirahat dengan benar, sehingga kelelahan fisik dan ketegangan saraf menemukan jalan keluar yang lebih sehat dari tubuh daripada dengan bantuan penyakit.

Kapan terakhir kali Anda membiarkan pikiran dan tubuh Anda menikmati manfaat istirahat yang sehat? Pernahkah Anda benar-benar abstrak dari apa yang terjadi, mematikan telepon, melupakan bisnis, terjun ke jurang sensasi yang menyenangkan?

Saya pikir tidak banyak orang yang berhasil melakukan ini secara sistematis tanpa mencela diri sendiri dan percaya bahwa tubuh akan bertahan selama beberapa dekade dalam mode supersonik. Tetapi mengejar produktivitas, keinginan untuk memiliki waktu untuk melakukan lebih banyak, jadwal, tanggung jawab, dan pengalaman, kami secara bertahap berubah menjadi robot, yang, secara mengejutkan, gagal.

Teknik relaksasi dirancang khusus untuk memungkinkan orang beralih dari "luar" ke dalam keadaan mereka.

Zona Pengaruh

Metode yang dipilih dengan benar meredakan ketegangan otot, akumulasi klem, dan pelanggaran. Sebagai hadiah untuk proses seperti itu, tubuh dibersihkan dari racun, racun yang didapat, dan aktivitas saraf yang berlebihan.

Seseorang dalam hitungan jam setelah prosedur akan merasa lebih baik dari sebelumnya. Sakit kepala, rasa berat dan sesak di dada akan hilang. Tidur yang penuh dan sehat akan kembali ke hidup Anda, nafsu makan Anda akan menjadi normal dan Anda benar-benar dapat merasa seperti manusia, dan bukan hewan artiodactyl yang terpojok.

Latar belakang emosional juga akan menunjukkan lompatan, sehingga memungkinkan Anda untuk memecahkan masalah aliran dengan lebih produktif. Akan lebih mudah bagi Anda untuk mengalami situasi dan tekanan hidup yang sulit, Anda akan dapat mengendalikan perubahan suasana hati, dan menikmati apa yang terjadi.

Telah terbukti secara ilmiah bahwa orang yang telah belajar untuk bersantai menggunakan dan, yang paling penting, menghemat energi yang mereka terima, yang terkonsentrasi di ulu hati, lebih produktif. Dan dia, pada gilirannya, berkontribusi pada fakta bahwa akan ada kekuatan yang cukup tidak hanya untuk pekerjaan, tetapi juga untuk hal-hal lain yang tidak kalah menarik.

Tapi bagaimana cara yang tepat untuk bersantai? Dan metode relaksasi apa yang mungkin cocok untuk Anda? Untuk menemukan jawaban atas pertanyaan itu, saya telah menyiapkan artikel hari ini, di mana Anda akan belajar tentang sepuluh praktik paling efektif untuk membawa diri Anda "ke perasaan"!

1. Musik dan relaksasi

Relaksasi tidak selalu berarti kebutuhan untuk merebahkan diri di sofa, seperti segel, dan "berbaring". Saya sarankan Anda membiasakan diri dengan metode ini, yang sangat cocok untuk anak-anak dan orang dewasa.

Untuk melakukan ini, Anda harus menetap di ruangan dengan cahaya redup. Pastikan Anda dikelilingi oleh bantal lembut di semua sisi dan tutupi diri Anda dengan selimut.
Nyalakan musik yang menyenangkan dan tenang yang membangkitkan rasa harmoni dan kemudahan. Komposisi klasik atau musik indie sangat ideal untuk ini.

Setelah itu, ucapkan dengan lantang kepada tubuh Anda kalimat: "Saya santai" dan rasakan tubuh Anda dalam kenyamanan dan kehangatan. Orang-orang yang belum pernah mempraktikkan pendekatan ini mungkin menyadari bahwa relaksasi bisa sangat berbeda, dan bukan kesenangan yang dangkal di sofa.

Ini adalah prosedur yang penting dan perlu dalam kehidupan setiap orang, tetapi perlu dicatat bahwa metode ini tidak dirancang untuk orang yang mengalami stres "di sini dan sekarang".

2. Gambar yang bagus

Visualisasi dianggap sebagai penolong yang hebat untuk menghilangkan perasaan cemas dan panik yang berkembang. Ini digunakan baik dalam situasi kehidupan yang sulit dan dalam kehidupan sehari-hari biasa.

Ambil posisi duduk yang nyaman. Yang terbaik adalah menghindari cahaya terang dan berlarian di sekitar apartemen. Dupa ringan dengan kayu cendana atau pohon teh dan mulailah membayangkan gambar di alam bawah sadar Anda yang paling menyenangkan bagi Anda.

Itu bisa berupa danau, rumah di desa, matahari terbit atau terbenam, dan terkadang bahkan anak kucing! Jika Anda melakukan latihan dengan pasangan atau pasangan, minta mereka untuk menggambarkan adegan dengan suara tenang dan santai, membayangkan diri mereka di dalamnya. Kemudian ulangi latihan secara terbalik.

3. Jari

Pijat Anda dapat menggabungkan dengan tips sebelumnya! Cobalah untuk menyentuh ringan, membelai punggung pasangan, bahu, lengan, jari, telapak tangan dan kaki. Kadang-kadang hanya 30 menit sudah cukup dan individu sudah merasa seperti terlahir kembali!

Saya menyarankan Anda untuk tidak melupakan pijat wajah dan leher. Tempat khusus ditempati oleh dahi, oleh karena itu, pijat sendiri di zona ini akan menyelamatkan Anda dari sensasi yang tidak menyenangkan seperti insomnia, gugup, dan kelelahan. Pijat kepala hingga kaki dengan pijatan kaki menyeluruh juga bagus.

4. Ibu Pertiwi

Berjalan di alam memiliki efek positif yang sangat kuat pada seseorang. Udara segar, lengkap dengan gerakan tubuh, mengencangkan sistemnya, memberi nutrisi dengan oksigen.

Karena alasan inilah, ketika pulang dari serangan mendadak, banyak orang merasakan sedikit kelemahan dan keinginan untuk tidur seperti bayi. Jadikan perjalanan Anda sistematis, setiap kali memilih tempat baru.

Anda juga bisa memeluk pohon yang kuat dan sehat. Setelah berdiri dengan dia dalam pelukannya selama 5 menit, Anda pasti akan merasakan gelombang kekuatan baru!

5. Air

Tidak banyak orang yang tahu bahwa air tidak hanya dapat menghilangkan mimpi buruk, tetapi juga menghilangkan energi negatif dari seseorang. Sehubungan dengan alasan ini, saya sarankan Anda mengikuti prosedur air.

Itu bisa berenang di kolam renang, mandi kontras, yang sangat berguna untuk sistem saraf dan menjaga nada seluruh tubuh, serta mandi air panas yang menenangkan.

Tambahkan ke dalamnya hanya beberapa tetes minyak esensial dan Anda dapat merasakan bagaimana semua masalah telah hilang dari kepala Anda. Menyelam setidaknya selama 40 menit, tetapi jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, maka batasi diri Anda hingga 15 menit dan suhunya tidak melebihi 40 derajat.

6. Bersantai melalui kreativitas

Bagi banyak orang, hobi tidak hanya berarti hasrat untuk suatu topik, tetapi juga obat universal untuk mengurangi tingkat kecemasan. Proses menciptakan sesuatu menenangkan, mengisi kembali cadangan kekuatan mental.

Mulai berkebun, pergi ke teater, bioskop, atau aula organ. Anda juga dapat melakukan menjahit, memainkan alat musik atau kerajinan tangan dengan anak Anda.

Plus, saya ingin menyebutkan rosario. Membalikkannya membantu mengurangi ketegangan dan mengembangkan pandangan yang tenang dan optimis tentang berbagai hal.

7. Bernapas

Ketika seseorang berada dalam keadaan stres atau "kelebihan" sistem saraf yang sistematis, maka pernapasannya menjadi dangkal. Ini bisa dilihat ketika bahu individu naik saat menarik napas.

Gejala ini menunjukkan bahwa orang tersebut memiliki kecenderungan untuk bernapas hanya di bagian atas dada, dan ini menyebabkan kurangnya tingkat oksigen yang tepat yang memberi nutrisi pada organ-organ.

Asupan udara yang tepat tidak hanya dapat bersantai, tetapi juga menghemat selama serangan panik saat mengendarai mobil, berbicara atau bisnis yang bertanggung jawab.
Pernapasan perut menempati tempat khusus dalam latihan. Apa esensinya?

Dan maknanya tersembunyi dalam pengembangan praktik yang memungkinkan Anda mengendurkan otot-otot yang menekan diafragma, dari mana napas dipercepat hingga batas kosmik.

Cobalah untuk memperlambat pernapasan Anda pada saat relaksasi dengan bantuan tulang rusuk dan diafragma. Sangat berguna untuk melakukan ini sebelum tidur. Anda perlu melakukan minimal 10 secara sadar memperlambat inhalasi dan pernafasan, melingkarkan tangan Anda di pinggang Anda dan mengendalikan kebenaran prosesnya.

Anda mungkin merasakan sedikit denyut dari tubuh Anda. Ini benar-benar normal dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

8. Meditasi

Ini adalah sumber ketenangan yang apik, yang memanifestasikan dirinya dalam berbagai bentuk pengaruh pada orang-orang. Berlatih asana yang ditemukan di kelas yoga. Posisi tubuh terkadang memainkan peran yang menentukan dalam perjalanan harmoni jiwa dengan tubuh.

Ada juga taktik khusus untuk prosedur pernapasan: memperlambat atau sebaliknya, mempercepat. Ada siaran suara khusus, suku kata dan, tentu saja, doa yang hadir dalam latihan meditasi transendental.

G. Benson dalam bukunya menjelaskan secara rinci fenomena yang disebut "reaksi santai", yang saya sarankan untuk Anda baca. Orang yang telah lama melakukan meditasi telah merasakan efek penyembuhannya pada seluruh tubuh, dan terutama pada prinsip spiritual.

Jika Anda memutuskan untuk mendedikasikannya ke daftar kebiasaan sehari-hari, tetapi bermanfaat, maka hasilnya pasti akan menyenangkan Anda!

9. Bergiliran!

Kembali pada tahun 1930 di AS, seorang pria bernama E. Jacobson mengembangkan metode yang disebut "relaksasi dan ketegangan". Inti dari latihan ini adalah pelatihan kemampuan untuk menyebabkan keadaan yang berlawanan atas kebijaksanaan Anda sendiri.

Dan terlebih lagi, dapat menentukan keadaan saat ini! Tetapi pencelupan mendalam dalam keterampilan seperti itu membutuhkan banyak jam belajar. Pikirkanlah, dibutuhkan 10 hingga 30 jam hanya untuk melatih otot-otot tangan melakukan trik seperti itu!

Tetapi setelah menguasai dan memelihara "refleks anjing Pavlov", Anda dapat berhenti takut menderita klem dan beban yang berlebihan.

10. Cokelat hitam

Ya teman! Cokelat asli, terbuat dari biji kakao asli, bisa menjadi cara yang lengkap untuk melepas lelah dan memicu aliran endorfin secara besar-besaran.

Hanya satu sendok teh biji kakao bubuk yang dicampur dengan pure buah pisang atau smoothie dapat melonggarkan cengkeraman stres, mengangkat semangat Anda dan dianggap sebagai salah satu metode paling menakjubkan untuk relaksasi berkualitas.

Jika Anda makan cokelat dalam bentuk batangan, maka pilihlah yang hitam (tanpa susu) dengan setidaknya 80 persen kakao. Dulu saya berpikir bahwa saya alergi terhadap cokelat, tetapi ternyata hanya cokelat susu, yang mengandung sejumlah besar zat aditif yang meragukan.

Itu saja!

Berlangganan, bagikan, dan tambahkan komentar ke artikel cara unik Anda untuk menghilangkan stres!

Sampai jumpa di blog, sampai jumpa!

Kesibukan sehari-hari, ribuan hal dalam agenda, hubungan tegang dengan atasan, masalah kesehatan - gambarannya tidak bahagia. Namun demikian, deskripsi ini sangat mencerminkan ciri-ciri kehidupan orang modern yang paling biasa. Untuk hidup dalam kondisi ekstrem seperti itu, tubuh kita hanya membutuhkan bantuan sehari-hari, yang akan menyesuaikannya dengan realitas lingkungan (dan internal) yang keras.

Mengapa relaksasi?

Mari kita mulai dengan fakta bahwa selama dampak faktor stres pada tubuh, ketegangan otot muncul di dalamnya. Reaksi defensif semacam ini ditujukan untuk mempersiapkan tubuh untuk tindakan: stres berarti bahaya, yang berarti perlindungan aktif diperlukan. Namun, tekanan modern bukanlah harimau yang berjongkok atau gunung yang baru runtuh, yang membutuhkan mangsa potensial mereka untuk berlari cepat, bertarung dengan terampil, dan menghindar dengan terampil. Tekanan kita dalam banyak kasus membutuhkan ketekunan (lebih baik menulis laporan!) Atau refleksi serius (bagaimana berperilaku dengan seorang pemimpin?). Dengan demikian, tidak ada pelepasan ketegangan otot; sebaliknya, itu didorong ke dalam dan diperbaiki.

Pengulangan tekanan yang kronis - bahkan yang kecil dan tidak signifikan - menciptakan hambatan untuk menghilangkan ketegangan otot yang dihasilkan secara spontan, yang membentuk apa yang disebut klem otot. Klem otot dapat menyerap sejumlah besar energi, mengganggu aliran darah normal, tidak memungkinkan Anda untuk mendapatkan kesenangan dan kegembiraan yang penuh, dan menyebarkan perhatian. Itulah sebabnya teknik relaksasi baru-baru ini mendapatkan popularitas yang memang layak: tanpa memerlukan investasi uang dan waktu yang serius, teknik semacam itu memungkinkan Anda untuk memulihkan tubuh dan menjaganya dalam kondisi sangat baik, terlepas dari pengaruh stres sehari-hari yang tak terhindarkan.

Kondisi untuk relaksasi

Untuk relaksasi penuh, Anda perlu menjaga kondisi eksternal. Tentu saja, ace relaksasi yang sebenarnya dapat bersantai dalam kondisi yang paling tidak pantas untuk ini - di antara kekacauan dan kebisingan, tetapi pertama-tama kita masih perlu membuat "sarang" kecil yang nyaman di mana kita dapat mengalihkan perhatian kita dari segalanya dan memberi tubuh kita kesempatan untuk pulih.

1. Untuk relaksasi, cobalah mengalokasikan ruangan yang tenang dan terpencil. Biarkan suasana ruangan tidak menimbulkan kenangan negatif.

2. Jaga kursi atau tempat tidur - mereka harus cukup lembut, dan yang paling penting - Anda harus merasa nyaman di dalamnya.

3. Cahaya tidak boleh terlalu terang atau terlalu terang.

4. Pilih waktu untuk kelas sesuai dengan ritme dan rutinitas Anda, tetapi ingat bahwa dengan perut penuh Anda tidak akan bisa rileks, dan rasa lapar yang akut akan mengganggu.

5. Nah, jika pada bulan pertama Anda dapat berlatih selama setengah jam setiap hari (atau lebih baik, 30 menit dua kali sehari) - ini akan membantu menyingkirkan klem otot lama. Beberapa saat kemudian, 20 menit sehari (atau bahkan dua kali seminggu) sudah cukup untuk mempertahankan kondisi tersebut. Namun, bahkan jika Anda dapat mengukir hanya 10 menit sehari untuk latihan, ini juga akan berhasil: sangat mungkin bahwa bantuan seperti itu cukup untuk tubuh Anda, dan itu akan melakukan sisanya sendiri.

6. Matikan telepon Anda, minta keluarga Anda untuk tidak mengganggu Anda untuk sementara waktu. Jika Anda tidak dapat menghilangkan suara bising yang mengganggu, redamkan dengan suara netral seperti suara kipas.

7. Untuk meningkatkan efek relaksasi, Anda juga dapat menggunakan visualisasi - untuk ini, bayangkan gambar yang menyenangkan: laut, pasir lembut, atau hanya kamar yang nyaman dari masa kecil Anda.

8. Ada baiknya jika ruangan memiliki AC - sehingga Anda dapat berlatih dalam kondisi yang nyaman, meskipun jalan panas dan dingin.

9. Bersantailah hanya dengan pakaian yang nyaman, yang keberadaannya di tubuh mungkin tidak Anda pikirkan.

Teknik relaksasi

Ada banyak sekali teknik relaksasi, dan masing-masing, dengan pendekatan pelatihan yang tepat dan sikap yang serius, akan memungkinkan untuk menyingkirkan klem otot lama dan mencegah terjadinya yang baru.

Senam santai

Senam relaksasi dapat dianggap sebagai latihan persiapan sebelum menguasai teknik relaksasi lainnya, tetapi juga sangat cocok untuk belajar mandiri.

1. Angkat satu tangan ke atas, yang lain, dan sekarang biarkan mereka jatuh bebas. Kami meregangkan kedua tangan ke atas - dan membiarkannya jatuh.

2. Relakskan leher Anda - biarkan kepala Anda jatuh di dada Anda.

3. Angkat tinggi-tinggi bahu Anda dan turunkan dengan bebas: lakukan latihan terlebih dahulu secara bergantian, lalu dengan kedua bahu sekaligus.

4. Bayangkan tangan Anda adalah pendulum. Biarkan mereka berayun bebas, mengubah amplitudo.

5. Berbaring telentang, tekan tangan Anda di permukaan tempat tidur - sekarang rilekskan tangan Anda sepenuhnya. Rasakan perbedaan perasaan Anda.

6. Berdiri dengan satu kaki di atas penyangga rendah dan biarkan kaki lainnya berayun ke depan dan ke belakang seperti pendulum.

7. Dalam posisi tengkurap: kita mengangkat tubuh dengan busur, sambil bertumpu pada tumit dan bagian belakang kepala - sekarang kita rileks.

8. Berbaring telentang: tangan berbaring bebas di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pertahankan kepala Anda di tempat tidur (lantai), putar perlahan ke kanan, lalu ke kiri. Ulangi 10-15 kali - Anda akan merasakan relaksasi otot leher.

Relaksasi mendalam

Ada banyak cara dan teknik relaksasi yang dalam, tetapi hampir semuanya terkait dengan pelatihan otomatis - praktik self-hypnosis khusus, yang memungkinkan Anda mengontrol tubuh dan mengatur tonus ototnya.

Relaksasi otot dalam paling mudah dicapai dengan menimbulkan perasaan berat dan hangat pada tubuh. Bagaimana "panggilan" ini terjadi? Dengan satu atau lain cara, setiap orang dapat disugestikan - seseorang pada tingkat yang lebih tinggi, seseorang pada tingkat yang lebih rendah. Jadi mari kita coba (dan kita pasti akan berhasil - tidak sulit!) untuk melakukan self-hypnosis.

Jadi, mari kita bayangkan kita berada di pantai: matahari sangat terik, kita tidak ingin bergerak, seluruh tubuh diselimuti kebahagiaan dan kemalasan. Apa yang perlu dilakukan untuk melengkapi perasaan ini?

Kami membangkitkan perasaan hangat

Ulangi dalam pikiran Anda: "Tangan kanan panas", "Tangan kiri panas" dan seterusnya dengan kaki, dada, punggung, perut, panggul. Luangkan waktu Anda - tunggu sensasi yang diinginkan di setiap bagian tubuh.

Menyebabkan perasaan berat

Katakan pada diri sendiri (dalam hati): "Tangan kanan berat", "Tangan kiri berat", dan kemudian semua bagian tubuh secara bergantian.

Merasakan denyutnya

“Tangan kanan berdenyut”, “Tangan kiri berdenyut”, dan seterusnya.

Fokus pada solar plexus

Sekarang fokus perhatian kita adalah solar plexus - bagian paling atas dari perut, yang terletak di antara dua lengkungan kosta di bawah tulang dada. Di sanalah pusat khusus berada, relaksasi yang mengarah pada relaksasi seluruh tubuh: “Pleksus surya berdenyut. Pleksus surya memancarkan panas."

Ketika perasaan relaksasi total muncul di tubuh, ulangi secara mental: “Pembuluh tubuh saya rileks dan bebas. Darah dengan mudah mengalir melalui pembuluh, memberikan nutrisi ke setiap sel dan membuang semua yang tidak perlu. Tubuh saya sehat. Tubuh saya masih muda. Tubuh saya tahu apa yang dibutuhkan untuk menjadi sehat. Saya menjadi bersih dan sehat."

Saat mempraktikkan relaksasi menurut teknik ini, ulangi setiap frasa mental (rumus) tiga kali dengan kecepatan lambat. Cobalah untuk tidak memikirkan hal lain. Bernapaslah secara merata, terukur.

Harap dicatat bahwa tidak ada formula dalam teknik yang ditujukan untuk merilekskan kepala: kepala harus tetap dalam kondisi yang baik.

relaksasi otot progresif

Teknik relaksasi otot progresif Edmund Jacobson mungkin salah satu yang paling populer. Dokter dan ilmuwan Amerika yang brilian ini mengembangkan tekniknya berdasarkan mekanisme fisiologis sederhana: setelah ketegangan yang kuat, otot itu sendiri cenderung mengalami relaksasi yang dalam. Dari sini, ilmuwan membuat kesimpulan yang menakjubkan: untuk mencapai relaksasi otot sepenuhnya, Anda harus terlebih dahulu meregangkannya sebanyak mungkin.

Inti dari teknik Jacobson dapat diungkapkan hanya dalam beberapa kata: Anda harus secara bergantian meregangkan setiap otot selama 5-10 detik, kemudian mengendurkannya dan berkonsentrasi selama 20 detik pada perasaan relaksasi yang muncul, yang memiliki warna yang sangat cerah. berbeda dengan ketegangan sebelumnya.

Jacobson mengembangkan sekitar 200 latihan, namun, untuk mempopulerkan teknik ini, aturan yang disederhanakan dikembangkan, yang terbukti menjadi sarana relaksasi yang efektif dan tidak rumit.

Aturan ini hanya berisi 16 poin - 16 kelompok otot

1. Tangan kanan dan lengan bawah (untuk kidal - kiri): remas tangan dengan kuat, tekuk tangan ke arah lengan bawah.

2. Bahu kanan (untuk kidal - kiri): untuk mengencangkan otot-otot bahu, Anda harus menekuk lengan pada sendi siku dan menekan siku dengan kuat di permukaan tempat tidur (lantai) tempat Anda berbaring. Anda juga bisa menekan tubuh (perut, panggul).

3. Tangan kiri dan lengan bawah (untuk kidal - kanan).

4. Bahu kiri (untuk kidal - kanan).

5. Sepertiga bagian atas wajah: buka mulut lebar-lebar dan angkat alis tinggi-tinggi.

6. Sepertiga tengah wajah: tutup mata Anda sebanyak mungkin, kerutkan alis Anda dan kerutkan hidung Anda.

7. Sepertiga bagian bawah wajah: kepalkan rahang dan regangkan mulut, tarik sudut-sudutnya ke arah telinga.

8. Leher: angkat sendi bahu setinggi telinga, miringkan dagu ke dada.

9. Otot diafragma dan dada: tarik napas dalam-dalam, sekarang tahan napas, bawa siku ke depan dan tekan.

10. Punggung dan perut: kencangkan otot perut, rapatkan tulang belikat sebanyak mungkin dan tekan.

11. Paha kanan (untuk kidal - kiri): lutut dalam posisi setengah ditekuk, kencangkan otot paha depan dan belakang.

12. Tulang kering kanan (untuk kidal - kiri): tarik kaki ke arah Anda, sambil menekuk jari-jari Anda.

13. Kaki kanan (untuk kidal - kiri): regangkan kaki menjauh dari Anda sambil meremas jari-jari Anda.

14. Paha kiri (untuk kidal - kanan).

15. Tulang kering kiri (untuk kidal - kanan).

16. Kaki kiri (untuk kidal - kanan).

Pernapasan perut

Ini adalah salah satu metode relaksasi paling sederhana, yang juga memiliki efek menguntungkan pada sistem pernapasan, memperbaiki kondisi beberapa penyakit paru-paru. Pernapasan perut atau diafragma melibatkan melakukan latihan dalam 1-3 pendekatan, yang masing-masing terdiri dari 10 siklus pernapasan (kombinasi inhalasi dan pernafasan) dari jenis ini:

1. tarik napas perlahan melalui hidung, berusaha meminimalkan penggunaan dada, tetapi menggembungkan perut;

2. tahan napas selama beberapa detik;

3. Buang napas perlahan melalui mulut Anda. Harap dicatat bahwa pernafasan harus diperpanjang - durasinya harus melebihi durasi inhalasi. Cobalah untuk menghembuskan napas selengkap mungkin dan mengosongkan paru-paru dari udara selengkap mungkin. Untuk melakukan ini, di akhir pernafasan, Anda perlu berusaha.

Untuk mencapai relaksasi yang lebih lengkap, cobalah menggabungkan latihan pernapasan dengan self-hypnosis. Tutup mata Anda dan ulangi secara mental dengan setiap pernafasan: "Relaksasi", "Relaksasi", "Ketenangan".

Pijat relaksasi

Teknik relaksasi ini akan membutuhkan partisipasi orang lain - lebih baik daripada terapis pijat profesional, meskipun dengan sedikit persiapan seseorang yang dekat dengan Anda dapat membantu Anda.

Apa perbedaan antara pijat relaksasi dan pijat pengencangan?

1. Pemijatan didominasi oleh membelai dan menguleni dan menggosok secara dangkal. Semua sensasi dipertahankan pada tingkat yang tidak menyakitkan.

2. Durasi pijat relaksasi biasanya lebih lama dari biasanya, dan seringkali orang yang dipijat tertidur.

3. Pijat relaksasi, sebagai suatu peraturan, adalah pijatan umum dengan penekanan pada area yang paling penting dalam hal relaksasi: otot-otot wajah yang secara aktif terlibat dalam bidang emosional seseorang dan memiliki efek nyata pada proses eksitasi di otak korteks; otot punggung; zona kerah serviks (permukaan belakang leher, tempat transisi ke punggung dan punggung atas); kaki, di mana terdapat banyak zona refleksogenik.

4. Pijat relaksasi cocok dengan musik yang menenangkan dan aromaterapi.

mandi air hangat

Mandi air hangat bukan hanya cara membersihkan kulit, tetapi juga metode relaksasi yang bagus. Bagaimana membuat mandi prosedur restoratif yang lengkap?

1. Air harus hangat - suhunya harus mendekati suhu tubuh dan sama dengan 36-37 derajat.

2. Ciptakan suasana yang menyenangkan: lampu yang redup, lilin, musik yang tenang.

3. Tambahkan minyak esensial ke dalam air: mereka akan memiliki efek relaksasi tambahan dan melembutkan kulit setelah mandi. Agar minyak lebih terdispersi dalam air, tambahkan di awal, ganti dengan air mengalir.

4. Anda dapat mencoba mandi dengan susu dan madu: untuk melakukan ini, campurkan 3 liter susu hangat dengan segelas madu alami dan tambahkan campuran tersebut ke dalam bak mandi. Hanya saja, jangan mencuci semua keindahan ini dengan mandi - setelah mandi, cukup tepuk kulit Anda dengan lembut dengan handuk lembut.

5. Jika Anda menggunakan garam mandi, aturannya sama, namun, setelah mandi seperti itu, pemilik kulit kering dan sensitif disarankan untuk berkumur di kamar mandi.

6. Durasi mandi relaksasi adalah 20-30 menit.

Relaksasi tidak membutuhkan banyak dari kita, tetapi itu memberikan hadiah yang tak ternilai - keselarasan tubuh, aktivitas produktif, dan keseimbangan mental.

Lakukan sedikit usaha dan Anda akan merasakan tubuh Anda muda, dan diri Anda diperbarui dan segar!