Cabang klub Moskow "Let's Go Walking!!" mulai bekerja untuk mempromosikan Nordic Walking atau Nordic Walking pada musim gugur 2012. Selama waktu ini, kami telah menempuh perjalanan jauh dari beberapa penggemar membajak hamparan taman Moskow dengan tongkat di bawah penampilan terkejut dan lelucon standar orang yang lewat, hingga tim instruktur jalan kaki Nordik yang ramah dan sejumlah besar orang yang berpikiran sama. rakyat. Dan kami melihat kelebihan kami dalam kenyataan bahwa jalan-jalan Nordik di Moskow mendapatkan momentum dan menikmati rasa hormat yang layak.

Instruktur Moskow klub "Ayo jalan-jalan!" mengadakan kelas jalan kaki Nordik (Finlandia) reguler di banyak taman, termasuk Taman Gorky, Tsaritsyno, Krylatskoye, Pokrovskoye-Streshnevo, Kebun Raya, VDNH, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Taman Peringatan 850 Tahun Moskow, Negara Bagian Moskow Universitas, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky, Festivalny, dan geografi kelas terus berkembang.

Selain itu, kami secara teratur mengatur perjalanan ke pinggiran kota terdekat pada akhir pekan, berpartisipasi dalam acara klub di St. Petersburg dan kota-kota lain, bepergian dengan tongkat favorit kami di seluruh negeri dan luar negeri. Workshop gratis diadakan secara berkala.

Kami bekerja sama dengan berbagai organisasi yang memasukkan kelas dengan pelatih kami dalam program kesehatan, olahraga, dan rekreasi mereka. Kami membantu untuk memiliki hari kesehatan dan olahraga yang menarik dan menyenangkan.

Instruktur kami akan membantu Anda menguasai teknik Nordic Walking dan membagikan praktik gaya hidup sehat pribadi mereka. Ini adalah pernapasan, kesehatan, tarian, senam Cina, pengerasan dan makan sehat. Kelas diadakan baik secara kelompok maupun individu.

Anastasia Poletaeva adalah salah satu pakar paling terkenal di bidang gaya hidup sehat di Rusia, pendiri dan kepala Sekolah Berjalan Nordik profesional pertama Rusia dan sebuah proyek yang bertujuan untuk mengembangkan kepemimpinan dan kewirausahaan wanita.

Anastasia Poletaeva adalah salah satu pengusaha langka yang mampu mengubah hobinya menjadi bisnis yang menguntungkan. Dialah yang pertama kali menemukan jalan kaki dengan tongkat untuk Rusia sebagai bentuk kebugaran yang efektif dan terjangkau. Dia memiliki pendidikan kebugaran profesional (dia belajar di The Nordic Walking Institute di Jerman) dan MBA di bidang keuangan dan ekonomi, adalah spesialis dalam psikoterapi berorientasi tubuh, pelatih bersertifikat di The International Coaching Alliance Limited di London dan Coaching Institute ( Sankt Peterburg).

Anastasia adalah ahli tetap pada masalah gerakan kesehatan dan psikologi wanita di konferensi dan kongres khusus yang terkenal di Rusia dan luar negeri, ia menulis kolomnya sendiri di beberapa publikasi.

Teman-teman!

Terima kasih banyak atas banyak tanggapan Anda terhadap buku-buku saya Nordic Walking. Sehat dengan langkah mudah” dan “Jalan Nordik. Rahasia pelatih terkenal. Saya menerima banyak surat dan telepon di mana Anda berbagi cerita Anda. Pendapat Anda penting bagi saya, dan saya senang karya saya menginspirasi banyak pembaca untuk berjalan.

Saya mengucapkan terima kasih Lyudmila Shtrantsar(kepada perwakilan Terme KRKA di Moskow) untuk kesempatan berkeliling Slovenia dan mengatur pemotretan di resor Terme KRKA, dan juga untuk komunikasi dan sambutan hangat kami.

Saya ingin mengakui cinta dan rasa hormat saya yang besar Presiden KV+ Tauf Khamitov terima kasih telah mempercayai saya dan atas dukungan yang telah dia berikan kepada saya selama bertahun-tahun. Saya mengagumi profesionalisme dan dedikasinya terhadap pekerjaannya. Peralatan dan pakaian KV+ untuk pemotretan disediakan oleh Bonanza, untuk itu banyak terima kasih kepada direktur komersialnya Vadim Ogloblin.

Dalam penulisan buku ini saya dibantu oleh instruktur dari School of Nordic Walking. Daniel Gushchin, Irina Vdovina(kepala cabang di Yekaterinburg), Maria Ovchinnikova (Ruleva), Oleg Shishov. Setiap bahan adalah hasil kerja bertahun-tahun. Terima kasih teman-teman telah berbagi pengalaman berharga Anda. Ini adalah nilai utama dari buku ini!

Artikel dokter rehabilitasi Anatoly Shishonin menyentuh masalah menjaga kesehatan kaki dan penting bagi semua penggemar jalan kaki Nordik, termasuk instruktur dan pelatih. Ini berisi rekomendasi berharga yang dapat dilakukan di rumah.

Terima kasih kepada seniman kami yang luar biasa Tatyana Kargina, Polina Ryabtsunova dan fotografer Janezu Shtrantsar (Slovenia) dan Anton Ermakov yang bekerja tanpa pamrih dan menciptakan album foto dan ilustrasi yang unik. Semua foto dapat dilihat di halaman media sosial kami.

Untuk teman, sekutu, dan kolega saya Sergey Meshcheryakov - Presiden Federasi Jalan Kaki Nordik - ucapan terima kasih dan rasa hormat yang mendalam. Saya sangat menghargai bakat uniknya untuk menggalang dan menyatukan orang, terlepas dari perbedaan pandangan dan minat. Dalam artikelnya, Sergey mengumpulkan dan merangkum informasi tentang kompetisi jalan kaki Nordik di dunia dan Rusia.

Terima kasih banyak Ekaterina Rusakova, yang telah menjadi penasihat dan asisten saya dalam pembuatan buku selama bertahun-tahun.

Dan tentu saja, saya mengungkapkan cinta dan kekaguman saya kepada veteran Perang Patriotik Hebat Anatoly Mikhailovich Terekhov! Anda adalah model energi kreatif yang tak habis-habisnya, kemauan keras, dan jiwa yang baik! Terima kasih untuk hidup Anda, untuk kemenangan Anda dan cerita yang akan menginspirasi orang.

Terima kasih, para pembaca, kolega, dan teman-teman, atas minat dan dukungan tulus Anda. Aku senang kita bersama!

Buku pertama saya tentang Nordic walking keluar lima tahun lalu. Kemudian saya menetapkan tugas untuk memperkenalkan sebanyak mungkin orang pada jenis gerakan ini dan menjelaskan bahwa kami tidak melupakan alat ski kami di rumah, tetapi kami sedang berlatih.

Dalam buku kedua, Nordic Walking. Rahasia seorang pelatih terkenal", dari menjawab pertanyaan "apa itu dan mengapa itu perlu?", Saya beralih ke penalaran tentang "bagaimana melakukannya dengan benar". Foto latihan, program pelatihan, cerita instruktur membantu membuat pelatihan lebih efektif. Waktu berlalu: orang-orang dengan tongkat masuk ke lanskap taman, pentingnya teknologi tidak lagi menyebabkan diskusi panas. Di buku ketiga, saya menjawab pertanyaan "bagaimana saya bisa meningkatkan penggunaan jalan Nordik - apa yang bisa saya capai?".

Di sini saya menganggap berjalan dengan tongkat sebagai alat untuk mencapai tujuan: peningkatan kesehatan, penurunan berat badan, peningkatan bentuk olahraga, pemecahan masalah psikologis. Di setiap bab Anda akan menemukan program tematik dengan rencana pelatihan, rekomendasi, dan komentar instruktur.

Gunakan mereka di kelas Anda! Percaya pada diri sendiri, apapun tujuan Anda. Saya berharap buku saya akan membantu dalam mencapainya.

Selalu milikmu,

... Perjalanan seribu liga dimulai dengan langkah pertama.

Lao Tzu

Sepuluh tahun yang lalu, Rusia, mengikuti Eropa, ditangkap oleh mode untuk gaya hidup sehat. Jiwa Rusia yang luas tidak melakukan apa pun secara setengah-setengah - kami mulai bergegas dari satu ekstrem ke ekstrem lainnya. Saya ingat bagaimana seorang pemilik perusahaan besar, mengikuti mode, memutuskan untuk berhenti merokok dan menurunkan berat badan dengan cepat. Larangan merokok di seluruh perusahaan segera diikuti, kemudian manajemen puncak "melakukan diet". Rapat sengaja direncanakan untuk jam makan siang: tidak ada makanan ringan, makan siang, dan makan siang untuk Anda - kami bekerja, bekerja dan menurunkan berat badan, menurunkan berat badan. Itu adalah kekerasan terhadap diri sendiri dan orang lain, tidak mengherankan bahwa "diet rezim yang ketat" tidak bertahan lama. Semua orang, termasuk pemilik perusahaan, merasa senang.

Apakah ada orang yang sehat tanpa "rejimen ketat"? Ya, dan ada banyak dari mereka: orang Yunani, Italia, dan penduduk Mediterania lainnya tidak menolak segelas anggur yang baik (jika tidak ada batasan kesehatan), mereka membiarkan diri mereka sendiri makanan lezat dan pada saat yang sama mereka dibedakan oleh kesehatan yang sangat baik, suasana hati yang baik dan sosok yang kencang.

Mengapa? Intinya bukan pada promosi kesehatan satu kali “dari korporat ke korporat”, tetapi dalam sistem dan disiplin.

Tidak ada diet yang akan membantu jika "disiplin makanan" tidak terbentuk, jika "diet motorik" adalah transisi dari sofa ke TV dan lari singkat dari pintu masuk ke mobil. Gaya hidup sehat harus menjadi kebiasaan!

Saya sering harus berkomunikasi dengan klien yang telah didorong ke olahraga oleh banyak penyakit yang terakumulasi selama bertahun-tahun dari gaya hidup "ubur-ubur" (seperti yang dikatakan salah satu klien saya). Dan saya dapat mengatakan dengan yakin bahwa sebagian besar penyakit dapat dicegah dengan menabung di masa depan untuk dokter, rumah sakit, dan pil, yang dengan cepat menjadi lebih mahal. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu melakukan prestasi sama sekali, kumpulkan keberanian Anda, hemat uang untuk ruang kebugaran.

Itu tidak memerlukan peralatan mahal, cocok untuk orang-orang terlepas dari kebugaran fisik, dan yang paling penting, itu tidak memaksa Anda untuk menghancurkan diri sendiri dan membuat tubuh stres. Bertahun-tahun yang lalu saya menemukan Nordik berjalan untuk diri saya sendiri dan kemudian mulai berbagi pengalaman dan pengetahuan saya dengan orang lain. Jadi, hobi saya berkembang menjadi Sekolah Berjalan Nordik profesional pertama di Rusia.

Apa itu Nordic berjalan dengan tongkat?

Ini adalah jenis budaya fisik peningkatan kesehatan yang relatif baru yang mulai populer, yang dipatenkan oleh Finn Mark Kantan pada tahun 1997 dengan nama "jalan Nordik asli".

Ide berjalan dengan tongkat itu sendiri adalah milik pemain ski Finlandia, yang awalnya menggunakan tongkat ski biasa. Selanjutnya, ternyata atlet yang berlatih intensif di musim panas dengan bantuan berjalan dengan tongkat menerima hasil yang jauh lebih baik dalam kompetisi ski di musim dingin.

Dengan tangan ringan para atlet, berjalan dengan tongkat mulai menyebar di negara-negara Skandinavia, dan kemudian di Eropa Barat Laut, mendapatkan popularitas khusus di Jerman, di mana trek khusus dibuat untuk olahraga ini.

Penulis nama hak milik, Mark Kantan, mengembangkan dan menerbitkan manual pertama tentang jalan Nordik yang asli, dan secara signifikan mengubah struktur tiang. Berkat penemuannya, popularitas berjalan dengan tongkat telah berubah - bentuk asli budaya fisik telah tersebar luas di banyak negara di dunia.

Apa manfaat Jalan Nordik?

Faktanya adalah bahwa ketika berjalan dengan tongkat, otot-otot punggung dan korset bahu sangat terlatih, sementara, misalnya, saat berlari, otot-otot bagian atas tubuh sedikit terlibat. Para ilmuwan telah menghitung bahwa sekitar 90% dari semua otot tubuh manusia menerima peningkatan beban selama berjalan Nordik, dan hanya 70% selama berjalan normal.

Di sisi lain, bersandar pada tongkat mengurangi beban pada sendi lutut dan pinggul, serta pada tulang tumit. Keadaan ini memungkinkan untuk berhasil menerapkan berjalan Nordik pada penyakit sendi ekstremitas bawah, taji tumit, asam urat, dll.

Karena berjalan Nordik menggunakan lebih banyak otot, ia membakar hampir satu setengah kali lebih banyak energi daripada berjalan biasa. Oleh karena itu, berjalan dengan tongkat dianjurkan untuk orang yang cenderung kelebihan berat badan dan/atau obesitas.

Intensitas energi tinggi berjalan Nordik berkontribusi pada pelatihan otot jantung (meningkatkan detak jantung sebesar 10-15 denyut per menit).

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa berjalan di tiang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, dan juga ideal untuk memperbaiki postur.

Karena otot-otot bagian atas tubuh terlibat dalam berjalan Nordik, itu, tidak seperti langkah berjalan biasa, meningkatkan volume pernapasan paru-paru lebih dari 30%.

Studi klinis yang dipublikasikan menunjukkan bahwa pada pasien yang secara teratur terlibat dalam jenis budaya fisik yang meningkatkan kesehatan ini, tingkat kolesterol dalam darah menurun, fungsi usus meningkat, metabolisme menjadi normal, racun dihilangkan lebih cepat, yang umumnya berkontribusi pada peremajaan keseluruhan. tubuh.

Dan yang tak kalah pentingnya, Nordic walking memberikan kenyamanan lebih saat mendaki, karena Anda dapat bersandar pada tongkat saat mendaki gunung, atau untuk pemberhentian singkat.

Manfaat Jalan Nordik untuk Berbagai Penyakit

Jadi, misalnya, berkat jenis budaya fisik terapeutik ini, pasien dengan sendi pinggul prostetik di klinik Jerman sepenuhnya kembali ke ritme kehidupan normal mereka sebulan setelah operasi.

Selain itu, jenis pendidikan jasmani rekreasi ini terutama diindikasikan untuk penyakit-penyakit berikut:

• osteochondrosis;
• penyakit paru-paru (terutama baik untuk asma bronkial);
• nyeri kronis di punggung, bahu dan leher;
• masalah psikologis (neurosis, depresi);
• kelebihan berat badan dan obesitas.

• osteoporosis;
• aterosklerosis;
• hipertensi arteri.

Kontraindikasi

Tidak ada kontraindikasi untuk berjalan Nordik, karena itu. Tentu saja, jalan-jalan harus ditunda dalam kasus di mana istirahat di tempat tidur atau setengah tempat tidur diindikasikan (penyakit menular akut, eksaserbasi penyakit kronis dengan rasa sakit yang parah, dll.).

Di hadapan penyakit serius pada sistem kardiovaskular (angina pectoris, hipertensi, dll.), disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan.

Terlepas dari kondisi kesehatan, beban dalam pelatihan harus ditingkatkan secara bertahap. Agar berjalan Nordik memiliki efek positif dan tidak membawa ketidaknyamanan, pemula membutuhkan pelatihan teratur, peralatan berkualitas, dan instruktur yang baik.

Teknik berjalan Nordik dengan tongkat

Saat berjalan, pertama-tama Anda harus berdiri di atas tumit, lalu di atas jari kaki, sementara gerakannya harus mulus, tanpa sentakan yang berlebihan.

Seperti halnya perjalanan apa pun, hal utama dengan berjalan Nordik adalah mengambil langkah pertama: pada saat yang sama, satu lengan sedikit ditekuk di siku dan ditarik ke depan, memastikan tongkat berada pada sudut, dan lengan lainnya, ditekuk di siku, dipegang setinggi panggul dan diarahkan ke belakang.

Laju berjalan Nordik, sebagai suatu peraturan, agak lebih intens daripada berjalan biasa. Dalam hal ini, amplitudo gerakan tangan menentukan lebar langkah dan, karenanya, beban total pada otot-otot tubuh.

Dengan penurunan rentang tangan, langkah dibuat lebih kecil, dan beban berkurang, dan jika perlu untuk membuat berjalan lebih intens, amplitudo gerakan tangan meningkat. Penting sejak awal untuk memilih intensitas berjalan yang tepat, yang akan memberikan hasil paling signifikan.

Teknik berjalan Nordik menyediakan pilihan yang berbeda: Anda dapat bergantian antara berjalan lambat dan cepat, langkah lebar dan kecil. Lari pendek dan istirahat untuk istirahat atau berolahraga dengan tongkat juga dimungkinkan.

Untuk pecinta peningkatan aktivitas fisik, disediakan bobot khusus untuk tongkat.

Jalan Nordik: apa yang akan terjadi pada tubuh Anda jika Anda berjalan 5 km atau lebih setiap hari - Video

Teknik berjalan Nordik dengan tongkat - video

Bagaimana cara berjalan Nordik berjalan?

Seberapa sering kelas diadakan?

Perlu dicatat bahwa banyak pejalan kaki tiang bersaksi bahwa mereka telah datang dengan rejimen pelatihan harian dengan durasi berjalan sekitar satu jam. Ritme jalan Nordik ini memberikan dorongan energi setiap hari.

Pemula dapat memulai dengan jalan kaki 15 menit, setelah 3-4 hari. Tingkat peningkatan frekuensi dan durasi pelatihan tergantung pada keadaan awal tubuh. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh membuat diri Anda kelelahan.

Aturan pertama berjalan Nordik adalah bahwa setiap sesi dimulai dengan pemanasan.

Kami menyajikan latihan paling populer dan sederhana. Untuk pemula, pemanasan seperti itu akan cukup untuk mempersiapkan jalan Nordik dengan benar.

Latihan 1
Kami mengambil tongkat jalan Nordik di kedua ujungnya, dan mengangkatnya di atas kepala kami. Kami membuat kemiringan berturut-turut ke kanan dan kiri.

Latihan 2
Kami menempatkan satu kaki ke depan. Kami mencondongkan tubuh ke depan, dan pada saat yang sama kami mengarahkan tangan kami ke belakang. Kemudian kami bersandar, dan kami mengarahkan tangan kami ke depan. Setelah membuat beberapa kemiringan, majukan kaki lainnya, dan ulangi latihan.

Latihan 3
Kami mengambil tongkat jalan. Kami sedikit mengambil tangan kami ke belakang sehingga ujung tongkat sedikit di belakang. Dengan penekanan pada tongkat, kami melakukan squat. Instruktur menyarankan untuk melakukan setidaknya 15 squat (tentu saja, pemula harus memulai dengan 3-6 squat, dan kemudian secara bertahap meningkatkan jumlahnya).

Latihan 4
Kami bersandar pada tongkat dengan tangan kanan, menekuk kaki kiri di lutut dan meraih pergelangan kaki dengan tangan kiri. Kami mencoba membawa pergelangan kaki ke otot gluteal. Kami berhenti di posisi ini selama 10-20 detik. Kami berdiri tegak. Kemudian kita melakukan latihan yang sama dengan pergelangan kaki kanan.

Latihan 5
Kami meletakkan kedua tongkat untuk Nordic berjalan di depan kami dengan jarak lengan yang sedikit ditekuk, selebar bahu. Kami meregangkan satu kaki ke depan dan meletakkannya di tumit, mengangkat jari kaki ke atas. Tekuk kaki lainnya di lutut dengan lembut dan condongkan tubuh ke depan. Jaga punggung tetap lurus, tanpa menekuk. Kami berlama-lama di posisi ini selama 15 detik. Kemudian kita ulangi latihan, dengan mengedepankan kaki lainnya.

Latihan 6
Kami mengambil kedua tongkat di tangan kami, dan sedikit mengambil tangan kami ke samping. Kemudian kita mengarahkan tangan kita ke belakang dan ke atas. Kami mengangkat tongkat di belakang punggung kami sampai kami merasakan ketegangan otot. Latihan ini dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak.

Latihan 7
Kedua tongkat berjalan di tangan. Kami mencondongkan tubuh ke depan dan bersandar pada tongkat dengan tangan terentang lurus. Kami membungkuk beberapa kali, bersandar pada tongkat.

Latihan 8
Kami mengambil tongkat jalan Nordik di satu tangan, mengangkat lengan kami dan, menekuk siku, melemparkannya ke atas kepala kami sehingga tongkat itu berada di belakang punggung kami. Kami mencegat ujung bawah tongkat dengan tangan yang lain, menggerakkan tangan di belakang punggung setinggi panggul. Angkat lengan atas ke atas hingga kita merasakan ketegangan pada otot-otot lengan bawah. Kami mengulangi latihan, berpindah tangan.

Perlu dicatat bahwa set dasar ini dapat dan harus dilengkapi dengan latihan Anda sendiri dari waktu ke waktu, karena kebutuhan untuk pemanasan bersifat individual untuk semua orang.

Pelatihan berjalan Nordik dan ritme pernapasan yang benar

Adapun metode pernapasan selama berjalan Nordik, tidak ada aturan dan batasan yang jelas. Anda dapat berbicara dengan teman, yang tentu saja akan merusak ritme. Namun, yang terpenting adalah Anda menikmati aktivitas tersebut.

Disarankan untuk mulai bernapas sambil berjalan seperti biasa, yaitu melalui hidung. Tapi berjalan Nordik adalah olahraga yang cukup menguras energi, jadi Anda harus segera mulai bernapas melalui mulut. Ini sangat bisa diterima.

Instruktur berjalan Nordik menyarankan, jika mungkin, untuk mematuhi ritme pernapasan dengan rasio menghirup dan menghembuskan napas 1: 2, yaitu, tarik napas setelah dua langkah, dan buang napas setelah empat langkah lagi.

Bagaimana pelajaran berjalan Nordik berakhir?

Setelah kembali dari pelajaran berjalan Nordik, sangat berguna untuk pergi ke sauna atau mandi. Jika ini tidak memungkinkan, maka mandi santai yang hangat sangat cocok. Penting untuk menghangatkan otot dengan baik agar tidak sakit setelah latihan pertama.

Peralatan apa yang dibutuhkan untuk berjalan di Nordik?

Perlu segera dicatat bahwa tiang ski biasa tidak akan berfungsi, karena lebih panjang. Panjang yang salah dipilih meningkatkan beban pada sistem muskuloskeletal, terutama di punggung, lutut, dan pergelangan kaki.

Ciri khas lain dari tongkat jalan Nordik adalah adanya tali khusus yang menyerupai sarung tangan dengan ujung jari yang terpotong. Perangkat semacam itu membantu mendorong dengan tongkat tanpa meremas pegangannya, dan dengan demikian mencegah kapalan di telapak tangan.

Tongkat diakhiri dengan paku tajam yang membantu berjalan di atas salju, es, jalan setapak, dan permukaan lain yang relatif longgar. Untuk berjalan di aspal dan beton, ujung karet khusus digunakan. Karet saat berjalan di permukaan yang keras cukup cepat aus, sehingga ujungnya harus sering diganti.

Sepatu dan pakaian tidak ditentukan oleh aturan berjalan Nordik. Sepatu kets biasa yang pas dan pakaian olahraga yang nyaman sangat cocok. Namun, peralatan khusus untuk berjalan dengan tongkat banyak dijual di pasaran.

Memilih tongkat untuk berjalan Nordik: apa yang harus dicari
Perhatian?

Tiang teleskopik dan monolitik

Di antara penggemar berjalan Nordik, tidak ada konsensus tentang jenis tiang mana yang terbaik untuk berjalan. Baik tongkat teleskopik maupun monolitik memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

Tiang teleskopik untuk berjalan Nordik nyaman karena dapat dengan mudah disesuaikan dengan ketinggian anggota keluarga mana pun. Mereka sangat baik untuk anak-anak karena mereka dapat "tumbuh" dengan pemiliknya.

Keuntungan penting lainnya dari tongkat lipat adalah kenyamanan selama transportasi, sangat nyaman untuk melakukan perjalanan jauh.

Selain itu, tiang jalan teleskopik Nordik biasanya jauh lebih murah daripada model monolitik.

Kerugian dari tongkat lipat adalah keandalannya yang jauh lebih rendah: klem dapat menjadi tidak dapat digunakan ketika air atau pasir menembus, dan selain itu, mereka sering membeku di musim dingin.

Kait yang rusak menyebabkan munculnya suara dan getaran asing. Ini harus segera diwaspadai, karena tongkat bisa tiba-tiba terlipat dan menyebabkan cedera serius.

Monolitik (panjang tetap) Tiang jalan Nordik lebih aman. Selain itu, mereka jauh lebih ringan dan lebih mudah untuk ditangani. Oleh karena itu, instruktur berpengalaman biasanya menyarankan siswa mereka untuk membeli tongkat dengan panjang tetap untuk memulai.

Perlu dicatat bahwa tiang berjalan Nordik monolitik dan teleskopik memiliki kualitas rendah dan tinggi, tetapi di antara tiang kelas atas Anda tidak akan menemukan model lipat.

tongkat karbon

Keuntungan dari kutub karbon adalah kuat, ringan, dan sangat tangguh sehingga dapat memantul sendiri.

Tongkat teleskopik model anggaran terbuat dari paduan aluminium. Ada model lipat dengan poros karbon komposit, tetapi harganya cukup mahal.

Karakteristik penting dari tiang jalan Nordik komposit karbon adalah indeks karbon, yang mencerminkan persentase serat karbon.

Untuk pemula, tiang karbon dengan indeks 20 hingga 30% adalah pilihan terbaik. Tiang jalan dengan kandungan serat karbon yang lebih rendah tidak akan dapat diandalkan, dengan yang lebih tinggi akan terlalu kaku.

Saat memilih tongkat untuk berjalan Nordik, perhatikan pegangan dan lanyard (pengikat)

Lanyard adalah mount yang terlihat seperti sarung tangan dengan jari yang terpotong. Dudukan yang baik memiliki sistem khusus yang memungkinkan Anda melepaskan tongkat dengan cepat dan membebaskan tangan Anda untuk, misalnya, menjawab panggilan telepon yang tidak terduga atau mengambil gambar yang bagus.

Tips untuk tongkat

Tiang jalan Nordik terbaik memiliki satu set paku yang dapat dilepas yang dapat digunakan di berbagai permukaan (salju, es, tanah).

Tentu saja, cakarnya tidak cocok untuk berjalan di aspal, jadi kit ini termasuk "sepatu bot" khusus - ujung karet yang bisa dilepas. Terkadang tongkat jalan Nordik dilengkapi dengan sepatu bot plastik - mereka jauh lebih buruk.

Ujung karet cukup cepat aus, oleh karena itu, berapa pun harga stiknya, Anda harus mendapatkan satu set "sepatu bot" cadangan.

Pilihan tongkat untuk berjalan Nordik - video

Merek apa yang disukai oleh penggemar jalan kaki Nordik?

Tiang jalan Exel Nordic

Ergoforce

Perusahaan Taiwan Ergoforce memproduksi tiang teleskopik (geser) yang mudah diatur ketinggiannya (cocok untuk orang dengan tinggi badan 154 hingga 206 cm). Pilihan yang bagus untuk pemula.

Leki

Tongkat Nyata

Marko

Tiang jalan Nordik terbaik dari perusahaan lain

• Perusahaan Italia Gabel, yang memiliki berbagai macam tongkat dengan panjang yang dapat disesuaikan, dengan tali pengikat yang lembut.
• Pabrikan Finlandia Karhu memproduksi stik berkualitas tinggi dengan panjang tetap.
• Perusahaan Austria Kompardell.
• Perusahaan Norwegia Swix, yang juga merupakan produsen tiang ski lintas alam. Menghasilkan tongkat yang sangat ringan yang cocok untuk jalan cepat.

Biaya tongkat jalan Nordik. Bagaimana membuat pilihan terbaik dari segi harga dan kualitas?

Oleh karena itu, kami menyajikan parameter yang tidak boleh Anda simpan:
1. Saat memilih tongkat untuk berjalan Nordik, Anda harus memperhatikan pabrikannya. Produk dengan kualitas terbaik diproduksi oleh merek internasional yang terkenal, seperti, misalnya, perusahaan Finlandia Exel atau Leki Jerman. Namun, harga tongkat semacam itu cukup tinggi. Anda tidak boleh membeli merek murah yang tidak dikenal, dan terlebih lagi tongkat buatan Cina - kualitasnya akan sesuai.
2. Untuk alasan yang sama, lebih baik mengabaikan tongkat jalan yang didiskon.
3. Semakin tinggi kandungan karbon di tiang karbon, semakin tinggi harganya, tetapi lebih baik tidak menghemat kekuatan dan keamanan dan membeli tiang dengan indeks karbon minimal 20%.
4. Tiang murah memiliki paku yang tidak dapat dilepas, dan ini sangat mengurangi umurnya. Bahkan paduan terkuat pun tidak abadi, sehingga ujungnya pada akhirnya akan menjadi tidak dapat digunakan, dan secara umum, tongkat yang masih bagus harus dibuang.
5. Plastik adalah bahan yang murah, tetapi sangat tidak praktis. Karena itu, Anda tidak boleh membeli tongkat jalan yang memiliki bagian plastik (pegangan atau "sepatu bot").

6. Sebagai aturan, semakin lama masa garansi, semakin tinggi harganya. Beli tongkat jalan dengan garansi minimal dua tahun.

Bagaimana memilih ukuran (panjang) tiang jalan Nordik yang tepat?

Misalnya, jika tinggi Anda 174 cm, maka panjang tongkat dihitung menggunakan rumus 174 × 0,68. Hasil yang diperoleh (118.2) dibulatkan menjadi 120. Secara total, ukuran tongkat yang dibutuhkan untuk berjalan Nordik adalah 120 cm.

Pada panjang ini, Anda harus memasang tongkat geser (teleskopik) secara mandiri.

Karena struktur tubuh setiap orang memiliki karakteristik masing-masing, ukuran yang dihitung mungkin sedikit berbeda dari panjang fisiologis untuk Anda. Oleh karena itu, panjang yang dipilih harus diperiksa "dalam operasi" lagi.

Untuk melakukan ini, ambil tongkat Nordik di tangan Anda, dan letakkan ujungnya di ujung kaki Anda. Dalam hal ini, siku lengan yang memegang tongkat harus ditekuk pada sudut yang tepat.

Perlu dicatat bahwa dengan mengubah panjangnya, dimungkinkan untuk mengatur intensitas aktivitas fisik saat berjalan: dengan bertambahnya panjang tongkat, beban bertambah. Oleh karena itu, beberapa instruktur menyarankan untuk menambah beban dengan menambah panjang yang disarankan sebesar 5-10 cm. Tentu saja, saran ini baik untuk atlet tingkat lanjut dengan tongkat geser.

Di mana tempat terbaik untuk membeli tongkat jalan Nordik?

Selain itu, saat membeli di toko online, Anda tidak akan dapat "menilai barang dengan wajah Anda", dan untuk memilih tongkat jalan Nordik yang tepat, Anda perlu memeriksanya secara mendetail, coba pengencang, periksa elastisitasnya. , panjang, dll.

Bagaimana memilih tongkat jalan Nordik yang tepat: panduan singkat
petunjuk

Apa yang tidak boleh Anda lakukan jika Anda memutuskan untuk membeli tongkat jalan Nordik (berdasarkan ulasan negatif)

Sepatu dan pakaian untuk berjalan dengan tiang Skandinavia

Untuk pakaian juga tidak ada standar seragam. Pakaian katun (jeans, t-shirt, dll.) tidak disarankan karena cepat basah dan menjadi lengket dan berat yang tidak menyenangkan.

Dalam cuaca dingin, lebih baik memakai beberapa lapis pakaian tipis dan ringan. Dengan demikian, tidak hanya panas yang lebih terjaga, tetapi juga kebebasan bergerak.

Jalan Nordik untuk menurunkan berat badan: ulasan

Faktanya adalah berjalan Nordik melibatkan lebih banyak otot daripada berjalan atau berlari normal. Karena itu, melakukannya selama satu jam, Anda akan menghabiskan kalori sebanyak dengan berjalan kaki dua jam biasa.

Jalan Nordik lebih baik dibandingkan dengan jogging tidak hanya dalam jumlah lemak yang terbakar, tetapi juga dalam efek kesehatan yang lebih bermanfaat secara keseluruhan. Selain itu, joging dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal, karena guncangan konstan yang berdampak buruk pada tulang belakang dan sendi lutut.

Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman banyak penggemar jalan kaki Nordik yang telah berhasil memecahkan masalah obesitas, untuk menurunkan berat badan yang nyata, perlu berlatih setidaknya lima kali seminggu. Dalam hal ini, durasi berjalan harus melebihi satu jam.

Dengan mode ini, Anda dapat mencapai penurunan berat badan sebanyak 3-4 kg per bulan (norma fisiologis) tanpa menggunakan diet yang melemahkan.

Berjalan di atas medan yang kasar (bukit, kerikil, pasir), berjalan di atas salju di musim dingin, serta kargo tambahan (ransel seberat 10-15 kg) secara signifikan membantu meningkatkan laju pembakaran lemak.

Jalan Nordik bukan hanya metode penurunan berat badan. Ini adalah cara terbaik untuk memperbaiki gambar. Banyak wanita yang terlibat dalam olahraga ini mengkonfirmasi dalam ulasan bahwa berjalan biasa dengan tongkat benar-benar mengubah sosok karena poin-poin berikut:

• koreksi postur;
• endapan terbakar di paha ("mengendarai celana");
• pemodelan pinggul, dada dan perut dengan meningkatkan tonus otot dan menghilangkan jaringan adiposa berlebih;
• memperbaiki bentuk tangan dengan menarik permukaan belakang (masalah umum yang cukup sulit untuk ditangani).

© Piter Publishing House LLC, 2016

Seluruh hak cipta. Tidak ada bagian dari buku ini yang boleh direproduksi dalam bentuk apapun tanpa izin tertulis dari pemegang hak cipta.

Buku ini bukan buku teks kedokteran. Semua rekomendasi harus disetujui oleh dokter yang hadir.

* * *

tentang Penulis

Anastasia Poletaeva adalah pendiri dan kepala Sekolah Nordic Walking profesional pertama Rusia, pelatih berjalan Nordik profesional (diploma dari German Institute of Nordic Walking), pelatih bersertifikat di The International Coaching Alliance Limited di London, psikolog berorientasi tubuh, anggota terapi Asosiasi Gerakan Tari Rusia dan lulusan Institut Psikologi Praktis dan Psikoanalisis dengan spesialisasi dalam Tari Kreatif dan Gerakan Perkembangan. Seorang mahasiswa Dr. Ajahn Phra Chatri Hemapandha dan lulusan dari Ragini Ayurveda and Yoga Center (India).

Melakukan kelas individu dan kelompok, termasuk kursus pelatihan ulang profesional di Nordic Walking School. Anastasia adalah pakar reguler gerakan kesehatan di konferensi dan kongres khusus di Rusia dan luar negeri, dan juga menulis kolomnya sendiri di beberapa publikasi dan blog npoletaeva.ru.

Selain itu, Anastasia terlibat dalam pembinaan kehidupan profesional, dukungan kelompok dan pribadi dalam situasi perubahan dan untuk mencapai tujuan pribadi, bekerja dengan sumber daya internal, tubuh dan pikiran.

Kata pengantar

Orang yang berjalan akan mengatasi jalan.

Rig Veda

Selama lebih dari sepuluh tahun sekarang, saya tidak bisa membayangkan hidup saya tanpa Nordik berjalan - berjalan dengan tongkat. Ini adalah hobi saya, gairah saya, bisnis saya, hidup saya!

Dalam buku ini, saya berbagi pengetahuan, pencapaian, pengalaman, dan berbicara tentang cara yang luar biasa dan sederhana untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan indah. Ini dirancang untuk pemula yang baru mengenal jalan Nordik, dan penggemar kebugaran berpengalaman serta penggemar jalan kaki Nordik yang ingin meningkatkan kinerja mereka.

terima kasih

Banyak terima kasih kepada keluarga saya, yang selalu menjadi bagian belakang saya dan mendukung dan menginspirasi saya untuk melakukan hal-hal besar. Seperti orang lain, pada waktu yang berbeda saya mengalami pasang surut, dan sekali, terlepas dari segalanya, saya tiba-tiba mengubah jalan hidup saya - dan orang yang saya cintai ada di sana. Keluarga adalah bagian penting dalam hidup saya, saya sangat menghargai keluarga saya dan menyukainya.

Membuat buku adalah kerja keras yang membutuhkan banyak konsentrasi dan kesabaran. Saya berterima kasih atas bantuan penerbitan buku ini kepada agen PR TESSA yang luar biasa dan secara pribadi kepada Ekaterina Rusakova, yang mendukung saya sejak awal dan memberikan bantuan yang komprehensif.

Terima kasih khusus untuk semua klien dan teman saya yang percaya pada saya dan dalam bisnis yang saya lakukan! Saya mengapresiasi perhatianmu.

Tanpa kalian, buku ini tidak akan mungkin terwujud.

Pengantar, atau Jalan saya ke jalan Nordik

Perlu mendukung

Victor Hugo

Sejak usia dini, saya yakin bahwa kesehatan dan penampilan seseorang, atau lebih tepatnya, citranya tentang dirinya sendiri, dapat memiliki dampak yang luar biasa pada hidupnya. Bagaimana kita memandang diri kita sendiri di dunia ini dan seberapa kuat kita terhubung dengan cangkang tubuh kita, tidak hanya pikiran kita (yang, saya perhatikan, sebagian besar material) dan karakter, tetapi juga komunikasi kita dengan orang lain bergantung. Untuk mengetahui diri Anda sepenuhnya, untuk menemukan harmoni dan merasakan kepenuhan hidup hanya mungkin dengan beralih ke tubuh Anda melalui gerakan. Tampaknya itu sangat sederhana, tetapi juga sangat sulit bagi orang modern.

Jalan saya menuju Nordic berjalan berliku-liku. Selama bertahun-tahun saya telah mencari, mencoba berbagai jenis latihan kebugaran dan gerakan, dari berolahraga di gym hingga yoga dan Pilates. Karena aktivitas fisik, saya berusaha untuk memperkuat kesehatan saya (termasuk emosional), memperpanjang masa muda, dan juga untuk mengenal diri saya sendiri, untuk menemukan peluang baru dalam diri saya.

Untuk waktu yang lama pekerjaan saya melibatkan perjalanan bisnis yang sering ke negara-negara Skandinavia dan Jerman. Saya selalu terkesan dengan perhatian dan rasa hormat yang dimiliki pemerintah negara-negara ini terhadap warganya. Semuanya dilakukan di sana untuk orang-orang, untuk keamanan dan kenyamanan pribadi mereka. Tak perlu dikatakan, bahkan penyandang cacat, orang tua terlihat gembira dan puas dengan kehidupan. Seperti setiap orang dengan masa lalu Soviet, saya dikejutkan oleh banyak hal, dan beberapa hal bahkan membuat saya tersenyum. Saya ingat kesan pertama saya bertemu dengan sekelompok 10-12 orang dari berbagai usia yang memiliki tongkat di tangan mereka. Itu dekat Helsinki, di kota kecil Hamelin yang indah. Kami berjalan dengan rekan Finlandia saya di taman hutan sekitarnya. Taman hutan biasa, tetapi dengan jalur tanah yang ideal, gazebo yang nyaman, meja dan bangku yang nyaman. Di mana-mana kemurnian, harmoni, ketenangan. Setelah naik ke menara bersejarah, kami melihat sekelompok orang dengan tongkat di tangan mereka, mirip dengan ski. Itu adalah perusahaan keluarga besar: anak-anak berusia 6-7 tahun, orang tua, kakek-nenek. Semua orang berjalan dengan riang, riang dan damai. Ada yang berbincang, tertawa, ada pula yang sejenak meninggalkan jarak untuk berfoto. Saya belum pernah mendengar tentang berjalan dengan tongkat sebelumnya, dan seluruh gambar ini membuat saya tertawa. Nah, mengapa orang, terutama anak muda, pergi dengan tongkat ski di musim panas? Ketidaktahuan saya dengan cepat dihilangkan oleh seorang rekan Finlandia, yang menjelaskan dalam semua warna dan merinci keuntungan dari berjalan Nordik - berjalan Nordik, atau berjalan dengan tongkat. Ternyata di negara-negara Skandinavia, sebagian besar penduduknya adalah penggemar setia jenis kebugaran ini. Selain itu, berjalan dengan tongkat bagi mereka bukan hanya alternatif yang bagus untuk gym yang pengap, tetapi juga hiburan yang menyenangkan dan bermanfaat bagi seluruh keluarga dan bahkan kencan romantis yang spesial.

Keesokan paginya, saya sudah berjalan dengan penuh semangat, ditemani oleh seorang instruktur, sepanjang rute yang sama dengan tongkat sewaan. Saya tidak tahu bahwa jenis kebugaran yang tidak rumit ini memiliki aturannya sendiri: teknik khusus, tongkat khusus yang dipilih secara individual tergantung pada ketinggian dan tanah, sistem pernapasan yang tepat saat berjalan dan serangkaian latihan dengan tongkat. Sayangnya, cinta tidak terjadi pertama kali. Saya dapat menghargai semua manfaat jalan Nordik hanya di pelajaran kedua, dan jatuh cinta sepenuhnya dan tidak dapat ditarik kembali di pelajaran kelima. Saya perhatikan bahwa saya dapat dengan mudah menempuh jarak 10–12 km, sementara setelah latihan saya tidak merasa lelah, sakit, atau tegang, tetapi sebaliknya, saya merasakan ringan dan tenang yang luar biasa. Gerakan tubuh yang sederhana dan dapat dimengerti memberi saya kegembiraan aktivitas di luar ruangan, menghilangkan beban masalah dan memberi saya dorongan energi yang kuat.

Kembali ke Moskow, saya melanjutkan pelatihan saya di taman di Bukit Sparrow. Kemudian di kota saya adalah perintis sejati. Mereka menatapku seperti mereka melihat anak punk di Old Arbat pada 1980-an: dengan kebingungan dan senyuman. Tetapi tidak ada yang menghentikan saya: Saya melihat hasil yang sangat baik dari kelas dan setiap kali saya memperumit pelatihan. Dengan sangat cepat, saya mengembangkan minat profesional dalam hobi baru. Memiliki beberapa pendidikan tinggi dan profesional, termasuk pelatih bersertifikat dari London Academy of The International Coaching Alliance Limited dan psikolog berorientasi tubuh, saya memutuskan untuk membuka proyek saya sendiri - untuk membuat sekolah jalan kaki Nordik profesional pertama di Rusia. Selama lebih dari setahun saya mempelajari literatur khusus tentang rehabilitasi, anatomi, pencapaian terbaru di bidang kebugaran, menghadiri kelas master oleh para ahli terkemuka dalam berjalan Nordik di Jerman, Finlandia, Lithuania. Selain itu, saya lulus dengan pujian dari Institut Jerman berjalan Nordik yang bergengsi. Hasilnya, pada Februari 2010, di bawah kepemimpinan saya, Sekolah Berjalan Nordik pertama di Rusia dibuka di Moskow.

Pengunjung pertama ke sekolah adalah teman, kenalan, tetangga saya. Itu adalah waktu yang indah, penuh dengan ide-ide segar, antusiasme, dan energi yang luar biasa. Saya bermimpi mengubah persepsi orang tentang kebugaran, membuka jalan yang sederhana dan dapat dimengerti menuju kecantikan dan kesehatan, di mana tidak ada rasa sakit dan perjuangan dengan diri sendiri. Dan, saya akui, saya berhasil. Hanya sedikit orang yang dapat membanggakan berbagai macam klien. Anak-anak dan remaja, tua dan muda, penyandang disabilitas datang kepada kami - Berjalan kaki di Nordik tidak mengenal hambatan dan dapat diakses oleh semua orang. Kami memulai dengan dua program: program kesehatan umum dan program penurunan berat badan, dan hari ini kami memiliki lebih dari 10 bidang yang berbeda. Selain itu, kami sering mengadakan program lapangan di Lituania dan Bulgaria. Secara terpisah, ada pelatihan profesional instruktur. Selama enam tahun bekerja, kami telah membuka 50 klub di Moskow, lebih dari 40 di wilayah Rusia dan negara-negara CIS, melatih lebih dari 800 instruktur berjalan Nordik untuk pusat rehabilitasi dan kesehatan terkemuka di Rusia dan CIS, kompleks sanatorium, medis khusus institusi.

Tidak mengherankan, dalam buku ini, saya banyak memusatkan perhatian pada hasil yang dapat dicapai dengan berjalan kaki Nordik secara teratur. Berdasarkan pengalaman saya sendiri dan pengalaman banyak klien di sekolah saya, saya ingin menunjukkan bagaimana Anda dapat dengan mudah dan cepat memperkuat tubuh, memecahkan masalah kesehatan tertentu, menjadi bugar, hanya dengan mengambil tongkat selama jalan-jalan biasa di udara segar. udara. Pembaca akan belajar bagaimana memulai kelas dengan cara yang benar, latihan apa yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berjalan, bagaimana merancang latihan yang disesuaikan dengan karakteristik masing-masing, bagaimana membuat kelas menjadi menyenangkan dan menarik. Kami akan mempertimbangkan secara rinci pemilihan tongkat, peralatan tambahan. Secara terpisah, mari kita bicara tentang nutrisi dan pernapasan yang tepat - elemen penting dalam praktik kesehatan apa pun.

Saya sangat berharap bahwa setelah membaca buku ini Anda akan benar-benar menemukan Nordic Walking untuk diri Anda sendiri dan melaluinya Anda akan dapat mengubah diri Anda dan hidup Anda, seperti yang pernah saya dan banyak klien Nordic Walking School lakukan. Jalan Nordik lebih dari sekadar kebugaran. Gerakan sederhana dan alami yang memungkinkan Anda mendengar suara tubuh, menemukan kesatuan pengalaman tubuh dan emosional, yang, pada gilirannya, membantu kita menjadi percaya diri, memberi energi dan vitalitas.

Saya berharap Anda membaca yang menyenangkan dan sukses di semua bidang kehidupan. Tulis kepada saya tentang hasil Anda, beri tahu saya bagaimana Anda berhasil menggunakan materi buku dalam praktik. Alamat saya: [dilindungi email].

Bab 1
Semua yang ingin Anda ketahui tentang Nordic walking

Sejarah Berjalan Nordik

Sejarah berjalan Nordik kembali sekitar 80 tahun. Untuk pertama kalinya, pemain ski mulai berlatih berjalan dengan tongkat di tahun 30-an abad terakhir untuk pelatihan di musim panas. Mereka segera menyadari bahwa latihan semacam ini memiliki banyak keuntungan dibandingkan dengan berjalan atau berlari biasa. Ngomong-ngomong, jalan kaki Nordik diminati tidak hanya di kalangan atlet Eropa: menurut bukti, pemain ski Soviet juga secara aktif berlatih berjalan dengan tongkat.

Berjalan Nordik mendapatkan distribusi massal di Eropa pada tahun 80-an abad terakhir. Jalan kaki Nordik sangat populer di negara-negara Skandinavia, khususnya di Finlandia. Karenanya nama jenis kebugaran ini - Jalan Nordik (Utara, atau Skandinavia, jalan kaki). Saat ini, berjalan dengan tongkat memiliki lebih dari 20 juta penggemar di berbagai negara, khususnya di Finlandia, Swedia, Swiss, Jerman, Italia, Belanda, Inggris Raya, Amerika Serikat, dan bahkan Jepang. Menurut statistik, di negara-negara Eropa, setiap kelima penduduk berlatih berjalan dengan tongkat. Jenis kebugaran ini sedang diteliti oleh lembaga medis paling bergengsi di dunia, yang setiap tahun menemukan khasiat barunya yang bermanfaat bagi kesehatan manusia. Tidak heran berjalan Nordik termasuk dalam program rehabilitasi pusat medis dan kesehatan terbesar di Eropa, dan juga digunakan oleh banyak atlet, termasuk biathlet Rusia, untuk pelatihan di musim panas.

Bagi Rusia, jalan kaki Nordik adalah bentuk kebugaran yang relatif baru, tetapi berkembang secara dinamis. Pada awal 2000-an, jalan kaki Nordik diperkenalkan ke klinik rehabilitasi, resor kesehatan, dan pusat kebugaran paling modern. Pada tahun 2010, di bawah kepemimpinan saya, sekolah profesional pertama jalan kaki Nordik dibuka di negara kami. Instruktur dilatih di sana, serta berjalan dengan tongkat untuk semua orang. Tim kami melakukan banyak hal untuk mempopulerkan jalan kaki Nordik, dan, sejujurnya, berkat upaya bersama, selama tiga tahun terakhir di Rusia telah terjadi terobosan nyata dalam penyebaran jenis kebugaran ini. Semakin banyak orang yang beralih ke berjalan dengan tongkat. Berapakah nilai nilai sekolah kami: dalam enam tahun kami telah mengajarkan jalan Nordik kepada lebih dari 40 ribu orang. Pria dan anak muda di bawah 35 tahun mulai lebih sering datang. Saya berharap bahwa segera Rusia akan mengejar dan menyalip seluruh dunia.

Evolusi berjalan Nordik di Rusia

Saya dapat dengan aman merujuk diri saya ke pelopor berjalan Nordik di Rusia. Sayangnya, Rusia waspada dan bahkan negatif tentang semua produk baru. Pada tahun 2008, mereka melihat saya seperti saya adalah seorang eksentrik. Beberapa orang secara terbuka tertawa, yang lain dengan bijaksana menahan senyum mereka, dan semua bertanya dengan satu suara: "Di mana Anda kehilangan alat ski Anda?" Pelatihan saya terutama mengejutkan orang-orang di musim dingin ketika mereka melihat tiang tanpa ski. Bahkan mereka yang mencoba berjalan dengan tongkat dan merasakan hasilnya pada awalnya malu, malu dan bersatu dalam kelompok yang lebih mudah untuk menolak ejekan orang lain. Benar, ada juga inovator yang berani. Mereka mempelajari esensi teknik dengan senang hati dan penuh minat dan dengan berani berlatih berjalan dengan tongkat di mana saja - beberapa bahkan bekerja seperti itu. Ada juga orang-orang yang menulis surat kemarahan kepada saya atau meninggalkan ulasan negatif yang emosional tentang jalan-jalan Nordik, menyebutnya sebagai "omong kosong Barat".

Semua ini mengingatkan saya pada kisah Presiden Amerika Jimmy Carter, yang merupakan salah satu orang pertama yang berlatih joging. Mereka menertawakannya dan bertanya-tanya. Tapi siapa yang sekarang terkejut melihat seorang pelari di jalan?! Untungnya, situasi di Rusia telah berubah secara radikal selama lima tahun terakhir. Hari ini saya hanya sempat memberikan komentar dan menulis artikel untuk media tentang manfaat jalan kaki dengan tongkat. Instruktur kami diundang ke semua liburan kesehatan dan kota besar, acara amal, kelas master, dan sekarang ada permintaan besar untuk pelatihan profesional. Namun yang terpenting, semakin banyak orang yang beralih ke berjalan dengan tongkat. Seseorang masih lebih suka berolahraga dalam kelompok, tetapi tidak ada yang meragukan manfaat dan efektivitas jalan kaki Nordik.

Berjalan dan tokoh sejarah terkenal

Permaisuri Austria Elisabeth yang terkenal di dunia, atau Sissi, istri Franz Joseph (memerintah 1848-1916), adalah salah satu tokoh paling terkenal dan tragis dalam sejarah Austria. Sayangnya, menurut pengakuannya sendiri, dia merasa seperti seorang tahanan di Wina. Sejak awal kehidupan keluarganya dengan suami tercinta, ibu mertuanya yang lalim Sophia Bavaria ikut campur dalam kehidupan pribadinya. Dia mengendalikan setiap langkah menantunya, membatasi komunikasinya dengan suaminya, dan kemudian mengambil anak-anak sepenuhnya. Secara harfiah setahun setelah pernikahan, Sissi berada di ambang gangguan saraf. Sendirian dan tidak memiliki dukungan di istana Wina, dia melarikan diri dengan kuda dan berjalan kaki. Orang-orang sezaman mencatat bahwa Sissi berjalan beberapa kilometer setiap hari dan secara berkala mengatur berjam-jam hiking di pegunungan. Berjalan menjadi obat bagi permaisuri dalam memerangi stres dan membantu mempertahankan sosok ramping dan anggun. Padahal, Cissy adalah pelopor latihan kardio rutin sebagai sarana mempertahankan sosok cantik.

Pendaki terkenal lainnya adalah A. S. Pushkin. Berkat pelatihan reguler, menunggang kuda, dan hiking, penyair itu memiliki fisik atletik yang sangat baik. Dalam perjalanannya, dia selalu mengambil tongkat dengan ujung yang berat. Dengan menggeser tongkat dari tangan ke tangan dan membuat berbagai gerakan dengannya, yang mirip dengan latihan dengan dumbel dan barbel, Pushkin memperkuat otot-otot tangannya.

Berjalan atau berlari? Manfaat Jalan Nordik

Seperti yang sudah Anda pahami, buku ini sama sekali bukan tentang lari. Tetapi saya memutuskan untuk menyentuh topik berlari bukan secara kebetulan. Setiap kali saya memberi tahu klien atau jurnalis baru tentang manfaat berjalan dengan tongkat, saya selalu mendengar pertanyaan tentang lari. Pemula tidak percaya bahwa berjalan Nordik tidak kalah dengan berlari dalam hal efisiensi, tetapi tidak seperti yang terakhir, ia tidak memiliki kontraindikasi dan jauh lebih aman.

Dalam bab ini, saya tidak akan memarahi lari dan mengagungkan jalan kaki, hanya mencoba menyampaikan satu poin penting: Anda harus berlari dengan cerdas. Seperti olahraga dinamis lainnya, berlari memungkinkan Anda mencapai tujuan dengan cepat, tetapi memiliki banyak kontraindikasi. Mimpi buruk saya adalah melihat bagaimana instruktur mengirim klien obesitas mereka ke treadmill di gym sehingga mereka menyingkirkan pound ekstra dalam waktu sesingkat mungkin. Saya merasa kasihan pada orang-orang malang yang mungkin tidak tahu apa yang dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan mereka. Siapa bilang lari bisa menurunkan berat badan?

Sebelum berjalan Nordik, saya berlari 5 km setiap hari di atas treadmill untuk waktu yang lama. Tetapi tiga tahun kemudian, tendon Achilles mulai sakit parah, dan 2-3 kg ekstra entah bagaimana tidak hilang. Setelah sebulan berjalan dengan tongkat, kaki berhenti sakit, dan volume di pinggul berkurang. Apa alasannya?

Sejak zaman kuno, berjalan telah menjadi gerakan manusia yang paling alami. Fungsi utamanya adalah untuk menggerakkan tubuh dengan aman sambil menghemat energi sebanyak mungkin. Jika kita membandingkan biomekanik berjalan dan berlari, kita akan melihat banyak perbedaan. Selama berlari, kaki meninggalkan tanah (yang disebut fase terbang) dan mengenainya. Selama berjalan, fase "dukungan ganda" dipertahankan dan kaki berguling dengan aman dari tumit hingga ujung kaki. Jadi, saat berlari, persendian, terutama lutut, dan tulang belakang berisiko. Semakin besar berat atau tinggi badan, semakin besar risiko ini. Untuk orang tinggi dan gemuk, berlari tidak hanya tidak diinginkan, tetapi juga dikontraindikasikan. Dalam hal ini, ada beban yang sangat besar pada persendian kaki, dan mereka mulai aus dengan cepat. Dan ini bukan tentang penyakit. Bahkan orang yang sehat, tetapi kelebihan berat badan dapat dengan mudah "membunuh" persendiannya dan memicu penyakit tulang belakang dengan mulai berlari. Mungkin Anda akan menyingkirkan pound ekstra, tetapi kemudian Anda akan merawat persendian Anda sepanjang hidup Anda dan Anda harus berhenti berlari selamanya.

Anda tidak bisa lari untuk orang dengan penyakit tulang belakang, termasuk mereka yang menderita hernia intervertebralis. Gelombang kejut yang dihasilkan selama berlari memperpendek jarak antara tulang belakang dan menyebabkan mereka bersentuhan dan berbenturan satu sama lain. Akibatnya, rasa sakit di punggung dan leher, ketegangan di punggung bawah mungkin muncul. Tidak disarankan untuk berlari untuk orang tua dan orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular. Selain itu, jangan lupakan risiko cedera lari yang tinggi. Cedera yang paling umum diderita selama olahraga dinamis adalah keseleo, keseleo, patah tulang, ligamen robek, dan cedera lutut. Dan tidak banyak orang yang menganggap olahraga ini nyaman. Bagi sebagian besar, ini terkait dengan upaya dan rasa sakit yang luar biasa. “Lalu siapa yang mencalonkan?” Anda benar bertanya. Pendapat saya adalah bahwa berlari itu mungkin dan berguna untuk atlet profesional, orang yang berpengalaman dan terlatih yang melakukan kebugaran untuk waktu yang lama dan teratur, tidak memiliki masalah kesehatan yang nyata dan kelebihan berat badan, mudah menahan beban tinggi dan penggemar setia lari. Jika Anda memutuskan untuk memilih berlari, ketahuilah bahwa dalam berlari, seperti halnya berjalan, teknik yang tepat adalah penting. Dalam hal ini, saya sarankan untuk memulai pelatihan pertama di bawah bimbingan instruktur yang berpengalaman. Ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan membantu Anda menghindari cedera yang tidak perlu. Saya mengundang semua orang ke pelatihan berjalan Nordik!

Seperti yang Anda lihat, ada banyak alasan mengapa orang beralih dari berlari ke berjalan, yang memiliki manfaat kesehatan yang tinggi dan risiko cedera yang rendah (Tabel 1.1). Saat berjalan dengan tongkat, kaki berguling dengan mulus di permukaan bumi, dan ini tidak menyebabkan masalah pada tulang belakang. Sebaliknya, jenis kebugaran ini diindikasikan untuk orang yang menderita kelengkungan tulang belakang dan hernia intervertebralis. Karena pekerjaan tangan dan ketergantungan pada tongkat, beban pada tubuh didistribusikan secara merata, sehingga menghilangkan kemungkinan masalah dengan persendian.

Berjalan sebagai gerakan alami manusia tidak menimbulkan ketidaknyamanan psikologis. Ini membutuhkan sedikit usaha, sehingga sangat ideal untuk pemula yang memutuskan untuk menjaga kesehatan mereka dan ingin mulai bergerak sepenuhnya. Berjalan dengan tongkat hanya mungkin dilakukan di alam. Dan udara segar, seperti yang Anda tahu, secara signifikan meningkatkan efek pelatihan. Selain itu, psikolog berbicara tentang perlunya pergerakan spasial dan efek menguntungkan dari mengubah gambaran pada jiwa warga. Di kelas jalan kaki Nordik, Anda dapat secara mandiri memilih rute yang nyaman untuk diri sendiri dan dengan tenang berlatih secara individu atau dalam kelompok orang yang berpikiran sama. Omong-omong, sambil berjalan dengan tongkat, menurunkan berat badan jauh lebih mudah daripada saat berlari. Baca lebih lanjut tentang ini di bagian “Jalan Nordik untuk kecantikan. Lebih muda, lebih cantik, lebih ramping” dari bab saat ini. Singkatnya, upaya minimum, efek maksimum. Kedengarannya seperti mimpi yang mustahil? Tapi inilah kebenaran yang sebenarnya. Dan saya akan membuktikannya kepada Anda di bab-bab berikutnya.

Anastasia Poletaeva

berjalan Nordik. Rahasia pelatih terkenal

© LLC Rumah penerbitan "Piter", 2015

Seluruh hak cipta. Tidak ada bagian dari versi elektronik buku ini yang boleh direproduksi dalam bentuk apa pun atau dengan cara apa pun, termasuk memposting di Internet dan jaringan perusahaan, untuk penggunaan pribadi dan umum, tanpa izin tertulis dari pemilik hak cipta.

©Versi elektronik buku ini disiapkan oleh Liter (www.litres.ru)

Anastasia Poletaeva adalah pendiri dan direktur Sekolah Berjalan Nordik profesional pertama Rusia, Poletaeva & Co, pusat gerakan sadar dan pengembangan pariwisata, dan Sekolah Pilates Body Line Moscow. Selain itu, ia adalah pelatih bersertifikat di The International Coaching Alliance Limited di London, pelatih berjalan Nordik profesional, psikolog berorientasi tubuh, anggota Asosiasi Terapi Gerakan Tari dan lulusan Institut Psikologi Praktis dan Psikoanalisis dengan gelar spesialisasi Tari Kreatif dan Gerakan Perkembangan. .

Nastya menyukai filsafat, psikosomatik, praktik gerakan. Dia telah berlatih berjalan Nordik dan Pilates selama lebih dari sepuluh tahun.

Di School of Nordic Walking, penulis mengadakan kelas individu dan kelompok, termasuk program pelatihan profesional instruktur dan pelatihan ulang pelatih kebugaran. Nastya adalah spesialis yang diakui di bidang gerakan kesehatan dan penulis lebih dari sepuluh program gerakan unik yang dirancang untuk berbagai kategori klien, termasuk mereka yang pernah mengalami stroke dan operasi besar.

Anastasia Poletaeva adalah penulis buku Nordic Walking. Sehat dengan langkah mudah”, peserta berbagai konferensi kedokteran, kesehatan dan rehabilitasi, serta diundang pakar dalam berbagai publikasi yang didedikasikan untuk kecantikan dan kesehatan. Dia menulis kolom di beberapa majalah dan memiliki blog sendiri http://npoletaeva.ru.

Kata pengantar

Gerakan adalah gudang kehidupan.

Saya sering ditanya apa peran berjalan Nordik dalam hidup saya. Saya telah berjalan dengan tongkat selama hampir sepuluh tahun. Lima tahun lalu, saya membuka Sekolah Jalan Nordik profesional pertama di Rusia, di mana kami tidak hanya mengadakan kelas individu dan kelompok untuk semua orang, tetapi juga terlibat dalam program penjangkauan dan pelatihan profesional instruktur jalan kaki Nordik. Selama pekerjaannya, Sekolah kami telah mencapai kesuksesan besar dan dalam banyak hal berkontribusi pada mempopulerkan dan mengembangkan jalan kaki Nordik di Rusia - jenis kebugaran yang paling demokratis dan terjangkau.

Dengan sepenuh hati, saya dapat mengatakan bahwa bagi saya berjalan dengan tongkat bukan hanya hobi yang telah menjadi profesi (seperti yang dikatakan modis). Bagi saya, gerakan dan kebugaran adalah bagian integral dari kehidupan. Jalan Nordik adalah elemen penting dari filosofi saya tentang kehidupan yang bahagia, sukses, dan berkualitas.

Gerakan adalah hal penting yang sama bagi seseorang seperti air, udara atau makanan. Berjalan hampir setiap hari, seperti seorang gourmet, saya menikmati proses motorik. Jalan Nordik memberi saya rasa integritas dan membuat saya selaras dengan tubuh saya. Saya merasakan kegembiraan bergerak dan senang bahwa saya dapat mengontrol kesehatan saya, mengelola emosi saya dan memperpanjang masa muda dan umur panjang saya dengan cara yang sederhana dan mudah diakses.

Buku ini akan menjadi lanjutan dari karya pertama saya Nordic Walking. Kesehatan adalah langkah yang mudah. Sekarang kita juga akan menyentuh banyak masalah teoretis dan praktis, termasuk ciri-ciri teknik berjalan dan berbagai jenis latihan. Di sini Anda akan menemukan banyak latihan yang berguna dengan deskripsi, rekomendasi tentang pemilihan sepatu dan peralatan yang benar, serta berbagai tip. Saya akan mengungkapkan kepada Anda rahasia dan menceritakan kisah-kisah dari kegiatan profesional saya.

Namun, tujuan utama buku ini agak lebih luas. Pertama, untuk membantu pembaca menemukan motivasi untuk bergerak (dorongan yang akan membuat Anda “bangun dari sofa”). Kedua, untuk meyakinkan tentang pentingnya memahami tubuh Anda sendiri dan kebutuhannya.

Bagaimanapun, kita semua dilahirkan dengan hubungan yang sangat kuat antara tubuh dan jiwa, yang sayangnya hancur karena gaya hidup pasif dan penggunaan banyak "manfaat" peradaban modern. Sebagian besar penyakit kita tidak terjadi secara kebetulan, tetapi, sebagai suatu peraturan, adalah akibat dari pelanggaran hubungan alami ini. Tidak ada ijazah dan uang yang dapat membantu Anda menjadi bahagia jika tubuh menjalani hidupnya sendiri. Jalan Nordik adalah cara termudah, paling terjangkau dan efektif untuk mencapai keharmonisan pribadi dan belajar untuk menikmati hidup sepenuhnya, menikmati setiap hari dan bangga dengan tekad dan tubuh sehat yang indah. Setelah membaca buku, jangan meletakkannya di rak, tetapi mengambil tongkat, pergi ke taman terdekat dan mulai bergerak. Percayalah, hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.

Saya akan menyukai cerita Anda. Kirim mereka ke atau bagikan di halaman Facebook Nordic Walking School kami.

terima kasih

Teman-teman!

Terima kasih banyak atas tanggapan Anda terhadap buku pertama saya, Nordic Walking. Kesehatan adalah langkah yang mudah. Saya sangat menghargai pendapat Anda dan saya senang bahwa buku itu ternyata sangat menarik, informatif, dan bermanfaat.

Berkat dukungan dan apresiasi tinggi Anda terhadap karya pertama saya, kami memutuskan untuk menulis sekuel. Dalam menulis buku ini, instruktur Sekolah Jalan Nordik Irina Vdovina, Elena Aksinevich, Stanislav Rulev, Daniil Gushchin membantu saya dan berbagi pengalaman mereka. Terima kasih kepada fotografer kami yang luar biasa Anton Ermakov dan Irina Ruleva, yang foto-fotonya menjadi ilustrasi dan hiasan buku ini.

Saya berterima kasih kepada semua klien dan teman-teman yang percaya pada saya dan bisnis saya.