ძლიერი აღელვებახელს უშლის ადამიანს ეფექტიანად იმოქმედოს და ცხოვრებისგან რეალური სიამოვნება მიიღოს. მუდმივი დაძაბულობა და სტრესი სავსეა უარყოფითი შედეგებით. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ გაათავისუფლოთ ემოციური მღელვარება. Როგორ გავაკეთო ეს? როგორ გავუმკლავდეთ თანაღელვება? შემდგომში შეიტყობთ.

1.რელაქსაცია

იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ შფოთვას, უნდა ისწავლოთ დასვენება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მედიტაციური ტექნიკა ან აუტოგენური ვარჯიში. შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური დისკები ან უბრალოდ ჩართოთ სასიამოვნო მუსიკა და წახვიდეთ სასიამოვნო მოგზაურობაში.

რელაქსაციის დროს სასარგებლოა თვითჰიპნოზის ფორმულების გამოთქმა. მაგალითად, ასეთი: "მე სრულიად მშვიდი ვარ (მშვიდი)". კიდევ ჯობია რელაქსაცია მენტალურ ნახატებს შეუთავსოთ.თქვენ წარმოიდგინეთ როგორ ხართ ზღვის სანაპიროზე ან აყვავებულ მდელოზე. როგორც მზე ანათებს და მსუბუქი ნიავი უბერავს. როგორ გიმღერიან ჩიტები... რა კარგი და მშვიდი ხარ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მღელვარება გაქრება და ნებისმიერ სიტუაციაში თავს თავდაჯერებულად გრძნობთ. დახატეთ საკუთარი თავის გაწონასწორებული და მშვიდი სურათი. თქვენ ხართ თქვენი ემოციების ოსტატი.

ივარჯიშეთ რელაქსაციის ტექნიკას ყოველდღიურად. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას.

2. პოზიტიური დამოკიდებულება

ემოციახშირად ხდება იმ ადამიანებთან, რომლებიც უარყოფით აზრებს ატრიალებენ თავში. წარმოიდგინეთ, როგორ შეიძლება რაიმე ცუდი მოხდეს მათ თავს. როგორ არიან განწირულნი წარუმატებლად. მაგრამ ასეთი ფიქრები თქვენი აღფრთოვანების მიზეზია. ისინი ქმნიან ვიბრაციას თქვენს გონებაში, რომელიც იზიდავს უბედურებას. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი აზრების ნაკადი. მნიშვნელოვანია გჯეროდეთ საკუთარი თავის და თქვენი შესაძლებლობების. მხოლოდ პოზიტიური დამოკიდებულებით შეძლებთ გაუმკლავდეთ შფოთვას და გაზარდოთ წარმატების შანსები ცხოვრების ყველა სფეროში.

3. სუნთქვა

სუნთქვის ტექნიკა ეხმარება გაუმკლავდეს შფოთვას და შიშს. ისინი ასევე სასარგებლოა სხეულის ზოგადი კეთილდღეობისთვის და სიცოცხლისუნარიანობით გაჯერებისთვის. სწორი სუნთქვა ერთგულად მოგემსახურებათ.

ყველაზე ცნობილი სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც უკვე ბევრ ადამიანს დაეხმარა, არის მონაცვლეობითი ნესტოებით სუნთქვა. დაჯექი კომფორტულ მდგომარეობაში. ზურგი სწორია. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად. და დაიწყეთ ვარჯიში.შეისუნთქეთ ჰაერი მარჯვენა ნესტოთ, მარცხენა ცხვირით დაფარეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით. შემდეგი, ჩაისუნთქეთ იმავე ნესტოებით, რომლითაც ახლახან ამოისუნთქეთ. და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოში. ისუნთქეთ ასე 5-10 წუთის განმავლობაში. მოქმედების გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გონებრივად წარმოიდგინოთ, როგორ სუნთქავთ მშვიდად და ამოისუნთქავთ ემოციურ მღელვარებას.

მე პირადად ვიცი მღელვარების შესახებ მნიშვნელოვანი მოვლენის წინ. აღფრთოვანებული ვარ ყოველ ჯერზე, როცა მაყურებლის წინაშე ვლაპარაკობ. დროთა განმავლობაში მივხვდი და მივხვდი, საიდან მოდის და როგორ გავუმკლავდე მას.

მაგრამ ყოველივე ამის შემდეგ, მღელვარება ჩნდება არა მხოლოდ საჯარო წარმოდგენის წინ. ის გადის გასაუბრებამდე, ან როცა გჭირდებათ მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილების მიღება, გამოცდის ჩაბარება, ხელფასის მომატების მოთხოვნა.

ჩემს სტატიაში მსურს შემოგთავაზოთ რამდენიმე გზა შფოთვის დასაძლევად. მსურს დაუყოვნებლივ აღვნიშნო, რომ ზოგიერთი ტექნიკა მთლიანად არ მოხსნის პრობლემას, მაგრამ ნაწილობრივ, რადგან აღგზნების მიზეზები ყველასთვის განსხვავებულია. მათი სრული განეიტრალების მიზნით, საჭიროა.

რატომ ვღელავთ?

მღელვარების პირველი და მთავარი მიზეზი, რა თქმა უნდა, შიშია. გეშინოდეს, რომ უარს გეტყვიან, არ გაგიგებენ, არ ხარ საჭირო, არ ღირსი და ა.შ. შიში, თავის მხრივ, მაშინ ჩნდება, როცა ადამიანი არ არის დარწმუნებული დადებით შედეგში და ეშინია საბოლოო მიზანს პლუსის ნიშნით არ მიაღწიოს.

შფოთვასთან გამკლავების ერთ-ერთი გზა საფუძვლიანი მომზადებაა. ეს ხელს შეუწყობს დამშვიდებას გამოსვლის, უფროსებთან საუბრის, გამოცდის წინა დღეს.

მაგრამ რა მოხდება, თუ მომზადება არ დაეხმარება? რა უნდა გავაკეთოთ, როდესაც მღელვარება სხეულს აფერხებს და ყველაზე შეუფერებელ მომენტში სუნთქვის საშუალებას არ აძლევს? მე გთავაზობთ რამდენიმე ეფექტურ ტექნიკას.

6 ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვას

ტექნიკა #1 - მოძრაობა

მოძრაობა ხელს უწყობს შფოთვას. მაგალითად, თქვენ საუბრობთ აუდიტორიის წინაშე, საუბრობთ ტელეფონზე ან ელოდებით თქვენს რიგს საგამოცდო ბარათის გამოსახატავად - გადაადგილება.

მოიარეთ აუდიტორია, ოთახი, გადით დერეფანში, წადით ყავის დასალევად – ნებისმიერი მოძრაობა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და გონზე მოსვლაში.

ტექნიკა ნომერი 2 - რეინკარნაცია

როგორც წესი, თუ საკუთარ ცოდნაში დარწმუნებული ხარ, მაშინ მღელვარება წარმოდგენამდე ჩნდება და არა მის დროს. ამ შფოთვის მოგვარება მარტივი ხრიკით შეიძლება.

აიღეთ ნებისმიერი საგანი, თმის შეკვრა, კალამი, თმის სამაგრი, მარკერი, რაც არ უნდა იყოს და გონებრივად სთხოვეთ ეს ობიექტი იყოს თქვენი აღფრთოვანება. გადადეთ და წადით გააკეთეთ ის, რაც დაგეგმეთ. არც კი შეგეპაროთ ეჭვი ამ ტექნიკის ეფექტურობაში.

ტექნიკა #3 - სუნთქვა

თანაბარი და მშვიდი სუნთქვა მოგიხსნით სტრესს და დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებების მიღებაში. ხშირად ჩვენ ქვეცნობიერად ვიკავებთ სუნთქვას დაძაბულობისა და ძლიერი მღელვარების მომენტებში. ეს ფუნდამენტურად არასწორი გზაა. დაახლოებით 5-7 წუთი თანაბარი და მშვიდი სუნთქვა (ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით) შესანიშნავია მღელვარებისგან თავის დასაცავად.

ტექნიკა #4 - ყურადღების გადატანა

ყურადღების გადატანა. ქალები გამოირჩევიან იმით, რომ დროდადრო საკუთარ თავში იმეორებენ მოვლენებს, რომლებიც ჯერ არც კი მომხდარა.

დაისვენეთ და მოაშორეთ ხაზგასმა ამ მოვლენას. სულ მცირე, გაგიკვირდებათ, თუ თქვენს გარშემო უამრავ საინტერესო ადამიანს და სხვა საინტერესო მოვლენას შეამჩნევთ.

ტექნიკა #5 - რელაქსაცია

სტრესული ქცევა ბორკილებს არა მარტო სხეულს, არამედ აზრების დინებას თქვენს თავში. დაძაბულობა სხეულში, გრძნობებსა და აზრებში გაღიზიანების მიზეზია და ეს სულაც არ არის ეფექტური საშუალება შფოთვის დასაძლევად.

რელაქსაცია, პირიქით, საშუალებას მისცემს სხეულს დაისვენოს და გაუცნობიერებლად მოემზადოს მნიშვნელოვანისთვის. მაგალითად, გამოსვლისთვის.

ტექნიკა ნომერი 6 - "გონებრივი დიალოგი"

არის გამოთქმა: forewarned არის forearmed! როგორ შეგიძლიათ განჭვრიტოთ სიტუაცია? ასე რომ, წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი და ის, ვინც თქვენს წინ დგას, ვისთანაც მნიშვნელოვანი საუბარი გაქვთ.

ახლა გონებრივად გადაინაცვლე მის სხეულსა და თავში, თითქოს გრძნობ, გესმის, დაინახო ისე, როგორც ის აკეთებს. ახლა შეეცადეთ გაიგოთ რას ელის ეს ადამიანი თქვენგან? რა ქმედებები? რა გადაწყვეტილებები? რა სიტყვები? ახლა ისევ დაუბრუნდით თქვენს სხეულს და თავს და უთხარით თანამოსაუბრეს ყველაფერს, რასაც ის თქვენგან მოელის.

თუ „გონებრივი დიალოგის“ გაგრძელება გჭირდებათ, მაშინ გაიმეორეთ მანამ, სანამ არ გააცნობიერებთ, რომ ყველაფერი საუკეთესოდ გამოგივათ.

ტექნიკა ნომერი 7 - დადებითი

ისინი ინტერნეტში წერენ პოზიტიურ განწყობაზე, საუბრობენ ლექციებზე და მაუწყებლობენ ტელეეკრანიდან. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა რესურსში დარჩენისთვის, ასევე მშვიდად, გაწონასწორებულად და სტაბილურად.

იფიქრეთ მომავალ საინტერესო მოვლენაზე, როგორც რაღაც არც თუ ისე მნიშვნელოვანზე, და თუ ეს მოხდება - კარგი, თუ არა, მაშინ საუკეთესო აუცილებლად მოვა!

შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს სხვადასხვა გზით. ზოგი წითლდება, ზოგი ხელებს აქნევს, ზოგი ხმაში კანკალს იწყებს, ზოგი კი სიტყვას საერთოდ ვერ წარმოთქვამს. თუ სტატისტიკას დაუჯერებთ, მაშინ ფობიების რეიტინგში მსოფლიოს უმეტეს ქვეყნებში პირველ ადგილზეა საჯარო გამოსვლის შიში. შეშფოთებულია როგორც მორცხვი, მორცხვი ადამიანები, ასევე გამოცდილი მოსაუბრეები. ხშირად არ აქვს მნიშვნელობა სამ ცნობილ კოლეგას უძღვნი პრეზენტაციას თუ რამდენიმე ასეულ ადამიანს კითხულობ ლექციას. შფოთვასთან გამკლავების ეფექტური გზები უკვე დიდი ხანია ჩამოყალიბებულია.

ფოტო Shutterstock

მეთოდი ნომერი 1

თუ ხალხის წინაშე ლაპარაკის გეშინიათ, გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად. შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი ოჯახით. შეკრიბეთ თქვენი ოჯახი მაგიდის გარშემო და წაიკითხეთ ანგარიში. ახლო ხალხი გეტყვით სად დაკარგეთ გონება, სად დაგავიწყდათ პრეზენტაციაში სლაიდის შეცვლა და ა.შ. შემდეგი ნაბიჯი არის სპექტაკლების რაოდენობის გაზრდა. უარს ნუ იტყვით თქვენთვის წარმოდგენილ შესაძლებლობებზე, ივარჯიშეთ. თქვენი ხმის, სხეულის, საკუთარი ემოციების ფლობა არის უნარი, რომელიც შეიძლება განვითარდეს.

მეთოდი ნომერი 2

იმისთვის, რომ თავი თავდაჯერებულად იგრძნოთ, როცა სხვა ადამიანების წინაშე უნდა ისაუბროთ, მოემზადეთ მომავალი მოვლენისთვის. მასალები, რომელთა გაგზავნას აპირებთ, უნდა შესწორდეს მძიმით. აჩვენეთ თქვენი გამოსვლის ანაბეჭდები კოლეგებს, მათ შეუძლიათ ღირებული რჩევების მიცემა. დაფიქრდით, რას ჩაიცვამთ სპექტაკლზე, როგორი ვარცხნილობა და მაკიაჟი გექნებათ. იდეალურად უნდა გამოიყურებოდე. მოითმინეთ შესაძლო ინციდენტები. აიღეთ სათადარიგო კოლგოტები პერფორმანსისთვის, თუ ისინი, რომლებიც თქვენზეა, მოულოდნელად ისარს გაძლევენ, ჩადეთ მეორე პომადა ჩანთაში. ოდნავი ნიუანსი სხვებისთვის არ არის შესამჩნევი, მაგრამ ნებისმიერი ქალი იქცევა უფრო თავდაჯერებულად, თუ გრძნობს საკუთარ მიმზიდველობას.

მომზადების კიდევ ერთი ეტაპი არის რეპეტიციები. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სარკის წინ. მაგრამ ძნელია ერთდროულად წაკითხვა და ანალიზი. არ დაიზაროთ და გადაიღეთ თქვენი შესრულების რეპეტიცია კამერაზე. ჩანაწერის განხილვის შემდეგ შეცდომებზე მუშაობა. დაფიქრდით რა კითხვები შეიძლება ჰქონდეს აუდიტორიას და წინასწარ მოამზადეთ მათზე პასუხები. თუ ამას გააკეთებთ, სასაცილო მდგომარეობაში ყოფნის რისკი თითქმის ნულამდე შემცირდება.

მეთოდი ნომერი 3

ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა განიცდის ძლიერ შფოთვას სხვა ადამიანების წინაშე შეცდომის დაშვების გამო. მსოფლიოში არავინ არის სრულყოფილი. და თქვენ ჩათვლით. ენის ცურვა ან კალმის ვარდნა არ გაგათავისუფლებთ და სამყარო თავდაყირა არ დადგება. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ მოიქცეთ, თუ შეცდომას დაუშვებთ. უყურეთ საინფორმაციო წამყვანებს ცენტრალურ ტელეარხებზე. ისინიც კი ყოველთვის არ წარმოთქვამენ რთულ სიტყვას პირველად. მაგრამ შემდეგ ისინი ბოდიშს იხდიან, იღიმებიან და ტექსტის კითხვას აგრძელებენ. მიიღეთ ეს ხრიკი თქვენს არსენალში.

მეთოდი ნომერი 4

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ უნდა ისაუბროთ არა დეპარტამენტის ხელმძღვანელების და არა სკეპტიკურად განწყობილი ბიზნეს პარტნიორების, არამედ მეგობრების წინაშე. ნამდვილი მეგობრები ინტერესით მოგისმენენ, მაპატიებენ მცირე ხარვეზებს. თქვენი აუდიტორია არ არის მტრული ძალა, არამედ ადამიანები, რომლებსაც სურთ ახალი ინფორმაციის შესწავლა.

სპექტაკლის წინ ვერ მიირთმევთ გულიანად, მაგრამ არც შიმშილობთ. უმჯობესია შემოიფარგლოთ მსუბუქი საჭმლით, რომელსაც შეუძლია შიმშილის გრძნობის დაკმაყოფილება.

მეთოდი ნომერი 5

ფსიქოლოგები გირჩევენ არ იფიქროთ თეთრ მაიმუნზე. არა, არა, ეს სულაც არ არის ანთებული ფანტაზიის თამაში. თუ ვინმე გეტყვით, არ იფიქროთ თეთრ მაიმუნზე, ყველა ფიქრი აუცილებლად მასზე იქნება. იგივეა მღელვარებაც. ირგვლივ ყველა შეეცდება დაგეხმაროთ, გაგამხიარულოთ და, რა თქმა უნდა, გეტყვით, რომ არ ინერვიულოთ. ეს არის ზუსტად ის, რამაც შეიძლება გზიდან გადაგდოთ. თავი დაუქნია, თქვი „მადლობა“ და გადაიტანე შენი აზრი სხვა თემაზე. იფიქრეთ არა თქვენს ემოციებზე, არამედ პრობლემების გადაჭრაზე. როდესაც თქვენი თავი დაკავებულია ციფრებით, ტერმინებითა და განმარტებებით, თქვენ უბრალოდ დაივიწყებთ საზოგადოების შიშს და ემოციურ მღელვარებას.

მეთოდი ნომერი 6

საჯარო გამოსვლამდე შეგიძლიათ დაიმალოთ რომელიმე განცალკევებულ კუთხეში და განახორციელოთ რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიში: - ამოძრავეთ ქვედა ყბა, რადგან ეს ხელს შეუწყობს სახის ნერვების დაძაბულობის მოხსნას; - რამდენჯერმე მოხვიეთ ხელები მუშტებში და შემდეგ მკვეთრად დაისვენეთ ხელები. - ხელისგულები ერთმანეთში შეიზილეთ, თითები შეიზილეთ (ხელების ასეთი მარტივი ტანვარჯიში გავლენას ახდენს რეაქციის სიჩქარეზე, ხსნის სამეტყველო აპარატის ნერვულ "დამბლას"); - გადახტეთ ადგილზე, გააკეთეთ რამდენიმე დახრილობა გვერდებზე; - დადექით. ფეხის თითებზე, გაჭიმეთ, ხელები მოხვიეთ.

მღელვარება იწვევს სისხლში ადრენალინის არაჩვეულებრივი ნაწილის გამოყოფას, ხოლო ფიზიკური ვარჯიში ასტიმულირებს რძემჟავას გამომუშავებას. როდესაც თქვენს ორგანიზმში ეს ორი ნივთიერება რეაგირებს, სტრესის მდგომარეობა უკანა პლანზე გადავა. უფრო სწრაფად დაიწყებთ ფიქრს, მოგინდებათ აქტიური მოქმედება.

აუდიტორიასთან გასვლამდე აიღეთ 4-5 ღრმა და ნელი სუნთქვა და იგივე ამოსუნთქვა

შენი შიში. შეიძლება ბევრი იყოს. სცადეთ შემდეგი სავარჯიშო: გაიხსენეთ თქვენი წინა შესრულება, ფოკუსირდით ბგერებზე, დეტალებზე, იგრძენით ცვლილებები თქვენს სხეულში. იფიქრეთ ვისთან და რასთან არის დაკავშირებული თქვენი მღელვარება: საკუთარ თავთან თუ აუდიტორიასთან. შემდეგ შექმენით სამუშაოები იმ სფეროებში, რამაც პრობლემები შეგიქმნათ.

შეადგინეთ მეტყველების გეგმა, რომელიც ლოგიკურად არის სტრუქტურირებული და ყურადღებით გააზრებული. მისი შედგენისას და ეს არის თქვენი საუბრის საფუძველი, აუცილებელია ლიტერატურული წყაროების ანალიზი, სამი-ოთხი მათგანის შერჩევა და გულდასმით შესწავლა. კითხვისას აუცილებელია ამონაწერების აღნიშვნა.იპოვეთ ზოგადი დებულებები და რა განასხვავებს მათ, მონიშნეთ ეს გეგმაში. კარგად, თუ ეს დეტალური გეგმაა.

წარმოიდგინეთ ერთ-ერთი მსმენელი, დააყენეთ თავი მის ადგილას და დაფიქრდით რას ელის ის თქვენი ლექციისგან, რა სჭირდება და რა დააინტერესებს. გააანალიზეთ თქვენი გეგმა მისი პოზიციიდან: რა იქნება გაუგებარი, უინტერესო და რა შეიძლება არ იყოს საკმარისი.
გაითვალისწინეთ თქვენი მსმენელთა საჭიროებები, ეს ხელს შეუწყობს პროდუქტიული ურთიერთქმედების დამყარებას.

უმჯობესია სიტყვის ტექსტი შედგებოდეს ლოგიკური სქემებისგან. მონიშნეთ ძირითადი აზრები ფერად, დაალაგეთ მცირე ზომის დანომრილ ბარათებზე.

არ მიიღოთ სიტყვასიტყვით განცხადება "ლექცია". შესრულების დროს უნდა დამყარდეს თვალის კონტაქტი. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ აუდიტორიის ყურადღება, დააკვირდეთ თქვენს სიტყვებზე რეაქციას. შემდეგ თქვენ შეძლებთ რაიმეზე დეტალურად ისაუბროთ და მიიღოთ გამოხმაურება.

სცადეთ ვიზუალიზაცია თქვენს პრეზენტაციამდე. დეტალურად წარმოიდგინეთ თქვენი იდეალური შესრულება: როგორ გამოიყურებით, რას იტყვით, როგორ მოიქცევა მაყურებელი. სცენარი დადებითად უნდა იყოს აგებული. შეეცადეთ იგრძნოთ სიხარული და კმაყოფილება კარგად შესრულებული სამუშაოსგან.

იფიქრეთ იმაზე, თუ რამ შეიძლება გააჩინოს კითხვები და იყოს განსაკუთრებით საინტერესო აუდიტორიისთვის. თუ რაიმე ტერმინოლოგია გამოიყენება, მოამზადეთ ლექსიკონი და შეეცადეთ თარგმნოთ რთული ცნებები უფრო მარტივ ენაზე. ერთმა ბრძენმა კაცმა თქვა, რომ „ნამდვილი პროფესიონალის ნიჭი ის არის, რომ მას შეუძლია მარტივად თქვას რთული საკითხების შესახებ“.

იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაამშვენოთ თქვენი მეტყველება ინტონაციით. გამოიყენეთ თქვენი ძლიერი მხარეები: ერუდიცია, იუმორის გრძნობა, კარგად წაკითხული. აირჩიეთ მეტყველების სტილი, რომელიც კომფორტულია აუდიტორიისთვის. ყველამ იცის ტონმა შეიძლება გააღიზიანოს მსმენელი. გამოსვლის დროს შეგიძლიათ დაუსვათ კითხვები, რომლებიც გაააქტიურებს მსმენელთა ყურადღებას, თუ ისინი მოულოდნელად შეწყვეტენ თქვენს მოსმენას: „მეთანხმები?“, „გსურთ რაიმეს დამატება?“. ძალიან ეფექტურია საინტერესო მაგალითებისა და ხუმრობების გამოყენება.

იზრუნეთ თქვენს გარეგნობაზე. უძილო ღამის შემდეგ, დაქუცმაცებული ტანსაცმლით გამოწყობილი ლექტორი, რომელსაც თვალების ქვეშ წრეები აქვს, მხოლოდ საცოდაობას გამოიწვევს. ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, მოწესრიგებული, სასურველია კლასიკური სტილის. ქალის მაკიაჟი სასურველია იყოს ნატურალური, რბილი. სამკაულების არჩევისას გაითვალისწინეთ თქვენი აუდიტორიის შემოსავლის დონე და სოციალური სტატუსი.

ფსიქოლოგიური პრობლემების გამო, ჩვენს გარშემო არსებულ სამყაროში არსებული უსიამოვნებების გამო, ბევრი განიცდის დაძაბულობას, ელოდება უსიამოვნებას, განიცდის განწყობის ცვალებადობას. მღელვარება შეიძლება გადაიზარდოს სტრესად და შეიძლება გადაიქცეს ნამდვილ პანიკის შეტევად. ეს საშიშია მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ თქვენ უნდა შეძლოთ პრობლემის მოგვარება.

შფოთვის, შიშის, პანიკის მიზეზები

ნებისმიერი ფსიქოლოგიური გადახრა დამოკიდებულია ემოციებზე, მუქარის შიშზე და საფრთხის წინასწარმეტყველებაზე, რომლებიც ხშირად ფიქტიური და ბუნდოვანია. შიში კონტაქტში მოდის სიტუაციასთან ან ობიექტთან. შფოთვისა და პანიკის განვითარების მიზეზებია არეულობა, უკმაყოფილება, ავადმყოფობა, უსიამოვნებები ნათესავებთან და კოლეგებთან. ძირითადი გამოვლინებებია:

• ფიზიკური სიმპტომები - შემცივნება, პალპიტაცია, ოფლიანობა, დახრჩობა, უძილობა, მადის ნაკლებობა, შიმშილის გრძნობა;
• ემოციები - მღელვარება, შფოთვა, შიში, აპათია ან ფსიქოზი.

შფოთვა იწვევს ადაპტაციური შესაძლებლობების მობილიზებას, ადრენალინის გამოყოფას, ორგანიზმი უფრო ინტენსიურად მუშაობს, ხდება თიმუსის დაქვეითება, თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის მომატება და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ლორწოვან გარსში სისხლჩაქცევებისა და წყლულების გამოჩენა. ენერგია მოიხმარება დიდი რაოდენობით, რაც იწვევს ორგანიზმის გამოფიტვას.

პანიკისა და სტრესის გამომწვევი მიზეზები შეიძლება იყოს სხვადასხვა ფაქტორი, რაც დამოკიდებულია ადამიანის მდგომარეობაზე. ასე რომ, ორსულ ქალებს ხშირად უვითარდებათ შფოთვა მომავალი ბავშვებისთვის.

დამნაშავეა ჰორმონალური რესტრუქტურიზაცია, ექიმების ან ნაცნობების ისტორიები არახელსაყრელი პროგნოზების, ოჯახური ურთიერთობებისა და ფინანსური მდგომარეობის შესახებ.

პანიკის შეტევა ხდება მოულოდნელად და ხალხმრავალ ადგილებში სიცოცხლისთვის საფრთხის არარსებობის ან შიშის აშკარა მიზეზების გამო. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით, ჰორმონალური დისბალანსით, შინაგანი დაავადებებით და გენეტიკური მიდრეკილებით.

პანიკა იყოფა სპონტანურ (ერთად ძლიერი შიშით), პირობით-სიტუაციური (პროვოცირებული ალკოჰოლის ან ჰორმონების ზემოქმედებით) და სიტუაციურ (პრობლემებისგან თავის დაღწევის სურვილის ფონზე).

შფოთვითი ნევროზი ხდება ხანგრძლივი ფსიქიკური სტრესით, სტრესით, ავტონომიური ნერვული სისტემის გაუმართაობით. მიზეზი არის შფოთვა, თანმხლები დაავადებები დეპრესია, შიზოფრენია, ფობია. დეპრესია ასევე არის ერთგვარი სტრესი, რომელიც გამოწვეულია წარუმატებლობებით, ცხოვრების ნაკლებობით, დიდი შოკით (საყვარელი ადამიანების სიკვდილი, ავადმყოფობა, განქორწინება).

ხშირად დაუსაბუთებელი შფოთვა გამოწვეულია ჰორმონალური მეტაბოლიზმის დარღვევით.

როგორ მოვიხსნათ სტრესი და ნერვული დაძაბულობა ვარჯიშებით

თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ძლიერი მღელვარება აკუპრესურის სპეციალური კლასების დახმარებით. ფსიქოლოგების აზრით, მათი ყოველდღიური შესრულება სასარგებლოა:

1. მოიხსნათ შინაგანი დაძაბულობა საჯაროდ საუბრის წინ: ცერით შეეხეთ შუა თითის კბილებს, ამოძრავეთ ცერა თითი სანამ არ მოხვდება ღრუში. ზომიერად დააჭირეთ წერტილს, გააჩერეთ 10-15 წამი. ეს ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის დარეგულირებას და შფოთვის მოხსნას.
2. ნდობის მდგომარეობის სტიმულირება: მოათავსეთ ცერა თითი საჩვენებელი თითის გვერდზე პირველ და მეორე სახსარს შორის, მსუბუქად ან ზომიერად დააჭირეთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. ეს ამცირებს შინაგან ემოციურ სტრესს, ასტიმულირებს სიმშვიდეს.
3. ტვინის ცენტრის გააქტიურება (მესამე თვალი შუბლზე): შეაერთეთ მარჯვენა ხელის ცერა თითის წვერი მეორე და მესამე მხარის წვერებთან, მოათავსეთ თვალებს შორის წერტილიდან 2,5 სმ სიმაღლეზე. მარცხენა ხელი იგივენაირად გადაკეცეთ, პირველი წერტილიდან 2,5 სმ-ით დაადეთ.გააჩერეთ 30 წამი დასაჭერად (კონცენტრაციისთვის). იოგები ვარჯიშს უწოდებენ ინტუიციისა და სიბრძნის გააქტიურებას, რაც ხელს უწყობს ნერვების მკურნალობას.

ფსიქოლოგები ჩვეულ დროს გვირჩევენ, დამატებით მიმართოთ სიმშვიდის წესებს. ეს არის რეკომენდაციები:

• ჩაეფლო მტკივნეულ საკითხში განსაზღვრულ დროს - დღეში 20 წუთი, მაგრამ არა ძილის წინ, ყოველდღიურ საქმეებზე გადასვლის შემდეგ, შეგიძლია წერილიც კი დაწერო შენს შიშზე;
• წარმოადგენენ შფოთვას და შიშს, როგორც კვამლის კვამლს, რომელიც იშლება ცაში;
• მოიშორეთ ყველაფრის კონტროლის ქვეშ ყოფნის სურვილი;
• ცხოვრების დივერსიფიკაცია გატაცებით, კითხვით, სეირნობით, სპორტით, საყვარელ ადამიანებთან შეხვედრებით, მოგზაურობით, მედიტაციით;
• ფოკუსირება პოზიტიურზე;
• ძალიან გაბრაზდი შიშით.

სუნთქვის რეგულირება

ნერვებისა და სტრესის საუკეთესო საშუალებაა სწორი სუნთქვა. მის დასარეგულირებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ვარჯიშები:

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ 10-ჯერ და ამოისუნთქეთ ნელა. ეს დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, შფოთვისგან თავის დაღწევაში, გააცნობიეროთ რა ხდება.
2. ენერგიულად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, კონცენტრირდით ფილტვების თითოეულ მოძრაობაზე. ამოსუნთქვისას ხელები ძალით გადააგდეთ წინ, იმპროვიზირებული საგანი თქვენგან მოშორებით. ჩასუნთქვისას ხელები დააბრუნეთ მკერდზე, დააჭირეთ იდაყვები გვერდებზე. ის ათავისუფლებს სხეულს შიშისგან, ასტიმულირებს პერიფერიულ ნერვულ სისტემას, აღადგენს სიმშვიდეს და შეუძლია დაეხმაროს კლაუსტროფობიას.
3. შეაერთეთ ცერა თითი და საჩვენებელი თითი, ასწიეთ ხელები მკერდის წინ, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით. ღრმად ისუნთქეთ ერთი წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ 3 წუთამდე. პირველად შეიძლება იგრძნოთ ოდნავ თავბრუსხვევა. ეს ხელს შეუწყობს აზრების განთავისუფლებას, გამბედაობის აღდგენას.
4. დაწექით ზურგზე, ერთი ხელი მკერდზე მიიდეთ, მეორე მუცელზე, ღრმად ამოისუნთქეთ. სუნთქვის პროცესში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ კუჭი აწევს და აწევს ხელს. ეს ხელს შეუწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას, შფოთვის დაძლევას.

როგორ დაამშვიდოთ ნერვები დასვენების გზით

სტრესის მკურნალობა შეიძლება მოიცავდეს მედიტაციას. ეს კარგი გზაა პანიკური შფოთვის დასაძლევად და ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. რელაქსაცია ხსნის სტრესს, ეხმარება ნერვული დაძაბულობის დაძლევაში, ამშვიდებს, ხსნის დაღლილობას და გაღიზიანებას, ასწავლის სიმშვიდეს.

მედიტაცია ტარდება მარტო, სესიის ხანგრძლივობაა 5-10 წუთი:

1. დაწექით ზურგზე, დახარეთ თავი უკან, მთლიანად დაისვენეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ამ პროცესში, უარი თქვით ყველა ცუდ ფიქრზე, ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე.
2. შეიკავეთ სუნთქვა, დაძაბეთ და დაისვენეთ სხეულის ყველა კუნთი.
3. რიგრიგობით დაჭიმეთ და მოდუნდით სხეულის ცალკეული ნაწილები.
4. დასასრულს, დაწექით თავში ფიქრების გარეშე, დაისვენეთ.

აბები სტრესის, შფოთვისთვის

ძლიერი შფოთვითა და ნერვული დაძაბულობით, მითითებულია მედიკამენტების გამოყენება. სტრესის წამალი ასტაბილურებს სხეულის მდგომარეობას, აუმჯობესებს რეალობის აღქმას და ხელს უწყობს დეპრესიის შეჩერებას. ექიმის მიერ დანიშნული მედიკამენტების ჯგუფები:

1. ანტიფსიქოტიკა - თრგუნავს ნერვული სისტემის მუშაობას, ხელს უშლის მის მუშაობას. ისინი ინიშნება ფსიქიკური აშლილობის, შიზოფრენიის, მეხსიერების დაქვეითების, დეპრესიის დროს.
2. ანტიდეპრესანტები - ათავისუფლებს ადამიანს სტრესისგან, შფოთვისგან, მინიმუმამდე ან მთლიანად აღმოფხვრის დეპრესიას, აუმჯობესებს განწყობას.
3. ტრანკვილიზატორები - თრგუნავენ ემოციურ აღგზნებას, ეხმარება პაციენტს თავი მშვიდად იგრძნოს. ამავდროულად, პაციენტის ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა დათრგუნულია, ის ყველაფრის მიმართ გულგრილი ხდება. ნარკოტიკები ებრძვის შფოთვას, აგზნებას, ნევროზს, ძილის დარღვევას.
4. ნოოტროპები - აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციონირებას, გონებრივ აქტივობას, მეხსიერებას.
5. ნორმოთიმული საშუალებები - განწყობის ნორმალიზება, ნერვული სისტემის ფუნქციონირება, უარყოფითი ემოციების აღმოფხვრა. ისინი გამოიყენება აფექტურობის, ნერვიულობის, გაღიზიანების, იმპულსურობის მოსაშორებლად.
6. სედატიური მედიკამენტები - ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, თრგუნავს სტრესს, აღმოფხვრის მუდმივ შფოთვას და ძილის პრობლემებს.
7. ნერვული სისტემის მუშაობის გააქტიურება - გამოიყენება ფსიქიკაზე ზედმეტი სტრესის მოსახსნელად.

სახლში, სედატიური საშუალებები ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას: ვალერიანის ნაყენი, დედალი, არყის კვირტებისა და გვირილის ნაყენი.

პოპულარული სედატიური საშუალებები:

1. აფობაზოლი არის დამამშვიდებელი, რომელიც ხსნის სტრესს, აღმოფხვრის ნევრასთენიას და ადაპტაციის ან ძილის პრობლემებს. პრეპარატი უკუნაჩვენებია 18 წლამდე, ორსულობის, ლაქტაციის პერიოდში. მიიღება დღეში სამჯერ, 1 ტაბლეტი 2-4 კვირის განმავლობაში. შესაძლო გვერდითი მოვლენები: ალერგია, თავის ტკივილი. ფასი - 390 რუბლი 10 მგ 60 ტაბლეტისთვის.
2. ნოვოპასიტი - მცენარეული პრეპარატი, რომელიც უმკლავდება ნერვულ გადამეტებულ აგზნებას, აქვს ჰიპნოზური ეფექტი. მიიღება დღეში სამჯერ, 1 ტაბლეტი. პრეპარატი უკუნაჩვენებია ლაქტოზას შეუწყნარებლობის, მიასთენია გრავისის, 12 წლამდე. შესაძლო გვერდითი მოვლენები: ალერგია, თავბრუსხვევა, ეგზანთემა, დაღლილობა, ძილიანობა, კუნთების სისუსტე, ყაბზობა, დისპეფსია. ფასი - 200 რუბლი 10 ც.
3. პერსენი - ბუნებრივ ინგრედიენტებზე დაფუძნებული, კარგად ამშვიდებს და ეხმარება სტრესის მოხსნაში. მიიღება 2-3-ჯერ დღეში, 2-3 ტაბლეტი არა უმეტეს 2 თვის განმავლობაში. პრეპარატი უკუნაჩვენებია შემადგენლობის კომპონენტების შეუწყნარებლობის, ჰიპოტენზიის, ქოლანგიტის, ორსულობის, ლაქტაციის, 12 წლამდე. მიღებისას შეიძლება განვითარდეს ჰიპერემია, გამონაყარი კანზე, დერმატიტი, ბრონქოსპაზმი, ყაბზობა. ღირებულება - 250 რუბლი 20 ც.
4. ციპრალექსი არის ანტიდეპრესანტი, რომელიც ინიშნება ნერვული სისტემის ქრონიკული დარღვევების, სტრესის, პანიკის შეტევების, შიშის დროს. ის ახდენს ცერებრალური მიმოქცევის ნორმალიზებას, გამოიყოფა მკაცრად რეცეპტის მიხედვით. მიიღება 10 მგ ერთხელ დღეში 3 თვის განმავლობაში. უკუჩვენებები: ორსულობა, ლაქტაცია, ასაკი 15 წლამდე. შესაძლო გვერდითი მოვლენები: გულისრევა, შფოთვა, ღებინება, სისუსტე, ოფლიანობა, ლიბიდოს დაქვეითება, გალაქტორეა, ჰიპოტენზია, ართრალგია. ღირებულება - 1000 რუბლი. 14 ც. 10 მგ.
5. Lenuxin არის ანტიდეპრესანტი, რომელიც ეხმარება გაუმკლავდეს გაძლიერებულ შფოთვას და შფოთვას. თრგუნავს პანიკის შეტევებს, ხსნის ნევროზს და დეპრესიას, მიიღება 10-20 მგ დღეში ერთხელ 3 თვის განმავლობაში. უკუჩვენებები: ასაკი 18 წლამდე, ორსულობა, ლაქტაცია. შესაძლო გვერდითი მოვლენები: თავის ტკივილი, ჰალუცინაციები, გულისრევა, დიარეა, ქავილი, შარდის შეკავება, სისუსტე, მიალგია. ფასი - 670 რუბლი 28 ც. 10 მგ, ხელმისაწვდომია რეცეპტით.

ვიდეო