AT ვეგანის მსოფლიო დღე Mann, Ivanov & Ferber აქვეყნებს ლეან კემპბელის წიგნს
რეცეპტები ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისთვის
ჩინეთის სასწავლო კულინარიული წიგნი
ლიენ კემპბელი
ჩინეთის სასწავლო კულინარიული წიგნი
თითო ინგლისურიდან. ვასილი გოროხოვი.
M.: Mann, Ivanov and Ferber, 2014. - 288გვ.
წიგნი იძლევა ჯანსაღ ცხოვრებას. ეს წიგნი შეიცავს თქვენი ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი რეცეპტების ჩამონათვალს.
ეს წიგნი შესანიშნავი დამატებაა აღიარებული საერთაშორისო ბესტსელერისთვის. ის გთავაზობთ მრავალფეროვან რეცეპტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად და სიამოვნებით გადახვიდეთ ჯანსაღ მცენარეულ დიეტაზე და იცხოვროთ ხანგრძლივი და აქტიური ცხოვრებით.
ადრე არ ყოფილა ამდენი ემპირიული კვლევა, რომელიც მხარს უჭერდა მთლიანი, მცენარეული დიეტის სარგებელს. ახლა ჩვენ შეგვიძლია გამოვსახოთ არტერიები გულში და შემდეგ დამაჯერებლად ვაჩვენოთ, როგორც დინ ორნიშმა და კალდველ ესელსტინმა უმცროსმა გააკეთეს, რომ მთლიანი, მცენარეული საკვების ჭამა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს კურნავს.
ახლა ჩვენ გვაქვს ცოდნა იმის გასაგებად, თუ როგორ მუშაობს იგი. ცხოველური ცილები, უფრო მეტიც, ვიდრე გაჯერებული ცხიმები და დიეტური ქოლესტერინი, ზრდის სისხლში ქოლესტერინის დონეს ექსპერიმენტულ ცხოველებში, ინდივიდებსა და მთელ ერებში. ქვეყნების შედარებამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ ტრადიციულ მცენარეულ საკვებს, გაცილებით ნაკლებად განიცდიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, ხოლო ერთ ქვეყანაში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც უფრო მეტ მცენარეულ საკვებს მიირთმევენ, არა მხოლოდ აქვთ სისხლში ქოლესტერინის დაბალი დონე, არამედ ნაკლებად აქვთ. გულ-სისხლძარღვთა დაავადება.
ჩვენ ახლა გვაქვს დამაჯერებელი მტკიცებულებების ფართო სპექტრი იმისა, რომ მთლიანი, მცენარეული დიეტა არის ყველაზე ჯანსაღი გულისთვის.
არასდროს არ გვესმოდა ასე ღრმად, თუ როგორ მოქმედებს კვება კიბოს უჯრედულ დონეზე, ისევე როგორც პოპულაციის დონეზე. გამოქვეყნებული მონაცემები აჩვენებს, რომ ცხოველური ცილები ასტიმულირებს სიმსივნის ზრდას. ცხოველური ცილების მოხმარება ზრდის ჰორმონის IGF-1 - კიბოს რისკ-ფაქტორს, ხოლო კაზეინის შემცველი დიეტა (ძროხის რძეში მთავარი ცილა) აუმჯობესებს კანცეროგენების შეღწევას უჯრედებში. თავის მხრივ, ეს საშუალებას აძლევს უფრო სახიფათო კანცეროგენებს დაერთოს დნმ-ს, რაც იწვევს მუტაგენური რეაქციების რაოდენობის ზრდას, რაც იწვევს კიბოს უჯრედების ზრდას და იწვევს სიმსივნის დაჩქარებულ ზრდას მისი ჩამოყალიბების შემდეგ.
სამეცნიერო მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ცხოველური პროდუქტების მოხმარებაზე დაფუძნებული დიეტა ზრდის ქალის სასქესო ჰორმონების გამომუშავებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძუძუს კიბო.
ახლა ჩვენ გვაქვს ბევრი ძლიერი არგუმენტი, რომ მთლიანი, მცენარეული დიეტა შეიძლება თავიდან აიცილოს და განკურნოს კიბო.
წარსულში ჩვენ არ გვქონდა ტექნოლოგია, რომ გავზომოთ ბიომარკერები, რომლებიც მიუთითებენ დიაბეტის არსებობაზე, არც იმის დამადასტურებელი მტკიცებულება, რომ სისხლში შაქრის, ქოლესტერინის და ინსულინის დონე მცირდება მთლიანი მცენარეული საკვებით, ვიდრე ნებისმიერი სხვა თერაპიის დროს. კვლევები აჩვენებს, რომ ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანების განკურნება შესაძლებელია მთელი მცენარეული საკვების მიღებით და მედიკამენტების მიღების შეწყვეტით. არაერთი საერთაშორისო კვლევა აჩვენებს, რომ ტიპი 1 დიაბეტი, მძიმე აუტოიმუნური დაავადება, დაკავშირებულია ძროხის რძის მოხმარებასთან და ძუძუთი კვების ნაადრევ შეწყვეტასთან.
ჩვენ ახლა ვიცით, რომ აუტოიმუნურ სისტემას შეუძლია შეუტიოს ჩვენს სხეულს მოლეკულური მიმიკის მეშვეობით, რომელიც გამოწვეულია ცხოველური ცილების მოხმარებით, რომლებიც შედიან ჩვენს სისხლში. ჩვენ ასევე გვაქვს ძლიერი მტკიცებულება გაფანტული სკლეროზის გაჩენასა და ცხოველური პროდუქტების, განსაკუთრებით რძის პროდუქტების მოხმარებას შორის. ინტერვენციულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სათანადო კვებამ შეიძლება შეანელოს და შესაძლოა შეაჩეროს გაფანტული სკლეროზის პროგრესირებაც კი.
ახლა ჩვენ გვაქვს მტკიცებულება, რომელიც გვაძლევს დამაჯერებელ მტკიცებულებას, რომ მთლიანი, მცენარეული საკვების ჭამა შეიძლება დაეხმაროს დიაბეტის და აუტოიმუნური დაავადებების თავიდან აცილებას და მკურნალობას.
არასდროს გვქონია ამდენი მტკიცებულება იმისა, რომ ცხოველური ცილებით მდიდარი დიეტა შეიძლება საზიანო იყოს ჩვენი თირკმელებისთვის. უროლიტიზი ხდება იმის გამო, რომ ცხოველური ცილების მოხმარება ხელს უწყობს თირკმელებში კალციუმის და ოქსალატების ჭარბი რაოდენობით დაგროვებას. დღეს ჩვენ ვიცით, რომ კატარაქტისა და ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის პრევენცია შესაძლებელია ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობის საკვებით. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ კოგნიტური დისფუნქციის გაჩენა, სისხლძარღვთა დემენცია გამოწვეული მიკროინსულტით და ალცჰეიმერის დაავადება დაკავშირებულია იმ საკვებთან, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ბარძაყის მოტეხილობისა და ოსტეოპოროზის რისკი მწვავდება ცხოველური პროდუქტებით მდიდარი საკვების მიღებით. ცხოველური ცილები იწვევს კალციუმის გამორეცხვას ძვლებიდან, რაც სისხლში მჟავე გარემოს ქმნის.
ჩვენ ახლა გვაქვს მყარი მტკიცებულება, რომ მთლიანი, მცენარეული დიეტა ყველაზე სასარგებლოა ჩვენი თირკმელების, ძვლების, თვალებისა და ტვინისთვის.
კვლევა შეიძლება და ჯერ კიდევ უნდა გაკეთდეს, მაგრამ იდეა, რომ მთლიანი მცენარეული საკვები შეიძლება იყოს ეფექტური ქრონიკული დაავადებების ფართო სპექტრის პრევენციასა და მკურნალობაშიც კი, უკვე აღარ შეიძლება უარყო.
ახლა კი ასეთი კვების სარგებელზე რამდენიმე ადამიანი აღარ საუბრობს პირადი გამოცდილების, პრინციპების ან იშვიათი სამეცნიერო კვლევების საფუძველზე. ახლა არსებობს ასობით დეტალური, ყოვლისმომცველი, მკაცრი კვლევა, რომელიც მხარს უჭერს ამას.
კოლინ კემპბელი,
კორნელის უნივერსიტეტის სურსათის ბიოქიმიის კათედრის ემერიტუსი, წიგნის ავტორი
მამაჩემის კვლევებით, საკუთარი რწმენითა და გამოცდილებით შეიარაღებული, გადავედი დიეტაზე, რომელიც მთლიანად მცენარეულ დიეტას უახლოვდება: ხორცი, რძე და სხვა ცხოველური პროდუქტები. ჩემი ორი ვაჟი თითქმის ვეგეტარიანულ დიეტაზე გაიზარდა. ახლა, როცა ამ სტრიქონებს ვწერ, ისინი 16 და 17 წლის არიან. დედაჩემის მსგავსად, ვცდილობ არა მხოლოდ ჩემი ოჯახი გამოვკვებო, არამედ საკვები გემრიელი და ჯანსაღი იყოს.
როგორ ვასწავლოთ ბავშვებს მცენარეული დიეტა
ხშირად მეკითხებიან, როგორ გავზარდოთ და ვასწავლოთ ბავშვები ვეგეტარიანულ დიეტაზე. ქვემოთ მოცემულია პასუხები ყველაზე პოპულარულ კითხვებზე.
მართალია, რომ მცენარეულ დიეტაზე მყოფ ბავშვებს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი აქვთ? როგორ მოქმედებს ეს ბავშვის ფიზიკურ და გონებრივ განვითარებაზე?
საკუთარი გამოცდილებიდან გამომდინარე, ვერ ვიტყვი, რომ მცენარეულმა დიეტამ როგორღაც შეანელა ჩემი ვაჟების ფიზიკური და გონებრივი განვითარება ან რაიმე ზიანი მიაყენა მათ. უფრო სწორად, პირიქით. სტივენი ჩვიდმეტი წლისაა, ნელსონი თექვსმეტის, ორივე თამაშობს გუნდურ თამაშებს ოთხი-ხუთი წლის ასაკიდან და ყოველთვის გამორჩეულად აქტიური და უნარიანი სპორტსმენები იყვნენ. სტივენი 190 წლისაა, ნელსონი დაახლოებით 180 წლისაა, ისინი კარგად აშენებულნი და შესანიშნავ ფორმაში არიან.
დაწყებითი სკოლიდან ჩემი შვილები თითქმის ერთი ხუთეული სწავლობდნენ, ძალიან ყურადღებიანი და მახვილგონივრული იყვნენ. ორივეს მიღებული აქვს მრავალი სპორტული და სასწავლო ჯილდო. უფრო მეტიც, ისინი იშვიათად ავადდებიან. აქედან გამომდინარე, შემიძლია ვთქვა, რომ ბავშვობიდან მცენარეულმა დიეტამ გაზარდა მათი გონებრივი და ფიზიკური პოტენციალი და საერთოდ არ დააზარალა.
სად მიიღებს ბავშვს კალციუმს, თუ რძეს არ სვამს? რას სვამენ თქვენი შვილები?
თუ საკმარის კალორიას მიიღებთ მცენარეული საკვებიდან, მაშინ მასში კალციუმის საჭირო რაოდენობა იქნება. ის ფაქტი, რომ მცენარეები ვერ იღებენ კალციუმის საჭირო რაოდენობას, მოძველებული მითია. ჩემი ბიჭები საუზმეში ძროხის რძის ნაცვლად ბრინჯის რძეს იყენებენ, ჩვენ ასევე ვიყენებთ სოიოს ან ბრინჯის რძეს სხვა კერძებში, დესერტებსა და ნაყინში. ჩვენ კერძების უმეტესობას ვსვამთ წყლით, ვცდილობთ დალიოთ მინიმუმ ექვსიდან რვა ჭიქა დღეში.
სად მიიღებენ ბავშვები საკმარის პროტეინს, თუ ხორცს არ მიირთმევენ?
თუ ბავშვებს მცენარეულ საკვებს აძლევთ, ისინი სრულად მიიღებენ საჭირო ცილებს. უფრო მეტიც, ეს ცილები უფრო ჯანსაღია, რადგან ისინი ამცირებენ კიბოს რისკს და სისხლში ქოლესტერინის მაღალ დონეს, რომელიც დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან.
... თუ თქვენ ცდილობთ დაადგინოთ, კონკრეტულად რამ მიბიძგა მე მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტაზე, მაშინ უნდა გაიხსენოთ რამდენიმე ამბავი ჩემი ცხოვრებიდან. ჯერ კიდევ კოლეჯში სწავლის დროს შევუერთდი მშვიდობის კორპუსს. ეს ჩემთვის სრულ დამოუკიდებლობას ნიშნავდა: 1980-იანი წლების ბოლოს შეუძლებელი იყო მობილურზე დარეკვა მსოფლიოს ნებისმიერი ადგილიდან. მე გამომიგზავნეს სამუშაოდ დომინიკის რესპუბლიკის ერთ-ერთ სოფლად მდებარე საავადმყოფოში - ღარიბთა მშიერი ოჯახების, მათი არასრულფასოვანი შვილების დასახმარებლად. ერთ-ერთ ასეთ ოჯახს, განსაკუთრებით პატარა გოგონა ანიტას, ძალიან მივეჯაჭვე. ერთი წლისა და ორი თვის ასაკში ბავშვი მხოლოდ ოთხ კილოგრამს იწონიდა. დედამისი გამუდმებით ქალაქში იყო და სამუშაოს შოვნას ცდილობდა, ბავშვს კი ბებია უვლიდა, რომელიც ხშირად გადიოდა საავადმყოფოს გვერდით, სადაც მე ვცხოვრობდი.
ერთ-ერთ წვიმიან დღეს ბებიაჩემს ანიტასთან ერთად საავადმყოფოში მოუწია წასვლა - გოგონა ბრონქიტით დაავადდა, ექიმთან უნდა ენახა. მოხუცი ქალის ხელში იყო ქალაქში ნაყიდი საკვების ამანათი. შევამჩნიე, როგორ უჭირდა ბებიას საჭმელიც და შვილიც და შევთავაზე, გოგოსთან ერთად წავეყვანე სახლში. სამი კილომეტრი ვიარეთ აღმართზე. მკერდთან მივეხუტე ანიტა და ვიგრძენი მისი პატარა გული ჩემს გულთან მიცემდა.
გული. ხანდახან გოგო ჩუმად იყო და მე ვჩერდებოდი და ყურს მივადებდი სახეზე, რომ დავრწმუნდე, რომ სუნთქავდა. იმ დღეს საავადმყოფოში რომ დავბრუნდი, ჩვეულებისამებრ, მეზობლებთან არ წავსულვარ დომინოს სათამაშოდ ან უბრალოდ სამზარეულოში სასაუბროდ. მარტო ყოფნა მინდოდა. რამდენიმე დღის განმავლობაში ვკითხულობდი ფრენსის მურ ლაპის დიეტას პატარა პლანეტისთვის, მაგრამ სწორედ იმ საღამოს გამოეხმაურა მას ჩემი სული.
ანიტას სახლისკენ მიმავალ უზარმაზარ 400 ჰექტარ მეცხოველეობას გავიარეთ. მისი მფლობელები დიდი ხნის განმავლობაში ცხოვრობდნენ საზღვარგარეთ, შემდეგ დაბრუნდნენ დომინიკის რესპუბლიკაში და დასახლდნენ თავიანთ მეორე სახლში, პრესტიჟულ ტურისტულ ზონაში. მეურნეობის ირგვლივ მცხოვრებმა ხალხმა სარგებელი არ მიიღო. მას ბევრი მიწა ეკავა, მაგრამ ადგილობრივ მცხოვრებთაგან მხოლოდ რამდენიმეს შეეძლო მასზე წარმოებული ხორცის შეძენა. ყველაზე გაჭირვებულს არაფერი მიუღია. ფერმაში ცხოველების პირობები შეუდარებლად უკეთესი იყო, ვიდრე მეზობელ სახლებში. მსხვილ საძოვრებზე პირუტყვი ტრიალებდა, ხოლო ანიტას ოჯახი და მისი მეზობლები ვიწრო უღელტეხილებში იყრიდნენ თავს. ცხოველებს ნებისმიერ დროს შეეძლოთ იმდენი წყლის დალევა, რამდენიც სურდათ - ამისთვის შეიქმნა რეზერვუარები, მოეწყო წყალმომარაგება, მიეწოდებოდა სასმელი თასები. გარშემო მყოფი ღარიბები არასოდეს ოცნებობდნენ ასეთ ფუფუნებაზე. წყლის მისაღებად ანიტას ბებიას, როგორც ყველა მეზობელს, დიდხანს მოუწია მდინარეზე ბოთლებით ჩასვლა, შემდეგ კი უკან დაბრუნება. გარდა ამისა, მდინარის წყალი ხშირად არ აკმაყოფილებდა სანიტარიულ სტანდარტებს.
ამ უხეშმა უსამართლობამ ღრმად შემაწუხა. ჰუმანიტარული თვალსაზრისით, სიტუაცია იმდენად პარადოქსული იყო, რომ პირველად დავიწყე სერიოზულად ეჭვქვეშ დავსვა საქონლის ხორცის წარმოების სიცოცხლისუნარიანობა და გადავწყვიტე, რომ შემეძლო ჩემი მცირე ნაბიჯის გადადგმა რესურსების უფრო ეფექტური გამოყენებისკენ, თუ ნაკლებ ცხოველურ პროდუქტს ვჭამდი.
როდესაც მე მშვიდობის კორპუსში ვმსახურობდი, მოხდა კიდევ ერთი მოვლენა, რომელმაც გავლენა მოახდინა ჩემს არჩევანზე. ამჯერად საუბარი იყო ცხოველთა უფლებებზე. ჩემი მისია კორპუსში დასასრულს უახლოვდებოდა. სკოლის მშენებლობაში ვმონაწილეობდი და მოტოციკლით ჩემი სამუშაო ადგილიდან მთის წვერზე მდებარე სახლამდე მივდიოდი. ჩემს სახლთან იყო მინდორი თხის პატარა საძოვრით. ამ თხას თითქოს ძალიან აინტერესებდა ყველაფერი, რასაც ვაკეთებდი, ამიტომ ხშირად მიდიოდა გალავნის გასწვრივ და ეზოში ყოფნისას მიყურებდა. დავიწყე თხის გამოკვება სამზარეულოდან ნამსხვრევებით და ამან უდავოდ კიდევ უფრო მიმამაგრა. თხა იყო პირველი ადამიანი, ვინც დილით სახლიდან გამოვედი. სამსახურიდან რომ ვბრუნდებოდი, ჩემმა ოთხფეხა მეზობელმა, როგორც მისმა პატრონმა თქვა, ძრავის ხმა რომ გაიგო, ღობეს მივარდა და მოტოციკლეტის დადებას დაელოდა. მეც მივეჯაჭვე cute
ცხოველი, რომელიც ასე მოთმინებით მელოდა დილით და საღამოს, დღითი დღე.
ერთ დღეს, როცა სახლში ვბრუნდებოდი, უცებ უხერხულობა ვიგრძენი. მოტოციკლი ჩამოვდე და იმ მდელოს გავხედე, სადაც თხა ძოვდა. ის ახლა იქ იყო. ღობეზე ჩამოვკიდე... ყელი გამიჭრეს, ეზო სისხლით მომიფანტა. მომეჩვენა, როცა მოტოციკლს ვუბიძგებდი, ის მიყურებდა. მაგრამ თვალებში სიხარული აღარ ჩანდა: ტკივილი, თხოვნა, თითქმის ადამიანური თხოვნა დახმარებისთვის, მათში გაიყინა. და ვერაფერს ვაკეთებდი... სისხლი ნელ-ნელა ჩემს ეზოში სდიოდა. Ავად გავხდი. მოვტრიალდი და სახლში შევედი.
საღამოს მეზობლებმა თხის ხორცი მომიტანეს, მათი თქმით, ძალიან გემრიელი. ვერ ვჭამდი. მეგობრის ხორცი იყო და ჩემს თვალწინ სათხოვარი მზერა მედგა... იმ წუთიდან ხორცზე სრულიად უარი ვთქვი.
მშვიდობის კორპუსში მსახურებამ ჩამოაყალიბა ჩემი რწმენა ადამიანისა და ცხოველების უფლებების შესახებ. ამასობაში მამა აგრძელებდა კვლევას. და ისინი ამტკიცებდნენ, რომ ცხოველური საკვების უარყოფა სრულფასოვანი მცენარეული საკვების სასარგებლოდ, აბსოლუტურად აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ეს წერია წიგნში "ჩინეთის კვლევა"
ლეან კემპბელი, წიგნის ავტორი ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის, ჩინეთის სასწავლო კულინარიული წიგნი
იყიდე წიგნი რეცეპტები ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისთვის: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/paperbook/the_china_study_cookbook/
იყიდე წიგნი ჩინეთის კვლევა - კოლინ კემპბელი - ჩინეთის კვლევა: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/healthy_eating/the-china-study/
კოლინ კემპბელი, დოქტორი, დამსახურებული პროფესორი კორნელის უნივერსიტეტის სურსათის ბიოქიმიის განყოფილებაში. 50 წელზე მეტია ის ჩართულია კვების საკითხებში, სწავლობს ქრონიკულ დაავადებებსა და კვების ჩვევებს შორის ურთიერთობას.
პირველი მეცნიერი კვების სფეროში ყველაზე გავლენიანი ფიგურების სიაში (1998), 300-ზე მეტი სამეცნიერო ნაშრომისა და ორი ბესტსელერის ავტორი.
"რეცეპტები ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისთვის"არის ბესტსელერის The China Study-ის ლოგიკური გაგრძელება და კარგი გზამკვლევი ყველასთვის, ვისაც სურს გადავიდეს ჯანსაღ კვებაზე, თანაც გემრიელზე.
რა არის ჩინეთის შესწავლა? ცოტა ფონი
2004 წელს შეერთებულ შტატებში გამოქვეყნდა მეცნიერებათა დოქტორის კოლინ კემპბელის წიგნი, რომელიც ეხება ცხოველური პროდუქტების ჭამას ადამიანებში სერიოზული დაავადებების გაჩენასთან (კიბო, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ტიპი 2 დიაბეტი და ა.შ.).
2013 წლის სექტემბერში, მანის, ივანოვის და ფერბერის გამომცემლობის წყალობით, კემპბელის ნამუშევრები რუსულად გამოჩნდა. და ის კვლავ არის თვის ყველაზე გაყიდვადი წიგნების TOP-ში.
წიგნი ეფუძნება ჩინეთში ჩატარებულ ფართომასშტაბიან კვლევას, ასევე საინტერესო ფაქტებს სხვა სერიოზული ნაშრომებიდან. ამრიგად, ჩინეთის კვლევა ვეგეტარიანობის სამეცნიერო დასაბუთება, რომელიც ფართო აუდიტორიისთვის მარტივი ენით დაწერილი დეტექტივივით იკითხება.
ავტორის მთავარი დასკვნა 20 წლიანი კვლევისა: ცხოველური ცილები ძლიერ გავლენას ახდენენ დაავადებების განვითარებაზე. წარმოიდგინეთ: მეცნიერთა ჯგუფს შეეძლო ვირთხებში კიბოს განვითარების სტიმულირება და შეჩერება ცხოველური ცილების მიღების დონის შეცვლით.
თუ თქვენ უკვე წაიკითხეთ ჩინეთის კვლევა და მიიღეთ ეს ინფორმაცია, მაშინ როდესაც წიგნი დახურეთ, ალბათ ფიქრობდით, რომ სერიოზულად უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა.
მაგრამ რა ვჭამოთ ახლა, რომ იყოს ჯანსაღი და გემრიელი?
ამ კითხვაზე პასუხს გასცემს კოლინის ქალიშვილის, ლეან კემპბელის ვეგანური რეცეპტების კრებული - რეცეპტები ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისთვის. ჩინეთის სასწავლო კულინარიული წიგნი.
Leanne's Vegan რეცეპტების მახასიათებლები
კოლექციაში 122 რეცეპტი: დესერტები და ნამცხვრები, სენდვიჩები, მადა და სალათები, საუზმე, ძირითადი კერძები, სუპები, გვერდითი კერძები
.
სხვა მსგავსი წიგნებისგან მთავარი განსხვავება ისაა, რომ რეცეპტების არჩევისას, ლეანი ხელმძღვანელობდა სათანადო კვების პრინციპებს, რომლებიც მამამისმა ჩამოაყალიბა სამეცნიერო კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით:
- დიეტის საფუძველია მცენარეული საკვების 8 კატეგორია. ეს არის მთლიანი მარცვლეული (არარაფინირებული), ხილი, მარცვლეული, ფოთლები, ფესვები (ტუბერები), პარკოსნები, ყვავილები, თხილი და სოკო.
- დამატკბობლები კერძებში - მინიმალური რაოდენობით და მხოლოდ არარაფინირებული.
- მარილი მცირე რაოდენობით.
- საჭმლის მომზადება ზედმეტი ცხიმის გარეშე. შეწვა - ბულიონზე კარაქის ნაცვლად. საცხობი რეცეპტებშიც კი შემადგენლობაში ცხიმები არ არის.
მართალი გითხრათ, ვერ გავიგე რეცეპტებში ცხიმის ნაკლებობის მიზეზი, თუნდაც მინიმალური რაოდენობით, სალათის დრესინგის სახით. რამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს არარაფინირებულ ზეითუნის ზეთს?
ამერიკული ჯანსაღი საკვების რეცეპტების ზოგიერთი დახვეწილობა
რაც შეეხება რეცეპტებს, მოგიწევთ მათზე ფიქრი, რადგან. ზოგიერთი ინგრედიენტი რუსეთში ყოველთვის ადვილი არ არის.
მაგალითად, ავტორი იყენებს შაქრის შემცვლელის 11 ვარიანტს ( ნეკერჩხლის სიროფი, აგავას ნექტარი, ფინიკის შაქარიდა ა.შ.). ჩვენ გვექნება ხელმისაწვდომი მაქსიმუმ 2 ვარიანტი - ეს თაფლი(თუ მზადდება გათბობის გარეშე) ან არარაფინირებული ლერწმის შაქარი, რომელიც რუსეთის გარეუბანში ჯერ კიდევ მოუწევს ძებნას.
თუ თეთრ შაქარს იღებთ, ორიგინალურ რეცეპტს კემპბელის თეორიის მიხედვით ვეღარ ვუწოდებთ ნამდვილად სასარგებლო. ამიტომ, ყველა შეფს მუდმივად შეექმნება კითხვა, თუ როგორ უნდა შეცვალოს კერძის ესა თუ ის ეგზოტიკური კომპონენტი. ალტერნატიულად, მოხარშეთ იმ პროდუქტებიდან, რაც გაქვთ, თუნდაც საბოლოოდ მიიღოთ არც ისე ჯანსაღი კერძი.
მაგალითად, ვინმეს არ ექნება ხელზე ბულგური ან კუსკუსი. რუსეთისთვის უჩვეულო ეს მარცვლეული ადვილად შეიძლება შეიცვალოს ბრინჯით.
გარკვეული სირთულეების მიუხედავად, ყველაფერი, რაც წიგნის რეცეპტების მიხედვით მოვამზადე, გემრიელი აღმოჩნდა. ამიტომ, ვვარაუდობ, რომ დანარჩენი რეცეპტები, რომლებიც უბრალოდ უნდა ვცადო, ისეთივე მშვენიერია.
ორიოდე სიტყვა გამოცემის შესახებ
როგორც MIF-ის მიერ გამოცემულ ყველა წიგნში, ბეჭდვის ხარისხი სასიამოვნოა: თეთრი დაფარული ქაღალდი, კერძების ლამაზი სრულგვერდიანი ფოტოები, მყარი ყდა, სანიშნე მოხერხებულობისთვის.
5-იანი სკალაზე ამ წიგნს 4-ს მივცემდი. 1 ქულა აკლდება ინგრედიენტებს, რომლებიც ძნელად საპოვნელია, მაგრამ რაც ხელს უწყობს შეფ-მზარეულს იმპროვიზაციისკენ. 🙂
"Lady Mail.Ru"-ს რედაქტორებისგან. წიგნებიდან მომზადება რულეტის თამაშს ჰგავს: როგორც ჩანს, ყველაფერს აკეთებთ ინსტრუქციის მიხედვით, მაგრამ საბოლოო შედეგი არ ემთხვევა იმას, რასაც სურათზე ხედავთ. კერძის გემოც ზოგჯერ სასურველს ტოვებს. ამიტომ, დროდადრო გადავწყვიტეთ მოვაწყოთ კულინარიული ექსპერიმენტები კულინარიული წიგნების შესამოწმებლად და გაგიზიაროთ ჩვენი მიღწევები, წარუმატებლობები და იდეები იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ სხვაგვარად იფანტაზიოროთ ამა თუ იმ კერძზე.
Leanne Campbell's Recipes for Health and Longevity (Mann, Ivanov & Ferber) არის პრაქტიკული გზამკვლევი The China Study-ის გამოყენებისთვის, ძირითადი ნაშრომი კვებისა და საკვების ბიოქიმიის შესახებ, დაწერილი ლიანის მამის, კორნელის უნივერსიტეტის პროფესორის კოლინ კემპბელის მიერ. პირველი გვერდებიდან ირკვევა, რომ ყველა რეცეპტი ექსკლუზიურად ვეგეტარიანულია, გარდა შაქრის, მარილისა და მცენარეული ცხიმების შემცირებული შემცველობით. წინასიტყვაობაში ავტორი მოკლედ საუბრობს "ჩინური კვლევის" არსზე, როგორ უნდა იქნას გამოყენებული ის ყოველდღიურ დიეტაში, მოგვითხრობს ამაღელვებელ ისტორიას იმის შესახებ, თუ როგორ მიაღწია თავად მცენარეულ საკვებს და, მისი ოჯახისა და ზრდასრულის მაგალითის გამოყენებით. შვილები, ადასტურებს ცხოველურ პროდუქტებზე უარის თქმის სარგებლიანობას.
მაგრამ უკვე სატესტო დრაივისთვის რეცეპტების შერჩევის პროცესში, მე წავაწყდი ეგზოტიკური ინგრედიენტების პრობლემას, რომელსაც ბევრი კულინარიული წიგნი სცოდავს. „აიღეთ მთელი მარცვლეულის ფქვილი, ნეკერჩხლის სიროფი, ნუშის რძე, 2 სუფრის კოვზი სელის ფქვილი და სიროფი“ - რა თქმა უნდა, მსგავსს ვერ ნახავთ თქვენს უახლოეს სუპერმარკეტში. აიურვედის სასურსათო მაღაზიაში ვიპოვე სწორი ინგრედიენტები, რამაც შესაძლებელი გახადა რეცეპტების თითქმის ზუსტად დაცვა.
ინგრედიენტები (3 პორციისთვის): 1 საშუალო ზომის წითელი ხახვი, კუბებად დაჭრილი; 1 საშუალო ზომის კიტრი, დაჭრილი; 2 საშუალო ზომის პომიდორი, კუბებად დაჭრილი; 1/4 ჭიქა წვრილად დაჭრილი კილანტრო; 1 ქილა თეთრი ლობიო, 1 წვრილად დაჭრილი, 2 ლაიმის წვენი, ცოტა ზღვის მარილი, გამომცხვარი უცხიმო ტორტილას ჩიფსები.
სამზარეულო.
1. საშუალო ზომის თასში მოაყარეთ დაჭრილი ხახვი, კიტრი, პომიდორი და კილანტრო.
3. მარილი გემოვნებით. აურიეთ.
4. ზემოდან ჩიფსები დააქუცმაცეთ და მიირთვით.
Რჩევები :
სიმინდის ჩიფსები არ შეიძლება დაიმსხვრა, მაგრამ მიირთვით მთლიანად.
ეს კერძი შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც სალსა ან სხვა სოუსი.
პრაქტიკაზე. სალათი ძალიან სწრაფი აღმოჩნდა მომზადებაში, 15 წუთი, პროდუქტების მომზადების გათვალისწინებით. თან გემრიელი იყო, მსუბუქი, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი.
დომინიკელი ჩაპეა
ინგრედიენტები (6-8 პორციისთვის): 6 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი, 1 საშუალო ზომის ხახვი, კუბებად დაჭრილი; 4 დაფქული ნივრის კბილი; 1/4 ჭიქა ახალი, წვრილად დაჭრილი კილანტრო; 1/2 მწვანე ბულგარული წიწაკა, კუბებად დაჭრილი 2 დიდი სტაფილო, დაჭრილი წრეებად; 1,5 ჭიქა ბრინჯის მარცვლეული; 1 ჭიქა წვრილად დაჭრილი კომბოსტო; 1 ქილა (425 გრ) პინტო ლობიო 1,5 ჭიქა კარაქის გოგრა, კუბებად დაჭრილი 4 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა; 1/2 ჩაის კოვზი (ან გემოვნებით) ზღვის მარილი
სამზარეულო.
1. დიდ წვნიან ქვაბში ჩაასხით ნახევარი ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი, ხახვი, ნიორი, კილანტრო და წიწაკა. მოხარშეთ ზომიერად მაღალ ცეცხლზე დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, დროდადრო ურიეთ, სანამ ხახვი გამჭვირვალე გახდება.
2. დაუმატეთ დარჩენილი ბულიონი, სტაფილო, ბრინჯი, კომბოსტო, პინტო ლობიო, გოგრა, ტომატის პასტა და მარილი. მიიყვანეთ ადუღებამდე. რეგულარულად ურიეთ, რომ არ დაიწვას.
3. როცა ნარევი ადუღდება, დაუწიეთ ცეცხლს, დააფარეთ ტაფა თავსახური და ადუღეთ 20 წუთის განმავლობაში.
4. წვნიანი მზადაა, როცა ბრინჯი სრულად მოიხარშება. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი მარილი.
Რჩევები :
სუფრაზე მიტანის წინ მოაყარეთ რამდენიმე ნაჭერი ავოკადო.
თუ ნაკლებად სქელი წვნიანი გირჩევნიათ, დაამატეთ კიდევ 1-2 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი.
მარცხნივ - ფოტო წიგნიდან, მარჯვნივ - ავტორის ფოტო
პრაქტიკაზე. ყველას უყვარს სხვადასხვა სისქის სუპები: დაწყებული „ისე, რომ კოვზი დადგეს“ გამჭვირვალე ბულიონამდე, რამდენიმე მაკარონით. ამ წიგნში ყველა წვნიანი საკმაოდ მოგვაგონებს, ამიტომ უმჯობესია დაუყოვნებლივ დააკავშიროთ ბოსტნეულის რაოდენობა და წყლის მოცულობა, იხელმძღვანელოთ ჩვეულებრივი ზომებით. ეს წვნიანი საკმაოდ ცხარე აღმოჩნდა, თუმცა ვღელავდი, რომ ჩვეულებრივი ლობიოს სუპის ფონზე ბოსტნეულის შემწვარი და შებოლილი ხორცით, რომელსაც სახლისთვის ვამზადებ, ამ ქმნილებას არ დააფასებდნენ. გოგრა შევცვალე ჩვეულებრივი გოგრით (ავტორმა აღნიშნა, რომ ნებისმიერი გვიანი ჯიშის გოგრა შესაფერისია), პინტო ლობიო ასევე ჩვეულებრივი დაკონსერვებული ლობიოთი. მწვანე ბულგარული წიწაკა წითელით შევცვალე, თან წვნიანი კიდევ უფრო ნათელი გამოვიდა.
ფეტუჩინი ბროკოლით და კეშიუს თხილით
შემადგენლობა: 6 ჭიქა წვრილად დაჭრილი ბროკოლი; 250 გ მთელი მარცვლეულის ფეტუჩინის მაკარონი; 1/2 ჭიქა მოუხალავი კეშიუ;
1-1/2 ჭიქა წყალი; 2 სუფრის კოვზი ბოსტნეულის ბულიონი; 6 დაჭრილი დიდი კბილი ნიორი; 1 სუფრის კოვზი მისოს სოუსი; 1/2 სუფრის კოვზი დიეტური საფუარი 1 ჩაის კოვზი ტაჰინი; 1/4 ჩაის კოვზი შებოლილი პაპრიკა; მარილი და პილპილი გემოვნებით.
სამზარეულო.
1. ბროკოლი მოხარშეთ ორთქლზე დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, სანამ არ დარბილდება. ის უნდა გახდეს ღია მწვანე ფერი და დარჩეს ოდნავ ხრაშუნა. დააყენეთ განზე.
2. ფეტუჩინი მოხარშეთ მდუღარე წყალში, სანამ არ დარბილდება. გადაწურეთ და სწრაფად ჩამოიბანეთ.
3. ბლენდერში გახეხეთ კეშიუ წყალთან ერთად გლუვი.
4. 2 სუფრის კოვზი ბოსტნეულის ბულიონი გააცხელეთ ტაფაში საშუალო და მაღალ ცეცხლზე. ნიორი მოვშუშოთ. დაამატეთ დაჭრილი კეშიუ, მისო, დიეტური საფუარი, ტაჰინი და შებოლილი პაპრიკა. მოხარშეთ საშუალო ცეცხლზე 7 წუთის განმავლობაში. Მარილი და პილპილი.
ფეტუჩინი დავალაგოთ დიდ ლანგარზე, ზემოდან მოვაყაროთ ბროკოლი და მოვაყაროთ სოუსი. მიირთვით ცხელი.
Რჩევები :
აუცილებლად გამოიყენეთ არა მარტო ყვავილნარები, არამედ ბროკოლის მოჭრილი ყუნწები - ისინი ხრაშუნა და ძალიან გემრიელია.
ყველის არომატისთვის, კეშიუს თხილის სოუსს დაუმატეთ 2-4 სუფრის კოვზი დიეტური საფუარი.
სხვა გემოს ვარიანტებისთვის გამოიყენეთ პომიდვრის-რეჰანი ფეტუჩინი, სცადეთ არტიშოკის ან სიმინდის ფეტუჩინი.
