რელაქსაცია არის შეგნებული დამშვიდება, სხეულის კუნთების მოდუნება და გონების გასუფთავება. დამშვიდების მიზანია სხეულისა და გონების სრული შეგნებული სიმშვიდის მიღწევა, ამით გამოდის ეფექტურობის გაზრდა და ნერვული სისტემის დაძაბულობის შემცირება. რელაქსაცია სპეციალური ტექნიკის დახმარებით ხდება, რომლის შესახებაც ქვემოთ შეიტყობთ.

სიტყვა "დასვენების" მნიშვნელობა ფსიქოლოგიაში: რელაქსაცია არის ცნობიერი ღრმა სიმშვიდის მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია ზოგად ან ნაწილობრივ დასვენებასთან.

ბევრ ჩვენგანს სმენია რა არის რელაქსაცია, მაგრამ ნამდვილად არ ვიცით რა არის ეს. ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ რელაქსაცია და რელაქსაცია უნდა მოხდეს კონკრეტულ დროს, მაგრამ არავინ აცნობიერებს, რომ ეს ტექნიკა უკვე არსებობს ყოველდღიურ საქმიანობაში.

მაგალითად, ყველამ იცის ფრაზა: "როდესაც გაბრაზებული ხარ, ეცადე ღრმად ისუნთქო და ათამდე დათვალო" - ეს არის დასვენება. მოდუნების უნარი დაგეხმარებათ სტრესული სიტუაციების დაძლევაში, იგრძნობთ ახალ ძალას და ხალისს.

რელაქსაციის პიონერები იყვნენ დასავლელი ექსპერტები ე.იაკობსონი და ი.შულცი. მათ შეიმუშავეს დამამშვიდებელი პრაქტიკა, რომელიც გამოიყენეს საკუთარ ცხოვრებაში.

ადამიანებში მანიფესტაციის შესწავლით იყო დაკავებული ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი. მან დაასაბუთა თეორია, რომ სხეულისა და გონების სრული დასვენება ხელს უწყობს ორგანიზმში დაძაბულობის მდგომარეობიდან გამოსვლას, ხოლო შინაგანი წონასწორობისა და სიმშვიდის აღდგენას.

რელაქსაციის ეტაპი არის წინასწარი პროცედურა ფსიქოლოგის ან ფსიქოთერაპევტის დახმარების მიღებისას. ბევრი ცნობილი ფსიქოლოგი და ფსიქოთერაპევტი საუბრობს რელაქსაციის ეფექტურობაზე მკურნალობის დაწყებამდე.

რელაქსაციის ტექნიკის დახმარებით სპეციალისტები ხელს უწყობენ შინაგანი დაძაბულობის შემცირებას, დეპრესიასთან გამკლავებას, ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებას, ძილის ნორმალიზებას და სხეულის ენერგიის დონის ამაღლებას, სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების გაუმჯობესებას - ეს ყველაფერი დადებითად მოქმედებს ინდივიდის მდგომარეობაზე. .

რელაქსაცია გამოიყენება სხვადასხვა სიტუაციებში: ფსიქიკური დაავადების სამკურნალოდ, კუნთოვანი ქსოვილების ტკივილის შესამსუბუქებლად, ემოციური ტრავმისგან თავის დაღწევაში. დასვენება ხელმისაწვდომია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

რა არის დასვენება

რელაქსაცია შეიძლება განსხვავებული იყოს, განიხილეთ დასვენების რამდენიმე სახეობა:

• გრძელვადიანი - ბუნებრივად ჩნდება ძილის დროს. მოკლევადიანი - ჩვეულებრივ იცვლება სტრესით.
• ბუნებრივი - ჩნდება სხეულზე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. ხელოვნურად გამოწვეული - შეგნებული აღსრულებით.
• გარეგანი - რელაქსაცია, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 2-5 წუთი. შინაგანი რელაქსაცია - ხდება ხელოვნურად, დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში.

უფრო სწრაფად შედეგის მისაღწევად, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• ივარჯიშეთ ყოველდღიურად პირველი ორი თვის განმავლობაში, შემდეგ ნელ-ნელა შეამცირეთ სესიების რაოდენობა კვირაში 2-ჯერ.
• პირველი თვის განმავლობაში რეკომენდებულია დღეში 3-4-ჯერ ვარჯიში 20-30 წუთის განმავლობაში.
• ის უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს: ძილის შემდეგ და ძილის წინ, შეგიძლიათ ჭამის წინ.
• უნდა ივარჯიშოთ წყნარ და კომფორტულ ადგილას. შეგიძლიათ ჩართოთ დამამშვიდებელი მუსიკა.

ახლა განიხილეთ დასვენების ძირითადი მეთოდები:

1. E. Jacobson-ის ტექნიკა, ტექნიკის სრული სახელწოდებაა „პროგრესული კუნთების რელაქსაცია“. E. Jacobson-ის ტექნიკა გვირჩევს თითოეული კუნთის დაძაბვას 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი კუნთების მოდუნებაზე 15-20 წამის განმავლობაში ფოკუსირება შეკუმშვისა და რელაქსაციის ვარჯიშის გამოყენებით.

2. სუნთქვის ტექნიკა. ვარჯიშის დროს უნდა გადახვიდეთ ოთახში, სადაც ყურადღება არ გაგიფანტავთ. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია. კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე, იგრძენით სუნთქვის სიხშირე და სიღრმე და უყურეთ ჰაერის მოძრაობას ფილტვებში. წარმოიდგინეთ, როგორ ივსება სხეულის ყველა ნაწილი ჰაერით. არ გაჩერდეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს. გაიმეორეთ ეს პროცედურა რამდენჯერმე და კონცენტრირდით თქვენს გრძნობებზე, უყურეთ როგორ იცვლება ისინი.

3. რელაქსაცია ვიზუალიზაციის გზით. წარმოიდგინეთ თავი იმ ადგილას, სადაც გსურთ იყოთ, მაგალითად, პლაჟზე პალმის ხის ქვეშ ან ოჯახთან ერთად აგარაკზე დასასვენებლად. უყურეთ როგორ იცვლება თქვენი გრძნობები. შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. ყურადღება მიაქციეთ უმცირეს დეტალებს.

4. რელაქსაცია იოგას სუნთქვის მეთოდის მიხედვით. უძველესი ტექნოლოგია. თქვენ უნდა შეასრულოთ 1-3 კომპლექტი 10 ჯერ. ვარჯიშის ტექნიკა ასეთია: დაჯექი კომფორტულად, მთავარია ზურგი გქონდეს სწორი. შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ჩუმად დათვალეთ 6-მდე. შემდეგ შეწყვიტეთ სუნთქვა, დაითვალეთ 4-მდე. ამოისუნთქეთ, დაითვალეთ 2-მდე. გააკეთეთ ვარჯიში 3-ჯერ.

5. ბენსონის ტექნიკა. დაჯექი იქ, სადაც კომფორტულად ხარ და დახუჭე თვალები. შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ დაწყებული სახის კუნთებიდან, დამთავრებული ფეხების კუნთებით. Შეინარჩუნე სიმშვიდე. შეგნებულად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. დადექით თქვენს პოზაში დაახლოებით 10-20 წუთი, მთავარია არ შეხვიდეთ შფოთვის მდგომარეობაში. ვარჯიში უნდა შესრულდეს 1-3-ჯერ დღეში.

6. რელაქსაცია მ.შლეპეცკოვი. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია. მოიყვანეთ კუნთები მოდუნებულ მდგომარეობაში, დაწყებული თავით. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, ისუნთქეთ ღრმად. ამოსუნთქვა, თქვით ნებისმიერი ფრაზა. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ცოტა ხნით მშვიდად დაჯექით.

ეს არის დასვენების ყველაზე ძირითადი გზები. თუ მათ დიდხანს მიჰყვებით, გააუმჯობესებთ სხეულის მდგომარეობას, იქნებით ხალისიანი და მშვიდი. რელაქსაცია სტრესის საუკეთესო საშუალებაა.

დასვენების სარგებლობის შესახებ

რელაქსაციის ეფექტურობა არაერთმა მეცნიერმა და ექიმმა დაამტკიცა. რელაქსაციის გამოყენების სპექტრი ძალიან ფართოა. დამამშვიდებელი დახმარებით იხსნება კუნთების „ნაკვთები“, რაც ნიშნავს, რომ კუნთებში მტკივნეული შეგრძნებების გაჩენა გამოწვეულია ფსიქოლოგიური მიზეზებით.

როდესაც იწყებთ მოდუნებას, თქვენ აღადგენთ თქვენს სხეულს ენერგიას. ამრიგად, თქვენ სხეულს აძლევთ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს. თქვენი სახსრები და კუნთები შესანიშნავ მდგომარეობაში იქნება. ვარჯიშის დროს მთელი სხეული გამდიდრებულია ჟანგბადით და მას ისევ აქვს ენერგია სტრესთან საბრძოლველად.

რელაქსაციის გამოყენებისას თქვენ აღადგენთ შინაგან ჰარმონიასა და სიმშვიდეს, ეხმარებით ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში. ძალიან მნიშვნელოვანია რელაქსაციაში ჩართვა, ასე რომ თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს დასვენების შესაძლებლობას, ჩაუყარეთ ახალი რესურსი ენერგიით უზრუნველყოფის მიზნით. შეგნებულად დააკვირდით თქვენს სხეულს, ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. ავტორი: ინა რიკბერგი

რელაქსაცია (ლათინური სიტყვიდან relaxatio - რელაქსაცია) არის სპეციალური მეთოდი, რომელიც გაჩნდა საზღვარგარეთ მე-20 საუკუნის 30-40-იან წლებში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და ნერვული დაძაბულობის მოხსნას სპეციალურად შერჩეული ტექნიკის გამოყენებით.

რელაქსაცია- დასვენების თვითნებური ან უნებლიე მდგომარეობა, რელაქსაცია, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების სრულ ან ნაწილობრივ მოდუნებასთან. ეს ხდება სტრესის შემსუბუქების შედეგად ძლიერი გამოცდილების ან ფიზიკური ძალისხმევის შემდეგ. ეს შეიძლება იყოს უნებლიე (დაძინებისას მოდუნება) და ნებაყოფლობითი, გამოწვეული მშვიდი პოზის მიღებით, წარმოსახვითი მდგომარეობებით, რომლებიც ჩვეულებრივ შეესაბამება დასვენებას, კუნთების მოდუნებას, რომლებიც მონაწილეობენ სხვადასხვა ტიპის აქტივობებში.

კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა ისტორიულად სხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპიის ყველაზე ადრეული ტექნიკაა და დღემდე რჩება მის ძირითად მეთოდებად. რელაქსაციის ტექნიკის გაჩენის ცენტრშია აღმოსავლური სულიერი და რელიგიური პრაქტიკა, რომლებმაც შეიმუშავეს ფსიქორეგულაციის საკუთარი ტექნიკა. ევროპულ კულტურაში შეღწევისას ეს ეზოთერული მეთოდები გადამუშავდა, პირველ რიგში, პრაგმატული მიდგომის თვალსაზრისით.

პირველი დასავლელი სპეციალისტები, რომლებმაც გამოიყენეს რელაქსაციის მეთოდი თავიანთ საქმიანობაში და შეიმუშავეს კუნთების რელაქსაციის საკუთარი ტექნიკა, იყვნენ ამერიკელი ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი და გერმანელი ნევროპათოლოგი ი.შულცი.

როგორც ფსიქოლოგმა ე.იაკობსონმა შეისწავლა ემოციების ობიექტური გამოვლინებები. ადამიანის ემოციური მდგომარეობის შეფასების ერთ-ერთი გზა იყო კუნთების დაძაბულობის რეგისტრაცია. კუნთების ტონუსის ცვლილებების სპეციფიკა გამოვლინდა სხვადასხვა ფსიქო-ემოციური დარღვევების, ნევროზებისა და ფსიქოსომატური დაავადებების დროს.

კუნთების დაძაბულობასა და ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას შორის აღმოჩენილ კავშირს ე.იაკობსონმა უწოდა ნეირომუსკულური ჰიპერტენზია, რომელიც მან განიხილა როგორც ნერვული სისტემის ფუნქციონირების რეფლექსური პრინციპების გამოვლინება. მან დაამტკიცა, რომ კუნთების მოდუნება ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ჰიპერაგზნების მდგომარეობის შემსუბუქებას, ეხმარება მას დასვენებაში და წონასწორობის აღდგენაში.

ამიტომ, კუნთების რელაქსაციის უნარების სწავლება ადამიანს სასარგებლოა როგორც ფსიქიკური დაძაბულობის მოსახსნელად, ასევე რიგი დაავადებების სიმპტომების აღმოსაფხვრელად (როგორიცაა თავის ტკივილი და გულის ტკივილი, გასტრიტი, ჰიპერტენზია და ა.შ.).

გარდა ამისა, კუნთების რელაქსაციის დამატებითი ეფექტია ძილის გაუმჯობესება, "კუნთების დამჭერების" აღმოფხვრა, ემოციური "გამონადენი" და გაზრდილი ეფექტურობა.

არსებობს უამრავი ტექნიკა, ტექნიკა და მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესისა და რელაქსაციის მოხსნას.

რელაქსაციის ეტაპი არის ერთ-ერთი მთავარი მოსამზადებელი ეტაპი სხვადასხვა კატეგორიის კლიენტებისთვის ფსიქოლოგიური დახმარების გაწევისას და შემთხვევითი არ არის, რომ იგი წარმოადგენს სხვადასხვა სახის ტრენინგების შეუცვლელ კომპონენტს (მათ შორის, ბიზნეს ტრენინგებსა და პიროვნული ზრდის ტრენინგებს). რელაქსაცია- სპორტისა და აუტოგენური ვარჯიშის ერთ-ერთი დამხმარე მეთოდი, მეტყველების თერაპია, მსახიობობა და ა.შ. იმისათვის, რომ ასწავლოს ადამიანს დამოუკიდებლად გამოიყენოს კუნთების მოდუნებისა და გონებრივი თვითრეგულირების უნარები, არის სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშები.

რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების სპექტრი საკმაოდ ფართოა: ეს არის კუნთების დამჭერების მოცილება, ემოციური ტრავმის შესწავლა და ფსიქოსომატური დაავადებების მკურნალობა და მრავალი სხვა. გარდა ამისა, ტრენინგი სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკაში ხელმისაწვდომია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

დასვენების სახეები

დროით: გრძელვადიანი - ხდება ძილის დროს, ჰიპნოზის დროს, ფარმაკოლოგიური ეფექტით და შედარებით მოკლევადიანი - იცვლება სტრესით.

აღსრულების გზით: კუნთოვანი და გონებრივი (ფიგურული).

წარმოშობა: პირველადი (ბუნებრივი, რომელიც წარმოიქმნება სპონტანურად ფიზიკური აქტივობის შემდეგ) და მეორადი (მიზანმიმართულად გამოწვეული, შექმნილი ხელოვნურ პირობებში).

სიღრმე: ზედაპირული და ღრმა. ზედაპირული დასვენება უტოლდება ხანმოკლე დასვენებას. ღრმა რელაქსაცია გრძელდება მინიმუმ 20 წუთი და ხორციელდება სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით. ეს არის ღრმა რელაქსაცია, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა სხეულზე და აქვს ცნობილი სამკურნალო თვისებები.

გაჩენის სიჩქარით: გადაუდებელი (გადაუდებელი აუცილებლობის შემთხვევაში რელაქსაციის გადაუდებელი მეთოდები) და გახანგრძლივებული (მოიცავს ხანგრძლივ ტრენინგს და სისტემურ გამოყენებას თერაპიული მიზნებისთვის).

გადაუდებელი (სწრაფი) დასვენების მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ M. E. Burno-ს მეტაფორა, რომელიც აღწერს ასეთ „მყისიერ“ დასვენებას.

გრძელი ფრენით დაქანცული ჩიტი მოღრუბლული სიმაღლიდან ქვასავით ეცემა. და ამ სწრაფ დაცემაში აქტიურდება კუნთების რელაქსაციის რეფლექსური მექანიზმები. ბუნებრივი, ბუნებრივი, დამზოგავი დასვენების წყალობით, დაცემის მოკლე მომენტში ფრინველს აქვს დრო დაისვენოს ფრენის გასაგრძელებლად. ასევე, კუნთების რელაქსაციის ტექნიკის ათვისებულ ადამიანს შეუძლია მოკლე დროში შექმნას პირობები აუცილებელი შინაგანი სიმშვიდისთვის ძალების აღსადგენად და ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სტრესის მოსახსნელად.

ზემოქმედების თვალსაზრისით:ზოგადი (სულ) და დიფერენცირებული (ადგილობრივი).

დიფერენცირებული (ლოკალური) რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების ადგილობრივი დამჭერების აღმოფხვრას კუნთების ცალკეული ჯგუფების შერჩევითი ინტენსიური რელაქსაციის გზით. ამ ვარჯიშის პირველი ეტაპი - თვითდაკვირვება, ძირითადად გამოიყენება სტრესული სიტუაციების შემდეგ. ამ დაკვირვების მიზანია აღმოაჩინოს სხეულში კუნთების სტაგნაციური დაძაბულობის ადგილები, რომელიც იგრძნობა ტკივილის ან სიმძიმის სახით, განსაკუთრებით გაძლიერებული უსიამოვნო ემოციებთან დაკავშირებით. შემდეგ ღრმა ხანგრძლივ ამოსუნთქვასთან ერთად აუცილებელია დაძაბულობის მყისიერად მოხსნა („შვებით ამოსუნთქვა“). კუნთების რელაქსაციის უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზოგადი და დიფერენცირებული რელაქსაციის აღწერილი მეთოდები რესპირატორული რელაქსაციის ტექნიკასთან - დაძაბული კუნთების არეში შეგრძნებებით მუშაობა "მიმართული" სუნთქვის გამოყენებით. სამედიცინო პრაქტიკაში ამ მეთოდის გამოყენებისას (მაგალითად, მანუალურ თერაპიაში), დაძაბულობის მოდუნების ყოველი ციკლი მთავრდება ექიმის დახმარებით შესრულებული პასიური მოძრაობებით შესაბამისი კუნთების შეუფერხებლად დაჭიმვის მიზნით („პოსტ-იზომეტრული რელაქსაცია“).

ცნობილი ფსიქოთერაპიული მეთოდები ხშირად აერთიანებს რამდენიმე სახის რელაქსაციას, რაც მათ მაქსიმალურად ეფექტურს ხდის.

მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ დასაწყისში ნახსენები ე.იაკობსონისა და ი.შულცის მეთოდები.

ე.იაკობსონის მიერ კუნთების პროგრესული რელაქსაციის მეთოდი ეფუძნება პრინციპს, რომ კუნთების ძლიერი დაძაბულობის შემდეგ ხდება მათი ძლიერი მოდუნება. ანუ კუნთი რომ დაისვენოთ, ჯერ ძლიერად უნდა დაძაბოთ. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მონაცვლეობით დაძაბვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მთელი სხეულის მაქსიმალურ რელაქსაციას. კუნთების რელაქსაციის ეს ტიპი ყველაზე ხელმისაწვდომია, მხიარულად გამოიყენება მცირეწლოვან ბავშვებშიც კი.

ი.შულცის აუტოგენურ ვარჯიშში (AT) რელაქსაციის მდგომარეობის მისაღწევად გამოიყენება არა კუნთების რეალური წინასწარი დაძაბულობა, არამედ მისი ტონის იდეომოტორული მოდიფიკაცია ("გონებრივი მოძრაობების" მეთოდი). ეს შეესაბამება იდეოდინამიკის უფრო ზოგად პრინციპს, რომლის მიხედვითაც მხოლოდ გონებრივი წარმოდგენა იწვევს სხეულის ფიზიოლოგიურ რეაქციას ცნობიერების მონაწილეობის გარეშე (მ. სანდომიერსკის მიხედვით). აქ დასვენების ძირითადი ელემენტებია სენსორული ცნობიერება და მიმართული ფანტაზია. ეს არის კუნთების დასვენების სხეულის შეგრძნებების ფრთხილად დაკვირვება და დამახსოვრება, რის საფუძველზეც ვითარდება ამ შეგრძნებების თვითნებური რეპროდუცირების უნარი და მათთან ერთად აუცილებელი ფუნქციური მდგომარეობა.

ამ ტიპის დასვენებას შეიძლება ეწოდოს უფრო მოწინავე, რადგან ეს არის მისი განვითარება, რომელიც აძლევს ადამიანს შესაძლებლობას მართოს საკუთარი სხეულის მდგომარეობა და ეფექტურად გაუმკლავდეს დაძაბულობას და სტრესს.

დასვენების სარგებელი

რელაქსაცია საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა და ყველას განსხვავებულად ესმის. მაშასადამე, მისი ეფექტი შეიძლება იყოს განსხვავებული: პასიური „რელაქსაციის“ დაწყებული მედიტაციური მუსიკიდან მძიმე ავადმყოფობის განკურნებამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ცოდნასა და მომზადების დონეზე.

დასვენების, როგორც სპეციალური მეთოდის ეფექტურობა შესწავლილია და დადასტურებულია, მისი შესაძლებლობები უსაზღვროა, მაგრამ პრაქტიკაში ძირითადად გამოიყენება შემდეგ სფეროებში.

როგორც კუნთების "დამჭერების" მოხსნის საშუალებათან ახლავს ტკივილი, ადგილობრივი დაღლილობა და მოძრაობის შეზღუდვა. კისრისა და კიდურების კუნთებში მტკივნეული ბეჭდების გამოჩენა შეიძლება დაკავშირებული იყოს როგორც ფსიქოლოგიურ მიზეზებთან, ანუ ქრონიკულ სტრესთან, ასევე თავდაპირველად ფიზიკურ მიზეზებთან, პერიფერიული ნერვული სისტემის დარღვევებთან (ხერხემლის ოსტეოქონდროზი, კუნთოვან-ფასციალური ტკივილი). უფრო ხშირად, არსებობს ორივე ტიპის მიზეზები, რომლებიც ერთმანეთზეა გადანაწილებული („ურთიერთ ტვირთის“ სინდრომი).

როგორც ორგანიზმის ენერგეტიკული ბალანსის აღდგენის საშუალება.კარგი რელაქსაცია ხელს უწყობს სხეულის ენერგიის აღდგენას და ყველა კუნთს და სახსარს სათანადო დასვენებას. შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობა მჭიდრო კავშირშია სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესებასთან. ყველა ორგანო, ტვინიდან კიდურებამდე, გამდიდრებულია ჟანგბადით, რომელიც ასტიმულირებს ორგანიზმის მეტაბოლურ, რესპირატორულ, საჭმლის მომნელებელ და სხვა ფუნქციებს, გარდა ამისა, ორგანიზმი მატებს ძალას სტრესის დასაძლევად.

როგორც სიმშვიდისა და ემოციური რეაქციის აღდგენის საშუალება. რელაქსაციაზე, როგორც პიროვნული ზრდის ფსიქოტექნიკაზე საუბრისას, პირველ რიგში აუცილებელია გავითვალისწინოთ მისი გამოყენება, როგორც დახვეწილი ინსტრუმენტი ცნობიერების ტრანსფორმაციული, შეცვლილი მდგომარეობების შესაქმნელად სენსორული ცნობიერების ტექნიკასთან ერთად.

როგორც სხეულის განკურნების საშუალება. რელაქსაციის ყველა ზემოაღნიშნული ფუნქცია მთლიანობაში იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული თავისუფლდება ქრონიკული დაძაბულობისგან და იღებს წვდომას ახალ რესურსებზე გადარჩენისა და თვითგანკურნების მიზნით. გარდა ამისა, კუნთების ღრმა და გონებრივი დასვენების პროცესი დადებითად მოქმედებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე, რომელიც არეგულირებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას.

ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებების საფუძვლების სწორად გასაგებად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ კუნთების დასვენების მექანიზმების ფსიქოფიზიოლოგიური კონცეფციები და მისი გავლენა პირის ფუნქციურ მდგომარეობაზე.

დასვენების ფსიქოფიზიოლოგია

მოგეხსენებათ, კუნთების ტონუსი არ არის პასიური მდგომარეობა, არამედ აქტიური პროცესი, ფიზიოლოგიურად წარმოადგენს კუნთების გაჭიმვის რეფლექსს, რის გამოც, ფაქტობრივად, მოძრაობა ხდება. კუნთების ტონის რეგულირების სისტემა მრავალდონიანია და კონტროლდება ცენტრალური ნერვული სისტემის მიერ.

რელაქსაციის დროს მცირდება ელექტრული იმპულსების (სენსორული იმპულსების) ნაკადი კუნთებიდან თავის ტვინის ნახევარსფეროების ქერქში, ხოლო კუნთებიდან ტვინის აქტივაციის სისტემაში (რეტიკულური წარმონაქმნი), რომელიც ინარჩუნებს თავის ტვინის ქერქს გაღვიძებულ მდგომარეობაში. . ამრიგად, კუნთების ტონის დაქვეითება ამცირებს ინფორმაციის ნაკადს კუნთებიდან ტვინში. ეს ნაწილობრივი სენსორული დეპრივაცია ამცირებს სიფხიზლის დონეს, რაც საშუალებას აძლევს ჩვენს ტვინს დაისვენოს და „დაიმუხტოს“ შემდგომი ნაყოფიერი მუშაობისთვის.

სიფხიზლის დონის აღწერილი დაქვეითების ფონზე, ცერებრალური ქერქის ზოგადი დამცავი (ი.პ. პავლოვის მიხედვით) დათრგუნვა, მისი „ცნობიერი“ მონაკვეთები, ანუ შუბლის წილები, უფრო სწრაფად „იძინება“, რაც ამცირებს მათ გადაჭარბებულ რაოდენობას. გააქტიურება. ეს განსაკუთრებით ეხება თავის ტვინის დომინანტური, მარცხენა ნახევარსფეროს შუბლის (წინა) ქერქს, რომელიც თავდაპირველად უფრო აქტიურ და ხშირად „გადატვირთულ“ მდგომარეობაშია, რაც ხშირად ფსიქიკური გადატვირთვისა და ნევროზული აშლილობის მიზეზია.

შედარებითი სენსორული დეპრივაცია ასევე ქმნის პირობებს ცერებრალური ქერქის ლოკალური გააქტიურებისთვის, ნებაყოფლობითი ყურადღების პროცესების გადანაწილებით მის ცალკეულ უბნებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ვისცერო-სენსორული მგრძნობელობასთან და აკონტროლებს შინაგანი ორგანოების ფუნქციურ მდგომარეობას. ამრიგად, ყურადღების ფოკუსირება "შინაგანი", რომელიც ხდება ღრმა დასვენების დროს, ეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს პრობლემურ სფეროებს და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.

ადამიანი არ ცხოვრობს საოცნებო სამყაროში, სადაც მზე ყოველთვის ანათებს და ჩიტები მღერიან. დაბადებიდან ადამიანი აწყდება სხვადასხვა სიტუაციებს, რაც მას იწვევს დაძაბულობას, შფოთვას და. ფსიქიკა დაკავშირებულია სხეულთან, ამიტომ მუდმივი ემოციური სტრესის შედეგია კუნთების ტონუსი. რელაქსაცია სხვადასხვა მეთოდით ეხმარება კუნთების გადაჭარბებულ ტონუსს, რათა ადამიანი მოდუნდეს.

რატომ სჭირდება ადამიანს დასვენება? დასვენების ნებისმიერი სურვილი ხომ დასვენებისკენაა მიმართული. ადამიანის სხეულმა უბრალოდ უნდა შეცვალოს მუშაობის რეჟიმი ძილის ან დასვენებისთვის. ასე რომ, ადამიანს ყოველდღე სძინავს. თუ ადამიანს ძილის დრო გამოტოვებს, მაშინ ის გრძნობს გარკვეულ დათრგუნვას, ძალის დაკარგვას, გახარების შესაძლებლობის დაკარგვას. Ეს ჰგავს . თუმცა ადამიანი ავად არ არის, უბრალოდ, სხეულმა არ დაისვენა, არ გადატვირთა, ენერგია არ მოიპოვა, ამიტომ მუშაობს იმაზე, რაც დარჩა.

თურმე დასვენება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. შეიძლება აღინიშნოს, რომ ყველაზე ხშირად და უფრო მეტი ადამიანი ავადდება ფიზიკურად დაღლილობისას. იმუნიტეტი სუსტდება, თუ ადამიანი ცოტა ისვენებს, მუდმივად გადატვირთულია, არ ივსება ახალი ენერგიით და დადებითი ემოციებით. ამრიგად, დასვენების სხვადასხვა ტექნიკა მნიშვნელოვანი ხდება მხოლოდ იმიტომ, რომ ადამიანი ფიზიკურად ძლიერი ხდება.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიმუშია ის, რომ ადამიანი რელაქსაციის მდგომარეობაში არის სულიერად ძლიერი და თავდაჯერებული. ყველა ის თვისება, რომლის განვითარებასაც ადამიანი მუდმივად ცდილობს საკუთარ თავში, იგრძნობა მოსვენების მდგომარეობაში. თუ შიგნით სუფევს შფოთვა, შიში და სტრესი, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ადამიანი თავს ნორმალურად გრძნობს.

რა არის რელაქსაცია?

რელაქსაციის კონცეფცია გულისხმობს კუნთების შეგნებულ რელაქსაციას შინაგანი სიმშვიდის მისაღწევად, ემოციური სტრესის მოხსნისა და დამატებითი ენერგიის მისაღებად. ადამიანმა შეიძლება მიმართოს ტექნიკას, წამლებს ან სავარჯიშოებს, რომლებიც მას მოდუნებაში ეხმარება. ნებისმიერი მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულისა და სულის დამშვიდებას, გამოდგება.

გარკვეულწილად, დასვენება მედიტაციის მსგავსია. თუმცა, ეს მხოლოდ პირველი შთაბეჭდილებაა. მედიტაციას აქვს ადამიანის ჩაძირვის რამდენიმე დონე საკუთარ არაცნობიერში ან საკუთარი „მეს“ დაშლა უსაზღვრო სამყაროში. რელაქსაცია მოიცავს მხოლოდ პირველ ეტაპს, რომელიც გამოიყენება მედიტაციაში, როდესაც ადამიანი უბრალოდ ამშვიდებს კუნთებს.

რელაქსაცია გამოიყენება ჰიპნოზში, იოგაში, ჯანმრთელობის პრაქტიკაში. ის ეხმარება მრავალი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური პრობლემის გადაჭრაში.

1. პირველ რიგში, უნდა გვესმოდეს, რომ ადამიანი მუდმივად ექვემდებარება სტრესს საკუთარ თავზე. სტრესის დროს მისი კუნთები ავტომატურად იჭიმება, რაც წარმოადგენს სხეულის რეფლექსურ რეაქციას იმ ადგილის დატოვებისკენ, რაც საჭიროების შემთხვევაში იწვევს შიშს. თუ ადამიანი მუდმივად ემოციურ სტრესშია, ეს მას ამოწურავს. ხშირად ასეთი ადამიანი ხდება ლეთარგიული, პასიური, ძილიანობა.
2. მეორეც, თუ შინაგანი დაძაბულობა მიჰყავს ადამიანს კუნთების ტონუსის ამაღლებამდე, მაშინ ის იწყებს ფიზიკურად დაღლას. ეს ყველაფერი ართმევს ენერგიას, რომელიც შეიძლება მიმართული იყოს გარკვეული მოქმედებების შესასრულებლად ან მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. კუნთები იჭიმება ბუნებრივი მიზეზების გამო - ემოციური შიშის, შფოთვის, უმწეობის გრძნობის საპასუხოდ. თუ კუნთები მუდმივად კარგ ფორმაშია, ისინი იღლებიან. ეს იმას ჰგავს, რომ ადამიანი მუდმივად დადის სპორტით - რამდენ ხანს გაგრძელდება ეს?

კუნთების დამჭერები ხშირად იწვევს სხვადასხვა დაავადების განვითარებას. უნდა გვესმოდეს, რომ კუნთების ბუნებრივი მდგომარეობა მათი მოდუნებაა. თუ ისინი მუდმივად დაძაბულები არიან, მაშინ იცვლება ადამიანის სხეული და მისი ყველა სისტემის მუშაობა.

თუ ადრე ადამიანზე ზეწოლას ახდენდა აგრესიული გარემო, რომელშიც მას უწევდა ნადირობა და გადარჩენა, მაშინ თანამედროვე სამყაროს სტრესია სხვადასხვა კონფლიქტები, პრობლემები, სასურველი მიზნების არარსებობა, სხვების უკმაყოფილება ან კრიტიკა. სტრესი შეიძლება უმნიშვნელო ჩანდეს, მაგრამ ის არის. ის კუნთებს დაძაბულ მდგომარეობაში მოაქვს, რაც დიდ ენერგიას ხარჯავს.

რელაქსაციის მეთოდები მიზნად ისახავს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას მათზე შეგნებული ზემოქმედებით. ვარჯიშის ეფექტს იგრძნობს ადამიანი, რომლის კუნთების ტონუსი გაიზარდა. თუ კუნთები მოდუნებული რჩება, მაშინ რელაქსაციის მეთოდები არ იძლევა ხელშესახებ ეფექტს.

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ გარკვეულ შედეგებს სიმშვიდის მუდმივი შენარჩუნების მიმართულებით, როგორც ფსიქოლოგიური, ასევე კუნთოვანი, საჭიროა სისტემატურად ჩაერთოთ ვარჯიშებში, მიიყვანოთ ისინი ავტომატიზმამდე. ძილის გარდა ადამიანს დღის განმავლობაში დასვენება სჭირდება. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია წონასწორობის სწრაფად აღდგენა, რათა სხეულის კუნთები ერთდროულად მოდუნდეს.

რელაქსაციის მეთოდები

დასვენების მრავალი მეთოდი არსებობს. ზოგიერთ ადამიანს, მიუხედავად იმისა, რომ კონკრეტულად არ სწავლობს ეს თემა, ასევე შეუძლია მიმართოს სხვადასხვა დასვენების ტექნიკას ქვეცნობიერის დონეზე. რელაქსაცია არის კუნთების მოდუნება გონებრივი კომფორტისა და სიმშვიდის აღსადგენად. მოდუნებული ადამიანი ძლიერი და აქტიურია, შეშფოთებული ადამიანი პასიური და სუსტია. ნუ დაივიწყებთ იმ ენერგიაზე, რომელსაც ადამიანი ხარჯავს, თუ არ მოდუნდება.

დღის განმავლობაში ადამიანი პერიოდულად ანიჭებს თავს დასვენებას, რადგან მას ეს სჭირდება. ზოგი ამას შეგნებულად აკეთებს, ზოგი კი არაცნობიერად. მაგრამ მაინც მუშაობს:

1. იმის გაცნობიერება, რომ სამუშაო დღის შემდეგ ბრუნდები სახლში, სადაც დაისვენებ, ჭამ და უყურებ საყვარელ გადაცემებს, უკვე გარკვეულ დასვენებას იძლევა. თქვენ გრძნობთ ამას, თუმცა შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ.
2. ღრმა სუნთქვა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეანელოთ პროცესი, რომელიც სტრესის შედეგია. ნერვიულობის დროს ადამიანი იწყებს აჩქარებულ სუნთქვას. აქ თქვენ უნდა შეგნებულად შეამციროთ სუნთქვის ტემპი. ჩაისუნთქეთ 10 წამის განმავლობაში და ისუნთქეთ იმავე დროის განმავლობაში.
3. ჩაეხუტე. ბევრი უგულებელყოფს დასვენების ამ მეთოდს, მაგრამ ის ძალიან ეფექტურია. ჩახუტება კარგია ბავშვებისთვის. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შიშის ან სასოწარკვეთილების მდგომარეობაში მყოფი ადამიანები ჩახუტებისას ასევე სწრაფად წყნარდებიან (თითქოს იცავენ და იცავენ, თავს დაცულად გრძნობენ).
4. მასაჟი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ ცელულიტის მოსაშორებლად, არამედ დასვენებისთვის. ძალიან სასარგებლო მასაჟი სამუშაო დღის ბოლოს, საღამოს. დამამშვიდებელი, გლუვი და ღრმა მოძრაობები ზურგზე ხელს უწყობს მოდუნებას, დამშვიდებას და სიმშვიდის შეგრძნებას. ზოგს მასაჟის დროს იძინებს კიდეც, რაც კარგი შედეგია.
5. არომათერაპია. სუნი კარგია რელაქსაციის პროცესში, თუ ისინი სასიამოვნოა ადამიანისთვის. ჩვენ არ აღვწერთ, რომელი ეთერზეთები უნდა გამოვიყენოთ რელაქსაციისთვის, რადგან მთავარი სხვაა - სუნები პირადად უნდა მოგწონდეთ და სიმშვიდის განცდა მიანიჭოთ.
6. მუსიკა. თითოეულ ადამიანს აქვს თავისი საყვარელი ტრეკები, რომლებსაც ის მუდმივად გადახვევს. ემოციების ძალადობრივი აფეთქების მომენტში მუსიკა დაგეხმარებათ. მთავარია პოზიტიური ტექსტები სიმღერებში. არ არის საჭირო იმის მოსმენა, თუ რა იწვევს მწუხარებას და დამატებით სევდას.
7. თბილი მცენარეული ჩაის მიღება. თუნდაც მხოლოდ თბილი რძე გამოდგება. მთავარია, ადამიანმა სიამოვნება მიიღოს პროცესით და დამშვიდდეს, კარგზე ფიქრობდეს.
8. . შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები და წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი სხვა ადგილას, სადაც გსურთ იყოთ. თბილ მზეში იძირებით, მეგობრული ადამიანებით ხართ გარშემორტყმული, მხოლოდ დადებით ემოციებს იღებთ. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ყველაფერი, რაც მოგცემთ სიმშვიდისა და დასვენების განცდას.

რელაქსაციის მთავარი ტექნიკა არის კუნთების დაძაბულობის შეგნებული განთავისუფლება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფანტაზია ან ავტოგენური პრაქტიკა. ადამიანი თვალებს ხუჭავს და იწყებს გონებრივად გამოთქმას ფრაზის შესახებ, რომ მისი სხეული მოდუნებულია. ის სხეულის თითოეულ ნაწილს აბრუნებს, ყურადღებას ამახვილებს მასზე, აკვირდება როგორ მოდუნდება და შემდეგ გადადის სხვა მხარეზე.

1. სპორტი. კუნთების დასამშვიდებლად, შეგიძლიათ ჯერ კარგი დატვირთვა მისცეთ. უნდა გვესმოდეს, რომ ნეგატიური ემოციების შედეგად კუნთების დაძაბულობა ენერგიის ნელი ხარჯვაა. კუნთები მალე არ დაიღლება. თუმცა, თუ სპორტით დაკავდებით, ანუ მთელ ენერგიას გადაყრით, მაშინ კუნთები დაიღლება, რაც მათ მოდუნებაში დაეხმარება.
2. სიცილი. სიცილი, სიტუაციების პოზიტიური ხედვა, სახალისო ხედვა იმაზე, რაც ხდება, დაგეხმარებათ ნერვული დაძაბულობისა და კუნთების დაძაბულობისგან თავის დაღწევაში. სიცილი ხელს უწყობს დასვენებას.

დაისვენეთ სახლიდან მოშორებით

არდადეგების და ზაფხულის არდადეგების წინა დღეს ყველას უჩნდება კითხვა: როგორ დაისვენოთ? თითქმის მთელი წელი ვიმუშავეთ, ახლა ჩვენს სხეულს უნდა მივცეთ საშუალება დამშვიდდეს, დაისვენოს, დატკბეს ცხოვრებით, აკეთოს ის, რაც გინდა. ყველა ირჩევს დანარჩენს, რაც მისთვის უფრო საინტერესოა. აქ ყველა ხშირად ხელმძღვანელობს თავისი დადებითი მოგონებებით: რა აქტივობით მოახერხეთ მაქსიმალური დასვენებისა და ცხოვრებით ტკბობის მიღწევა?

ვიღაც მთებში მიდის, ვიღაც კი ქვიშიან პლაჟებს ურჩევნია. აქ ყველა მართალია ერთ რამეში – უნდა დაისვენო, შვებულება სახლიდან მოშორებით გაატარო. რატომ?

თუ გადაწყვეტთ არსად წასვლას, მაშინ, სავარაუდოდ, დანარჩენი არ იმუშავებს.

• პირველ რიგში, სახლში ყოფნისას, პერიოდულად გახსოვთ, რომ რაღაცის გაკეთება გჭირდებათ. მან დაასრულა ერთი სამუშაო, დაასრულა მეორე და დაასრულა მესამე. ასე რომ, შვებულება სახლის საქმეებში გაივლის. რით განსხვავდება ეს ჩვეულებრივი სამუშაო დღეებისგან?
• მეორეც, მშობლიური კედლები ყოველდღიურ პრობლემებს ახსენებს. ფსიქოლოგიაში არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა წამყვანი. ყოველ ჯერზე სახლში დაბრუნებისას უყურებ შენს მშობლიურ კედლებს, რომლებიც შენს ჩვეულ ემოციებს „ამაგრებენ“. როგორ შეგიძლიათ დაისვენოთ, თუ რამე შეგახსენებთ თქვენს პრობლემებს?

ფსიქოლოგები გვირჩევენ, არ დაისვენოთ სახლში, არამედ შეძლებისდაგვარად დატოვოთ. აქ არჩევანი თქვენზეა, სადაც გსურთ წასვლა. დიდი მნიშვნელობა არ აქვს. მთავარი ის არის, რომ ტერიტორია თქვენთვის უცნობია. და თუ ის ლამაზი, სასიამოვნო და დამამშვიდებელი აღმოჩნდება, მაშინ აუცილებლად შეგიძლიათ დაისვენოთ.

ზუსტად სად წავიდეთ და როგორ დაისვენოთ, ეს ყველას არჩევანია. თუ მოგწონთ აქტიური დასვენება, მაშინ აირჩიეთ ადგილები, სადაც შეძლებთ თქვენი სურვილების რეალიზებას. თუ სანაპიროზე დასვენება გირჩევნიათ, მაშინ წადით ზღვებში ან ოკეანეებში. მთავარია არ იყოთ მშობლიურ კედლებში, რომლებშიც მუდმივად ატარებთ დროს.

მნიშვნელოვანია ახალი შთაბეჭდილებები, შეუსწავლელი ადგილები, სრული ენთუზიაზმი იმ ტიპის დასვენების მიმართ, რომლის გაკეთებასაც გადაწყვეტთ. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, არ იყოთ ისეთ ადგილას, სადაც კვლავ მოგიწევთ მუშაობა, მუშაობა, ყოველდღიური პრობლემების მოგვარება. ეს არის კარგი დღესასწაულის მთელი საიდუმლო!

როგორ ამთავრებ დასვენებას?

კუნთების მოდუნების ყველაზე ეფექტური გზა არის ხელით მანიპულაციების შესრულება თქვენს სხეულზე ისე, რომ იგრძნოს, რომ მას არაფერი ემუქრება, ეს უსაფრთხოა. კუნთების დამჭერების აღმოსაფხვრელად კი საუკეთესო საშუალებაა უარყოფითი ემოციების და სტრესის აღმოფხვრა. როგორ ამთავრებ დასვენებას?

ადამიანის ბუნებაა მუდმივ სტრესში ცხოვრება. თუმცა, მას ყოველთვის უნდა ჰქონდეს მოქმედებების არსენალი, რომელიც ნებისმიერ დროს შეუძლია გამოიყენოს დასასვენებლად.

რელაქსაცია- ეს არის კუნთების ტონუსის შეგნებული დაქვეითება. რელაქსაციის მიღწევა შესაძლებელია სპეციალური ტექნიკის, ვარჯიშების ან წამლების გამოყენებით. რელაქსაციის მიზანი ნებისმიერ ტექნიკაში არის სხეულის სრული რელაქსაციის მიღწევა, რის გამოც მიიღწევა ეფექტურობის მატება და გონებრივი და ფიზიკური სტრესის დაქვეითება, რაც დადებითად მოქმედებს ფსიქიკაზე.

რელაქსაციის ტექნიკა საკმაოდ პოპულარულია იოგაში, ფსიქოთერაპიასა და ჯანმრთელობის სხვადასხვა სისტემებში. ითვლება, რომ რელაქსაციის ტექნიკა მსგავსი მეთოდია, რომელიც ორივე ეფექტური გზაა სტრესთან გამკლავებაში.

რელაქსაციის სხვადასხვა მეთოდი განსაკუთრებით ეფექტურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ კუნთების ტონუსი, რადგან ეს არის მრავალი დაავადების მიზეზი. შემცირებული კუნთების ტონის მქონე ადამიანები ნაკლებად გრძნობენ რელაქსაციის ეფექტს. როდესაც სტრესი მოქმედებს ადამიანზე, სხეულში იქმნება კუნთების დაძაბულობა. ეს დაძაბულობა არის თავდაცვითი რეაქცია, რომელიც ამზადებს სხეულს მოქმედებისთვის. სხეული იღებს საფრთხის სიგნალს - სტრესს და მოიცავს აქტიურ დაცვას.

სტრესი ევოლუციის შორეულ გზას გაივლიდა, დახუნძლული ვეფხვიდან თანამედროვე ადამიანის სტრესამდე - დიპლომის დაწერის პრობლემა, უფროსებთან სამოქალაქო დაპირისპირება. ასეთი სტრესორები მოითხოვს ხანგრძლივ და ინტენსიურ რეფლექსიას. გამოდის, რომ კუნთების ტონუსი ისევ ძლიერი დარჩა, რადგან გამონადენი არ ყოფილა, პირიქით, ყველაფერი გროვდება შიგნით და ზეწოლას ახდენს ადამიანზე.

ქრონიკული სტრესი, მცირე თუ უმნიშვნელო, ხდება დაბრკოლება კუნთების დაძაბულობის სპონტანური მოცილებისთვის და მის მიერ წარმოქმნილი კუნთების დამჭერები. კუნთების დამჭერები შთანთქავს დიდი რაოდენობით ენერგიას, ხელს უშლის სისხლის კარგ ნაკადს, აფანტავს ყურადღებას და მდგომარეობა იკუმშება.

რელაქსაციის მეთოდის შესახებ ბევრმა იცის, რომ ძალის აღდგენის ძალიან სასარგებლო საშუალებაა, რაც ფასდაუდებელ ეფექტს იძლევა, არ საჭიროებს მატერიალურ ინვესტიციებს და საკმაოდ ხელმისაწვდომია ყველა ადამიანისთვის. მიუხედავად ყოველდღიური სტრესისა, ადამიანს ამ გზით შეუძლია დაიცვას თავი მათი უარყოფითი გავლენისგან.

სისტემატური რელაქსაციის სესიების ეფექტურობას აღიარებენ თანამედროვე ფსიქოთერაპევტები. ადამიანის ფსიქიკურ მდგომარეობაზე რელაქსაციის დადებითი ზემოქმედების თეორიის მიხედვით, გონებასა და სხეულს შორის არსებობს კონკრეტული ძლიერი კავშირი და ადამიანს სჭირდება მისი შენარჩუნება. ფსიქოთერაპიის მნიშვნელოვანი პუნქტი რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით არის განზოგადება. განზოგადება არის ეფექტის განაწილება და კონსოლიდაცია. თუ არა სისტემატურად და ზედაპირულად, მაშინ ეფექტი იქნება ისეთივე დროებითი და უხარისხო. რეგულარული, მუდმივი პრაქტიკით, განზოგადება და რელაქსაციის გრძელვადიანი დადებითი ეფექტი ინდივიდზე შეიძლება მიღწეული იყოს.

რა არის დასვენება

ბევრს სმენია სიტყვა რელაქსაცია, მაგრამ ყველამ არ იცის რა არის ეს. რელაქსაცია არის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება სხეულის დასამშვიდებლად და მასზე ზოგადად სასარგებლო ზემოქმედებისთვის.

ბევრს არ ესმის, რომ ჩახუტება ასევე დასვენების საშუალებაა. განსაკუთრებით კარგია ბავშვებთან ჩახუტება. მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანს ყველაზე თბილი გრძნობები ჰქონდეს ამ ბავშვების მიმართ. ბავშვური სპონტანურობა და გულწრფელობა დაგავიწყებთ ყველაფერს ცუდი. ჩახუტება დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ ბავშვებთან, არამედ სხვა ახლო ადამიანებთანაც. თქვენ უნდა ჩაეხუტოთ საყვარელ ადამიანებს, მშობლებს, ძმებს, დებს, მეგობრებს. ჩახუტება ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას და გაახალგაზრდავებას.

რელაქსაციის მეთოდი - მასაჟი. ბევრმა იცის მასაჟის სარგებლობის, ადამიანის ორგანიზმზე მისი სამკურნალო ეფექტის შესახებ. გარკვეული მასაჟი ხელს უწყობს სხეულის კუნთების მოდუნებას და მათგან დაძაბულობის გაქრობას. ერთი სესია უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. ადამიანი, ვინც ბევრ რამეს აკეთებს, დაძაბულ მდგომარეობაშია, უნდა დაესწროს მასაჟის სესიებს. ეს შესანიშნავი საშუალებაა დასვენებისა და აღდგენისთვის.

არომათერაპიის სესიები დადებითად მოქმედებს ადამიანის ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს პიტნის, ლავანდის, ფიჭვის თხილის, ილანგ-ილანგის, ბერგამოტის და სხვა ეთერზეთებს. თუ მასაჟისა და არომათერაპიის სესიებს ერთად, თანაც სასიამოვნო მელოდიას შეუთავსებთ, ძალიან სასიამოვნო რელაქსაციას მიიღებთ.

მუსიკა დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა. მას შეუძლია დაისვენოს და დაამშვიდოს და გაახალისოს. ერთ სიმღერას შეუძლია ადამიანის გაცინება, მეორეს - სევდას. მაგრამ ის ფაქტი, რომ ისინი ძლიერ ემოციებს იწვევენ, მართალია. დადასტურებულია, რომ კლასიკური მუსიკის მოსმენა ძალიან ამშვიდებს და ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას. დასვენებისთვის მუსიკის ცალკეული სპეციალური კრებულებიც კი არსებობს. ამიტომ, ხშირი სტრესის ქვეშ მყოფ ადამიანს ასეთი ჩანაწერები სახლში უნდა ჰქონდეს. თუ მუსიკასთან ერთად დამატებით ჩაის სმაში ჩაერთვებით, ეს მოგცემთ დასვენების ორმაგ ეფექტს.

თუ ადამიანი დაძაბულია, მას შეუძლია განთავისუფლდეს ჭიქა თბილი მცენარეული ჩაის დალევით. არის მწვანილი, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ეფექტი, ეს არის პიტნა, სალბი, ლიმონის ბალზამი, ვალერიანა, გვირილა, ორეგანო და სხვა. თავად ჩაის დალევის პროცესი რელაქსაციაა, ის დამამშვიდებელ ზემოქმედებას ახდენს ადამიანზე, რომელსაც ერთი წუთით უწევს გაჩერება თავისი საზრუნავების მორევში. ამ დროს შეგიძლიათ მშვიდად შეაფასოთ სტრესული სიტუაცია, აწონ-დაწონოთ მისი სხვადასხვა მხარე და დაიტენოთ. მწვანილის წყალობით, ადამიანის მდგომარეობა მყისიერად გაუმჯობესდება. ჩაის ნელი დალევა მშვენიერი დასვენებაა.

რელაქსაციის მეთოდები

დასვენების მეთოდების დიდი რაოდენობაა, ჩვენ განვიხილავთ ზოგიერთ მათგანს.

სუნთქვის დასვენების მეთოდი. სუნთქვის ტექნიკა აქტიურად გამოიყენება იოგაში და ითვლება საფუძვლად ნებისმიერ რელაქსაციის ვარჯიშში. სეანსი უნდა ჩატარდეს პირადში, ოთახში მინიმალური ყურადღების გაფანტვით. თქვენ უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია და დახუჭოთ თვალები. აუცილებელია ყურადღების კონცენტრირება სუნთქვაზე, მისი რიტმისა და სიღრმის შეგრძნება, ჰაერის მიმართულების მიყოლა ფილტვებში, შემდეგ კი გარეთ. აუცილებელია წარმოვიდგინოთ, როგორ შემოდის ჰაერი ადამიანში მისი კანით, ხელებით, ფეხებით და ა.შ. შემდეგ თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ ივსება ხელი ჰაერით, როგორ შემოდის და გამოდის ჰაერი პატარა პაწაწინა ფორებით, ყურადღებით დააკვირდით თქვენს შეგრძნებებს, როგორ იცვლება ისინი. ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ იქნება ამ ხელის სრული მოდუნების შეგრძნება. შემდეგ, იგივე უნდა გააკეთოთ მეორე მკლავთან, ფეხებთან, კისერთან და ზურგზე, რითაც მიაღწიეთ სხეულის სრულ რელაქსაციას.

რელაქსაციის მეთოდი გამოსახულების დახმარებით. ეს მეთოდი მოიცავს. ძალიან სასიამოვნოა მისი ვარჯიში, განსაკუთრებით განსაკუთრებული დამამშვიდებელი მუსიკით. ეს ტექნიკა პირველ რიგში გულისხმობს სურათების ძიებას, რომლებიც ვიზუალურად გეხმარებათ სიმშვიდის შეგრძნებაში. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს იმის წარმოდგენა, თუ როგორ წევს ადამიანი თბილ ქვიშაზე, ზღვასთან ახლოს, როგორ იღებს ბუშტუკების აბაზანას, ისვენებს საწოლში ან ისვენებს პალმის ხის ქვეშ, გრძნობს მთის ჰაერის სიხალისეს და მეტი.

მნიშვნელოვანია დასვენებისთვის საკუთარი იმიჯის პოვნა, რომელიც ყველაზე ახლოს იქნება ადამიანთან და გადმოსცემს მისი შთაგონების გრძნობას. ადამიანმა უნდა დახატოს მისთვის უზენაესი ნეტარების გამოსახულება, რამდენიმე ასეთი გამოსახულებაა, შეგიძლიათ მათზე კონცენტრირება სათითაოდ, შემდეგ დაადგინოთ, რომელი მათგანი იწვევს უფრო ძლიერ მდგომარეობას. გაანალიზეთ, თუ როგორ იცვლება შეგრძნებები თითოეული სურათის გამოჩენისას და აირჩიეთ თქვენთვის უფრო შესაფერისი და სასიამოვნო.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს სურათი არ არის მხოლოდ სურათი თავში, არამედ საკუთარი თავის სრული იდენტიფიკაცია ამ გამოსახულებაში. ანუ, ადამიანმა უნდა იგრძნოს მთის ქარის ნაკადი და ქვიშის მარილიანი გემო, მცხუნვარე მზე, ტანზე მოცოცული ქალბატონები და ა.შ. ამ მდგომარეობაში საკმაოდ დიდხანს უნდა დარჩეთ, გაითვალისწინოთ ყველა დეტალი, იგრძნოთ შეგრძნებები. და თუ ასეთი რელაქსაცია ძალიან დაჟინებით და დიდი ხნის განმავლობაში ხდება, მაშინ ერთ მომენტში ადამიანს შეუძლია უბრალოდ გაიხსენოს თავისი საყვარელი სურათი და სხეული კუნთის დახმარებით შეძლებს დაისვენოს.

რელაქსაციის მეთოდი სიტყვების თვითშეთავაზების დახმარებით ან ძალიან ეფექტურია იმ ადამიანებისთვის, ვინც მხოლოდ საკუთარ თავს და საკუთარ ლოგიკას ენდობა. ამისათვის იქმნება და ჩაიწერება გარკვეული ვერბალური ფორმულირებები, რომელთა სწავლა ან ჩაწერა შესაძლებელია ხმის ჩამწერზე. ეს ფრაზები უნდა შეიცავდეს სიტყვებს, რომლებიც მიუთითებს სითბოსა და სიმძიმეზე, ასევე „დამამშვიდებელ“ ფრაზებზე. მაგალითი: „მარჯვენა ხელი მოდუნებულია. ვგრძნობ მის სითბოს. მარჯვენა ხელის თითოეული თითი სავსეა სასიამოვნო სიმძიმით. ფუნჯი მძიმდება. ჩემი მარჯვენა ხელი სრულიად მოდუნებულია“.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა მორიგეობით დაისვენოთ სხეულის დანარჩენი ნაწილი. რელაქსაციის ფრაზები უნდა თქვათ რბილად და ნელა, რათა საკმარისი დრო დარჩეს შეგრძნებებზე კონცენტრირებისთვის. სიტყვები უნდა იყოს მარტივი და ადვილად გასაგები, რათა გამოთქმისთანავე გაიგოთ რა უნდა გააკეთოთ. მთელი პროცესი და რელაქსაციის ეფექტურობა დამოკიდებულია ფორმულირებებზე, რადგან ამ პროცესში სხეული გარკვეულ სიტყვებთან ასოცირდება. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მაშინ რამდენიმე რელაქსაციის ვარჯიშის შემდეგ, ადამიანი შეძლებს სხეულის სრულ რელაქსაციას, მხოლოდ ფორმულირებით "ჩემი სხეული მოდუნებულია".

რელაქსაციის მეთოდი კუნთების დაძაბულობის გამოყენებით. იგი ემყარება სხეულის ფიზიოლოგიურ კანონებს. კუნთების რელაქსაცია მოიცავს ოთხ მიდგომას. პირველი მიდგომა არის შავასანას ვარჯიში, რომლის დროსაც ადამიანი კონცენტრირდება ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებზე. მეორე მიდგომა მოიცავს „პროგრესული რელაქსაციის“ მეთოდს, რომელიც იყენებს რელაქსაციის კონტრასტს დაძაბულობასთან. მესამე მიდგომა არის აუტოგენური ვარჯიში, თვითმართვის დახმარებით. მეოთხე მიდგომა მოიცავს სურათების გამოყენებას.

იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაცია უნიკალური რელაქსაციის ტექნიკაა, იგი წარმოდგენილია მოდუნებული მდგომარეობის მონაცვლეობით კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბულობით. კუნთების რელაქსაცია რამდენიმე ეტაპისგან შედგება. პირველ ეტაპზე სამი პუნქტია, რომელიც უნდა დასრულდეს. პირველი არის ზურგზე დაწოლა, ხელები სახსრებში მოხარეთ და მკლავების კუნთების ძლიერად დაძაბვა, კუნთების დაძაბულობაზე კონცენტრირება.

მეორე არის ხელების კუნთების მოდუნება, გასწორება და თქვენი ყურადღების მიქცევა კუნთების მოდუნების შეგრძნებაზე. პირველი და მეორე ნაბიჯი რამდენჯერმე უნდა გაიმეოროთ.

მესამე არის ბიცეფსის შეკუმშვა. ძალიან ძლიერად დაჭიმეთ კუნთები და დაისვენეთ ძალიან ნელა, ამავდროულად გაითვალისწინეთ თითოეული სუსტი შეკუმშვა. დარჩით მშვენივრად მშვიდად, დაისვენეთ მომხრელი კუნთები თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.

სასურველია ვისწავლოთ როგორ მივაღწიოთ სრულ რელაქსაციას, იქამდე, რომ არ იგრძნოთ ბიცეფსის ყველაზე სუსტი შეკუმშვა. შემდეგი, სავარჯიშოები უნდა იქნას გამოყენებული სხვა განივზოლიანი კუნთების, კისრის, მხრის სარტყელის და ა.შ. დასასვენებლად, ბოლო უნდა იყოს სახის, ხორხის და ენის კუნთები.

მეორე სტადიას „დიფერენცირებული რელაქსაცია“ ეწოდება. მჯდომარე მდგომარეობაში მყოფი ადამიანი ამშვიდებს კუნთებს, რომლებიც არ მონაწილეობენ სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში. ამას მოჰყვება შეკუმშვისა და რელაქსაციის ვარჯიშები. ვარჯიშები მოდის სხეულის იმ კუნთების შეკუმშვასა და მოდუნებაზე, რომლებიც ამჟამად არ არის ჩართული.

მესამე ეტაპზე, ადამიანის ყოველდღიურ ცხოვრებაზე დაკვირვება ხორციელდება, რათა დადგინდეს, რომელი კუნთები იძაბება აფექტური მდგომარეობების დროს, რომელთაგან თავის დაღწევა სურს ადამიანს, როგორიცაა შფოთვა ან შიში. აუცილებელია კუნთების ამ ადგილობრივი დაძაბულობის შესუსტება და თავიდან აცილება, არასასურველი ემოციებისგან თავის დაღწევის გზით თქვენი პრობლემების გადაჭრა.

წარმოდგენების მოძრაობებთან შერწყმის მეთოდი. რელაქსაციის მიზანია გამოსახულებების შექმნის და თვითჰიპნოზის სიტყვიერი ფორმულირების მოდუნებულ მდგომარეობაში აღქმის უნარის განვითარება. აუცილებელია სკამის კიდეზე დაჯდომა, ფეხების გადაკვეთა ისე, რომ საყრდენი ფეხის თითებზე დაეცეს. გაისწორეთ ხერხემალი, თუ დისკომფორტი იგრძნობა, ჯობია ძალიან არ გაისწოროთ, ნიკაპი შემოიწიოთ, ცოტათი, ხელები წელზე მოხვიეთ ხელისგულებით ზემოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ორჯერ ამოისუნთქეთ. სრული ამოსუნთქვის დროს გონებრივად თქვით „აჰ-ო-მაინდ“. საჭიროა თითოეულ ბგერაზე ამოსუნთქვა. და ისუნთქე დიდხანს, იგრძენი როგორ მოდუნდება სხეულის კუნთები. შემდეგ იარეთ ოთახში, სამი ან ოთხი ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა. დაჯექით, ჩაისუნთქეთ, გონებრივად თქვით „აჰ-ო-მინდ“. შეიკავეთ სუნთქვა ორი წამით და მაშინვე წარმოიდგინეთ თქვენი თავი ჯანმრთელი, აქტიური და მხიარული. ხანგრძლივი ამოსუნთქვისას იგრძენით კუნთების მოდუნება. ამოსუნთქვისას გაიჭიმეთ მკლავის კუნთები, წარმოიდგინეთ თავი მხიარულად და კარგ ხასიათზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო ექვს-რვაჯერ, ფეხზე ძლიერად დამთავრების შემდეგ.

სირბილი ერთი წუთით. სირბილის ბოლოს ჰიპოტენზიურმა პაციენტებმა უნდა დაიწყონ ბიძგების გაკეთება, ჰანტელებით ვარჯიშები, ათჯერ დასხდნენ, გააკეთონ თხუთმეტი ნახტომი და იარონ სუნთქვის აღდგენამდე. დაწექით ზურგზე, დაისვენეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ. შემდეგ თქვით საკუთარ თავს, რა მშვენიერი იყო ტრენინგი, რომ მან სიხარული და ჯანმრთელობა მიანიჭა. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, სამჯერ გაბერეთ მუცელი და ამოიღეთ. გაიმეორეთ სამჯერ, ადექით სწრაფად, დაჯექით მშვიდად, მოადუნეთ კუნთები და გაიმეორეთ საკუთარ თავს დაახლოებით შვიდჯერ: "ვარჯიში წარმატებული იყო, ვგრძნობ ჭარბი ძალა".

როგორც ჩანს, დასვენების ყველა მეთოდი ნაკლებად აქტიური უნდა იყოს ვიდრე ეს ტექნიკა, მაგრამ სინამდვილეში, რადგან აქტიური ფაზა და რელაქსაცია ერთმანეთს ენაცვლება, ბოლოს ადამიანი გრძნობს ენერგიის ძლიერ შემოდინებას.

რელაქსაციის ძალიან პოპულარული მეთოდი დაკავშირებულია რეალობის სუბიექტურ აღქმასთან და ცხოვრების წესთან, დასვენების ყველაზე ბუნებრივი და ადვილად მისაწვდომი საშუალება სიცილია. მისი დახმარებით ადამიანს შეუძლია სწრაფად მოახდინოს თავი პოზიტიურ ტალღაზე. არის ცალკე ტერიტორიაც კი, რომელსაც სიცილის თერაპიას უწოდებენ, დღეს ის სწრაფად ვითარდება. სიცილს შეუძლია დამოუკიდებლად გამოიწვიოს სხეულის მოდუნების მდგომარეობა, რაც ხელს უწყობს საერთო განკურნებას. სიცილის დროს კუნთები იკუმშება და მოდუნდება. სუნთქვა ჩქარდება, რის შედეგადაც სისხლი ჟანგბადით არის გაჯერებული. ტვინის უჯრედები ამცირებს ტკივილის მგრძნობელობას. ისინი ათავისუფლებენ ჰორმონებს, რომლებსაც ენდორფინებს უწოდებენ, ნივთიერებებს, რომლებიც ამცირებს ტკივილს და ზრდის სიამოვნებას.

სიცილის თერაპიას, უპირველეს ყოვლისა, აქვს კავშირი თავად ინდივიდისა და მის გარშემო არსებული სამყაროს სუბიექტურ აღქმასთან. თუ ადამიანი მიდრეკილია საკუთარ თავში ან გარე მოვლენებში სასაცილო პოვნაში, ის უფრო მდგრადი ხდება სტრესული გვერდითი ეფექტების მიმართ.

უფრო პოპულარული, ვიდრე სიცილი, როგორც რელაქსაციის მეთოდი, მაგრამ არანაკლებ ხელმისაწვდომია ძილი. თუ ვინმეს არ უყვარს ბევრი სიცილი, მაინც აუცილებლად სძინავს. ძილი რელაქსაციის ბუნებრივი საშუალებაა, მისი დახმარებით ორგანიზმი ანეიტრალებს მღელვარებას და აქტივობას და იცავს ტვინის უჯრედებს დაღლილობისგან. ჯანსაღი ძილი დასვენებისა და სრული აღდგენის საუკეთესო საშუალებაა. გარდა ამისა, ჯაკობსონის კუნთების რელაქსაცია შეიძლება განხორციელდეს ძილის წინ, რაც უზრუნველყოფს სხეულის სისტემების ღრმა და სრულ რელაქსაციას.

პოსტიზომეტრული რელაქსაცია

მანუალური მანიპულაციების ჩატარებამდე აუცილებელია ტკივილის შემსუბუქება, სპაზმი და კუნთის დაჭიმვა, რომლითაც მოხდება მანიპულირება. ამისთვის გამოიყენება პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის კლასები, რომლებიც ტარდება მასაჟის გამოყენებით.

პოსტიზომეტრული რელაქსაციის ტექნიკა არის ყველაზე დაბალი ინტენსივობის მოკლე იზომეტრიული მუშაობის და კუნთების ინერტული გაჭიმვის კომბინაცია. იზომეტრიული სამუშაო, გაჭიმვის მსგავსად, 5-10 წამს გრძელდება. ეს კომბინაციები უნდა განმეორდეს ექვსჯერ. ასეთი გამეორებების შედეგად კუნთებში ყალიბდება მუდმივი ჰიპოტენზია და ქრება საწყისი ტკივილი.

ეფექტური პოსტიზომეტრიული კუნთების რელაქსაციისთვის, გაცემულია რამდენიმე რეკომენდაცია. პაციენტის იზომეტრიული მუშაობა უნდა იყოს მინიმალური ინტენსივობის და მოკლევადიანი. დიდი ინტენსივობის ძალისხმევა იწვევს სრულიად განსხვავებულ ცვლილებებს, რომლებიც არ აღწევენ მოდუნებას; მნიშვნელოვანი ინტერვალები იწვევს კუნთების დაღლილობას, ძალიან მოკლე ინტერვალებს არ შეუძლია გამოიწვიოს კუნთების სივრცითი კონტრაქტული სუბსტრატის ცვლილებები, რასაც არ აქვს თერაპიული ეფექტი; მოსალოდნელი თერაპიული ეფექტი არის კუნთების რელაქსაცია.

ადამიანის იზომეტრიული მუშაობა შეიძლება შეიცვალოს კუნთების დაძაბულობით, რომელიც ჩნდება გასასვლელში სინერგიის (ურთიერთქმედების) შედეგად. ნებაყოფლობითი დაძაბულობის აქტივობა უფრო გამოხატულია, ვიდრე კუნთების აქტივობა, თუმცა რელაქსაციის თერაპიული ეფექტი იგივეა.

შემდეგი არის კუნთების სინერგიული დაძაბულობის კომბინაცია, მზერის განსხვავებული მიმართულებით. როცა ადამიანი მაღლა იხედება, კისრის და ზურგის კუნთები იჭიმება, ქვემოდან ყურებისას – კისრის და ტანის კუნთები, თუ მარჯვნივ – მბრუნავი კუნთები მუშაობს, რომლებიც თავსა და ტანს მარჯვენა მხარეს აბრუნებენ. საუკეთესო ეფექტი მიიღწევა რესპირატორული და ოკულომოტორული სინერგიის ერთდროულად გამოყენებისას. ინჰალაცია ზრდის გააქტიურებული კუნთის ტონუსს, ამოსუნთქვა ხელს უწყობს მის მოდუნებას. ამ კომბინაციის პრაქტიკული განხორციელება ითვალისწინებს თანმიმდევრობას: გაიხედე მარჯვნივ, ჩაისუნთქე და გააჩერე, გაიხედე მარცხნივ, ამოისუნთქე. ეს კომბინაცია საკმაოდ ეფექტურია.

პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის პროცესი იწყება კუნთების ან კუნთების ჯგუფის განსაზღვრით, რომლის დამუშავებაც ადამიანს სურს. აუცილებელია დავაკვირდეთ, რომელ პოზიციაშია კუნთი უფრო დაჭიმული და რომელ დაქვეითებულია. საწყისი პოზიცია არის გაჭიმვა ელასტიურობამდე, ძალისხმევის გარეშე. თუ ცდილობთ კუნთების კიდევ უფრო დაჭიმვას, შეიძლება დაშავდეთ, იგრძნოთ ტკივილი და უსიამოვნო დაძაბულობა, ასეთი ძალისხმევისგან თავს კარგად ვერავინ იგრძნობს.

თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ყველაზე კომფორტული პოზა, ღრმად ჩაისუნთქოთ, შემდეგ შეიკავოთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და ოდნავ დაჭიმოთ კუნთი (სიგრძის დაფიქსირება), დაამოკლოთ, შეამციროთ კუნთის სიგრძე. შემდეგ გააკეთეთ მშვიდი ღრმა ამოსუნთქვა, თანდათანობით შეამცირეთ კუნთების შეკუმშვის ძალა. დაელოდეთ რამდენიმე წამს, დარწმუნდით, რომ კუნთი მთლიანად მოდუნებულია და ნელა, 10-15 წამზე მეტი, გაჭიმეთ იგი წინააღმდეგობის გარეშე. ამრიგად, მიიღწევა გაჭიმვის უკიდურესი პოზიცია. დააფიქსირეთ პოზიცია და გაიმეორეთ ციკლი რამდენჯერმე.

თუ დაჭიმვა არ არის საკმარისი ან არ მოხდა სასურველი რელაქსაცია, მაშინ კუნთების დაძაბულობა, იზომეტრიული ფაზა სუნთქვის შეკავებით უნდა გაიზარდოს 30 წამამდე. რელაქსაციის მესამე იზომეტრიული ფაზის დასრულების შემდეგ დაძაბულობა გადის, ხდება რელაქსაცია.

უმჯობესია, პირველი პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის გაკვეთილები დაიწყოთ ინსტრუქტორთან და რეაბილიტოლოგთან გაკვეთილებით. ასე რომ, ადამიანი დაჭიმავს კუნთს, იკავებს სუნთქვას, ინსტრუქტორი ჭიმავს ამ კუნთს და აფიქსირებს მას ამ მდგომარეობაში. კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში ინსტრუქტორთან ერთად არ შეიძლება. ზოგიერთი კუნთი თავად უნდა დაჭიმოთ, რადგან რეაბილიტაციამ არ იცის ზუსტად რას გრძნობს პაციენტი, რამდენად მგრძნობიარეა ამ შეგრძნების მიმართ. ამიტომ, თქვენ თავად უნდა შეძლოთ ამ ტექნიკის შესრულება.

პოსტიზომეტრული რელაქსაცია გამოიყენება ისეთი პირობებისთვის, როგორიცაა კუნთოვანი ტკივილი; კუნთების დათბობა სხვადასხვა სახის მანიპულაციების ჩატარებამდე; ადგილობრივი ჰიპერტონიურობა; ხერხემლის პათოლოგიების ნევროლოგიური გამოვლინებები; კუნთების შეკუმშვა ადგილობრივი პოსტურალური დისბალანსით.

პოსტიზომეტრიული რელაქსაციის ჩატარებისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ უკუჩვენებები, მათ შორის კანის დაავადებები, გარდამავალი იშემიური შეტევა, მაღალი ცხელება, თავის ტკივილი, კანის დაზიანებები დაზიანებულ მიდამოში, მძიმე ტკივილი ვარჯიშის დროს, არითმია, თრომბოზი, ფილტვის უკმარისობა, უარის თქმა. თავად პაციენტი.