ბოლო დროს გლობალურ მასშტაბებს იძენს ისეთი საკითხის აქტუალობა, როგორიცაა სტრესის პრევენცია. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ადამიანები არ ზრუნავენ საკუთარ თავზე და ნერვულ სისტემაზე. მუდმივი სტრესის მდგომარეობაში ყოფნა იწვევს მთელი ორგანიზმის დასუსტებას, შესაბამისად, შეიძლება აღინიშნოს არა მხოლოდ ფსიქოლოგიური, არამედ ფიზიკური დარღვევებიც. ამიტომ ბევრი ექიმი ამბობს, რომ სტრესი არის კარგი ნიადაგი მრავალი დაავადების განვითარებისთვის.

რა არის სტრესი?

იმისათვის, რომ სტრესის პრევენცია წარმატებული იყოს, აუცილებელია გავიგოთ, რა არის ეს ზოგადად. ფაქტია, რომ ბუნებით ადამიანს უნდა ჰქონდეს დამცავი ფუნქცია ყველა სახის უარყოფითი გარემო ფაქტორებისგან. სტრესი იწვევს რეაქციას ადამიანის ორგანიზმში, რომელიც მოიცავს ჰორმონალურ, ფიზიოლოგიურ და ქცევით ნიშნებს. შედეგად, ინდივიდს შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს სტიმულს ან შეეცადოს თავიდან აიცილოს იგი.

სტრესულ სიტუაციაში ყოფნისას ადამიანის სხეულში იწყება შემდეგი მოქმედებები:

• აქტიურია სტრესის ჰორმონის – კორტიზოლის გამომუშავება;
• უჯრედული მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფად იწყებს მუშაობას;
• სისხლში სისხლის რაოდენობა იზრდება;
• არტერიული წნევა იწყებს მატებას;
• გული უფრო სწრაფად სცემს, რაც იმას ნიშნავს, რომ სისხლის მიმოქცევა აქტიურდება, რაც უფრო მეტ დინებას იწვევს თავისა და კიდურებისკენ.

საინტერესოა ისიც, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ სტრესის პირობებში ადამიანი ახორციელებს მთელი ძალის მობილიზებას, პრობლემა, რამაც გამოიწვია ასეთი რეაქცია, არ წყდება. და სწორედ აქ შეიძლება დაიწყოს არასასურველი პრობლემები. ჯერ ერთი, სიტუაცია, რომელიც სწორად არ განიცადა, მუდმივად ტრიალებს ტვინში, აწუხებს: სწორად მოიქეცი, ან შეიძლება სხვაგვარად მოიქცე, შესაძლებელია თუ არა ახლა რაღაცის გამოსწორება. მეორეც, გადაუჭრელი ფსიქოლოგიური პრობლემა ფსიქოსომატურ დაავადებად იქცევა. თავდაპირველად, მტკივნეული ბეჭდები იქმნება, თანდათანობით გადაიქცევა დაავადებად, რომელიც გავლენას ახდენს ერთ ან რამდენიმე ორგანოზე ერთდროულად.

ფაქტობრივად, ყველა ადამიანი ერთხელ მაინც, მაგრამ დღეში ჩავარდება სტრესულ მდგომარეობაში. უფრო გლობალური მასშტაბები არის კონფლიქტები ადამიანებთან, უფრო მცირე - არჩევანის პრობლემა. თავდაპირველად ჩნდება უბრალო დაძაბულობა, რომელსაც მნიშვნელობასაც ვერ ანიჭებ. გარდა ამისა, ეს გრძნობა შეიძლება გადაიზარდოს შფოთვაში, რომელიც სხეულში უპასუხებს რაიმე სახის დისკომფორტს, მაგალითად, თავის ტკივილი ან ტკივილი გულში. ეს ყველაფერი ასე თუ ისე მოქმედებს ჩვენს ფსიქიკაზე. და თუ არ იცით როგორ გაუმკლავდეთ მათ, მაშინ ნევროზი და სხვა დაავადებები შეიძლება დროთა განმავლობაში მოხდეს.

ინდექსზე დაბრუნება

სტრესის პრევენცია - რა არის მისი არსი?

არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა გამძლეობა. ეს ნიშნავს, თუ რამდენად მარტივად და მარტივად შეუძლია ადამიანმა გადაიტანოს გარე ფაქტორების დატვირთვა თავის სხეულზე, მაშინ როცა ჯანმრთელობაზე არანაირი შედეგი არ იქნება.

სტრესის პრევენცია არის თვითრეგულირება, რომელიც მიიღწევა ყოველდღიური ვარჯიშით. ასეთი მეთოდები მოიცავს:

• საკუთარი პიროვნების სწავლება, რომ არ უპასუხოს სტრესულ გავლენებს;
• კონტროლი და, საჭიროების შემთხვევაში, ნეიროფსიქიური სტრესის შემცირება;
• სუნთქვისა და სისხლის მიმოქცევის კონტროლი;
• ნეიროფსიქიური მდგომარეობის ბალანსის განვითარება.

იმისათვის, რომ სტრესის პრევენცია ეფექტური იყოს, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე ფუნდამენტური პუნქტი:

• მათი დიეტური რეჟიმის რეგულირება და ყოველდღიური რეჟიმის კორექცია;
• ზოგადად ძილისა და დასვენების სწორი გაანგარიშება;
• ყველა ცუდი ჩვევის უარყოფა და სრულფასოვან ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადასვლა;
• ურთიერთობების გაუმჯობესება ოჯახში, სამსახურში და გარემოსთან.

სინამდვილეში, ყველა ეს მომენტი არის ერთი მთლიანის ნაწილი - სტრესის წინააღმდეგობა. ერთ-ერთი ცნობილი მეთოდია იოგა. ასეთ კლასებში ასწავლიან არა მხოლოდ ფიზიკურად დასვენებას, არამედ შინაგანი სამყაროს მოწესრიგებას.

მაგრამ ღირს იმის თქმა, რომ თვითრეგულირება და განვითარება არანაირად არ წყვეტს სტრესის პრობლემას, უფრო სწორად, არ აღმოფხვრის ნერვული აშლილობის მიზეზს. ისინი ხელს უწყობენ დამშვიდებას, მაგრამ იმისათვის, რომ უარყოფითი გავლენა შეწყვიტოს გაღიზიანება, ღირს მასთან ბრძოლა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ უფროსი სამსახურში ყოველდღე ყვირის, მაშინ მარტო სუნთქვის ვარჯიშები საკმარისი არ არის. თქვენ უნდა ესაუბროთ თქვენს მენეჯერს ან შეცვალოთ სამუშაო. მხოლოდ ამის შემდეგ აღმოიფხვრება სტრესული სიტუაცია, რაც ნიშნავს აშლილობას.

თუ ასეთ სიტუაციას დროულად არ მიაქცევთ ყურადღებას, მაშინ პრევენციის ნაცვლად, მკურნალობა მოგიწევთ. და აქ ჩაერთვებიან არა მხოლოდ სამედიცინო სპეციალისტები, არამედ ფსიქოლოგებიც.

ინდექსზე დაბრუნება

როგორ დაეხმარო საკუთარ თავს?

სტრესის პრევენცია არის უსიამოვნო გამაღიზიანებელი ფაქტორების კონტროლი.ასეთი მიზნებისათვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგი მეთოდები:

1. ყველაფერი ბევრად უფრო ადვილია. ეს რჩევა, ალბათ, უფრო მეტად ეხება ქალებს, რადგან სწორედ ისინი არიან მიდრეკილნი გულთან ახლოს მიიტანონ ყველაფერი რაც ხდება. თუ რაიმე პრობლემა იწყებს ღრმად ჩაჭიდებას, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი, როგორც საცერი, რომლის მეშვეობითაც პრობლემა ტოვებს ფქვილის ან ფეტვის სახით, რაც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. მთავარია ყურადღება გავამახვილოთ იმაზე, რომ ობიექტის ზედაპირზე მარცვალი არ დარჩეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ პრობლემური სიტუაცია უსარგებლოა.
2. პოზიტიური აზროვნება. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ვისწავლოთ ყველა პრობლემის დანახვა მხოლოდ დადებითი მხრიდან. დიახ, ეს, რა თქმა უნდა, ძალიან რთულია. მაგრამ დასაწყებად, შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი. თუ პრობლემა მოხდა, მაშინ ის უნდა იყოს დახატული და არ არის აუცილებელი სიტუაციის დეტალურად დახატვა. ის შეიძლება დამზადდეს ეკლის სახით კაქტუსზე ან ბუშტზე პირქუში „სახით“. გარდა ამისა, ეკლიანი ყვავილი უბრალოდ მორთულია ყვავილებით, ლენტებით და სხვა ელემენტებით. მაგრამ რაც შეეხება მეორე პუნქტს, უმჯობესია არა ბურთის დახატვა, არამედ ნამდვილი გაბერვა და მხოლოდ ხმამაღალი აფეთქებით გახვრეტა. ასეთი ერთი შეხედვით ბავშვური ხერხები ემოციური სტრესის განმუხტვას უწყობს ხელს და რაც უფრო მეტია ნეგატიური ნახატები გადახატული და გაფორმებული, მით უფრო სწრაფად სწავლობს ადამიანი პოზიტიურად აზროვნებას.
3. ნუ შეჩერდებით პრობლემაზე. ბევრი ადამიანი წარსულში ცხოვრობს, ამიტომ მათ თავში მუდმივად აქვთ უარყოფითი აზრები. მათგან თავის დასაღწევად თქვენ უნდა ისწავლოთ გადართვა. ამისათვის თქვენ უნდა იპოვოთ ჰობი, რომელიც ნამდვილ სიამოვნებას მოგიტანთ. მაგალითად, მანქანების, თვითმფრინავების ან გემების მოდელების აწყობა შესანიშნავი ალტერნატივაა პირქუში გამოცდილებისთვის. ფაქტია, რომ ასეთი გატაცებით განსაკუთრებული კონცენტრაციაა საჭირო, ამიტომ ნეგატიური ფიქრები თავისთავად ქრება.
4. არანაირი უარყოფითი ემოციები. რაც უფრო მეტად შეინარჩუნებს ადამიანი საკუთარ თავში ნეგატივს, მით უფრო რთული იქნება მისთვის შედეგები. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი ამბობენ, რომ ყელის ტკივილი გამოუთქმელი ბრაზის ნიშანია. ემოციების ჩახშობა იწვევს თავდაპირველად სტრესს, შემდეგ კი დეპრესიულ მდგომარეობას. ამაში საკუთარი თავის დასახმარებლად, შეგიძლიათ წახვიდეთ სპორტდარბაზში, დაარტყით მსხალს, ან უბრალოდ გახვიდეთ მინდორში და იქ იყვიროთ. ზუსტად! ტირილის საშუალებით ადამიანი გაათავისუფლებს ყველაფერს, რაც დაგროვდა.

Სტრესი.

ამ სტატიაში მოკლედ ვისაუბრებ ახლა უკვე ფართოდ ცნობილ კონცეფციაზე, როგორიცაა „სტრესი“, მის სიმპტომებსა და სტრესის პრევენციის მეთოდებზე.

თავად ტერმინი „სტრესი“ სამეცნიერო მიმოქცევაში შემოიღო კანადელმა ფიზიოლოგმა ჰანს სელიემ ჯერ კიდევ 1936 წელს. დროთა განმავლობაში მან განსაზღვრა სტრესი, როგორც "სხეულის ზოგადი არასპეციფიკური რეაქცია ნებისმიერ გარე ზემოქმედებაზე, რაც იწვევს მთელი ორგანიზმის თავდაცვითი ძალების მობილიზებას".

ახლა სტრესი ბევრად უფრო ფართოდ არის გაგებული და სინამდვილეში ადამიანის მთელი ცხოვრება არის სტრესი დაბადებიდან ფიზიკური სიკვდილის მომენტამდე.

სტრესის სიმპტომები

სტრესის პრევენციის დაწყებამდე აუცილებელია გაირკვეს, სტრესის რა სიმპტომები შეიძლება გამოვლინდეს ადამიანში.

რა თქმა უნდა, სტრესს აქვს დადებითი ასპექტები, მაგრამ ჩვენ განვიხილავთ სტრესის უარყოფით გავლენას ადამიანის ფსიქიკაზე.

ამრიგად, ჩვენ ჩამოვთვლით სტრესის შემდეგ სიმპტომებს:

უძილობა.

მუდმივი თავის ტკივილი, დეპრესია.

დაქვეითებული კონცენტრაცია, მეხსიერება.

გაღიზიანების მუდმივი განცდა.

უკონტროლო ქცევა.

მადის დაქვეითება.

საკუთარი თავის შეწუხება, ცრემლიანობის განცდა.

არაადეკვატური რეაქციები გარედან ნებისმიერ სტიმულზე.

კუნთების დაძაბულობა ზურგში, კისერზე.

კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, დაღლილობა.

მზარდი პრობლემები ოჯახში.

დროის ირაციონალური განაწილება, მუდმივი ჩქარობა „არსად“.

ურთიერთობების თავიდან აცილება.

დევიანტური ქცევა (ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება, ნარკოტიკების მოხმარება).

ამრიგად, ჩვენ მივუთითეთ სტრესის ეს სიმპტომები, როგორც მთავარი.

ყველა მათგანი იწვევს როგორც სხეულის, ასევე ადამიანის ფსიქიკის მდგომარეობის გაუარესებას. სტრესი ამ შემთხვევაში შეიძლება გახდეს კატალიზატორი ნეგატიური და შეუქცევადი ცვლილებების დასაწყებად როგორც ფსიქიკაში, ასევე ადამიანის ფიზიოლოგიაში.

აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის სიმპტომების იდენტიფიცირება და სტრესის თავიდან აცილების გზების პოვნა.

სტრესის პრევენციის მეთოდები.

ზოგადად, აუცილებელია საბავშვო ბაღიდან ასწავლოს, თუ როგორ უნდა გაუძლო სტრესს, ამიტომ უკვე მასში ბავშვს ძლიერი სტრესული ეფექტი ემუქრება და სკოლაზე არაფერია სათქმელი. მოზარდები განსაკუთრებით დაუცველები არიან უარყოფითი სტრესის მიმართ. მაგრამ ცოტა ადამიანი აკეთებს ამას.

ძირითადად, ზრდასრულმა უკვე უნდა ისწავლოს სტრესის პრევენციის ესა თუ ის მეთოდი. თუ რა თქმა უნდა მას შეუძლია ასეთი ვარჯიში.

ფიზიკური აქტივობა, როგორც სტრესის პრევენციის მეთოდი.

სტრესის თავიდან აცილების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება ფიზიკური დატვირთვაა. ეს შეიძლება შეიცავდეს სირბილს, ვარჯიშს, სწრაფ სიარულის, სხვადასხვა სახის ფიტნესს და იოგას. ფიზიკური აქტივობა ამ შემთხვევაში შლის ტოქსინებს მათი ორგანიზმიდან, აჯერებს სისხლს ჟანგბადით, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, ანუ ეს არის ორგანიზმის სტრესის მოხსნის ძლიერი მეთოდი.

ზოგადად, ბევრი უნდა იაროთ და დივანზე გადასვლისას არ იჯდეთ მანქანის სკამებში. მაშინ ნაკლები სტრესი იქნება.

რაციონალური კვება, როგორც სტრესის პრევენციის მეთოდი.

სწორად უნდა იკვებოთ. Რას ნიშნავს? როგორც წესი, ჩვენ ვჭამთ ბევრს და ვჩქარობთ მოგზაურობისას, რითაც ვქმნით კიდევ ერთ საკვებ სტრესს. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები.

ბოსტნეულს და ხილს, მარცვლეულს და დიეტაში თევზის გამოყენებას, ცხიმიან და მარილიან საკვებზე უარის თქმას შეუძლია ორგანიზმი გამოიყვანოს სტრესული მდგომარეობიდან. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ცივი საკვების ჭამა, ან ფუნთუშების ჭამა ყავასთან ერთად.

შემდეგი, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა ღამით სტრესული საკვების ჭამა. ეს მხოლოდ ამძაფრებს სტრესის სიმპტომებს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაეხმაროს მისგან ეფექტურად თავის დაღწევას. რაც შეეხება ვიტამინებს, ისინი ფრთხილად უნდა იქნას გამოყენებული რაციონში ზედმეტი გადაჭარბების გარეშე.

ზოგადად, უმჯობესია იკვებოთ მარტივი, ჯანსაღი და რეგულარული საკვებით. მაშინ ეს ხელს შეუწყობს როგორც სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, ასევე მის თავიდან აცილებას.

დასვენება, როგორც სტრესის პრევენციის მეთოდი.

სამსახურიდან დაბრუნების შემდეგ უმჯობესია წასვლა და კონტრასტული შხაპის მიღება. წყალი თავისთავად უკვე ხელს უწყობს სტრესის განმუხტვას. შემდეგ დაწექი ოთახში ცოტა ხნით, ყოველდღიური საზრუნავისაგან მოწყვეტილი.

ფოკუსირება მოახდინე შენს შინაგან მდგომარეობაზე და გონებრივად ჩამოიშორე გასული დღის მოვლენები შენი სუნთქვით. თუ შესაძლებელია, გაისეირნეთ პარკში ან ტბაში. თუ ეს თქვენთვის ჩვევად იქცევა, მაშინ ეს სერიოზული დახმარება იქნება სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ლოცვა და მედიტაცია, როგორც სტრესის პრევენციის მეთოდი.

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს რწმენაზე. ზოგადად, ლოცვა შეიძლება იყოს მეთოდი არა მხოლოდ სტრესის წინააღმდეგ, არამედ როგორც სხეულის, ასევე სულის განკურნების მეთოდი. მით უმეტეს, თუ ის გულწრფელია. ლოცვების სამკურნალო ეფექტი დიდი ხანია ცნობილია და ხშირად ის ერთადერთი ანტისტრესული მეთოდი იყო.

მედიტაცია, როგორც სტრესის პრევენციის მეთოდი, ასევე დიდი ხანია ცნობილია. ახლა მედიტაციის მრავალი სკოლა და ტექნიკა არსებობს. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის, რაც თქვენთვის სასარგებლოა და დაგეხმარებათ გაუძლოთ სტრესს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

დასკვნა

ამრიგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სტრესი არის ის, რაც ჩვენთან მთელი ცხოვრებაა. სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად ის გვაძლევს ნეგატიურ გამოცდილებას და აუარესებს ჩვენს მდგომარეობას.

სტრესთან გამკლავების მრავალი გზა არსებობს, რომლებიც შემუშავებულია. ეს არის არომათერაპია, მუსიკა, და რელაქსაციის ტექნიკა და ანტისტრესის მთელი სკოლები.

საბოლოო ჯამში, ისინი ყველა ერთსა და იმავე მიზანს ემსახურება - სტრესის სიმპტომების შემცირება ან თუნდაც აღმოფხვრა. ამიტომ, ამჟამად სტრესთან გამკლავების გარკვეული მეთოდების დეფიციტი არ არის. ამ შემთხვევაში ყველაფერი თქვენს ხელშია და სურვილი იმოქმედოთ ისე, რომ სტრესი არ იქცეს თქვენი ცხოვრების ნორმად. იმოქმედეთ და ყველაფერი გამოვა.

დისციპლინის მიხედვით

ფსიქოლოგიური განათლება

თემაზე

სტრესი და მისი თავიდან აცილების გზები

Შესავალი

II. რა არის სტრესი?

III. რა სტრესი არაა.

IV.სტრესთან გამკლავების გზები

1. რელაქსაცია

2. კონცენტრაცია

3. სუნთქვის ავტორეგულაცია

1. დღის ანტისტრესული რეჟიმი

2. პირველადი დახმარება მწვავე სტრესისთვის

დასკვნა

ლიტერატურა

Შესავალი

საუკუნის დასაწყისში გავრცელებული ფრაზა "ყველა დაავადება ნერვებიდან" გადაკეთდა "ყველა დაავადება სტრესისგან". ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, ყველა დაავადების 45% დაკავშირებულია სტრესთან და ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ეს მაჩვენებელი 2-ჯერ მეტია. ოთხმოციან წლებში სსრკ-ში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, კლინიკის ვიზიტორთა 30-50% პრაქტიკულად ჯანმრთელი ხალხია, რომლებსაც მხოლოდ ემოციური მდგომარეობის გაუმჯობესება სჭირდებათ.

შორეული საზღვარგარეთის განვითარებულ, შედარებით სტაბილურ ქვეყნებში ცოტა უკეთესია. მაგალითად, ამერიკული ჟურნალის Psychology Today-ის მასალების მიხედვით, იაპონელი მასწავლებლების დაახლოებით 40%, დიდი ბრიტანეთის მუშაკების მეხუთედი და აშშ-ს თანამშრომლების 45% განიცდის სტრესს. ხშირი ჩივილები ამავე დროს არის დეპრესია და შფოთვა, თავის ტკივილი. იქნებ ნებისმიერ ფასად უნდა გავუფრთხილდეთ უარყოფით ემოციებს და გავექცეთ სტრესს? შეძლებისდაგვარად დატოვოს დიდი ქალაქები, ნაკლები საზრუნავი და საზრუნავი აიტანოს თავში, არ დაისახოს რაიმე სერიოზული მიზნები? ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ყოველთვის ასოცირდება ძიებასთან, გაურკვევლობასთან და რისკთან - ამიტომ არის სტრესული. იქნებ უბრალოდ უნდა იცხოვრო მშვიდად, დაიცვა შენი ჯანმრთელობა? მაგრამ სტრესის დოქტრინის ავტორი ჰანს სელიე თვლის, რომ სტრესი შეიძლება იყოს სასარგებლო, გაზრდის სხეულის სიძლიერეს, მას უწოდებს "ცხარე სუნელს ცხოვრების ყოველდღიური საკვებისთვის", ამტკიცებს, რომ მხოლოდ გარკვეულ პირობებში ხდება სტრესი პათოგენური. .

დიახ, საღი აზრი და ამქვეყნიური დაკვირვებები ასევე ადასტურებს, რომ მუდმივი "მიტოვებული" სტრესი არ არის გამოსავალი და არ არის პანაცეა დაავადებებისთვის.

სტრესთან გამკლავება შესაძლებელია და სტრესს უნდა გავუმკლავდეთ!

II. რა არის სტრესი?

ყველას გამოუცდია, ყველა ამაზე საუბრობს, მაგრამ თითქმის არავინ იტანჯება იმის გარკვევაში, თუ რა არის სტრესი. ბევრი სიტყვა მოდური ხდება, როდესაც სამეცნიერო კვლევა იწვევს ახალი კონცეფციის გაჩენას, რომელიც გავლენას ახდენს ყოველდღიურ ქცევაზე ან იმაზე, თუ როგორ ვფიქრობთ ცხოვრების ფუნდამენტურ საკითხებზე. ტერმინებმა „დარვინის ევოლუცია“, „ალერგია“ ან „ფსიქოანალიზი“ უკვე გადალახეს პოპულარობის პიკი საცხოვრებელ ოთახებში და კოქტეილის საუბრებში. მაგრამ ასეთ საუბრებში გამოთქმული მოსაზრებები იშვიათად ეფუძნება იმ მეცნიერთა ნაშრომის შესწავლას, რომლებმაც ეს ცნებები შემოიტანეს. ამ დღეებში ბევრს საუბრობენ ადმინისტრაციული ან სამეთვალყურეო სამუშაოების სტრესზე, დაბინძურებაზე, პენსიაზე გასვლაზე, ფიზიკურ სტრესზე, ოჯახურ პრობლემებზე ან ნათესავის გარდაცვალებაზე. მაგრამ რამდენი მგზნებარე დებატები, რომლებიც იცავენ თავიანთ მტკიცე რწმენას, იტანჯება ტერმინ „სტრესის“ და მისი მექანიზმების ჭეშმარიტი მნიშვნელობის ძიებაში? ადამიანების უმეტესობას არასოდეს უფიქრია, არის თუ არა განსხვავება სტრესსა და სტრესს შორის? სიტყვა სტრესი, ისევე როგორც წარმატება, წარუმატებლობა და ბედნიერება, განსხვავებული მნიშვნელობა აქვს სხვადასხვა ადამიანისთვის. ამიტომ მისი განსაზღვრა ძალიან რთულია, თუმცა ის ჩვენი ყოველდღიური მეტყველების ნაწილი გახდა. განა „სტრესი“ არ არის მხოლოდ „დისტანციის“ სინონიმი? რა არის ეს, ძალისხმევა, დაღლილობა, ტკივილი, შიში, კონცენტრაციის საჭიროება, საზოგადოებრივი ცენზურის დამცირება, სისხლის დაკარგვა ან თუნდაც მოულოდნელი უზარმაზარი წარმატება, რომელიც იწვევს რღვევას. მთელი ცხოვრების წესი? ამ კითხვაზე პასუხი დიახ და არა. ამიტომ ძნელია სტრესის განსაზღვრა. რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილმა მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი, მაგრამ არც ერთი მათგანის გამოყოფა არ შეიძლება და თქვა - "ეს არის სტრესი" რადგან ეს ტერმინი თანაბრად ეხება და ყველას.როგორ გავუმკლავდეთ ცხოვრებისეულ სტრესს, თუ ვერც კი განვსაზღვრავთ მას?ბიზნესმენი, რომელიც მუდმივი ზეწოლის ქვეშ იმყოფება კლიენტებისა და თანამშრომლების მხრიდან; აეროპორტის დისპეტჩერი, რომელმაც იცის, რომ ერთი წუთი ყურადღების დაკარგვა ნიშნავს ასობით სიკვდილს; სპორტსმენი, რომელსაც გიჟურად სწყურია გამარჯვებები, ქმარი უმწეოდ უყურებს ცოლს, ნელა და მტკივნეულად კვდება კიბოთი - ყველა სტრესულია. მათი პრობლემები სრულიად განსხვავებულია, მაგრამ სამედიცინო კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეული რეაგირებს. ეყრდნობა სტერეოტიპულად, იგივე ბიოქიმიურ ცვლილებებს, რომლის მიზანია გაუმკლავდეს ადამიანის მანქანაზე გაზრდილ მოთხოვნებს. სტრესის გამომწვევი ფაქტორები – სტრესორები – განსხვავებულია, მაგრამ ისინი მოძრაობაში ერთნაირი, არსებითად, ბიოლოგიური სტრესის რეაქციას აყენებენ. სტრესსა და სტრესს შორის განსხვავება, ალბათ, პირველი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი იყო ამ ბიოლოგიური ფენომენის ანალიზში, რომელიც ჩვენ ყველამ ძალიან კარგად ვიცით საკუთარი გამოცდილებიდან. მაგრამ თუ გვსურს გამოვიყენოთ სტრესის ლაბორატორიული კვლევების შედეგები ცხოვრების ფილოსოფიის შესამუშავებლად, თუ გვსურს ავიცილოთ თავიდან სტრესის მავნე ზემოქმედება და ამავდროულად არ მოვაკლოთ მიღწევის სიხარული, მეტი უნდა ვიცოდეთ. სტრესის ბუნება და მექანიზმები. ამაში წარმატების მისაღწევად, ქცევის მეცნიერული ფილოსოფიის ქვაკუთხედის - ადამიანის ქცევის ჯანსაღი პრევენციული და თერაპიული მეცნიერების - ჩვენ ამ საკმაოდ რთულ პირველ თავში უნდა ჩავუღრმავდეთ ლაბორატორიული კვლევის ძირითად მონაცემებს. ლოგიკურია დავიწყოთ იმით, თუ რას გულისხმობენ ექიმები ტერმინში სტრესი და ამავდროულად გავაცნოთ მკითხველს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ტექნიკური ტერმინი.

სტრესი არის სხეულის არასპეციფიკური პასუხი მის მიმართ წარდგენილ ნებისმიერ მოთხოვნაზე. ამ განმარტების გასაგებად ჯერ უნდა ავხსნათ რას ვგულისხმობთ სიტყვაში არასპეციფიკური, ორგანიზმის მიმართ წამოყენებული თითოეული მოთხოვნა რაღაც გაგებით თავისებური ან სპეციფიკურია. როდესაც ცივა, ჩვენ ვკანკალებთ, რომ მეტი სითბო გამოვთავისუფლდეთ და კანის სისხლძარღვები ვიწროვდება, რაც ამცირებს სხეულის ზედაპირიდან სითბოს დაკარგვას. მზეზე ვოფლიანობთ, ოფლის აორთქლება კი გვაცივებს. თუ ძალიან ბევრი შაქარი ვჭამეთ და სისხლში შაქრის დონე ნორმაზე ავიდა, ნაწილს გამოვყოფთ და დანარჩენს ვწვავთ, რათა სისხლში შაქრის დონე ნორმალურად დაბრუნდეს. კუნთოვანი ძალისხმევა, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა მაქსიმალური სიჩქარით, ზრდის მოთხოვნებს კუნთებსა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. კუნთებს ასეთი უჩვეულო სამუშაოსთვის ენერგიის დამატებითი წყარო სჭირდება, ამიტომ გულისცემა უფრო სწრაფი და ძლიერი ხდება, არტერიული წნევის მომატება აფართოებს სისხლძარღვებს და აუმჯობესებს კუნთების სისხლით მომარაგებას. თითოეულ პრეპარატს და ჰორმონს აქვს კონკრეტული ეფექტი. დიურეზულები ზრდის შარდის გამოყოფას, ჰორმონი ადრენალინი აჩქარებს გულისცემას და ამაღლებს არტერიულ წნევას სისხლში შაქრის დონის მატებისას, ხოლო ჰორმონი ინსულინი აქვეითებს შაქარს. თუმცა, მიუხედავად იმისა, თუ რა სახის ცვლილებებს იწვევენ ისინი ორგანიზმში, ყველა ამ აგენტს აქვს რაღაც საერთო. ისინი რესტრუქტურიზაციას ითხოვენ. ეს მოთხოვნა არასპეციფიკურია, ის მოიცავს სირთულესთან ადაპტაციას, როგორიც არ უნდა იყოს ის.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გარდა კონკრეტული ეფექტისა, ჩვენზე მოქმედი ყველა აგენტი ასევე იწვევს არასპეციფიკურ მოთხოვნილებას განახორციელოს ადაპტაციური ფუნქციები და ამით აღადგინოს ნორმალური მდგომარეობა.

ეს ფუნქციები დამოუკიდებელია კონკრეტული ზემოქმედებისგან. არასპეციფიკური მოთხოვნები, რომლებიც წარმოიქმნება ექსპოზიციისგან, როგორც ასეთი, არის სტრესის არსი.

სტრესის რეაქციის თვალსაზრისით, არ აქვს მნიშვნელობა სასიამოვნოა თუ არასასიამოვნო სიტუაცია. მნიშვნელოვანია კორექტირების ან ადაპტაციის საჭიროების ინტენსივობა. დედა, რომელსაც შეატყობინეს ბრძოლაში ერთადერთი ვაჟის გარდაცვალების შესახებ, საშინელ ფსიქიკურ შოკს განიცდის. თუ მრავალი წლის შემდეგ აღმოჩნდება, რომ შეტყობინება ყალბი იყო და შვილი უეცრად ოთახში უვნებელი შევა, ის უდიდეს სიხარულს იგრძნობს. ორი მოვლენის კონკრეტული შედეგი - მწუხარება და სიხარული - სრულიად განსხვავებული, თუნდაც საპირისპიროა, მაგრამ მათი სტრესული ეფექტი - ახალ სიტუაციასთან ადაპტაციის არასპეციფიკური მოთხოვნა - შეიძლება იყოს იგივე. არც ისე ადვილი წარმოსადგენია, რომ სიცივე, სიცხე, წამლები, ჰორმონები, სევდა და სიხარული ორგანიზმში იგივე ბიოქიმიურ ცვლილებებს იწვევს. თუმცა, ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება. რაოდენობრივი ბიოქიმიური გაზომვები აჩვენებს, რომ ზოგიერთი რეაქცია არასპეციფიკურია და ერთნაირია ყველა სახის ექსპოზიციისთვის. მედიცინა დიდი ხნის განმავლობაში არ ცნობდა ასეთი სტერეოტიპული პასუხის არსებობას. აბსურდულად ჩანდა, რომ სხვადასხვა დავალება, ფაქტობრივად, ყველა დავალება ერთსა და იმავე საყვედურს მოითხოვს. მაგრამ თუ დაფიქრდებით, ბევრი მსგავსი სიტუაციაა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როდესაც კონკრეტულ მოვლენებს აქვთ ამავე დროს საერთო არასპეციფიკური ნიშნები. ერთი შეხედვით ძნელია ადამიანის, სუფრისა და ხის „საერთო მნიშვნელის“ პოვნა, მაგრამ ისინი ყველა წონას ატარებენ. არ არსებობს უწონო საგნები. ზეწოლა ასაწონ ტაფაზე დამოუკიდებელია სპეციფიკური თვისებებისგან, როგორიცაა ტემპერატურა, ფერი ან ფორმა. ანალოგიურად, ორგანიზმისადმი წარდგენილი მოთხოვნების სტრესული ეფექტი არ არის დამოკიდებული ამ მოთხოვნებზე სპეციფიკური ადაპტაციური პასუხების ტიპზე. სხვადასხვა საყოფაცხოვრებო ნივთები - გამათბობელი, მაცივარი, ზარი და ნათურა,

სითბოს, სიცივის, ხმის და სინათლის მიცემა, შესაბამისად, დამოკიდებულია საერთო ფაქტორზე

Ელექტროობა. პირველყოფილ ადამიანს, რომელსაც არასოდეს სმენია ელექტროენერგიის შესახებ, გაუჭირდება იმის დაჯერება, რომ ამ განსხვავებულ მოვლენებს ენერგიის იგივე წყარო სჭირდება.

III. რა სტრესი არაა

ტერმინი "სტრესი" ხშირად გამოიყენება ძალიან თავისუფლად, გამოჩნდა ბევრი დამაბნეველი და წინააღმდეგობრივი განმარტებები და ფორმულირებები. აქედან გამომდინარე, სასარგებლო იქნება იმის თქმა, თუ რა არ არის სტრესი.

სტრესი არ არის მხოლოდ ნერვული დაძაბულობა. ამ ფაქტს განსაკუთრებით უნდა გაუსვა ხაზი. ბევრი არასპეციალისტი და თუნდაც ცალკეული მეცნიერი მიდრეკილია ბიოლოგიურ სტრესს ნერვულ გადატვირთვასთან ან ძლიერ ემოციურ აგზნებასთან აიგივებს. ჯ. ის ყველა სტრესორის საერთო მნიშვნელად თვლის „ემოციურ აღგზნებაზე პასუხისმგებელი ფიზიოლოგიური აპარატის გააქტიურებას, რომელიც ხდება მაშინ, როცა მუქარის ან უსიამოვნო ფაქტორები ჩნდება მთლიანად ცხოვრებისეულ სიტუაციაში“. მაღალგანვითარებული ნერვული სისტემის მქონე ადამიანში ემოციური სტიმული პრაქტიკულად ყველაზე ხშირი სტრესორია და, რა თქმა უნდა, ასეთი სტრესორები, როგორც წესი, შეინიშნება ფსიქიატრის პაციენტებში. მაგრამ სტრესული რეაქციები ასევე თანდაყოლილია ქვედა ცხოველებში, რომლებსაც საერთოდ არ აქვთ ნერვული სისტემა და მცენარეებშიც კი. უფრო მეტიც, ეგრეთ წოდებული ანესთეზიის სტრესი საკმაოდ ცნობილი ფენომენია ქირურგიაში და ბევრი მკვლევარი ცდილობდა გაუმკლავდეს ცნობიერების ამ არასასურველ გართულებას. სტრესი ყოველთვის არ არის ტრავმის შედეგი. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ არ აქვს მნიშვნელობა სტრესორი სასიამოვნოა თუ უსიამოვნო. მისი სტრესული ეფექტი დამოკიდებულია მხოლოდ ორგანიზმის ადაპტაციურ შესაძლებლობებზე მოთხოვნების ინტენსივობაზე. ნებისმიერი ნორმალური აქტივობა - ჭადრაკის თამაში და თუნდაც ვნებიანი ჩახუტება - შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი სტრესი ყოველგვარი ზიანის მიყენების გარეშე. მავნე ან უსიამოვნო სტრესს ეწოდება "დისტრესი". სიტყვა "სტრესი" ინგლისურად შემოვიდა ძველი ფრანგულიდან და შუა საუკუნეების ინგლისურიდან და თავდაპირველად გამოითქვა როგორც "დისტრესი". სტრესთან დაკავშირებული აქტივობები შეიძლება იყოს სასიამოვნო ან უსიამოვნო. უბედურება ყოველთვის უსიამოვნოა. სტრესის თავიდან აცილება არ უნდა მოხდეს. თუმცა, როგორც თავის დასაწყისში მოცემული განმარტებიდან ირკვევა, ეს შეუძლებელია. ყოველდღიურ მეტყველებაში, როდესაც ამბობენ, რომ ადამიანი "სტრესულია", ისინი ჩვეულებრივ გულისხმობენ გადაჭარბებულ სტრესს, ან დისტრესს, ისევე როგორც გამოთქმა "მას აქვს ტემპერატურა" ნიშნავს, რომ მას აქვს სიცხე, ანუ სიცხე. ჩვეულებრივი სითბოს წარმოება სიცოცხლის აუცილებელი თვისებაა. მიუხედავად იმისა, თუ რას აკეთებთ ან რა ხდება თქვენთან, ყოველთვის არის ენერგიის საჭიროება სიცოცხლის შესანარჩუნებლად, თავდასხმის მოსაგერიებლად და მუდმივად ცვალებად გარე გავლენებთან ადაპტაციისთვის. სრული დასვენების მდგომარეობაშიც კი მძინარე ადამიანი განიცდის გარკვეულ სტრესს. გული აგრძელებს სისხლის გადატუმბვას, ნაწლავები აგრძელებენ გუშინდელი ვახშმის მონელებას, ხოლო სასუნთქი კუნთები უზრუნველყოფს გულმკერდის მოძრაობას. ტვინიც კი ბოლომდე არ ისვენებს სიზმრების პერიოდში. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ჩვენ არ უნდა - და არ შეგვიძლია - თავიდან ავიცილოთ სტრესი. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მისი გამოყენება და სიამოვნება, თუ უკეთ გავიცნობთ მის მექანიზმებს და განვავითარებთ ცხოვრების შესაბამის ფილოსოფიას.

IV. სტრესთან გამკლავების გზები

შევეცადოთ აგიხსნათ რა ხდება ორგანიზმში სტრესის დროს.

ნორმალურ პირობებში, სტრესის საპასუხოდ, ადამიანი განიცდის შფოთვის, დაბნეულობის მდგომარეობას, რაც არის ავტომატური მომზადება აქტიური მოქმედებისთვის: თავდასხმა ან თავდაცვა. ასეთი მომზადება ყოველთვის ტარდება ორგანიზმში, მიუხედავად იმისა, თუ როგორი იქნება რეაქცია სტრესზე – მაშინაც კი, როცა ფიზიკური მოქმედება არ არის. ავტომატური რეაქციის იმპულსი შეიძლება იყოს პოტენციურად სახიფათო და აყენებს სხეულს მაღალი სიფხიზლის მდგომარეობაში. გული იწყებს უფრო სწრაფად ცემას, არტერიული წნევა მატულობს, კუნთები იძაბება. განურჩევლად იმისა, საშიშროება სერიოზულია (სიცოცხლის საფრთხე, ფიზიკური ძალადობა) თუ არა იმდენად (სიტყვიერი შეურაცხყოფა), სხეულში ჩნდება შფოთვა და ამის საპასუხოდ, წინააღმდეგობის გაწევის სურვილი.

1. რელაქსაცია

განგაშის ავტომატური რეაქცია შედგება სამი თანმიმდევრული ფაზისგან (გ. სელიეს თეორიის მიხედვით):

პულსი

ადაპტაცია.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ სტრესი დგება, მაშინ მალე სტრესული მდგომარეობა იკლებს - ადამიანი როგორღაც მშვიდდება. თუ ადაპტაცია დარღვეულია (ან საერთოდ არ არსებობს), მაშინ შეიძლება მოხდეს ზოგიერთი ფსიქოსომატური დაავადება ან აშლილობა.

ამიტომ, თუ ადამიანს სურს თავისი ძალისხმევა მიმართოს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, მაშინ მან შეგნებულად უნდა უპასუხოს სტრესულ იმპულსს დასვენებით. ამ ტიპის აქტიური თავდაცვის დახმარებით ადამიანს შეუძლია ჩაერიოს სტრესის სამივე ფაზაში. ამრიგად, მას შეუძლია ხელი შეუშალოს სტრესის იმპულსის ზემოქმედებას, გადადოს ან (თუ სტრესული სიტუაცია ჯერ არ მომხდარა) შეამციროს სტრესი, რითაც თავიდან აიცილოს ფსიქოსომატური დარღვევები ორგანიზმში.

ნერვული სისტემის აქტივობის გააქტიურებით რელაქსაცია არეგულირებს განწყობას და ფსიქიკური აგზნების ხარისხს, საშუალებას გაძლევთ შესუსტდეთ ან მოხსნათ სტრესით გამოწვეული გონებრივი და კუნთების დაძაბულობა.

მაშ რა არის დასვენება?

რელაქსაცია არის მეთოდი, რომლითაც შეგიძლიათ ნაწილობრივ ან მთლიანად განთავისუფლდეთ ფიზიკური ან გონებრივი სტრესისგან. რელაქსაცია ძალიან სასარგებლო მეთოდია, რადგან მისი დაუფლება საკმაოდ მარტივია – არ საჭიროებს სპეციალურ განათლებას და ბუნებრივ საჩუქარსაც კი. მაგრამ არის ერთი შეუცვლელი პირობა - მოტივაცია, ე.ი. ყველამ უნდა იცოდეს, რატომ უნდა ისწავლოს დასვენება.

რელაქსაციის მეთოდები წინასწარ უნდა იყოს ათვისებული, რათა კრიტიკულ მომენტში ადვილად გაუძლოს გაღიზიანებას და ფსიქიკურ დაღლილობას. რეგულარული ვარჯიშით რელაქსაციის ვარჯიშები თანდათან ჩვევად იქცევა, სასიამოვნო გამოცდილებასთან იქნება ასოცირებული, თუმცა მათ დასაუფლებლად საჭიროა გამძლეობა და მოთმინება.

რელაქსაციის ვარჯიშები

უმეტესობა ჩვენგანი უკვე ისეა მიჩვეული გონებრივ და კუნთოვან დაძაბულობას, რომ მას ბუნებრივ მდგომარეობად აღვიქვამთ, არც კი ვაცნობიერებთ, რამდენად საზიანოა. ნათლად უნდა გვესმოდეს, რომ რელაქსაციის ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ დაძაბულობის რეგულირება, შეჩერება და დასვენება სურვილისამებრ, სურვილისამებრ.

ასე რომ, სასურველია სარელაქსაციო ვარჯიშების შესრულება ცალკე ოთახში, თვალისმომჭრელად. სავარჯიშოების მიზანია კუნთების სრული მოდუნება. კუნთების სრული რელაქსაცია დადებითად მოქმედებს ფსიქიკაზე და ამცირებს ფსიქიკურ წონასწორობას. ფსიქიკურმა ავტომოდუნებამ შეიძლება გამოიწვიოს „იდეოლოგიური სიცარიელის“ მდგომარეობა. ეს ნიშნავს გონებრივი და გონებრივი კავშირების მომენტალურ მოშლას გარე სამყაროსთან, რაც ტვინს აუცილებელ მოსვენებას აძლევს. აქ ჩვენ უნდა ვიყოთ ფრთხილად, რომ არ გადავაჭარბოთ სამყაროზე უარის თქმას.

სავარჯიშოების დასაწყებად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ფეხები გარედან მობრუნებული, ხელები თავისუფლად ეწექით სხეულის გასწვრივ (ხელები ზემოთ). თავი ოდნავ უკან არის გადაყრილი. მთელი სხეული მოდუნებულია, თვალები დახუჭულია, ცხვირით სუნთქავს.

აქ მოცემულია რელაქსაციის ვარჯიშების რამდენიმე მაგალითი.

1. დაწექით დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, თვალები დახუჭეთ. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ოთახი, რომელშიც იმყოფებით. ჯერ შეეცადეთ გონებრივად შემოიარეთ მთელი ოთახი (კედლების გასწვრივ), შემდეგ კი გაიარეთ სხეულის მთელი პერიმეტრი - თავიდან ქუსლებამდე და უკან.

2. დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას, პასიურად გააცნობიერეთ, რომ ცხვირით სუნთქავთ.გონებრივად გაითვალისწინეთ, რომ ჩასუნთქული ჰაერი ოდნავ უფრო ცივია, ვიდრე ამოსუნთქული. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე 1-2 წუთის განმავლობაში. ეცადე სხვაზე არ იფიქრო.

3. ისუნთქეთ არაღრმა და ცოტა ხნით შეიკავეთ სუნთქვა. ამავდროულად, მკვეთრად დაჭიმეთ ყველა კუნთი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა მთელ სხეულში. დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

შემდეგ დაწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაისვენეთ და ყურადღება გაამახვილეთ სხეულში სიმძიმის შეგრძნებაზე. ისიამოვნეთ ამ სასიამოვნო შეგრძნებით.

ახლა გააკეთეთ სავარჯიშოები სხეულის ცალკეული ნაწილებისთვის - მონაცვლეობით დაძაბულობით და დასვენებით.

4. ვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის. გაიჭიმეთ ფეხის ყველა კუნთი ერთდროულად – ქუსლებიდან თეძოებამდე. რამდენიმე წამის განმავლობაში დააფიქსირეთ დაძაბული მდგომარეობა, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა და შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

შემდეგ დაწექით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სრულიად მოდუნებული და იგრძნოთ მოდუნებული ფეხების სიმძიმე.

გარემოს ყველა ბგერა რეგისტრირდება ცნობიერებაში, მაგრამ არ აღიქვამს. იგივე ეხება აზრებს, მაგრამ ნუ ეცდებით მათ ბრძოლას, უბრალოდ უნდა დაარეგისტრიროთ ისინი.

შემდეგი სავარჯიშოები ზემოთ აღწერილი ვარჯიშის იდენტურია, მაგრამ ვრცელდება სხეულის სხვა კუნთებზე: გლუტალური კუნთები, მუცლის, გულმკერდის კუნთები, მკლავის კუნთები, სახის კუნთები (ტუჩები, შუბლი).

დასასრულს, გონებრივად „გაიპარეთ“ სხეულის ყველა კუნთში – თუ სადმე ოდნავი დაძაბულობაც კი დარჩა. თუ ასეა, შეეცადეთ მოიხსნათ იგი, რადგან დასვენება სრული უნდა იყოს.

რელაქსაციის ვარჯიშების დასასრულებლად ღრმად ამოისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და მომენტალურად დაჭიმეთ მთელი სხეულის კუნთები: ამოსუნთქვისას მოადუნეთ კუნთები. ამის შემდეგ დიდხანს იწექით ზურგზე - მშვიდად, მოდუნებული, სუნთქვა თანაბარი, დაუყოვნებლად. თქვენ დაიბრუნეთ თქვენი ძალების რწმენა, შეგიძლიათ დაძლიოთ სტრესული სიტუაცია - და არსებობს შინაგანი სიმშვიდის განცდა. ამ ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ თავი უნდა იგრძნოთ დასვენებულად, ძალითა და ენერგიით სავსე.

ახლა გაახილე თვალები, შემდეგ რამდენჯერმე დახუჭე თვალები, ისევ გახსენი და სასიამოვნო გაღვიძების შემდეგ ტკბილად გაიწელე. დაჯექი ძალიან ნელა, შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. შემდეგ, ისევე ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ადექით, ცდილობთ რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნოთ შინაგანი დასვენების სასიამოვნო შეგრძნება.

დროთა განმავლობაში, ეს სავარჯიშოები შესრულდება უფრო სწრაფად, ვიდრე დასაწყისში. მოგვიანებით შესაძლებელი იქნება სხეულის მოდუნება საჭიროების შემთხვევაში.

2. კონცენტრაცია

კონცენტრაციის უუნარობა სტრესთან მჭიდროდ დაკავშირებული ფაქტორია. მაგალითად, სახლში მომუშავე ქალების უმეტესობა ასრულებს სამ ფუნქციას: დიასახლისი, მეუღლე და დედა. თითოეული ეს ფუნქცია მოითხოვს ქალის კონცენტრაციას, უდიდეს ყურადღებას და, რა თქმა უნდა, სრულ ერთგულებას. ბევრია არაკონცენტრირებულობა. ამ სამი ფუნქციიდან თითოეული იწვევს მთელ რიგ იმპულსებს, რომლებიც აშორებს ქალის ყურადღებას მიმდინარე აქტივობიდან და შეიძლება გამოიწვიოს სტრესული სიტუაცია. დღითიდღე ეს დაშლა საბოლოოდ იწვევს დაღლილობას, ძირითადად გონებრივ. ამ შემთხვევაში კონცენტრაციის ვარჯიშები უბრალოდ შეუცვლელია. მათი შესრულება შესაძლებელია დღის განმავლობაში ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს. დასაწყისისთვის, მიზანშეწონილია სწავლა სახლში: დილით ადრე, სამსახურში გამგზავრებამდე (სწავლაზე), ან საღამოს, ძილის წინ, ან - კიდევ უკეთესი - სახლში დაბრუნებისთანავე.

ასე რომ, ჩვენ გამოვყოფთ კონცენტრაციის ვარჯიშების შესრულების სავარაუდო თანმიმდევრობას.

1. შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ ოთახში არ იყოს მაყურებელი, სადაც ვარჯიშს აპირებთ.

2. დაჯექით სკამზე ან ჩვეულებრივ სკამზე - მხოლოდ გვერდით უკანა მხარეს, რათა არ დაეყრდნოთ მას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს სკამი რბილი სავარძლით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება. დაჯექით რაც შეიძლება კომფორტულად, რათა გარკვეული დროის განმავლობაში დარჩეთ უძრავად.

3. ხელები თავისუფლად დაიდეთ მუხლებზე, დახუჭეთ თვალები (სავარჯიშოს ბოლომდე დახურული უნდა იყოს, რომ ყურადღება უცხო ობიექტებმა არ გადაიტანოს – ვიზუალური ინფორმაცია არ არის).

4. ისუნთქეთ ცხვირით მშვიდად და არა დაძაბულად. შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ იმაზე, რომ ჰაერი, რომელსაც თქვენ ისუნთქავთ, უფრო ცივია, ვიდრე ჰაერი, რომელსაც ამოისუნთქავთ.

5. ახლა კი ორი ვარიანტი კონცენტრაციის სავარჯიშოებისთვის:

ა) კონცენტრაცია ანგარიშზე.

გონებრივად დათვალეთ ნელა 1-დან 10-მდე და ფოკუსირდით ამ ნელ რაოდენობაზე. თუ რაღაც მომენტში თქვენი აზრები იწყებენ გაფანტვას და ვერ შეძლებთ დათვლაზე კონცენტრირებას, დაიწყეთ დათვლა თავიდან. გაიმეორეთ დათვლა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ბ) კონცენტრაცია სიტყვაზე.

აირჩიეთ მოკლე (საუკეთესო ორმარცვლიანი) სიტყვა, რომელიც თქვენში დადებით ემოციებს აღძრავს ან სასიამოვნო მოგონებებს უკავშირდება. დაე, ეს იყოს საყვარელი ადამიანის სახელი, ან მოსიყვარულე მეტსახელი, რომელსაც მშობლებმა დაგიძახათ ბავშვობაში, ან თქვენი საყვარელი კერძის სახელი. თუ სიტყვა ორმარცვლიანია, მაშინ გონებრივად წარმოთქვით პირველი მარცვალი ჩასუნთქვისას, მეორე - ამოსუნთქვისას.

ფოკუსირება „თქვენს“ სიტყვაზე, რომელიც ამიერიდან კონცენტრაციით თქვენი პირადი სლოგანი გახდება. სწორედ ამ კონცენტრაციას მივყავართ სასურველ გვერდით ეფექტამდე - ტვინის მთელი აქტივობის მოდუნებამდე.

6. შეასრულეთ რელაქსაცია-კონცენტრაციის ვარჯიშები რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ივარჯიშე იმდენ ხანს, რამდენიც გსიამოვნებს.

7. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ხელისგულები გადაუსვით ქუთუთოებს, ნელა გაახილეთ თვალები და დაჭიმეთ. ჩუმად დაჯექი სავარძელში კიდევ რამდენიმე წამი. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ მიაღწიეთ წარმატებას არყოფნის გონების დაძლევაში.

ხშირად არის სიტუაციები, როდესაც ძნელია ვინმეს გვარის ან რაიმე აზრის გახსენება. ხშირად ვჩერდებით ოთახის ან დერეფნის შუაგულში, დაბნეულები, ვცდილობთ გავიხსენოთ რისთვის წავედით ან რისი გაკეთება გვინდოდა. ასეთ შემთხვევებში რეკომენდებულია მოკლევადიანი კონცენტრაცია ბრძანებაზე - თქვენს სიტყვაზე ან ანგარიშზე. უმეტეს შემთხვევაში, მეხსიერებიდან ამოვარდნილი სიტყვა (ან აზრი) სულ რაღაც მომენტში მოგახსენდებათ. რა თქმა უნდა, არ არსებობს გარანტია, რომ ეს აუცილებლად ყოველთვის წარმატებული იქნება. მაგრამ სიტყვაზე ან დათვლაზე კონცენტრაციის დახმარებით, დავიწყებულის გახსენება უფრო სწრაფად შეიძლება, ვიდრე გაზრდილი მეხსიერების დაძაბულობის დახმარებით. ამ მარტივი მეთოდით ადამიანს ძალისხმევის გაღება და საკუთარი თავის დაძლევა ძალუძს.

3. სუნთქვის ავტორეგულაცია

ნორმალურ პირობებში სუნთქვაზე არავინ ფიქრობს და არ ახსოვს. მაგრამ როდესაც რაიმე მიზეზით არის ნორმიდან გადახრები, უცებ ძნელდება სუნთქვა. სუნთქვა რთული და მძიმე ხდება ფიზიკური დატვირთვით ან სტრესულ სიტუაციაში. და, პირიქით, ძლიერი შიშით, რაღაცის დაძაბული მოლოდინით, ადამიანები უნებურად იკავებენ სუნთქვას (სუნთქვის შეკავებას). ადამიანს აქვს შესაძლებლობა, შეგნებულად აკონტროლოს სუნთქვა, გამოიყენოს ის დასამშვიდებლად, დაძაბულობის მოსახსნელად - როგორც კუნთოვანი, ასევე გონებრივი, ამდენად, სუნთქვის ავტორეგულაცია შეიძლება გახდეს სტრესთან გამკლავების ეფექტური საშუალება მოდუნებასთან და კონცენტრაციასთან ერთად. ანტისტრესული სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პოზაში. მხოლოდ ერთი პირობაა სავალდებულო: ხერხემალი უნდა იყოს მკაცრად ვერტიკალურ ან ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ეს შესაძლებელს ხდის ბუნებრივად, თავისუფლად, დაძაბულობის გარეშე სუნთქვას, გულმკერდისა და მუცლის კუნთების სრულად დაჭიმვას. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თავის სწორი პოზიცია: ის უნდა იჯდეს კისერზე პირდაპირ და თავისუფლად. მოდუნებული, თავდაყირა მჯდომარე თავი გარკვეულწილად ჭიმავს მკერდს და სხეულის სხვა ნაწილებს ზემოთ. თუ ყველაფერი რიგზეა და კუნთები მოდუნებულია, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თავისუფალი სუნთქვით, მუდმივად აკონტროლოთ იგი. ჩვენ არ განვიხილავთ აქ დეტალებს იმის შესახებ, თუ რა სუნთქვის ვარჯიშები არსებობს (მათი იოლად მოიძებნება ლიტერატურაში), მაგრამ გამოვიტანთ შემდეგ დასკვნებს:

1. ღრმა და მშვიდი თვითრეგულირებადი სუნთქვის დახმარებით შესაძლებელია განწყობის ცვალებადობის აცილება.

2. სიცილის, კვნესის, ხველების, ლაპარაკის, სიმღერის ან კითხვისას გარკვეული ცვლილებები ხდება სუნთქვის რიტმში ეგრეთ წოდებულ ნორმალურ ავტომატურ სუნთქვასთან შედარებით. აქედან გამომდინარეობს, რომ სუნთქვის გზა და რიტმი მიზანმიმართულად შეიძლება დარეგულირდეს ცნობიერი შენელებითა და გაღრმავებით.

3. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის გაზრდა ხელს უწყობს სიმშვიდეს და სრულ დასვენებას.

4. მშვიდი და გაწონასწორებული ადამიანის სუნთქვა მნიშვნელოვნად განსხვავდება სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანის სუნთქვისგან. ამრიგად, სუნთქვის რიტმს შეუძლია განსაზღვროს ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობა.

5. რიტმული სუნთქვა ამშვიდებს ნერვებს და ფსიქიკას; სუნთქვის ცალკეული ფაზის ხანგრძლივობას მნიშვნელობა არ აქვს - მნიშვნელოვანია რიტმი.

6. ადამიანის ჯანმრთელობა და, შესაბამისად, სიცოცხლის ხანგრძლივობა დიდწილად დამოკიდებულია სწორ სუნთქვაზე. და თუ სუნთქვა არის თანდაყოლილი უპირობო რეფლექსი, მაშინ, მაშასადამე, მისი შეგნებულად რეგულირება შესაძლებელია.

7. რაც უფრო ნელა და ღრმად, მშვიდად და რიტმულად ვსუნთქავთ, რაც უფრო მალე შევეჩვევით სუნთქვის ამ ხერხს, მით უფრო მალე ის გახდება ჩვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი.

V. სტრესის პრევენციის მეთოდები

ცხოვრების წესი არის ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრება დილიდან გვიან ღამემდე, ყოველ კვირას, ყოველ თვეს, ყოველ წელს. აქტიური და დამამშვიდებელი ცხოვრების სტილის კომპონენტებია სამუშაო დღის დასაწყისი, დიეტა, ფიზიკური აქტივობა, დასვენებისა და ძილის ხარისხი, სხვებთან ურთიერთობა, სტრესზე რეაქცია და მრავალი სხვა. ჩვენზეა დამოკიდებული, როგორი იქნება ჩვენი ცხოვრების წესი – ჯანსაღი, აქტიური თუ არაჯანსაღი, პასიური. თუ ჩვენ მოვახერხებთ დადებითად მოვიქცეთ ჩვენი ცხოვრების ძირითად პრინციპებზე, დავრწმუნდეთ, რომ რელაქსაცია და კონცენტრაცია გახდეს ჩვენი ცხოვრების სტილის განუყოფელი ნაწილი, მაშინ გავხდებით უფრო დაბალანსებული და უფრო მშვიდად ვუპასუხებთ სტრესულ ფაქტორებს. აუცილებელია ვიცოდეთ, რომ ჩვენ შეგვიძლია შეგნებულად ვიმოქმედოთ ორგანიზმში მიმდინარე გარკვეულ პროცესებზე, ე.ი. ჩვენ გვაქვს თვითრეგულირების უნარი.

ავტორეგულაციის გზით სტრესის პრევენციის ოთხი ძირითადი მეთოდი არსებობს: რელაქსაცია, დღის ანტისტრესული „რემეიკი“, პირველადი დახმარება მწვავე სტრესისთვის და პირადი სტრესის თვითანალიზი. ამ მეთოდების გამოყენება, საჭიროების შემთხვევაში, ყველასთვის ხელმისაწვდომია. რელაქსაციაზე უკვე ვისაუბრეთ, ამიტომ განვიხილავთ სამ სხვა მეთოდს.

1. დღის ანტისტრესული რეჟიმი

ძალიან ხშირად, სახლში დაბრუნებისას ადამიანები თავიანთ სამუშაო აქტივობას, მღელვარებას ოჯახს გადასცემენ. რა არის საჭირო იმისთვის, რომ თავი დააღწიოთ ყოველდღიურ შთაბეჭდილებებს და სახლის ზღურბლს გადალახოთ, ოჯახზე ცუდი განწყობა არ გადაიტანოთ? ყოველივე ამის შემდეგ, ამ გზით ჩვენ სახლში სტრესს ვატანთ და ყველაფრის მიზეზი არის ჩვენი უუნარობა, თავი დავაღწიოთ დღის განმავლობაში დაგროვილ შთაბეჭდილებებს. უპირველეს ყოვლისა, კარგი ტრადიცია უნდა დაამყაროთ: სამსახურიდან ან სკოლიდან სახლში დაბრუნების შემდეგ დაუყოვნებლივ დაისვენეთ.

1. დაჯექი სკამზე, დაისვენე და მშვიდად დაისვენე. ან, კომფორტულად დაჯექით სავარძელში და მიიღეთ დამამშვიდებელი „ქოჩმენის პოზა“.

2. მოადუღეთ ძლიერი ჩაი ან ყავა. დაჭიმეთ ისინი 10 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ არ იფიქროთ რაიმე სერიოზულზე ამ პერიოდის განმავლობაში.

3. ჩართეთ მაგნიტოფონი და მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას. ისიამოვნეთ ამ შესანიშნავი მომენტებით. შეეცადეთ მთლიანად ჩაეფლო მუსიკაში, გათიშეთ თქვენი აზრებისგან.

4. თუ თქვენი საყვარელი ადამიანები სახლში არიან, ჩაი ან ყავა დალიეთ მათთან და მშვიდად ისაუბრეთ რაიმეზე. ნუ მოაგვარებთ პრობლემებს სახლში დაბრუნებისთანავე: დაღლილობის, სისუსტის მდგომარეობაში ეს ძალიან რთულია და ზოგჯერ შეუძლებელიც. ჩიხიდან გამოსავალი შეგიძლიათ იპოვოთ მას შემდეგ, რაც ცოტა დრო გავა და სამუშაო დღის სტრესი ჩაცხრება.

5. შეავსეთ აბაზანა არც თუ ისე ცხელი წყლით და დაწექით მასში. აბანოში გააკეთეთ დამამშვიდებელი სუნთქვითი ვარჯიშები. ღრმად ჩაისუნთქეთ დახურული ტუჩებით, ქვედა სახე და ცხვირი წყალში ჩაუშვით და ძალიან ნელა ამოისუნთქეთ. შეეცადეთ ამოისუნთქოთ რაც შეიძლება დიდხანს (ამოისუნთქეთ წინააღმდეგობით). წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ამოსუნთქვისას დღის განმავლობაში დაგროვილი მთლიანი დაძაბულობა თანდათან იკლებს.

6. გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე.

7. ჩაიცვით სპორტული კოსტუმი, სარბენი ფეხსაცმელი და გაიარეთ ეს 10 წუთი.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დღის ასეთი „გადამუშავების“ ინიციატივა ჩვენგან მოვიდეს. აუცილებელია გავაფრთხილოთ ჩვენი ახლობლები, რომ ამ მოკლე დროში გვავიწყდება საყოფაცხოვრებო მოვალეობები და ვცდილობთ მათთან ერთად გავატაროთ ეს 10 წუთი. სუფთა გონებით, ყველა საშინაო პრობლემის გადაჭრა მოითხოვს გაცილებით ნაკლებ ნერვულ და ფიზიკურ ენერგიას.

2. პირველადი დახმარება მწვავე სტრესისთვის

თუ მოულოდნელად აღმოვჩნდებით სტრესულ სიტუაციაში (ვიღაცამ გაგვაბრაზა, უფროსმა გაგვასაყვედურა, ან სახლში ვინმემ გვანერვიულა), ვიწყებთ მწვავე სტრესის განცდას. ჯერ მთელი თქვენი ნება უნდა მოიკრიბოთ მუშტში და უბრძანოთ საკუთარ თავს „გაჩერდით!“, რათა მკვეთრად შეანელოთ მწვავე სტრესის განვითარება. მწვავე სტრესის მდგომარეობიდან დასამშვიდებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ თვითდახმარების ეფექტური გზა. შემდეგ კი კრიტიკულ სიტუაციაში, რომელიც შეიძლება წარმოიქმნას ყოველ წუთს, ჩვენ შეგვიძლია სწრაფად ვიყოთ ორიენტირებული მწვავე სტრესის დასახმარებლად ამ მეთოდზე.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დააღწიოთ მწვავე სტრესს.

1. სტრესის საწინააღმდეგო სუნთქვა. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით; ინჰალაციის პიკზე, შეიკავეთ სუნთქვა ერთი წუთით, შემდეგ ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ნელა. ეს დამამშვიდებელი სუნთქვაა. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ. რომ ყოველი ღრმა ამოსუნთქვისა და ხანგრძლივი ამოსუნთქვისას ნაწილობრივ გათავისუფლდებით სტრესული დაძაბულობისგან.

2. წუთიანი დასვენება. დაისვენეთ პირის კუთხეები, დაატენიანეთ ტუჩები. დაისვენეთ მხრები. კონცენტრირება მოახდინეთ სახის გამომეტყველებაზე და სხეულის პოზიციაზე: გახსოვდეთ, რომ ისინი ასახავს თქვენს ემოციებს, აზრებს და შინაგან მდგომარეობას. ბუნებრივია, რომ არ გინდათ სხვებმა გაიგონ თქვენი სტრესული მდგომარეობის შესახებ. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი „სახე და სხეულის ენა“ კუნთების მოდუნებისა და ღრმა სუნთქვით.

3. მიმოიხედე გარშემო და ყურადღებით დაათვალიერე ოთახი, რომელშიც ხარ. ყურადღება მიაქციეთ უმცირეს დეტალებს, თუნდაც კარგად იცოდეთ ისინი. ნელა, აუჩქარებლად, გონებრივად „დაალაგეთ“ ყველა ობიექტი სათითაოდ გარკვეული თანმიმდევრობით. შეეცადეთ სრულად გაამახვილოთ ყურადღება ამ „ინვენტარზე“. გონებრივად უთხარი საკუთარ თავს: „ყავისფერი მაგიდა, თეთრი ფარდები, წითელი ყვავილების ვაზა“ და ა.შ. თითოეულ ინდივიდუალურ საგანზე ფოკუსირებით თქვენ განადგურდებით შინაგანი სტრესული დაძაბულობისგან, თქვენი ყურადღება გარემოს რაციონალურ აღქმაზე.

4. თუ გარემოებები საშუალებას მოგცემთ, დატოვეთ ოთახი, რომელშიც განიცადეთ მწვავე სტრესი. გადადით სხვაში, სადაც არავინ არის, ან გადით გარეთ, სადაც შეგიძლიათ მარტო დარჩეთ თქვენს ფიქრებთან. გონებრივად დაშალეთ ეს ოთახი (თუ გარეთ გამოხვედით, შემდეგ მიმდებარე სახლები, ბუნება) „ძვლებით“, როგორც ეს აღწერილია მე-3 პუნქტში.

5. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, დაიხარეთ წინ და დაისვენეთ. თავი, მხრები და ხელები თავისუფლად ეკიდა ქვემოთ. მშვიდად სუნთქავს. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ძალიან ნელა ასწიეთ თავი (ისე, რომ არ დატრიალდეს).

6. დაკავდით რაიმე აქტივობით – არ აქვს მნიშვნელობა რა: დაიწყეთ ტანსაცმლის რეცხვა, ჭურჭლის რეცხვა თუ დასუფთავების კეთება. ამ მეთოდის საიდუმლო მარტივია: ნებისმიერი აქტივობა და განსაკუთრებით ფიზიკური შრომა, სტრესულ სიტუაციაში მოქმედებს როგორც ელვისებური ჯოხი - ხელს უწყობს შინაგანი სტრესისგან ყურადღების გადატანას.

7. ჩართეთ დამამშვიდებელი მუსიკა, რომელიც გიყვართ. შეეცადეთ მოუსმინოთ მას, კონცენტრირდეთ მასზე (ადგილობრივი კონცენტრაცია). გახსოვდეთ, რომ ერთ რამეზე ფოკუსირება ხელს უწყობს სრულ დასვენებას, იწვევს დადებით ემოციებს.

8. აიღეთ კალკულატორი ან ქაღალდი და ფანქარი და შეეცადეთ გამოთვალოთ რამდენი დღე ცხოვრობთ მსოფლიოში (სრული წლების რაოდენობა გაამრავლეთ 365-ზე, დაამატეთ ერთი დღე ყოველ ნახტომი წლისთვის და დაამატეთ დღეების რაოდენობა, რომლებიც გავიდა მას შემდეგ. ბოლო დაბადების დღე). ასეთი რაციონალური აქტივობა საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება. შეეცადეთ გაიხსენოთ თქვენი ცხოვრების განსაკუთრებული დღე. დაიმახსოვრე ის უმცირესი დეტალებით, არაფრის გამოტოვების გარეშე. შეეცადეთ გამოთვალოთ რამდენი დღე იყო თქვენი ცხოვრების ეს დღე.

9. ისაუბრეთ რაიმე აბსტრაქტულ თემაზე ნებისმიერ მახლობლად: მეზობელთან, თანამშრომელთან. თუ ირგვლივ არავინ არის, დაურეკეთ მეგობარს ან შეყვარებულს ტელეფონზე. ეს არის ერთგვარი ყურადღების გადატანის აქტივობა, რომელიც ხდება „აქ და ახლა“ და შექმნილია იმისათვის, რომ აიძულოს თქვენი გონებიდან სტრესით გაჯერებული შიდა დიალოგი.

10. გააკეთეთ სტრესის საწინააღმდეგო სუნთქვითი ვარჯიშები.

ახლა, როცა შეიკრიბეთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააგრძელოთ შეწყვეტილი აქტივობა.

დასკვნა

კიდევ ერთხელ დავფიქრდეთ ჩვენს ყოველდღიურ განწყობაზე, ზოგად დამოკიდებულებაზე: მართლა ასე საშიშია ცუდ ხასიათზე ყოფნა? განიცდი დეპრესიისა და უმწეობის გრძნობას? დარჩით დამამშვიდებელ შფოთვაში, მუდმივ დაძაბულობაში? იქნებ არ ღირს ამ მდგომარეობების გადალახვა: როგორც ამბობენ, "კიდევ ერთი-ორი დღე და ქარი შეიცვლება"? იქნებ ის დაიმდაბლებს სასწაულის მოლოდინში, რომელიც უცებ გარდაქმნის ჩვენს ცხოვრებას მაშინვე? ამასობაში იცხოვრე ასე, ელოდე... შეგიძლია დაელოდო, რაღაცეები ცხოვრებაში ადრე თუ გვიან მოხდება. თუმცა, ზღაპარში მხოლოდ მძინარე მზეთუნახავს შეეძლო 100 წელი ეძინა თავისი ნიშნობის მოლოდინში და ისეთივე ახალგაზრდა და ლამაზი გამოეღვიძა. სამწუხაროდ, როგორც ემილ კროტკიმ თქვა, ”ის, ვინც სკოლაში ვერ ახერხებს, მეორე კურსს არ ტოვებენ”. ბევრი სასწაული იქმნება ჩვენს ირგვლივ, სანამ ჩვენ ველოდებით საკუთარ სასწაულს ან წარმატებებს და თქვენ არ იყენებთ ხელიდან გაშვებულ შესაძლებლობებს, არ მიდიხართ წარსულში რაღაცის გამოსასწორებლად. გამოდის, რომ ვერ იცხოვრებ, გამუდმებით იღლებით, ცუდი იღბლის შიშით ან ცრუ იმედების სხივებში დასვენებით. დრო გადის, მაგრამ წარსულს ვერ შეცვლი.

ერთადერთი წარსული, რომლის შეცვლაც შესაძლებელია, არის მომავალი, რომელიც ხვალ წარსული იქნება. თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი (საჭიროების შემთხვევაში) ამიერიდან.

ახლა სტრესისადმი მიძღვნილი ყურადღება ასახავს არა მხოლოდ მათი რიცხვის ზრდას, არამედ ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესების სურვილს, არ სურდა შეეგუოს იმას, რაც ოდესღაც თვინიერად იყო მიღებული.

ყოველდღიურად ვიხეხავთ კბილებს, ვიბანთ ხელებს ჭამის წინ, ვაწესრიგებთ სახლში ნივთებს, ვუფრთხილდებით ნივთებს – ეს ყველაფერი ჩვენი ცხოვრების ორგანულ ნაწილად იქცა. რაც შეეხება ჩვენი გრძნობების „ხარისხს“ და „მდგომარეობას“, აქაც ხომ არ ვცდილობთ „შევინარჩუნოთ სისუფთავე და წესრიგი“?

სამწუხაროდ, ყოველთვის არა. ყველაზე ხშირად, ჩვენ გვჯერა, რომ განწირულები ვართ განვიცადოთ ის გრძნობები, რომლებიც „მოგვეცა“ ან ისჯება. ამასობაში, პლატონის ხელახლა წაკითხვისას აღმოვაჩენთ, რომ ძველ საბერძნეთში გრძნობების ფლობა ადამიანის ბუნებრივ შესაძლებლობად და ადამიანური ღირსების გამოვლინებად ითვლებოდა.

მისალოცი "გამარჯობა!" ძველ საბერძნეთში მეორე მიწერდა - "იხარეთ!" განა ასეთი მისალმება არ ასახავს ჯანმრთელობის გაგებას, როგორც გონებისა და სხეულის მდგომარეობას, რომელიც შეუთავსებელია უბედნიერეს არსებობასთან?

ყველამ უნდა გააცნობიეროს: არჩევანი ყოველთვის არის და ყველა, უპირველეს ყოვლისა, პასუხისმგებელია საკუთარ ცხოვრების წესზე, ჯანმრთელობაზე, ცხოვრების ხარისხზე - „თუ მე არ ვარ ჩემთვის, მაშინ ვინ არის ჩემთვის?"

ლიტერატურა

1. Selye G. როდესაც სტრესი არ მოაქვს მწუხარებას. - მ., 1992, გვ. 104 - 109, 116 - 135.

2. რუტმენი ე.მ. "როგორ დავძლიოთ სტრესი", M .: LLP "TP", 1998. გვ. 5, 9, 11, 107-118

3. კიჟაევ-სმიკი ლ.ა. "სტრესის ფსიქოლოგია", მ .: "ნაუკა", 1983. გვ. 114, 184, 272.

4. როგორ დავძლიოთ სტრესი / Auth.-comp. ნ.ვ. ბელოვი. - ᲐᲜᲫᲐ; მინსკი: მოსავალი, 2005. - 96გვ.

რეპეტიტორობა

გჭირდებათ დახმარება თემის შესწავლაში?

ჩვენი ექსპერტები გაგიწევენ კონსულტაციას ან გაგიწევენ სადამრიგებლო მომსახურებას თქვენთვის საინტერესო თემებზე.
განაცხადის გაგზავნათემის მითითება ახლავე, რათა გაიგოთ კონსულტაციის მიღების შესაძლებლობის შესახებ.

სტრესი არ ითვლება დაავადებად, ეს არის პასუხი გამაღიზიანებელ ფაქტორებზე. ამ შემთხვევაში, გავლენა შეიძლება იყოს დადებითი ან უარყოფითი. სტრესის პრევენცია არის დაცვა და წარმოქმნილი სირთულეების გადაწყვეტა.

სტრესი მუდმივად აკრავს ადამიანს, ხდება ნაცნობი მოვლენა. მასზე ზომიერი რეაქცია სასარგებლოა, ის საშუალებას გაძლევთ ყოველთვის იყოთ კარგ ფორმაში. ადამიანის ფსიქიკა იტანჯება არასწორი რეაქციებით, რადგანნეგატიური ფაქტორების გახანგრძლივებული ზემოქმედება იწვევს ნერვულ აშლილობას, რომელიც ვითარდება ის იწვევს სერიოზულ გადატვირთვას, რაც ამცირებს სხეულის დაცვას.

მდგომარეობის პრევენცია

სტრესი და მისი პრევენცია ინტერესის სფეროა არა მხოლოდ ფსიქოთერაპევტებისა და ფსიქოლოგებისთვის, არამედ უბრალო ადამიანებისთვისაც. ხშირი ნერვული გადატვირთვა იწვევს ადამიანში ისეთი თვისებების გამოვლენას, როგორიცაა გაზრდილი შფოთვა, აპათია, სისუსტე, გაურკვევლობა, პანიკური მდგომარეობა.

ეს ყველაფერი იწვევს ორგანიზმის დაქვეითებას, იმუნიტეტის მნიშვნელოვან დაქვეითებას. ასეთი უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, პრევენციის მეთოდები უნდა იქნას გამოყენებული, რადგან პრობლემის თავიდან აცილება ყოველთვის უფრო ადვილია, ვიდრე გამოწვეული დაავადებების მკურნალობა.

ფსიქოპროფილაქტიკა არის სტრესის მართვის მეთოდების სისტემა. ისინი საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ, იპოვოთ გზები ზედმეტი სტრესის მოსახსნელად, რითაც თავიდან აიცილებთ ამოწურვის სტადიის დაწყებას.

რა არის სტრესული და არასტრესული ცხოვრების წესი

სტრესის პრევენციის მეთოდების არჩევისას უნდა გესმოდეთ, რა არის სწორი ცხოვრების წესი. ერთის მხრივ, დაძაბულობის გამომწვევი ფაქტორები მუდმივად აკრავს ადამიანს. მნიშვნელოვანია ამ ფაქტორებისადმი ადამიანის დამოკიდებულება, რაც განსაზღვრავს მის ცხოვრების წესს.

სტრესული ცხოვრების წესი ხასიათდება შემდეგი მაჩვენებლებით:

• მდგომარეობა, რომელსაც შეიძლება ვუწოდოთ ქრონიკული (ადამიანი მუდმივად იმყოფება ერთ ან რამდენიმე სტრესულ სიტუაციაში;
• დიდი ხნის განმავლობაში განიცდიდა პრობლემებს ოჯახთან, გუნდთან დაკავშირებულ ინტერპერსონალურ ურთიერთობებში;
• ნამუშევარი მას არ უხდება, არ მოსწონს, არ მოაქვს კმაყოფილება, მაგრამ არ არსებობს საშუალება შეცვალოს იგი უფრო საინტერესო და სასიამოვნო;
• ადამიანს მუდმივად აკლია დრო, ნერვიულობს და ცდილობს მოკლე დროში რამდენიმე პრობლემის ერთდროულად გადაჭრას;
• მუდმივად აწუხებს მოახლოებული მოვლენები, რასაც თავიდან უარყოფითად აფასებს;
• ცუდი ჩვევების არსებობა: არაჯანსაღი დიეტა, მოწევა, ალკოჰოლის მიღება, არააქტიური ცხოვრების წესი;
• შეპყრობა ცხოვრების ერთი სფეროთი - სოციალური, ოჯახი, კარიერა ან სრული მარტოობა;
• გარშემომყოფების მტრებად აღქმა, საპირისპირო სქესთან ურთიერთობის უარყოფა, ინტრიგა;
• შეუძლებლად თვლის თავისთვის კარგ დროს გატარებას, დასვენების და დასვენების ან გატაცების შეუძლებლობას;
• ირჩევს თავისთვის სოციალურად დაუფასებელ როლს და იღებს მას როგორც მოცემულობას, არაფრის შეცვლის მცდელობის გარეშე;
• თვლის, რომ ცხოვრება ძალიან რთულია, არ იცის როგორ მიუდგეს სხვადასხვა სიტუაციებს იუმორით, ძალიან სერიოზულია;
• ყველა ნეგატიურ ფაქტორს, სტრესს, რთულ და უსიამოვნო სიტუაციას პასიურად ხვდება, უბრალოდ ჩუმად იტანჯება, რაღაცის შეცვლის მცდელობის გარეშე.

სწორი ცხოვრების წესი ხასიათდება შემდეგნაირად:

• ადამიანი თავისთვის უშვებს გარკვეულ პერიოდებს, როდესაც შეუძლია მიიღოს შემოქმედებითი სტრესის წილი (ამავდროულად, მას ყოველთვის აქვს უკან დახევის გზები, რომლებიც მოაქვს მოდუნებას, ხელს უწყობს ყურადღების გაფანტვას, სიტუაციის გარედან დანახვას);
• მან იცის როგორ დაიცვას თავისი პრინციპები, უფლებები, მოთხოვნილებები და აკეთებს ამას, ყველას პატივისცემით ეპყრობა, იღებს თავის მიმართ ასეთ დამოკიდებულებას (ურთიერთობებში ინარჩუნებს სიმშვიდეს და თავდაჯერებულობას);
• კმაყოფილია თავისი საქმიანობით, რომელსაც მოაქვს კმაყოფილება, მადლიერება და ღირსეული ანაზღაურება (აქვს სტიმული, რომელიც ხელს უწყობს მაღალი დატვირთვების დაძლევას; იცის როგორ აერთიანებს გადატვირთვისა და დასვენების პერიოდებს);
• ადამიანი ცდილობს ყოველთვის იყოს კარგ ფიზიკურ ფორმაში, არ ჰქონდეს ცუდი ჩვევები, ზრუნავს საკუთარ თავზე (რაციონალურად ხარჯავს ენერგიას იმ აქტივობებსა და სფეროებზე, რომლებიც მოაქვს სიამოვნებას და კმაყოფილებას);
• ცდილობს არ მიიღოს მონაწილეობა როლურ თამაშებში, ცდილობს იყოს საკუთარი თავი ნებისმიერ სიტუაციაში, თავისუფლად გამოხატავს ბუნებრივ მოთხოვნილებებს, სურვილებს, გრძნობებს, თავის გამართლების მცდელობის გარეშე (აცილებს დაძაბულ სიტუაციებს, იცის დროის განაწილება);
• იცის როგორ მოიპოვოს სიამოვნება წვრილმანებში, ცხოვრობს სავსე ცხოვრებით, მათ შორის სექსუალური ცხოვრებით, ტკბება, აქვს იუმორის გრძნობა.

სტრესის თავიდან ასაცილებლად და დასაძლევად მნიშვნელოვანია თვითრეგულირების მეთოდების გამოყენება. ისინი საშუალებას გაძლევთ სწორად შეაფასოთ რა ხდება, გააუმჯობესოთ წინააღმდეგობა ნერვული სიტუაციების მიმართ, გაზარდოთ გამძლეობა.

დაცვის პარამეტრები

სამედიცინო მუშაკებმა და ფსიქოლოგებმა შეიმუშავეს სტრესის პრევენციის გარკვეული მეთოდები, რომლებიც წყვეტს პიროვნული და ორგანიზაციული ხასიათის პრობლემებს. პირველები მოიცავს:

• დასვენება;
• ქცევის თვითკონტროლი;
• დროის კომპეტენტური ორგანიზაცია;
• ძილისა და გაღვიძების დროის რეგულირება.

ზედმეტი ძაბვის პრევენცია და დაძლევა მოიცავს შემდეგ ინდივიდუალურ ზომებს:

• საკვების, ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებაზე უარის თქმა;
• მოწევის შეწყვეტა, რაც დაძაბულობის გამოვლენის მთავარი ფაქტორია;
• სპორტის თამაში, რეგულარული გასეირნება, რაც ხელს უწყობს ენდორფინების - ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებას;
• დღის განმავლობაში დროის გამოყოფა დასვენებისთვის, მედიტაციისთვის;
• საკუთარი დროის ორგანიზება, პროპორციული პასუხისმგებლობის განსაზღვრა;
• შემცირება, სტრესის მიზეზების აღმოფხვრა.

დროის მენეჯმენტის საინტერესო მეცნიერებამ აჩვენა თავისი ეფექტურობა – დროის მენეჯმენტი.

საჭიროა დროული და საკმარისი დასვენება. პრევენციის ინდივიდუალური მეთოდები უმთავრესია, ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად გამოიყენოს ისინი ცხოვრების პროცესში.

ფსიქოპროფილაქტიკა და კორექცია

სტრესული პირობების ფსიქოლოგიური კორექცია ხორციელდება პიროვნული ან ჯგუფური ფორმით. ძირითადი მეთოდები, რომლებიც ფსიქოლოგს შეუძლია გამოიყენოს, შემდეგია:

1. ადამიანზე ორიენტირებული.
2. შემეცნებითი.
3. ქცევითი.
4. მუსიკალური.
5. დამაფიქრებელი.

კლიენტთან პიროვნებაზე ორიენტირებული მეთოდით ფსიქოკორექტიული მუშაობა ტარდება ინდივიდუალურად, უცხო ადამიანების არყოფნისას ან ჯგუფურად, როდესაც ადამიანები ურთიერთობენ ერთმანეთთან. ამ შემთხვევაში გამოყენებული ფსიქოკორექტირების ძირითადი ზომებია წინადადება და დარწმუნება.

კოგნიტური მეთოდები ფოკუსირებულია პიროვნებაზე, მის ლოგიკურ შესაძლებლობებზე. ისინი ორიენტირებულია სტრესის მოხსნაზე, ხოლო ადამიანი აქტიურად მონაწილეობს მათში, იცნობს საკუთარ თავს, ცხოვრებისა და გარემოს აღქმას, ცდილობს კრიტიკულ სიტუაციებში შეცვალოს თავისი დამოკიდებულება და ქცევა ოპტიმისტურზე.

ქცევის კორექტირებით, თითოეულ სიტუაციაში მუშავდება უკუკავშირის ტექნიკა, რომელიც იწვევს ნერვულ დაძაბულობას ადამიანში. ნაწარმოებში გამოყენებულია ვერბალური სიმბოლოები და სიტუაციების აღწერა, პრეზენტაცია წინასწარ შემუშავებული სიის მიხედვით.

მთავარი ის არის, რომ ადამიანი წარმოიდგენს სიტუაციას რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ათავისუფლებს შეგრძნებებს, რომლებიც წარმოიშვა დასვენების შედეგად. რამდენიმე კვლევის შემდეგ ქრება შფოთვა, ადამიანი თავისუფლდება შიშებისგან, შემდეგ მუშავდება უფრო რთული სიტუაცია.

ერთი გამოსასწორებელი სესიისთვის მუშაობა კეთდება მაქსიმუმ 3-4 რთული შემთხვევით.

მუსიკალური მეთოდები მოიცავს მუსიკის გავლენას ემოციური გადახრების, ფსიქიკური დარღვევების, მოძრაობების, მეტყველების, კომუნიკაციური კომუნიკაციის სირთულეების გამოსწორების მიზნით. ეს არის ერთ-ერთი მეთოდი, რომელიც დაკავშირებულია არტ თერაპიასთან. იგი გამოიყენება სხვა მეთოდებთან ერთად.

ნებისმიერი მაკორექტირებელი სამუშაოს მთავარი კომპონენტია შემოთავაზებული მეთოდები, კონფიდენციალური საუბრები. ისინი აიძულებენ დადებით ცვლილებებს პაციენტის დამოკიდებულებაში როგორც ფსიქოლოგის მიმართ, ასევე შემაშფოთებელი სიტუაციების მიმართ.

პრევენციის 8 გზა

შემოთავაზებული მეთოდების საერთო მრავალფეროვნებაა აუტოგენური ვარჯიში, რომელიც ემყარება ნერვული დაძაბულობის მოხსნას რელაქსაციისა და მიზანმიმართული თვითჰიპნოზის გზით.

სტრესის პრევენცია ბიზნეს კომუნიკაციაში და მოზარდებში

ბიზნეს კომუნიკაციაში სტრესის პრევენცია მნიშვნელოვანი ნაწილია კონფლიქტების მოგვარებისას, რომლებიც წარმოიქმნება წარმოების პროცესში. ყველაზე ხშირად, ხელმძღვანელსა და ქვეშევრდომს შორის ვერტიკალური ურთიერთობა გავლენას ახდენს, მაგრამ თანამშრომლებს შორის კონფლიქტები ასევე არ არის იშვიათი.

გუნდში ნერვული სიტუაციების შესამცირებლად შრომის პროდუქტიულობის შენარჩუნების მიზნით, უნდა მოეწყოს ანტისტრესული დაქვემდებარება. იგი ეფუძნება შემდეგი მეთოდების განხორციელებას:

• სამუშაო შესაძლებლობებისა და დაწინაურების ანალიზი კონკრეტულ კომპანიაში;
• სამუშაო საკითხების განხილვა კოლეგებთან და ხელმძღვანელთან;
• თანამშრომლებსა და მენეჯერს შორის ეფექტური ურთიერთობის დამყარება;
• მნიშვნელოვანია გამართლებული უარის თქმის უნარი ისეთი სამუშაოს შესრულებაზე, რომელიც ძალებს აღემატება;
• შესრულებული დავალების სრული სიცხადის დადგენა;
• რამდენიმე საქმის ღიად კეთების შეუძლებლობის განხილვა;
• მოკლე დასვენება სამუშაო დღის განმავლობაში;
• სამუშაოში წარუმატებლობის მიზეზების ანალიზი;
• უარყოფითი ემოციების განთავისუფლება მისაღები გზებით, მაგრამ არა მათი ჩახშობა;
• პირადი და საქმიანი ურთიერთობების შერევის დაუშვებლობა.

პროფესიული სტრესი წარმოადგენს ყველა რეაქციის მცირე ნაწილს, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანზე, თუმცა მათ აქვთ საკუთარი სპეციფიკა. მაგრამ მათი წარმოშობის ფიზიოლოგია იგივეა, რაც საშუალებას აძლევს მათ აღმოფხვრას პრევენციის ზოგადი მეთოდების გამოყენება, რომელიც დაფუძნებულია ადამიანის ღირებულებებზე, ცხოვრების სტრატეგიაზე და პიროვნულ მახასიათებლებზე.

მნიშვნელოვანია მოზარდებში სტრესის პრევენცია. ახლა ბევრი რისკფაქტორია და ორგანიზმში ჰორმონალურ ცვლილებებთან დაკავშირებით, ამ პერიოდში სტრესის ფენომენი ძალიან რთულია. მოზარდები ხდებიან აჩქარებული, მგრძნობიარეები, მათი განწყობა მკვეთრად და ხშირად იცვლება.

თინეიჯერული სტრესი მოითხოვს მშობლების, მასწავლებლების, ფსიქოლოგების განსაკუთრებულ ყურადღებას. გამოტოვებული სიტუაცია საფრთხეს უქმნის განვითარებას და ადაპტაციას. მთავარი დახმარება ოჯახში უნდა იყოს. ის მოიცავს კომფორტული ფსიქოლოგიური გარემოს შექმნას, ბავშვის მხარდაჭერას, მისი შესაძლებლობებისა და ნიჭის ადეკვატურად შეფასებას და გადატვირთვის მინიმუმამდე შემცირებას.

საუკეთესო გზა ასწავლოს ბავშვს პრობლემების მოგვარება იქნება მშობლების პირადი მაგალითი, მათი ოპტიმიზმი, გახსნილობა და ბავშვთან ნდობა.

უბედურების პრევენცია

დისტრესი, კანადელი ფიზიოლოგის ჰანს სელიეს ტერმინოლოგიის მიხედვით, არის დაძაბულობა, რომელიც იწვევს უარყოფით შედეგებს. მისივე თქმით, ადამიანს სტრესი სჭირდება, სრულიად მოდუნებულ მდგომარეობაში კი ადამიანი გადატვირთვას განიცდის. უბედურების პრევენცია გულისხმობს ძირითადი მდგომარეობის მუდმივ შენარჩუნებას.

ამისათვის არსებობს მთელი რიგი ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში უნდა იყოს ჩართული:

• დილის პროცედურები, გახურების ჩათვლით;
• სუნთქვითი ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს დილით და მთელი დღის განმავლობაში;
• სახის ტანვარჯიში.

ამ მარტივი წესების დაცვა საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ პოზიტიური დამოკიდებულება, რაც გეხმარებათ გადაჭარბებულ დატვირთვასთან ბრძოლაში.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ადამიანები, რომლებიც განიცდიან ძლიერ შფოთვას მათი მნიშვნელობის შესახებ, აქვთ ეგოისტური თვისებები და მცირე კონტაქტი აქვთ სხვა ადამიანებთან, უფრო მგრძნობიარენი არიან სტრესის მიმართ. მთავარი განწყობის შენარჩუნება უფრო ადვილია ადამიანისთვის, რომელიც მზად არის დაეხმაროს სხვებს და ორიენტირებულია წარმატებაზე.

სტრესის წარმატებული პრევენციისთვის უნდა განვითარდეს ისეთი თვისებები, როგორიცაა პასუხისმგებლობა, სხვებისთვის ბედნიერების უნარი, პატიოსნება, საკუთარი თავის და სხვებისადმი ნდობა და კომუნიკაბელურობა. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მრავალი პრობლემა და იცხოვროთ მდიდარი და საინტერესო ცხოვრებით.

შესავალი

სტრესი არის ყველა ადამიანის ცხოვრებაში, ვინაიდან სტრესის იმპულსების არსებობა ადამიანის ცხოვრებისა და საქმიანობის ყველა სფეროში უდაოა. სტრესული სიტუაციები წარმოიქმნება როგორც სახლში, ასევე სამსახურში. მენეჯმენტის თვალსაზრისით, ჩვენ ყველაზე მეტად გვაინტერესებს ორგანიზაციული ფაქტორები, რომლებიც იწვევს სტრესს სამუშაო ადგილზე. ამ ფაქტორების ცოდნა და მათზე განსაკუთრებული ყურადღების მიქცევა ხელს შეუწყობს მრავალი სტრესული სიტუაციის თავიდან აცილებას და მენეჯერული მუშაობის ეფექტურობის გაზრდას, ასევე ორგანიზაციის მიზნების მიღწევას პერსონალის მინიმალური ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური დანაკარგებით. ყოველივე ამის შემდეგ, სტრესი არის მრავალი დაავადების მიზეზი, რაც ნიშნავს, რომ ის მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს ადამიანის ჯანმრთელობას, ხოლო ჯანმრთელობა არის ერთ-ერთი პირობა წარმატების მისაღწევად ნებისმიერ საქმიანობაში. ამიტომ ნაშრომში გათვალისწინებულია სტრესის გამომწვევი პიროვნული ფაქტორებიც. სტრესის გამომწვევი მიზეზების გარდა, პირველ თავში გაანალიზებულია ორგანიზმის სტრესული მდგომარეობა – სტრესული სტრესი, მისი ძირითადი ნიშნები და მიზეზები.

ძირითადი ყურადღება ეთმობა სტრესთან გამკლავების გზებს, გარკვეული ვარჯიშები მოცემულია რელაქსაციის, კონცენტრაციის, სუნთქვის ავტორეგულაციისთვის. ძალზე მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის დაძლევა და ამ ვარჯიშების გაკეთება, მომავალში, სტრესული სიტუაციის შემთხვევაში, მათი განხორციელების ეფექტი უფრო მეტად ანაზღაურებს სავარჯიშოების დაუფლების თავდაპირველ ძალისხმევას. ასევე დეტალურად არის აღწერილი სხვადასხვა მეთოდების გამოყენების ფუნდამენტური პრინციპები, როგორც პროფილაქტიკა სტრესული მდგომარეობის დაწყების წინააღმდეგ.

სტრესი გარდაუვალია, რომელიც უნდა ვიცოდეთ და ყოველთვის გვახსოვდეს. სტრესი პროგნოზირებადია. აუცილებელია მოემზადოთ მისი ჩამოსვლისთვის და შეეცადოთ მაქსიმალურად გაუმკლავდეთ მას. ზოგიერთი სტრესის თავიდან აცილება შესაძლებელია. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუშვათ სტრესის გამარჯვება საკუთარ თავზე. მოთმინებით უნდა მოვემზადოთ რთული ცხოვრებისეული სიტუაციებისთვის, რომლებსაც აუცილებლად შევხვდებით როგორც სამსახურში, ასევე პირად ცხოვრებაში.

1. სტრესის განვითარების ისტორია

საუკუნის დასაწყისში გავრცელებული ფრაზა "ყველა დაავადება ნერვებიდან" გადაკეთდა "ყველა დაავადება სტრესისგან".

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, ყველა დაავადების 45% დაკავშირებულია სტრესთან და ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ეს მაჩვენებელი 2-ჯერ მეტია. დსთ-ში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, კლინიკის ვიზიტორთა 30-50% პრაქტიკულად ჯანმრთელი ხალხია, რომლებსაც მხოლოდ ემოციური მდგომარეობის გაუმჯობესება სჭირდებათ.

შორეული საზღვარგარეთის განვითარებულ, შედარებით სტაბილურ ქვეყნებში ცოტა უკეთესია. მაგალითად, ამერიკული ჟურნალის Psychology Today-ის მასალების მიხედვით, იაპონელი მასწავლებლების დაახლოებით 40%, დიდი ბრიტანეთის მუშაკების მეხუთედი და აშშ-ს თანამშრომლების 45% განიცდის სტრესს. ხშირი ჩივილები ამავე დროს არის დეპრესია და შფოთვა, თავის ტკივილი.

იქნებ ნებისმიერ ფასად უნდა გავუფრთხილდეთ უარყოფით ემოციებს და გავექცეთ სტრესს? შეძლებისდაგვარად დატოვოს დიდი ქალაქები, ნაკლები საზრუნავი და საზრუნავი აიტანოს თავში, არ დაისახოს რაიმე სერიოზული მიზნები? ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ყოველთვის ასოცირდება ძიებასთან, გაურკვევლობასთან და რისკთან - ამიტომ არის სტრესული. იქნებ უბრალოდ უნდა იცხოვრო მშვიდად, დაიცვა შენი ჯანმრთელობა?

მაგრამ სტრესის დოქტრინის ავტორი ჰანს სელიე თვლის, რომ სტრესი შეიძლება იყოს სასარგებლო, გაზრდის სხეულის სიძლიერეს, მას უწოდებს "ცხარე სუნელს ცხოვრების ყოველდღიური საკვებისთვის", ამტკიცებს, რომ მხოლოდ გარკვეულ პირობებში ხდება სტრესი პათოგენური. .

დიახ, საღი აზრი და ამქვეყნიური დაკვირვებები ასევე ადასტურებს, რომ მუდმივი "მიტოვებული" სტრესი არ არის გამოსავალი და არ არის პანაცეა დაავადებებისთვის.

ყველას შეუძლია თავის ნაცნობებს შორის ადვილად დაიმახსოვროს ისინი, ვინც უწყვეტი, მრავალრიცხოვანი სტრესის მიუხედავად, ინარჩუნებს კარგ ჯანმრთელობას, მხიარულებას და პასუხისმგებლობას. სხვები კი მტკივნეულები და უნდობლები არიან, თუმცა გაურბიან სტრესს და თითქოს დაძაბულობის გარეშე ცხოვრობენ.

ჩვეულებრივ ვარაუდობენ, რომ ადამიანი ჯანმრთელია და ხალისიანი, მიუხედავად ხშირი

სტრესი, ან ხშირად ავადმყოფი და დეპრესიული, კარგი ცხოვრების პირობების მიუხედავად, სტრესის ნაკლებობა.

ან იქნებ სტრესის წყალობით ადამიანებს შეუძლიათ შეიძინონ გამძლეობა, ოპტიმიზმი და ჯანმრთელობა? და დეპრესია და შფოთვა, ალბათ, ზოგჯერ წარმოიქმნება ზუსტად კეთილდღეობისა და სტაბილურობის სისრულესთან დაკავშირებით, სტრესის სრული არარსებობის გამო?

ცნობილია, რომ ომის დროს ბევრ ადამიანს ჰქონდა ისეთი უდავოდ სტრესული დაავადება, როგორიცაა კუჭის წყლული. იქნებ სტრესი ზოგჯერ არა მხოლოდ საზიანო არ არის, არამედ სასარგებლოც კი არის? ვინ არის ის - ჩვენი მტერი თუ მეგობარი?

ეს შეიძლება იყოს ორივე, და ეს დიდწილად დამოკიდებულია საკუთარ თავზე, ჩვენს უნარზე, კერძოდ, მტრები ვაქციოთ მეგობრებად, ვისწავლოთ შეცდომებზე და არ დავკარგოთ გული.

სიტყვა „სტრესი“ ინგლისურად ნიშნავს ზეწოლის, დაძაბულობის, ძალისხმევის, დაძაბულობის მდგომარეობას, ასევე გარე გავლენას, რომელიც ქმნის ამ მდგომარეობას. „წნევის“, „ძაბვის“ მნიშვნელობით იგი ჩვეულებრივ გამოიყენება ტექნოლოგიაში; ცხოვრებაში უფრო ხშირად აღნიშნავს გარემოებების ზეწოლას ისეთი გამონათქვამებით, როგორიცაა: „სიღარიბის უღლის ქვეშ“, „ცუდი ამინდის გავლენის ქვეშ“. ვარაუდობენ, რომ ინგლისური სტრესი მოდის ლათინური სტრინგიდან - გამკაცრება. პირველად ეს სიტყვა 1303 წელს გამოჩნდა პოეტ რობერტ მენინგის ლექსებში: „...ეს ფქვილი იყო მანანა ზეციდან, რომელიც უფალმა გაუგზავნა ადამიანებს, რომლებიც ორმოცი ზამთარი უდაბნოში იმყოფებოდნენ და დიდ სტრესში იმყოფებოდნენ. "

სიტყვა "სტრესი" მედიცინისა და ფსიქოლოგიის ლიტერატურაში ნახევარი საუკუნის წინ შევიდა. 1936 წელს ჟურნალში "Nature", განყოფილებაში "წერილები რედაქტორს", გამოქვეყნდა კანადელი ფიზიოლოგის ჰანს სელიეს მოკლე მოხსენება (მაშინ ვინმესთვის უცნობი) სათაურით "სინდრომი გამოწვეული სხვადასხვა დამაზიანებელი აგენტებით".

ჯერ კიდევ სტუდენტობისას სელიემ ყურადღება გაამახვილა აშკარა ფაქტზე, რომ სხვადასხვა ინფექციურ დაავადებებს აქვთ მსგავსი დასაწყისი: ზოგადი სისუსტე, მადის დაკარგვა, ცხელება, შემცივნება, ტკივილი და ტკივილი სახსრებში. ექსპერიმენტებმა ახალგაზრდა მეცნიერის დაკვირვება დაადასტურა. მათ აჩვენეს, რომ არა მხოლოდ ინფექციები, არამედ სხვა მავნე ზემოქმედებაც (გაციება, დამწვრობა, დაზიანებები, მოწამვლა და ა.შ.), თითოეულ მათგანზე სპეციფიკურ შედეგებთან ერთად, იწვევს იმავე ტიპის ბიოქიმიური, ფიზიოლოგიური და ქცევითი რეაქციების კომპლექსს. სელიე ვარაუდობს, რომ არსებობს სხეულის ზოგადი არასპეციფიკური რეაქცია ნებისმიერ „მავნებლობაზე“, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის დაცვის მობილიზებას. მან ამ რეაქციას სტრესი უწოდა.

Რას ნიშნავს - არასპეციფიკური რეაქცია?სხეულზე სხვადასხვა ზემოქმედება ჩვეულებრივ იწვევს სხვადასხვა რეაქციებს. ყინვაგამძლე დღეებში ჩვენ ვცდილობთ მეტი მოძრაობა, რათა გავზარდოთ ორგანიზმში გამოთავისუფლებული სითბოს რაოდენობა, ხოლო კანის ჭურჭელი ვიწროვდება სითბოს გადაცემის შესამცირებლად. ცხელ ზაფხულში გადაადგილების სურვილი მინიმუმამდე მცირდება; ხდება რეფლექსური ოფლიანობა, რაც ზრდის სითბოს გადაცემას. როგორც ხედავთ, რეაქციები განსხვავებულია (სპეციფიკური), მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოერგოთ სიტუაციას. რესტრუქტურიზაციის ეს საჭიროება მოითხოვს, სელიეს აზრით, არასპეციფიკურ „ადაპტირებულ ენერგიას“, ისევე როგორც „სხვადასხვა საყოფაცხოვრებო ნივთები - გამათბობელი, მაცივარი, ზარი და ნათურა, რომლებიც, შესაბამისად, იძლევა სითბოს, სიცივეს, ხმას და სინათლეს, დამოკიდებულია საერთო ფაქტორი – ელექტროენერგია“.

სელიემ გამოავლინა სტრესის განვითარების სამი ეტაპი.

პირველი არის შფოთვის რეაქცია, რომელიც გამოიხატება სხეულის ყველა რესურსის მობილიზებაში. მას მოსდევს რეზისტენტობის ეტაპი, როდესაც ორგანიზმი ახერხებს (წინა მობილიზაციის გამო) წარმატებით გაუმკლავდეს მავნე ზემოქმედებას. ამ პერიოდის განმავლობაში შეიძლება შეინიშნოს სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა. თუ მავნე ფაქტორების მოქმედების აღმოფხვრა და დაძლევა დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლებელია, იწყება მესამე ეტაპი – ამოწურვა. სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობები მცირდება. ამ პერიოდში ის ნაკლებად მდგრადია ახალი საფრთხის მიმართ, იზრდება დაავადებების რისკი. მესამე ეტაპის დაწყება საჭირო არ არის.

მოგვიანებით სელიემ შესთავაზა გარჩევა სტრესიდა გაჭირვება(ინგლისური distress - ამოწურვა, უბედურება). თავისთავად, მან დაიწყო სტრესის დადებით ფაქტორად განხილვა, გაზრდილი აქტივობის წყარო, ძალისხმევის სიხარული და წარმატებული დაძლევა. მეორე მხრივ, დისტრესი ხდება ძალიან ხშირი და გახანგრძლივებული სტრესების დროს არასასურველი ფაქტორების ასეთი კომბინაციით, როდესაც ჩნდება არა დაძლევის სიხარული, არამედ უმწეობის, უიმედობის, გადაჭარბების, ძლევამოსილების და არასასურველობის ცნობიერება. საჭირო ძალისხმევის შეურაცხმყოფელი უსამართლობა. სტრესსა და დისტრესს შორის ასეთი განსხვავება ყოველთვის არ არის მკაცრად განხორციელებული თუნდაც სამეცნიერო და მით უმეტეს პოპულარულ ლიტერატურაში. სამეცნიერო სტატიები სტრესის შესახებ, როგორც წესი, იწყება ჩივილებით მკაფიო განმარტებების არარსებობის შესახებ, ხოლო ლექსიკონები იძლევა არა მხოლოდ ერთს, არამედ მრავალ განმარტებას. მოკლე ოქსფორდის ლექსიკონი - სტრესის 5 განმარტება , მათ შორისაა შემდეგი: მასტიმულირებელი ან იძულებითი ძალა, ძალისხმევა ან ენერგიის დიდი ხარჯვა, ძალები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სხეულზე.

რა განმარტებებსაც არ უნდა მისცენ სხვადასხვა ავტორები, მათი მნიშვნელობა კონტექსტიდან ირკვევა. ყოველთვის ვარაუდობენ, რომ სტრესის ცენტრალური რგოლი არის სხეულის იგივე არასპეციფიკური რეაქცია, რომელიც იდენტიფიცირებულია ახალგაზრდა სელიეს მიერ, რომელსაც, სტრესის გამომწვევი მიზეზის მიუხედავად, აქვს განვითარების საკუთარი ნიმუშები. ჩვენთვის მნიშვნელოვანია სტრესის ამ ცენტრალური - ფიზიოლოგიური და ბიოქიმიური კავშირის გაგება, რათა გავიგოთ, როგორ "გადადის" გონებრივი გამოცდილება, ემოციური რეაქციები სხეულებრივ აშლილობებში: ცალკეული ორგანოების დაავადებები ან ზოგადი ფიზიკური სისუსტე.

რთული ფიზიკური და ბიოქიმიური ძვრები, რომლებიც ხდება სტრესის დროს, არის უძველესი, ევოლუციური თავდაცვითი რეაქციის ან, როგორც მას უწოდებენ, ბრძოლის ან ფრენის რეაქციის გამოვლინება.