ვარ სანატორიუმის ტიპის საგანმანათლებლო დაწესებულების პედაგოგი-აღმზრდელი, GBOOU "ინტერნატი No68", ქ. ჩემს საქმიანობაში დიდ ყურადღებას ვაქცევ ჩემი მოსწავლეების ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და გაუმჯობესების საკითხს. ჩემს საქმიანობაში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტია ფსიქო-ემოციური სტრესის დროული მოხსნა, რომელიც, სამწუხაროდ, აუცილებლად თან ახლავს სასწავლო პროცესს დაწყებით კლასებში და შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზები და დასუსტებული ბავშვების იმუნიტეტი, რაც გავლენას ახდენს ბავშვების ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობაზე. . ამჟამად ვმუშაობ პრობლემურ თემაზე „ფსიქო-ემოციური სტრესის განმუხტვის მეთოდები (PEN) დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებში“.

ჩამოტვირთვა:

გადახედვა:

დაწყებითი სკოლის მოსწავლეებში ფსიქო-ემოციური სტრესის განთავისუფლების გზები

აღმზრდელი: კრუჩინა ს.ა.

პეტერბურგი

შესავალი.

რუსეთის ფედერაციის კანონის „განათლების შესახებ“ შესაბამისად, სკოლის მოსწავლეთა ჯანმრთელობა არის განათლების სფეროში სახელმწიფო პოლიტიკის ერთ-ერთი პრიორიტეტული მიმართულება. რუსეთის ჯანდაცვის სამინისტროს მონაცემებით, ბავშვების მხოლოდ 14% არის პრაქტიკულად ჯანმრთელი, 50%-ზე მეტს აქვს სხვადასხვა ფუნქციური დარღვევები, 35-40%-ს აქვს ქრონიკული დაავადებები, სისხლძარღვთა, რესპირატორული და კუნთოვანი სისტემები), რაც ამცირებს მათ მუშაობას. I კლასში შესული მილიონობით ჯანმრთელი ბავშვი, ცხრა თვის შემდეგ, ყოველ მეოთხე (250 ათასი) ავლენდა გადახრებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციურ მდგომარეობაში. რუსეთში სკოლის კურსდამთავრებულთა მხოლოდ 10% შეიძლება ჩაითვალოს ჯანმრთელად. ბავშვთა და მოზარდთა ჯანმრთელობის მდგომარეობის ყველაზე გამოხატული ცვლილებები ხდება ზუსტად სკოლის სტადიაზე, რაც განსაკუთრებით ნათლად ჩანს ახალი ტიპის ზოგადსაგანმანათლებლო დაწესებულებების სტუდენტებში. საგნების სიღრმისეული შესწავლა (სასწავლო დროის სიმცირის პირობებში საგანმანათლებლო დატვირთვის გაზრდილი მოცულობა) იწვევს ამ სკოლის მოსწავლეებში მნიშვნელოვან ფსიქო-ემოციურ სტრესს, ხოლო ძილის ხანგრძლივობა, ფიზიკური აქტივობის რაოდენობა და ღია ცის ქვეშ გატარებული დრო. მკვეთრად შემცირდა. ეს ყველაფერი კომბინაციაში ამცირებს მზარდი ორგანიზმის ზოგად არასპეციფიკურ რეზისტენტობას, იწვევს სხვადასხვა ფუნქციური დარღვევების წარმოქმნას, აჩქარებს ასეთი დარღვევების ქრონიკულ დაავადებებში გადასვლას 20%, ხოლო სამედიცინო დახმარების გავლენა შეფასებულია მხოლოდ 10-15% . სკოლის სანიტარიულ-ჰიგიენური სტანდარტებისა და რეკომენდაციების შეუსრულებლობა, სწავლის გადაჭარბებული დატვირთვა, ყოველდღიური რუტინის დარღვევა, ავტორიტარული პედაგოგიკის სტრესული ტაქტიკა, სასწავლო გეგმებისა და მეთოდების შეუსაბამობა მოსწავლეთა ასაკთან და ფუნქციურ შესაძლებლობებთან ხელს უწყობს ჯანმრთელობის დარღვევების ზრდას. სკოლის მოსწავლეების. ამიტომ, საგანმანათლებლო პროცესში განსაკუთრებული ადგილი ეთმობა ჯანმრთელობის შენარჩუნების ტექნოლოგიების გამოყენებას. დღესდღეობით ჯანმრთელობის დაზოგვის ტექნოლოგიები გაგებულია, როგორც ღონისძიებათა სისტემა სტუდენტების ჯანმრთელობის დაცვისა და გაუმჯობესების მიზნით, საგანმანათლებლო გარემოს ყველაზე მნიშვნელოვანი მახასიათებლების გათვალისწინებით, რომელთა შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია:

გარემო ფაქტორები (ეკოლოგიური, ეკონომიკური, სოციალური და ა.შ.);

სასკოლო გარემოს ფაქტორები - სკოლის შენობების, სანიტარული, სამედიცინო, სპორტული ინვენტარისა და აღჭურვილობის ხარისხობრივი შეფასება, კვების სისტემის ორგანიზება სანიტარიული წესებისა და წესების მოთხოვნების, სკოლის კონტიგენტის რაოდენობრივი და ხარისხობრივი მახასიათებლების გათვალისწინებით;

ფიზიკური აღზრდისა და გამაჯანსაღებელი სამუშაოს ორგანიზება და ფორმები;

სასწავლო პროცესის ორგანიზება და სასწავლო დატვირთვის რეჟიმი;

ზოგადსაგანმანათლებლო დაწესებულების ჯანმრთელობის დაცვის საქმიანობის ფორმები და მეთოდები;

მიმდინარე და ქრონიკული ავადობის დინამიკა.

ასეთი სისტემატური მიდგომა სკოლის მოსწავლეთა ჯანმრთელობის შენარჩუნების საკითხთან დაკავშირებით, ყველა ზემოაღნიშნული ფაქტორის გათვალისწინებით, უპირველეს ყოვლისა უზრუნველყოფილია სანატორიუმის ტიპის საგანმანათლებლო დაწესებულებებში, სადაც სწავლობენ ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ბავშვები. ასეთ სკოლებში ჯანმრთელობის დაცვა პრიორიტეტულია საგანმანათლებლო და აღზრდის პროცესში. ვარ სანატორიუმის ტიპის საგანმანათლებლო დაწესებულების პედაგოგი-აღმზრდელი, GBOOU "ინტერნატი No68", ქ. ჩემს საქმიანობაში დიდ ყურადღებას ვაქცევ ჩემი მოსწავლეების ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და გაუმჯობესების საკითხს. ჩემს საქმიანობაში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტია ფსიქო-ემოციური სტრესის დროული მოხსნა, რომელიც, სამწუხაროდ, აუცილებლად თან ახლავს სასწავლო პროცესს დაწყებით კლასებში და შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზები და დასუსტებული ბავშვების იმუნიტეტი, რაც გავლენას ახდენს ბავშვების ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობაზე. . ამჟამად ვმუშაობ პრობლემურ თემაზე „ფსიქო-ემოციური სტრესის განმუხტვის მეთოდები (PEN) დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებში“.

სამუშაოს მიზანი: დაწყებითი სკოლის ასაკის მოსწავლეებში PEN-ის ამოღების ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური გზების დადგენა.

მე მქონდა შემდეგი დავალებები:

1. შეისწავლეთ ლიტერატურა ამ საკითხთან დაკავშირებით.
2. მიეცით „ადამიანის ფსიქო-ემოციური სტრესის“ ცნების განმარტება, მონიშნეთ PEN-ის ნიშნები 7-8 წლის ბავშვებში.
3. PEN-ის მოხსნის არსებული მეთოდების ანალიზის ჩატარება, მათი ეფექტურობისა და ხელმისაწვდომობის შეფასების კრიტერიუმების შემუშავება.
4. PEN-ის მოხსნის სხვადასხვა მეთოდებისა და ტექნიკის ეფექტურობის განსაზღვრა პრაქტიკაში.

ეს ნამუშევარი გამოადგება დაწყებითი სკოლის ყველა მასწავლებელს და აღმზრდელს, ასევე 6-9 წლის ბავშვების მშობლებს.

1. ფსიქო-ემოციური სტრესი, როგორც ფსიქიკური ფენომენი. PEN-ის ნიშნები.

მეცნიერებაში ფსიქო-ემოციური დაძაბულობა განიხილება, როგორც საკმაოდ რთული სტრუქტურის ფსიქიკური ფენომენი, რომელიც ასახავს ადამიანის ურთიერთქმედებას საცხოვრებელ გარემოსთან. ფსიქოლოგები განასხვავებენ ფსიქო-ემოციური სტრესის სამ ხარისხს: აქტიური სიფხიზლის მდგომარეობა (ნემჩინის მიხედვით ნეიროფსიქური სტრესის I ხარისხი) ხასიათდება თვითნებური ქმედებებით, რომლებსაც არ გააჩნიათ ემოციური მნიშვნელობა, დაბალი მოტივაციის ფონზე. სინამდვილეში ეს არის დასვენების მდგომარეობა, მიზნის მისაღწევად კომპლექსურ აქტივობებში ჩაურევლობა. ამ მდგომარეობაში მყოფი საგნების შესწავლისას, მათი მახასიათებლები არ განსხვავდება სომატური სისტემებისა და გონებრივი სფეროს ჩვეულებრივი ფონური მაჩვენებლებისაგან.

ფსიქო-ემოციური სტრესი (ნეიროფსიქიური სტრესის II ხარისხი) ჩნდება, როცა მოტივაციის დონის აწევა, მნიშვნელოვანი მიზანი და არსებითი ინფორმაცია ჩნდება; იზრდება აქტივობის სირთულე და ეფექტურობა, მაგრამ ადამიანი უმკლავდება დავალებას. ამის მაგალითი იქნება ყოველდღიური პროფესიული სამუშაოს შესრულება ნორმალურ პირობებში. ამ მდგომარეობას მთელ რიგ კლასიფიკაციებში ეწოდება "ოპერაციული სტრესი" (ნაენკო). ამ მდგომარეობაში იზრდება ნერვული სისტემის აქტივაციის დონე, რასაც თან ახლავს ჰორმონალური სისტემის აქტივობის გაძლიერება, შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების (გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და ა.შ.) აქტივობის დონის მატება. გონებრივი აქტივობის მნიშვნელოვანი დადებითი ცვლილებები შეინიშნება: იზრდება ყურადღების მოცულობა და სტაბილურობა, იზრდება შესრულებულ დავალებაზე კონცენტრაციის უნარი, მცირდება ყურადღების გადატანის უნარი და იზრდება ყურადღების გადართვა, იზრდება ლოგიკური აზროვნების პროდუქტიულობა და იზრდება. ზოგადად შემეცნებით საქმიანობაში შეინიშნება. ფსიქომოტორულ სფეროში აღინიშნება ტრემორის სიხშირისა და ამპლიტუდის მახასიათებლების დაქვეითება, მოძრაობის სიზუსტისა და სიჩქარის ზრდა. ამრიგად, II ხარისხის ნეიროფსიქიური სტრესის მდგომარეობა (ფსიქო-ემოციური სტრესი) ხასიათდება საქმიანობის ხარისხისა და ეფექტურობის ზრდით.

ფსიქო-ემოციური დაძაბულობის მდგომარეობა (ან III ხარისხის ნეიროფსიქიური დაძაბულობის მდგომარეობა) ჩნდება, როდესაც სიტუაცია ხდება პიროვნულად მნიშვნელოვანი, მოტივაციის მკვეთრი მატებით, პასუხისმგებლობის ხარისხის მატებით (მაგალითად, გამოცდის სიტუაცია. საჯარო გამოსვლა, რთული ქირურგიული ოპერაცია). ამ მდგომარეობაში მკვეთრად იზრდება ჰორმონალური სისტემების, განსაკუთრებით თირკმელზედა ჯირკვლების აქტივობა, რასაც თან ახლავს მნიშვნელოვანი ცვლილებები შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების აქტივობაში. ფსიქიკურ სფეროში ვლინდება ყურადღების გაფანტულობა, მეხსიერებიდან ინფორმაციის ამოღების სირთულეები, მცირდება რეაგირების სიჩქარე და სიზუსტე, მცირდება აქტივობის ეფექტურობა. ჩნდება უარყოფითი ემოციური რეაქციის სხვადასხვა ფორმა: მღელვარება, შფოთვა, წარუმატებლობის მოლოდინი, წარუმატებლობა. შემთხვევითი არ არის, რომ ამ მდგომარეობას ასევე უწოდებენ ემოციური დაძაბულობის მდგომარეობას, ზემოთ აღწერილი ოპერატიული დაძაბულობის მდგომარეობისგან განსხვავებით.

ფსიქო-ემოციური სტრესი ჩნდება გადაჭარბებული სამუშაოს შესრულებისას სიცოცხლის ან პრესტიჟის საფრთხის, ინფორმაციის ან დროის ნაკლებობის პირობებში. ფსიქო-ემოციური სტრესის დროს მცირდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა, ჩნდება სომატოვეგეტატიური ძვრები (არტერიული წნევის მომატება) და განიცდის სომატური დისკომფორტს (ტკივილი გულში და ა.შ.). არსებობს გონებრივი აქტივობის დეზორგანიზაცია. ხანგრძლივი ან ხშირად განმეორებითი სტრესი იწვევს ფსიქოსომატურ დაავადებებს.

მნიშვნელოვანია, რომ მასწავლებელმა და აღმზრდელმა ხელიდან არ გაუშვან ის მომენტი, როდესაც მე-2 ხარისხის ნერვული დაძაბულობა (დადებითი) გადაიქცევა არასასურველ მე-3 ხარისხში, მდგომარეობა, რომელიც უკვე საფრთხეს უქმნის ბავშვის არასტაბილურ ფსიქიკას. ამ შემთხვევაში სანდო სახელმძღვანელო შეიძლება იყოს ბავშვის მიერ გამოვლენილი გადაჭარბებული სიხარულის, აღგზნების, ბრაზის, შიშის, შფოთვის, სევდის, დანაშაულის გრძნობა, დაბნეულობა, სირცხვილი და ა.შ.. ამ გრძნობების მაჩვენებელია ბავშვის განწყობა. სტაბილური პოზიტიური განწყობა მიუთითებს ბავშვის წარმატებულ ადაპტაციაზე საგანმანათლებლო დაწესებულების სოციალურ და ჰიგიენურ გარემოსთან და მის პოზიტიურ ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. განწყობის ხშირი ცვალებადობა ან მუდმივი ნეგატიური განწყობა სხვაგვარად მეტყველებს.

დეპრესიული განწყობის გარდა, მკვლევარები აღნიშნავენ რიგსნიშნები, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ბავშვი იმყოფება სერიოზულ ფსიქო-ემოციურ სტრესში:

1. ცუდი ძილი. ბავშვს უჭირს დაძინება და ძალიან მოუსვენრად სძინავს.

2. ბავშვის დაღლილობა დატვირთვის შემდეგ, რომელიც სულ ცოტა ხნის წინ მას ძალიან მარტივად გადაეცა.

3. მოსწავლე ხდება უსაფუძვლოდ სენსორული, ხშირად ტირის უმნიშვნელო მიზეზის გამო, ან, პირიქით, ხდება ზედმეტად აგრესიული.

4. არასასიამოვნო ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე მეტყველებს ასევე უაზრობა, დავიწყება, საკუთარი თავის, ძლიერი მხარეებისადმი ნდობის ნაკლებობა, მოუსვენარი მოუსვენრობა. ამ მდგომარეობაში მყოფი ბავშვი უფრო ხშირად ეძებს მოწონებას და მხარდაჭერას უფროსებისგან, „იჭედავს“ მათ.

5. ფსიქოლოგიური სტრესის მდგომარეობა შეიძლება გამოვლინდეს მანამდე შეუმჩნეველი სისულელეებით და სიჯიუტით, კონტაქტების შიშით, მარტოობისკენ სწრაფვით. ბავშვი წყვეტს თანატოლების თამაშებში მონაწილეობას, ამავდროულად, უჭირს დისციპლინის შენარჩუნება.

6. ხანდახან ბავშვი გამუდმებით ღეჭავს ან წოვს ისეთ რამეს, რაც აქამდე არ იყო შემჩნეული. ზოგჯერ მას აქვს მადის მუდმივი დაკარგვა.

7. ბავშვის სტრესული მდგომარეობის ნიშნებია ასევე ხელების კანკალი, თავის კანკალი, მხრების კანკალი, ღამის და დღისითაც კი ადრე არ მომხდარა შარდის შეუკავებლობა.

8. ხანგრძლივ სტრესის მდგომარეობაში მყოფი ზოგიერთი ბავშვი იწყებს წონაში კლებას, გამოიყურება არასრულფასოვანი, ან, პირიქით, აქვს სიმსუქნის სიმპტომები.

9. მეხსიერების დარღვევა, წარმოსახვის გაძნელება, ყურადღების ცუდი კონცენტრაცია, ინტერესის დაკარგვა ყველაფრის მიმართ, რაც ადრე იწვევდა აქტივობას, ასევე მიუთითებს ფსიქო-ემოციურ დისტრესზე.

ყველა ზემოაღნიშნული ნიშანი შეიძლება გვითხრას, რომ ბავშვი სტრესის ქვეშ იმყოფება, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი აქამდე არ ყოფილა დაფიქსირებული. ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა ეს ნიშანი არ შეიძლება ცალსახად გამოხატული იყოს. მაგრამ თქვენ უნდა ინერვიულოთ მაშინაც კი, როდესაც მათგან მხოლოდ რამდენიმე გამოჩნდა.

ზემოაღნიშნული სიმპტომების არსებობა მიუთითებს ფსიქოსომატური აშლილობების გაჩენაზე, რაც გავლენას ახდენს როგორც ბავშვის კეთილდღეობაზე, ასევე ქცევაზე. მათი უგულებელყოფამ შეიძლება არა მხოლოდ გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მუდმივი პრობლემები, არამედ გავლენა მოახდინოს პიროვნული თვისებების ჩამოყალიბებაზე.

ფსიქო-ემოციური სტრესი ართმევს ბავშვს მისი ასაკისთვის ბუნებრივ სიხარულს და იწვევს ნევროზებს. ნევროზის დროს სხეულის ფუნქციების კონტროლი უარესდება. ამიტომ ბავშვები არა მხოლოდ ხდებიან გაღიზიანებულები და მგრძნობიარეები, არამედ ხშირად უჩივიან თავის ტკივილს. გარდა ამისა, მათ შეიძლება ჰქონდეთ გულის არითმიები, ხშირად აღინიშნება არტერიული წნევის მატება.

ზრდასრულ ადამიანს, თავისი ცხოვრებისეული გამოცდილებიდან გამომდინარე, როგორც წესი, აქვს შესაძლებლობა აირჩიოს როგორ უპასუხოს სტრესულ სიტუაციას, მაგრამ ამ არჩევანის თავისუფლების ხარისხი ასევე შეზღუდულია მისი მახასიათებლებით. მეორეს მხრივ, ბავშვს ყოველთვის არ აქვს არჩევანის თავისუფლება რეაგირებაში; მეტიც, საკმარისი ცხოვრებისეული გამოცდილების არარსებობის გამო, თუნდაც მოქმედების თავისუფლება იყოს, მისი რეაქცია ხშირად არაადეკვატურია სიტუაციის მიმართ.

ბავშვების გამოცდილება და სტრესის შედეგები აღწერილია მრავალი ავტორის მიერ: იუ მათი ნამუშევარი დაეხმარება პრაქტიკულ ფსიქოლოგს პროფესიონალურად განასხვავოს ბავშვების სტრესული მდგომარეობის ნიშნები.

სტრესულ გავლენას ბავშვებზე სასწავლო დაწესებულებაში შეიძლება ჰქონდეს:

ირაციონალური ცხოვრების წესი,
- გადაადგილების თავისუფლების ნაკლებობა
- სუფთა ჰაერზე ზემოქმედების ნაკლებობა
- ირაციონალური კვება და მისი ცუდი ორგანიზაცია,
- ბავშვების ძილისა და დასვენების არასწორი ორგანიზება;
- მოზარდების ბავშვებთან კომუნიკაციის ავტორიტარული სტილი მათზე ყურადღებისა და ზრუნვის არარსებობის შემთხვევაში,
- ბავშვების თავისუფლების არაგონივრული შეზღუდვა,
- ინტელექტუალური და ფიზიკური გადატვირთვა,
- გეომაგნიტურად არახელსაყრელი დღეები და ცუდი ამინდის პირობები, ისევე როგორც სხვა ფაქტორები, რომლებიც დაკავშირებულია სხვადასხვა ოჯახურ და თანატოლებთან ურთიერთობის პრობლემებთან.

1. ბავშვებში ფსიქო-ემოციური სტრესის პრევენციისა და გამოსწორების ძირითადი საშუალება.

ბავშვის ფსიქიკური მდგომარეობის გათვალისწინება თანამედროვე საგანმანათლებლო პრაქტიკის ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური პრობლემაა, რომელიც შექმნილია ახალგაზრდა თაობის ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად. ის მოითხოვს არა მხოლოდ ბავშვის ფსიქიკური მდგომარეობის პროფესიონალურ შეფასებას, არამედ შესაბამისი პირობების შექმნას მისი ნერვული სისტემის დაცვისა და ჰიგიენისთვის სასკოლო დაწესებულებაში ყოფნისას.

არსებობს მრავალი რეკომენდაცია სტრესის შესამსუბუქებლად. მაგალითად, იუ. ფსიქიატრმა ვ.ლევიმ შესთავაზა აირჩია იდეალური გმირი მხიარული და კეთილი ხასიათით. ის თავად იყენებდა ამ მეთოდს პაციენტებთან კონტაქტის დასამყარებლად.

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ნერვული დაძაბულობის განმუხტვის საუკეთესო საშუალება ფიზიკური აქტივობაა. ნეგატიური ემოციების საპირწონედ მოძრაობების გამოყენება რეკომენდირებულია, მაგალითად, ნ.პ. ბეხტერევამ. ცნობილმა რუსმა ფიზიოლოგმა ი.პ. პავლოვმა თქვა, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა აძლევს კუნთებს სიხარულს, ქმნის სტაბილურ განწყობას.

ბოლო წლებში სტრესის პრევენციაში მზარდი მნიშვნელობა ენიჭება პიროვნების მდგომარეობის ფსიქო-თვითრეგულაციის სწავლებას. კვლევები ადასტურებს, რომ ბავშვები უფრო სწრაფად და უფრო დიდი ეფექტით სწავლობენ აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკას, ვიდრე მოზრდილები. ეს, უპირველეს ყოვლისა, განპირობებულია იმით, რომ ბავშვებს აქვთ ნათელი ფანტაზია, რაც ეხმარება მათ სწრაფად და მარტივად შევიდნენ სასურველ სურათში. ბევრი ფსიქოთერაპევტი ასევე იყენებს მუსიკის დამამშვიდებელ თვისებებს.

ამჟამად შემუშავებულია საკმაოდ ბევრი სხვადასხვა მეთოდი და ჯანმრთელობის დაზოგვის ტექნოლოგია ფსიქო-ემოციური სტრესის შესამსუბუქებლად. ეს არის ფიზიკური ვარჯიშები, თვითმასაჟი, ავტო-ვარჯიშები, თითების თამაშები, ენერგეტიკული ვარჯიშები, სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ტექნიკა, კინეზიოლოგიური ვარჯიშები (მიზნად ისახავს თავის ტვინის მარჯვენა და მარცხენა ნახევარსფეროს მუშაობის სინქრონიზაციას). ფსიქოლოგები თავიანთ პრაქტიკაში ფართოდ იყენებენ სუნთქვის ვარჯიშების, ვოკალური თერაპიის, მუსიკალური თერაპიის, ღიმილის თერაპიის ელემენტებს PEN-ის შესამსუბუქებლად, მე დამეწყო დავალება გამეანალიზებინა PEN-ის მოხსნის არსებული მეთოდები და შემეფასებინა მათი ეფექტურობა პრაქტიკაში. ჩემს პრაქტიკაში მქონდა დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებთან სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენების გამოცდილება. მე დიდი ხანია ვვარჯიშობ ბევრ ტექნიკას, არის ტექნიკები, რომლებსაც უბრალოდ ვითვისებ. ამჟამად ვმუშაობ მეორე კლასში 7-8 წლის ბავშვებთან ერთად. ამ პროექტის თემაზე მუშაობისას მე ავირჩიე ჩემთვის ყველაზე ეფექტური და მარტივი გამოსაყენებელი, რაც ყველა მასწავლებელს თუ აღმზრდელს შეუძლია გამოიყენოს თავის საქმიანობაში. ჩემი შერჩევის მთავარი კრიტერიუმი იყო:

• ტექნიკის აქცენტი სხეულის მოდუნებაზე და კუნთების დამჭერების მოცილებაზე;
• პოზიტიური ემოციური განწყობის შექმნა, მშვიდი სიხარულისა და თავდაჯერებულობის მდგომარეობა;
• მეთოდის შესაბამისობა დაწყებითი სკოლის ასაკის ფსიქოფიზიოლოგიურ მახასიათებლებთან, კერძოდ, ბავშვთა ასაკი - 7-8 წელი.

ვინაიდან ძლიერი ემოციები იწვევს კუნთების დაძაბულობას ორგანიზმში, ფიზიკური აქტივობა საუკეთესო საშუალებაა ნერვული დაძაბულობის მოსახსნელად. ამიტომ მიზანშეწონილად მიმაჩნია გამოვიყენო, პირველ რიგში, ისეთი მეთოდები, რომლებიც ბავშვის ფიზიკურ აქტივობას გულისხმობს. ეს არის "თვითმასაჟი სათამაშო გზით", ფიზიკური აღზრდის წუთები, თითის ტანვარჯიში, ენერგეტიკული ვარჯიშები. მე მოვიყვან ყველაზე ეფექტური ტექნიკის მაგალითებს.

თვითმასაჟი.

ცნობილია, რომ მასაჟი აუმჯობესებს სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევას, ხსნის კუნთების ჰიპერტონულობას, ასევე ამცირებს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) გამომუშავებას, რაც, შედეგად, ხელს უწყობს კარგ განწყობას. ამრიგად, მასაჟი კარგი საშუალებაა სკოლის მოსწავლეების ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზებისთვის. მნიშვნელოვანია დაწყებითი სკოლის ასაკში მასაჟის გათამაშებით ჩატარება. მაგალითად, მსუბუქ მუსიკაზე ბავშვებს შეუძლიათ აურიკულების მასაჟი გაუკეთონ ან მატარებელივით ფეხზე დგომით, მსუბუქად დაარტყონ ერთმანეთს ზურგზე. ბავშვები დიდი სიამოვნებით აკეთებენ თვითმასაჟს სიმღერაზე "ჟირაფს აქვს ლაქები".

ჟირაფს ყველგან აქვს ლაქები, ლაქები, ლაქები, ლაქები.
ჟირაფს ყველგან აქვს ლაქები, ლაქები, ლაქები, ლაქები.
ტაშს ვუკრავთ მთელ სხეულზე ხელისგულებით.

სპილოებს ყველგან აქვთ ნაკეცები, ნაკეცები, ნაკეცები, ნაკეცები.
სპილოებს ყველგან აქვთ ნაკეცები, ნაკეცები, ნაკეცები, ნაკეცები.
თავს ვიჭერთ, თითქოს ნაკეცებს ვაგროვებთ.
შუბლზე, ყურებზე, კისერზე, იდაყვებზე,
ცხვირებზე, მუცელზე, მუხლებზე და წინდებზე.
ორივე საჩვენებელი თითით შეეხეთ სხეულის შესაბამის ნაწილებს.
კნუტებს ყველგან ბეწვი, ბეწვი, ბეწვი, ბეწვი აქვთ.
კნუტებს ყველგან ბეწვი, ბეწვი, ბეწვი, ბეწვი აქვთ.
ჩვენ თავს ვუვლით, თითქოს ბეწვს ვასწორებთ
შუბლზე, ყურებზე, კისერზე, იდაყვებზე,
ცხვირებზე, მუცელზე, მუხლებზე და წინდებზე.
ორივე საჩვენებელი თითით შეეხეთ სხეულის შესაბამის ნაწილებს.
ვარჯიშს ყოველთვის თან ახლავს ღიმილი, ბავშვები ისვენებენ. მას შემდეგ, რაც ჩართულია მრავალი კუნთი და კანის რეცეპტორი, მიიღწევა მთელი სხეულის რელაქსაცია.

თითის ტანვარჯიში.

თითის ტანვარჯიში ბავშვს აძლევს შესაძლებლობას იგრძნოს სხეულებრივი კონტაქტის ხალისი, იგრძნოს თითები, ხელისგულები, იდაყვი, მხრები; საკუთარი თავის რეალიზება სხეულებრივი კოორდინატების სისტემაში. ეს უვითარებს ბავშვს თავდაჯერებულობას და ხელს უშლის მომავალში სხვადასხვა ნევროზის შესაძლებლობას.

"პეპელა"
პეპლის ყუთი,
იფრინეთ ღრუბლის ქვეშ.
შენი შვილები არიან
არყის ტოტზე.ორივე ხელის მაჯას ვაჯვარედინებთ და ხელისგულებს უკანა მხარეთ ვაჭერთ ერთმანეთს, თითები სწორია - „პეპელა“ ზის; ხელისგულები სწორი და დაძაბულია, თითები არ მოხრილი; მაჯაში ხელების უმნიშვნელო, მაგრამ მკვეთრი მოძრაობით ვაბაძავთ პეპლის ფრენას.

"შემოდგომა".

მიმოფანტული შემოდგომის ფოთლები	ხელისგულებით ვასრულებთ ტალღისებურ მოძრაობებს.
ფუნჯით დავხატე ისინი.	ჩვენ ვასრულებთ გლუვ დარტყმებს ხელისგულებით ზემოთ და ქვემოთ.
ჩვენ წავალთ შემოდგომის პარკში	ორივე ხელის შუა და საჩვენებელი თითებით „ვსეირნობთ“.
ჩვენ ვაგროვებთ ფოთლებს თაიგულებში.	ხელებს ვაჯვარედინებთ, თითები ღიაა.
სოლი ფოთოლი, ასპენის ფოთოლი, მუხის ფოთოლი, ქერქის ფოთოლი, წითელი ალვის ფოთოლი	თითებს მონაცვლეობით ვახვევთ, დაწყებული დიდიდან, ორივე ხელზე ერთდროულად თითოეულ ფურცელზე.
ბილიკზე გადახტა.	ხელებს ხმამაღლა ვკრავთ.

"კნუტები".

მნიშვნელოვანია თითის ტანვარჯიშის ჩატარება ნელა, სიტყვების წარმოთქმა მშვიდი, რბილი ხმით, ბავშვებში ზედმეტი მღელვარების გარეშე.

ფიზიკური აღზრდის წუთები.

ფიზიკური აღზრდის წუთებს ყველა მასწავლებელი პერიოდულად იყენებს. უმცროსი სტუდენტებისთვის ყველაზე ხშირად გამოიყენება მხიარული ფიზიკური აღზრდის სესიები პოეტური ფორმით.

ერთი - აწევა, გაჭიმვა,
ორი - დახრილი, დახრილი,
სამი - ტაში, სამი ტაში,
სამი თავი დაუქნია.
ოთხი - მკლავი უფრო ფართო
ხუთი - აიქნია ხელები,
ექვსი - მშვიდად დაჯექი ადგილზე ...

ჩა, ჩა, ჩა (3 ბარძაყის ტაში)
ღუმელი ძალიან ცხელია (4 ნახტომი ორ ფეხზე)
ჩი, ჩი, ჩი (3 ტაში)
ღუმელში გამოაცხვეთ კალაჩი (4 squats)

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს: ფიზიკური აღზრდის სესია, რომელიც მიზნად ისახავს ფსიქო-ემოციური სტრესის განმუხტვას, უნდა მოიცავდეს მოძრაობებს, რომლებიც ამშვიდებს კუნთებს - წრუპვა, გაჭიმვა, მონაცვლეობითი დაძაბულობა და რელაქსაცია. წყნარი ვარჯიშები უფრო ხშირად საჭიროა, როცა ბავშვმა უნდა გაამახვილოს ყურადღება თავის გრძნობებზე. მაგალითად ესენი:

• გაჭიმეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით. თავიდან - თითქოს რაღაცის მიღება გინდა. ლაქიდან გაუსვლელად შეგიძლიათ „ტოტებიდან ვაშლი მოკრიფოთ“. ახლა გააკეთეთ ამაღელვებელი მოძრაობა. ჯერ ხელები გაწელეთ წინ და გაწელეთ მხრის პირებს შორის არსებული არე, მკერდის რკალით. იგივე სხვა მიმართულებით.
• დაჭიმეთ კისრის კუნთები - უბრალოდ დაწიეთ თავი და ოდნავ აწიეთ გვერდიდან გვერდზე. შემდეგ დახარეთ კისერი მონაცვლეობით ერთსა და მეორე მხარზე, მაგრამ არ აწიოთ ისინი.
• პირდაპირ დგომით, ხელები გაშალეთ მაღლა, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ატრიალეთ ქარში, როგორც მოქნილი ტირიფი, დაჭიმეთ თქვენი სხეულის გვერდები.

და ძლიერი ნეიროფსიქიური სტრესით, ვთავაზობ ბავშვს შეასრულოს 10-20 ჩაჯდომა ან 15-20 ნახტომი ადგილზე. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიტანოთ ენერგია გარეთ და ამით მოიხსნათ დაძაბულობა, რომელიც წარმოიშვა.

ენერგეტიკული ვარჯიშები.ეს არის სავარჯიშოები ადამიანის შინაგანი გონებრივი და ენერგეტიკული ბალანსის აღსადგენად, მთელი ენერგიის ჰარმონიზაციისთვის მის ენერგეტიკულ სტრუქტურაში. ისინი ხელს უწყობენ ყველა სახის "ენერგეტიკული ნარჩენების" მოშორებას, ხელს უშლიან მის დაგროვებას და ენერგეტიკულ ველში დისბალანსის პირობების წარმოქმნას. ვიყენებ ენერგეტიკულ ვარჯიშებს, რომლებიც შესაფერისია დაწყებითი სკოლის ბავშვებისთვის. ასეთი ენერგიული მომენტების შემდეგ ბავშვები შესამჩნევად ხალისიანები და ხალისიანები ხდებიან, ლეთარგია და დაღლილობა ქრება.

1. დაუკარით ხელები წყვილებში.
2. ფეხზე დგანან ხელები ჩამოართვეს, ნეგატიური გრძნობები განდევნეს, ფანჯარაში გაიხედეს - რა კარგი ამინდია! ერთმანეთს გაუღიმა და დასხდნენ.
3. ხელისგულებს იხეხავდნენ, ბურთი გააკეთეს, გადააგდეს, ხელისგულებიდან მტვერი ჩამოაშორეს.
4. ხელები გაშლილი ხელით მაღლა ასწიეს, მზისგან სითბო მიიღეს, სახეზე ხელები აიფარეს, (თვალები დახუჭეს), გახდნენ ენერგიულები, ძლიერები.
5. გაიწელეს, ძვლები გაიბზარა, მკვეთრად ამოისუნთქეს ფუფ! აბა, ერთი დღე!
6. ფოთოლცვენა. ჩვენ ვიჭერთ წარმოსახვით ფოთლებს, შესაძლოა საკუთარ თავზე, ერთმანეთზე. მეზობელს "თაიგული" აჩუქა.
7. რინგზე შესასვლელად ემზადება. კუნთების დაჭიმვა. ჩვენ დავამარცხეთ წარმოსახვითი მტერი. დაჯექი, დაჯექი, დაარტყი!
8. დაინახეს მფრინავი თეფში, გაკვირვებისგან აცეცებდნენ თვალებს, თავი დაუქნიეს. Აქ არის!
9. გულზე ხელები დაიჭირეს, გაშალეს, ხელისგულებზე დაუბერეს, სითბო და სიყვარული აჩუქეს მთელ სამყაროს.
10. ჩვენ ვაჩვენებთ ჟესტებით: ბევრი საჩუქარი! დიდი მუცელი! ჰოო! Ყველაფერი მშვენიერია! საკმაოდ გამხდარი! არ შეიძლება! და ა.შ.

სავარჯიშო "ფრენა".
დანიშნულება: სახის კუნთების დაძაბულობის მოხსნა.
დაჯექით კომფორტულად: ხელები თავისუფლად დაიდეთ მუხლებზე, მხრებზე და თავი ჩამოწეული, თვალები დახუჭული. წარმოიდგინეთ, რომ ბუზი ცდილობს თქვენს სახეზე დაჯდეს. ის ზის ცხვირზე, შემდეგ პირზე, შემდეგ შუბლზე, შემდეგ თვალებზე. თქვენი ამოცანაა თვალების გახელის გარეშე განდევნოთ შემაშფოთებელი მწერი.
ივარჯიშეთ ლიმონი.

იჯექით კომფორტულად: ხელები თავისუფლად დაიდეთ მუხლებზე (ხელები ზემოთ), მხრებზე და თავი ქვემოთ, თვალები დახუჭეთ. გონებრივად წარმოიდგინეთ, რომ მარჯვენა ხელში ლიმონი გაქვთ. დაიწყეთ მისი ნელა გამოწურვა, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მთელი წვენი „გამოწურეთ“. დამშვიდდი. დაიმახსოვრე შენი გრძნობები. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ლიმონი მარცხენა ხელშია. გაიმეორეთ სავარჯიშო. ისევ დაისვენე და დაიმახსოვრე შენი გრძნობები. შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში ორივე ხელით ერთდროულად. დამშვიდდი. ისიამოვნეთ მშვიდობით.
სავარჯიშო "ყინული" ("ნაყინი"),
მიზანი: გააკონტროლოს კუნთების დაძაბულობა და რელაქსაცია.
ადექი, დახუჭე თვალები, ასწიე ხელები მაღლა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ნაყინი ან ნაყინი. დაჭიმეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. დაიმახსოვრე ეს გრძნობები. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ მზის სითბოს გავლენით იწყებთ ნელ-ნელა დნობას, თანდათანობით მოდუნდებით ხელებს, შემდეგ კი მხრების, კისრის, სხეულის, ფეხების კუნთებს და ა.შ. დაიმახსოვრე შეგრძნებები დასვენების მდგომარეობაში. შეასრულეთ ვარჯიში ოპტიმალურ ფსიქოემოციურ მდგომარეობამდე. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს იატაკზე წოლის დროს.
ვარჯიში ბურთით.
მიზანი: გააკონტროლოს კუნთების დაძაბულობა და რელაქსაცია.
ადექი, დახუჭე თვალები, ასწიე ხელები მაღლა, ამოისუნთქე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ჰაერით სავსე დიდი ბუშტი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში, დაძაბეთ სხეულის ყველა კუნთი. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ ბურთში პატარა ხვრელი გაჩნდა. ნელ-ნელა დაიწყეთ ჰაერის გამოყოფა სხეულის კუნთების მოდუნებისას: ხელები, შემდეგ მხრების, კისრის, სხეულის, ფეხების კუნთები და ა.შ.

ეს ვარჯიშები ტარდება ბავშვებთან ოპტიმალური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის მიღწევამდე.

ჯანმრთელობის დაზოგვის საგანმანათლებლო ტექნოლოგიებში განსაკუთრებული ადგილი უკავიამუსიკალური თერაპია . მუსიკის გავლენა ბავშვის ჯანმრთელობაზე ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე შესწავლილი, მაგრამ უდავოა, რომ ის ხელს უწყობს ფსიქოფიზიკური ჯანმრთელობის გამოსწორებას, ხელს უწყობს სკოლის მოსწავლეების მდგომარეობის ჰარმონიზაციას: ათავისუფლებს დაძაბულობას, დაღლილობას, აძლიერებს ემოციურ ტონს, ასწორებს გადახრებს. ბავშვის პიროვნული განვითარება და მისი ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა. არსებობს მუსიკალური თერაპიის აქტიური (მოტორული იმპროვიზაციები, რომელსაც თან ახლავს მუსიკის ბუნების შესაბამისი ვერბალური კომენტარი) და პასიური (მატიმულირებელი, დამამშვიდებელი ან სტაბილიზირებული მუსიკის მოსმენა განზრახ ან ფონზე). სწორად შერჩეული მუსიკის მოსმენა ფსიქო-ტანვარჯიშის შესრულებით ზრდის ბავშვების იმუნიტეტს, ხსნის დაძაბულობას და გაღიზიანებას, თავის ტკივილს და კუნთების ტკივილს და აღადგენს მშვიდ სუნთქვას. მუსიკალური თერაპია გამოიყენება კომუნიკაციის პრობლემების, შიშების, ასევე სხვადასხვა ფსიქოლოგიური დაავადების დროს. დიდი ყურადღება ექცევა საჭირო მელოდიებისა და ბგერების შერჩევას, რომლითაც შეგიძლიათ დადებითად იმოქმედოთ ბავშვის სხეულზე. ეს ხელს უწყობს საერთო გაუმჯობესებას, კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, განწყობის ამაღლებას, ეფექტურობის გაზრდას.

დასვენებისთვის, ემოციური და ფიზიკური სტრესის მოსახსნელადაუცილებელია ისარგებლოს მელოდიური კლასიკური და თანამედროვე დამამშვიდებელი მუსიკის მომგებიანი გავლენით, სავსე ბუნების ხმებით (ფოთლების შრიალი, ჩიტების ხმა, მწერების ჭიკჭიკი, ზღვის ტალღების ხმა და დელფინების ტირილი, ნაკადულის დრტვინვა). ქვეცნობიერის დონეზე ბავშვები დამშვიდდებიან, მოდუნდებიან.

ჩემს პრაქტიკაში ვიყენებ მუსიკალურ თერაპიასწუთიანი დუმილით . ამ ტექნიკას ვიყენებ, როცა ვამჩნევ, რომ ბავშვები ზედმეტად აღელვებულები არიან, შესამჩნევია დაღლილობისა და დაძაბულობის ნიშნები. დუმილის წამი არის დასვენების მომენტი, როდესაც ბავშვს შეუძლია როგორმე მარტო იყოს საკუთარ თავთან, მოუსმინოს მის გრძნობებს, გააცნობიეროს თავისი გრძნობები. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ბავშვების სუნთქვას, ის უნდა იყოს ღრმა და ნელი. ვარჯიშის შესასრულებლად ბავშვებს ვთავაზობ ღრმად ამოისუნთქონ და ხელისგულზე ნელა აანთონ წარმოსახვითი სანთელი. ნება მომეცით მოგიყვეთ წუთიერი დუმილის მაგალითს.

ბავშვები ასრულებენ მოქმედებებს იმ ტექსტის მნიშვნელობის მიხედვით, რომელსაც მასწავლებელი წარმოთქვამს.

გვიხარია, გვიხარია!

დილით ვიცინით.

მაგრამ ახლა მომენტი დადგა

დროა სერიოზულად ვიყოთ.

თვალები დახუჭული, ხელები მოხრილი,

თავები დაბლა, პირი დახუჭული.

და გაჩუმდი ერთი წუთით

ხუმრობაც რომ არ გავიგოთ,

რომ არავის ნახოს, მაგრამ

და მხოლოდ ერთი მე თვითონ!

წამწამები ცვივა...

თვალები მეხუჭება...

ჩვენ ვისვენებთ…(ორჯერ).

ჯადოსნური სიზმრით ვიძინებთ...

ისუნთქე ადვილად... თანაბრად... ღრმად...

ხელები გვისვენებს...

დასვენება, ძილი...(ორჯერ).

კისერი არ არის დაძაბული ...

ტუჩები ოდნავ ღია...

ყველაფერი ისვენებს...(ორჯერ).

ისუნთქე ადვილად... თანაბრად... ღრმად.

ჟღერს დასვენებისთვის მუსიკის ჩანაწერი. (მაგალითად, ფ. შოპენის „ნოქტურნი გ მინორში“).დღეს გეპატიჟებით სამოგზაუროდ მშვენიერ კუნძულზე, სახელწოდებით "სიკეთისა და რეაგირების კუნძული" (პაუზა). წარმოიდგინეთ ლამაზი, მწვანე კუნძული, რომელიც გარშემორტყმულია თბილი ზღვის ტალღებით (პაუზა). ამ კუნძულზე ცხოვრობენ ბიჭები და გოგოები. ბიჭები ძლიერები და მამაცი არიან, გოგოები კი ნაზი და მოსიყვარულეები არიან (პაუზა). ისინი ძალიან მეგობრული და მხიარული ბიჭები არიან. ყველა გოგო და ბიჭი ერთად კარგია. მათ იციან როგორ იყვნენ მეგობრები და არასოდეს ჩხუბობენ (პაუზა). ყველა ბიჭი და გოგო ერთად ბედნიერი და კარგია. მზეს ეღიმებიან და ერთმანეთს ხელს უჭერენ. ისინი ნამდვილი მეგობრები არიან, რადგან კეთილები და დამხმარეები არიან (პაუზა). შეგიძლიათ თვალები გაახილოთ და ტკბილად დაჭიმოთ. კარგად გააკეთე!

ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია, რადგან მისი გამოყენება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ღრმა რელაქსაციას ფიზიკურ, გონებრივ და ემოციურ დონეზე.

მიმაჩნია, რომ ჩემ მიერ მოწოდებული მეთოდები და ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს PEN-ის კორექტირებას, ყველაზე ეფექტურია და აკმაყოფილებს თანამედროვე სკოლის მოთხოვნებს.

დასკვნა.

ეს ნაშრომი ახასიათებს ფსიქო-ემოციურ სტრესს, როგორც ფსიქიკურ ფენომენს, განსაზღვრავს PEN-ის ნიშნებს დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებში, აჩვენებს, თუ რამდენად ძლიერი PEN მოქმედებს დაწყებითი სკოლის მოსწავლეებში ბავშვის ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და ზოგადად მის კეთილდღეობაზე. ეჭვგარეშეა, რომ ძლიერი ნერვული დაძაბულობა, განმეორებითი სტრესი უარყოფითად მოქმედებს ბავშვების ჯანმრთელობაზე და მასწავლებელმა-მასწავლებელმა ყველაფერი უნდა გააკეთოს იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოს სტრესის ფაქტორები, თავიდან აიცილოს გონებრივი დაძაბულობა და შფოთვა მათ მოსწავლეებში. აღმზრდელის ამოცანაა ასევე დროულად შეამჩნიოს PEN-ის ნიშნები როგორც ცალკეულ ბავშვში, ასევე ბავშვების ჯგუფში ან თუნდაც მთელ ბავშვთა გუნდში და დროულად გამოიყენოს ყველაზე შესაფერისი ტექნიკა იმ მომენტისთვის, მეთოდები, რომლებიც დაეხმარონ წარმოქმნილი დაძაბულობის აღმოფხვრას და მათი პალატების ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის სტაბილიზაციას. უდავოა, რთულ სიტუაციებში მან დახმარება უნდა მიმართოს საგანმანათლებლო დაწესებულების ფსიქოლოგიურ სამსახურს, ბავშვს უნდა გაეწიოს კვალიფიციური დახმარება პროფესიონალი ფსიქოლოგისგან.

აღვნიშნავ, რომ პასუხის ამა თუ იმ ხერხის არჩევისას მასწავლებელმა უნდა იხელმძღვანელოს შემდეგი:

1. გამოყენებული ყველა ტექნიკა და ტექნიკა უნდა იყოს მიმართული არა მხოლოდ ემოციური, არამედ კუნთოვანი დაძაბულობის განმუხტვაზე, ვინაიდან თანამედროვე მეცნიერებამ დაამტკიცა მჭიდრო კავშირი ემოციებსა და ადამიანის სხეულს შორის;
2. მასწავლებლის ქმედებებმა ხელი უნდა შეუწყოს მოსწავლეთა დამოკიდებულების ჩამოყალიბებას საკუთარი თავის, როგორც ინდივიდების მიმართ პოზიტიური, ღირებული დამოკიდებულების მიმართ.

მხოლოდ ამ ორი პირობის დაკმაყოფილების შემთხვევაში მასწავლებლის მუშაობა იქნება ეფექტური, მოიტანს მოსალოდნელ შედეგებს და დააკმაყოფილებს თანამედროვე საგანმანათლებლო მოთხოვნებს ახალგაზრდა თაობის ჯანმრთელობის პრობლემის გადაჭრაში.

ნაშრომში წარმოდგენილი მეთოდების გამოყენება საშუალებას მისცემს ოპტიმიზაციას გაუწიოს ფსიქოლოგიურ და პედაგოგიურ საქმიანობას სტუდენტების არაჯანსაღი ფსიქიკური მდგომარეობის პრევენციისთვის, რაც დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და განვითარებაზე, საგანმანათლებლო საქმიანობაზე და ზოგადად სკოლის მოსწავლეების ქცევაზე.

გამოყენებული ლიტერატურის სია.

1. ალიამოვსკაია ვ.გ., პეტროვა ს.ნ. "ფსიქო-ემოციური სტრესის პრევენცია სკოლამდელ ბავშვებში". პრაქტიკული ფსიქოლოგის წიგნი. // - მ.: შპს "გამომცემლობა Scriptorium 2000", 2002 წ.
2. არუთიუნოვი მ.ზ. ემოციები და სხეული. [ელექტრონული რესურსი]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. ბურმისტროვა ე.ვ. ფსიქოლოგიური დახმარება კრიზისულ სიტუაციებში (კრიზისული სიტუაციების პრევენცია საგანმანათლებლო გარემოში): გაიდლაინები განათლების სისტემის სპეციალისტებისთვის. - M.: MGPPU, 2006 წ.
4. Gorina G. Pull-pull. ხელების გააქტიურება.// სკოლის მოსწავლეთა ჯანმრთელობა. - 2011. - No5
5. ჟუკოვა ი.ბ. მუსიკალური თერაპია საბავშვო ბაღში და სახლში. / [ელექტრონული რესურსი]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. ფსიქო-ემოციური სტრესის ნიშნები. [ელექტრონული რესურსი] // მართლმადიდებლური სარწმუნოების საფუძვლების ცოდნა. ფორუმი "ვერა". -
7. პრაქტიკული ფსიქოლოგის ლექსიკონი. // კომპ. ს.იუ.გოლოვინი. - მინსკი: Harvest, M .: AST Publishing House LLC, 2001 წ.
8. სკოლის მოსწავლეების ჯანმრთელობის მდგომარეობა და მისი ცვლილების ტენდენციები. [ელექტრონული რესურსი] // MBOU გიმნაზიის ვებგვერდი No. 3 პროლეტარსკი, როსტოვის ოლქი.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. სუგრობოვა გ.ა. მცირეწლოვან მოსწავლეებში ფსიქო-ემოციური სტრესის შესამცირებლად სხვადასხვა მეთოდების (მუსიკოთერაპია და კინეზიოლოგია) შედარებითი შეფასება. //სახელმწიფო პედაგოგიური უნივერსიტეტის შრომები. V, G, Belinsky, No9, 2007 წ.
10. ფიზიკური აღზრდა თანამედროვე გაკვეთილის ელემენტია. პაპუშ ო.ა. ციბულსკაია თ.დ. GBOU 47-ე საშუალო სკოლა. დ.ს.ლიხაჩევა 2012 წ [ელექტრონული რესურსი]

ფსიქო-ემოციური სტრესის მოხსნის გზები

გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ დაძაბულობის პრევენციის ეფექტური საშუალება, პროფესიული დამწვრობის სინდრომის პრევენცია არის თვითრეგულირებისა და თვითაღდგენის მეთოდების გამოყენება. ეს არის ერთგვარი უსაფრთხოების ზომები პროფესიონალებისთვის, რომლებსაც აქვთ მრავალრიცხოვანი და ინტენსიური კონტაქტები ადამიანებთან მათი პროფესიული საქმიანობის დროს. ეს ტექნიკა გამოიყენებოდა და ამჟამად გამოიყენება მასწავლებლებთან მუშაობისას ინტერაქტიული გაკვეთილების დროს TMK, MBOU No. 56 საშუალო სკოლაში, კლიენტებთან ინდივიდუალური და ჯგუფური მუშაობის დროს. ამ სტატიაში წარმოდგენილი ინფორმაცია შედის გადაცემის საინფორმაციო ბლოკში "მასწავლებლების ემოციური გადაწვის პრევენცია" და ორგანიზმის თვითრეგულირების პრაქტიკაში.

სხეულის რეგულირებისა და თვითრეგულირების ბუნებრივი გზები

ადამიანის ბუნება ისეთია, რომ ის ისწრაფვის კომფორტისკენ, უსიამოვნო შეგრძნებების აღმოსაფხვრელად, ამაზე ფიქრის გარეშე, არ იცის რა მეცნიერული სიტყვები ჰქვია მას. ეს არის რეგულირების ბუნებრივი გზები, რომლებიც ირთვება თავისთავად, სპონტანურად.

თქვენ ალბათ ინტუიციურად იყენებთ ბევრ მათგანს. ეს არის ხანგრძლივი ძილი, გემრიელი საკვები, ბუნებასთან და ცხოველებთან ურთიერთობა, აბაზანა, მასაჟი, მოძრაობა, ცეკვა, მუსიკა და მრავალი სხვა.

გამოირჩევა სხეულის რეგულირების შემდეგი ბუნებრივი მეთოდები:

სიცილი, ღიმილი, იუმორი;

აზრები კარგზე, სასიამოვნოზე,

სხვადასხვა მოძრაობები, როგორიცაა წრუპვა, კუნთების მოდუნება;

ფანჯრის მიღმა ლანდშაფტის დაკვირვება;

ოთახში ყვავილების ყურება, ფოტოები, სხვა რამ, რაც სასიამოვნო ან ძვირია ადამიანისთვის;

გონებრივი მიმართვა უმაღლესი ძალებისადმი (ღმერთი, სამყარო, დიდი იდეა);

მზეზე ბანაობა (რეალური თუ გონებრივი);

სუფთა ჰაერის ჩასუნთქვა:

პოეზიის კითხვა;

ქება-დიდება, კომპლიმენტები ვიღაცისთვის სწორედ ასე.

შეეცადეთ დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვები:

რა გეხმარებათ გამხიარულებაში, გადართვა?

რა შემიძლია გამოვიყენო ზემოაღნიშნულიდან?

გონებრივად და სასურველია ქაღალდზე, შეადგინეთ ამ მეთოდების სია. დაფიქრდით, რომელი შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეგნებულად, როცა გრძნობთ დაძაბულობას ან დაღლილობას.

სამწუხაროდ, ასეთი ხელსაწყოები, როგორც წესი, არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამსახურში, უშუალოდ დაძაბული სიტუაციის წარმოქმნის ან დაღლილობის დაგროვების მომენტში. არის თუ არა რაიმე ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მუშაობის დროს? დიახ.

დასაწყისისთვის, მნიშვნელოვანია გაერკვნენ, თუ რა ბუნებრივ მექანიზმებს ფლობთ სტრესისა და გამონადენის შესამსუბუქებლად, ტონუსის გაზრდისთვის; გააცნობიეროს ისინი; რეგულირების ბუნებრივი მეთოდების სპონტანური გამოყენებით ცნობიერზე გადასვლა მათი მდგომარეობის მართვის მიზნით.

სპეციალისტები, რომლებიც აგვარებენ ემოციური მდგომარეობის რეგულირების პრობლემას, ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას, მათ სამართავად შეგნებულად იყენებენ სპეციალურ ტექნიკას. სწორედ მათ უწოდებენ თვითრეგულირების მეთოდებს, ან თვითგავლენის მეთოდებს, რაც ხაზს უსვამს მათში ადამიანის აქტიურ მონაწილეობას.

თვითრეგულირება არის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის მართვა, რომელიც მიიღწევა პიროვნების საკუთარ თავზე გავლენით სიტყვების, გონებრივი გამოსახულების, კუნთების ტონუსის კონტროლისა და სუნთქვის დახმარებით.

ამრიგად, თვითრეგულირება შეიძლება განხორციელდეს ოთხი ძირითადი საშუალების დახმარებით, რომლებიც გამოიყენება ინდივიდუალურად ან სხვადასხვა კომბინაციებში.

თვითრეგულირების შედეგად შეიძლება მოხდეს სამი ძირითადი ეფექტი:

დამამშვიდებელი ეფექტი (ემოციური დაძაბულობის აღმოფხვრა);

აღდგენის ეფექტი (დაღლილობის გამოვლინების შესუსტება);

აქტივაციის ეფექტი (ფსიქოფიზიოლოგიური რეაქტიულობის გაზრდა).

დროული თვითრეგულირება მოქმედებს, როგორც ერთგვარი ფსიქოჰიგიენური საშუალება, რომელიც ხელს უშლის ნარჩენი ძაბვის ფენომენების დაგროვებას, ხელს უწყობს გამოჯანმრთელების სისრულეს, ახდენს აქტივობის ემოციური ფონის ნორმალიზებას და ასევე აძლიერებს სხეულის რესურსების მობილიზაციას.

თვითრეგულირების გზების ბანკი

1. სუნთქვის კონტროლთან დაკავშირებული მეთოდები

სუნთქვა, მისი რიტმი, ექვემდებარება ჩვენი სხეულის ყველა სხვა სასიცოცხლო რიტმს.

სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს გონებრივ ცხოვრებაში. თქვენი სუნთქვის დაუფლება, მისი მექანიზმები ფსიქოლოგიურ პრობლემებსა და ნევროზებთან გამკლავების ერთ-ერთი საშუალებაა. შეგნებული სუნთქვის კონტროლი სტრესისა და სხვა ფსიქოლოგიური სტრესის გამკლავების ერთ-ერთი უძველესი გზაა.

სუნთქვის კონტროლი ეფექტური საშუალებაა კუნთების ტონუსზე და ტვინის ემოციურ ცენტრებზე ზემოქმედებისთვის. ნელი და ღრმა სუნთქვა (მუცლის კუნთების მონაწილეობით) აქვეითებს ნერვული ცენტრების აგზნებადობას, ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, ანუ მოდუნებას. პირიქით, ხშირი (გულმკერდის) სუნთქვა უზრუნველყოფს სხეულის აქტივობის მაღალ დონეს, ინარჩუნებს ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას.

სწორი სუნთქვა - შეეგუეთ აზროვნების რიტმს და ემოციებს. ალბათ არაერთხელ შეგიმჩნევიათ, როგორ ცვლის ჩვენს სუნთქვას ესა თუ ის ემოციური მდგომარეობა, ემოციების რიტმი. დაიმახსოვრე როგორ შეიცვალა, როცა აღელვებული იყავი, როცა შენთვის მნიშვნელოვანი პროცესის შედეგს ელოდი. როგორ ამოისუნთქე, როცა კარგი ამბავი გაიგე?

ყოველ ჯერზე არის სუნთქვის სპეციალური ნიმუში, რომელიც შეესაბამება თქვენს ემოციურ მდგომარეობას. თუ აღელვებული ხართ, თქვენი სუნთქვა ზედაპირული და სწრაფია. თუ მშვიდად ხარ, ის ნელი და ღრმაა.

ასევე არსებობს საპირისპირო ურთიერთობა. თქვენთვის რთულ ემოციურად მძაფრ მომენტში, როცა სუნთქვა გეწყებათ და გული სადღაც ყელში გიცემთ, შეგიძლიათ დაამშვიდოთ საკუთარი თავი სწორი სუნთქვის დახმარებით. თანაბარი და ნელი სუნთქვა დაგეხმარებათ ემოციებთან გამკლავებაში. ისუნთქეთ ისე, როგორც ღრმა დასვენების მდგომარეობაში იყოთ.

პროცესის დასაჩქარებლად აუცილებელია, მშვიდი სუნთქვის ნიმუშის შენარჩუნებისას, ოდნავ გაიზარდოს სუნთქვის სიღრმე და მისი ინტენსივობა.

ანალოგიურად, სუნთქვის რიტმის შეცვლით, შეიძლება მოდუნებული, მშვიდი მდგომარეობიდან გადავიდეს უფრო აქტიურ, ენერგიულზე. ანუ სუნთქვის ნიმუშის შეცვლით ჩვენ შეგვიძლია გადავიტანოთ ნებისმიერ ემოციურ მდგომარეობაში.

რა თქმა უნდა, ამ უნარის გასამყარებლად, აუცილებელია ამ გადასვლების შეგნებულად პრაქტიკა ერთი მდგომარეობიდან მეორეში. ივარჯიშეთ გაღიზიანებისა და აგრესიის გასწორება თანაბარი, ნელი და ღრმა სუნთქვით. და ბოლოს, აშლილობის შეგრძნება, აპათია, ცვლის სუნთქვის შაბლონს, აახლოებს მას, რაც განასხვავებს აქტიურად მომუშავე ადამიანს.

Როგორ გავაკეთო ეს? ეცადეთ, როცა გაღიზიანებული ან გაბრაზებული ხართ, ისე ისუნთქოთ, როგორც ძლივს გაღვიძებული ადამიანი სუნთქავს. წარმოიდგინე, რომ საწოლში ხარ, ახლახან გქონდა სასიამოვნო, მშვიდი სიზმარი. ასე რომ, თქვენ გაიღვიძეთ და თქვენი სუნთქვა ნელი და მშვიდია. ჩაისუნთქეთ ათი ამოსუნთქვა, ყურადღებით დააკვირდით ახლად გაღვიძებული ადამიანის სუნთქვის სიზუსტეს (ამავდროულად, გაზარდეთ სუნთქვის სიღრმე და ინტენსივობა, შეინარჩუნეთ მისი ნიმუში!). უარყოფითი ემოციების კვალი არ დარჩება.

სუნთქვამ შეიძლება შეცვალოს უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ ემოციები. მას აქვს ძლიერი გავლენა აზროვნებაზე და, შესაბამისად, მთელ ორგანიზმზე. სუნთქვა დაკავშირებულია აზროვნებასთან და კონცენტრაციასთან, უფრო სწორედ ინტელექტუალურ რიტმთან. სწორად სუნთქვის სწავლით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი გონებრივი შესაძლებლობები. მნიშვნელოვანია ისწავლოს ნორმალურად სუნთქვა და ამ პროცესის კონტროლი. სუნთქვის პროცესის კონტროლი, არ უნდა იყოთ გულმოდგინე. მაგრამ, როდესაც გრძნობთ ემოციურ დისკომფორტს, უბრალოდ შეამოწმეთ როგორ სუნთქავთ. და თუ აღმოაჩენთ, რომ რაღაც არასწორია და სუნთქვა არ უმჯობესდება, თუ ის ხშირი, ზედაპირული და არაეფექტურია (ანუ არ აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნილებებს), მაშინ იმოქმედეთ.

ბუნებრივი და სრული სუნთქვით სხეული იღებს დამახასიათებელ პოზას. შთაგონებისას თავი უკან სრიალებს, მხრები მიიწევს წინ და ზევით, მუცელი ჩაწეულია, მენჯი წინ მიიწევს და ფეხები თავისთავად იშლება. ამოსუნთქვისას სხეულის ყველა მითითებული ნაწილი მოძრაობს საპირისპირო მიმართულებით, თითქოს ადამიანი ემზადება დაჯგუფებისთვის, მაგრამ არ ჯგუფდება. ეს ყველაფერი შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დანებდებით სუნთქვის პროცესს, რასაც მთელი გულით გისურვებთ, რადგან ბუნებრივ სუნთქვაში ბევრი რესურსია ჩვენი გონებრივი და თუნდაც ფიზიკური კეთილდღეობისთვის.

ბუნებრივი სუნთქვის დაუფლება. შეეცადეთ მიიღოთ ყველაზე სრულყოფილი სუნთქვა ნეკნთაშუა კუნთების, მხრის ზედა სარტყლის კუნთებისა და პრესის მონაწილეობით. ისუნთქეთ თანაბრად ღრმად. დარჩენილი ჰაერი ორი-სამი დოზით „გადაჭერით“; მხოლოდ 3-4 ზედიზედ ამოსუნთქვა ამოსუნთქვის გარეშე. 3-5 წამიანი პაუზის შემდეგ კვლავ შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ რაც შეიძლება სრულად. საჭიროების შემთხვევაში, განახორციელეთ ეს კომპლექსი 3-7 ჯერ. ფოკუსირება შედეგზე, უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი სუნთქვა გახდა თავისუფალი და სავსე. თქვენ ასევე უნდა იგრძნოთ, რომ კუნთების სამივე ჯგუფი (ნეკნთაშუა კუნთები, მხრის სარტყლის კუნთები და მუცლის კუნთები) მუშაობენ ჰარმონიულად, ეხმარებიან ერთმანეთს სუნთქვის უზრუნველსაყოფად.

შეამოწმეთ სრული სუნთქვა. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სუნთქვა ნამდვილად სავსეა, მაქსიმალურად გაიმკაცრეთ და რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნეთ დაძაბულობა. შემდეგ აიღეთ 2-3 ღრმა სპონტანური სუნთქვა და ამოსუნთქვა. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ კუნთების ბლოკადა არ შეუშლის ხელს თქვენს სუნთქვას (კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება სამიდან ერთ უბანში: მკერდზე, მხრებზე, მუცლის ღრუში). თუ განსაზღვრავთ რაიმე სახის კუნთების ბლოკირებას, მოიშორეთ იგი დამატებითი დაძაბულობით ამ კუნთების ჯგუფში შესაბამისი სქემის მიხედვით.

აბსურდული იქნება მთლიანად უარი თქვან იმ ინსტრუმენტებზე გონებრივი კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად, რომლებიც იმალება სუნთქვაში. ევოლუციური განვითარების პროცესში ჩამოყალიბდა მკაფიო ურთიერთობა ერთის მხრივ ღრმა და ხშირ სუნთქვასა და მეორეს მხრივ სხეულის გააქტიურებას შორის. ამავდროულად, როდესაც სუნთქვა შენელდება, ნერვული სისტემა ისვენებს, ხოლო ორგანიზმი, ამასობაში, აღადგენს და აგროვებს ენერგეტიკულ რესურსებს. ჩასუნთქვისას აქტიურდება ფსიქიკური მდგომარეობა, ამოსუნთქვისას კი მთელი ორგანიზმის სიმშვიდე და მოდუნება ხდება.

თუ გრძნობთ შფოთვას, თუ გრძნობთ შინაგან სისუსტეს ან დაძაბულობას, ჩაიძირეთ აქ და ახლა, კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე. იგრძენი მხოლოდ შენი სუნთქვა. დაჯექით ზურგით სწორი და დათვალეთ სუნთქვა: ერთი ჩასუნთქვაზე, ორი ამოსუნთქვაზე, სამი ახალი ჩასუნთქვისას, ოთხი ახალი ამოსუნთქვისას და ა.შ. განაგრძეთ დათვლა მხოლოდ ათამდე, რადგან სუნთქვის დათვლა რთულია დიდი რიცხვებით. გაიარეთ ორი ან სამი ასეთი ციკლი. ფოკუსირება ყველა ანგარიშზე. ყურადღება მიაქციეთ ზუსტად ერთს, ზუსტად ორს, ზუსტად სამს და ა.შ. ინვესტიცია ჩადეთ თითოეულ რიცხვში, მიჰყევით თქვენს სუნთქვას, ჩასუნთქვას, ამოსუნთქვას, პაუზას. ყურადღება მიაქციეთ იმ დაბრკოლებებს, რომლებიც არ გაძლევენ სრულად სუნთქვის საშუალებას და აღმოფხვრა ისინი. სუნთქვის პროცესში იგრძენით დინებები, რომლებიც წარმოიქმნება სხეულში მისი გავლენის ქვეშ.

გაზრდილი აგზნებადობის, შფოთვის, ნერვიულობის ან გაღიზიანების დროს, გაზარდეთ დრო სუნთქვის პროცესის სამივე ფაზაზე: ჩასუნთქვა-პაუზა-ამოსუნთქვა. დაიწყეთ 5 წამით. ნელა ჩაისუნთქეთ 5 წამით, შეაჩერეთ 5 წამი და ასევე ამოისუნთქეთ 5 წამით. ასეთ რიტმში დიდხანს სუნთქვა საჭირო არ არის. მიჰყევით შედეგს და გაამახვილეთ ყურადღება მასზე. თუ ეს არ გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ თითოეული ფაზის ხანგრძლივობა (პაუზა - არაუმეტეს 10 წამისა).

ეს სავარჯიშო არ უნდა შესრულდეს სამუშაომდე, რომელიც მოითხოვს მაღალ აქტივობას. მას აქვს გამოხატული დამამშვიდებელი ეფექტი, ამიტომ შეიძლება ეფექტური იყოს ძილის წინ, თუ დაძინება გიჭირთ.

ზოგადი ტონუსის ასამაღლებლად, ძალების მოკრება, სუნთქვის ფაზების მონაცვლეობა უნდა იყოს შემდეგი: ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა - შეიკავეთ სუნთქვა 5 წამით. მიჰყევით შედეგს, იხელმძღვანელეთ ამით. შეგიძლიათ გაზარდოთ რესპირატორული ფაზების ხანგრძლივობა (თითოეული ცალკე), მაგრამ არა ბევრი. სავარჯიშო უნდა ჩატარდეს ფრთხილად.

შინაგანი რესურსების გადაუდებელი გააქტიურებისთვის: ჩასუნთქვა უნდა იყოს ნაკლებად აქტიური, ხოლო ამოსუნთქვა უნდა იყოს იძულებითი, საკმაოდ მოულოდნელად, ხელოვნურად შექმნილი სირთულეებით. დაჯექით სწორი ზურგით, მხრები ოდნავ წინ გადაწიეთ, 3 წამის განმავლობაში მშვიდად ჩაისუნთქეთ და ექვსი წამის განმავლობაში ძალით ამოისუნთქეთ. შექმენით დაძაბულობა ენისა და ხორხის კუნთებთან, რათა წინააღმდეგობა გაუწიოს გამავალ ჰაერს. ამოსუნთქვის პარალელურად დაჭიმეთ მკლავების, მკერდისა და მუცლის კუნთები. 5-6-ზე მეტი ამოსუნთქვა არ უნდა გაკეთდეს ამ გზით.

2. კუნთების ტონუსის, მოძრაობის კონტროლთან დაკავშირებული მეთოდები.

ფსიქიკური სტრესის გავლენის ქვეშ წარმოიქმნება კუნთების დამჭერები და დაძაბულობა. მათი მოდუნების უნარი საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ ნეიროფსიქიური დაძაბულობა, სწრაფად აღადგინოთ ძალა.

Როგორ გავაკეთო ეს?

ამბობენ, რომ სოლი სოლით ტყდებაო. და ჩვენ სწორედ ამას გავაკეთებთ. სრული დასვენების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაძაბოთ, რაც შეიძლება მეტი.

რა უნდა გავაკეთოთ? პირველ რიგში, ჩვენ ვისწავლით თუ როგორ უნდა დაძაბოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი თანმიმდევრულად. ამის შემდეგ საჭირო იქნება მათი ერთდროული დაძაბულობის დაუფლება და მხოლოდ ამის შემდეგ ვისაუბრებთ რელაქსაციაზე. მზადაა? მაშინ დავიწყოთ.

სრულად დასვენებისთვის საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის დაძაბვა: ხელები - წინამხრები - მხრები და მხრები - მხრის პირები - სახე - კისერი - პრესა - დუნდულოები - პერინეუმი - თეძოები - წვივები - ფეხები.

ასე რომ, ვისწავლოთ დასვენება.

1.შეიჭირეთ მარცხენა ხელი მუშტში რაც შეიძლება ძლიერად. თუ ხელს კარგად დააჭერთ, ხედავთ, რომ მუხლები გათეთრდა. თუ ახლა ნელ-ნელა გახსენით მუშტი, კარგად იგრძნობთ, როგორ მოდუნდება კუნთები. ეს უნდა გაკეთდეს კუნთების დანარჩენ ჯგუფებთან ერთად.

2. მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ და მარცხენა ბიცეფსი მოიმაგრეთ ისე, რომ რაც შეიძლება გამობურცული გახდეს. შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ კუნთები. ხელი თავისუფლად ჩამოკიდეთ სხეულის გასწვრივ.

3. დაისვენეთ მარჯვენა ხელი ანალოგიურად.

4. მარცხენა ფეხის კუნთების დაძაბვა. მოხარეთ ფეხის თითები შიგნით. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ საკმარისად ძლიერ დაძაბულობას ფეხის კუნთებში, მიეცით საშუალება დაისვენოთ.

5. დაძაბეთ თქვენი ხბოს კუნთები. შეეხეთ მათ ხელით - და იგრძნობთ, როგორ ხდება კუნთები თანდათან უფრო და უფრო მყარი. გაჭიმეთ ფეხის თითი, რათა უკეთ გაიმკაცროთ კუნთები. შემდეგ დაისვენეთ ისინი.

6. გაისწორეთ ფეხი და ერთი დარტყმით მოშორდით. იგრძნობთ, რომ ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთები დაჭიმულია; ისინი უნდა იყოს მტკიცე თეძოს სახსრის ბოლომდე.

7. იგივე გააკეთე მეორე ფეხის კუნთებთანაც.

8. გაასწორეთ მთელი სხეული, დაჭიმეთ ზევით, შეკუმშეთ დუნდულოების კუნთები. შემდეგ დაისვენეთ კუნთები.

9. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. ეცადეთ, მუცელი მაქსიმალურად შეიყვანოთ. ახლა მკვეთრად დაისვენე და თავს მისცე უფლება? დაბინდვა?.

10. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეეცადეთ შეიკავოთ ის რაც შეიძლება დიდხანს, დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები. შემდეგ ამოისუნთქეთ.

11. მხრები გაისწორეთ და რაც შეიძლება შორს წაიღეთ უკან, შემდეგ სწრაფად წამოწიეთ წინ. და ბოლოს, აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა. ეცადეთ, თავი მშვიდად დაიჭიროთ და მხრებით ყურებამდე მიხვიდეთ. თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას, მაგრამ მაინც სცადეთ. შემდეგ დაისვენეთ და ჩამოუშვით მხრები.

13.ახლა მოადუნეთ კისრის კუნთები. დახარეთ თავი წინ, შემდეგ გადაუხვიეთ ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. დახარეთ თავი უკან შეძლებისდაგვარად. დაისვენეთ კისრის კუნთები. იგრძენით კისერი, რათა დარწმუნდეთ, რომ კუნთები ნამდვილად მოდუნებულია.

14. აწიეთ წარბები ზემოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, დარწმუნდით, რომ იგრძნობთ თქვენი სახის კუნთების დაძაბულობას ყოველ ჯერზე. შემდეგ დაისვენეთ ეს კუნთები.

15. დახუჭეთ თვალები მაქსიმალურად. წარმოიდგინეთ, რომ ვიღაც ცდილობს აიძულოთ გააღოთ ქუთუთოები და გაახილოთ თვალები. შეინახეთ ისინი მჭიდროდ. შემდეგ, ქუთუთოების გახსნის გარეშე, მოადუნეთ სახის კუნთები.

16. გააკეთეთ რამდენიმე წრიული მოძრაობა ქვედა ყბით. გამოცრა კბილები. გაიჭედა შუბლი. გაიღიმე რაც შეიძლება ფართოდ. დაისვენეთ სახის ყველა კუნთი. ამ ვარჯიშების შესრულებისას ისუნთქეთ ნელა, ღრმად და თანაბრად. მოდუნებისას შეეცადეთ ისუნთქოთ რაც შეიძლება ნაკლები.

კარგად მოდუნებულ კუნთში იგრძნობთ სითბოს და სასიამოვნო სიმძიმის გამოჩენას. თუ სამაგრი ვერ მოიხსნება, განსაკუთრებით სახეზე, შეეცადეთ გაასწოროთ იგი მსუბუქი თვითმასაჟით თითების წრიული მოძრაობებით (შეგიძლიათ გააკეთოთ გრიმასები - გაოცება, სიხარული და ა.შ.).

კუნთების თითოეული ჯგუფის მოდუნების უნარზე ვარჯიშის შემდეგ გადავდივართ შემდეგ ეტაპზე. დაჭიმეთ კუნთების ყველა ჯგუფი ერთდროულად და ამ მდგომარეობაში შექმენით მაქსიმალური დაძაბულობა. გონებრივად დაითვალეთ 10-მდე, კონცენტრირდით არა დათვლაზე, არამედ დაძაბულობაზე. 10-ის დათვლაზე მკვეთრად დაისვენეთ, მიეყრდნოთ უკან და ღრმად, მშვიდად ამოისუნთქეთ. საჭიროების შემთხვევაში (ეს დამოუკიდებლად განისაზღვრება), შეგიძლიათ დამატებით 2-3 ღრმა ჩასუნთქვა. დაისვენე ერთი წუთით. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 7-10-ჯერ დღეში, სანამ არ ისწავლით ნებაყოფლობით, სწრაფად და სრულად მოდუნებას წინასწარი სტრესის გარეშე.

ეს სავარჯიშო უნდა იქნას გამოყენებული შფოთვის დროს, როგორც პირველადი დახმარებისა და გადაუდებელი დახმარების საშუალება. და ასევე შინაგანი სიხისტის, ბრაზისა და სტრესის განცდის დროს. და უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველდღიურად. დასვენების უნარი აუცილებლად უნდა შემოვიდეს თქვენს ცხოვრებაში. უფრო მეტიც, დროის აბსოლუტური უმრავლესობა უკეთესად ატარებს ამ მდგომარეობაში, ვიდრე დაძაბულობას.

Გაფრთხილება

ვარჯიში უკუნაჩვენებია ინფექციების, ორსულობის დროს და ასევე იმ შემთხვევებში, როდესაც ფიზიკური დატვირთვა შეზღუდულია ექიმის მიერ (მაგალითად, სისხლძარღვთა ან ნევროლოგიური დაავადებებით).

თუ არის კუნთების ტკივილები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული კონკრეტულ ქრონიკულ დაავადებასთან, გაიკეთეთ მასაჟი და განაგრძეთ ვარჯიში, როგორც ადრე.

სავარაუდოა, რომ კუნთების ქრონიკული დაძაბულობა სხეულის ზოგიერთ უბანში უფრო მაღალია, ვიდრე სხვებში. მაგალითად, თუ უფრო მეტად გაწუხებთ შფოთვა, მაშინ, სავარაუდოდ, გაგიჭირდებათ მხრების, კისრის კუნთების და ქვედა კიდურების მოდუნება. თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო მეტად უნდა შეიკავოთ გაღიზიანება და აგრესია, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ლოყებს, დაძაბულობას მკლავებში და ზურგის კუნთებში.

საკმარისი არ არის მხოლოდ დასვენების სწავლა. აუცილებელია, პირველ რიგში, შევძლოთ ნებაყოფლობით, სურვილისამებრ შეხვიდეთ ფიზიკური დასვენების ამ სასიამოვნო და, რა თქმა უნდა, სასარგებლო მდგომარეობაში; მეორეც, არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების ტონუსი; და ბოლოს, დასვენება ბუნებრივ მდგომარეობად აქციეთ თქვენთვის.

3. სიტყვის ზემოქმედებასთან დაკავშირებული მეთოდები

ცნობილია, რომ სიტყვას შეუძლია მოკლას, სიტყვას შეუძლია გადარჩენა. მეორე სასიგნალო სისტემა არის ადამიანის ქცევის უმაღლესი მარეგულირებელი. ვერბალური გავლენა ააქტიურებს თვითჰიპნოზის ცნობიერ მექანიზმს, ხდება უშუალო ზემოქმედება ორგანიზმის ფსიქო-ფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე.

თვითრეგულირების მშვენიერი საშუალებაა განწყობის ფორმულები. ფორმულა-განწყობა დადებითია, ანუ ჩვენ გვჭირდება განცხადება. ეს ჰგავს ჭუჭყიან ადგილზე თეთრ საღებავს. თუ იგი მთელ ადგილს სქელი ფენით ფარავს, მაშინ ჭუჭყიანი არ ჩანს - გაქრება და ფურცელი ისევ სუფთა იქნება. შედეგად, ჩვენს ცხოვრებაში არ იქნება პრობლემები, რომლებიც გამოწვეულია ჩვენი მცდარი რწმენით. რაც უფრო სქელია საღებავის ფენა, მით უფრო უსაფრთხოდ ვართ დაცული ჩვენი მცდარი რწმენისგან. თუ საღებავის ფენა თხელია, მაშინ ლაქა შეიძლება გამოჩნდეს მასში და კვლავ გაანადგუროს ჩვენი ცხოვრება. ამიტომ განწყობის ფორმულები საკმარისად დიდხანს და რაც შეიძლება ემოციურად უნდა განმეორდეს. მათში ჩადებული დრო და ენერგია პროპორციულია საღებავის რაოდენობისა, რომელიც დაფარავს ჭუჭყიან ადგილს.

ფორმულები-განწყობების პირველი გამოთქმისას შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ეს მეთოდი უიმედოა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ დარგეთ თესლი. ის ჯერ ყვავის, შემდეგ ფესვებს იღებს და მხოლოდ ამის შემდეგ იშლება ყლორტები. ყლორტს ზრდასრულ მცენარედ გადაქცევას დრო სჭირდება. იგივე ეხება ფორმულებს. Იყავი მომთმენი.

მცდარი რწმენისა და იდეალიზაციებისგან თავის დასაღწევად აუცილებელია თვითპროგრამირების ტექნიკის დახმარებით ისინი ცნობიერებიდან გამოვიყვანოთ და პოზიტიური და სასარგებლო განცხადებებით ჩავანაცვლოთ.

ფორმულებთან მუშაობის ვარიანტები-პარამეტრები გადაწერეთ ხელით მინიმუმ 100-ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გადაწეროთ არაუმეტეს 5-ჯერ დღეში, ასე რომ დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება.

დაიმახსოვრეთ დადებითი დადასტურებები (ან ჩაწერეთ ისინი ქაღალდზე და გადაიტანეთ) და გონებრივად გაიმეორეთ ისინი. გამეორების საერთო დრო შეადგენს 3-5 საათს. ძალიან ეფექტური გამოდის თქვენს მიერ წარმოთქმული ფორმულები-განწყობილების კასეტაზე ჩაწერა. მოუსმინეთ მათ ძილის წინ. გააძლიერეთ თქვენი ახალი პოზიტიური შეგუების ფორმულები ნებისმიერი გზით: თქვენს ფიქრებში, საკუთარ თავთან ან სხვებთან საუბარში, დღიურის ჩანაწერებით.

დაიმახსოვრე წესი - თვითჰიპნოზის ფორმულირება აგებულია მარტივი და მოკლე განცხადებების სახით დადებითი აქცენტით („არა“ ნაწილაკების გარეშე).

თვითმმართველობის ბრძანებებს. ეს არის მოკლე, მკვეთრი შეკვეთა, რომელიც თავად გააკეთა. გამოიყენეთ თვითშეკვეთა, როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ გარკვეული გზით უნდა მოიქცეთ, მაგრამ გიჭირთ ამის გაკეთება. ილაპარაკე მშვიდად!, გაჩუმდი, არ დაემორჩილო პროვოკაციას! - ხელს უწყობს ემოციების შეკავებას, ღირსეულად მოქცევას, ეთიკის მოთხოვნებსა და სამუშაო წესების დაცვას.

ჩამოაყალიბეთ თვითშეკვეთა.

გონებრივად გაიმეორეთ რამდენჯერმე. თუ შესაძლებელია, გაიმეორეთ ხმამაღლა.

თვითპროგრამირება. ბევრ სიტუაციაში მიზანშეწონილია გადახედოთ უკან, გაიხსენოთ თქვენი წარმატებები მსგავს პოზიციაზე. წარსული წარმატებები ეუბნება ადამიანს მის შესაძლებლობებზე, ფარულ რეზერვებზე სულიერ, ინტელექტუალურ, ნებაყოფლობით სფეროებში და შთააგონებს ნდობას მის შესაძლებლობებში. გაიხსენეთ დრო, როცა მსგავსი გამოწვევების წინაშე აღმოჩნდით.

ჩამოაყალიბეთ პროგრამის ტექსტი, ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიტყვები "ზუსტად დღეს":

"დღეს მე წარმატებას მივაღწევ"; "დღეს ვიქნები ყველაზე მშვიდი და თავდაჯერებული"; „დღეს ვიქნები მარაგი და თავდაჯერებული“; „სიამოვნებას მანიჭებს საუბრის მშვიდი და თავდაჯერებული ხმით წარმართვა, გამძლეობისა და თვითკონტროლის მაგალითის ჩვენება“.

გონებრივად გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

თვითდამტკიცება (თვითგამხნევება). ადამიანები ხშირად არ იღებენ დადებით შეფასებას მათი ქცევის გარედან. ეს, განსაკუთრებით გაზრდილი ნეიროფსიქიური სტრესის სიტუაციებში, ნერვიულობისა და გაღიზიანების გაზრდის ერთ-ერთი მიზეზია. ამიტომ მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის გამხნევება.

თუნდაც უმნიშვნელო წარმატებების შემთხვევაში, მიზანშეწონილია საკუთარი თავის შექება,

ძალაუნებურად რომ ვთქვათ: კარგი!, კარგი გოგო!, მშვენივრად გამოვიდა!.

იპოვეთ შესაძლებლობა, რომ სამუშაო დღის განმავლობაში 3-5-ჯერ მაინც შეაქოთ თავი.

4. სურათების გამოყენებასთან დაკავშირებული მეთოდები

სურათების გამოყენება დაკავშირებულია გრძნობებისა და იდეების ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე აქტიურ გავლენასთან. ჩვენ არ გვახსოვს ბევრი ჩვენი დადებითი შეგრძნება, დაკვირვება, შთაბეჭდილება, მაგრამ თუ გავიღვიძებთ მათთან დაკავშირებულ მოგონებებსა და სურათებს, შეგვიძლია ისევ განვიცადოთ ისინი და გავაძლიეროთ კიდეც. და თუ სიტყვით ძირითადად ვმოქმედებთ ცნობიერებაზე, მაშინ სურათები და წარმოსახვა გვიხსნის წვდომას ფსიქიკის მძლავრ ქვეცნობიერ რეზერვებზე.

გამოსახულების გამოყენება თვითრეგულირებისთვის:

სპეციალურად დაიმახსოვრეთ სიტუაციები, მოვლენები, რომლებშიც თავს კომფორტულად, მოდუნებულად, მშვიდად გრძნობდით - ეს არის თქვენი რესურსის სიტუაციები.

გააკეთეთ ეს ადამიანში თანდაყოლილი სამი ძირითადი მოდალობის მიხედვით. ამისათვის გახსოვდეთ:

1) ღონისძიების ვიზუალური გამოსახულებები (რას ხედავთ: ღრუბლები, ყვავილები, ტყე);

2) სმენითი გამოსახულებები (რა ხმები გესმით: ჩიტების გალობა, ნაკადულის ხმაური, წვიმის ხმა, მუსიკა);

3) შეგრძნებები სხეულში (რას გრძნობთ: სახეზე მზის სხივების სითბო, წყლის წვეთები, აყვავებული ვაშლის ხის სუნი, მარწყვის გემო).

როდესაც გრძნობთ დაძაბულობას, დაღლილობას:

1) დაჯექი კომფორტულად, თუ ეს შესაძლებელია, თვალები დახუჭე;

2) ისუნთქეთ ნელა და ღრმად;

3) დაიმახსოვრეთ თქვენი რესურსების ერთ-ერთი სიტუაცია;

4) კვლავ იცხოვრე, დაიმახსოვრე ყველა ვიზუალური, სმენა და სხეულის შეგრძნება, რომელიც თან ახლავს მას:

5) დარჩით ამ სიტუაციაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში;

6) გაახილე თვალები და დაუბრუნდი სამსახურს.

გისურვებთ წარმატებებს ამ ტექნიკის დაუფლებაში და იყავით ჯანმრთელები!

განათლების ფსიქოლოგი

ყველამ არ იცის როგორ გაათავისუფლოს სტრესი სწრაფად და ეფექტურად. მაგრამ ჯერ კიდევ მე-11 საუკუნეში დიდმა მეცნიერმა ავიცენამ დაადგინა, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაგროვდეს ნერვული დაძაბულობა საკუთარ თავში. თქვენ უნდა დაიწყოთ მისგან თავის დაღწევა რაც შეიძლება მალე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანს ემუქრება ნერვული სისტემის აშლილობის, ნერვული აშლილობის ან გულის დაავადების გამოწვევის რისკი. და როგორ განთავისუფლდეთ ემოციური სტრესისგან და რა უნდა გააკეთოთ კარგი განწყობის აღსადგენად, ამ სტატიიდან შეიტყობთ.

როგორ გავთავისუფლდეთ სტრესისგან

ექიმების აზრით, ჩვენს ნერვულ სისტემას შეუძლია გაუმკლავდეს ემოციურ სტრესს, თუ უარყოფითი ემოცია, რომელიც ჩვენ განვიცადეთ, ხანმოკლეა. მაგრამ გახანგრძლივებულ ნერვულ დაძაბულობას ჩვენი ფსიქიკა, სამწუხაროდ, დამოუკიდებლად ვერ უმკლავდება.

თუ სამსახურში დიდ დატვირთვას იღებთ, დიდ ძალასა და სიცოცხლისუნარიანობას ხარჯავთ, თქვენს სხეულს დახმარება სჭირდება. ამიტომ, ჩვენი ფსიქო-ემოციური ფონის აღდგენისთვის აუცილებელია აღდგენის პროცესის დახმარება ნერვული და ფსიქო-ემოციური სტრესის სიმპტომების შემსუბუქებისკენ მიმართული ღონისძიებების კომპლექსის გამოყენებით.

• გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე

ნერვული დაძაბულობის მოსახსნელად რეკომენდებულია სუფთა ჰაერზე გასეირნება. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ჩვეული სახლის გარემო და გახვიდეთ გარეთ. ქუჩაში გასეირნებისას შეცვალეთ თქვენი მოძრაობის ტემპი და ნაბიჯის სიგანე. მალე შეამჩნევთ, როგორ უბრუნდება თქვენი ემოციური მდგომარეობა ნორმალურად.

აი, როგორ მუშაობს ეს ყველაფერი: ჯერ ერთი, სისხლში ჟანგბადის შემოდინების გამო, ტვინი იწყებს უფრო ინტენსიურად და ნაყოფიერ მუშაობას, ენდოკრინული სისტემა იწყებს უფრო სწორად ფუნქციონირებას. და მეორეც, ტემპისა და ნაბიჯის სიგანის მონაცვლეობისას იწყება სპეციალური ბიოქიმიური პროცესები, რომლებიც ცვლის თქვენი ტვინის აქტივობას ადამიანის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობიდან სხეულის ფიზიკური პროცესების უზრუნველსაყოფად.

შინაგანი დაძაბულობა კიდევ უფრო სწრაფად გაქრება, თუ, მაგალითად, ყურადღებას ველურ ბუნებაზე ან კარგ მოგონებებზე გადაიტანთ.

თუ არ იცით ნერვული დაძაბულობის მოხსნა, ძველი კარგი ფიზიკური განათლება ყოველთვის სიამოვნებით დაგეხმარება. აბსოლუტურად ყველა ექიმი ამბობს, რომ ფიზიკური აქტივობა ძალიან კარგად უმკლავდება სტრესს. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ შინაგანი დაძაბულობის მოცილებაში, მთელი თქვენი შინაგანი ძალების აღდგენაში და პოზიტიური განწყობის აღდგენაში:

1. დაჯექი სკამზე ან სკამზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ მისი სავარძელი და შეძლებისდაგვარად აწიეთ მაღლა. შეეცადეთ დაიჭიროთ სკამი ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში.
2. საწყისი პოზიცია - ხელები საკეტში, ჭრილობა თავის უკან უფრო ახლოს საშვილოსნოს ყელის რეგიონთან. ხელისგულებით დააწექით, რომ შარდი არის კისერზე და მთელი სხეულით შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ამ წნევას.
3. დაჯექით სკამის ან სკამზე. დაეკიდოთ ხელები თავისუფლად და თავი ოდნავ მაღლა ასწიეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 7 წამის განმავლობაში. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიხრით და ჩაეხუტეთ მუხლებს. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ნელა დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში.

თუ თქვენ გაქვთ პასუხისმგებელი და სტრესული სამუშაო და ცვლის ბოლოს თავს გრძნობთ ემოციურად დაცლილი, მაშინ აუცილებლად უნდა ჩართოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიტნესი, იოგა, პილატესი, ცეკვა, მძლეოსნობა, ზოგადად, ყველაფერი. მთავარია ეს იყოს სისტემატური და გაკვეთილების შემდეგ თქვენი ემოციები მატულობს, განწყობა კი დადებითი.

• გამოუშვით ორთქლი

ნერვული დაძაბულობის მოსახსნელად, როდესაც ემოციები ჭარბობს და არ არის ძალა, რომ შეინარჩუნოს გაწონასწორებული და მშვიდი ადამიანის ბრენდი, შემდეგი ტექნიკა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს შინაგან დაძაბულობას:

1. წადი იზოლირებულ ადგილას და იყვირე მთელი ძალით. ეს შეიძლება იყოს ტყე, ყრუ პარკი ან უკაცრიელი უდაბნო. იპოვნეთ ასეთი ადგილი და ისიამოვნეთ იქ. იყვირე, რომ შარდი არის. შეგიძლიათ უყვიროთ თქვენს „საყვარელ უფროსს“, მომაბეზრებელ მეზობელს ან გიჟურ კლიენტს, რომელმაც ერთ დღეში მთელი ტვინი გამოგლიჯა. საკმარისად იყვირეთ და მაშინვე შეამჩნევთ ემოციურ აღზევებას და სიცოცხლისუნარიანობის ზრდას.
2. დაგროვილი ნეგატივი სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ ამოიღოთ. მაგალითად, შეგიძლიათ ბალიშის ცემა, ყველაფერი გაფანტოთ ან რამდენიმე ძველი თეფში გატეხოთ. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, თორემ მეორე დილით შეიძლება ვერ იპოვნოთ ფინჯანი, რომლითაც დილის ყავას დალევთ.
3. სხვათა შორის, ბრიტანელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ქალბატონები, რომლებიც ოჯახური ჩხუბის დროს ყვირის და ჭურჭელს სცემენ, გაცილებით ნაკლებად განიცდიან გულის დაავადებებს. ისინი ასევე ახორციელებენ ერთგვარ პრევენციას, ინსულტისა და გულის შეტევისგან.

• ისუნთქეთ მთელი მკერდით

სამედიცინოდ დადასტურებული ფაქტია, რომ სწორი სუნთქვის დახმარებით ქრონიკული შაკიკის განკურნება და შინაგანი დაძაბულობის მოხსნა შესაძლებელია. მთავარია ისწავლო სწორად სუნთქვა.

მოათავსეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში წელის არეში. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად ცხვირით, ამოისუნთქეთ მუცელი და დათვალეთ 10-მდე. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით, დაითვალეთ 15-მდე. ამავდროულად, ენა უნდა მიიტანოთ სასისკენ ისე, თითქოს ასო "ssss"-ს სტკენს. “. ეს ვარჯიში 5-ჯერ უნდა განმეორდეს.

ძალისხმევისა და დასვენების გზით ამოსუნთქვა ამშვიდებს კუნთებს და ხსნის სპაზმებს. ასეთ ვარჯიშებს შეუძლია არა მხოლოდ შინაგანი დაძაბულობის დამარცხება, არამედ დაღლილობისა და ბლუზის მოხსნაც.

• იმუშავეთ მუცელთან

კუჭთან ერთად ვარჯიში მოგიხსნით ფსიქო-ემოციურ სტრესს. აქ ყველაფერი მარტივია: გაბერდნენ - ძლიერად შეათრიეს, მოდუნდნენ, დაძაბულობდნენ, წარმოიდგინეს, რომ კუჭი ოკეანეა და ტალღას აუტეხეს. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.

• ხელით შრომა არის ის, რაც გჭირდებათ

შეგიძლიათ დაალაგოთ წვრილმანები: ლობიო, ღილები, მონეტები და ა.შ. მძივებისგან ან მძივებისგან გააკეთეთ სამაჯური, დაბეჭდეთ კომპიუტერზე, ითამაშეთ სტრესის საწინააღმდეგო სათამაშოთი. ფაქტია, რომ ჩვენი თითის წვერები აღჭურვილია დიდი რაოდენობით ნერვული რეცეპტორებით და მათი სტიმულირება შეუძლია გაუმკლავდეს შინაგან და ემოციურ სტრესს.

• საჭმლის დაწვა

ცხარე წიწაკის ნაჭერი დაგეხმარებათ შინაგანი სტრესის მოხსნაში. თუ არ უჩივით ჯანმრთელობას და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ექსტრემალური მეთოდი. ამერიკელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ამ ცხარე პროდუქტს შეუძლია გამოიწვიოს ენდორფინების სწრაფი ზრდა ადამიანის ორგანიზმში. მაგრამ, მოგეხსენებათ, ენდორფინები სიხარულის მთავარი ჰორმონებია.

• ჩახუტება

დიდი ხანია ცნობილია, რომ შინაგანი დაძაბულობა იკლებს თბილ და მეგობრულ ჩახუტებამდე. გაიხსენეთ, როგორ დავმშვიდდით ბავშვობაში, როცა დედა ჩაგვეხუტა. დამიჯერეთ, ჩახუტება მხოლოდ დამამშვიდებელ გავლენას არ ახდენს ბავშვებზე. მათ ასევე შეუძლიათ დაეხმარონ ზრდასრულ ადამიანს გაუმკლავდეს შიშებს და ნერვულ ზედმეტ აგზნებას.

• დაკავდე სიყვარულით

ასეთი კლასები მოქმედებს როგორც სასწრაფო დახმარება და, როგორც სხვა კლასები, ძალუძს ნერვული დაძაბულობის მოხსნას რამდენიმე წუთში. სასიყვარულო „ვარჯიშების“ დროს გამოთავისუფლებული ჰორმონები საუკეთესო გავლენას ახდენს ჩვენს ნერვულ სისტემაზე. გარდა ამისა, ისინი ათავისუფლებენ კუნთების სპაზმებს, რომლებიც შინაგანი დაძაბულობის მარადიული მოკავშირეები არიან.

• სახეების დახატვა

ნერვული დაძაბულობის შესუსტება შესაძლებელია მიმიკური ტანვარჯიშით. ის მოგიხსნით ემოციურ ტვირთს და გარდა ამისა გაგახალისებთ. რა თქმა უნდა, მიმიკური ტანვარჯიშის მთავარი ოსტატები ბავშვები არიან. ჩვენ ვფიქრობთ, რომ ნამსხვრევები, ამ გზით, უბრალოდ ხუმრობენ და თავს იკავებენ, მაგრამ სინამდვილეში, ამ გზით ისინი ათავისუფლებენ შინაგან ემოციურ სტრესს და დღის განმავლობაში დაგროვილ ნეგატივს.

ასე რომ, ჩვენ ვიღებთ მაგალითს ბავშვებისგან და ვიწყებთ სახეების აშენებას. რა თქმა უნდა, ჩვენ უკვე ზრდასრულები ვართ და სამუშაო კოლეგასთან გრიმას არც თუ ისე მოსაწყენია, ამიტომ სახლში სარკის წინ „კამათებს ვითამაშებთ“.

• იღიმება

ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ იწყებთ ყვირას, როცა დაიღალეთ სამუშაო პროცესით? და ეს მხოლოდ ასე არ არის. ეს არის ჩვენი ნერვული სისტემა, შეამჩნია რაღაც არასწორი, ცდილობს დაგვეხმაროს ნერვული დაძაბულობის მოხსნაში. ჩვენმა ფსიქიკამ ზუსტად იცის, როგორ მოიცილოს უარყოფითი გარეგანი ზემოქმედება. და ჩვენი ამოცანაა დავეხმაროთ მას, რამაც ხელოვნური გზით ყვირილი გამოიწვია.

ფაქტია, რომ ხახუნა აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ზრდის ჩვენი სხეულის ტონუსს. გარდა ამისა, ხახუნა აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს ნახშირორჟანგის მოცილებას. ყველა ეს პროცესი დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე და ახდენს ტვინის აქტივობის ნორმალიზებას.

• Ჩაის ცერემონია

ჩაი არის დამამშვიდებელი დამამშვიდებელი საშუალება, რომელიც ბუნებამ მოგვცა. ის შესანიშნავად უმკლავდება ემოციურ გადაღლას, ხსნის სტრესს და დაღლილობას. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ჩაის ფოთლები შეიცავს უნიკალურ ელემენტებს: კატექინებს, ფლავონოიდებს, კაროტინს და ვიტამინებს. სხვათა შორის, ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად რეკომენდებულია მწვანე ჩაის მოხარშვა.

• დამამშვიდებელი აბაზანების ძალა

დამამშვიდებელი აბაზანები ნერვული აშლილობისა და სტრესის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა. წყალი დამამშვიდებელი წყლის პროცედურებისთვის კომფორტული უნდა იყოს სხეულისთვის, დაახლოებით 40 გრადუსი. წყალს უმატებენ ასეთი მწვანილისა და ფოთლების ნახარშებს: სალბი, პიტნა, არყის ფოთლები, იარუსი, გვირილა. ასეთი აბაზანების მიღება შესაძლებელია ყოველდღიურად, წყალში ყოფნის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 15 წუთს.

• აკუპრესურა

ეს მასაჟი ასტიმულირებს სეროტონინის, ბედნიერების ჰორმონის გამომუშავებას. ამისათვის არ არის აუცილებელი მასაჟის სალონში წასვლა. შეიძლება გაკეთდეს გარე დახმარების გარეშე. შეიზილეთ ნიკაპის ცენტრალური წერტილი წრიული მოძრაობით 10-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და იმავე რაოდენობით მის საწინააღმდეგოდ. ან ორივე ხელის შუა თითების მოზელა და გაჭიმვა.

• უფრო პოზიტიური

და, რაც მთავარია, გასაკეთებელია, გაიღიმო და ცხოვრებას უფრო ოპტიმისტურად შეხედო. რა თქმა უნდა, ადვილი არ არის გაღიმება, როცა კატები გულში იფხრიან, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სიცილის თერაპია შესანიშნავი საშუალებაა უარყოფითი გარეგანი გავლენისგან, ცუდი განწყობის, სტრესისა და დაძაბულობისგან თავის დასაღწევად. სიცილი იწვევს ჩვენს ორგანიზმში დამცავ რეაქციებს, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ამარაგებს ტვინს ჟანგბადით. სიცილი ბუნებრივი სტრესის მომხსნელია.

ამიტომ, შეხედეთ ცხოვრებას ოპტიმიზმით, გაიღიმეთ ბევრი და მიეცით საშუალება გარშემომყოფებს ნაკლებად გაგაბრაზოთ!

სავარჯიშო "ფრენა".
დანიშნულება: სახის კუნთების დაძაბულობის მოხსნა.
დაჯექით კომფორტულად: ხელები თავისუფლად დაიდეთ მუხლებზე, მხრებზე და თავი ჩამოწეული, თვალები დახუჭული. წარმოიდგინეთ, რომ ბუზი ცდილობს თქვენს სახეზე დაჯდეს. ის ზის ცხვირზე, შემდეგ პირზე, შემდეგ შუბლზე, შემდეგ თვალებზე. თქვენი ამოცანაა თვალების გახელის გარეშე განდევნოთ შემაშფოთებელი მწერი.
ივარჯიშეთ ლიმონი.

იჯექით კომფორტულად: ხელები თავისუფლად დაიდეთ მუხლებზე (ხელები ზემოთ), მხრებზე და თავი ქვემოთ, თვალები დახუჭეთ. გონებრივად წარმოიდგინეთ, რომ მარჯვენა ხელში ლიმონი გაქვთ. დაიწყეთ მისი ნელა გამოწურვა, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მთელი წვენი „გამოწურეთ“. დამშვიდდი. დაიმახსოვრე შენი გრძნობები. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ლიმონი მარცხენა ხელშია. გაიმეორეთ სავარჯიშო. ისევ დაისვენე და დაიმახსოვრე შენი გრძნობები. შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში ორივე ხელით ერთდროულად. დამშვიდდი. ისიამოვნეთ მშვიდობით.
სავარჯიშო "ყინული" ("ნაყინი"),
მიზანი: გააკონტროლოს კუნთების დაძაბულობა და რელაქსაცია.
ადექი, დახუჭე თვალები, ასწიე ხელები მაღლა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ნაყინი ან ნაყინი. დაჭიმეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. დაიმახსოვრე ეს გრძნობები. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ მზის სითბოს გავლენით იწყებთ ნელ-ნელა დნობას, თანდათანობით მოდუნდებით ხელებს, შემდეგ კი მხრების, კისრის, სხეულის, ფეხების კუნთებს და ა.შ. დაიმახსოვრე შეგრძნებები დასვენების მდგომარეობაში. შეასრულეთ ვარჯიში ოპტიმალურ ფსიქოემოციურ მდგომარეობამდე. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს იატაკზე წოლის დროს.
ვარჯიში ბურთით.
მიზანი: გააკონტროლოს კუნთების დაძაბულობა და რელაქსაცია.
ადექი, დახუჭე თვალები, ასწიე ხელები მაღლა, ამოისუნთქე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ჰაერით სავსე დიდი ბუშტი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში, დაძაბეთ სხეულის ყველა კუნთი. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ ბურთში პატარა ხვრელი გაჩნდა. ნელ-ნელა დაიწყეთ ჰაერის გამოყოფა სხეულის კუნთების მოდუნებისას: ხელები, შემდეგ მხრების, კისრის, სხეულის, ფეხების კუნთები და ა.შ. დაიმახსოვრე შეგრძნებები დასვენების მდგომარეობაში. შეასრულეთ ვარჯიში ოპტიმალურ ფსიქოემოციურ მდგომარეობამდე.
და ბოლოს, ძლიერი ნეიროფსიქიკური სტრესით, შეგიძლიათ შეასრულოთ 20-30 ჩაჯდომა ან 15-20 ნახტომი ადგილზე. ეს გაათავისუფლებს წარმოქმნილ დაძაბულობას. ფსიქო-ემოციური სტრესის მოხსნის ამ მეთოდს ფართოდ იყენებენ როგორც სპორტსმენები, ასევე ხელოვანები მნიშვნელოვანი სპექტაკლების წინ.
განვიხილოთ თვითრეგულირების შემდეგი კომპლექსი - აუტოგენური ვარჯიში (AT).
აუტოგენური ვარჯიში შესაძლებელს ხდის ემოციების დაუფლებას, ავითარებს ნებას, ყურადღებას, აყალიბებს თვითდაკვირვებისა და თვითრეპორტირების ჩვევას, ზრდის უმაღლესი ნერვული აქტივობის სტაბილურობას და ლაბილობას.
აუტოგენური ვარჯიში მოიცავს ორ დონეს - ქვედა და მაღალს.
პირველი ნაბიჯი შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც გავლენას ახდენენ ავტონომიურ ფუნქციებზე:
ვარჯიში "სიმძიმე" - კუნთების მაქსიმალური რელაქსაცია. კუნთების რელაქსაცია ხორციელდება სიმძიმის განვითარებული შეგრძნების ფიგურალური წარმოდგენით მარჯვენა მკლავში, შემდეგ მარცხენა მკლავში, შემდეგ მარჯვენა ფეხში, შემდეგ მარცხენა ფეხისა და ტანში;
სავარჯიშო "სითბო" - სისხლძარღვების თვითნებური გაფართოება იმავე თანმიმდევრობით, სითბოს შეგრძნების მიღწევა;
ვარჯიში "გული" - გულისცემის რიტმის რეგულირება;
ვარჯიში "სუნთქვა" - სუნთქვის რეგულირება და ნორმალიზება;
ვარჯიში "სითბო მზის წნულში" - მოწოდება მუცლის ღრუში სითბოს განცდისკენ;
სავარჯიშო "სიგრილე შუბლში" - სიგრილის სენსუალური წარმოდგენების გამოყენება, ნიავი, რომელიც აახლებს თავს.
მეორე ნაბიჯი არის მედიტაციური ვარჯიშები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გონებრივ ფუნქციებზე, როგორიცაა ყურადღება, წარმოსახვა, აზროვნება, ნება, ემოციები. მათი დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც აითვისებთ პირველი ეტაპის ვარჯიშებს და ექვსივე ვარჯიშში გამოწვეული შეგრძნებები სწრაფად მიიღწევა (დაახლოებით 30-40 წამი).
ვარჯიშებს იწყებენ დახრილ მდგომარეობაში (ზურგზე, ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსარში, ფეხები მოშვებულია და არ ეხებიან ერთმანეთს), მომავალში სასურველია მათი შესრულება კომფორტულ მდგომარეობაში ჯდომისას. მათ ვარჯიშობენ სრული დასვენების, განმარტოების, აჩქარების გარეშე. გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია ადვილად უგულებელყოს ყველა სახის ჩარევა, სავარჯიშოების შესრულება ნებისმიერ პირობებში. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ სავარჯიშოები უფრო სწრაფად და ეფექტურად ისწავლება ტექსტის ფირზე ჩანაწერის გამოყენებისას მოქმედებების თანმიმდევრობით.
თითოეული ვარჯიშის პირველი რამდენიმე წუთი ეძღვნება კომფორტული პოზიციის პოვნას. მაქსიმალური დასვენების მდგომარეობის მიღწევის შემდეგ, იწყება ავტომატური შეთავაზების ფაზა, ერთი ფრაზის წარმოთქმით, ყოველი გამეორებისას მისი შემცირება ერთი სიტყვით. მაგალითად: "და ახლა / მე ნამდვილად / მინდა / მე / ჩემი / მარჯვენა / ხელი / გავხდი / მძიმე ...", "მე გადავიტან ჩემს ყურადღებას მარცხენა ხელზე. ძალიან მინდა, რომ მარცხენა ხელი დამიმძიმდეს...“
ამას მოსდევს ძირითადი შინაარსობრივი ნაწილი, რომელიც შედგება ინსტალაციებისაგან, რომელთა ბუნება შეესაბამება შესრულებული სავარჯიშოს ამოცანებს. ძირითადი შინაარსის ნაწილის შემდეგ მოდის დასკვნითი ფაზა, რომლის დროსაც ორგანიზმი ემზადება სიფხიზლის მდგომარეობაში გადასასვლელად, რისთვისაც გამოიყენება შემდეგი ფორმულირებები: „მშვენივრად დავისვენე. თავს სუფთად ვგრძნობ. ძალიან მშვიდი ვარ. სიმშვიდე მაძლევს თავდაჯერებულობას, ძალას, ჯანმრთელობას. ვგრძნობ ფხიზლად და ენერგიულად და ა.შ. ” თუ ვარჯიში ძილის ნორმალიზებას ისახავს მიზნად, ბოლო ფაზის ფორმულირებები შებრუნებულია: ”მე ვხსნი მშვიდობაში. სიმშვიდე იქცევა ძილში. ვიწყებ ძილს. და ა.შ.".
თვითდახმარებისა და ურთიერთდახმარების მიზნით სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰასაი ალიევის მეთოდი "გასაღები". ეს მეთოდი საშუალებას იძლევა, შერჩევით და დახარისხებით, ვიპოვოთ ინდივიდუალური გზა ოპტიმალური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის მისაღწევად. მეთოდი ეფუძნება იდეომოტორულ ვარჯიშს.
ავტომატური ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელიც გულისხმობს ყოველი ვარჯიშის თანმიმდევრულ დაუფლებას და შემდეგ საფეხურზე გადასვლას მხოლოდ სასურველი ეფექტის სრულად მიღწევის შემთხვევაში, X. ალიევის „საკვანძო“ მეთოდი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ რელაქსაციისა და ფსიქომოტორული განმუხტვის ეფექტს. სტრესი. ეს მეთოდი ეფუძნება თვითრეგულაციას სპეციალისტების გარე გავლენის გარეშე. ოპტიმალურ ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაში შესასვლელად აუცილებელია საკუთარი „გასაღების“ მოძებნა შერჩევით და დახარისხებით. იდეომოტორული მოძრაობების კონტროლის სწავლით, ადამიანი სწავლობს საკუთარი მდგომარეობის კონტროლს. როგორ მიიღწევა ეს?
ინსტრუქცია.
უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ჩატარდეს ტესტი „შეჭიმულობაზე“ სამი ძირითადი ტექნიკის ჩამოთვლით.
ძირითადი იდეომოტორული ტექნიკა:
ხელების გაშლა: წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს წინ გაშლილი მკლავები იწყებენ შეუფერხებლად გადახვევას გვერდებზე თქვენი კუნთოვანი ძალისხმევის გარეშე, თითქოს ავტომატურად;
ხელების შეკრება: წარმოიდგინეთ მათი საპირისპირო მოძრაობა;
ხელის აწევა, ხელები: წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი დაშვებული მკლავ(ები) ცურავს ზემოთ, მაგალითად, ასტრონავტი უწონად მდგომარეობაში.
თუ არცერთი ხრიკი არ მუშაობს, მაშინ თქვენ დაჭერილი ხართ. შეასრულეთ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში და კვლავ გაიმეორეთ „შებოჭილობის“ ტექნიკა. ნერვული დამჭერების მოსახსნელად საჭიროა რამდენჯერმე გაიმეოროთ იდეომოტორული ტექნიკა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს. ყურადღება! როდესაც სხეული იწყებს თვითრხევის რეჟიმში გადასვლას, რაც ეხმარება ამ პროცესს, მოძებნეთ ჰარმონიული თვითრხევის რიტმი „წინ და უკან“ ან „წრეში“. ამ გზით შეგიძლიათ ვარჯიში და კოორდინაცია. სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე.
ტექნიკის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ სასურველი შედეგები, რომელთა მიღებაც გსურთ მათი მოქმედებების შედეგად (მაგალითად, გაუმჯობესებული კეთილდღეობა, ენერგიულობა, სიცხადე და ა.შ.).
მიღება "ფრენა".
ადექით, დახუჭეთ თვალები, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გონებრივად ფოკუსირდით ხელებზე და შეეცადეთ აწიოთ ისინი გვერდებზე დაძაბულობის გარეშე. წარმოიდგინეთ, რომ მიფრინავთ მიწის ზემოთ.
მიღება "ხელების განსხვავება".
ადექი, დახუჭე თვალები, გაშალე ხელები შენს წინ. გონებრივად ფოკუსირება მოახდინე ხელებზე და ეცადეთ დაძაბვის გარეშე გაანაწილოთ ისინი. აირჩიეთ კომფორტული სურათი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ამ მოძრაობას.
მიღება "ხელების კონვერგენცია".
ადექი, დახუჭე თვალები, ხელები გვერდით. გონებრივად ფოკუსირება მოახდინე ხელებზე და შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი დაძაბვის გარეშე. აირჩიეთ კომფორტული სურათი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ამ მოძრაობას.
მიღება "ხელის ლევიტაცია".
ხელები ქვემოთ. შეაერთეთ ისე, რომ ხელი უფრო მსუბუქი გახდება და აწევა დაიწყება, ცურვა. თუ ეს ტექნიკა არ მუშაობს, თქვენ უნდა მოძებნოთ სხვა მოძრაობა ან სცადოთ მისი შესრულება სხვა მოძრაობების შემდეგ.
მიღება "სხეულის თვითრხევები".
ადექით, დახუჭეთ თვალები, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ ნელა რხევა, გონებრივად აირჩიეთ თქვენი მოძრაობის ტემპი და რიტმი, თანდათანობით მიაღწიეთ მთელი სხეულის სრულ რელაქსაციას. მთავარია როკის სასიამოვნო რიტმი და ტემპი ვეძებოთ.
მიღება "თავის მოძრაობა".
დგომა ან ჯდომა, მექანიკურად მოატრიალეთ თავი სასიამოვნო რიტმისა და სასიამოვნო შემობრუნების წერტილების მოსაძებნად. მტკივნეული და დაძაბული ადგილები უნდა იყოს გვერდის ავლით. სასიამოვნო შემობრუნება არის დასვენების წერტილი. ამოცანაა იპოვოთ მოძრაობა, რომელიც მარტივია, მინიმალური ძალისხმევით, სასიამოვნო შეგრძნებებით, რომლის გაგრძელებაც გსურთ.
მთავარი ამოცანაა ვისწავლოთ გონებრივად მიაღწიოთ ოპტიმალურ ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას. სტრესის შემთხვევაში, აღწერილი ვარჯიშების შესრულებით, შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად აღადგინოთ ძალა და აკონტროლოთ გრძნობები და ემოციები. მეტი
მეთოდის დეტალები შეგიძლიათ იხილოთ X. ალიევის წიგნში "გასაღები საკუთარი თავისთვის" (მ.: Molodaya Gvardiya, 1990). სიმშვიდის მიღწევის გზები, სხეულის რეაქციებზე ზემოქმედება, ორგანიზმის აქტივობის ფიზიოლოგიური პარამეტრების თვითნებური შეცვლა - ეს, ფაქტობრივად, თვითრეგულირებაა, როგორც ზემოთ აღინიშნა.
განვიხილოთ ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის რეგულირების შემდეგი ძირითადი ტექნიკა - თვითმონიტორინგი. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული სახელმწიფოს თვითმონიტორინგის ვარიანტი შემოღებულია, როგორც ფსიქოფიზიოლოგიური მომზადების სავალდებულო ელემენტი და გამოიყენება მფრინავების (V.L. Marishchuk), ასევე სხვადასხვა ექსტრემალური პროფესიის სპეციალისტების „თვითკონტროლის-თვითრეგულირებისთვის“.
თვითმონიტორინგის მიზანია ემოციური დაძაბულობის იდენტიფიცირება და თვითნებური დაძლევა.
ინსტრუქცია.
აუცილებელია გონებრივად გადაიტანოთ ყურადღების ფოკუსი სხეულზე შემდეგი კითხვების დახმარებით:
როგორია ჩემი გამომეტყველება?
როგორ არის ჩემი კუნთები? არის რაიმე სიხისტე?
როგორ ვისუნთქო?
უარყოფითი ნიშნების გამოვლენის შემთხვევაში, ისინი თვითნებურად აღმოიფხვრება სხვა თვითრეგულირების ტექნიკის დახმარებით: რეგულირდება პოზა, მოდუნდება კუნთები, ნორმალიზდება სუნთქვა და იქმნება დამაჯერებელი სიმშვიდის სახის გამონათქვამები.
უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია სუნთქვის თვითრეგულირების ძირითადი ტექნიკის დაუფლება.
დაჯექით და მიიღეთ კომფორტული პოზიცია.
ერთი ხელი ჭიპში ჩადეთ, მეორე მკერდზე (ეს მანიპულაციები უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ტექნიკის დაუფლების საწყის ეტაპზე, რათა დაიმახსოვროთ სუნთქვის მოძრაობების სწორი თანმიმდევრობა და მიღებული შეგრძნებები).
ღრმად ჩაისუნთქეთ (მინიმუმ 2 წამი გაგრძელდება), შეიტანეთ ჰაერი ჯერ მუცელში და შემდეგ შეავსეთ მთელი მკერდი ამით.
შეიკავეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში.
ამოისუნთქეთ ნელა და შეუფერხებლად 3 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვა უფრო გრძელი უნდა იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა.
კვლავ ღრმად ჩაისუნთქეთ შეჩერების გარეშე და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ვარჯიში მეორდება ზედიზედ 4-5 ჯერ. მოერიდეთ ვარჯიშის სრულყოფილად შესრულების სწრაფვას. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ ტექნიკის შესრულებისას შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა. ეს გამოწვეულია ინდივიდუალური მახასიათებლებით. თავბრუსხვევის შემთხვევაში შეამცირეთ ერთ კომპლექტში შესრულებული ციკლების რაოდენობა. სუნთქვის თვითრეგულირების ტექნიკა შეიძლება და მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ არა მხოლოდ ფსიქო-ემოციური დაძაბულობის მომენტებში, არამედ დღის განმავლობაში 5-დან 15-ჯერ, მის განხორციელებას 1 წუთი დაეთმოთ. ეს ტექნიკა შესანიშნავად ეხმარება ემოციური აღგზნების, დაძაბულობის მდგომარეობის და ა.შ.
როგორც ემოციებთან მუშაობის მარტივი ტექნიკა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვ. ფრანკლის პარადოქსული განზრახვის ტექნიკა.
ინსტრუქცია.
შინაგანი გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ გამოცდილება ჩვენში ჩნდება უნებურად, ჩვენი გადაწყვეტილების მიუხედავად. შეეცადეთ შექმნათ შფოთვა საკუთარ თავში ახლავე, ეცადეთ მაქსიმალურად, უთხარით საკუთარ თავს: „საშინლად უნდა იყო შეშფოთებული. ინერვიულე, ინერვიულე, კიდევ უფრო მეტი! .. ”ვფიქრობ, არანაირი შფოთვა არ ყოფილა. რაიმე სახის გრძნობის განცდის პირდაპირი განზრახვა, თითქოსდა, პარალიზებს მისი განცდის უნარს გარკვეული ხნით. ამის საფუძველზე ჩამოყალიბდა გამოცდილების ფსიქოტექნიკის ერთ-ერთი წესი – „თუ გინდა მოიშორო ან შეასუსტო რაიმე არასასურველი მდგომარეობა, შეეცადე გააკეთო სრულიად საპირისპირო – გამოიწვიო ან გააძლიერო მისი შეგრძნება“.