შფოთვა და სტრესი, თუნდაც ყველაზე უმნიშვნელო, მაგრამ რეგულარული, ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების საწინდარია.

და ფრაზა "ყველა დაავადება ნერვებისგან არის" შეიძლება ეწოდოს საკმაოდ გამართლებული.

მაშ, როგორ დავმშვიდდეთ და არ ვინერვიულოთ, როგორ დავიცვათ თავი შიშებისა და შფოთვის მუდმივი წნეხისგან? როგორ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და შეწყვიტოთ მუდმივად ნერვიულობა, ასწავლოთ საკუთარ თავს სიმშვიდე?

რატომ ჩნდება შფოთვა?

ადამიანი მხოლოდ საკუთარი ბრალით იწყებს ნერვიულობას, როცა ზედმეტად „ამოიქცევს“ ზოგიერთი მოვლენის მნიშვნელობას. გაღიზიანების შეწყვეტა, შინაგანი და გარეგანი სიმშვიდის პოვნა არის სერიოზული სამუშაო საკუთარ თავზე, რომელიც მუდმივად ხორციელდება.

ამ საკითხში შედეგის მიღწევა ელვის სისწრაფით ვერ იქნება. თუმცა, არსებობს გარკვეული სწრაფი მოქმედების ტექნიკა და ტექნიკა, რომელიც გასწავლით არ გაღიზიანდეთ და სწრაფად დამშვიდდეთ სტრესულ სიტუაციებში. მაგრამ უფრო მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

რა არის შფოთვა და როგორ ვლინდება იგი? ჯერ ერთი, ეს არის არასასიამოვნო ფიზიოლოგიური პროცესების ერთობლიობა (ადამიანი იწყებს დახრჩობას, გაბრაზებას, ოფლიანობას, გონების დაკარგვას).

მეორეც, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ შფოთვის მდგომარეობა არის უსარგებლო და ამაო გამოცდილება, რომელიც ხელს უშლის სრულ სიცოცხლეს და არ არის სხეულის ბუნებრივი მდგომარეობა. როცა ადამიანი ნერვიულობს და ღიზიანდება, სიცოცხლეს ხელში ვერ იკავებს, მასზე კონტროლს კარგავს და ამიტომ:

• იკარგება ცხოვრების მიმართულება.მიზნების მიღწევა შეუძლებელი ხდება, რადგან წარუმატებლობის შიში თრგუნავს და სუსტდება.
• ადამიანი დამშვიდებას ადვილად ხელმისაწვდომი საშუალებებით ცდილობს.ხშირად მავნე: ალკოჰოლი, სიგარეტი, მატონიზირებელი ან სედატიური საშუალებები.
• ტვინის მუშაობის დაქვეითება.ორგანიზმი მთელ რესურსს ხარჯავს წუხილსა და ნერვიულობაზე, ყურადღების კონცენტრაცია ეცემა და დაკისრებული სამუშაოს თუ სხვა ამოცანების შესრულება არაეფექტური ხდება.
• სტრესი, რომელსაც სხეული ექვემდებარება, იწვევს მძიმე დაღლილობას.გადაღლა და, შედეგად, დაავადებები.
• ადამიანი კარგავს კონტროლს თავის ქცევაზე.სახის გამონათქვამები, ჟესტები, ხმა, ინტონაციები, რაც იწვევს სოციალურ კოლაფსს (მოლაპარაკების წარუმატებლობა, თარიღების წარუმატებლობა ამ პრობლემის გამო).

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა დამშვიდდეთ და შეწყვიტოთ ნერვიულობა, უნდა დაადგინოთ, თუ რატომ ვეღარ აკონტროლებთ თქვენს ცხოვრებას. რატომ ხართ მუდმივად დიდ დაძაბულობაში, კონკრეტულად რა გაღიზიანებთ, ნერვიულობთ და ნერვიულობთ?

ეს ყველაფერი საჭიროებებზეა

მეცნიერული ფსიქოლოგიის თვალსაზრისით, იმისათვის, რომ შეწყვიტოთ გაბრაზება და გაღიზიანება წვრილმანებზე, რომლებიც თანდათან გადაიქცევა დიდ პრობლემებად, თქვენ უნდა დაადგინოთ, რომელ სფეროში დევს გაღიზიანების მიზეზი.

სულ ექვსი ასეთი სფეროა, რომელთაგან თითოეული შეიძლება გახდეს მნიშვნელოვანი მიზეზი ადამიანის სიმშვიდის დარღვევისთვის, თუ ის ზედმეტად შეპყრობილია:

1. ეგოცენტრიზმი.ამ მოთხოვნილების საფუძველია მოწონების, აღიარების მოთხოვნილება, თუ უკიდურესობას მიიღებთ - თაყვანისცემაში, აღტაცებაში.

სწორედ ამ უკიდურესობის ზღვარზე ხდება ადამიანი ზედმეტად მგრძნობიარე მისი მიმართულებით კრიტიკის მიმართ, რაც იწვევს შფოთვას, ნერვიულობს და აღიზიანებს. მაგალითად, სრულიად უცხო ადამიანის უკმაყოფილო მზერა ან კაფეში მიმტანი ქალის უკმაყოფილება, რომელიც ზიზღით უხეშია.

2. სიყვარული სიამოვნებისთვის.სიამოვნებისადმი გადაჭარბებული ლტოლვა ადამიანს აზარმაცებს და აღიზიანებს, როცა საქმე საქმესა და მოვალეობებს ეხება. და ის არ დამშვიდდება, ვერ იპოვის ჰარმონიას, სანამ სიამოვნებისა და გართობის მოთხოვნილება არ დაკმაყოფილდება.

3. გატაცება პერფექციონიზმისკენ.ადამიანს ავიწყდება, რომ სრულყოფილება, პრინციპში, მიუღწეველია. და ის იწყებს ნერვიულობას რაიმე მიზეზით: ის ხდება უსამართლო საკუთარი თავის, ახლობლების, კოლეგების ან ქვეშევრდომების მიმართ და, შესაბამისად, მუდმივად განიცდის სტრესს და ვერ აკონტროლებს საკუთარ თავს.

4. ძალიან დიდი დამოუკიდებლობა.ადამიანები, რომლებიც მიდიან დასკვნამდე, რომ ვერ ჯდებიან რაიმე ჩარჩოში, ადრე თუ გვიან იწყებენ მცირე გაღიზიანებას, რომელიც გადაიქცევა ნევროზებში. ისინი გამოწვეულია ნორმალიზებული სამუშაო გრაფიკით, დაწესებულებების გრაფიკით და ა.შ.

5. სიჩქარის გადაჭარბებული სიყვარული.ეს ნიშნავს ყოველდღიურ რბოლას ყველაფრის კეთების მცდელობისთვის. ხშირად უკიდურესია, როცა ვერ ხვდები, რომ სამუშაო უნდა გაკეთდეს თანდათანობით და არა ორ დღეში ძილის გარეშე.

დაკისრებული დავალების ერთ „ნაკრებში“ შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი შფოთვა და გაღიზიანება. შემდეგ კი სულ უფრო და უფრო დაიწყებთ ტანჯვას კითხვაზე, თუ როგორ არ უნდა იყოთ ნერვიული სამსახურში.

6. ინტიმური ურთიერთობის გადაჭარბებული მოთხოვნილება.ასეთი ადამიანები მიდრეკილნი არიან გადააქციონ ყველა ურთიერთობა ზედმეტად თბილად, მათ შორის სამუშაო. ასეთ ადამიანებს არ ესმით, რომ ზოგიერთს ურჩევნია ბიზნეს პარტნიორებთან და კოლეგებთან ურთიერთობა საოფისე ეტიკეტის ფარგლებში შეინარჩუნოს.

გაღიზიანებისა და შფოთვის მიზეზების ცოდნით, შეგიძლიათ გაიგოთ, როგორ დამშვიდდეთ. და საერთოდ, როგორ შევწყვიტოთ ნერვიულობა წვრილმანებზე, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით.

სხვა რა მიზეზები შეიძლება იყოს?

ზემოთ ჩამოთვლილი საჭიროებები ძირითადად ეხება ადამიანის ცხოვრების ისეთ დიდ სფეროს, როგორიცაა სამუშაო. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მათგანი, როგორიცაა ეგოცენტრულობა და სრულყოფილების მოთხოვნილება, ბევრად სცილდება სამუშაო ადგილს.

შიშის, გაღიზიანებისა და შფოთვის უამრავი მიზეზი და მიზეზი არსებობს. მხოლოდ 200-ზე მეტი სახის ფობია არსებობს.

მაგრამ ყველაზე ძირითადი შიში, რომელიც ყოველდღიურად გვანერვიულებს და გვაწუხებს, არის შეცდომის ან წარუმატებლობის შიში. ვღელავთ, რომ სულელურად გამოვიყურებით, დრო და ენერგია ტყუილად რომ დავკარგოთ.

ნერვიულობის შეწყვეტა და დამშვიდება ხელს შეუწყობს საკუთარი თავის აღიარებას: „ვნერვიულობ, ვიწყებ შიშზე დამოკიდებულებას, შფოთვისგან დახრჩობას!“. ეს იქნება დარწმუნებული ნაბიჯი შინაგანი ჰარმონიისა და სიმშვიდის მოპოვების გზაზე.

შეწყვიტე გაბრაზება - დაიწყე ცხოვრება!

მაშ, როგორ ისწავლოთ არ იყოთ ნერვიულობა და არ შეგეშინდეთ შეცდომის დაშვება? როგორ ვიპოვოთ მშვიდობა, ჰარმონია საკუთარ თავთან და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროსთან?

არსებობს მრავალი რთული ტექნიკა, რომელსაც ფსიქოლოგები და ფსიქოთერაპევტები წლების განმავლობაში იყენებენ. მათზე დაყრდნობით შეგვიძლია გამოვყოთ დროთა და გამოცდილებით დადასტურებული ძირითადი რეკომენდაციები და რჩევები დამშვიდების შესახებ.

ამისთვის საუკეთესოა ... ჩვეულებრივი კალამი და ქაღალდი! ამ ფსიქოლოგიური ტექნიკის არსი არის პრობლემების დაყოფა ისეთებად, რისი გადაჭრაც შეგიძლიათ და ისეთებად, რისი გადაჭრაც დამოუკიდებლად არ შეგიძლიათ.

პირველი იწერება ერთ სვეტში, მეორე - მეორეში. ამრიგად, ადამიანი იდენტიფიცირებს ფაქტორებს, რომლებიც მას აღიზიანებს და ნერვიულობს და უკვე შეგნებულად შეუძლია მიუახლოვდეს მათ აღმოფხვრას.

„თუ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია, არ ინერვიულოთ ამაზე. თუ პრობლემა გადაუჭრელია, ამაზე ფიქრს აზრი არ აქვს“. დალაი ლამა

ეს ტექნიკა მოითხოვს გარკვეულ დროს და ავსებს პირველ რჩევას, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ ნერვიულობა წვრილმანებზე. დაფიქსირებული პრობლემები უნდა გადაიხედოს ყოველ 2-3 კვირაში და აღინიშნოს, რომელი შიში გახდა რეალობა.

4-6 თვის შემდეგ ის, რაც არ ახდა, შეუძლებელი იქნება. ამ მეთოდით შეგიძლიათ ასწავლოთ თქვენს გონებას, რომ არ შეგეშინდეთ აშკარად გაუმართლებელი შიშების.

გიყვართ ფიზიკური აქტივობა.ნაკლები იჯექი, მეტი იმოძრავე.

გამოუყენებელი ენერგია, განსაკუთრებით ოფისში გონებრივი და მჯდომარე მუშაობის შემთხვევაში, შეიძლება „მავნე“ გზაზე გაიაროს და შიშებით შეპყრობილამდე მიგვიყვანოს. სპორტი ასეთი მარყუჟის საუკეთესო პრევენციაა, აქ შეგიძლიათ იპოვოთ ნამდვილი სიმშვიდე.

თუმცა, სპორტი სხვადასხვა სპორტია. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ეფექტურად გავუმკლავდეთ გაღიზიანებას და მუდმივ ფიქრს "კარგი, ისევ ვნერვიულობ!", აუცილებელია აქტიური სპორტის სწორად შერწყმა რელაქსაციის ვარჯიშებთან. საუკეთესოდ დაგეხმარებათ იოგა, მედიტაცია და სუნთქვის ვარჯიშები.

ეს სიტყვა ეხება ყველაფერს, რაც გაიძულებს შექმნას და შექმნას. ქარგვა, ნახატი, მოდელირება, ხუმრობების გამოგონება - ყველაფერი. მაგრამ მნიშვნელოვანი წესი: ის თქვენთვის საინტერესო უნდა იყოს.

განსაკუთრებით კარგია, თუ კრეატიულობის ტიპებს საჭიროებების მიხედვით ყოფთ.

შემდეგი ჰობი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში:

• მათთვის, ვინც ყოველთვის ჩქარობს.წვრილმან დეტალებთან მუშაობა, რაც აპრიორულად შეუძლებელია ერთ სხდომაზე (დიდი ნახატების ქარგვა, დიდი მოდელების შეგროვება, დიზაინერები, მცენარეების გაშენება შეიძლება ასწავლოს სიმშვიდეს).
• მათთვის, ვინც ზედმეტად არის ჩაფლული საკუთარი თავის სიყვარულში.თქვენ უნდა დაიწყოთ ზრუნვა სხვა ადამიანებზე და ცხოველებზე.
• პერფექციონისტებისთვის აბსტრაქტულ სტილში ხატვა შეიძლება იყოს ხსნა.ამორფული ქანდაკებების შექმნამ შეიძლება ასწავლოს, რომ სრულყოფილების ხედვა შეიძლება განსხვავებული იყოს.

• მათთვის, ვისაც თავისუფლება უყვარს, საუკეთესო ვარიანტი შეიძლება იყოს შინაური ცხოველის ყიდვა, ყველაზე კარგი - ძაღლი.მოგიწევს მასთან სიარული, მოგიწევს მასზე ზრუნვა.
• სიამოვნების დევნაში დაგეხმარებათ ნებისმიერი ჰობი, რომელიც დიდ დროს მოითხოვს.
• მათთვის, ვინც ყველასთან ინტიმურ ურთიერთობას ეძებს, ჰობის ერთ-ერთი ვარიანტი, რომელიც დამშვიდებას შეუწყობს ხელს, არის მსახიობობა.ის შეძლებს ასწავლოს, რომ მსოფლიოში არ არსებობს ერთგვარი „უნივერსალური მეგობრის“ ერთი როლი.

როგორ შევწყვიტოთ ნერვიულობა რაიმე მიზეზით? სეირნობა ამშვიდებს, ამშვიდებს, გამოგყავს კომფორტის ზონიდან და ცოტა დროს გიტოვებს წუხილისთვის.

არ არსებობს წამალი უკეთესი, ვიდრე დასასვენებლად გასეირნება ლამაზ პარკში თქვენი საყვარელი მელოდიებით თქვენი მოთამაშის ყურსასმენებში! პრობლემები მოგვარებულია და გაღიზიანება იკლებს, როცა უფრო მეტ დროს დაუთმობთ საკუთარ თავს და თქვენს ინტერესებს.

როგორ გავუმკლავდეთ საკუთარ თავს სტრესულ სიტუაციაში?

ხშირად საჭიროა სიმშვიდის შენარჩუნება და არ ინერვიულოთ აქ და ახლა. მართლაც, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ გაღიზიანება და ისწავლოთ შფოთვის დაძლევა ყველაზე რთულ სიტუაციაშიც კი.

ეფექტურ ექსპრეს გზებს შორის, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ ნერვიულობა რაიმე მიზეზით, შეგვიძლია დავასახელოთ შემდეგი:

1. თუ გესმით, რომ იწყებთ გაღიზიანებას, დახრჩობას, საკუთარ თავზე კონტროლს კარგავთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ დიალოგი "გამაღიზიანებელთან" ან ჩაერთეთ შემაშფოთებელ საქმეში.დატოვე ოთახი რამდენიმე წუთით.
2. თუ ეს შეუძლებელია, დახუჭეთ თვალები და გონებრივად აღიარეთ „არაფერზე ვნერვიულობ“. დათვალეთ ნელა ათამდე, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.წარმოიდგინეთ კვამლის ღრუბელი თქვენს შიგნით, რაც არის თქვენი აგრესია. წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ამოსუნთქვისას ეს ღრუბელი გამოდის პირის ღრუდან, ცხვირიდან და ყურებიდან, მცირდება და აორთქლდება.
3. დაასხით წყალი.სასურველია სავსე ჭიქა. და ნელ-ნელა, გაჭიმეთ, დალიეთ ყველაფერი ძირამდე, დაარწმუნეთ საკუთარი თავი "ვიწყებ დამშვიდებას და ვაცნობიერებ იმ მცირე მნიშვნელობას, რაც ხდება".
4. წვრილმანებმა ყურადღება მიიპყრო.შეხედეთ ოფისში მოწყობილ ყვავილებს, კოლეგების სახის გამომეტყველებას, მდივნის ჩაცმულობას. იფიქრეთ "მე ვიწყებ დამშვიდებას". როცა თვალებს რამდენიმე წამით დახუჭავ, ეს უფრო ადვილი ხდება.
5. გააკეთეთ სავარჯიშოები, სწრაფად აირბინეთ კიბეები, იარეთ ოფისში წინ და უკან, დაიწყეთ სხვა ვარჯიშების გაკეთება. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ფიზიკური აქტივობა ერთ-ერთი საუკეთესო დამამშვიდებელი საშუალებაა.თუნდაც მინიმალური.
6. თუ შესაძლებელია, იპოვეთ კონტაქტი წყალთან.ჭურჭლის რეცხვა, აუზის, ხელოვნური ჩანჩქერის, შადრევნის ოფისის კუთხეში ან ახლომდებარე პარკში ჭვრეტა. წყალი ამშვიდებს. ფაქტია.
7. იფიქრე იმაზე, რა არის ვინმესთვის უარესი.რომ შენთან შეიძლება ბევრად უარესი იყოს. აღიარეთ საკუთარ თავს: „მე ვნერვიულობ წვრილმანებზე“.
8. იპოვნეთ სარგებელი არსებულ სიტუაციაში.ყველაფერს აქვს თავისი პლიუსები, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ მათი შემჩნევა, ნაკლები ყურადღება მიაქციოთ მინუსებს.
9. იცინე.ეს დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. თუ ოფისში ხართ, შედით ტუალეტში და იცინეთ, როცა საკუთარ თავს სარკეში 5-7 წუთის განმავლობაში უყურებთ.
10. თუ სიცილმა არ დაგვეხმარა, მაშინ შეგიძლია იტირო.ცრემლები დაძაბულობის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი განთავისუფლებაა. მათ შემდეგ სული ყოველთვის უფრო ადვილი ხდება.

ზემოთ მოყვანილ რჩევებში ნებისმიერი იპოვის პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ არ უნდა ვინერვიულოთ წვრილმანებზე. დაიწყეთ მშვიდი, ბედნიერი და კმაყოფილი ცხოვრებით ცხოვრება. ყველას შეუძლია ისწავლოს მიზნისკენ სწრაფვა გაღიზიანებისა და შფოთვის გარეშე.

და თქვენ არ უნდა შეგეშინდეთ ამის გაკეთება. ის უნდა ინახებოდეს გალიაში მასიური ღეროებით. როცა მასზე ძლიერი გახდებით, რაიმე მიზეზით შეწყვეტთ გაღიზიანებას და ნერვიულობას.

ჩვენი ნერვული სისტემა არის რთული მექანიზმი, რომელიც მოიცავს ბევრ კომპონენტს და პროცესებსაც კი, რომლებიც ჩვენთვის ყოველთვის არ არის ნათელი და ხშირად საერთოდ არ არის ცნობილი. ზოგიერთ მათგანს, როგორიცაა შიში, შფოთვა, ბრაზი ან აპათია, სიამოვნებით მოვიშორებდით. საბედნიეროდ, ჩვენ არ შეგვიძლია გამორთოთ ბუნების ყურადღებით შემუშავებული რეაქციები. ეს არის საბედნიეროდ და არა სამწუხაროდ, რადგან არაფერია ბუნებრივი და ამავდროულად ზედმეტი. თითოეულ, თუნდაც ყველაზე შეუფერებელ, ჩვენი აზრით, საკუთრებას აქვს თავისი რაციონალური მიზეზები და პრაქტიკული მიზნები. არასასიამოვნო, შემაშფოთებელი და დავიწყებული მღელვარებაც კი არ არის ისეთი დამღუპველი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

შეიძლება ძნელი დასაჯერებელი იყოს, მაგრამ სინამდვილეში ასეა: შიში, რომელიც პარალიზებას გიქმნის საჯარო გამოსვლამდე, არ არის სოციოპათია ან ხარვეზი თქვენს აღზრდაში. ეს მხოლოდ ინსტინქტია, რომელიც მტკიცედ არის შეკერილი ადამიანის ტვინის უძველეს ნაწილებში. ეს ყველა ადამიანზე მუშაობს, უბრალოდ ზოგმა ისწავლა ამ ემოციების დამალვა და დროთა განმავლობაში - დიდი ყურადღება არ მიაქციოს მათ. და საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა მოედანზე ბრბოს წინაშე აპირებ საუბარს თუ სიტყვის აღება ახლო ოჯახურ შეხვედრაზე, რამდენად ხშირად გიწევს საჯაროდ საუბარი და რამდენად კარგად ხარ მომზადებული, გლოსოფობია (ეს არის ტერმინი ფსიქოლოგიაში საჯარო გამოსვლის შიშისთვის) აუცილებლად შეგახსენებთ ასე თუ ისე ჩემს შესახებ.

თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას სხვადასხვა გზით, მაგრამ ის ფაქტი, რომ თქვენი უარყოფითი ემოციები არ არის უნიკალური და ადამიანების უმეტესობა განიცდის იგივე გრძნობებს მსგავს სიტუაციებში, ოდნავ მაინც უნდა დაგამშვიდოთ. თქვენს შიშთან შეგუება და მისი, როგორც მოცემულობის მიღება, პირველი ნაბიჯია მის დასაძლევად. ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ ეს ახლახან გაკეთდა და გირჩევთ, რომ ყველა შემდგომი ნაბიჯი ერთად გაიაროთ, სპექტაკლების წინ დაჩაგრული მღელვარებისგან ჩვენი რჩევის თითოეული პუნქტით განთავისუფლდეთ.

როგორ დავაღწიოთ თავი საჯარო გამოსვლის შიშს
დაგჭირდებათ მთელი თქვენი მონდომება და შფოთვისგან თავის დაღწევის გულწრფელი სურვილი. კონცენტრირება მოახდინეთ ამ მიზანზე და შეეცადეთ არ დაივიწყოთ ის იმ მომენტებშიც კი, როდესაც პანიკა მთლიანად აგდებს ყველა თანმიმდევრულ აზრს თქვენი თავიდან. ეს არის ემოციების მთავარი მზაკვრულობა: ისინი ხელს უშლიან ლოგიკურ აზროვნებას. მაგრამ თქვენ უკვე შეიარაღებული ხართ იმის გაგებით, თუ რა ხდება და შეგიძლიათ წინასწარ მოემზადოთ მღელვარების გამოცდისთვის:

1. მოახლოებული სპექტაკლი გაიმეორეთ სინდისთან, იქნება ეს მოხსენება, საანგარიშო კონცერტი თუ ლექსი საბავშვო მატინზე. თქვენ უნდა იყოთ აბსოლუტურად დარწმუნებული საკუთარ მომზადებაში. თუ თქვენ წინაშე დგახართ არასაბავშვო დღესასწაულზე გამოსული ბავშვის მღელვარებისგან თავის დაღწევის ამოცანა, ნუ დაზოგავთ ქებას და ჩაუნერგეთ მას რწმენა, რომ მან მშვენივრად იცის ნომერი. ძალიან ხშირად, საზოგადოების შიშს იწვევს შინაგანი დაუცველობა და დანაშაულის გრძნობა, რომელიც მათ მოატყუეს, თუმცა უკეთ მომზადების საშუალებაც შეიძლებოდა. არ მისცეთ შიშს ერთი შანსი ისარგებლოს ამ ხარვეზით. შეგიძლიათ სარკის წინ გაიაროთ რეპეტიცია, მაგრამ უმჯობესია სთხოვოთ ერთ-ერთ მეგობარს, მოგისმინოთ და უყუროთ თქვენს რეაქციას „ცოცხალ“ აუდიტორიაზე.
   
2. სხვათა შორის, აუდიტორიის შესახებ. რატომ გეშინია მათი? ესენი ზუსტად ისეთივე ხალხია, როგორიც თქვენ. დიახ, ბევრი მათგანია, მაგრამ თითოეულმა ინდივიდუალურად არაფერი დაგიშავათ და რაც მთავარია, ისინი არ აპირებენ გაკიცხვას ან თქვენს შესრულებაში ხარვეზების ძიებას. შესაძლოა, მათაც რაღაც აწუხებთ, უმეტესობას აქვს საკუთარი შიში და პრობლემები. მოექეცით აუდიტორიას გაგებით - და იგრძნობთ, რომ ამ უცნობებთან დაკავშირება გაგიადვილდებათ. იფიქრეთ მათზე არა როგორც მტრულად განწყობილ ბრბოზე, არამედ როგორც სასიამოვნო, ინტელექტუალური და კეთილგანწყობილი პიროვნებების კრებულზე.
   
3. გაგიმართლათ, თუ შესაძლებლობა გექნებათ წინასწარ ეწვიოთ იქ, სადაც სპექტაკლი გაიმართება. აუცილებლად გამოიყენეთ ეს შანსი: გადით სცენაზე, გაიარეთ პანდუსის გასწვრივ, ჩადით დარბაზში. ზოგადად, სწორად დაეუფლეთ ამ უცნობ ტერიტორიას, მათ შორის ფსიქოლოგიურად. ითვლება, რომ ნაცნობი გარემო უფრო მეტ თავდაჯერებულობას იძლევა, ვიდრე პირველად ჩანს.
   
4. სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად დააბრუნოს განწყობა და დაგეხმაროთ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად და ამოისუნთქეთ ნელა და მთლიანად. ეცადეთ, მუცლის კუნთები ჩართოთ სუნთქვაში. ფილტვების ასეთი ვენტილაცია მიაწვდის ტვინს ჟანგბადით და გაამარტივებს აზრებს, მაშინაც კი, თუ პანიკის შეტევა დაგემართათ სპექტაკლის შუაგულში. სასარგებლოა სუნთქვის სავარჯიშოების შესრულება ყველასთვის, ვინც რეგულარულად სოლისტობს აუდიტორიის წინაშე, რათა სწორ დროს ადვილად დაეუფლოს თავის ჭუჭყიან ნერვებს.
   
5. ახლა რამდენიმე მოულოდნელი რჩევა: ნუ ისწრაფვით სრულყოფილებისკენ. დიახ, დიახ, იმის ნაცვლად, რომ მაქსიმალურად ეცადოთ, რომ მაქსიმალურად კარგად გამოავლინოთ, დაუყოვნებლივ აღიარეთ საკუთარ თავს, რომ გაქვთ შეცდომების დაშვების უფლება. ყველას აქვს ამის უფლება და სტრესულ სიტუაციებში დასვენება მშვენიერია. და მოხუც ქალში არის ხვრელი, და თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი სპიკერი ან ახლა იწყებთ მხატვრის კარიერას, მაშინ უფლება გაქვთ, რაღაცნაირად ჩამოუვარდეთ ოსტატებს. უფრო მეტიც: ეს არის შეცდომები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეამჩნიოთ და გამოასწოროთ თქვენი შეცდომები რაც შეიძლება ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი მომავალში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ამჟამინდელი გამოუცდელობა არის ზრდისა და გაუმჯობესების გასაღები. და ყველა დამსწრე გამონაკლისის გარეშე სიამოვნება სცილდება ცნობილი ადამიანების და საზოგადოების ფავორიტებსაც კი.
   
6. ითამაშეთ წარმატებისთვის. გონებრივად გაიხედე წინ და წარმოიდგინე, რომ უკვე დაასრულე პრეზენტაცია და დაასრულე იგი ხმაურით. იგრძენი ეს კმაყოფილება საკუთარი მიღწევებით, თითქოს ის უკვე დასრულებული იყო. ხშირად ასეთი მარტივი ტექნიკა ხელს უწყობს მღელვარებისგან თავის დაღწევას როგორც სპექტაკლის წინ, ასევე მის დროს.
   

როგორ არ უნდა ვინერვიულოთ სპექტაკლის წინ
რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ არ უნდა მოიქცეთ და რა არ უნდა გააკეთოთ არავითარ შემთხვევაში სპექტაკლის წინ, რათა არ გაამწვავოთ სტრესული მდგომარეობა.

1. მედიკამენტებით სტრესის მოხსნის დიდი ცდუნების საწინააღმდეგოდ, უარი თქვით სედატიურ საშუალებებზე. სედატიური საშუალებები ყველასთვის ერთნაირად არ მოქმედებს და მაშინაც კი, თუ დადასტურებულ წამალს იღებთ, ეფექტი შეიძლება მოულოდნელი იყოს. ერთია ღამით საძილე აბების დალევა და სულ სხვა - გადამწყვეტი მოვლენის წინა დღეს. არ გინდა ნელა იფიქრო, იყო დუნე, ან თუნდაც შუა წინადადებაში დაიძინო, არა? ასე რომ, თქვენ უნდა მოიშოროთ მღელვარება საკუთარ სხეულზე.
   
2. მღელვარება ბევრ ადამიანს უბიძგებს არაბუნებრივ ქმედებებს, როგორიცაა ხუმრობა არასწორ დროს და არასწორ ადგილას. ასე რომ, როდესაც სერიოზული შესრულება ცხვირზეა, მაშინ ეს არ არის შესაფერისი დრო. დაძაბულ გარემოში ტვინი, როგორც ჩანს, კრუნჩხვით მუშაობს, ენას არ ემორჩილება. თქვენი იძულებითი ხუმრობები, სავარაუდოდ, უხერხული და ბრტყელი გამოვა. შედეგად, იუმორის დახმარებით კი არ დაისვენებთ, არამედ უფრო მეტად ნერვიულობთ. ნუ პროვოცირებთ ასეთ მდგომარეობას.
   
3. სკოლის გულუბრყვილო რჩევებს, როგორიცაა გონებრივად გაშიშვლება, კომიკურ სიტუაციებში მათი წარდგენა, მხოლოდ სცენაზე ვიზიტის მიზანს შეგაშორებთ. რამდენიმე ადამიანს შეუძლია ერთდროულად გაერთოს ამ გზით, გაიმეოროს ტექსტი და შეებრძოლოს მღელვარებას. ასე რომ, თუ ჯულია კეისარს არ უმიზნებთ, უმჯობესია აირჩიოთ აზრებისა და მოქმედებების პრიორიტეტული მიმართულება და მიჰყვეთ მხოლოდ მას.
   

და ბოლოს, მარტივი, პირდაპირი, მაგრამ ეფექტური რჩევა: არ შეგეშინდეთ. სპექტაკლის დროს ისეთი საშინელი არაფერი დაგემართებათ, რომ ასეთი სროლა ღირდეს. მაშინაც კი, თუ თქვენ იბნევთ, დაბრკოლდებით და საერთოდ დაგავიწყდებათ მთელი სცენარი. მაგრამ არც ერთი ეს მოვლენა არ შეიძლება შედარება მართლაც საშინელებასთან და ყოველი მათგანი საბოლოოდ შეიძლება შერიგდეს. და თუ ასეა, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ მათზე.

"როგორ არ ინერვიულოთ საჯაროდ საუბრისას?" - ეს საკმაოდ აქტუალური საკითხია მრავალი პროფესიისა და ასაკის ადამიანებისთვის. პირველად ვხვდებით მსგავს პრობლემას სკოლაში, უნივერსიტეტში თუ სამსახურში. და თუ თანაკლასელების წინაშე საუბრის შიშმა შესწავლის პროცესში მხოლოდ დისკომფორტი მოიტანა, მაშინ ხელისუფლების დავალებებს, სადაც საჭიროა გარკვეული ინფორმაციის პროფესიონალებისთვის მიწოდება, შეიძლება ზოგადად ადამიანი სისულელემდე მიიყვანოს.

მაგრამ სინამდვილეში, საზოგადოების წინაშე პრეზენტაციების შიში არის ის, რისგანაც შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ. ქვემოთ ჩვენ დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ წუხილი სპექტაკლამდე. მოდით დავიწყოთ.

საჯარო გამოსვლის შიშის მიზეზები. ბავშვთა ფობიები

სცენაზე მღელვარება განსხვავებულია. მაგრამ ბევრი ადამიანი ვარდება დაახლოებით ერთსა და იმავე მდგომარეობაში, რომლის გადალახვა საკმაოდ რთულია: აუდიტორია იქცევა საშიშ ბრბოში, ხმა ისე ჟღერს, თითქოს შენი არ არის, პირი გიშრება, მუხლები და ხელები გიკანკალებს. იმის გასაგებად, თუ როგორ არ უნდა ინერვიულოთ სპექტაკლამდე და დაძლიოთ შიში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ მისი წარმოშობის მიზეზები.

პირველი მათგანი ბავშვობაშია დაბადებული და ყველაზე დაუფასებელია. როდესაც პატარა ბავშვი საჯარო ადგილას პირველად ლაპარაკობს ხმამაღლა, ერთ-ერთი მშობელი მას აჩუმებს. შემდგომში, ეს გარდაიქმნება ფობიად და ქვეცნობიერის დონეზე ადამიანი იწყებს ეშინოდეს თავისი აზრების ხმამაღალი წარმოდგენის აუდიტორიის წინაშე.

როდესაც მოსაუბრეს ხმა იკუმშება, ეს იწვევს აღგზნებას და საბოლოოდ იწვევს შიშს. ცეცხლს საწვავი შეიძლება დაემატოს სკოლის მასწავლებლებმა, რომლებიც ამცირებენ უნარებს და თანაკლასელებმა, რომლებიც ადვილად შეურაცხყოფენ მოსაუბრეს, შედეგებზე ფიქრის გარეშე. ეს ყველაფერი იწვევს სოციალური ფობიების გაჩენას და სცენაზე გამოსვლის შიშს.

საზოგადოების შიში

მეორე მიზეზი, რის გამოც ჩვენ არ შეგვიძლია ჩვენი საჯარო გამოსვლა უშიშარი იყოს, დაკავშირებულია შიშის ფსიქოლოგიურ კომპონენტთან. ადრე ეს იყო ისეთი სიტყვის სინონიმი, როგორიცაა საფრთხე. უფსკრულის პირას მიუახლოვდა - შეეშინდა და წავიდა, სიცივე იგრძნო - მაშინვე დაიწყო სითბოს წყაროს ძებნა. ყოველდღიური სტრესების – სწავლის, მუშაობის, პოლიტიკური და ეკონომიკური რყევების გავლენით საზოგადოებაში – მნიშვნელოვნად შეიცვალა თვითგადარჩენის ინსტინქტი. შედეგად, ადამიანები იწყებენ შეშფოთებას გაუმართლებელ სიტუაციებში, მათ შორის საჯარო გამოსვლის დროს. მათში ამ შიშის გაღვიძების რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

• იმ ინფორმაციის ცუდი ცოდნა, რომელიც აუცილებელია პრეზენტაციისთვის.
• დაჯავშნის ან რაიმე სისულელის თქმის შიში.
• დარწმუნებულია, რომ მაყურებელი ყურადღებით დააკვირდება სპექტაკლს და უარყოფითად შეაფასებს მას.
• ადამიანების შიში დაბალი სოციალური აქტივობის გამო.

აგორაფობია

ეს არის აუდიტორიის წინაშე გამოსვლის შიშის ბოლო მიზეზი. იგი ასევე ცნობილია როგორც ზემოთ ნახსენები ადამიანების შიშისგან განსხვავებით, ეს შიში გაცილებით ღრმაა. ზოგი ვერც კი აცნობიერებს, რომ ამ სახის ფობიით იტანჯება.

აჩვენე შენი თავი

როდესაც გაარკვიეთ, რატომ გაჩნდა საჯარო გამოსვლის ფობია, თქვენ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ ეს შიში არ არსებობს და არ უნდა ინერვიულოთ.

ადამიანები, რომლებმაც იციან როგორ არ ინერვიულონ სპექტაკლამდე, გააცნობიერეს ერთი მნიშვნელოვანი რამ. მათთვის საჯარო გამოსვლა არის შესაძლებლობა აჩვენონ თავიანთი საუკეთესო მხარეები და შეაფასონ საკუთარი უნარები მსმენელებთან მუშაობისას. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! განსაკუთრებით პროფესიონალებისთვის, რომელთა საქმიანობაც დაკავშირებულია კომუნიკაციებთან. ამ შემთხვევაში, ცუდად განვითარებული კომუნიკაციის უნარით, მათი განწყობა უარესდება, ჩნდება დისკომფორტი, ეცემა პროდუქტიულობა და ა.შ.

მეტყველების უპირატესობები

სცენაზე უშიშარი გამოსვლა თავდაჯერებულობის გასაღებია. თუ თქვენ ივარჯიშებთ უნარებს აუდიტორიის წინაშე აზრების გამოხატვით, მაშინ მალე ისინი ავტომატურად გახდებიან. დროთა განმავლობაში გაქრება დისკომფორტი ადამიანებთან ურთიერთობისას. რა სარგებელი მოაქვს საჯაროდ საუბარს? ჩვენ ჩამოვთვლით მათ ქვემოთ:

• მოხსენებების მომზადების სწორი მეთოდოლოგიით, გარკვეული დროის შემდეგ გაიზრდება მეტყველების წიგნიერება.
• სტუდენტურ სამიტებსა თუ სამუშაო კონფერენციებზე საქმიანი და გავლენიანი ადამიანები არიან. ისინი მოისმენენ თქვენს გამოსვლას და, სავარაუდოდ, მომგებიან შეთავაზებებს გააკეთებენ მომავალში.
• მომზადების პროცესში შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააფართოვოთ თქვენი ცოდნა, რომელიც დაკავშირებულია გამოსვლის თემასთან.
• მცირე აუდიტორიასთანაც კი კომუნიკაციის გამოცდილება ხელს უწყობს კომუნიკაციის უნარების განვითარებას.

როგორ არ ინერვიულოთ სცენაზე გამოსვლამდე და დავძლიოთ შიში

რა თქმა უნდა, შეიძლება საკუთარი თავის დარწმუნება, რომ ხალხის წინაშე სიტყვით გამოსვლა სასარგებლოა. ფობია ოდნავ დაიხევს, მაგრამ თავად შიში არსად გაქრება. არ უნდა ებრძოლო მას. ის უნდა იყოს იმისთვის, რომ აუდიტორიამ მიიღოს გამოხმაურება მომხსენებლისგან. მხოლოდ შიშის კონტროლია საჭირო და მისი დაძლევის საიმედო გზების ცოდნა. ბოლოს და ბოლოს, თუ ძალიან ნერვიულობ, მაშინ ანგარიში გაფუჭდება. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაძლიოთ ლაპარაკის შიში.

1. რეპეტიცია

საკმარისი დრო დაუთმეთ სიტყვის მომზადებას. თქვენ მკაფიოდ უნდა გესმოდეთ რას ამბობთ და არასოდეს მიიყვანოთ ტექსტის ცოდნა სრულ ავტომატიზმამდე. ამ შემთხვევაში ადვილად დაივიწყებთ სტრესის გაჩენისთანავე. საჭიროა საუბრის თემის საფუძვლიანად შესწავლა და არსის უკეთ გაგებისთვის. გარდა ამისა, ადამიანს უნდა ჰქონდეს წარმოდგენა, თუ როგორ უნდა წარუდგინოს ტექსტი საზოგადოებას. მომხსენებლები, რომლებმაც იციან როგორ არ ინერვიულონ გამოსვლის წინ, აუცილებლად იმუშავებენ ამ ასპექტზე. მათ ესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია საჯარო გამოსვლის ყოველი ნაბიჯის რეპეტიცია. ასე უჩნდება სცენაზე მომხსენებელს თავდაჯერებულობა. არსებობს პირობითი წესი: სპექტაკლის ერთი წუთი რეპეტიციას ერთი საათი სჭირდება.

2. მეტყველების სიცხადე

3. თემის აქტუალობა

წინასწარ უნდა იცოდეთ აუდიტორიის შემადგენლობა და გაარკვიოთ რა ინფორმაცია დააინტერესებთ. ასევე ღირს იმაზე ფიქრი, თუ როგორ ჩავრთოთ მაყურებელი წარმოდგენის პროცესში. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერი თემა ადვილად იფარება სხვადასხვა კუთხით და შეგიძლიათ აირჩიოთ ზუსტად ის, რაც შესაბამისი იქნება აუდიტორიისთვის. ამიტომ უმჯობესია, პირველ რიგში, სპექტაკლის ორგანიზატორებს ვთხოვოთ სტუმრების სიები და შეისწავლოთ მათი საქმიანობის სფეროები. შემდეგ კი ყველაფერი მარტივია - თქვენ უნდა დააკავშიროთ თქვენი თემა მათ მუშაობასთან, მოხსენების მთავარი თეზისების ჩამოყალიბებით.

4. საუბარი აუდიტორიასთან

თქვენთვის და აუდიტორიისთვის კომფორტული ატმოსფეროს შესაქმნელად, შეგიძლიათ დაიწყოთ დიალოგი საჯარო გამოსვლის დაწყებამდე, ისაუბროთ დამსწრეებთან აბსტრაქტულ თემებზე. აუდიტორიის შემდეგ, შეუფერხებლად უნდა გადახვიდეთ თქვენს მოხსენებაზე. ეს ხელს შეუწყობს შფოთვისგან თავის დაღწევას. და აუდიტორია ბევრად უფრო მოდუნებული გახდება.

5. ფოკუსის შეცვლა

სცენაზე ყოფნისას თქვენ უნდა ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "რატომ ვდგავარ აქ?" მღელვარება სწორედ მაშინ ჩნდება, როცა მოსაუბრე საკუთარ თავს აქცევს ყურადღებას, ანუ ფიქრობს როგორ გამოიყურება, როგორ ჟღერს მისი ხმა და ა.შ. ღირს ასეთი ფიქრებისგან თავის დაღწევა. სპიკერი ხომ სცენაზე გადის არა იმისთვის, რომ აუდიტორიისთვის სასარგებლო ინფორმაცია მიაწოდოს. ასეთი დამოკიდებულება ხელს შეუწყობს უსაფუძვლო ფობიის დაძლევას.

როგორ არ ინერვიულოთ სპექტაკლის წინ და იყოთ თავდაჯერებული

ხდება ისე, რომ შეუძლებელია ზემოთ ჩამოთვლილი რჩევების გამოყენება, რადგან ღონისძიების თარიღი ძალიან ახლოსაა. ამავდროულად, ფობია ადამიანს სიმშვიდეს ვერ მისცემს. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მისგან თავის დაღწევას, მაშინ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები:

• უბრალოდ დაისვენე.ეს არის ერთ-ერთი პირველი რჩევა გამოცდილი მომხსენებლებისგან იმ ახალბედებისთვის, რომლებსაც აინტერესებთ: "რა უნდა გავაკეთო, თუ ძალიან ვნერვიულობ საუბრის წინ?" როდესაც სხეული დაძაბულია, გინდა შეკუმშვა და არ იყო ყურადღების ცენტრში. ამიტომ აუცილებელია დაისვენოთ, რათა არ გაძლიერდეს ფსიქოლოგიური დისკომფორტი ფიზიკური სტრესით.
• შესრულების დროს პოზამ უნდა გააჩინოს ნდობა.: ზურგი სწორი, ღია პოზიცია, ორივე ფეხი იატაკზე. მაქსიმალური სტაბილურობისთვის უმჯობესია საყრდენი ფეხი ოდნავ წინ გადაწიოთ. ეს პოზა უზრუნველყოფს სისხლის ოპტიმალურ მიმოქცევას, რაც მეტ ჟანგბადს მიაწვდის ტვინს, რითაც ამცირებს შფოთვას.
• ორგანიზმი სტრესული მდგომარეობიდან გამოსაყვანად საჭიროა სუნთქვის ნორმალიზება.ამისათვის ამოისუნთქეთ, დაითვალეთ ოთხამდე და მკვეთრად ამოისუნთქეთ. და ასე ათჯერ ზედიზედ.
• თუ მეტყველების დროს ხმა ხშირად იშლება მღელვარებისგან, მაშინ ღირს მეტყველების ტანვარჯიშის გაკეთება წინასწარ:პირის გაღების გარეშე ლაპარაკი, ასოების რაც შეიძლება მკაფიოდ და გამოხატულად წარმოთქმა. ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს ხორხისა და სახის კუნთების მოდუნებას, ასევე გაუმკლავდეს მღელვარებას. აუცილებლად თან იქონიეთ წყალი. შესაძლოა, ყველაზე შეუფერებელ მომენტში ხმა გაქრეს და წარმოდგენა შეწყდეს.
• თუ საჯარო გამოსვლის დროს ტრემორი გამოჩნდა მუხლებში, მაშინ გონებრივად მიმართეთ მათ ყურადღებას.თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოატყუოთ ტვინი მუხლების განზრახ აკანკალებით. ამის შემდეგ, კანკალი ჩვეულებრივ ჩერდება.
• აუდიტორიასთან კონტაქტის შესანარჩუნებლად, აუცილებლად შეხედეთ მათ თვალებში.ამ გზით თქვენ აჩვენებთ, რომ საჯარო გამოსვლა მიზნად ისახავს მათ დაბრუნებას და ინტერესს.
• თუ პრეზენტაციის დროს დაშვებულია შეცდომა, საუკეთესო გამოსავალი იქნება სიტყვის გაგრძელება.არ არის საჭირო მასზე ფოკუსირება. განაგრძეთ საუბარი თითქოს არაფერი მომხდარა. მართლაც, ინფორმაციის გადაცემის გარდა, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ ფოკუსირება მთავარზე. ამიტომ, თუ მოკლედ გამოვტოვებთ შეცდომას, მაშინ მას ვერც ერთი აუდიტორია ვერ შეამჩნევს.

წამლები შიშისთვის

ბევრი დამწყები სპიკერი ფიქრობს იმაზე, თუ რა დალიოს სპექტაკლამდე, რათა არ ინერვიულოთ. ალბათ ყველაზე გავრცელებული დამამშვიდებელი საშუალებაა ვალერიანი. მაგრამ აქ ფსიქოლოგიური ეფექტი უფრო მუშაობს. ამიტომ, ჩვენ არ გირჩევთ რაიმე მედიკამენტის მიღებას პრეზენტაციამდე. გააუმჯობესეთ თქვენი კომუნიკაციის უნარი - და დროთა განმავლობაში შიში გაქრება.

დასკვნა

ახლა თქვენ იცით სცენაზე გამოსვლამდე. დარწმუნდით, რომ გაეცანით ამ სტატიის სასარგებლო რჩევებს. ისინი დაგეხმარებიან შიშის დაძლევაში და აუდიტორიის წინაშე უშიშარი გამოსვლა თქვენი ჩვევა გახდება. ამის შემდეგ, აღარასოდეს გაინტერესებთ, რა უნდა გააკეთო, თუ სპექტაკლის წინ ნერვიულობ. როდესაც პირველად იგრძნობთ თავს თავდაჯერებულად აუდიტორიის წინაშე, მიხვდებით, რომ არსებული ფობია გაქრა და ცხოვრება გაცილებით მოდუნებული და ლამაზი გახდა.

ამ სტატიაში მე ვისაუბრებ როგორ შევწყვიტო ნერვიულობა. მე აგიხსნით, როგორ შევინარჩუნოთ სიმშვიდე და სიმშვიდე ნებისმიერ ცხოვრებისეულ სიტუაციაში, დამამშვიდებელი აბების, ალკოჰოლის და სხვა ნივთების დახმარების გარეშე. მე ვისაუბრებ არა მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ უნდა დათრგუნოს ნერვიულობის მდგომარეობა და დავმშვიდდე, არამედ აგიხსნით, თუ როგორ შეგიძლიათ საერთოდ შეწყვიტოთ ნერვიულობა, მიიყვანოთ სხეული ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც ეს გრძნობა უბრალოდ ვერ წარმოიქმნება, ზოგადად, როგორ დაამშვიდოთ თქვენი გონება და იმის შესახებ, თუ როგორ გავაძლიეროთ ნერვული სისტემა.

სტატია აშენდება ზედიზედ გაკვეთილების სახით და ჯობია წაიკითხოთ თანმიმდევრობით.

როდის ვნერვიულობთ?

ნერვიულობა და ღელვა არის დისკომფორტის ის განცდა, რომელსაც განიცდით მნიშვნელოვანი, პასუხისმგებელი მოვლენებისა და მოვლენების წინ, ფსიქოლოგიური სტრესისა და სტრესის დროს, პრობლემურ ცხოვრებისეულ სიტუაციებში და უბრალოდ ღელავთ ყველა წვრილმანზე. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნერვიულობა აქვს, როგორც ფსიქოლოგიურიისე ფიზიოლოგიურიიწვევს და შესაბამისად ვლინდება. ფიზიოლოგიურად, ეს დაკავშირებულია ჩვენი ნერვული სისტემის თვისებებთან და ფსიქოლოგიურად, ჩვენი პიროვნების მახასიათებლებთან: გამოცდილებისადმი მიდრეკილება, გარკვეული მოვლენების მნიშვნელობის გადაჭარბებული შეფასება, დაუცველობის გრძნობა საკუთარ თავში და რა ხდება, მორცხვობა, მღელვარება. შედეგისთვის.

ჩვენ ვიწყებთ ნერვიულობას ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც მიგვაჩნია ან საშიშად, საფრთხეს უქმნის ჩვენს სიცოცხლეს, ან, ამა თუ იმ მიზეზით, მნიშვნელოვან, საპასუხისმგებლო. მე ვფიქრობ, რომ სიცოცხლის საფრთხე არც თუ ისე ხშირად ჩნდება ჩვენს, ქალაქელების წინაშე. ამიტომ, ყოველდღიურ ცხოვრებაში ნერვიულობის მთავარ მიზეზად მეორე ტიპის სიტუაციები მიმაჩნია. წარუმატებლობის შიში, ხალხის წინაშე შეუსაბამო გამომეტყველებაეს ყველაფერი გვანერვიულებს. ამ შიშებთან დაკავშირებით, არსებობს გარკვეული ფსიქოლოგიური წყობა, მას მცირე კავშირი აქვს ჩვენს ფიზიოლოგიასთან. ამიტომ, ნერვიულობის შესაჩერებლად საჭიროა არა მხოლოდ ნერვული სისტემის მოწესრიგება, არამედ გარკვეული საგნების გაგება და გაცნობიერება, დავიწყოთ ნერვიულობის ბუნების გაგებით.

გაკვეთილი 1. ნერვიულობის ბუნება. აუცილებელი თავდაცვის მექანიზმი თუ დაბრკოლება?

ჩვენი ხელისგულები იწყებს ოფლს, შეიძლება იყოს კანკალი, გულისცემის მატება, ფიქრებში წნევის მომატება, დაბნეულობა, ძნელია შეკრება, კონცენტრირება, ძნელია მშვიდად ჯდომა, მინდა ხელები რაღაცით დავიკავო, მოწევა. ეს არის ნერვიულობის სიმპტომები. ახლა ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამდენად გეხმარებიან ისინი? გეხმარებიან ისინი სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავებაში? უკეთესად ახერხებთ მოლაპარაკებას, გამოცდის ჩაბარებასა თუ პირველ პაემანზე ლაპარაკს, როცა ზღვარზე ხართ? პასუხი არის - რა თქმა უნდა, არა და უფრო მეტიც, მას შეუძლია გააფუჭოს მთელი შედეგი.

აქედან გამომდინარე, აუცილებელია იმის გარკვევა, რომ ნერვიულობისკენ მიდრეკილება არ არის სხეულის ბუნებრივი რეაქცია სტრესულ სიტუაციაზეან თქვენი პიროვნების რაიმე განუკურნებელი თვისება. უფრო მეტიც, ეს არის უბრალოდ ერთგვარი გონებრივი მექანიზმი, რომელიც ფიქსირდება ჩვევების სისტემაში ან/და ნერვულ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემების შედეგი. სტრესი მხოლოდ თქვენი რეაქციაა იმაზე, რაც ხდება და რაც არ უნდა მოხდეს, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მასზე რეაგირება სხვადასხვა გზით! გარწმუნებთ, რომ სტრესის ზემოქმედება მინიმუმამდეა დაყვანილი და ნერვიულობის აღმოფხვრა. მაგრამ რატომ ამოიღეთ იგი? რადგან როცა ნერვიულობ:

• თქვენი აზროვნების უნარი დაქვეითებულია და გიჭირთ კონცენტრაცია, რამაც შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია, რომელიც მოითხოვს გონებრივი რესურსების მაქსიმალურ დატვირთვას.
• თქვენ უარესად აკონტროლებთ თქვენს ინტონაციას, სახის გამომეტყველებას და ჟესტებს, რამაც შეიძლება ცუდი გავლენა მოახდინოს პასუხისმგებელ მოლაპარაკებებზე ან თარიღზე
• ნერვიულობა ხელს უწყობს დაღლილობისა და დაძაბულობის სწრაფ დაგროვებას, რაც საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის.
• თუ ხშირად ნერვიულობთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები (ამავდროულად, დაავადებების ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი ნერვული სისტემის პრობლემებიდან მოდის)
• თქვენ ღელავთ წვრილმანებზე და ამიტომ ყურადღებას არ აქცევთ თქვენს ცხოვრებაში ყველაზე მნიშვნელოვანს და ღირებულს
• მიდრეკილი ხართ ცუდი ჩვევებისკენ: ალკოჰოლისკენ, რადგან სტრესის მოხსნა გჭირდებათ რაღაცით

გაიხსენეთ ყველა ის სიტუაცია, როცა ძალიან ნერვიულობდით და ეს უარყოფითად იმოქმედებდა თქვენი ქმედებების შედეგებზე. რა თქმა უნდა, ყველას აქვს მრავალი მაგალითი იმისა, თუ როგორ დაარღვიე, ვერ გაუძლო ფსიქოლოგიურ ზეწოლას, დაკარგე კონტროლი და დაკარგე. ასე რომ, ჩვენ ვიმუშავებთ თქვენთან ერთად.

აქ არის პირველი გაკვეთილი, რომლის დროსაც გავიგეთ, რომ:

• ნერვიულობას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს, მაგრამ მხოლოდ ხელს უშლის
• მისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ საკუთარ თავზე მუშაობით
• ყოველდღიურ ცხოვრებაში ნერვიულობის რამდენიმე რეალური მიზეზი არსებობს, რადგან ჩვენ ან ჩვენს ახლობლებს იშვიათად ემუქრებიან, ძირითადად წვრილმანებზე ვღელავთ.

მე დავუბრუნდები ბოლო პუნქტს შემდეგ გაკვეთილზე და უფრო დეტალურად, სტატიის ბოლოს და გეტყვით, რატომ არის ასე.

თქვენ უნდა მოაწყოთ თავი ასე:

სანერვიულო არაფერი მაქვს, მაწუხებს და ვაპირებ მოშორებას და ეს რეალურია!

არ იფიქროთ, რომ უბრალოდ რაღაცაზე ვკამათობ, რაზეც თავად წარმოდგენა არ მაქვს. მთელი ჩემი ბავშვობა, შემდეგ კი ახალგაზრდობა, 24 წლამდე დიდად განვიცადე. სტრესულ სიტუაციებში თავს ვერ ვიკავებდი, ყველა წვრილმანზე ვნერვიულობდი, მგრძნობელობის გამო კი კინაღამ დავკარგე! ეს უარყოფითად იმოქმედა ჯანმრთელობაზე: დაიწყო წნევის მომატება, „პანიკის შეტევები“, თავბრუსხვევა და ა.შ. ახლა ეს ყველაფერი წარსულშია.

რა თქმა უნდა, ახლა შეუძლებელია იმის თქმა, რომ მსოფლიოში საუკეთესო თვითკონტროლი მაქვს, მაგრამ მაინც შევწყვიტე ნერვიულობა იმ სიტუაციებში, რომლებიც უმეტესობას ნერვიულობს, უფრო მშვიდი გავხდი, წინა მდგომარეობასთან შედარებით, მივაღწიე თვითკონტროლის ფუნდამენტურად განსხვავებული დონე. რა თქმა უნდა, ჯერ კიდევ ბევრი მაქვს სამუშაო, მაგრამ სწორ გზაზე ვარ და არის დინამიკა და პროგრესი, ვიცი, რა გავაკეთო.

ზოგადად, ყველაფერი, რაზეც აქ ვსაუბრობ, ეფუძნება მხოლოდ ჩემს თვითგანვითარების გამოცდილებას, არაფერს ვიგონებ და მხოლოდ იმაზე ვამბობ, რაც დამეხმარა. ასე რომ, მე რომ არ ვყოფილიყავი ასეთი მტკივნეული, დაუცველი და მგრძნობიარე ახალგაზრდა და, შემდეგ, პირადი პრობლემების შედეგად, არ დავიწყებდი საკუთარი თავის გადაკეთებას, მთელი ეს გამოცდილება და საიტი, რომელიც აჯამებს და აყალიბებს მას, არ იარსებებდა.

გაკვეთილი 2. როგორ შევწყვიტოთ ნერვიულობა რაიმე მიზეზით?

იფიქრეთ ყველა იმ მოვლენაზე, რომელიც ნერვიულობაში აგდებთ: უფროსი გირეკავს, გამოცდას აბარებთ, უსიამოვნო საუბარს ელით. იფიქრეთ ამ ყველაფერზე, შეაფასეთ მათი მნიშვნელობის ხარისხი თქვენთვის, მაგრამ არა იზოლირებულად, არამედ თქვენი ცხოვრების, თქვენი გლობალური გეგმებისა და პერსპექტივების ფარგლებში. რა მნიშვნელობა აქვს ჩხუბს საზოგადოებრივ ტრანსპორტში თუ გზაზე მთელი ცხოვრების მანძილზე და საშინელებაა სამსახურში დაგვიანება და ამაზე ნერვიულობა?

არის ეს საფიქრალი და ფიქრი? ასეთ მომენტებში ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ცხოვრების მიზანზე, იფიქრეთ მომავალზე, გადაიტანეთ ყურადღება მიმდინარე მომენტიდან. დარწმუნებული ვარ, ამ პერსპექტივიდან ბევრი რამ, რაც ნერვიულობთ, მაშინვე დაკარგავს თქვენს თვალში მნიშვნელობას, გადაიქცევა ნამდვილ წვრილმანებად, რაც ნამდვილად არის და, შესაბამისად, არ ღირს თქვენი წუხილი.

ეს აზროვნება ბევრს ეხმარება. შეწყვიტე ფიქრი ყველაფერზე. მაგრამ რაც არ უნდა კარგად ჩამოვყალიბდეთ, თუმცა ეს აუცილებლად დადებითად იმოქმედებს, მაინც არ იქნება საკმარისი, რადგან სხეულს, გონების ყველა არგუმენტის მიუხედავად, შეუძლია რეაგირება მოახდინოს საკუთარი გზით. მოდით, გავაგრძელოთ და აგიხსნით, როგორ მივიყვანოთ სხეული სიმშვიდისა და რელაქსაციის მდგომარეობაში, ნებისმიერ მოვლენამდე მის დროს და მის შემდეგ.

გაკვეთილი 3. მომზადება. როგორ დავმშვიდდეთ საპასუხისმგებლო მოვლენის წინ.

ახლა ჩვენ გვიახლოვდება რაღაც მნიშვნელოვანი მოვლენა, რომლის დროსაც შემოწმდება ჩვენი გამომგონებლობა, სიმშვიდე და ნება და თუ ამ გამოცდას წარმატებით ჩავაბარებთ, მაშინ ბედი გულუხვად დაგვაჯილდოებს, თორემ წავაგებთ. ეს ღონისძიება შეიძლება იყოს საბოლოო ინტერვიუ თქვენი საოცნებო სამუშაოსთვის, მნიშვნელოვანი მოლაპარაკებები, თარიღი, გამოცდა და ა.შ. ზოგადად, პირველი ორი გაკვეთილი უკვე ისწავლეთ და გესმით, რომ ნერვიულობის შეჩერება შესაძლებელია და ეს ისე უნდა გაკეთდეს, რომ ამ მდგომარეობამ ხელი არ შეგიშალოთ მიზანზე ფოკუსირებაში და მის მიღწევაში.

და ხვდები, რომ წინ მნიშვნელოვანი მოვლენა გელით, მაგრამ რაც არ უნდა მნიშვნელოვანი იყოს ის, მაინც, ასეთი მოვლენის ყველაზე ცუდი შედეგიც კი არ ნიშნავს შენთვის სიცოცხლის დასასრულს: არ არის საჭირო ყველაფრის დრამატიზაცია და გადაჭარბება. სწორედ ამ მოვლენის მნიშვნელობიდან ჩნდება სიმშვიდის და არ ინერვიულოს საჭიროება. ეს ძალიან დიდი პასუხისმგებლობაა, რომ ნერვიულობამ გააფუჭოს იგი, ამიტომ მე ვიქნები კონცენტრირებული და კონცენტრირებული და ყველაფერს გავაკეთებ ამისთვის!

ახლა ჩვენ მივაქვთ აზრები სიმშვიდემდე, ამოიღეთ მღელვარება. პირველ რიგში, დაუყოვნებლივ გადააგდეთ წარუმატებლობის ყველა ფიქრი თავიდან. ზოგადად, შეეცადეთ დაამშვიდოთ აურზაური და არ იფიქროთ არაფერზე. გაათავისუფლეთ თავი ფიქრებისგან, დაისვენეთ სხეული, ამოისუნთქეთ ღრმად და ჩაისუნთქეთ. უმარტივესი სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

უმარტივესი სუნთქვის ვარჯიშები.

ეს უნდა გაკეთდეს ასე:

• ჩაისუნთქეთ 4 დათვლისთვის (ან პულსის 4 დარტყმა, ჯერ უნდა იგრძნოთ ეს, უფრო მოსახერხებელია ამის გაკეთება კისერზე და არა მაჯაზე)
• შეიკავეთ სუნთქვა 2 დათვლა/დარტყმა
• ამოისუნთქეთ 4 დათვლა/დარტყმისთვის
• შეიკავეთ სუნთქვა 2 დათვლით/დარტყმის განმავლობაში და შემდეგ კვლავ ჩაისუნთქეთ 4 დათვლით/დარტყმის შემდეგ - ისევ თავიდან

მოკლედ, როგორც ექიმი ამბობს: ისუნთქე - არ ისუნთქო. 4 წამი ჩასუნთქვა - 2 წამი შეჩერება - 4 წამი ამოსუნთქვა - 2 წამი შეკავება.

თუ გრძნობთ, რომ სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ღრმა სუნთქვა/ამოსუნთქვა, გააკეთეთ ციკლი არა 4/2 წამით, არამედ 6/3 ან 8/4 და ასე შემდეგ.

მხოლოდ თქვენ გჭირდებათ სუნთქვა დიაფრაგმით, ანუ კუჭით!სტრესის დროს ჩვენ სწრაფად ვსუნთქავთ გულმკერდიდან, ხოლო დიაფრაგმული სუნთქვა ამშვიდებს გულისცემას, თრგუნავს ნერვიულობის ფიზიოლოგიურ ნიშნებს და სიმშვიდეში მოგყავთ.

ვარჯიშის დროს ყურადღებას მხოლოდ სუნთქვაზე ვაქცევთ! მეტი ფიქრი არ უნდა იყოს!ყველაზე მნიშვნელოვანია. შემდეგ კი 3 წუთის შემდეგ იგრძნობთ, რომ მოდუნდით და დამშვიდდით. ვარჯიში კეთდება არაუმეტეს 5-7 წუთისა, შეგრძნებების მიხედვით. რეგულარული ვარჯიშით, სუნთქვის პრაქტიკა გეხმარებათ არა მხოლოდ აქ და ახლა მოდუნებაში, არამედ ზოგადად. აწესრიგებს ნერვულ სისტემასდა თქვენ ნაკლებად ნერვიულობთ ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე. ამიტომ უაღრესად გირჩევთ.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ჩემი ვიდეო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დიაფრაგმული სუნთქვა ამ სტატიის ბოლოს. ვიდეოში მე ვსაუბრობ იმაზე, თუ როგორ გავუმკლავდეთ პანიკას სუნთქვის დახმარებით. მაგრამ ეს მეთოდი ასევე საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ ნერვიულობისგან, დამშვიდდეთ და თავი დააღწიოთ თავს.

დასვენების სხვა ტექნიკა წარმოდგენილია ჩემს სტატიაში.

კარგი, ასე რომ ჩვენ მზად ვართ. მაგრამ თავად მოვლენის დრო დადგა. შემდეგ ვისაუბრებ იმაზე, თუ როგორ მოვიქცეთ ღონისძიების დროს, რომ არ ვინერვიულოთ და ვიყოთ მშვიდი და მოდუნებული.

გაკვეთილი 4

სიმშვიდის ჩვენება:მაშინაც კი, თუ არც ემოციურმა განწყობამ და არც სუნთქვის ვარჯიშებმა არ დაგეხმარათ დაძაბულობის განმუხტვაში, მაშინ მაინც ეცადეთ მთელი ძალით აჩვენოთ გარეგანი სიმშვიდე და სიმშვიდე. და ეს აუცილებელია არა მხოლოდ იმისთვის, რომ შეცდომაში შეიყვანოთ თქვენი ოპონენტები თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობის შესახებ. გარე სიმშვიდის გამოხატვა ხელს უწყობს შინაგანი სიმშვიდის მიღწევას. ეს მუშაობს უკუკავშირის პრინციპით, არა მხოლოდ თქვენი კეთილდღეობა განსაზღვრავს თქვენი სახის გამომეტყველებას, არამედ სახის გამონათქვამები განსაზღვრავს თქვენს კეთილდღეობას. ეს პრინციპი ადვილი შესამოწმებელია: როცა ვინმეს ეღიმება, თავს უკეთ და ხალისიანად გრძნობ, მაშინაც კი, თუ ადრე ცუდ ხასიათზე იყავი. ყოველდღიურ პრაქტიკაში აქტიურად ვიყენებ ამ პრინციპს და ეს არ არის ჩემი გამოგონება, ეს ნამდვილად ფაქტია, ამაზე წერია კიდეც ვიკიპედიაში სტატიაში „ემოციები“. ასე რომ, რაც უფრო მოდუნებული გინდა გამოიყურებოდეს, მით უფრო მოდუნებული ხდები რეალურად.

დააკვირდით სახის გამონათქვამებს, ჟესტებსა და ინტონაციას:უკუკავშირის პრინციპი ავალდებულებს გამუდმებით იყურებოდე შიგნით და იცოდე, როგორ გამოიყურები გარედან. ძალიან დაძაბული გეჩვენება? თვალები არ გიცურავს? არის მოძრაობები გლუვი და გაზომილი თუ მკვეთრი და იმპულსური? გამოხატავს შენი სახე ცივ შეღწევადობას თუ შეიძლება მასზე მთელი შენი მღელვარების წაკითხვა? გრძნობებისგან მიღებული ინფორმაციის შესაბამისად, თქვენ ასწორებთ სხეულის ყველა მოძრაობას, ხმას, სახის გამომეტყველებას. ის, რომ საკუთარ თავზე უნდა იზრუნო უკვე თავისთავად გეხმარება შეკრებასა და კონცენტრირებაში. და ეს არ არის მხოლოდ ის, რომ შინაგანი დაკვირვების დახმარებით თქვენ საკუთარ თავს აკონტროლებთ. საკუთარ თავზე დაკვირვებით აზრებს ერთ მომენტში ამახვილებ - საკუთარ თავზე, არ მისცემ მათ გზას გზაზე და წაგიყვანონ არასწორი მიმართულებით. ასე მიიღწევა კონცენტრაცია და სიმშვიდე.

ნერვიულობის ყველა მარკერის აღმოფხვრა:რას აკეთებ ჩვეულებრივ როცა ნერვიულობ? ბურთულა კალმით ჩხუბობთ? ფანქარს ღეჭავთ? მარცხენა ფეხის დიდ თითს და პატარა თითს კვანძად ახვევთ? ახლა დაივიწყეთ, ხელები გამართეთ, ხშირად ნუ შეცვლით მათ პოზიციას. სკამზე არ ვიჯექით, ფეხიდან ფეხზე არ გადავდივართ. ჩვენ ვაგრძელებთ საკუთარ თავზე ზრუნვას.

გამოიჩინეთ დრო: აჩქარება, აურზაური ყოველთვის განსაკუთრებულ ნერვულ ტონს ანიჭებს. ამიტომ, შეხვედრაზე დაგვიანების შემთხვევაშიც არ იჩქაროთ. ვინაიდან ნებისმიერი აჩქარება ძალიან სწრაფად ანგრევს სიმშვიდეს და მშვიდ დამოკიდებულებას. იწყებ ნერვიულად აჩქარებას ერთიდან მეორეზე, ბოლოს მხოლოდ აღელვებას იწვევს. რაც არ უნდა აჩქარდე, არ იჩქარო, დაგვიანება არც ისე საშინელებაა, ჯობია ნერვები დაიშალო. ეს ეხება არა მხოლოდ მნიშვნელოვან შეხვედრებს: შეეცადეთ თავი დააღწიოთ აჩქარებას თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტში: როცა აპირებთ სამსახურში წასვლას, ტრანსპორტში მგზავრობისას, სამუშაოს შესრულებისას. ილუზიაა, როცა ჩქარობ, უფრო სწრაფად აღწევ შედეგს. დიახ, სიჩქარე იზრდება, მაგრამ მხოლოდ ოდნავ, მაგრამ თქვენ ბევრს კარგავთ სიმშვიდესა და კონცენტრაციაში.

სინამდვილეში სულ ეს არის. ყველა ეს პრინციპი ავსებს ერთმანეთს და შეიძლება შეჯამდეს ზარში " მიხედე საკუთარ თავს". დანარჩენი კონკრეტულია და დამოკიდებულია თავად შეხვედრის ბუნებაზე. მე მხოლოდ გირჩევდი დაფიქრდე თითოეულ შენს ფრაზაზე, დრო დაუთმო პასუხს, ყურადღებით აწონ-დაწონე და გააანალიზო ყველაფერი. თქვენ არ უნდა სცადოთ შთაბეჭდილების მოხდენა ყველანაირად, შთაბეჭდილებას მოახდენთ, თუ ამას სწორად გააკეთებთ და არ ინერვიულოთ, იმუშავეთ თქვენი შესრულების ხარისხზე. არ არის საჭირო დრტვინვა და დაკარგვა, თუ მოულოდნელად გაგიკვირდათ: მშვიდად გადაყლაპე, დაივიწყე და გააგრძელე.

გაკვეთილი 5. დამშვიდება შეხვედრის შემდეგ.

როგორიც არ უნდა იყოს მოვლენის შედეგი. თქვენ ზღვარზე ხართ და კვლავ განიცდით სტრესს. ჯობია ამოიღო და სხვა რამეზე იფიქრო. აქ მუშაობს ყველა იგივე პრინციპი, რომელიც გეხმარებათ შეკრების დაწყებამდე. ეცადე ბევრი არ იფიქრო განვლილ მოვლენაზე: მე ვგულისხმობ ყველანაირ უნაყოფო ფიქრს და თუ ასე ვლაპარაკობდი და არა ისე, ოჰ, რა სულელი გამოვიყურებოდი იქ, ოჰ, სულელი ვარ, მაგრამ თუ .. .! უბრალოდ მოიშორე თავიდან ყველა აზრი, მოიშორე სუბიექტური განწყობა (თუ მხოლოდ), ყველაფერი უკვე გავიდა, მოწესრიგდი სუნთქვა და დაისვენე სხეული. ეს არის ამ გაკვეთილისთვის.

გაკვეთილი 6. საერთოდ არ უნდა შეუქმნათ ნერვიულობის მიზეზები.

ეს ძალიან მნიშვნელოვანი გაკვეთილია. ჩვეულებრივ, ნერვიულობის მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის შეუსაბამობა თქვენს მომზადებას შორის მომავალი მოვლენისთვის. როცა ყველაფერი იცი, საკუთარ თავში დარწმუნებული ხარ, მაშინ რატომ უნდა იდარდო შედეგზე?

ინსტიტუტში რომ ვსწავლობდი, ბევრი ლექცია და სემინარი გამოვტოვე, გამოცდებზე სრულიად მოუმზადებლად დავდიოდი, იმ იმედით, რომ გავატარებდი და როგორმე ჩავაბარებდი. შედეგად, ჩავაბარე, მაგრამ მხოლოდ მასწავლებლების ფენომენალური იღბლის ან სიკეთის წყალობით. ხშირად დადიოდა ხელახლა მიღებაზე. შედეგად, სესიაზე ყოველდღიურად განვიცდიდი ასეთ უპრეცედენტო ფსიქოლოგიურ ზეწოლას, იმის გამო, რომ ვცდილობდი აჩქარებულიყო მოვემზადო და როგორმე გამოცდა ჩავაბარო.

სესიების დროს განადგურდა ნერვული უჯრედების არარეალური რაოდენობა. და მაინც მეცოდებოდა ჩემი თავი, მეგონა ამდენი დაგროვდა ყველაფერი, რა მძიმე იყო, ეჰ... თუმცა ჩემი ბრალი იყო თუ ყველაფერი წინასწარ გამეკეთებინა (ლექციებზე არ უნდა წავსულიყავი , ოღონდ გამოცდისთვის მომზადებისა და ჩაბარების მასალა მაინც შემეძლო მიმეწოდებინა ყველა შუალედური საკონტროლო ტესტი - მაგრამ მაშინ ზარმაცი ვიყავი და რაღაცნაირად მაინც არ ვიყავი ორგანიზებული), მაშინ არ მომიწევდა ასეთი ნერვიულობა. გამოცდები და ფიქრი შედეგზე და ჯარში რომ გადამიყვანეს, თუ რამეს არ ჩავბარებ, რადგან დარწმუნებული ვიქნები ჩემს ცოდნაში.

ეს არ არის მოწოდება არ გამოტოვოთ ლექციები და ისწავლოთ ინსტიტუტებში, მე ვსაუბრობ იმაზე, რომ თქვენ უნდა სცადოთ საკუთარი თავი ნუ შეუქმნით საკუთარ თავს სტრესის ფაქტორებს მომავალში!წინასწარ იფიქრეთ და მოემზადეთ საქმიანი და მნიშვნელოვანი შეხვედრებისთვის, ყველაფერი დროულად გააკეთეთ და ბოლო მომენტამდე არ გადადოთ! ყოველთვის გქონდეთ თავში მზა გეგმა და სასურველია რამდენიმე! ეს დაგიზოგავთ ნერვული უჯრედების მნიშვნელოვან ნაწილს და, ზოგადად, ხელს შეუწყობს დიდ წარმატებას ცხოვრებაში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი და სასარგებლო პრინციპია! Გამოიყენე!

გაკვეთილი 7

ნერვიულობის შესაჩერებლად საკმარისი არ არის მხოლოდ იმ გაკვეთილების მიყოლა, რაც ზემოთ დავწერე. ასევე აუცილებელია სხეულისა და გონების მოსვენების მდგომარეობაში მოყვანა. და შემდეგი, რაზეც ვისაუბრებ, იქნება ის წესები, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ნერვული სისტემა და ზოგადად ნაკლები ნერვიულობა განიცადოთ, იყოთ უფრო მშვიდი და მოდუნებული. შედეგად, თქვენ გაიგებთ როგორ შევწყვიტო ნერვიულობა. ეს მეთოდები ფოკუსირებულია გრძელვადიან პერსპექტივაზე, ისინი მოგაკლებთ ზოგადად სტრესს და არა უბრალოდ მოგამზადებთ საპასუხისმგებლო მოვლენისთვის.

• უპირველეს ყოვლისა, ნერვიულობის ფიზიოლოგიური ფაქტორის გამოსასწორებლად და ნერვული სისტემის მოსვენების მდგომარეობაში მოყვანისთვის საჭიროა რეგულარულად. ძალიან კარგია ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად და გონების დასამშვიდებლად. ამაზე ბევრი დავწერე, ამიტომ არ შევჩერდები.
• მეორეც, დაკავდით სპორტით () და განახორციელეთ მთელი რიგი ღონისძიებები, რომლებიც ხელს უწყობს აღდგენას (კონტრასტული შხაპი, ჯანსაღი კვება, ვიტამინები და ა.შ.). ჯანსაღი გონება ჯანმრთელ სხეულში: თქვენი მორალური კეთილდღეობა დამოკიდებულია არა მხოლოდ ფსიქიკურ ფაქტორებზე.სპორტი აძლიერებს ნერვულ სისტემას.
• იარეთ მეტი, გაატარეთ დრო გარეთ, ეცადეთ ნაკლებად იჯდეთ კომპიუტერის წინ.
დიაფრაგმული სუნთქვა პანიკის შეტევის დროს

აბსოლუტური სიმშვიდე არის ჩვენი სხეულის მდგომარეობა, რომელიც ნორმად ითვლება. მასთან ერთად ადამიანი მოდუნებულია, შეუძლია სრულად აკონტროლოს საკუთარი თავი, ადეკვატურად შეაფასოს სიტუაცია, გაიაზროს რა ხდება და მიიღოს ინფორმირებული გადაწყვეტილებები. ყველა ადამიანს არ აქვს ასეთი სიმშვიდე, განსაკუთრებით არასტანდარტულ ცხოვრებისეულ სიტუაციებში, მათ შორის კომუნიკაციის დროს. ამრიგად, ჩნდება კითხვა, როგორ შეწყვიტოთ ნერვიულობა კომუნიკაციის დროს და ვისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი? ჩვენი რჩევები დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.

სიტყვები „არ არის საჭირო ნერვიულობა“ კარგია ადამიანის ცოფის ნორმალურ მდგომარეობაში მოსაყვანად.
სტას იანკოვსკი

საიდან მოდის ნერვიულობა?

ნერვიულობა ჩნდება, როდესაც გამაღიზიანებელი ჩნდება. ისინი შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ როგორც კი დაიწყებენ ადამიანზე ზემოქმედებას, ეს უკანასკნელი კარგავს კონცენტრაციას და მთელი მისი გონებრივი და ფიზიკური ენერგია სწორედ ამ სტიმულებისკენ არის მიმართული, რომლებიც მთელ ყურადღებას საკუთარ თავზე აქცევს.

ამასთან, აპრიორი, ნერვული აღგზნება არ შეიძლება ჩაითვალოს ნორმიდან 100%-იან გადახრებად. პირიქით, აუცილებელია ადამიანმა აღიაროს პოზიტიური თუ უარყოფითი სიტუაციები ცხოვრებაში და მოახდინოს მათზე რეაგირება ან თავიდან აცილება. მაგრამ რადგან კომუნიკაციის დროს ნერვიულობის შეწყვეტა შეიძლება რთული და არასასიამოვნო იყოს, მნიშვნელოვანია დაძაბულობისგან თავის დაღწევა.

ნერვულ სტიმულებზე პასუხი ყოველთვის ადეკვატური უნდა იყოს. თუ ნერვიულობა გადაჭარბებულია, ეს უკვე სერიოზულ პრობლემად იქცევა. ნერვული დაძაბულობა გადადის სტრესში და იწვევს სერიოზულ შედეგებს ფსიქიკურ და ფიზიოლოგიურ დონეზე.

ვისთვის არის საშიში ზედმეტი ნერვიულობა?

ახალგაზრდები ყველაზე მეტად ნერვიულობენ, რადგან მათი ფსიქიკა ჯერ კიდევ ვერ უმკლავდება ყოველდღიურ სტრესებს. მაგრამ ჯერ კიდევ ახალგაზრდა ასაკში არიან ადამიანები, რომლებიც უფრო ადვილად და ადვილად იტანენ პრობლემურ სიტუაციებს და არიან ისეთებიც, რომელთა ნერვული სისტემა ზედმეტად დაუცველია. ეს არის ადამიანების ეს კატეგორია, რომლებიც ყველაზე ხშირად განიცდიან პრობლემებს სხვა ადამიანებთან ურთიერთობაში, კომუნიკაციაში, თვითრეალიზაციაში.

კომუნიკაცია პიროვნების ჩამოყალიბების ფუნდამენტური პროცესია, ნებისმიერი განვითარების აუცილებელი პირობა. ამიტომაც გადაჭარბებული ნერვიულობა და უხერხულობა სხვებთან ურთიერთობისას სერიოზული პრობლემაა, რის გამოც წარმოიქმნება გაუგებრობა, დისკუსიის საგანზე კონცენტრირების შეუძლებლობა, საუბრისგან კმაყოფილების ნაკლებობა და, შედეგად, წრის შევიწროება. კომუნიკაციის.

ადრეულ ასაკში ეს მდგომარეობა ბუნებრივად აღიქმება, მაგრამ დროთა განმავლობაში, თუ პრობლემა გაგრძელდა, სირთულეები მწვავდება და ადამიანი ვერ ახერხებს ჰარმონიულად ინტეგრირებას საზოგადოებაში, საკუთარი თავის რეალიზებას, განვითარებას. ამიტომ მნიშვნელოვანია ნერვიულობის შემცირებაზე ზრუნვა, მის სრულ მოშორებამდე.

რატომ ვნერვიულობთ კომუნიკაციის დროს?

ამ მდგომარეობის მიზეზები შეიძლება განსხვავებული იყოს. ნერვიულობა მაშინ ჩნდება, როცა ახლახან ვხვდებით და არ ვიცნობთ იმ ადამიანს, ვისთანაც უნდა ვისაუბროთ. არსებობს ბუნებრივი სიტუაცია შიშის უარყოფისა ან არასწორად გაგების.

ნერვული მღელვარების ეს მომენტი მხოლოდ ცოტა ხნით გრძელდება, სანამ არ შევეჩვევით უცნობს და არ გამოვავლენთ საერთო ინტერესებს. თუ ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს ოდნავი სტრესი შეიძლება უკვალოდ გაიაროს, მაშინ უფრო დაუცველი ფსიქიკის მქონე ადამიანები აგრძელებენ ადამიანის აღქმას გარკვეული შიშით და ეს ხდება დაბრკოლება საუბარში.

ნერვიულობის შემდეგი მიზეზი შეიძლება იყოს იმ ადამიანის სტატუსი, ვისთანაც უნდა დაუკავშირდეთ. თუ უფროსს გვიწევს საუბარი, მკაცრ მამას, მამაკაცს ან ქალს, რომლის მიმართაც არ ვგრძნობთ თანაგრძნობას. თითოეული მათგანი იწვევს გარკვეულ ემოციებს - გამაღიზიანებლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა, შიში ან უხერხულობა.

როგორ შევწყვიტოთ ნერვიულობა?

რა თქმა უნდა, არავინ მოგცემთ უნივერსალურ რეცეპტს, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ ნერვიულობა კომუნიკაციის დროს. თუ პრობლემა არსებობს, მაშინ საჭიროა ყოვლისმომცველი გამკლავება და მიზეზის გაგება. ხშირად ის მდგომარეობს ზუსტად იმაში, რომ ადამიანს ეშინია გაუგებრობის ან უარყოფის.

თვითკმარი, თავდაჯერებული ადამიანი, რომელმაც იცის მოსმენა და ასევე იცის, როგორ ნათლად გადასცეს თავისი აზრები თანამოსაუბრეს, როგორიც არ უნდა იყოს ის, რა თქმა უნდა არასოდეს შეექმნება ნერვიულობის პრობლემა კომუნიკაციის დროს. სწორედ ამიტომ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე, იყოთ ღია სხვა ადამიანებისთვის და გააფართოვოთ თქვენი ნაცნობების წრე, რათა მიიღოთ გამოცდილება კომუნიკაციაში სხვადასხვა სიტუაციებში და შეძლოთ მათზე რეაგირება.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ თანამოსაუბრეში დადებითი ემოციების გამოწვევა და არ შეგეშინდეთ არასწორად გაგების ან უარყოფის. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ისაუბროთ სხვადასხვა თემაზე, ყოველგვარი სირთულის გარეშე და ყოველგვარი სტრესის გარეშე. ისე, თუ რაიმე წარმოიქმნება, მაშინ ან შეწყვეტთ ადამიანთან კომუნიკაციას, ან მინიმუმამდე ამცირებთ.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია ყველას ვასიამოვნოთ გამონაკლისის გარეშე. ზოგიერთი ადამიანი უფრო აქტიურია კომუნიკაციაში, უფრო ღია და დაინტერესებულია ახალი ნაცნობებით, ზოგი კი დახურულია და ურჩევნია ნაკლებად განიხილოს.

რამდენიმე წესი ნერვიულობის შესამცირებლად:

• ვისთანაც უნდა გქონდეთ კომუნიკაცია, ყოველთვის გახსოვდეთ საუბრის მიზანი.
• იცოდეთ როგორ მოუსმინოთ თანამოსაუბრეს და ყოველთვის მიეცით მას საუბრის საშუალება.
• იპოვეთ რაიმე საერთო და შეეცადეთ გამოავლინოთ გულწრფელი ინტერესი თანამოსაუბრის ცხოვრების იმ სფეროს მიმართ, რომელიც თქვენთვის საინტერესოა.
• არ შეგეშინდეთ კითხვების დასმა, მაშინაც კი, თუ არ იცით რა დაუსვათ.
• იყავით ყურადღებიანი თქვენთვის გაუგებარი და კიდევ უფრო უსიამოვნო თემების მიმართ, რაც არ უნდა გინდოდეთ წარმატების მიღწევა თქვენთვის საჭირო ადამიანთან.
• არასოდეს დაეკისროთ იმ ადამიანებს, რომლებიც არ იჩენენ რაიმე ინიციატივას კომუნიკაციაში.

იმუშავე საკუთარ თავზე

ყოველთვის მზად იყავით კომუნიკაციისთვის. იმისათვის, რომ ისიამოვნოთ კომუნიკაციით, თქვენ თავად უნდა გქონდეთ საკმარისი ინტერესები, სრულყოფილად განვითარებული. თქვენთვის გაუგებარი თემების რაოდენობის შემცირებით, შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ განხილვის საგანი და ისაუბროთ სხვადასხვა ასაკის ადამიანებთან. ასე ნერვიულობის ადგილი აღარ გექნებათ და შეძლებთ მშვიდად გაუზიაროთ ცოდნა.

არ დაუშვათ ცარიელი საუბარი, ჭორაობა და ჭორაობა. შეეცადეთ გაუზიაროთ ცოდნა, გამოცდილება, იდეები. თუ ადამიანი სასიამოვნოა თქვენთვის და თქვენი სიმპათია ორმხრივია, კომუნიკაციის დროს არეულობა და უხერხულობა გაქრება. ისარგებლეთ ამით!

ვიდეო: როგორ დავძლიოთ შიშები კომუნიკაციაში?

როგორ შევწყვიტოთ მორცხვი

მორცხვობა ამა თუ იმ გზით ყველა ადამიანისთვის არის დამახასიათებელი. თუმცა, თუ თქვენი მორცხვი ხასიათის სტაბილური თვისებაა და, უფრო მეტიც, ხელს გიშლით, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ მასთან ბრძოლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთმა გაზრდილმა მორცხვობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ცხოვრებისეული გეგმების დარღვევა.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ თქვენი მორცხვის მიზეზებს. იფიქრეთ იმაზე, რაც არ მოგწონთ საკუთარ თავში და რამ გამოიწვია თქვენი სირცხვილი? რაც არ უნდა რთული იყოს პრობლემა, ის მოსაგვარებელია. თუ საქმე შენს გარეგნობას ეხება, ეს ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ჭურვი. შეცვალეთ გარდერობი და ვარცხნილობა.

თუ საქმე ეხება მეტყველების მსუბუქ დეფექტებს, მაშინ მხოლოდ სპეციალისტი დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. თუ თავს მოსაწყენ თანამოსაუბრედ თვლით (ან, უფრო უარესი, ამის შესახებ უბრალო ტექსტით გეუბნებიან), მაშინ კითხვა დაგეხმარებათ - იყავით სიახლეების შესახებ და ეს ბევრად გაგიადვილდებათ.

თუ ვერ ხედავთ მორცხვის რაიმე პირდაპირ მიზეზს, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ უბრალოდ მიჩვეული ხართ, რომ თავი მორცხვად ჩათვალოთ. აქ ერთგვარი ფსიქოლოგიური „მორგება“ საკუთარ თავზე თავდაჯერებული ადამიანის იმიჯი დაგეხმარებათ. დაიწყეთ თავდაჯერებულად და ღიად ხელმძღვანელობა სახლში. ივარჯიშეთ სიარული. წარმოადგინეთ სიტყვით გამოსვლისას (ეს შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ, ქსელში უამრავი გაკვეთილია). დროთა განმავლობაში იგრძნობთ, რომ შეძლებთ ისევე თავდაჯერებულად მოიქცეთ სხვების გარშემო.

თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ მაგალითი თქვენთვის ერთ-ერთი ნაცნობი, თუ მის ქცევას საკმაოდ მოდუნებულად თვლით. ყურადღებით შეისწავლეთ, თუ როგორ იქცევა ეს ადამიანი სხვადასხვა სიტუაციებში და შეეცადეთ დააკოპიროთ მისი ქცევა - თქვენ, რა თქმა უნდა, არ გჭირდებათ ამის სირცხვილი. ეს ის შემთხვევაა, როცა იმიტაცია მხოლოდ სარგებელს მოგიტანთ.

ვიდეო: როგორ შევაჩეროთ ნერვიულობა? 10 დადასტურებული გზა

არსებობს კიდევ ერთი ფსიქოლოგიური ტექნიკა. იპოვნეთ თქვენზე უფრო ჩაკეტილი ადამიანი და შეეცადეთ აკონტროლოთ იგი. ანუ გახდეს მისი ლიდერი, რომელიც დაეხმარება მას გახდეს უფრო თავდაჯერებული. ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო თავდაჯერებული საკუთარ თავში და დაიხიოთ თქვენი მეგობარი.

კიდევ ერთი მეთოდია საკუთარი ქმედებების (ან უმოქმედობის) ყველაზე უარყოფითი შედეგების წარმოდგენა. რა არის ისეთი საშინელი, რაც მოხდება, თუ უარს გეტყვიან ან უხეშად გეტყვიან? მოემზადეთ იმისთვის, რომ რამე არასწორედ წავიდეს და დაისვენეთ. საბოლოო ჯამში, მიღება დაგეხმარებათ უფრო მარტივად გაუმკლავდეთ წყენას და გახდებით საკუთარ თავში დარწმუნებული.