Recent, relevanța unei astfel de probleme precum prevenirea stresului câștigă proporții globale. Și totul pentru că oamenii nu au grijă de ei înșiși și de sistemul lor nervos. Starea constantă într-o stare de stres provoacă o slăbire a întregului organism, prin urmare se pot observa nu numai tulburări psihice, ci și cele fizice. De aceea, mulți medici spun că stresul este un bun teren propice pentru dezvoltarea multor boli.

Ce este stresul?

Pentru ca prevenirea stresului să aibă succes, este necesar să înțelegem ce este în general. Faptul este că, prin natură, o persoană ar trebui să aibă o funcție de protecție împotriva tuturor tipurilor de factori negativi de mediu. Stresul declanșează un răspuns în corpul uman care include semne hormonale, fiziologice și comportamentale. Ca urmare, individul poate fie să reziste stimulului, fie să încerce să-l evite.

Odată într-o situație stresantă, în corpul unei persoane încep să apară următoarele acțiuni:

• există o producție activă a hormonului stresului - cortizol;
• metabolismul celular începe să funcționeze mai repede;
• numărul de sânge din sânge devine mai mare;
• tensiunea arterială începe să crească;
• inima bate mai repede, ceea ce înseamnă că circulația sângelui devine mai activă, ceea ce determină un flux mai mare către cap și membre.

De asemenea, este interesant faptul că, în ciuda faptului că, într-o situație de stres, o persoană își mobilizează toate forțele, problema care a provocat o astfel de reacție nu este rezolvată. Și aici pot începe problemele nedorite. În primul rând, o situație care nu a fost trăită corect se va derula constant în creier, bântuind: ai făcut ceea ce trebuie sau ai putea să faci altfel, este posibil să corectezi ceva acum. În al doilea rând, o problemă psihologică nerezolvată se transformă într-o boală psihosomatică. Inițial, se formează sigilii dureroase, transformându-se treptat într-o boală care afectează unul sau mai multe organe simultan.

De fapt, fiecare om, măcar o dată, dar într-o zi, va cădea într-o situație de stres. Scări mai globale sunt conflicte cu oamenii, cele mai mici sunt probleme de alegere. Inițial, există o simplă tensiune, căreia nici nu îi poți acorda importanță. Mai mult, acest sentiment se poate transforma în anxietate, care va răspunde în organism cu un fel de disconfort, de exemplu, o durere de cap sau durere în inimă. Toate acestea ne afectează într-un fel sau altul psihicul. Și dacă nu știi cum să faci față acestora, atunci nevroza și alte boli pot apărea în timp.

Înapoi la index

Prevenirea stresului - care este esența lui?

Există așa ceva ca reziliența. Înseamnă cât de ușor și simplu poate transfera o persoană încărcătura factorilor externi asupra corpului său, în timp ce nu vor exista consecințe asupra sănătății.

Prevenirea stresului este autoreglare, care se realizează prin antrenament zilnic. Astfel de metode includ:

• antrenarea propriei personalități pentru a nu răspunde influențelor stresante;
• controlul și, dacă este necesar, reducerea stresului neuropsihic;
• controlul respirației și circulației;
• dezvoltarea echilibrului stării neuropsihice.

Pentru ca prevenirea stresului să fie eficientă, ar trebui să vă amintiți câteva puncte care sunt fundamentale:

• reglarea regimului lor alimentar și corectarea regimului zilnic;
• calcul corect al somnului și al odihnei în general;
• respingerea tuturor obiceiurilor proaste și trecerea la un stil de viață sănătos cu drepturi depline;
• îmbunătățirea relațiilor în familie, la locul de muncă și cu mediul.

De fapt, toate aceste momente sunt părți ale unui întreg - rezistența la stres. Una dintre metodele binecunoscute este yoga. În astfel de cursuri, ei învață nu doar să se relaxeze fizic, ci și să-și pună ordine în lumea interioară.

Dar merită spus că autoreglementarea și dezvoltarea nu rezolvă în niciun caz problema stresului, sau mai degrabă, nu elimină cauza tulburărilor nervoase. Ele ajută la calmare, dar pentru ca impactul negativ să înceteze enervant, merită să lupți cu el. La urma urmei, dacă șeful țipă în fiecare zi la serviciu, atunci exercițiile de respirație nu sunt suficiente. Trebuie fie să vorbești cu managerul tău, fie să schimbi locul de muncă. Abia atunci se elimină situația stresantă, ceea ce înseamnă tulburarea.

Dacă nu acordați atenție unei astfel de situații la timp, atunci în loc de prevenire, va trebui să efectuați un tratament. Și aici vor fi implicați nu doar medici specialiști, ci și psihologi.

Înapoi la index

Cum să te ajuți?

Prevenirea stresului este de a controla factorii iritanti neplacuti.În astfel de scopuri, pot fi utilizate următoarele metode:

1. Totul este mult mai ușor. Acest sfat se aplică probabil mai mult femeilor, deoarece acestea sunt cele care tind să ia prea aproape de inimă toate lucrurile care se întâmplă. Dacă o problemă începe să se agațe adânc, atunci vă puteți imagina ca pe o sită prin care problema pleacă sub formă de făină sau mei, oricare este mai convenabil pentru dvs. Principalul lucru este să vă concentrați pe faptul că nu rămâne nici un bob pe suprafața obiectului, ceea ce înseamnă că situația problemă este lipsită de valoare.
2. Gandire pozitiva. În acest caz, este necesar să înveți să vezi toate problemele doar din partea pozitivă. Da, este, desigur, nebunește de greu. Dar pentru a începe, puteți încerca următoarele. Dacă a apărut o problemă, atunci trebuie desenată și nu este necesar să pictați situația în detaliu. Poate fi făcut sub formă de spini pe un cactus sau un balon cu o „față” mohorâtă. În plus, floarea înțepătoare este pur și simplu decorată cu flori, panglici și alte elemente. Dar în ceea ce privește al doilea punct, este mai bine să nu trageți o minge, ci să umflați una adevărată și să o străpungeți doar cu o bubuitură puternică. Astfel de moduri aparent copilărești ajută la ameliorarea stresului emoțional, iar cu cât desenele mai negative sunt redesenate și decorate, cu atât o persoană învață mai repede să gândească pozitiv.
3. Nu te opri asupra problemei. Mulți oameni trăiesc în trecut, așa că au constant gânduri negative în cap. Pentru a scăpa de ele, trebuie să înveți cum să schimbi. Pentru a face acest lucru, ar trebui să găsești un hobby care să aducă o adevărată plăcere. De exemplu, asamblarea modelelor de mașini, avioane sau nave este o alternativă excelentă la o experiență sumbră. Cert este că, cu un astfel de hobby, este necesară o concentrare specială, așa că gândurile negative dispar de la sine.
4. Fără emoții negative. Cu cât o persoană deține mai mult negativitatea în sine, cu atât consecințele vor fi mai dificile pentru el. Nu e de mirare că ei spun că o durere în gât este un semn de furie nerostită. Suprimarea emoțiilor duce inițial la stres, iar apoi la stări depresive. Pentru a te ajuta cu asta, poți să mergi la sală, să lovești o peră sau pur și simplu să ieși pe câmp și să țipi acolo. Exact! Printr-un strigăt, o persoană va elibera tot ce s-a acumulat.

Stres.

În acest articol, voi vorbi pe scurt despre un astfel de concept cunoscut acum ca „stres”, despre simptomele și metodele sale de prevenire a stresului.

Termenul „stres” în sine a fost introdus în circulația științifică de către fiziologul canadian Hans Selye în 1936. De-a lungul timpului, el a definit stresul ca fiind „o reacție generală nespecifică a organismului la orice influență externă, care duce la mobilizarea apărării întregului organism”.

Acum stresul este înțeles mult mai larg și, de fapt, întreaga viață a unei persoane este stres de la naștere până în momentul morții fizice.

simptome de stres

Înainte de a începe prevenirea stresului, este necesar să aflați ce simptome de stres pot fi detectate la o persoană.

Desigur, există aspecte pozitive ale stresului, dar vom lua în considerare impactul negativ al stresului asupra psihicului uman.

Deci, enumeram următoarele simptome de stres:

Insomnie.

Dureri de cap constante, depresie.

Scăderea concentrației, a memoriei.

Senzație constantă de iritabilitate.

comportament incontrolabil.

Scăderea apetitului.

Autocompătimire, un sentiment de lacrimi.

Reacții inadecvate la orice stimul din exterior.

Tensiune musculară în spate, gât.

Tulburări gastrointestinale, epuizare.

Probleme tot mai mari în familie.

Distribuție irațională a timpului, grabă constantă „nicăieri”.

evitarea relaţiilor.

Comportament deviant (abuz de alcool, consum de droguri).

Astfel, am indicat aceste simptome de stres ca fiind principale.

Toate acestea duc la o deteriorare a stării atât a corpului, cât și a psihicului uman. Stresul în acest caz poate servi drept catalizator pentru lansarea unor schimbări negative și ireversibile atât în ​​psihic, cât și în fiziologia umană.

Prin urmare, este atât de important să identificăm simptomele stresului și să găsim modalități de a preveni stresul.

Metode de prevenire a stresului.

În general, este necesar să se învețe cum să reziste la stres de la grădiniță, așa că deja în ea copilul se confruntă cu un efect stresant puternic și nu este nimic de spus despre școală. Adolescenții sunt deosebit de vulnerabili la stresul negativ. Dar puțini oameni fac asta.

Practic, un adult trebuie deja să învețe una sau alta metodă de prevenire a stresului. Dacă bineînţeles că este capabil de un asemenea antrenament.

Activitatea fizică ca metodă de prevenire a stresului.

Una dintre cele mai bune metode de a preveni stresul este activitatea fizică. Aceasta poate include alergare, exerciții fizice, mers rapid, diferite tipuri de fitness și yoga. Activitatea fizică în acest caz elimină toxinele din corpul lor, saturează sângele cu oxigen, calmează sistemul nervos, adică este o metodă puternică de ameliorare a stresului organismului.

În general, trebuie să te plimbi mult și să nu stai mai întâi pe scaunele mașinii cu trecerea la canapea. Atunci va fi mai puțin stres.

Nutriția rațională ca metodă de prevenire a stresului.

Trebuie să mănânci corect. Ce înseamnă? De regulă, mâncăm mult și ne grăbim din mers, creând astfel un alt stres alimentar. Trebuie să-ți schimbi obiceiurile alimentare.

Legumele și fructele, cerealele și utilizarea peștelui în dietă, respingerea alimentelor grase și sărate pot scoate organismul dintr-o stare de stres. Trebuie să nu mai mâncați alimente reci sau să mai mâncați chifle pe fugă cu cafea.

În continuare, ar trebui să încetați să mâncați noaptea, mâncând alimente de stres. Acest lucru nu face decât să exacerbeze simptomele stresului și este puțin probabil să ajute la ieșirea eficientă din acesta. În ceea ce privește vitaminele, acestea trebuie folosite cu atenție în dietă, fără a exagera.

În general, este mai bine să mănânci mese simple, sănătoase și regulate. Apoi va ajuta atât la contracararea stresului, cât și la prevenirea acestuia.

Odihna ca metodă de prevenire a stresului.

După întoarcerea de la serviciu, cel mai bine este să mergeți să faceți un duș de contrast. Apa în sine contribuie deja la ameliorarea stresului. Apoi du-te întins în cameră pentru o vreme, distras de grijile cotidiene.

Concentrați-vă asupra stării voastre interioare și scuturați-vă mental de evenimentele din ziua trecută cu respirația. Dacă este posibil, mergeți la o plimbare într-un parc sau lac. Dacă acest lucru devine un obicei pentru tine, atunci va fi un ajutor serios în contracararea stresului.

Rugăciunea și meditația ca metodă de prevenire a stresului.

Totul depinde de credința ta. În general, rugăciunea poate servi ca metodă nu numai de a face față stresului, ci și ca metodă de vindecare atât a trupului, cât și a sufletului. Mai ales dacă e sinceră. Efectul vindecător al rugăciunilor este cunoscut de foarte mult timp și adesea a fost singura metodă antistres.

Meditația ca metodă de prevenire a stresului este, de asemenea, cunoscută de foarte mult timp. Acum există multe școli și tehnici de meditație. Prin urmare, trebuie să alegi ceea ce este benefic pentru tine și ajută să reziste la stres în viața de zi cu zi.

Concluzie

Astfel, putem spune că stresul este ceva care este cu noi toată viața. Din păcate, de foarte multe ori ne aduce experiențe negative și ne agravează starea.

Există multe modalități de a face față stresului care au fost dezvoltate. Aceasta este aromaterapie și muzică și tehnici de relaxare și școli întregi de antistres.

În cele din urmă, toate au același scop - de a reduce sau chiar de a elimina simptomele stresului. Prin urmare, în prezent nu lipsesc anumite metode de a face față stresului. În acest caz, totul este în mâinile tale și dorința de a acționa pentru ca stresul să nu devină norma vieții tale. Luați măsuri și totul se va rezolva.

prin disciplina

Educație psihologică

pe subiect

Stresul și modalități de a-l preveni

I. Introducere

II. Ce este stresul?

III. Ce nu este stresul.

IV. Modalități de a face față stresului

1. Relaxare

2. Concentrarea

3. Autoreglare a respirației

1. Regimul antistres al zilei

2. Primul ajutor pentru stres acut

Concluzie

Literatură

I. Introducere

Sintagma „toate bolile de la nervi” comună la începutul secolului a fost transformată în „toate bolile de la stres”. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 45% din toate bolile sunt legate de stres, iar unii experți consideră că această cifră este de 2 ori mai mare. Potrivit unui studiu realizat în URSS în anii optzeci, 30-50% dintre vizitatorii clinicii sunt practic oameni sănătoși, care au nevoie doar să-și îmbunătățească starea emoțională.

Lucrurile stau puțin mai bine în țările dezvoltate, relativ stabile, din străinătate îndepărtată. De exemplu, conform materialelor revistei americane Psychology Today, aproximativ 40% dintre profesorii japonezi, o cincime dintre lucrătorii din Marea Britanie și 45% dintre angajații din SUA suferă de stres. Plângerile frecvente în același timp sunt depresia și anxietatea, durerile de cap. Poate ar trebui cu orice preț să ne ferim de emoțiile negative și să fugim de stres? Să părăsești orașele mari cât mai departe, să-ți iei mai puține griji și griji în cap, să nu-ți stabilești obiective serioase? La urma urmei, acest lucru este întotdeauna asociat cu căutarea, incertitudinea și riscul - prin urmare este stresant. Poate că trebuie doar să trăiești liniștit, protejându-ți sănătatea? Însă autorul doctrinei stresului, Hans Selye, consideră că stresul poate fi util, mărind puterea organismului, chiar îl numește „condimente picante pentru hrana zilnică a vieții”, argumentând că doar în anumite condiții stresul devine patogen. .

Da, bunul simț și observațiile lumești confirmă, de asemenea, că stresul constant de „părăsire” nu este o cale de ieșire, nu un panaceu pentru boli.

Stresul poate fi tratat și stresul trebuie tratat!

II. Ce este stresul?

Toată lumea a experimentat-o, toată lumea vorbește despre asta, dar aproape nimeni nu își dă osteneala să-și dea seama ce este stresul. Multe cuvinte devin la modă atunci când cercetarea științifică duce la apariția unui nou concept care afectează comportamentul de zi cu zi sau modul în care gândim problemele fundamentale ale vieții. Termenii „evoluție darwiniană”, „alergie” sau „psihanaliză” au depășit deja apogeul popularității lor în sufragerie și în conversațiile cocktail. Dar opiniile exprimate în astfel de conversații sunt rareori bazate pe un studiu al muncii oamenilor de știință care au introdus aceste concepte. Se vorbește mult în aceste zile despre stresul muncii administrative sau de supraveghere, poluare, pensionare, stres fizic, probleme familiale sau decesul unei rude. Dar câți dintre dezbaterii pasionați care își apără convingerile puternice se obosesc să caute adevăratul sens al termenului „stres” și al mecanismelor acestuia? Majoritatea oamenilor nu s-au gândit niciodată dacă există o diferență între stres și suferință? Cuvântul stres, precum succesul, eșecul și fericirea, are semnificații diferite pentru diferiți oameni. Prin urmare, este foarte dificil să-l definim, deși a devenit parte a vorbirii noastre de zi cu zi. Nu este „stresul” doar un sinonim pentru „distress”? Ce este, efortul, oboseala, durerea, frica, nevoia de concentrare, umilirea cenzurii publice, pierderea de sânge sau chiar un succes uriaș neașteptat care duce la defalcarea întregii ordini de viață? Răspunsul la această întrebare da și nu. De aceea este atât de greu să definiți stresul. Oricare dintre aceste condiții poate provoca stres, dar niciuna dintre ele nu poate fi evidențiată și spus - „acesta este stresul”, pentru că acest termen se aplică în mod egal și tuturor celorlalți. Cum putem face față stresului vieții când nici măcar nu îl putem defini? sute de morți;atletul însetat nebunește victorii, un soț care își urmărește neputincios soția murind încet și dureros de cancer - toți sunt stresați.Problemele lor sunt complet diferite, dar studiile medicale au arătat că organismul reacționează se bazează în mod stereotip, cu aceleași modificări biochimice, al căror scop este să facă față solicitărilor crescute asupra mașinii umane. Factorii care provoacă stresul – factorii de stres – sunt diferiți, dar pun în mișcare același, în esență, răspuns biologic la stres. Distincția dintre stresor și stres a fost probabil primul pas important în analiza acestui fenomen biologic pe care cu toții îl cunoaștem prea bine din propria noastră experiență. Dar dacă dorim să folosim rezultatele studiilor de laborator ale stresului pentru a dezvolta o filozofie a vieții, dacă vrem să evităm efectele nocive ale stresului și, în același timp, să nu ne lipsim de bucuria împlinirii, trebuie să știm mai multe despre natura și mecanismele stresului. Pentru a reuși acest lucru, pentru a pune piatra de temelie a unei filozofii științifice a comportamentului - o știință solidă preventivă și terapeutică a comportamentului uman - trebuie, în acest prim capitol destul de dificil, să ne adâncim în datele de bază ale cercetării de laborator. Este logic să începem cu ceea ce înțeleg medicii prin termenul de stres și, în același timp, să introduceți cititorul în câțiva termeni tehnici importanți.

Stresul este un răspuns nespecific al organismului la orice cerere care i se prezintă. Pentru a înțelege această definiție, trebuie mai întâi să explicăm ce înțelegem prin cuvântul nespecific.Fiecare cerere adresată organismului este într-un anumit sens particulară sau specifică. Când este frig, tremurăm pentru a elibera mai multă căldură, iar vasele de sânge ale pielii se îngustează, reducând pierderile de căldură de la suprafața corpului. La soare transpiram, iar evaporarea transpiratiei ne raceste. Dacă am mâncat prea mult zahăr și nivelul zahărului din sânge a crescut peste normal, excretăm puțin și ardem restul pentru ca nivelul zahărului din sânge să revină la normal. Efortul muscular, cum ar fi alergarea pe scări cu viteză maximă, impune solicitări sporite asupra sistemului muscular și cardiovascular. Mușchii au nevoie de o sursă suplimentară de energie pentru o astfel de muncă neobișnuită, astfel încât bătăile inimii devin mai frecvente și mai puternice, creșterea tensiunii arteriale dilată vasele de sânge și îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor. Fiecare medicament și hormon are un efect specific. Diureticele cresc producția de urină, hormonul adrenalina accelerează ritmul cardiac și crește tensiunea arterială în timp ce crește nivelul zahărului din sânge, iar hormonul insulina scade zahărul. Cu toate acestea, indiferent de ce fel de schimbări în organism provoacă, toți acești agenți au ceva în comun. Ei cer restructurare. Această cerință este nespecifică, constă în adaptarea la dificultate, oricare ar fi aceasta.

Cu alte cuvinte, pe lângă efectul specific, toți agenții care ne afectează provoacă și o nevoie nespecifică de a îndeplini funcții adaptative și, prin urmare, de a restabili starea normală.

Aceste funcții sunt independente de impactul specific. Cerințele nespecifice făcute de expunere ca atare sunt esența stresului.

Din punct de vedere al răspunsului la stres, nu contează dacă situația cu care ne confruntăm este plăcută sau neplăcută. Ceea ce contează este intensitatea nevoii de ajustare sau adaptare. Mama, care a fost informată despre moartea unicului ei fiu în luptă, suferă un șoc psihic teribil. Dacă mulți ani mai târziu se dovedește că mesajul a fost fals, iar fiul intră brusc în cameră nevătămat, ea va simți cea mai mare bucurie. Rezultatele specifice ale celor două evenimente - tristețea și bucuria - sunt complet diferite, chiar opuse, dar efectul lor stresant - cerința nespecifică de adaptare la o situație nouă - poate fi același. Nu este ușor de imaginat că frigul, căldura, drogurile, hormonii, tristețea și bucuria provoacă aceleași modificări biochimice în organism. Cu toate acestea, exact asta se întâmplă. Măsurătorile biochimice cantitative arată că unele reacții sunt nespecifice și aceleași pentru toate tipurile de expunere. Medicina pentru o lungă perioadă de timp nu a recunoscut existența unui astfel de răspuns stereotip. Părea absurd că sarcini diferite, de fapt, toate sarcinile, necesită aceeași mustrare. Dar dacă te gândești bine, există multe situații similare în viața de zi cu zi când fenomene specifice au în același timp trăsături comune nespecifice. La prima vedere, este dificil să găsești un „numitor comun” pentru o persoană, o masă și un copac, dar toate au greutate. Nu există obiecte fără greutate. Presiunea pe tava de cântărire este independentă de proprietăți specifice, cum ar fi temperatura, culoarea sau forma. În același mod, efectul de stres al cerințelor prezentate organismului nu depinde de tipul de răspunsuri adaptative specifice la aceste cerințe. Diverse articole de uz casnic - încălzitor, frigider, sonerie și lampă,

Acordarea de căldură, frig, sunet și, respectiv, lumină, depind de un factor comun

Electricitate. Omul primitiv, care nu auzise niciodată de electricitate, ar fi greu să creadă că aceste fenomene diferite au nevoie de aceeași sursă de energie.

III. Ce nu este stresul

Termenul de „stres” este adesea folosit foarte vag, au apărut o mulțime de definiții și formulări confuze și contradictorii. Prin urmare, va fi util să spunem ce nu este stresul.

Stresul nu este doar tensiune nervoasă. Acest fapt trebuie subliniat în mod deosebit. Mulți nespecialiști și chiar oameni de știință individuali tind să echivaleze stresul biologic cu supraîncărcarea nervoasă sau excitarea emoțională puternică. J. Mason, fost președinte al Societății Americane de Psihosomatice și unul dintre cei mai cunoscuți cercetători în aspectele psihologice și psihopatologice ale stresului biologic, a dedicat un excelent eseu analizei teoriei stresului. El consideră că numitorul comun al tuturor factorilor de stres este activarea „aparatului fiziologic responsabil de excitarea emoțională care apare atunci când apar factori amenințători sau neplăcuți într-o situație de viață luată în ansamblu”. La o persoană cu sistemul său nervos foarte dezvoltat, stimulii emoționali sunt practic cel mai frecvent factor de stres și, desigur, astfel de factori de stres sunt de obicei observați la pacienții unui psihiatru. Dar reacțiile de stres sunt inerente și animalelor inferioare, care nu au deloc sistem nervos, și chiar și plantelor. Mai mult, așa-numitul stres al anesteziei este un fenomen binecunoscut în chirurgie, iar mulți cercetători au încercat să facă față acestei complicații nedorite a inconștienței. Stresul nu este întotdeauna rezultatul unei răni. Am spus deja că nu contează dacă factorul de stres este plăcut sau neplăcut. Efectul său de stres depinde doar de intensitatea cerințelor pentru capacitatea de adaptare a organismului. Orice activitate normală - jocul de șah și chiar o îmbrățișare pasională - poate provoca stres semnificativ fără a provoca niciun rău. Stresul dăunător sau neplăcut se numește „distress”. Cuvântul „stres” a venit în engleză din franceză veche și engleză medievală și a fost pronunțat inițial ca „distress”. Activitățile legate de stres pot fi plăcute sau neplăcute. Suferința este întotdeauna neplăcută. Stresul nu trebuie evitat. Totuși, așa cum reiese din definiția dată la începutul capitolului, acest lucru nu este posibil. În vorbirea de zi cu zi, când oamenii spun că o persoană este „stresată”, de obicei înseamnă stres excesiv, sau suferință, așa cum expresia „are temperatură” înseamnă că are febră, adică febră. Producția obișnuită de căldură este o proprietate esențială a vieții. Indiferent de ceea ce faci sau de ce ți se întâmplă, este întotdeauna nevoie de energie pentru a menține viața, a respinge atacul și a se adapta la influențele externe în continuă schimbare. Chiar și într-o stare de relaxare completă, o persoană adormită se confruntă cu ceva stres. Inima continuă să pompeze sânge, intestinele continuă să digere cina de ieri, iar mușchii respiratori asigură mișcarea pieptului. Nici măcar creierul nu se odihnește complet în perioadele de vis. Contrar credinței populare, nu ar trebui – și nu putem – să evităm stresul. Dar îl putem folosi și să ne bucurăm de el dacă îi cunoaștem mai bine mecanismele și dezvoltăm o filozofie de viață adecvată.

IV. Modalități de a face față stresului

Să încercăm să explicăm ce se întâmplă în organism în timpul stresului.

În condiții normale, ca răspuns la stres, o persoană experimentează o stare de anxietate, confuzie, care este o pregătire automată pentru acțiunea activă: atacă sau defensivă. O astfel de pregătire se efectuează întotdeauna în organism, indiferent de reacția la stres - chiar și atunci când nu există acțiune fizică. Impulsul de reacție automată poate fi potențial nesigur și pune organismul într-o stare de alertă maximă. Inima începe să bată mai repede, tensiunea arterială crește, mușchii se încordează. Indiferent dacă pericolul este grav (amenințare la viață, violență fizică) sau nu atât de mult (abuz verbal), în corp apare anxietatea și, ca răspuns la aceasta, dorința de a rezista.

1. Relaxare

Reacția automată de alarmă constă din trei faze succesive (conform teoriei lui G. Selye):

Puls

Adaptare.

Cu alte cuvinte, dacă se instalează stresul, atunci în curând starea de stres dispare - persoana cumva se calmează. Dacă adaptarea este perturbată (sau absentă deloc), atunci pot apărea unele boli sau tulburări psihosomatice.

Prin urmare, dacă o persoană dorește să își direcționeze eforturile spre menținerea sănătății, atunci trebuie să răspundă în mod conștient la un impuls stresant cu relaxare. Cu ajutorul acestui tip de apărare activă, o persoană este capabilă să intervină în oricare dintre cele trei faze de stres. Astfel, poate interfera cu impactul unui impuls de stres, îl poate întârzia sau (dacă nu a apărut încă o situație stresantă) poate reduce stresul, prevenind astfel tulburările psihosomatice din organism.

Prin activarea activității sistemului nervos, relaxarea reglează starea de spirit și gradul de excitare mentală, vă permite să slăbiți sau să ușurați tensiunea mentală și musculară cauzată de stres.

Deci, ce este relaxarea?

Relaxarea este o metodă prin care poți scăpa parțial sau complet de stresul fizic sau mental. Relaxarea este o metodă foarte utilă, deoarece este destul de ușor de stăpânit - nu necesită educație specială și chiar un cadou natural. Dar există o condiție indispensabilă - motivația, adică. toată lumea trebuie să știe de ce vrea să învețe relaxarea.

Metodele de relaxare trebuie stăpânite în prealabil, astfel încât într-un moment critic să se poată rezista cu ușurință iritației și oboselii psihice. Cu practica regulată, exercițiile de relaxare vor deveni treptat un obicei, vor fi asociate cu experiențe plăcute, deși pentru a le stăpâni este nevoie de perseverență și răbdare.

Exerciții de relaxare

Majoritatea dintre noi suntem deja atât de obișnuiți cu tensiunea mentală și musculară încât o percepem ca pe o stare naturală, fără să ne dăm seama măcar cât de dăunătoare este. Ar trebui să se înțeleagă clar că, stăpânind relaxarea, se poate învăța să regleze această tensiune, să se suspende și să se relaxeze în voie, după bunul plac.

Deci, este de dorit să efectuați exerciții de relaxare într-o cameră separată, fără priviri indiscrete. Scopul exercițiilor este de a relaxa complet mușchii. Relaxarea musculară completă are un efect pozitiv asupra psihicului și reduce echilibrul mental. Autorelaxarea mentală poate provoca o stare de „vidalitate ideologică”. Aceasta înseamnă o întrerupere momentană a conexiunilor mentale și mentale cu lumea exterioară, ceea ce oferă creierului odihna necesară. Aici trebuie să avem grijă să nu exagerăm cu renunțarea la lume.

Pentru a începe exercițiile, trebuie să luați poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele depărtate, picioarele întoarse spre exterior, mâinile întinse liber de-a lungul corpului (palmele în sus). Capul este ușor aruncat pe spate. Întregul corp este relaxat, ochii închiși, respirând pe nas.

Iată câteva exemple de exerciții de relaxare.

1. Stai nemiscat aproximativ 2 minute, cu ochii inchisi. Încercați să vă imaginați camera în care vă aflați. Mai întâi, încercați să ocoliți mental întreaga cameră (de-a lungul pereților), apoi faceți drum în jurul întregului perimetru al corpului - de la cap la călcâi și spate.

2. Acordați o atenție deosebită respirației dvs., conștient pasiv că respiri pe nas. Observați mental că aerul inhalat este ceva mai rece decât cel expirat. Concentrați-vă pe respirație timp de 1-2 minute. Încearcă să nu te gândești la nimic altceva.

3. Respiră superficial și ține-ți respirația pentru o clipă. În același timp, strângeți puternic toți mușchii pentru câteva secunde, încercând să simțiți tensiunea în tot corpul. Relaxați-vă în timp ce expirați. Repetați de 3 ori.

Apoi stați nemișcat câteva minute, relaxându-vă și concentrându-vă pe senzația de greutate din corpul vostru. Bucurați-vă de această senzație plăcută.

Acum faceți exerciții pentru părți individuale ale corpului - cu tensiune și relaxare alternativă.

4. Exerciții pentru mușchii picioarelor. Strângeți toți mușchii picioarelor deodată - de la călcâi până la șolduri. Pentru câteva secunde, remediați starea tensionată, încercând să simțiți tensiunea, apoi relaxați mușchii. Repetați de 3 ori.

Apoi stați nemișcat câteva minute, complet relaxat și simțind greutatea picioarelor relaxate.

Toate sunetele din mediu se înregistrează în conștiință, dar nu le percep. Același lucru este valabil și pentru gânduri, dar nu încercați să le luptați, trebuie doar să le înregistrați.

Următoarele exerciții sunt identice cu exercițiul descris mai sus, dar se aplică altor mușchi ai corpului: mușchii fesieri, abdominali, mușchii pieptului, mușchii brațelor, mușchii feței (buze, frunte).

În concluzie, „aleargă” mental prin toți mușchii corpului – dacă a rămas chiar și cea mai mică tensiune undeva. Dacă da, încercați să-l scoateți, deoarece relaxarea ar trebui să fie completă.

Pentru a finaliza exercițiile de relaxare, respirați adânc, țineți respirația și strângeți momentan mușchii întregului corp: în timp ce expirați, relaxați mușchii. După aceea, întindeți-vă pe spate mult timp - calm, relaxat, respirația este uniformă, fără întârziere. Ai recăpătat încrederea în forțele tale, ești capabil să depășești o situație stresantă - și există un sentiment de pace interioară. După ce faci aceste exerciții, ar trebui să te simți odihnit, plin de forță și energie.

Acum deschide ochii, apoi închide ochii de câteva ori, deschide din nou și întinde dulce după o trezire plăcută. Asezati-va foarte incet, lin, fara sa va smuciti. Apoi, la fel de încet, fără mișcări bruște, ridicați-vă, încercând să mențineți cât mai mult timp o senzație plăcută de relaxare interioară.

În timp, aceste exerciții vor fi efectuate mai rapid decât la început. Mai târziu va fi posibil să relaxați corpul atunci când va fi nevoie.

2. Concentrarea

Incapacitatea de concentrare este un factor strâns legat de stres. De exemplu, majoritatea femeilor care lucrează acasă îndeplinesc trei funcții: gospodină, soție și mamă. Fiecare dintre aceste funcții necesită concentrarea unei femei, atenție maximă și, bineînțeles, dedicare deplină. Există multă neconcentrare. Fiecare dintre aceste trei funcții provoacă o serie de impulsuri care deturnează atenția femeii de la activitatea curentă și pot provoca o situație stresantă. Această ruptură de la o zi la alta duce în cele din urmă la epuizare, în principal mentală. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit. Ele pot fi efectuate oriunde și oricând în timpul zilei. Pentru început, este indicat să studiezi acasă: dimineața devreme, înainte de a pleca la serviciu (la studiu), sau seara, înainte de a merge la culcare, sau - și mai bine - imediat după întoarcerea acasă.

Deci, vom desemna o ordine aproximativă de efectuare a exercițiilor de concentrare.

1. Încercați să vă asigurați că nu există spectatori în sala în care intenționați să exersați.

2. Așezați-vă pe un taburet sau pe un scaun obișnuit - doar lateral spre spate pentru a nu vă sprijini de el. În niciun caz scaunul nu trebuie să fie cu un scaun moale, altfel eficacitatea exercițiului va scădea. Stați cât mai confortabil posibil, astfel încât să puteți rămâne nemișcat pentru o anumită perioadă de timp.

3. Așezați-vă mâinile liber pe genunchi, închideți ochii (trebuie închiși până la sfârșitul exercițiului pentru ca atenția să nu fie distrasă de obiecte străine - fără informații vizuale).

4. Respirați pe nas calm, nu tensionat. Încercați să vă concentrați doar pe faptul că aerul pe care îl inspirați este mai rece decât aerul pe care îl expirați.

5. Și acum două opțiuni pentru exerciții de concentrare:

a) concentrare pe cont.

Numără mental încet de la 1 la 10 și concentrează-te pe această numărare lentă. Dacă, la un moment dat, gândurile tale încep să se risipească și devii incapabil să te concentrezi asupra numărului, începe să numeri de la început. Repetați numărătoarea timp de câteva minute.

b) concentrarea asupra cuvântului.

Alege un cuvânt scurt (cu două silabe este cel mai bine) care să trezească emoții pozitive în tine sau care are amintiri plăcute asociate cu el. Fie numele unei persoane dragi, sau o poreclă afectuoasă pe care ți-o spuneau părinții tăi în copilărie, sau numele felului tău de mâncare preferat. Dacă cuvântul este cu două silabe, atunci pronunțați mental prima silabă la inspirație, a doua la expirare.

Concentrează-te pe cuvântul „tău”, care de acum înainte va deveni sloganul tău personal cu concentrare. Această concentrare este cea care duce la efectul secundar dorit - relaxarea întregii activități a creierului.

6. Efectuați exerciții de relaxare-concentrare timp de câteva minute. Exersează atâta timp cât îți place.

7. După ce ați terminat exercițiul, treceți palmele peste pleoape, deschideți încet ochii și întindeți-vă. Stai liniștit pe scaun pentru încă câteva clipe. Rețineți că ați reușit să învingeți distragerea.

Adesea există situații în care este dificil să-ți amintești numele de familie sau un gând al cuiva. De multe ori ne oprim în mijlocul unei încăperi sau al unui coridor, confuzi, încercând să ne amintim la ce am mers sau ce am vrut să facem. În astfel de cazuri se recomandă o concentrare pe termen scurt pe comandă - pe cuvânt sau pe cont. În cele mai multe cazuri, un cuvânt (sau gând) care a căzut din memorie va veni în minte într-un moment. Desigur, nu există nicio garanție că acest lucru va reuși neapărat întotdeauna. Dar, cu ajutorul concentrării asupra unui cuvânt sau a numărului, se poate reaminti uitarea mai repede decât cu ajutorul tensiunii crescute a memoriei. Cu această metodă simplă, o persoană este capabilă să facă un efort și să se autodepășească.

3. Autoreglare a respirației

În condiții normale, nimeni nu se gândește sau își amintește despre respirație. Dar când dintr-un motiv oarecare există abateri de la normă, devine brusc dificil să respiri. Respirația devine dificilă și grea cu efort fizic sau într-o situație stresantă. Și, dimpotrivă, cu o frică puternică, așteptare tensionată de ceva, oamenii își țin involuntar respirația (țin respirația). O persoană are posibilitatea, prin controlul conștient al respirației, să o folosească pentru a se calma, pentru a ameliora tensiunea - atât musculară, cât și mentală, astfel, autoreglarea respirației poate deveni un mijloc eficient de a face față stresului, alături de relaxare și concentrare. Exercițiile de respirație antistres pot fi efectuate în orice poziție. O singură condiție este obligatorie: coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție strict verticală sau orizontală. Acest lucru face posibilă respirația naturală, liberă, fără tensiune, pentru a întinde complet mușchii pieptului și abdomenului. Poziția corectă a capului este, de asemenea, foarte importantă: trebuie să stea drept și liber pe gât. Un cap relaxat, în poziție verticală, întinde pieptul și alte părți ale corpului în sus într-o anumită măsură. Dacă totul este în ordine și mușchii sunt relaxați, atunci poți practica respirația liberă, controlând-o constant. Nu vom intra în detaliu aici despre ce exerciții de respirație există (sunt ușor de găsit în literatură), dar vom trage următoarele concluzii:

1. Cu ajutorul unei respirații autoreglabile profunde și calme, pot fi prevenite schimbările de dispoziție.

2. Atunci când râzi, oftezi, tuși, vorbești, cântă sau recită, apar anumite modificări ale ritmului respirației în comparație cu așa-numita respirație automată normală. De aici rezultă că modul și ritmul respirației pot fi reglate în mod intenționat prin încetinirea și adâncirea conștientă.

3. Creșterea duratei expirației promovează calmul și relaxarea completă.

4. Respirația unei persoane calme și echilibrate diferă semnificativ de respirația unei persoane aflate sub stres. Astfel, ritmul respirației poate determina starea psihică a unei persoane.

5. Respirația ritmică calmează nervii și psihicul; durata fazelor individuale ale respirației nu contează - ritmul este important.

6. Sănătatea umană și, prin urmare, speranța de viață, depinde în mare măsură de respirația adecvată. Și dacă respirația este un reflex înnăscut necondiționat, atunci, prin urmare, poate fi reglată în mod conștient.

7. Cu cât respirăm mai încet și mai profund, mai calm și mai ritmat, cu cât ne obișnuim mai repede cu acest mod de a respira, cu atât mai repede va deveni parte integrantă a vieții noastre.

V. Metode de prevenire a stresului

Stilul de viață este viața noastră de zi cu zi de la dimineața devreme până seara târziu, în fiecare săptămână, în fiecare lună, în fiecare an. Componentele unui stil de viață activ și relaxant sunt începutul zilei de lucru, dieta și activitatea fizică, calitatea odihnei și somnului, relațiile cu ceilalți, reacția la stres și multe altele. Depinde de noi care va fi modul nostru de viață - sănătos, activ sau nesănătos, pasiv. Dacă reușim să ne influențăm pozitiv principiile de viață de bază, să ne asigurăm că relaxarea și concentrarea devin parte integrantă a stilului nostru de viață, atunci vom deveni mai echilibrați și vom răspunde mai calm factorilor stresanți. Este necesar să știm că suntem capabili să influențăm în mod conștient anumite procese care au loc în organism, adică. Avem capacitatea de a ne autoregla.

Există patru metode principale de prevenire a stresului prin autoreglare: relaxare, „refacere” antistres a zilei, primul ajutor pentru stresul acut și autoanaliză a stresului personal. Utilizarea acestor metode, dacă este necesar, este disponibilă tuturor. Am vorbit deja despre relaxare, așa că vom lua în considerare alte trei metode.

1. Regimul antistres al zilei

Foarte des, la întoarcerea acasă, oamenii își transferă activitatea de muncă, entuziasmul în familie. De ce este nevoie pentru a scăpa de impresiile tale zilnice și, după ce a trecut pragul casei, să nu-ți scoți proasta dispoziție asupra familiei tale? La urma urmei, astfel aducem stresul acasă, iar motivul pentru toate este incapacitatea noastră de a scăpa de impresiile acumulate în timpul zilei. În primul rând, trebuie să stabiliți o tradiție bună: după întoarcerea acasă de la serviciu sau de la școală, relaxați-vă imediat.

1. Stai pe un scaun, relaxează-te și odihnește-te calm. Sau, așezați-vă confortabil pe un scaun și luați o „poziție de antrenor” relaxantă.

2. Preparați-vă ceai sau cafea tare. Întinde-le timp de 10 minute, încearcă să nu te gândești la nimic grav în această perioadă de timp.

3. Porniți casetofonul și ascultați muzica preferată. Bucurați-vă de aceste momente minunate. Încearcă să te cufunzi complet în muzică, deconectându-te de gândurile tale.

4. Dacă cei dragi sunt acasă, bea ceai sau cafea cu ei și vorbește în liniște despre ceva. Nu vă rezolvați problemele imediat după întoarcerea acasă: într-o stare de oboseală, slăbiciune, acest lucru este foarte dificil și uneori imposibil. Puteți găsi o cale de ieșire din impas după ce trece puțin timp și stresul zilei de lucru dispare.

5. Umpleți baia cu apă nu foarte fierbinte și culcați-vă în ea. În baie, faceți exerciții de respirație liniștitoare. Respirați adânc prin buzele închise, coborâți fața inferioară și nasul în apă și expirați foarte încet. Încercați să expirați cât mai mult posibil (expiați cu rezistență). Imaginați-vă că la fiecare expirație, tensiunea totală acumulată în timpul zilei scade treptat.

6. Fă o plimbare în aer curat.

7. Pune-ți un trening, pantofi de alergat și aleargă aceste 10 minute.

Este foarte important ca inițiativa pentru astfel de „reprelucrări” zilei să vină de la noi înșine. Este necesar să-i avertizăm pe cei dragi că în această perioadă scurtă de timp uităm de îndatoririle noastre casnice și încercăm să petrecem aceste 10 minute cu ei. Cu o minte proaspătă, rezolvarea tuturor problemelor casnice va necesita mult mai puțină energie nervoasă și fizică.

2. Primul ajutor pentru stres acut

Dacă ne aflăm dintr-o dată într-o situație stresantă (cineva ne-a enervat, șeful nostru ne-a certat sau cineva de acasă ne-a făcut nervoși), începem să trăim un stres acut. Mai întâi trebuie să-ți aduni toată voința într-un pumn și să-ți porunci „STOP!” Pentru a încetini drastic dezvoltarea stresului acut. Pentru a te descurca dintr-o stare de stres acut pentru a te calma, trebuie să găsești o modalitate eficientă de autoajutorare. Și apoi într-o situație critică care poate apărea în fiecare minut, ne putem orienta rapid recurgând la această metodă de a ajuta la stresul acut.

Iata cateva sfaturi care te pot ajuta sa iesi dintr-o stare de stres acut.

1. Respirație antistres. Respiră adânc pe nas încet; în vârful inhalării, ține-ți respirația o clipă, apoi expiră cât mai încet posibil. Este o respirație liniștitoare. Încercați să vă imaginați. Că, cu fiecare respirație adâncă și expirație lungă, scapi parțial de tensiunea stresantă.

2. Minut de relaxare. Relaxează-ți colțurile gurii, hidratează-ți buzele. Relaxează-ți umerii. Concentrați-vă pe expresia feței și poziția corpului: amintiți-vă că acestea reflectă emoțiile, gândurile și starea interioară. Este firesc să nu vrei ca ceilalți să știe despre starea ta de stres. În acest caz, vă puteți schimba „limbajul feței și corpului” relaxându-vă mușchii și respirând adânc.

3. Privește în jur și inspectează cu atenție camera în care te afli. Acordați atenție celor mai mici detalii, chiar dacă le cunoașteți bine. Încet, fără grabă, „sortează” mental toate obiectele unul câte unul într-o anumită secvență. Încercați să vă concentrați pe deplin pe acest „inventar”. Spune-ți mental: „Birou maro, perdele albe, vază cu flori roșii”, etc. Concentrându-vă pe fiecare subiect în parte, veți fi distras de la tensiunea stresantă internă, îndreptându-vă atenția către o percepție rațională a mediului.

4. Dacă circumstanțele o permit, părăsește camera în care ai experimentat stres acut. Mută-te într-un altul unde nu este nimeni sau ieși afară, unde poți fi singur cu gândurile tale. Dezasamblați mental această cameră (dacă ați ieșit afară, atunci casele din jur, natura) „de oase”, așa cum este descris în paragraful 3.

5. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecați-vă înainte și relaxați-vă. Capul, umerii și brațele atârnă liber în jos. Respirând calm. Fixează această poziție timp de 1-2 minute, apoi ridică foarte încet capul (ca să nu se învârtească).

6. Angajează-te într-o activitate - nu contează ce: începe să speli rufe, să speli vase sau să faci curățenie. Secretul acestei metode este simplu: orice activitate, și în special munca fizică, într-o situație stresantă, acționează ca un paratrăsnet - ajută la distragerea atenției de la tensiunea internă.

7. Porniți niște muzică liniștitoare pe care o iubiți. Încercați să o ascultați, concentrați-vă asupra ei (concentrare locală). Amintiți-vă că concentrarea asupra unui singur lucru contribuie la relaxare completă, provoacă emoții pozitive.

8. Luați un calculator sau hârtie și creion și încercați să calculați câte zile trăiți în lume (înmulțiți numărul de ani întregi cu 365, adăugând o zi pentru fiecare an bisect și adăugați numărul de zile care au trecut de la ultima zi de naștere). O astfel de activitate rațională vă va permite să vă schimbați atenția. Încearcă să-ți amintești o zi deosebit de remarcabilă din viața ta. Tine minte in cel mai mic detaliu, fara a rata nimic. Încearcă să calculezi câte zile a fost această zi din viața ta.

9. Vorbește despre un subiect abstract cu orice persoană din apropiere: un vecin, un coleg de muncă. Dacă nu este nimeni în preajmă, sună-ți prietena sau prietena la telefon. Acesta este un fel de activitate de distragere a atenției care are loc „aici și acum” și este concepută pentru a vă scoate din minte dialogul intern care este saturat de stres.

10. Fă niște exerciții de respirație antistres.

Acum, după ce v-ați unit, puteți continua în siguranță activitatea întreruptă.

Concluzie

Să ne gândim din nou la starea noastră de zi cu zi, la atitudinea generală: este chiar atât de periculos să fii într-o dispoziție proastă? Experimentați sentimente de depresie și neputință? Rămâi într-o stare de anxietate debilitantă, tensiune constantă? Poate că nu merită să depășim aceste stări: așa cum se spune, „încă o zi sau două și vântul se va schimba”? Poate că se va smeri în așteptarea unui miracol care ne va transforma brusc viața imediat? Între timp, trăiește așa, așteptând... Poți să aștepți, unele lucruri în viață se vor întâmpla mai devreme sau mai târziu. Cu toate acestea, doar o frumoasă adormită dintr-un basm ar putea dormi 100 de ani în așteptarea logodnei ei și să se trezească la fel de tânără și frumoasă. Din păcate, așa cum a spus Emil Krotkiy, „cei care eșuează la școală nu sunt lăsați în al doilea an”. O mulțime de miracole SE CREAȚI în jurul nostru, în timp ce Așteptăm propriul nostru miracol sau noroc, și nu folosiți oportunitățile ratate, nu mergeți în trecut pentru a repara ceva. Se dovedește că nu poți trăi, înfiorându-te constant, de teama ghinionului sau relaxându-te în razele falselor speranțe. Timpul trece, dar nu poți schimba trecutul.

Singurul trecut care poate fi schimbat este viitorul, care va fi trecutul mâine. Trebuie să-l schimbați (dacă este necesar) de acum înainte.

Atenția acordată acum stresului reflectă nu numai o creștere a numărului acestora, ci și o DORINȚĂ DE ÎMBUNĂTĂȚIRE A CALITĂȚII VIEȚII, o lipsă de dorință de a suporta ceea ce odinioară era blând acceptat.

Ne spălăm pe dinți în fiecare zi, ne spălăm pe mâini înainte de a mânca, punem lucrurile în ordine în casă, avem grijă de lucrurile noastre - toate acestea au devenit o parte organică a vieții noastre. În ceea ce privește „calitatea” și „starea” sentimentelor noastre, ne străduim să „menținem curățenia și ordinea” și aici?

Din păcate, nu întotdeauna. Cel mai adesea, credem că suntem sortiți să trăim acele sentimente pe care ni se „dau” sau că suntem pedepsiți. Între timp, recitindu-l pe Platon, constatăm că în Grecia antică, deținerea sentimentelor cuiva era considerată ca o capacitate naturală a unei persoane și ca o manifestare a demnității umane.

Felicitarea „Bună ziua!” în Grecia antică, corespundea cu altceva - „Fii bucuros!” Oare un astfel de salut nu reflectă înțelegerea sănătății ca stare a minții și a corpului care este incompatibilă cu o existență fără bucurie?

Este necesar ca toată lumea să realizeze: există întotdeauna o alegere și fiecare, în primul rând, este responsabil pentru propriul mod de viață, sănătatea lui, calitatea vieții sale - „dacă nu sunt pentru mine, atunci cine este pentru mine?"

Literatură

1. Selye G. Când stresul nu aduce durere. - M., 1992, p. 104 - 109, 116 - 135.

2. Rutman E.M. „Cum să depășești stresul”, M .: LLP „TP”, 1998. pp. 5, 9, 11, 107-118

3. Kizhaev-Smyk L.A. „Psihologia stresului”, M .: „Nauka”, 1983. p. 114, 184, 272

4. Cum să depășești stresul / Auth.-comp. N.V. Belov. – M.: AST; Minsk: Harvest, 2005. - 96 p.

Îndrumare

Ai nevoie de ajutor pentru a învăța un subiect?

Experții noștri vă vor sfătui sau vă vor oferi servicii de îndrumare pe subiecte care vă interesează.
Trimiteți o cerere indicând subiectul chiar acum pentru a afla despre posibilitatea de a obține o consultație.

Stresul nu este considerat o boală, este un răspuns la factorii iritanți. În acest caz, impactul poate fi pozitiv sau negativ. Prevenirea stresului este protecție și soluții la dificultățile care au apărut.

Stresul înconjoară o persoană în mod constant, devenind un fenomen familiar. O reacție moderată la ea este benefică, îți permite să fii mereu în formă. Psihicul uman suferă de reacții greșite, deoareceexpunerea prelungită la factori negativi provoacă o cădere nervoasă, care se dezvoltă în El provoacă supraîncărcări grave care reduc apărarea organismului.

Prevenirea stării

Stresul și prevenirea acestuia reprezintă un domeniu de interes nu numai pentru psihoterapeuți și psihologi, ci și pentru oamenii obișnuiți. Supraîncărcarea nervoasă frecventă provoacă apariția la o persoană a unor calități precum anxietate crescută, apatie, slăbiciune, indecizie, stări de panică.

Toate acestea duc la epuizarea organismului, o scădere semnificativă a imunității. Pentru a evita astfel de consecințe negative, trebuie folosite metode de prevenire, deoarece evitarea unei probleme este întotdeauna mai ușoară decât tratarea bolilor rezultate.

Psihoprofilaxia este un sistem de metode de management al stresului. Ele vă permit să determinați, să găsiți modalități de a ameliora excesul de stres, prevenind astfel declanșarea etapei de epuizare.

Ce este un stil de viață stresant și nestresant

Alegând metode de prevenire a stresului, ar trebui să înțelegeți care este stilul de viață corect. Pe de o parte, factorii care provoacă tensiune înconjoară o persoană în mod constant. Atitudinea unei persoane față de acești factori este importantă, ceea ce îi determină stilul de viață.

Stilul de viață stresant este caracterizat de următorii indicatori:

• afecțiuni care pot fi numite cronice (o persoană se află în mod constant într-una sau mai multe situații stresante;
• întâmpinând o perioadă lungă de probleme în relațiile interpersonale legate de familie, echipă;
• munca nu i se potrivește, nu-i place, nu aduce satisfacție, dar nu există nicio modalitate de a o schimba cu una mai interesantă și mai plăcută;
• unei persoane îi lipsește în mod constant timp, este nervos și încearcă să rezolve mai multe probleme simultan într-o perioadă scurtă;
• este constant îngrijorat de evenimentele viitoare, pe care le evaluează inițial negativ;
• prezența obiceiurilor proaste: alimentație nesănătoasă, fumat, consumul de alcool, stil de viață inactiv;
• obsesia pentru un domeniu al vieții - social, familie, carieră sau singurătate completă;
• percepția oamenilor din jur ca inamici, respingerea relațiilor cu sexul opus, intrigi;
• consideră că este imposibil pentru el însuși să se distreze, incapacitatea de a se relaxa și de a se bucura de timpul liber sau de hobby-uri;
• alege pentru sine un rol subestimat social și îl acceptă ca pe un dat, fără a încerca să schimbe nimic;
• consideră că viața este foarte grea, nu știe să abordeze diverse situații cu umor, este prea serios;
• îndeplinește toți factorii negativi, stresul, situațiile dificile și neplăcute pasiv, doar suferă în tăcere, fără a încerca să schimbe nimic.

Modul corect de viață este caracterizat după cum urmează:

• o persoană își permite anumite perioade în care poate obține o cotă de stres creativ (în același timp, are întotdeauna modalități de retragere care aduc relaxare, ajută să fie distras, să vadă situația din exterior);
• știe să-și apere principiile, drepturile, nevoile și face asta, tratează pe toată lumea cu respect, acceptă o astfel de atitudine față de sine (în relații păstrează calmul și încrederea în sine);
• mulțumit de munca sa, care aduce satisfacție, recunoștință și remunerație demnă (are un stimulent care ajută la depășirea sarcinilor mari; știe să combine perioadele de suprasolicitare și odihnă);
• o persoană încearcă să fie întotdeauna într-o formă fizică bună, nu are obiceiuri proaste, are grijă de sine (cheltuiește în mod rațional energia pe acele activități și domenii care aduc plăcere și satisfacție);
• încearcă să nu participe la jocuri de rol, încearcă să fie el însuși în orice situație, exprimă liber nevoi, dorințe, sentimente naturale, fără a încerca să se justifice (evită situațiile tensionate, știe să aloce timpul);
• știe să găsească plăcere în fleacuri, trăiește o viață plină, inclusiv viața sexuală, se bucură, are simțul umorului.

Pentru a preveni și depăși stresul, este important să folosiți metode de autoreglare. Ele vă permit să dați o evaluare corectă a ceea ce se întâmplă, să îmbunătățiți rezistența la situații nervoase, să creșteți rezistența.

Opțiuni de protecție

Lucrătorii medicali și psihologii au dezvoltat anumite metode de prevenire a stresului care rezolvă probleme de natură personală și organizațională. Primele includ:

• agrement;
• autocontrolul comportamentului;
• organizarea competentă a timpului;
• reglarea timpului de somn și de trezire.

Prevenirea și depășirea supratensiunii includ următoarele măsuri individuale:

• refuzul de a abuza de alimente, alcool;
• renunțarea la fumat, care este principalul factor de apariție a tensiunii;
• practicarea de sport, plimbări regulate care contribuie la producerea de endorfine - hormonii fericirii;
• alocarea timpului în timpul zilei pentru relaxare, meditație;
• organizarea timpului, determinarea răspunderii proporționale;
• reducerea, eliminarea cauzelor stresului.

O știință interesantă a managementului timpului și-a arătat eficacitatea - managementul timpului.

Este necesară odihnă suficientă și în timp util. Metodele individuale de prevenire sunt cele mai importante; o persoană le poate aplica independent în procesul vieții.

Psihoprofilaxie și corecție

Corecția psihologică a condițiilor stresante se realizează într-o formă personală sau de grup. Principalele metode pe care le poate folosi un psiholog sunt următoarele:

1. Orientat spre persoană.
2. Cognitiv.
3. Comportamental.
4. Muzical.
5. Sugestiv.

Munca psihocorectivă cu o metodă orientată spre personalitate cu un client se desfășoară individual, în absența unor străini sau în grup, atunci când oamenii interacționează între ei. Principalele măsuri de psiho-corecție utilizate în acest caz sunt sugestia și persuasiunea.

Metodele cognitive se concentrează pe personalitate, pe abilitățile sale logice. Ele sunt concentrate pe ameliorarea stresului, în timp ce o persoană participă activ la ele, se cunoaște pe sine, percepția sa asupra vieții și asupra mediului, încearcă să-și schimbe atitudinea și comportamentul la unul optimist în situații critice.

Cu corecția comportamentală, se elaborează o tehnică de feedback în fiecare situație care provoacă tensiune nervoasă la o persoană. În lucrare sunt folosite simboluri verbale și descrierea situațiilor, prezentare conform listei, care este elaborată în prealabil.

Concluzia este că o persoană își imaginează situația timp de câteva secunde, apoi scapă de senzațiile care au apărut prin relaxare. După mai multe studii, anxietatea dispare, persoana este eliberată de temeri, apoi se rezolvă o situație mai complexă.

Pentru o ședință de remediere se lucrează cu maximum 3-4 cazuri dificile.

Metodele muzicale constau in influenta muzicii in vederea corectarii abaterilor emotionale, tulburarilor psihice, miscarilor, vorbirii, dificultatilor in comunicarea comunicativa. Aceasta este una dintre metodele legate de terapia prin artă. Este utilizat împreună cu alte metode.

Componenta principală a oricărei lucrări de corecție sunt metodele sugestive, reprezentând sugestie, conversații confidențiale. Ele forțează schimbări pozitive în atitudinea pacientului atât față de psiholog, cât și față de situații tulburătoare.

8 moduri de a preveni

O varietate comună de metode sugestive este antrenamentul autogen, care se bazează pe ameliorarea tensiunii nervoase prin relaxare și autohipnoză țintită.

Prevenirea stresului în comunicarea de afaceri și la adolescenți

Prevenirea stresului în comunicarea de afaceri este o parte importantă a soluționării conflictelor care sunt generate de procesul de producție. Cel mai adesea, relația verticală dintre șef și subordonat este afectată, dar conflictele dintre angajați nu sunt neobișnuite.

Pentru a minimiza situațiile nervoase din echipă pentru a menține productivitatea muncii, trebuie organizată subordonarea antistres. Se bazează pe implementarea următoarelor metode:

• analiza oportunităților de angajare și a promovărilor într-o anumită companie;
• discutarea problemelor de lucru cu colegii și supervizorul;
• stabilirea de relații eficiente între angajați și manager;
• este importantă capacitatea de a refuza în mod justificat să execute o muncă care depășește puterile cuiva;
• determinarea clarității complete a sarcinii care se execută;
• discutarea despre imposibilitatea de a face mai multe lucruri deschis;
• odihnă scurtă în timpul zilei de lucru;
• analiza cauzelor eșecurilor în muncă;
• descărcarea emoțiilor negative în moduri acceptabile, dar nu și suprimarea lor;
• inadmisibilitatea amestecării relaţiilor personale cu cele de afaceri.

Stresurile ocupaționale reprezintă o mică parte din toate reacțiile care afectează o persoană, deși au propriile lor specificități. Dar fiziologia apariției lor este aceeași, ceea ce permite eliminarea lor prin utilizarea metodelor generale de prevenire bazate pe valorile umane, strategia de viață și caracteristicile personale.

Prevenirea stresului la adolescenți este importantă. Sunt multi factori de risc acum, iar in legatura cu schimbarile hormonale din organism, fenomenul de stres in aceasta perioada este foarte complex. Adolescenții devin temperați, sensibili, starea lor de spirit se schimbă dramatic și des.

Stresul adolescentin necesită o atenție specială din partea părinților, profesorilor, psihologilor. O situație ratată prezintă un risc de amenințare pentru dezvoltare și adaptare. Asistența principală ar trebui acordată în familie. Constă în crearea unui mediu psihologic confortabil, sprijinirea copilului, evaluarea adecvată a abilităților și talentelor acestuia și minimizarea supraîncărcării.

Cel mai bun mod de a învăța un copil să facă față problemelor va fi exemplul personal al părinților, optimismul, deschiderea și relația lor de încredere cu copilul.

Prevenirea suferinței

Suferința, conform terminologiei fiziologului canadian Hans Selye, este tensiunea care provoacă consecințe negative. Potrivit lui, o persoană are nevoie de stres și, într-o stare complet relaxată, o persoană se confruntă și cu suprasolicitare. Prevenirea suferinței presupune menținerea constantă a unei stări majore.

Pentru a face acest lucru, există o serie de exerciții eficiente care ar trebui incluse în rutina ta zilnică:

• proceduri de dimineață, inclusiv o încălzire;
• exercițiile de respirație trebuie efectuate dimineața și pe tot parcursul zilei;
• gimnastica faciala.

Respectarea acestor reguli simple vă va permite să mențineți o atitudine pozitivă, ceea ce ajută la lupta împotriva suprasolicitarii.

Este important de știut că oamenii care experimentează o anxietate puternică cu privire la importanța lor, au trăsături egoiste și au contact redus cu alte persoane sunt mai susceptibile la stres. O stare de spirit majoră este mai ușor de menținut pentru o persoană care este gata să-i ajute pe ceilalți și este concentrată pe succes.

Pentru prevenirea cu succes a suferinței, ar trebui să dezvolte trăsături precum responsabilitatea, capacitatea de a fi fericit pentru alții, onestitatea, încrederea în sine și în ceilalți și sociabilitatea. Acest lucru vă va permite să evitați multe probleme și să trăiți o viață bogată și interesantă.

INTRODUCERE

Stresul este prezent în viața fiecărei persoane, deoarece prezența impulsurilor de stres în toate sferele vieții și activității umane este incontestabilă. Situațiile stresante apar atât acasă, cât și la locul de muncă. Dintr-o perspectivă managerială, suntem cel mai interesați de factorii organizaționali care provoacă stres la locul de muncă. Cunoașterea acestor factori și acordarea unei atenții deosebite acestora va ajuta la prevenirea multor situații stresante și la creșterea eficienței muncii manageriale, precum și la atingerea obiectivelor organizației cu pierderi psihologice și fiziologice minime de personal. La urma urmei, stresul este cauza multor boli, ceea ce înseamnă că dăunează semnificativ sănătății umane, în timp ce sănătatea este una dintre condițiile succesului în orice activitate. Prin urmare, munca ia în considerare și factorii personali care provoacă stres. Pe lângă cauzele stresului, primul capitol analizează starea de stres a organismului – stresul de stres, principalele sale semne și cauze.

Atenția principală este acordată modalităților de a face față stresului, unele exerciții sunt acordate pentru relaxare, concentrare, autoreglare a respirației. Este foarte important să te depășești și să faci aceste exerciții, pe viitor, în cazul unei situații stresante, efectul implementării lor compensează mai mult decât eforturile inițiale de a stăpâni exercițiile. Sunt detaliate și principiile fundamentale ale utilizării diferitelor metode ca profilaxie împotriva apariției unei stări de stres.

Stresul este o inevitabilitate de care ar trebui să fim conștienți și să ne amintim mereu. Stresul este previzibil. Este necesar să vă pregătiți pentru sosirea lui și să încercați să-i faceți față cât mai bine posibil. Un stres poate fi evitat cu totul. Nu poți permite victoria stresului asupra ta. Trebuie să ne pregătim cu răbdare, cu dorința de a ne pregăti pentru situații dificile de viață pe care cu siguranță le vom întâlni atât la locul de muncă, cât și în viața personală.

1. ISTORIA DEZVOLTĂRII STRESSULUI

Sintagma „toate bolile de la nervi” comună la începutul secolului a fost transformată în „toate bolile de la stres”.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 45% din toate bolile sunt legate de stres, iar unii experți consideră că această cifră este de 2 ori mai mare. Potrivit unui studiu realizat în CSI, 30-50% dintre vizitatorii clinicii sunt practic oameni sănătoși care au nevoie doar să-și îmbunătățească starea emoțională.

Lucrurile stau puțin mai bine în țările dezvoltate, relativ stabile, din străinătate îndepărtată. De exemplu, conform materialelor revistei americane Psychology Today, aproximativ 40% dintre profesorii japonezi, o cincime dintre lucrătorii din Marea Britanie și 45% dintre angajații din SUA suferă de stres. Plângerile frecvente în același timp sunt depresia și anxietatea, durerile de cap.

Poate ar trebui cu orice preț să ne ferim de emoțiile negative și să fugim de stres? Să părăsești orașele mari cât mai departe, să-ți iei mai puține griji și griji în cap, să nu-ți stabilești obiective serioase? La urma urmei, acest lucru este întotdeauna asociat cu căutarea, incertitudinea și riscul - prin urmare este stresant. Poate că trebuie doar să trăiești liniștit, protejându-ți sănătatea?

Însă autorul doctrinei stresului, Hans Selye, consideră că stresul poate fi util, mărind puterea organismului, chiar îl numește „condimente picante pentru hrana zilnică a vieții”, argumentând că doar în anumite condiții stresul devine patogen. .

Da, bunul simț și observațiile lumești confirmă, de asemenea, că stresul constant de „părăsire” nu este o cale de ieșire, nu un panaceu pentru boli.

Toată lumea își poate aminti cu ușurință printre cunoscuții lor pe cei care își mențin sănătatea, veselia și receptivitatea, în ciuda stresului continuu, numeroase. Iar altele sunt dureroase și neîncrezătoare, deși evită stresul și par să trăiască fără tensiune.

De obicei, se presupune că o persoană este sănătoasă și veselă, în ciuda faptului că sunt frecvente

stres, sau adesea bolnav și deprimat, în ciuda condițiilor bune de viață, lipsă de stres.

Sau poate că datorită stresului oamenii pot dobândi rezistență, optimism și sănătate? Și depresia și anxietatea, poate, apar uneori tocmai în legătură cu completitatea bunăstării și stabilității, din cauza absenței complete a stresului?

Se știe că în timpul războiului, mulți oameni au avut o boală atât de stresantă, fără îndoială, precum ulcerul gastric. Poate că uneori stresul nu numai că nu este dăunător, ci chiar și benefic? Cine este el - dușmanul sau prietenul nostru?

Poate fi ambele și depinde în mare măsură de noi înșine, de capacitatea noastră, în special, de a ne transforma dușmanii în prieteni, de a învăța din greșeli și de a nu ne pierde inima.

Cuvântul „stres” în engleză înseamnă o stare de presiune, tensiune, efort, tensiune, precum și o influență externă care creează această stare. În sensul de „presiune”, „tensiune” este de obicei folosit în tehnologie; în viață denotă mai des presiunea circumstanțelor în expresii precum: „sub jugul sărăciei”, „sub influența vremii rea”. Se presupune că accentul englezesc provine din latinescul stringere - a strânge. Pentru prima dată acest cuvânt a apărut în 1303 în versurile poetului Robert Manning: „... această făină era mană din ceruri, pe care Domnul a trimis-o oamenilor care erau în pustie timp de patruzeci de ierni și erau supuși unei mari stresuri. "

Cuvântul „stres” a intrat în literatura de specialitate în medicină și psihologie în urmă cu o jumătate de secol. În 1936, în revista Nature, în secțiunea Scrisori către editor, a fost publicat un scurt raport al fiziologului canadian Hans Selye (pe atunci necunoscut de nimeni) sub titlul „Sindromul cauzat de diverși agenți dăunători”.

Pe când era încă student, Selye a atras atenția asupra faptului evident că diferite boli infecțioase au un debut similar: stare generală de rău, pierderea poftei de mâncare, febră, frisoane, dureri și dureri la nivelul articulațiilor. Experimentele au confirmat observația tânărului om de știință. Aceștia au arătat că nu numai infecțiile, ci și alte efecte nocive (frigări, arsuri, răni, otrăviri etc.), alături de consecințele specifice fiecăruia dintre ele, provoacă un complex de reacții biochimice, fiziologice și comportamentale similare. Selye a sugerat că există o reacție generală nespecifică a organismului la orice „nocivitate” care vizează mobilizarea apărării organismului. El a numit această reacție stres.

Ce înseamnă - reacție nespecifică? Efecte diferite asupra organismului provoacă de obicei reacții diferite. Într-o zi geroasă, încercăm să ne mișcăm mai mult pentru a crește cantitatea de căldură eliberată în organism, iar vasele pielii se îngustează pentru a reduce transferul de căldură. În vara fierbinte, dorința de a se muta este redusă la minimum; apare transpirația reflexă, care crește transferul de căldură. După cum puteți vedea, reacțiile sunt diferite (specifice), dar, în orice caz, trebuie să vă adaptați situației. Această nevoie de restructurare necesită, potrivit lui Selye, „energie adaptivă” nespecifică la fel ca „diverse obiecte de uz casnic – un încălzitor, un frigider, un sonerie și o lampă, care dau, respectiv, căldură, frig, sunet și lumină, depind de un factor comun - electricitatea."

Selye a identificat trei etape în dezvoltarea stresului.

Prima este reacția de anxietate, exprimată în mobilizarea tuturor resurselor organismului. Urmează etapa de rezistență, când organismul reușește (datorită mobilizării anterioare) să facă față cu succes efectelor nocive. În această perioadă, se poate observa o rezistență crescută la stres. Dacă acțiunea factorilor dăunători nu poate fi eliminată și depășită pentru o lungă perioadă de timp, începe a treia etapă - epuizarea. Capacitatea de adaptare a organismului este redusă. În această perioadă, el este mai puțin rezistent la noile pericole, riscul de îmbolnăvire crește. Debutul celei de-a treia etape nu este necesar.

Mai târziu, Selye a propus să distingă stresși suferință(în engleză distress - epuizare, nenorocire). În sine, a început să considere stresul ca un factor pozitiv, o sursă de activitate sporită, bucurie din efort și depășire cu succes. Suferința, pe de altă parte, apare cu stresuri foarte frecvente și prelungite cu astfel de combinații de factori adversi, când nu se instalează bucuria de a depăși, ci un sentiment de neputință, deznădejde, conștiința excesivă, copleșitoare și indezirabilă, nedreptatea ofensivă a eforturilor necesare. O astfel de distincție între stres și suferință nu este întotdeauna efectuată cu strictețe chiar și în literatura științifică și cu atât mai mult în literatura populară. Articolele științifice despre stres tind să înceapă cu plângeri privind lipsa definițiilor clare, iar dicționarele oferă nu doar una, ci multe definiții. Dicționar Oxford concis - 5 definiții ale stresului , printre care se numără următoarele: o forță stimulatoare sau coercitivă, un efort sau o cheltuială mare de energie, forțe care afectează organismul.

Indiferent de definițiile pe care diferiți autori le dau, sensul lor devine clar din context. Se presupune întotdeauna că veriga centrală a stresului este aceeași reacție nespecifică a corpului identificată de tânăra Selye, care, indiferent de cauza stresului, are propriile modele de dezvoltare. Este important pentru noi să înțelegem această legătură centrală - fiziologică și biochimică a stresului, pentru a înțelege modul în care experiențele mentale, reacțiile emoționale „trec” în tulburări corporale: boli ale organelor individuale sau stare generală de rău fizic.

Schimbările fizice și biochimice complexe care apar în timpul stresului sunt o manifestare a unei reacții antice, evolutive de apărare, sau, așa cum se numește, reacția de luptă sau de fugă.