prosím pomôžte mi vyriešiť problém. Pod rezom veľa a chaotický.
Bojím sa byť stredobodom pozornosti. Osloviť prípitky, zablahoželať, vystúpiť na pódiu, slávnostne odovzdať darčeky - všetky možné situácie, keď je pozornosť všetkých prítomných nasmerovaná na mňa, či už je to 15 blízkych priateľov a kamarátov alebo 90 ľudí na svadbe. Posledný pokus o to, aby som povedal prípitok po promócii, skončil hysterikou na 2 hodiny. Nedávno som na svadbe vopred presviedčal hostiteľa, aby sa ma nedotýkal, a keď som ma presviedčal, skoro som sa rozplakal. Na DR kamaráta každý obdaroval, pričom kruh po jednom prenechal oslávencovi. Bol som uvrhnutý do tepla a zimy, len ťažko som sa prinútil odovzdať darček v tej najhektickejšej chvíli, keďže sa tomu nedalo vyhnúť.
Napodiv sa to netýka prezentácií (možno preto, že robím pracovné prezentácie v angličtine. A keďže hovorím cudzím jazykom, zdá sa, že to nie som ja, ale niekto iný. Pravdepodobne.), pri rozhovoroch s cudzími ľuďmi - tiež. Len za gratulácie, prípitky a kreatívne výkony. Tancovať sa až na vzácne výnimky nevenujem, nezúčastňujem sa súťaží, ťažko môžem byť „modelka“, hoci som bývala neustále fotená v ateliéri aj v exteriéri. Strašne plachý, ustráchaný a ustráchaný.
Fenomén po hystérii na kazateľnici zosilnel, lebo teraz viem, ako sa to skončí, a bojím sa ešte viac. Skúšal som vypiť sedatívum pred akciou, kde je možná zvýšená pozornosť, ale to akosi nie je dobré, nespája sa to s alkoholom a celkovo narúša zábavu. Alkohol mi nepomáha nebáť sa. Snažil som sa predstaviť si, že to nie som ja a okolo nie sú ľudia – nepomohlo to. Mantra, že všade naokolo sú moji priatelia, adekvátni ľudia a nebudú sa smiať, nefunguje.
Ukazuje sa, že verím kolegom vedcom, pretože si myslím, že v medzinárodnom vedeckom prostredí sú slušnejší a tolerantnejší ľudia ako tí, s ktorými sa tu stretávam. Neviem, možno ak budem musieť byť v neformálnej spoločnosti v zahraničí, tiež ma napadne strašná hanblivosť, ale zatiaľ sa nám tam nenazbieralo viac ako 5 ľudí a neboli žiadne problémy.
V dôsledku toho máme začarovaný kruh: hanbím sa zvýšenej pozornosti, panikárim a „zlyhám“ práve vtedy, keď je všetka pozornosť na mne. Neúspech ma robí ešte horším a desivejším, pretože sa obávam, že sa všetci smejú sami sebe. Preto sa nabudúce bojím ešte viac... A zároveň sa začínam veľmi báť napríklad pred nejakým obzvlášť dôležitým rozhovorom s úradmi. Tiež sa červenám, blednem, koktám, hovorím veľmi potichu a nesúvisle a tisnú mi slzy.
Odkiaľ sa to vzalo, neviem. Vždy som veľmi nerád chodil na pódium, ale nepamätám si, že by som niekedy zlyhal s nejakým konkrétnym úderom.
Ahoj. Prosím, pomôžte mi určiť, čo sa so mnou deje, či je to dôsledok dlhodobého stresu alebo niečoho iného.
Ďalej napíšem podrobne o tom, čo sa mi stalo.
Pomerne dlho prežíval stres, pravidelne upadal do depresie. Začalo to, keď sa moji rodičia rozišli. Navyše to nebolo stále, boli svetlé momenty, momenty, keď zmizla depresia a prišli chvíle radosti. Vo všeobecnosti sa všetko mohlo skončiť dobre, ale niečo sa pokazilo ... Posledné 2 týždne sa depresia zintenzívnila kvôli tomu, že známky v škole neboli veľmi dobré a na konci štvrťroka som musel tvrdo pracovať, veľa študovať. Boli tam silné záťaže na mozog + zážitky. Ako šťastie, súčasne sa vyskytli niektoré problémy osobného charakteru, v dôsledku ktorých sa objavili obsedantné myšlienky, depresia sa zintenzívnila. Napätie rástlo a nakoniec dosiahlo vrchol. V nedeľu, 28., mozog len zdvihol mozog a zdalo sa, že sa vypne. Stalo sa to pri pozeraní jedného smiešne hlúpeho videa (neviem, či je to dôležité, píšem pre každý prípad). Silne sa znížila koncentrácia pozornosti, výrazne sa zhoršila pamäť a celková schopnosť myslieť. Veci, ktoré ma predtým tešili, sa prestali páčiť, zmysel pre humor sa takmer vytratil, telo sa uvoľnilo, svalová radosť zmizla. Potom bol veľmi vystrašený a na druhý deň z toho všetkého takmer prepadol panike. V hlave mi začali víriť myšlienky, že by som sa mohol stať invalidom atď. Emócie sú preč. Len to bolo úplne jedno. Prestala som mať rada hudbu (pre mňa je dôležitá, robím ju profesionálne). V mojej hlave neboli vôbec žiadne myšlienky. Stalo sa, že som sa len pozeral na jeden bod a na nič som nemyslel. Poobede v ten istý deň som išla hneď k neurologičke, ktorá po vyšetrení povedala, že mám panicko-fóbnu poruchu (takto). Vymenoval alebo nominoval, aby utrácal za pitie sedatív „ataraks“ a pichol korteksin a meksidol. Povedala, že je to len vedľajší účinok depresie, ktorý čoskoro pominie. Zdá sa mi, že to tak nie je a tu ide o niečo iné .... Cortexin vpichovaný 2 dni. Má 0 efekt. Mexidol pichnutý. Z neho išla silná excitabilita, ktorá môj stav len zhoršila.Pomohol "Atarax". V súčasnosti sa mu podarilo prekonať depresiu. Upokojil som sa, ale duševné schopnosti sa nezlepšili.
Ovplyvnená hlavne koncentrácia, pamäť a banálna schopnosť myslieť. Nie je možné niečo vziať a napríklad zostaviť plán. Môj intelekt sa znížil a v dôsledku toho aj moje emócie otupeli. Teraz len tie najbanálnejšie veci prinášajú radosť (chutné jedlo). Bolo pre mňa ťažké rozprávať sa s ľuďmi. Môžem sedieť a pozerať sa na jeden bod bez rozmýšľania v hlave. Preč je zmysel pre humor, ktorý býval jednoducho dokonalý. Znížená chuť na sex. A čo je najdôležitejšie, keď sa pokúsim na to myslieť, "pokrútiť mozgom" v prednej časti hlavy, začne ťažkosť. V mojej hlave akoby tehla, ktorá rozdrvila všetky moje myšlienky a s ktorou nie som schopný pohnúť. Na základe symptómov pripravil niekoľko teórií, čo sa so mnou stalo. Raz sa objavila pulzujúca bolesť v ľavej prednej časti hlavy.
Chcel by som poznamenať, že to všetko píšem intuitívne. Napríklad nemôžem na niečo myslieť, premýšľať o pláne celej tejto eseje. Som od prírody gramotný a ovplyvnená je aj dobrá príprava v ruskom jazyku. NIKDY SI NEUŽÍVAL DROGY, NIKDY NEPIL ANI NEFAJČIL. Vediem sedavý spôsob života (viem, že sa to v sebe snažím vykoreniť), často sedím pri počítači. Zároveň doma športujem. K dispozícii je športové vybavenie. Čo sa týka duševnej činnosti, tá je veľmi nerovnomerná. V zásade sú 2 možnosti: buď sa snažím niečo urobiť, alebo sa hrám na blázna. Chcela by som povedať, že sa mi predtým zhoršovala pamäť a boli chvíle, keď som sa mohol pozerať do knihy a čítať, pričom som myslel na niečo iné a nerozumel som tomu, čo čítam. Existujú zvláštne návyky: časté umývanie rúk, krútenie vlasov, čuchanie prstov po tom, čo sa nimi niečoho dotknete. DOCHÁDZA K LIKVIDÁCII KRČNÝCH STAVCOV.
Viem, že som možno odbočil na zlej adrese a že neurológovia riešia hlavne takéto problémy, ale na stránke neurológov moderátor z nejakého, pre mňa nepochopiteľného dôvodu odmietol správu zverejniť. Okrem toho neurológ, ku ktorému som chodil, mi odporučil obrátiť sa na psychológa. Prosím vás, pomôžte mi akýmkoľvek spôsobom. Neviem, na koho iného sa obrátiť. Moderátor, zverejnite to.
V nasledujúcom texte uvádzam možné dôvody. Nevieš čítať, aj keď odporúčam.
1) Mám posunutie krčných stavcov. Diagnostikované už dávno. Najprv som sa liečila, cvičila, nosila korzet, no neskôr som na to zabudla. Nedávno som sa obával bolesti v oblasti chrbtice a krčných stavcov. Stávalo sa, že bolesť vzplanula, bola silná, ale prešla pomerne rýchlo, takže som tomu neprikladal veľký význam. Je možné, že sa niečo stalo s cievami nahého mozgu a krvný obeh, bol narušený prietok krvi mozgom. Čo som o tejto chorobe nečítal. A od samého začiatku sa mi zdalo, že toto je najpravdepodobnejší predpoklad.
Ešte pred touto nešťastnou udalosťou som mal také, že som sa mohol len pozrieť na jeden bod a akoby som si vypol mozog, aby som odstránil všetky zlé myšlienky. Ale nevedel som, že je to také vážne.
ZY Z korzetu som striasol prach a začal som ho znova nosiť. Aj keď už môže byť neskoro.
2) Získaná demencia alebo skoré štádium tohto ochorenia. Zhoršila sa mi konc. pozornosť, inteligencia schopnosť a pamäť. Napriek tomu som stále schopný robiť všetko adekvátne, robiť veci, ktoré sú mi známe. Len na to nemôžem myslieť ako predtým.
3) Neuróza. Najprv som si bol 100% istý, že je to on. Príznak je tam. Teraz sa však veci viac-menej zlepšili. Depresia je preč. A vôbec, momentálne (momentálne. Možno, že drogy zabrali), psychologicky sa všetko urovnalo. Podarilo sa mi pozbierať v sebe zvyšky pevnej vôle a prestať myslieť na veci, ktoré ma desia (a čo ak sa mozog nevráti do predchádzajúcej normy a čo ak sa všetko zhorší a ja sa stanem invalidom) Došlo k poklesu pracovnej schopnosti .
Spomeňte si na školu. Akákoľvek lekcia, povedzme - zemepis. Marivanna pracuje – sústredeným pohľadom rozpráva o niečom dôležitom, ukazuje ukazateľom na mapu na tabuli. A čo diváci? Niekto počúva. Niekto sa pozerá z okna. A niekto (zvyčajne v zadnom rade) sa zabáva skladaním papierových lietadiel z listov zošita a ich rozhadzovaním po triede, alebo sa „nenápadne“ zakráda radom, aby podal poznámku. Učiteľ je rozhorčený – je naozaj ťažké počúvať?
Ukazuje sa, že je to ťažké. Neschopnosť dlho sedieť alebo sa sústrediť na nejaký proces môže byť príznakom toho, čo je známe ako porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD, niekedy označovaná ako porucha pozornosti s hyperaktivitou). Predtým sa o tom hovorilo len ako o probléme, ktorý sa vyskytuje spravidla u detí nie starších ako 16 rokov. V posledných desaťročiach však výskumníci zistili, že obťažovanie, ktoré spôsobuje problémy s učením v útlom veku, sa môže prejaviť aj u dospelých, čo im bráni žiť a pracovať a budovať vzťahy.
Čo to je?
ADHD je neurologická porucha správania s taký príznaky:
- ťažkosti s koncentráciou,
- zvýšená aktivita
- zle kontrolovaná impulzivita.
Opäť sa tradične uvažovalo, že medzi chlapcami sa ADHD vyskytuje 2-krát častejšie ako u dievčat. Moderné výskumy ukazujú, že to nie je celkom pravda. Faktom je, že mladé dámy sú spravidla usilovnejšie. Inými slovami, viac sa snažia byť dobrými – poslušnými dcérami, dobrými študentkami. Niektorí z nás preto mohli tento syndróm zažiť už v detstve bez toho, aby o tom vedeli – stáva sa, že dievčatá, ktoré sa snažia správať správne a lepšie študovať, tak či onak príznaky ADHD prekonajú. A – hľa – ťažkosti s koncentráciou môžu navždy zmiznúť. Ale v niektorých prípadoch – podľa rôznych zdrojov sa to stáva u 50 – 60 % tých, ktorí tento syndróm zažili v detstve – si problémy môžu pripomínať sami seba, keď sa staneme dospelými.
„Podľa štatistík je frekvencia prejavov ADHD medzi školákmi v rôznych krajinách od 3 do 12 %, u dospelej populácie - 4–5 %. Je známe, že za vznik syndrómu je zodpovedná tak genetická predispozícia, ako aj prostredie, v ktorom dieťa rastie a vyvíja sa. Vzhľadom na to, že generácia ťažkých 90. rokov vyrástla, možno predpokladať zvýšenie prevalencie syndrómu medzi dospelými u nás však neboli vykonané žiadne epidemiologické štúdie,“ hovorí Konstantin Makhinov.
„Syndróm vzniká v dôsledku niektorých zvláštností na úrovni štruktúry mozgu,“ pokračuje Mark Sandomirsky, Ph.D., psychoterapeut Európskeho registra. - U takýchto detí je vývoj koordinácie činností rôznych sekcií trochu odlišný: ľavá, „logická“ a pravá, „emocionálna“, hemisféra nie sú navzájom dostatočne konzistentné, môžu existovať „skriviť“ vo svojej práci. Navyše činnosť mozgovej kôry, jej vyšších úsekov (čo si povedzme myslíme) a hlbokých štruktúr (mozgový kmeň), ktoré tieto vyššie úseky aktivujú, „prebúdzajú“, nie je úplne koordinovaná. Ak takéto dieťa alebo dospelý dlho sedí, sústredí sa na jednu vec, môže akurát zaspať, tak sa „vzrušuje“ nepokojom či prepínaním pozornosti.
Čo sa stane s dieťaťom: nemôže dlho sedieť, začína vykonávať úlohu, je rýchlo rozptýlené, v rozhovore prerušuje, snaží sa odpovedať na otázku bez toho, aby počúval do konca, takmer nečaká, kým naň príde rad. A často to majú ešte ťažšie tí, ktorí už detstvo opustili.
Aké sú nevýhody
„Zvnútra je to ako jazdiť v daždi s pokazenými stieračmi. Alebo ako počúvať rádio, v ktorom sa vysielajú všetky kanály súčasne, “na webe opisujú svoj stav napríklad ľudia s ADHD. Niekde stratené alebo zabudnuté veci, neuhradené účty načas, chaos v dome a na pracovnej ploche, meškanie, nedokončené záležitosti, nedodržané sľuby... Navyše sa pridáva ďalší druh „dospeláckych“ problémov spojených s emočnou nestabilitou.
"Takíto ľudia majú nielen náhle zmeny, ale aj dlhé obdobia nízkej nálady, sklon k depresii," hovorí Mark Sandomirsky. Podľa Konstantina Makhinova sú občania s ADHD vystavení riziku vzniku rôznych druhov závislostí vrátane alkoholu a tabaku. Psychoterapeut Sandomirsky s neurológom súhlasí: „Na zvládnutie emocionálnych ťažkostí niekedy užívajú alkohol alebo iné látky. Treba si uvedomiť, že nejde o alkoholizmus či drogovú závislosť v obvyklom zmysle, ale o snahu pomôcť si. A mlčíme o možných problémoch s nadváhou: keď sedíte na pohovke s veľkou taškou čipsov alebo sušienok, človek si nemusí všimnúť, ako všetko zje drobcom, hoci vôbec nič neplánoval.
Pokračujeme v zozname - možné ťažkosti vo vzťahoch s ostatnými. Deťom sa teda zvyčajne odpúšťa spontánnosť a emocionálna nestabilita. Teraz však mláďa dospelo – a čo všetko naokolo sleduje? Ľudia s ADHD citliví, konfliktní, zdá sa im, že im nerozumie- a niekedy je to pravda. No, pravdou je, že extravagancia správania, výstrednosť myslenia, zmeny nálad nespôsobia šteniatko potešenie u každého, koho stretnete. A potom si ľudia okolo neuvedomujú, že všetky opísané „hrôzy“ správania sú len charakteristikou človeka, a nie, zhruba povedané, ľahostajnosťou a neochotou zbierať sa. „Pridajte sem zložitý vzťah so sebou samým zo zrejmých dôvodov – a to všetko povedie k problémom so sebaúctou, najčastejšie k jej podceňovaniu,“ hovorí Mark Sandomiersky.
To všetko neprispieva k „ľahkému“ osobnému životu (alebo skôr k udržiavaniu stabilného vzťahu). „Sériové manželstvá nie sú nezvyčajné, keď ľudia vytvárajú a ukončujú zväzky každých pár rokov,“ hovorí Mark. - Muži ňou trpia menej. U žien klesá sebavedomie ešte viac. „Niečo so mnou nie je v poriadku, nemôžem si založiť rodinu,“ myslí si pani. A čo v práci? Aj keď sú dobrými odborníkmi, ľudia s ADHD často menia prácu. Ak sa vzťahy v tíme nesčítajú, kolegovia nerozumejú a neakceptujú ich správanie, potom sú znepokojené najmä ženy - pre nich je táto mikroklíma dôležitejšia ako pre mužov.
Existujú plusy
Nebudeme však naďalej preháňať. Navyše v tomto stave existujú vynikajúce plusy. Po prvé, človek s ADHD je často bystrý, nezvyčajný človek, ktorý na seba (ironicky) upozorňuje. „Mozog má silné kompenzačné mechanizmy,“ vysvetľuje Mark Sandomierzsky. "V snahe prekonať ťažkosti sa vlastnosti stávajú silnými." Takíto ľudia sa často ocitnú v kreatívnej práci alebo naopak v oblasti IT (pamätajte na zaujatosť voči ľavej hemisfére). Robia dobrých krízových manažérov alebo startupistov. Je nepravdepodobné, že by tieto postavy radi robili rutinnú, monotónnu prácu, ale vytvoriť nový projekt alebo nájsť zaujímavé riešenie je pre nich úlohou. Je pravda, že títo občania, ktorí rýchlo (spravidla) dosiahli úspech v ďalšom prípade, sa k nemu rovnako rýchlo schladia a snažia sa hľadať neznáme.
Ako byť?
A na začiatok, ako pochopiť, že vy alebo niekto z vašich blízkych máte ADHD? „Diagnóza tohto stavu je založená na klinickom obraze (niekedy sú však potrebné ďalšie vyšetrenia na potvrdenie diagnózy). Ochorenie sa prejavuje dvoma hlavnými príznakmi: nepozornosťou (človek sa ľahko nechá rozptyľovať cudzími podnetmi, ťažko sa koncentruje, často stráca veci) a hyperaktivitou-impulzívnosťou (zhovorčivý, nevie pokojne stáť v rade, odpovie na otázku bez premýšľaním a bez toho, aby som to počúval), vysvetľuje Konstantin Makhinov. "Zároveň sa tieto príznaky zisťujú nielen v škole, na pracovisku, ale aj doma." Keďže prvé príznaky sa vyskytujú pred dosiahnutím veku 7 rokov, špecialistom by mal byť detský neurológ, ktorý by vám s tým mal pomôcť. Pre zrelého človeka sa stratégia trochu mení - je lepšie byť pod dohľadom psychoterapeuta / psychológa a navyše rovnakého neurológa.
V dospelosti sa ADHD prejaví, len ak to bolo už v detstve – aj keď vtedy diagnóza nebola stanovená. Preto si pri návšteve lekára budete musieť spomenúť, či v škole a pred ňou boli podobné problémy. Je zaujímavé, že ich opätovné objavenie môže vyvolať nejakú zmenu v živote: napríklad manželstvo alebo naopak rozvod, prechod na zodpovednejšie postavenie, získanie potomkov.
"Existuje množstvo liečebných prístupov, ktoré zahŕňajú lieky, behaviorálne a vzdelávacie terapie," hovorí Konstantin. - Druhá zvyčajne dopĺňa lieky a zahŕňa prácu na organizačných schopnostiach. Môže byť tiež užitočné naučiť pacienta množstvo techník zameraných na zameranie pozornosti. Ale niekedy je to všetko dlhá práca.
Mark Sandomierski dáva niekoľko rád.
- Premeňte detské ťažkosti na cnosti dospelých, rozvíjajte svoje vlastné charakteristiky.
- Pracujte so sebaúctou, zbavte sa komplexu menejcennosti (dobre, vôbec nemusíte byť „ako všetci ostatní“, každý má právo na individualitu).
- Bojujte s výkyvmi nálad, rozvíjajte emocionálne sebaregulačné schopnosti a techniky, naučte sa relaxovať.
- Pomáha veková regresia. Ide o cvičenia, pri ktorých sa dospelý opäť cíti ako dieťa a znovu prežíva svoje detské stavy - práca sa spravidla vykonáva pod vedením psychológa alebo psychoterapeuta.
Koncentrácia pozornosti
Tieto tipy od lekárov, psychológov a ľudí žijúcich s ADHD majú pomôcť každému, kto má občas problémy so sústredením.
- zapísať
Urobte si zoznamy všetkého, čo musíte urobiť, dôležité a nedôležité, naliehavé a nie také naliehavé. Zároveň je lepšie začať s globálnymi opusmi (napríklad na mesiac), potom ich rozdeliť na týždenné a potom - na každý deň. Zoznam úloh na zajtra sa oplatí skontrolovať predchádzajúci večer a potom označiť dokončené položky. Niekomu pomáha inteligentná tabuľa s post-it listami alebo štvorčekmi papiera pripevnenými tlačidlami. Dá sa zavesiť pred stôl alebo vedľa postele. Práca je dokončená - list je odstránený z dosky. - Rozdeliť
Keď sa vrhnete na každú novú úlohu, rozdeľte si ju na niekoľko jednoduchších cieľov a určte poradie, v ktorom majú najväčší zmysel ich dokončiť. Primitívnym príkladom je rozobratie pobitého stola. Po prvé: odložte nepotrebné papiere a odpadky. Po druhé: zbierajte potrebné kúsky papiera. Po tretie: triediť najnovšie atď. Takže úloha, ktorá sa na prvý pohľad zdá ťažká - teda taká, že sa do nej vôbec nechcete pustiť (a stôl zostáva posiaty týždňami), prestáva vyzerať nedobytne. - Robte si prestávky
Počas práce odpočívajte každú hodinu a pol (niekto potrebuje prestávku v intervaloch 30 minút). Nie preto, aby boli ešte častejšie vyrušovaní z podnikania, ale preto, aby sme sa s nimi naučili zaobchádzať nie keď treba, ale keď treba. V tomto „voľnom“ čase je lepšie byť rozptýlený, chodiť a nakoniec cvičiť. Znova sa vrhnite do práce, zhodnoťte, čo sa urobilo a čo zostáva - to vás rozveselí. - pripomeňte si
Bojíte sa opustiť svoj domov, nechať ho odomknutý alebo so zapnutým spotrebičom? Zaveste na dvere odkaz: "Železo, svetlo, kľúče, okno, voda" - a pri odchode z bytu naň odkazujte. Hlavná vec je, že kúsok papiera pri výstupe nebliká okolo očí. A z času na čas prepíšte zoznam na papier v novej farbe a v novom poradí, aby ste si nezvykli a nevnímali akciu ako formalitu. - Ukážte predvídavosť
Zistite (a zapíšte si na viaceré miesta) telefónne čísla kancelárií strát a nálezov metra a povrchovej dopravy. Snažte sa so sebou zbytočne nebrať doklady – používajte kópie. - Spoľahnite sa na ľudí okolo vás
Povedzme, že často strácate telefóny, peňaženky, notebooky a iné dôležité veci. Podpíšte všetky predmety, ktoré nechcete stratiť. Skúsenosti verejnosti ukazujú, že vo väčšine prípadov ten, v rukách koho stratená vec skončí, ju ochotne vráti majiteľovi, ak nájde kontakt, na ktorý sa dá obrátiť. - Vyhoďte všetko prebytočné
Ak je počas práce ťažké sústrediť sa, skôr ako sa pustíte do práce, pokúste sa neutralizovať rozptýlenie. Zatvorte na počítači karty so sociálnymi sieťami a instant messengermi. Odstráňte zo stola nepotrebné knihy a papiere. Rozhovory kolegov sú rušivé – abstraktné so štupľami do uší. Niekomu ešte viac prekáža hudba, inému pokojná melódia v slúchadlách pomáha nepočúvať vyjednávanie susedov. Stanovte si konkrétny čas, kedy budete kontrolovať svoju osobnú poštu a čítať informačný kanál priateľov – povedzme trikrát denne: ráno, na obed a večer. - Nájdite odtok pre prebytočnú energiu
Toto je, ak sú vašimi obsedantnými priateľmi impulzívnosť a hyperaktivita. Pokúste sa nájsť koníček, ktorý poskytne energetickému páru odbyt. Môže to byť tanec, beh, iná fyzická aktivita. Náš odborník Mark Sandomirsky radí kundalini jogu a dynamický qigong. Je pravda, že s ADHD sa predtým, ako sa vážne začnete venovať nejakému športu, oplatí poradiť sa s lekárom. - Požiadať o pomoc
Ak sa obávate, že zabudnete na dôležitú vec, požiadajte priateľa, aby vám v určitom čase zavolal a „uistil sa“, že je vec v taške. Ak sa bojíte premýšľať a prejsť želanou zastávkou – požiadajte príjemne vyzerajúceho suseda v doprave, aby vám povedal, kedy máte vystúpiť. A zároveň nie je vôbec potrebné každému povedať podrobnosti o vašej jemnej mentálnej organizácii. Niektorí dospelí s ADHD pripúšťajú, že úlohy, ktoré si vyžadujú špeciálne sústredenie, sú pre nich lepšie, keď im niekto blízky len stojí, akoby im potichu pripomínal, aby sa nenechali rozptyľovať. Ale, samozrejme, ak sa vám nejaký biznis znova a znova nedarí, napriek všetkým trikom a trikom by ste mali vyhľadať radu neurológa, psychológa alebo psychoterapeuta.
Dnes budeme hovoriť o tom, ako rozvíjať koncentráciu pozornosti, o metódach na jej zlepšenie, slovo „optimalizácia“ sa nedobrovoľne objaví :), ale, ako ste pochopili, tento príspevok je skôr o psychológii a life hackingu, aj keď, samozrejme , ovplyvňuje aj internetový marketing.
Vedeli ste, že pri čítaní je pozornosť človeka dosť rozptýlená a podlieha vonkajším podnetom. V priemere od 20 % do 40 % z celkového času stráveného touto akciou ste na úplne inom mieste.
Ak je však v prípade absorpcie informácií vždy možnosť vrátiť sa a znova prečítať zmeškaný materiál, v pracovnom postupe je negatívny efekt straty zamerania na konkrétnu úlohu oveľa výraznejší. Ako rozvíjať koncentráciu pozornosti, aby ste zvýšili svoju efektivitu?
Rozptýlená pozornosť negatívne ovplyvňuje kvalitu práce a čas potrebný na jej dokončenie. Vedome kontrolovať pozornosť na konkrétny cieľ je pomerne náročná úloha a, ako ukazuje prax, vyčerpávajúca, ale so znalosťou princípov fungovania a fyziológie centrálneho nervového systému, a tým aj koncentrácie, sa s týmto problémom môžete ľahko vyrovnať.
2 časti mozgu zodpovedné za kontrolu pozornosti
Skôr než sa dostaneme priamo k otázke, ako trénovať koncentráciu, k príčine roztržitosti a zníženej schopnosti sústrediť sa na určitú úlohu, mali by sme pochopiť, ako funguje náš mozog. Daniel Kahnman vo svojej knihe „Mysli pomaly, rozhoduj sa rýchlo“ rozdeľuje mozog na 2 systémy (konvenčný názov: Systém 1 a Systém 2)
Systém 1 – naše podvedomie – funguje nepretržite bez nášho úsilia; reaguje na vonkajšie a vnútorné podnety, v dôsledku čoho generuje nutkanie alebo impulz k určitému konaniu - napríklad otočte sa, keď počujete svoje meno. Systém 2 (vedomie) je kritický, racionálny a vedomý myšlienkový proces a je akýmsi procesorom nutkaní vychádzajúcich zo Systému 1 – ak sa vrátime k príkladu reakcie človeka, aby sa otočil, keď začuje svoje meno, potom je to Systém. 2, ktorý sa rozhodne buď reagovať alebo ignorovať potenciálneho partnera.
Aby sme to zhrnuli: Systém 2 je zodpovedný za všetky procesy, ktoré si vyžadujú uvedomenie a aplikáciu sily vôle, zatiaľ čo Systém 1 je reflexná, podvedomá časť mozgu, ktorá priamo reaguje na vonkajšie podnety a vytvára určité nutkania konať. Na tomto obrázku môžete celkom jasne vidieť funkcie oboch systémov.
(Systém 1 je červená časť mozgu; Systém 2 je sivá časť mozgu.)
Príčiny straty alebo zhoršenia koncentrácie
Systém 2 nášho mozgu je zodpovedný za myšlienkové procesy a práve s pomocou nášho vedomia sa sústreďujeme na konkrétnu úlohu alebo objekt. Faktom je, že naša vedomá myseľ je ovplyvňovaná mnohými vonkajšími zdrojmi rozptýlenia alebo rušenia, čo následne sťažuje úlohu sústrediť sa.
Daniel Goleman vo svojej knihe Focus: The Hidden Power of Excellence rozdeľuje zdroje rozptýlenia na dva typy: zmyslové a emocionálne.
Zatiaľ čo zmyslové podnety – hluk, zrakové podnety atď. – sa dajú pomerne ľahko zvládnuť ich fyzickým odstránením, emocionálne príčiny straty koncentrácie spôsobenej systémom 1 nášho mozgu sa riešia úplne iným spôsobom.
Emocionálne podnety (vnútorný dialóg, prúd myšlienok o udalostiach v našom živote) sú spôsobené naliehavými problémami, stresmi, frustráciami atď. - všetci vieme, aké ťažké je dostať sa do práce, keď emocionálna záťaž domácich problémov úplne zamestnáva našu myseľ , a trápi vás otázka, ako zvýšiť pozornosť.
Pokusy vôle zabudnúť na problémy a sústrediť sa na danú úlohu ešte viac vyčerpajú duševné rezervy a s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú úspešné. Okrem toho sa naša myseľ zameriava špecificky na negatívne a znepokojujúce úlohy a udalosti, pretože sú mimoriadne dôležité a Systém 1 sa ich snaží čo najskôr vyriešiť.
AT tento prípad nesnažte sa blokovať zdroj nepohodlia – kvalitná rekonvalescencia a oddych sú najlepšími spôsobmi na regeneráciu duševných schopností a zlepšenie koncentrácie.
Ako obnoviť koncentráciu?
Váš mozog potrebuje zotavenie a odpočinok rovnakým spôsobom ako svaly po vyčerpávajúcej fyzickej námahe; rovnako ako telo, ani myseľ nemôže naplno fungovať, keď je prepracovaná a vyčerpaná. Ale ak telo potrebuje určitý čas na úplnú regeneráciu, duševné zdroje sa obnovujú jednoduchými, príjemnými a účinnými spôsobmi. Ako rozvíjať koncentráciu pozornosti?
Cvičenia uvedené nižšie by ste mali začleniť do vašej každodennej rutiny, aby ste zabránili rozptýleniu a udržali zdravé fungovanie Systému 2.
1. Meditácia
Keďže účelom meditácie je sústrediť pozornosť a zároveň si uvedomiť samotnú skutočnosť svojej neprítomnosti, neustále úsilie sa veľmi rýchlo pozitívne prejaví na kvalite koncentrácie – čoskoro bude pre vás oveľa jednoduchšie sústrediť sa na konkrétnu úlohu a zabrániť strate pozornosti. Okrem zlepšenia koncentrácie pomáha meditácia znižovať hladinu stresu, zlepšuje pamäť a kreativitu a zvyšuje množstvo šedej mozgovej hmoty – čo má vo výsledku pozitívny vplyv na emočnú stabilitu a pozitivitu emócií.
Ako zvýšiť koncentráciu? Účinná rada týkajúca sa meditácie: nepredpokladajte, že to trvá niekoľko hodín strávených mimo tohto sveta – ak budete meditácii venovať 10-15 minút v práci, dokážete celkom dobre obnoviť a vyčistiť svoje vedomie.
2. Prechádzky v prírode
Autor knihy „Concentration: The Hidden Ingredient of Excellence“ Daniel Golman radí tráviť čas v prírode – prechádzky pomáhajú obnoviť nervové procesy akýmsi odpojením sa od zhonu; aj počas experimentu sa dokázalo, že prechádzka ulicami mesta je vo svojej užitočnosti nižšia ako čas strávený v parku - na mieste vzdialenejšom od dráždivých látok a menej stimulujúcej duševnej činnosti. Čím bližšie k prírode a čím ďalej od ruchu veľkomesta, tým lepšie si budete môcť obnoviť svoju „duševnú nádrž“.
3. S hlavou v obľúbenej zábave
Ako zvýšiť úroveň pozornosti pri zábave? Ponorením sa do svojej obľúbenej činnosti môžete ľahko obnoviť zdroje svojho systému racionálneho myslenia, pričom sa vaša pozornosť sústredí na jednoduchú, nie mentálnu úlohu. Napríklad hraním populárnej a obľúbenej aplikácie Angry Birds budete venovať plnú pozornosť jednoduchej a zábavnej hre, zatiaľ čo vnútorný dialóg, ktorý pohlcuje mentálne zdroje, bude zastavený, čo umožní vašej mysli zotaviť sa.
Namiesto záveru
Od našej schopnosti sústrediť sa závisí ako kvalita našej práce, tak aj možnosť ju vôbec vykonávať. Navyše neschopnosť sústrediť sa a roztržitosť nielen negatívne ovplyvňujú výkon, ale aj emocionálne a duševné zdravie, ktoré sa ešte viac zhoršuje v dôsledku pokusov o koncentráciu vôľovým úsilím.
Spomeňte si na spôsoby duševnej regenerácie a základné princípy fungovania mozgu a ako zlepšiť pozornosť. Cvičenia v tomto článku vám môžu pomôcť.
Pre zdravé a efektívne fungovanie vedomia by mala byť pohoda duševných zdrojov monitorovaná rovnako starostlivo a starostlivo ako telo. Udržujte svoju myseľ v dobrej kondícii a ona sa vám poďakuje za efektívnu prácu, dobrú náladu a kreatívne nápady.
Cvičenia a tipy, ako zlepšiť všímavosť. Trénujte svoju pozornosť a dobré výsledky vás nenechajú čakať.
Pamätáte si na detskú riekanku Samuila Marshaka o neprítomnom občanovi z ulice Basseinaya, ktorý neustále na všetko zabúdal a všetko si pomiešal a namiesto klobúka nosil na hlave panvicu?
Ale keby tento občan vedel, ako zlepšiť všímavosť, potom by bolo v jeho živote oveľa menej problémov.
Ak nechcete opakovať osud tohto literárneho hrdinu, ktorý sa vystavuje všeobecnému posmechu kvôli neschopnosti sústrediť sa, tento článok vám určite príde vhod.
Prečo cvičiť všímavosť?
Niektorí si myslia, že ak nevyjdú z domu v iných ponožkách a dokážu si zapamätať tvár nového zamestnanca z tretieho razu, potom nemajú problémy s pozornosťou a nemusia nič trénovať.
Ako veľmi sa mýliš.
Nie je možné vidieť celý obraz bez toho, aby ste venovali pozornosť detailom.
Ak sa vôbec nedokážete sústrediť na detaily, tak si utekajte trénovať všímavosť.
No predstavte si, že ste boli svedkom nejakého zločinu a ako čestný človek ste sa rozhodli to nahlásiť polícii.
Ale pre vašu neopatrnosť môžete o páchateľovi povedať len toľko, že to bol muž.
Nepamätal si si farbu jeho vlasov, výšku, približný vek, ani to, čo mal oblečené.
Stojíte pred policajtom a chápete, že sa vám nepodarí urobiť náčrt alebo identifikovať zločinca, ani keby ho polícia zatkla.
Kvôli vašej nepozornosti bude v uliciach mesta viac zločincov.
Samozrejme, vtipy sú vtipy, ale všímavosť je životne dôležitá vec, ktorá pomáha v profesionálnom aj osobnom živote.
Myslím, že tí, ktorí nie sú veľmi dobrí v sústredení pozornosti, teraz súhlasne prikyvujú hlavou.
Preto je rozvoj všímavosti najvyššou prioritou pre ľudí s neprítomnou mysľou.
Jednoduché, ale účinné spôsoby, ako zvýšiť všímavosť
Chápem, že robiť špeciálne cvičenia je nudné, je to pre nich strata času a je ťažké prinútiť sa niečo urobiť - ach, aké ťažké.
No všímavosť sa nezlepší sama od seba.
Ak sa skutočne snažíte prísť na to, ako rozvíjať všímavosť, potom budete musieť vynaložiť určité úsilie na dosiahnutie cieľa.
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začať cvičiť všímavosť:
Veďte si denník.
Ale snažte sa nebyť nadupaných zážitkov „život je kaka, nikto ma nemiluje“, ale opisy udalostí, ktoré sa vám dejú, portréty ľudí, ktorých stretnete, budovy, ktoré na vás zapôsobia atď.
Z času na čas si znova prečítajte, čo ste napísali, a ak si pamätáte nejaké podrobnosti, vykonajte zmeny.
Ak máte problémy nielen s pozornosťou, ale aj s pamäťou, potom napíšte si mená a priezviská ľudí, ktorých ste nedávno stretli(môžete pridať aj malý popis), adresy a telefónne čísla, zoznamy úloh a nákupov atď.
Neustále pracovať so záznamami, pracovať na chybách.
Dosiahnite efekt neustálej prítomnosti.
Toľkokrát ste v myšlienkach odplávali niekam ďaleko, odpojili ste sa od toho, čo hovoril hovorca, alebo ste sa pred hlukom mikrobusu skryli za tmavé okuliare a slúchadlá a úplne ste sa stiahli do seba?
Prestaň to robiť.
Akonáhle sa pristihnete, že si myslíte, že sa vznášate niekde ďaleko, okamžite sa vráťte späť.
Čo nám bráni zlepšiť všímavosť?
Prirodzene, naším úhlavným nepriateľom sme my sami a naša lenivosť.
Najjednoduchšie je zbaviť sa vety „taký som sa narodil“ a prestať na sebe pracovať.
Ak sa ti páči takýto zbabelý postoj, tak nemám námietky.
Ak nechcete celý život hrať rolu neprítomného človeka, budete musieť tvrdo pracovať.
Ak hovoríme o iných faktoroch, ktoré poškodzujú našu všímavosť, potom sú to:
Rôzne rozptýlenia.
Vezmime si napríklad internet.
Bez ohľadu na to, akú stránku webu otvoríte, do očí vám lezie vytrvalá reklama.
Ak len zabíjate čas na internete, tak toto je jedna vec, ale toto všetko strašne zasahuje do práce.
Únava.
Je oveľa jednoduchšie sústrediť sa ráno, keď máte pokojný spánok, ako večer, keď ste už dosť unavení.
Môžete zostať produktívni a bdelí počas celého dňa, ak budete mať dostatok spánku a odpočinku.
5 špeciálnych cvičení na zvýšenie všímavosti
V snahe nájsť odpoveď na otázku „Ako zlepšiť všímavosť?“ sú vytrvalí ľudia ochotní minúť svoj čas a energiu na špeciálne cvičenia.
Ak ste jedným z nich, tu je niekoľko jednoduchých, ale účinných techník:
Pozrite sa 10 sekúnd na neznámy obrázok s mnohými detailmi.
Teraz zatvorte oči a skúste uviesť všetky podrobnosti, ktoré si pamätáte.
Ak ste vymenovali menej ako 5, potom budete musieť trénovať všímavosť dlho.
Vezmite ceruzku do ľavej a pravej ruky.
Nakreslite geometrické tvary oboma rukami súčasne.
Pokúste sa zachovať veľkosť a tvar oboch výkresov rovnaký.
Pozrite sa na toto číslo: 489561348526419569724.
Teraz mi povedzte, ktoré z troch čísel, ktoré prichádzajú v poradí, dáva súčet 15, 12, 22, 11, 13?
Umiestnite hodiny so sekundovou ručičkou do blízkosti televízora, ktorý vysiela zaujímavý program.
Teraz sa 2 minúty pozerajte na sekundovú ručičku bez toho, aby ste sa pozerali na televíznu obrazovku.
Keď čas vyprší, povedzte si, čo sa stalo v relácii, zatiaľ čo ste sa pozerali na hodinky.
Ak si nič nepamätáte, tak sa vám ešte nepodarilo rozvinúť všímavosť.
Vezmite si dlhé slovo, napríklad „rovnobežník“, a z jeho písmen poskladajte čo najviac malých slov.
Video nižšie ukazuje 3 efektívnejšie cviky.
pre tréning všímavosti:
Ako inak možno zlepšiť všímavosť?
Je mi ľúto, ak máte mylnú predstavu, že tréning všímavosti je nutne nudný.
Ale to sa dá urobiť pomocou zaujímavej hry.
Napríklad:
Hra Čo sa zmenilo.
Stretnutie s priateľmi nemusí byť hrozné pitie.
Môžete dobre využiť svoj čas, najmä ak niektorí z vašich priateľov trpia nedostatkom pozornosti.
Napríklad v našej spoločnosti milovali takú hru, ktorá pomáha trénovať všímavosť: jeden účastník opustí miestnosť a ostatní sa prezlečú alebo doplnky; keď sa člen vráti, označuje, čo sa zmenilo.
Zadajte svoj e-mail a dostávajte nové články poštou
Nájdite rozdielovú hru.
Ak pre vás rodičia v detstve odoberali časopisy, viete, že takmer v každom čísle boli vytlačené dva obrázky s malými rozdielmi a deti mali nájsť rovnaké rozdiely.
Je zaujímavé hrať ju aj v dospelosti, najmä preto, že na internete je množstvo obrázkov, ktoré ponúkajú trénovanie všímavosti.
Tu je napríklad veľa takýchto hier online na tejto stránke: http://www.123igry.ru/igra/naidi_otlichiia_v_kartinkakh1/
