Fyzické cvičenie pomáha udržiavať neuróny zodpovedné za zvládanie stresu v činnosti.

Šport je dobrý nielen pre telo, ale aj pre ducha: je známe, že fyzické cvičenie zmierňuje stres, pomáha zbaviť sa obsedantnej úzkosti atď. Až teraz však vedci začali aspoň čiastočne presne rozumieť ako telesná výchova a kondícia chránia pred stresom. Napríklad v roku 2013 zverejnili pracovníci Princetonskej univerzity Journal of Neuroscience dokument, ktorý opísal výskyt rôznych typov neurónov v hipokampe myší zapojených do „športu“. Fyzická aktivita stimuluje objavenie sa vysoko excitabilných neurónov v mozgu, o ktorých sa predpokladá, že dokážu zvýšiť citlivosť na stres – jednoducho preto, že reagujú na všetko, čo je možné. Ale, ako sa ukázalo, súčasne sa objavujú ďalšie neuróny, ktoré tlmia aktivitu prvého. Vďaka nim psychologická úzkosť, ak sa objaví, rýchlo pominie.

Neurónové procesy pokryté dendritickými tŕňmi. (The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)

myšacie mozgové neuróny. (Foto od spoločnosti ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

V inom nedávno uverejnenom článku v neurofarmakológia, hovorí o ďalšom antistresovom mechanizme spojenom s fyzickým cvičením. Philip Holmes ( Philip Holmes) a jeho kolegovia z University of Georgia popisujú pôsobenie neuropeptidu galanínu, ktorý chráni synapsie a neuróny pred škodlivými účinkami stresu. Pred niekoľkými rokmi vedci zistili, že cvičenie zvyšuje hladiny galanínu v mozgu v oblastiach špeciálne navrhnutých na zvládanie stresu. Tentoraz sa rozhodli zistiť, ako sú fyzické cvičenie, stres a galanín prepojené na úrovni buniek a medzibunkových reťazcov. Je známe, že stres a depresia spôsobujú atrofiu neurónov a synapsií: spojenia medzi nervovými bunkami sa oslabujú a prerušujú a nové sa nevytvárajú. Hovorí sa, že synaptická plasticita mozgu klesá. Nervová bunka sa stáva „bezkontaktnou“ a nepotrebnou, znižuje sa celková rôznorodosť nervových reťazcov a pokles počtu nervových okruhov zasa ovplyvňuje kognitívne schopnosti a schopnosť nájsť východisko z ťažkých situácií, vrátane psychologických. tie. To znamená, že stres spúšťa začarovaný kruh: čím viac stresu, tým menšia schopnosť odolávať mu v dôsledku klesajúcej plasticity.

Schopnosť neurónu vytvárať kontakty so susedmi sa dá posúdiť podľa počtu takzvaných dendritických tŕňov - to je názov bodov na procesoch - dendritoch, kde sú všetky molekulárno-bunkové podmienky na vytvorenie synapsie. . Ukázalo sa, že u potkanov, ktoré viedli aktívny životný štýl, bolo takýchto tŕňov viac, to znamená, že ich neuróny boli plastickejšie, pripravené na vytváranie rôznych reťazcov. Rovnaký účinok mali injekcie galanínu. Ale u zvierat s obmedzenou pohyblivosťou sa schopnosť neurónov vytvárať synapsie znížila.

Potkany sa potom umiestnili do bludiska a vystavili sa stresu miernym elektrickým šokom. Úroveň stresu a schopnosť odolávať sa hodnotila podľa toho, či by zviera preskúmalo bludisko, alebo by radšej ležalo nízko. „Atletické“ potkany smelo objavovali nový priestor aj napriek útrapám v podobe elektrického výboja a podobne to robili aj potkany s galanínovou injekciou. Ak však cvičeným zvieratám vpichli látku blokujúcu účinok neuropeptidu, správali sa ako ich sedaví kamaráti, ktorí sa cítili viac vystresovaní a nechceli nikam ísť.

Autori práce dospeli k záveru, že protistresový účinok telesných cvičení má na svedomí galanín: podporuje synaptickú plasticitu v neurónoch, čím pomáha prekonávať stres a zabraňuje skĺznutiu do depresie. (Pripomeňme, že hladina galanínu stúpa práve v tých častiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za boj so stresom.) Samozrejme, vyvstáva otázka, či je možné s pomocou niektorých galanínových stimulantov zvládnuť ťažké stresové udalosti – veď predsa, človek sa niekedy ocitne v takom stave, že by mu nepomohlo žiadne fyzické cvičenie. Zostáva dúfať, že štúdie na ľuďoch potvrdia výsledky získané na zvieratách a potom možno môžeme počítať s novými, účinnejšími liekmi proti stresu.

Prevencia stresu a zbavenie sa depresívnych stavov vychádza z jednoduchého receptu: viac fyzickej aktivity. V boji športu proti zlej nálade a depresii víťazí šport.

Súvisiace materiály:

Cvičenie vám pomôže zdvihnúť náladu, zlepší tón, dodá vám optimizmus a zmierni príznaky depresie.

Dôležité! Stojí za to rozlišovať medzi klinickou depresiou a tým, čo sa ľudovo nazýva „depresia“: zlá nálada, depresia a strata energie. Ťažká depresia je duševná porucha, ktorá je poruchou afektu. Charakterizuje ju „depresívna triáda“: pokles nálady a strata schopnosti prežívať radosť, poruchy myslenia (negatívne úsudky, pesimistický pohľad na to, čo sa deje atď.), motorická retardácia. Pri depresii sa znižuje sebaúcta, dochádza k strate záujmu o život a zaužívané aktivity. V niektorých prípadoch môže osoba, ktorá ňou trpí, začať zneužívať alkohol alebo iné psychotropné látky. Ak spozorujete všetky vyššie uvedené príznaky, okrem športovania vyhľadajte kvalifikovanú pomoc.

Pravidelné cvičenie, okrem zjavných zdravotných benefitov v podobe posilnenia svalov a kardiovaskulárneho systému, zlepšenia postavy, pomáha:

1. Znížiť stres.
2. Zažeňte úzkosť a depresívne pocity.
3. Zvýšte sebavedomie.
4. Zlepšite spánok.
5. Zvýšte vitalitu.
6. Získajte zdravý a fit vzhľad.

Ľudia, ktorí cvičia, majú menej príznakov úzkosti a depresie a nižšiu úroveň stresu a podráždenosti. Cvičenie začína pôsobiť ako antidepresívum na určité neurotransmiterové systémy v mozgu a pomáha pacientom so záchvatmi depresie znovu získať pozitívny pohľad na život. U pacientov s úzkostnými poruchami cvičenie znižuje strach a súvisiace symptómy, ako je zrýchlená srdcová frekvencia a dýchanie.

— Jasper Smits, vedúci programu výskumu a liečby úzkosti na Dallas Southern Methodist University (USA)

Skromnosť - bojujte!

Obráťme sa na fyziológiu.

Hladina cukru

Dávkované záťaže vyrovnávajú hladinu cukru v krvi a odstraňujú chronické svalové napätie, ktoré sa stáva u neustále nervóznych ľudí. To vám umožní udržať hladinu stresu pod kontrolou a negatívne zmení na pozitívne, pretože. prispieva k postriekaniu nahromadenej agresie vonku as úžitkom, a nie na blízkych a so škandálom.

endorfíny

Pri športe telo produkuje endorfíny, prírodné antidepresíva. Endorfíny (chemické zlúčeniny podobné štruktúre opiátom, ktoré sa prirodzene tvoria v neurónoch mozgu) vyvolávajú u človeka pocit eufórie, preto sa mu často hovorí „hormón šťastia“ alebo „hormón radosti“.

Kyslík

Fyzioterapeuti vysvetľujú priaznivé účinky športu na depresiu tým, že fyzická aktivita spôsobuje aktívne prúdenie kyslíka do všetkých orgánov tela vrátane mozgu. Pomáha znižovať príznaky mnohých duševných úzkostí, ako je skľúčenosť, depresia, stres a nespavosť.

Psychologické výhody

V období stresu a skľúčenosti majú ľudia tendenciu izolovať sa od vonkajšieho sveta (čo ich následne vtiahne do priepasti depresie ešte hlbšej ako domáce problémy). Preto odborníci radia športovať na čerstvom vzduchu alebo s partiou v posilňovni.

Skúsite pre seba niečo nové, niečo iné – a to je dobre.

Existuje veľa faktorov, objektívnych aj subjektívnych. Rozšírenie okruhu komunikácie. Vznik nových záujmov, vedomostí a cieľov. Zmena scenérie a prechod z depresívnych myšlienok. Zbaviť sa agresivity, hnevu a iných deštruktívnych emócií. Zvýšená sebaúcta: ak sa človeku podarí dokončiť cvičenie, stáva sa sebavedomejším, čo zatláča pochmúrne myšlienky do pozadia, umožňuje neupadnúť do zúfalstva a pozitívny výsledok sa prejaví aj v zrkadle.

Tiež individuálne postrehy: napríklad sa vám veľmi páči vaša nová forma a skákanie cez švihadlo vám pripomína detstvo.

Prvá štúdia, ktorá zistila, ako fyzická aktivita ovplyvňuje náladu, bola vykonaná v roku 1970. Išlo o dve skupiny mužov. Prvý trénoval šesť týždňov: program zahŕňal jogging, plávanie, bicyklovanie. Druhá - viedla jej obvyklý sedavý životný štýl. V dôsledku toho sa ukázalo, že športoví nadšenci sa dostali z depresívneho stavu oveľa rýchlejšie.

Aký šport je najlepší na zbavenie sa depresie?

Akékoľvek fyzické cvičenie, akákoľvek záťaž pomáha zmierniť príznaky depresie, aj keď skáče na mieste. Hlavná vec je, že sa vám páčia a nenútite sa k nim.

Najprv sa asi budete musieť presadiť, no potom si tréning užijete.

• bicyklovanie,
• tanec,
• chôdza alebo chôdza,
• na krátke vzdialenosti,
• ráno alebo večer
• mierny aerobik,
• hodiny telocviku,
• tenis,
• vodný aerobik,
• akýkoľvek kardio tréning (aj beh na mieste a skákanie cez švihadlo).

Niekomu vyhovuje aj triatlon, kulturistika, silový trojboj či cross-fit. Toto je individuálne. Vyberte si, čo sa vám páči a užite si to. Koniec koncov, je dôležité rozveseliť sa a cítiť nával sily.

Hlavná vec je stanoviť si ciele pre seba. Napríklad: zaplávajte 300 metrov, prejdite 5 kilometrov, zvládnite 10 príťahov alebo zhybov. Áno, sú to malé ciele. Hlavná vec je, že sú dosiahnuteľné. A zakaždým je to víťazstvo: aj nad sebou samým, aj nad zlou náladou. A víťazstvo je nevzdávať sa a ísť ďalej.

Dôležité! EAk máte viac ako 50 rokov alebo máte cukrovku alebo srdcové ochorenie, alebo sa pred začatím cvičenia poraďte so svojím lekárom.

Frekvencia tried

Ako často potrebujete cvičiť, aby ste sa zbavili stresu a rozveselili sa? Ranné cvičenia a jogu je možné vykonávať každý deň. To isté platí aj o chôdzi.

Ak tréning vyžaduje záťaž (aerobik, posilňovňa, beh, plávanie atď.) - dvakrát až trikrát týždenne, venujte tréningu 30-60 minút. Pretože telo potrebuje odpočinok, nemusíte príliš cvičiť - toto je jeden z.

Skúste cvičiť aspoň 20-30 minút trikrát týždenne. Začnite robiť cvičenia od 20 minút, postupne zvyšujte čas na 30 a potom na 40 a až na 60 minút.

Keď si na športovanie zvyknete a stane sa pre vás zvykom, môžete zmeniť čas a súbor cvičení pre väčšie pohodlie a zaujímavosť (tréningy by vás nemali obťažovať).

Denné menu

Výživa je vždy dôležitá a najmä v smutných chvíľach. Koniec koncov, chcete sa potešiť, zabaviť stres. Endorfíny získavame aj z jedla.

Pár tipov:

1. Vyhnite sa stimulantom – zabudnite na chvíľu na čaj, kávu, energetické nápoje, kolu a sladkosti. Obyčajná voda, minerálka (tak smiešne to syčí), džúsy, mlieko, kefír.
2. Začnite deň raňajkami bohatými na bielkoviny a sacharidy (zelenina a ovocie). Jedlo dodá energiu a farebné ovocie vás rozveselí.
3. Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny. Sú plné vitamínov potrebných na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi, ktorá zvyčajne pri strese prudko stúpa (môže to viesť k priberaniu).

Jesť zdravé jedlo. Je tiež chutná. Predstava, že vás zachráni len pečivo a čokoláda, je ilúzia. Len vášmu telu chýbajú endorfíny, ktoré najľahšie získate zo sladkostí. Samotné vedomie, že sa o seba staráte, pomôže v boji proti smútku a depresii.

O správnej a zdravej výžive sme podrobne písali v článkoch "

Tatyana Lisitskaya - Majster športu ZSSR v rytmickej gymnastike, kandidát biologických vied, profesor na Katedre teórie a metód gymnastiky Ruskej štátnej univerzity telesnej kultúry a športu, hlavný tréner národného tímu ZSSR v aerobiku.

Po tomto cvičení sa budete cítiť pokojne a oddýchnutí, najmä po dlhom a stresujúcom dni v práci.

Pohodlne sa usaďte na stoličke v kancelárii alebo vo svojom obľúbenom kresle doma. Položte ruky na stehná, dlane nahor. Neprekrižujte nohy, neprekrížte nohy.

Vyhľadať. Usmievajte sa. Potom sa pozrite do diaľky a snažte sa pozerať cez steny, domy, ísť ďaleko za horizont (môžete zavrieť oči a mentálne rozširovať priestor okolo).

Pomaly niekoľkokrát stlačte a uvoľnite ruky (4-8). Budete cítiť, ako sa dýchanie bez vašej kontroly stáva rovnomerným, pokojným, rytmickým. A teraz zdvihnite svoje mäkké (mierne ohnuté v lakťoch) ruky pred seba a bez zmeny polohy ich spustite nadol (opakujte 4-8 krát).

Položte si dlane na oči a držte oči zatvorené 2-3 minúty. Teraz si zakryte uši dlaňami tak, aby lakte smerovali do strán a prsty dozadu. Držte pózu jednu minútu, mierne si stlačte uši a potom ruky prudko uvoľnite.

Keď skončíte svoj mini-stresový program, usmejte sa.

Nenechajte sa odradiť a nevzdávajte sa! Pozerajte sa do budúcnosti s optimizmom.

Keď prevalcujú emócie alebo naopak nie je dostatok síl na sústredenie, hor sa do športu! Fyzická aktivita môže pomôcť zmierniť stres alebo zvýšiť hladinu energie.

Teoretici a praktici už dávno dokázali, že fyzická aktivita nielen zlepšuje postavu, ale dokonca ovplyvňuje náladu a pohodu. Azda každý z nás zažil metamorfózu nálad pred športom a po ňom. Takže, prinúťte sa cez Nechcem a príliš lenivý ísť do posilňovne, po intenzívnom tréningu môžete cítiť nával sily a dokonca aj eufóriu! Môže za to intenzívnejšia produkcia endorfínu – hormónu šťastia – pri aktívnych aktivitách. Z pohľadu vedcov je takáto reakcia tela diktovaná potrebou utopiť možné pocity bolesti. Cvičenie však môže mať aj iné účinky, napríklad upokojenie a zníženie emocionálnej aktivity. Niektoré techniky pomáhajú zlepšiť koncentráciu, zmierniť nervové napätie alebo zvýšiť efektivitu. Prezradíme vám, ktorý šport vám umožní zahnať hnev bez toho, aby ste ublížili iným, a ktoré cvičenia vám pomôžu zabudnúť na nespavosť.

Zníženie stresu >>> BOX

Keď emócie stúpnu, neponáhľajte sa kričať a mlátiť riad. Je lepšie bojovať proti stresu v ringu: takýto tréning pomôže dosiahnuť fyzické aj morálne oslobodenie.

Ako to funguje?

Japonci praktizujú zaujímavý spôsob – do kancelárií dávajú mäkké figuríny (často aj s tvárami šéfov), na ktorých by nespokojní zamestnanci mohli zaháňať hnev. Box v telocvični nie je o nič menej účinný! V ringu môžete tiež vyhodiť všetky svoje pocity na neživý predmet bez toho, aby ste ublížili niekomu vo svojom okolí (a tiež sebe). Verte mi: úplná oddanosť procesu a technike vykonávania cvičení prevezme celú vašu bytosť a vytlačí negatívne emócie a samotné myšlienky o zdroji stresu. To je ťažké dosiahnuť na bežiacom páse alebo v telocvični, keď vaše telo robí nejakú akciu a vaša myseľ je zaneprázdnená riešením problému.

Boxovanie- intenzívny tréning. Preto je 45 minút raz týždenne pre začiatočníka celkom dostatočná záťaž. Po zvládnutí techniky boxujte, keď je potrebné odbúrať stres.

Zvýšenie koncentrácie >>> SIMULÁTORY

Ak je pre vás ťažké zapojiť sa ráno do duševnej práce a sústrediť sa, skúste na začiatku dňa silový tréning. Tlaky s činkami sú efektívnejší spôsob, ako sa rozveseliť, ako šálka kávy. Silový tréning aktivuje kognitívnu funkciu mozgu zodpovednú za plánovanie, organizovanie a sústredenie úloh.

Ako to funguje?

Vedci ešte úplne nezistili skutočné príčiny zvýšenia koncentrácie po práci na posilňovacích strojoch. Hlavná verzia však spočíva v technike silového tréningu: pomalé opakujúce sa cvičenia vyžadujú vyrovnanosť. Ich vykonávaním precvičíte presne tú časť mozgu, ktorá je zodpovedná za koncentráciu.

Ako často by ste mali cvičiť?

Hodinová záťaž raz alebo dvakrát týždenne poskytne znateľný pozitívny výsledok. Ak ste však so strojmi a činkami noví, začnite s 20-minútovými cvičeniami dvakrát týždenne.

Lepší spánok >>> PILATES

Ak trpíte nespavosťou a pár ovečiek vám neprinesie vytúžené zabudnutie, skúste pilates. Účastníci nedávnej štúdie v Brazílii hlásili zlepšenie spánku po cvičení tohto typu fitness.

Pilates je cvičenie, pri ktorom myseľ a telo úzko spolupracujú. Na lekcii je sústredenie sa na dýchanie a techniku ​​prevedenia cviku a každý pohyb je robený vedome. Pilates je do určitej miery jemná meditácia, ktorá uvoľňuje a upokojuje nervový systém. Brušné dýchanie, precvičované pri takýchto cvičeniach, pomáha dosiahnuť duševnú rovnováhu. Začnete sa sústrediť na to, čo sa deje vo vnútri, a nie okolo vás.

Podľa odborníkov dve hodinové cvičenia pilates týždenne počas troch týždňov výrazne uľahčia proces zaspávania a kvalitu spánku. Navyše citeľne zlepšíte kontúry svojho tela.

Viac energie >>> BICYKEL

Pocíťte zrútenie – sadnite si na bicykel. Stačí polhodina bicyklovania a pocítite príval energie!

Výrazná záťaž stimuluje tvorbu endorfínov. Pôsobia ako ľahká droga, udržujú vašu silu.

Tri jazdy na bicykli týždenne po 20 minút – a za mesiac sa vaša hladina energie zvýši o 20 % a zníži únava o 65 %.

Boj proti úzkosti >>> JOGA A MEDITÁCIA

Joga aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha znižovať krvný tlak, normalizuje srdcový tep a dýchanie, čo podporuje upokojenie.

Cvičte jogu hodinu a pol dvakrát alebo trikrát týždenne. Po dvoch mesiacoch pocítite, že sa vaše myšlienky rýchlejšie upokoja a vy sami sa stanete vyrovnanejšími.

V strese pochopiť reakciu tela na silný, nezvyčajný, neznámy vplyv vonkajšieho prostredia. Fyziologická reakcia organizmu na stres je rovnaká, bez ohľadu na emocionálne zafarbenie udalosti, pozitívne alebo negatívne. Stres teda môže spôsobiť aj príjemné, no silné emocionálne otrasy. A naopak - nepríjemná, ale zvyčajná udalosť prestáva vyvolávať stres.

Stresová reakcia sa u človeka rozvíja na fyziologickej, psychickej a behaviorálnej úrovni. Štúdie skúmajúce vplyv stresu na organizmus dokázali, že cvičenie má pozitívny vplyv na všetky tieto úrovne a pomáha človeku zvládať stres.

Prečo šport pomáha zmierniť stres

V procese evolučného vývoja si človek vytvoril určité vzorce správania reakcie na stres. Fyziologická reakcia, predovšetkým uvoľnenie adrenalínu do krvi, pripravuje človeka na útek alebo boj.

V moderných, civilizovaných podmienkach života však telo nedokáže správne využiť energiu uvoľnenú v dôsledku fyziologických zmien, určenú na útek alebo útok. Tým sa zvyšuje stupeň jeho únavy a opotrebovania. Šport vám umožňuje konštruktívne a cieľavedome využívať túto energiu a chrániť telo pred vyčerpaním. Preto z fyziologického hľadiska zohráva šport dôležitú úlohu pri prekonávaní stresu, pomáha nasmerovať energiu užitočným smerom a bezpečne ju využívať.

Okrem toho na fyziologickej úrovni existuje:

• Produkcia endorfínov; Počas prežívania stresu človeku stúpa hladina kortizolu, stresového hormónu, chýbajú endorfíny, hormóny radosti, ktoré sa tvoria pri športe.
• Nasýtenie orgánov a tkanív kyslíkom.
• Regulácia hladín cukru (glukózy) v krvi.

Zároveň v psychickej rovine môže človek pri strese pociťovať sklamanie, podráždenie, vinu, hanbu, apatiu, beznádej, osamelosť. V správaní dochádza k zlyhaniu v dôsledku výskytu nepredvídaných a neobvyklých okolností a človek sa intuitívne snaží vrátiť k svojim obvyklým spôsobom správania.

Najčastejšie sú tieto metódy škodlivé a sebazničujúce návyky - fajčenie, pitie alkoholu, prejav impulzívnosti a agresivity. Človek sa môže začať prejedať, necítiť hlad, ale jednoducho sa upokojiť alebo vykonávať pre seba zvyčajné, ale za daných okolností nevhodné a zbytočné činy. Preto je šport na psychologickej a behaviorálnej úrovni užitočný a môže prispieť k:

• Organizácia a usporiadanie činnosti, zoradenie činov a myšlienok.
• Získanie pocitu kontroly nad situáciou, ktorej nedostatok človek zažíva počas stresu.
• Zvýšenie sebaúcty a sebavedomia. Športovanie môže priniesť radosť a uspokojenie z dosahovania aj malých výsledkov.
• Vznik cieľa a motivácie, zbavenie sa beznádeje, pasivity, odmietnutia konať.
• Odpútanie pozornosti od negatívnych myšlienok. Fyziologické zmeny, ku ktorým dochádza počas stresu, si vyžadujú určitý čas, kým sa stabilizujú. Počas tohto obdobia je každá mierna fyzická aktivita prospešná pre psychický stav človeka, pretože vám umožňuje prežívať negatívne emócie bez zamerania sa na rušivé a oslabujúce myšlienky.

Aké športy sú dobré proti stresu

Takmer každý šport môže byť použitý ako spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Je dôležité brať do úvahy fyzické možnosti človeka, jeho preferencie a záujmy.

Je potrebné správne regulovať záťaž, aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Po tréningu musí človeku zostať sila, musí cítiť nával živosti, a nie vyčerpanie.

Obnovenie predchádzajúcich záujmov alebo koníčkov - beh, chôdza, hranie tenisu, plávanie - môže pozitívne ovplyvniť sebaúctu. Človek si môže vybrať známy šport alebo fyzickú aktivitu, alebo vyskúšať niečo nové, ako je joga, bicyklovanie, ranné cvičenia.

Vodné procedúry a outdoorové aktivity majú pozitívny vplyv na telo aj náladu. Skupinové športy alebo športové tímové hry vám umožňujú cítiť ducha jednoty, spolupatričnosti, podpory a dôvery.

Dôležité pravidlá pre cvičenie v strese

Preto, aby ste sa vyrovnali so stresom prostredníctvom športu, je potrebné zvážiť niekoľko bodov:

• mierna záťaž, aby nedošlo k preťaženiu tela do vyčerpania;
• začnite lekciu všeobecným fyzickým zahriatím kĺbov, aby ste predišli poškodeniu;
• správne posúdiť svoje fyzické schopnosti a stanoviť si dosiahnuteľné ciele, ktoré zvýšia sebaúctu, získajú spokojnosť s výsledkom;
• zamerajte sa na proces, napríklad sledujte svoje dýchanie, napätie a prácu svalov, čo vám umožňuje odvrátiť pozornosť od negatívnych myšlienok a skúseností;
• angažovať sa individuálne aj v skupine, aby bolo možné cítiť podporu, spolupatričnosť;
• vylúčiť hazardné hry a agresívne športy obsahujúce súťažný aspekt.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, vám určite povedia, že sa cítia skvele po fyzickej aj psychickej stránke. Pri cvičení sa totiž v mozgu vytvárajú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu a znižujú hladinu hormónu kortizolu v krvi.

Cvičenie funguje takto:

1. Cvičenie znižuje úzkosť. Vedci zistili, že po vykonaní súboru predpísaných cvikov sa elektrická aktivita svalov znižuje. Ľudia sú stále pokojnejší.
2. Cvičenie vám pomôže uvoľniť sa. Jeden tréning odbúra stres na 90-120 minút. Niektorí tomu hovoria potréningová eufória alebo endorfínová reakcia. Za to, že sa uvoľníte a zlepší sa vám nálada, však nebude len endorfín, ale aj mnohé ďalšie neurotransmitery.
3. Cvičenie zlepšuje sebavedomie. Skúste si spomenúť, ako sa cítite po tréningu. Väčšinou sa po vyučovaní pochválime za odvedenú prácu a za to, že sme príliš nelenili a chodili do fitka. A úroveň stresu klesá.
4. Cvičenie zlepšuje chuť do jedla a kvalitu jedla.Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu jesť viac a uprednostňujú zdravé jedlá. Správna výživa pomáha telu úspešne zvládať stres a jeho následky.

Opäť sme sa teda presvedčili, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje náladu a pomáha bojovať proti stresu. A áno, aby ste mali prospech, nemusíte tráviť veľa času a úsilia. Našli sme pre vás najjednoduchšie možnosti.

1. Ľahké aeróbne cvičenie. Skúste si na ne vyhradiť 20 minút denne. Choďte na rýchlu prechádzku počas obedňajšej prestávky, venčte sa psom, behajte v parku, bicyklujte. Možností je veľa a väčšina z nich nevyžaduje, aby ste mali nejaké špeciálne vybavenie alebo chodili do posilňovne.
2. Joga, meditácia, strečing, pilates a tak ďalej. Jóga súčasne zapája veľa svalov, čo spôsobuje ich uvoľnenie alebo napnutie. Nedávne štúdie ukázali, že keď sa svaly neustále sťahujú a uvoľňujú, do mozgu sa vysiela signál, že je čas uvoľniť určité neurotransmitery. A pomôžu vám upokojiť sa a stať sa pozornejšími.
3. Voľný čas A: tenis, squash, bedminton, basketbal, futbal a tak ďalej. To všetko pomáha nášmu telu zbaviť sa adrenalínu a iných stresových hormónov.

A posledný. Často hovoríme o tom, že športovať sa dá kdekoľvek, či už je to byt, hotelová izba alebo kancelária. Bola by tu túžba. Ak je však vaším cieľom zmierniť pracovný stres, snažte sa vyhnúť cvičeniu v kancelárii alebo vo firemnej posilňovni: je príliš veľa vecí alebo ľudí, ktorí vám nedovolia rozptyľovať sa.

Mali by ste byť schopní byť sami so sebou a relaxovať. Alebo naopak, ak pracujete sami, buďte obklopení inými ľuďmi.

Ďalšia zaujímavá možnosť. Pokúste sa urobiť si každých 1,5 hodiny práce 10-minútové prestávky. Chôdza, drepy – robte čokoľvek, len seďte na stoličke. Štyri takéto 10-minútové prestávky počas pracovného dňa sa dajú prirovnať k ľahkému 40-minútovému tréningu.

Dávaj na seba pozor. Miluj seba. A prinútiť sa ísť do športu, pretože teraz už prakticky nezostávajú žiadne výhovorky. ;)