Entspannung ist bewusste Beruhigung, Entspannung der Körpermuskulatur und Klärung des Geistes. Das Ziel der Beschwichtigung ist es, eine vollständige bewusste Ruhe von Körper und Geist zu erreichen, mit deren Hilfe die Effizienz gesteigert und die Spannung des Nervensystems reduziert wird. Die Entspannung erfolgt mit Hilfe spezieller Techniken, die Sie im Folgenden kennenlernen werden.

Die Bedeutung des Wortes "Entspannung" in der Psychologie: Entspannung ist ein Zustand bewusster tiefer Ruhe, der mit allgemeiner oder teilweiser Entspannung verbunden ist.

Viele von uns haben gehört, was Entspannung ist, aber wir wissen nicht wirklich, was es ist. Die meisten Menschen denken, dass Entspannung und Entspannung zu einem bestimmten Zeitpunkt stattfinden sollten, aber niemand erkennt, dass diese Techniken bereits in alltäglichen Aktivitäten vorhanden sind.

Jeder kennt zum Beispiel den Satz: „Wenn du wütend bist, versuche tief zu atmen und bis zehn zu zählen“ – das ist Entspannung. Die Fähigkeit zur Entspannung hilft Ihnen, Stresssituationen zu überwinden, Sie spüren neue Kraft und Fröhlichkeit.

Entspannung wurde von den westlichen Experten E. Jacobson und I. Schultz entwickelt. Sie entwickelten beruhigende Praktiken, die sie in ihrem eigenen Leben anwandten.

Der Psychologe E. Jacobson beschäftigte sich mit der Erforschung der Manifestation beim Menschen. Er untermauerte die Theorie, dass die vollständige Ruhe von Körper und Geist dabei hilft, den Spannungszustand im Körper zu lösen und dabei hilft, das innere Gleichgewicht und den Frieden wiederherzustellen.

Die Entspannungsphase ist ein vorbereitendes Verfahren, wenn Sie die Hilfe von Psychologen oder Psychotherapeuten erhalten. Viele namhafte Psychologen und Psychotherapeuten sprechen über die Wirksamkeit der Entspannung vor Behandlungsbeginn.

Mit Hilfe von Entspannungstechniken helfen Spezialisten, innere Spannungen abzubauen, Depressionen zu bewältigen, die körperliche Verfassung einer Person zu verbessern, den Schlaf zu normalisieren und das Energieniveau des Körpers zu erhöhen, die Vitalfunktionen des Körpers zu verbessern - all dies wirkt sich positiv auf den Zustand des Individuums aus .

Entspannung wird in verschiedenen Situationen eingesetzt: bei der Behandlung von Geisteskrankheiten, bei der Linderung von Schmerzen im Muskelgewebe, bei der Beseitigung emotionaler Traumata. Entspannung ist sowohl für Erwachsene als auch für Kinder verfügbar.

Was ist entspannung

Entspannung kann unterschiedlich sein, betrachten Sie einige Arten der Entspannung:

• Langfristig – tritt natürlich auf, wenn Sie schlafen. Kurzfristig - normalerweise durch Stress ersetzt.
• Natürlich - tritt nach körperlicher Anstrengung am Körper auf. Künstlich verursacht - mit bewusster Ausführung.
• Äußerlich - Entspannung, die etwa 2-5 Minuten dauert. Innere Entspannung - tritt künstlich auf, etwa 20-30 Minuten.

Um schneller Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie einige Regeln beachten:

• Üben Sie in den ersten Monaten täglich und reduzieren Sie die Anzahl der Sitzungen dann langsam auf 2 Mal pro Woche.
• Im ersten Monat wird empfohlen, 3-4 mal täglich 20-30 Minuten zu üben.
• Es sollte jeden Tag zur gleichen Zeit praktiziert werden: nach dem Schlafen und vor dem Schlafengehen können Sie vor den Mahlzeiten.
• Sie sollten an einem ruhigen und bequemen Ort üben. Sie können Entspannungsmusik einschalten.

Betrachten Sie nun die wichtigsten Entspannungsmethoden:

1. Die Technik von E. Jacobson, der vollständige Name der Technik lautet „Progressive Muskelentspannung“. Die Technik von E. Jacobson empfiehlt, jeden Muskel 5-10 Sekunden lang anzuspannen und sich dann darauf zu konzentrieren, den Muskel 15-20 Sekunden lang mit der Kontraktions- und Entspannungsübung zu entspannen

2. Atemtechnik. Beim Üben sollten Sie sich in einen Raum zurückziehen, in dem Sie nicht abgelenkt werden. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Konzentriere dich auf deinen Atem, spüre die Frequenz und Tiefe deines Atems und beobachte, wie die Luft in deine Lungen ein- und ausströmt. Stellen Sie sich vor, wie alle Körperteile mit Luft gefüllt sind. Hören Sie nicht auf, bis Sie ein Gefühl von Frieden und Entspannung verspüren. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle, beobachten Sie, wie sie sich verändern.

3. Entspannung durch Visualisierung. Stellen Sie sich vor, Sie wären an dem Ort, an dem Sie gerne wären, zum Beispiel am Strand unter einer Palme oder im Urlaub in einem Landhaus mit Ihrer Familie. Beobachten Sie, wie sich Ihre Gefühle verändern. Versuchen Sie, so lange wie möglich in diesem Zustand zu bleiben. Achten Sie auf die kleinsten Details.

4. Entspannung nach der Yoga-Atemmethode. Die älteste Technologie. Sie müssen 1-3 Sätze von 10 Mal ausführen. Die Übungstechnik ist wie folgt: Sitzen Sie bequem, Hauptsache Ihr Rücken ist gerade. Atmen Sie dann langsam durch die Nase ein, zählen Sie leise bis 6. Dann hören Sie auf zu atmen, zählen Sie bis 4. Atmen Sie aus, zählen Sie bis 2. Führen Sie die Übung 3 Mal durch.

5. Benson-Technik. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Dann müssen Sie sich entspannen, beginnend mit den Gesichtsmuskeln und endend mit den Beinmuskeln. Ruhig halten. Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und aus. Setzen Sie sich für etwa 10-20 Minuten in Ihre Haltung, die Hauptsache ist, nicht in einen Zustand der Angst zu geraten. Übung sollte 1-3 mal am Tag durchgeführt werden.

6. Entspannung M. Shlepetskov. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Bringen Sie die Muskeln in einen entspannten Zustand, beginnend mit dem Kopf. Konzentriere dich auf deinen Atem, atme tief durch. Ausatmen, sagen Sie einen beliebigen Satz. Führen Sie diese Übung 15 Minuten lang durch. Nachdem Sie die Übung beendet haben, bleiben Sie eine Weile ruhig sitzen.

Dies sind die grundlegendsten Möglichkeiten, sich zu entspannen. Wenn Sie ihnen lange folgen, verbessern Sie den Zustand Ihres Körpers, Sie werden fröhlich und ruhig sein. Entspannung ist das beste Mittel gegen Stress.

Über die Vorteile der Ruhe

Die Wirksamkeit der Entspannung wurde von vielen Wissenschaftlern und Ärzten bewiesen. Das Anwendungsspektrum von Entspannung ist sehr breit. Mit Hilfe der Beruhigung werden Muskelkneifen entfernt, was bedeutet, dass das Auftreten schmerzhafter Empfindungen in den Muskeln aus psychologischen Gründen verursacht wird.

Wenn Sie beginnen, sich zu entspannen, stellen Sie die Energie Ihres Körpers wieder her. So gibst du deinem Körper Ruhe und Frieden. Ihre Gelenke und Muskeln werden in ausgezeichnetem Zustand sein. Ihr ganzer Körper wird während des Trainings mit Sauerstoff angereichert und hat wieder Energie, um Stress zu bekämpfen.

Wenn Sie Entspannung anwenden, stellen Sie die innere Harmonie und den Frieden wieder her und helfen dem Körper, sich zu heilen. Es ist sehr wichtig, sich auf Entspannung einzulassen, damit Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich auszuruhen, eine neue Ressource zu legen, um ihn mit Energie zu versorgen. Überwachen Sie Ihren Körper bewusst, dies wird Ihnen helfen, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Autorin: Inna Rykberg

Entspannung (vom lateinischen Wort relaxatio - Entspannung) ist eine spezielle Methode, die in den 30er und 40er Jahren des 20. Jahrhunderts im Ausland auftauchte und darauf abzielte, Muskel- und Nervenverspannungen mit speziell ausgewählten Techniken zu lösen.

Entspannung- Willkürlicher oder unfreiwilliger Ruhezustand, Entspannung, verbunden mit vollständiger oder teilweiser Muskelentspannung. Es tritt als Folge von Stressabbau nach starken Erfahrungen oder körperlichen Anstrengungen auf. Es kann unwillkürlich (Entspannung beim Einschlafen) und willkürlich sein, verursacht durch das Einnehmen einer ruhigen Haltung, die Vorstellung von Zuständen, die normalerweise der Ruhe entsprechen, Entspannung der Muskeln, die an verschiedenen Arten von Aktivitäten beteiligt sind.

Muskelentspannungstechniken sind historisch gesehen die frühesten Techniken der körperorientierten Psychotherapie und sind nach wie vor ihre Hauptmethoden. Im Mittelpunkt der Entstehung von Entspannungstechniken stehen östliche spirituelle und religiöse Praktiken, die ihre eigenen Techniken der Psychoregulation entwickelt haben. Beim Eindringen in die europäische Kultur wurden diese esoterischen Methoden vor allem unter pragmatischen Gesichtspunkten überarbeitet.

Die ersten westlichen Experten, die die Entspannungsmethode in ihren Aktivitäten anwandten und eigene Muskelentspannungstechniken entwickelten, waren der amerikanische Psychologe E. Jacobson und der deutsche Neuropathologe I. Schultz.

Als Psychologe untersuchte E. Jacobson die objektiven Manifestationen von Emotionen. Eine der Möglichkeiten, den emotionalen Zustand einer Person zu beurteilen, war die Registrierung der Muskelspannung. Die Spezifität von Veränderungen des Muskeltonus wurde bei verschiedenen psycho-emotionalen Störungen, Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen festgestellt.

E. Jacobson nannte die entdeckte Beziehung zwischen Muskelspannung und neuropsychischer Spannung neuromuskuläre Hypertonie, die er als Manifestation der Reflexprinzipien der Funktion des Nervensystems betrachtete. Er bewies, dass die Entspannung der Muskeln hilft, den Zustand der Übererregung des Nervensystems zu lindern und ihm zu helfen, sich zu erholen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Daher ist es nützlich, einer Person die Fähigkeiten der Muskelentspannung beizubringen, sowohl um mentale Spannungen zu lösen als auch um die Symptome einer Reihe von Krankheiten (wie Kopf- und Herzschmerzen, Gastritis, Bluthochdruck usw.) zu beseitigen.

Darüber hinaus sind zusätzliche Effekte der Muskelentspannung ein verbesserter Schlaf, die Beseitigung von „Muskelklammern“, emotionale „Entladung“ und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Es gibt eine Vielzahl von Techniken, Techniken und Methoden, die darauf abzielen, Stress abzubauen und zu entspannen.

Die Entspannungsphase ist eine der wichtigsten Vorbereitungsphasen bei der Bereitstellung psychologischer Hilfe für verschiedene Kategorien von Klienten und es ist kein Zufall, dass sie ein unverzichtbarer Bestandteil von Schulungen verschiedener Art ist (einschließlich Geschäftsschulungen und Schulungen zur persönlichen Entwicklung). Entspannung- eine der Hilfsmethoden von Sport und autogenem Training, Logopädie, Schauspiel usw. Um einem Menschen beizubringen, die Fähigkeiten der Muskelentspannung und der mentalen Selbstregulation selbstständig zu nutzen, gibt es spezielle Entspannungstrainings.

Das Anwendungsspektrum von Entspannungstechniken ist ziemlich breit: Dies ist die Entfernung von Muskelverspannungen, die Untersuchung emotionaler Traumata und die Behandlung psychosomatischer Erkrankungen und vieles mehr. Darüber hinaus werden sowohl für Erwachsene als auch für Kinder Schulungen in verschiedenen Entspannungstechniken angeboten.

Arten der Entspannung

Zum Zeitpunkt: langfristig - auftretend während des Schlafes, Hypnose, mit pharmakologischen Wirkungen und relativ kurzfristig - durch Stress ersetzt.

Im Wege der Hinrichtung: muskulös und mental (bildlich).

Herkunft: primär (natürlich, spontan nach körperlicher Aktivität entstehend) und sekundär (absichtlich verursacht, unter künstlichen Bedingungen geschaffen).

Tiefe: oberflächlich und tief. Oberflächliche Entspannung wird einer kurzen Erholung gleichgesetzt. Die Tiefenentspannung dauert mindestens 20 Minuten und wird mit speziellen Techniken durchgeführt. Es ist eine tiefe Entspannung, die eine starke Wirkung auf den Körper hat und bekannte heilende Eigenschaften hat.

Durch die Häufigkeit des Auftretens: Notfall (Notfallmethoden zur Entspannung bei dringendem Bedarf) und verlängert (mit langfristigem Training und systematischem Einsatz zu therapeutischen Zwecken).

Als Beispiel für eine (schnelle) Notfallentspannung können wir die Metapher von M. E. Burno anführen, die eine solche „sofortige“ Entspannung beschreibt.

Der Vogel, erschöpft von dem langen Flug, fällt wie ein Stein aus den wolkigen Höhen. Und in diesem schnellen Fall werden die Reflexmechanismen der Muskelentspannung aktiviert. Dank der natürlichen, natürlichen, rettenden Entspannung hat der Vogel in einem kurzen Moment des Fallens Zeit, sich auszuruhen, um den Flug fortzusetzen. Außerdem kann jemand, der die Techniken der Muskelentspannung beherrscht, in kurzer Zeit die Voraussetzungen für die notwendige innere Ruhe schaffen, um wieder zu Kräften zu kommen und körperlichen und seelischen Stress abzubauen.

Apropos Wirkung: allgemein (gesamt) und differenziert (lokal).

Bei der differenzierten (lokalen) Entspannung werden lokale Muskelverspannungen durch gezielte intensive Entspannung einzelner Muskelgruppen beseitigt. Die erste Stufe dieser Übung – Selbstbeobachtung – wird vor allem nach Stresssituationen eingesetzt. Der Zweck dieser Beobachtung ist es, Bereiche stagnierender Muskelspannung im Körper zu finden, die als Schmerz oder Schweregefühl empfunden werden, besonders verstärkt in Verbindung mit unangenehmen Emotionen. Dann ist es zusammen mit einem tiefen, langen Ausatmen notwendig, die Spannung sofort abzubauen („ausatmen mit Erleichterung“). Um eine größere Wirkung der Muskelentspannung zu erzielen, können Sie die beschriebenen Methoden der allgemeinen und differenzierten Entspannung mit der Technik der Atementspannung kombinieren - arbeiten Sie mit Empfindungen im Bereich der verspannten Muskulatur durch "gerichtete" Atmung. Bei der Anwendung dieser Methode in der medizinischen Praxis (z. B. in der manuellen Therapie) endet jeder Anspannungs-Entspannungs-Zyklus mit passiven Bewegungen, die mit Hilfe eines Arztes ausgeführt werden, um die entsprechenden Muskeln sanft zu dehnen („postisometrische Entspannung“).

Bekannte psychotherapeutische Methoden kombinieren oft mehrere Entspannungsarten gleichzeitig, was sie so effektiv wie möglich macht.

Als Beispiel seien die eingangs erwähnten Methoden von E. Jacobson und I. Schulz genannt.

Die Methode der progressiven Muskelentspannung nach E. Jacobson basiert auf dem Prinzip, dass nach starker Muskelanspannung deren starke Entspannung eintritt. Das heißt, um einen Muskel zu entspannen, muss man ihn zunächst stark belasten. Durch das abwechselnde Anspannen verschiedener Muskelgruppen erreichen Sie eine maximale Entspannung des ganzen Körpers. Diese Art der Muskelentspannung ist am zugänglichsten, spielerisch wird sie schon bei kleinen Kindern eingesetzt.

Beim Autogenen Training (AT) nach I. Schulz wird zur Erzielung eines Entspannungszustandes nicht eine echte Vorspannung der Muskulatur, sondern eine ideomotorische Tonusveränderung (Methode der „mentalen Bewegungen“) genutzt. Dies entspricht einem allgemeineren Prinzip der Ideodynamik, wonach nur eine mentale Repräsentation eine physiologische Reaktion des Körpers ohne Beteiligung des Bewusstseins hervorruft (nach M. Sandomiersky). Die Hauptelemente der Entspannung sind hier sensorische Wahrnehmung und gerichtete Vorstellungskraft. Dies ist eine sorgfältige Beobachtung und Speicherung körperlicher Empfindungen der Muskelentspannung, auf deren Grundlage die Fähigkeit entwickelt wird, diese Empfindungen willkürlich zu reproduzieren und zusammen mit ihnen den notwendigen Funktionszustand.

Diese Art der Entspannung kann als fortgeschrittener bezeichnet werden, da ihre Entwicklung einem Menschen die Möglichkeit gibt, den Zustand seines Körpers selbst zu steuern und Spannungen und Stress effektiv zu bewältigen.

Vorteile der Entspannung

Entspannung ist ein recht häufiges Phänomen und wird von jedem anders verstanden. Daher kann die Wirkung unterschiedlich sein: von passiver „Entspannung“ über meditative Musik bis hin zur Heilung einer schweren Krankheit. Es hängt alles von den Kenntnissen und dem Ausbildungsstand der Person ab.

Die Wirksamkeit der Entspannung als spezielle Methode wurde untersucht und bewiesen, ihre Möglichkeiten sind endlos, aber in der Praxis wird sie hauptsächlich in den folgenden Bereichen eingesetzt.

Als Mittel zur Linderung von Muskelverspannungen begleitet von Schmerzen, lokaler Ermüdung und Bewegungseinschränkung. Das Auftreten schmerzhafter Versiegelungen in der Nacken- und Gliedmaßenmuskulatur kann sowohl mit psychischen Ursachen, also chronischem Stress, als auch mit zunächst körperlichen Ursachen, Störungen des peripheren Nervensystems (spinale Osteochondrose, muskulär-fasziale Schmerzen) einhergehen. Häufiger liegen Ursachen beider Typen vor, die sich überlagern (das „Gegenseitigkeitssyndrom“).

Als eine Möglichkeit, das Energiegleichgewicht des Körpers wiederherzustellen. Eine gute Entspannung hilft, die Energie des Körpers wiederherzustellen und allen Muskeln und Gelenken die richtige Ruhe zu geben. Eine hervorragende körperliche Verfassung steht in engem Zusammenhang mit einer verbesserten Blut- und Lymphzirkulation. Alle Organe, vom Gehirn bis zu den Gliedmaßen, werden mit Sauerstoff angereichert, was den Stoffwechsel, die Atmung, die Verdauung und andere Funktionen des Körpers anregt, und zusätzlich gibt der Körper Kraft, um Stress zu überwinden.

Als Mittel zur Wiederherstellung des Seelenfriedens und der emotionalen Reaktion. Wenn wir über Entspannung als Psychotechnik des persönlichen Wachstums sprechen, ist es zunächst notwendig, ihre Verwendung als subtiles Werkzeug zur Schaffung transformierender, veränderter Bewusstseinszustände in Kombination mit der Technik der sensorischen Wahrnehmung zu berücksichtigen.

Als Weg, den Körper zu heilen. Alle oben genannten Entspannungsfunktionen in ihrer Gesamtheit führen dazu, dass der Körper chronische Verspannungen löst und Zugang zu neuen Ressourcen zum Überleben und zur Selbstheilung erhält. Darüber hinaus wirkt sich der Prozess der tiefen Muskel- und Geistesentspannung positiv auf das vegetative Nervensystem aus, das die Aktivität der inneren Organe reguliert.

Für ein korrektes Verständnis der Grundlagen der im Körper auftretenden Veränderungen ist es notwendig, psychophysiologische Vorstellungen über die Mechanismen der Muskelentspannung und ihre Auswirkung auf den Funktionszustand einer Person zu berücksichtigen.

Psychophysiologie der Entspannung

Wie Sie wissen, ist der Muskeltonus kein passiver Zustand, sondern ein aktiver Prozess, der physiologisch einen Reflex auf Muskeldehnung darstellt, aufgrund dessen tatsächlich Bewegung auftritt. Das Muskeltonus-Regulationssystem ist mehrstufig und wird vom Zentralnervensystem gesteuert.

Entspannung reduziert den Fluss elektrischer Impulse (sensorische Impulse) von den Muskeln zur Großhirnrinde und von den Muskeln zum Aktivierungssystem des Gehirns (der Formatio reticularis), das die Großhirnrinde in einem Wachzustand hält. Somit reduziert eine Abnahme des Muskeltonus den Informationsfluss von den Muskeln zum Gehirn. Diese teilweise sensorische Deprivation reduziert die Wachsamkeit, wodurch unser Gehirn sich ausruhen und für weitere fruchtbare Arbeit „aufladen“ kann.

Vor dem Hintergrund der beschriebenen Abnahme des Wachheitsgrades „schlafen“ die allgemeine Schutzhemmung (nach I. P. Pavlov) der Großhirnrinde, ihre „bewussten“ Abschnitte, dh die Frontallappen, schneller ein, wodurch ihr Überschuss reduziert wird Aktivierung. Dies gilt insbesondere für den frontalen (anterioren) Cortex der dominanten, linken Gehirnhälfte, der sich zunächst in einem aktiveren und oft „übererregten“ Zustand befindet, was häufig Ursache für psychische Überanstrengung und neurotische Störungen ist.

Die relative sensorische Deprivation schafft auch Bedingungen für die lokale Aktivierung der Großhirnrinde, indem sie die Prozesse der freiwilligen Aufmerksamkeit auf ihre separaten Bereiche umverteilt, die mit der viszerosensorischen Sensibilität verbunden sind, und den Funktionszustand der inneren Organe kontrolliert. So hilft der während der Tiefenentspannung entstehende Aufmerksamkeitsfokus „in“ dem Körper, Problemzonen zu bewältigen und die Gesundheit zu verbessern.

Ein Mensch lebt nicht in einer Traumwelt, in der die Sonne immer scheint und die Vögel singen. Von Geburt an ist ein Mensch mit verschiedenen Situationen konfrontiert, die ihm Anspannung, Angst und Unruhe bereiten. Die Psyche ist mit dem Körper verbunden, daher ist das Ergebnis ständiger emotionaler Belastung der Muskeltonus. Entspannung hilft mit verschiedenen Methoden, einen übermäßigen Muskeltonus zu lösen, damit sich eine Person entspannt.

Warum braucht ein Mensch Ruhe? Schließlich zielt jeder Wunsch nach Entspannung auf Ruhe ab. Der menschliche Körper muss lediglich die Betriebsart auf Schlaf oder Ruhe umstellen. Also schläft eine Person jeden Tag. Wenn eine Person die Schlafzeit versäumt, verspürt sie eine gewisse Hemmung, einen Kraftverlust und einen Verlust der Gelegenheit, sich zu freuen. Es sieht aus wie . Eine Person ist jedoch nicht krank, es ist nur so, dass ihr Körper sich nicht ausgeruht hat, nicht neu gestartet hat, keine Energie gewonnen hat, also arbeitet er mit dem, was übrig ist.

Es stellt sich heraus, dass Ruhe für eine Person lebenswichtig ist. Es kann festgestellt werden, dass die meisten und mehr Menschen krank werden, wenn sie körperlich erschöpft sind. Die Immunität wird schwach, wenn eine Person wenig Ruhe hat, ständig überfordert ist, nicht mit neuer Energie und positiven Emotionen gefüllt ist. So werden verschiedene Entspannungstechniken wichtig, gerade weil man körperlich stark wird.

Ein weiteres wichtiges Muster ist, dass eine Person in einem Zustand der Entspannung spirituell stark und selbstbewusst ist. All diese Eigenschaften, die ein Mensch ständig in sich zu entwickeln versucht, können im Ruhezustand gefühlt werden. Wenn Angst, Angst und Stress im Inneren herrschen, ist es unwahrscheinlich, dass sich eine Person normal fühlt.

Was ist Entspannung?

Das Konzept der Entspannung impliziert bewusste Muskelentspannung, um innere Ruhe zu erreichen, emotionalen Stress abzubauen und zusätzliche Energie zu erhalten. Eine Person kann auf Techniken, Medikamente oder Übungen zurückgreifen, die ihnen helfen, sich zu entspannen. Jede Methode, die hilft, Körper und Seele zu beruhigen, ist geeignet.

In gewisser Weise ähnelt Entspannung der Meditation. Dies ist jedoch nur ein erster Eindruck. Meditation hat mehrere Ebenen des Eintauchens in das eigene Unbewusste oder Auflösen des eigenen „Ich“ in der grenzenlosen Welt. Entspannung betrifft nur die erste Stufe, die in der Meditation verwendet wird, wenn eine Person einfach ihre Muskeln entspannt.

Entspannung wird in Hypnose, Yoga und Gesundheitspraktiken eingesetzt. Es hilft bei der Lösung vieler körperlicher und psychischer Probleme.

1. Zunächst sollte verstanden werden, dass eine Person ständig Stress auf sich selbst ausgesetzt ist. In einem Stresszustand spannen sich seine Muskeln automatisch an, was eine Reflexreaktion des Körpers ist, um gegebenenfalls den Ort zu verlassen, der Angst verursacht. Wenn eine Person ständig in emotionalem Stress ist, erschöpft sie ihn. Oft wird eine solche Person lethargisch, passiv, schläfrig.
2. Zweitens, wenn die innere Spannung eine Person dazu bringt, den Muskeltonus zu erhöhen, dann beginnt sie körperlich müde zu werden. All dies nimmt Energie weg, die dazu verwendet werden könnte, bestimmte Aktionen auszuführen oder das Funktionieren des gesamten Organismus aufrechtzuerhalten. Muskeln straffen sich aus natürlichen Gründen - als Reaktion auf emotionale Angst, Angst, ein Gefühl der Hilflosigkeit. Wenn die Muskeln konstant in guter Form sind, werden sie müde. Das ist vergleichbar mit der Tatsache, dass eine Person die ganze Zeit Sport treibt – wie lange wird das dauern?

Muskelklammern führen oft zur Entwicklung verschiedener Krankheiten. Es versteht sich, dass der natürliche Zustand der Muskeln ihre Entspannung ist. Sind sie ständig angespannt, verändert sich der menschliche Körper und die Arbeit all seiner Systeme.

Wenn früher eine Person von einer aggressiven Umgebung unter Druck gesetzt wurde, in der sie jagen und überleben musste, dann sind die Belastungen der modernen Welt verschiedene Konflikte, Probleme, das Fehlen gewünschter Ziele, Missbilligung oder Kritik an anderen. Stress mag unbedeutend erscheinen, aber er ist da. Es bringt die Muskeln in einen angespannten Zustand, der viel Energie verbraucht.

Entspannungsmethoden zielen darauf ab, Muskelverspannungen durch bewusste Beeinflussung zu lösen. Die Wirkung des Trainings wird von einer Person gespürt, deren Muskeltonus erhöht ist. Bleiben die Muskeln entspannt, zeigen die Entspannungsmethoden keine spürbare Wirkung.

Um bestimmte Ergebnisse in Richtung einer ständigen Aufrechterhaltung der psychischen und muskulären Ruhe zu erzielen, müssen Sie systematisch Übungen durchführen und sie zum Automatismus bringen. Zusätzlich zum Schlaf braucht der Mensch tagsüber Ruhe. Deshalb ist es sehr wichtig, das Gleichgewicht schnell wiederherzustellen, damit sich gleichzeitig die Muskeln des Körpers entspannen.

Entspannungsmethoden

Es gibt viele Entspannungsmethoden. Einige Menschen, obwohl sie sich nicht speziell mit diesem Thema beschäftigt haben, könnten auch auf einer unbewussten Ebene auf verschiedene Entspannungstechniken zurückgreifen. Entspannung ist die Entspannung von Muskeln, um mentalen Komfort und Ruhe wiederherzustellen. Ein entspannter Mensch ist stark und aktiv, ein besorgter Mensch ist passiv und schwach. Vergessen Sie nicht die Energie, die eine Person verbraucht, wenn sie sich nicht entspannt.

Tagsüber entspannt sich ein Mensch regelmäßig, weil er es braucht. Manche tun es bewusst, manche unbewusst. Aber es funktioniert trotzdem:

1. Die Erkenntnis, dass Sie nach einem Arbeitstag nach Hause zurückkehren, wo Sie sich entspannen, essen und Ihre Lieblingssendungen ansehen werden, gibt bereits etwas Entspannung. Du spürst es, obwohl du es vielleicht nicht bemerkst.
2. Tiefe Atmung, die es Ihnen ermöglicht, den Prozess zu verlangsamen, der das Ergebnis von Stress ist. In einem Zustand der Nervosität beginnt eine Person schnell zu atmen. Hier müssen Sie das Atemtempo bewusst reduzieren. Atmen Sie 10 Sekunden lang ein und atmen Sie genauso lange ein.
3. Umarmung. Viele Menschen ignorieren diese Entspannungsmethode, aber sie ist sehr effektiv. Umarmungen tun Kindern gut. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Menschen in einem Zustand der Angst oder Verzweiflung sich auch schnell beruhigen, wenn sie umarmt werden (als würden sie beschützt und beschützt, fühlen sie sich beschützt).
4. Eine Massage, die nicht nur zur Beseitigung von Cellulite, sondern auch zur Entspannung eingesetzt werden kann. Sehr nützliche Massage am Ende des Arbeitstages, abends. Beruhigende, sanfte und tiefe Bewegungen auf dem Rücken helfen, sich zu entspannen, zu beruhigen und sich friedlich zu fühlen. Einige Leute schlafen sogar während der Massage ein, was ein gutes Ergebnis ist.
5. Aromatherapie. Gerüche sind gut im Entspannungsprozess, wenn sie für die Person angenehm sind. Wir werden nicht beschreiben, welche ätherischen Öle zur Entspannung verwendet werden sollten, denn die Hauptsache ist anders - Sie sollten die Gerüche persönlich mögen und ein Gefühl der Ruhe vermitteln.
6. Musik. Jeder Mensch hat seine Lieblingstracks, die er ständig scrollt. Im Moment eines heftigen Gefühlsausbruchs hilft Musik. Die Hauptsache sind positive Texte in Liedern. Sie müssen nicht darauf hören, was Traurigkeit und zusätzliche Traurigkeit verursacht.
7. Warmen Kräutertee zu sich nehmen. Auch nur warme Milch reicht aus. Die Hauptsache ist, dass eine Person den Prozess genießt und sich beruhigt und an das Gute denkt.
8. . Sie können Ihre Augen schließen und sich vorstellen, an einem anderen Ort zu sein, an dem Sie gerne wären. Sie sonnen sich in der warmen Sonne, Sie sind von freundlichen Menschen umgeben, Sie bekommen nur positive Emotionen. Du kannst alles visualisieren, was dir ein Gefühl von Frieden und Entspannung gibt.

Die Haupttechnik der Entspannung ist das bewusste Lösen von Spannungen in den Muskeln. Dazu können Sie die Vorstellungskraft oder autogene Praktiken nutzen. Die Person schließt die Augen und beginnt im Geiste den Satz auszusprechen, dass sich ihr Körper entspannt. Er wendet sich jedem Körperteil zu, richtet seine Aufmerksamkeit darauf, während er beobachtet, wie er sich entspannt, und bewegt sich dann zu einem anderen Bereich.

1. Sport. Um die Muskeln zu entspannen, können Sie sie zuerst gut belasten. Es sollte klar sein, dass Muskelverspannungen als Folge negativer Emotionen eine langsame Energieverschwendung sind. Die Muskeln werden nicht so schnell müde. Wenn Sie jedoch Sport treiben, das heißt, die ganze Energie wegwerfen, werden die Muskeln müde, was zu ihrer Entspannung beiträgt.
2. Lachen. Lachen, ein positiver Blick auf Situationen, eine Vision des Lustigen in dem, was passiert, helfen dabei, nervöse Anspannung und Muskelsteifheit loszuwerden. Lachen hilft beim Entspannen.

Entspannen Sie sich von zu Hause weg

Am Vorabend der Ferien und Sommerferien hat jeder eine Frage: Wie kann man sich entspannen? Wir haben fast ein ganzes Jahr gearbeitet, jetzt müssen wir unserem Körper die Möglichkeit geben, sich zu beruhigen, zu entspannen, das Leben zu genießen und zu tun, was Sie wollen. Jeder wählt den Rest, der für ihn interessanter ist. Dabei lässt sich jeder oft von seinen positiven Erinnerungen leiten: Bei welcher Aktivität ist es Ihnen gelungen, maximale Entspannung und Lebensfreude zu erreichen?

Jemand geht in die Berge und jemand bevorzugt Sandstrände. Hier hat jeder Recht - Sie müssen sich entspannen, Ihren Urlaub weit weg von zu Hause verbringen. Wieso den?

Wenn Sie sich entscheiden, nirgendwo hinzugehen, wird der Rest höchstwahrscheinlich nicht funktionieren.

• Erstens, wenn Sie zu Hause sind, erinnern Sie sich regelmäßig daran, dass Sie etwas tun müssen. Er erledigte einen Job, vollendete einen anderen und vollendete einen dritten. So vergeht der Urlaub in der Hausarbeit. Wie unterscheidet sich das von normalen Wochentagen?
• Zweitens erinnern einheimische Wände an alltägliche Probleme. In der Psychologie gibt es so etwas wie einen Anker. Jedes Mal, wenn Sie nach Hause zurückkehren, schauen Sie auf Ihre heimischen Wände, die Ihre gewohnten Emotionen "verankern". Wie kannst du dich ausruhen, wenn dich etwas an deine Probleme erinnert?

Psychologen empfehlen, sich nicht zu Hause auszuruhen, sondern so weit wie möglich zu verlassen. Hier haben Sie die Wahl, wohin Sie wollen. Es spielt keine große Rolle. Hauptsache, die Gegend ist Ihnen fremd. Und wenn es schön, angenehm und entspannend wird, dann können Sie sich definitiv entspannen.

Wo genau hingehen und wie genau entspannen, ist jedem selbst überlassen. Wenn Sie sich gerne aktiv erholen, dann wählen Sie Orte, an denen Sie Ihre Wünsche verwirklichen können. Wenn Sie einen Strandurlaub bevorzugen, dann fahren Sie an die Meere oder Ozeane. Die Hauptsache ist, nicht in Ihren heimischen Wänden zu sein, in denen Sie ständig Ihre Zeit verbringen.

Neue Eindrücke, unerforschte Orte, volle Begeisterung für die Art der Erholung, für die Sie sich entscheiden, sind wichtig. Gleichzeitig ist es wichtig, nicht an dem Ort zu sein, an dem Sie wieder arbeiten, arbeiten, alltägliche Probleme lösen müssen. Das ist das ganze Geheimnis eines guten Urlaubs!

Wie entspannst du dich am Ende?

Der effektivste Weg, um Muskeln zu entspannen, besteht darin, Ihren Körper manuell zu manipulieren, damit er das Gefühl hat, dass ihn nichts bedroht, er ist sicher. Und der beste Weg, um Muskelverspannungen zu beseitigen, besteht darin, negative Emotionen und Stress zu beseitigen. Wie entspannst du dich am Ende?

Es liegt in der Natur des Menschen, in Dauerstress zu leben. Allerdings sollte er immer über ein Arsenal an Aktionen verfügen, die er jederzeit zur Entspannung einsetzen kann.

Entspannung- Dies ist eine bewusste Verringerung des Muskeltonus. Entspannung kann durch den Einsatz spezieller Techniken, Übungen oder Medikamente erreicht werden. Das Ziel der Entspannung bei allen Techniken ist es, eine vollständige Entspannung des Körpers zu erreichen, wodurch eine Steigerung der Leistungsfähigkeit und eine Verringerung der geistigen und körperlichen Belastung erreicht wird, was sich positiv auf die Psyche auswirkt.

Die Entspannungstechnik ist im Yoga, in der Psychotherapie und in verschiedenen Gesundheitssystemen sehr beliebt. Es wird angenommen, dass die Entspannungstechnik eine ähnliche Methode ist, die beide wirksame Wege im Umgang mit Stress sind.

Verschiedene Entspannungsmethoden sind besonders effektiv für Menschen mit erhöhtem Muskeltonus, da dies die Ursache vieler Krankheiten ist. Menschen mit reduziertem Muskeltonus spüren den Entspannungseffekt weniger. Wenn ein Stressor auf eine Person einwirkt, entsteht im Körper Muskelspannung. Diese Anspannung ist eine Abwehrreaktion, die den Körper auf das Handeln vorbereitet. Der Körper erhält ein Gefahrensignal - Stress und schließt aktiven Schutz ein.

Stress hat einen langen Weg der Evolution zurückgelegt, vom kauernden Tiger zum modernen menschlichen Stress - Probleme beim Schreiben eines Diploms, Streitigkeiten mit Vorgesetzten. Solche Stressoren erfordern eine lange und intensive Reflexion. Es stellte sich heraus, dass der Muskeltonus immer noch stark blieb, weil es keine Entladung gab, sondern im Gegenteil, alles staute sich im Inneren und übte Druck auf die Person aus.

Chronischer Stress, klein oder unbedeutend, wird zu einem Hindernis für die spontane Beseitigung von Muskelverspannungen und den dadurch gebildeten Muskelklammern. Muskelklammern absorbieren eine große Menge an Energie, stören den guten Blutfluss, zerstreuen die Aufmerksamkeit und der Zustand ist geklemmt.

Viele Menschen wissen von der Entspannungsmethode, dass sie eine sehr nützliche Methode zur Wiederherstellung der Kraft ist, die eine unschätzbare Wirkung hat, keine materiellen Investitionen erfordert und für jeden Menschen durchaus erschwinglich ist. Trotz alltäglicher Belastungen kann sich der Mensch auf diese Weise vor deren negativen Auswirkungen schützen.

Die Wirksamkeit systematischer Entspannungssitzungen wird von modernen Psychotherapeuten anerkannt. Gemäß der Theorie der positiven Auswirkungen der Entspannung auf den mentalen Zustand einer Person gibt es eine spezifische starke Verbindung zwischen Geist und Körper, und eine Person muss diese aufrechterhalten. Ein wichtiger Punkt in der Psychotherapie mit Entspannungstechniken ist die Generalisierung. Generalisierung ist die Verteilung und Konsolidierung der Wirkung. Wenn Sie dies nicht systematisch und oberflächlich tun, wird der Effekt ebenso vorübergehend und von geringer Qualität sein. Durch regelmäßiges, ausdauerndes Üben lassen sich Verallgemeinerungen und langfristig positive Wirkungen der Entspannung auf den Einzelnen erzielen.

Was ist entspannung

Viele Menschen haben das Wort Entspannung gehört, aber nicht jeder weiß, was es ist. Entspannung ist eine Technik, die eingesetzt wird, um den Körper zu entspannen und allgemein wohltuend auf ihn einzuwirken.

Nicht viele Menschen wissen, dass Umarmungen auch eine Möglichkeit sind, sich zu entspannen. Umarmungen mit Kindern tun besonders gut. Es ist wichtig, dass eine Person die wärmsten Gefühle für diese Kinder hat. Kindliche Spontaneität und Aufrichtigkeit lassen Sie alles Schlechte vergessen. Umarmungen wirken sich nicht nur bei Kindern positiv aus, sondern auch bei anderen nahestehenden Menschen. Sie müssen Ihre Lieben, Eltern, Brüder, Schwestern, Freunde umarmen. Umarmungen helfen, Stress abzubauen und zu verjüngen.

Entspannungsmethode - Massage. Viele Menschen wissen um die Vorteile der Massage, um ihre heilende Wirkung auf den menschlichen Körper. Eine bestimmte Massage trägt dazu bei, dass sich die Muskeln des Körpers entspannen und Spannungen aus ihnen verschwinden. Eine Sitzung sollte mindestens 30 Minuten dauern. Eine Person, die viele Dinge tut und sich in einem angespannten Zustand befindet, sollte an Massagesitzungen teilnehmen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und zu erholen.

Aromatherapie-Sitzungen wirken sich positiv auf den Geisteszustand einer Person aus. Ätherische Öle aus Minze, Lavendel, Pinienkernen, Ylang-Ylang, Bergamotte und anderen wirken beruhigend. Wenn Sie Massage- und Aromatherapiesitzungen miteinander kombinieren, und sogar mit einer angenehmen Melodie, erhalten Sie eine sehr angenehme Entspannung.

Musik ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen. Es kann sowohl entspannen als auch beruhigen und aufmuntern. Ein Lied kann eine Person zum Lachen bringen, ein anderes - Traurigkeit. Aber die Tatsache, dass sie starke Emotionen hervorrufen, ist wahr. Es ist erwiesen, dass das Hören klassischer Musik sehr beruhigend ist und hilft, Anspannungen abzubauen. Es gibt sogar spezielle Sammlungen von Musik zur Entspannung. Daher muss eine Person, die häufig Stress ausgesetzt ist, solche Aufzeichnungen zu Hause haben. Wenn Sie sich zusätzlich auf das Teetrinken zur Musik einlassen, wirkt dies doppelt entspannend.

Wenn eine Person angespannt ist, kann sie diese lindern, indem sie eine Tasse warmen Kräutertee trinkt. Es gibt Kräuter, die beruhigend und entspannend wirken, das sind Minze, Salbei, Melisse, Baldrian, Kamille, Oregano und andere. Der eigentliche Prozess des Teetrinkens ist Entspannung, es hat eine beruhigende Wirkung auf einen Menschen, der in einem Wirbelsturm seiner Sorgen für eine Minute innehalten muss. Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Stresssituation in Ruhe einschätzen, ihre verschiedenen Seiten abwägen und neue Energie tanken. Dank Kräutern kann sich der Zustand einer Person sofort verbessern. Langsames Teetrinken ist eine wunderbare Entspannung.

Entspannungsmethoden

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungsmethoden, wir werden einige davon betrachten.

Atementspannungsmethode. Atemtechniken werden im Yoga aktiv eingesetzt und gelten als grundlegend für alle Entspannungsübungen. Die Sitzung sollte privat in einem Raum mit minimalen Ablenkungen durchgeführt werden. Sie müssen eine bequeme Position einnehmen und die Augen schließen. Es ist notwendig, Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung zu konzentrieren, ihren Rhythmus und ihre Tiefe zu spüren, der Richtung der Luft in die Lunge und dann wieder hinaus zu folgen. Man muss sich vorstellen, wie Luft durch Haut, Arme, Beine usw. in eine Person eindringt. Dann müssen Sie fühlen, wie die Hand mit Luft gefüllt ist, wie Luft durch kleine Poren ein- und austritt, Ihre Empfindungen genau beobachten, wie sie sich ändern. Dies muss so lange erfolgen, bis ein Gefühl der vollständigen Entspannung dieser Hand entsteht. Als nächstes sollten Sie dasselbe mit dem anderen Arm, den Beinen, dem Nacken und dem Rücken tun, um so eine vollständige Entspannung des Körpers zu erreichen.

Entspannungsmethode mit Hilfe eines Bildes. Diese Methode beinhaltet . Es ist sehr angenehm, es zu üben, besonders mit spezieller Entspannungsmusik. Bei dieser Technik suchen Sie zunächst nach Bildern, die Ihnen helfen, sich entspannt zu fühlen. So kann es zum Beispiel eine Darstellung sein, wie eine Person auf warmem Sand liegt, in der Nähe des Meeres, wie sie ein Schaumbad nimmt, sich in einem Bett sonnt oder unter einer Palme ruht, die Frische der Bergluft spürt und mehr.

Es ist wichtig, ein eigenes Bild zur Entspannung zu finden, das einer Person am nächsten kommt und ein Gefühl seiner Inspiration vermittelt. Eine Person sollte ein Bild höchster Glückseligkeit für sich zeichnen, es gibt mehrere solcher Bilder, Sie können sich nacheinander auf sie konzentrieren und dann bestimmen, welche von ihnen einen stärkeren Zustand verursachen. Analysieren Sie, wie sich die Empfindungen ändern, wenn jedes Bild erscheint, und wählen Sie ein passenderes und angenehmeres für sich selbst aus.

Es ist wichtig zu verstehen, dass dieses Bild nicht nur ein Bild im Kopf ist, sondern eine vollständige Identifikation von sich selbst in diesem Bild. Das heißt, eine Person muss die Böen des Bergwinds und den salzigen Geschmack von Sand, die sengende Sonne, Marienkäfer, die über den Körper kriechen, und so weiter spüren. Sie müssen ziemlich lange in diesem Zustand bleiben, alle Details berücksichtigen, die Empfindungen spüren. Und wenn Sie sich sehr hart und lange auf eine solche Entspannung einlassen, kann sich eine Person in einem Moment einfach an ihr Lieblingsbild erinnern und der Körper kann sich mit Hilfe des Muskels von selbst entspannen.

Die Entspannungsmethode mit Hilfe von Selbstvorschlägen oder Wörtern ist sehr effektiv für Menschen, die nur sich selbst und ihrer Logik vertrauen. Dazu werden bestimmte verbale Formulierungen erstellt und aufgezeichnet, die erlernt oder auf einem Diktiergerät aufgezeichnet werden können. Diese Sätze sollten Wörter enthalten, die Wärme und Schwere anzeigen, sowie „entspannende“ Sätze. Beispiel: „Die rechte Hand ist entspannt. Ich spüre ihre Wärme. Jeder Finger der rechten Hand ist mit einer angenehmen Schwere gefüllt. Die Bürste wird schwer. Mein rechter Arm ist völlig entspannt."

Danach müssen Sie abwechselnd den Rest des Körpers entspannen. Entspannungssätze sollten sanft und langsam gesprochen werden, damit genügend Zeit bleibt, sich auf die Empfindungen zu konzentrieren. Wörter sollten einfach und leicht verständlich sein, damit Sie sofort nach der Aussprache verstehen, was zu tun ist. Der gesamte Prozess und die Wirksamkeit der Entspannung hängen von den Formulierungen ab, da der Körper in diesem Prozess mit bestimmten Wörtern assoziiert wird. Wenn alles richtig gemacht wird, kann eine Person nach einigen Entspannungsübungen eine vollständige Entspannung des Körpers erreichen, indem sie nur die Formulierung "Mein Körper ist entspannt" verwendet.

Entspannungsverfahren mit Muskelspannung. Es basiert auf den physiologischen Gesetzmäßigkeiten des Körpers. Muskelentspannung umfasst vier Ansätze. Der erste Ansatz ist die Shavasana-Übung, bei der sich eine Person auf die im Körper ablaufenden Prozesse konzentriert. Der zweite Ansatz beinhaltet die Methode "Progressive Relaxation", die einen Kontrast von Entspannung und Anspannung verwendet. Der dritte Ansatz ist das autogene Training mit Hilfe der Selbststeuerung. Der vierte Ansatz beinhaltet die Verwendung von Bildern.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine einzigartige Entspannungstechnik, die durch den Wechsel zwischen entspanntem Zustand und Anspannung verschiedener Muskelgruppen dargestellt wird. Die Muskelentspannung hat mehrere Stufen. In der ersten Phase müssen drei Punkte abgeschlossen werden. Die erste besteht darin, sich auf den Rücken zu legen, die Arme an den Gelenken zu beugen und die Muskeln der Arme stark zu belasten, sich auf die Muskelspannung zu konzentrieren.

Die zweite besteht darin, die Muskeln der Arme zu entspannen, sie zu strecken und Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Muskelentspannung zu lenken. Sie sollten den ersten und zweiten Schritt mehrmals wiederholen.

Die dritte ist die Kontraktion des Bizeps. Spannen Sie die Muskeln sehr stark an und entspannen Sie sehr langsam, während Sie sich jeder schwachen Kontraktion bewusst sind. Bleiben Sie vollkommen ruhig und entspannen Sie die Beugemuskeln fünfzehn Minuten lang.

Es ist wünschenswert zu lernen, wie man eine vollständige Entspannung erreicht, bis man die schwächsten Kontraktionen des Bizeps nicht mehr spürt. Als nächstes sollten Übungen verwendet werden, um andere quergestreifte Muskeln, Nacken, Schultergürtel usw. zu entspannen, die letzten sollten die Muskeln des Gesichts, des Kehlkopfes und der Zunge sein.

Die zweite Stufe heißt „differenzierte Entspannung“. Eine Person in einer sitzenden Position entspannt die Muskeln, die nicht daran beteiligt sind, den Körper in einer aufrechten Position zu halten. Darauf folgen Kontraktions- und Entspannungsübungen. Übungen laufen darauf hinaus, die Muskeln des Körpers zusammenzuziehen und zu entspannen, die derzeit nicht beteiligt sind.

In der dritten Stufe erfolgt eine Beobachtung des Alltags, um zu erkennen, welche Muskeln sich bei affektiven Zuständen anspannen, die man loswerden möchte, wie zum Beispiel Angst oder Furcht. Es ist notwendig, diese lokalen Muskelverspannungen zu schwächen und zu verhindern, um Ihre Probleme zu lösen, indem Sie unerwünschte Emotionen loswerden.

Die Methode, Repräsentationen mit Bewegungen zu kombinieren. Der Zweck der Entspannung besteht darin, die Fähigkeit zu entwickeln, in einem entspannten Zustand Bilder zu erzeugen und verbale Formulierungen der Selbsthypnose wahrzunehmen. Es ist notwendig, auf der Stuhlkante zu sitzen und die Beine zu kreuzen, damit die Stütze auf Ihre Zehen fällt. Richten Sie die Wirbelsäule auf, wenn Sie Beschwerden verspüren, ist es besser, sich nicht zu sehr zu strecken, ziehen Sie Ihr Kinn ein wenig ein und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Hüften. Atme tief ein und zweimal aus. Sagen Sie während eines vollen Atemzugs im Geiste „Ah-o-mind“. Es ist erforderlich, bei jedem der Geräusche einen Atemzug zu nehmen. Und atmen Sie tief durch, spüren Sie, wie sich die Muskeln des Körpers entspannen. Gehen Sie dann im Raum umher, während Sie drei oder vier Atemzüge und Ausatmungen machen. Lehnen Sie sich zurück, atmen Sie ein, sagen Sie im Geiste „Ah-o-mind“. Halten Sie zwei Sekunden lang die Luft an und stellen Sie sich sofort gesund, aktiv und fröhlich vor. Spüren Sie bei einem langen Ausatmen die Entspannung der Muskeln. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Armmuskulatur an, stellen Sie sich fröhlich und gut gelaunt vor. Wiederholen Sie die Übung sechs- oder achtmal, nachdem Sie kräftig aufgestanden sind.

Joggen Sie eine Minute lang. Am Ende des Laufs sollten hypotonische Patienten mit Liegestützen beginnen, Übungen mit Hanteln machen, sich zehnmal hinsetzen, fünfzehn Sprünge machen und herumlaufen, bis die Atmung wieder einsetzt. Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch. Dann sagen Sie sich, wie schön das Training war, dass es Freude und Gesundheit gegeben hat. Dann bläst du beim Ausatmen deinen Bauch dreimal auf und ziehst ihn zurück. Wiederholen Sie dreimal, stehen Sie zügig auf, setzen Sie sich ruhig hin, lockern Sie die Muskeln und wiederholen Sie etwa siebenmal „Das Training war erfolgreich, ich spüre einen Kraftüberschuss.“

Es scheint, dass alle Entspannungsmethoden weniger aktiv sein sollten als diese Technik, aber tatsächlich, da sich die aktive Phase und die Entspannung abwechseln, spürt die Person am Ende einen starken Energiezufluss.

Eine sehr beliebte Entspannungsmethode wird mit der subjektiven Wahrnehmung von Realität und Lebensstil in Verbindung gebracht, die natürlichste und am leichtesten zugängliche Art der Entspannung ist das Lachen. Mit seiner Hilfe kann sich eine Person schnell auf eine positive Welle einstellen. Es gibt sogar einen eigenen Bereich, der als Lachtherapie bezeichnet wird und sich heute rasant entwickelt. Lachen kann selbstständig einen Entspannungszustand des Körpers hervorrufen, der zur Gesamtheilung beiträgt. Beim Lachen ziehen sich die Muskeln zusammen und entspannen sich. Die Atmung beschleunigt sich, wodurch das Blut mit Sauerstoff gesättigt wird. Gehirnzellen reduzieren die Schmerzempfindlichkeit. Sie setzen Hormone frei, die Endorphine genannt werden, Substanzen, die Schmerzen lindern und das Vergnügen steigern.

Die Lachtherapie hat in erster Linie einen Zusammenhang mit der subjektiven Wahrnehmung des Menschen selbst und seiner Umwelt. Neigt ein Mensch dazu, das Lustige an sich selbst oder an äußeren Ereignissen zu finden, wird er widerstandsfähiger gegen belastende Nebenwirkungen.

Beliebter als Lachen als Entspannungsmethode, aber nicht weniger zugänglich ist der Schlaf. Wenn jemand nicht gerne viel lacht, schläft er wenigstens. Schlaf ist eine natürliche Art der Entspannung, mit seiner Hilfe neutralisiert der Körper Aufregung und Aktivität und schützt die Gehirnzellen vor Erschöpfung. Gesunder Schlaf ist die beste Art, sich zu entspannen und vollständig zu erholen. Darüber hinaus kann die Jacobson-Muskelentspannung kurz vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, was zu einer tiefen und vollständigen Entspannung der Körpersysteme führt.

Postisometrische Entspannung

Vor der Durchführung manueller Manipulationen ist es unbedingt erforderlich, Schmerzen und Krämpfe zu lindern und den zu manipulierenden Muskel selbst zu dehnen. Dazu werden postisometrische Entspannungskurse verwendet, die mit Massage durchgeführt werden.

Die postisometrische Entspannungstechnik ist eine Kombination aus kurzer isometrischer Arbeit mit niedrigster Intensität und träger Muskeldehnung. Isometrische Arbeit dauert wie das Dehnen 5-10 Sekunden. Diese Kombinationen sollten bis zu sechsmal wiederholt werden. Infolge solcher Wiederholungen bildet sich in den Muskeln eine anhaltende Hypotonie und der anfängliche Schmerz verschwindet.

Für eine effektive postisometrische Muskelentspannung wurden einige Empfehlungen gegeben. Die isometrische Arbeit des Patienten sollte von minimaler Intensität und kurzfristig sein. Die Anstrengung großer Intensität bewirkt ganz andere Veränderungen, die keine Entspannung bewirken; signifikante Intervalle verursachen Muskelermüdung, zu kurze Intervalle können keine Veränderungen des räumlichen kontraktilen Substrats in den Muskeln verursachen, was keine therapeutische Wirkung hat; Der erwartete therapeutische Effekt ist Muskelentspannung.

Die isometrische Arbeit einer Person kann durch Muskelspannung ersetzt werden, die als Ergebnis von Synergie (Interaktion) am Ausgang auftritt. Die willentliche Spannungsaktivität ist stärker ausgeprägt als die Muskelaktivität, obwohl die therapeutische Wirkung der Entspannung die gleiche ist.

Das nächste ist die Kombination aus synergetischer Muskelspannung mit einer anderen Blickrichtung. Wenn eine Person nach oben schaut, spannen sich ihre Nacken- und Rückenmuskeln an, wenn sie nach unten schauen - die Muskeln des Nackens und des Oberkörpers, wenn nach rechts - arbeiten die Rotatorenmuskeln, die den Kopf und den Oberkörper nach rechts drehen. Die beste Wirkung wird erzielt, wenn respiratorische und okulomotorische Synergien gleichzeitig genutzt werden. Das Einatmen erhöht den Tonus des aktivierten Muskels, das Ausatmen hilft, ihn zu entspannen. Die praktische Umsetzung dieser Kombination sieht eine Abfolge vor: Blick nach rechts, einatmen und halten, Blick nach links, ausatmen. Diese Kombination ist sehr effektiv.

Der Prozess der postisometrischen Entspannung beginnt mit der Definition des Muskels oder der Muskelgruppe, die die Person trainieren möchte. Es muss beobachtet werden, in welcher Position der Muskel stärker gedehnt und in welcher er reduziert wird. Die Ausgangsposition ist Dehnung bis zur Elastizität, ohne Anstrengung. Wenn Sie versuchen, die Muskeln noch mehr zu dehnen, können Sie sich verletzen, Schmerzen und unangenehme Spannungen spüren, niemand wird sich bei solchen Anstrengungen wohl fühlen.

Sie müssen die bequemste Position fixieren, tief einatmen, dann den Atem einige Sekunden anhalten und den Muskel leicht straffen (seine Länge fixieren), ihn verkürzen, die Länge des Muskels reduzieren. Atmen Sie dann ruhig tief aus und reduzieren Sie allmählich die Kraft der Muskelkontraktion. Warten Sie einige Sekunden, vergewissern Sie sich, dass der Muskel vollständig entspannt ist, und dehnen Sie ihn langsam über 10-15 Sekunden ohne Widerstand. Damit ist die Extremstellung der Streckung erreicht. Fixieren Sie die Position und wiederholen Sie den Zyklus mehrmals.

Wenn die Dehnung nicht ausreicht oder die gewünschte Entspannung nicht eingetreten ist, dann sollte die Muskelanspannung, die isometrische Phase mit Atemanhalten auf 30 Sekunden erhöht werden. Ungefähr nach Abschluss der dritten isometrischen Entspannungsphase lässt die Anspannung nach, Entspannung tritt ein.

Es ist besser, die ersten postisometrischen Entspannungskurse mit Unterricht bei einem Ausbilder und einem Rehabilitologen zu beginnen. Eine Person spannt also einen Muskel an, hält den Atem an, der Ausbilder dehnt diesen Muskel und fixiert ihn in dieser Position. Nicht alle Muskelgruppen können mit einem Trainer trainiert werden. Einige Muskeln müssen von Ihnen selbst gedehnt werden, da der Rehabilitator nicht weiß, was genau der Patient fühlt, wie empfindlich er auf dieses Gefühl reagiert. Daher müssen Sie in der Lage sein, diese Technik selbst durchzuführen.

Postisometrische Entspannung wird bei Erkrankungen wie Muskel-Skelett-Schmerzen verwendet; Aufwärmen der Muskeln vor der Durchführung verschiedener Arten von Manipulationen; lokaler Hypertonus; neurologische Manifestationen von Pathologien der Wirbelsäule; Muskelkontraktion mit lokalem posturalem Ungleichgewicht.

Bei der postisometrischen Entspannung müssen Kontraindikationen berücksichtigt werden, darunter Hautkrankheiten, vorübergehende ischämische Attacken, hohes Fieber, Kopfschmerzen, Hautschäden im betroffenen Bereich, starke Schmerzen während des Trainings, Arrhythmie, Thrombose, Lungeninsuffizienz, Ablehnung des Patienten selbst.