Autogenes Training basiert auf der Beobachtung, dass Veränderungen im Körper mit bestimmten Empfindungen einhergehen. Wenn sich beispielsweise die Muskeln entspannen, entsteht ein Schweregefühl, und wenn die Kapillaren der Haut mit Blut gefüllt sind, ein Wärmegefühl. Es tritt auch der gegenteilige Effekt ein: Die Konzentration auf das tatsächliche Körpergewicht fördert die Muskelentspannung, und die Konzentration auf die tatsächliche Körperwärme fördert die Durchblutung der Kapillaren der Haut.

Durch die Beherrschung des autogenen Trainings können Sie eine Reihe von Effekten erzielen:

1. Beruhigen Sie sich, bauen Sie körperlichen und geistigen Stress ab.
2. Ruhen Sie sich schnell aus (schneller als beim Schlafen oder Fernsehen).
3. Regulieren Herzfrequenz und Atmung, Blutversorgung des Gehirns, was für die Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen sehr wichtig ist.
4. Schmerzen bekämpfen.
5. Aktivieren Sie die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis, die Vorstellungskraft und die Fähigkeit zur körperlichen Anstrengung.
6. Aktivieren Sie kreative Ressourcen durch die Entwicklung von Intuition und phantasievollem Denken.
7. Besiege schlechte Angewohnheiten, indem du rational mit Stress, emotionaler und intellektueller Aktivierung umgehst.
8. Sich selbst kennen.

autogener Zustand(ein Zustand der Nachdenklichkeit, Faulheit, Kontemplation) tritt natürlich auf, wenn eine Person:

• liegt an einem ruhigen Ort;
• entspannt in einer bequemen Position;
• richtet die Aufmerksamkeit auf etwas;
• versucht kein Ergebnis zu erzielen.

Um diese Bedingungen zu erfüllen, muss das autogene Training an einem bequemen Ort durchgeführt werden. Es sollte nicht zu kalt oder heiß, stickig, laut sein. Kleine Hintergrundgeräusche stören normalerweise nicht die Aktivitäten, aber plötzliche und laute Geräusche sollten vermieden werden. Eine Beschattung ist nicht erforderlich. Wenn das Licht vom Fenster stört, können Sie mit dem Rücken zum Fenster sitzen. Sie sollten keine Angst haben, dass Sie gestört werden.

Lösen Sie vor dem Unterricht den Hüftgurt, öffnen Sie den obersten Knopf des Hemdes, lösen Sie den Knoten der Krawatte, nehmen Sie die Uhr und die Brille ab. Frauen sollten Hosen tragen.

Posen für autogenes Training

"Kutscher auf einer Droschke"

Diese Pose kann fast überall geübt werden, wo es einen Stuhl, Hocker, eine Kiste in geeigneter Höhe usw. gibt.

• Setzen Sie sich auf die Sitzkante, sodass die Stuhlkante auf die Gesäßfalten fällt (sitzen Sie nicht auf der gesamten Sitzfläche, da dies zu Taubheitsgefühlen in den Beinen führt).
• Spreizen Sie Ihre Beine weit, um die Muskeln zu entspannen, die Ihre Hüften zusammenbringen.
• Platzieren Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden; Wenn danach Spannung in den Beinen auftritt, bewegen Sie die Füße 3-4 Zentimeter nach vorne, bis die Spannung verschwindet.
• Senken Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass er an den Bändern hängt, und beugen Sie Ihren Rücken.
• Achten Sie beim Hin- und Herbewegen auf eine stabile Haltung, indem Sie den gesenkten Kopf und den gebeugten Rücken ausbalancieren.
• Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass sich Ihre Hände sanft um Ihre Oberschenkel legen und sich nicht berühren; Lassen Sie Ihre Unterarme nicht auf Ihren Hüften ruhen.
• Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig wie im Traum, indem Sie durch die Nase ein- und ausatmen.

Liegende Haltung in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne

Setzen Sie sich zurückgelehnt auf einen Stuhl, sodass sich Ihr Kopf beim Entspannen nach hinten lehnt. Die Position der Arme und Beine wie in der Position "Kutscher auf der Droschke".

Denken Sie beim Erlernen von Körperhaltungen für das autogene Training daran, dass sie symmetrisch sein müssen. Jede Schräglage während der Sitzung führt zu Spannungen und verhindert einen Sturz.

Pose in einem Stuhl mit niedriger Rückenlehne

Derselbe „Kutscher in einer Droschke“-Haltung mit einem Unterschied: Der Schüler sitzt nicht auf der Sitzkante, sondern auf dem gesamten Sitz, sodass der gekrümmte Rücken an der Stuhllehne anliegt

Pose mit einem Kissen unter dem Kopf

Die Pose ist praktisch, um im Bett vor dem Schlafengehen und morgens direkt nach dem Schlafen zu üben.

Legen Sie sich im Bett auf den Rücken, auf die Couch, das Sofa, legen Sie ein niedriges Kissen unter den Kopf. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, entspannen Sie Ihre Beine, während die Socken zu den Seiten auseinander gehen. Beugen Sie Ihre Arme leicht an den Ellbogen, legen Sie Ihre Handflächen nach unten; Die Hände berühren den Körper nicht. Achten Sie auf die Symmetrie der Körperhaltung.

Liegeposition ohne Kissen

Leg dich auf deinen Rücken. Die gestreckten Beine so positionieren, dass der Abstand zwischen den Füßen 15-18 cm beträgt, die ausgestreckten Arme in einem spitzen Winkel zum Körper legen, Handflächen nach oben.

Austritt aus dem autogenen Zustand

Die Exit-Technik ermöglicht es Ihnen, nach dem autogenen Zustand so viel wie möglich zu aktivieren:

• Hören Sie auf, den Anweisungen der Lektion zu folgen, und konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie sich gut erholt haben und den autogenen Zustand bald verlassen werden.
• Ballen Sie langsam Ihre Fäuste, spüren Sie die Kraft in Ihren Händen, in Ihrem ganzen Körper; Ändern Sie andernfalls die Position nicht.
• Ohne die Fäuste zu öffnen, strecken Sie die Arme zu den Knien.
• Warten Sie auf das Ende der nächsten Ausatmung.
• Atme tief ein, während du einatmest, hebe deine Arme, wölbe deinen Rücken, drehe dein Gesicht nach oben.
• Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden, um sich auf den letzten Schritt des Ausstiegs vorzubereiten.
• Gleichzeitig: Atmen Sie scharf durch den Mund aus, öffnen Sie Ihre Fäuste und öffnen Sie Ihre Augen. Danach senken Sie ruhig Ihre Hände.

Konzentrieren Sie sich beim Verlassen des autogenen Zustands so weit wie möglich auf die während der Sitzung angesammelte Energie und Kraft (auch wenn der Anstieg gering war). Fahren Sie mit jedem Exit-Schritt erst fort, nachdem der vorherige abgeschlossen wurde. Führen Sie alle Schritte bis auf den letzten langsam, den letzten so schnell und kräftig wie möglich durch.

Menschen mit hohem Blutdruck während des Ausstiegs müssen sich auf die ruhige, friedliche Kraft konzentrieren, die sich während der Sitzung angesammelt hat. Diejenigen, die zu niedrigem Blutdruck neigen, sollten sich auf Fröhlichkeit, Energie, ein Gefühl von Schüttelfrost entlang der Wirbelsäule und „Gänsehaut“ am Körper konzentrieren.

Verwenden Sie die beschriebene Technik nicht 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen. Hören Sie nach Beendigung der Sitzung auf, die Anweisungen für diese Sitzung zu befolgen, sitzen Sie eine Weile mit geschlossenen Augen, strecken Sie dann langsam Ihren Rücken und öffnen Sie Ihre Augen. Sitzen Sie für 1-2 Minuten, dann können Sie aufstehen.

Beratung. Unzureichend klares Herausarbeiten des Austritts aus dem autogenen Zustand führt zu Lethargie, Schwäche nach dem Unterricht. Vermeiden Sie die häufigsten Fehler: Geschwindigkeit und zerknitterte Ausführung, fehlende Pausen zwischen den Schritten, nicht gleichzeitiges Öffnen der Augen, Ausatmen, Lösen der Fäuste beim letzten Schritt, nicht stark genug ausatmen.

Um in Bauchlage auszusteigen, befolgen Sie die gleichen Schritte. Atmen Sie dann ein und setzen Sie sich beim Ausatmen im Bett auf.

Aufgabe Nummer 1

Meistern Sie die Haltungen für das autogene Training. Versuchen Sie, wann immer möglich, 5-10 Minuten in der Pose zu bleiben. Versuchen Sie, sich in der Pose so weit wie möglich zu entspannen. Wenn Sie sich in irgendeinem Teil Ihres Körpers unwohl fühlen, versuchen Sie, den Fehler in Ihrer Körperhaltung zu korrigieren, der ihn verursacht. Nehmen Sie in Ermangelung der Zeit für mindestens ein paar Sekunden eine Pose ein. Entspannen Sie sich in Haltungen und beenden Sie mit einem Ausgang. Verwenden Sie die Ausstiegstechnik nicht 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen.

"Maske der Entspannung"

„Entspannungsmaske“ ist ein Gesichtsausdruck, bei dem Mimik, Kaumuskulatur und Zunge entspannt werden. Jeder angespannte Muskel hat eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn, was das Entstehen eines autogenen Zustands verhindert. Mimik-, Kau-, Zungen- und Handmuskeln haben einen großen Einfluss auf den Zustand des Gehirns, daher wird ihrer Entspannung mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Die Muskeln der Hände können ganz leicht entspannt werden, und für die übrigen Muskelgruppen gibt es spezielle Übungen, die damit zusammenhängen, dass wir im Alltag keine Arbeit an diesen Muskeln haben; Außerdem erlauben es die Regeln des Anstands nicht, den Mund offen zu halten und die Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Kombinieren Sie nach Beherrschung der „Entspannungsmaske“ diese mit den erlernten Körperhaltungen für das autogene Training auf folgende Weise. Zurückgelehnt in einem Hochlehner wird die „Entspannungsmaske“ wie oben beschrieben durchgeführt. Bei der Pose „Kutscher auf der Droschke“ und bei der Pose im Sessel mit niedriger Lehne wird der Mund passiv geschlossen, wenn der Kopf gesenkt wird. In liegenden Haltungen, wenn die Kaumuskulatur entspannt ist, gleitet der Kiefer nach unten.

Die „Entspannungsmaske“ kann auch isoliert eingesetzt werden, wenn keine Möglichkeit zum autogenen Training besteht, um körperliche und geistige Belastungen abzubauen und Kopfschmerzen zu lindern.

Aufgabe Nummer 2

Um die Kaumuskulatur bei aufrechtem Kopf zu entspannen, sagen Sie leise den Laut "Y", lassen Sie den Kiefer fallen. Einige Minuten so sitzen, beobachten, wie mit der Entspannung der Kaumuskulatur eine Entspannungswelle durch den ganzen Körper geht, wie sich die Gesichtsmuskeln entspannen, die Augenlider schwerer werden, der Blick stockt, die Umgebung verschwimmt aufgrund der Entspannung der Muskeln, die die Linse fokussieren. Betrachten Sie zunächst Ihr Gesicht im Spiegel. Beenden Sie die Übung mit dem Ausstieg aus dem autogenen Zustand, da bereits zu Beginn bei guter Entspannung der Gesichts- und Kaumuskulatur ein autogener Zustand der einen oder anderen Tiefe eintritt.

Aufgabe Nummer 3

Entspannen Sie bei aufrechtem Kopf die Kaumuskulatur mit einem leisen „Y“. Um die Zunge zu entspannen, sprechen Sie dann leise die Silbe „Te“, während die entspannte Zunge sanft auf der Rückseite der unteren Zähne ruht. Achte auf deinen Zustand. Lass die schweren Augenlider fallen. Beenden Sie die Übung mit einem Exit. Wenn es nicht möglich ist, 5-10 Minuten zu trainieren, erledigen Sie die Aufgabe kürzer, wenn auch nur für wenige Sekunden.

Übungen zum autogenen Training

Einführungsübung „Ruhe“

Ziel der Übung ist die Vorbereitung auf das autogene Training.

Aufgabe Nummer 4

Nehmen Sie eine der Posen für das Training ein, entspannen Sie sich, achten Sie besonders auf die „Entspannungsmaske“, schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig wie in einem Traum; durch die Nase ein- und ausatmen.

Konzentrieren Sie sich auf die Ruhe, die durch Stille, eine bequeme Körperhaltung und das Schließen der Augen entsteht. Inspirieren Sie sich nicht mit irgendeiner besonderen „vollständigen“ Ruhe, konzentrieren Sie sich passiv auf die, die Sie gerade haben. Üben Sie nur so viel wie möglich passiv. Wenn Sie anfangen, abgelenkt zu werden, sollten Sie einen Abgang machen. Gehen Sie nicht vor dem Schlafengehen aus.

Denken Sie daran, dass nur passive Konzentration eine physiologische Wirkung hervorruft. Der häufigste Fehler zu Beginn des Trainings ist der Wunsch, sich mit dem „richtigen“ Zustand zu begeistern. Eine solche innere Aktivität zerstreut sogar die Anfänge des gewünschten Zustands und verwandelt „Entspannung“ in Mehl.

Beratung. Konzentrieren Sie sich beim ersten Mal nur wenige Sekunden auf die Übung, damit Sie nicht in Versuchung geraten, aktiv Ruhe herbeizuführen. Für ein paar Sekunden kann sich sogar eine zerstreute Person auf echte Ruhe konzentrieren.

Übung "Schwer"

Ziel der Übung ist es, die Schwere des Körpers zu spüren. Führen Sie dazu die folgenden Experimente durch:

• Legen Sie Ihre Hand auf einen Ballon oder ein zerknittertes Papier und stellen Sie sicher, dass sie unter dem Einfluss des Gewichts der Hand zusammengedrückt werden.
• Legen Sie Ihre Hand auf die Waage, beobachten Sie die Abweichung des Pfeils, die die Schwere der Hand widerspiegelt.
• Versuchen Sie in allen Haltungen für das autogene Training, Ihre Arme zu heben, indem Sie die Anstrengung in den Deltamuskeln (die wie Epauletten unsere Schultergelenke bedecken) allmählich steigern. Stellen Sie sicher, dass dies mit geringer Anstrengung fehlschlägt, da die Schwere der Arme stört; spüre diese Schwere.
• Liegen Sie in einem Wasserbad, heben Sie die ausgestreckten Arme entspannt an; Wenn sich deine Hände über das Wasser erheben, spüre die zunehmende Schwere in ihnen; Lassen Sie alternativ das Wasser aus dem Bad und beobachten Sie die Zunahme der Schwerkraft im ganzen Körper, wenn das Wasser herausfließt.

Diese Experimente ermöglichen es uns, sicherzustellen, dass die Schwere unserem Körper innewohnt und es nicht notwendig ist, ihn zu inspirieren. Sie müssen innerhalb weniger Tage erfolgen. Lernen Sie, ein wenig Schwere zu fühlen: konzentrieren Sie sich auf die Schwere, die ist; erwarten Sie keine besonders ausgeprägte Schwere.

Aufgabe Nummer 5

Nehmen Sie eine der Posen für das Training ein, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf die Ruhe. Während Sie sich weiterhin ruhig fühlen, konzentrieren Sie sich auf die wirkliche Schwere der rechten (linkshändigen - linken) Hand. Kontempliere passiv Stille und Schwere, bis das Schweregefühl verschwindet und du abgelenkt wirst. Machen Sie einen Ausgang (außer für den Unterricht vor dem Schlafengehen). Während Sie sich entspannen, wird die Schwere in anderen Teilen des Körpers spürbar. Betrachte es passiv, wo es ist.

Versuchen Sie bei der Entwicklung dieser Übung nicht, das Schweregefühl nach irgendeinem Schema zu verbreiten, sondern es mit Selbsthypnose zu verstärken. Jede interne Arbeit wird die Entstehung eines autogenen Zustands verhindern.

Von Sitzung zu Sitzung, wenn sich die Entspannung der Muskeln vertieft, ändern sich die Empfindungen, die diesen Prozess begleiten:

• ein Schweregefühl wird sich auf den ganzen Körper ausbreiten und ausgeprägt werden;
• ein Gefühl der Schwere wird durch ein Gefühl der Leichtigkeit ersetzt, ein Gefühl der Entfremdung des Körpers kann auftreten;
• der Körper ist nicht mehr zu spüren.

Diese Veränderungen treten normalerweise in verschiedenen Körperteilen auf, normalerweise in den Händen. Betrachten Sie in diesen Fällen passiv die entstandene Kombination von Empfindungen (z. B. der Körper ist leicht, die Hände fehlen).

Denken Sie daran, dass das Schweregefühl in den Armen heller ist als in den Beinen und im Oberkörper. Versuchen Sie nicht, es durch Willenskraft einheitlich zu machen. Die Übung ist gemeistert, wenn während der Übungen Schwere in Armen und Beinen auftritt.

Übung "Hitze"

Das Eintauchen in den autogenen Zustand geht mit einer Umverteilung des Blutes im Körper einher - sein Inhalt in großen Gefäßen und Muskeln nimmt ab und in den Kapillaren der Haut zu. Begleitet wird dies von einem Wärmegefühl in den Gliedmaßen und im Rumpf. Passive Konzentration der Aufmerksamkeit auf die reale Körperwärme kann die oben beschriebene physiologische Verschiebung bewirken.

Um sich warm zu fühlen, machen Sie das folgende Experiment. Hinsetzen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, legen Sie Ihre Hände auf Bauchhöhe, so dass sich Ihre Hände mit leicht gebeugten Fingern mit den Handflächen gegenüberstehen. Konzentrieren Sie sich auf die Wärme, die die Handflächen ausstrahlen. Subjektiv fühlt es sich an wie eine Thermokugel zwischen den Handflächen. Indem Sie die Bürsten näher und weiter weg bringen, können Sie den Durchmesser dieser Kugel fühlen. Nachdem Sie dies 3-5 Minuten lang getan haben, bringen Sie Ihre Handflächen in einem Abstand von 1-2 Zentimetern zu Ihren Wangen. Sie werden die Wärme spüren, die von Ihren Handflächen auf Ihre Wangen ausstrahlt.

Aufgabe Nummer 6

Entspannen Sie sich in einer der Trainingsposen und konzentrieren Sie sich zuerst auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere. Danach, während Sie sich weiterhin ruhig und schwer fühlen, konzentrieren Sie sich für einige Sekunden auf die echte Wärme der rechten Hand (linkshändig - links). Verlassen Sie danach den autogenen Zustand.

Wenn Sie vor dem Unterricht kalte Hände haben, reiben Sie sie, sonst ist eine passive Konzentration auf die Hitze unmöglich. In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf Wärme zunehmen und das Wärmegefühl wird sich auf natürliche Weise auf den zweiten Arm, die Beine und den Oberkörper ausbreiten. Die maximale Konzentrationszeit wird durch Ablenkung und Störung bestimmt.

Die Übung ist gemeistert, wenn Sie während des Unterrichts die Wärme der Hände und Füße spüren.

Auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass der Körper warm genug ist, um Material für die passive Konzentration bereitzustellen. Die passive Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Wärme der Haut kann ihre Temperatur um 2-4 Grad erhöhen und den Bluthochdruck normalisieren.

Übung "Herz"

Im autogenen Zustand nimmt die Herzfrequenz ab. Dies entspricht einem Gefühl von ruhigem, gemessenem Pulsieren im Körper. Die passive Konzentration auf diese Pulsation hilft, den Puls zu verlangsamen, normalisiert den Herzrhythmus.

Um sich passiv auf das Pulsieren zu konzentrieren, müssen Sie mehrere Experimente durchführen, um es zu erkennen:

• Legen Sie den zweiten, dritten und vierten Finger der rechten Hand auf die Arteria radialis der linken Hand und erinnern Sie sich an den Rhythmus ihres Pulsierens. Dasselbe kann man tun, indem man den Zeigefinger der rechten Hand auf die Fossa jugularis oberhalb des oberen Endes des Brustbeins legt.
• Verbinden Sie die Finger beider Hände zu einem „Schloss“ und legen Sie Ihre entspannten Hände vor sich; fühle das Pulsieren an den Fingeransätzen, die von den Fingern der anderen Hand ergriffen werden.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen Sie Ihre Beine und beobachten Sie, wie sich der Fuß des oberen Beins im Takt des Pulsschlags hebt.

Aufgabe Nummer 7

Entspannen Sie sich in einer der Trainingsposen. Konzentrieren Sie sich auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere, dann auf Ruhe, Schwere und Wärme. Fühlen Sie danach, während Sie weiterhin Ruhe, Schwere und Wärme spüren, wo Sie das Pulsieren gerade spüren, und konzentrieren Sie sich passiv darauf. Verlassen Sie nach einigen Sekunden den autogenen Zustand.

In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf das Pulsieren zunehmen. Von Sitzung zu Sitzung wird es in immer mehr Bereichen des Körpers zu spüren sein, und es wird die Zeit kommen, in der ein ruhiges und kraftvolles Pulsieren im ganzen Körper zu spüren sein wird.

Die Übung ist gemeistert, wenn während des Unterrichts das Pulsieren in Armen und Rumpf zu spüren ist.

Übung "Atmung"

Diese Übung hilft, den Atem zu beruhigen.

Die Atmung während des autogenen Trainings ist ruhig, oberflächlich, wie im Traum; Ein- und Ausatmen erfolgt durch die Nase. Beobachten Sie während der Sitzung passiv den Atem, ohne zu versuchen, etwas damit zu tun. Trotz der äußerlichen Einfachheit dieser Anweisung ist es zunächst schwierig, ihr zu folgen. Zum Beispiel besteht manchmal die Versuchung, die Ausatmung zu verlängern oder danach eine Pause einzulegen, da Entspannung und Ruhe beim Ausatmen tiefer sind. Die Vergeltung dafür folgt sofort – die entstandene Sauerstoffschuld zieht unweigerlich ein tiefes Durchatmen nach sich, das die so geliebte Entspannung unterbricht.

Beobachten Sie den Atem am besten wie von der Seite. Beobachten Sie jeden Aspekt des Atems: die Bewegung der Luft beim Ein- und Ausatmen, das Abkühlen der Nasenlöcher beim Einatmen, die Bewegung des Unterleibs im Takt des Atems.

Aufgabe Nummer 8

Entspannen Sie sich in einer der autogenen Trainingsposen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme und Pulsation. Konzentrieren Sie sich dann, ohne aufzuhören, sie zu fühlen, einige Sekunden lang auf irgendeinen Aspekt des Atems. Verlassen Sie danach den autogenen Zustand.

Wie immer, wenn Sie eine neue Übung meistern, verlängern Sie allmählich die Zeit der Konzentration auf die Atmung und denken Sie daran, dass Sie die neue Übung nur so viel machen müssen, wie Sie passiv dazu in der Lage sind. Die Übung ist gemeistert, wenn während der Übung die Atmung ruhig und einlullend ist, begleitet von dem Eindruck, dass „von selbst atmet“.

Während des Unterrichts verschmelzen die gemeisterten Übungen zu einem Bild: einer ruhigen, schweren und warmen Körpermasse, die unter dem Einfluss zweier sich überlagernder Atem- und Pulsationsrhythmen steht.

Übung "Solarplexus"

Im autogenen Zustand wird die Aktivität nicht nur der Organe der Brusthöhle, sondern auch der Bauchhöhle normalisiert. Begleitet wird dies von einem Wärmegefühl im Unterleib. Daher normalisiert die passive Konzentration auf echte Wärme im Unterleib, genauer gesagt im Bereich des Solarplexus, die Aktivität der Bauchorgane.

Der Solarplexus ist eine Ansammlung von Nervengeflechten, die die Aktivität der Bauchorgane steuern. Es befindet sich an der Rückwand der Bauchhöhle, hinter dem Magen, in der Mitte zwischen dem unteren Rand des Brustbeins und dem Nabel.

Davor hast du gelernt, dich passiv auf deine Körperwärme zu konzentrieren. Jetzt müssen Sie lernen, sich auf die Wärme im Bereich des Solarplexus zu konzentrieren. Eine Schwierigkeit besteht darin, dass in unserer Vorstellung der Magen und der Solarplexus nicht so deutlich dargestellt werden wie der Kopf und die Hände. Sie können dies ausgleichen, indem Sie die Projektion des Solarplexus auf der Bauchhaut bestimmen und diese Stelle im Uhrzeigersinn reiben.

Aufgabe Nummer 9

Entspannen Sie sich in einer der Trainingsposen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pulsation und Atmung. Konzentrieren Sie sich dann, ohne aufzuhören, sie zu spüren, auf die Wärme tief im Oberbauch. Nach ein paar Sekunden der Konzentration verlassen. In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf die Wärme des Solarplexus verlängert, wie es bei den vorherigen Übungen der Fall war.

Die Entwicklung dieser Übung kann unterstützt werden, indem man sich während des Unterrichts vorstellt, dass beim Ausatmen Wärme in den Magen gelangt.

Eine Warnung. Wenn Sie an Erkrankungen der Bauchorgane leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung meistern. Übung ist kontraindiziert bei akuten entzündlichen Prozessen in der Bauchhöhle (Appendizitis, Peritonitis, Pankreatitis), Blutungen, Tumoren, Frauen während der Menstruation. Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie verstehen, dass diese Übung die Aktivität der Bauchspeicheldrüse aktivieren kann. Die Kontrolle des Zuckerspiegels kann einen Rückgang des Insulinbedarfs aufzeigen.

Die Übung ist gemeistert, wenn Sie während der Übungen spüren, dass der Bauch durch angenehme Tiefenwärme aufgewärmt wird.

Übung "Kühle Stirn"

In einem autogenen Zustand nimmt der Blutfluss zum Kopf ab. Begleitet wird dies von einem Gefühl der Kühle in der Stirn.

Die passive Konzentration auf die Kühle der Stirn reduziert den Blutfluss zum Kopf, dessen Überschuss Kopfschmerzen verursacht. Durch die Übung „Stirnkühle“ können Sie die geistige Leistungsfähigkeit steigern, geistige Ermüdung und Kopfschmerzen lindern. Das Objekt der Konzentration der Aufmerksamkeit ist der Temperaturkontrast zwischen der Wärme des Körpers und der Kühle der umgebenden Luft. Der Unterschied zur „Wärme“-Übung besteht darin, dass wir uns nicht auf die Körperwärme konzentrieren, sondern auf die Kühle der Luft, die mit der Stirn in Kontakt kommt.

Versuchen Sie während des Vortrainings so oft wie möglich, die Kühle der Luft auf Ihrer Stirn und die Richtung der Luftbewegung zu spüren. Besonders deutlich spürt man die Kühle beim Gehen, Treppensteigen (das Steigen erfordert viel Kraft und erschwert die passive Konzentration), beim Verlassen des Raumes zur Straße hin.

Aufgabe Nummer 10

Entspannen Sie sich in einer der Trainingsposen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwere, Wärme, Pulsation, Atmung und Wärme im Bauch. Konzentrieren Sie sich dann, ohne aufzuhören, sie zu fühlen, einige Sekunden lang auf die Kühle in der Stirn. Verlassen Sie danach den autogenen Zustand.

Verlängern Sie in Zukunft die Zeit der Konzentration auf die Kühle der Stirn. Versuchen Sie nicht, eine ausgeprägte Erkältung in der Stirn zu spüren - dies kann zu einem Krampf der Hirngefäße führen, der sich als Kopfschmerzen bemerkbar macht. Kühle sollte leicht sein.

Die Übung ist gemeistert, wenn Sie während des Unterrichts durchgehend eine leichte Kühle der Stirn spüren. Bei weiterem Training kann sich Kühle auf die Schläfen, die Nasenwurzel, die Augenhöhlen ausbreiten, dies ist jedoch nicht erforderlich.

Dynamik des autogenen Zustands

Beim autogenen Training fokussierst du dich passiv auf die Ruhe, die sechs Standardübungen und alles, was dir passiert. Sie sollten nicht versuchen, Ihren Zustand in irgendeiner Richtung zu ändern. Ihr Körper weiß, welchen Zustand Sie brauchen, und Ihre passive Haltung wird es dem gewünschten Zustand ermöglichen, sich zu manifestieren. Es können zwei Stadien des autogenen Zustands unterschieden werden:

1. passive Stufe. Ruhe, Entspannung, Gleichgültigkeit gegenüber der Umwelt nehmen zu, das Denken verlangsamt sich, während das Bewusstsein für das, was passiert, erhalten bleibt.
2. aktive Phase. Es gibt eine Bewusstseinssteigerung. Der Schüler nimmt scharf wahr und erlebt, was mit ihm geschieht. Das logische Denken hört auf, die Wahrnehmung der Umwelt fehlt fast. Lebendige Erfahrungen sind möglich: lebendige visuelle Bilder, plötzlich formulierte Gedanken, Befreiung von der Unterdrückung zuvor störender Erfahrungen.

Nach dem Verlassen der aktiven Phase des autogenen Zustands entsteht ein Kraftschub, der Wunsch, die während des Unterrichts gemachten Erfahrungen zu verwirklichen. Insofern sollte der Unterricht vor dem Schlafengehen kurz gehalten werden, um den Übergang in die aktive Phase des autogenen Zustands zu verhindern – das kann den Einschlafvorgang erschweren. Nachdem man in der passiven Phase des autogenen Zustands ein wenig trainiert hat, sollte man aufhören, den Anweisungen zu folgen und den autogenen Zustand in den Schlaf übergehen lassen. Zur Schlafenszeit gibt es keinen Ausgang aus dem autogenen Zustand.

Der autogene Zustand unterscheidet sich vom schläfrigen Zustand durch das Vorhandensein eines ständigen Bewusstseins für alles, was mit uns passiert. Daher ermöglicht Ihnen die Interaktion mit Bewusstsein, Ihren Zustand zu regulieren. Durch die Stärkung des Bewusstseins bleiben wir in einem autogenen Zustand und verhindern dessen Übergang in einen Traum. Indem wir das Bewusstsein verblassen lassen, erlauben wir dem autogenen Zustand, in den schläfrigen Zustand und dann in den Schlaf überzugehen.

Autogene Modifikation

Autogene Modifikation – eine Veränderung des eigenen Zustands und Verhaltens in einem autogenen Zustand.

Bevor Sie sich auf die autogene Modifikation einlassen, sollten Sie eine Liste der Aufgaben erstellen, die Sie mit autogenem Training lösen möchten, und diese nach Ihrem Schwierigkeitsgrad ordnen. Beginnen Sie mit dem einfachsten.

Beschreiben Sie ein Zustandsbild, das die Zielerreichung stört. Achten Sie auf seine emotionalen, intellektuellen (Denken) und körperlichen Komponenten.

Das erfolgreiche Bestehen von Prüfungen wird zum Beispiel durch Schüchternheit behindert, begleitet von Anspannung, einem Kältegefühl entlang der Wirbelsäule und Gedanken wie: „So, das war's! Ich werde nicht aufgeben!"

Erstellen Sie ein komplexes positives Bild, das Gegenteil des oben Gesagten. In diesem Fall kann das Bild so aussehen: Ruhe, Wärme entlang der Wirbelsäule und der Gedanke: „Ich bin selbstbewusst“ oder kurz „Ich bin selbstbewusst“.

Es ist auch gut, Ihren Zustand in den Fällen zu analysieren, in denen Sie diese Schwierigkeit überwunden haben, und sie mit Elementen eines komplexen positiven Bildes zu ergänzen.

Formeln zur Selbsthypnose müssen die folgenden Anforderungen erfüllen:

• Kürze. Wir denken nicht in langen Sätzen, daher prägt sich ein kurzer Satz besser in unser Bewusstsein ein. Zum Beispiel ist die Formel: „Ruhig“ besser als „Ich bin in allen Situationen ruhig und souverän“.
• Positivität. Die Formel muss bestätigen, nicht leugnen. Beispielsweise kann die Formel: „Ich habe keine Angst vor Prüfungen“ die Angst verstärken. Es sollten Formeln verwendet werden: „Ich bin mir sicher“, „Ich erinnere mich an alles“ usw.
• Individualität. Die Formel ist nur für Sie gemacht, sie muss nicht jeden zufrieden stellen. Denken Sie daran, wie Ihnen in schwierigen Zeiten ein Satz geholfen hat, den nur Sie verstanden haben. Wenn Ihnen zuvor zum Beispiel das Wort geholfen hat: „Alles!“ Um das Verlangen nach Rauchen zu überwinden, können Sie es sicher für die autogene Modifikation verwenden, obwohl es einer anderen Person sinnlos erscheinen mag.

Aufgabe Nummer 11

Machen Sie einen Tisch. Legen Sie in der ersten Spalte die Aufgaben vor sich, beginnend mit den einfachsten und endend mit den schwierigsten. Notieren Sie in der zweiten Spalte die Bedingungen, die das Erreichen jeder Aufgabe verhindern. Platzieren Sie in der dritten Spalte ein komplexes positives Bild für jede Situation. Beraten Sie sich mit Ihrem Klassenleiter. Betrachten Sie im autogenen Zustand in Verbindung mit den sechs Standardübungen ein komplexes positives Bild der einfachsten Aufgabe. Wenn Sie diese Aufgabe erledigt haben, können Sie mit der nächsten fortfahren. Beispiel:

Der Kampf gegen Schmerzen wird auf ähnliche Weise durchgeführt. Ein komplexes positives Bild beinhaltet Kühle oder Wärme in dem Bereich, der betäubt werden muss (vom Arzt festgelegt) und Formeln über die Unempfindlichkeit, Fremdheit oder Abwesenheit dieses Bereichs. Zum Beispiel ein komplexes positives Bild für eine Zahnextraktion: Ruhe, eine große entspannende Schwere im ganzen Körper, Kälte in der unteren Gesichtshälfte, als ob Sie mit dem Gesicht nach unten im Schnee liegen würden, und dadurch die untere Teil des Gesichts wurde unempfindlich, die Formel: "Der untere Teil des Gesichts ist fremd" oder einfach nur "Alien", wenn die Aufmerksamkeit auf den unteren Teil des Gesichts gelenkt wird.

Für den Fall, dass Ihnen eine bestimmte Situation Schwierigkeiten bereitet, zum Beispiel Angst vor dem Autofahren, Höhenangst, Angst vor öffentlichem Reden, können Sie die Betrachtung dieser Situationen vor dem Hintergrund eines autogenen Zustands nutzen. Die systematische Kombination des Bildes dieser Situation mit Ruhe führt dazu, dass Sie sich in einer realen Situation ruhig fühlen. Diese von Joseph Wolp (USA) systematische Desensibilisierung genannte Methode kann mit der Anwendung eines komplexen positiven Bildes kombiniert werden.

Im autogenen Zustand können motorische Fähigkeiten erworben und verbessert werden. Im autogenen Zustand können Sie die Handlungen, die gelernt oder verbessert werden müssen, immer wieder in Ihrer Vorstellung wiederholen.

Dazu benötigen Sie:

1. Überlegen Sie genau, welche Bewegungen gelernt werden sollen.
2. Beim autogenen Training die ausgeführte Aktion nicht nur visualisieren, sondern auch fühlen, sich mit den Muskeln „vorstellen“, durch sich selbst „durchgehen“.
3. Sprechen Sie sich im Geiste die Aktionen aus, die parallel zur ausgeführten Aktion oder davor ausgeführt werden.
4. Beginnen Sie mit dem Erlernen der Bewegungen, stellen Sie sich ihre Aufführung in Zeitlupe vor, und wenn Sie sie beherrschen, beschleunigt sich das Tempo ihrer Präsentation auf das reale Tempo.
5. Zu Beginn der Beherrschung einer motorischen Fähigkeit ist es besser, sich diese mental in einer Pose vorzustellen, die der tatsächlichen Position des Körpers während der Ausführung dieser Aktion nahe kommt. In Zukunft kann diese Arbeit in klassischen Körperhaltungen für das autogene Training fortgesetzt werden.
6. Wenn Sie eine motorische Fähigkeit beherrschen, können Sie echte Bewegungen einbeziehen oder ihnen erlauben, sich zu manifestieren.
7. Wenn Sie sich Bewegung vorstellen, lösen Sie sich darin auf, denken Sie nicht an das Endergebnis.

Weitere Einzelheiten zur Verwendung ideomotorischer Bilder finden Sie im Buch von A. V. Alekseev „Overcoming Yourself“.

Autogenes Training auf höchstem Niveau

Die höchste Stufe des autogenen Trainings (autogene Meditation) ermöglicht es, mit visuellen Bildern, mit figurativem Denken an tiefenpsychologischen Problemen zu arbeiten, die durch Konflikte ins Unbewusste gedrängt werden, um sich selbst besser zu verstehen. Zeichen der Arbeitsbereitschaft auf höchstem Niveau sind:

• visuelle Bilder, die während des Unterrichts spontan entstehen;
• lebendige, denkwürdige Träume, begleitet von einer Vorahnung der in ihnen enthaltenen Bedeutung und dem Wunsch, sie zu verstehen.

Die Vorbereitung auf die höchste Stufe besteht darin, die im autogenen Zustand verbrachte Zeit zu verlängern und allmählich äußere Eingriffe einzuführen. Dies ist notwendig, damit der Fluss der visuellen Bilder nicht aufgrund der Unfähigkeit, lange im autogenen Zustand zu bleiben, unterbrochen wird und nicht unter dem Einfluss äußerer Störungen verzerrt wird.

Weitere Informationen zur Arbeit mit visuellen Bildern finden Sie in dem Buch von G. Eberlein „Ängste gesunder Kinder“.

Die Arbeit auf der höchsten Stufe des autogenen Trainings muss unter Anleitung eines erfahrenen Psychotherapeuten durchgeführt werden, der mit dieser Methode vertraut ist.

Autogenes Training und Musik

Jegliche Verwendung von fremder Sprache und Musik verstößt gegen das Prinzip des Trainings der Autogenität und macht die Sitzung zu einer verschleierten Hypnosesitzung. Dies macht eine Person auf fremde Hilfe angewiesen.

Sie können Musik vor dem Unterricht verwenden, um eine Stimmung zu schaffen, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, was Ruhe und Besinnung sind. Dies kann für aktive, energische Menschen nützlich sein, die wenig Erfahrung in der Kontemplation haben.

Dazu können Sie zum Beispiel die Werke von J. S. Bach verwenden:

• Orgelmesse, Teil 2, B 669-671 Teil 3, B 676 Teil 6, B 682 Teil 8, B 686 Schmiders "Bach - Werke - Verzeichnis".
• Choralvorspiel in Es, V. 622 aus dem Orgelbuch.
• Choralvorspiel, V.745.
• Präludium und Fuge in g-Moll, V. 558. 5 Suite für Orchester Nr. 3 in D-Dur, V. 1068, Satz 2 (Arie).

Autogenes Training im Alltag

Es ist einfacher, autogenes Training zu beherrschen, als es in Zukunft regelmäßig anzuwenden. Versuchen Sie, autogenes Training organisch in Ihren Alltag zu integrieren. Denken Sie daran, dass eine aktive Zurückhaltung bei körperlicher Betätigung auftritt, wenn kein Ruhebedarf besteht. „Erfassen“ Sie die Momente, in denen sich die Müdigkeit ansammelt und die Aktivität wünschenswert wird. Bringen Sie sich dagegen nicht zur Überarbeitung, wenn die Tätigkeit aufgrund einer nachlassenden Konzentrationsfähigkeit unmöglich wird. Und, was am wichtigsten ist, erinnern Sie sich oft daran, dass der autogene Zustand nichts Unzugängliches ist, dass er von selbst in jedem entsteht, der die Bedingungen für sein Auftreten schafft.

Populäre Literatur

1. Alekseev A.V. Sich selbst überwinden
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienische Selbstregulierung
3. Virah A. Sieg über Schlaflosigkeit
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Jeder Mensch hat die Fähigkeit, sich individuell zu programmieren, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Einigen gelingt es durch spezielle Atemtechniken selbstständig in einen hypnotischen Zustand einzutauchen. In Trance erhält eine Person die Möglichkeit, verschiedene physiologische Prozesse zu kontrollieren, die im Körper ablaufen. Die Technik des autogenen Trainings basiert genau auf der Fähigkeit des Menschen, in einen Trancezustand zu stürzen, um Verspannungen abzubauen, Kraft zu tanken oder neue Energie zu tanken. Schauen wir uns an, was Autotraining in der Psychologie ist und wofür diese Technik verwendet wird.

Autotraining (oder autogenes Training) ist in der Tat eine milde Form der Hypnose, die eine Person ohne Einmischung von außen auf sich selbst anwendet.

Autogenes Training ist eine der Methoden, mit Stress umzugehen und die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Die Auto-Training-Technik wurde von dem deutschen Psychotherapeuten Johann Heinrich Schultz entwickelt. Basierend auf seiner wissenschaftlichen Forschung führte dieser Wissenschaftler verschiedene Experimente im Zusammenhang mit dem Eintauchen in Hypnose durch. Die durchgeführte Arbeit ermöglichte es zu zeigen, dass eine Person in einem Trancezustand besondere Empfindungen erfährt. Das Schweregefühl im Muskelgewebe bedeutet die Entspannung des Muskelkorsetts, und das Gefühl der Wärme, die sich im Körper ausbreitet, fördert die Durchblutung der Hautoberfläche. Die Lehren von Schultz basieren auf speziellen Techniken, die es Ihnen ermöglichen, die oben genannten Gefühle zu aktivieren und zur vollständigen Entspannung des Körpers beizutragen.

Autogenes Training nach Schultz bedeutete zunächst den Einsatz dieser Praxis zur Behandlung neurotischer Störungen. Im Laufe mehrerer Jahrzehnte erlangte die Technik jedoch eine so große Popularität, dass sie auch in anderen Bereichen eingesetzt wurde. Heutzutage werden solche Praktiken verwendet, um die Kontrolle über den körperlichen oder emotionalen Zustand zu erlangen. Die positive Wirkung des Autotrainings erklärt sich durch eine Erhöhung des Tonus bestimmter Abteilungen des autonomen Nervensystems. Trophotrope Reaktionen helfen, den Einfluss von Stressfaktoren auf das psycho-emotionale Gleichgewicht zu reduzieren.

Der Zweck des Auto-Trainings

Eine der Hauptaufgaben des autogenen Trainings ist es, die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen, die im Kampf gegen Stressfaktoren eingesetzt werden. Autotraining ist eine Art Synthese aus Yoga und Hypnose. Mit solchen Methoden können Sie das Gleichgewicht im Körper wiederherstellen, indem Sie Ruhe erreichen und Stress loswerden. Es gibt einige Ähnlichkeiten zwischen Autotraining und therapeutischer Hypnose. Der Hauptunterschied zwischen diesen Methoden besteht darin, dass der Mensch beim autogenen Training die Möglichkeit hat, sich aktiv an dem Prozess zu beteiligen.

Diese psychotherapeutische Praxis wirkt sich positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit einer Person aus. Um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, sollten Sie auf gewisse Nuancen achten.. Zu diesen Nuancen gehören:

1. Das Vorhandensein einer starken Motivation, die eine Person dazu bringt, das beabsichtigte Ziel zu erreichen.
2. Die Fähigkeit zur vollständigen Selbstbeherrschung ist ein wichtiger Bestandteil dieser Lehre.
3. Während des Trainings sollte sich eine Person in einer bequemen Position befinden.
4. Während des Trainings ist es sehr wichtig, sich auf innere Empfindungen zu konzentrieren und die notwendigen Bedingungen zu schaffen, um den Einfluss von Umweltreizen zu minimieren.

Die Auto-Training-Technik wurde von dem Deutschen Johann Schulz entwickelt

Diese Praxis wird Menschen mit Funktionsstörungen des Nervensystems empfohlen. Die Realitäten der modernen Welt führen dazu, dass eine Person täglich verschiedenen Stressfaktoren ausgesetzt ist, die das Gefühl von Angst und Müdigkeit verstärken. Der Begründer des autogenen Trainings sagte, dass seine Technik den Menschen hilft, sich angemessen auf äußere irritierende Faktoren zu beziehen. Den Körper zur Ruhe zu zwingen und den Geist zu entspannen, ermöglicht es nicht nur, die stattfindenden Ereignisse positiv zu bewerten, sondern auch einen Ausweg aus Konfliktsituationen zu finden.

Regelmäßige Selbsttrainingssitzungen ermöglichen es Ihnen, zu lernen, wie Sie Ihre eigenen Emotionen kontrollieren können, die eine negative Konnotation haben.

Nach dem Eintauchen in einen Hypnosezustand erhält eine Person die Möglichkeit, den Herzschlag, den Atemrhythmus und den Grad der Muskelgewebespannung zu kontrollieren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine solche Trainingseinheit hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Viele Experten empfehlen Patienten, die unter Schlafstörungen, Blutdruckproblemen und Migräneanfällen leiden, solche Übungen zu lernen. Die Entspannung des Bewusstseins trägt zur Aktivierung von Alpha-Wellen bei, die dem Körper helfen, mit verschiedenen Krankheiten fertig zu werden.

Beschreibung der Technik

Die Schultz-Entspannungstechnik, Autogenes Training genannt, empfiehlt sich nicht nur für Menschen mit verschiedenen psychischen Störungen, sondern auch für völlig gesunde Menschen. Die regelmäßige Anwendung eines solchen Trainings trägt zur Stärkung der körperlichen und psychischen Gesundheit bei. Auto-Training ist eine der kostengünstigsten Methoden, um Depressionen und negative Gedanken zu beseitigen. Während der Sitzung spüren Sie ein leichtes Pulsieren im Körper. Indem Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf dieses Gefühl richten, können Sie die Wirksamkeit der Entspannung um ein Vielfaches steigern. Experten auf diesem Gebiet sagen, dass während der ersten Sitzungen nur eine leichte Konzentration der Aufmerksamkeit auf die pulsierenden Punkte ausreicht.

Wie körperliches Training hat Auto-Training seine eigenen Nuancen. Es gibt mehrere spezifische Phasen des Erlernens dieser Methode. In der Anfangsphase muss eine Person lernen, wie sie ihren eigenen Körper in bestimmten Posen richtig entspannt. Es gibt mehrere Methoden, um diese Fähigkeiten zu vermitteln. Als nächstes muss eine Person lernen, spezifische Visualisierungen zu verwenden, um den Körper dazu zu bringen, seine Aufgaben zu erfüllen. Wer lange autogenes Training praktiziert, kann sich auf einen kurzen Schlaf einstellen, der ihn mit Kraft und Ruhe erfüllt. Der Schlüsselpunkt in dieser Praxis ist, aus dem Trancezustand herauszukommen.

Das Autotraining hilft, einige Charaktereigenschaften einer Person zu korrigieren, sie von schlechten Gewohnheiten zu befreien und mit psychischen Störungen fertig zu werden

Da ein solches Training verschiedene Aspekte der psychischen Gesundheit beeinflusst, sollten nur Spezialisten Autotrainingsmethoden erlernen. In der Anfangsphase während der Übung muss eine Person verschiedene Texte zur Selbsthypnose verwenden, die eine gewisse semantische Belastung haben. Es gibt viele verschiedene Trainingsformeln, die sich in den Handlungsgegenständen unterscheiden:

1. Neutralisierende Wirkung– darauf abzielen, die Exposition gegenüber externen Reizen zu reduzieren.
2. Entwicklungsaktion- zielt darauf ab, verborgene Prozesse zu aktivieren, die die Gehirnaktivität verbessern.
3. Widerrufsorientierte Aktion- verringert die Abhängigkeit von bestimmten irritierenden Faktoren.
4. Unterstützende Aktion- darauf abzielt, die Manifestation positiver Persönlichkeitsmerkmale zu aktivieren.
5. Widersprüchliche Aktion- Feedback-Effekt.

Durchführung von autogenen Übungen

Die Umsetzung der Technik des tiefen Eintauchens in einen Hypnosezustand erfordert zusätzliche Unterstützung durch einen Spezialisten. Eine Person kann selbst kurze autogene Trainings durchführen, nachdem sie einen Kurs zum Eintauchen in Trance absolviert hat. Die Wahl eines Ortes für ein Autotraining ist sehr wichtig.. Es ist notwendig, einen Ort nach dem Grad seiner Weihe und Schalldämmung auszuwählen. Um schnell in einen Trancezustand zu gelangen, sollten Sie äußere Reize vollständig aufgeben und Ihrem Körper erlauben, sich zu entspannen. Außerdem sollten Sie darauf achten, eine bequeme Körperhaltung einzunehmen, in der Sie sich mindestens zwanzig Minuten bequem aufhalten können.

Hannes Lindemann, der zu den orthodoxen Anhängern der Schultzschen Lehre gehört, sagt in seinen wissenschaftlichen Arbeiten, dass die Wirkung des Eigentrainings nur durch eine größtmögliche Entspannung des eigenen Körpers erreicht werden kann. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Ihren Körper zu kontrollieren und Muskelverspannungen innerhalb weniger Minuten zu lösen. Nur durch das Erlernen einer solchen Steuerung kann ein reibungsloser Übergang zur Visualisierungsmethode erfolgen. Die durchschnittliche Trainingsdauer beträgt zehn bis vierzig Minuten. Am besten ist es laut Lindemann, mehrmals am Tag kurze Übungen (à zehn Minuten) einzusetzen.

Autogenes Training darf nicht unter erhöhter Belastung durchgeführt werden, da die Gefahr einer Schädigung des Körpers besteht. Die Muskelentspannung sollte reibungslos durchgeführt werden und sich gemessen von Stufe zu Stufe bewegen.

Es gibt verschiedene Methoden zur Durchführung des Autotrainings. Schauen wir uns die bequemsten Körperpositionen für das Training an. Eine der bequemsten Positionen ist die Rückenlage. Nachdem Sie eine bequeme Position eingenommen haben, sollten Sie Ihre Beine spreizen und Ihre Hände mit den Handflächen nach oben am Körper entlang legen. Wenn in einer solchen Position ein leichtes Unbehagen empfunden wird, sollten Kissen unter die Gliedmaßen gelegt werden.

Autotraining ist indiziert bei der Behandlung von Neurosen, Funktionsstörungen und psychosomatischen Erkrankungen, vor allem bei Neurasthenie.

Tauchen Sie bequemer in einen Trancezustand ein, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Der Stuhl sollte eine hohe Rückenlehne haben, die Kopf und Nacken in der richtigen Position stützt. Es ist am besten, jene Positionen einzunehmen, die es Ihnen ermöglichen, die Wirbelsäule vollständig aufzurichten. Die Hände sollten auf die Armlehnen oder Knie gelegt werden.

Anstelle eines Stuhls können Sie einen Stuhl ohne Rückenlehne verwenden. Wenn Sie einen Hocker verwenden, müssen Sie sich auf die Kante des Sitzes setzen und Ihre Hände auf Ihren Hüften abstützen. Die Gliedmaßen und der Kopf sollten locker gehalten werden, ohne viel Spannung. In dieser Position solltest du deine Beine schulterbreit spreizen und dein Kinn an deine Brust drücken.

Erst wenn Sie anfangen, sich in solchen Posen sicher zu fühlen, können Sie den Tauchgang selbst in einem Zustand der Hypnose beginnen. Unter Verwendung der Technik der verbalen Selbstsuggestion sollte jede der Aussagen mehrmals wiederholt werden. Zweifel an Ihren eigenen Worten können den gesamten Effekt des Trainings zunichte machen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass bestimmte Suggestionen und Aufmerksamkeitskonzentrationen für jede Trainingsstufe charakteristisch sind:

1. In der ersten Phase sollten Sie sich auf das Schweregefühl in den unteren oder oberen Gliedmaßen konzentrieren. Die Konzentration der Aufmerksamkeit sollte auf die Extremität erfolgen, wo das Schweregefühl stärker empfunden wird.
2. Danach sollten Sie versuchen, ein Wärmegefühl hervorzurufen. Beginnen Sie diese Phase am besten an den Körperstellen, an denen Sie Schwere spüren.
3. Als nächstes müssen Sie sich auf die Wärme im Bereich des Herzmuskels konzentrieren.
4. Dann sollten Sie zu den Atmungsorganen gehen. Versuchen Sie zu fühlen, wie sich die Luft entlang der Lunge bewegt. Lernen Sie, die Helligkeit jedes Ausatmens und Einatmens zu spüren.
5. Danach müssen Sie sich auf das Wärmegefühl im Solarplexus und in der Bauchhöhle konzentrieren.
6. Bevor Sie aus einer Trance kommen, sollten Sie sich auf das Gefühl der Kühle in der Stirn konzentrieren.

Zusätzliche Anreize

Alexander Ivanovich Frolov, der sein eigenes Gesundheitssystem entwickelt hat, sagt, dass Sie die Effektivität des Trainings steigern können, indem Sie angenehme Bilder visualisieren. Entspannungsbilder, die von der Vorstellungskraft erzeugt werden, sollten reibungslos vom Bewusstsein in den Körper übertragen werden. Für jede Person sollten solche Gemälde individuelle Merkmale haben. Manchen hilft der Blick auf die Meeresoberfläche beim Entspannen, anderen die Bilder eines verschneiten Waldes. Es ist wichtig, dass das präsentierte Bild Lebendigkeit hat. Es sollte sich vorstellen, dass Sie sich in diesem Moment darin befinden. Versuchen Sie, Ihre Sinne einzusetzen, um leuchtende Farben zu sehen, verschiedene Gerüche zu riechen und Geräusche zu hören.

Autotraining ist als aktive Methode der Psychotherapie, Psychoprophylaxe und Psychohygiene weit verbreitet.

Kontraindikationen

Viele Menschen, die an depressiven und neurotischen Störungen leiden, leiden oft unter Schlaflosigkeit. Autogenes Training kann eine großartige Schlafhilfe sein. Wie bei vielen Methoden der psychotherapeutischen Beeinflussung gibt es jedoch gewisse Einschränkungen. Experten raten davon ab, sich an diesen Praktiken während der Verschlimmerung verschiedener Krankheiten, vegetativer Krisen und Anfällen von Bewusstseinstrübung zu beteiligen.

Viele somatische Erkrankungen mit akutem Schweregrad sind die Hauptkontraindikation für autogenes Training. Es wird empfohlen, diese Methode zur Beeinflussung von Körper und Geist bei emotionaler Erschöpfung anzuwenden, die durch verschiedene Phobien, Stress oder Depressionen verursacht wird.

Administrator

Autogenes Training ist eine Reihe von Übungen, um sich von depressiven Zuständen, Stresserscheinungen, Überanstrengung und Müdigkeit, Schlaflosigkeit zu befreien. Sportler, die sie nach schweren Wettkämpfen und körperlicher Anstrengung alleine durchführen, kennen diese Technik. Menschen und andere Berufe, die mit nervlicher, psychischer und emotionaler Überforderung verbunden sind, können Übungen des autogenen Trainings anwenden. Solche Übungen sind für alle Menschen geeignet. Schließlich erleben wir jeden Tag Stress, werden bei der Arbeit oder zu Hause müde.

Die Essenz des autogenen Trainings

Autogenes Training kann als Selbsthypnose bezeichnet werden, die den psychischen Zustand einer Person zum Besseren korrigiert, beruhigt und sich auf die richtige Weise anpasst. 1932 erfand I. Schultz diese nicht komplizierte, aber so effektive Methode.

Zuerst versetzte der Arzt seine Patienten in einen Trancezustand, danach taten sie es selbst. Menschen verloren Neurosen, Schlaflosigkeit, Depressionen und andere psychische Störungen. Bei der Beobachtung von Patienten bemerkte Schultz deren Körperzustand wie in echter Hypnose: tief entspannte Muskeln, Bewusstseinsabschaltung.

Während der Praxis ist der Körper völlig entspannt, dies wirkt sich bereits positiv sowohl auf die physische Seite einer Person als auch auf die psychische Seite aus. Nach einer solchen Entspannung geht der Patient zur Selbsthypnose über, mit deren Hilfe körperliche und geistige Krankheiten geheilt und schlechte Gewohnheiten beseitigt werden. Je mehr Sie darin trainieren, die Grundlagen des automatischen Trainings zu beherrschen, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie.

Vorbereitungsphase.

In dieser Phase ist es wichtig, dass der Patient vollständig auf die Behandlung vorbereitet ist. Je früher er die Technik beherrscht, desto eher wird er spürbare Erfolge bei der Behandlung von Neurosen und psychischen Störungen feststellen.

Machen Sie sich bereit für die Tatsache, dass es dreimal am Tag 15-20 Minuten für die Einsamkeit dauert: an einem ruhigen, gemütlichen Ort sitzen, Ihre Nerven beruhigen, an das Ewige denken.

Die Grundlage, um die Krankheit loszuwerden, ist das Setzen eines Ziels, das Vertrauen in die Wirksamkeit der Methode und die Regelmäßigkeit des Trainings. Wenn mindestens einer dieser Punkte verletzt wird, dann kommt die Heilung nicht, oder sie kommt, aber viel später. Am Anfang empfiehlt es sich, 3 Mal am Tag zu üben. Verbringen Sie in diesem Modus einen Monat. Dann verlangsamen wir die Geschwindigkeit, 1-2 mal am Tag reicht. Ergänzen Sie Ihre tägliche Routine durch das Lesen spezieller Literatur, die Methoden der Selbstkontrolle und Möglichkeiten zur Kontrolle Ihres eigenen Körpers und Geistes beschreibt.

Die unterste Stufe.

Dies ist die nächste Lektion zur Beherrschung der Technik des autogenen Trainings.

Darauf lernt ein Mensch, seinen eigenen Körper zu kontrollieren, in einen Trancezustand zu stürzen.

An erster Stelle steht ein Schweregefühl im ganzen Körper. Wie erreichen? Legen Sie sich auf den Boden, Teppich, Bett, Decke. Spreizen Sie Ihre Beine in einem bequemen Abstand voneinander, legen Sie Ihre Hände mit Ihren Handflächen in einem Winkel von 30-45 Grad vom Körper ab. Solch. Tatsächlich tun sie dasselbe: Sie stürzen in Trance, schalten Körper und Gehirn von Problemen ab. Um völlige Harmonie und Entspannung zu erreichen, schalten Sie den Ton am Telefon aus, bitten Sie Ihre Verwandten, Sie nicht zu stören, und entfernen Sie die Tiere aus dem Raum. Vorhang vor die Fenster, schalte das Licht aus. Die Atmosphäre ist ruhig, ruhig und friedlich.

Wenn Sie ein Gefühl der vollständigen Entspannung der Muskeln erreichen, ist es notwendig, den Körper in einen schwierigen Zustand zu bringen. Wie erreichen? Beginnen Sie an den Zehenspitzen und gehen Sie über Ihren ganzen Körper, sodass kein Bereich unberührt bleibt. Wiederholen Sie sich: „Meine Zehen werden blutig und schwer“, „Meine Waden werden schwer“, „Meine Augen werden schwer“ usw. in allen Körperteilen. Am Ende dieser einfachen Handlung werden Sie eine bleierne Schwere spüren, aber es ist angenehm.

Liegen Sie eine Weile in diesem Zustand und kommen Sie dann allmählich zur Besinnung.

Spüren Sie die Muskeln in den Gliedmaßen, bewegen Sie Ihre Beine, Arme, öffnen Sie Ihre Augen und strecken Sie sich, spüren Sie einen Schub von Kraft und Kraft.

Wenn die Schwere im Körper ohne große Anstrengung kommt, gehen Sie zur „Wärme“ -Phase. Das Funktionsprinzip ist das gleiche. Nachdem Sie „schwer geworden“ sind, stellen Sie sich vor, wie bestimmte Körperteile warm werden. Bedecke dann mental den ganzen Körper mit Wärme. Mit regelmäßigem Training eines solchen Plans werden Sie bald in der Lage sein, Ihren eigenen Druck und Manifestationen neurotischer Natur vollständig zu unterdrücken.

Das Gleiche tun Sie, um den Zustand „kalte Stirn“, „Pulsieren im Körper“, „Wärme im Solarplexus“ zu erreichen. Die Fähigkeit, den eigenen Körper zu kontrollieren, führt zu völliger Entspannung, erhöht den allgemeinen Tonus des Körpers und lindert viele Beschwerden. Das Nervensystem kehrt allmählich zur Normalität zurück und verbessert die körperliche Verfassung des Patienten.

Das höchste Niveau.

Dies ist die letzte und letzte Lektion. Es offenbart das volle Potenzial eines Menschen in der Selbstregulierung und Entwicklung seines eigenen Körpers. Es wird ein meditativer Trancezustand erreicht. Die Empfindlichkeit nimmt ab, die Körpertemperatur sinkt, der Herzschlag verlangsamt sich. Eine Person fällt in einen halbbewussten Zustand, Schlaf. In diesem Zustand steigt die Wahrscheinlichkeit einer Veränderung der körperlichen Fähigkeiten des Körpers.

Visualisierung

Die nächste Übung zur vollständigen Entspannung ist die Visualisierung. Entspannung kommt nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Überlegen Sie sich dazu im Voraus, welches Bild Sie in diesem Zustand sehen werden. Es sollte so angenehm und entspannend wie möglich sein. Einige stellen die Meeresküste dar, das Rauschen der Brandung, den Schrei der Möwen. Andere fliegen mit Schmetterlingen oder Vögeln durch die Luft. Wieder andere schwimmen in den Wellen des warmen Meeres.

Hier sind ein paar Fragen, die Ihnen bei der Auswahl des richtigen Bildes helfen sollen:

Welche Art von Wetter sehen Sie in Ihrem Unterbewusstsein?
Was für Menschen, Tiere, Vögel usw. gibt es?
Farben, die im Bild vorherrschen?
Geräusche.
Aktionen im Gange.
Empfindungen, Gefühle, Emotionen, die in der Visualisierung erlebt werden.

Visualisierung wird auch als autogene Meditation bezeichnet. Es beginnt mit einem Augenrollen.

Diese Bewegung ist nicht sehr vertraut, als wollte man die eigene Stirn von innen begutachten.

Nächste Übung: Sie visualisieren eine Farbe über das gesamte Sichtfeld. Wenn du Rot sehen willst, dann visualisiere es, wenn du Schwarz sehen willst, dann visualisiere es.

Der nächste Schritt besteht darin, einen dunklen Hintergrund im Sichtfeld und darauf ein beliebiges Objekt zu bestimmen. Zum Beispiel Würfel. Seine Kanten sind klar, bewegungslos. Lassen Sie dieses Objekt für 40-60 Minuten in Ihrem Blickfeld.

Das nächste Konzept der Meditation ist die Visualisierung eines abstrakten Konzepts. Zum Beispiel kann es Freiheit, Traurigkeit, Freude usw. sein. Dies ist eine schwierige Praxis, daher dauert es 2-6 Wochen, um sie zu meistern. Wenn Sie es gemeistert haben, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort: Konzentrieren Sie sich auf Gefühle und Empfindungen und stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in verschiedenen (nicht standardmäßigen) Situationen. Möchten Sie auf einer Wolke oder einer riesigen Libelle reiten? Hier ist es möglich!

Der nächste Schritt besteht darin, Personen in der Visualisierung darzustellen. Stellen Sie sich zunächst die Neutralen vor: den Verkäufer, den Hausmeister, die Reinigungskraft. Dann geh zu Familie und Freunden. Laut Experten findet in diesem Bild Einsicht statt. Wenn Sie keine sehr gute Beziehung zu einem der vorgestellten haben, werden sie sich nach einer solchen Übung verbessern.

Denken Sie daran, die Hauptsache, Visualisierung ist eine positive Wirkung auf den Körper. Präsentieren Sie keine negativen Bilder, Emotionen, unerwünschte Personen. Andernfalls verschlechtert sich die Gesundheit.

Die Vorteile des autogenen Trainings

Die Vorteile des autogenen Trainings sind sowohl für die menschliche Physiologie als auch für das geistige Gleichgewicht von unschätzbarem Wert. Heilmittel für viele Krankheiten.

Physiologie

Autotraining ist in erster Linie eine Entspannungstechnik, deren Grundlage die vollständige Entspannung der Muskulatur, der Übergang in einen Trance- oder meditativen Zustand ist. Als Folge davon, wie nach der Anwendung anderer Entspannungstechniken, sinkt schädliches Cholesterin im Blut, der Blutdruck und die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Tieftauchen senkt auch die Körpertemperatur. Verbessert die Durchblutung, insbesondere in den Gliedmaßen. Diese Tatsache diente als Anstoß für die Behandlung der Raynaud-Krankheit mit Hilfe des Autotrainings, bei dem die den Extremitäten zugeführte Blutmenge abnimmt: Arme und Beine. Die Vorteile werden auch von Menschen mit häufiger Migräne und Schlaflosigkeit gespürt.

Spezialisten haben Fälle von Heilung oder Linderung von Symptomen bei Krankheiten wie Magengeschwüren, Tuberkulose, Asthma bronchiale, Verstopfung, Rheuma und anderen festgestellt.

Auto-Training ist auch ein guter Helfer für Krebspatienten sowie Diabetiker. Es kann den Bedarf an Insulin reduzieren.

Psychologie

Zunächst einmal hilft Autogenes Training in psychologischer Hinsicht, Schmerzen zu reduzieren. Ein Experiment wurde durchgeführt, als sich die Versuchsperson in einem Zustand vollständiger Entspannung befand und Autotraining durchführte. An seiner Hand hing eine brennende Zigarette, und er spürte keinen Schmerz. Daher wird diese Technik für Menschen empfohlen, die unter starken Schmerzen leiden. Der Körper ist unter der vollständigen Kontrolle des Geistes. Zu Hause sollten Sie dies besser nicht wiederholen, da dies eine lange Übungszeit und hartes, regelmäßiges Training erfordert.

Autogenes Training wurde von Schultz in erster Linie entwickelt, um den Stress zu bekämpfen, den wir jeden Tag erleben. Während des Trainings verschwinden Angstzustände, Angstzustände und Depressionen. In der Praxis eines Psychologen gab es einen Fall, in dem eine Frau Zahnersatz nicht vertragen konnte, sie hatte einen Würgereflex. Nach einiger Zeit des Übens übernahm sie die volle Kontrolle über diesen Prozess und hörte auf, Beschwerden beim Tragen von Prothesen zu verspüren. Eine andere Frau hatte panische Angst vor dem Autofahren. Sie war in einen Verkehrsunfall verwickelt und hat seitdem Angst vor Autos. Diesen Zustand hat sie dank autogenem Training gewonnen.

Autotraining wird auch empfohlen, um in dieser für sie wichtigen Zeit weniger Schmerzen und Angst zu empfinden. Sportler sind in der Lage, ihre eigene Leistung nach einem Autotraining zu überwinden. Sie hören auf, vor dem Wettkampf aufgeregt zu sein und erreichen Höhen in ihrem Bereich.

Körperhaltung während des Trainings

Die Körperhaltung ist ein wichtiger Bestandteil erfolgreicher Entspannung. Beim autogenen Training gibt es 3 Arten von Körperhaltungen:

Ausgebreitet liegen? Arme und Beine in einem bequemen Winkel vom Körper weg.
Auf einem Stuhl sitzend, zurückgelehnt.
Sitzen auf einem Hocker oder einer Bank ohne Rückenstütze.

Die erste Position ist die beliebteste und bequemste. Es hat die Chance einzuschlafen, ganz abzuschalten. Geeignet für lange Meditationen und Eintauchen in die Visualisierung. Nehmen Sie zu Hause, im Krankenzimmer, wo immer möglich, die Rückenlage ein. Wenn sich ein Teil des Körpers in dieser Position unwohl anfühlt, legen Sie ein Kissen darunter. Stellen Sie jedoch sicher, dass keine Einschnürungen oder Bewegungssteifigkeiten auftreten. Wenn Sie ein Kissen unter den Kopf legen, achten Sie darauf, dass das Kinn nicht gegen die Brust gedrückt wird.

In der zweiten Position ist die Rückenlehne in engem Kontakt mit der Rückenlehne des Stuhls oder Stuhls (vorzugsweise eines weichen, bequemen Stuhls). Der Sitz sollte lang genug sein, damit die Hüften vollständig darauf liegen.

Und die dritte Position auf einem Hocker oder einer Bank wird so ausgeführt: Setzen Sie sich auf die Sitzkante, lassen Sie den Kopf frei hängen, legen Sie die Hände zwischen die Beine, sodass die Hände frei in der Luft hängen. Die Ellbogen liegen und ruhen auf den Hüften.

Autogenes Training sollte 2-3 mal täglich auf nüchternen Magen durchgeführt werden: morgens gleich nach dem Aufwachen, mittags vor den Mahlzeiten und auch vor dem Abendessen.

Mit Hilfe dieser Technik können Sie mit dem Trinken und Rauchen aufhören, Gewicht verlieren, starke Schmerzen loswerden, die körperliche und geistige Gesundheit verbessern. Hauptsache Regelmäßigkeit und Vertrauen in die eigene Kraft!

27. Januar 2014, 11:57

Die Fähigkeit einer Person zur Selbsthypnose wurde noch nicht vollständig untersucht, aber viele Menschen haben bereits Autotraining ausprobiert, nachdem sie einen positiven Effekt erhalten haben. Autogenes Training basiert auf der Fähigkeit eines Menschen, durch die Entwicklung spezieller Übungen selbstständig in einen Zustand der Hypnose zu gelangen; bei solchen Übungen in einer bestimmten Position kann man lernen, physiologische Prozesse im Körper (z. B. Atmung oder Herzkontraktionen) zu regulieren ). Darüber hinaus kann Auto-Training helfen, Stress schnell abzubauen und die Kraft wiederherzustellen.

Was ist autogenes training

Die Methode des autogenen Trainings wurde vom Arzt I.G. Schultz, der wissenschaftliche Forschung studierte, Experimente durchführte und die Geschichten von Menschen analysierte, die in einen hypnotischen Zustand versunken waren. Er zeigte, dass im autogenen Zustand physiologische Veränderungen mit besonderen Empfindungen einhergehen. Die sich im Körper ausbreitende Wärme bewirkt, dass die Kapillaren der Haut durchblutet werden, und die Schwere in den Gliedmaßen und Brustmuskeln führt dazu, dass das Muskelkorsett entspannt wird. Beim Autotraining nach Schultz werden spezielle Übungen durchgeführt, die darauf abzielen, diese Empfindungen zu aktivieren.

Grundlagen des Autotrainings

Ursprünglich schlug Dr. Schultz vor, dass eine solche Technik zur Behandlung von Neurotikern (mit psychosomatischen Beschwerden) eingesetzt werden könnte, aber bald begannen gesunde Menschen, Autotraining aktiv zu nutzen, um ihren emotionalen und körperlichen Zustand zu kontrollieren. Die positive Wirkung von autogenen Übungen auf den Körper wird durch die trophotrope Reaktion erreicht (der Tonus des parasympathischen Teils des autonomen Nervensystems steigt), wodurch die negativen Auswirkungen einer Stresssituation auf die Körperreaktion reduziert werden.

Was bringt autogenes training

Die Hauptaufgabe, die das autogene Training problemlos bewältigen kann, ist die Wiederherstellung der Körperkraft, die Bekämpfung von Stress. Ein solches Training ist eine Synthese aus Hypnose mit Elementen des Yoga. Auto-Training zielt darauf ab, das dynamische Gleichgewicht des Körpers (über den homöostatischen Mechanismus einer Person) wiederherzustellen, indem Stress neutralisiert und Frieden gefunden wird. Autogenes Training ähnelt der therapeutischen Hypnose, es gibt jedoch einen wesentlichen Unterschied. Sie liegt in der Fähigkeit des Patienten, sich aktiv und selbstständig am Trainingsprozess zu beteiligen.

Eine solche psychotherapeutische Technik ist vorteilhaft für den körperlichen und moralischen Zustand einer Person. Damit das Autotraining effektiv ist, müssen folgende wichtige Faktoren beachtet werden:

• ohne starke Motivation ist der Wunsch nach autogenen Übungen unabdingbar;
• Selbstbeherrschung, die Fähigkeit zur Selbstregulierung sind während des Trainings wichtig;
• Die Körperhaltung während des Trainings sollte bequem und korrekt sein.
• volle Konzentration des Bewusstseins auf innere Empfindungen, Minimierung des Einflusses äußerer Faktoren.

Zur Beruhigung des Nervensystems

Der Körper leidet täglich unter Stress und einem ständigen Gefühl von Angst, Depression, Müdigkeit. Das Autotraining von Schultz soll dem Körper beibringen, ruhig und angemessen auf äußere Reize zu reagieren. Bewusstseinsentspannung und erzwungene Entspannung durch Autotraining wirken sich positiv auf den Körper aus und lassen Sie lernen, gelassen auf aufgetretene Problemsituationen zu reagieren. Dank regelmäßiger autogener Übungen kann eine Person lernen, Ausbrüche negativer Emotionen zu minimieren.

Physiologische Wirkung

Mit Hilfe des Autotrainings können Sie lernen, den Herzschlag des Körpers, den Atemrhythmus und das Niveau der Muskelspannung zu regulieren. Der Cholesterinspiegel nach dem Training im autogenen Zustand wird deutlich gesenkt. Es ist gut, diese psychotherapeutische Technik für Menschen anzuwenden, die unter Schlaflosigkeit, Bluthochdruck und häufiger Migräne leiden. Wenn der Geist während der autogenen Übungen entspannt ist, erhöht sich die Aktivität der Alpha-Wellen, was sich positiv auf verschiedene Körpersysteme auswirkt und hilft, Krankheiten (Diabetes, Tuberkulose, Onkologie) zu bekämpfen.

Methoden des Selbsttrainings nach Schultz

In der Psychologie ist der Begriff des autogenen Trainings immer häufiger anzutreffen, denn wenn Sie Autotraining regelmäßig anwenden, verbessern auch gesunde Menschen ihre Stimmung und verbessern ihre Gesundheit. Ein solches Training ist der einfachste Weg, um zu lernen, wie man mit negativen Gedanken, Müdigkeit oder Depressionen umgeht. Während der Übung ist im ganzen Körper ein leichtes Pulsieren zu spüren, passive Konzentration auf dieses Phänomen verstärkt die Wirkung der Übungen. Zum ersten Mal brauchen Sie nur einige Sekunden konzentrierte Aufmerksamkeit zu verweilen.

Schritte des autogenen Trainings

Auto-Training hat seine eigenen Regeln und Phasen (Schritte). Auf der ersten Stufe (der untersten Stufe) kann man die richtige Entspannung in der gewählten Körperhaltung erlernen, dazu werden mehrere Arbeitsvorschläge verwendet. Die zweite Stufe (die höchste Stufe) der autogenen Übungen beinhaltet die Verwendung spezieller Suggestionen (Visualisierungen), die darauf abzielen, eine bestimmte Aufgabe des Körpers zu erfüllen. Sie können sich zum Beispiel auf einen ruhigen, energetisierenden 10-Minuten-Schlaf einstellen, eine solche Installation wird definitiv funktionieren. Ein wichtiger Punkt ist der richtige Ausstieg aus der Meditation.

Autotraining-Formeln

Angesichts der Fähigkeit des Trainings, verschiedene psychologische Zustände einer Person zu beeinflussen und die notwendigen Empfindungen im Körper hervorzurufen, um in der ersten Phase des Trainings eine bestimmte Wirkung zu erzielen, werden Text-Autosuggestionen unterschiedlicher Bedeutung verwendet. Spezialisten haben mehrere Hauptkategorien von Autotrainingsformeln entwickelt, die sich in den Wirkungsobjekten autogener Übungen unterscheiden:

• neutralisieren (keine Reaktion auf einen externen Stimulusfaktor erzeugen);
• verstärken (verborgene Prozesse im Gehirn stärken, geistige Aktivität aktivieren);
• abstinenzgerichtet (Handlung zur Beseitigung der Abhängigkeit von einem bestimmten Faktor);
• paradox (umgekehrter Effekt);
• Unterstützung (Aktivierung der Manifestation der positiven Eigenschaften einer Person).

Technik des autogenen Trainings

Tiefes Training erfordert oft die Überwachung durch einen Spezialisten, aber kurzes Training im autogenen Zustand erfordert keine Überwachung. Bevor Sie mit der Selbsthypnose beginnen, sollten Sie einen Ort wählen, an dem niemand das Training für mindestens 15-20 Minuten stört. Gedämpftes Licht und das Fehlen unnötiger Geräusche bereiten den Körper auf Autodidaktik vor. Während der Entspannung müssen Sie eine vollständige Entspannung der Muskeln spüren, daher ist es sehr wichtig, eine Position zu wählen, die für das Autotraining geeignet ist.

Körperposition

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass der Körper vollständig entspannt und die Muskeln minimal belastet sind. Wenn Sie sich regelmäßig und sorgfältig mit autogenen Übungen beschäftigen, können Sie gute Ergebnisse bei der Kontrolle Ihres Körpers erzielen und allmählich zur Visualisierung übergehen. Jedes Training sollte mindestens 10 Minuten und nicht länger als 40 Minuten dauern, es lohnt sich, das Autotraining 1-6 Mal am Tag zu wiederholen. Sie können kein Autotraining mit übermäßigem Stress durchführen, sodass Sie dem Körper schaden können. Die Muskelentspannung sollte sanft, allmählich und gemessen erfolgen.

Es gibt drei Optionen für die Positionen, in denen das Autotraining durchgeführt wird - 1 liegende Position und 2 sitzende Position. Die Bestimmung der bequemsten Position hat oberste Priorität.

Liegende Übungen	Auf dem Rücken liegen, Füße auseinander, Socken in verschiedene Richtungen schauen, Arme am Körper entlang (ohne sich zu berühren), Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen nach oben. Wenn in irgendeinem Bereich Beschwerden auftreten, lohnt es sich, ein Kissen zu legen.
Sitzübungen (zuerst)	Es ist notwendig, gleichmäßig mit geradem Rücken auf einem Stuhl mit Rückenlehne (oder in einem Sessel) zu sitzen, der Nacken und Kopf stützt, Gesäß in einem Winkel von 90 Grad nach hinten. Arme und Hände können auf der Armlehne oder den Knien abgelegt werden.
Sitzübungen (zweite)	Es lohnt sich, einen Hocker oder Stuhl ohne Lehne (ohne Unterstützung der Rückenwirbelsäule) zu nehmen. Es ist notwendig, auf der Sitzkante zu sitzen, die Hände ruhen auf den Hüften, Hände und Finger sind frei, der Kopf hängt ohne Spannung, das Kinn ist nahe der Brust, die Beine sind schulterbreit auseinander.

Bevor Sie mit der nächsten Stufe der autogenen Übungen fortfahren, müssen Sie die vorherige vollständig beherrschen. Wir wiederholen jede Aussage dreimal, ohne einen minimalen Zweifel zuzulassen. Jede Stufe ist durch Textvorschläge oder ein Konzentrationsobjekt gekennzeichnet:

• Konzentration darauf, ein Schweregefühl im Gürtel der oberen und unteren Extremitäten hervorzurufen (Sie müssen mit dem Bein oder Arm beginnen, in dem die Schwere stärker empfunden wird);
• Konzentration auf das Hervorrufen eines Wärmegefühls in den Gliedmaßen (beginnen Sie mit dem Arm oder Bein, in dem die Schwere stärker empfunden wird);
• Konzentration auf das Wärmegefühl in der Herzgegend;
• Konzentration auf die Atmung, Sie müssen lernen, ein langsames Einatmen oder Ausatmen (Luftbewegung durch die Lunge) zu spüren;
• Konzentration auf das Wärmegefühl im Unterleib (gesamte Bauchhöhle, Solarplexuszone);
• Konzentration auf das Gefühl von Kühle auf der Stirn.

Visualisierung

Um den Entspannungsprozess während des Trainings zu verlängern und reibungslos zur Entspannung überzugehen, müssen Sie lernen, sich angenehme Bilder vorzustellen. Durch eine solche Visualisierung kann man den entspannten Zustand des Körpers ins Bewusstsein ausbreiten. Für den einen kann ein solches Bild ein Spaziergang durch den morgendlichen Wald sein, für den anderen die Meeresoberfläche. Das Bild zur Visualisierung sollte live, echt sein. Um die maximale Wirkung von autogenen Übungen zu erzielen, lohnt es sich daher, alle Sinne (Geräusche, Gerüche, Farben) zu nutzen. Man muss lernen, mit geschlossenen Augen zu kontemplieren.

Der Visualisierungsprozess im Autotraining durchläuft spezielle Sonderstufen:

• die Augen sollten aufgerollt sein (als müssten Sie Ihre Stirn untersuchen), die Gesichts- und Kaumuskeln entspannen sich;
• Visualisierung der ausgewählten Farbe;
• aus der ausgewählten Farbe entstehen und füllen sich Meditationsbilder (visuelle Klarheit);
• Sie müssen ein klares Objekt auf einem dunklen (kontrastierenden) Hintergrund präsentieren, Sie müssen sich darauf konzentrieren (ca. 40-60 Minuten).

Autogenes Training - Übungen zur Bewältigung Ihrer Erkrankung

Was ist Autotraining in der Psychologie? Dies ist eines der Elemente in einem umfassenden Ansatz zur Hilfe bei Problemen mit dem Nervensystem und anderen psychischen Erkrankungen. Das Beherrschen der Technik der Autogenen Therapie hilft im Alltag und in stressigen Zeiten. Mit Hilfe von autogenen Übungen können Sie Ihren körperlichen und moralischen Zustand managen, lernen, sich auf einen bestimmten Bereich des Körpers zu konzentrieren, Problemsituationen gelassener wahrzunehmen und Emotionen nicht zu erliegen. Autogene Übungen helfen Ihnen, Entspannung und Entspannung zu lernen.

Kontraindikationen

Es lohnt sich nicht, in akuten Krankheitsstadien Autotraining zu machen, es ist besser, während der Remission mit der Entspannung zu beginnen. Darüber hinaus kann sich bei unklarem Bewusstsein oder vegetativen Krisen der Zustand einer Person nach autogenen Übungen verschlechtern. Akute somatische Anfälle, Delirium sind eine Kontraindikation für körperliche Betätigung. Bei emotionaler Erschöpfung einer Person (Stress, Ängste, Depressionen) werden Autotrainingseinheiten empfohlen, da viele schmerzhafte Zustände des Körpers die Folge eines zerrütteten Nervensystems sind.

Video: Der Einsatz von autogenem Training

Die Wurzel des Konzepts des "autogenen Trainings" ist ein Mechanismus, der jedem Menschen innewohnt - die Selbsthypnose. Und egal, wer und wie allgemein mit Hypnose zu tun hat, ob jemand über die Möglichkeit nachgedacht hat, sie für irgendeinen Zweck einzusetzen, jeder hat die Möglichkeit, sich selbst zu hypnotisieren, und dies geschieht nicht so selten, wenn auch unterbewusst.

Aber der Reihe nach: Zuerst ein Ausflug in die Geschichte – wie das autogene Training entstanden ist. Bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts machte der deutsche Neurologe Oskar Focht auf die Fähigkeit einiger seiner Patienten aufmerksam, sich selbstständig in Hypnose zu versetzen. Kurzerhand nannte er dieses Phänomen Selbsthypnose. Menschen mit dieser Fähigkeit waren nach Fochts Beobachtungen weniger anfällig für Ermüdung, Überforderung und das Auftreten von psychosomatischen Syndromen (zum Beispiel Migräne) als andere.

Der deutsche Psychotherapeut Johannes Heinrich Schulz, der die Einführung in einen hypnotischen Zustand in seinen Methoden verwendete, machte auf Fochts Beobachtungen aufmerksam und entwickelte darauf basierend in den frühen 30er Jahren des 20. Jahrhunderts eine neue Technik namens Autogenes Training.

Nach eigenen Beobachtungen von Schultz sind die auffälligsten Empfindungen der Patienten, die er in einen hypnotischen Zustand versetzte, warme Wellen, die durch den Körper zirkulieren, und eine angenehme Schwere in den Gliedern. Das Prinzip des autogenen Trainings ist eine Reihe von Übungen, deren Ergebnis die Wiederherstellung dieser Empfindungen und als Ergebnis ein Zustand ähnlich der Hypnose ist, der jedoch nur unabhängig erreicht wird, dh Selbsthypnose.

Wenn wir diese Empfindungen auf physiologischer Ebene betrachten, dann sind „warme Wellen“ das Ergebnis der Erweiterung der Blutgefäße, wodurch Blut aktiv in alle Organe eindringt und sie auch aktiv mit Sauerstoff sättigt; "Schwere" ist das Ergebnis der Entspannung von Muskelgewebe. Bedenkt man, dass solche physiologischen Prozesse ein integraler Bestandteil der Entspannung sind, hat dies dazu geführt, dass das autogene Training als Entspannungstechnik, als Hilfsmittel in verschiedenen Stresssituationen, am intensivsten genutzt wird.

Der Schöpfer dieser Technik selbst bezeichnete seinen Sprössling als „Therapiemethode für Neurotiker mit psychosomatischen Störungen“. Aber die Verwendung dieser Technik ist nicht nur auf die Behandlung beschränkt, Psychologen und Psychotherapeuten raten zu ihrer Verwendung als Mittel zur Selbstanpassung des eigenen psycho-physiologischen Zustands. Eine besondere Rolle bei der Popularisierung des autogenen Trainings spielte einer der Schüler und Co-Autoren von Schultz, W. Lute.

Wichtig! Wenn Sie Übungen aus dem Komplex des autogenen Trainings durchführen, sollten Sie sich nicht ständig anstrengen und versuchen, ein Ergebnis zu erzielen. Die treffendste Definition für diese Technik ist Loslösung. Egal wie seltsam es klingen mag, aber um sich zu entspannen, müssen Sie sich entspannen. Sie müssen nur die Übungen machen.

Wenn wir die betrachtete Methode und Meditation vergleichen, werden sie ein gemeinsames Ergebnis haben - Entspannung, aber die Methoden zum Erreichen dieses Zustands sind ihre Unterschiede. Die Mechanik der Meditation besteht darin, den Geist zu nutzen, um die Muskeln und den Körper als Ganzes zu entspannen. Autogenes Training kommt vom Gegenteil: Der durch die Übungen erreichte entspannte Körperzustand wird durch Visualisierung ins Bewusstsein übertragen. Für einen Unerleuchteten mag das recht kompliziert klingen, aber nach dem Verstehen der Mechanik und ein wenig Üben wird alles klar.

Nochmals zurück zum Vergleich von Meditation und autogenem Training: Die Wahl der Entspannungstechnik hängt ganz von der Person ab. Einige bevorzugen Meditation, da sie leicht zu erlernen ist und fast überall eingesetzt werden kann, wodurch der Geist ziemlich frei bleibt. Schließlich besteht das grundlegende Prinzip der Meditation darin, sich auf etwas Zyklisches (ein Mantra oder eine Melodie) oder Unveränderliches (ein Bild an einer Wand oder einer anderen Oberfläche) zu konzentrieren.

Andere Menschen charakterisieren Meditation als öde und langweilige Tätigkeit. Diese Personengruppe wird das autogene Training mögen, bei dem die Entspannung einen Wechsel der Aufmerksamkeitsobjekte (verschiedene Körperteile) und das Vorhandensein einer solchen Komponente wie Visualisierung im Prozess erfordert. Eine Person ist frei zu wählen, was sie mag.

Auf der Grundlage des oben Gesagten lässt sich ein Zwischenergebnis zusammenfassen: Autogenes Training ist eine Technik zur Entspannung des Geistes, die eine Reihe von Übungen umfasst, die eine körperliche Entspannung erreichen, und Visualisierung, die die Rolle spielt, die körperliche Entspannung auf den Geist zu übertragen.

Die Vorteile der Technik

Morphologisch besteht das Wort "autogen" aus zwei Wörtern lateinischen Ursprungs: "auto", was "selbst" bedeutet, und "genos" - Herkunft. Im Kontext des untersuchten Phänomens wird das Wort also ungefähr wie folgt bedeuten: eine Handlung, die für sich selbst durchgeführt wird, Selbstregulierung.

Die Anwendung der Technik ist sowohl für den physiologischen als auch für den psychischen Zustand von Vorteil. Dies bestimmt die ziemlich weit verbreitete Anwendung dieser Entspannungsmethode in europäischen Ländern.

Physiologische Wirkungen

Beim autogenen Training unterscheiden sich die Wirkungen physiologischer Natur praktisch nicht von ähnlichen Ergebnissen anderer Entspannungstechniken - der Einleitung von Erholungsprozessen im Körper. Beim autogenen Training kommt es zu einer Senkung des Cholesterinspiegels und des Muskeltonus, zur Wiederherstellung der Atmung und des Herzrhythmus. Die Sättigung der Extremitäten mit Blut und Gehirnaktivität, insbesondere im Alpha-Wellen-Spektrum, nimmt dagegen zu. Aufgrund des verbesserten Prozesses der Blutzirkulation in den Gliedmaßen mit dieser Technik wird sie als zusätzliche Behandlung für das Raynaud-Syndrom verwendet, das nur durch eine Verletzung dieser Blutzirkulation gekennzeichnet ist.

Zudem hat sich autogenes Training bestens bewährt.

Eine weitere Gruppe, die von dieser besonderen physiologischen Eigenschaft des autogenen Trainings profitieren wird, sind Menschen, die an Bluthochdruck leiden. Autogenes Training hilft gegen Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Eine Zunahme der Gehirnaktivität im Alpha-Wellen-Spektrum weist auf eine Entspannung des Bewusstseins hin, was für Menschen, die überwiegend mit geistiger Aktivität beschäftigt sind, sehr nützlich sein wird.

Bewertungen von Personen, die nach der betrachteten Methode an Entspannung beteiligt sind, sprechen von ihrer positiven Wirkung auf den Verlauf vieler somatischer Erkrankungen: Asthmaerkrankungen, Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, berufliche Krämpfe (z. B. Schreibkrampf), Diabetes, Lungenerkrankungen, Rheuma Prozesse. Vor kurzem wurde die Verwendung von Autotraining in der Antitumortherapie empfohlen. Wenn wir über Diabetes sprechen, dann wurde bei insulinabhängigen Patienten, die diese Entspannungsmethode praktizierten, eine teilweise Wiederherstellung der Langerhans-Funktion festgestellt, vereinfacht gesagt, die tägliche Rate des notwendigen Insulins nahm ab.

Beachtung! Solche Patienten müssen den Zuckerspiegel ständig messen, da bei Verbesserungen die Möglichkeit besteht, eine Insulinüberdosis zu „verdienen“.

Auswirkungen psychologischer Natur

Die hauptsächliche psychologische Wirkung des Selbsttrainings besteht darin, bei der Überwindung von psychologischen Traumata und den Folgen physiologischer Schäden zu helfen. Ein Beispiel für die Stärke des Einflusses des Bewusstseins auf die Körperhülle kann ein allgemeines Beispiel sein, wenn eine Person nach dem Selbsttraining starke Schmerzen oder große körperliche Belastung erleidet.

Eines der Hauptziele eines solchen Trainings ist es, Angstzustände und Depressionen loszuwerden, Müdigkeit zu reduzieren und die Stressresistenz einer Person zu erhöhen.

Wie bereits erwähnt, ermöglicht diese Entspannungstechnik eine effektive Bewältigung der psychischen Folgen schwerer körperlicher Verletzungen, beispielsweise nach einem Autounfall.

Gute Ergebnisse wurden auch bei der Anwendung der Technik in Militärkrankenhäusern bei Menschen nach dem Verlust von Gliedmaßen beobachtet. Dank dieses Trainings können Sie solche Störungen des Gleichgewichtssystems wie Reisekrankheit beseitigen.

Statistiken weisen auch auf eine Verringerung der Schmerzen bei gebärenden Frauen hin, die sich vor der Geburt einige Zeit nach der betrachteten Methode mit Entspannung beschäftigten. Systematische Übungen nach dieser Technik werden Sportlern empfohlen, um das Angstniveau vor dem Wettkampf zu reduzieren.

Als Methode zur Beseitigung von Angstzuständen und Stresszuständen kann eine andere Methode der „Jacobsen-Entspannung“ verwendet werden. Diese Technik basiert auf der Verbindung zwischen Angst und ihrer körperlichen Manifestation (Muskelverspannung). Jacobson berücksichtigte, dass Muskelspannung in Stresssituationen immer als Reaktion im Körper vorhanden ist und den Körper auf Flucht oder Widerstand vorbereitet. Vereinfacht gesagt bedeutet Muskelentspannung nach Jacobsen, Muskelverspannungen durch Bewegung abzubauen und in der Folge Angstgefühle und eine beginnende Panikattacke loszuwerden.

Übungen zum Autogenen Training

Bevor Sie direkt mit den Übungen der gewählten Entspannungstechnik als Behandlung fortfahren, ist es unbedingt erforderlich, einen Spezialisten, z. B. einen Psychotherapeuten, zu konsultieren. Es sollte immer bedacht werden, dass der Schaden einer Selbstbehandlung im Falle eines Versagens immer höher ist als der angestrebte Nutzen. Im Allgemeinen ist es wünschenswert, solche Verfahren in einer klinischen Umgebung durchzuführen. Selbst wenn alle Empfehlungen befolgt werden, kann es lange dauern, bis zu einem Jahr, bis positive Ergebnisse erzielt werden.

Die Begründer eines solchen Trainings haben die folgenden Faktoren bei der Verwendung als unbedingt erforderlich ermittelt, um das geplante Ergebnis zu erzielen:

Erster Schritt - Übungen

Die in dieser Phase durchgeführten Manipulationen sollen helfen, den Körper nach harter Arbeit oder Überarbeitung wiederherzustellen und den emotionalen Hintergrund zu kontrollieren. Auch die Gewährleistung einer angemessenen Erholung, die Bekämpfung von Stress, Depressionen und deren Folgen gehören zu einer Reihe von Trainingszielen.

Wenn wir von ernsthaftem Training sprechen, der sogenannten höheren Form, ist der Zweck solcher Verfahren, die Psyche zu öffnen, innere Barrieren, Komplexe und damit verbundene Mängel zu zerstören, die eigene Einzigartigkeit zu akzeptieren und die eigene Individualität zu verwirklichen. Daher sind solche Auto-Trainings im Sportumfeld beliebt, bei Menschen, deren Arbeit in direktem Zusammenhang mit mentaler und psychischer Überforderung steht, sowie bei Menschen, die sich selbst kennenlernen und die Grenzen ihres Denkens erweitern möchten. Darüber hinaus sollte nicht vergessen werden, dass niemand vor Pannen und ernsthaften Stresssituationen gefeit ist.

Posen

Für den effektiven Einsatz des Auto-Trainings ist es notwendig, seine Übungen in einer möglichst ruhigen Umgebung durchzuführen, um dem Körper die entspannteste Position zu geben. Als am besten geeignete Position hierfür gilt „auf dem Rücken liegend“. Es sollte mit leicht gespreizten Beinen (nicht mehr als 30 cm), leicht gebeugten Ellbogen und mit nach unten gerichteten Handflächen mit der Vorderseite ergänzt werden. Diese Position kann durch eine Sitzposition ersetzt werden, aber in diesem Fall müssen Sie auf einem Stuhl mit der optimalsten Form für den Körper und bequemen Armlehnen sitzen.

Wenn die Bedingungen die Verwendung der einen oder anderen Pose nicht zulassen, können Sie die sogenannte „Kutscher“-Pose verwenden. Sie besteht aus der Lage auf einem Stuhl, der vollständigen Aufrichtung des Rückens und der Entspannung des gesamten Bewegungsapparates. Sie sollten auch Ihre Augen schließen und Ihren Kopf auf Ihre Brust senken, Ihre Beine sollten leicht auseinander und um etwa 90 ° gebeugt sein, während Ihre Hände gerade auf Ihren Knien liegen sollten.

Es muss gesagt werden, dass es keine Rolle spielt, in welcher Position ein solches Training beginnt, Hauptsache ist, dass der Körper vollständig entspannt ist.

Erste Etappen

Nachfolgend sind die ersten 6 Phasen der betrachteten Methodik aufgeführt, die der zweiten Phase vorausgehen - Visualisierung:

• Konzentration auf das Schweregefühl in den oberen und unteren Gliedmaßen (Sie müssen mit den dominanten beginnen, z. B. Rechtshänder vom rechten Arm oder Bein);
• Konzentration auf das Wärmegefühl in den oberen und unteren Gliedmaßen (ähnlich der vorherigen Methode);
• Fokussierung auf das Wärmegefühl im Brustbereich (ausgehend vom Herzen);
• Konzentration auf die Atmung;
• Konzentration auf das Wärmegefühl im Bauch;
• Konzentration auf das Kühlgefühl im Stirnbereich.

Diese Phasen folgen streng aufeinander und es ist notwendig, eine vollständig zu meistern, bevor man sich an die nächste wagt. Während der Konzentration wird eine verbale Formel wie „Mein rechtes Bein ist schwer“ verwendet, und die Bedeutung dieser Formel muss visualisiert werden, indem man spürt, wie sich die Muskeln nacheinander entspannen. Wenn es die Fantasie erlaubt, können Sie sich vorstellen, wie das Bein zu Blei wird.

Idealerweise wird ein Zustand erreicht, in dem das Glied vollständig entspannt ist und sich nicht bewegen kann. Diese verbale Formel sollte mehrmals wiederholt werden, am besten mindestens 5. Ein wichtiges Detail wird sein, sich möglichst deutlich an die aufgetretenen Empfindungen zu erinnern. Wenn jedoch ein Gefühl der Entspannung auftritt, sollte dies keine Beschwerden verursachen. Wenn sie aufgetreten sind und sich wiederholen, müssen Sie im Schlüsselsatz das Wort „schwer“ durch „entspannt“ ersetzen.

Im Laufe der Zeit können alle 6 Stufen in nur 5-10 Minuten abgeschlossen werden. Aber man sollte bedenken, dass es hier nicht um einen Tag oder gar einen Monat geht, alles braucht Zeit und Durchhaltevermögen, aber es lohnt sich. Das Training sollte regelmäßig sein, idealerweise 5 Mal am Tag für mindestens 10 Minuten. Ein solches Training verträgt keine Aufregung, es wird nur weh tun, Sie müssen alles gründlich machen.

In Bezug auf die Übungen selbst ist anzumerken, dass ihre Verwendung sowohl als eigenständige Psychotherapie als auch in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden, auch medizinischen, nützlich ist. Es gibt auch keine Begrenzung für die Anzahl der Personen, die gleichzeitig am Autotraining teilnehmen - allein oder als Teil einer Gruppe.

Es sollte daran erinnert werden, dass der Erfolg bei der Verwendung von Autotraining direkt vom Selbstvertrauen, Potenzial sowie dem Wunsch abhängt, Übungen gemäß allen Empfehlungen durchzuführen, nicht von „Hack-Work“. Laut Statistik dauert jede Übung mindestens 2 Wochen, um sich vollständig zu assimilieren, und dies basiert auf drei täglichen Trainingseinheiten von jeweils 10 Minuten.

Zweiter Schritt - Visualisierung

In dieser Phase geht es darum, angenehme Regenbogenbilder zu schaffen, um das Gefühl der Entspannung vom Körper auf den Geist zu übertragen. Und hier kann es keinen Rat geben, alles hängt von der Person selbst, ihren Leidenschaften und Hobbys ab. Aber damit dies nicht der Fall ist, muss es eine positive Botschaft im Kopf haben, sei es beim Ponyreiten oder beim Kaffeetrinken auf dem Everest beim Schachspielen mit einem Yeti mit Zylinder und Monokel.

Folgende Fragen können Ihnen dabei helfen, Ihr „Entspannungsbild“ zu ermitteln:

• bevorzugtes Wetter;
• wer muss anwesend sein;
• bevorzugte Farben;
• Geräusche, die im Hintergrund vorhanden sein sollten;
• welche Aktionen neben der Hauptaktion stattfinden;
• eigenen Staat.

Das in der Imagination für das Training geschaffene Bild muss lebendig sein – dies ist Voraussetzung für jede Art von meditativer Entspannung. Seine Annäherung an die Realität erfolgt durch den Einsatz absolut aller verfügbaren Sinne, um sie zu erzeugen.

Sie müssen riechen, taktile Empfindungen erfahren, Umgebungsgeräusche hören und sogar schmecken, ob etwas Essbares auf dem Bild ist. Es ist die Visualisierung, die dafür verantwortlich ist, Gefühle von Depressionen, Angstzuständen und das Entstehen eines Gefühls von Selbstvertrauen und eigenen Fähigkeiten loszuwerden.

Entspannungsübungen nach Jacobson

Wie oben erwähnt, ist die Jacobson-Entspannung eine der Methoden der Muskelentspannung, die darauf abzielt, das Angstgefühl zu reduzieren und bei der Genesung zu helfen, indem sie den Geist auf eine ruhige Art und Weise bringt. Diese Technik überschneidet sich mit dem Selbsttraining durch Methoden der Bewusstseinsbeeinflussung. Beide Entspannungsmethoden erschienen ungefähr zur gleichen Zeit.

Die Übungen dieser Muskelentspannungsmethode sind darauf ausgelegt, die Muskulatur vollständig zu entspannen. Dies wird durch abwechselndes Anspannen und Entspannen der Muskeln in der folgenden Reihenfolge erreicht: Die Spannung des ausgewählten Muskels oder der ausgewählten Muskelgruppe nimmt allmählich zu, gefolgt von einer starken Entspannung. Die am besten geeigneten Objekte für den Anfang sind die Hände. Eine ungefähre Abfolge von Aktionen für diese Entspannungsmethode ist wie folgt:

1. Nehmen Sie die Pose des „Kutschers“ ein. Der Rücken berührt die Stuhllehne, die Beine sind leicht gespreizt, die Hände liegen auf den Knien.
2. Es ist besser, die Augen zu schließen. So können Sie sich schnell auf die richtigen Aktionen konzentrieren.
3. Beginnen Sie mit der dominanten Hand. Erhöhen Sie innerhalb von 5 Sekunden während des Zählens allmählich die Spannung in den Handmuskeln.
4. Bei der letzten Zählung sollten Sie die Spannung stark abbauen und die Muskeln vollständig entspannen. Beide Zustände, sowohl Anspannung als auch Entspannung, sollten in Erinnerung bleiben, um sie vergleichen zu können. Der Unterarm wird an der Hand befestigt und alle Muskelmanipulationen werden wiederholt.
5. Als nächstes werden die Muskeln der Schulter, die Muskeln des anderen Arms und die Muskeln des Rückens in Reihe geschaltet. Dadurch werden alle Muskeln der Arme und des Rückens angespannt.

Nachdem Sie das Training mit den Handmuskeln zum Automatismus gebracht haben, sollten Sie zu den unteren Gliedmaßen wechseln und so weiter. Die Nacken- und Gesichtsmuskeln werden zuletzt „beherrscht“. Die einzige Bedingung bei der Durchführung einer Übung für jede Muskelgruppe ist, dass der Rücken in sitzender Position gerade ist.

Um den entspannenden Effekt zu verstärken, können Sie, ähnlich wie beim autogenen Training, eine Visualisierungstechnik in den Prozess einbeziehen. Dies verstärkt nicht nur die Wirkung, sondern ermöglicht Ihnen auch, sich stärker zu konzentrieren und nicht auf umgebende Reize zu achten. Die Übungen sind nicht ortsgebunden, was es erlaubt, sie bei jeder Gelegenheit oder bei aufkommendem Angstgefühl einzusetzen.