Eine Auswahl von Tipps aus David Allens „How to Get Things in Order“ – diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Kopf und Ihre Arbeit in Ordnung zu bringen, Ängste abzubauen und Zeit für Kreativität und andere angenehme Dinge in Ihrem Leben zu finden.

1. Vollendung des Begonnenen – Beginn des Neuen
Das Ende ist der Anfang. Jedes Mal, wenn Sie etwas meistern, öffnen Sie den Weg für etwas Neues. Womit man sich auch „beschäftigt“, es gibt Freiheit: Ob man das Projekt abschließt oder eine Schrottkiste auseinander nimmt – es setzt Energie frei. Oft sind wir ratlos: Es gibt so viele Dinge zu tun, dass wir nicht wissen, wo wir uns festhalten sollen. Es gibt einen sicheren Weg, um aus diesem Zustand herauszukommen.

„Räumen Sie einfach auf, was Sie begonnen haben, beenden Sie etwas Offensichtliches und längst Überfälliges. Bald werden Sie Energie und Klarheit gewinnen, verstehen, in welche Richtung Sie sich bewegen und was zu tun ist, und das Gehirn wird wieder bereit sein, effektiver auf alle Ereignisse zu reagieren.

Sortieren Sie Ihren Posteingang, Ihre E-Mails oder räumen Sie endlich Ihre Schreibtischschublade auf. Früher oder später wird es noch getan werden müssen.

2. Sorgen Sie sich nicht um Dinge, die noch nicht erledigt sind
Viele Menschen haben die Angewohnheit, Geschäfte mit sich selbst zu machen: sich selbst Versprechungen zu machen – und gestresst zu sein, wenn sie nicht gehalten werden können. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: entweder die Vereinbarungen zu erfüllen oder sie zu kündigen und neue "Verhandlungen" zu führen.

Einmal in unserer „Memory Card“ „aufgezeichnet“ werden die Dinge dich ständig unter Druck setzen und irgendwo in deinem Hinterkopf hängen. Um diesen Druck abzubauen, müssen Sie Achtsamkeit lernen.

3. Bewerten Sie Ihre Chancen anhand Ihrer To-do-Liste
Sie wissen nicht, wie viele Aufgaben und Fälle Sie haben – für heute, morgen und die kommende Woche? In diesem Fall können Sie die Zeit nicht berechnen und verstehen, wofür Sie Zeit haben und wofür nicht. Ganz zu schweigen davon, dass Neues vom Himmel regnen wird. Es wird nicht aufhören. Niemals. Daher müssen Sie eine Strategie für den Umgang mit Fällen entwickeln.

Wenn Sie lernen, Ihre Aufgaben zu verfolgen, können Sie Ihre Zeit richtig planen und Ihre eigenen Fähigkeiten angemessen einschätzen. Ein weiteres Plus: Sie werden öfter „nein“ sagen, weil Sie verstehen, wie man richtig priorisiert und wie wichtig es ist, Ihre Zeit zu schützen.

4. Um an den vorgesehenen Ort zu gelangen, müssen Sie wissen, wo Sie sich befinden
- Sagen Sie mir bitte, wohin soll ich von hier aus gehen?
- Wohin willst du gehen? - antwortete die Katze.
- Ist mir egal ... - sagte Alice.
„Dann ist es egal, wohin du gehst“, sagte die Katze.
Lewis Carroll, Alices Abenteuer im Wunderland

Die Grinsekatze hat tausendmal Recht. Wie kannst du verstehen, dass du bereits am Ziel bist, wenn du nicht weißt, wohin du gehst? Das ist es. Und eine Karte ist nutzlos, bis Sie wissen, wo Sie sich befinden. Zuerst müssen Sie entscheiden, wohin Sie gehen und wie viel Sie gehen möchten.

Eine richtige Einschätzung der Situation reduziert Verwirrung und erleichtert die Orientierung im „Raum-Zeit-Aufgaben-Kontinuum“. Um voranzukommen, müssen Sie entscheiden, was Ihnen im Moment wichtig ist – in einem Unternehmen, einem Projekt oder im Leben im Allgemeinen.

5. Unbegrenzte Möglichkeiten werden mit begrenzten Mitteln realisiert.
Schneller, höher, stärker – dieser Ansatz funktioniert nicht immer. „Mehr“ und „Besser“ werden immer vor Ihnen auftauchen, egal, wie Sie vorwärts eilen. Vor allem, wenn Sie ein Perfektionist sind. Um auf den Wellen zu reiten und nicht in ihnen zu ertrinken, sollte das endlose „was immer du willst“ in einen physikalisch machbaren Rahmen getrieben werden.

Selbst wenn Sie das Unmögliche schaffen, Ihre "Zehn" erreichen, wird immer noch eine Ressource benötigt, die berechnet werden kann.

6. Mehr als eine Verpflichtung im Kopf ist die Ursache für Stress und Scheitern.
Auch wenn es Ihnen scheint, dass unerledigte Geschäfte nicht wie ein Damoklesschwert über Ihnen hängen, ist dies bei weitem nicht der Fall. Das Unterbewusstsein lässt Sie nicht entspannen: Sie werden sich immer noch an alle Dinge erinnern - wichtig und nicht sehr wichtig, persönlich und beruflich. All dies wird im Gedächtnis gespeichert, bis Sie sie bewusst vervollständigen und entscheiden, was Sie damit tun möchten.

Es gibt einen wichtigen Punkt im Buch „Hormone des Glücks“: Unser Gehirn kontrolliert gerne alles. Dies ist eine evolutionäre Aneignung, es ist unmöglich, sie zu entfernen oder zu ignorieren. Wenn es unmöglich ist, die Situation zu beeinflussen, „fühlt“ sich das Gehirn unwohl – und wir auch. Aus diesem Grund verursacht das Anhäufen von Fällen ein Gefühl von Unbehagen und Angst.

Um mit ihnen umzugehen, lohnt es sich, sich öfter sicher zu fühlen, auch wenn alles schief geht. Allmählich werden Sie einen neuen Nervenpfad schaffen, der Sie von Beschwerden befreit.

7. Prioritäten funktionieren nur auf einer bewussten Ebene.
„Was in unserer Macht steht zu tun, steht in unserer Macht nicht zu tun.“ Aristoteles

Die Fähigkeit, Prioritäten zu setzen, ist eines der wichtigsten Dinge. Ob Sie versuchen, alles auf einmal zu behandeln oder den Weg des Essentialismus zu gehen, ist nicht so wichtig. Die Hauptsache ist, zu entscheiden, was Ihnen wirklich wichtig ist.

Wenn etwas in Ihrem Kopf „gespeichert“ ist, wird es immer noch Ihre mentalen Ressourcen (dh Energie) verbrauchen. Daher lohnt es sich, Dinge bewusst nach dem Grad der Dringlichkeit zu ordnen und auf Unnötiges ganz zu verzichten.

So vermeiden Sie eine Situation der Unter- oder Überschätzung Ihrer Fähigkeiten. Und natürlich werden Sie wichtige Dinge nicht vergessen und sich von Kleinigkeiten ablenken lassen. Eine Bestandsaufnahme der unvollendeten Geschäfte sollte regelmäßig durchgeführt werden. Das ist eine gute Angewohnheit.

8. Unfertige Dinge zu vollenden, setzt Energie frei
Alle unerfüllten Taten, Versprechungen und Verpflichtungen leeren Ihren mentalen Treibstofftank und nehmen ihn weg von anderen, wichtigeren Dingen. Wir sind uns nicht einmal bewusst und verfolgen die Momente, in denen dies geschieht, nicht. Aber wenn man sich mit "hängenden" Dingen beschäftigt (oder sie ablehnt - schließlich ist das auch ein Ausweg), dann wird eine neue, bisher unzugängliche Energie freigesetzt.

9. Wenn der Gedanke den Kopf nicht verlässt, muss etwas getan werden
Um sich zu entspannen, müssen Sie herausfinden, was mit unerledigten Aufgaben zu tun ist. Denn sie „stechen“ Sie wie eine Qualle, die Sie aufheben und nicht loslassen, bis Sie verstanden haben: a) welches Ergebnis Sie benötigen, b) welche Schritte zu unternehmen sind.

Sobald Sie Ihren Aktionsplan entworfen haben, setzen Sie Erinnerungen in Ihren Kalender oder zeichnen Sie ihn auf andere Weise auf. So können Sie sicher sein, dass alle Ihre Angelegenheiten in Ordnung sind. Und im Allgemeinen entscheiden Sie, was für Sie „in Ordnung“ ist. Dies trägt zur erfolgreichen Umsetzung genau dieser Fälle bei.

10. Kreativität glänzt, wenn Platz dafür ist.
Die Natur verträgt keine Leere und der Strom fließt nicht durch einen beschädigten Draht. Wenn Ihr Geist mit zu vielen unerledigten Aufgaben vollgestopft ist, ist es äußerst schwierig, den für Kreativität so notwendigen Flow-Zustand zu erreichen.

Befreien Sie Ihr Leben vom Berg der Angelegenheiten, und Sie werden in der Lage sein, neue, produktive Gedanken zu wecken - sie werden wie von selbst (aber tatsächlich - von Ihren Bemühungen) erscheinen.

11. Je tiefer der Kanal, desto stärker der Strahl
"Millionen Menschen sehnen sich nach Unsterblichkeit, aber sie selbst wissen nicht, was sie an einem verregneten Sonntagnachmittag mit sich anfangen sollen."
Susan Ertz

Die meisten Menschen befinden sich so oft und so lange in einem halbgestressten Zustand, dass sie bereits vergessen haben, dass es anders sein kann, dass Sie auf positive Weise mit der Welt interagieren können. Der beste Weg, Ihren Horizont zu erweitern, besteht darin, die Kontrolle über Ihre aktuellen Angelegenheiten und den Fluss eingehender Informationen zu übernehmen und diese Arbeitsmethoden in Ihre Praxis umzusetzen, die Ihnen helfen, diese Kontrolle kontinuierlich aufrechtzuerhalten. Als Ergebnis werden Sie einen Fluss kreativer Energie haben, der Ihnen hilft, sich auf neue Perspektiven zu konzentrieren. Und Sie werden in der Lage sein, wirklich grandiose Projekte zu bewältigen.

Wenn Sie die Blockaden der Angelegenheiten beseitigen und das System für die Arbeit mit ihnen optimieren (sowohl in Ihrem Privatleben als auch bei der Arbeit), werden Sie Harmonie und einen Energieschub spüren, der in die richtige Richtung gelenkt werden kann.

12. Sorgen sind Energieverschwendung.
"Wahre Großzügigkeit gegenüber der Zukunft bedeutet, alles der Gegenwart zu widmen."
Albert Camus

Erinnern Sie sich an diesen Morgen: Sie wachten auf, öffneten Ihre Augen und ... sofort fingen Gedanken an zu flackern. „Ich muss es tun“, „Vergiss nicht, acht Buchstaben zu schreiben!“, „Ich muss Zeit haben, die Aufgabe vor 12 zu erledigen, und dann noch zwei“ – ein echtes Durcheinander. Denken Sie daran: Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie tun müssen (aber es noch nicht getan haben), müssen Sie mehr als einmal aktiv handeln. Aber wie hört man auf, sich Sorgen zu machen?

Darüber nachzudenken, was Sie hier und jetzt nicht tun, ist eine leere, keineswegs rationale Zeit- und Energieverschwendung. Du multiplizierst deine Angst nur mit dem Quadrat deiner Angst.

Wissenschaftler haben bewiesen, dass unser Gehirn nicht anders kann, als unvollendete Handlungen zu kontrollieren. Außerdem führt er nicht nur Aufzeichnungen, sondern schaltet auch den inneren Kritiker ein, indem er einem Gedanken über seine eigene Unproduktivität (oder sogar Wertlosigkeit - für alle) zufügt. Das verschlechtert nur deine Stimmung und anstatt zu handeln, versinkst du in Apathie. Daher lohnt es sich zu lernen, den internen Dialog auszuschalten und nicht an die Probleme zu denken, die Sie gerade jetzt - in dieser Sekunde - nicht lösen können.

Nicht erfasste, ungeklärte und dadurch vernachlässigte Fälle nehmen Besitz von Ihnen und lassen Sie nicht zur Ruhe kommen. Es ist an der Zeit, das Blatt zu wenden und Macht über sie zu gewinnen. Die beste und produktivste Art, einen Job zu erledigen, ist, sein Herr zu sein, nicht sein Sklave. Du wirst es schaffen!

Die wahnsinnige Geschwindigkeit des Alltags überlastet unser Gehirn extrem. Auch unsere eigenen Gedanken können einen negativen Einfluss haben, der manchmal gar nicht so einfach wieder loszuwerden ist. Dieser Zustand führt schließlich zu einer Anhäufung von Angst- und Schuldgefühlen oder einem Gefühl der Wertlosigkeit und kann sehr unangenehm enden. Psychologen nennen eine Vielzahl von Gedanken und Aufgaben, aus denen das Gehirn fast im wahrsten Sinne des Wortes kocht – „Geistiger Rausch durch Informationsüberschuss und negative Gedanken“, in Analogie zum körperlichen Rausch, der durch Drogenmissbrauch verursacht werden kann oder minderwertige Produkte, die in den Körper gelangt sind. Durch ständige Müdigkeit hört unser Gehirn früher oder später auf, nicht nur unnötige, sondern auch wichtige Informationen wahrzunehmen, sondern hört einfach auf, in seinem üblichen Rhythmus zu arbeiten. Tatsächlich braucht Ihr Gehirn genau wie Ihr Körper eine echte Erholung, denn zusammen mit unnötigen Gedanken, die sich über die Woche angesammelt haben, wird auch das Stressgefühl verschwinden.

Briefe schreiben!

"In jeder unverständlichen Situation - Briefe schreiben." Am Ende ist es völlig egal, an wen es gerichtet wird, denn der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, all die Negativität, die sich eine Woche lang im Kopf angesammelt hat, aufs Papier zu werfen. Darüber hinaus ist das Niederschreiben von Problemen eine Übung, die die Psychologen der Welt seit vielen Jahren praktizieren. Zum Beispiel wird das Schreiben aktiv in den Techniken des persönlichen Wachstums und der persönlichen Entwicklung eingesetzt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich mit der Vergangenheit auseinanderzusetzen, auf der Gegenwart aufzubauen und sich auf die Zukunft vorzubereiten. Sie werden überrascht sein, aber auf diese Weise können Sie unnötige Gedanken in nur wenigen Minuten loswerden. Bereiten Sie ein Blatt Papier vor und fangen Sie an, alles zu beschreiben, was Sie eine ganze Woche lang so beschäftigt hat, ohne über die Bedeutung des Geschriebenen nachzudenken und vor allem, ohne zu versuchen, es zu bewerten. Vergessen Sie Stil und Literatur, konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Aufgabe – Ordnung in Ihren Gedanken zu bringen. Stören Sie nicht den Wortfluss, um auf Papier zu spritzen. Wenn Sie die Seite ausgefüllt haben, bewegen Sie den Brief von sich weg und schließen Sie die Augen, normalisieren Sie Ihre Atmung, die Sie wahrscheinlich wegen unangenehmer Erinnerungen aus den Augen verloren haben. Öffnen Sie dann Ihre Augen und werfen Sie das Blatt, ohne das Geschriebene noch einmal zu lesen, in den Mülleimer (Sie können aus dem Fenster), um sich vor unnötigen schlechten Gefühlen zu schützen, und Sie werden buchstäblich vor Ihren Augen spüren, wie es für Sie einfacher wird .

Meditation

Wenn Stress Sie davon abhält, sich auch am Wochenende zu entspannen, ist dies ein guter Grund, Meditation auszuprobieren. Meditation hilft, richtig ausgeführt, nicht nur, von Problemen zu abstrahieren und den Kopf frei zu bekommen, sondern auch, eine Art Blog über spätere Stresssituationen zu schreiben, die an Wochentagen nicht zu vermeiden sind, sei es im Büro oder in öffentlichen Verkehrsmitteln. Es wird Ihnen einfach leichter, den Einfluss von Stressfaktoren zu ertragen, und die Dinge, die Sie einst in große Aufregung versetzten und Spannungen erzeugten, werden beim Üben zu bloßen Kleinigkeiten für Sie. Kleinere Probleme werden Ihnen nicht mehr wie eine universelle Katastrophe erscheinen. Übrigens wirkt bereits eine Meditationssitzung auf das Nervensystem: Sie erfahren eine starke Entspannung und vergessen Probleme, Hauptsache, Sie konzentrieren sich und lassen sich keine Gedanken darüber machen, was Ihnen heute passiert ist.

Kalte und heiße Dusche

Haben Sie sich schon einmal gefragt, was an der Härtung mit Eiswasser attraktiv sein könnte? Die Antwort ist einfach: Genau diese Nervenkitzel werden einer Person durch Endorphine verliehen. Wir nennen Endorphine Glückshormone, aber das ist nicht wirklich ihre Hauptfunktion. Sie tragen unter anderem zur Schmerzlinderung bei – der Körper beginnt in einer Extremsituation zu sezernieren. Ein ähnlicher Mechanismus wird durch das Abkühlen des Körpers ausgelöst, da es für den Körper ebenfalls belastend ist. Eine Wechseldusche ist ein viel sanfteres und günstigeres Mittel, den Körper abzuhärten, als im Winter in ein Eisloch zu springen, das kann jeder von uns. Dieses Verfahren baut nicht nur Stress ab und verbessert die Stimmung, sondern schützt auch vor Erkältungen und Venenerkrankungen. Übrigens kann nicht nur eine Wechseldusche, sondern auch jegliche Wasserbehandlung Stress abbauen, wie ein warmes Bad oder Schwimmen im Pool.

Musik

Sie können jede Musik hören, die Ihnen moralisches Vergnügen bereitet. Die positiven Emotionen, die wir beim Hören unserer Lieblingssongs bekommen, stehen in direktem Zusammenhang damit, Stress abzubauen und das Gehirn von unnötigen Gedanken zu befreien. Lieblingsmusikklänge verursachen ausnahmslos immer ein Gefühl von Glück und Euphorie. Auch traurige und düstere Musik kann einen aufheitern, vorausgesetzt man mag sie, egal wie paradox sie klingen mag. Stille kann übrigens auch Musik genannt werden. Wenn Sie die zahlreichen Geräusche satt haben, bleiben Sie eine Weile in der Stille und die Anspannung lässt nach.

Spaziergänge

„Ich kann an nichts mehr denken“ – dieser Ausdruck würde jeden buddhistischen Lehrer entzücken, der mit Sicherheit sagen würde: „Also ist es an der Zeit, sich dem wunderbaren Zustand des „Nichts-Denkens“ hinzugeben. Leider nimmt dieser Satz in unserem Alltag eine negative Bedeutung an und klingt meist in folgendem Zusammenhang: „Mein Kopf ist überlastet“, „Gedanken sind in meinem Kopf wirr“ oder „Mein Gehirn ist kurz davor zu explodieren“. Es gibt keinen anderen Weg, es eine Beschwerde zu nennen.

Ein moderner Mensch hat wirklich zu viele Informationsquellen, daher muss er sich ständig mit Widersprüchen, Gerüchten, Widerlegungen und Bestätigungen zuvor erhaltener Daten auseinandersetzen. Jeden Tag befinden wir uns im Kreuzfeuer verschiedener Informationsquellen. Zwischen den klassischen Medien und dem Internet wird besonders hart gekämpft - daher die Widersprüche in den erhaltenen Informationen.

Der Lebensrhythmus beschleunigt sich ständig und jeden Tag müssen Sie viele verschiedene Probleme und Aufgaben lösen. Die verrückten Geschwindigkeiten unserer Welt stellen eine ernsthafte Belastung für das Gehirn dar. Auch unsere Gedanken können sich negativ auswirken: Jeden Tag stellen wir uns dutzende Fragen über uns selbst und über die Menschen um uns herum – das führt zur Anhäufung von Angstgefühlen, zu Schuldgefühlen oder der eigenen Wertlosigkeit.

Psychologen nennen diese Überlastung „psychischen Rausch, verursacht durch ein Übermaß an Informationen und negativen Gedanken“, in Analogie zum körperlichen Rausch, der durch Drogenmissbrauch, ein Übermaß an künstlichen Nahrungszusätzen, Pestiziden … in unserer turbulenten Zeit mit ihren Belastungen entstehen kann und Schocks, ist es für uns lebenswichtig zu lernen, wie wir uns von unnötigen Gedanken befreien und unser Gehirn von allem Überflüssigen befreien. Zunächst einmal, um das innere Gleichgewicht zu finden.

Hier sind drei Übungen, die Ihnen den Einstieg in Ihren mentalen Entgiftungsprozess erleichtern.

1. Bringen Sie alles, woran Sie denken, zu Papier.

Eine der verfügbaren Möglichkeiten, um Klarheit zu gewinnen und loszuwerden, was der Kopf "durcheinander bringt", schreibt. „Schreibgewohnheiten sind wie gute Gewohnheiten, die einen gesunden Lebensstil ausmachen“, sagt die narrative Psychotherapeutin Daria Kutuzova. - Wie Hygiene, richtige Ernährung und Sport werden sie die Krankheit nicht von selbst heilen, aber sie werden den Körper stärken und ihm helfen, mit „Viren“ fertig zu werden. Und wer gesund ist, darf lange gesund bleiben.“ Also den Kopf schriftlich entladen. Oder bedruckt, je nachdem, was Sie bevorzugen. Probieren Sie verschiedene Optionen aus (Kugelschreiber, Bleistift, Tastatur) und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Eine Übung

Nachfolgend finden Sie mehrere Optionen für das Entladen des Gehirns, von denen jede nicht länger als 5 Minuten dauert. Wählen Sie eine Option, stellen Sie einen Timer ein und legen Sie los!

1. Erstellen Sie eine Liste aller „sollte“ und „sollte/sollte“, die Ihnen durch den Kopf gehen.
2. Schreiben Sie oben auf die Seite: "Jetzt mache ich mir am meisten Sorgen um ..." und schreiben Sie dann, was Ihnen in den Sinn kommt.
3. Zeichnen Sie eine assoziative Landkarte von allem, was Ihnen gerade durch den Kopf geht.

Lesen Sie noch einmal, was Sie geschrieben haben. Was haben Sie aus dieser Übung mitgenommen?

2. Gehen Sie spazieren ... mit Ihren Augen

Beim Gehen richtet sich unser Blick auf Bäume, den Himmel, Blumen, Gebäude … Monotone Augenbewegungen ermöglichen es uns, die Arbeit der rechten und linken Gehirnhälfte zu synchronisieren und neuronale Blockaden zu beseitigen, die durch emotionalen Schock, negative Gedanken und Besessenheiten entstehen … Dadurch verbessert sich die Funktion des Nervensystems.

Diese Entdeckung gehört der amerikanischen Psychologin Francine Shapiro, der Autorin der psychotherapeutischen Methode der Desensibilisierung und Traumaverarbeitung durch Augenbewegung (EMDR-Therapie). Sie entwickelte ihre Methode vor etwa 20 Jahren, gleich nach einem Spaziergang. Tatsächlich ist ein Spaziergang durch den Wald wie eine EMDR-Sitzung unter natürlichen Bedingungen.

Eine Übung

Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit und gehen Sie spazieren. Gehen Sie in einem ruhigen Tempo – weder zu langsam noch zu schnell. Konzentrieren Sie sich 2 Minuten lang auf Ihren Atem - atmen Sie tief und ruhig und entspannen Sie Ihr Zwerchfell vollständig. Lassen Sie nichts Ihre Gedanken außer dem Ein- und Ausatmen beschäftigen. Mit dieser elementaren körperlichen Übung können Sie innere Spannungen abbauen. Gehen Sie dann weiter und ohne den Kopf zu drehen, sondern nur mit den Augen zu bewegen, untersuchen Sie die Details der Landschaft um Sie herum, als ob Sie alles zum ersten Mal sehen würden. Nach einer Weile werden Sie spüren, wie fremde Gedanken Ihren Geist verlassen.

3. Schreiben Sie all die schlechten Dinge auf ... und schieben Sie sie raus.

Die Rückkehr zu negativen Gedanken fixiert sie nicht nur im Geist, sondern auch im Körper. Unangenehme Gedanken entstehen durch schwierige Situationen, ungelöste Konflikte. Normalerweise werden sie von unangenehmen Empfindungen im Körper begleitet, aber wir ziehen es vor, sie zu vergessen. Und wenn wir diese Gedanken und begleitenden Empfindungen nicht rechtzeitig loswerden, können sie mit der Zeit unseren geistigen und körperlichen Zustand stören. Die folgende Übung hilft Ihnen, sie loszuwerden.

Eine Übung

Schreibe eine Liste mit allem, was dir ein schlechtes Gefühl gibt. Denken Sie an unausgesprochene Wut, ungelöste Konflikte, wenig schmeichelhafte Bemerkungen eines Kollegen, einen unangenehmen Streit mit einem Freund oder einen Streit mit einem geliebten Menschen … Schreiben Sie Punkt für Punkt alle unangenehmen Ereignisse der letzten drei Monate – große und kleine – auf scheinen in deinem Geist und Körper festzustecken.

Wenn Sie die Liste abgeschlossen haben, gehen Sie zu jedem Punkt zurück und beschreiben Sie so genau wie möglich, wie Sie sich in jeder der aufgelisteten unangenehmen Situationen gefühlt haben. Schließe nun deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atmen Sie ruhig. Stellen Sie sich die beschriebenen Situationen eine nach der anderen vor und versuchen Sie, die in jedem Fall erlebten Emotionen nachzubilden. Nennen Sie sie: "Dann fühlte ich (a) ...". Atmen Sie nun tief ein und drücken Sie beim Ausatmen jede dieser Emotionen nacheinander heraus, wobei Sie sich mit Ihren Händen helfen.

Wie Sie Ihren Geist vor dem Schlafengehen beruhigen. Fachberatung.

Ist der Versuch einzuschlafen ein Albtraum für Sie? Sobald es Zeit zum Schlafen ist, beginnt bei vielen von uns das Gehirn zu brummen. Wir werden durch verschiedene Gedanken oder Reflexionen oder beides gestört. Dann können sie sich in die Sorge verwandeln, dass wir am nächsten Tag müde sind und aufgrund von zu wenig Schlaf nicht richtig arbeiten können. Und das kann zu einem Teufelskreis werden.

„Obwohl es keinen ‚magischen Knopf‘ gibt, um unsere Gedanken auszuschalten, können wir uns sicherlich selbst helfen, indem wir die richtigen Assoziationen herstellen“, sagt Lawrence Epstein, Medizinprofessor an der Harvard University.

Unten stellen Dr. Epstein und die Schlafspezialistin Stephanie Zilberman, PhD, ihre Vision zur Lösung dieses Problems vor.

1. Verstehe, dass Schlaf wichtig ist.
Für viele von uns ist Schlaf das Letzte, woran sie denken, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht. Und er ist das erste, was wir opfern, wenn wir nicht genug Zeit haben.

"Aber Schlafentzug kann zu einer ganzen Reihe von Problemen führen, einschließlich Angstzuständen. Er beeinträchtigt auch die Vollzeitarbeit und ihre besten Manifestationen", sagt Dr. Epstein. "Darüber hinaus kann Schlafentzug das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck (Bluthochdruck), Schlaganfall, Diabetes erhöhen", sagt er.

"Sobald Sie erkennen, dass Schlaf lebenswichtig ist, können Sie gut schlafen", sagt er.

2. Du brauchst einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
„Das Aufwachen und Zubettgehen zu einer bestimmten Zeit ist der Schlüssel zu einem gesunden Schlaf. Die Harmonie mit Ihrer inneren Uhr oder Ihrem Tagesrhythmus trägt wesentlich dazu bei“, sagt Dr. Epshtey.

3. Machen Sie sich im Voraus bettfertig.
Lassen Sie vor dem Schlafengehen alle Ihre Angelegenheiten fallen, dies ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Schlaf in die richtige Richtung zu lenken. „Es ist schwer, sein Gehirn auszuschalten oder Ängste oder störende Gedanken zu beruhigen, wenn man vor dem Schlafengehen unterwegs ist“, sagt Silberman. „Du musst deinen Tag von deiner Nacht trennen“, sagt sie.

„Außerdem neigt unser Körper dazu, eine Routine zu haben und weiß gerne im Voraus, was passieren wird“, sagt Dr. Epstein. Indem Sie ein Ritual zur Schlafenszeit erstellen, stellen Sie eine klare Verbindung zwischen ihm und einer bestimmten Aktivität her.

Wenn Sie zum Beispiel vor dem Schlafengehen lesen, dann weiß Ihr Körper, dass das Lesen am Abend signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen, weiß Ihr Körper, dass es an der Zeit ist, langsamer zu werden und sich zu entspannen.

Zilberman rät, beruhigende Musik zu hören, sich zu dehnen oder Entspannungsübungen zu machen. „Wenn Sie vor dem Schlafengehen fernsehen, stellen Sie sicher, dass es ein entspannendes Programm ist und nicht so etwas wie die Nachrichten“, fügt sie hinzu.

"Der Zweck dieser Kur ist es, den Körper zu entspannen und ihn auf den Schlaf vorzubereiten", sagt Dr. Epstein. „Wenn Sie um 22 oder 23 Uhr ins Bett gehen, nehmen Sie sich 30 Minuten oder eine Stunde Zeit für diese Vorbereitung“, sagt er.

4. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf – am Anfang des Tages.
"Nehmen Sie sich 10-15 Minuten am Tag zu einem früheren Zeitpunkt Zeit, um die Gedanken aufzuschreiben, die Ihnen in den Sinn kommen, wenn Sie nachts im Bett liegen", sagt Zilberman.

„Wenn dir kurz vor dem Schlafengehen ein beunruhigender Gedanke kommt, kannst du ihn mental überprüfen und zu dir selbst sagen: ‚Ich habe damit umgegangen‘ oder ‚Ich habe mich damit befasst‘“, sagt sie. Dies hilft normalerweise, ein "Gefühl der Erleichterung" zu erzeugen.

„Vermeiden Sie es, eine solche Liste vor dem Schlafengehen zu erstellen, denn Sie sollten genug von Ihren nächtlichen Gedanken entfernt sein“, sagt Silberman.

5. Benutze dein Bett nur zum Schlafen und Sex.
„Stellen Sie eine klare Verbindung zwischen Ihrem Bett und Ihrem Schlaf her“, rät Dr. Epstein. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, empfiehlt er nicht einmal, im Bett zu lesen. Dies kann im Schlafzimmer erfolgen, aber das Bett vermeiden.

Außerdem raten beide Experten davon ab, im Bett fernzusehen, einen Computer zu benutzen, auf Papier zu schreiben oder zu telefonieren. Solche Aktivitäten regen das Gehirn an, entspannen Sie nicht.

6. Schaffen Sie die entsprechenden Bedingungen.
„Schaffen Sie geeignete Schlafbedingungen: Der Raum sollte unbeleuchtet, ruhig und mäßig temperiert sein“, sagt Dr. Epshtey. "Auch hier hilft es den Menschen, sich zu entspannen."

7. Beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit mentalen Übungen.
„Die Fähigkeit, sich von seinen Sorgen abzulenken, wird Ihnen beim Einschlafen helfen“, sagt Silberman. „Mentale Übungen helfen deinem Gehirn, dich von deinen Sorgen abzulenken“, sagt sie. "Denken Sie zum Beispiel an Obst und Gemüse, die mit einem bestimmten Buchstaben beginnen."

Als weitere Option schlägt Zilberman vor, sich auf die Details eines bestimmten Objekts zu konzentrieren, wie Farbe, Form, Größe und wofür es verwendet wird. Sie können auch den Text Ihres Lieblingsliedes im Kopf reproduzieren.

8. Konzentrieren Sie sich auf das Positive.
„Wenn dich etwas im Bett stört, stelle dich auf etwas Positives ein“, sagt Zilberman. Konzentrieren Sie sich auf angenehme Erinnerungen oder freudige Ereignisse.

9. Machen Sie Entspannungsübungen.
„Entspannungsübungen sind sehr wohltuend, sie beruhigen das Gehirn“, sagt Zilberman. Solche Übungen sollten progressive Muskelentspannung (Anspannung und Entspannung jeder Muskelgruppe) und tiefe Atmung umfassen.

10. Übung.
„Übung ist gut für den Schlaf“, sagt Dr. Epstein. Es ist sozusagen der wichtigste „Angstreduzierer“. „Aber trainieren Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, da körperliche Aktivität im Gegenteil zu einem Stimulans für das Gehirn wird“, bemerkt er.

11. Denken Sie darüber nach, was Ihnen den Schlaf raubt und Sie verfolgt.
Achte auf deine Gewohnheiten, sie können dich am Schlafen hindern oder dir Angst machen. Laut Dr. Epstein sind die größten Schlafstörer Koffein und Alkohol, die auch das Gehirn anregen.
Er sagt, die Leute wissen einfach nicht, dass Koffein 4 bis 7 Stunden dauern kann. Beachten Sie auch, dass Tee und Schokolade auch Koffein enthalten.

„Alkohol kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, aber es macht Ihren Schlaf weniger erholsam“, sagt er. "Außerdem können bestimmte Medikamente es brechen. In diesem Fall konsultieren Sie Ihren Arzt über den Zeitpunkt der Einnahme Ihrer Medikamente oder allgemein über die Einnahme anderer Medikamente", sagt er.

12. Suchen Sie einen Arzt auf.
„Wenn die oben genannten Empfehlungen für Sie nicht funktionieren, suchen Sie einen Spezialisten auf, der kognitive Verhaltenstherapie (CBT) durchführen kann, das am meisten empfohlene Verfahren“, sagt Zilberman. „Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Probleme wie Schlafstörungen und Schlaflosigkeit in nur wenigen Sitzungen behoben werden können und keine Behandlung erfordern“, sagt Zilberman.

Die Behandlung von Schlafstörungen ist sehr spezifisch, daher ist es wichtig, dass Sie sich von einem qualifizierten Facharzt untersuchen lassen.

Denken Sie also daran, dass Schlaf eine sehr wichtige Rolle in Ihrem Leben spielt, er hilft, Ihr Bestes zu geben und gesund zu sein, sagt Dr. Epstein. Überlegen Sie, welche Gewohnheiten Sie möglicherweise ängstlicher machen, und wenden Sie die oben genannten Methoden an, um sich zu entspannen und sich fürs Bett fertig zu machen.

Also, im vorherigen Artikel haben wir darüber gesprochen, was das Richtige gibt Entspannung, und wofür es allgemein benötigt wird.

In diesem Artikel werden wir das Gespräch fortsetzen und nach Wegen und effektiv suchen Entspannungstechniken.

Wege und Techniken der Entspannung

Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu entspannen. Falls nicht berücksichtigt Technologie und die einfachsten und kostengünstigsten Methoden verwenden, können wir unterscheiden:

• Ruhe und Schlaf
• Wechsel von Spannung und Entspannung
• körperliche Aktivität und Sport
• Alkohol und Zigaretten

Betrachten wir sie genauer.

1. Ruhe und Schlaf.

Es gibt nichts Besseres und Effektiveres als gesunden gesunden Schlaf. Während der REM-Phase entspannen sich unsere Muskeln so weit wie möglich, was ohne spezielle Techniken im Wachzustand nicht zu erreichen ist. Gleichzeitig werden auch unsere Denkprozesse verlangsamt, daher ruht das Gehirn von mächtigen Informationslasten.

Auf solch natürliche Weise stellt ein Mensch alle körperlichen und geistigen Ressourcen wieder her. Daher beginnt eine ausgeruhte Person während der Nacht besser zu denken und drängt vergangene Probleme in den Hintergrund und erlebt viel weniger.

Notiz

Um eine akzeptable Entspannung und Ruhe zu erreichen, ist es nicht erforderlich, ins Bett zu gehen. Trotz der Wirksamkeit des Schlafes ist es nicht möglich, überall zu schlafen. Aber fast überall kann man sich hinsetzen und entspannen. Wenn die Anspannung groß ist, sitzen Sie daher in Frieden und Stille, versuchen Sie, an nichts zu denken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und entspannen Sie ihn allmählich.

2. Wechsel von Entspannung und Anspannung.

Dieser Wechsel entspannt noch mehr als sonst. Entspannung, aufgrund der Struktur unserer Muskeln.

Die Hauptaufgabe ist Ruhe, und es ist nicht notwendig Entspannung sollte von Ruhe begleitet sein. Tanzen, Schwimmen, Lachen sind Entspannungsmöglichkeiten, der sogenannte Motor.

Nützliche Funktion

Wenn die innere Spannung groß genug ist, kann dir die Kunst des Kiai helfen. Dieses seltsame orientalische Wort bedeutet in diesem Zusammenhang nichts anderes als ... schreien. Schreien, schreien, die Energie negativer Emotionen zerstören. Nur nicht auf Menschen, sondern im gewählten Raum :)

3. Körperliche Aktivität und Sport.

von der Physiologie zur Soziologie und Motivationstheorie.

Wer erinnert sich an Maslows Pyramide?

Primäre Bedürfnisse sind die körperlichen Bedürfnisse des Menschen. Nehmen wir an, Ihr Chef hat Sie angeschrien, Sie haben aber gleichzeitig nichts zu essen – werden Sie das beleidigen? Natürlich nicht! Weil wir nicht an Ressentiments interessiert sind, wenn körperliche, primäre Bedürfnisse nicht befriedigt werden.

Ein gutes Beispiel: Stimmen Sie zu, wenn Sie sehr krank werden - Sie kümmern sich nicht um Probleme. Alles bleibt auf der Strecke, nur um bald wieder gesund zu werden!

Genauso ist es mit der Entspannung. Wenn du im Training, auf der Matte oder im Fitnessstudio dein Bestes gibst, wirst du entspannt und gelassen, frei von mentaler Anspannung und Muskelverspannungen.

Persönliche Psychotechnik

Ich kannte einen Mann, der immer so etwas sagte:

Zweifel? Makiwara schlagen!

Aufgehört an sich zu glauben? Makiwara schlagen!

Kannst du dich nicht entspannen und Harmonie finden?... Makiwara schlagen!

Psychotherapie ist einfach und effektiv. Natürlich ist diese Technik besser geeignet, um einen inneren Kern und Willen zu entwickeln, aber glauben Sie mir, sie entspannt auch nicht schlecht.

Deshalb ist meiner Meinung nach eine der effektivsten Methoden, um Spannungen abzubauen, eine Birne zu den brutalen Schreien des eigenen „Kiai“ richtig zu schlagen.

4. Alkohol und Zigaretten, Drogen.

Es ist besser, überhaupt nicht darüber zu sprechen, aber diese Methode kann nicht ignoriert werden.

• Alkohol entspannt den Körper, gibt aber gleichzeitig mentalen Subpersönlichkeiten aus Ihrem Subcortex Luft, zerstört innere Organe und zerstört STARK das Gehirn und die neuralen Verbindungen, was zu einer Verschlechterung der Persönlichkeit führt. Übrigens ist der Moment der „Vergiftung“ nichts anderes als die Reaktion Ihres Körpers auf den Tod von Neuronen aufgrund der starken Wirkung von Toxinen auf das Gehirn.

Als Weg zum Entspannen und Erholen nicht empfehlen! In beliebigen Mengen!

• Zigaretten - Entspannung durch tiefe, rhythmische Atmung. Im Hinblick auf die Substitution von Begriffen wird zuerst Ihre Aufmerksamkeit und dann das Unterbewusstsein an das Thema Entspannung – Zigaretten – gebunden. Gleichzeitig sollte verstanden werden, dass Zigaretten selbst (sowie die Belüftung der Lunge mit Dämpfen) nicht entspannen. Entspannt den ruhigen, tiefen Atemrhythmus. Übrigens haben Raucher mit der Zeit den gegenteiligen Effekt, wenn eine Zigarette zu einer Psychotechnik wird - einer Gewohnheit des Gehirns: Sie können sich nur entspannen, indem Sie eine spezielle Technik "aktivieren", d.h. eine Zigarette rauchen. Nur gleichzeitiges Atmen ergibt eine schwache Wirkung. Warum - ich erkläre es nicht.

Als Erholungs- und Entspannungsmöglichkeit - nicht zu empfehlen!

• Betäubungsmittel und Psychopharmaka- Entspannung durch die direkte Wirkung auf die Psyche. Ich denke, es ist nicht notwendig zu erklären, wozu dieser Effekt führt.

Notiz

Apropos Tabletten.

Das Weltwirtschaftssystem, unsere Welt, wie wir sie kennen, ruht auf drei Säulen – Pharmakologie, Chemie und Lebensmittelindustrie. Außerdem hing und hängt das Eigentum des letzteren von dem vorletzten ab. Überprüfen Sie die Zusammensetzung von Lebensmitteln auf das Vorhandensein von Konservierungsmitteln, Farbstoffen, Karzinogenen und anderen Innereien. Ihre Vielfalt ist beeindruckend. Und keiner von ihnen geht spurlos an Ihrem Körper vorbei. Wir sind hochpräzise Mechanismen, keine "Stahlmaschinen", was bedeutet, dass die Beschädigung eines "Moduls" den gesamten Mechanismus als Ganzes deaktiviert.

Was wir zum größten Teil essen, ist furchtbar ungesund und oft völlig schädlich. Aber bei Ausfällen werden Probleme mit dem passenden Tablet gelöst. Das ist Geschäft.

Es ist gut für die Welt und die klugen Menschen, die sie geschaffen haben, dass wir dumm bleiben. Es ist vorteilhaft, eine „Mehrheitsentscheidung“ vorzuschreiben. Wenn Sie dies erkennen, diktieren Sie Ihre eigenen Spielregeln.

Ich empfehle nicht, Drogen, Psychopharmaka oder Entspannungspillen zu verwenden. Sie lindern Symptome und haben eine vorübergehende Wirkung, ABER sie zerstören Ihr Gehirn, Ihr Nervensystem und den Körper als Ganzes.

Entspannungstechniken

Derzeit gibt es also eine Vielzahl negativer Faktoren, die den Körper beeinflussen, zu Stress führen, ihn schwächen, die inneren Organe beeinträchtigen, das Nervensystem beeinträchtigen und zu Krankheiten führen.

Um sich vor den negativen Einflüssen des Informationszeitalters zu schützen, kombinieren Sie intensive Aktivität mit Entspannung. Verwenden Sie zum Beispiel die oben genannten Methoden oder die unten vorgeschlagenen Entspannungstechniken.

Entspannungstechnik Nr. 1. Aquarium.

Die einfachste und bekannteste Technik ist das „Kleben“ von Aquarienfischen. Hilft auf Anhieb sehr. Ich beschreibe nicht.

Entspannungstechnik Nr. 2. "Hier und Jetzt".

Meditationstechnik, Zen-Stil.

Sitzen Sie bequem.

Atme tief und ruhig.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Ort, an dem Sie sich gerade befinden: nur auf den Raum, den Ihr Körper einnimmt, und nur auf das Objekt, das in der Nähe steht.

Konzentrieren Sie sich auf „Raum“ und „Ding“, bis Ihr Geist frei von Anspannung und Gedanken ist.

Entspannungstechnik Nr. 3. Musik (Psychoakustik).

Musik allein ist in der Lage, unsere geistige Aktivität zu beschleunigen oder zu hemmen, was eine Sünde ist, es nicht zu tun.

Zur Entspannung (Aktivitätshemmung) eignen sich ruhige Rhythmen: Meditationsmusik oder die harmonischen Kräfte von Klassikern und Sonaten, verschiedene Arten von „Chillout“ und einfach flüssiger Step. Ich empfehle die Verwendung von Musik zusammen mit dem richtigen Atemrhythmus für eine effektivere Entspannung.

Notiz

Korrekter Rhythmus:

...einatmen-ausatmen-atem-anhalten-einatmen-ausatmen-atem-anhalten...

Jene. Halten Sie kurz die Luft an, bevor Sie einatmen.

Aber nachdem Sie eingeatmet haben, atmen Sie sofort aus.

Hinweis: „Bauch“ atmen

Entspannungstechnik Nr. 4. Wandern in der Sauna, Baden, Besuch heißer Quellen

Unter Einfluss von Dampf und hohen Temperaturen – Blutgefäße erweitern sich, wodurch die Durchblutung der Muskulatur verbessert wird. Das wiederum entspannt sie.

Gleichzeitig werden einige stagnierende Prozesse im Blutversorgungssystem beseitigt und Blut fließt vom Zentrum zur Peripherie, was auch für den Körper von Vorteil ist - Blut fließt aus dem Gehirn und unsere Nervenaktivität beginnt sich zu verlangsamen - ein Zustand Entspannung setzt ein.

• Sie können nach dem Essen nicht in die Sauna gehen.
• Sie können die Sauna nicht mit Erkältungen besuchen;
• betreten Sie die Sauna nicht nass;
• Bleiben Sie nicht lange in der Sauna, dies kann zum Zusammenbruch führen.
• in der Sauna sollte die Luftfeuchtigkeit nicht mehr als 10 % betragen;
• Tauchen Sie nicht abrupt in ein Becken mit kaltem Wasser.
• man kann nicht oft in die Sauna gehen;
• trinke regelmäßiger Wasser.

Entspannungstechnik Nr. 5. Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson.

Psychotherapeutische Art der Entspannung, Art der Stressbewältigung. Oder anders gesagt, eine psychotherapeutische Technik, um Harmonie und Frieden zu finden :). Diese Methode schützt Psyche und Körper vor den negativen Auswirkungen des stressigen Alltags.

Sein Wesen ist wie folgt.

Alle Muskeln sind in 16 Gruppen eingeteilt. Der Patient beginnt mit Hilfe der Konzentration der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Gruppe innerhalb von 5-8 Sekunden, die Muskeln zu belasten. After - entspannt die Muskeln der Gruppe. In diesem Fall richtet der Patient seine Aufmerksamkeit auf Empfindungen, um sich an das „Gefühl der Entspannung“ zu erinnern.

Fazit: Im Laufe des sechsmonatigen Trainings entwickelt sich ein stabiles „Entspannungsgefühl“ des Körpers, an das sich eine Person mit Reflexdenken erinnert. Anschließend, Entspannung entsteht, wenn die Aufmerksamkeit auf eine beliebige Muskelgruppe ohne deren Vorspannung gerichtet wird und dadurch seelischer Stress abgebaut wird.

Diese Technik ist sehr effizient und effektiv.

Technik Nummer 6. Tai Chi ist Quan.

Unsere Bewegungen werden von unserem Bewusstsein gesteuert.

Im Westen wird diese Kunst „Schattenboxen“ genannt. Und diese Kraft wird von einem ruhigen, stillen Energiefluss gesteuert.

Ich beschreibe nicht. Lehrfilm als Hilfestellung.

Entspannungstechnik Nr. 7. Autotraining.

Direkt verwenden Entspannungstechniken:

• Aquarium

• Meditation

• Musik

• Entspannung

• Tai Chi Chuan

Und zum Schluss noch eine weitere einfache „Aufmerksamkeits-Fokus“-Technik

Benutzerpsychotechnik

Für einen gewöhnlichen Erwachsenen, eine vielbeschäftigte Person, können Sie sicher trainieren Entspannung 5 mal täglich 5 Minuten lang.

Alles ist ziemlich einfach.

Während dieser Zeit sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper richten, alle Spannungen aus Ihrem Gesicht und Ihren Schultern lösen, Ihren Atem beruhigen, die Muskeln Ihrer Stirn und Augen entspannen, Ihren Bauch und Ihr Zwerchfell entspannen.

In 2 Monaten werden ziemlich stabile Entspannungsfähigkeiten in einer Vielzahl von normalen und Notfallsituationen entwickelt :)

Um ziemlich komplexe Probleme und schwierige Entscheidungen zu lösen, ist es notwendig, das Trance-Homing nach Erickson zu beherrschen. Eine davon werden wir im folgenden Artikel betrachten:

Lernen Sie, Ihren Körper zu kontrollieren und Sie werden lernen, Ihre Gedanken zu kontrollieren!

Mit freundlichen Grüßen Vadim Berlin

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