Körperliche Bewegung hilft, die für die Stressbewältigung verantwortlichen Neuronen am Laufen zu halten.

Sport ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele: Es ist bekannt, dass körperliche Bewegung Stress abbaut, hilft, zwanghafte Ängste loszuwerden usw. Allerdings haben Forscher erst jetzt begonnen, es zumindest teilweise genau zu verstehen wie Sportunterricht und Fitness vor Stress schützen. Beispielsweise veröffentlichten Mitarbeiter der Princeton University im Jahr 2013 Zeitschrift für Neurowissenschaften eine Arbeit, die das Auftreten verschiedener Arten von Neuronen im Hippocampus von Mäusen beschrieb, die an „Sport“ beteiligt waren. Körperliche Aktivität stimuliert das Auftreten hochgradig erregbarer Neuronen im Gehirn, von denen angenommen wird, dass sie die Stressempfindlichkeit erhöhen können – einfach weil sie auf alles reagieren, was möglich ist. Aber wie sich herausstellte, tauchen gleichzeitig andere Neuronen auf, die die Aktivität des ersten dämpfen. Dank ihnen wird psychische Angst, falls sie auftritt, schnell vergehen.

Neuronale Prozesse, die mit dendritischen Stacheln bedeckt sind. (Journal of Cell Biology / Flickr.com.)

Gehirnneuronen der Maus. (Foto von ZEISS Microscopy / flickr.com.)

In einem anderen kürzlich veröffentlichten Artikel in Neuropharmakologie, spricht über einen anderen Anti-Stress-Mechanismus, der mit körperlicher Betätigung verbunden ist. Philipp Holmes ( Philipp Holmes) und seine Kollegen von der University of Georgia beschreiben die Wirkung des Neuropeptids Galanin, das Synapsen und Neuronen vor den schädlichen Auswirkungen von Stress schützt. Vor einigen Jahren fanden Forscher heraus, dass körperliche Aktivität den Galaninspiegel im Gehirn erhöht, insbesondere in Bereichen, die mit Stress zu tun haben. Diesmal beschlossen sie herauszufinden, wie körperliche Betätigung, Stress und Galanin auf der Ebene von Zellen und interzellulären Ketten zusammenhängen. Es ist bekannt, dass Stress und Depression eine Atrophie von Neuronen und Synapsen verursachen: Verbindungen zwischen Nervenzellen werden schwächer und reißen ab, und neue werden nicht gebildet. Es wird gesagt, dass die synaptische Plastizität des Gehirns abnimmt. Die Nervenzelle wird „kontaktlos“ und unnötig, die Gesamtvielfalt der Nervenketten nimmt ab und die Abnahme der Anzahl der Nervenkreise wirkt sich wiederum auf die kognitiven Fähigkeiten und die Fähigkeit aus, einen Ausweg aus schwierigen Situationen zu finden, auch psychologisch Einsen. Das heißt, Stress löst einen Teufelskreis aus: Je mehr Stress, desto weniger Widerstandsfähigkeit aufgrund sinkender Plastizität.

Die Fähigkeit eines Neurons, Kontakte zu Nachbarn zu knüpfen, lässt sich an der Anzahl der sogenannten dendritischen Dornen ablesen – so heißen die Punkte auf den Fortsätzen – Dendriten, an denen alle molekular-zellulären Voraussetzungen für die Bildung einer Synapse vorliegen . Es stellte sich heraus, dass es bei Ratten, die einen aktiven Lebensstil führten, mehr solcher Stacheln gab, das heißt, ihre Neuronen waren plastischer und bereit, verschiedene Ketten zu bilden. Die gleiche Wirkung trat bei Injektionen von Galanin auf. Aber bei Tieren, die in ihrer Mobilität eingeschränkt waren, nahm die Fähigkeit von Neuronen, Synapsen zu bilden, ab.

Die Ratten wurden dann in ein Labyrinth gesetzt und mit einem leichten Elektroschock gestresst. Das Stressniveau und die Widerstandsfähigkeit wurden danach beurteilt, ob das Tier das Labyrinth erkunden oder lieber untertauchen würde. Die "sportlichen" Ratten erkundeten trotz der Probleme in Form eines Elektroschocks mutig den neuen Raum, ebenso wie die Ratten mit der Galanin-Injektion. Wurde den trainierten Tieren jedoch eine Substanz injiziert, die die Wirkung des Neuropeptids blockierte, verhielten sie sich wie ihre sesshaften Artgenossen, die sich gestresster fühlten und nirgendwohin gehen wollten.

Die Autoren der Arbeit schlussfolgern, dass die Anti-Stress-Wirkung körperlicher Übungen auf Galanin zurückzuführen ist: Es unterstützt die synaptische Plastizität in Neuronen, was hilft, Stress zu überwinden und ein Abgleiten in Depressionen zu verhindern. (Denken Sie daran, dass der Galaninspiegel gerade in jenen Teilen des Gehirns ansteigt, die für die Stressbewältigung zuständig sind.) Natürlich stellt sich die Frage, ob es möglich ist, schwere Stressereignisse mit Hilfe einiger Galanin-Stimulanzien zu bewältigen - schließlich ein Mensch befindet sich manchmal in einem solchen Zustand, dass ihm auch noch so viel körperliche Bewegung nicht helfen würde. Es bleibt zu hoffen, dass Studien am Menschen die an Tieren erzielten Ergebnisse bestätigen und wir dann vielleicht mit neuen, wirksameren Anti-Stress-Medikamenten rechnen können.

Stressprävention und depressive Verstimmungen lassen sich auf ein einfaches Rezept reduzieren: mehr körperliche Aktivität. Im Kampf des Sports gegen schlechte Laune und Depressionen gewinnt der Sport.

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Sport hilft, Ihre Stimmung zu heben, verbessert den Tonus, gibt Ihnen Optimismus und lindert Depressionssymptome.

Wichtig! Es lohnt sich, zwischen klinischer Depression und dem, was im Volksmund „Depression“ genannt wird, zu unterscheiden: schlechte Laune, Niedergeschlagenheit und Energielosigkeit. Eine schwere Depression ist eine psychische Störung, die eine Affektstörung ist. Sie ist gekennzeichnet durch die „depressive Trias“: Stimmungstief und Verlust der Fähigkeit, Freude zu erleben, Denkstörungen (negative Urteile, pessimistische Sicht auf das Geschehen etc.), motorische Retardierung. Bei Depressionen wird das Selbstwertgefühl reduziert, das Interesse am Leben und an gewohnten Aktivitäten geht verloren. In einigen Fällen kann eine darunter leidende Person beginnen, Alkohol oder andere psychotrope Substanzen zu missbrauchen. Wenn Sie alle oben genannten Symptome zusätzlich zum Sport bemerken, suchen Sie qualifizierte Hilfe auf.

Regelmäßige Bewegung hilft neben den offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen in Form der Stärkung der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems und der Verbesserung der Figur:

1. Stress reduzieren.
2. Vertreiben Sie Angst und depressive Gefühle.
3. Erhöhen Sie das Selbstwertgefühl.
4. Schlaf verbessern.
5. Vitalität steigern.
6. Holen Sie sich ein gesundes und fittes Aussehen.

Menschen, die Sport treiben, haben weniger Angst- und Depressionssymptome und weniger Stress und Reizbarkeit. Körperliche Bewegung wirkt allmählich wie ein Antidepressivum auf bestimmte Neurotransmittersysteme im Gehirn und hilft Patienten mit depressiven Anfällen, eine positive Lebenseinstellung zurückzugewinnen. Bei Patienten mit Angststörungen reduziert Bewegung Ängste und damit verbundene Symptome wie beschleunigte Herzfrequenz und Atmung.

— Jasper Smits, Leiter des Programms für Angstforschung und -behandlung an der Dallas Southern Methodist University (USA)

Verzweiflung - kämpfe!

Wenden wir uns der Physiologie zu.

Zuckergehalt

Dosierte Ladungen gleichen den Blutzuckerspiegel aus und beseitigen chronische Muskelverspannungen, die bei ständig nervösen Menschen auftreten. So können Sie Ihren Stresspegel unter Kontrolle halten und das Negative in ein Positives verwandeln, denn. trägt zum Aufspritzen angesammelter Aggression nach außen und mit Nutzen bei, und nicht auf geliebte Menschen und mit einem Skandal.

Endorphine

Beim Sport produziert der Körper Endorphine, natürliche Antidepressiva. Endorphine (chemische Verbindungen mit ähnlicher Struktur wie Opiate, die natürlicherweise in den Neuronen des Gehirns produziert werden) machen eine Person euphorisch, weshalb sie oft als „Hormon des Glücks“ oder „Hormon der Freude“ bezeichnet werden.

Sauerstoff

Physiotherapeuten erklären die positive Wirkung von Sport auf Depressionen damit, dass körperliche Aktivität einen aktiven Sauerstofffluss zu allen Organen des Körpers, einschließlich des Gehirns, bewirkt. Es hilft, die Symptome vieler psychischer Ängste wie Niedergeschlagenheit, Depression, Stress und Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Psychologische Vorteile

Während einer Phase von Stress und Niedergeschlagenheit neigen Menschen dazu, sich von der Außenwelt zu isolieren (was sie später in den Abgrund der Depression zieht, der noch tiefer ist als häusliche Probleme). Experten raten daher zu Sport an der frischen Luft oder mit der Gruppe im Fitnessstudio.

Man probiert für sich etwas Neues aus, etwas anderes – und das tut gut.

Es gibt viele Faktoren, objektive und subjektive. Erweiterung des Kommunikationskreises. Die Entstehung neuer Interessen, Kenntnisse und Ziele. Tapetenwechsel und Abschalten von deprimierenden Gedanken. Aggression, Wut und andere destruktive Emotionen loswerden. Erhöhtes Selbstwertgefühl: Wenn es einer Person gelingt, die Übung zu absolvieren, wird sie selbstbewusster, und dies drängt düstere Gedanken in den Hintergrund, lässt Sie nicht verzweifeln und ein positives Ergebnis wird sich auch im Spiegel widerspiegeln.

Auch individuelle Wahrnehmungen: Ihre neue Form gefällt Ihnen zum Beispiel sehr gut und Seilspringen erinnert Sie an Ihre Kindheit.

Die erste Studie, die herausfand, wie sich körperliche Aktivität auf die Stimmung auswirkt, wurde bereits 1970 durchgeführt. Es handelte sich um zwei Gruppen von Männern. Der Erste trainierte sechs Wochen lang: Joggen, Schwimmen, Radfahren standen auf dem Programm. Die zweite - führte ihre übliche sitzende Lebensweise. Als Ergebnis stellte sich heraus, dass Sportbegeisterte viel schneller aus einem depressiven Zustand herauskamen.

Welcher Sport hilft am besten gegen Depressionen?

Jede körperliche Bewegung, jede Belastung hilft, die Symptome der Depression zu lindern, auch wenn es auf der Stelle springt. Die Hauptsache ist, dass Sie sie mögen und sich nicht dazu zwingen.

Am Anfang wirst du dich wahrscheinlich anstrengen müssen, aber dann wird dir das Training Spaß machen.

• Fahrrad fahren,
• Tanzen,
• gehen oder gehen,
• über kurze Distanzen,
• morgens oder abends
• moderate Aerobic,
• Sportunterricht,
• Tennis,
• Aqua aerobics,
• jedes Cardio-Training (sogar Laufen auf der Stelle und Seilspringen).

Für manche kommen auch Triathlon, Bodybuilding, Powerlifting oder Crossfit in Frage. Das ist individuell. Wählen Sie, was Ihnen gefällt und genießen Sie. Schließlich ist es wichtig, sich aufzuheitern und einen Kraftschub zu spüren.

Die Hauptsache ist, sich Ziele zu setzen. Zum Beispiel: 300 Meter schwimmen, 5 Kilometer laufen, 10 Klimmzüge oder Liegestütze machen können. Ja, das sind kleine Ziele. Hauptsache sie sind erreichbar. Und jedes Mal ist es ein Sieg: sowohl über sich selbst als auch über die schlechte Laune. Und Sieg heißt nicht aufgeben und weitermachen.

Wichtig! EWenn Sie über 50 Jahre alt sind oder an Diabetes oder Herzerkrankungen leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Klassenhäufigkeit

Wie oft müssen Sie trainieren, um Stress abzubauen und aufzuheitern? Morgengymnastik und Yoga können jeden Tag durchgeführt werden. Gleiches gilt für das Gehen.

Wenn das Training Belastungen erfordert (Aerobic, Fitnessstudio, Laufen, Schwimmen usw.) - zwei- bis dreimal pro Woche, geben Sie dem Training 30-60 Minuten. weil der körper braucht ruhe, man muss sich nicht zu viel bewegen – das ist eine davon.

Versuchen Sie, dreimal pro Woche mindestens 20 bis 30 Minuten lang Sport zu treiben. Beginnen Sie mit den Übungen ab 20 Minuten und erhöhen Sie die Zeit allmählich auf 30 und dann auf 40 und bis zu 60 Minuten.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, Sport zu treiben, und es für Sie zur Gewohnheit wird, können Sie die Zeit und den Satz von Übungen für mehr Komfort und Interesse ändern (das Training sollte Sie nicht stören).

Tagesmenü

Ernährung ist immer wichtig, besonders in traurigen Momenten. Schließlich will man sich selbst gefallen, Stress abbauen. Wir nehmen auch Endorphine aus der Nahrung auf.

Einige Tipps:

1. Verzichten Sie auf Genussmittel – vergessen Sie für eine Weile Tee, Kaffee, Energydrinks, Cola und Süßigkeiten. Normales Wasser, Mineralwasser (es zischt so komisch), Säfte, Milch, Kefir.
2. Beginnen Sie den Tag mit einem eiweiß- und kohlenhydratreichen Frühstück (Gemüse und Obst). Essen gibt Energie und bunte Früchte werden Sie aufheitern.
3. Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse. Sie sind voller Vitamine, die zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels benötigt werden, der bei Stress normalerweise stark ansteigt (dies kann zu einer Gewichtszunahme führen).

Esse gesundes Esenn. Lecker ist sie auch. Die Vorstellung, dass nur Gebäck und Pralinen Sie retten werden, ist eine Illusion. Es ist nur so, dass deinem Körper Endorphine fehlen, die am einfachsten aus Süßigkeiten zu bekommen sind. Allein das Wissen, dass Sie auf sich selbst aufpassen, hilft im Kampf gegen Traurigkeit und Depression.

Über die richtige und gesunde Ernährung haben wir ausführlich in den Artikeln "

Tatyana Lisitskaya - Sportmeisterin der UdSSR in rhythmischer Gymnastik, Kandidatin der Biowissenschaften, Professorin am Institut für Theorie und Methoden der Gymnastik der Russischen Staatlichen Universität für Körperkultur und Sport, Cheftrainerin der UdSSR-Nationalmannschaft im Aerobic.

Nach dieser Übung fühlen Sie sich ruhig und ausgeruht, besonders nach einem langen und stressigen Arbeitstag.

Sitzen Sie bequem auf einem Stuhl im Büro oder in Ihrem Lieblingsstuhl zu Hause. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, Handflächen nach oben. Kreuzen Sie nicht Ihre Beine, kreuzen Sie nicht Ihre Beine.

Nachschlagen. Lächeln. Schauen Sie danach in die Ferne und versuchen Sie, durch die Wände und Häuser zu schauen, gehen Sie weit über den Horizont hinaus (Sie können die Augen schließen und den Raum um sich herum mental erweitern).

Drücken und lösen Sie Ihre Hände langsam mehrmals (4-8). Sie werden spüren, wie die Atmung ohne Ihre Kontrolle gleichmäßig, ruhig und rhythmisch wird. Heben Sie nun Ihre weichen (an den Ellbogen leicht gebeugten) Arme vor sich an und senken Sie sie, ohne die Position zu ändern, ab (wiederholen Sie dies 4-8 Mal).

Legen Sie Ihre Handflächen über Ihre Augen und halten Sie Ihre Augen für 2-3 Minuten geschlossen. Bedecken Sie nun Ihre Ohren mit Ihren Handflächen, sodass Ihre Ellbogen zu den Seiten zeigen und Ihre Finger nach hinten zeigen. Halten Sie die Pose eine Minute lang, drücken Sie Ihre Ohren leicht zusammen und lassen Sie dann Ihre Hände abrupt los.

Wenn Sie Ihr Mini-Stress-Programm beendet haben, lächeln Sie.

Lassen Sie sich nicht entmutigen und geben Sie nicht auf! Blicken Sie optimistisch in die Zukunft.

Wenn die Emotionen überwältigen oder umgekehrt die Kraft zur Konzentration nicht ausreicht, treiben Sie Sport! Körperliche Aktivität kann helfen, Stress abzubauen oder das Energieniveau zu steigern.

Theoretiker und Praktiker haben längst bewiesen, dass körperliche Aktivität nicht nur die Figur verbessert, sondern sogar Stimmung und Wohlbefinden beeinflusst. Vielleicht hat jeder von uns vor und nach dem Sport Stimmungsumwandlungen erlebt. Zwingen Sie sich also durch Ich will nicht und bin zu faul, um ins Fitnessstudio zu gehen, nach einem intensiven Training können Sie einen Kraftschub und sogar Euphorie spüren! Das liegt an der verstärkten Produktion von Endorphin – dem Glückshormon – bei aktiver Aktivität. Aus Sicht der Wissenschaftler wird eine solche Reaktion des Körpers durch die Notwendigkeit bestimmt, mögliche Schmerzempfindungen zu übertönen. Aber Bewegung kann auch andere Wirkungen haben, wie zum Beispiel beruhigend sein und emotionale Aktivität reduzieren. Einige Techniken helfen, die Konzentration zu verbessern, nervöse Spannungen abzubauen oder die Effizienz zu steigern. Wir sagen Ihnen, mit welcher Sportart Sie Ärger vertreiben können, ohne anderen Schaden zuzufügen, und welche Übungen Ihnen helfen, Schlaflosigkeit zu vergessen.

Stressabbau >>> BOXEN

Wenn die Emotionen hochkochen, beeilen Sie sich nicht, zu schreien und das Geschirr zu schlagen. Es ist besser, Stress im Ring zu bekämpfen: Ein solches Training hilft, sowohl körperliche als auch moralische Befreiung zu erreichen.

Wie es funktioniert?

Die Japaner praktizieren einen interessanten Weg – sie stellen weiche Mannequins in Büros (oft sogar mit Chefgesichtern), an denen verärgerte Mitarbeiter ihren Ärger vertreiben können. Boxen im Fitnessstudio ist nicht weniger effektiv! Im Ring kannst du auch all deine Gefühle an einem unbelebten Objekt auslassen, ohne jemandem in deiner Umgebung (und auch dir selbst) Schaden zuzufügen. Glauben Sie mir: Die vollständige Hingabe an den Prozess und die Technik der Übungen wird Ihr gesamtes Wesen übernehmen und negative Emotionen und die bloßen Gedanken über die Quelle des Stresses verdrängen. Dies ist auf einem Laufband oder im Fitnessstudio schwer zu erreichen, wenn Ihr Körper eine Aktion ausführt und Ihr Geist damit beschäftigt ist, ein Problem zu lösen.

Boxen- intensives Training. Daher sind 45 Minuten einmal pro Woche für einen Anfänger eine durchaus ausreichende Belastung. Nachdem Sie die Technik gemeistert haben, boxen Sie, wenn Sie Stress abbauen müssen.

Konzentration steigern >>> SIMULATOREN

Wenn es Ihnen morgens schwer fällt, sich auf geistige Arbeit einzulassen und sich zu konzentrieren, versuchen Sie es mit Krafttraining zu Beginn des Tages. Kurzhanteldrücken sind ein effektiverer Weg, um aufzuheitern als eine Tasse Kaffee. Krafttraining aktiviert die kognitive Funktion des Gehirns, die für das Planen, Organisieren und Fokussieren von Aufgaben verantwortlich ist.

Wie es funktioniert?

Wissenschaftler haben die wahren Ursachen der Konzentrationssteigerung nach der Arbeit an Kraftgeräten noch nicht vollständig geklärt. Die Hauptversion liegt jedoch in der Technik des Krafttrainings: Langsame Wiederholungsübungen erfordern Gelassenheit. Damit trainierst du genau den Teil des Gehirns, der für die Konzentration zuständig ist.

Wie oft sollte man üben?

Eine stündliche Strombelastung ein- bis zweimal pro Woche führt zu einem spürbar positiven Ergebnis. Aber wenn Sie mit Maschinen und Gewichten noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit 20-minütigen Trainingseinheiten zweimal pro Woche.

Besser schlafen >>> PILATES

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden und ein paar Schafe nicht die gewünschte Vergessenheit bringen, versuchen Sie es mit Pilates. Teilnehmer einer kürzlich in Brasilien durchgeführten Studie berichteten von verbessertem Schlaf nach dieser Art von Fitness.

Pilates ist ein Workout, bei dem Körper und Geist eng zusammenspielen. Während des Unterrichts konzentriert man sich auf die Atmung und die Technik der Übungsausführung, jede Bewegung wird bewusst ausgeführt. Pilates ist gewissermaßen eine sanfte Meditation, die das Nervensystem entspannt und beruhigt. Die Bauchatmung, die bei solchen Übungen geübt wird, hilft, das seelische Gleichgewicht zu erreichen. Du fängst an, dich auf das zu konzentrieren, was in dir passiert, und nicht um dich herum.

Laut Experten helfen zwei einstündige Pilates-Einheiten pro Woche über drei Wochen hinweg, den Einschlafprozess und die Schlafqualität deutlich zu erleichtern. Außerdem verbessern Sie Ihre Körperkontur spürbar.

Mehr Energie >>> BIKE

Spüren Sie den Zusammenbruch – steigen Sie aufs Rad. Nur eine halbe Stunde Radfahren, und Sie werden einen Energieschub spüren!

Eine erhebliche Belastung stimuliert die Produktion von Endorphinen. Sie wirken wie eine leichte Droge und halten Ihre Kraft aufrecht.

Drei Radtouren pro Woche für 20 Minuten – und in einem Monat steigt Ihr Energieniveau um 20 % und die Ermüdung wird um 65 % reduziert.

Angst bekämpfen >>> YOGA UND MEDITATION

Yoga aktiviert das parasympathische Nervensystem, das hilft, den Blutdruck zu senken, die Herzfrequenz und die Atmung zu normalisieren, was die Ruhe fördert.

Praktiziere zwei- oder dreimal pro Woche für anderthalb Stunden Yoga. Nach zwei Monaten werden Sie spüren, dass sich Ihre Gedanken schneller beruhigen und Sie selbst ausgeglichener werden.

Unter Stress versteht man die Reaktion des Körpers auf einen starken, ungewöhnlichen, ungewohnten Einfluss der äußeren Umgebung. Die physiologische Reaktion auf Stress im Körper ist dieselbe, unabhängig von der emotionalen Färbung des Ereignisses, positiv oder negativ. So kann Stress sogar eine angenehme, aber starke emotionale Erschütterung hervorrufen. Und umgekehrt - ein unangenehmes, aber gewohnheitsmäßiges Ereignis löst keinen Stress mehr aus.

Die Stressreaktion in einer Person entfaltet sich auf der physiologischen, psychologischen und Verhaltensebene. Studien zur Wirkung von Stress auf den Körper haben bewiesen, dass sich Bewegung auf all diesen Ebenen positiv auswirkt und bei der Stressbewältigung hilft.

Warum Sport beim Stressabbau hilft

Im Laufe der evolutionären Entwicklung hat eine Person bestimmte Verhaltensmuster der Reaktion auf Stress entwickelt. In erster Linie bereitet die physiologische Reaktion - die Freisetzung von Adrenalin ins Blut - eine Person auf Flucht oder Kampf vor.

Unter modernen, zivilisierten Lebensbedingungen kann der Körper jedoch die durch physiologische Veränderungen freigesetzte Energie, die für Flucht oder Angriff bestimmt ist, nicht richtig nutzen. Dies erhöht den Grad seiner Ermüdung und Abnutzung. Sport ermöglicht es Ihnen, diese Energie konstruktiv und zielgerichtet einzusetzen und den Körper vor Erschöpfung zu schützen. Deshalb spielt Sport aus physiologischer Sicht eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung, hilft Energie in sinnvolle Richtungen zu lenken und sicher einzusetzen.

Darüber hinaus gibt es auf physiologischer Ebene:

• Die Produktion von Endorphinen; Bei Stress steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol an und es fehlen Endorphine, Glückshormone, die beim Sport gebildet werden.
• Sättigung von Organen und Geweben mit Sauerstoff.
• Regulierung des Zuckerspiegels (Glucose) im Blut.

Gleichzeitig kann eine Person auf psychologischer Ebene während Stress Enttäuschung, Irritation, Schuld, Scham, Apathie, Hoffnungslosigkeit und Einsamkeit empfinden. Im Verhalten tritt ein Fehler aufgrund des Auftretens unvorhergesehener und ungewöhnlicher Umstände auf, und eine Person versucht intuitiv, zu ihren üblichen Verhaltensweisen zurückzukehren.

Meistens handelt es sich bei diesen Methoden um schädliche und selbstzerstörerische Gewohnheiten - Rauchen, Alkoholkonsum, Ausdruck von Impulsivität und Aggressivität. Eine Person kann anfangen, zu viel zu essen, sich nicht hungrig zu fühlen, sondern sich einfach zu beruhigen oder für sich selbst gewohnheitsmäßige, aber unter den gegebenen Umständen unangemessene und nutzlose Handlungen auszuführen. Daher ist Sport auf psychologischer und verhaltensbezogener Ebene nützlich und kann dazu beitragen:

• Organisieren und Ordnen von Aktivitäten, Ordnen von Handlungen und Gedanken.
• Ein Gefühl der Kontrolle über die Situation bekommen, dessen Fehlen eine Person während Stress erlebt.
• Steigerung des Selbstwertgefühls und Selbstvertrauens. Sport zu treiben kann Freude und Befriedigung bereiten, selbst kleine Ergebnisse zu erzielen.
• Das Auftauchen eines Ziels und einer Motivation, das Loswerden von Hoffnungslosigkeit, Passivität, Handlungsverweigerung.
• Ablenkung von negativen Gedanken. Die physiologischen Veränderungen, die während Stress auftreten, brauchen Zeit, um sich zu stabilisieren. Während dieser Zeit ist jede moderate körperliche Aktivität für den psychischen Zustand einer Person von Vorteil, da sie es Ihnen ermöglicht, negative Emotionen zu erleben, ohne sich auf störende und schwächende Gedanken zu konzentrieren.

Welche sportarten sind gut gegen stress

Fast jede Sportart kann zur Stressbewältigung eingesetzt werden. Es ist wichtig, die körperlichen Fähigkeiten einer Person, ihre Vorlieben und Interessen zu berücksichtigen.

Es ist notwendig, die Belastung richtig zu regulieren, um den Körper nicht zu überlasten. Nach dem Training muss eine Person noch Kraft haben, sie muss einen Energieschub spüren und keine Erschöpfung.

Die Wiederaufnahme früherer Interessen oder Hobbys – Laufen, Walken, Tennisspielen, Schwimmen – kann das Selbstwertgefühl positiv beeinflussen. Eine Person kann eine vertraute Sportart oder körperliche Aktivität wählen oder etwas Neues ausprobieren, wie Yoga, Radfahren, Morgengymnastik.

Wasserbehandlungen und Aktivitäten im Freien wirken sich positiv auf Körper und Stimmung aus. Gruppensport oder sportliches Mannschaftsspiel lassen Sie den Geist der Einheit, Zugehörigkeit, Unterstützung und Zuversicht spüren.

Wichtige Regeln für das Training unter Stress

Um also Stress durch Sport zu bewältigen, gilt es einige Punkte zu beachten:

• Mäßigung der Belastung, um den Körper nicht bis zur Erschöpfung zu überlasten;
• Beginnen Sie den Unterricht mit einem allgemeinen körperlichen Aufwärmen der Gelenke, um Schäden zu vermeiden.
• ihre körperlichen Fähigkeiten richtig einschätzen und erreichbare Ziele setzen, die das Selbstwertgefühl steigern, Zufriedenheit mit dem Ergebnis erzielen;
• Konzentrieren Sie sich auf den Prozess, überwachen Sie beispielsweise Ihre Atmung, Anspannung und Muskelarbeit, wodurch Sie von negativen Gedanken und Erfahrungen ablenken können.
• sich sowohl einzeln als auch in einer Gruppe engagieren, um sich unterstützt und zugehörig fühlen zu können;
• Glücksspiele und aggressive Sportarten mit Wettbewerbsaspekt ausschließen.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, werden Ihnen sicherlich sagen, dass sie sich sowohl körperlich als auch emotional großartig fühlen. Denn beim Sport werden im Gehirn Neurotransmitter produziert, die für gute Laune verantwortlich sind und den Spiegel des Hormons Cortisol im Blut senken.

So funktioniert Übung:

1. Übung reduziert Angst. Die Forscher fanden heraus, dass nach Durchführung einer Reihe von vorgeschriebenen Übungen die elektrische Aktivität der Muskeln abnimmt. Die Menschen werden ruhiger.
2. Übung hilft Ihnen, sich zu entspannen. Ein Training baut Stress für 90-120 Minuten ab. Manche nennen es Post-Workout-Euphorie oder die Endorphin-Reaktion. Aber nicht nur Endorphin, sondern auch viele andere Neurotransmitter werden dafür verantwortlich sein, dass Sie sich entspannen und Ihre Stimmung verbessern wird.
3. Übung verbessert das Selbstwertgefühl. Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Normalerweise loben wir uns nach dem Unterricht für die geleistete Arbeit und dafür, dass wir nicht zu faul sind und ins Fitnessstudio gehen. Und das Stresslevel sinkt.
4. Bewegung verbessert den Appetit und die Nahrungsqualität. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, neigen dazu, mehr zu essen und bevorzugen gesunde Lebensmittel. Eine gute Ernährung hilft dem Körper, Stress und seine Folgen erfolgreich zu bewältigen.

Wir waren also erneut davon überzeugt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Stimmung verbessert und hilft, Stress abzubauen. Und ja, um davon zu profitieren, müssen Sie nicht viel Zeit und Mühe aufwenden. Wir haben die einfachsten Möglichkeiten für Sie gefunden.

1. Leichte Aerobic-Übungen. Versuchen Sie, täglich 20 Minuten für sie einzuplanen. Machen Sie in der Mittagspause einen flotten Spaziergang, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, laufen Sie im Park, fahren Sie Fahrrad. Es gibt viele Möglichkeiten, und die meisten von ihnen erfordern keine spezielle Ausrüstung oder den Besuch des Fitnessstudios.
2. Yoga, Meditation, Stretching, Pilates und so weiter. Yoga greift gleichzeitig viele Muskeln an und bewirkt, dass sie sich entweder entspannen oder anspannen. Jüngste Studien haben gezeigt, dass, wenn sich Muskeln ständig zusammenziehen und entspannen, ein Signal an das Gehirn gesendet wird, dass es Zeit ist, bestimmte Neurotransmitter freizusetzen. Und sie helfen Ihnen, sich zu beruhigen und aufmerksamer zu werden.
3. Die aktive Erholung A: Tennis, Squash, Badminton, Basketball, Fußball und so weiter. All dies hilft unserem Körper, Adrenalin und andere Stresshormone loszuwerden.

Und der letzte. Wir sprechen oft davon, dass man überall Sport treiben kann, sei es in einer Wohnung, einem Hotelzimmer oder einem Büro. Der Wunsch wäre vorhanden. Aber wenn es Ihr Ziel ist, arbeitsbedingten Stress abzubauen, vermeiden Sie es, im Büro oder im Fitnessstudio zu trainieren: Es gibt zu viele Dinge oder Menschen, die keine Ablenkung zulassen.

Sie sollten in der Lage sein, mit sich allein zu sein und sich zu entspannen. Oder im Gegenteil, wenn Sie alleine arbeiten, von anderen Menschen umgeben sein.

Eine weitere interessante Option. Versuchen Sie, alle 1,5 Stunden Arbeit 10 Minuten Pause einzulegen. Gehen, hocken – tun Sie alles, außer auf einem Stuhl zu sitzen. Vier solcher 10-Minuten-Pausen während des Arbeitstages können einem lockeren 40-Minuten-Training gleichgesetzt werden.

Pass auf dich auf. Dich selbst lieben. Und zwingen Sie sich zum Sport, denn jetzt gibt es praktisch keine Ausreden mehr. ;)