Mengembangkan daya tahan selama latihan olahraga pada cabang olahraga tertentu merupakan salah satu cara efektif untuk mencapai kinerja umum dan profesional yang tinggi, yang didasarkan pada peningkatan stabilitas sistem saraf pusat, kardiovaskular, dan sistem fungsional tubuh lainnya terhadap kelelahan. Sebenarnya daya tahan mengacu pada kemampuan tubuh manusia dalam mengatasi timbulnya rasa lelah.

Mekanisme fisiologis dari proses ini cukup kompleks, karena pekerjaan dapat berhubungan dengan zona kekuatan (atau intensitas) yang berbeda, dan oleh karena itu daya tahan di masing-masing zona tersebut berbeda.

Di zona kekuatan tinggi dan sedang, yang dapat dipertahankan dari 3 hingga 5 menit hingga lebih dari setengah jam, muncul apa yang disebut daya tahan umum. Daya tahan umum dimanifestasikan sampai tingkat tertentu di semua zona kekuatan lainnya untuk semua jenis aktivitas. Dasar fisiologisnya adalah pengembangan kemampuan metabolisme aerobik dalam tubuh manusia. Untuk menunjukkan daya tahan secara umum, Anda memerlukan jantung yang baik, paru-paru yang sehat, jumlah hemoglobin yang cukup dalam darah, suplai darah yang melimpah ke otot-otot yang bekerja, dll.

Hal utama adalah bahwa di bawah pengaruh pelatihan yang rasional dan sistematis, organ-organ dan proses fisiologis ini dapat meningkatkan karakteristik fungsionalnya. Itulah sebabnya, dalam hal ini, kami lebih tertarik pada olahraga yang, seperti dalam sebagian besar proses persalinan (sepanjang hari kerja), terjadi reaksi aerobik di dalam tubuh. Oleh karena itu, yang paling penting dalam kehidupan sehari-hari dan aktivitas profesional adalah olahraga yang terutama mengembangkan kemampuan aerobik tubuh, memastikan kerja produktif jangka panjang dengan daya yang relatif rendah tidak hanya dalam aktivitas olahraga, tetapi juga untuk waktu kerja yang cukup lama di produksi.

Daya tahan, seperti kualitas motorik lainnya, paling sering memanifestasikan dirinya secara spesifik, tergantung pada karakteristik aktivitas dan sifat kelelahan yang diakibatkannya.

Saat ini terdapat beberapa jenis kelelahan: mental, sensorik (berhubungan dengan beban indra yang dominan), emosional, fisik, yang didalamnya sifat dan mekanisme kelelahan serta manifestasi daya tahan seseorang terhadap semua jenis daya tahan ketika melakukan berbagai aktivitas olah raga dan kerja.

Misalnya, pakar militer menemukan bahwa mereka yang memiliki daya tahan lebih baik (dalam hal ini, kemampuan berlari dalam waktu lama) memiliki kecepatan kerja tertinggi dan paling stabil pada perangkat radiotelegraf (gerakan jari kecil dan cepat). Oleh karena itu, ketika mulai mengembangkan daya tahan khusus dalam olahraga atau aktivitas profesional apa pun, pertama-tama perlu diciptakan dalam diri seseorang dasar kemampuan pengangkutan darah dan pernapasan tertentu, serta mekanisme fisiologis lain dari daya tahan umum.

Oleh karena itu, penekanan pendidikan daya tahan pada generasi muda untuk mempersiapkan kehidupan dan aktivitas profesional memerlukan pemecahan masalah pengembangan menyeluruh sistem fungsional tubuh. Hal ini disebabkan meningkatnya batas fisiologis dan psikologis daya tahan tubuh manusia terhadap perubahan lingkungan internal akibat kerja keras. Pentingnya stabilitas seperti itu bagi siapa pun, bagi spesialis dari profesi apa pun, tidak diragukan lagi, yang menentukan peran utama daya tahan dalam mempersiapkan pekerjaan yang panjang dan penuh waktu.

Daya tahan umum diperlukan untuk perwakilan semua olahraga, karena memungkinkan mereka untuk berhasil mengatasi sejumlah besar pekerjaan pelatihan dan lebih efektif melakukan dan mengasimilasi pekerjaan pelatihan khusus. Hal ini sekali lagi menekankan pentingnya pengembangan daya tahan umum di kalangan siswa, terlepas dari apakah perwakilan mereka terlibat dalam olahraga atau hanya pendidikan jasmani, karena tingkat daya tahan umum yang tinggi merupakan salah satu bukti utama kesehatan yang prima.

Jadi, olah raga yang khusus mengembangkan daya tahan umum mencakup semua olah raga siklik yang aktivitas fisiknya berlangsung dalam waktu yang relatif lama dengan latar belakang peningkatan metabolisme aerobik (oksigen) yang dominan dalam tubuh manusia. Cabang olahraga tersebut antara lain: jalan cepat, lari jarak menengah, jauh dan ultra jauh (maraton), ski lintas alam dan biathlon, renang, mendayung, bersepeda (balapan jalan raya, lintas alam, kelompok jarak klasik di lintasan), sebagian besar acara jarak jauh dan serba bisa dalam speed skating, pendakian gunung, orienteering, pariwisata dan beberapa lainnya.

Meskipun semua olahraga siklik yang terkait dengan manifestasi daya tahan berbeda secara signifikan satu sama lain dalam struktur gerakannya, terdapat juga ketentuan umum di antara olahraga tersebut: prestasi olahraga atlet didasarkan pada latihan yang cukup banyak dan beban kompetitif. Dalam proses pelatihan reguler, "hubungan" fungsional - sistem transportasi oksigen dan "hubungan" pengaturan - sistem pusat dan endokrin - berkembang sejauh yang diperlukan untuk setiap olahraga tertentu.

Atlet yang berspesialisasi dalam olahraga ini memiliki kemampuan untuk melakukan pekerjaan fisik jangka panjang dan berhasil melawan kelelahan dengan kemauan mereka. Kinerja tinggi mereka dipastikan oleh berbagai perubahan adaptif yang terjadi dalam tubuh di bawah pengaruh pengaruh pelatihan: perkembangan morfologi dan fungsional otot jantung, peningkatan sifat elastis dinding pembuluh darah, peningkatan pasokan kaya energi. zat di otot dan organ dalam, tingkat efisiensi sistem saraf yang tinggi, dll.

Hal ini dapat diilustrasikan dengan contoh berikut. Salah satu indikator (tes) perkembangan fungsional sistem pernafasan dan kardiovaskular adalah hasil kerja otot dengan frekuensi denyut jantung 170 denyut per menit.

Perlu diperhatikan bahwa ketika memulai latihan olahraga ini, Anda harus segera mempersiapkan diri untuk banyak latihan keras. Hal ini disebabkan oleh berkembangnya kemampuan mobilisasi cadangan tubuh (“kesabaran”) tingkat tinggi tidak hanya pada saat bertanding, tetapi juga pada saat latihan, karena peningkatan kebugaran dikaitkan dengan mengatasi kelelahan. Pelatihan teratur dalam kelompok olahraga ini, seperti pada kelompok olahraga lainnya, mengembangkan kemampuan untuk mengatur keadaan emosi secara mandiri di bawah tekanan dan dalam kondisi kompetisi olahraga yang intens. Namun yang terpenting adalah bahwa semua ini mungkin diperlukan justru dalam proses kehidupan kerja biasa, yang sekali lagi menekankan penerapan dan sifat pendidikan dari pelatihan olahraga. Tentu saja, seperti halnya semua olahraga, orang yang berbeda memiliki kemampuan yang lebih besar dalam beberapa hal dan lebih sedikit kemampuan dalam hal lain. Pertanyaan yang mungkin langsung muncul: seberapa besar tingkat daya tahan yang saya miliki saat ini (bukan jika dibandingkan dengan prestasi para atlet hebat, tetapi jika dibandingkan dengan orang sehat yang tidak berolahraga). Anda dapat melakukan penilaian ini sendiri.

Lebih dari 15 tahun yang lalu, ahli fisiologi Amerika K. Cooper mengusulkan untuk mengkarakterisasi kinerja fisik orang-orang dari berbagai usia dengan menentukan jarak yang ditempuh dalam 12 menit. Selama bertahun-tahun, tes ini telah tersebar luas.

Penerapan praktis tes Cooper, yang sangat menentukan keadaan sistem kardiovaskular, adalah sebagai berikut. Anda perlu mengatasi (berjalan, berlari) jarak sejauh mungkin dalam waktu 12 menit. Lebih baik melakukan ini di stadion, yang biasanya panjang total lintasan melingkar adalah 400 m. Saat menggunakan tes untuk pertama kalinya, Anda tidak boleh berusaha menyiksa diri. Sebaiknya tes dilakukan dengan bantuan orang lain, agar tidak memantau waktu dan jarak yang ditempuh, tetapi fokus hanya pada apa yang Anda rasakan. Di akhir 12 menit, Anda perlu mengukur (mengingat) jarak yang ditempuh selama waktu tersebut, dan menggunakan Tabel 15 untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani Anda.

Setelah tes ini, Anda dapat mengevaluasi sendiri kondisi awal daya tahan Anda. Jika nilai Anda dalam tes ini cukup tinggi, maka Anda memiliki kemampuan dalam olahraga yang membutuhkan dan mengembangkan daya tahan. Dan jika tidak, maka Anda perlu memperhatikan hal ini dan meningkatkan kesiapan Anda dalam hal kebugaran fisik secara umum, dengan menggunakan berbagai macam latihan siklik yang mengembangkan kualitas vital ini.

Daya tahan dikembangkan terutama melalui olahraga siklik.
Mengembangkan daya tahan selama latihan olahraga pada cabang olahraga tertentu merupakan salah satu cara efektif untuk mencapai kinerja umum dan profesional yang tinggi, yang didasarkan pada peningkatan stabilitas sistem saraf pusat, kardiovaskular, dan sistem fungsional tubuh lainnya terhadap kelelahan. Sebenarnya daya tahan mengacu pada kemampuan tubuh manusia dalam mengatasi timbulnya rasa lelah. Untuk menunjukkan daya tahan secara umum, Anda memerlukan jantung yang baik, paru-paru yang sehat, jumlah hemoglobin yang cukup dalam darah, suplai darah yang melimpah ke otot-otot yang bekerja, dll.

Hal utama adalah bahwa di bawah pengaruh pelatihan yang rasional dan sistematis, organ-organ dan proses fisiologis ini dapat meningkatkan karakteristik fungsionalnya. Oleh karena itu, dalam hal ini, kami lebih tertarik pada olahraga yang, seperti dalam sebagian besar proses persalinan (sepanjang hari kerja), terjadi reaksi aerobik di dalam tubuh, yaitu reaksi oksidasi biologis dalam tubuh yang terjadi dengan partisipasi oksigen. Oleh karena itu, yang paling penting dalam kehidupan sehari-hari dan aktivitas profesional adalah olahraga yang terutama mengembangkan kemampuan aerobik tubuh, memastikan kerja produktif jangka panjang dengan daya yang relatif rendah tidak hanya dalam aktivitas olahraga, tetapi juga untuk waktu kerja yang cukup lama. dalam produksi.
Daya tahan umum diperlukan untuk perwakilan semua olahraga, karena memungkinkan mereka untuk berhasil mengatasi sejumlah besar pekerjaan pelatihan dan lebih efektif melakukan dan mengasimilasi pekerjaan pelatihan khusus. Hal ini sekali lagi menekankan pentingnya hal ini
6
membina daya tahan tubuh secara umum di kalangan pelajar muda, baik wakilnya terlibat dalam olah raga atau hanya pendidikan jasmani, karena tingkat daya tahan tubuh secara umum yang tinggi merupakan salah satu bukti utama kesehatan yang prima.
Jadi, olahraga yang fokus pada pengembangan daya tahan umum mencakup semua olahraga siklik di mana aktivitas fisik berlangsung dalam waktu yang relatif lama dengan latar belakang peningkatan metabolisme aerobik (oksigen) yang dominan dalam tubuh manusia. Olahraga tersebut meliputi: jalan cepat, lari jarak menengah, jauh dan ultra-jauh (maraton), ski lintas alam dan biathlon, berenang, mendayung, bersepeda, perlombaan jarak jauh dan serba bisa dalam speed skating, pendakian gunung, orienteering, pariwisata dan beberapa yang lain.
Meskipun semua olahraga siklik yang terkait dengan perwujudan daya tahan berbeda secara signifikan satu sama lain dalam struktur gerakannya, terdapat juga ketentuan umum di antara olahraga tersebut: prestasi olahraga atlet didasarkan pada latihan yang cukup banyak dan beban kompetitif. Dalam proses pelatihan reguler, "hubungan" fungsional - sistem transportasi oksigen dan "hubungan" pengaturan - sistem saraf pusat dan endokrin - berkembang sejauh yang diperlukan untuk setiap olahraga tertentu.
Atlet yang berspesialisasi dalam olahraga ini memiliki kemampuan untuk melakukan pekerjaan fisik dalam waktu yang lama dan berhasil menahan rasa lelah dengan kemauannya. Kinerja tinggi mereka dipastikan oleh berbagai perubahan adaptif yang terjadi dalam tubuh di bawah pengaruh pengaruh pelatihan: perkembangan morfologi dan fungsional otot jantung, peningkatan sifat elastis dinding pembuluh darah, peningkatan cadangan zat kaya energi di dalam tubuh. otot dan organ dalam, efisiensi sistem saraf tingkat tinggi, dll. Mari kita lihat lebih dekat olahraga yang mengembangkan daya tahan.
Berlari dalam jarak menengah, jauh, dan sangat jauh merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan, serta menghemat proses metabolisme dalam tubuh. Semua ini bersama-sama secara signifikan meningkatkan daya tahan tubuh manusia.
Saat ini, jarak menengah meliputi segmen 800 hingga 1500 m, jarak jauh 3000 hingga 10.000 m, dan jarak ekstra jauh 20 km hingga lari maraton (42 km 195 m). Saat ini tidak hanya laki-laki, tetapi perempuan juga bersaing di segala jarak. Perlombaan lari jarak menengah dan jarak jauh diadakan baik di luar ruangan maupun di dalam ruangan.
Saat berlari, kelompok otot besar bekerja, yang menyebabkan peningkatan aktivitas sistem kardiovaskular dan pernapasan. Kerja tubuh saat berlari jarak tersebut terutama berkaitan dengan dukungan aerobik. Sistem muskuloskeletal mengalami stres yang cukup besar saat berlari, terutama dalam jarak jauh.
Biasanya, pelari dibedakan tidak hanya berdasarkan daya tahan dan ketangguhannya, tetapi juga oleh kemampuannya menahan beban tinggi (kemampuan untuk “bertahan”), yang dikaitkan dengan kebutuhan untuk menunjukkan upaya berkemauan keras tidak hanya dalam kompetisi, tetapi juga di bagian tertentu dari sesi pelatihan. Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa selama lari jarak jauh dengan kecepatan optimal, timbul perasaan nyaman emosional dan kelegaan psikologis, yang membawa kepuasan batin bagi pelari.
Fenomena ini tercermin dari hasil penelitian ilmiah khusus. Jadi, ditemukan bahwa ketika berlari selama 20 menit atau lebih dengan intensitas 60-80% dari detak jantung maksimum terkait usia dalam plasma darah, konsentrasi beta-endorfin dan met-encephalamines, mediator kesenangan, secara signifikan meningkat. Bukan suatu kebetulan bahwa jutaan orang di seluruh penjuru dunia telah memilih latihan atletik tertua - lari - sebagai obat paling efektif untuk penyakit umum di dunia yang beradab - kurangnya aktivitas fisik. Para peneliti berpendapat bahwa respons serupa terjadi pada semua latihan bersepeda.
Ski lintas alam merupakan salah satu olah raga yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh manusia. Ski meningkatkan aktivitas seluruh sistem otot, sistem kardiovaskular dan pernapasan. Kecepatan bermain ski tergantung pada lamanya jarak (untuk wanita 3-20 km, untuk pria 5-20 km), kondisi cuaca, tutupan salju, medan, serta metode ski yang digunakan.
Keberhasilan olahraga seorang pembalap, selain kesiapan teknis, kemauan dan taktis, terutama ditentukan oleh daya tahan umum dan khusus. Perkembangan sistem otot yang terdiversifikasi dipastikan melalui kerja aktif lengan dan kaki selama perlombaan atau pelatihan ski. Ski lintas alam secara teratur mengembangkan sistem peredaran darah dan pernapasan dengan baik, yang menentukan kinerja keseluruhan tubuh manusia, otot tubuh, dan mengaktifkan metabolisme yang tinggi.
Nilai kesehatan dari olahraga ini sangat besar karena kondisi latihan yang higienis secara umum di hutan, di lapangan, serta efek pengerasan energik dari udara dingin pada tubuh selama aktivitas otot yang intens. Gerakan berulang yang merata pada berbagai bagian tubuh memberikan efek menenangkan pada sistem saraf. Bermain ski dengan luncuran yang baik juga memiliki efek menguntungkan pada sistem muskuloskeletal - fungsi sendi meningkat dan ligamen diperkuat.
Karena partisipasi massa otot rangka yang sangat besar, saat bermain ski, kerja dinamis yang besar dilakukan per unit waktu dan, oleh karena itu, konsumsi energi yang besar terjadi (pada pemain ski yang terlatih, sekitar 1500 kkal/jam saat bergerak cepat) . Dalam hal ini, pernapasan meningkat secara signifikan: ventilasi paru bisa melebihi 100 liter, dan konsumsi oksigen hingga 5 liter per menit.
Ski lintas alam adalah sarana pelatihan fisik terapan yang berharga. Bagaimanapun, kondisi iklim di sebagian besar Rusia mengharuskan kemampuan bermain ski. Latihan dalam berbagai kondisi medan dalam segala cuaca berkontribusi pada pengembangan tekad dan ketekunan. Latihan lintas alam juga mendorong pengembangan berbagai keterampilan motorik, koordinasi gerakan yang tinggi, reaksi motorik yang cepat, dan rasa keseimbangan.
Dengan demikian, olahraga ini memberikan pelatihan fisik menyeluruh yang baik, selain menekankan pengembangan daya tahan, dan meningkatkan fungsi penganalisis visual, vestibular, dan motorik. Karena kenyataan bahwa saat bermain ski, sebagian besar otot rangka terlibat dalam pekerjaan, pemain ski dibedakan oleh otot yang berkembang secara proporsional dengan indikator kekuatan yang baik.
Berenang adalah salah satu olahraga utama yang memiliki arti penting bagi kesehatan dan praktis. Ada olah raga dan renang terapan.
Renang kompetitif meliputi perlombaan berbagai cara pada jarak 50 sampai 1500 m, diadakan di kolam, serta renang perairan terbuka dengan berbagai jarak.
Dalam hal pengaruhnya terhadap tubuh, berenang menempati tempat khusus di antara berbagai latihan fisik karena lingkungan luarnya yang tidak biasa – air. Cara kerja alat pernafasan perenang mempunyai ciri khas tersendiri. Tekanan hidrolik pada tubuh bagian atas dan hambatan air saat melakukan gerakan menekan dada dan perut perenang. Pernafasan seorang perenang selama kompetisi renang juga sulit, karena dilakukan di dalam air. Semua ini berkontribusi pada perkembangan otot pernapasan perenang, mobilitas dada, dan kapasitas paru-paru. Pada perenang pria, ekskursi dada mencapai 16 cm, dan spirometri mencapai 7.500 meter kubik. cm atau lebih, yang hampir dua kali lipat dari biasanya. Saat berenang kecepatan tinggi, penyerapan oksigen bahkan bisa melebihi 5 liter per menit. Namun kapasitas vital paru-paru merupakan indikator terpenting kesehatan manusia.
Konsumsi energi saat berenang 3-4 kali lebih banyak dibandingkan saat berjalan dengan kecepatan yang sama. Pengeluaran energi seorang perenang tidak hanya bergantung pada kecepatan, latihan, dll., tetapi juga pada suhu air akibat peningkatan perpindahan panas dari tubuh. Aktivitas sistem kardiovaskular perenang berada dalam kondisi yang lebih menguntungkan dibandingkan dengan mereka yang terlibat dalam olahraga “darat”. Peran besar dalam hal ini dimainkan oleh posisi horizontal tubuh perenang, efek pijatan air yang mengalir ke seluruh tubuh.
Berenang juga memiliki manfaat kesehatan secara umum, terutama saat berlatih di perairan terbuka. Kelas renang yang sistematis mendorong perkembangan otot yang proporsional, meningkatkan kapasitas fungsional organ pernapasan dan peredaran darah, memperkuat sistem yang tidak seimbang, meningkatkan metabolisme, dan memiliki efek pengerasan yang efektif. Berenang adalah keterampilan terapan penting yang melindungi terhadap kematian dalam kecelakaan air.
Renang kompetitif membutuhkan pelatihan yang sistematis. Saat ini, sistem pelatihan perenang mencakup sejumlah besar latihan kekuatan khusus di darat. Oleh karena itu, perenang modern tidak hanya dibedakan oleh tingkat ketahanan umum dan khusus yang tinggi, tetapi juga oleh latihan kekuatan yang baik.
Kondisi kerja yang difasilitasi dari sistem kardiovaskular dalam posisi horizontal, karakteristik berat spesifik tubuh yang berkaitan dengan usia, dll. memungkinkan seseorang untuk mencapai hasil tinggi dalam renang kompetitif bahkan di masa mudanya. Itulah sebabnya usia rata-rata untuk mencapai hasil atletik yang tinggi dalam olahraga ini sedikit lebih rendah dibandingkan perwakilan olahraga lainnya - 18-25 tahun untuk pria dan 15-22 tahun untuk wanita.
Olahraga yang terutama mengembangkan kualitas kekuatan dan kecepatan-kekuatan terutama termasuk dalam kelompok olahraga asiklik, yang ciri khasnya adalah kemampuan mengerahkan kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.
Olahraga kekuatan sebenarnya, seperti angkat besi, angkat kettlebell, dan senam atletik, termasuk olahraga yang gaya maksimumnya selama gerakan olahraga bervariasi tergantung pada besar kecilnya massa yang dominan (berat barbel, dll).
Gerakan olah raga yang gayanya berubah sesuai dengan besar percepatan yang diberikan pada massa tetap (berat atlet sendiri, alat olah raga) disebut kecepatan-kekuatan.
Terlepas dari kenyataan bahwa kehidupan dan produksi modern membutuhkan semakin sedikit upaya fisik dari seseorang, kekuatan sebagai kualitas fisik memiliki kepentingan independen dan tambahan yang signifikan untuk keberhasilan kinerja tidak hanya olahraga, tetapi juga tugas-tugas profesional di antara perwakilan banyak olahraga dan pekerja. dari berbagai spesialisasi. Pengalaman terapan dalam mengangkat beban dengan benar, yang diperoleh melalui kelas angkat beban dan latihan beban, juga penting.
Diketahui bahwa ketika kekuatan dikembangkan, tegangan daya maksimum yang memberikan pengaruh paling besar dapat diciptakan dengan: 1) peningkatan maksimum hambatan luar dalam mode dinamis dan statis, 2) mengatasi beban (resistansi) yang tidak terbatas dengan jumlah maksimum pengulangan. Oleh karena itu, semuanya tergantung pada tujuan latihan kekuatan. Misalnya, dalam aktivitas profesional sebagian besar spesialis, praktis tidak ada situasi yang memerlukan ketegangan otot maksimal. Jadi, kita bisa berasumsi bahwa arah kedua
Latihan kekuatan lebih dibenarkan dan dapat diterima untuk mencapai tugas pelatihan yang diterapkan secara profesional bagi siswa yang, pada umumnya, memiliki tingkat kebugaran fisik yang sangat berbeda.
Ketika mempertimbangkan masalah penggunaan rezim latihan yang berbeda untuk mengembangkan kekuatan, perhatian khusus juga perlu diberikan pada perbedaan yang signifikan antara sebagian besar olahraga dan aktivitas profesional para spesialis di bidang produksi. Jadi, jika dalam olahraga upaya statis relatif jarang diperlukan, dan hanya sebagai komponen tindakan motorik dinamis, maka dalam banyak jenis pekerjaan modern gambaran sebaliknya diamati - dengan latar belakang ketegangan statis yang berkepanjangan dari kelompok otot yang signifikan, terjadi dinamika yang signifikan. beban otot kecil terjadi pada gerakan mikro.
Kelompok otot terpenting yang menentukan fungsi normal seseorang harus mempunyai perkembangan yang baik. Kelompok otot yang memerlukan perhatian khusus dan dampak lokal khusus adalah sebagai berikut: ekstensor tulang belakang, fleksor tungkai, ekstensor lengan, otot pektoralis mayor. Prasyarat untuk pengembangan kelompok otot ini adalah penguatan awal otot perut dan pinggang.
Angkat besi adalah olahraga yang didasarkan pada melakukan latihan mengangkat beban seberat mungkin. Saat ini, perlombaan diadakan berdasarkan kategori berat pada angkatan jerk dan clean and jerk, serta penjumlahan hasil pada kedua latihan tersebut.
Saat melakukan angkat beban, kemampuan untuk menunjukkan upaya otot maksimal dari kelompok otot ekstremitas bawah, ekstensor batang tubuh dan lengan ditingkatkan. Teknik melakukan latihan dasar, seperti pada tipe kecepatan-kekuatan, termasuk dalam strukturnya momen-momen manifestasi dari upaya otot yang ditekankan.
Pada saat-saat ini terjadi konsentrasi kehendak dan atlet berusaha mengembangkan kekuatan maksimal dalam gerakan.
Senam atletik “atletik” adalah suatu sistem latihan dengan beban. Atletik adalah keinginan untuk memiliki tubuh yang sehat, kuat secara fisik, harmonis dan indah, mempertahankan bentuk proporsional dan postur awet muda sepanjang tahun-tahun kehidupan. Saat ini, senam atletik merupakan salah satu olah raga publik yang mandiri dan juga banyak dilibatkan secara aktif oleh perempuan dalam beberapa tahun terakhir. Senam atletik memungkinkan Anda meningkatkan massa kelompok otot individu secara signifikan, yang mengarah pada peningkatan kekuatan dan daya tahan kekuatan mereka, dan peningkatan fisik dengan mengoreksi ukuran kelompok otot individu dan kelegaan otot. Selama senam atletik dilakukan pengembangan selektif kelompok otot individu dan bahkan otot individu, dengan menekankan dan menentukan bentuk setiap bagian tubuh.
Pakar atletik percaya bahwa untuk memastikan kemajuan, diperlukan kombinasi yang wajar antara pelatihan ketahanan dengan aktivitas fisik aerobik yang terkait dengan peningkatan konsumsi oksigen (permainan olahraga, lari lambat, lompat tali, ski, dll.). Penting agar latihan aerobik, apa pun jenisnya, berlangsung setidaknya 25-30 menit dengan denyut nadi yang dihitung dengan rumus 220 - usia. Efektivitas senam atletik difasilitasi oleh nutrisi yang tepat bagi atlet, yang dilakukan dengan mempertimbangkan karakteristik individu dan tugas periode pelatihan tertentu.
Serangkaian latihan kompetitif dalam senam atletik meliputi latihan yang menunjukkan perkembangan kelompok otot individu dan seluruh tubuh, serta latihan program kekuatan yang menguji kelompok otot utama korset bahu, batang tubuh, dan kaki. Ini adalah barbel press yang berbaring di bangku horizontal, jongkok dengan barbel di bahu Anda, deadlift.
Mengangkat kettlebell terutama mengembangkan kekuatan dan daya tahan kekuatan, yaitu kemampuan mempertahankan karakteristik gerakan yang optimal dalam waktu yang lama. Oleh karena itu olah raga ini dengan pengangkatan beban non maksimal yang dilakukan secara berulang-ulang dan bervariasi, lebih dapat diterapkan pada kegiatan profesional yang memerlukan perwujudan kekuatan dibandingkan dengan angkat beban (barbel), dimana latihan ditujukan untuk satu kali pengangkatan beban maksimal. Mengangkat kettlebell cukup mudah diakses oleh semua orang, karena tidak memerlukan kondisi khusus untuk latihan dan peralatan mahal, serta memungkinkan sesi latihan dilakukan baik secara individu maupun dalam kelompok kecil. Persaingan atlet diadakan pada kategori berat (sampai 60 kg, sampai 70 kg, sampai 80 kg, sampai 90 kg, di atas 90 kg) dengan beban 24 dan 32 kg. Latihan utama kettlebell biathlon adalah merebut (kettlebell diangkat ke atas dengan lengan lurus dalam satu gerakan terus menerus) dan dorongan kettlebell dengan kedua tangan dari bahu.
Fitur utama dari angkat kettlebell adalah durasi latihan kekuatan dengan beban konstan. Misalnya, mengangkat lebih dari 30 kali (32 kg) untuk atlet dengan berat badan 60 kg dan lebih dari 155-160 kali untuk kategori berat di atas 90 kg dianggap sebagai prestasi tinggi dalam olahraga dorong dengan dua tangan. Hal ini tidak hanya membutuhkan kekuatan, tetapi juga daya tahan kekuatan yang luar biasa. Tuntutan terbesar pada perwujudan kemampuan kecepatan ditempatkan pada jarak sprint dalam atletik (lari 100, 200 m, lari gawang 100, 110 m), speed skating (500 m), dan bersepeda (sejumlah jarak pendek di lintasan). Atlet yang bertanding pada jarak tersebut diharuskan memiliki jarak start yang baik dan gerakan siklik yang cepat sepanjang jarak tersebut.
Kemampuan kecepatan yang unik diperlukan tidak hanya dalam olahraga siklik, tetapi juga dalam sejumlah olahraga asiklik: anggar, tinju dan jenis seni bela diri lainnya, dalam sejumlah permainan olahraga. Olahraga tertentu - baseball, lapta Rusia, sepak bola Amerika - sebagian besar dibangun berdasarkan semburan lari pendek yang sangat cepat.
Salah satu prasyarat utama kemampuan kecepatan dan kecepatan adalah mobilitas proses saraf dan tingkat koordinasi neuromuskular. Yang tidak kalah pentingnya adalah kemampuan pusat saraf untuk dengan cepat berpindah dari keadaan eksitasi ke keadaan terhambat dan sebaliknya. Ada bentuk manifestasi kecepatan yang dasar dan kompleks. Bentuk-bentuk dasar memanifestasikan dirinya dalam gerakan tunggal dan dicirikan oleh indikator berikut: waktu reaksi motorik, waktu gerakan tunggal, dan frekuensi (tempo) gerakan per satuan waktu. Bentuk kompleks dicirikan oleh banyak indikator lainnya. Misalnya, dalam lomba lari 100 m, kecepatan berkaitan erat dengan panjang langkah, dll.
Ketangkasan (kemampuan koordinasi) dan kelenturan sangat menentukan keberhasilan penguasaan olahraga dan gerak kerja baru. Peningkatan kemampuan koordinasi dikaitkan dengan akumulasi sejumlah besar kemampuan dan keterampilan motorik serta pengembangan cara untuk menggabungkannya dengan cepat ke dalam tindakan motorik yang kompleks. Kriteria ketangkasan dapat berupa kecepatan penguasaan tugas motorik koordinasi yang kompleks, keakuratan, kualitas dan waktu dalam melakukan gerakan kompleks, kemampuan melakukan aksi motorik yang sudah dikenal dalam lingkungan yang berubah secara tidak terduga.
Fleksibilitas merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan amplitudo yang besar. Ada kelenturan dinamis (terwujud dalam gerakan), statis (memungkinkan seseorang mempertahankan postur dan posisi tubuh), aktif (terwujud melalui usaha sendiri) dan pasif (terwujud melalui kekuatan luar). Pada tingkat tertentu, berbagai jenis fleksibilitas memanifestasikan dirinya dan berkembang selama pelatihan dalam disiplin olahraga individu.
Tuntutan yang tinggi terhadap kelincahan dan kelenturan seorang atlet ditempatkan pada olahraga koordinasi yang kompleks, seperti akrobat, aerobik, olah raga dan senam artistik, menyelam dan trampolin, lompat ski, slalom, gaya bebas, figure skating, dll.
Latihan, terutama senam dan latihan akrobatik, memiliki efek stimulasi yang kuat pada sistem muskuloskeletal. Efek pelatihan dinyatakan dalam peningkatan mobilitas sendi yang signifikan sekaligus memperkuat peralatan ligamen, meningkatkan kemampuan kekuatan otot di bawah beban dinamis dan statis, dan meningkatkan elastisitas jaringan otot. Semua kualitas ini memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan amplitudo besar dan kecepatan tinggi.
Senam ritmik dicirikan oleh persyaratan yang sangat tinggi untuk membedakan indikator spatio-temporal dan kekuatan selama aksi atlet wanita dengan peralatan dalam kondisi kontrol visual terbatas. Penekanan besar pada peningkatan rentang gerak dalam senam ritmik menyoroti pengembangan kualitas seperti fleksibilitas dan mengurangi pentingnya latihan kekuatan, sedangkan dalam senam artistik dan akrobat, masalah pelatihan utama terkait dengan pengembangan kualitas kekuatan. Perlu juga diperhatikan bahwa kelompok olahraga ini memiliki orientasi estetika yang melekat.
Permainan olahraga. Keragaman permainan olahraga (sepak bola, hoki, bola voli, bola tangan, tenis, dll.), berbagai tingkat kerumitan teknologi dan aturan kompetisi, kebutuhan yang berbeda untuk pengeluaran energi dan intensitas aktivitas otot menciptakan prasyarat bagi banyak generasi muda untuk bermain permainan.
Peningkatan olahraga dalam disiplin permainan berkontribusi pada pendidikan yang harmonis dari kualitas fisik dasar peserta - kekuatan, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas dan kemampuan koordinasi. Yang sangat berharga dari sudut pandang terapan adalah kemungkinan mengembangkan kualitas psikologis pada atlet seperti navigasi yang sukses dalam lingkungan yang berubah dengan cepat, menjaga kinerja intelektual dan keseimbangan emosional di bawah pengaruh faktor interferensi yang kuat.
Permainan olahraga tim khususnya berkontribusi pada pengembangan kualitas dan karakter positif seperti kemampuan untuk menundukkan kepentingan pribadi di atas kepentingan tim, gotong royong, disiplin sadar, dll. olahraga ini sudah jelas. Diterbitkan di situs web.

Olahraga yang utamanya mengembangkan kecepatan. Olahraga siklik meliputi: atletik - lari cepat, lari gawang; seluncur cepat – lari cepat (500m); Bersepeda merupakan rangkaian jarak pendek pada suatu lintasan. Di sini atlet dituntut untuk memiliki reaksi yang baik di awal dan kecepatan gerakan siklik dalam jarak jauh. Di antara olah raga asiklik, kecepatan dikembangkan melalui tinju, anggar, olah raga permainan, pencak silat dan beberapa lainnya.

Dalam perkembangan kecepatan, kemampuan pusat saraf untuk dengan cepat berpindah dari keadaan eksitasi ke penghambatan dan sebaliknya sangatlah penting. Olahraga berdasarkan kualitas kecepatan termasuk dalam zona kekuatan maksimal. Dalam zona ini, pekerjaan dapat dilakukan yang memerlukan gerakan secepat mungkin - berlari dengan kecepatan maksimum tidak lebih dari 20 detik, berenang - tidak lebih dari 25 detik, mis. durasi maksimum gerakan tipe siklik tidak melebihi 20-30 detik. Konsumsi oksigen tubuh dapat diabaikan; atlet tidak bernapas sama sekali atau hanya mengambil beberapa napas pendek. Di akhir pekerjaan, detak jantung meningkat secara signifikan.

Pelatihan dalam olahraga ini mungkin direkomendasikan untuk generasi muda yang sehat, namun hampir tidak dapat digunakan oleh orang yang kurang terlatih untuk tujuan kesehatan.

Olahraga yang meningkatkan ketangkasan dan fleksibilitas. Ini terutama olahraga dengan koordinasi yang kompleks: akrobat, senam, menyelam dan trampolin, lompat ski, seluncur indah, permainan olahraga yang memerlukan koordinasi gerakan yang baik.

Dalam senam ritmik, pengembangan kelenturan, peningkatan amplitudo gerakan, dan akurasi eksekusi menjadi prioritas utama. Pentingnya latihan kekuatan telah berkurang. Kelompok olah raga ini bercirikan orientasi estetika. Dalam senam artistik, selain fleksibilitas, perhatian diberikan pada pengembangan kualitas kekuatan.

Melompat di air dan trampolin meningkatkan tuntutan pada alat analisa vestibular. Selain itu, menyelam dan gaya bebas memberikan efek pengerasan yang baik.

Lompat ski adalah pengeluaran energi otot yang relatif rendah dan tekanan neuro-emosional yang tinggi, yang sering kali menyebabkan penurunan kinerja fisik secara keseluruhan.

Kerugian umum dari kelompok olahraga ini adalah terbatasnya dampak pada sistem kardiovaskular dan pernapasan, yang indikatornya pada atlet tidak melebihi rata-rata orang sehat yang tidak berolahraga. Atlet dengan tinggi badan di bawah rata-rata dan rata-rata biasanya mencapai kesuksesan.

Pada saat yang sama, berbagai jenis latihan senam banyak digunakan sebagai latihan persiapan dan bahkan latihan khusus di banyak sistem olahraga dan latihan fisik.

Olahraga yang mengembangkan kekuatan terutama termasuk dalam kelompok olahraga asiklik, ciri khasnya adalah kemampuan untuk menunjukkan kekuatan: angkat besi, angkat beban, senam atletik, gulat, dll.

Angkat Berat (t/a) adalah olahraga yang didasarkan pada melakukan latihan mengangkat beban seberat-beratnya. Saat berlatih t/a, kemampuan untuk menunjukkan upaya otot maksimal dari kelompok ekstremitas bawah, batang tubuh dan ekstensor lengan ditingkatkan. Latihan kekuatan secara teratur menyebabkan peningkatan kandungan protein otot dan peningkatan massa otot. Saat mengangkat beban yang signifikan karena ketegangan otot yang tinggi, tuntutan yang tinggi diberikan pada sistem kardiovaskular karena fluktuasi yang cepat dan tajam dalam suplai darah ke jantung dan pembuluh darah. Dengan latihan yang tidak tepat, hal ini dapat menyebabkan munculnya kelainan pada kondisi alat peredaran darah pada mereka yang berolahraga. Oleh karena itu, perlu disertakan sejumlah latihan ketahanan (lari jarak jauh, berenang, dll) dalam proses latihan untuk tujuan kesehatan.

Senam atletik (binaraga) adalah suatu sistem latihan dengan beban (dumbel, karet gelang, barbel, mesin latihan), yang kekhususannya adalah untuk membangun, melalui pelatihan khusus, otot-otot yang berkembang secara harmonis, bervolume dan melegakan dengan elaborasi terbaik dari individu. otot dan kumpulan otot. Penting untuk menggabungkan latihan beban dengan aktivitas fisik aerobik (lari lambat, lompat tali, permainan olahraga, dll). Efektivitas pelatihan difasilitasi oleh nutrisi yang tepat bagi atlet (lebih banyak makanan berprotein, tidak termasuk lemak).

Angkat Berat. Latihan kompetitif utama adalah merebut (beban diangkat ke lengan lurus dalam satu gerakan) dan dorongan 2 beban dengan kedua tangan dari bahu. Fitur angkat kettlebell adalah durasi latihan kekuatan dengan beban konstan. Berbeda dengan atlet angkat besi, atlet angkat besi sangat memperhatikan ritme pernapasan saat melakukan latihan. Oleh karena itu, latihan daya tahan tambahan termasuk dalam pelatihan.

Olahraga yang mengembangkan daya tahan. Pengembangan daya tahan umum diperlukan untuk perwakilan semua olahraga, karena memungkinkan Anda untuk mengatasi sejumlah besar pekerjaan pelatihan. Daya tahan umum dikembangkan oleh semua olahraga siklik: jalan cepat, lari jarak menengah, jauh dan sangat jauh, biathlon dan ski lintas alam, berenang dan mendayung, bersepeda (balap jalan raya); tipe asiklik - pariwisata, pendakian gunung, orienteering, dll. Durasi kerja untuk mengembangkan daya tahan dari 3-5 menit hingga 30 menit atau lebih.

Prestasi olahraga dalam cabang olahraga ini didasarkan pada latihan yang cukup banyak dan beban kompetitif. Akibat latihan, elastisitas dinding pembuluh darah meningkat, suplai zat kaya energi ke otot dan organ dalam meningkat, sistem saraf bekerja lebih efisien, dan kemampuan mengatur diri sendiri keadaan emosi di bawah tekanan. dibudidayakan.

Jalan cepat adalah bentuk aktivitas fisik alami yang paling sederhana bagi manusia. Kelas jalan cepat tersedia untuk orang-orang dari segala usia dan dengan kebugaran fisik apa pun. Banyak otot yang terlibat. Cara yang baik untuk menurunkan berat badan berlebih. Efek penyembuhan yang luar biasa dicapai dengan latihan yang teratur dan terstruktur dengan baik, yang hasilnya adalah penguatan sistem kardiovaskular dan pernapasan, ligamen, persendian, serta peningkatan postur dan gaya berjalan. Jarak kompetitif – dari 3 km hingga 50 km.

Berlari untuk jarak sedang (800 - 1500 m), panjang (2 - 10 km) dan sangat jauh (20 km atau lebih). Berlari lebih intens daripada berjalan. Jogging memberikan efek pengerasan yang baik, karena... pelatihan berlangsung di luar ruangan. Dalam jenis latihan fisik ini, mereka yang terlibat mengembangkan kualitas kemauan yang kuat seperti “kemampuan untuk bertahan”, dan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan ditingkatkan.

Ski lintas alam membantu meningkatkan aktivitas seluruh sistem otot, sistem kardiovaskular dan pernapasan. Konsumsi energi tinggi (1500 kkal/jam dengan gerakan cepat), fungsi pernapasan meningkat secara signifikan: konsumsi oksigen dan ventilasi paru meningkat. Pemain ski dibedakan oleh kebugaran fisik menyeluruh yang baik, otot yang berkembang secara proporsional dengan indikator kekuatan yang baik. Jarak kompetitif: untuk wanita - dari 3 km hingga 20 km, untuk pria dari 5 km hingga 50 km. Kecepatan lari tergantung pada panjang jarak, kondisi cuaca, tutupan salju, teknik bermain ski, dll.

Berenang memiliki manfaat kesehatan dan manfaat praktis yang luar biasa. Jarak: 400m, 800m dan 1500m. Ciri-ciri: lingkungan perairan, posisi tubuh horizontal. Semua ini memfasilitasi kondisi kerja sistem kardiovaskular (dibandingkan dengan olahraga “darat”). Air mempunyai efek memijat pada tubuh atlet. Konsumsi energi 3-4 kali lebih besar dibandingkan saat berjalan dengan kecepatan yang sama, karena... peningkatan perpindahan panas dari tubuh. Perenang memiliki otot pernapasan dan mobilitas dada yang berkembang dengan baik, karena... pernafasan menjadi sulit (ke dalam air) dan, terlebih lagi, karena tekanan air dan hambatannya selama bergerak, dada dan perut perenang agak tertekan. Perenang bertubuh tinggi dan memiliki latihan kekuatan yang baik. Hasil tinggi dapat dicapai bahkan di usia muda.

Bersepeda - termasuk kompetisi di lintasan (hingga 30 km), di jalan raya (dari 50 km hingga 100 km atau lebih) dan di darat (lintas - 10 km - 50 km), serta balapan multi-hari di pertandingan besar kompetisi (hingga 200 km). Lintas alam memerlukan persiapan fisik, kemauan dan terutama teknis yang tinggi. Beban besar jatuh pada otot-otot kaki, tetapi otot-otot punggung, perut, dan lengan (tangan) juga berkembang dengan baik, yang diperkuat akibat beban statis. Kelas mengembangkan keberanian, reaksi yang baik, meningkatkan fungsi alat vestibular dan rasa keseimbangan.

Bersepeda adalah kegiatan rekreasi yang populer. Meningkatkan vasodilatasi, menormalkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan membakar banyak kalori.

Speed ​​​​skating memiliki banyak kesamaan dengan bersepeda. Saat berlatih di musim panas, skater menggunakan sepeda, dan pengendara sepeda menggunakan skate di musim dingin. Daya tahan berkembang pada jarak 3000m (wanita), 5000m dan 10.000m (pria). Kelas-kelas tersebut ditandai dengan beban latihan yang berat. Daya tahan statis otot punggung meningkat secara signifikan. Pelatihan dilakukan di udara segar; di musim dingin, ketahanan terhadap perubahan suhu dikembangkan.

Olahraga dayung melibatkan sebagian besar otot besar. Sistem kardiovaskular dan pernafasan berkembang dengan baik, kapasitas vital mencapai 6000-7000 ml, kekuatan otot pernafasan dan amplitudo gerakan pernafasan meningkat, serta efek pengerasan yang baik. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan daya tahan umum dan khusus. Atlet bertubuh tinggi biasanya mencapai hasil yang tinggi.

Olahraga dengan efek yang kompleks dan serbaguna pada tubuh orang yang terlibat dicirikan oleh dampak multilateral: seluruh kompleks kualitas psikofisik, keterampilan motorik dan pengetahuan terapan (seni bela diri, permainan olahraga, acara serba bisa) berkembang dan meningkat.

Semua jenis seni bela diri (tinju, gulat, anggar) dicirikan oleh perlawanan kontak langsung dari atlet lawan. Perkelahian membutuhkan manifestasi aktif dari kualitas kemauan keras, inisiatif, dan pengendalian diri. Dalam proses pelatihan, kualitas daya tahan dan kekuatan umum dan khusus berkembang, dan reaksi indikatif meningkat. Kombinasi yang kompleks antara kebutuhan fisik, olahraga-teknis dan mental seorang atlet memerlukan persiapan jangka panjang sekaligus meningkatkan sportivitas.

Permainan olahraga berkontribusi pada pendidikan yang harmonis dari semua kualitas fisik dasar pada mereka yang terlibat, fungsi alat vestibular ditingkatkan, keakuratan gerakan ditingkatkan, kemampuan untuk menundukkan kepentingan pribadi di atas kepentingan tim, gotong royong, dan disiplin sadar dipupuk. Permainan olah raga juga mengatasi masalah kesehatan dan merupakan sarana rekreasi yang aktif.

Acara all-around (atletik all-around, pentathlon modern, triathlon, dll.) dibedakan oleh kualitas psikologis dan fisik yang lebih luas, kemampuan motorik dan keterampilan yang dikembangkan pada mereka yang terlibat dibandingkan dengan olahraga lain. Sistem saraf mengalami stres berat (stres emosional dikombinasikan dengan pengeluaran energi yang signifikan), yang pemulihan penuhnya terkadang tertunda selama beberapa hari. Ajang serba bisa mempunyai dampak yang beragam, memerlukan kesiapan psikofisik yang baik, menanamkan pada atlet keterampilan menggunakan tenaga dan waktu secara rasional dalam berbagai jenis kegiatan, serta menanamkan dalam diri atlet kedisiplinan, kerja keras, dan ketekunan.

Sistem latihan fisik non-tradisional.

Sistem latihan kekuatan (senam atletik) memiliki versi kompetitif dan versi peningkatan kesehatan dan korektif.

Senam aerobik dan ritmik adalah cara yang mudah diakses dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan, meningkatkan fungsionalitas, memperbaiki perkembangan fisik dan fisik, dan sangat populer di kalangan wanita.

Membentuk adalah kombinasi senam ritmik dan atletik, tetapi latihan kekuatan memiliki beberapa keuntungan. Sistem ini bertujuan untuk memperbaiki bentuk tubuh dan meningkatkan keadaan fungsional tubuh, sekaligus juga merupakan rekreasi aktif.

"Peregangan" adalah sistem latihan khusus yang bertujuan untuk meregangkan otot dan meningkatkan mobilitas sendi, sehingga secara signifikan meningkatkan fleksibilitas. Digunakan sebagai agen restoratif dan pemanasan. Olahraga yang lambat dan tenang membantu menghilangkan stres saraf dan emosional serta meningkatkan relaksasi aktif.

Sistem latihan fisik timur yang paling populer adalah elemen wushu, yoga, karate, qigong, yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan menstabilkan kondisi mental. Tetapi hampir semua sistem timur memiliki efek terbatas pada tubuh manusia dan tidak memberikan pelatihan fisik yang komprehensif kepada praktisi. Latihan individu, elemen dari sistem ini atau sistem itu sendiri, serta sistem rumah tangga individu (senam pernapasan oleh A.N. Strelnikova; serangkaian latihan khusus untuk mata oleh E.S. Avetisov, dll.) dapat digunakan dalam pendidikan khusus (medis) departemen, dan beberapa di antaranya secara keseluruhan - di kelas bagian dan kelompok untuk tujuan kesehatan di waktu luang mereka dari studi.

Ketangkasan menentukan keberhasilan penguasaan olahraga dan gerakan kerja baru, perwujudan kekuatan dan daya tahan. Koordinasi gerakan yang baik berkontribusi pada pembelajaran keterampilan profesional. Oleh karena itu, waktu harus dicurahkan untuk pengembangan ketangkasan dalam hal pelatihan fisik dan olahraga siswa secara umum. Hal ini dipastikan dengan variasi dan kebaruan latihan yang tersedia dari berbagai cabang olahraga untuk menciptakan cadangan keterampilan motorik di antara mereka yang terlibat dan meningkatkan kemampuan koordinasi.

Pengaruh terbesar dalam mengembangkan ketangkasan diberikan oleh olahraga koordinasi yang kompleks seperti olahraga akrobat, olahraga dan senam artistik, menyelam, trampolin, lompat ski, slalom, figure skating, dan permainan olahraga.

Semua jenis ini (kecuali permainan olahraga) tidak memiliki dampak signifikan pada sistem kardiovaskular dan pernapasan, tetapi memberikan tuntutan signifikan pada persiapan sistem neuromuskular dan kualitas kemauan atlet.

Karena rumitnya dan lamanya pembentukan koordinasi gerak, maka tidak masuk akal untuk mulai mengkhususkan diri pada olahraga tersebut pada usia pelajar untuk mencapai hasil olahraga yang setinggi-tingginya.

Fondasi untuk gerakan koordinasi yang kompleks diletakkan pada masa kanak-kanak dan memerlukan pelatihan yang teratur dan sistematis selama bertahun-tahun.

1.3.5 Olahraga dampak kompleks pada tubuh mereka yang terlibat

Kelompok ini dicirikan oleh dampak multilateral pada siswa: seluruh kualitas psikofisik, keterampilan motorik, dan pengetahuan terapan berkembang dan meningkat. Di sini kita dapat membedakan subkelompok karakteristik - olahraga yang berhubungan dengan kontak langsung gulat dengan lawan, mis. jenis seni bela diri; permainan olahraga; semuanya

Deskripsi singkat tentang jenis-jenis pencak silat. Kelompok ini meliputi tinju, gulat (klasik, gaya bebas, sambo, judo, gulat nasional), jenis pencak silat, anggar. Kelompok olah raga ini bercirikan pertentangan kontak langsung antar atlet yang bertanding. Perkelahian adalah konfrontasi fisik dan psikologis yang membutuhkan manifestasi aktif dari kualitas kemauan keras, inisiatif, dan pengendalian diri. Dalam proses peningkatan olahraga, daya tahan umum dan khusus, kualitas kekuatan kelompok otot utama dan karakteristik kecepatannya berkembang, reaksi orientasi meningkat, dan efisiensi serta produktivitas proses sensorik-mental meningkat.

Yang sangat penting secara praktis (terutama bagi remaja putra) adalah olahraga yang membantu menetralisir lawan dengan teknik khusus. Kombinasi yang kompleks antara kebutuhan fisik, olahraga-teknis dan mental seorang atlet memerlukan persiapan jangka panjang sekaligus meningkatkan sportivitas.

Deskripsi singkat tentang permainan olahraga. Peningkatan olahraga dalam disiplin permainan berkontribusi pada pendidikan yang harmonis dari semua kualitas fisik dasar di antara mereka yang terlibat. Di bawah pengaruh permainan sistematis, fungsi alat vestibular ditingkatkan dan perubahan posisi tubuh yang cepat dapat ditoleransi dengan lebih baik, keakuratan gerakan ditingkatkan, bidang pandang pemain meningkat, dan ambang batas perbedaan persepsi spasial meningkat. Permainan olahraga tim khususnya berkontribusi pada pengembangan kualitas dan karakter positif seperti kemampuan untuk menundukkan kepentingan pribadi di atas kepentingan tim, gotong royong, dan disiplin yang sadar.

Keberagaman permainan olah raga dan peraturannya (hingga ukuran lapangan olah raga) meninggalkan pengaruh yang signifikan pada indikator psikofisiologis para pemainnya. Permainan olah raga dapat mengatasi permasalahan kesehatan, khususnya masalah rekreasi aktif. Sejumlah permainan olahraga memiliki hubungan langsung dengan pelatihan terapan profesional. Kesempatan untuk meraih prestasi olahraga kelas internasional dalam berbagai permainan hanya tersedia bagi siswa yang memulai pelatihannya pada usia remaja (usia sekolah).

Deskripsi singkat tentang peristiwa menyeluruh. Kelompok olahraga ini dibedakan oleh kualitas psikologis dan fisik, keterampilan motorik dan kemampuan yang lebih luas yang dikembangkan pada mereka yang terlibat dibandingkan dengan olahraga lainnya. Hanya permainan olahraga tim yang dapat dibandingkan dengan pertandingan serba bisa. Kelompok cabang olahraga all-around, yang dicirikan oleh dampak yang beragam terhadap tubuh manusia, meliputi cabang olahraga all-around, pentathlon modern, dan triathlon.

Beban emosional dan sensorik yang besar, dikombinasikan dengan pengeluaran energi yang signifikan, didistribusikan di antara multiatlet dengan interval beberapa jam pada hari kompetisi. Dampak yang beragam dan sekaligus bergantian pada semua sistem fungsional tubuh pada akhirnya menyebabkan kelelahan umum yang mendalam. Dimungkinkan untuk melanjutkan aktivitas olahraga dalam kondisi kelelahan umum yang progresif selama berjam-jam hanya jika Anda memiliki kualitas moral dan kemauan yang luar biasa, yang perkembangannya mendapat banyak perhatian dalam olahraga ini. Sistem saraf mengalami stres yang sangat berat, pemulihan penuhnya terkadang tertunda selama beberapa hari. Itulah sebabnya kompetisi serba bisa dapat dianggap sebagai sarana untuk mengembangkan tidak hanya kualitas fisik, tetapi juga fungsi pengaturan dasar sistem saraf.

Jadi, all around event mempunyai dampak yang beragam, memerlukan kesiapan psikofisik yang baik, menanamkan pada atlet keterampilan menggunakan tenaga dan waktu secara rasional dalam berbagai jenis kegiatan, serta menanamkan dalam diri atlet kedisiplinan, kerja keras, dan ketekunan.

Hasil olahraga yang tinggi dalam event all-around dikaitkan dengan investasi waktu yang signifikan baik selama bertahun-tahun persiapan maupun dalam siklus tahunan, jadi tidak ada gunanya memulai olahraga ini pada usia pelajar jika belum ada pelatihan sebelumnya di setidaknya satu disiplin termasuk dalam all-around.

1.3.6 Karakteristik sistem latihan fisik modern

Senam ritmik (aerobik tari)
Kekhasan senam ritmik adalah tempo gerakan dan intensitas latihan diatur oleh irama musik pengiring. Ia menggunakan berbagai agen kompleks yang mempengaruhi tubuh. Jadi, serangkaian latihan lari dan lompat terutama mempengaruhi sistem kardiovaskular, membungkuk dan jongkok - pada sistem muskuloskeletal, metode relaksasi dan self-hypnosis - pada sistem saraf pusat. Latihan di lapangan mengembangkan kekuatan otot dan mobilitas sendi, rangkaian lari mengembangkan daya tahan, rangkaian tari mengembangkan plastisitas, dll. Tergantung pada pilihan cara yang digunakan, kelas senam ritmik sebagian besar bersifat atletik, tari, psikoregulasi, atau campuran. Sifat pasokan energi, tingkat peningkatan fungsi pernapasan dan peredaran darah bergantung pada jenis latihan.
Tergantung pada pilihan rangkaian latihan dan kecepatan gerakan, kelas senam ritmik dapat memiliki orientasi olahraga atau peningkatan kesehatan. Stimulasi sirkulasi darah maksimal hingga detak jantung 180-200 denyut/menit hanya dapat digunakan dalam latihan olahraga oleh orang muda yang sehat. Dalam hal ini sebagian besar bersifat anaerobik dan disertai dengan terhambatnya mekanisme penyediaan energi aerobik dan penurunan nilai MIC. Tidak ada stimulasi signifikan pada metabolisme lemak dengan jenis pasokan energi ini; dalam hal ini, penurunan berat badan dan normalisasi metabolisme kolesterol, serta perkembangan daya tahan dan kinerja secara umum, tidak diamati.
Pada kelas peningkatan kesehatan, pemilihan tempo gerakan dan rangkaian latihan harus dilakukan sedemikian rupa sehingga latihan terutama bersifat aerobik (dengan peningkatan denyut jantung dalam kisaran 130-150 denyut/menit) . Kemudian, seiring dengan peningkatan fungsi sistem muskuloskeletal (meningkatkan kekuatan otot, mobilitas sendi, fleksibilitas), juga dimungkinkan untuk meningkatkan tingkat daya tahan secara umum, tetapi pada tingkat yang jauh lebih rendah dibandingkan saat melakukan latihan siklik.
Senam atletik
Kelas senam atletik menyebabkan perubahan morfofungsional yang nyata (terutama pada sistem neuromuskular): hipertrofi serat otot dan peningkatan diameter fisiologis otot; pertumbuhan massa otot, kekuatan dan daya tahan kekuatan. Perubahan ini terutama terkait dengan peningkatan aliran darah jangka panjang pada kelompok otot yang bekerja sebagai akibat dari pengulangan latihan yang berulang-ulang, yang meningkatkan trofisme (nutrisi) jaringan otot. Harus ditekankan bahwa perubahan ini tidak berkontribusi terhadap peningkatan kemampuan cadangan sistem peredaran darah dan produktivitas aerobik tubuh. Selain itu, sebagai akibat dari peningkatan massa otot yang signifikan, indikator relatif dari sistem fungsional yang paling penting memburuk - indeks vital (VC per 1 kg berat badan) dan konsumsi oksigen maksimum (VO2 per 1 kg). Selain itu, peningkatan massa otot disertai dengan peningkatan komponen lemak, peningkatan kolesterol darah dan peningkatan tekanan darah, sehingga menciptakan kondisi yang menguntungkan bagi pembentukan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.
Latihan atletik dapat direkomendasikan sebagai sarana pengembangan fisik umum bagi pria muda yang sehat - dikombinasikan dengan latihan yang membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan umum. Misalnya, ketika menggabungkan latihan beban dengan permainan olahraga, peningkatan kinerja fisik menurut tes PWC170 tercatat dari 1106 menjadi 1208 kgm/menit, dan dengan latihan lari - hingga 1407 kgm/menit, sedangkan saat berlatih “murni” atletis, efek seperti itu tidak diamati (A.N. Mamytov, 1981). Saat menggabungkan latihan kekuatan dengan berenang dan berlari (4 kali seminggu - senam atletik dan 2 kali - latihan ketahanan), seiring dengan peningkatan nyata dalam kekuatan dan daya tahan kekuatan, peningkatan skor tes PWC170 tercatat dari 1100 menjadi 1300 kgm/menit dan MOC dari 49,2 hingga 53,2 ml/kg.

Perlu juga diingat bahwa latihan kekuatan disertai dengan perubahan besar pada tekanan darah yang berhubungan dengan menahan napas dan mengejan. Selama mengejan, akibat penurunan aliran darah ke jantung dan curah jantung, tekanan sistolik turun tajam dan tekanan diastolik meningkat. Segera setelah latihan berakhir, karena pengisian darah aktif ke ventrikel jantung, tekanan sistolik meningkat menjadi 180 mm Hg. Seni. atau lebih, dan diastolik turun tajam. Perubahan negatif ini sebagian besar dapat dinetralkan dengan mengubah metode pelatihan (bekerja dengan beban tidak lebih dari 50% dari berat maksimum dan mengangkat peralatan selama fase inhalasi), yang secara otomatis menghilangkan menahan napas dan mengejan. Teknik ini diusulkan oleh para ahli di Bulgaria, dimana senam atletik banyak digunakan untuk tujuan kesehatan.

Senam atletik sebagaimana telah disebutkan dapat direkomendasikan bagi generasi muda yang sehat, asalkan proses latihannya dioptimalkan dan latihan atletik dipadukan dengan latihan ketahanan (lari, dll).
Senam menurut sistem "hatha yoga".
Terlepas dari kenyataan bahwa senam ini cukup populer di negara kita, efek fisiologisnya terhadap tubuh belum cukup diteliti. Kemungkinan besar jangkauan pengaruhnya sangat luas - karena beragamnya cara yang digunakan. Hatha yoga adalah salah satu komponen yoga India, yang mencakup sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan tubuh manusia dan fungsi organ dalam. Ini terdiri dari pose statis (asana), latihan pernapasan dan elemen psikoregulasi. Efek asana pada tubuh bergantung pada setidaknya dua faktor: peregangan yang kuat pada batang saraf dan reseptor otot, peningkatan aliran darah di organ (atau organ) tertentu sebagai akibat dari perubahan posisi tubuh. Ketika reseptor tereksitasi, aliran impuls yang kuat terjadi di sistem saraf pusat, merangsang aktivitas pusat saraf dan organ dalam yang sesuai. Pada posisi "shirsa-sana" (headstand), aliran darah ke otak meningkat, pada posisi lotus - ke organ panggul. Melakukan latihan pernapasan khusus (pernapasan terkontrol) yang berhubungan dengan menahan napas, selain memberikan efek neurorefleks pada tubuh, membantu meningkatkan kapasitas vital paru-paru dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap hipoksia. "Sawa-sana" ("pose mati") dengan relaksasi otot lengkap dan perendaman dalam keadaan setengah mengantuk digunakan untuk pemulihan tubuh yang lebih cepat dan menyeluruh setelah ketegangan otot yang kuat dalam pose statis. Stimulasi proses pemulihan dan peningkatan efisiensi istirahat terjadi karena penurunan aliran impuls dari otot yang rileks ke sistem saraf pusat, serta peningkatan aliran darah pada kelompok otot yang bekerja.
Dalam beberapa tahun terakhir, data baru telah diperoleh bahwa selama relaksasi (serta dalam proses aktivitas otot), endorfin dilepaskan ke dalam darah, menghasilkan peningkatan suasana hati dan menghilangkan stres psiko-emosional - faktor terpenting. dalam menetralkan stres psikologis.
Selama pengamatan dinamis terhadap kaum muda yang mempraktikkan sistem Hatha Yoga, ditemukan sejumlah perubahan positif pada tubuh. Dengan demikian terjadi penurunan denyut jantung dan tekanan darah saat istirahat, peningkatan kapasitas vital (rata-rata 4,3 menjadi 4,8 l), serta peningkatan kandungan eritrosit dan hemoglobin dalam darah serta waktu menahan nafas. . Indikator fleksibilitas meningkat secara maksimal - dari 4,4 menjadi 11,2 cm. Tidak ada peningkatan nyata dalam kapasitas aerobik dan tingkat kinerja fisik. Tes PWC170 meningkat dari 1220 menjadi 1260 kgm/menit dan MOC meningkat dari 3,47 menjadi 3,56 l/menit, yang tidak signifikan secara statistik (Janaraj, 1980). Studi terbaru menunjukkan efek positif yoga pada pasien asma bronkial dan hipertensi (teknik pernapasan dan psikoregulasi terkontrol), serta penurunan pembekuan darah dan peningkatan toleransi terhadap aktivitas fisik.
Namun senam menurut sistem Hatha Yoga tidak dapat berfungsi sebagai pengobatan kesehatan mandiri yang cukup efektif, karena tidak mengarah pada peningkatan kemampuan aerobik dan tingkat kinerja fisik. Populasi India, meskipun mengikuti kelas massal dalam sistem Hatha Yoga, memiliki tingkat PMC terendah dibandingkan negara lain. Perlu juga diperhatikan bahwa sistem kelas yang memberikan hasil positif dalam kondisi India tidak dapat ditransfer secara mekanis ke lingkungan kita dengan situasi lingkungan yang tidak menguntungkan, laju kehidupan yang sibuk, kurangnya waktu luang dan kurangnya ahli metodologi yang berpengalaman. . Sistem Hatha Yoga mengharuskan melakukan asana di pagi hari di udara segar (di taman, hutan, di tepi laut), dan setelah kelas, diperlukan relaksasi total (relaksasi) setidaknya selama 15-20 menit. Tidak mungkin semua ini dapat dilakukan dalam kondisi masyarakat modern.
Aerobik
Aerobik adalah sistem latihan fisik yang memberikan energi melalui penggunaan oksigen. Latihan aerobik hanya mencakup latihan siklik yang melibatkan setidaknya 2/3 massa otot tubuh. Untuk mencapai efek positif, durasi latihan aerobik minimal 20-30 menit, dan intensitasnya tidak melebihi tingkat PANO. Untuk latihan siklik yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan umum, perubahan morfofungsional terpenting dalam sistem peredaran darah dan pernapasan adalah karakteristiknya: peningkatan fungsi kontraktil dan "pemompaan" jantung, peningkatan pemanfaatan oksigen oleh miokardium, dll. Perbedaan tipe individu latihan siklik yang terkait dengan kekhasan struktur tindakan motorik dan teknik pelaksanaannya tidak terlalu penting untuk mencapai efek pencegahan dan peningkatan kesehatan.
Jalan sehat
Dalam budaya fisik massal, jalan kaki yang meningkatkan kesehatan (dipercepat) banyak digunakan: dengan kecepatan yang sesuai (hingga 6,5 ​​km/jam), intensitasnya dapat mencapai zona rezim pelatihan (denyut jantung 120-130 denyut/menit). Di AS, misalnya, 53 juta orang Amerika melakukan jalan cepat (menurut Gallup Institute). Dalam kondisi seperti itu, 300-400 kkal energi dikonsumsi per 1 jam berjalan kaki, tergantung berat badan (kira-kira 0,7 kkal/kg per 1 km jarak tempuh). Misalnya, seseorang dengan berat badan 70 kg menghabiskan sekitar 50 kkal (70ХО.7) saat berjalan sejauh 1 km. Pada kecepatan berjalan 6 km/jam, total konsumsi energi akan menjadi 300 kkal (50*6). Dengan latihan jalan sehat setiap hari (masing-masing 1 jam), total konsumsi energi per minggu akan menjadi sekitar 2000 kkal, yang memberikan efek latihan (ambang batas) minimal untuk mengkompensasi defisit konsumsi energi dan meningkatkan kemampuan fungsional tubuh.
Hal ini didukung dengan hasil studi performa aerobik yang maksimal. Jadi, setelah 12 minggu pelatihan jalan santai (1 jam 5 kali seminggu), subjek mengamati peningkatan VO2 max sebesar 14% dibandingkan level awal. Namun, efek pelatihan seperti itu hanya mungkin terjadi pada pemula yang tidak terlatih dengan UFE rendah. Bagi atlet yang lebih terlatih, efek jalan kaki yang meningkatkan kesehatan menurun, karena dengan meningkatnya latihan, intensitas beban menjadi di bawah ambang batas. Sulit untuk meningkatkan kecepatan berjalan kaki hingga lebih dari 6,5 km/jam, karena hal ini disertai dengan peningkatan biaya energi yang tidak proporsional. Inilah sebabnya mengapa saat bergerak dengan kecepatan 7 km/jam atau lebih, berlari lebih mudah dibandingkan berjalan cepat.
Jalan cepat sebagai pengobatan kesehatan mandiri hanya dapat direkomendasikan jika terdapat kontraindikasi untuk berlari (misalnya pada tahap awal rehabilitasi setelah serangan jantung). Jika tidak ada kelainan kesehatan yang serius, maka latihan ketahanan tahap pertama (persiapan) hanya dapat digunakan untuk pemula dengan kemampuan fungsional rendah. Di masa depan, seiring dengan meningkatnya kebugaran, jalan rekreasi harus diganti dengan latihan lari.
Joging
Jogging atau lari “shuffle” adalah lari dengan kecepatan 7-9 kilometer per jam. Jogging dan lari biasa berbeda satu sama lain dalam teknik gerakannya. Dalam jogging, fase penerbangan jauh lebih pendek - segera setelah satu kaki didorong dari tanah, periode keadaan tidak didukung dimulai, tetapi kaki kedua segera jatuh ke tanah.

Jogging merupakan salah satu olahraga bersepeda aerobik yang menggunakan otot seluruh tubuh, terutama otot ekstremitas bawah dan otot jantung. Jogging digunakan oleh para atlet untuk pemanasan dan selama masa pemulihan setelah beban berat atau cedera. Jogging dapat digunakan sebagai alat rekreasi oleh atlet segala usia tanpa menimbulkan kerusakan parah pada sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular.

Saat jogging, dibandingkan lari, beban pada persendian ekstremitas bawah berkurang dan risiko cedera berkurang.

Dengan joging dalam waktu lama, seperti halnya latihan aerobik berkepanjangan lainnya (lari dan lintas alam, berenang, mendayung, bersepeda, ski, dan lain-lain), muncul efek pengangkatan khusus, mirip dengan keracunan ringan (“Euforia Pelari”). Efek pengangkatan dikaitkan dengan kerja cannabinoid atau endorfin endogen, namun tidak dapat diulangi dalam kondisi laboratorium.

Jogging adalah metode ideal bagi tubuh untuk menyerap lebih banyak oksigen. Misalnya, ketika seseorang duduk di depan TV, tubuhnya membutuhkan kurang lebih seperempat liter oksigen per menit. Dan saat jogging - 8 kali lebih banyak. Jogging umumnya merupakan cara terbaik untuk mendapatkan bentuk tubuh yang baik, hal ini telah dibuktikan oleh penelitian medis, misalnya di Dallas (Dr. Cooper), di Stockholm (Prof. Astrand), Cologne (Prof. Holman).

Siapa pun yang jogging setidaknya 20 menit tiga kali seminggu, kata spesialis kedokteran olahraga Dr. Reinhard Uhlig. - mengkonsumsi oksigen sebanyak sepanjang hari kerja di institusi. Jelas bahwa dia lebih kuat secara fisik.

Program kesehatan 50 hari untuk pemula:

Semakin sering Anda berlari (dua kali, atau sebaiknya tiga kali seminggu), semakin cepat Anda menjadi bugar.

2 menit. jogging, jalan kaki - ulangi 4 kali

2 menit. berlari, berjalan - ulangi 5 kali.

3 menit. berlari, berjalan - ulangi 4 kali

5 menit. berlari, berjalan - ulangi 2 kali

10 menit. berlari

8 menit. berlari, berjalan ulangi 2 kali

15 menit. berlari

12 menit. berlari, berjalan - ulangi 2 kali

20 menit. berlari

15 menit. berlari, berjalan - ulangi 2 kali

30 menit. berlari

Apa istimewanya joging? Faktanya tidak pernah ada kelebihan beban saat dijalankan seperti ini.

Saat istirahat, denyut nadi rata-rata 70-80 denyut. Saat jogging, Anda harus memantau detak jantung Anda untuk menemukan kecepatan yang tepat untuk Anda. Ukur denyut nadi Anda saat jeda segera setelah dua menit jogging: selama 15 detik. Kemudian kalikan angka ini dengan 4.

Ingatlah bahwa detak jantung Anda harus sama dengan selisih antara 180 dan angka yang menunjukkan usia Anda. Saat jogging, orang sehat harus memiliki detak jantung berikut sesuai dengan usia Anda:

20-30 tahun 160-150 denyut per menit.

Kecepatan lari yang benar dan tepat adalah jika detak jantung Anda tidak melebihi batas tersebut.

Bab 2. FITUR LATIHAN OLAHRAGA ATAU SISTEM LATIHAN FISIK PILIHAN ANDA

Kajian ini dikhususkan untuk permasalahan latihan jasmani dalam olahraga, yaitu: kajian permasalahan yang berkaitan dengan aspek teoritis dan metodologis peningkatan keadaan fungsional sistem otot daya tahan atlet.

Kajian ini cukup luas. Oleh karena itu, saya memposting kutipan yang paling menarik (menurut saya) dari karya ini. Saya akan mencoba menghindari rumusan ilmiah yang rumit.

Pembatas langsung untuk mencapai hasil yang lebih tinggi ketika mengatasi jarak kompetitif dalam olahraga siklik (selanjutnya disebut CVS) adalah timbulnya kelelahan. Oleh karena itu, tujuan akhir dari latihan fisik adalah untuk menunda timbulnya kelelahan atau meningkatkan daya tahan tubuh terhadapnya.

Kinerja jangka panjang dari sistem kardiovaskular, “daya tahan” sistem saraf pusat dan hormonal, dll., dianggap sangat penting. Pada saat yang sama, ada atlet yang faktor pembatasnya adalah hubungan periferal dari sistem motorik - otot.

Bagaimana cara menentukan apakah sistem “pusat” seorang atlet merupakan mata rantai pembatas atau tidak? Paradoksnya adalah saat ini tidak ada jawaban atas pertanyaan ini dalam literatur.

Dalam gerakan siklik, hasil olahraga bergantung pada kinerja kelompok otot yang sangat spesifik, dan ketika membangun proses latihan dengan penekanan pada peningkatan kinerjanya, kita dapat berbicara tentang pengembangan daya tahan lokal (otot) (selanjutnya disebut LV). Oleh karena itu, dalam penelitian kami, kami menggunakan istilah “ketahanan lokal” dalam arti yang lebih luas.

Dengan kata lain, kekuatan energi yang tinggi dan sistem kontraktil terlokalisasi langsung di otot dan menentukan apa yang disebut. daya tahan lokal (LA) (dalam penelitian di luar negeri istilah "daya tahan otot lokal" digunakan), memungkinkan Anda untuk menunda timbulnya kelelahan baik dengan sendirinya maupun dengan mengurangi beban pada "faktor pusat", yang fungsi intensifnya juga dapat menyebabkan sampai kelelahan.

Masalah pengembangan daya tahan lokal muncul ketika tidak ada batasan yang ditentukan secara genetik pada bagian komponen "hubungan pusat" (pusat motorik sumsum tulang belakang dan otak, sistem kardiovaskular, sistem hormonal, dll.), atau ketika, karena terhadap ciri-ciri proses latihan, tingkat perkembangan komponen otot tertentu yang menentukan daya tahan atlet tertinggal dibandingkan kinerja komponen “pusat”, misalnya Vdalam kasus overdosis agen pelatihan intensitas rendah, tingkat kekuatan otot tidak akan cukup untuk mencapai hasil tertinggi, dll. Peningkatan kemampuan kekuatan otot dianggap sebagai syarat utama untuk meningkatkan daya tahan lokal.

Ada satu hal lagi yang perlu diklarifikasi secara khusus. Salah satu poin penting dari teori yang dikembangkan adalah pernyataan bahwa tempat “dasar” dalam kesiapan atlet di CVS ditempati oleh kekuatan otot (dan, karenanya, semua jenis latihan kekuatan), dan bukan kemampuan aerobik (dan, oleh karena itu, pelatihan aerobik). Pada saat yang sama, kami menegaskan bahwa kebugaran aerobik, meskipun tidak bersifat “dasar”, pada saat yang sama bersifat mendasar dan implementasi, yaitu. salah satu yang secara langsung bergantung pada hasil olahraga. Kesalahpahaman tentang ide kunci ini menimbulkan kritik, yang menurutnya kita mengaitkannya dengan absolutisasi kekuatan dan meremehkan aspek aerobik kebugaran dan pelatihan di sistem saraf pusat.

Mengabaikan peran latihan kekuatan adalah kesalahpahaman.

Sarana pelatihan utama untuk mengembangkan daya tahan lokal dalam olahraga siklik (dengan pengecualian jarak lari cepat - durasi hingga 40 detik) adalah yang ditujukan untuk meningkatkan kinerja serat otot lambat, kelompok otot utama untuk penggerak tertentu, dan potensi oksidatif serat otot cepat otot-otot ini. Semua alat bantu pelatihan lainnya bersifat opsional.

Metode utama untuk melatih LV adalah metode yang menciptakan kondisi di dalam otot untuk hipertrofi serat otot lambat (defisiensi makroerg, akumulasi metabolit dengan peningkatan potensi kekuatan otot) dan kondisi aerobik jangka panjang dengan fungsi intensif (perekrutan) dari semua jenis serat otot (selama latihan aerobik).

Sarana dan metode utama untuk meningkatkan kemampuan alaktik dan glikolitik otot adalah latihan kekuatan, kecepatan-kekuatan, dan lari cepat (durasi hingga 40 detik).

Dalam merencanakan proses pelatihan, hendaknya berpedoman pada ketentuan sebagai berikut:

• pelatihan searah lebih efektif daripada pelatihan “campuran”;
• ketika merencanakan satu sesi latihan dan siklus mikro, Anda harus mematuhi aturan bahwa latihan aerobik harus mendahului latihan kekuatan;
• konstruksi mesocycle akan optimal jika, pada akhirnya, peningkatan yang signifikan dalam indikator LP yang dilatih tercapai sementara indikator lainnya tetap sama atau mengalami peningkatan yang lebih kecil;
• posisi “dasar” kemampuan kekuatan dibandingkan dengan kemampuan aerobik, glikolitik, dan alaktik;
• peningkatan lebih cepat dalam kemampuan glikolitik dan alaktik dibandingkan dengan kemampuan aerobik dan kekuatan;
• Kemampuan aerobik bukanlah “dasar” untuk kemampuan glikolitik.

Dalam hal ini, dengan pembagian sarana pelatihan yang berurutan: pertama, latihan kekuatan direncanakan dalam volume yang lebih besar, kemudian aerobik, kemudian alaktik dan glikolitik. Dampak yang ditekankan pada kemampuan tertentu melibatkan mempertahankan tingkat kemampuan lain yang dicapai. Tingkat keparahan aksen menurun seiring dengan meningkatnya keterampilan dan pengalaman atlet.

Perencanaan persiapan:

• Saat merencanakan sesi latihan, biasanya, latihan pertama kali digunakan untuk mengembangkan daya tahan, dan kemudian kekuatan. Namun dalam renang justru sebaliknya.
• Latihan untuk pengembangan kualitas kecepatan-kekuatan digunakan di semua bagian pelajaran, tetapi lebih sering di awal dan, biasanya, dikaitkan dengan pelatihan alaktik atau glikolitik.
• Dengan latihan dua kali sehari, latihan yang berorientasi pada kekuatan lebih sering digunakan di sore hari.
• Dalam siklus mikro di berbagai cabang olahraga, komponen kemampuan kekuatan yang sama dilatih sebanyak 1 hingga 7 kali. Paling sering - dalam skating, berenang, dan bersepeda. Paling jarang (1-2 kali seminggu) - saat berlari.
• Siklus makro menggunakan penerapan cara yang tepat secara terkonsentrasi dan terdistribusi. Kekuatan maksimum berkembang: dalam bersepeda, ski, skating - pada awal periode persiapan; dalam mendayung - pada tahap dasar ke-2; dalam renang - pada dasar ke-2, pada periode pra-kompetisi dan kompetisi; dalam lari - pada tahap dasar ke-2 dan pada periode pra-kompetisi. Kekuatan ledakan: dalam bersepeda, mendayung, berenang dan berlari - dalam periode pra-kompetitif dan kompetitif; dalam skating dan ski - selama periode persiapan. Daya tahan kekuatan - dalam bersepeda, ski, mendayung, dan berenang - sepanjang tahun dengan istirahat 2-3 bulan selama masa transisi. Dalam skating - dalam masa persiapan dan transisi. Dalam lari - pada tahap dasar kedua, dalam periode pra-kompetisi dan kompetisi.

1. Saat ini, tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa otot-otot atlet yang memenuhi syarat mengalami keadaan hipoksia (kekurangan oksigen), yang membatasi laju produksi energi di mitokondria ketika melakukan penggerak kompetitif kekuatan apa pun, termasuk alaktik maksimum (MAM), karena pasokan dari luar tidak mencukupi.
2. Berdasarkan data modern tentang mekanisme dan kecepatan perkembangan reaksi utama pasokan energi, disimpulkan bahwa terdapat pasokan oksigen yang cukup ke otot pada awal jarak apa pun (termasuk lari cepat), ketika proses “bekerja dalam” sistem suplai oksigen ke otot sedang berlangsung. Oleh karena itu, menurut kami, hipotesis tentang kekurangan oksigen pada awal jarak akibat “inersia” sistem kardiovaskular juga tidak berdasar.
3. Pasokan oksigen yang tidak memadai ke otot - kondisi anaerobik untuk fungsinya (yaitu ketika kemampuan otot untuk memanfaatkan oksigen melebihi kemampuan sistem kardiovaskular untuk mengirimkannya) - hanya dapat diamati dalam kasus iskemia otot (seperti, misalnya , saat melakukan latihan kekuatan statis, statis-dinamis, atau dengan aliran darah terbatas pada otot yang bekerja) atau di akhir lari yang sangat berat (dalam fase kelelahan tanpa kompensasi). Artinya, melakukan gerakan dengan intensitas berapa pun dapat dianggap sebagai latihan “aerobik” dan digunakan untuk kebugaran aerobik.
4. Namun, tergantung pada intensitas dan durasi latihan, objek pengaruh akan berubah, hal ini disebabkan oleh manifestasi "aturan ukuran" Henneman, yang dikonfirmasi dalam kaitannya dengan gerakan siklik. Bila daya kerja sampai pada batas anaerobik (AT), yang menjadi objek pengaruhnya adalah serabut otot lambat (selanjutnya disebut MF), pada tingkat AN - lambat dan sebagian MTs oksidatif cepat, di atas ANT - semua MF oksidatif (ST). Tingkat keterlibatan (perekrutan) BoMV meningkat tidak hanya seiring dengan meningkatnya kekuatan pekerjaan, namun juga seiring dengan bertambahnya durasinya. BgMV glikolitik cepat direkrut hanya selama pekerjaan mendekati maksimal atau maksimum: kecepatan, kekuatan kontraksi atau kekuatan ketegangan otot, serta pada akhir pekerjaan intensif “sampai gagal”. Namun, hal ini mengakibatkan akumulasi ion hidrogen yang intens (penurunan pH otot atau pengasaman).
5. Ada dua cara untuk meningkatkan derajat rekrutmen BoMV dan BgMV tanpa “pengasaman” otot yang signifikan: dengan menggunakan akselerasi sprint pendek; meningkatkan kekuatan kontraksi otot pada setiap langkah (pukulan, dll.) sekaligus mengurangi frekuensi (langkah, pukulan) dan mempertahankan atau meningkatkan rasio durasi fase “relaksasi/ketegangan” otot.
6. Ketika bekerja di atas ANP, pembentukan asam laktat (LA atau laktat) dimulai dalam waktu 10-15 detik setelah permulaan. Namun, selama paruh pertama jarak kompetitif (untuk atlet berkualifikasi tinggi - 2/3 jarak), MC merupakan kondisi kekuatan maksimum proses aerobik pada otot. Oleh karena itu, terlepas dari kekuatannya, pekerjaan seperti itu merupakan sarana pelatihan otot aerobik yang efektif, bukan glikolitik.
7. Glikolisis anaerobik (sebagai jumlah reaksi dalam BoMV dan BgMV) dapat mencapai daya maksimum (laju resintesis ATP) hanya selama lari cepat dalam interval sekitar 10 hingga 30 detik. Hanya pada jarak inilah jumlah enzim kunci glikolisis anaerobik (dan glikogenolisis) merupakan faktor pembatas dalam kinerja atletik. Massa mereka meningkat melalui latihan kekuatan dan lari cepat.
8. Perhitungan yang melibatkan dinamika koefisien pernafasan dan konsumsi energi saat mengatasi jarak jauh dan maraton menunjukkan bahwa porsi lipid teroksidasi dalam total produksi energi dan total keluaran energi dari oksidasinya menurun seiring dengan meningkatnya keterampilan di semua jarak, termasuk maraton (2 jam 10 menit). Oleh karena itu, “kapasitas oksidasi lipid” bukanlah faktor pembatas pada jarak ini dan tidak dapat menjadi dasar untuk menggunakan latihan aerobik dalam jumlah besar dalam latihan dengan kekuatan di bawah ANP.
9. Kontribusi utama terhadap pekerjaan mekanis yang dilakukan pada jarak lebih dari 40 detik dibuat oleh serat otot yang lambat. Namun, mereka tidak menghasilkan asam laktat. Oleh karena itu, strategi peningkatan daya tahan lokal pada sistem saraf pusat akan sangat dikaitkan dengan peningkatan kinerja serat otot yang bergerak lambat. Serat-serat ini secara genetik cenderung untuk metabolisme aerobik, sehingga ada alasan untuk berasumsi bahwa massa protein mitokondria dalam serat-serat ini pada atlet yang memenuhi syarat mendekati maksimum (relatif terhadap massa protein kontraktil) atau, paling tidak, dengan mudah mencapai a maksimal dengan pelatihan khusus dalam 1-2 mesocycles. Berkaitan dengan hal tersebut, dapat diperjelas bahwa arah utama strategi peningkatan daya tahan lokal adalah peningkatan kekuatan (hipertrofi) serabut otot lambat (selanjutnya disebut SMF).
10. Namun, diketahui bahwa latihan aerobik saja tidak menyebabkan hipertrofi serat otot baik pada manusia maupun hewan; dan dengan berkurangnya volume, hal ini dapat disertai dengan penurunan luas penampang serat (selanjutnya disebut CSA) dengan peningkatan kinerja aerobik yang nyata; Pengendara sepeda elit memiliki CSA lebih rendah dibandingkan pengendara sepeda lemah.
11. Sebagai berikut dari gagasan modern tentang mekanisme induksi sintesis protein kontraktil, latihan kekuatan yang menyebabkan hipertrofi serat otot adalah sebagai berikut, yang ciri-cirinya adalah:
    • - sifat gerakan yang lambat dan halus;
    • - jumlah kekuatan yang diatasi atau tingkat ketegangan otot yang relatif kecil (40-60% dari MVC);
    • - kurangnya relaksasi otot sepanjang pendekatan;
    • - melakukan pendekatan sampai gagal.
    • - melakukan pelatihan, biasanya menggunakan superset untuk semua kelompok otot utama;
    • - durasi keseluruhan latihan yang cukup lama (minimal 1 jam). Jenis pelatihan ini mirip dengan binaraga, tetapi berbeda dari yang terakhir dalam jumlah upaya yang jauh lebih rendah (40-60% dari MVC), yang diharapkan dapat mengurangi dampak pada MV yang cepat, mencegah hipertrofi otot yang berlebihan dan penambahan berat badan yang terkait.
12. Ketika latihan aerobik dan kekuatan digabungkan, efektivitas latihan kekuatan berkurang secara signifikan.
13. Pada masa persiapan, ketika merencanakan pelatihan untuk tujuan pengembangan kebugaran jasmani, ada dua jenis kelas yang utama:
    • ditujukan untuk meningkatkan kekuatan otot inti (induksi sintesis protein kontraktil);
    • bertujuan untuk meningkatkan potensi oksidatif MV cepat (induksi sintesis protein mitokondria).
    • Yang paling efektif adalah pelatihan searah tipe 1 atau 2.
14. Jika perlu menggabungkan dua jenis olahraga dalam satu pelajaran, pilihan yang lebih efektif adalah dengan melakukan latihan aerobik terlebih dahulu, kemudian latihan kekuatan dengan selang waktu 20-30 menit di antaranya dengan nutrisi karbohidrat.
15. Saat merencanakan dua latihan per hari atau satu siklus mikro, disarankan untuk mengikuti prinsip yang sama: latihan aerobik dilakukan terlebih dahulu, kemudian latihan kekuatan, diikuti dengan hari istirahat aktif atau latihan energi rendah. Jika tidak, efektivitas latihan kekuatan menurun tajam atau, bahkan, kemunduran kemampuan kekuatan dapat diamati, karena proses sintesis protein myofibrillar jauh lebih lama daripada protein mitokondria, dan dapat “diblokir” oleh pelatihan aerobik dengan biaya energi yang tinggi. .
16. Waktu paruh sebagian besar protein sistem neuromuskular tidak melebihi 10-12 hari. Oleh karena itu, jika selama mesocycle (21-28 hari) tidak diperoleh peningkatan kemampuan latihan, berarti pelatihan yang disusun tidak tepat. Kami tidak dapat menemukan landasan teoretis yang mengkonfirmasi kelayakan jangka panjang (hingga 2-3 mesocycles) mempertahankan nilai-nilai yang dikurangi dari indikator fungsi yang dilatih untuk mendapatkan efek kumulatif yang tertunda.
17. Hasil eksperimen menunjukkan bahwa efek latihan pada otot (mungkin pada MMV dan BoMV) melalui latihan statodinamik, meskipun kondisi anaerobik yang diciptakan secara artifisial untuk kerja otot, secara tajam meningkatkan efektivitas latihan aerobik.
18. Sesuai dengan prinsip teoritis, seperangkat indikator pengujian minimum untuk memantau dinamika PV selama pelatihan harus mencakup:

• ambang batas aerobik (AeP) dan anaerobik (AnP) sebagai ciri kemampuan aerobik otot;
• indikator kekuatan serat otot lambat;
• indikator kinerja lokal (glikolitik) dalam pengujian 30-40 detik;
• indikator kekuatan alactic otot. Karena kenyataan bahwa dalam proses melakukan eksperimen pedagogis alami itu perlu;
• keadaan sistem kardiovaskular;
• efisiensi.

Distribusi beban yang konsisten “dari kekuatan ke daya tahan” sambil meminimalkan jumlah sarana aerobik yang efektif rendah memungkinkan seseorang mencapai peningkatan hasil olahraga yang signifikan.

Dalam siklus makro musim semi-musim panas, tiga siklus meso 4 minggu direncanakan, di mana, sesuai dengan skema yang kami kembangkan, latihan dilakukan, termasuk dua latihan kekuatan dan tiga latihan aerobik dalam siklus mikro. Satu lagi dikhususkan untuk lari aerobik jangka panjang dan kebugaran fisik secara umum. Peningkatan kekuatan dan kapasitas otot aerobik yang terus menerus dan simultan tercapai, melebihi kelompok kontrol. Poin mendasarnya adalah peningkatan yang jauh lebih besar dalam indikator kesehatan kardiovaskular pada kelompok eksperimen dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang menggunakan alat bantu lari intensitas rendah dalam jumlah yang jauh lebih besar.

Eksperimen (salah satu dari banyak variasi). Subyek penelitian utama dalam latihan kekuatan adalah serangkaian latihan kekuatan yang dilakukan secara serial dengan metode melingkar (seri 3-10). Prinsip-prinsip masing-masing pendekatan dijelaskan sebelumnya. Interval istirahat antar seri diisi dengan jogging atau peregangan santai. Kompleks (“1 lingkaran”) mencakup latihan untuk: otot trisep surae; fleksor lutut dan ekstensor pergelangan kaki; ekstensor lutut; fleksor pinggul. Terkadang kompleks ini dilengkapi dengan latihan untuk otot punggung dan perut. Sarana utama “pelatihan aerobik BMW” adalah: lari bergantian dalam kondisi sulit (dengan hambatan, menanjak, di atas pasir), akselerasi sprint saat lari aerobik; lari pada level AN di medan yang sangat kasar dan tanah berpasir, lari interval di lintasan dengan kecepatan bersaing. Sarana dan metode tradisional lainnya untuk melatih pelari digunakan sebagai sarana tambahan.

Elemen utama dari sistem pelatihan yang berbeda dari sistem pelatihan tradisional dengan sejumlah besar latihan aerobik intensitas rendah dapat berupa skema perkiraan berikut:

• beban daya dan kecepatan-kekuatan direncanakan untuk awal siklus makro dengan volume total yang kira-kira sama;
• rasio yang lebih besar antara sarana latihan aerobik yang “efektif” dan “tidak efektif” dengan jumlah sarana “tidak efektif” yang jauh lebih kecil;
• konsentrasi sarana latihan aerobik yang “efektif” pada akhir periode persiapan dan pra-kompetisi;
• konsentrasi agen alaktik dan glikolitik selama periode kompetitif sambil meminimalkan volume glikolitik.

Fitur pembeda utama dari skema penjadwalan siklus mikro adalah:

• dominasi sesi pelatihan searah;
• satu hari istirahat setelah latihan kekuatan pada tahap peningkatan kemampuan kekuatan;
• Pelatihan teknis (pelatihan kompetitif) wajib dilakukan pada semua tahapan siklus mikro.

Sumber informasi: berdasarkan materi dari Myakinchenko E.B.