Saya seorang guru-pendidik dari lembaga pendidikan jenis sanatorium, GBOOU "Sekolah Asrama No. 68", St. Petersburg. Dalam pekerjaan saya, saya menaruh perhatian besar pada masalah pemeliharaan dan peningkatan kesehatan murid-murid saya. Salah satu momen terpenting dalam pekerjaan saya adalah penghilangan stres psiko-emosional yang tepat waktu, yang, sayangnya, selalu menyertai proses pendidikan di kelas dasar dan dapat menyebabkan neurosis dan melemahnya kekebalan anak-anak, yang memengaruhi keadaan umum kesehatan anak-anak. . Saat ini saya sedang mengerjakan topik bermasalah “Metode untuk menghilangkan stres psiko-emosional (PEN) pada anak usia sekolah dasar”.

Unduh:

Pratinjau:

Cara meredakan stres psiko-emosional pada siswa sekolah dasar

Pendidik: Kruchina S.A.

St. Petersburg

Pengantar.

Sesuai dengan Undang-Undang Federasi Rusia "Tentang Pendidikan", kesehatan anak sekolah adalah salah satu bidang prioritas kebijakan negara di bidang pendidikan. Menurut Kementerian Kesehatan Rusia, hanya 14% anak-anak yang praktis sehat, lebih dari 50% memiliki berbagai kelainan fungsional, 35-40% memiliki penyakit kronis, sistem pembuluh darah, pernapasan, dan otot), mengurangi kinerja mereka. juta anak yang relatif sehat datang ke kelas I, setelah sembilan bulan, setiap empat (250 ribu) mengungkapkan penyimpangan dalam keadaan fungsional sistem kardiovaskular. Di Rusia, hanya 10% lulusan sekolah yang dapat dianggap sehat. Pergeseran paling menonjol dalam keadaan kesehatan anak-anak dan remaja terjadi justru pada tahap sekolah, yang terutama terlihat jelas pada siswa dari lembaga pendidikan umum tipe baru. Studi mendalam tentang mata pelajaran (peningkatan volume beban pendidikan dalam kondisi kekurangan waktu belajar) menyebabkan stres psiko-emosional yang signifikan pada anak-anak sekolah ini, sementara durasi tidur, jumlah aktivitas motorik dan waktu yang dihabiskan di udara terbuka berkurang tajam. Semua ini dalam kombinasi mengurangi resistensi nonspesifik umum dari organisme yang sedang tumbuh, mengarah pada pembentukan berbagai gangguan fungsional, mempercepat transisi gangguan tersebut menjadi penyakit kronis.20%, sedangkan dampak dukungan medis diperkirakan hanya 10-15% . Ketidakpatuhan terhadap norma dan rekomendasi sanitasi dan higienis sekolah, beban belajar yang berlebihan, pelanggaran rutinitas sehari-hari, taktik pedagogi otoriter yang penuh tekanan, inkonsistensi kurikulum dan metode dengan usia dan kemampuan fungsional siswa berkontribusi pada pertumbuhan gangguan kesehatan. dari anak sekolah. Oleh karena itu, tempat khusus dalam proses pendidikan diberikan untuk penggunaan teknologi pemeliharaan kesehatan. Saat ini, teknologi hemat kesehatan dipahami sebagai sistem tindakan untuk melindungi dan meningkatkan kesehatan siswa, dengan mempertimbangkan karakteristik paling penting dari lingkungan pendidikan, di antaranya yang paling signifikan adalah:

Faktor lingkungan (lingkungan, ekonomi, sosial, dll);

Faktor lingkungan sekolah - penilaian kualitatif bangunan sekolah, sanitasi, medis, peralatan dan peralatan olahraga, organisasi sistem makanan, dengan mempertimbangkan persyaratan peraturan dan peraturan sanitasi, karakteristik kuantitatif dan kualitatif kontingen sekolah;

Organisasi dan bentuk pendidikan jasmani dan pekerjaan peningkatan kesehatan;

Organisasi proses pendidikan dan cara beban studi;

Bentuk dan metode kegiatan penyelamatan kesehatan dari lembaga pendidikan umum;

Dinamika morbiditas saat ini dan kronis.

Pendekatan sistematis seperti itu untuk masalah menjaga kesehatan anak sekolah, dengan mempertimbangkan semua faktor di atas, disediakan terutama oleh lembaga pendidikan tipe sanatorium di mana anak-anak dengan kesehatan yang buruk belajar. Tabungan kesehatan di sekolah-sekolah tersebut merupakan prioritas dalam proses pendidikan dan pengasuhan. Saya seorang guru-pendidik dari lembaga pendidikan jenis sanatorium, GBOOU "Sekolah Asrama No. 68", St. Petersburg. Dalam pekerjaan saya, saya menaruh perhatian besar pada masalah pemeliharaan dan peningkatan kesehatan murid-murid saya. Salah satu momen terpenting dalam pekerjaan saya adalah penghilangan stres psiko-emosional yang tepat waktu, yang, sayangnya, selalu menyertai proses pendidikan di kelas dasar dan dapat menyebabkan neurosis dan melemahnya kekebalan anak-anak, yang memengaruhi keadaan umum kesehatan anak-anak. . Saat ini saya sedang mengerjakan topik bermasalah “Metode untuk menghilangkan stres psiko-emosional (PEN) pada anak usia sekolah dasar”.

Tujuan pekerjaan: untuk menentukan cara yang paling mudah dan efektif untuk menghilangkan PEN pada anak sekolah usia sekolah dasar.

Saya memiliki tugas-tugas berikut:

1. Pelajari literatur tentang masalah ini.
2. Berikan definisi konsep "stres psiko-emosional seseorang", sorot tanda-tanda PEN pada anak usia 7-8 tahun.
3. Lakukan analisis metode yang ada untuk menghapus PEN, kembangkan kriteria untuk menilai efektivitas dan ketersediaannya.
4. Menentukan efektivitas berbagai metode dan teknik menghilangkan PEN dalam praktik.

Karya ini akan bermanfaat bagi semua guru dan pendidik sekolah dasar, serta orang tua yang memiliki anak usia 6-9 tahun.

1. Stres psiko-emosional sebagai fenomena mental. Tanda-tanda PEN.

Dalam sains, ketegangan psiko-emosional dianggap sebagai fenomena mental dari struktur yang agak kompleks, yang mencerminkan interaksi seseorang dengan lingkungan hidup. Psikolog membedakan tiga tingkat stres psiko-emosional.Keadaan terjaga aktif (tingkat I stres neuropsikis menurut Nemchin) ditandai dengan kinerja tindakan sewenang-wenang yang tidak memiliki signifikansi emosional, dengan latar belakang tingkat motivasi yang rendah. Sebenarnya, ini adalah keadaan istirahat, tidak terlibat dalam kegiatan kompleks untuk mencapai tujuan. Dalam studi subjek dalam keadaan ini, karakteristik mereka tidak berbeda dari indikator latar belakang biasa dari sistem somatik dan lingkungan mental.

Stres psiko-emosional (stres neuropsikis derajat II) muncul ketika tingkat motivasi meningkat, tujuan yang signifikan dan informasi penting muncul; kompleksitas dan efisiensi aktivitas meningkat, tetapi orang tersebut mengatasi tugas tersebut. Contohnya adalah kinerja pekerjaan profesional sehari-hari dalam kondisi normal. Keadaan ini dalam beberapa klasifikasi disebut "tekanan operasional" (Naenko). Dalam keadaan ini, tingkat aktivasi sistem saraf meningkat, yang disertai dengan peningkatan aktivitas sistem hormonal, peningkatan tingkat aktivitas organ dan sistem internal (kardiovaskular, pernapasan, dll.). Perubahan positif yang signifikan dalam aktivitas mental diamati: volume dan stabilitas perhatian meningkat, kemampuan untuk berkonsentrasi pada tugas yang dilakukan meningkat, perhatian yang mudah teralih berkurang dan peralihan perhatian meningkat, produktivitas pemikiran logis meningkat, dan peningkatan dalam aktivitas kognitif pada umumnya diamati. Di bidang psikomotor, ada penurunan frekuensi dan karakteristik amplitudo tremor, peningkatan akurasi dan kecepatan gerakan. Dengan demikian, keadaan stres neuropsikis tingkat II (stres psiko-emosional) ditandai dengan peningkatan kualitas dan efisiensi aktivitas.

Keadaan ketegangan psiko-emosional (atau keadaan ketegangan neuropsikis tingkat III) muncul ketika situasi menjadi signifikan secara pribadi, dengan peningkatan motivasi yang tajam, peningkatan tingkat tanggung jawab (misalnya, situasi ujian , berbicara di depan umum, operasi bedah yang kompleks). Dalam kondisi ini, terjadi peningkatan tajam dalam aktivitas sistem hormonal, terutama kelenjar adrenal, yang disertai dengan perubahan signifikan dalam aktivitas organ dan sistem internal. Di bidang mental, ada gangguan perhatian, kesulitan dalam mengekstraksi informasi dari memori, kecepatan dan akurasi respons menurun, dan efektivitas aktivitas menurun. Berbagai bentuk respons emosional negatif muncul: kegembiraan, kecemasan, harapan kegagalan, kegagalan. Bukan kebetulan bahwa keadaan ini juga disebut keadaan ketegangan emosional, sebagai lawan dari keadaan ketegangan operasional yang dijelaskan di atas.

Stres psiko-emosional muncul ketika melakukan terlalu banyak pekerjaan dalam kondisi ancaman terhadap kehidupan atau gengsi, kurangnya informasi atau waktu. Dengan stres psiko-emosional, daya tahan tubuh menurun, pergeseran somatovegetatif muncul (tekanan darah meningkat) dan pengalaman ketidaknyamanan somatik (nyeri di jantung, dll.). Ada disorganisasi aktivitas mental. Stres yang berkepanjangan atau sering berulang menyebabkan penyakit psikosomatik.

Penting bagi guru dan pendidik untuk tidak melewatkan momen ketika ketegangan saraf tingkat 2 (positif) berubah menjadi tingkat 3 yang tidak diinginkan, suatu keadaan yang sudah menimbulkan bahaya bagi jiwa anak yang tidak stabil. Dalam hal ini perasaan senang, gembira, marah, takut, cemas, sedih, bersalah, bingung, malu, dll yang berlebihan yang dimanifestasikan oleh anak dapat menjadi pedoman yang dapat diandalkan. Suasana hati positif yang stabil menunjukkan keberhasilan adaptasi anak terhadap lingkungan sosial dan higienis lembaga pendidikan dan keadaan mental positifnya. Perubahan suasana hati yang sering atau suasana hati negatif yang terus-menerus menunjukkan sebaliknya.

Selain suasana hati yang tertekan, para peneliti mencatat sejumlah: tanda-tanda, menunjukkan bahwa anak berada dalam keadaan stres psiko-emosional yang serius:

1. Tidur yang buruk. Anak mengalami kesulitan tidur dan tidur sangat gelisah.

2. Kelelahan anak setelah beban, yang baru-baru ini diberikan kepadanya dengan sangat mudah.

3. Pupil menjadi terlalu sensitif, sering menangis karena alasan yang tidak penting, atau, sebaliknya, menjadi terlalu agresif.

4. Kelelahan, pelupa, kurang percaya diri, kekuatan diri, gelisah gelisah juga berbicara tentang keadaan psikologis yang tidak nyaman. Seorang anak dalam keadaan ini lebih sering mencari persetujuan dan dukungan dari orang dewasa, "menempel" kepada mereka.

5. Keadaan stres psikologis dapat memanifestasikan dirinya dalam kejenakaan dan keras kepala yang sebelumnya tidak terlihat, ketakutan akan kontak, berjuang untuk kesepian. Anak berhenti berpartisipasi dalam permainan teman sebaya, pada saat yang sama, ia mengalami kesulitan dalam mempertahankan disiplin.

6. Terkadang anak terus menerus mengunyah atau menghisap sesuatu yang tidak diperhatikan sebelumnya. Terkadang dia kehilangan nafsu makan secara terus-menerus.

7. Tanda-tanda keadaan stres anak juga tangan gemetar, kepala gemetar, bahu berkedut, inkontinensia urin malam bahkan siang hari yang belum pernah terjadi sebelumnya.

8. Beberapa anak dalam keadaan stres berkepanjangan mulai mengalami penurunan berat badan, terlihat kurang gizi, atau sebaliknya mereka memiliki gejala obesitas.

9. Gangguan memori, kesulitan imajinasi, konsentrasi perhatian yang buruk, kehilangan minat pada segala sesuatu yang sebelumnya menyebabkan aktivitas, juga menunjukkan keadaan tertekan psiko-emosional.

Semua tanda di atas dapat memberi tahu kita bahwa anak sedang stres, hanya jika mereka belum pernah diamati sebelumnya. Perlu juga dicatat bahwa tidak semua tanda ini dapat diungkapkan secara eksplisit. Tetapi Anda harus khawatir bahkan ketika hanya beberapa dari mereka yang muncul.

Kehadiran gejala di atas menunjukkan munculnya gangguan psikosomatik, yang memengaruhi kesejahteraan dan perilaku anak. Mengabaikannya tidak hanya dapat menyebabkan masalah kesehatan yang terus-menerus, tetapi juga memengaruhi pembentukan kualitas pribadi.

Stres psiko-emosional membuat anak tidak bahagia secara alami untuk usianya dan menyebabkan neurosis. Dengan neurosis, kontrol fungsi tubuh memburuk. Oleh karena itu, anak tidak hanya menjadi mudah tersinggung dan rewel, tetapi juga sering mengeluh sakit kepala. Selain itu, mereka mungkin mengalami aritmia jantung, seringkali ada peningkatan tekanan darah.

Orang dewasa, berdasarkan pengalaman hidupnya, sebagai suatu peraturan, memiliki kesempatan untuk memilih bagaimana menanggapi situasi yang penuh tekanan, tetapi tingkat kebebasan pilihan ini juga dibatasi oleh karakteristiknya. Anak, di sisi lain, tidak selalu memiliki kebebasan memilih dalam menanggapi, apalagi karena kurangnya pengalaman hidup yang memadai, bahkan jika ada kebebasan bertindak, reaksinya sering tidak sesuai dengan situasi.

Pengalaman anak-anak dan konsekuensi stres dijelaskan oleh banyak penulis: Yu, pekerjaan mereka akan membantu psikolog praktis untuk membedakan secara profesional tanda-tanda keadaan stres anak-anak.

Dampak stres pada anak di lembaga pendidikan dapat berupa:

Cara hidup yang irasional,
- kurangnya kebebasan bergerak
- Kurangnya paparan udara segar
- nutrisi irasional dan organisasinya yang buruk,
- pengaturan tidur dan istirahat anak yang tidak tepat,
- gaya komunikasi otoriter dengan anak-anak orang dewasa tanpa adanya perhatian dan perawatan untuk mereka,
- pembatasan kebebasan anak yang tidak masuk akal,
- kelebihan intelektual dan fisik,
- hari yang tidak menguntungkan secara geomagnetik dan kondisi cuaca buruk, serta faktor lain yang terkait dengan berbagai masalah hubungan keluarga dan teman sebaya.

1. Cara utama pencegahan dan koreksi stres psiko-emosional pada anak-anak.

Mempertimbangkan kondisi mental anak adalah salah satu masalah paling mendesak dari praktik pendidikan modern, yang dirancang untuk memastikan kesehatan fisik dan mental generasi muda. Itu tidak hanya membutuhkan penilaian profesional terhadap keadaan mental anak, tetapi juga penciptaan kondisi yang sesuai untuk perlindungan dan kebersihan sistem sarafnya selama ia tinggal di lembaga sekolah.

Ada banyak rekomendasi untuk menghilangkan stres. Misalnya, Yu. S. Nikolaev dan E. I. Nilov merekomendasikan untuk menanggapi situasi yang tidak menyenangkan dengan senyum dan lelucon. Psikiater V. Levy menawarkan untuk memilih pahlawan ideal dengan karakter ceria dan baik hati. Dia sendiri menggunakan metode ini untuk menjalin kontak dengan pasien.

Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa cara terbaik untuk meredakan ketegangan saraf adalah aktivitas fisik. Penggunaan gerakan sebagai penyeimbang emosi negatif direkomendasikan, misalnya, oleh N. P. Bekhtereva. Fisiolog Rusia yang terkenal I. P. Pavlov mengatakan bahwa aktivitas fisik apa pun memberikan kegembiraan otot, menciptakan suasana hati yang stabil.

Dalam beberapa tahun terakhir, peningkatan pentingnya dalam pencegahan stres telah diberikan untuk mengajar seseorang pengaturan psiko-diri negara. Studi mengkonfirmasi bahwa anak-anak mempelajari teknik pelatihan autogenik jauh lebih cepat dan dengan efek yang lebih besar daripada orang dewasa. Hal ini disebabkan, pertama-tama, oleh fakta bahwa anak-anak memiliki imajinasi yang jelas, yang membantu mereka dengan cepat dan mudah memasuki gambar yang diinginkan. Banyak psikoterapis juga menggunakan sifat musik yang menenangkan.

Saat ini, cukup banyak berbagai metode dan teknologi hemat kesehatan telah dikembangkan untuk menghilangkan stres psiko-emosional. Ini adalah latihan fisik, pijat diri, pelatihan otomatis, permainan jari, latihan energi, berbagai teknik psikologis, latihan kinesiologi (bertujuan untuk menyinkronkan kerja belahan otak kanan dan kiri). Psikolog banyak menggunakan elemen latihan pernapasan, terapi vokal, terapi musik, terapi senyum dalam praktiknya untuk meredakan PEN. Saya dihadapkan dengan tugas menganalisis metode yang ada untuk menghilangkan PEN dan mengevaluasi keefektifannya dalam praktik. Dalam praktek saya, saya memiliki pengalaman dalam menerapkan berbagai teknik dengan anak-anak usia sekolah dasar. Saya telah berlatih banyak teknik untuk waktu yang lama, ada teknik yang baru saja saya kuasai. Saat ini saya bekerja di kelas dua dengan anak-anak berusia 7-8 tahun. Bekerja pada topik proyek ini, saya memilih sendiri yang paling efektif dan mudah digunakan, sesuatu yang setiap guru atau pendidik dapat digunakan dalam pekerjaan mereka. Kriteria pemilihan utama saya adalah:

• fokus teknik untuk merilekskan tubuh dan melepaskan klem otot;
• menciptakan suasana hati emosional yang positif, keadaan sukacita yang tenang dan kepercayaan diri;
• kesesuaian metode dengan karakteristik psikofisiologis usia sekolah dasar, yaitu usia anak - 7-8 tahun.

Karena emosi yang kuat menyebabkan ketegangan otot dalam tubuh, aktivitas fisik adalah cara terbaik untuk meredakan ketegangan saraf. Oleh karena itu, saya menganggap bijaksana untuk menggunakan, pertama-tama, metode yang melibatkan aktivitas fisik anak. Ini adalah "Pijat diri dengan cara yang menyenangkan", menit pendidikan jasmani, senam jari, latihan energi. Saya akan memberikan contoh teknik yang paling efektif.

Pijat sendiri.

Diketahui bahwa pijat meningkatkan sirkulasi darah dan getah bening, mengurangi hipertonisitas otot, dan juga mengurangi produksi kortisol (hormon stres), yang, sebagai hasilnya, berkontribusi pada suasana hati yang baik. Dengan demikian, pijat adalah alat yang baik untuk menormalkan keadaan psiko-emosional anak sekolah. Penting untuk melakukan pijatan dengan cara yang menyenangkan pada usia sekolah dasar. Misalnya, dengan musik ringan, anak-anak dapat memijat daun telinganya sendiri atau, sambil berdiri seperti kereta api, saling menepuk punggungnya dengan ringan. Dengan senang hati, anak-anak melakukan pijatan sendiri pada lagu "Jerapah memiliki bintik-bintik."

Jerapah memiliki bintik-bintik, bintik-bintik, bintik-bintik, bintik-bintik di mana-mana.
Jerapah memiliki bintik-bintik, bintik-bintik, bintik-bintik, bintik-bintik di mana-mana.
Kami bertepuk tangan di seluruh tubuh dengan telapak tangan kami.

Gajah memiliki lipatan, lipatan, lipatan, lipatan di mana-mana.
Gajah memiliki lipatan, lipatan, lipatan, lipatan di mana-mana.
Kami mencubit diri kami sendiri, seolah-olah mengumpulkan lipatan.
Di dahi, telinga, leher, siku,
Di hidung, di perut, di lutut dan kaus kaki.
Dengan kedua jari telunjuk, sentuh bagian tubuh yang sesuai.
Anak kucing memiliki bulu, bulu, bulu, bulu di mana-mana.
Anak kucing memiliki bulu, bulu, bulu, bulu di mana-mana.
Kami membelai diri kami sendiri, seolah-olah menghaluskan bulu
Di dahi, telinga, leher, siku,
Di hidung, di perut, di lutut dan kaus kaki.
Dengan kedua jari telunjuk, sentuh bagian tubuh yang sesuai.
Senam selalu disertai senyuman, anak-anak santai. Karena banyak otot dan reseptor kulit yang terlibat, relaksasi seluruh tubuh tercapai.

Senam jari.

Senam jari memberi anak kesempatan untuk merasakan kegembiraan kontak tubuh, merasakan jari-jarinya, telapak tangan, siku, bahu; untuk menyadari diri sendiri dalam sistem koordinat tubuh. Ini mengembangkan kepercayaan diri pada anak dan mencegah kemungkinan berbagai neurosis di masa depan.

"Kupu-kupu"
kotak kupu-kupu,
Terbang di bawah awan.
Ada anak-anakmu
Di cabang pohon birch.Kami menyilangkan pergelangan tangan kedua tangan dan menekan telapak tangan dengan sisi belakang satu sama lain, jari-jari lurus - "kupu-kupu" sedang duduk; telapak tangan lurus dan tegang, jari tidak menekuk; dengan gerakan tangan yang sedikit tapi tajam di pergelangan tangan, kita meniru terbangnya kupu-kupu.

"Musim gugur".

Daun musim gugur yang berserakan	Kami melakukan gerakan seperti gelombang dengan telapak tangan.
Saya melukisnya dengan kuas.	Kami melakukan sapuan halus dengan telapak tangan ke atas dan ke bawah.
Kami akan pergi ke taman musim gugur	Kami "berjalan" dengan jari tengah dan telunjuk kedua tangan.
Kami akan mengumpulkan daun dalam karangan bunga.	Kami menyilangkan tangan, jari terbuka.
Daun baji, daun aspen, Daun ek, daun rowan, daun poplar merah	Kami secara bergantian menekuk jari, dimulai dengan yang besar, di kedua tangan secara bersamaan di setiap lembar.
Melompat di jalan setapak.	Kami bertepuk tangan dengan keras.

"Anak kucing".

Penting untuk melakukan senam jari secara perlahan, mengucapkan kata-kata dengan suara yang tenang dan lembut, tanpa menimbulkan kegembiraan yang berlebihan pada anak.

menit pendidikan jasmani.

Risalah pendidikan jasmani digunakan secara berkala oleh semua guru. Untuk siswa yang lebih muda, sesi pendidikan jasmani lucu dalam bentuk puisi paling sering digunakan.

Satu - naik, regangkan,
Dua - membungkuk, tidak menekuk,
Tiga - tepuk, tiga tepuk,
Tiga kepala mengangguk.
Empat - lengan lebih lebar
Lima - lambaikan tangan Anda,
Enam - duduk diam di tempat ...

Cha, cha, cha (3 tepukan paha)
Kompornya sangat panas (4 melompat dengan dua kaki)
Chi, chi, chi (3 tepukan di atas kepala)
Oven panggang kalachi (4 squat)

Penting untuk diingat: sesi pendidikan jasmani yang ditujukan untuk menghilangkan stres psiko-emosional harus mencakup gerakan yang mengendurkan otot - menghirup, meregangkan, ketegangan dan relaksasi bergantian. Latihan yang tenang lebih sering diperlukan ketika anak harus fokus pada perasaannya. Misalnya ini:

• Regangkan lengan Anda ke arah yang berbeda. Pada awalnya - seolah-olah Anda ingin mendapatkan sesuatu. Anda dapat "memetik apel dari cabang" tanpa meninggalkan tempat. Sekarang lakukan gerakan menolak. Pertama, regangkan tangan ke depan dan rentangkan area di antara tulang belikat sambil melengkungkan dada. Hal yang sama di arah lain.
• Regangkan otot leher Anda - cukup turunkan kepala dan goyangkan sedikit dari sisi ke sisi. Kemudian miringkan leher Anda secara bergantian ke satu dan bahu lainnya, sambil tidak mengangkatnya.
• Berdiri tegak, rentangkan tangan ke atas, buka kaki selebar bahu. Berayun di angin seperti Anda adalah pohon willow yang fleksibel, meregangkan sisi tubuh Anda.

Dan dengan tekanan neuropsikis yang kuat, saya menyarankan agar anak melakukan 10-20 squat atau 15-20 lompatan di tempat. Ini memungkinkan Anda membuang energi ke luar dan dengan demikian meredakan ketegangan yang muncul.

Latihan energi.Ini adalah latihan untuk memulihkan keseimbangan mental dan energi internal seseorang, menyelaraskan semua energi dalam struktur energi seseorang. Mereka membantu menyingkirkan semua jenis "puing energi", mencegah akumulasinya dan terjadinya kondisi ketidakseimbangan di medan energi. Saya menggunakan latihan energi yang cocok untuk anak sekolah dasar. Setelah momen energik seperti itu, anak-anak menjadi lebih ceria dan ceria, kelesuan dan kelelahan hilang.

1. Bertepuk tangan berpasangan.
2. Berdiri, mereka berjabat tangan, membuang perasaan negatif, melihat ke luar jendela - cuaca yang bagus! Mereka saling tersenyum dan duduk.
3. Mereka menggosok telapak tangan, membuat bola, membuangnya, mengibaskan debu dari telapak tangan.
4. Mereka mengangkat tangan dengan telapak tangan terbuka ke atas, mengambil panas dari matahari, menutupi wajah mereka dengan tangan mereka, (mata tertutup), menjadi energik, kuat.
5. Mereka meregang, tulang-tulangnya retak, mengembuskan napas dengan tajam Fuf! Yah, sehari!
6. Daun jatuh. Kami menangkap daun imajiner, mungkin pada diri kita sendiri, pada satu sama lain. Memberi "buket" ke tetangga.
7. Bersiap-siap untuk memasuki ring. Peregangan otot. Kami mengalahkan musuh imajiner. Anda dipukul, duduk, Anda tersingkir!
8. Mereka melihat piring terbang, berkedip karena terkejut, menggelengkan kepala. Ini dia!
9. Mereka meletakkan tangan mereka di hati mereka, membukanya, meniup telapak tangan mereka, memberi kehangatan dan cinta ke seluruh dunia.
10. Kami menunjukkan dengan gerakan: banyak hadiah! perut buncit! Hore! Semuanya bagus! Cukup kurus! Ini tidak mungkin! Dll.

Latihan "Terbang".
Tujuan: untuk meredakan ketegangan dari otot-otot wajah.
Duduk dengan nyaman: letakkan tangan Anda dengan bebas di atas lutut, bahu dan kepala menunduk, mata tertutup. Bayangkan seekor lalat mencoba mendarat di wajah Anda. Dia duduk di hidung, lalu di mulut, lalu di dahi, lalu di mata. Tugas Anda, tanpa membuka mata, adalah mengusir serangga yang mengganggu.
Latihan Lemon.

Duduk dengan nyaman: letakkan tangan Anda di lutut (telapak tangan ke atas), bahu dan kepala ke bawah, mata tertutup. Bayangkan secara mental bahwa Anda memiliki lemon di tangan kanan Anda. Mulailah memerasnya perlahan sampai Anda merasa telah “memperas” semua jusnya. Santai. Ingat perasaan Anda. Sekarang bayangkan lemon ada di tangan kiri. Ulangi latihan ini. Santai lagi dan ingat perasaan Anda. Kemudian lakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan. Santai. Nikmati keadaan damai.
Latihan "Icicle" ("Es krim"),
Tujuan: untuk mengontrol keadaan ketegangan dan relaksasi otot.
Berdiri, tutup mata, angkat tangan. Bayangkan Anda adalah es atau es krim. Kencangkan semua otot di tubuh Anda. Ingat perasaan ini. Bekukan dalam posisi ini selama 1-2 menit. Kemudian bayangkan bahwa di bawah pengaruh panas matahari Anda mulai meleleh perlahan, secara bertahap mengendurkan tangan Anda, lalu otot-otot bahu, leher, tubuh, kaki, dll. Ingat sensasi dalam keadaan relaksasi. Lakukan latihan sampai Anda mencapai kondisi psiko-emosional yang optimal. Latihan ini bisa dilakukan sambil berbaring di lantai.
Latihan balon.
Tujuan: untuk mengontrol keadaan ketegangan dan relaksasi otot.
Berdiri, tutup mata, angkat tangan, ambil napas. Bayangkan Anda adalah balon besar yang berisi udara. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit, menegangkan semua otot tubuh. Kemudian bayangkan sebuah lubang kecil telah muncul di bola. Perlahan mulai keluarkan udara sambil mengendurkan otot-otot tubuh: tangan, lalu otot bahu, leher, badan, kaki, dll.

Latihan-latihan ini dilakukan dengan anak-anak sampai keadaan psiko-emosional yang optimal tercapai.

Tempat khusus dalam teknologi pendidikan hemat kesehatan ditempati oleh terapi musik . Pengaruh musik pada kesehatan anak belum sepenuhnya dipelajari, tetapi tidak diragukan lagi itu berkontribusi pada koreksi kesehatan psikofisik, membantu menyelaraskan keadaan anak sekolah: meredakan ketegangan, kelelahan, meningkatkan nada emosional, mengoreksi penyimpangan dalam perkembangan pribadi anak dan keadaan psiko-emosionalnya. Ada bentuk terapi musik aktif (improvisasi motorik disertai dengan komentar verbal yang sesuai dengan sifat musik) dan pasif (mendengarkan musik yang merangsang, menenangkan atau menstabilkan dengan sengaja atau sebagai latar belakang). Mendengarkan musik yang dipilih dengan benar dengan kinerja studi psiko-senam meningkatkan kekebalan anak-anak, mengurangi ketegangan dan lekas marah, sakit kepala dan nyeri otot, dan memulihkan pernapasan yang tenang. Terapi musik digunakan untuk masalah komunikasi, ketakutan, serta untuk berbagai penyakit psikologis. Perhatian besar diberikan pada pemilihan melodi dan suara yang diperlukan, yang dengannya Anda dapat memiliki efek positif pada tubuh anak. Ini berkontribusi pada peningkatan keseluruhan, peningkatan kesejahteraan, meningkatkan mood, meningkatkan efisiensi.

Untuk relaksasi, menghilangkan stres emosional dan fisikperlu memanfaatkan pengaruh yang menguntungkan dari melodi klasik dan musik santai modern yang dipenuhi dengan suara alam (gemerisik dedaunan, suara burung, kicau serangga, suara ombak laut dan tangisan lumba-lumba, gumaman sungai). Anak-anak di tingkat bawah sadar tenang, rileks.

Dalam praktik saya, saya menggunakan terapi musik untuk menit keheningan . Saya menggunakan teknik ini ketika saya melihat bahwa anak-anak terlalu bersemangat, tanda-tanda kelelahan dan ketegangan terlihat. Saat hening adalah saat relaksasi, ketika seorang anak entah bagaimana bisa menyendiri dengan dirinya sendiri, mendengarkan perasaannya, menyadari perasaannya. Penting untuk memperhatikan pernapasan anak-anak, itu harus dalam dan lambat. Untuk mendengarkan latihan, saya menyarankan agar anak-anak mengambil napas dalam-dalam dan perlahan-lahan meniup lilin imajiner di telapak tangan mereka. Biarkan saya memberi Anda contoh saat hening.

Anak melakukan tindakan sesuai dengan makna teks yang diucapkan guru.

Kami senang, kami senang!

Kami tertawa di pagi hari.

Tapi sekarang saatnya telah tiba

Saatnya untuk serius.

Mata tertutup, tangan terlipat,

Kepala menunduk, mulut tertutup.

Dan diam sejenak

Bahkan untuk tidak mendengar lelucon,

Untuk tidak melihat siapa pun, tapi

Dan hanya satu saya sendiri!

Bulu mata rontok...

Mata terpejam...

Kami sedang bersantai…(dua kali).

Kami tertidur dengan mimpi ajaib ...

Bernapaslah dengan mudah ... merata ... dalam ...

Tangan kita istirahat...

Istirahat, tidur...(dua kali).

Leher tidak tegang ...

Bibir sedikit terbuka...

Semuanya santai...(dua kali).

Bernapaslah dengan mudah ... merata ... dalam-dalam.

Kedengarannya seperti rekaman musik untuk relaksasi. (Misalnya, "Nocturne in G minor" oleh F. Chopin).Hari ini saya mengundang Anda untuk melakukan perjalanan ke sebuah pulau indah yang disebut "Pulau Kebaikan dan Responsif" (jeda). Bayangkan sebuah pulau hijau yang indah dikelilingi oleh ombak laut yang hangat (jeda). Anak laki-laki dan perempuan tinggal di pulau ini. Anak laki-laki kuat dan berani, sedangkan anak perempuan lembut dan penuh kasih sayang (jeda). Mereka adalah orang-orang yang sangat ramah dan lucu. Semua anak perempuan dan laki-laki baik bersama-sama. Mereka tahu bagaimana menjadi teman dan tidak pernah bertengkar (jeda). Semua anak laki-laki dan perempuan bahagia dan baik bersama-sama. Mereka tersenyum pada matahari dan berpegangan tangan satu sama lain. Mereka adalah teman sejati karena mereka baik dan suka membantu (jeda). Anda bisa membuka mata dan meregangkan tubuh dengan manis. Bagus sekali!

Metode ini sangat efektif, karena penerapannya memungkinkan Anda mencapai relaksasi mendalam pada tingkat fisik, mental, dan emosional.

Saya percaya bahwa metode dan teknik yang saya berikan, yang ditujukan untuk mengoreksi PEN, adalah yang paling efektif dan memenuhi persyaratan sekolah modern.

Kesimpulan.

Makalah ini mencirikan stres psiko-emosional sebagai fenomena mental, mengidentifikasi tanda-tanda PEN pada anak usia sekolah dasar, menunjukkan seberapa kuat PEN pada siswa sekolah dasar mempengaruhi kesehatan mental anak dan kesejahteraannya secara umum. Tidak ada keraguan bahwa ketegangan saraf yang kuat, stres berulang berdampak buruk pada kesehatan anak-anak dan guru-pendidik harus melakukan segala kemungkinan untuk mencegah terjadinya faktor stres, untuk mencegah ketegangan mental dan kecemasan di antara murid-muridnya. Tugas pendidik juga memperhatikan pada waktunya tanda-tanda PEN baik pada anak secara individu maupun pada kelompok anak atau bahkan pada seluruh tim anak dan pada waktu yang tepat untuk menerapkan teknik yang paling tepat pada saat itu, metode yang membantu menghilangkan ketegangan yang muncul dan menstabilkan keadaan psiko-emosional bangsal mereka. Tidak diragukan lagi, dalam situasi sulit, ia harus mencari bantuan dari layanan psikologis lembaga pendidikan, anak harus diberikan bantuan yang memenuhi syarat dari seorang psikolog profesional.

Saya perhatikan bahwa memilih satu atau lain cara menanggapi, guru harus dipandu oleh yang berikut:

1. Semua teknik dan teknik yang digunakan harus ditujukan tidak hanya untuk meredakan ketegangan emosional, tetapi juga ketegangan otot, karena sains modern telah membuktikan hubungan yang erat antara emosi dan tubuh manusia;
2. Tindakan guru harus berkontribusi pada pembentukan sikap siswa terhadap sikap yang positif dan berharga terhadap diri mereka sendiri sebagai individu.

Hanya jika kedua syarat ini terpenuhi, maka pekerjaan guru akan efektif, membawa hasil yang diharapkan dan memenuhi persyaratan pendidikan modern dalam memecahkan masalah kesehatan generasi muda.

Penggunaan metode yang disajikan dalam karya akan memungkinkan optimalisasi aktivitas psikologis dan pedagogis untuk pencegahan kondisi mental siswa yang tidak sehat, yang memiliki efek positif pada kesehatan dan perkembangan mental, pada kegiatan pendidikan dan perilaku anak sekolah secara umum.

Daftar literatur yang digunakan.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Pencegahan stres psiko-emosional pada anak-anak prasekolah". Buku psikolog praktis. // - M.: LLC "Rumah penerbitan Scriptorium 2000", 2002.
2. Arutyunov M.Z. Emosi dan tubuh. [Sumber daya elektronik]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrova E.V. Bantuan psikologis dalam situasi krisis (pencegahan situasi krisis di lingkungan pendidikan): Pedoman untuk spesialis dalam sistem pendidikan. - M.: MGPPU, 2006.
4. Gorina G. Tarik-tarik. Aktivasi tangan.// Kesehatan anak sekolah. - 2011. - No.5
5. Zhukova I.B. Terapi musik di taman kanak-kanak dan di rumah. / [Sumber daya elektronik]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Tanda-tanda stres psiko-emosional. [Sumber daya elektronik] // Pengetahuan tentang dasar-dasar iman Ortodoks. Forum "Vera". -
7. Kamus psikolog praktis. // Komp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M.: AST Publishing House LLC, 2001.
8. Keadaan kesehatan anak sekolah dan tren perubahannya. [Sumber daya elektronik] // Situs web gimnasium MBOU No. 3 Proletarsk, wilayah Rostov.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. Sugrobova G.A. Evaluasi komparatif dari berbagai metode (terapi musik dan kinesiologi) untuk mengurangi stres psiko-emosional pada siswa yang lebih muda. // Prosiding Universitas Pedagogis Negeri. V, G, Belinsky, No. 9, 2007.
10. Pendidikan jasmani adalah elemen dari pelajaran modern. Papus O.A. Tsybulskaya T.D. Sekolah menengah GBOU No. 47 dinamai. D.S. Likhacheva 2012 [Sumber daya elektronik]

Cara meredakan stres psiko-emosional

Pengalaman menunjukkan bahwa cara yang efektif untuk mencegah ketegangan, mencegah sindrom kelelahan profesional adalah penggunaan metode pengaturan diri dan pemulihan diri. Ini adalah semacam tindakan pencegahan keselamatan bagi para profesional yang memiliki banyak kontak dan intensif dengan orang-orang selama kegiatan profesional mereka. Teknik-teknik ini telah digunakan dan sedang digunakan dalam pekerjaan dengan guru selama kelas interaktif di TMK, MBOU Sekolah Menengah No. 56, selama kerja individu dan kelompok dengan klien. Informasi yang disajikan dalam artikel ini termasuk dalam blok informasi program "Pencegahan kelelahan emosional guru" dan dalam praktik pengaturan tubuh sendiri.

Cara alami pengaturan tubuh dan pengaturan diri

Sifat seseorang sedemikian rupa sehingga ia berusaha untuk kenyamanan, untuk menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan, tanpa memikirkannya, tanpa mengetahui kata-kata ilmiah apa namanya. Ini adalah cara alami regulasi yang menyala dengan sendirinya, secara spontan.

Anda mungkin secara intuitif menggunakan banyak dari mereka. Ini adalah tidur panjang, makanan lezat, komunikasi dengan alam dan hewan, mandi, pijat, gerakan, menari, musik dan banyak lagi.

Metode pengaturan alami tubuh berikut dibedakan:

tawa, senyum, humor;

pemikiran tentang baik, menyenangkan,

berbagai gerakan seperti menghirup, relaksasi otot;

pengamatan lanskap di luar jendela;

melihat bunga di kamar, foto, hal-hal lain yang menyenangkan atau mahal bagi seseorang;

daya tarik mental untuk kekuatan yang lebih tinggi (Tuhan, Semesta, ide bagus);

mandi (nyata atau mental) di bawah sinar matahari;

menghirup udara segar:

membaca puisi;

mengekspresikan pujian, pujian untuk seseorang begitu saja.

Coba tanyakan pada diri Anda pertanyaan:

Apa yang membuatmu bersemangat, switch?

Apa yang bisa saya gunakan dari yang di atas?

Secara mental, dan sebaiknya di atas kertas, buatlah daftar metode-metode ini. Pikirkan tentang mana yang dapat Anda gunakan secara sadar ketika Anda merasa tegang atau lelah.

Sayangnya, alat seperti itu, sebagai suatu peraturan, tidak dapat digunakan di tempat kerja, langsung pada saat situasi tegang muncul atau kelelahan menumpuk. Apakah ada teknik yang bisa diterapkan selama bekerja? Ya.

Untuk memulainya, penting untuk mengetahui mekanisme alami apa untuk menghilangkan stres dan pelepasan, meningkatkan nada, yang Anda miliki; menyadari mereka; beralih dari penerapan spontan metode regulasi alami ke kesadaran untuk mengelola kondisi mereka.

Spesialis yang menangani masalah pengaturan keadaan emosional, ketegangan neuropsikis, menggunakan teknik khusus secara sadar untuk mengelolanya. Merekalah yang disebut metode pengaturan diri, atau metode pengaruh diri, yang menekankan partisipasi aktif seseorang di dalamnya.

Pengaturan diri adalah pengelolaan keadaan psiko-emosional seseorang, yang dicapai oleh pengaruh seseorang pada dirinya sendiri dengan bantuan kata-kata, gambaran mental, kontrol tonus otot dan pernapasan.

Dengan demikian, pengaturan diri dapat dilakukan dengan bantuan empat cara utama, digunakan secara individu atau dalam berbagai kombinasi.

Sebagai hasil dari pengaturan diri, tiga efek utama dapat terjadi:

efek menenangkan (menghilangkan ketegangan emosional);

efek pemulihan (melemahnya manifestasi kelelahan);

efek aktivasi (peningkatan reaktivitas psikofisiologis).

Pengaturan diri yang tepat waktu bertindak sebagai semacam sarana psikohigienis yang mencegah akumulasi fenomena tegangan berlebih yang tersisa, berkontribusi pada kelengkapan pemulihan, menormalkan latar belakang aktivitas emosional, dan juga meningkatkan mobilisasi sumber daya tubuh.

Bank cara pengaturan diri

1. Metode yang berhubungan dengan pengendalian nafas

Pernapasan, ritmenya, tunduk pada semua ritme vital lain dari tubuh kita.

Pernapasan memainkan peran penting dalam kehidupan mental kita. Menguasai pernapasan Anda, mekanismenya adalah salah satu cara untuk mengatasi masalah psikologis dan neurosis. Kontrol napas sadar adalah salah satu cara tertua untuk mengatasi stres dan stres psikologis lainnya.

Kontrol napas adalah cara yang efektif untuk mempengaruhi tonus otot dan pusat emosional otak. Pernapasan lambat dan dalam (dengan partisipasi otot perut) menurunkan rangsangan pusat saraf, meningkatkan relaksasi otot, yaitu relaksasi. Pernapasan yang sering (toraks), sebaliknya, memberikan aktivitas tubuh tingkat tinggi, mempertahankan ketegangan neuropsik.

Pernapasan yang tepat - selaraskan dengan ritme dan emosi berpikir. Anda mungkin telah memperhatikan lebih dari sekali bagaimana keadaan emosi ini atau itu, ritme emosi, mengubah pernapasan kita. Ingat bagaimana itu berubah ketika Anda bersemangat, ketika Anda mengharapkan hasil dari beberapa proses penting bagi Anda. Bagaimana Anda bernapas saat mengetahui kabar baik?

Setiap kali ada pola pernapasan khusus yang sesuai dengan keadaan emosi Anda. Jika Anda bersemangat, pernapasan Anda dangkal dan cepat. Jika Anda tenang, itu lambat dan dalam.

Ada juga hubungan terbalik. Di saat sulit secara emosional yang intens bagi Anda, ketika napas Anda pecah dan jantung Anda berdetak kencang di suatu tempat di tenggorokan Anda, Anda dapat menenangkan diri dengan bantuan pernapasan yang benar. Pernapasan yang teratur dan lambat akan membantu Anda mengatasi emosi. Bernapaslah seperti yang Anda lakukan jika Anda dalam keadaan istirahat yang dalam.

Untuk mempercepat prosesnya, perlu, sambil mempertahankan pola pernapasan yang tenang, untuk sedikit meningkatkan kedalaman pernapasan dan intensitasnya.

Dengan cara yang sama, dengan mengubah ritme pernapasan, seseorang dapat berpindah dari keadaan santai dan tenang ke keadaan yang lebih aktif dan bertenaga. Artinya, dengan mengubah pola pernapasan, kita dapat memindahkan diri kita ke keadaan emosi APAPUN.

Tentu saja, untuk mengkonsolidasikan keterampilan ini, perlu untuk secara sadar mempraktikkan transisi ini dari satu keadaan ke keadaan lain. Berlatih meratakan iritasi dan agresi dengan pernapasan yang merata, lambat, dan dalam. Dan, akhirnya, merasakan kehancuran, berada dalam keadaan apatis, mengubah pola pernapasan, membawanya lebih dekat ke apa yang membedakan orang yang aktif bekerja.

Bagaimana cara melakukannya? Cobalah, ketika Anda kesal atau marah, bernapaslah seperti orang yang baru bangun bernapas. Bayangkan Anda berada di tempat tidur, Anda baru saja mengalami mimpi yang menyenangkan dan tenang. Jadi Anda bangun, dan napas Anda lambat dan tenang. Ambil sepuluh napas, dengan hati-hati memantau keakuratan pernapasan orang yang baru bangun (pada saat yang sama, tingkatkan kedalaman dan intensitas pernapasan, pertahankan polanya!). Tidak akan ada jejak emosi negatif.

Pernapasan dapat mengubah lebih dari sekadar emosi. Ini memiliki efek yang kuat pada pikiran, dan karena itu pada seluruh organisme. Pernapasan dikaitkan dengan pemikiran dan konsentrasi, lebih tepatnya dengan ritme intelektual. Dengan belajar bernapas dengan benar, Anda dapat meningkatkan kemampuan mental Anda secara signifikan. Penting untuk mempelajari cara bernapas secara normal dan mengontrol proses ini. Mengontrol proses pernapasan, Anda tidak boleh bersemangat. Tapi, ketika Anda mengalami ketidaknyamanan emosional, periksa saja bagaimana Anda bernapas. Dan jika Anda menemukan ada sesuatu yang salah dan pernapasan tidak membaik, jika sering, dangkal dan tidak efektif (yaitu, tidak memuaskan kebutuhan Anda), maka ambil tindakan.

Dengan pernapasan alami dan penuh, tubuh mengambil postur yang khas. Saat inspirasi, kepala meluncur ke belakang, bahu bergerak ke depan dan ke atas, perut ditarik ke dalam, panggul bergerak ke depan, dan kaki bergerak terpisah dengan sendirinya. Saat menghembuskan napas, semua bagian tubuh yang ditunjukkan bergerak ke arah yang berlawanan, seolah-olah seseorang bersiap untuk berkelompok, tetapi tidak berkelompok. Semua ini hanya mungkin jika Anda menyerah pada proses pernapasan, yang saya harapkan dengan sepenuh hati, karena dalam pernapasan alami ada banyak sumber daya untuk kesejahteraan mental dan bahkan fisik kita.

Menguasai pernapasan alami. Cobalah untuk mengambil napas paling lengkap dengan partisipasi otot-otot interkostal, otot-otot korset bahu atas dan pers. Ambil napas dalam-dalam yang sama. "Digh-thread" sisa udara dua atau tiga dosis; hanya 3-4 ekspirasi berturut-turut tanpa napas. Setelah jeda 3-5 detik, coba tarik napas sekuat mungkin lagi. Jika perlu, lakukan kompleks ini 3-7 kali. Fokus pada hasilnya, Anda harus merasakan bahwa pernapasan Anda menjadi bebas dan penuh. Anda juga harus merasakan bahwa ketiga kelompok otot (otot antar tulang rusuk, otot gelang bahu, dan perut) bekerja secara harmonis, saling membantu untuk memastikan pernapasan.

Periksa pernapasan lengkap. Untuk memastikan bahwa napas Anda benar-benar penuh, kencangkan sebanyak mungkin dan tahan ketegangan selama mungkin. Kemudian ambil 2-3 napas spontan dalam dan hembuskan. Selain itu, pastikan tidak ada blok otot yang mengganggu pernapasan Anda (perasaan tegang otot di salah satu dari tiga area: dada, bahu, perut). Jika Anda menentukan semacam blok otot, singkirkan dengan ketegangan tambahan pada kelompok otot ini sesuai dengan skema yang sesuai.

Tidak masuk akal untuk sepenuhnya meninggalkan alat-alat untuk menjaga kesejahteraan mental yang tersembunyi di dalam nafas. Dalam proses perkembangan evolusioner, hubungan yang jelas telah berkembang antara pernapasan dalam dan sering, di satu sisi, dan aktivasi tubuh, di sisi lain. Pada saat yang sama, ketika pernapasan melambat, sistem saraf beristirahat, sementara tubuh memulihkan dan mengumpulkan sumber energi. Selama inhalasi, keadaan mental diaktifkan, dan selama pernafasan, ketenangan dan relaksasi seluruh organisme terjadi.

Jika Anda merasa cemas, jika Anda merasakan kelemahan atau ketegangan internal, selami di sini dan saat ini, berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Rasakan hanya nafasmu. Duduk dengan punggung lurus dan hitung napas Anda: satu saat menarik napas, dua saat menghembuskan napas, tiga saat menarik napas baru, empat saat menghembuskan napas baru, dan seterusnya. Lanjutkan menghitung hanya sampai sepuluh, karena menghitung napas sulit dilakukan dengan jumlah besar. Lewati dua atau tiga siklus seperti itu. Fokus pada setiap akun. Berikan perhatian Anda tepat satu, tepat dua, tepat tiga, dll. Investasikan diri Anda dalam setiap nomor, ikuti napas Anda, tarik napas, buang napas, jeda. Perhatikan hambatan yang tidak memungkinkan Anda bernapas sepenuhnya, dan hilangkan. Dalam proses bernapas, rasakan arus yang muncul dalam tubuh di bawah pengaruhnya.

Dengan peningkatan rangsangan, kecemasan, kegelisahan atau lekas marah, tingkatkan waktu untuk ketiga fase proses pernapasan: tarik napas-jeda-buang napas. Mulailah dengan 5 detik. Tarik napas perlahan selama 5 detik, jeda selama 5 detik dan hembuskan juga selama 5 detik. Tidak perlu bernapas dalam ritme seperti itu untuk waktu yang lama. Ikuti hasilnya dan fokus padanya. Jika tidak sulit bagi Anda, Anda dapat meningkatkan durasi setiap fase secara bertahap (jeda - tidak lebih dari 10 detik).

Latihan ini tidak boleh dilakukan sebelum pekerjaan yang membutuhkan aktivitas tinggi. Ini memiliki efek menenangkan yang nyata, sehingga bisa efektif pada waktu tidur jika Anda sulit tidur.

Untuk meningkatkan nada umum, mengumpulkan kekuatan, pergantian fase pernapasan harus sebagai berikut: tarik napas - buang napas - tahan napas selama 5 detik. Ikuti hasilnya, dibimbing olehnya. Anda dapat meningkatkan durasi fase pernapasan (masing-masing secara terpisah), tetapi tidak banyak. Latihan harus dilakukan dengan hati-hati.

Untuk aktivasi darurat sumber daya internal: inhalasi harus kurang aktif, dan pernafasan harus dipaksakan, agak tiba-tiba, dengan kesulitan yang dibuat secara artifisial. Duduk dengan punggung lurus, gerakkan bahu sedikit ke depan, ambil napas tenang selama 3 detik dan buang napas dengan kuat selama enam. Buat ketegangan dengan otot-otot lidah dan laring untuk menahan udara yang lewat. Bersamaan dengan pernafasan, kencangkan otot-otot lengan, dada dan perut. Lebih dari 5-6 napas tidak boleh dilakukan dengan cara ini.

2. Metode yang berhubungan dengan kontrol tonus otot, gerakan.

Di bawah pengaruh tekanan mental, klem otot dan ketegangan muncul. Kemampuan untuk merilekskannya memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan neuropsikis, dengan cepat memulihkan kekuatan.

Bagaimana cara melakukannya?

Mereka mengatakan bahwa baji dihancurkan dengan baji. Dan kami akan melakukan hal itu. Untuk mencapai relaksasi total, Anda perlu mengejan sebanyak mungkin.

Apa yang harus kita lakukan? Pertama, kita akan belajar bagaimana meregangkan setiap kelompok otot secara berurutan. Setelah itu, perlu untuk menguasai ketegangan simultan mereka, dan baru setelah itu kita akan berbicara tentang relaksasi. Siap? Kemudian mari kita mulai.

Untuk benar-benar rileks, perlu untuk meregangkan semua kelompok otot: tangan - lengan bawah - bahu dan bahu - tulang belikat - wajah - leher - tekan - bokong - perineum - paha - tulang kering - kaki.

Jadi mari kita belajar untuk bersantai.

1.Kepalkan tangan kiri Anda sekuat mungkin. Jika Anda meremas tangan Anda dengan baik, Anda dapat melihat bahwa buku-buku jarinya telah memutih. Jika sekarang Anda perlahan-lahan membuka kepalan tangan, Anda akan merasakan bagaimana otot-otot mengendur. Ini harus dilakukan dengan kelompok otot lainnya.

2. Tekuk lengan kiri Anda pada siku dan kencangkan bisep kiri Anda sehingga menjadi melotot mungkin. Kemudian rilekskan otot Anda sepenuhnya. Biarkan lengan menggantung bebas di sepanjang tubuh.

3. Relakskan tangan kanan dengan cara yang sama.

4. Regangkan otot-otot kaki kiri. Tekuk jari-jari kaki Anda ke dalam. Setelah Anda merasakan ketegangan yang cukup kuat pada otot-otot kaki, biarkan rileks.

5. Regangkan otot betis Anda. Sentuh mereka dengan tangan Anda - dan Anda akan merasakan bagaimana otot-otot secara bertahap menjadi semakin padat. Regangkan jari kaki Anda untuk mengencangkan otot-otot Anda dengan lebih baik. Kemudian rilekskan mereka.

6. Luruskan kaki Anda dan dorong menjauh dari Anda dalam satu gerakan. Anda akan merasakan otot-otot bagian depan paha mengencang; mereka harus kuat sampai ke sendi pinggul.

7. Lakukan hal yang sama dengan otot kaki lainnya.

8. Luruskan seluruh tubuh, regangkan, kontraksikan otot-otot bokong. Kemudian rilekskan otot-otot Anda.

9. Kencangkan otot perut. Cobalah untuk menarik perut Anda sebanyak mungkin. Sekarang rileks dan biarkan diri Anda sendiri? mengaburkan?.

10. Tarik napas dalam-dalam dan coba tahan selama mungkin, menegangkan otot-otot dada. Kemudian buang napas.

11. Luruskan bahu Anda dan bawa sejauh mungkin ke belakang, lalu dengan cepat bawa ke depan. Terakhir, angkat setinggi mungkin. Cobalah untuk menjaga kepala Anda tetap tenang dan mencoba untuk mencapai telinga Anda dengan bahu Anda. Anda mungkin tidak akan dapat melakukan ini, tetapi setidaknya cobalah. Kemudian rileks dan jatuhkan bahu Anda.

13.Sekarang rilekskan otot leher. Miringkan kepala Anda ke depan, lalu putar dulu ke kiri, lalu ke kanan. Miringkan kepala Anda ke belakang sejauh mungkin. Relakskan otot leher Anda. Rasakan leher untuk memastikan otot benar-benar rileks.

14. Angkat alis Anda ke atas, lalu turunkan. Lakukan ini beberapa kali, pastikan Anda merasakan otot-otot wajah Anda tegang setiap kali. Kemudian rilekskan otot-otot itu.

15. Tutup mata Anda sebanyak mungkin. Bayangkan seseorang mencoba memaksa Anda untuk membuka kelopak mata dan membuka mata Anda. Jaga agar tetap kencang. Kemudian, tanpa membuka kelopak mata, rilekskan otot-otot wajah Anda.

16. Lakukan beberapa gerakan melingkar dengan rahang bawah. Gertakan gigimu. Kerutkan dahi Anda. Tersenyumlah selebar mungkin. Relakskan semua otot wajah. Bernapaslah perlahan, dalam dan merata saat melakukan latihan ini. Saat Anda rileks, cobalah bernapas sesedikit mungkin.

Dalam otot yang relaks, Anda akan merasakan penampilan kehangatan dan beban yang menyenangkan. Jika penjepit tidak dapat dilepas, terutama pada wajah, cobalah untuk menghaluskannya dengan pijatan ringan sendiri dengan gerakan memutar jari (Anda dapat meringis - terkejut, gembira, dll.).

Setelah melatih kemampuan untuk mengendurkan setiap kelompok otot secara bergantian, kami melanjutkan ke tahap berikutnya. Kencangkan semua kelompok otot secara bersamaan dan dalam posisi ini ciptakan ketegangan maksimum. Hitung secara mental sampai 10, berkonsentrasi bukan pada hitungan, tetapi pada ketegangan. Pada hitungan 10, rileks dengan tajam, bersandar dan ambil napas dalam-dalam dan tenang. Jika perlu (ditentukan secara independen), Anda dapat mengambil napas dalam-dalam 2-3 tambahan. Istirahat sebentar. Latihan ini harus diulang setidaknya 7-10 kali sehari sampai Anda belajar relaks, cepat, dan sepenuhnya rileks tanpa pra-stres.

Latihan ini harus digunakan setiap kali kecemasan terjadi, sebagai sarana pertolongan pertama dan darurat. Dan juga selama serangan kekakuan internal, perasaan marah dan stres. Dan yang terbaik adalah mempraktikkannya setiap hari. Kemampuan untuk bersantai tentu harus memasuki hidup Anda. Selain itu, sebagian besar waktu lebih baik dihabiskan dalam keadaan ini, daripada dalam ketegangan.

Peringatan

Olahraga dikontraindikasikan pada infeksi, kehamilan, dan juga dalam kasus di mana aktivitas fisik dibatasi oleh dokter (misalnya, dengan penyakit pembuluh darah atau neurologis).

Jika ada nyeri otot yang tidak terkait dengan penyakit kronis tertentu, pijat diri Anda dan lanjutkan berolahraga seperti sebelumnya.

Kemungkinan ketegangan otot kronis lebih tinggi di beberapa area tubuh Anda daripada di area lain. Misalnya, jika Anda lebih menderita karena kecemasan, kemungkinan besar Anda akan lebih sulit mengendurkan bahu, otot leher, dan ekstremitas bawah. Jika dalam kehidupan sehari-hari Anda harus menahan iritasi dan agresi ke tingkat yang lebih besar, maka berikan perhatian khusus pada tulang pipi, ketegangan di lengan dan otot punggung.

Tidak cukup hanya belajar bagaimana bersantai. Hal ini diperlukan, pertama, untuk dapat secara sukarela, sesuka hati, memasuki keadaan relaksasi fisik yang menyenangkan dan, tentu saja, berguna ini; kedua, jangan lupa untuk mengencangkan otot sebelum berolahraga; dan, akhirnya, jadikan relaksasi sebagai keadaan alami untuk diri Anda sendiri.

3. Metode yang terkait dengan dampak kata

Diketahui bahwa kata dapat membunuh, kata dapat menyelamatkan. Sistem sinyal kedua adalah pengatur tertinggi perilaku manusia. Pengaruh verbal mengaktifkan mekanisme sadar self-hypnosis, ada dampak langsung pada fungsi psiko-fisiologis tubuh.

Sarana pengaturan diri yang luar biasa adalah formula suasana hati. Formula-moodnya positif, yaitu pernyataan yang kita butuhkan. Ini seperti cat putih yang ditaruh di atas tempat yang kotor. Jika menutupi seluruh tempat dengan lapisan tebal, maka kotoran tidak akan terlihat - itu akan hilang, dan lembaran akan kembali bersih. Akibatnya, tidak akan ada masalah dalam hidup kita yang disebabkan oleh keyakinan kita yang salah. Semakin tebal lapisan cat, semakin aman kita terlindungi dari munculnya kepercayaan kita yang salah. Jika lapisan catnya tipis, maka noda dapat terlihat melaluinya dan merusak hidup kita lagi. Itulah sebabnya formula suasana hati perlu diulang cukup lama dan emosional mungkin. Waktu dan energi yang diinvestasikan di dalamnya sebanding dengan jumlah cat yang akan menutupi tempat kotor.

Pada pengucapan pertama formula-suasana hati, bagi Anda mungkin tampak bahwa metode ini tidak ada harapan. Bayangkan Anda telah menanam benih. Ini pertama kali bertunas, kemudian berakar, dan hanya setelah itu tunas itu pecah. Butuh waktu bagi tunas untuk berubah menjadi tanaman dewasa. Hal yang sama berlaku dengan formula. Sabar.

Untuk menghilangkan kepercayaan dan idealisasi yang salah, perlu untuk memaksa mereka keluar dari kesadaran dengan bantuan teknik pemrograman diri dan menggantinya dengan pernyataan positif dan bermanfaat.

Opsi untuk bekerja dengan pengaturan rumus Tulis ulang dengan tangan setidaknya 100 kali. Anda dapat menulis ulang tidak lebih dari 5 kali sehari, sehingga akan memakan waktu sekitar satu bulan.

Hafalkan afirmasi positif (atau tuliskan di atas kertas dan bawa bersama Anda) dan ulangi secara mental. Total waktu pengulangan adalah 3-5 jam. Ternyata sangat efektif untuk merekam pada kaset formula-suasana hati yang diucapkan oleh Anda. Dengarkan mereka sebelum tidur. Perkuat formula attunement positif baru Anda dengan cara apa pun yang Anda bisa: dalam pikiran Anda, dalam percakapan Anda dengan diri sendiri atau orang lain, dengan catatan harian.

Ingat aturannya - kata-kata self-hypnosis dibangun dalam bentuk pernyataan sederhana dan singkat dengan orientasi positif (tanpa partikel "tidak").

Perintah diri. Ini adalah perintah singkat dan singkat yang dibuat untuk dirinya sendiri. Gunakan perintah mandiri ketika Anda yakin bahwa Anda perlu berperilaku dengan cara tertentu, tetapi mengalami kesulitan melakukannya. Bicaralah dengan tenang!, Diam, jangan menyerah pada provokasi! - membantu menahan emosi, berperilaku bermartabat, mematuhi persyaratan etika dan aturan kerja.

Merumuskan pesanan sendiri.

Ulangi secara mental beberapa kali. Jika memungkinkan, ulangi dengan lantang.

Pemrograman sendiri. Dalam banyak situasi, disarankan untuk melihat ke belakang, mengingat kesuksesan Anda di posisi yang sama. Keberhasilan masa lalu memberi tahu seseorang tentang kemampuannya, tentang cadangan tersembunyi di bidang spiritual, intelektual, kehendak, dan menginspirasi kepercayaan pada kemampuannya. Pikirkan kembali saat ketika Anda menghadapi tantangan serupa.

Rumuskan teks program, untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat menggunakan kata-kata "tepat hari ini":

“Hari ini saya akan berhasil”; “Hari ini saya akan menjadi yang paling tenang dan menguasai diri”; “Hari ini saya akan menjadi banyak akal dan percaya diri”; “Ini memberi saya kesenangan untuk melakukan percakapan dengan suara yang tenang dan percaya diri, untuk menunjukkan contoh ketahanan dan pengendalian diri.”

Ulangi secara mental beberapa kali.

Persetujuan diri (self-encouragement). Orang sering tidak menerima penilaian positif dari perilaku mereka dari luar. Ini, terutama dalam situasi stres neuropsikis yang meningkat, adalah salah satu alasan peningkatan kegugupan dan iritasi. Karena itu, penting untuk mendorong diri sendiri.

Dalam kasus keberhasilan kecil sekalipun, disarankan untuk memuji diri sendiri,

berbicara secara mental: Bagus sekali!, Gadis baik!, Ternyata hebat!.

Temukan kesempatan untuk memuji diri sendiri selama hari kerja setidaknya 3-5 kali.

4. Metode yang terkait dengan penggunaan gambar

Penggunaan gambar dikaitkan dengan pengaruh aktif pada sistem saraf pusat perasaan dan ide. Kita tidak mengingat banyak sensasi, pengamatan, kesan positif kita, tetapi jika kita membangkitkan ingatan dan gambaran yang terkait dengannya, kita dapat mengalaminya lagi dan bahkan memperkuatnya. Dan jika dengan kata kita terutama mempengaruhi kesadaran, maka gambar dan imajinasi memberi kita akses ke cadangan bawah sadar yang kuat dari jiwa.

Untuk menggunakan gambar untuk pengaturan mandiri:

Secara khusus ingat situasi, peristiwa di mana Anda merasa nyaman, santai, tenang - ini adalah situasi sumber daya Anda.

Lakukan ini dalam tiga modalitas utama yang melekat pada manusia. Untuk melakukan ini, ingat:

1) gambar visual acara (apa yang Anda lihat: awan, bunga, hutan);

2) gambar pendengaran (suara apa yang Anda dengar: nyanyian burung, gumaman sungai, suara hujan, musik);

3) sensasi dalam tubuh (apa yang Anda rasakan: kehangatan sinar matahari di wajah Anda, cipratan air, bau pohon apel yang berbunga, rasa stroberi).

Saat merasa tegang, lelah:

1) duduk dengan nyaman, jika mungkin, tutup mata Anda;

2) bernapas perlahan dan dalam;

3) ingat salah satu situasi sumber daya Anda;

4) menghidupkannya kembali, mengingat semua sensasi visual, pendengaran dan tubuh yang menyertainya:

5) tetap berada di dalam situasi ini selama beberapa menit;

6) buka mata Anda dan kembali bekerja.

Kami berharap Anda sukses dalam menguasai teknik-teknik ini dan sehat!

Psikolog pendidikan

Tidak semua orang tahu cara menghilangkan stres dengan cepat dan efektif. Tetapi pada abad ke-11, ilmuwan besar Avicenna menetapkan bahwa ketegangan saraf tidak boleh menumpuk dalam diri sendiri. Anda harus mulai menyingkirkannya sesegera mungkin. Jika tidak, seseorang berisiko mengalami gangguan sistem saraf, gangguan saraf, atau menyebabkan penyakit jantung. Dan bagaimana menghilangkan stres emosional dan apa yang perlu Anda lakukan untuk memulihkan semangat yang baik, Anda akan belajar dari artikel ini.

Cara menghilangkan stres

Menurut dokter, sistem saraf kita mampu mengatasi stres emosional jika emosi negatif yang kita alami berumur pendek. Tetapi dengan ketegangan saraf yang berkepanjangan, sayangnya, jiwa kita tidak dapat mengatasinya sendiri.

Jika Anda mendapatkan beban besar di tempat kerja, menghabiskan banyak kekuatan dan vitalitas, tubuh Anda membutuhkan bantuan. Oleh karena itu, agar latar belakang psiko-emosional kita pulih, perlu untuk membantu proses pemulihan dengan menerapkan serangkaian tindakan yang bertujuan untuk menghilangkan gejala stres saraf dan psiko-emosional.

• Berjalan di udara segar

Untuk meredakan ketegangan saraf, disarankan untuk berjalan-jalan di udara segar. Anda perlu mengubah lingkungan rumah Anda yang biasa dan pergi keluar. Berjalan menyusuri jalan, ganti kecepatan gerakan Anda dan lebar langkah Anda. Segera Anda akan melihat bagaimana keadaan emosi Anda kembali normal.

Begini cara kerjanya: pertama, berkat aliran oksigen ke dalam darah, otak mulai bekerja lebih intensif dan bermanfaat, sistem endokrin mulai berfungsi lebih baik. Dan kedua, selama pergantian kecepatan dan lebar langkah, proses biokimia khusus diluncurkan yang mengalihkan aktivitas otak Anda dari keadaan psiko-emosional seseorang ke memastikan proses fisik tubuh.

Ketegangan internal akan hilang lebih cepat jika, misalnya, Anda mengalihkan perhatian Anda ke kontemplasi satwa liar atau kenangan indah.

Jika Anda tidak tahu cara meredakan ketegangan saraf, pendidikan jasmani lama yang baik selalu dengan senang hati membantu Anda. Benar-benar semua dokter mengatakan bahwa aktivitas fisik mengatasi stres dengan sangat baik. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu Anda menghilangkan ketegangan internal, memulihkan semua kekuatan batin Anda, dan mengembalikan sikap positif:

1. Duduk di bangku atau kursi. Pegang kursinya dengan kedua tangan dan tarik dia sekuat yang Anda bisa. Cobalah untuk menahan kursi setidaknya selama 10 detik dalam posisi ini.
2. Posisi awal - tangan di kunci, luka di belakang kepala lebih dekat ke daerah serviks. Tekan dengan telapak tangan Anda bahwa ada urin di leher, dan dengan seluruh tubuh Anda mencoba untuk menahan tekanan ini.
3. Duduk di ujung kursi atau bangku. Biarkan lengan Anda menggantung bebas, dan kepala Anda akan sedikit terangkat. Tahan posisi ini selama 7 detik. Kemudian tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, sujud dan peluk lutut Anda. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, tarik napas dan mulai perlahan kembali ke posisi awal.

Jika Anda memiliki pekerjaan yang bertanggung jawab dan membuat stres, dan pada akhir shift Anda merasa terkuras secara emosional, maka Anda benar-benar perlu memasukkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda. Anda dapat melakukan kebugaran, yoga, Pilates, menari, atletik, secara umum, apa saja. Hal utama adalah bahwa itu sistematis, dan setelah kelas emosi Anda meningkat, dan suasana hati Anda positif.

• melepaskan uap

Untuk meredakan ketegangan saraf, ketika emosi meluap dan tidak ada lagi kekuatan untuk menjaga citra orang yang seimbang dan tenang, teknik berikut akan membantu mengatasi ketegangan internal:

1. Pergi ke tempat terpencil dan berteriak sekuat tenaga. Itu bisa berupa hutan, taman tuli, atau gurun yang sepi. Temukan tempat seperti ini dan bersenang-senanglah di sana. Berteriak bahwa ada urin. Anda dapat meneriaki "bos tersayang" Anda, tetangga yang menyebalkan atau klien gila yang menghabiskan seluruh otak Anda dalam sehari. Cukup berteriak, dan Anda akan segera melihat peningkatan emosi dan vitalitas.
2. Anda dapat mengeluarkan akumulasi negatif di rumah. Misalnya, Anda dapat memukul bantal, menyebarkan semua benda, atau memecahkan beberapa piring lama. Hanya saja, jangan berlebihan, jika tidak di pagi hari Anda mungkin tidak menemukan cangkir untuk minum kopi pagi Anda.
3. Omong-omong, para ilmuwan Inggris telah membuktikan bahwa wanita yang berteriak dan memukul piring selama perselisihan keluarga jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menderita penyakit jantung. Dan mereka juga melakukan semacam pencegahan, dari stroke dan serangan jantung.

• Bernapaslah dengan seluruh dadamu

Ini adalah fakta yang terbukti secara medis bahwa dengan bantuan pernapasan yang tepat, migrain kronis dapat disembuhkan dan ketegangan internal dapat dihilangkan. Hal utama adalah belajar cara bernapas dengan benar.

Letakkan tangan Anda di posisi awal di pinggang. Tarik napas sedalam mungkin melalui hidung, sambil membusungkan perut dan berhitung sampai 10. Kemudian hembuskan perlahan melalui mulut, berhitung sampai 15. Pada saat yang sama, lidah harus ditekan ke langit-langit seolah mendesis huruf "sssss" ". Latihan ini harus diulang 5 kali.

Menghembuskan napas melalui usaha dan relaksasi melemaskan otot-otot dan mengurangi kejang. Latihan semacam itu tidak hanya dapat mengalahkan ketegangan internal, tetapi juga menghilangkan rasa lelah dan murung.

• Bekerja dengan perut Anda

Latihan dengan perut akan menghilangkan stres psiko-emosional. Semuanya sederhana di sini: mereka menggembung - mereka menarik dengan kuat, santai, tegang, membayangkan bahwa perutnya adalah lautan dan membuat gelombang. Latihan harus dilakukan setidaknya selama 15 menit.

• Kerja keras dengan tangan adalah yang Anda butuhkan

Anda dapat memilah hal-hal kecil: kacang, kancing, koin, dll. Membuat gelang dari manik-manik atau manik-manik, mencetak di komputer, bermain dengan mainan anti-stres. Faktanya adalah bahwa ujung jari kita dilengkapi dengan sejumlah besar reseptor saraf, dan stimulasinya mampu mengatasi stres internal dan emosional.

• membakar makanan

Sebuah pod cabai akan membantu menghilangkan stres internal. Jika Anda tidak mengeluh tentang kesehatan Anda dan pekerjaan saluran pencernaan, Anda dapat menggunakan metode ekstrem ini. Ilmuwan AS telah membuktikan bahwa produk pedas ini dapat menyebabkan peningkatan pesat endorfin dalam tubuh manusia. Tapi, seperti yang Anda tahu, endorfin adalah hormon utama kegembiraan.

• memeluk

Sudah lama diketahui bahwa ketegangan internal surut sebelum pelukan hangat dan ramah. Ingat bagaimana kita tenang di masa kecil ketika ibu kita memeluk kita. Percayalah, pelukan tidak hanya memberikan efek menenangkan pada anak. Mereka juga dapat membantu orang dewasa mengatasi rasa takut dan gugup yang berlebihan.

• bercinta

Kelas seperti itu bertindak seperti ambulans dan, tidak seperti kelas lainnya, mampu menghilangkan ketegangan saraf dalam hitungan menit. Hormon yang dilepaskan selama "olahraga" cinta memiliki efek terbaik pada sistem saraf kita. Selain itu, mereka meredakan kejang otot, yang merupakan sekutu abadi ketegangan internal.

• Membuat wajah

Ketegangan saraf dapat dilemahkan dengan senam mimik. Ini akan menghilangkan beban emosional dan di samping itu akan menghibur Anda. Tentu saja, master utama senam mimik adalah anak-anak. Kami berpikir bahwa remah-remah, dengan cara ini, hanya bermain-main dan memanjakan diri, tetapi pada kenyataannya, dengan cara ini mereka menghilangkan tekanan emosional internal dan akumulasi negatif sepanjang hari.

Jadi kami mengambil contoh dari anak-anak dan mulai membangun wajah. Yah, tentu saja, kita adalah orang dewasa dan seringai dengan rekan kerja bukanlah hal yang biasa, jadi kita akan "bermain pranks" di rumah di depan cermin.

• menguap

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda mulai menguap ketika Anda lelah dengan proses kerja? Dan tidak hanya seperti itu. Ini adalah sistem saraf kita, menyadari ada yang tidak beres, mencoba membantu kita meredakan ketegangan saraf. Jiwa kita tahu persis bagaimana menyingkirkan pengaruh eksternal yang negatif. Dan tugas kita adalah membantunya, menyebabkan menguap dengan cara buatan.

Faktanya adalah menguap meningkatkan aliran darah dan meningkatkan nada tubuh kita. Selain itu, menguap mempercepat proses metabolisme dan membantu menghilangkan karbon dioksida. Semua proses ini secara menguntungkan mempengaruhi fungsi sistem saraf dan menormalkan aktivitas otak.

• Upacara minum teh

Teh adalah obat penenang yang menenangkan yang diberikan kepada kita oleh alam itu sendiri. Ini dengan sempurna mengatasi kelelahan emosional, menghilangkan stres dan kelelahan. Dan semua itu karena daun teh mengandung unsur unik dari jenisnya: katekin, flavonoid, karoten, dan vitamin. Ngomong-ngomong, untuk menenangkan sistem saraf, disarankan untuk menyeduh teh hijau.

• Kekuatan mandi yang menenangkan

Mandi yang menenangkan adalah pencegahan yang sangat baik dari gangguan saraf dan stres. Air untuk prosedur air yang menenangkan harus nyaman untuk tubuh, sekitar 40 derajat. Rebusan ramuan dan daun tersebut ditambahkan ke air: sage, mint, daun birch, yarrow, chamomile. Mandi seperti itu dapat dilakukan setiap hari, durasi tinggal di air tidak boleh lebih dari 15 menit.

• akupresur

Pijatan ini merangsang produksi serotonin, hormon bahagia. Untuk melakukannya, tidak perlu pergi ke panti pijat. Dapat dilakukan tanpa bantuan dari luar. Pijat titik tengah dagu dengan gerakan memutar 10 kali searah jarum jam dan jumlah yang sama terhadapnya. Atau meremas dan meregangkan jari tengah kedua tangan.

• Lebih positif

Dan yang terpenting, yang perlu dilakukan adalah tersenyum dan memandang hidup dengan lebih optimis. Tentu saja, tidak mudah untuk tersenyum ketika kucing sedang mencakar hati, tetapi itu perlu dilakukan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa terapi tawa adalah cara yang bagus untuk menyingkirkan pengaruh negatif eksternal, suasana hati yang buruk, stres dan ketegangan. Tertawa memicu reaksi protektif dalam tubuh kita, meningkatkan aliran darah, dan menyediakan oksigen bagi otak. Tertawa adalah penghilang stres alami.

Karena itu, lihatlah kehidupan dengan optimisme, banyak tersenyum dan biarkan orang-orang di sekitar Anda tidak membuat Anda kesal!

Latihan "Terbang".
Tujuan: untuk meredakan ketegangan dari otot-otot wajah.
Duduk dengan nyaman: letakkan tangan Anda dengan bebas di atas lutut, bahu dan kepala menunduk, mata tertutup. Bayangkan seekor lalat mencoba mendarat di wajah Anda. Dia duduk di hidung, lalu di mulut, lalu di dahi, lalu di mata. Tugas Anda, tanpa membuka mata, adalah mengusir serangga yang mengganggu.
Latihan Lemon.

Duduk dengan nyaman: letakkan tangan Anda di lutut (telapak tangan ke atas), bahu dan kepala ke bawah, mata tertutup. Bayangkan secara mental bahwa Anda memiliki lemon di tangan kanan Anda. Mulailah memerasnya perlahan sampai Anda merasa telah “memperas” semua jusnya. Santai. Ingat perasaan Anda. Sekarang bayangkan lemon ada di tangan kiri. Ulangi latihan ini. Santai lagi dan ingat perasaan Anda. Kemudian lakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan. Santai. Nikmati keadaan damai.
Latihan "Icicle" ("Es krim"),
Tujuan: untuk mengontrol keadaan ketegangan dan relaksasi otot.
Berdiri, tutup mata, angkat tangan. Bayangkan Anda adalah es atau es krim. Kencangkan semua otot di tubuh Anda. Ingat perasaan ini. Bekukan dalam posisi ini selama 1-2 menit. Kemudian bayangkan bahwa di bawah pengaruh panas matahari Anda mulai meleleh perlahan, secara bertahap mengendurkan tangan Anda, lalu otot-otot bahu, leher, tubuh, kaki, dll. Ingat sensasi dalam keadaan relaksasi. Lakukan latihan sampai Anda mencapai kondisi psiko-emosional yang optimal. Latihan ini bisa dilakukan sambil berbaring di lantai.
Latihan balon.
Tujuan: untuk mengontrol keadaan ketegangan dan relaksasi otot.
Berdiri, tutup mata, angkat tangan, ambil napas. Bayangkan Anda adalah balon besar yang berisi udara. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit, menegangkan semua otot tubuh. Kemudian bayangkan sebuah lubang kecil telah muncul di bola. Perlahan mulai keluarkan udara sambil mengendurkan otot-otot tubuh: tangan, lalu otot bahu, leher, badan, kaki, dll. Ingat sensasi dalam keadaan relaksasi. Lakukan latihan sampai Anda mencapai kondisi psiko-emosional yang optimal.
Dan, akhirnya, dengan tekanan neuropsikis yang kuat, Anda dapat melakukan 20-30 squat atau 15-20 lompatan di tempat. Ini akan menghilangkan ketegangan yang muncul. Metode menghilangkan stres psiko-emosional ini banyak digunakan oleh atlet dan artis sebelum pertunjukan penting.
Pertimbangkan kompleks pengaturan diri berikut - pelatihan autogenik (AT).
Pelatihan autogenik memungkinkan untuk menguasai emosi, mengembangkan kemauan, perhatian, membentuk kebiasaan pengamatan diri dan pelaporan diri, meningkatkan stabilitas dan labilitas aktivitas saraf yang lebih tinggi.
Pelatihan autogenik mencakup dua tingkat - lebih rendah dan lebih tinggi.
Langkah pertama terdiri dari 6 latihan yang mempengaruhi fungsi otonom:
latihan "Berat" - relaksasi otot maksimal. Relaksasi otot dipraktekkan melalui representasi figuratif dari berkembangnya sensasi berat di lengan kanan, lalu lengan kiri, lalu di kaki kanan, lalu di kaki kiri dan dada;
latihan "Panas" - perluasan pembuluh darah secara sewenang-wenang dalam urutan yang sama, mencapai sensasi kehangatan;
latihan "Jantung" - pengaturan ritme detak jantung;
latihan "Pernapasan" - pengaturan dan normalisasi pernapasan;
latihan "Panas di ulu hati" - seruan untuk merasakan kehangatan di rongga perut;
latihan "Kedinginan di dahi" - penggunaan representasi sensual dari kesejukan, angin sepoi-sepoi yang menyegarkan kepala.
Langkah kedua adalah latihan meditasi yang mempengaruhi fungsi mental, seperti perhatian, imajinasi, pemikiran, kehendak, emosi. Anda dapat memulainya hanya setelah Anda menguasai latihan tahap pertama dan sensasi yang ditimbulkan dalam keenam latihan dicapai dengan cepat (sekitar 30-40 detik).
Mereka mulai berlatih latihan dalam posisi tengkurap (di punggung, lengan sedikit ditekuk pada sendi siku, kaki longgar dan tidak saling bersentuhan), di masa depan disarankan untuk melakukannya sambil duduk dalam posisi yang nyaman. Mereka dipraktekkan dalam kondisi istirahat total, kesendirian, tanpa tergesa-gesa. Orang yang terlatih dapat dengan mudah mengabaikan semua jenis gangguan, melakukan latihan dalam kondisi apa pun. Latihan menunjukkan bahwa latihan dipelajari lebih cepat dan lebih efisien saat menggunakan rekaman teks dengan urutan tindakan.
Beberapa menit pertama setiap latihan dikhususkan untuk menemukan posisi yang nyaman. Setelah keadaan istirahat maksimum tercapai, fase sugesti otomatis dimulai, dengan pengucapan satu frasa, menguranginya satu kata dengan setiap pengulangan. Misalnya: "Dan sekarang / saya benar-benar / Ingin / Ke / Saya / Kanan / Tangan / Menjadi / Berat ...", "Saya mengalihkan perhatian saya ke tangan kiri saya. Aku benar-benar ingin lengan kiriku menjadi berat…”
Ini diikuti oleh bagian konten utama, yang terdiri dari instalasi, yang sifatnya sesuai dengan tugas latihan yang dilakukan. Setelah bagian konten utama, fase terakhir mengikuti, di mana tubuh bersiap untuk transisi ke keadaan terjaga, di mana formulasi berikut digunakan: “Saya telah beristirahat dengan baik. Saya merasa segar. Saya sangat tenang. Ketenangan memberi saya kepercayaan diri, kekuatan, kesehatan. Saya merasa waspada dan energik, dll.” Jika latihan ditujukan untuk menormalkan tidur, formulasi fase terakhir dibalik: “Saya larut dalam kedamaian. Kedamaian berubah menjadi tidur. Saya mulai tertidur. Dll.".
Untuk tujuan swadaya dan saling membantu untuk meningkatkan ketahanan terhadap stres, Anda dapat menggunakan metode "Kunci" Hasai Aliyev. Metode ini memungkinkan, melalui seleksi dan penyortiran, untuk menemukan cara individu untuk mencapai keadaan psiko-emosional yang optimal. Metode ini didasarkan pada pelatihan ideomotor.
Tidak seperti pelatihan otomatis, yang melibatkan penguasaan berurutan dari setiap latihan dan transisi ke langkah berikutnya hanya ketika efek yang diinginkan tercapai sepenuhnya, metode "Kunci" X. Aliyev memungkinkan Anda untuk dengan cepat mencapai efek relaksasi dan menghilangkan psikomotorik menekankan. Metode ini didasarkan pada pengaturan diri sendiri tanpa pengaruh eksternal dari spesialis. Untuk memasuki kondisi psiko-emosional yang optimal, Anda perlu menemukan "kunci" Anda sendiri dengan memilih dan menyortir. Dengan belajar mengendalikan gerakan ideomotor, seseorang belajar mengendalikan keadaannya. Bagaimana ini dicapai?
Petunjuk.
Pertama-tama, perlu untuk melakukan tes untuk "keketatan" dengan menyebutkan tiga teknik dasar.
Teknik dasar ideomotor:
merentangkan lengan: bayangkan lengan yang terentang di depan Anda mulai menyimpang dengan mulus ke samping tanpa upaya otot Anda, seolah-olah secara otomatis;
menyatukan tangan: bayangkan gerakan terbalik mereka;
mengangkat lengan, lengan: bayangkan lengan Anda yang lebih rendah mengapung, seperti, misalnya, seorang astronot dalam keadaan tanpa bobot.
Jika tidak ada trik yang berhasil, maka Anda dijepit. Lakukan latihan fisik apa pun dan ulangi teknik "ketat" lagi. Untuk meredakan klem saraf, perlu mengulangi beberapa kali teknik ideomotor yang paling berhasil. Perhatian! Ketika tubuh mulai bergerak ke mode osilasi diri, membantu proses ini, cari ritme osilasi diri yang harmonis "maju-mundur" atau "dalam lingkaran". Dengan cara ini, Anda dapat melatih dan koordinasi. Latihan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk.
Saat melakukan teknik, Anda harus mengingat hasil yang diinginkan yang ingin Anda dapatkan sebagai hasil dari tindakan mereka (misalnya, peningkatan kesejahteraan, kekuatan, kejelasan, dll.).
Penerimaan "Penerbangan".
Berdiri, tutup mata, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Fokuskan secara mental pada tangan Anda dan cobalah untuk mengangkatnya, ke samping tanpa ketegangan. Bayangkan Anda sedang terbang tinggi di atas tanah.
Penerimaan "Divergensi tangan".
Berdiri, tutup mata Anda, rentangkan tangan Anda di depan Anda. Fokuskan secara mental pada tangan Anda dan cobalah untuk merentangkannya tanpa mengejan. Pilih gambar yang nyaman yang memungkinkan Anda mencapai gerakan ini.
Penerimaan "Konvergensi tangan".
Berdiri, tutup mata, lengan di samping. Fokuskan secara mental pada tangan Anda dan cobalah untuk menyatukannya tanpa melelahkan. Pilih gambar yang nyaman yang memungkinkan Anda mencapai gerakan ini.
Resepsi "Levitasi tangan."
Tangan ke bawah. Tune in sehingga tangan menjadi lebih ringan dan mulai naik, melayang. Jika teknik ini tidak berhasil, Anda perlu mencari gerakan lain atau mencoba melakukannya setelah gerakan lain.
Penerimaan "Osilasi diri dari tubuh".
Berdiri, tutup mata, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Mulailah mengayunkan perlahan, secara mental memilih kecepatan dan ritme gerakan Anda, secara bertahap mencapai relaksasi total seluruh tubuh. Hal utama adalah mencari ritme dan tempo goyang yang menyenangkan.
Penerimaan "Gerakan kepala".
Berdiri atau duduk, putar kepala Anda secara mekanis untuk mencari ritme yang menyenangkan dan titik balik yang menyenangkan. Tempat-tempat yang menyakitkan dan tegang harus dilewati. Titik balik yang menyenangkan adalah titik relaksasi. Tugasnya adalah menemukan gerakan yang mudah, dengan sedikit usaha, dengan sensasi menyenangkan yang ingin Anda lanjutkan.
Tugas utamanya adalah belajar untuk mencapai kondisi psiko-emosional yang optimal secara mental. Dalam kasus stres, dengan melakukan latihan yang dijelaskan, Anda dapat dengan cepat dan efektif memulihkan kekuatan Anda dan mengendalikan perasaan dan emosi. Lagi
rincian metode ini dapat ditemukan dalam buku karya X. Aliyev "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Cara untuk mencapai ketenangan, memengaruhi reaksi tubuh, secara sewenang-wenang mengubah parameter fisiologis aktivitas tubuh - ini, pada kenyataannya, adalah pengaturan diri, seperti yang disebutkan di atas.
Pertimbangkan teknik dasar berikut untuk mengatur keadaan psiko-emosional - pemantauan diri. Varian pemantauan diri dari keadaan yang diusulkan oleh kami diperkenalkan sebagai elemen wajib pelatihan psikofisiologis dan digunakan untuk "pengendalian diri-pengaturan diri" pilot (V.L. Marishchuk), serta spesialis dari berbagai profesi ekstrem.
Tujuan pemantauan diri adalah mengidentifikasi dan mengatasi ketegangan emosional secara sewenang-wenang.
Petunjuk.
Penting untuk secara mental memindahkan fokus perhatian ke seluruh tubuh dengan bantuan pertanyaan-pertanyaan berikut:
Bagaimana ekspresiku?
Bagaimana otot saya? Apakah ada kekakuan?
Bagaimana saya bernafas?
Jika tanda-tanda negatif diidentifikasi, mereka dihilangkan secara sewenang-wenang dengan bantuan teknik pengaturan diri lainnya: postur disesuaikan, otot-otot rileks, pernapasan menjadi normal, dan ekspresi wajah ketenangan percaya diri diciptakan.
Pertama-tama, perlu menguasai teknik dasar pengaturan pernapasan sendiri.
Duduk dan ambil posisi yang nyaman.
Letakkan satu tangan di pusar, yang lain di dada (manipulasi ini harus dilakukan hanya pada tahap awal penguasaan teknik untuk mengingat urutan gerakan pernapasan yang benar dan sensasi yang dihasilkan).
Ambil napas dalam-dalam (berlangsung setidaknya 2 detik), tarik udara terlebih dahulu ke perut, lalu isi seluruh dada Anda dengan itu.
Tahan napas selama 1-2 detik.
Buang napas perlahan dan lancar selama 3 detik. Menghembuskan napas harus lebih lama dari inhalasi.
Ambil napas dalam-dalam lagi tanpa berhenti dan ulangi latihan.
Latihan ini diulang 4-5 kali berturut-turut. Hindari berusaha untuk melakukan latihan dengan sempurna pertama kali. Harus diingat bahwa saat melakukan teknik ini, pusing bisa terjadi. Ini karena karakteristik individu. Jika pusing, kurangi jumlah siklus yang dilakukan dalam satu set. Teknik pengaturan pernapasan sendiri dapat dan penting untuk digunakan tidak hanya pada saat-saat ketegangan psiko-emosional, tetapi juga pada siang hari dari 5 hingga 15 kali, mencurahkan 1 menit untuk implementasinya. Teknik ini sangat membantu meredakan kegembiraan emosional, keadaan tegang, dll.
Sebagai teknik sederhana untuk bekerja dengan emosi, Anda dapat menggunakan teknik niat paradoks oleh V. Frankl.
Petunjuk.
Pengalaman batin menunjukkan bahwa pengalaman muncul dalam diri kita tanpa sadar, terlepas dari keputusan kita. Cobalah untuk menciptakan kecemasan dalam diri Anda sekarang, cobalah yang terbaik, katakan pada diri sendiri: “Anda pasti sangat cemas. Khawatir, khawatir, bahkan lebih! .. ”Saya pikir tidak ada kecemasan. Niat langsung untuk merasakan semacam perasaan, seolah-olah, melumpuhkan kemampuan untuk mengalaminya untuk sementara waktu. Atas dasar ini, salah satu aturan psikoteknik pengalaman dirumuskan - "Jika Anda ingin menyingkirkan atau melemahkan keadaan yang tidak diinginkan, cobalah untuk melakukan yang sebaliknya - untuk menyebabkan atau memperkuat sensasinya."