អ្នកដែលហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងប្រាប់អ្នកថាពួកគេមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យទាំងផ្លូវកាយ និងអារម្មណ៍។ នេះដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខួរក្បាល ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអារម្មណ៍ល្អ និងកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូន cortisol ក្នុងឈាម។

នេះជារបៀបដែលលំហាត់ប្រាណដំណើរការ៖

1. លំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ។អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាបន្ទាប់ពីអនុវត្តសំណុំនៃលំហាត់តាមវេជ្ជបញ្ជា សកម្មភាពអគ្គិសនីនៃសាច់ដុំថយចុះ។ មនុស្សកាន់តែស្ងប់ស្ងាត់។
2. លំហាត់ប្រាណជួយឱ្យអ្នកសម្រាក។ការហាត់ប្រាណមួយជួយសម្រាលភាពតានតឹងរយៈពេល 90-120 នាទី។ អ្នក​ខ្លះ​ហៅ​វា​ថា ភាព​សប្បាយ​រីក​រាយ​ក្រោយ​ការ​ហាត់​ប្រាណ ឬ​ការ​ឆ្លើយ​តប Endorphin ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនត្រឹមតែ endorphin ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទជាច្រើនផ្សេងទៀត នឹងត្រូវស្តីបន្ទោសចំពោះការពិតដែលថា អ្នកនឹងសម្រាក ហើយអារម្មណ៍របស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។
3. លំហាត់ប្រាណបង្កើនការគោរពខ្លួនឯង។ព្យាយាមចងចាំពីរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ជាធម្មតាបន្ទាប់ពីចូលរៀន យើងសរសើរខ្លួនឯងចំពោះការងារដែលបានធ្វើ ហើយមិនខ្ជិលពេក ហើយទៅហាត់ប្រាណ។ ហើយកម្រិតស្ត្រេសធ្លាក់ចុះ។
4. លំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចំណង់អាហារ និងគុណភាពអាហារ។អ្នក​ដែល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​មាន​ទំនោរ​ចង់​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​ច្រើន​ជាង។ អាហារូបត្ថម្ភល្អជួយឱ្យរាងកាយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង និងផលវិបាករបស់វា។

ដូច្នេះ ជា​ថ្មី​ម្តង​ទៀត យើង​ត្រូវ​បាន​គេ​ជឿ​ជាក់​ថា ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​ជួយ​បង្កើន​អារម្មណ៍ និង​ជួយ​ប្រយុទ្ធ​ប្រឆាំង​នឹង​ភាព​តាន​តឹង។ ហើយបាទ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលវេលា និងការខំប្រឹងប្រែងច្រើននោះទេ។ យើងបានរកឃើញជម្រើសដ៏ងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នក។

1. លំហាត់ប្រាណស្រាលៗ។ព្យាយាមទុកពេល ២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ពួកគេ។ ទៅដើរលេងកំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ ដើរឆ្កែរបស់អ្នក រត់ក្នុងឧទ្យាន ជិះកង់។ មានជម្រើសជាច្រើន ហើយភាគច្រើននៃពួកគេមិនតម្រូវឱ្យអ្នកមានឧបករណ៍ពិសេស ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។
2. យូហ្គា សមាធិ លាតសន្ធឹង ពីឡាត ជាដើម។យូហ្គាក្នុងពេលដំណាលគ្នាបញ្ចូលសាច់ដុំជាច្រើនដែលបណ្តាលឱ្យពួកគេសម្រាកឬរឹតបន្តឹង។ ការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថា នៅពេលដែលសាច់ដុំកំពុងកន្ត្រាក់ និងសម្រាកជាប្រចាំ សញ្ញាមួយត្រូវបានបញ្ជូនទៅខួរក្បាលថាវាដល់ពេលបញ្ចេញសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទជាក់លាក់ហើយ។ ហើយពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ស្ងាត់ និងកាន់តែយកចិត្តទុកដាក់។
3. ការកំសាន្ត A: កីឡាវាយកូនបាល់ វាយសី វាយសី បាល់បោះ បាល់ទាត់ជាដើម។ ទាំងអស់នេះជួយឱ្យរាងកាយរបស់យើងកម្ចាត់ adrenaline និងអរម៉ូនស្ត្រេសផ្សេងទៀត។

ហើយចុងក្រោយ។ យើងច្រើនតែនិយាយអំពីការពិតដែលថា អ្នកអាចចូលលេងកីឡាបានគ្រប់ទីកន្លែង មិនថាអាផាតមិន បន្ទប់សណ្ឋាគារ ឬការិយាល័យ។ វានឹងមានបំណងប្រាថ្នាមួយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងដែលទាក់ទងនឹងការងារ ចូរព្យាយាមជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងការិយាល័យ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់សាជីវកម្ម៖ មានរបស់ច្រើនពេក ឬមនុស្សដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការរំខាន។

អ្នកគួរតែអាចនៅម្នាក់ឯងជាមួយខ្លួនអ្នក ហើយសម្រាក។ ឬផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការតែម្នាក់ឯង ត្រូវហ៊ុំព័ទ្ធដោយអ្នកដ៏ទៃ។

ជម្រើសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយទៀត។ ព្យាយាមសម្រាក 10 នាទីរៀងរាល់ 1.5 ម៉ោងនៃការងារ។ ដើរ, អង្គុយ - ធ្វើអ្វីបានក្រៅពីអង្គុយលើកៅអី។ ការសម្រាក 10 នាទី 4 ដងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃធ្វើការអាចស្មើនឹងការហាត់ប្រាណ 40 នាទីដ៏ងាយស្រួល។

ថែរក្សាខ្លួនអ្នក។ ស្រ​ឡា​ញ​ខ្លួនឯង។ ហើយ​បង្ខំ​ខ្លួន​ឯង​ឱ្យ​ចូល​លេង​កីឡា ព្រោះ​ឥឡូវ​នេះ​លែង​មាន​លេស​អ្វី​ទៀត​ហើយ។ ;)

កីឡា

វិធីមួយដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងគឺការហាត់ប្រាណ។ កីឡាជំរុញការផលិតអរម៉ូន endorphins ដែលជួយឱ្យមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាការអប់រំកាយ និងកីឡាធ្វើអោយតួលេខប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែភាពតានតឹង និងភាពមមាញឹករារាំងកីឡាមិនឱ្យក្លាយជាផ្លូវនៃជីវិត។ ប៉ុន្តែដោយមានជំនួយពីសកម្មភាពរាងកាយអ្នកអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

សកម្មភាពរាងកាយណាមួយ រួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic និងកម្លាំងជួយកម្ចាត់ភាពតានតឹង។ ទោះបីជាអ្នកមិនមែនជាអត្តពលិក ហើយមានរូបរាងយូរក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ហើយយូរ ៗ ទៅនឹងជួយរក្សាភាពតានតឹងឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។

លំហាត់ប្រាណ និងបន្ធូរភាពតានតឹង

កីឡា​ជួយ​ពង្រឹង​សុខភាព​ទូទៅ ហើយ​ក៏​ជួយ​ឱ្យ​អារម្មណ៍​ល្អ​ផង​ដែរ ។ ហេតុអ្វី?

-- សកម្មភាពជំរុញការបញ្ចេញអរម៉ូន endorphins ។សកម្មភាពរាងកាយជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិតសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលមានអារម្មណ៍ល្អហៅថា endorphins ។

-- កីឡាគឺជាការតាំងសមាធិក្នុងចលនា។នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាយ៉ាងសកម្ម អ្នកអាចរកឃើញថាវាជួយអ្នកឱ្យភ្លេចពីការរំញោចណាមួយដែលអ្នកជួបប្រទះនៅពេលថ្ងៃ ហើយផ្តោតលើចលនារាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែបំបាត់ភាពតានតឹងតាមរយៈចលនា និងកីឡា អ្នកនឹងទទួលបានថាមពលបន្ថែម និងសុទិដ្ឋិនិយម។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងអ្វីដែលអ្នកធ្វើ។

-- សកម្មភាពធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អាចជួយបង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង និងបំបាត់រោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តកម្រិតស្រាល និងការថប់បារម្ភ។ លំហាត់ប្រាណក៏ជួយកែលម្អដំណេកផងដែរ ដែលជារឿយៗត្រូវបានរំខានដោយភាពតានតឹង ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។ ទាំងអស់នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាដូចជាអ្នកមានការគ្រប់គ្រងលើរាងកាយ និងជីវិតរបស់អ្នក។

ធ្វើឱ្យសកម្មភាពដំណើរការល្អ។

កម្មវិធីកីឡាជោគជ័យចាប់ផ្តើមដោយជំហានដូចខាងក្រោមៈ

-- ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាព ឬលើសទម្ងន់ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល ដែលនឹងប្រាប់អ្នកពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាមួយដែលអ្នកគួរជ្រើសរើស។

-- ដើរមុនពេលរត់។កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកគួរចាប់ផ្តើមដោយលំហាត់ស្រាលៗ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។ កំហុសដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនធ្វើគឺដោយសារតែភាពរីករាយខ្លាំងនៅដើមដំបូង ពួកគេអាចធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីយឺតៗ មានឱកាសកាន់តែច្រើនដែលអ្នកនឹងមិនឈប់ហ្វឹកហាត់នៅពេលអនាគត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអនុវត្តមិនលើសពី 20-30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយបង្កើនពេលវេលានិងចំនួនថ្នាក់បន្តិចម្តង ៗ ។ មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ ត្រូវបានគេណែនាំអោយធ្វើលំហាត់បែប aerobic កម្រិតមធ្យមប្រហែល 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (រួមទាំងការដើរលឿន ឬហែលទឹក) និងប្រហែល 75 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង (ដូចជាការរត់)។ ផងដែរ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់កម្លាំងរយៈពេល 2 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

-- ធ្វើអ្វីដែលអ្នកស្រលាញ់ និងស្រលាញ់អ្វីដែលអ្នកធ្វើ។កុំ​ធ្វើ​ទារុណកម្ម​ខ្លួន​ឯង​ដោយ​ការ​រត់​យូរ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មិន​ចូល​ចិត្ត​រត់។ សកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នក និងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺស្វែងរកកម្មវិធីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ អ្នក​អាច​ដើរ​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន ឡើង​ជណ្តើរ រត់​ប្រណាំង ជិះ​កង់ ហាត់​យូហ្គា សួន​ច្បារ លើក​ដុំ​ដែក ឬ​ហែល​ទឹក​។

-- រៀបចំ​គំរោង​ជាមុន​សិន។ទោះបីជាកាលវិភាគការងាររបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសិក្សាក្នុងពេលតែមួយក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នករៀបចំផែនការថ្នាក់របស់អ្នកជាមុនដោយប្រុងប្រយ័ត្ន វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការចូលរួមនិងមិនខកខានថ្នាក់។ នៅក្នុងវិធីនេះផងដែរ អ្នកអាចសម្គាល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកថាជាបញ្ហាដែលមានសារៈសំខាន់ខ្ពស់។

ធ្វើឱ្យសកម្មភាពជាវិធីនៃជីវិត

ការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលសកម្មជាងមុន គឺគ្រាន់តែជាជំហានដំបូងប៉ុណ្ណោះ។ យើងផ្តល់ការណែនាំអំពីរបៀបប្រើប្រាស់កម្មវិធី និងមិនបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមពេលវេលា។

-- កំណត់គោលដៅជាក់លាក់។នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជាគំនិតល្អក្នុងការមានគោលដៅជាក់លាក់។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអាទិភាពចម្បងរបស់អ្នកគឺបំបាត់ភាពតានតឹង និងបញ្ចូលថ្មថាមពលរបស់អ្នកឡើងវិញ អ្នកអាចសាកល្បងខ្លួនឯងឱ្យដើររាល់ពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ ចូលរួមកន្លែងហាត់ប្រាណ ទិញសមាជិកភាពអាងហែលទឹកជាដើម។

-- ស្វែងរកក្រុមហ៊ុនសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាមាននរណាម្នាក់កំពុងរង់ចាំអ្នកនៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីហាត់ប្រាណជាមួយគ្នា ឬអ្នកយល់ព្រមជាមួយមិត្តភ័ក្តិឱ្យរត់ជាមួយគ្នាបន្ទាប់ពីធ្វើការ នេះនឹងក្លាយជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្តហាត់ប្រាណ។ ការ​ធ្វើ​ការ​ជាមួយ​មិត្តភ័ក្ដិ សមាជិក​គ្រួសារ ឬ​មិត្ត​រួម​ការងារ​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​មាន​ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត។

-- ជៀសវាងភាពឯកោ។ប្រសិនបើអ្នកជាធម្មតាគ្រាន់តែរត់ សូមព្យាយាមបញ្ចូលប្រភេទសកម្មភាពផ្សេងទៀតនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក ដូចជា Pilates ឬ Yoga។ អ្នក​មិន​គួរ​ជ្រើស​រើស​កម្មវិធី​ឯកោ​ខ្លាំង​ដែល​ងាយ​នឹង​នឿយហត់​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​បាត់បង់​ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត។

ធ្វើអ្វីក៏ដោយ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើ បើអ្នកពិតជាមិនចង់ធ្វើ។ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការស្វែងរកកម្មវិធីដែលអ្នកអាចរីករាយ និងទន្ទឹងរង់ចាំការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យកីឡាជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ ឬដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម ភាពតានតឹងនឹងមិននៅបន្តក្នុងជីវិតរបស់អ្នកឡើយ។

វេជ្ជបណ្ឌិតទាំងអស់ណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមតាមរាងកាយ និងឯកទេសជានិច្ច ហើយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់យើងជួបប្រទះភាពតានតឹងកាន់តែស្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អនុសាសន៍បែបនេះមិនអាចការពារបាន 100% ប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងផ្នែកសរសៃប្រសាទ និងបន្ថយភាពតានតឹងនោះទេ។ ដូច្នេះហើយ អ្នក​ត្រូវ​ចងចាំ​នូវ​វិធីសាស្ត្រ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដែល​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ការ​រំជើបរំជួល​ផ្លូវចិត្ត​យ៉ាង​ខ្លាំង​ដោយសារ​ស្ថានភាព​តានតឹង។ នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តមួយចំនួន។

វាត្រូវបានបង្ហាញថាស្ថានភាពអារម្មណ៍អាចរងផលប៉ះពាល់។ ដើម្បីស្តារសន្តិភាពនៃចិត្តវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមសាមញ្ញ។ ជាដំបូង​វា​មានតម្លៃ​ក្នុងការ​ដកដង្ហើម​យឺតៗ និង​ជ្រៅៗ ខណៈ​ដកដង្ហើម​តាម​ផ្លូវ​ពោះ​។ នេះមានន័យថា ខ្យល់ត្រូវតែស្រូបចូលតាមចលនានៃពោះ។ ដើម្បីឱ្យដង្ហើមយឺត អ្នកត្រូវរាប់ដល់បីក្នុងចិត្ត។ បន្ទាប់មករាប់ដល់ប្រាំ ដកដង្ហើមចេញ។ ដំបូង​ក្រពះ​ត្រូវ​បាន​បង្ខូច​ទ្រង់ទ្រាយ ហើយ​បន្ទាប់​មក​ទ្រូង។ បន្ទាប់ពីស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យជាប់ចំនួនពីរទៅបួន។ វាប្រែចេញនូវលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ ការរាប់ចំនួនបីសម្រាប់ដកដង្ហើមចូល បន្ទាប់មករាប់ចំនួនប្រាំសម្រាប់ការដកដង្ហើមចេញ បន្ទាប់មកចំនួនបីគឺសម្រាប់សង្កត់ដង្ហើម។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ មិនត្រឹមតែការដកដង្ហើមដោយខ្លួនឯងធ្វើឱ្យស្ថានភាពរបស់មនុស្សមានភាពប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការផ្តោតអារម្មណ៍លើដំណើរការនេះជួយបន្ធូរភាពតានតឹងផងដែរ។ លើសពីនេះទៀត អ្នកមិនត្រឹមតែអាចដឹងខ្លួនតាមដង្ហើមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចដើរបានទៀតផង។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ធ្វើ​ឲ្យ​ចិត្ត​ស្ងប់​ពី​ការ​រំជើបរំជួល​ផ្លូវ​ចិត្ត​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​ធ្វើ​ឲ្យ​សម្ពាធ​ឈាម​ធម្មតា និង​បន្ធូរ​សាច់ដុំ។

អ្នកចិត្តសាស្រ្តដ៏ល្បីល្បាញលើពិភពលោកយល់ស្របថាការបញ្ចេញទឹកមុខអាចប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់មនុស្ស។ ដូច្នេះការព្យាបាលដំបូងគួរតែជាស្នាមញញឹមសាមញ្ញ។ ប្រសិនបើអ្នកញញឹមជាមួយនឹងធ្មេញទាំង 32 ដោយសម្លឹងមើលខ្លួនឯងនៅក្នុងកញ្ចក់នោះ តាមរបៀបនេះអ្នកប្រាកដជាអាចបំបាត់ភាពតានតឹងបានភ្លាមៗ។ រឿងចំបងគឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើបញ្ហានេះ។ វាគឺមានតម្លៃសង្កត់ស្នាមញញឹមរយៈពេល 2 នាទី ហើយបន្ទាប់មកសម្រាកឱ្យបានច្រើនដូចជាអ្នកធ្លាប់ធ្វើលំហាត់រាងកាយដ៏លំបាកពីមុនមក។ អ្នកថែមទាំងអាចពត់ខ្លួនទៅមុខ ហើយព្យួរដៃសម្រាករបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បំបាត់ភាពធ្ងន់ដែលបានប្រមូលផ្តុំក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃដ៏លំបាកពីសាច់ដុំ អ្នកត្រូវធ្វើពត់ទៅមុខជាច្រើន ក៏ដូចជាយោលដៃរបស់អ្នក ហើយរត់នៅនឹងកន្លែង។

បញ្ហាចម្បងនៃការកើតឡើងនៃស្ថានភាពស្ត្រេសនៅក្នុងជីវិតរបស់មនុស្សម្នាក់គឺការផ្តោតអារម្មណ៍ហួសហេតុរបស់គាត់លើបញ្ហាខ្លួនឯង។ ដើម្បីស្វែងរកផ្លូវចេញពីស្ថានភាពលំបាកមួយដោយជោគជ័យ ពេលខ្លះវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរៀបចំឡើងវិញនូវផ្លូវនៃការគិតឡើងវិញ។ រឿងចំបងគឺកុំភ័យស្លន់ស្លោនិងមិនរអាក់រអួល។ នេះ​នឹង​ជួយ​សង្កេត​មើល​ខ្លួន​ឯង​ដូច​ជា​ពី​ខាង​ក្រៅ។ នៅពេលដែលអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីផ្តោតលើដំណើរការផ្ទៃក្នុងរបស់អ្នក អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើស្ថានភាពជុំវិញ។ ដោយបានធ្វើបែបនេះ មនុស្សម្នាក់ស្តារតុល្យភាពផ្លូវចិត្ត គំនិតត្រូវបានសម្រួល ហើយការដកដង្ហើមថយចុះបន្តិច។

បន្ថែមពីលើលំហាត់នេះ លំហាត់ខាងក្រោមនឹងជួយឱ្យមើលស្ថានភាពកាន់តែស្ងប់ស្ងាត់។ ចាក់ឡើងវិញនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នកនូវព្រឹត្តិការណ៍មិនល្អដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង ដូចជានៅក្នុងចលនាយឺត ហើយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពេលវេលាអវិជ្ជមានបំផុត សូមថតរូបវា។ បន្ទាប់មក ដើម្បីកែលម្អស្ថានភាពអារម្មណ៍ វាគឺមានតម្លៃក្នុងការស្រមៃថា ជាច្រើនឆ្នាំបានកន្លងផុតទៅហើយចាប់តាំងពីឧប្បត្តិហេតុមិនល្អនោះ។ ក្រឡេក​មើល​រូបថត​នេះ​ប្រៀប​ដូច​ជា​អនុស្សាវរីយ៍។ លំហាត់បែបស្រមើលស្រមៃបែបនេះនឹងផ្លាស់ប្តូរវិធីដែលអ្នកដោះស្រាយជាមួយនឹងស្ថានភាពស្ត្រេស។

វាគឺជាការងារបែបនេះដោយខ្លួនឯង ដែលអាចបំបាត់ភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកមានសណ្តាប់ធ្នាប់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយជួយរក្សាសរសៃប្រសាទដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការដោះស្រាយភាពតានតឹងធ្វើការ។

កីឡាគឺល្អមិនត្រឹមតែសម្រាប់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ស្មារតីផងដែរ៖ វាត្រូវបានគេដឹងថា ការហាត់ប្រាណជួយសម្រាលភាពតានតឹង ជួយកម្ចាត់ការថប់បារម្ភដែលស្រមើស្រមៃជាដើម។ របៀបអប់រំកាយ និងកាយសម្បទាការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។ ជាឧទាហរណ៍ក្នុងឆ្នាំ 2013 បុគ្គលិកសាកលវិទ្យាល័យព្រីនស្តុនបានបោះពុម្ពផ្សាយ ទិនានុប្បវត្តិនៃសរសៃប្រសាទក្រដាសមួយដែលបានពិពណ៌នាអំពីរូបរាងនៃប្រភេទផ្សេងគ្នានៃណឺរ៉ូននៅក្នុង hippocampus នៃសត្វកណ្តុរដែលពាក់ព័ន្ធនឹង "កីឡា" ។ សកម្មភាពរាងកាយជំរុញឱ្យមានរូបរាងនៃកោសិកាសរសៃប្រសាទដែលមានភាពរំភើបខ្លាំងនៅក្នុងខួរក្បាល ដែលត្រូវបានគេគិតថាអាចបង្កើនភាពប្រែប្រួលទៅនឹងភាពតានតឹង ដោយសារពួកគេឆ្លើយតបទៅនឹងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែដូចដែលវាបានប្រែក្លាយ ណឺរ៉ូនផ្សេងទៀតបានលេចឡើងក្នុងពេលតែមួយ ដែលធ្វើអោយសកម្មភាពរបស់កោសិកាទីមួយចុះខ្សោយ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេ ការថប់បារម្ភផ្លូវចិត្តប្រសិនបើវាលេចឡើងនឹងកន្លងផុតទៅយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ដំណើរការសរសៃប្រសាទគ្របដណ្តប់ដោយឆ្អឹងខ្នង dendritic ។ (ទិនានុប្បវត្តិនៃជីវវិទ្យាកោសិកា / Flickr.com ។ )

ណឺរ៉ូនខួរក្បាលកណ្តុរ។ (រូបថតដោយ ZEISS Microscopy / Flickr.com ។ )

នៅក្នុងអត្ថបទមួយផ្សេងទៀតដែលបានចេញផ្សាយថ្មីៗនេះនៅក្នុង ឱសថសាស្ត្រសរសៃប្រសាទ, និយាយអំពីយន្តការប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងមួយផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ Philip Holmes ( លោក Philip Holmes) និងសហការីរបស់គាត់នៅសាកលវិទ្យាល័យហ្សកហ្ស៊ីពិពណ៌នាអំពីសកម្មភាពរបស់ neuropeptide galanin ដែលការពារ synapses និង neurons ពីឥទ្ធិពលបំផ្លាញនៃភាពតានតឹង។ កាលពីប៉ុន្មានឆ្នាំមុន អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានបង្កើនកម្រិតនៃ galanin នៅក្នុងខួរក្បាល នៅក្នុងតំបន់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹង។ លើក​នេះ​ពួកគេ​បាន​សម្រេច​ចិត្ត​ស្វែង​យល់​ពី​របៀប​ដែល​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ ភាព​តានតឹង និង​កាឡានីន​ត្រូវ​បាន​តភ្ជាប់​នៅ​កម្រិត​កោសិកា និង​ខ្សែ​សង្វាក់​អន្តរកោសិកា។ វាត្រូវបានគេដឹងថា ភាពតានតឹង និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត បណ្តាលឱ្យ atrophy នៃសរសៃប្រសាទ និង synapses: ទំនាក់ទំនងរវាងកោសិកាសរសៃប្រសាទចុះខ្សោយ និងបំបែក ហើយកោសិកាថ្មីមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។ វាត្រូវបានគេនិយាយថា plasticity synaptic នៃខួរក្បាលមានការថយចុះ។ កោសិកាប្រសាទក្លាយជា "មិនទាក់ទង" និងមិនចាំបាច់ ភាពខុសគ្នានៃខ្សែប្រសាទទាំងមូលថយចុះ ហើយការថយចុះនៃចំនួនសៀគ្វីសរសៃប្រសាទ ប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពយល់ដឹង និងសមត្ថភាពក្នុងការស្វែងរកផ្លូវចេញពីស្ថានភាពលំបាក រួមទាំងផ្លូវចិត្ត។ ទាំងឡាយ។ នោះ​គឺ​ការ​តានតឹង​បង្ក​ជា​រង្វង់​ដ៏​កាច​សាហាវ៖ ភាពតានតឹង​កាន់​តែ​ច្រើន សមត្ថភាព​ទប់ទល់​នឹង​កាន់​តែ​តិច​ដោយសារ​ការ​ធ្លាក់​ចុះ​ប្លាស្ទិក។

សមត្ថភាពនៃណឺរ៉ូនដើម្បីបង្កើតទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកជិតខាងអាចត្រូវបានវាយតម្លៃដោយចំនួននៃអ្វីដែលគេហៅថាឆ្អឹងខ្នង dendritic - នេះគឺជាឈ្មោះនៃចំណុចនៅលើដំណើរការ - dendrites ដែលមានលក្ខខណ្ឌម៉ូលេគុល - កោសិកាទាំងអស់សម្រាប់ការបង្កើត synapse ។ . វាបានប្រែក្លាយថានៅក្នុងសត្វកណ្តុរដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម មានឆ្អឹងខ្នងបែបនេះច្រើនជាងមុន ពោលគឺ ណឺរ៉ូនរបស់ពួកគេកាន់តែប្លាស្ទិក ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីបង្កើតខ្សែសង្វាក់ផ្សេងៗ។ ឥទ្ធិពលដូចគ្នាគឺបានមកពីការចាក់ galanin ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងសត្វដែលត្រូវបានកំណត់ក្នុងការចល័តសមត្ថភាពនៃណឺរ៉ូនដើម្បីបង្កើត synapses បានថយចុះ។

សត្វកណ្ដុរទាំងនោះ ត្រូវបានគេយកទៅដាក់ក្នុងរូងភ្នំ ហើយទទួលរងនូវភាពតានតឹង ដោយការឆក់ចរន្តអគ្គិសនី។ កម្រិតនៃភាពតានតឹង និងសមត្ថភាពក្នុងការទប់ទល់វាត្រូវបានវាយតម្លៃដោយថាតើសត្វនឹងរុករកភ្នំភ្លើង ឬចង់ដេកទាប។ សត្វកណ្តុរ "អត្តពលិក" បានរុករកយ៉ាងក្លាហាននូវកន្លែងថ្មី បើទោះបីជាមានបញ្ហាក្នុងទម្រង់នៃការឆក់អគ្គិសនីក៏ដោយ ហើយសត្វកណ្តុរក៏ត្រូវបានចាក់ថ្នាំ Galanin ផងដែរ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើសត្វដែលហាត់ប្រាណត្រូវបានចាក់ដោយសារធាតុរារាំងសកម្មភាពរបស់ neuropeptide នោះពួកគេមានអាកប្បកិរិយាដូចជាមិត្តរួមការងាររបស់ពួកគេដែលមានអារម្មណ៍តានតឹងជាងមុន ហើយមិនចង់ទៅណាទេ។

អ្នកនិពន្ធនៃការងារបានសន្និដ្ឋានថាឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដោយសារតែ galanin: វាគាំទ្រ synaptic plasticity នៅក្នុងសរសៃប្រសាទដែលជួយយកឈ្នះភាពតានតឹងនិងការពារការធ្លាក់ចូលទៅក្នុងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ (សូមចាំថាកម្រិតនៃ galanin កើនឡើងនៅក្នុងផ្នែកទាំងនោះនៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។ ពេលខ្លះមនុស្សម្នាក់ឃើញខ្លួនឯងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ ដែលមិនមានលំហាត់ប្រាណណាមួយអាចជួយគាត់បានទេ។ វានៅតែត្រូវសង្ឃឹមថាការសិក្សារបស់មនុស្សនឹងបញ្ជាក់ពីលទ្ធផលដែលទទួលបាននៅក្នុងសត្វ ហើយបន្ទាប់មក ប្រហែលជាយើងអាចពឹងផ្អែកលើថ្នាំប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងថ្មីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះ។

នៅក្នុងយុគសម័យរបស់យើងដែលមានល្បឿនលឿនបញ្ហានៃរបៀបទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងគឺមានលក្ខណៈស្រួចស្រាវតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចត្រូវបានណែនាំពីវិធីរាប់សិបវិធីដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង ប៉ុន្តែនិយាយដោយត្រង់ទៅ មិនមានវិធីជាច្រើនដែលនឹងនាំមកនូវប្រសិទ្ធភាពដែលរំពឹងទុកនោះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត ការទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីដំបូន្មានដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងជាមួយនឹងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល អ្នកអាចទទួលរងពីសំណាងអាក្រក់មួយផ្សេងទៀត - ក្លាយជាអ្នកញៀនស្រា។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីដោះស្រាយភាពតានតឹងដោយខ្លួនឯងគឺការហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែបំបាត់ភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានឥទ្ធិពលព្យាបាលលើរាងកាយទៀតផង។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់បរាជ័យយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងស្ថានភាពលំបាកហើយត្រូវស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនៃភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តរយៈពេលយូរនោះប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ត្រូវបានបង្ខំឱ្យធ្វើការជាមួយការផ្ទុកលើសទម្ងន់។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងដែលអូសបន្លាយ ចាំបាច់ត្រូវមានទុនបម្រុងសុខភាព ដែលលេចចេញជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់រាងកាយយូរ។

មុនពេលអ្នកបំបាត់ភាពតានតឹង សូមចាំថាភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទខ្ពស់ប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធជាច្រើននៃរាងកាយមនុស្ស ជាពិសេសក្រពេញ Adrenal ដែលក្នុងស្ថានភាពនៃភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទបញ្ចេញ adrenaline និង norepinephrine ។ នៅក្រោមសកម្មភាពរបស់ពួកគេការថប់បារម្ភការភ័យខ្លាចនិងភាពស្រួចស្រាវនៃការយល់ឃើញកើនឡើងការឆាប់ខឹងនិងការឈ្លានពានលេចឡើង។ ដំណើរការទាំងអស់នេះគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការឆ្លើយតបស្រួចស្រាវចំពោះភាពតានតឹងឬការគំរាមកំហែង។

តើអ្នកអាចធ្វើអ្វីទៀតដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ក្រៅពីការហាត់ប្រាណ? មានជម្រើសជាច្រើន។ ជាឧទាហរណ៍ តាំងពីបុរាណកាលមក តន្ត្រីបានជួយស្ដារកម្លាំងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ស្នាដៃមនោសញ្ចេតនារបស់ Schubert, Schumann, Tchaikovsky, Chopin ជួយជំនះភាពតានតឹង។ ចង្វាក់ jazz និង blues មានភាពរស់រវើក។ វិធីមួយទៀតដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងគឺការអធិស្ឋានតាមសាសនាដែលផ្តល់នូវអារម្មណ៍សន្តិភាពនិងសន្តិភាពនៅក្នុងព្រលឹង។

វិធីដោះស្រាយភាពតានតឹងជាមួយសកម្មភាពរាងកាយ

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយ នោះកម្លាំងសម្របខ្លួនរបស់គាត់អាចទប់ទល់នឹងការហួសកម្លាំងសរសៃប្រសាទរយៈពេលខ្លី។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងយូរ អ្នកត្រូវមានរូបរាងកាយល្អ។ វាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការដឹងពីវិធីសាស្រ្តនៃការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងក្នុងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេជាច្រើនមានគោលបំណងទប់ស្កាត់ប្រតិកម្ម ឆាប់ខឹង ហើយនេះបង្អត់រាងកាយនៃការហូរទឹករំអិល។ វិទ្យាសាស្ត្រ​បាន​បង្ហាញ​ថា មធ្យោបាយ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ការ​បន្សាប​អរម៉ូន​ដែល​លើស​ចេញ​ក្នុង​កំឡុង​ពេល​ស្ត្រេស (adrenaline និង noradrenaline) គឺ​ជា​សកម្មភាព​រាងកាយ។

កំហាប់ខ្ពស់នៃ adrenaline និង norepinephrine មានឥទ្ធិពលបំផ្លាញបេះដូង ដែលត្រូវបានគេសង្កេតឃើញអំឡុងពេលមានភាពតានតឹង។ ការលើសនៃអរម៉ូននាំឱ្យចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ហើយប្រតិកម្មនេះអាចបណ្តាលឱ្យបេះដូងរបស់មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ធ្វើការដល់កម្រិតរបស់វា។ ចំពោះមនុស្សដែលចូលរួមក្នុងការអប់រំកាយសម្បទាជាទៀងទាត់ អត្រាបេះដូងមានកម្រិតទាប ហើយសូម្បីតែនៅក្នុងគ្រានៃភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត វាលូតលាស់យឺតដោយសារតែបេះដូងខ្លាំងបញ្ចេញឈាមកាន់តែច្រើនក្នុងមួយកន្ត្រាក់។ លំហាត់ប្រាណជួយសម្រាលភាពតានតឹងដោយផ្ទាល់នៅពេលមានភាពតានតឹងខាងសរសៃប្រសាទ។ សម្រាប់ការការពារភាពតានតឹង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃធ្វើការត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រយោជន៍។

លំហាត់ប្រាណដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង

លំហាត់ប្រាណដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងតាមវិធីធម្មជាតិ មិនដូចការជក់បារី និងគ្រឿងស្រវឹង ធ្វើឱ្យសកម្មភាពរបស់ adrenaline ចុះខ្សោយ និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពគីមីក្នុងរាងកាយឡើងវិញ ហើយដូច្នេះជួយទប់ទល់នឹងបន្ទុកផ្លូវចិត្ត។

រាល់ការហាត់ប្រាណបែប aerobic (រត់ ដើរលឿន ហែលទឹក រាំតាមចង្វាក់ ជាដើម) ដែលផ្តល់លទ្ធផលវិជ្ជមាន បង្កើនអារម្មណ៍ជឿជាក់ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ លំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងគួរតែមានរយៈពេលយូរ និងខ្លាំង ប៉ុន្តែស្របតាមតំបន់ចង្វាក់បេះដូងដែលមានសុវត្ថិភាព។

ជារឿយៗស្ថានភាពនៃភាពមិនស្រួលផ្លូវចិត្តនាំឱ្យការពិតដែលថាមានទម្លាប់នៃ "ការរំខាន" នៃភាពតានតឹង។ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយជាទៀងទាត់ក្នុងករណីនេះនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីបញ្ហានៃការលើសទម្ងន់។

មនុស្សសកម្មរាងកាយជាច្រើនជួបប្រទះការពេញចិត្តយ៉ាងខ្លាំង និងសូម្បីតែមានអារម្មណ៍រីករាយក្នុងអំឡុងពេល និងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic។ នេះគឺដោយសារតែការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញអរម៉ូន endorphin អំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ មាតិកាកើនឡើងនៃអរម៉ូន endorphin នៅក្នុងខ្លួនមនុស្សបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការផ្ទុកនៅតែបន្តសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទីទៀត។

Endorphins គឺជាសារធាតុដែលត្រូវបានសំយោគដោយកោសិកាខួរក្បាល និងមានសមត្ថភាពកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពអារម្មណ៍។ អ័រម៉ូននេះត្រូវបានគេហៅថា "ថ្នាំធម្មជាតិ" ឬ "អរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ" ។

ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន, ភាពតានតឹង, ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត, រោគសញ្ញាអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានអមដោយកង្វះអរម៉ូន endophins ។

Endorphins មានប្រសិទ្ធិភាពថ្នាំស្ពឹកក្នុងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរ និងបន្សាបឥទ្ធិពលនៃការបញ្ចេញ adrenaline អំឡុងពេលស្ត្រេស និងស្តារមុខងារធម្មតានៃប្រព័ន្ធ cardiopulmonary និងសរីរាង្គខាងក្នុងផ្សេងទៀត។