O treinamento autógeno baseia-se na observação de que as mudanças no corpo são acompanhadas por certas sensações. Por exemplo, quando os músculos relaxam, há uma sensação de peso, e quando os capilares da pele estão cheios de sangue, uma sensação de calor. O efeito oposto também ocorre: focar no peso real do corpo promove o relaxamento muscular e focar no calor real do corpo promove o fluxo sanguíneo para os capilares da pele.

Dominar o treinamento autógeno permite obter vários efeitos:

1. Acalme-se, alivie o estresse físico e mental.
2. Descanse rapidamente (mais rápido do que dormindo ou assistindo TV).
3. Regular a frequência cardíaca e a respiração, o fornecimento de sangue ao cérebro, o que é muito importante para o tratamento de doenças psicossomáticas.
4. Combate a dor.
5. Ativar atenção, memória, imaginação, capacidade de esforço físico.
6. Ative recursos criativos através do desenvolvimento da intuição, pensamento imaginativo.
7. Derrote os maus hábitos lidando racionalmente com o estresse, a ativação emocional e intelectual.
8. Conheça a si mesmo.

estado autógeno(um estado de reflexão, preguiça, contemplação) ocorre naturalmente se uma pessoa:

• está localizado em um local tranquilo;
• relaxado em uma posição confortável;
• concentra a atenção em algo;
• não busca alcançar nenhum resultado.

Para cumprir essas condições, o treinamento autógeno deve ser realizado em um local confortável. Não deve ser muito frio ou quente, abafado, barulhento. Pequenos ruídos de fundo geralmente não interferem nas atividades, mas ruídos repentinos e altos devem ser evitados. O sombreamento não é necessário. Se a luz da janela interferir, você pode sentar de costas para a janela. Não deve haver medo de que você seja perturbado.

Antes da aula, afrouxe o cinto, desabotoe o botão de cima da camisa, solte o nó da gravata, tire o relógio, os óculos. As mulheres devem usar calças.

Poses para treinamento autógeno

"Cocheiro em um droshky"

Esta postura pode ser praticada em quase qualquer lugar onde haja uma cadeira, banco, caixa de altura adequada, etc.

• Sente-se na borda do assento de modo que a borda da cadeira caia nas dobras glúteas (não se sente em todo o assento, pois isso causa dormência nas pernas).
• Abra bem as pernas para relaxar os músculos que unem os quadris.
• Coloque as canelas perpendiculares ao chão; se depois disso houver tensão nas pernas, mova os pés para a frente 3-4 centímetros até que a tensão desapareça.
• Abaixe a cabeça para a frente para que ela fique pendurada nos ligamentos e curve as costas.
• Enquanto balança para frente e para trás, certifique-se de que a postura esteja estável, equilibrando a cabeça abaixada e curvada para trás.
• Coloque os antebraços nas coxas para que as mãos se curvem suavemente ao redor das coxas e não se toquem; não descanse seus antebraços em seus quadris.
• Feche os olhos e respire calmamente, como em um sonho, inspirando e expirando pelo nariz.

Postura reclinada em uma cadeira de encosto alto

Sente-se reclinado em uma cadeira de modo que, quando você relaxar, sua cabeça se incline para trás. A posição dos braços e pernas, como na posição "cocheiro no droshky".

Ao dominar as posturas para treinamento autógeno, lembre-se de que elas devem ser simétricas. Qualquer inclinação durante a sessão causará tensão, evitando uma queda.

Pose em uma cadeira de costas baixas

A mesma postura de “cocheiro em droshky” com uma diferença - o aluno não se senta na borda do assento, mas em todo o assento, de modo que as costas encurvadas encostem no encosto da cadeira

Pose com um travesseiro sob a cabeça

A pose é conveniente para praticar na cama antes de ir para a cama e de manhã imediatamente após o sono.

Deite-se de costas na cama, no sofá, no sofá, coloque um travesseiro baixo sob a cabeça. Afaste os pés na largura dos ombros, relaxe as pernas, enquanto as meias divergem para os lados. Dobre os braços levemente nos cotovelos, coloque as palmas das mãos para baixo; as mãos não tocam o corpo. Esteja atento à simetria da postura.

Posição deitada sem travesseiro

Deite-se de costas. Posicione as pernas estendidas de modo que a distância entre os pés seja de 15 a 18 cm.Coloque os braços estendidos em um ângulo agudo com o corpo, com as palmas para cima.

Sair do estado autógeno

A técnica de saída permite ativar o máximo possível após o estado autogênico:

• Pare de seguir as instruções da lição e concentre-se no fato de que você descansou bem e logo sairá do estado autogênico.
• Aperte lentamente os punhos, sinta a força nas mãos, em todo o corpo; caso contrário, não altere a posição.
• Sem abrir os punhos, estique os braços em direção aos joelhos.
• Aguarde o final da próxima expiração.
• Respire fundo, enquanto inspira, levante os braços, arqueie as costas, vire o rosto para cima.
• Faça uma pausa de 1-2 segundos para se preparar para a última etapa da saída.
• Simultaneamente: expire fortemente pela boca, abra os punhos e abra os olhos. Depois disso, abaixe as mãos com calma.

Durante a saída do estado autogênico, concentre-se o máximo possível na energia, força acumulada durante a sessão (mesmo que seu aumento tenha sido pequeno). Prossiga para cada etapa de saída somente após a conclusão da anterior. Execute todos os passos, exceto o último lentamente, o último o mais rápido e vigorosamente possível.

Pessoas com pressão alta durante a saída precisam se concentrar na força calma e pacífica que se acumulou durante a sessão. Aqueles que são propensos à pressão arterial baixa devem se concentrar em alegria, energia, sensação de calafrios ao longo da coluna, "arrepios" ao longo do corpo.

Não use a técnica descrita 1-1,5 horas antes de dormir. Depois de terminar a sessão, pare de seguir as instruções para esta sessão, sente-se por um tempo com os olhos fechados, depois endireite lentamente as costas e abra os olhos. Sente-se por 1-2 minutos, então você pode se levantar.

Adendo. A elaboração insuficientemente clara da saída do estado autogênico leva à letargia, fraqueza após as aulas. Evite os erros mais comuns: velocidade e execução amassada, falta de pausas entre os passos, abertura não simultânea dos olhos, expiração, abrir os punhos no último passo, não expirar com força suficiente.

Para sair em decúbito ventral, siga os mesmos passos. Em seguida, inspire e, ao expirar, sente-se na cama.

Tarefa número 1

Domine as posturas para o treinamento autógeno. Sempre que possível, tente ficar na postura por 5 a 10 minutos. Enquanto estiver na pose, tente relaxar o máximo possível. Se sentir desconforto em qualquer parte do corpo, tente corrigir o defeito de postura que o está causando. Na falta de tempo, faça uma pose por pelo menos alguns segundos. Relaxe nas posturas e termine com uma saída. Não use a técnica de saída 1-1,5 horas antes de dormir.

"Máscara de relaxamento"

A “máscara de relaxamento” é uma expressão facial em que a mímica, os músculos da mastigação e a língua estão relaxados. Cada músculo tenso tem um efeito estimulante no cérebro, e isso impede o surgimento de um estado autogênico. Músculos mímicos, mastigadores e músculos da língua e das mãos têm uma grande influência no estado do cérebro, por isso é dada mais atenção ao seu relaxamento.

Os músculos das mãos podem ser relaxados com bastante facilidade e, para o resto dos grupos musculares, existem exercícios especiais relacionados ao fato de que na vida cotidiana não encontramos trabalho nesses músculos; além disso, as regras da decência não permitem que você mantenha a boca aberta e relaxe os músculos faciais.

Depois de dominar a “máscara de relaxamento”, combine-a com as posturas aprendidas para o treinamento autógeno da seguinte maneira. Reclinado em uma cadeira de encosto alto, a “máscara de relaxamento” é realizada conforme descrito acima. Na pose do “cocheiro em um droshky” e na pose em uma cadeira de espaldar baixo, a boca é fechada passivamente quando a cabeça é abaixada. Nas posturas deitadas, quando os músculos mastigatórios estão relaxados, a mandíbula desliza para baixo.

A “Máscara de Relaxamento” também pode ser usada isoladamente nos casos em que não há oportunidade de praticar treinamento autógeno, para reduzir o estresse físico e mental e aliviar dores de cabeça.

Tarefa número 2

Para relaxar os músculos mastigatórios com a cabeça erguida, diga silenciosamente o som "Y", deixe o queixo cair. Sente-se assim por alguns minutos, observe como, com o relaxamento dos músculos da mastigação, uma onda de relaxamento passa por todo o corpo, como os músculos do rosto relaxam, as pálpebras ficam mais pesadas, o olhar para, o ambiente fica embaçado devido ao relaxamento dos músculos que focam a lente. No início, olhe para o seu rosto no espelho. Termine o exercício com a saída do estado autógeno, pois mesmo no início, com bom relaxamento dos músculos faciais e mastigatórios, ocorre um estado autógeno de um grau ou outro de profundidade.

Tarefa número 3

Com a cabeça erguida, relaxe os músculos mastigatórios com um silencioso "Y". Então, para relaxar a língua, diga silenciosamente a sílaba "Te", enquanto a língua relaxada repousa suavemente na parte de trás dos dentes inferiores. Observe sua condição. Deixe as pálpebras pesadas caírem. Termine o exercício com uma saída. Se não for possível treinar por 5 a 10 minutos, complete a tarefa por um tempo menor, mesmo que apenas por alguns segundos.

Exercícios de treinamento autógeno

Exercício introdutório "Calma"

O objetivo do exercício é preparar para o treinamento autógeno.

Tarefa número 4

Faça uma das poses para treinar, relaxe, prestando atenção especial à “máscara de relaxamento”, feche os olhos. Respire calmamente, como em um sonho; inspire e expire pelo nariz.

Concentre-se na calma que vem do silêncio, de uma postura confortável e de fechar os olhos. Não se inspire com nenhuma calma “completa” especial, concentre-se passivamente na que você tem neste momento. Pratique apenas o máximo que puder passivamente. Se você começar a se distrair, você deve sair. Não saia antes de dormir.

Lembre-se de que apenas a concentração passiva produz um efeito fisiológico. O erro mais comum no início do treino é o desejo de se inspirar com o estado “certo”. Tal atividade interna dispersa até os primórdios do estado desejado, transformando o "relaxamento" em farinha.

Adendo. Concentre-se no exercício por apenas alguns segundos na primeira vez para que você não seja tentado a induzir a calma ativamente. Por alguns segundos, mesmo uma pessoa distraída pode se concentrar na verdadeira calma.

Exercício "Pesado"

O objetivo do exercício é sentir o peso do corpo. Para fazer isso, faça os seguintes experimentos:

• Coloque a mão em um balão ou papel amassado, certifique-se de que sob a influência do peso da mão eles sejam espremidos.
• Coloque a mão na balança, observe o desvio da seta, refletindo a gravidade da mão.
• Em qualquer uma das posturas para treino autógeno, tente levantar os braços, aumentando gradualmente os esforços nos músculos deltóides (cobrindo, como as dragonas, as articulações dos ombros), certifique-se de que com pouco esforço isso falhe, pois o peso dos braços interfere; sentir esse peso.
• Deitado em um banho de água, levante os braços estendidos e relaxados; quando suas mãos sobem acima da água, sinta o aumento de peso nelas; alternativamente, deixe a água sair do banho e observe o aumento da gravidade em todo o corpo à medida que a água flui.

Esses experimentos nos permitem ter certeza de que o peso é inerente ao nosso corpo e não há necessidade de inspirá-lo. Eles precisam ser feitos dentro de alguns dias. Aprenda a sentir um pouco de peso: concentre-se no peso que existe; não espere nenhuma gravidade particularmente pronunciada.

Tarefa número 5

Faça uma das poses para treinar, relaxe, concentre-se na calma. Enquanto continua a se sentir calmo, concentre-se no peso real da mão direita (esquerda - esquerda). Contemple passivamente a quietude e o peso até que a sensação de peso desapareça e você se distraia. Faça uma saída (exceto para as aulas antes de dormir). À medida que você relaxa, o peso será sentido em outras partes do corpo. Contemple-o passivamente onde está.

Durante o desenvolvimento deste exercício, não tente espalhar a sensação de peso de acordo com qualquer esquema, para fortalecê-lo com auto-hipnose. Qualquer trabalho interno impedirá o surgimento de um estado autógeno.

De sessão para sessão, à medida que o relaxamento dos músculos se aprofunda, as sensações que acompanham esse processo mudam:

• uma sensação de peso se espalhará por todo o corpo e se tornará pronunciada;
• uma sensação de peso é substituída por uma sensação de leveza, pode ocorrer uma sensação de alienação do corpo;
• o corpo deixa de ser sentido.

Essas alterações geralmente aparecem em partes separadas do corpo, geralmente nas mãos. Nesses casos, contemple passivamente a combinação de sensações que surgiram (por exemplo, o corpo é leve, faltam as mãos).

Lembre-se de que a sensação de peso nos braços é mais intensa do que nas pernas e no tronco. Não tente uniformizá-lo pela força de vontade. O exercício é dominado se durante os exercícios houver peso nos braços e pernas.

Exercício "Calor"

A imersão no estado autógeno é acompanhada por uma redistribuição do sangue no corpo - seu conteúdo em grandes vasos e músculos diminui e aumenta nos capilares da pele. Isso é acompanhado por uma sensação de calor nos membros e no tronco. A concentração passiva de atenção no calor real do corpo pode causar a mudança fisiológica acima descrita.

Para sentir calor, faça o seguinte experimento. Sentar-se. Dobre os cotovelos, coloque as mãos no nível do estômago para que as mãos com os dedos levemente dobrados fiquem voltadas uma para a outra com as palmas das mãos. Concentre-se no calor que as palmas irradiam. Subjetivamente, parece uma bola térmica entre as palmas das mãos. Ao aproximar e afastar os pincéis, você pode sentir o diâmetro dessa bola. Depois de fazer isso por 3-5 minutos, leve as palmas das mãos às bochechas, a uma distância de 1-2 centímetros. Você sentirá o calor irradiando de suas palmas em suas bochechas.

Tarefa número 6

Relaxe em uma das poses de treino, concentrando-se primeiro na calma, depois na calma e no peso. Depois disso, enquanto continua a sentir calma e peso, concentre-se por alguns segundos no calor real da mão direita (esquerda - esquerda). Depois disso, saia do estado autogênico.

Se você tiver as mãos frias antes da aula, esfregue-as, caso contrário, a concentração passiva no calor será impossível. No futuro, o tempo de concentração no calor aumentará e a sensação de calor se espalhará naturalmente para o segundo braço, pernas e tronco. O tempo máximo de concentração é determinado por distração e interferência.

O exercício é dominado se durante a aula você sentir o calor das mãos e dos pés.

Dessa forma, pode-se garantir que o corpo esteja quente o suficiente para fornecer material para concentração passiva. Concentração passiva de atenção no calor da pele pode aumentar sua temperatura em 2-4 graus, normalizar a pressão alta.

Exercício "Coração"

Enquanto no estado autógeno, a frequência cardíaca diminui. Isso corresponde a uma sensação de pulsação calma e medida no corpo. A concentração passiva nesta pulsação ajuda a desacelerar o pulso, normaliza o ritmo do coração.

Para se concentrar passivamente na pulsação, você precisa fazer vários experimentos para detectá-la:

• Coloque o segundo, terceiro e quarto dedos da mão direita na artéria radial da mão esquerda, lembre-se do ritmo de sua pulsação; o mesmo pode ser feito colocando o dedo indicador da mão direita na fossa jugular acima da extremidade superior do esterno.
• Conecte os dedos de ambas as mãos em uma “trava” e coloque as mãos relaxadas à sua frente; sinta a pulsação nas bases dos dedos agarrados pelos dedos da outra mão.
• Sentado em uma cadeira, cruze as pernas e observe como o pé da perna no topo se eleva ao ritmo do pulso.

Tarefa número 7

Relaxe em uma das poses de treino. Concentre-se na calma, depois na calma e no peso, depois na calma, no peso e no calor. Depois disso, enquanto continua a sentir a calma, o peso e o calor, sinta onde você sente a pulsação e concentre-se passivamente nela. Após alguns segundos, saia do estado autogênico.

No futuro, o tempo de concentração na pulsação aumentará. De sessão em sessão, ela será sentida em mais e mais áreas do corpo, e chegará o momento em que uma pulsação calma e poderosa será sentida por todo o corpo.

O exercício é dominado se durante a aula a pulsação for sentida nos braços e no tronco.

Exercício "Respiração"

Este exercício ajuda a acalmar a respiração.

A respiração durante o treinamento autógeno é calma, superficial, como em um sonho; a inspiração e a expiração são feitas pelo nariz. Durante a sessão, observe passivamente a respiração sem tentar fazer nada com ela. Apesar da simplicidade exterior desta instrução, a princípio é difícil segui-la. Por exemplo, às vezes há a tentação de alongar a expiração ou fazer uma pausa depois dela, devido ao fato de que na expiração, o relaxamento e a paz são mais profundos. A retribuição por isso segue imediatamente - a dívida de oxigênio que surgiu inevitavelmente envolve uma respiração profunda que quebra o relaxamento que você tanto gosta.

É melhor observar a respiração como se fosse de lado. Observe cada aspecto da respiração: o movimento do ar ao inspirar e expirar, o resfriamento das narinas ao inspirar, o movimento do abdome no ritmo da respiração.

Tarefa número 8

Relaxe em uma das poses de treinamento autógeno e concentre-se na calma, no peso, no calor e na pulsação. Então, sem deixar de senti-los, concentre-se por alguns segundos em qualquer aspecto da respiração. Depois disso, saia do estado autogênico.

Como sempre, ao dominar um novo exercício, aumente gradualmente o tempo de concentração na respiração, lembrando que você precisa fazer o novo exercício apenas na medida em que for capaz de fazê-lo passivamente. O exercício é dominado se durante o exercício a respiração for calma, calmante, acompanhada da impressão de que "respira por si mesma".

Durante a aula, os exercícios dominados se fundem em uma imagem: uma massa corporal calma, pesada e quente, que está sob a influência de dois ritmos sobrepostos de respiração e pulsação.

Exercício "plexo solar"

No estado autógeno, a atividade não apenas dos órgãos da cavidade torácica, mas também da abdominal é normalizada. Isso é acompanhado por uma sensação de calor no abdômen. Portanto, a concentração passiva no calor real no abdômen, ou mais precisamente, na área do plexo solar, normaliza a atividade dos órgãos abdominais.

O plexo solar é uma coleção de plexos nervosos que controlam a atividade dos órgãos abdominais. Está localizado na parede posterior da cavidade abdominal, atrás do estômago, a meio caminho entre a borda inferior do esterno e o umbigo.

Antes disso, você aprendeu a se concentrar passivamente no calor do seu corpo. Agora você tem que aprender a se concentrar no calor na área do plexo solar. Alguma dificuldade é que em nossas mentes o estômago, o plexo solar não são representados tão claramente quanto a cabeça e as mãos. Você pode compensar isso determinando a projeção do plexo solar na pele do abdômen e esfregando esse local no sentido horário.

Tarefa número 9

Relaxe em uma das poses de treino e concentre-se na calma, no peso, no calor, na pulsação e na respiração. Então, sem deixar de senti-los, concentre-se no calor profundo na parte superior do abdome. Após alguns segundos de concentração, saia. No futuro, o tempo de concentração no calor do plexo solar será prolongado, como nos exercícios anteriores.

O desenvolvimento deste exercício pode ser ajudado imaginando durante a aula, como se na expiração, o calor passasse para o estômago.

Aviso. Se você tiver alguma doença dos órgãos abdominais, consulte seu médico antes de dominar este exercício. O exercício é contra-indicado em processos inflamatórios agudos na cavidade peritoneal (apendicite, peritonite, pancreatite), sangramento, tumores, mulheres durante a menstruação. Sofrendo de diabetes, você precisa entender que este exercício pode ativar a atividade do pâncreas. Controlar os níveis de açúcar pode revelar uma diminuição na necessidade de insulina.

O exercício é dominado se durante os exercícios você sentir que o estômago é aquecido por um calor profundo e agradável.

Exercício "testa fria"

Em um estado autógeno, o fluxo sanguíneo para a cabeça diminui. Isso é acompanhado por uma sensação de frescor na testa.

A concentração passiva na frieza da testa reduz o fluxo de sangue para a cabeça, cujo excesso causa dores de cabeça. Realizar o exercício “frieza da testa” permite aumentar o desempenho mental, aliviar a fadiga mental e as dores de cabeça. O objeto de concentração da atenção é o contraste de temperatura entre o calor do corpo e o frescor do ar circundante. A diferença do exercício do “calor” é que não estamos nos concentrando no calor do corpo, mas no frescor do ar em contato com a testa.

Durante o treinamento preliminar, tente o mais rápido possível sentir o frescor do ar em sua testa, a direção do movimento do ar. Você pode sentir o frescor especialmente claramente ao caminhar, descer as escadas (escalar exige muito esforço e dificulta a concentração passiva), ao sair da sala para a rua.

Tarefa número 10

Relaxe em uma das poses de treino e concentre-se na calma, no peso, no calor, na pulsação, na respiração e no calor no abdômen. Então, sem deixar de senti-los, por alguns segundos, concentre-se no frescor da testa. Depois disso, saia do estado autogênico.

No futuro, aumente o tempo de concentração na frieza da testa. Não tente sentir um frio pronunciado na testa - isso pode causar um espasmo dos vasos cerebrais, que se manifestará como dor de cabeça. A frieza deve ser leve.

O exercício é dominado se durante a aula você sentir consistentemente uma leve frieza na testa. Com mais treinamento, a frieza pode se espalhar para as têmporas, a raiz do nariz, as órbitas oculares, mas isso não é necessário.

Dinâmica do estado autogênico

No treinamento autógeno, você se concentra passivamente na calma, nos seis exercícios padrão e em tudo o que acontece com você. Você não deve tentar mudar seu estado em nenhuma direção. Seu corpo sabe de qual estado você precisa, e sua atitude passiva permitirá que o estado desejado se manifeste. Dois estágios do estado autógeno podem ser distinguidos:

1. fase passiva. A calma, o relaxamento, a indiferença ao ambiente aumentam, o pensamento diminui, mantendo a consciência do que está acontecendo.
2. estágio ativo. Há um aumento da consciência. O aluno percebe e vivencia com nitidez o que está acontecendo com ele. O pensamento lógico para, a percepção do ambiente está quase ausente. Experiências vívidas são possíveis: imagens visuais vívidas, pensamentos subitamente formulados, libertação da opressão de experiências previamente interferentes.

Depois de sair da fase ativa do estado autogênico, há uma onda de força, um desejo de realizar as experiências que ocorreram durante a aula. Nesse sentido, as aulas antes de dormir devem ser curtas para evitar a transição para o estágio ativo do estado autogênico - isso pode dificultar o início do sono. Tendo trabalhado um pouco no estágio passivo do estado autogênico, deve-se parar de seguir a instrução e permitir que o estado autogênico passe para o sono. Não há saída do estado autogênico na hora de dormir.

O estado autógeno difere do estado sonolento pela presença de consciência constante de tudo o que nos acontece. Portanto, a interação com a consciência permite que você regule seu estado. Ao fortalecer a consciência, permanecemos em estado autógeno, impedindo sua transição para um sonho. Ao permitir que a consciência desapareça, permitimos que o estado autogênico passe para o estado sonolento e depois para o sono.

Modificação autogênica

Modificação autogênica - uma mudança no estado e comportamento de alguém em um estado autogênico.

Antes de se envolver na modificação autogênica, você deve fazer uma lista das tarefas que deseja resolver com o treinamento autogênico e classificá-las de acordo com o grau de dificuldade para você. Comece com o mais fácil.

Descreva uma imagem do estado que interfere no alcance da meta. Preste atenção aos seus componentes emocionais, intelectuais (pensamento) e corporais.

Por exemplo, a aprovação bem-sucedida nos exames é dificultada pela timidez, acompanhada de tensão, sensação de frio na coluna e pensamentos como: “Bem, é isso! Eu não vou desistir!"

Crie uma imagem positiva complexa, o oposto do acima. Nesse caso, a imagem pode ser a seguinte: calma, calor ao longo da coluna e o pensamento: “Estou confiante em mim” ou, em resumo, “Estou confiante”.

Também é bom analisar seu estado nos casos em que você conseguiu superar essa dificuldade e complementá-lo com elementos de uma imagem positiva complexa.

As fórmulas de auto-hipnose devem atender aos seguintes requisitos:

• brevidade. Nós não pensamos em frases longas e extensas, então uma frase curta ficará melhor impressa em nossa consciência. Por exemplo, a fórmula: "Calma" é melhor do que "Estou calmo e confiante em todas as situações".
• Positividade. A fórmula deve afirmar, não negar. Por exemplo, a fórmula: "Não tenho medo de exames" pode aumentar o medo. Devem ser aplicadas fórmulas: “Tenho certeza”, “Lembro-me de tudo”, etc.
• Individualidade. A fórmula é feita só para você, não precisa satisfazer a todos. Lembre-se de como em tempos difíceis uma frase que só você entendia te ajudou. Se você já ajudou, por exemplo, a palavra: “Tudo!” ao superar o desejo de fumar, você pode usá-lo com segurança para modificação autogênica, embora possa parecer inútil para outra pessoa.

Tarefa número 11

Faça uma mesa. Na primeira coluna, coloque as tarefas à sua frente, começando pelas mais simples e terminando pelas mais difíceis. Na segunda coluna, anote as condições que impedem a realização de cada tarefa. Na terceira coluna, coloque uma imagem positiva complexa para cada situação. Consulte o seu líder de classe. No estado autogênico, em conjunto com os seis exercícios padrão, contemple uma imagem positiva complexa da tarefa mais fácil. Depois de concluir esta tarefa, você pode passar para a próxima. Exemplo:

A luta contra a dor é realizada de maneira semelhante. Uma imagem positiva complexa inclui frieza ou calor na área que precisa ser anestesiada (especificada pelo médico) e fórmulas sobre a insensibilidade, estranheza ou ausência dessa área. Por exemplo, uma imagem positiva complexa para uma extração de dente: calma, um enorme peso relaxante em todo o corpo, frio na metade inferior do rosto, como se você estivesse deitado de bruços na neve e, como resultado, a parte inferior parte do rosto ficou insensível, a fórmula: "A parte inferior do rosto é alienígena" ou apenas "Alien" ao direcionar a atenção para a parte inferior do rosto.

No caso de uma determinada situação causar dificuldades para você, por exemplo, medo de andar de transporte, medo de altura, medo de falar em público, você pode usar a contemplação dessas situações no contexto de um estado autógeno. A combinação sistemática da imagem dessa situação com calma levará ao fato de que em uma situação real você se sentirá calmo. Esse método, chamado de dessensibilização sistemática por Joseph Wolp (EUA), pode ser combinado com a aplicação de uma imagem positiva complexa.

No estado autógeno, as habilidades motoras podem ser obtidas e melhoradas. No estado autogênico, você pode repetir repetidamente em sua imaginação as ações que precisam ser aprendidas ou melhoradas.

Para isso você precisa:

1. Pense com precisão sobre os movimentos que devem ser aprendidos.
2. Durante o treinamento autógeno, não apenas visualize a ação que está sendo executada, mas também sinta, “imagine” com os músculos, “passe” através de si mesmo.
3. Mentalmente pronuncie para si mesmo as ações realizadas em paralelo com a ação realizada ou antes dela.
4. Começando a aprender os movimentos, imagine seu desempenho em câmera lenta, então, à medida que você o domina, o ritmo de sua apresentação acelera para o real.
5. No início do domínio de uma habilidade motora, é melhor imaginá-la mentalmente em uma pose próxima à posição real do corpo durante essa ação. No futuro, este trabalho pode ser continuado em posturas clássicas para treinamento autógeno.
6. Ao dominar uma habilidade motora, você pode incluir movimentos reais ou permitir que eles se manifestem.
7. Ao imaginar o movimento, dissolva-se nele, não pense no resultado final.

Mais detalhes sobre o uso de imagens ideomotoras podem ser encontrados no livro de A. V. Alekseev “Overcoming Yourself”.

O mais alto nível de treinamento autógeno

O mais alto nível de treinamento autogênico (meditação autogênica) permite, usando imagens visuais, usando o pensamento figurativo, trabalhar problemas psicológicos profundos empurrados para o inconsciente por conflitos, para melhor compreender a si mesmo. Sinais de prontidão para o trabalho ao mais alto nível são:

• imagens visuais surgindo espontaneamente durante as aulas;
• sonhos vívidos e memoráveis, acompanhados por uma premonição do significado contido neles e um desejo de compreendê-lo.

A preparação para o nível mais alto consiste em treinar para prolongar o tempo gasto no estado autógeno e introduzir gradualmente interferências externas. Isso é necessário para que o fluxo de imagens visuais não seja interrompido devido à incapacidade de permanecer no estado autógeno por muito tempo e não seja distorcido sob a influência de interferências externas.

Mais informações sobre como trabalhar com imagens visuais podem ser encontradas no livro de G. Eberlein “Fears of Healthy Children”.

O trabalho no mais alto nível de treinamento autogênico deve ser realizado sob a orientação de um psicoterapeuta experiente e familiarizado com este método.

Treinamento autógeno e música

Qualquer uso de fala e música estranhas viola o princípio da autogenicidade do treinamento e transforma a sessão em uma sessão de hipnose velada. Isso torna a pessoa dependente de ajuda externa.

Você pode usar música antes das aulas para criar um clima, para uma melhor sensação do que é paz e contemplação. Isso pode ser útil para pessoas ativas e enérgicas que têm pouca experiência em contemplação.

Para fazer isso, você pode usar, por exemplo, as obras de J. S. Bach:

• Massa de órgão, parte 2, B 669-671 parte 3, B 676 parte 6, B 682 parte 8, B 686 "Bach - Werke - Verzeichnis" de Schmider.
• Prelúdio coral em Mi bemol, V. 622 do Organ Book.
• Prelúdio coral, V.745.
• Prelúdio e Fuga em Sol menor, V. 558. 5 Suite para Orquestra nº 3 em Ré maior, V. 1068, movimento 2 (ária).

Treinamento autógeno na vida cotidiana

É mais fácil dominar o treinamento autógeno do que aplicá-lo regularmente no futuro. Tente “encaixar” organicamente o treinamento autógeno em sua vida diária. Lembre-se de que a relutância ativa ao exercício ocorre se não houver necessidade de descanso. “Pegue” os momentos em que a fadiga começa a se acumular e a atividade será desejável. Por outro lado, não exagere no trabalho quando a atividade se tornar impossível devido à deterioração da capacidade de concentração. E, mais importante, lembre-se com mais frequência de que o estado autogênico não é algo inacessível, que surge por si mesmo em todos que criam as condições para sua ocorrência.

Literatura Popular

1. Alekseev A.V. Superar a si mesmo
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Auto-regulação psico-higiênica
3. Virah A. Vitória sobre a insônia
4. Levi V. L. A arte de ser você mesmo
5. Lindemann X. Treinamento autógeno
6. Pakhomov Yu. V. Auto-treinamento divertido. - No livro: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Jogos e exercícios
7. Schultz I. G. Treinamento autogênico
8. Eberlein G. Medos de crianças saudáveis

Literatura para instrutores

1. Petrov N. N. Treinamento autogênico como método para corrigir violações das relações intrafamiliares. Na coleção: Família e formação da personalidade (editado por A. A. Bodalev)
2. Lobzin V.S. Treinamento autógeno
3. Khramelashvili VV, Lebedev VB Problemas psicológicos na clínica de doenças cardiovasculares: métodos não farmacológicos de intervenção na doença cardíaca coronária. Análise
4. Everly J., Rosenfeld R. Estresse: natureza e tratamento
5. Benson H. Resposta de relaxamento

Cada pessoa tem as habilidades para se programar individualmente para atingir um objetivo específico. Algumas das pessoas conseguem mergulhar de forma independente em um estado hipnótico, através de técnicas especiais de respiração. Estando em transe, uma pessoa tem a oportunidade de controlar vários processos fisiológicos que ocorrem no corpo. A técnica do treinamento autogênico baseia-se precisamente na capacidade de um indivíduo mergulhar em um estado de transe para aliviar a tensão, restaurar a força ou reabastecer uma carga de energia. Vejamos o que é o autotreinamento em psicologia e para que serve essa técnica.

O autotreinamento (ou treinamento autogênico), na verdade, é uma forma leve de hipnose que uma pessoa aplica a si mesma sem interferência externa.

O treinamento autógeno é um dos métodos para lidar com o estresse e repor os recursos energéticos do corpo. A técnica de autotreinamento foi desenvolvida pelo psicoterapeuta alemão Johann Heinrich Schultz. Com base em sua pesquisa científica, este cientista realizou vários experimentos relacionados à imersão em hipnose. O trabalho realizado permitiu revelar que estando em estado de transe, a pessoa experimenta sensações especiais. A sensação de peso nos tecidos musculares significa o relaxamento do espartilho muscular, e a sensação de calor se espalhando pelo corpo promove o fluxo sanguíneo para a superfície da pele. Os ensinamentos de Schultz são baseados em técnicas especiais que permitem alcançar a ativação dos sentimentos acima, contribuindo para o relaxamento completo do corpo.

Inicialmente, o treinamento autogênico segundo Schultz significava o uso dessa prática para o tratamento de distúrbios neuróticos. No entanto, ao longo de várias décadas, a técnica ganhou popularidade tão alta que começou a ser usada em outras áreas. Hoje, essas práticas são usadas para obter controle sobre o estado físico ou emocional. O impacto positivo do autotreinamento é explicado por um aumento no tom de certos departamentos localizados no sistema nervoso autônomo. As reações trofotrópicas ajudam a reduzir a influência dos fatores de estresse no equilíbrio psicoemocional.

O objetivo do autotreinamento

Uma das principais tarefas do treinamento autógeno é repor os recursos energéticos do corpo, que são usados ​​no combate aos fatores de estresse. O autotreinamento é uma espécie de síntese de ioga e hipnose. Usando esses métodos, você pode restaurar o equilíbrio do corpo, alcançando a calma e se livrando do estresse. Existem várias semelhanças entre o autotreinamento e a hipnose terapêutica. A principal diferença entre esses métodos é que, com o treinamento autógeno, uma pessoa tem a oportunidade de participar ativamente do processo.

Esta prática psicoterapêutica tem um impacto positivo na saúde mental e física de uma pessoa. Para obter um efeito duradouro, você deve prestar atenção a certas nuances.. Essas nuances incluem:

1. A presença de uma forte motivação que faz com que uma pessoa atinja o objetivo pretendido.
2. A capacidade de autocontrole completo é um componente importante desse ensinamento.
3. Durante o exercício, uma pessoa deve estar em uma posição confortável.
4. Durante o treino, é muito importante concentrar-se nas sensações internas, criando as condições necessárias para minimizar a influência dos estímulos ambientais.

A técnica de autotreinamento foi desenvolvida pelo alemão Johann Schulz

Esta prática é recomendada para pessoas com distúrbios no funcionamento do sistema nervoso. As realidades do mundo moderno levam ao fato de que uma pessoa enfrenta diariamente vários fatores de estresse que aumentam a sensação de ansiedade e fadiga. O fundador do treinamento autogênico disse que sua técnica ajuda as pessoas a se relacionarem adequadamente com fatores externos irritantes. Forçar o corpo a descansar e relaxar a mente permite não só avaliar positivamente os eventos que estão ocorrendo, mas também encontrar uma saída para situações de conflito.

Sessões regulares de autotreinamento permitem que você aprenda a controlar suas próprias emoções que têm uma conotação negativa.

Após a imersão em estado de hipnose, a pessoa tem a oportunidade de controlar os batimentos cardíacos, o ritmo respiratório e o grau de tensão do tecido muscular. Está cientificamente comprovado que uma sessão desse tipo de treinamento ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Muitos especialistas recomendam aprender essas práticas para pacientes que sofrem de distúrbios do sono, problemas de pressão arterial e ataques de enxaqueca. O relaxamento da consciência contribui para a ativação de ondas alfa, que ajudam o corpo a lidar com várias doenças.

Descrição da técnica

A técnica de relaxamento de Schultz, chamada de treinamento autógeno, é recomendada não apenas para pessoas com diversos transtornos mentais, mas também para pessoas completamente saudáveis. O uso regular de tal treinamento ajuda a fortalecer a saúde física e psicológica. O autotreinamento é um dos métodos mais acessíveis para eliminar a depressão e os pensamentos negativos. Durante a sessão, você pode sentir uma leve pulsação no corpo. Ao concentrar toda a sua atenção nesse sentimento, você pode aumentar a eficácia do relaxamento várias vezes. Especialistas neste campo dizem que durante as primeiras sessões, apenas uma leve concentração de atenção nos pontos pulsantes é suficiente.

Assim como o treinamento físico, o autotreinamento tem suas próprias nuances. Existem várias etapas específicas de aprendizagem deste método. No estágio inicial, uma pessoa deve aprender a relaxar adequadamente seu próprio corpo em certas poses. Existem vários métodos para ensinar essas habilidades. Em seguida, uma pessoa deve aprender a usar visualizações específicas para fazer com que o corpo execute suas tarefas. As pessoas que praticam o treinamento autógeno por muito tempo podem sintonizar com um sono curto, que as encherá de força e calma. O ponto chave nesta prática é sair do estado de transe.

O treinamento de autotreinamento ajuda a corrigir alguns traços do caráter de uma pessoa, livrá-la de maus hábitos, lidar com distúrbios psicológicos

Como esse treinamento afeta vários aspectos da saúde psicológica, apenas especialistas devem aprender métodos de autotreinamento. Nos estágios iniciais, durante o exercício, a pessoa deve usar vários textos para auto-hipnose, que possuem uma certa carga semântica. Existem muitas fórmulas de treinamento diferentes que diferem nos objetos de ação:

1. Ação neutralizante– visa reduzir a exposição a estímulos externos.
2. Ação de desenvolvimento- visa ativar processos ocultos que melhoram a atividade cerebral.
3. Ação direcionada à retirada- reduz a dependência de certos fatores irritantes.
4. Ação de apoio- visa ativar a manifestação de traços de personalidade positivos.
5. Ação contraditória- efeito de retroalimentação.

Realização de exercícios autógenos

A implementação da técnica de imersão profunda em estado de hipnose requer assistência adicional de um especialista. Um indivíduo pode realizar treinamentos autogênicos curtos por conta própria, tendo completado um curso de imersão em transe. A escolha de um local para uma sessão de autotreinamento é muito importante.. É necessário selecionar um local com base no grau de sua consagração e isolamento acústico. Para entrar rapidamente em um estado de transe, você deve abandonar completamente os estímulos externos e permitir que seu corpo relaxe. Você também deve tomar o cuidado de adotar uma posição corporal confortável na qual possa passar confortavelmente pelo menos vinte minutos.

Hannes Lindemann, que é um dos seguidores ortodoxos dos ensinamentos de Schultz, em seus trabalhos científicos, diz que o efeito do autotreinamento só pode ser alcançado relaxando o próprio corpo o máximo possível. O exercício regular irá ajudá-lo a aprender a controlar seu corpo e aliviar a tensão muscular em poucos minutos. Somente aprendendo tal controle pode ser feita uma transição suave para o método de visualização. A duração média do treinamento é de dez a quarenta minutos. Segundo Lindemann, é melhor fazer exercícios curtos (dez minutos cada) várias vezes ao dia.

É proibido realizar treinamento autógeno enquanto estiver em estado de estresse aumentado, pois existe o perigo de danos ao corpo. O relaxamento muscular deve ser realizado de forma suave, movendo-se de um estágio para outro.

Existem vários métodos de realização de auto-treinamento. Vejamos as posições do corpo mais confortáveis ​​para se exercitar. Uma das posições mais confortáveis ​​é deitar de costas. Tendo tomado uma posição confortável, você deve abrir as pernas e colocar as mãos ao longo do corpo, com as palmas para cima. Se sentir um leve desconforto nessa posição, devem ser colocados travesseiros sob os membros.

O autotreinamento é indicado no tratamento de neuroses, distúrbios funcionais e doenças psicossomáticas, principalmente na neurastenia.

Mergulhe em um estado de transe mais confortavelmente sentado em uma cadeira. A cadeira deve ter um encosto alto que apoie a cabeça e o pescoço na posição correta. É melhor tomar as posições que permitirão que você endireite totalmente a coluna. As mãos devem ser colocadas nos braços ou joelhos.

Em vez de uma cadeira, você pode usar uma cadeira sem encosto. Usando um banquinho, você precisa se sentar na borda do assento, apoiando as mãos nos quadris. Os membros e a cabeça devem ficar soltos, sem muita tensão. Enquanto estiver nessa posição, você deve abrir as pernas na largura dos ombros e pressionar o queixo contra o peito.

Somente depois que você começar a se sentir confiante em tais poses, poderá começar o mergulho em estado de hipnose. Utilizando a técnica de auto-sugestão verbal, cada uma das afirmações deve ser repetida várias vezes. Ter dúvidas em suas próprias palavras pode destruir todo o efeito do treinamento. É importante atentar para o fato de que certas sugestões e concentração de atenção são características de cada etapa do treinamento:

1. No primeiro estágio, você deve se concentrar na sensação de peso nos membros inferiores ou superiores. A concentração da atenção deve ser realizada no membro onde a sensação de peso é sentida mais forte.
2. Depois disso, você deve tentar causar uma sensação de calor. É melhor começar este estágio nas partes do corpo onde o peso é sentido.
3. Em seguida, você precisa se concentrar no calor na área do músculo cardíaco.
4. Então você deve ir para os órgãos respiratórios. Tente sentir como o ar se move ao longo dos pulmões. Aprenda a sentir o brilho de cada expiração e inspiração.
5. Depois disso, você precisa se concentrar na sensação de calor no plexo solar e na cavidade abdominal.
6. Antes de sair de um transe, você deve se concentrar na sensação de frescor na testa.

Incentivos Adicionais

Alexander Ivanovich Frolov, que desenvolveu seu próprio sistema de saúde, diz que você pode aumentar a eficácia do treinamento visualizando imagens agradáveis. Imagens relaxantes geradas pela imaginação devem ser suavemente movidas da consciência para o corpo. Para cada pessoa, essas pinturas devem ter características individuais. Para alguns, a vista da superfície do mar ajuda a relaxar, enquanto para outros as fotos de uma floresta coberta de neve. É importante que a imagem apresentada tenha vivacidade. Deve-se imaginar que neste momento, você está dentro dele. Tente usar seus sentidos para ver cores brilhantes, cheirar cheiros diferentes e ouvir sons.

O autotreinamento é amplamente utilizado como método ativo de psicoterapia, psicoprofilaxia e psicohigiene.

Contra-indicações

Muitas pessoas que sofrem de transtornos depressivos e neuróticos muitas vezes experimentam insônia. O treinamento autógeno pode ser um ótimo auxílio para dormir. No entanto, como muitos métodos de influência psicoterapêutica, existem certas limitações. Os especialistas não recomendam o envolvimento nessas práticas durante a exacerbação de várias doenças, crises vegetativas e crises de turvação da consciência.

Muitas doenças somáticas que têm uma forma aguda de gravidade são a principal contraindicação ao treinamento autógeno. Recomenda-se usar este método de influenciar o corpo e o espírito na presença de exaustão emocional causada por várias fobias, estresse ou depressão.

administrador

O treinamento autógeno é um conjunto de exercícios para se livrar de um estado depressivo, manifestações de estresse, sobrecarga e fadiga, insônia. Atletas que realizam sozinhos após competições pesadas e esforço físico estão familiarizados com esta técnica. Pessoas e outras profissões associadas à sobrecarga nervosa, psicológica e emocional podem usar exercícios de treinamento autógeno. Esses exercícios são adequados para todas as pessoas. Afinal, todos os dias passamos por estresse, nos cansamos no trabalho ou em casa.

A essência do treinamento autógeno

O treinamento autógeno pode ser chamado de auto-hipnose, que corrige o estado psicológico de uma pessoa para melhor, acalma, ajusta da maneira certa. Em 1932, I. Schultz inventou este método não complicado, mas tão eficaz.

No início, o médico introduziu seus pacientes em estado de transe, após o que eles fizeram isso por conta própria. As pessoas perderam neurose, insônia, depressão e outros distúrbios psicológicos. Observando os pacientes, Schultz notou sua condição corporal, como na hipnose real: músculos profundamente relaxados, desligando a consciência.

Durante a prática, há um relaxamento completo do corpo, isso já tem um efeito positivo tanto no lado físico da pessoa quanto no lado psicológico. Após esse relaxamento, o paciente passa à auto-hipnose, com a ajuda da qual doenças corporais e mentais são curadas, os maus hábitos são eliminados. Quanto mais você treinar para dominar os fundamentos do autotreinamento, maiores serão os resultados alcançados.

Fase preparatória.

Nesta fase, é importante que o paciente esteja totalmente preparado para o tratamento. Quanto mais cedo ele dominar a técnica, mais cedo sentirá resultados perceptíveis no tratamento de neuroses e distúrbios psicológicos.

Prepare-se para o fato de que três vezes ao dia levará de 15 a 20 minutos para a solidão: sente-se em um lugar tranquilo e aconchegante, acalme seus nervos, pense no eterno.

A base para se livrar da doença é estabelecer uma meta, acreditar na eficácia do método e na regularidade do treinamento. Se pelo menos um desses pontos for violado, a cura não virá, ou virá, mas muito mais tarde. No início, recomenda-se praticar 3 vezes ao dia. Neste modo, passe um mês. Então diminuímos a velocidade, 1-2 vezes ao dia é suficiente. Acrescente à sua rotina diária a leitura de literatura especial que descreve métodos de autocontrole e possíveis maneiras de controlar seu próprio corpo e mente.

O degrau mais baixo.

Esta é a próxima lição para dominar a técnica de treinamento autógeno.

Nele, uma pessoa aprende a controlar seu próprio corpo, a mergulhar em um estado de transe.

A primeira prioridade é uma sensação de peso em todo o corpo. Como conseguir? Deite no chão, tapete, cama, cobertor. Abra as pernas a uma distância confortável uma da outra, coloque as mãos para cima com as palmas das mãos em um ângulo de 30 a 45 graus do corpo. Tal. Na verdade, eles fazem a mesma coisa: mergulham em transe, desligam o corpo e o cérebro dos problemas. Para alcançar total harmonia e relaxamento, desligue o som do telefone, peça à sua família para não incomodá-lo, retire os animais da sala. Feche as janelas, apague as luzes. A atmosfera é calma, calma e pacífica.

Quando você alcança uma sensação de relaxamento completo dos músculos, é necessário levar o corpo a um estado difícil. Como conseguir? Comece nas pontas dos dedos dos pés e passe por todo o corpo, sem deixar nenhuma área intocada. Repita para si mesmo: "meus dedos estão ficando sangrentos e pesados", "minhas panturrilhas estão ficando pesadas", "meus olhos estão ficando pesados", etc. em todas as partes do corpo. No final deste simples ato, você sentirá um peso de chumbo, mas é agradável.

Deite-se neste estado por um tempo, então, gradualmente, volte aos seus sentidos.

Sinta os músculos dos membros, mova as pernas, os braços, abra os olhos e estique-se, sinta uma onda de força e vigor.

Quando o peso no corpo chegar sem muito esforço, vá para o estágio de “calor”. O princípio de funcionamento é o mesmo. Depois de "ficar pesado", imagine como certas partes do corpo ficam quentes. Em seguida, cubra mentalmente todo o corpo com calor. Com o treinamento regular de tal plano, em breve você será capaz de subjugar completamente sua própria pressão e manifestações de natureza neurótica.

Você faz o mesmo para atingir o estado de “testa fria”, “pulsação no corpo”, “calor no plexo solar”. A capacidade de controlar o próprio corpo leva ao relaxamento completo, eleva o tom geral do corpo e alivia muitas doenças. O sistema nervoso retorna gradualmente ao normal, melhora a condição física do paciente.

O mais alto nível.

Esta é a última e última lição. Revela todo o potencial de uma pessoa na autorregulação e desenvolvimento do seu próprio corpo. Um estado meditativo de transe é alcançado. Há uma diminuição da sensibilidade, a temperatura do corpo cai, o batimento cardíaco diminui. Uma pessoa cai em um estado semiconsciente, sono. Nesse estado, a probabilidade de uma mudança nas capacidades físicas do corpo aumenta.

Visualização

O próximo exercício para alcançar o relaxamento completo é a visualização. O relaxamento vem não só para o corpo, mas também para a mente. Para fazer isso, pense com antecedência em qual imagem você verá nesse estado. Deve ser o mais confortável e relaxante possível. Alguns representam a beira-mar, o som das ondas, o grito das gaivotas. Outros estão voando no ar com borboletas ou pássaros. Outros ainda nadam nas ondas do mar quente.

Aqui estão algumas perguntas para ajudá-lo a escolher a imagem certa:

Que tipo de clima você vê em seu subconsciente?
Que tipo de pessoas, animais, pássaros, etc. existem?
Cores que prevalecem na foto?
Sons.
Açoes em progresso.
Sensações, sentimentos, emoções experimentadas na visualização.

A visualização é também chamada de meditação autogênica. Começa com um revirar de olhos.

Esse movimento não é muito familiar, como se você quisesse examinar sua própria testa por dentro.

Próximo exercício: você visualiza uma cor em todo o campo de visão. Se você quer ver vermelho, visualize-o, se for preto, visualize-o.

O próximo passo é designar um fundo escuro no campo de visão e nele qualquer objeto. Por exemplo, cubo. Suas bordas são claras, imóveis. Deixe este objeto em seu campo de visão por 40-60 minutos.

O próximo conceito de meditação é a visualização de um conceito abstrato. Por exemplo, pode ser liberdade, tristeza, alegria, etc. Esta é uma prática difícil, então leva de 2 a 6 semanas para dominá-la. Quando estiver dominado, passe para o próximo passo: focando nos sentimentos e sensações, imaginando-se em diferentes situações (não padronizadas). Quer andar em uma nuvem ou uma enorme libélula? Aqui é possível!

O próximo passo é representar as pessoas na visualização. Para começar, imagine os neutros: o vendedor, o zelador, o faxineiro. Então vá para a família e amigos. De acordo com especialistas, o insight ocorre dentro dessa imagem. Se você não tiver um relacionamento muito bom com um dos apresentados, após essa prática eles melhorarão.

Lembre-se do principal, a visualização é um efeito positivo no corpo. Não apresente imagens negativas, emoções, pessoas indesejadas. Caso contrário, a saúde se deteriorará.

Os benefícios do treinamento autógeno

Os benefícios do treinamento autógeno são inestimáveis ​​tanto para a fisiologia humana quanto para o equilíbrio mental. cura para muitas doenças.

Fisiologia

O autotreinamento é principalmente uma técnica de relaxamento, cuja base é o relaxamento completo dos músculos, a transição para um estado de transe ou estado meditativo. Como resultado disso, como após o uso de qualquer outra técnica de relaxamento, o colesterol prejudicial no sangue, a pressão arterial diminui e o número de batimentos cardíacos por minuto diminui. O mergulho profundo também reduz a temperatura corporal. Melhora a circulação sanguínea, especialmente nos membros. Este fato serviu de impulso para o tratamento da doença de Raynaud com a ajuda do autotreinamento, no qual a quantidade de sangue fornecida às extremidades: braços e pernas diminui. Os benefícios também são sentidos por pessoas com enxaquecas frequentes e insônia.

Especialistas notaram casos de cura ou redução de sintomas em doenças como úlceras estomacais, tuberculose, asma brônquica, constipação, reumatismo e outras.

O autotreinamento também é um bom auxiliar para pacientes com câncer, bem como para diabéticos. Pode reduzir a necessidade de insulina.

Psicologia

Em primeiro lugar, no aspecto psicológico, o treinamento autógeno ajuda a reduzir a dor. Um experimento foi realizado quando o sujeito estava em estado de relaxamento completo, fazendo autotreinamento. Um cigarro aceso estava preso à sua mão, e ele não sentiu dor. Portanto, esta técnica é recomendada para pessoas que sofrem de dores intensas. O corpo está sob o controle total da mente. Em casa, é melhor não repetir isso, pois isso exigirá muito tempo de prática e treinamento duro e regular.

O treinamento autógeno foi criado por Schultz principalmente para combater o estresse que vivenciamos todos os dias. No processo de treinamento, a ansiedade, a ansiedade, a depressão desaparecem. Na prática de um psicólogo, houve um caso em que uma mulher não tolerava dentaduras, ela tinha um reflexo de vômito. Depois de algum tempo de prática, ela assumiu o controle total desse processo e parou de sentir desconforto ao usar próteses. Outra mulher tinha medo de dirigir em pânico. Ela se envolveu em um acidente de trânsito e desde então tem experimentado ansiedade na frente de carros. Ela ganhou este estado graças ao treinamento autógeno.

O autotreinamento também é recomendado para sentir menos dor e medo durante esse período importante para eles. Atletas são capazes de superar seu próprio desempenho após um curso de autotreinamento. Eles deixam de sentir emoção antes da competição e atingem alturas em seu campo.

Posição do corpo durante a prática

A posição do corpo é um componente importante do relaxamento bem-sucedido. No treinamento autógeno, existem 3 tipos de posição corporal:

Deitado espalhado? braços e pernas em um ângulo confortável longe do corpo.
Sentado em uma cadeira, recostado.
Sentado em um banquinho ou banco sem apoio para as costas.

A primeira posição é a mais popular e confortável. Tem a chance de adormecer, desligue completamente. Adequado para longas meditações e imersões em visualização. Assuma a posição supina em casa, no quarto do hospital, sempre que possível. Se alguma parte do corpo se sentir desconfortável nessa posição, coloque um travesseiro embaixo dela. Mas certifique-se de que não haja constrições, rigidez de movimentos. Se você colocar um travesseiro sob a cabeça, certifique-se de que o queixo não esteja pressionado contra o peito.

Na segunda posição, as costas estão em contato próximo com as costas da cadeira ou cadeira (de preferência uma cadeira macia e confortável). O assento deve ser longo o suficiente para que os quadris fiquem totalmente localizados nele.

E a terceira posição em um banquinho ou banco é realizada da seguinte maneira: sente-se na borda do assento, abaixe a cabeça livremente, coloque as mãos entre as pernas para que as mãos fiquem suspensas livremente no ar. Os cotovelos repousam e repousam sobre os quadris.

Os exercícios de treinamento autógeno devem ser realizados 2-3 vezes ao dia com o estômago vazio: de manhã imediatamente após acordar, na hora do almoço antes das refeições e também antes do jantar.

Com a ajuda desta técnica, você pode parar de beber e fumar, perder peso, se livrar de dores intensas, melhorar a saúde física e mental. O principal é a regularidade e a fé na própria força!

27 de janeiro de 2014, 11:57

A capacidade de auto-hipnose de uma pessoa ainda não foi totalmente estudada, mas muitas pessoas já tentaram o autotreinamento, tendo recebido um efeito positivo. O treinamento autógeno é baseado na capacidade de uma pessoa entrar independentemente em um estado de hipnose através do desenvolvimento de exercícios especiais; durante esses exercícios em uma determinada posição, pode-se aprender a regular os processos fisiológicos do corpo (por exemplo, respiração ou contrações cardíacas ). Além disso, o autotreinamento pode ajudar a aliviar rapidamente o estresse e restaurar a força.

O que é treinamento autógeno

O método de treinamento autogênico foi proposto pelo médico I.G. Schultz, que estudou pesquisas científicas, realizou experimentos e analisou as histórias de pessoas imersas em estado hipnótico. Ele revelou que no estado autógeno, as mudanças fisiológicas são acompanhadas por sensações especiais. O calor que se espalha pelo corpo causa fluxo sanguíneo nos capilares da pele, e o peso nos membros e nos músculos peitorais significa que o espartilho muscular está relaxado. O autotreinamento de acordo com Schultz envolve a realização de exercícios especiais destinados a ativar essas sensações.

Fundamentos do autotreinamento

Inicialmente, o Dr. Schultz sugeriu que tal técnica poderia ser usada para tratar neuróticos (com doenças psicossomáticas), mas logo pessoas saudáveis ​​começaram a usar ativamente o autotreinamento para controlar seu estado emocional e físico. O efeito positivo dos exercícios autogênicos no corpo é alcançado devido à reação trofotrópica (o tom da divisão parassimpática do sistema nervoso autônomo aumenta), graças à qual o impacto negativo de uma situação estressante na reação do corpo é reduzido.

O que o treinamento autógeno oferece

A principal tarefa com a qual o treinamento autógeno pode lidar facilmente é restaurar a força do corpo, combatendo o estresse. Esse treinamento é uma síntese da hipnose com elementos do yoga. O autotreinamento visa restaurar o equilíbrio dinâmico do corpo (no mecanismo homeostático de uma pessoa) neutralizando o estresse e encontrando a paz. O treinamento autógeno é semelhante à hipnose terapêutica, mas há uma diferença significativa. Está na capacidade do paciente de participar de forma ativa e independente no processo de treinamento.

Tal técnica psicoterapêutica é benéfica para a condição física e moral de uma pessoa. Para que o autotreinamento seja eficaz, é necessário estar atento a fatores tão importantes:

• sem forte motivação, o desejo de praticar exercícios autógenos é indispensável;
• o autocontrole, a capacidade de autorregulação são importantes durante o treinamento;
• a posição do corpo durante o treino deve ser confortável, correta;
• concentração total da consciência nas sensações internas, minimizando a influência de fatores externos.

Para acalmar o sistema nervoso

O corpo sofre diariamente com o estresse e uma sensação constante de ansiedade, depressão, fadiga. O autotreinamento de Schultz é projetado para ensinar o corpo a responder de forma calma e adequada aos estímulos externos. O relaxamento da consciência e o relaxamento forçado através do autotreinamento têm um efeito positivo no corpo e permitem que você aprenda a responder com calma a situações problemáticas que surgiram. Graças a exercícios autógenos regulares, uma pessoa pode aprender a minimizar explosões de emoções negativas.

Efeito fisiológico

Com a ajuda do autotreinamento, você pode aprender a regular os batimentos cardíacos do corpo, o ritmo da respiração e o nível de tensão muscular. O nível de colesterol após o treinamento no estado autógeno é significativamente reduzido. É bom usar essa técnica psicoterapêutica para pessoas que sofrem de insônia, pressão alta e enxaquecas frequentes. Quando a mente está relaxada durante os exercícios autogênicos, a atividade das ondas alfa aumenta, o que tem um efeito benéfico em vários sistemas do corpo, ajuda a combater doenças (diabetes, tuberculose, oncologia).

Métodos de autotreinamento segundo Schultz

Na psicologia, o conceito de treinamento autogênico é cada vez mais comum, isso se deve ao fato de que, se você usar regularmente o autotreinamento, até pessoas saudáveis ​​​​melhoram seu humor e melhoram sua saúde. Esse treinamento é a maneira mais fácil de aprender a lidar com pensamentos negativos, fadiga ou depressão. Durante os exercícios, uma leve pulsação é sentida em todo o corpo, a concentração passiva nesse fenômeno potencializa o efeito dos exercícios. Pela primeira vez, você só precisa manter a concentração de atenção por alguns segundos.

Etapas do treinamento autógeno

O autotreinamento tem suas próprias regras e etapas (etapas). No primeiro estágio (o estágio mais baixo), pode-se aprender o relaxamento correto na posição escolhida do corpo; para isso, são utilizadas várias sugestões de trabalho. O segundo estágio (o estágio mais alto) dos exercícios autogênicos envolve o uso de sugestões especiais (visualizações) destinadas a realizar uma tarefa específica pelo corpo. Por exemplo, você pode sintonizar um sono calmo e energizante de 10 minutos, essa instalação definitivamente funcionará. Um ponto importante é a saída correta da meditação.

Fórmulas de autotreinamento

Dada a capacidade do treinamento de influenciar diferentes estados psicológicos de uma pessoa, bem como de causar as sensações necessárias no corpo, para obter um determinado efeito durante a primeira etapa do treinamento, são usadas autossugestões de texto de diferentes significados. Especialistas desenvolveram várias categorias principais de fórmulas de autotreinamento, que diferem nos objetos de ação dos exercícios autogênicos:

• neutralizante (produz uma falta de resposta a um fator de estímulo externo);
• amplificar (fortalecer processos ocultos no cérebro, ativar a atividade mental);
• abstinência dirigida (agir na eliminação da dependência de um determinado fator);
• paradoxal (efeito reverso);
• apoiar (ativar a manifestação das qualidades positivas de uma pessoa).

Técnica de treinamento autógeno

O treinamento profundo geralmente requer supervisão de um especialista, mas o treinamento curto no estado autógeno não requer supervisão. Antes de embarcar na auto-hipnose, você deve escolher um local onde ninguém interfira no treinamento por pelo menos 15 a 20 minutos. A luz suave e a ausência de sons desnecessários definirão o corpo para a autodidática. Durante o relaxamento, você precisa sentir o relaxamento completo dos músculos, por isso é muito importante escolher uma posição conveniente para o autotreinamento.

posição do corpo

Antes de iniciar as aulas, você precisa ter certeza de que o corpo está completamente relaxado e os músculos estão minimamente estressados. Se você praticar exercícios autógenos de forma regular e cuidadosa, poderá obter bons resultados no controle de seu corpo e, gradualmente, passar para a visualização. Cada treino deve durar pelo menos 10 minutos e não mais que 40 minutos, vale a pena repetir o autotreinamento 1-6 vezes ao dia. Você não pode fazer auto-treinamento com estresse excessivo, então você pode prejudicar o corpo. O relaxamento muscular deve ocorrer de forma suave, gradual e medida.

Existem três opções para as posições em que o autotreinamento é realizado - 1 posição deitada e 2 sentadas. Determinar a posição mais confortável é uma prioridade.

Exercícios de mentira	Deitado de costas, pés afastados, meias olhando em direções diferentes, braços ao longo do corpo (sem se tocar), cotovelos levemente dobrados, palmas para cima. Se houver desconforto em alguma área, vale colocar um travesseiro.
Exercícios sentados (primeiro)	É necessário sentar-se uniformemente, com as costas retas, em uma cadeira com encosto (ou em uma poltrona) que apoie o pescoço e a cabeça, as nádegas em um ângulo de 90 graus nas costas. Braços e mãos podem ser colocados no apoio de braço ou nos joelhos.
Exercícios sentados (segundo)	Vale a pena levar um banquinho ou uma cadeira sem encosto (sem apoio para a coluna dorsal). É necessário sentar-se na borda do assento, as mãos repousam nos quadris, as mãos e os dedos estão livres, a cabeça pende sem tensão, o queixo está perto do peito, as pernas estão na largura dos ombros.

Antes de prosseguir para o próximo estágio dos exercícios autogênicos, é necessário dominar completamente o anterior. Repetimos cada afirmação três vezes, sem deixar a mínima dúvida. Cada estágio é distinguido por sugestões textuais ou um objeto de concentração:

• concentração em causar uma sensação de peso na cintura da extremidade superior e inferior (você precisa começar com a perna ou braço em que o peso é sentido mais fortemente);
• concentração em causar sensação de calor nos membros (começar com o braço ou perna em que o peso é sentido mais fortemente);
• concentração na sensação de calor na região do coração;
• concentração na respiração, você precisa aprender a sentir uma inspiração ou expiração lenta (movimento do ar pelos pulmões);
• concentração na sensação de calor no abdômen (toda a cavidade abdominal, zona do plexo solar);
• concentração na sensação de frescor na testa.

Visualização

Para prolongar o processo de relaxamento durante o treinamento e passar suavemente para o relaxamento, você precisa aprender a imaginar imagens agradáveis. Através de tal visualização, pode-se espalhar o estado relaxado do corpo para a consciência. Para uma pessoa, essa imagem pode ser uma caminhada pela floresta matinal, para outra - a superfície do mar. A imagem para visualização deve ser ao vivo, real. Portanto, para obter o máximo efeito dos exercícios autógenos, vale a pena usar todos os sentidos (sons, cheiros, cores). Deve-se aprender a contemplar com os olhos fechados.

O processo de visualização no autotreinamento passa por etapas especiais especiais:

• os olhos devem ser revirados (como se você precisasse examinar sua testa), os músculos faciais e da mastigação relaxam;
• visualização da cor selecionada;
• da cor selecionada, imagens de meditação emergem e preenchem (claridade visual);
• você precisa apresentar um objeto claro em um fundo escuro (contrastante), precisa se concentrar nele (cerca de 40 a 60 minutos).

Treinamento autógeno - exercícios para gerenciar sua condição

O que é autotreinamento em psicologia? Este é um dos elementos de uma abordagem abrangente para ajudar com problemas com o sistema nervoso e outras doenças mentais. Dominar a técnica da terapia autogênica ajuda na vida cotidiana e em um período estressante. Com a ajuda de exercícios autógenos, você pode gerenciar seu estado físico e moral, aprender a se concentrar em uma área específica do corpo, perceber situações problemáticas com mais calma e não sucumbir às emoções. Exercícios autógenos ajudarão você a aprender relaxamento, relaxamento.

Contra-indicações

Não vale a pena fazer autotreinamento em estágios agudos de doenças, é melhor começar a relaxar durante a remissão. Além disso, com consciência obscura ou crises vegetativas, a condição de uma pessoa após exercícios autogênicos pode piorar. Convulsões somáticas agudas, delirium são uma contra-indicação ao treinamento. As sessões de autotreinamento são recomendadas para a exaustão emocional de uma pessoa (estresse, medos, depressão), pois muitas condições dolorosas do corpo são o resultado de um sistema nervoso quebrado.

Vídeo: o uso do treinamento autógeno

Na raiz do conceito de "treinamento autógeno" está um mecanismo inerente a cada pessoa - a auto-hipnose. E não importa quem e como se relaciona com a hipnose em geral, se alguém pensou na possibilidade de usá-la para qualquer finalidade, todos têm a oportunidade de se hipnotizar, e isso acontece não tão raramente, ainda que subconscientemente.

Mas sobre tudo em ordem: primeiro, uma excursão pela história - como o treinamento autógeno foi criado. No início do século 20, o neurologista alemão Oskar Focht chamou a atenção para a capacidade de alguns de seus pacientes entrarem independentemente em um estado de hipnose. Sem mais delongas, ele chamou esse fenômeno de auto-hipnose. De acordo com as observações de Focht, pessoas com essa habilidade eram menos propensas à fadiga, sobrecarga e ocorrência de síndromes psicossomáticas (por exemplo, enxaquecas) do que outras.

O psicoterapeuta alemão Johannes Heinrich Schulz, que utilizou a introdução em estado hipnótico em seus métodos, chamou a atenção para as observações de Focht e, no início dos anos 30 do século XX, desenvolveu uma nova técnica chamada treinamento autogênico com base nelas.

De acordo com as próprias observações de Schultz, as sensações mais marcantes dos pacientes que ele introduziu em estado hipnótico são ondas quentes circulando pelo corpo e um peso agradável nos membros. O princípio do treinamento autogênico é um conjunto de exercícios, cujo resultado será a recriação dessas sensações e, como resultado, um estado semelhante à hipnose, mas alcançado apenas de forma independente, ou seja, a auto-hipnose.

Se considerarmos essas sensações no nível fisiológico, as “ondas quentes” são o resultado da expansão dos vasos sanguíneos, devido aos quais o sangue entra ativamente em todos os órgãos, também saturando-os ativamente com oxigênio; "peso" é o resultado do relaxamento do tecido muscular. Considerando que tais processos fisiológicos são parte integrante do relaxamento, isso levou ao uso mais intensivo do treinamento autógeno como técnica de relaxamento, como auxílio em diversas situações estressantes.

O próprio criador dessa técnica descreveu sua prole como "um método de terapia para neuróticos com distúrbios psicossomáticos". Mas o uso desta técnica não se limita apenas ao tratamento, psicólogos e psicoterapeutas aconselham seu uso como forma de auto-ajuste do estado psico-fisiológico. Um papel especial na popularização do treinamento autogênico foi desempenhado por um dos alunos e coautores de Schultz, W. Lute.

Importante! Realizando exercícios do complexo de treinamento autógeno, você não deve se esforçar constantemente, tentando alcançar um resultado. A definição mais adequada para esta técnica é descolamento. Não importa o quão estranho possa parecer, mas para relaxar, você precisa relaxar. Você só precisa fazer os exercícios.

Se compararmos o método em consideração e a meditação, eles terão um resultado comum - relaxamento, mas os métodos para alcançar esse estado são suas diferenças. A mecânica da meditação é usar a mente para relaxar os músculos e o corpo como um todo. O treinamento autógeno vem do oposto: o estado relaxado do corpo alcançado pelos exercícios é transferido para a consciência através da visualização. Para uma pessoa não iluminada, isso pode parecer bastante complicado, mas depois de entender a mecânica e praticar um pouco, tudo fica claro.

Novamente, voltando à comparação entre meditação e treinamento autógeno: a escolha da técnica de relaxamento depende inteiramente da pessoa. Algumas pessoas preferem a meditação, com base na facilidade de aprendê-la e na capacidade de usá-la em quase qualquer lugar, deixando a mente bastante livre. Afinal, o princípio fundamental da meditação é focar em algo cíclico (um mantra ou melodia) ou imutável (um quadro na parede ou outra superfície).

Outras pessoas caracterizam a meditação como uma atividade monótona e chata. É essa categoria de pessoas que gostará do treinamento autógeno, no qual o relaxamento requer uma mudança de objetos de atenção (diferentes partes do corpo) e a presença de um componente como visualização no processo. A pessoa é livre para escolher o que gosta.

É possível resumir um resultado intermediário com base no exposto: o treinamento autógeno é uma técnica de relaxamento da mente, que inclui um conjunto de exercícios que atingem o relaxamento físico e a visualização que desempenha o papel de transferir o relaxamento físico para a mente.

Os benefícios da técnica

Morfologicamente, a palavra "autógeno" consiste em duas palavras de origem latina: "auto", que significa "próprio" e "genos" - origem. Assim, no contexto do fenômeno em estudo, o significado da palavra será aproximadamente o seguinte: uma ação realizada para si mesmo, autorregulação.

O uso da técnica é benéfico tanto para o estado fisiológico quanto para o psicológico. É isso que determina o uso bastante difundido desse método de relaxamento nos países europeus.

Efeitos fisiológicos

Ao usar o treinamento autógeno, os efeitos de natureza fisiológica praticamente não diferem dos resultados semelhantes de outras técnicas de relaxamento - o lançamento de processos de recuperação no corpo. No processo de treinamento autógeno, há diminuição dos níveis de colesterol e tônus ​​muscular, restauração da respiração e do ritmo cardíaco. A saturação das extremidades com atividade sanguínea e cerebral, especialmente no espectro de ondas alfa, pelo contrário, aumenta. Devido ao processo melhorado de circulação sanguínea nos membros com esta técnica, é usado como tratamento adicional para a síndrome de Raynaud, que é caracterizada apenas por uma violação dessa circulação sanguínea.

Além disso, o treinamento autógeno provou-se bem.

Outro grupo que se beneficiará dessa característica fisiológica específica do treinamento autógeno são as pessoas que sofrem de hipertensão. O treinamento autógeno ajudará a se livrar de dores de cabeça e insônia. Um aumento na atividade cerebral no espectro de ondas alfa indica um relaxamento da consciência, o que será muito útil para pessoas que estão predominantemente envolvidas em atividade mental.

Comentários de pessoas envolvidas no relaxamento de acordo com o método em consideração falam de seu efeito benéfico no curso de muitas doenças somáticas: doenças asmáticas, problemas com o trato gastrointestinal, convulsões profissionais (por exemplo, espasmo da escrita), diabetes, doenças pulmonares, doenças reumatoides processos. Recentemente, tem sido aconselhado o uso do autotreinamento na terapia antitumoral. Se falamos de diabetes, em pacientes dependentes de insulina que praticam esse método de relaxamento, notou-se uma restauração parcial da função de Langerhans, em termos simples, a taxa diária de insulina necessária diminuiu.

Atenção! Esses pacientes precisam medir constantemente o nível de açúcar, pois, em caso de melhorias, há a oportunidade de “ganhar” uma overdose de insulina.

Efeitos de natureza psicológica

O principal efeito psicológico do autotreinamento é ajudar na superação de traumas psicológicos e das consequências dos danos fisiológicos. Um exemplo da força da influência da consciência na concha corporal pode ser um exemplo comum quando uma pessoa, após o autotreinamento, sofre fortes dores ou grande estresse físico.

Um dos principais objetivos perseguidos por esse treinamento é livrar-se da ansiedade, da depressão, reduzir a fadiga e aumentar a resistência ao estresse de uma pessoa.

Como mencionado acima, esta técnica de relaxamento permite lidar eficazmente com as consequências psicológicas de lesões físicas graves, por exemplo, após sofrer um acidente de carro.

Além disso, bons resultados foram observados ao utilizar a técnica em hospitais militares, em pessoas após a perda de membros. Graças a este treinamento, você pode se livrar de distúrbios do sistema vestibular como enjôo.

As estatísticas também indicam uma diminuição da dor nas parturientes, que por algum tempo antes do parto estavam engajadas em relaxamento de acordo com o método considerado. Exercícios sistemáticos de acordo com essa técnica são recomendados aos atletas para reduzir o nível de ansiedade antes da competição.

Como um método de se livrar da ansiedade e condições estressantes, outro método de “relaxamento Jacobsen” pode ser usado. Esta técnica baseia-se na ligação entre a ansiedade e a sua manifestação física (tensão muscular). Jacobson levou em consideração que a tensão muscular está sempre presente no corpo durante situações estressantes, como resposta, preparando o corpo para fuga ou resistência. Simplificando, o relaxamento muscular de Jacobsen significa livrar-se da tensão muscular através do exercício e, como resultado, livrar-se de sentimentos de ansiedade e de um ataque de pânico incipiente.

Exercícios para treinamento autógeno

Antes de prosseguir diretamente para os exercícios da técnica de relaxamento escolhida como tratamento, é imperativo consultar um especialista, como um psicoterapeuta. Deve-se sempre lembrar que o dano do autotratamento em caso de insucesso é sempre maior do que o benefício pretendido. Em geral, tais procedimentos são desejáveis ​​para serem realizados em ambiente clínico. Mesmo que todas as recomendações sejam seguidas, pode levar muito tempo, até um ano, para obter resultados positivos.

Os fundadores de tal treinamento determinaram os seguintes fatores ao usá-lo como absolutamente necessário para alcançar o resultado planejado:

Primeiro passo - exercícios

As manipulações realizadas nesta fase são projetadas para ajudar a restaurar o corpo após trabalho duro ou excesso de trabalho, para controlar o fundo emocional. Garantir o descanso adequado, combater o estresse, a depressão e suas consequências também estão incluídos em vários objetivos do exercício.

Se falamos de treinamento sério, a chamada forma superior, o objetivo de tais procedimentos é abrir a psique, destruir barreiras internas, complexos e deficiências associadas a eles, aceitar sua própria singularidade e realizar sua individualidade. Portanto, tais autotreinamentos são populares no meio esportivo, entre pessoas cujo trabalho está diretamente relacionado à sobrecarga mental e psicológica, bem como entre pessoas que buscam se conhecer e ultrapassar os limites de seu pensamento. Além disso, deve-se lembrar que ninguém está imune a interrupções e situações estressantes graves.

poses

Para o uso eficaz do autotreinamento, é necessário realizar seus exercícios no ambiente mais calmo, dando ao corpo a posição mais relaxada. A posição mais adequada para isso é considerada “deitada de costas”. Deve ser complementado com pernas levemente abertas (não mais que 30 cm), cotovelos levemente dobrados, com as palmas voltadas para baixo com a parte da frente. Esta posição pode ser substituída por uma sentada, mas neste caso você precisa estar em uma cadeira com a forma mais ideal para o corpo e apoios de braços confortáveis.

Se as condições não permitirem o uso de uma ou outra pose, você pode usar a chamada pose de “cocheiro”. Consiste na localização em uma cadeira, endireitando completamente as costas e relaxando todo o sistema musculoesquelético. Você também deve fechar os olhos e abaixar a cabeça até o peito, as pernas devem estar ligeiramente afastadas e dobradas em cerca de 90 °, enquanto as mãos devem ser colocadas apenas nos joelhos.

Deve-se dizer que não importa em que posição esse treinamento comece, o principal é garantir que o corpo esteja completamente relaxado.

Primeiros estágios

Abaixo estão as primeiras 6 etapas da técnica em consideração, precedendo a segunda etapa - visualização:

• concentrando-se na sensação de peso nos membros superiores e inferiores (você precisa começar com os dominantes, por exemplo, destros do braço ou perna direita);
• focando na sensação de calor nos membros superiores e inferiores (semelhante ao método anterior);
• concentrando-se na sensação de calor na região do peito (começando pelo coração);
• concentração na respiração;
• concentrando-se na sensação de calor no abdômen;
• concentrando-se na sensação de frescor na área da testa.

Esses estágios seguem estritamente um após o outro e é necessário dominar completamente um antes de assumir o próximo. Durante a concentração, é utilizada uma fórmula verbal como “minha perna direita está pesada”, e o significado dessa fórmula deve ser visualizado, sentindo como os músculos relaxam, um a um. Se a imaginação permitir, você pode imaginar como a perna se transforma em chumbo.

Idealmente, um estado é alcançado quando o membro está completamente relaxado e não pode se mover. Essa fórmula verbal deve ser repetida várias vezes, de preferência pelo menos 5. Um detalhe importante será lembrar as sensações que surgiram da forma mais clara possível. No entanto, quando surge uma sensação de relaxamento, não deve causar desconforto. Se eles surgiram e se repetem, você precisa substituir a palavra “pesado” por “relaxado” na frase-chave.

Com o tempo, todas as 6 etapas podem ser concluídas em apenas 5 a 10 minutos. Mas vale lembrar que isso não é questão de um dia ou mesmo um mês, tudo leva tempo e perseverança, mas vale a pena. O treinamento deve ser regular, idealmente - 5 vezes ao dia por 10 minutos no mínimo. Esse treinamento não tolera barulho, só vai doer, você precisa fazer tudo bem.

Falando sobre os exercícios em si, deve-se notar que seu uso é útil, tanto como psicoterapia independente, quanto em combinação com outros métodos de tratamento, mesmo medicinais. Também não há limite para o número de pessoas envolvidas simultaneamente no autotreinamento - sozinhos ou em grupo.

Deve-se lembrar que o sucesso ao usar o autotreinamento depende diretamente da autoconfiança, do potencial e do desejo de realizar exercícios de acordo com todas as recomendações, não “hack-work”. De acordo com as estatísticas, cada exercício leva pelo menos 2 semanas para ser totalmente assimilado e isso se baseia em três treinos diários de 10 minutos cada.

Segundo passo - visualização

Esta etapa é sobre a criação de imagens agradáveis ​​​​do arco-íris para o processo de transferência da sensação de relaxamento do corpo para a mente. E aqui não pode haver conselho, tudo depende da própria pessoa, suas paixões e hobbies. Mas para que isso não aconteça, deve levar uma mensagem positiva à mente, seja montando um pônei ou uma xícara de café no Everest enquanto joga xadrez com um yeti de cartola e monóculo.

As perguntas a seguir podem ajudá-lo a determinar sua “imagem de relaxamento”:

• clima preferido;
• quem deve estar presente;
• cores preferidas;
• sons que devem estar presentes em segundo plano;
• quais ações ocorrem além da principal;
• próprio estado.

A imagem criada na imaginação para o treinamento deve estar viva - este é um requisito para qualquer tipo de relaxamento meditativo. A sua aproximação à realidade faz-se utilizando absolutamente todos os sentidos disponíveis para a criar.

Você precisa cheirar, experimentar sensações táteis, ouvir os sons ao redor e até provar se houver algo comestível na imagem. É a visualização que é responsável por se livrar de sentimentos de depressão, ansiedade e o surgimento de um sentimento de autoconfiança e de suas habilidades.

Exercícios de relaxamento de Jacobson

Como mencionado acima, o relaxamento de Jacobson é um dos métodos de relaxamento muscular, projetado para reduzir a sensação de ansiedade, ajudar na recuperação, definindo a mente de maneira calma. Esta técnica cruza-se com o auto-treinamento por métodos de influenciar a consciência. Ambos os métodos de relaxamento apareceram quase ao mesmo tempo.

Os exercícios utilizados neste método de relaxamento muscular são projetados para relaxar completamente os músculos. Isso é alcançado alternando a tensão e o relaxamento dos músculos, na seguinte ordem: a tensão do músculo ou grupo muscular selecionado aumenta gradualmente, seguido de um relaxamento acentuado. Os objetos mais adequados para começar são as mãos. Uma sequência aproximada de ações para este método de relaxamento é a seguinte:

1. Faça a pose de "cocheiro". As costas tocam o encosto da cadeira, as pernas estão ligeiramente afastadas, as mãos estão nos joelhos.
2. É melhor fechar os olhos. Isso ajudará você a se concentrar rapidamente nas ações certas.
3. Comece com a mão dominante. Dentro de 5 segundos, enquanto conta, aumente gradualmente a tensão nos músculos da mão.
4. Na última contagem, você deve aliviar bruscamente a tensão, relaxando completamente os músculos. Ambos os estados, tanto de tensão quanto de relaxamento, devem ser lembrados para compará-los. O antebraço está preso à mão e todas as manipulações musculares são repetidas.
5. Em seguida, os músculos do ombro, os músculos do outro braço e os músculos das costas são conectados em série. Como resultado, todos os músculos dos braços e das costas ficam tensos.

Depois de levar o treino com os músculos das mãos ao automatismo, deve-se passar para os membros inferiores e assim sucessivamente. O pescoço e os músculos faciais são os últimos a serem “dominados”. A única condição ao realizar um exercício para qualquer grupo muscular é que as costas na posição sentada sejam retas.

Para aumentar o efeito relaxante, você pode incluir uma técnica de visualização no processo, semelhante ao treinamento autógeno. Além de aumentar o efeito, isso permitirá que você se concentre mais fortemente, sem prestar atenção aos estímulos ao redor. Os exercícios não estão vinculados a um local, o que permite que sejam utilizados em qualquer oportunidade ou sentimento de ansiedade emergente.