Descobrimos que o exercício do atleta contém de 6 a 9 elementos. Destes, pelo menos 2 saltos, 2 equilíbrios e 2 voltas.

Para que o leitor entenda quais são as formas de equilíbrio, recomendamos consultar a tabela.

Características básicas para equilíbrio:

1. forma claramente definida e fixa (posição de parada);
2. realizado em relevé, em todo o pé (para alguns tipos de equilíbrio isso é permitido, mas o valor do elemento é reduzido em 0,1) ou em várias partes do corpo.

Quais são os erros mais comuns na realização de balanços?

1. Forma difusa. O equilíbrio deve ser estabelecido e mantido por um longo período de tempo, suficiente para evidenciar o funcionamento do item.
2. Se o equilíbrio for realizado no relevé, cair sobre o calcanhar anulará o valor do elemento.

Os equilíbrios também incluem turlyans, fouettés italianos e os antigos elementos de flexibilidade e ondas.

Turlyan – giro lento no pé, peito, cotovelos (até recentemente também eram realizados giros no joelho, mas pelo risco de lesões eram proibidos).

É permitido realizar 1 giro no relevé ou em todo o pé na forma escolhida. O valor de um Turlyan é determinado adicionando 0,10 pontos ao valor base do Equilíbrio para 180 graus ou mais. Ou seja, se um atleta faz um giro de equilíbrio frontal de 360 ​​graus, seu valor é calculado da seguinte forma: 0,3 (forma) +0,1*2 (para cada 180 graus) = 0,5.

Não é permitida a realização de turlans no joelho, nos antebraços e na posição “Cossaco”.

Fuette italiano - são pelo menos três formas diferentes de equilíbrio, interligadas por uma batida fouetté de pelo menos 180 graus. Cada forma de equilíbrio deve ser fixada e coordenada com o sujeito. Conta como um elemento.

Há também um separado equilíbrio misto . São dois ou mais equilíbrios realizados sem apoio (sem abaixar-se sobre o calcanhar). O valor é determinado pela soma dos equilíbrios + 0,1. Falaremos sobre dificuldades mistas com mais detalhes posteriormente.

Tal como acontece com todos os elementos do corpo, o requisito mais importante é a sua ligação com o elemento do sujeito. Ou seja, para que o saldo seja contabilizado é necessário que o trabalho seja realizado pelo objeto durante sua execução. Se a obra não for concluída, bem como em caso de perda (ou erro na obra) do item, o elemento não é contabilizado. Já falamos sobre isso, mas vale a pena focar no trabalho do objeto, mesmo que para uma compreensão parcial da imagem no tapete.

O que é preciso para manter o equilíbrio? Em primeiro lugar, músculos desenvolvidos, boa preparação coreográfica e aparelho vestibular desenvolvido, alongamento, flexibilidade, capacidade de coordenar o trabalho de um objeto e estática corporal. Equilibrar-se em uma perna, assim como girar, requer um forte tendão de Aquiles.

O centro de gravidade de uma pessoa está localizado na parte inferior do abdômen, porque... o peso das pernas é cerca de metade do peso do corpo. A estabilidade do corpo depende da posição do centro de gravidade e do tamanho da área de apoio: quanto mais baixo for o centro de gravidade e maior for a área de apoio, mais estável será o corpo. A localização do centro de gravidade em relação aos pontos de apoio afeta o equilíbrio do corpo. Uma pessoa não cai enquanto uma linha vertical do centro de gravidade passa pela área limitada pelos seus pés. Vale dizer aqui que, por questões fisiológicas, é mais fácil para atletas com pernas curtas se equilibrarem e fazerem curvas. O treino é de grande importância: é importante levantar e abaixar corretamente a perna, inclusive segurar os braços, ombros e cabeça.

Há outro problema que, no entanto, não diz respeito apenas ao equilíbrio. Muitos treinadores, em busca de resultados, ensinam as crianças a se alongar e se curvar para o lado. Fisiologicamente, os destros são melhores no alongamento para o lado direito e os canhotos são melhores no alongamento para a esquerda. Ou seja, quando uma ginasta se equilibra, digamos, em um ringue, ela muitas vezes “inclina” para um lado (é mais fácil assim). Esses são a maioria dos elementos, e o atleta pratica cada um deles dezenas de vezes ao dia. Este é um caminho direto para a escoliose e várias lesões na coluna vertebral.

É claro que os elementos feitos dessa forma se enquadram na categoria de “forma difusa” e não são contados, mas, mesmo assim, as crianças costumam fazê-los. Atenção: se o seu filho pratica ginástica, certifique-se de que a preparação seja supervisionada por um especialista competente, pois muitas vezes há casos em que os treinadores, na esperança de obter um resultado rápido, ferem crianças.

No próximo artigo apresentaremos o conceito de rotação.

Em abertura lateral (o tronco deve ficar paralelo ao chão):

Split com hold, perna livre no ringue (a posição “no ringue” não altera o valor do elemento):

Divisão frontal:

Perna livre para trás usando:

Perna livre para o lado 90 graus:

Perna livre para o lado sem ajuda:

Divisão frontal, corpo paralelo ao chão:

Em divisão, corpo paralelo ao chão:

Na divisão traseira:

No ringue sem ajuda:

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PERGUNTAS PARA AUTOCONTROLE

1. Quais exercícios são utilizados para controlar o nível de desenvolvimento da flexibilidade?

2. Que unidades existem para medir o nível de desenvolvimento da flexibilidade?

3. Que exercícios são utilizados para determinar a mobilidade articular?

4. Que métodos existem para determinar a capacidade de salto?

5. Descreva o design do goniômetro.

6. Quais testes são usados ​​para determinar a velocidade?

7. Como avaliar a resistência da força?

8. Quais habilidades são avaliadas pelo teste de Romberg?

9. Que métodos qualitativos existem para avaliar a amplitude de movimento?

10. Quais métodos quantitativos existem para avaliar amplitudes de movimentos?

11. Como é avaliada a qualidade da execução dos elementos de dificuldade sem aparelho?

12. Como é avaliada a duração da execução de exercícios de flexibilidade de qualidade?

13. Qual é a essência do método de utilização da notação simbólica?

14. Requisitos para a realização de observações pedagógicas.

1. Belokopytova, Zh. A. Ginástica rítmica: currículo para escolas esportivas infantis e juvenis, escolas infantis e juvenis especializadas da reserva olímpica, escolas de excelência esportiva superior / Zh. A. Belokopytova, L. A. Karpenko, G. G. Romanova. – Kyiv: [b. i.], 1991. – 86 p.

2. Ginástica rítmica: livro didático para treinadores, professores e alunos do Instituto de Cultura Física/ed. L. A. Karpenko. – M.: Vseros. Federação de Artistas ginástica, 2003. – 381 p.

Adicional

3. Vishnyakova, S. V. Melhorando as capacidades funcionais de atletas femininas nos estágios iniciais do treinamento em ginástica rítmica: livro didático. – método. subsídio / S. V. Vishnyakova, I. N. Solopov, B. M. Deputado. – Volgogrado: [b. i.], 1998. – 54 p.

4. Karpenko, L. A. Metodologia para avaliação e desenvolvimento de habilidades físicas em praticantes de ginástica rítmica: livro didático / L. A. Karpenko, I. A. Viner, V. A. Sivitsky. – M.: [b. e.], 2007. – 77 p.

5. Kravchuk, A. I. Educação física de crianças em idade precoce e pré-escolar (fundamentos científicos, metodológicos e organizacionais de uma educação física pré-escolar, complexa e harmoniosa). Às 3 horas Partes 2, 3 / A. I. Kravchuk. – Novosibirsk: [b. i.], 1998. – 136 p.

6. Kuvshinnikova, S. A. Sistema de avaliação da aptidão física especial na ginástica rítmica: recomendações metodológicas para alunos, alunos das faculdades de formação avançada e formação avançada do Centro Estadual de Aptidão Física e Educação Física. – M., 1991, – 31 p.

7. Lyakh, V. I. Testes de educação física para escolares: um manual para professores / V. I. Lyakh. – M.: AST, 1998. – 272 p.

8. Regras da ginástica rítmica: padrões atuais para exercícios individuais e em grupo: FIG, 2009–2012. – [B. m.: b. i.], 2009. – 128 p.

9. Pshenichnikova, G. N. Metodologia para avaliar a qualidade dos elementos performáticos na fase de treinamento inicial em ginástica rítmica / G. N. Pshenichnikova, O. P. Vlasova // Problemas atuais no desenvolvimento da dança esportiva, aeróbica e fitness: coleção de trabalhos do All- Conferência científica e prática russa, 28 a 29 de outubro de 2010 – 2010. – pp.

CAPÍTULO 3. CARACTERÍSTICAS GERAIS E FUNDAMENTOS DA TÉCNICA DE ELEMENTOS DE GRUPOS ESTRUTURAIS dificuldades SEM ASSUNTO na fase de formação inicial

3.1. Características dos saltos na ginástica rítmica

A ginástica rítmica é uma modalidade esportiva onde o resultado de uma performance é avaliado de forma subjetiva, com base na qualidade da performance: o objeto de avaliação é a técnica do exercício; critério – perfeição de execução em pontos. Neste desporto, classificado como “artístico”, existe uma necessidade cada vez mais premente de métodos objetivos de avaliação quantitativa do potencial motor e das condições para a sua melhor implementação. Isto é explicado principalmente pela crescente complexidade dos programas competitivos.

O salto é um dos elementos de composição mais marcantes da ginástica rítmica e ao mesmo tempo uma das categorias de movimentos mais difíceis, exigindo da ginástica excelentes dados físicos e apurado preparo técnico.

Pelo seu dinamismo e colorido emocional, são um excelente meio de expressão. A principal tarefa ao realizar um salto é garantir que ele seja executado com facilidade, elegância e enfatize o caráter e a expressão de partes individuais da obra musical. As habilidades de coordenação da ginástica e uma boa preparação física são um dos principais pré-requisitos para dominar com sucesso saltos de dificuldade variada.

O programa de ginástica rítmica competitiva inclui muitos elementos de salto. Os ginastas são obrigados não apenas a ter boa habilidade de salto, mas também resistência ao salto.

O grande volume de elementos saltitantes nas composições torna-as mais dinâmicas e espetaculares para a percepção. Naturalmente, são colocadas exigências crescentes aos artistas, tanto em termos de preparação técnica como de velocidade e força.

Grupo estrutural "salto"

Quicar– cobrir uma distância em vôo livre empurrando um suporte. Esta é a posição sem apoio (vôo) da ginasta.

O sucesso de um salto é determinado pelas qualidades de velocidade e força, flexibilidade da coluna vertebral, mobilidade nas articulações do quadril e tornozelo. Com a idade, o nível de preparação para velocidade e força dos jovens graças aumenta gradualmente e atinge o máximo aos 17 anos. O crescimento mais intenso dos indicadores foi constatado no período de 9 a 12 anos.

Os elementos de salto constituem o conteúdo principal dos exercícios com aparelhos livres. Por exemplo, um dos principais tipos de all-around é o exercício de pular corda, rico em uma variedade de saltos, cujo número na ginástica rítmica é quase ilimitado. Isso se explica pelo fato de que existem muitos fatores que determinam a forma do salto, e a possibilidade de sua combinação em um salto leva à formação de um número infinito de movimentos diferentes. Por esse motivo, acredita-se que hoje ainda não seja possível uma classificação completa dos saltos. No entanto, para fins metodológicos e práticos, classificações que permitem obter uma imagem bastante completa dos saltos são bastante adequadas.

Toda a variedade de saltos da literatura educacional e metodológica é classificada de acordo com os traços mais característicos, tomando como base as ações de construção da forma, métodos de repulsão e aterrissagem (Fig. 4, Tabela 5).

Arroz. 4. Classificação dos saltos (de acordo com T. S. Lisitskaya)

De acordo com as exigências das regras de competição da ginástica esportiva, os saltos são utilizados nos exercícios de solo (ginástica rítmica, aeróbica esportiva, acrobacia, ginástica artística), que apresentam uma variedade significativa em sua forma externa. Se na ginástica rítmica os saltos que compõem os grupos de dificuldade devem ser realizados com grande amplitude tanto na coluna vertebral quanto nas articulações do quadril, então na aeróbica esportiva é necessário excluir grandes curvaturas para trás (mais de 45°) de acordo com os requisitos de cumprimento com os avisos de segurança dos movimentos de acordo com as regras da competição. Nesse sentido, além do nome terminológico básico do elemento, é necessário esclarecer as ações modeladoras, o método de repulsão e pouso (Fig. 5). Assim, apesar da variedade de ações de construção de forma, podemos distinguir as fases gerais dos movimentos nos saltos: ações preparatórias, principais e finais. Os saltos são realizados em pé ou a partir de uma corrida.

Tabela 5. Classificação dos saltos por métodos de decolagem e pouso

Portanto, nas ações preparatórias são realizados uma corrida (fase de aceleração), um ataque com balanço (ou step) e um meio agachamento (depreciação), que antecede a decolagem. A corrida, via de regra, é executada com passos, saltos e passos de dança estilizados de acordo com a natureza da obra musical.

Ao balançar, seus braços devem mover-se para trás na direção oposta. A seguir, é realizado um movimento de balanço dos braços na direção do salto, ou seja, o balanço é realizado para frente e para cima ou na direção do salto para saltos de grande distância. O uso adequado dos braços é importante, pois há evidências científicas de que cerca de 30% da altura nos saltos é proporcionada pelo balanço dos elos livres (braços, pernas).

A maior parte da obtenção de altura (até 70%) do vôo ocorre por meio de um impulso rápido com as pernas ou com uma perna. Deve ser lembrado que um músculo pré-alongado se contrai de forma mais rápida e poderosa. Portanto, ao iniciar uma corrida, recomenda-se dar o último passo mais longo, a perna que balança fica para trás, seguida da extensão da perna que empurra e balançar a outra (com várias opções: flexão, flexão-desflexão, reta balançar, para frente, para o lado, para frente para o lado) a repulsão é realizada .

Essas informações devem ser levadas em consideração ao dominar ou aprimorar elementos individuais dos saltos, e prestar atenção aos principais detalhes da técnica.

É necessário utilizar o treinamento de velocidade-força como fator complementar à otimização das condições de domínio e aprimoramento das ações motoras associadas aos elementos de salto.

Pesquisas e experiências práticas indicam que os elementos coreográficos devem ser utilizados como meios especiais para desenvolver as qualidades de velocidade e força dos ginastas.

Em particular, deve-se levar em conta que durante o impulso é um erro se os calcanhares saírem do chão antes do final da fase de amortecimento. Portanto, o método de ensino dos elementos de repulsão nos saltos coreográficos é eficaz.

No ensino de saltos de perfil a jovens “artistas” (curvando-se, em anel único, em passo, tocando com o anel), devem ser levados em consideração os detalhes da técnica indicados acima. Ao dominar e consolidar a técnica de execução de exercícios de subgrupos estruturais, os principais elementos do estudo são os elementos básicos e de perfil. Isto é necessário para sistematizar as ferramentas de formação e facilitar a sua utilização no processo educativo e formativo.

Os elementos básicos são os iniciais de um subgrupo estrutural que apresentam características ou semelhanças técnicas com a ação motora principal. A corrida refere-se às ações preparatórias, o empurrão é uma das fases das ações principais, pois é semelhante a muitos saltos realizados tanto com empurrão de dois quanto com empurrão de um. Portanto, os exercícios básicos para todo um grupo de saltos são o empurrão e a aterrissagem (ambos ao empurrar com duas e uma perna). Portanto, é preciso lembrar que a eficácia do treinamento será maior se você ensinar a balançar a perna em diferentes direções com fixação rápida da perna em diferentes posições. Mas não devemos esquecer outra coisa: um balanço alto da perna durante saltos de grande distância é um erro, já que o salto é realizado com um “rolo”, “cadeira de balanço”. Tal execução do salto leva à impressão de falta de “congelamento”, o que prejudica a avaliação de sua qualidade. Outro detalhe importante da técnica é a necessidade de uma parada brusca da perna e dos braços oscilantes, o que permite transmitir movimento às partes subjacentes do corpo.

Os saltos que compõem vários grupos de dificuldade de acordo com as regras da competição são estudados sequencialmente: do básico ao perfil e depois aos elementos cada vez mais complexos. A forma do salto pode ser realizada de forma estática: no chão, nas barras assimétricas, na parede de ginástica, com o auxílio de “fiação” ao longo do movimento, etc. o outro deve ser ensinado quando a ginasta tiver aprendido os exercícios coreográficos simples iniciais até balanços de 90°. Ao saltar de uma corrida, você deve ensinar como balançar a perna para trás - um salto aberto.

Assim, os saltos especiais básicos mais simples incluem saltos com empurrão de dois e empurrão de um com balanço do outro em direções diferentes. Conectar o movimento correto dos braços e pernas (movimentos de balanço) é um aspecto importante no aprendizado do salto, pois essas ações estão relacionadas à fase principal do salto.

Para dominar o salto mais rápido e melhor, os ginastas devem ter um nível suficiente de aptidão motora, especialmente habilidades de coordenação:

1) qualidades de velocidade e força (capacidade de salto);

2) um nível suficiente de flexibilidade passiva (capacidade de realizar divisões);

3) a velocidade de movimento dos volantes do corpo;

4) pouso de diferentes formas (depreciação);

5) depreciação como posição inicial para repulsão ao realizar elementos do salto subsequente, etc.

Esta técnica revelou-se eficaz no ensino de saltos perfilados: curvar-se, mudar as pernas para a frente e para trás, tocar saltos, etc.

Concluindo esta seção, é necessário enfatizar o seguinte:

1. Na fase inicial de preparação, é aconselhável utilizar os elementos básicos e de perfil apresentados na Tabela 6.

2. O formador seleciona na Tabela 6 os elementos a serem ensinados.

3. Centrando-se no conteúdo da Figura 5, o treinador desenvolve uma “estratégia” de treino, distribuindo exercícios especiais em relação às fases individuais dos saltos em estudo: métodos de descolagem e aterragem, formas de saltos em condições mais fáceis, elementos de design". Ao mesmo tempo, não devemos esquecer a necessidade de ensinar os jovens ginastas a balançar as pernas em diferentes direções.

Tabela 6. Elementos básicos e de perfil do grupo estrutural “saltos”

No ensino de elementos de outros grupos estruturais, recomenda-se também que dificuldades sem objeto (equilíbrios, giros, inclinações) sejam estudadas sequencialmente do básico ao perfil (Tabelas 8, 10, 11).

A Tabela 6 mostra diversas opções de decolagem e aterrissagem em saltos com corpo reto, que são “transformadas” em saltos de amplitude em elementos de perfil.

Recomenda-se testar a forma do salto como modelo em modo estático: no chão, nas barras desiguais, contra a parede de ginástica, utilizando movimento “guia”. Com base no exposto, podemos concluir que para dominar as opções de saltos bonitos, a ginasta deve ter um conjunto de qualidades: elasticidade e força dos músculos das pernas (pé, perna, coxa), velocidade ideal de contrações musculares; dominar a técnica dos movimentos básicos nas diversas fases dos saltos; ter boa flexibilidade para a correta execução “de referência” do salto de acordo com as exigências do regulamento da competição. Além disso, não devemos esquecer a importância da função do analisador vestibular para orientação no espaço.

3.2. Características dos equilíbrios na ginástica rítmica

Equilíbrio- esta é uma posição relativamente estacionária das partes do corpo da ginasta, na qual ela fica apoiada em uma ou duas pernas. De acordo com as regras das competições de ginástica rítmica, o grupo de dificuldade estrutural “equilíbrio” inclui elementos estáticos que são realizados com grande amplitude de movimentos em diversas posições de partes do corpo. Os elementos do equilíbrio receberam seu nome terminológico baseado na posição do corpo em relação à vertical: vertical, anterior, lateral, posterior. Devido à grande variedade de tipos de equilíbrio, seu nome é especificado em cada caso individual (Fig. 6).

Para determinar o principal sinal de equilíbrio, bastam duas palavras, e as posições dos braços e da perna livre são indicadas adicionalmente. Por exemplo, equilíbrio à direita, dobrando a esquerda para trás (“atitude”); o elemento é emprestado da coreografia clássica. Aqui estão os termos básicos necessários para a comunicação entre especialistas e atletas na fase inicial de treinamento:

Equilíbrio de inclinação– o corpo está inclinado para frente e para baixo em 45, mãos próximas ao chão.

Equilíbrio lateral– o performer fica posicionado lateralmente ao suporte, a mesma mão levantada, a outra atrás das costas.

Equilíbrio de mesmo nome– o braço com o mesmo nome da perna de apoio é levantado para a frente e o outro para trás.

Equilíbrio oposto. Uma posição diferente da mão é indicada. Equilíbrio posterior envolve o performer virando as costas para o suporte, braços para os lados. Uma posição diferente da mão é indicada.

Equilíbrio frontal– uma perna apontada para o lado ou para cima, braços para os lados.

Equilíbrio frontal com aderência– a perna voltada para cima é segurada com a mesma mão, a outra mão é direcionada para cima e para fora.

Arroz. 6. Esquema de opções para possível execução de saldos em diversas posições de apoio (de acordo com T. S. Lisitskaya)

Alto equilíbrio (vertical)– o tronco está na posição vertical (ou próximo a ele), a perna livre está estendida para trás, o mesmo braço está ao lado, o outro está para frente ou para cima. É realizado na ponta dos pés, com a perna livre dobrada e uma posição diferente dos braços, conforme indicado adicionalmente.

Equilíbrio em meio anel – a perna dobra para trás na altura da cabeça ou acima, mas não toca a cabeça, braços para cima. Uma posição diferente da mão é indicada.

Equilíbrio do anel – a perna dobrada para trás toca a cabeça com o dedo do pé. Geralmente realizado com a mão segurando a articulação do tornozelo acima da cabeça.

Equilíbrio no joelho realizado com apoio de joelho.

Equilíbrio traseiro no joelho- semelhante ao anterior, mas de costas para o apoio.

Equilíbrio cruzado– realizado movendo a perna sem apoio para o lado e inclinando-se para frente; A mão com o mesmo nome da perna de apoio está direcionada para o lado, a outra mão está para frente. Equilíbrio do fio – a perna é puxada para trás enquanto simultaneamente se inclina para frente e agarra.

A maioria dos equilíbrios na ginástica rítmica é realizada na ponta dos pés. Variantes desses equilíbrios são apresentadas na Tabela 7. Apresenta também as amplitudes de movimento das partes do corpo. Nas atividades práticas, a utilização de ambas as classificações é aceitável, pois no atual nível de desenvolvimento da ginástica rítmica, os treinadores têm à sua disposição contornogramas detalhados dos movimentos de acordo com a sua dificuldade de acordo com as regras da competição.

Manter o equilíbrio é mais fácil com a execução tecnicamente correta dos movimentos. Dentre as recomendações privadas, é necessário relembrar algumas delas. Mantendo o equilíbrio em pé, é recomendável fixar o olhar estritamente horizontalmente em qualquer objeto. É útil treinar o equilíbrio com os olhos fechados, pois isso aguça o sentido músculo-articular e o trabalho do analisador vestibular. Em cada tipo específico de atividade, dependendo de suas especificidades, um ou outro analisador é o líder.

Existe uma relação entre a aptidão física das pessoas e os indicadores da função de equilíbrio. Deve-se atentar para o correto funcionamento dos músculos ao realizar equilíbrios (Fig. 7). Assim, ao realizar o equilíbrio para frente, o músculo trapézio do lado esquerdo de apoio e o músculo latíssimo do dorso do lado livre direito ficam mais tensos. Ao realizar o equilíbrio posterior, a maior tensão está nos flexores do tronco do lado livre direito. A postura de trabalho da ginástica ao realizar equilíbrios estáticos em uma perna se deve à tensão estática assimétrica dos músculos pares do tronco. Portanto, um pré-requisito para o treinamento é que as ginastas realizem exercícios tanto nas pernas direita quanto na esquerda. Tecnicamente correto seria realizar um equilíbrio frontal com a perna movendo-se para trás, ao mesmo tempo em que tensiona as costas, levanta ligeiramente a cabeça e move os ombros para trás. De acordo com as regras da competição, um erro é quando os ombros e as pernas são abaixados, ou seja, a linha contínua em forma de arco que deveria ser formada por uma coluna arqueada com uma perna puxada para trás é quebrada. Para realizar o equilíbrio posterior, não se deve começar inclinando a cabeça para trás, como às vezes é observado na prática.

Arroz. 7. Trabalho muscular assimétrico na realização de equilíbrios (de acordo com resultados de estudos eletromiográficos)

Tabela 7. Classificação dos saldos em uma perna

Tabela 8. Elementos básicos e de perfil do grupo estrutural “equilíbrio”

Desenvolvemos elementos básicos e de perfil (Tabela 8), que permitem lançar as bases para uma forte habilidade motora na execução de elementos em amplitudes relativamente pequenas.

Para aumentar a flexibilidade ativa é necessário combiná-la com o desenvolvimento da força, pois para elevar a perna até a altura desejada mantendo a postura em uma determinada posição é necessário um complexo de manifestações de qualidades psicomotoras: flexibilidade , força, resistência estática, estabilidade vestibular. A qualidade do desempenho do equilíbrio depende muito de como o ginasta é capaz de avaliar a posição das partes do corpo no espaço.

Quando cansado, a avaliação espacial das partes do corpo deteriora-se e a função de equilíbrio é perturbada. Isso se deve ao fato de que, sob a influência da gravidade, surge um momento de força que tende a desequilibrar o corpo, e um músculo cansado não consegue neutralizar essa força no espaço. Aprender exercícios em um suporte facilita a manutenção do equilíbrio. Os especialistas sabem que a qualidade do equilíbrio depende de muitos fatores: a correta posição relativa das partes do corpo no espaço (tronco e pernas); resistência estática nesta posição e a capacidade de manter o equilíbrio com os olhos fechados. Os equilíbrios são melhores e mais fáceis de dominar se você tiver um bom condicionamento físico geral. Portanto, durante os estágios iniciais do treinamento, atenção especial deve ser dada aos exercícios de força, flexibilidade e resistência estática. Você precisa tentar fortalecer uniformemente os principais grupos musculares que desempenham diferentes funções ao realizar o equilíbrio: fortalecer, segurar, fixar. Assim, ao se equilibrar em alguém com inclinação para frente e para trás, os momentos de gravidade para o tronco e a perna livre em todas as articulações são maiores, a tensão dos músculos extensores do quadril na articulação do quadril da perna livre é alta, que resistem não apenas a gravidade de toda a perna, mas também a resistência dos flexores e ligamentos do quadril impedindo a extensão. Ao realizar o equilíbrio em atletas com mobilidade articular pouco desenvolvida, o trabalho de sustentação dos músculos associado aos momentos e forças de gravidade das partes do corpo também é complementado pela resistência dos músculos antagonistas. A utilização do esquema de ações motoras apresentado na Figura 8 ajudará o treinador no estudo dos movimentos “menores” de partes individuais do corpo, o que posteriormente criará uma base sólida para a “escola de movimentos”.

O diagrama de ações motoras apresentado na Figura 8 por partes do corpo, levando em consideração as amplitudes, mostra os principais blocos de ações que podem ser tomados como guia na escolha de exercícios especiais para sua aplicação sequencial no estudo de exercícios do grupo estrutural “equilíbrio”. A Tabela 8 apresenta os elementos básicos e de perfil para a fase de formação inicial. Com base nas informações indicadas nas tabelas e diagrama, você também pode fazer uma escolha de exercícios com base no grau de complexidade da posição relativa das partes do corpo no espaço, nas amplitudes dos exercícios, na natureza do apoio e levando em consideração conta as características etárias dos participantes.

Equilíbrio refere-se a essas habilidades físicas aplicadas ao nosso corpo, a incapacidade de uso que torna a pessoa desajeitada, angulosa e medrosa. Os exercícios de equilíbrio melhoram o aparelho vestibular, desenvolvem competências e habilidades para manter a estabilidade nas diversas posições do corpo, movimentos e paradas inesperadas. Para isso, a pessoa deve ter uma certa força e ser capaz de realizar movimentos compensatórios adequados para manter corretamente o centro de gravidade do corpo acima da área de apoio. Neste caso, o corpo está em uma posição estável (equilíbrio estático). Com equilíbrio dinâmico, esta posição é constantemente perturbada e restaurada pelo trabalho muscular ativo. Nesse caso, é importante o posicionamento correto da cabeça e a postura geral da pessoa, bem como a capacidade de movimentação suave; sem choques bruscos, altere a posição relativa das partes do corpo. As ginastas aprendem tudo isso fazendo exercícios de equilíbrio.

Entre os exercícios de equilíbrio mais conhecidos na ginástica feminina, utilizam-se diversas posturas sobre área de apoio reduzida, paradas bruscas após movimentos, movimentos com posição corporal complicada e giros simples.

Os exercícios de equilíbrio geralmente são divididos em estáticos e dinâmicos.

Ao realizar exercícios estáticos, é necessário distribuir uniformemente o peso por todo o pé, principalmente todos os dedos, evitando o relaxamento dos músculos das pernas e do tronco, e distribuir corretamente os esforços musculares. Este último torna-se decisivo na realização de exercícios de equilíbrio dinâmico, como parar na ponta dos pés após caminhar, correr, pular, etc. Ficar na ponta dos pés (dedos dos pés) pode ser feito tecnicamente de duas maneiras diferentes: pisar na ponta dos pés (dedos) de um perna esticada ou subindo no(s) dedo(s) são elásticos, ou seja, através de um meio agachamento com o pé inteiro. O mesmo se aplica à técnica de fazer curvas. As torções são uma forma de exercício de equilíbrio dinâmico. Eles podem ser simples ou muito complexos em técnica. Estas últimas não são muito utilizadas na ginástica feminina, pois exigem longo aprendizado e alto nível de qualidades físicas. No entanto, a função de equilíbrio é melhorada com sucesso por todo o sistema de exercícios da ginástica feminina. Isso é facilitado pelas combinações de caminhada, corrida, movimentos de mola, saltos, saltos e giros característicos da ginástica feminina. Nas aulas eles se relacionam entre si e com os passos da dança de maneiras diferentes. Os balanços, principalmente os balanços, assim como as curvas durante os saltos, proporcionam uma boa carga para o aparelho vestibular.

Exemplos de exercícios

1. Caminhar ao longo de uma linha demarcada, em um banco de ginástica, subir em uma parede de ginástica.

2. Agachamento rápido e profundo seguido de salto para cima.

3. Fique em uma perna (com todo o pé), a outra em várias posições. O mesmo, com vários movimentos da perna e braços livres (Fig. 27). O mesmo, em combinação com diversas formas de movimento.

4. Fique na ponta dos pés, braços em posições diferentes. O mesmo depois de correr, movimentos de mola, agachamentos e saltos. O mesmo, com giros do tronco e da cabeça, com inclinação e mudança de posição do tronco (Fig. 28, a b).

5. Fique na ponta dos pés de uma perna (pisando na ponta dos pés e cruzando todo o pé), a outra perna e os braços em várias posições. O mesmo, com vários movimentos da perna livre e mudanças na posição do tronco e dos braços. Da mesma forma, comece a correr e mantenha a posição aceita (Fig. 29).

6. Equilíbrio vertical. A mesma coisa, desde o início. O mesmo, através de meio agachamento sobre uma perna. O mesmo, na ponta do pé, cruzando todo o pé e pisando na ponta do pé.

7. Balanço frontal. A mesma coisa, desde o início. O mesmo, de um agachamento profundo. Repita no ritmo.

8. Meio agachamento redondo. A mesma coisa, desde o início. A mesma coisa, de um salto. A mesma coisa, em uma perna, a outra em posições diferentes.

9. Saltando, transferindo o peso para frente e para trás, balance os braços para frente e para cima, ficando na ponta dos pés.

PARADOXOS DO EQUILÍBRIO
Oleg Vasiliev, pág. n. Com. Instituto de Pesquisa do Esporte RSUFKSMIT, foto do autor

A capacidade de manter o equilíbrio é valorizada em muitos esportes: na ginástica esportiva e rítmica, na acrobacia, na patinação artística, na dança competitiva, até no esqui e na vela!
Mas o que é equilíbrio ainda não está claro para a ciência do esporte. Acredita-se que seja uma fusão complexa de neurociência e biomecânica. Os treinadores costumam perguntar como treinar o equilíbrio de maneira eficaz.
Você pode, é claro, fazer com que o atleta fique parado no passe de meio dedo o maior tempo possível, mesmo com os olhos fechados. Mas esta situação em si é um equilíbrio. Assim, treinamos o equilíbrio, através do equilíbrio! Curiosamente, este método ainda é popular em muitos esportes.

Sem compreender a essência do equilíbrio, passar ao seu treino é ineficaz. Não vamos aborrecer o leitor - o segredo do equilíbrio é simples e complexo ao mesmo tempo. A essência do equilíbrio está na LINHA! É isto que determinará o eixo em torno do qual se constrói o equilíbrio.
Se um atleta tiver um eixo e uma linha, ele poderá ser treinado para alinhá-los. Mas se a linha não for formada, todas as tentativas de treinar o equilíbrio só terminarão na escravização desnecessária do corpo. Assim, por exemplo, forçar os alunos a ficarem na ponta dos pés em um passe, atitude ou qualquer coisa sem uma linha pré-formada é, no mínimo, um erro de treinamento. E isso pode ser visto o tempo todo!

Se falamos de coreografia, não há problemas. A própria coreografia constrói a linha, o eixo e o equilíbrio necessários à dança clássica – ou melhor, à calma. Mas se falamos de esportes, só a coreografia não será suficiente. Terá de ser fortalecido através do treino desportivo. Em outras palavras, tomamos a formação do eixo e da linha da coreografia, e a formação do tônus ​​muscular para mantê-los - dos esportes. Mas mesmo aqui nem tudo é tão simples.
Com que frequência ouvimos o comando “congelar” quando uma ginasta realiza um equilíbrio? Muitos ainda acreditam que quanto “mais forte” um atleta congelar, melhor ele manterá o equilíbrio. Este é outro equívoco!
Quando em equilíbrio, você nunca deve congelar! É exatamente o oposto! É necessário fazer movimentos mínimos e quase imperceptíveis ao longo do eixo de equilíbrio, sem distorcer a linha. Isso é chamado de equilíbrio dinâmico ou instável. É preciso esforço para mantê-lo. E você não precisa desperdiçar energia mantendo o equilíbrio estático, mas é essencialmente um estado de equilíbrio estável, como deitar de costas. Até mesmo uma ponte, uma bétula, um barbante podem ser classificados como elementos com equilíbrio dinâmico. Portanto, devemos lutar pelo equilíbrio, literal e figurativamente!
Resumindo, o treinamento de equilíbrio adequado consiste em duas etapas:
1. formação de linha e eixo específicos para determinado tipo de balança;
2. formação do tônus ​​​​muscular para manter a linha desejada.
Em outras palavras, para ensinar um atleta a manter o equilíbrio, é preciso construir uma linha para ele e ensiná-lo a lutar por ela.
Adiaremos a discussão sobre a construção direta da linha - isso é uma questão de coreografia. Mas como aprender a lutar por isso - falaremos sobre isso com mais detalhes.
A dificuldade reside no fato de que os músculos tônicos profundos devem entrar na luta pelo equilíbrio, que é muito difícil de treinar pelos meios esportivos convencionais. Na prática, muitas vezes acontece o contrário: quanto mais formamos um espartilho muscular em seu sentido tradicional, mais os músculos tônicos perdem força. E eles, aliás, formam a postura. É por isso que tantas vezes, durante exames médicos, ginastas e até mesmo nadadores apresentam má postura, até mesmo escoliose. Embora em caso de problemas de postura os médicos recomendem ginástica e natação. Qual é o problema? É tudo uma questão de modos de treinamento. O espartilho muscular tônico profundo, ou seja, forma e mantém o eixo e a linha, é treinado de acordo com leis diferentes dos músculos banais de “poder”.
Infelizmente, nos livros didáticos dos institutos de educação física, o treinamento de “força” é entendido exclusivamente como treinamento muscular de “força”. E os músculos tônicos são fortalecidos por meio de cursos de terapia por exercícios (o Pilates, aliás, foi originalmente desenvolvido como um complexo de terapia por exercícios).

Vamos deixar a teoria... Para maior clareza, daremos vários exemplos eficazes de treinamento de músculos tônicos para manter o eixo e a linha.

EXEMPLO UM (EFEITO DA INSTABILIDADE NA SEM PESO).
O trampolim é um equipamento esportivo universal. Ele pode ser usado para simular uma ampla gama de efeitos de treinamento. Você pode realizar saltos, giros e rotações, aumentar o alongamento para aberturas e até restaurar o sistema musculoesquelético e tratar pés chatos.
Estaremos interessados ​​no efeito de “instabilidade em gravidade zero”, que, quer o atleta queira ou não, o obriga a construir um eixo e uma linha. Caso contrário, o trampolim simplesmente confunde o atleta. Basta realizar alguns saltos na postura principal, pois o sentido muscular de eixo e linha fica mais aguçado, e os músculos tônicos profundos são incluídos no trabalho para manter a “estabilidade” na ausência de peso. E então esse sentido muscular de eixo e linha deve ser fortalecido em condições de equilíbrio limitado, ou seja, em uma trave de ginástica.
EXEMPLO DOIS (EFEITO DE EQUILÍBRIO).
Uma viga de ginástica padrão tem 10 cm de largura e é elevada 120 cm acima do chão.Em salas de treinamento bem equipadas geralmente existem vigas de diferentes alturas, até as mais baixas, diretamente no chão. É a partir dos troncos mais baixos que recomendamos começar a treinar o equilíbrio.
Qual é a melhor coisa a fazer? O mais simples é caminhar ao longo do tronco com um passo semi-giratório e com o pé inteiro. E só depois de ganhar confiança você poderá começar a andar na ponta dos pés.
Assim que o atleta sentir a trave, introduza fatores desestabilizadores adicionais. Por exemplo, jogar um objeto para você mesmo ou em pares. A princípio, os arremessos na trave de equilíbrio podem ser realizados em pé sobre duas pernas. E só então saia na ponta dos pés.

Nota metodológica. É necessário distinguir entre equilíbrio como qualidade psicofísica complexa e equilíbrio como elemento de regras competitivas. Em outras palavras, comece a alcançar a estabilização do equilíbrio com o pé inteiro, porque manter o equilíbrio nos meios dedos dos pés é apenas um ajuste fino na capacidade desenvolvida de manter o equilíbrio.

Concluindo, enfatizamos mais uma vez: não treine o equilíbrio através do equilíbrio! Guie seus atletas em direção ao objetivo passo a passo.

E com braços esculpidos, muitos de nós esquecemos dos exercícios de equilíbrio. Mas o equilíbrio é uma das necessidades básicas do nosso corpo quando nos movemos.

Por que é importante fazer exercícios de equilíbrio?

Uma vez eu estava conversando com um jogador de futebol profissional e perguntei-lhe casualmente: “Se você pudesse ter apenas uma qualidade esportiva, qual você escolheria?” Sua resposta foi simples e clara: “Equilíbrio”. Observe, não força, nem velocidade, nem resistência, mas equilíbrio.

Estar em sintonia com o seu equilíbrio significa estar sempre no controle do seu centro de gravidade. E quanto melhor você controlar isso, mais produtivos serão seus treinos. O equilíbrio é importante na corrida matinal, no treino de força com pesos e, claro, nos jogos desportivos. Os exercícios de equilíbrio ajudam a prevenir lesões domésticas, além de fortalecer o sistema vestibular e melhorar a coordenação dos movimentos.

Perguntas do leitor

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Pose de montanha

O exercício é retirado da ioga e é básico para treinar o equilíbrio. Você precisa permanecer calmo e imóvel, como uma montanha. Ao realizar o exercício regularmente, você se livrará e também terá uma excelente prevenção de diversas artrites, artroses e congestão nos músculos da panturrilha e da coxa. Fazemos o exercício assim:

• Fique em pé com os pés juntos. Os calcanhares e os dedões dos pés se tocam. Mude o peso do corpo para o centro do pé.
• Aperte os joelhos, puxe as rótulas para cima, abaixe o cóccix, contraia a parte superior das coxas e aperte os isquiotibiais. Seus tornozelos devem estar alinhados.
• Contraia o estômago e levante-o. Abra o peito para a frente, estique a coluna para cima e mantenha o pescoço reto.
• Estique os braços acima da cabeça. Se isso for difícil, mantenha-os abaixados nas laterais. Vire as palmas das mãos em direção aos quadris. Pressione os dedos juntos. Certifique-se de que seus ombros não subam.

Mudança de peso corporal

Um exercício simples e eficaz, útil para coordenar movimentos e treinar os músculos centrais.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Distribua o peso uniformemente em ambas as pernas.
• Mude o peso para o lado direito e levante a perna esquerda do chão a uma altura de 5 a 10 cm.
• Mantenha a posição por até 30 segundos.
• Volte à posição inicial e transfira o peso do corpo para a outra perna.

Seu equilíbrio melhorará proporcionalmente ao número de repetições. Tente se equilibrar em cada perna por até 1 minuto.

Suporte de perna única

O objetivo deste exercício é aprender a manter o equilíbrio por dentro. Faça isso não só na academia, mas também no dia a dia, por exemplo, enquanto caminha ou fica na fila. Desta forma você pode fortalecer os músculos das pernas e dos pés, trabalhar cada perna individualmente e aprender a alcançar a estabilidade pélvica fortalecendo as fibras posteriores profundas do músculo glúteo médio.

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o peso distribuído uniformemente em ambos os pés. Coloque as mãos nos quadris. Levante a perna esquerda do chão e dobre-a na altura do joelho.
• Mantenha a posição por 30 segundos.
• Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
• Faça 5 repetições para cada perna.

Você pode diversificar o exercício estendendo a ponta da perna levantada o mais longe possível do corpo. É importante que a pélvis permaneça nivelada. Certifique-se de que o movimento se origine na articulação do quadril e não no joelho.

Suporte de perna única com halteres

Um ótimo exercício não só para treinar o equilíbrio, mas para todos os músculos centrais.

• Entre na posição inicial como no exercício anterior. Pegue halteres em suas mãos. Dobre os braços com halteres na altura do cotovelo x para formar um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, levante o direito e dobre-o na altura do joelho.
• Mantenha a posição por até 30 segundos.
• Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Para tornar o exercício mais desafiador, você pode se equilibrar em uma perna enquanto fica em pé sobre um saco de areia.

Postura do Arqueiro

Tiramos esse exercício do Tai Chi, que por algum motivo todo mundo considera em vão uma ginástica. A ginástica chinesa Tai Chi tem um poderoso efeito curativo no corpo. Aumenta a flexibilidade, fortalece as articulações, estabiliza os sistemas imunológico e cardiovascular.

As estocadas no estilo Tai Chi ajudam a treinar o equilíbrio, formar uma bela linha do quadril e fortalecer as panturrilhas.

• Coloque os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços à sua frente, na altura do peito.
• Dê um longo passo à frente para que o joelho fique dobrado em um ângulo de 45 graus (certifique-se de que o joelho esteja diretamente acima do tornozelo). Ao mesmo tempo que dá um passo à frente, estique os braços acima da cabeça e coloque as palmas voltadas uma para a outra.
• Bloqueie a posição. Respire fundo três vezes e expire, e empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial.

Dmitry Belov