Anna Krachek 6.09.2015 2788
Stresul ucide mii de celule nervoase în câteva minute. Învață să scapi rapid de el.
Sunt momente în viață în care totul rău vine deodată: probleme la locul de muncă, tensiune în relațiile cu soțul ei, lipsa de dorință a copiilor de a studia, lipsa banilor. Te grăbești ca o veveriță într-o roată, încercând să readuci viața la normal, dar simți asta puțin mai mult - și nervii tăi vor ceda.
Opriți-vă un minut, trageți respirația și încercați una dintre aceste tehnici de relaxare rapidă. Nu îți vor lua mult timp, dar starea ta de spirit se va îmbunătăți imediat, iar stresul se va retrage.
Baie fierbinte cu uleiuri esentiale
O baie cu apă fierbinte este una dintre cele mai accesibile și eficiente modalități de a scăpa de stresul acasă. Principiul funcționării sale este foarte simplu: scufundându-te în apă fierbinte, parcă te regăsești din nou în pântece, unde erai cald, calm și bun.
Adăugați câteva picături de ulei esențial în baie - și veți spori mult efectul procedurii. Uleiurile de lavandă, portocală, ylang-ylang, bergamotă, mentă sunt cunoscute pentru efectul lor relaxant asupra sistemului nervos. Uleiul trebuie diluat într-o bază (lapte, ulei de bază, miere), iar amestecul rezultat este deja dizolvat în apă.
Atenție: apa din baie nu trebuie să fie prea fierbinte, altfel poate afecta negativ funcționarea sistemului cardiovascular. Temperatura optimă este de 37-38 de grade.
Meditaţie
În culturile orientale, meditația este principala metodă de a face față stresului și de a găsi armonie interioară. De ce nu încercăm noi înșine?
Pentru o sesiune de meditație, veți avea nevoie de un loc retras, unde nimeni și nimic nu vă va distrage atenția de la proces. Dacă vremea permite, ieși afară: pe o peluză într-un mic parc sau pe malul unui râu.
Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs. (nu este deloc necesar să stați în poziția lotus), respirați profund și uniform, relaxați toți mușchii cât mai mult posibil. Încercați să renunțați la toate gândurile despre probleme, fapte și sentimente. Concentrați-vă pe procesul de respirație, fiți conștienți de fiecare inspirație și expirație.
În timpul meditației, încercați să nu vă mișcați sau să nu fiți distras de zgomote străine. Rostirea unui sunet monoton, cum ar fi „Mmmmm”, poate ajuta la acest lucru, dar acest lucru nu este deloc necesar.
Dacă poți petrece cel puțin 5-10 minute într-o stare de imersiune în tine, te vei simți o persoană mult mai calmă și mai relaxată.
Relaxare neuromusculară
Această metodă de relaxare este adesea folosită în timpul ședințelor de hipnoză, dar este la fel de bună pentru ameliorarea stresului acasă.
Luați o poziție confortabilă. Cel mai bine este să stai întins pe podea cu picioarele și brațele întinse în lateral. De asemenea, puteți sta într-un fotoliu sau o canapea confortabilă. Opriți televizorul și muzica, rugați familia să nu vă deranjeze sau să facă zgomot timp de 15-20 de minute.
Închideți ochii și începeți să relaxați mental fiecare mușchi al corpului. Imaginează-ți că picioarele tale se încălzesc și se îngreunează, nu le poți ridica de pe podea. Apoi faceți același lucru pentru mâini. După aceea, imaginați-vă că corpul dumneavoastră devine moale. În cele din urmă, relaxează-ți gâtul și fața, lasă-ți capul să atârne liber. Țineți această poziție câteva minute, încercând să nu vă mișcați.
Încheiați sesiunea cu o înghițitură ca și cum tocmai v-ați trezit. Vei fi surprins cât de mult se vor îmbunătăți sănătatea și starea ta de spirit!
Ieși din agresivitate
Această metodă este bună dacă din anumite motive ești foarte nervos și furios. Dacă agresivitatea nu este eliberată la timp, aceasta va provoca daune considerabile sănătății dumneavoastră: emoțiile reprimate duc la căderi nervoase și apariția.
Nu-ți îndepărta furia asupra colegilor sau familiei tale, în schimb ia o pernă și dă-i o bătaie bună, imaginându-ți persoana care te-a enervat. Cu fiecare lovitură, vei simți că energia negativă pleacă și calmul ia locul.
Există o altă modalitate bună de a scăpa de emoțiile rele, dar pentru asta vei avea nevoie de toate abilitățile tale de actorie și de bună imaginație. Imaginează-ți că mâna ta stângă a înnebunit brusc: este convulsivă, se mișcă absolut haotic, nu o poți controla. Cu cât mișcările sunt mai sălbatice, cu atât mai bine!
Acum imaginați-vă că nebunia s-a răspândit la mâna dreaptă. Apoi - pe picioare și pe trunchi. Mișcă-ți brațele și picioarele după cum vrei, mișcă-ți pelvisul și alte părți ale corpului în mod intensiv. După 5 minute, opriți-vă și restabiliți-vă respirația. Efectul unui astfel de „dans sălbatic” este pur și simplu incredibil! Nici măcar nu vă veți aminti despre stres și tensiune nervoasă.
Apropo, este mai bine să efectuați acest exercițiu în singurătate. În caz contrar, există un risc mare de a fi văzut de un psihiatru.
Animale de companie
Pisicile, câinii, caii și alte animale, fiind alături de o persoană, ajută la ameliorarea stresului și la calm. Dacă ai un animal de companie, ridică-l, mângâie-l, joacă-te cu jucăriile lui preferate.
Dacă nu ai încă un animal de companie, hrănește animalele fără adăpost sau mergi la un adăpost: acolo este întotdeauna nevoie de voluntari. Așa că nu numai că te vei relaxa și elibera stresul, dar vei face și o faptă cu adevărat bună. Și cine știe, s-ar putea să te găsești cel mai bun prieten pe viață.
„Oamenii care se pot relaxa nu numai că sunt mai flexibili în gândire, dar sunt și mai bine pregătiți pentru a face față stresului.”
R. Copelan
Relaxarea ca fenomen este adesea devalorizată și confundată cu lenevia și „a nu face nimic”. De fapt, aceasta este o metodă foarte eficientă și puternică de psihoterapie în impactul ei.
Ideea metodei și istoria apariției acesteia
Relaxare(de la cuvântul latin „relaxatio” – „relaxare”) – o metodă specială apărută în străinătate în anii 30-40. al secolului XX, care vizează ameliorarea tensiunii musculare și nervoase cu ajutorul unor tehnici special selectate.Relaxarea este o stare voluntară sau involuntară de odihnă, relaxare, asociată cu relaxarea totală sau parțială a mușchilor. Apare ca urmare a reducerii stresului, dupa experiente puternice sau eforturi fizice. Poate fi involuntar (relaxare la culcare) și voluntar, cauzat de luarea unei posturi calme, imaginarea unor stări care corespund de obicei odihnei, relaxării mușchilor implicați în diverse tipuri de activitate.
Tehnicile de relaxare musculară sunt din punct de vedere istoric cele mai timpurii tehnici de psihoterapie orientată spre corp și rămân în continuare principalele sale metode. În centrul apariției tehnicilor de relaxare se află practicile spirituale și religioase orientale care și-au dezvoltat propriile tehnici de psihoreglare. La pătrunderea în cultura europeană, aceste metode ezoterice au fost reelaborate, în primul rând din punctul de vedere al abordării pragmatice.
Primii experți occidentali care au aplicat metoda de relaxare în activitățile lor și au dezvoltat propriile tehnici de relaxare musculară au fost psihologul american E. Jacobson și neuropatologul german I. Schultz.
Ca psiholog, E. Jacobson a studiat manifestările obiective ale emoțiilor. Una dintre modalitățile de a evalua starea emoțională a unei persoane a fost înregistrarea tensiunii musculare. Specificul modificărilor tonusului muscular a fost găsit în diferite tulburări psiho-emoționale, nevroze și boli psihosomatice.
E. Jacobson a numit relația descoperită între tensiunea musculară și tensiunea neuropsihică hipertensiune neuromusculară, pe care a considerat-o ca o manifestare a principiilor reflexe ale funcționării sistemului nervos. El a demonstrat că relaxarea mușchilor ajută la ameliorarea stării de hiperexcitare a sistemului nervos, ajutându-l să se odihnească și să-și restabilească echilibrul.
Prin urmare, învățarea unei persoane abilitățile de relaxare musculară este utilă atât pentru ameliorarea tensiunii mentale, cât și pentru eliminarea simptomelor unui număr de boli (cum ar fi dureri de cap și dureri de inimă, gastrită, hipertensiune arterială etc.)
În plus, efectele suplimentare ale relaxării musculare sunt îmbunătățirea somnului, eliminarea „clemelor musculare”, „descărcarea” emoțională și creșterea eficienței.
Relaxarea este diferită
Există o mulțime de tehnici, tehnici și metode menite să elibereze stresul și relaxarea.Etapa de relaxare este una dintre principalele etape pregătitoare în acordarea de asistență psihologică diverselor categorii de clienți și nu întâmplător este o componentă indispensabilă a trainingurilor de diferite tipuri (inclusiv traininguri de business și traininguri de creștere personală). Relaxarea este una dintre metodele auxiliare ale antrenamentului sportiv și autogen, logopediei, actoriei etc. Pentru a învăța o persoană să folosească în mod independent abilitățile de relaxare musculară și de autoreglare mentală, există antrenamente speciale de relaxare.
Un psiholog modern trebuie să aibă în arsenalul său de lucru un număr suficient de exerciții de relaxare și meditație. La urma urmei, se știe că relaxarea nu se limitează doar la efectul de relaxare a mușchilor corpului. Abilitățile de auto-relaxare și autoreglare, precum și capacitatea de a restabili resursele fizice și psihologice într-un timp scurt, sunt acum solicitate în diverse domenii ale activității umane.
Gama de aplicare a tehnicilor de relaxare este destul de largă: aceasta este îndepărtarea clemelor musculare și studiul traumei emoționale și tratamentul bolilor psihosomatice și multe altele. În plus, antrenamentul în diverse tehnici de relaxare este disponibil atât pentru adulți, cât și pentru copii.
În mod convențional, există mai multe tipuri principale de relaxare.
Cu timpul: de lungă durată – care apar în timpul somnului, hipnoză, cu efecte farmacologice și pe termen relativ scurt – înlocuită de stres.
Prin execuție: musculară și mentală (figurat).
Origine: primar (natural, care apare spontan după efort fizic) și secundar (provocat intenționat, creat în condiții artificiale).
Adâncime: superficial și profund. Relaxarea superficială este echivalată cu o scurtă odihnă. Relaxarea profundă durează cel puțin 20 de minute și se realizează folosind tehnici speciale. Este o relaxare profundă care are un efect puternic asupra organismului și are proprietăți vindecătoare binecunoscute.
În funcție de viteza de apariție: de urgență (metode de relaxare de urgență în caz de nevoie urgentă) și prelungite (care implică antrenament pe termen lung și utilizare sistematică în scopuri terapeutice).
Ca exemplu de relaxare de urgență (rapidă), se poate cita metafora lui M.E. Furtunoasă, descriind o relaxare „instantanee” similară.
Pasărea, epuizată de zborul lung, cade ca o piatră de pe înălțimile înnorate. Și în această cădere rapidă sunt activate mecanismele reflexe de relaxare musculară. Datorită relaxării naturale, naturale, salvatoare, într-un scurt moment de cădere, pasărea are timp să se odihnească pentru a continua zborul.
În mod similar, o persoană care a stăpânit tehnicile de relaxare musculară poate, într-o perioadă scurtă de timp, să creeze condițiile pentru pacea interioară necesară pentru a-și restabili puterea și a ameliora stresul fizic și psihologic.
Din punct de vedere al impactului: general (total) şi diferenţiat (local).
Relaxarea diferențiată (locală) implică eliminarea clemelor musculare locale prin relaxare intensivă selectivă a grupelor musculare individuale. Prima etapă a acestui exercițiu - autoobservarea, este folosită în primul rând după situații stresante. Scopul acestei observatii este de a gasi zone de tensiune musculara stagnanta in organism, resimtita ca durere sau greutate, mai ales intensificata in legatura cu emotiile neplacute. Apoi, împreună cu o expirație profundă și lungă, este necesar să se elibereze instantaneu tensiunea („expiră cu ușurare”). Pentru a obține un efect mai mare de relaxare musculară, puteți combina metodele descrise de relaxare generală și diferențiată cu tehnica de relaxare respiratorie - lucrați cu senzații în zona mușchilor încordați folosind respirația „dirijată”.
Când se utilizează această metodă în practica medicală (de exemplu, în terapia manuală), fiecare ciclu de tensiune-relaxare se încheie cu mișcări pasive efectuate cu ajutorul unui medic pentru a întinde fără probleme mușchii corespunzători („relaxare post-izometrică”).
Metodele psihoterapeutice binecunoscute combină adesea mai multe tipuri de relaxare simultan, ceea ce le face cât mai eficiente.
Ca exemplu, putem cita metodele lui E. Jacobson și I. Schulz menționate la început.
Metoda relaxării musculare progresive de E. Jacobson se bazează pe principiul că după o tensiune musculară puternică are loc o relaxare puternică a acestora. Adică, pentru a relaxa un mușchi, trebuie mai întâi să-l încordezi puternic. Prin tensionarea alternativă a diferitelor grupe musculare, puteți obține relaxarea maximă a întregului corp. Acest tip de relaxare musculara este cel mai accesibil, intr-un mod jucaus este folosit chiar si cu copiii mici.
În antrenamentul autogen (AT) de I. Schultz, pentru atingerea unei stări de relaxare, nu se folosește o tensiune musculară prealabilă reală, ci o modificare ideomotorie a tonusului acesteia (metoda „mișcărilor mentale”). Acest lucru corespunde unui principiu mai general al ideodinamicii, conform căruia o singură reprezentare mentală provoacă o reacție fiziologică a organismului fără participarea conștiinței (după M. Sandomirsky). Elementele principale ale relaxării aici sunt conștientizarea senzorială și imaginația direcționată. Aceasta este o observare atentă și memorare a senzațiilor corporale de relaxare musculară, pe baza căreia se dezvoltă abilitatea de reproducere voluntară a acestor senzații și, împreună cu acestea, starea funcțională necesară.
Acest tip de relaxare poate fi numit mai avansat, deoarece dezvoltarea sa îi oferă unei persoane posibilitatea de a gestiona singură starea corpului său și de a face față eficient tensiunii și stresului.
Care sunt beneficiile relaxării
Relaxarea este un fenomen destul de comun și este înțeles de toată lumea în moduri diferite. Prin urmare, efectul acestuia poate fi diferit: de la „relaxare” pasivă la muzică meditativă până la vindecarea unei boli grave. Totul depinde de cunoștințele și nivelul de pregătire al persoanei.Eficacitatea relaxării ca metodă specială a fost studiată și dovedită, posibilitățile sale sunt nesfârșite, dar în practică este utilizată în principal în următoarele domenii:
- Ca mijloc de ameliorare a „clemelor” musculare, însoțite de durere, oboseală locală și limitarea mișcării. Apariția sigiliilor dureroase în mușchii gâtului și ai membrelor poate fi asociată atât cu cauze psihologice, adică stres cronic, cât și cu cauze inițial corporale, tulburări ale sistemului nervos periferic (osteocondroză spinală, dureri musculo-fasciale). Mai des, există cauze ale ambelor tipuri, care sunt suprapuse una peste alta (sindrom de „agravare reciprocă”).
- Ca o modalitate de a restabili echilibrul energetic al organismului. O bună relaxare ajută la restabilirea energiei corpului și oferă tuturor mușchilor și articulațiilor odihnă adecvată. Condiția fizică excelentă este strâns legată de îmbunătățirea circulației sângelui și a limfei. Toate organele, de la creier la membre, sunt îmbogățite cu oxigen, care stimulează funcțiile metabolice, respiratorii, digestive și de altă natură ale corpului și, în plus, organismul adaugă forță pentru a depăși stresul.
- Ca mijloc de a restabili pacea minții și răspunsul emoțional. Vorbind despre relaxare ca o psihotehnică a creșterii personale, este necesar în primul rând să ținem cont de utilizarea acesteia ca instrument subtil pentru crearea stărilor de conștiință transformatoare, modificate în combinație cu tehnica conștientizării senzoriale.
- Ca o modalitate de a vindeca corpul. Toate funcțiile de relaxare de mai sus în totalitatea lor duc la faptul că organismul scapă de tensiunea cronică și obține acces la noi resurse pentru supraviețuire și autovindecare. În plus, însuși procesul de relaxare musculară și mentală profundă are un efect benefic asupra sistemului nervos autonom, care reglează activitatea organelor interne.
Psihofiziologia relaxării
După cum știți, tonusul muscular nu este o stare pasivă, ci un proces activ, reprezentând fiziologic un reflex la întinderea musculară, datorită căruia, de fapt, apare mișcarea. Sistemul de reglare a tonusului muscular este pe mai multe niveluri și este controlat de sistemul nervos central.Relaxarea reduce fluxul de impulsuri electrice (impulsuri senzoriale) de la mușchi la cortexul cerebral și de la mușchi la sistemul de activare al creierului (formația reticulară), care menține cortexul cerebral în stare de veghe. Astfel, o scădere a tonusului muscular reduce fluxul de informații de la mușchi la creier. Această privare senzorială parțială reduce nivelul de veghe, ceea ce permite creierului nostru să se odihnească și să se „reîncarce” pentru o muncă fructuoasă în continuare.
Pe fondul scăderii descrise a nivelului de veghe, inhibarea generală de protecție (conform lui I.P. Pavlov) a cortexului cerebral, secțiunile sale „conștiente”, adică lobii frontali, „adorm” mai repede, ceea ce le reduce excesiv. activare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cortexul frontal (anterior) al emisferei stângi dominante a creierului, care este inițial într-o stare mai activă și adesea „supraexcitată”, care este adesea cauza suprasolicitarii mentale și a tulburărilor nevrotice.
Deprivarea senzorială relativă creează, de asemenea, condiții pentru activarea locală a cortexului cerebral, redistribuind procesele de atenție voluntară în zonele sale separate asociate cu sensibilitatea viscero-senzorială și controlând starea funcțională a organelor interne. Astfel, focalizarea atenției „în” care apare în timpul relaxării profunde ajută organismul să facă față zonelor cu probleme și să îmbunătățească sănătatea.
Relaxare pentru bărbați și femei
Există un anumit grup de mușchi care are un efect special de stimulare asupra creierului - aceștia sunt mușchii faciali și de mestecat. Prin urmare, este imposibil să te relaxezi complet fără a relaxa mușchii feței, limbii și maxilarului inferior. Învățând să relaxezi acest grup muscular, poți învăța cum să eliberezi rapid tensiunea chiar și în cazurile în care nu este posibil să stai întins sau să stai confortabil pe un scaun. În antrenamentul autogen, „Masca de relaxare” este folosită în aceste scopuri.Exercițiu de mască de relaxare se face în felul următor.
1. Pentru a relaxa mușchii masticatori cu capul drept, rostiți în tăcere sunetul „s”, lăsați maxilarul să cadă.
2. Relaxează-ți limba. Acest lucru se poate face cu silaba tăcută „te”. Dacă stai așezat, limba ar trebui să „se desfășoare” într-un mod relaxat în spațiul maxilarului inferior, sprijinindu-se ușor pe suprafața din spate a dinților inferiori. Dacă vă culcați, vârful limbii se sprijină ușor pe suprafața din spate a dinților superiori (maxilarul inferior se mișcă ușor în jos).
3. Rămâneți în această stare câteva minute, observați cum trece un val de relaxare prin corp odată cu relaxarea mușchilor masticatori, cum se relaxează mușchii feței, pleoapele devin mai grele, aspectul devine încețoșat (acest lucru se datorează relaxării). a muşchilor care focalizează cristalinul).
4. Exercițiul trebuie finalizat cu o ieșire, ca în auto-antrenament. Dacă exercițiul a durat mai puțin de 10 minute și/sau nu a apărut o stare autogenă profundă, este suficient să iei câteva respirații adânci și expirații ascuțite, apoi să întinzi întregul corp în timp ce inspiri și să deschizi ochii în timp ce expiri.
Pentru femei, va fi util să adăugați mângâierii de masaj pe față la „mască de relaxare”. Un astfel de masaj psihologic poate deveni o procedură cosmetică de întinerire indispensabilă. Participanții la antrenamentele noastre de relaxare sunt foarte pasionați să facă această procedură: nu numai că calmează și îmbunătățește starea de spirit, dar, de asemenea, încordează ușor mușchii circulari ai feței, netezește micile riduri mimetice. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când tensiunea cronică este îndepărtată de pe față și maxilar, aportul de sânge și oxigenul la mușchii faciali cresc, ceea ce duce la o îmbunătățire a turgenței și a stării generale a mușchilor și a pielii feței.
O procedură similară poate fi folosită ca somnifer ușor dacă se face noaptea, chiar înainte de culcare. Mângâierea prin masaj se poate face în combinație cu o „mască de relaxare” sau separat. Depinde ce efect vrei să obții.
Mângâierea se face cu vârful degetelor de-a lungul liniilor de masaj (de la linia centrală a feței până la urechi). Atingând ușor cu degetele, parcă cu pensule (ca în elita „Masajul regal”), parcă îți îndepărtezi oboseala din timpul zilei de pe față. În același timp, simți cum, după atingere, fiecare celulă a pielii tale se relaxează, cum ți se netezește fața. Acordați o atenție deosebită zonei ochilor și a frunții: acționând astfel asupra acestei zone, puteți reduce tensiunea mușchilor oculari, ceea ce este foarte util pentru ochii obosiți. Mângâind zona bărbiei, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, „dați drumul” maxilarului inferior. Această procedură se face pentru o perioadă scurtă de timp, exact cât aveți nevoie pentru a elibera tensiunea. Dacă totul este făcut corect, atunci o dispoziție bună și adormirea rapidă vor fi o recompensă pentru grija pentru sănătatea ta.
Capacitatea de a te relaxa sau de a efectua relaxare nu este doar baza unei vieți vibrante și productive, ci și o artă pe care trebuie să o înveți.
Pentru a fi mereu la vârful abilităților tale, trebuie să poți să-ți refaci puterea, să-ți stabilești starea emoțională, care, la rândul său, te va ajuta să minimizezi nivelul de stres din viața ta și să faci față cu succes oricăror situații.
Metode de relaxare. Tehnici de relaxare
Există multe moduri și tehnici de relaxare, care se bazează pe:
- Muzică,
- Suflare,
- vizualizare,
- Diverse tipuri de meditație
- Meditație profundă.
Oricine poate stăpâni aceste tehnici, iar tu o poți face chiar și acasă, chiar și în pauzele de la serviciu.
Relaxare prin muzica
Muzica este un instrument foarte accesibil, iar efectul ascultării melodiilor potrivite vă va mulțumi. Poți să stai acasă, să pornești înregistrările și își va face treaba - te pune într-o dispoziție relaxantă.
Muzica care se cufundă într-o stare de relaxare folosește de obicei armonii speciale care au un efect relaxant asupra ascultătorului. Alegerea instrumentelor este, de asemenea, importantă. Adesea printre ele pot fi și autentice, de exemplu, ney turcesc sau sitar indian. Sunetele lor sunt atât de liniștitoare încât te vei simți că ești amânat de melodii exotice. Și acum nici nu vreau să ajung la telecomandă pentru a opri pista și a merge la somn.
Mai întâi muzica, apoi orice altceva.
Practici de respirație
Un alt mod este legat de respirație, concentrarea asupra ei, conștientizarea deplină a procesului de inspirație și expirare, simțirea căldurii acesteia. Această metodă este foarte eficientă, dar este nevoie de puțină practică pentru a deveni cu adevărat parte din arsenalul tău de relaxare.
Făcând respirație conștientă sau pranayama, poți obține rezultate atât de uimitoare încât după un timp va fi suficient să faci câteva cicluri de inspirații și expirații pentru a ajunge în acea stare care se numește relaxare profundă.
Relaxare prin vizualizare
Relaxarea, construită pe vizualizare, include prezentarea unui fel de imagine, situație. Este important ca acestea să fie colorate pozitiv. Îți poți aminti episoade plăcute din viața ta, poate va fi odihnă, peisaje ale naturii, imagini cu munți, rezervoare sau locuri paradistice precum plajele tropicale din Maldive.
Orice imagine liniștitoare, cu acțiune pozitivă, va face, de la o prezentare a căreia ești transportat într-o altă realitate. Imaginează-le cât mai detaliat posibil, vezi dacă ești acolo în vizualizarea ta. Dacă nu, atunci adaugă-te acolo. Numai acest lucru vă va permite să vă îmbinați cu imaginea vizualizată și să vă simțiți în imaginea prezentată.
Această tehnică nu numai că vă va ajuta să vă relaxați bine, ci și să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă ridicați spiritul și să vă ajutați la dezvoltarea creativității. Pentru oamenii creativi, imaginile din creatiile viitoare apar in primul rand in cap; Acolo încep să fie create lucrări grozave, se scriu scenarii de film, intrigi de cărți și piese de teatru. Totul începe cu idei, iar apoi treptat forma-gând se materializează. Dar acest lucru va fi discutat în articolul următor.
Meditația ca modalitate de relaxare
Diferite tipuri de meditație, cum ar fi meditația obiectului, meditația dinamică, zen, meditația mindfulness, cursul vipassana; toate pot fi modalități excelente de a ajunge într-o stare relaxată. Principiul oricărei meditații se bazează pe faptul că practicantul trece într-o altă stare de conștiință, iar acest lucru este posibil doar atunci când este atins gradul adecvat de relaxare a corpului și a minții.
Desi relaxarea este una dintre conditiile unei meditatii de succes, este si scopul acesteia. Practicând meditația, ești și mai cufundat în ea, deconectat de stimulii externi și devii extrem de conștient și receptiv la un nou nivel, plonjând într-o stare de meditație profundă.
Meditația profundă duce la relaxare completă
Această stare se caracterizează prin faptul că ritmurile activității creierului tău încetinesc treptat, ceea ce permite întregului corp să se relaxeze complet, să deblocheze clemele musculare, să se relaxeze în așa măsură încât corpul tău devine parcă lipsit de greutate. Sunt posibile și alte caracteristici care descriu această stare: corpul se „dizolvă” sau, dimpotrivă, simți cum devine mai greu; senzație de adiere ușoară în jurul capului sau în regiunea membrelor. Poate fi rece sau, dimpotrivă, cald.
Când începi să simți așa ceva, înseamnă că ești pe drumul cel bun, corpul se scufundă din ce în ce mai adânc în relaxare. Influența undelor beta cerebrale este redusă și, cu cât deveniți mai conștienți de corpul și senzațiile dvs., cu atât mai multe ritmuri beta vor începe să cedeze undele cerebrale alfa de care avem nevoie.
Ritmurile alfa ale creierului
În viața obișnuită, toată lumea a experimentat în practică impactul ritmurilor alfa asupra lor înșiși. Aceasta este starea când adormi. Încă nu adormi, dar nu mai ești treaz. În această stare, este imposibil să faci lucruri care necesită revenirea maximă a energiei și concentrarea asupra unui singur lucru. Conștiința nu este fixă, pare să fie în jurul tău, este capabilă să înregistreze semnale din lumea exterioară, dar judecățile interne sunt oprite, accesul la vocea interioară a criticii nu este disponibil și acest lucru este bine.
Când vă aflați în starea alfa, vă puteți reîncărca cu adevărat energia pentru întreaga zi. Mulți practicanți ai meditației profunde au observat că, cu cât se relaxează mai mult, cu atât simt mai mult efectul restaurator, revigorant la ieșirea din relaxare.
Exerciții de relaxare
Unul dintre cele mai eficiente și cunoscute exerciții bazate pe tehnica relaxării progresive este imersiunea în relaxare completă prin concentrarea asupra corpului tău, asupra părților sale individuale. Implementarea acestui exercițiu se bazează pe faptul că vă direcționați în mod constant conștiința către diferite părți ale corpului, în primul rând către mușchi. Începând cu mușchii feței și terminând cu picioarele.
Pentru a obține efectul de relaxare, trebuie mai întâi să simți mușchii, adică să-i încordezi, apoi să te relaxezi. Și în acest fel treci mental prin tot corpul de sus în jos, iar până vei termina o astfel de examinare se va ajunge la relaxare. Acesta este un exercițiu foarte ușor, accesibil tuturor.
Principalul lucru este să alocați 15-20 de minute de timp liber, este indicat să vă așezați confortabil sau chiar să vă culcați. Locul ar trebui să fie liniștit și luminile reduse. Nimic nu ar trebui să vă distragă atenția. Atmosfera este plăcută, muzica pentru relaxare sună încet, inspiri și expiri profund și încet de câteva ori și poți începe să faci exercițiul.
Oamenilor le place atât de mult încât mulți efectuează apoi relaxare după această tehnică în fiecare zi înainte de a merge la culcare. La urma urmei, ameliorează stresul și pregătește toate sistemele corpului pentru somn.
Practicarea Yoga Nidra ca metodă de relaxare
Apropo de somn, cum să nu ne amintim de minunata tehnică „”, altfel cunoscută sub numele de yoga pentru somn. Apropo, prima parte a acestei practici include doar exercițiul descris mai sus. Poate fi efectuat în diferite variații, de exemplu, procesul de relaxare și eliminarea tensiunii musculare nu începe de la cap și față, ci de la degete, dar acest lucru nu schimbă esența materiei. Ești conștient, simți corpul tău, răcoare sau căldură, furnicături în palme - acest lucru activează canalele de energie. Acum că devii mai conștient, conștiința ta este deschisă la marele flux de informații care vin prin corpul tău. Prin urmare, simți mult mai multe semnale care trec prin tine.
Aceasta este prima etapă care te pregătește pentru „nidra” în sine, o stare la granița dintre somn și veghe. Relaxarea efectuată corect va duce și la relaxare emoțională, care, la rândul său, va deschide un canal de acces la lumea subconștientului, unde poți lucra cu blocurile tale emoționale și chiar să rezolvi eficient multe situații de viață. Mintea este deschisă, ai atins un nivel mai profund al subconștientului, ceea ce te duce la relaxare profundă.
Relaxare profundă în practica „Yoga Nidra”
Imersiunea în relaxare profundă se realizează prin deconectarea simțurilor externe de stimulii externi. Ar fi mai bine să-l numești dezidentificare cu realitatea din jurul tău și scufundare în lumea interioară.
Ești încă acasă, ești încă conștient de „eu-ul tău”, dar sentimentele tale sunt libere de acele imagini și obiecte care stimulează de obicei munca conștiinței. Acesta este unul dintre scopurile practicii - să te aducă la tine însuți, să te ajute să pătrunzi în lumea interioară, să te conectezi cu stratul profund al psihicului - subconștientul. Acest lucru se poate face numai atunci când mintea a fost redusă la tăcere. Tăcere interioară adevărată, în care mintea încetează să conducă un dialog intern, iar conștiința devine în sfârșit accesibilă depozitelor de informații care nu erau disponibile în trecut - orice meditație începe cu aceasta.
Meditația ca metodă de relaxare profundă
Scopul majorității meditației este de a opri mintea și de a o liniști. Un astfel de obiectiv este fezabil dacă ați trecut prin etapele inițiale de relaxare. Poate ai invatat sa te relaxezi practicand vizualizarea sau relaxarea progresiva. Ați putea să cântați mantre sau să vă concentrați și să vă controlați respirația cu exerciții de respirație. Indiferent de metoda pe care o folosești, toate duc la același lucru - oprirea dialogului intern cu tine însuți.
Când domnește tăcerea, începe adevărata meditație. Ajunși într-o stare de tăcere interioară, te deconectezi și de dorințele tale, care au fost cândva atât de semnificative pentru tine; grijile nu mai excită - nu vă puteți aminti deloc acest lucru, deoarece v-ați despărțit de ele chiar înainte de intrarea în meditația profundă. Conștiința ta este deschisă minții universale. În această stare practicați Dhyana, al șaptelea pas al Ashtanga yoga, când vă îmbinați cu imaginea meditației voastre.
Această etapă este precedată de Dharana - practica concentrării asupra unui obiect sau a unei imagini.
Mișcându-vă atenția de la o parte a corpului în alta, conștient de aceasta, așa cum ați făcut, folosind una dintre tehnicile de relaxare, practicați simultan Dharana.
Trataka, sau practica privirii
Apropo de trataka, care, alături de meditație, este și shatkarma, adică o tehnică de purificare, trebuie subliniat că aceasta este o metodă de relaxare destul de simplă, bazată pe faptul că practicantul privește la obiectul ales (aceasta poate fi o mandala, un fel de simbol sau imagine) fără a privi în altă parte sau a clipi. În același timp, gândurile se opresc instantaneu, deoarece mecanismul responsabil de activitatea gândirii este strâns legat de mișcarea ochilor.
Practica trataka pe o lumânare aprinsă este deosebit de populară, deoarece poate îmbunătăți vederea. Dar trebuie să începeți să exersați cu atenție - pentru ca ochii să se obișnuiască treptat cu acest exercițiu.
Yoga pentru relaxare
Practicarea complexelor de yoga este cea mai potrivită pentru a readuce starea emoțională la normal, a echilibra sentimentele și a relaxa corpul. Practicanții de yoga știu că a ține o ipostază și a fi relaxat în același timp este una dintre principalele condiții în practicarea yoga, indicând și efectuarea corectă a asanelor.
Pentru ca practica să aducă efectul dorit de relaxare, urmați regulile principale:
- Pregătiți camera
- Alegeți un set de asane pentru practică,
- În timpul execuției, concentrați-vă pe senzațiile interne,
- Încercați să vă concentrați asupra respirației în timp ce țineți asana.
Beneficiile efectuării asanelor și relaxarea sufletului
Complexul de asane de yoga în ceea ce privește efectul său asupra organismului este interesant prin faptul că, în funcție de momentul din zi în care exersezi, efectul său asupra organismului poate varia. Așadar, dacă efectuezi complexul dimineața, te încălzești și te energizi pentru întreaga zi. Dacă efectuați asane seara, acestea au un efect calmant asupra întregului corp în ansamblu, nu doar asupra psihicului.
De asemenea, obținerea efectului de relaxare depinde de alegerea asanelor. De exemplu, complexul Surya Namaskar este recomandat să fie făcut dimineața, iar Chandra Namaskar seara. Soarele - în timpul zilei, luna - după apus.
Analizând principiul efectului calmant al asanelor asupra organismului, ajungem la o concluzie care este subliniată inițial în principiile hatha yoga: importanța conștientizării și a autoabsorbției. Concentrarea asupra senzațiilor interne, respirația, creează în sine efectul de relaxare. Așadar, efectuând un set de exerciții de yoga, armonizezi activitatea organelor nu numai a corpului fizic, ci și stabilești starea ta psiho-emoțională.
Energiile din corp sunt echilibrate, iar sufletul se odihnește. Corpul tău face exercițiile, dar efectul exercițiului se reflectă în suflet, deoarece canalele energetice se deschid, iar în anumite posturi, energiile care trec prin corp sunt redirecționate. Toate acestea nu pot decât să vă afecteze starea de spirit. Nu-ți mai face griji, liniștea sufletească este restabilită. S-a realizat un echilibru între fizic și emoțional.
În loc de postfață
Toate metodele și modalitățile de mai sus de a obține o stare de relaxare pot fi folosite atât separat, cât și împreună, creându-ți propriul set de exerciții pe baza tehnicilor cunoscute de tine. Le puteți varia utilizarea și le puteți alege pe cele care sunt cele mai eficiente pentru dvs.
Succes în practicarea artei relaxării și crearea unei noi imagini despre tine!
Lumea modernă are un impact uriaș asupra unei persoane, atât pozitiv, cât și negativ. În fiecare zi îndurăm mult stres, devenim nervoși, ne îngrijorăm, ne grăbim, ne obosim. Toți acești factori nu au cel mai bun efect asupra organismului nostru, inclusiv asupra sistemului imunitar și a sistemului nervos. Ca urmare, somn slab, ca urmare, un aspect neimportant. Drept urmare, ne distrugem pe cei apropiați. Cum faci față stresului și cum înveți să-ți controlezi emoțiile?!
Stresul tinde să se acumuleze în corpul uman, mai ales emoțional. Dacă simțiți anxietate și disconfort, nu vă gândiți că totul va dispărea de la sine.
Tu însuți vei putea să te scoți dintr-o stare critică și să găsești armonia. Corpul nostru este un mecanism complex, format din verigile unui lanț mare.
Prin urmare, este necesar să ieșim din starea negativă într-un mod complex.
Recuperarea de la stres poate fi împărțită în 2 componente:
- fiziologic;
- psihologic.
Recuperare fiziologică
Are ca scop in primul rand reglarea starii fizice, respiratiei, pulsului, relaxarii musculare. Pentru a face acest lucru, este important să-ți găsești propriul drum. Pot enumera doar câteva metode. De exemplu, yoga. Cursurile cu un antrenor competent ajută la relaxarea mușchilor, la normalizarea respirației și la eliminarea emoțiilor negative.
Mers rapid, alergare, făcând orice sport. Foarte bine dansul. Dansând, dăm corpului nostru libertatea de a se exprima. Aproape toți mușchii sunt implicați, ceea ce ameliorează perfect stresul fizic.
Paintball-ul îl ajută foarte bine pe unul dintre prietenii mei.
Piscina nu este numai bună din punct de vedere fizic pentru organism, ci și din punct de vedere psihologic. Mersul cu bicicleta, jocul de volei, există o mulțime de moduri diferite. Eliberarea de adrenalină este o reacție naturală a organismului la stres, excesul ei trebuie ars prin activitatea fizică.
Cadrul psihologic
După impactul fizic asupra corpului, puteți începe relaxarea psihologică. Există multe moduri diferite de a vă aduce starea psihologică înapoi la normal. În primul rând, noi, ca cunoscători ai tot ceea ce este frumos, reacționăm la vizualizarea a ceea ce se întâmplă. La prima vedere, o modalitate simplă, dar eficientă de a-ți pune gândurile în ordine. Privește puțin la ceva frumos, înfățișător. De exemplu, la apus, culorile sale variate.
Dacă este posibil, mergi la cascadă. Apa are un efect relaxant. De asemenea, o modalitate bună de a te relaxa acasă este să faci o baie caldă, de exemplu cu uleiuri aromatice. Multe dintre ele au un efect relaxant.
Ceea ce auzim este, de asemenea, foarte important. Porniți muzică lentă și plăcută sau ciripitul păsărilor. Natura ne aduce mai aproape de armonie. Aprinde lumânările. Din cele mai vechi timpuri s-a crezut că focul arde toate emoțiile negative și spiritele rele.
Flacăra are un efect calmant. În procesul de relaxare sunt implicate și abilitățile motorii.
Ceea ce simțim tactil joacă un rol important. Prin urmare, se crede că grădinarii și iubitorii de animale suferă de depresie mult mai rar decât cei care nu au legătură cu ei. Prin urmare, un motiv grozav pentru a avea un prieten blănos acasă sau, în cel mai rău caz, un ghiveci cu flori.
Dacă este posibil, mergi la un masaj. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de stres, atât mental, cât și fizic. Și cel mai important, în perioada de relaxare, încearcă să nu te gândești la rău, gândurile tale ar trebui să fie transparente și pozitive. Și nu uita să te mulțumești! Să fie mersul la cinema, la cumpărături sau întâlnirea cu prietenii. Toate acestea vă mulțumesc fără îndoială.
Toată lumea trebuie să se relaxeze din când în când! Relaxarea nu este doar utilă, ci și necesară! Desigur, există multe modalități prin care poți recurge pentru a te relaxa: masaj, ședințe speciale de relaxare, ceremonii ale ceaiului, băi etc. Și aici apare un paradox: acei oameni care au cel mai mult nevoie de relaxare - nu există timp să participe la astfel de evenimente. Cu cât o persoană este mai ocupată, cu atât are mai des nevoie de relaxare, dar cu atât are mai puține oportunități de a căuta relaxare profesională.
Prin urmare, este important să poți să-ți organizezi relaxarea! Acest articol este despre tehnicile de relaxare acasă. Există multe moduri, în articol voi acoperi doar câteva.
În primul rând, permiteți-mi să vă spun puțin despre articolele care vă ajută să vă relaxați. Se pot folosi cu orice metoda de relaxare.
Lumanari: obisnuite sau parfumate. Promovați relaxarea în orice fel. Lumina moale care emană din flăcări se relaxează, ajută la îndepărtarea gândurilor inutile, descarcă mintea. Nu e de mirare că focul este inclus în lista lucrurilor la care te poți uita la nesfârșit! Când le folosiți, trebuie să respectați o regulă importantă: indiferent cât de mult vă relaxați, respectați siguranța la incendiu!
Arome (batoane, uleiuri etc.) sunt mari ajutoare pentru relaxare. Ele ajută la stabilirea tonului și a dispoziției. Pentru relaxare prin orice mijloace, confortul și buna dispoziție sunt primordiale, iar produsele aromatice contribuie la ele. Ele te vor ajuta să te relaxezi pe deplin, indiferent cum o faci.
Muzică. Nu toți se potrivesc. Avem nevoie de un aer lin, lent, calm. Mai bine - instrumental, fără cuvinte. Fondul muzical este potrivit pentru toate tipurile de relaxare, sub orice formă. Din fericire, în era noastră a progresului tehnologic, există multe moduri de a asculta melodii, chiar și de pe telefon!
Important și situatieîn care exersezi relaxarea. Este util să-ți acorzi doar ție cel puțin 5 minute! Nu ar trebui să fii distras de nimeni, doar așa te poți relaxa cu adevărat. Este de dorit ca nimeni să nu fie acasă sau membrii gospodăriei să fie avertizați că nu trebuie să vă distrageți atenția pentru o perioadă de timp. Este mai bine să închideți telefonul.
Modalități de relaxare acasă
Metoda 1. Baie caldă. Apa are un efect calmant. Relaxați-vă și sunetele apei curgătoare și senzațiile și o temperatură confortabilă. Pentru relaxare în acest fel, cosmeticele speciale sunt grozave: spuma de baie, sare, uleiuri aromatice. Dacă să faci o baie este o modalitate de relaxare pentru tine, nu ar trebui să faci nimic altceva în timpul procesului: citiți, săpați în telefon sau tabletă. Relaxează-te și bucură-te! Apa ajută la relaxarea fizică. Și pentru a te relaxa cât mai bine cu sufletul, poți folosi mijloace auxiliare. De exemplu, uleiurile esențiale. Pot fi folosite in diferite moduri: adaugate in apa, incalzite in vase speciale pentru a da aroma incaperii. Uleiuri ideale pentru acest tip de relaxare: lavanda, portocala, ylang-ylang, muscata, tamaia, bergamota, mandarina, menta, trandafirul, maghiranul. Mirosul lor este atât de relaxant! Uleiurile concentrate trebuie folosite cu grijă: se adaugă în apă în cantități mici. În niciun caz nu permiteți contactul cu ochii!
Metoda 2. Consumul de ceai. Multe sortimente de ceai relaxează corpul: suflet și trup. Pentru a avea o petrecere de ceai-relaxare, trebuie să creați atmosfera potrivită. Nu sunt lucruri mărunte aici! Este necesar să te ridici literalmente de la relaxare! Trebuie să-ți placă ceștile, ceainicul și masa pe care o folosești! Și stați, sau poate întindeți-vă într-o poziție confortabilă. Preparați anumite tipuri de ceaiuri! Se știe că unele soiuri au efect tonic. Ceaiurile vă pot ajuta să vă relaxați: oolong de lapte, Tie Guan Yin, Shuyaxian roșu, oolong deschis, oolong întunecat. O variantă a acestei metode de relaxare este prepararea și consumul de decocturi din plante. Plantele te pot relaxa: musetel, menta, melisa, viburnum, sunătoare, rădăcină de valeriană zdrobită. Ierburile și fructele pot fi folosite individual sau în combinație. Mai multe moduri de a prepara băuturi care ajută la relaxare: 1). Flori de musetel si frunze de menta/melisa in raport 50/50. 2). O linguriță de sunătoare cu adaos de 3-4 boabe de viburnum per pahar de apă clocotită. Preparați 5 - 10 minute. 3). În proporții egale, amestecați mușețelul, menta (melissa) și rădăcina de valeriană, turnați apă clocotită timp de 5-10 minute. Mierea poate fi adăugată la toate băuturile! După ce te relaxezi în acest fel, trebuie să-ți acorzi timp să te odihnești pentru a te recupera. Nu fugi să faci lucruri grozave! Reveniți ușor și treptat în lumea familiară.
Metoda 3. Relaxare mentală. Pentru acest mod de relaxare, mediul este deosebit de important! Amenajează-ți spațiul astfel încât totul în jurul tău să te ajute să te relaxezi! Reduceți luminile, aprindeți lumânări, puneți muzică melodioasă (sau sunetele naturii ca opțiune), folosiți tămâie. Poziționează-te în cel mai confortabil mod, începe să te relaxezi lin, de sus în jos. Simțiți sprijinul sub dvs., simțiți cât de convenabil sunt amplasate membrele. Sprijinul se simte sub picioare, acestea sunt relaxate. Inchide ochii. Începeți să vă relaxați de la mușchii umerilor. Simte-ți umerii relaxați, devin cald și grei. Imaginați-vă că o căldură plăcută se răspândește de la umeri pe tot corpul, coborând în brațe. Simte cum ti se relaxeaza bratele: de la umeri la coate, apoi la incheieturi. Relaxați-vă mâinile, fiecare deget pe mâini. Fii atent la respirația ta! Este netedă și liberă, te relaxează... Simte căldura răspândindu-ți în piept, plexul solar, stomac. Din abdomen se extinde la picioare. Relaxați-vă picioarele: coapse, genunchi, tibie, glezne, picioare. Simțiți-vă că picioarele devin calde și grele. Simțiți-vă călcâiele și degetele de la picioare relaxându-vă. Atenție la spate. Simțiți omoplații, relaxați-i. Simțiți cum se relaxează gâtul, spatele capului, locul dintre omoplați. Relaxează-ți mușchii feței! Simte-ți obrajii, pomeții, bărbia. Pleoapele devin grele, genele se lipesc, ochii se relaxează... Acum că ești complet relaxat - imaginează-ți o imagine mentală, imaginează-ți ce îți place! Vezi o poză frumoasă în fața ta (lunca, pârâu, casă, mare, nori)! Imaginea poate fi realistă sau fantastică, după bunul plac! Rămâi în acest loc. Continuați să vă relaxați într-un mod mental atât timp cât este necesar. Poți să tragi un pui de somn. Dormi după această metodă de relaxare împrospătează și dă putere!
Metoda 4. Relaxarea respiratorii. Desigur, crearea unei atmosfere va ajuta această metodă. Dar acest lucru este opțional. Luați o poziție confortabilă: așezat sau culcat. Această metodă de relaxare durează aproximativ 5 minute. Doar respira. Trebuie doar să respiri într-un anumit fel! În primul rând, burtă. Inhalațiile și expirațiile trebuie să fie pline, lungi, profunde. Întins pe spate, această metodă de relaxare este mai ușor de răsfățat. Pune o mână pe burtă, deasupra buricului, iar cealaltă pe piept. Privește-ți mâinile în timp ce respiri. Mâna superioară se sprijină nemișcată pe piept. Coborâre - se ridică la inspirație și scade la expirare. În timp ce inhalați, numărați până la 5. Expiră încet, numărând și până la 5. Continuați să expirați până când tot aerul a părăsit plămânii. Simte-ți corpul relaxat! Imaginați-vă că cu fiecare respirație ești plin de putere și energie, iar odată cu expirația, durerile, problemele, resentimentele te părăsesc. Această metodă de relaxare este bună pentru că se poate face rapid, în aproape orice mediu. Este foarte util să efectuați o astfel de relaxare înainte de a merge la culcare.
Cu siguranță, Aceste metode pot fi combinate între ele! De exemplu, după o baie fierbinte, te poți aranja cu relaxare respiratorie sau psihică, sau chiar în timpul băii poți bea o băutură care ajută la relaxare. Puteți completa relaxarea mentală cu respirația. Este posibil să combinați metode în orice ordine și orice combinație.
Orice metodă de relaxare preferați, relaxează-te în mod regulat!Și împărtășește-ți experiența și cele mai bune practici pe forum, la linkul de mai jos!
Discută pe forumul ezoteric :
