Kelly McGonigal, PhD, psiholog, profesor la Universitatea Stanford, autoarea cărții Willpower. Cum se dezvoltă și se întărește? (Instinctul de voință), spune că capacitatea de autocontrol este răspunsul creierului și corpului uman la impulsuri și dorințe bruște:

„Voința este răspunsul unei persoane la conflictul intern. De exemplu, ești copleșit de dorința de a fuma o altă țigară sau de a mânca o porție mai mare la prânz, dar înțelegi că nu poți face asta și, cu ultimele puteri, rezisti slăbiciunii de moment. Sau știi că trebuie să mergi la sală și să-ți plătești facturile de utilități care sunt prăfuite pe măsuța de cafea, dar ai prefera să stai pe spate.”

Au fost necesare milioane de ani pentru ca evoluția să formeze cortexul prefrontal (o regiune a creierului situată chiar în spatele osului frontal al craniului), care controlează absolut toate procesele care disting o persoană de un animal. Presupunând că inițial creierul uman este puternic în luarea deciziilor și autocontrol, atunci cum să antrenați autocontrolul și ce se poate face pentru a-și îmbunătăți „echipamentul standard”?

Timp de mulți ani s-a crezut că structura creierului este neschimbată. Cu toate acestea, rezultatele cercetărilor efectuate de neurologi în ultimul deceniu au arătat că creierul, asemenea unui student însetat de cunoaștere, este foarte sensibil la orice experiență dobândită: obligă-te să rezolvi sarcinile zilnice pentru calcul - și creierul tău va deveni mai puternic în matematică; învață și recită poezii lungi – și vei grăbi semnificativ procesul de memorare și reproducere a informațiilor.

De exemplu, adulții, învățând să jongleze, acumulează substanță cenușie în lobul parietal al creierului responsabil de coordonarea mișcărilor, în timp ce copiii care cântă la instrumente muzicale au abilități motorii fine și grosieră mult mai bune decât semenii lor.

Autocontrolul nu face excepție de la regulă. Astăzi, oamenii de știință cunosc un număr mare de moduri de a întări voința. Unii dintre voi, dragi cititori, probabil că vă gândiți acum la capcane pentru ispită, cum ar fi batoanele de ciocolată din dressing sau minibarul de lângă bicicletă. Evident, recurgând la astfel de metode, se poate dezvolta nu numai capacitatea de autocontrol, ci și tempera sistemul nervos. :)

Astăzi vă invităm să vă familiarizați cu modalități mai simple, dar nu mai puțin eficiente de a dezvolta voința, propuse de Kelly McGonigal și alți psihologi.

Puterea de voință se epuizează pe parcursul zilei

O calitate caracteristică a voinței, conform lui McGonigal, este limitarea acesteia, deoarece fiecare manifestare reușită de rezistență și autocontrol epuizează rezervele de energie ale unei persoane:

„Încercând să ne controlăm temperamentul dur sau să ignorăm factorii enervanti, ne extragem putere din aceeași resursă.”

O serie de experimente descrise de psihologul Roy Baumeister în cartea sa Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength l-au determinat să facă o ipoteză intrigantă conform căreia autocontrolul este ca un mușchi: dacă nu te odihnești, în timp, vei pierde complet puterea. , ca un atlet care s-a epuizat. Unii cercetători, printre care și Kelly McGonigal, cred că voința, la fel ca și corpul uman, poate fi crescută cu ajutorul unui antrenament special, despre care se va discuta mai târziu.

Cum să înveți autocontrolul și să întărești voința?

Primul pas către autocontrol este managementul stresului, deoarece bazele lor biologice sunt complet incompatibile. Fiind sub influența tensiunii nervoase prelungite, o persoană își folosește în mod irațional resursele energetice, ceea ce afectează negativ activitatea cortexului prefrontal și agravează starea de „luptă sau fugă”. În situații stresante, acționăm instinctiv și luăm decizii pe baza unor concluzii de moment, în timp ce autocontrolul necesită o analiză și o analiză aprofundată a situației actuale.

În acest caz, cum să obții autocontrolul într-o situație stresantă? Când te simți copleșit și obosit, respiră adânc de câteva ori și încearcă să-ți distragi atenția de la gândurile tale - această practică, potrivit lui McGonigal, va fi un început excelent în lupta împotriva stresului cronic.

2. „Nu pot” vs. "Eu nu"

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Personality and Social Psychology, una dintre modalitățile de a îmbunătăți autocontrolul și de a întări voința este autoafirmarea. Un exemplu grozav este diferența dintre impactul asupra unei persoane al folosirii expresiilor „nu pot” și „nu pot”.

Pe parcursul experimentului menționat, 120 de elevi au fost împărțiți în 2 grupe, în timp ce unul dintre ei a trebuit să refuze propunerea folosind sintagma „nu pot”, în timp ce al doilea a trebuit să spună „nu”, începând propoziția cu cuvintele „nu pot”. De exemplu, „Nu pot mânca înghețată” sau „Nu mănânc înghețată”. La sfârșitul studiului, participanților li s-a oferit un răsfăț gratuit: un baton de ciocolată sau un baton de muesli și nucă. Elevii, neștiind că experimentul nu ajunsese încă la concluzia logică, au făcut o alegere și au primit gustarea dorită. Drept urmare, 61% dintre elevii care au răspuns „nu pot” au ales un baton de ciocolată în detrimentul unui baton de musli, în timp ce elevii care au răspuns „nu pot” au ales un baton de cereale în 64% din cazuri.

„De fiecare dată când îți spui „Nu pot”, creezi o buclă de feedback ca o reamintire a limitărilor tale. Această frază subliniază încă o dată că te forțezi să faci ceea ce nu-ți place.

Cum să câștigi autocontrolul? Data viitoare când va trebui să renunți la ceva, folosește expresia „nu pot” pentru a nu-ți aminti încă o dată că nu poți face ceva. :)

3. Somn sănătos

McGonigal observă că privarea constantă de somn are un impact puternic asupra funcționării eficiente a cortexului prefrontal al creierului:

„Lipsa somnului – chiar dacă dormi mai puțin de 6 ore pe zi – este un fel de stres pentru organism, care afectează modul în care corpul și creierul tău epuizează resursele energetice disponibile. Drept urmare, cortexul prefrontal pierde controlul asupra altor zone ale sistemului nervos și nu te poate proteja de stres.”

Din fericire, psihologul mai spune că toate acestea sunt reversibile:

„După ce o persoană doarme suficient, scanările repetate ale creierului nu vor mai arăta leziuni ale cortexului prefrontal.”

Cum să îmbunătățim autocontrolul printr-un somn sănătos? Profesorul de psihiatrie Dr. Daniel Kripke, care a dedicat o serie de lucrări științifice problemelor de somn, scrie că oamenii care dorm aproximativ 7 ore pe zi sunt mult mai productivi, se simt mai fericiți și trăiesc mai mult. :)

4. Meditație (cel puțin 8 săptămâni)

Cum să păstrezi autocontrolul? Potrivit unui studiu realizat de Kelly McGonigal, opt săptămâni de practică zilnică de meditație au dus la creșterea conștientizării de sine în viața de zi cu zi, la îmbunătățirea atenției și la creșterea materiei cenușii în zonele corespunzătoare ale creierului.

„Nu trebuie să meditezi toată viața – modificări pozitive ale funcției creierului sunt observate după doar 8 săptămâni de practică.”

5. Sport și alimentație sănătoasă

Cum să-ți îmbunătățești autocontrolul și starea ta fizică? O altă modalitate excelentă de a dezvolta voința este sportul și nu contează despre ce grad de exercițiu vorbim - dacă este o plimbare în aer curat sau un antrenament cu drepturi depline în sală. Nu contează pentru creier ce activitate preferați: grădinărit, yoga, dans, sporturi de echipă, înot sau haltere – în acest caz, orice depășește un stil de viață sedentar tipic crește puterea de voință.

A doua măsură independentă care trebuie luată este o dietă sănătoasă:

„Cel mai bine este să mănânci alimente care îți pot oferi energie pentru o perioadă lungă de timp. Majoritatea psihologilor și nutriționiștilor sfătuiesc să acordați preferință alimentelor care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge la același nivel. Probabil că va fi nevoie de puțină autocontrol pentru a începe să vă mișcați în această direcție, dar orice efort pe care îl faceți va îmbunătăți funcționarea creierului.

Sportul și o dietă sănătoasă nu numai că întăresc voința, ci au și un efect pozitiv asupra bunăstării unei persoane în ansamblu. În special, în timpul activității fizice, hormonul endorfină este eliberat în corpul nostru:

„Endorfinele minimizează disconfortul în timpul exercițiilor fizice, blochează durerea și promovează sentimentele de euforie.”

6. Amânare sănătoasă

Cum să antrenezi autocontrolul, fiind leneș? :) În cartea deja menționată „Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength”, Roy Baumeister explică că o persoană, repetându-și „nu acum - mai târziu”, este eliberată de chinul interior, mai ales când vine vorba de a încerca să scape de obiceiuri proaste (de exemplu, să mănânci dulciuri în timp ce te uiți la filme).

Testul Marshmallow

În concluzie, aș vrea să vă povestesc despre un experiment fascinant, realizat pentru prima dată în 1970 de profesorul de la Universitatea Stanford, autor al teoriei cognitiv-afective a personalității, Walter Mischel.

Testul este efectuat pentru a măsura voința copiilor cu vârsta cuprinsă între 4 și 6 ani. Esența experimentului este următoarea: un copil este adus într-o cameră cu o cameră ascunsă și se așează la o masă pe care se află o marshmallow. Cercetătorul îi spune copilului că îl poate mânca acum sau poate aștepta puțin fără să atingă tratarea și să primească un alt marshmallow drept recompensă.

În versiunea originală a experimentului, din 653 de participanți, mai mult de jumătate au cedat tentației și nu au renuntat la posibilitatea de a mânca bezele.

Cum se întâmplă - vezi videoclipul. :)

Experimentul a fost realizat ultima dată în 2012 de către psihologi de la Universitatea din Rochester.

Kelly McGonigal

Puterea voinței. Cum să se dezvolte și să se întărească

Puterea voinței. Cum să se dezvolte și să se întărească
Kelly McGonigal

Sănătatea fizică, situația financiară, relațiile cu ceilalți și succesul profesional depind de puterea de voință - acesta este un fapt binecunoscut. Dar de ce ne lipsește atât de des tocmai această voință: într-un moment ne controlăm, iar în următorul suntem copleșiți de sentimente și pierdem controlul?

Profesorul de la Stanford Kelly McGonigal, rezumând rezultatele ultimelor cercetări, explică cum să înlocuiți obiceiurile proaste cu unele bune, cum să nu mai amânați lucrurile până în ultimul moment, să învățați să vă concentrați și să faceți față stresului. Construirea voinței este surprinzător de ușor cu Metoda McGonigal, indiferent pentru ce aveți nevoie de ea: pierderea în greutate, renunțarea la fumat, exercițiile fizice, oprirea verificării e-mailului la fiecare cinci minute sau găsirea unui nou loc de muncă. Habar nu ai cât de mult îți subestimezi abilitățile!

a 2-a editie.

Publicat pentru prima dată în limba rusă.

Kelly McGonigal

Puterea voinței. Cum să se dezvolte și să se întărească

Publicat cu permisiunea Agenției literare Andrew Nurnberg

Ilustrații de carte oferite de Tina Pavlato de la Visual Anatomy Limited (cap. 1, 5), Hal Ersner-Herschfield și John Baron (cap. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. Toate drepturile rezervate

© Traducere în rusă, ediție în rusă, design. SRL „Mann, Ivanov și Ferber”, 2013

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a versiunii electronice a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă sau prin orice mijloc, inclusiv postarea pe Internet și rețelele corporative, pentru uz privat și public, fără permisiunea scrisă a proprietarului drepturilor de autor.

Suportul juridic al editurii este asigurat de firma de avocatura "Vegas-Lex"

Această carte este bine completată de:

intreaga viata

Les Hewitt, Jack Canfield și Mark Victor Hansen

condus în timp

Gleb Arkhangelsky

Cum să punem lucrurile în ordine

David Allen

Dezvoltare personala

Ştefan Pavlina

Strategia si fumatorul gras

David Meister

Această carte este dedicată oricărei persoane care s-a luptat vreodată cu ispita, dependența, amânarea și persuasiunea de a face ceva - adică noi toți

Un bărbat inteligent vrea să se controleze - un copil vrea dulciuri.

Rumi

Prefaţă. Lecție introductivă la cursul „Știința voinței”

Când spun cuiva că predau un curs despre puterea de voință, aproape întotdeauna spun: „Oh, asta îmi lipsește”. Astăzi, mai mult ca niciodată, oamenii realizează că voința – capacitatea de a controla atenția, sentimentele și dorințele – afectează sănătatea fizică, starea financiară, relațiile apropiate și succesul profesional. Cu toții știm asta. Știm că trebuie să avem control complet asupra vieții noastre: ceea ce mâncăm, facem, spunem, cumpărăm.

Cu toate acestea, cei mai mulți oameni se simt ca eșecuri pe această cale: într-un moment sunt stăpâni pe ei înșiși, iar în următorul sunt copleșiți de sentimente și își pierd controlul. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea consideră că lipsa voinței este principala cauză a dificultăților în drumul către obiectiv. Mulți oameni se simt vinovați pentru că s-au dezamăgit pe ei înșiși și pe alții. Mulți se trezesc la cheremul propriilor gânduri, sentimente, dependențe - comportamentul lor este dictat mai mult de impulsuri decât de alegerea conștientă. Chiar și cei mai pricepuți la autocontrol se obosesc să țină linia și se întreabă dacă viața chiar trebuie să fie atât de grea.

În calitate de psiholog al sănătății și educator al programului de wellness de la Școala de Medicină a Universității Stanford, misiunea mea este să-i învăț pe oameni cum să gestioneze stresul și să ia decizii sănătoase. De ani de zile am văzut oamenii luptă cu ei înșiși pentru a-și schimba gândurile, sentimentele, corpurile și obiceiurile și mi-am dat seama că noțiunile de voință ale acestor suferinzi le împiedicau succesul și le provoacă stres inutil. În timp ce știința ar fi putut să-i fi ajutat, oamenilor le-a fost greu să accepte fapte seci și au continuat să se bazeze pe strategii vechi care, după cum am constatat din când în când, nu numai că erau ineficiente, ci și s-au inversat, ducând la sabotaj și pierderea controlului.

Acest lucru m-a inspirat să creez cursul Știința voinței, pe care îl predau ca parte a programului de educație continuă de la Universitatea Stanford. Cursul rezumă rezultatele ultimelor cercetări efectuate de psihologi, economiști, neurologi și medici și explică cum să rupi vechile obiceiuri și să le dezvolți pe cele bune, să învingi amânarea, să înveți să te concentrezi și să faci față stresului. El ne dezvăluie de ce cedăm în fața ispitei și cum să găsim puterea de a rezista. El arată importanța înțelegerii limitelor autocontrolului și sugerează cele mai bune strategii pentru construirea puterii de voință.

Spre bucuria mea, Știința voinței a devenit rapid unul dintre cele mai populare cursuri pe care le-a oferit vreodată programul de educație continuă Stanford. În prima clasă, a trebuit să schimbăm audiența de patru ori pentru a ne adapta publicului care sosește continuu. Directori corporativi, profesori, sportivi, profesioniști din domeniul medical și alte mulțimi curioase au umplut una dintre cele mai mari săli de spectacol din Stanford. Elevii au început să aducă soții, copii și colegi pentru a le prezenta cunoștințele prețuite.

Am sperat că cursul va fi de folos acestei companii pestrițe. Obiectivele persoanelor care au urmat cursurile au variat: unii doreau să renunțe la fumat sau să slăbească, în timp ce alții doreau să scape de datorii sau să devină un părinte bun. Dar rezultatul m-a surprins chiar și pe mine. Patru săptămâni mai târziu, într-un sondaj, 97% dintre studenți au raportat că au devenit mai conștienți de propriul comportament, iar 84% că puterea de voință s-a întărit datorită strategiilor propuse. Până la sfârșitul cursului, participanții au descris cum și-au depășit pofta de 30 de ani pentru dulciuri, și-au plătit în sfârșit taxele, au încetat să țipe la copiii lor, au început să facă sport în mod regulat și au simțit că, în general, sunt mai mulțumiți de ei înșiși și responsabili pentru ei. deciziilor. Evaluarea cursului: le-a schimbat viața. Elevii au fost unanimi: Știința voinței le-a oferit strategii clare pentru dezvoltarea autocontrolului și puterea de a realiza ceea ce însemna atât de mult pentru ei. Descoperirile științifice au fost la fel de utile unui alcoolic în curs de recuperare și unei persoane care nu se putea smulge de e-mail. Strategiile de autocontrol i-au ajutat pe oameni să evite tentațiile: ciocolata, jocurile video, cumpărăturile și chiar un coleg de muncă căsătorit. Elevii au participat la cursuri pentru a-și atinge obiectivele personale, cum ar fi alergarea unui maraton, începerea unei afaceri, gestionarea stresului de a pierde un loc de muncă, conflicte familiale și un dictat temut de vineri (așa se întâmplă când mamele își aduc copiii la clasă).

Desigur, ca orice profesor cinstit, mărturisesc că și eu am învățat multe de la elevi. Au adormit când am fredonat prea mult timp despre minunile descoperirilor științifice, dar au uitat să menționez ce legătură are cu voința. Mi-au spus rapid care strategii au funcționat în lumea reală și care au eșuat (un experiment de laborator nu ar reuși niciodată acest lucru). Au abordat creativ sarcinile săptămânale și mi-au împărtășit noi modalități de a transforma teoriile abstracte în reguli utile pentru viața de zi cu zi. Această carte combină cele mai bune realizări științifice și exerciții practice ale cursului, bazate pe cele mai recente cercetări și experiența a sute de studenți ai mei.

Pentru a te controla cu succes, trebuie să-ți cunoști punctele slabe.

Cele mai multe cărți despre schimbările vieții — diete noi sau libertate financiară — vă vor ajuta să vă stabiliți obiectivele și chiar vă vor arăta cum să le atingeți. Dar dacă am fi suficient de conștienți de ceea ce vrem să reparăm, fiecare hotărâre de Anul Nou pe care ne-am luat-o pentru noi înșine s-ar împlini și clasa mea ar fi goală. O carte rară vă va spune de ce nu sunteți ocupat cu ceea ce aveți nevoie.

Cred că cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce te va face cel mai probabil să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți. Vă va servi drept suport și vă va ajuta să ocoliți capcanele în care voința tinde să vă înșele. Potrivit cercetărilor, oamenii care cred că au o voință puternică au de fapt mult mai multe șanse să-și piardă cumpătul atunci când sunt tentați. De exemplu, fumătorii care sunt deosebit de optimiști în ceea ce privește capacitatea lor de a se abține de la țigări sunt mult mai probabil să fie considerați de la sine înțeles patru luni mai târziu, iar cei care slăbesc prea optimiști au șanse minime de a pierde în greutate. De ce? Ei nu reușesc să prezică când, unde și de ce vor ceda ispitei. Ei se expun la mari tentații, cum ar fi petrecerea timpului în grupuri de fumători sau plasarea de vaze cu fursecuri prin casă. Defecțiunile lor sunt cu adevărat uimitoare și renunță la cea mai mică dificultate.

A cunoaște despre noi înșine – în special cum ne comportăm atunci când voința ne eșuează – este fundamentul autocontrolului. De aceea, cursul Știința voinței și această carte se concentrează pe eșecurile comune ale autocontrolului. Fiecare capitol dezmintă concepțiile greșite comune despre autocontrol și oferă o nouă abordare a testării puterii de voință. Vom face un fel de autopsie pentru fiecare dintre neglijările noastre. Ce cauzează eșecul atunci când cedăm în fața ispitei sau amânăm ceea ce trebuie să facem? Care este această greșeală fatală și de ce o facem? Cel mai important, vom găsi o modalitate de a ne salva de soarta rea ​​și de a transforma cunoașterea greșelilor în strategii pentru succes.

Sper că după ce ai citit cartea, vei înțelege comportamentul tău imperfect, dar complet uman. Știința puterii voinței arată că fiecare dintre noi, într-un fel sau altul, se luptă cu ispita, dependența, distragerea și amânarea. Toate aceste slăbiciuni nu expun eșecul nostru personal - sunt fenomene universale, parte a esenței noastre umane. Dacă cartea mea te ajută doar să vezi că ești departe de a fi singur în „lupta ta de voințe”, voi fi fericit. Dar chiar mi-ar plăcea să văd lucrurile merg mai departe, iar strategiile din această carte vă oferă posibilitatea de a vă schimba cu adevărat și permanent viața.

Cum să folosești această carte

Deveniți un explorator al puterii de voință

Am fost instruit ca cercetător și primul lucru pe care l-am învățat a fost că teoriile sunt bune, dar faptele sunt mai bune. Așa că vă rog să tratați cartea ca pe un experiment. Abordarea științifică a autocontrolului nu se limitează la laborator. Puteți – și ar trebui – să vă faceți subiectul propriului experiment natural. În timp ce citești cartea, nu-mi iei cuvintele de la sine înțeles. Îmi voi argumenta argumentele, dar vă voi cere să le verificați în practică. Cercetați-vă, aflați ce este potrivit pentru dvs., ce vă ajută.

În fiecare capitol, vei găsi două tipuri de sarcini care te vor ajuta să devii un cercetător cu putere de voință. Primul se numește „La microscop”. Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în viața ta chiar acum. Înainte de a schimba ceva, trebuie să-l vezi. De exemplu, vă voi cere să observați când este cel mai probabil să cedați tentației, cum vă afectează foamea cheltuielile. Îți voi cere să fii atent la ceea ce îți spui atunci când voința ta este testată, inclusiv atunci când amâni lucrurile pentru mai târziu și cum evaluezi tu însuți succesele și eșecurile voinței tale. Îți voi cere chiar să faci cercetări de teren, cum ar fi modul în care vânzătorii folosesc interioarele magazinelor pentru a-ți slăbi autocontrolul. În fiecare astfel de caz, luați poziția imparțială a unui observator curios, ca un om de știință care se uită la un microscop, sperând să descoperiți ceva interesant și util. Nu ar trebui să te mănânci pentru fiecare slăbiciune sau să te plângi de lumea modernă cu ispitele ei (prima este de prisos, dar eu mă voi ocupa de a doua).

În fiecare capitol veți găsi și „Experimente”. Acestea sunt strategii practice de îmbunătățire a autocontrolului luate din cercetarea științifică sau teorie. Ele vă vor ajuta să vă întăriți voința în încercările vieții. Vă recomand cu tărie să aveți o minte deschisă cu privire la toate metodele, chiar dacă unele vi se par contraintuitive (vor fi multe). Au fost testate de studenții la cursul meu și, deși nu orice strategie va funcționa pentru toată lumea, toate merită cele mai mari laude. Dar cum rămâne cu cei care suna bine în teorie, dar au eșuat lamentabil în practică? Nu le vei găsi aici.

Aceste experimente sunt o modalitate minunată de a opri blocarea și de a găsi soluții noi la problemele vechi. Vă recomand să testați diferite strategii și să vedeți din experiență ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Deoarece acestea sunt experimente, nu examene, nu le vei pisa - chiar dacă te decizi să încerci exact opusul a ceea ce sugerează știința (la urma urmei, are nevoie de sceptici). Distribuie aceste metode prietenilor, familiei, colegilor, vezi ce funcționează pentru ei. Este întotdeauna educațional și vă puteți folosi observațiile pentru a vă ascuți propriile abilități.

Testul tău de voință

Pentru a profita la maximum de această carte, vă sugerez să alegeți o provocare de voință pentru a vă testa toate ideile. Fiecare persoană are propriile slăbiciuni. Unele dintre ele sunt universale, de exemplu, avem pofte biologice de dulciuri și grăsimi și toți trebuie să ne reținem pentru a nu devasta singuri magazinul local de dulciuri. Dar multe teste de voință sunt unice. Ceea ce atrage o persoană o poate respinge pe alta. Ceea ce excită o persoană poate părea plictisitor pentru altul. Și cineva va plăti cu plăcere pentru oportunitatea de a face ceva pe care încă nu veți face. Oricum, indiferent de dificultăți, ele ne afectează pe toți în același mod. Sunteți cam la fel de flămând de ciocolată precum un fumător tânjește după o țigară, sau așa cum dorește un pasionat de cumpărături să-și golească portofelul. Te convingi să nu faci mișcare, așa cum o persoană se justifică pentru că nu-și plătește facturile restante, iar alta pentru că nu stă o seară în plus cu cărți.

Poate că testul tău de voință este ceva pe care l-ai evitat întotdeauna (să-i spunem testul puterii „eu voi”) sau un obicei pe care vrei să-l încalci (testul „eu nu voi”). De asemenea, poți alege un obiectiv important de viață căruia vrei să-i acorzi mai multă energie și atenție (testând puterea lui „vreau”), de exemplu, să ai grijă de sănătatea ta, să faci față stresului, să devii un părinte mai bun, să obții succes în carieră . Distracția, ispitele, impulsivitatea și amânarea sunt teste atât de universale încât sfaturile din această carte vor funcționa în orice scop. Până când vei termina de citit, vei înțelege mai bine slăbiciunile tale și vei fi înarmat cu un nou set de strategii de autocontrol.

Nu vă grăbiţi

Această carte este dedicată oricărei persoane care s-a luptat vreodată cu ispita, dependența, amânarea și să se convingă să facă ceva - adică pe noi toți.

Un bărbat inteligent vrea să se controleze - un copil vrea dulciuri.

Când spun cuiva că predau un curs despre puterea de voință, aproape întotdeauna spun: „Oh, asta îmi lipsește”. Astăzi, mai mult ca niciodată, oamenii realizează că voința – capacitatea de a controla atenția, sentimentele și dorințele – afectează sănătatea fizică, starea financiară, relațiile apropiate și succesul profesional. Cu toții știm asta. Știm că trebuie să avem control complet asupra vieții noastre: ceea ce mâncăm, facem, spunem, cumpărăm.

Cu toate acestea, cei mai mulți oameni se simt ca eșecuri pe această cale: într-un moment se controlează, iar în următorul sunt copleșiți de sentimente și își pierd controlul. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea consideră că lipsa voinței este principala cauză a dificultăților în drumul către un scop. Mulți oameni se simt vinovați pentru că s-au dezamăgit pe ei înșiși și pe alții. Mulți se trezesc la cheremul propriilor gânduri, sentimente, dependențe - comportamentul lor este dictat mai mult de impulsuri decât de alegerea conștientă. Chiar și cei mai pricepuți la autocontrol se obosesc să țină linia și se întreabă dacă viața chiar trebuie să fie atât de grea.

În calitate de psiholog al sănătății și educator al programului de wellness de la Școala de Medicină a Universității Stanford, misiunea mea este să-i învăț pe oameni cum să gestioneze stresul și să ia decizii sănătoase. De ani de zile am văzut oamenii luptă cu ei înșiși pentru a-și schimba gândurile, sentimentele, corpurile și obiceiurile și mi-am dat seama că noțiunile de voință ale acestor suferinzi le împiedicau succesul și le provoacă stres inutil. Deși știința i-ar putea ajuta, oamenii nu se pricepeau să ia fapte seci și continuau să se bazeze pe strategii vechi care, după cum am descoperit din nou și din nou, nu numai că erau ineficiente, ci au mers în lateral, au dus la sabotaj și pierderea controlului.

Acest lucru m-a inspirat să creez cursul Știința voinței, pe care îl predau ca parte a programului de educație continuă de la Universitatea Stanford. Cursul rezumă rezultatele ultimelor cercetări efectuate de psihologi, economiști, neurologi și medici și explică cum să rupi vechile obiceiuri și să le dezvolți pe cele bune, să învingi amânarea, să înveți să te concentrezi și să faci față stresului. El ne dezvăluie de ce cedăm în fața ispitei și cum să găsim puterea de a rezista. El arată importanța înțelegerii limitelor autocontrolului și sugerează cele mai bune strategii pentru construirea puterii de voință.

Spre bucuria mea, Știința voinței a devenit rapid unul dintre cele mai populare cursuri pe care le-a oferit vreodată programul de educație continuă Stanford. În prima clasă, a trebuit să schimbăm audiența de patru ori pentru a ne adapta publicului care sosește continuu. Directori corporativi, profesori, sportivi, profesioniști din domeniul medical și alte mulțimi curioase au umplut una dintre cele mai mari săli de spectacol din Stanford. Elevii au început să aducă soții, copii și colegi pentru a le prezenta cunoștințele prețuite.

Am sperat că cursul va fi de folos acestei companii pestrițe. Obiectivele persoanelor care au urmat cursurile au variat: unii doreau să renunțe la fumat sau să slăbească, în timp ce alții doreau să scape de datorii sau să devină un părinte bun. Dar rezultatul m-a surprins chiar și pe mine. Patru săptămâni mai târziu, într-un sondaj, 97% dintre studenți au raportat că au devenit mai conștienți de propriul comportament, iar 84% că puterea de voință s-a întărit datorită strategiilor propuse. Până la sfârșitul cursului, participanții au descris cum și-au depășit pofta de 30 de ani pentru dulciuri, și-au plătit în sfârșit taxele, au încetat să țipe la copiii lor, au început să facă sport în mod regulat și au simțit că, în general, sunt mai mulțumiți de ei înșiși și responsabili pentru ei. deciziilor. Evaluarea cursului: le-a schimbat viața. Elevii au fost unanimi: Știința voinței le-a oferit strategii clare pentru dezvoltarea autocontrolului și puterea de a realiza ceea ce însemna atât de mult pentru ei. Descoperirile științifice au fost la fel de utile unui alcoolic în curs de recuperare și unei persoane care nu se putea smulge de e-mail. Strategiile de autocontrol i-au ajutat pe oameni să evite tentațiile: ciocolata, jocurile video, cumpărăturile și chiar un coleg de muncă căsătorit. Elevii au participat la cursuri pentru a-și atinge obiectivele personale, cum ar fi alergarea unui maraton, începerea unei afaceri, gestionarea stresului de a pierde un loc de muncă, conflicte familiale și un dictat temut de vineri (așa se întâmplă când mamele își aduc copiii la clasă).

Desigur, ca orice profesor cinstit, mărturisesc că și eu am învățat multe de la elevi. Au adormit când am fredonat prea mult timp despre minunile descoperirilor științifice, dar au uitat să menționez ce legătură are cu voința. Mi-au spus rapid care strategii au funcționat în lumea reală și care au eșuat (un experiment de laborator nu ar reuși niciodată acest lucru). Au abordat creativ sarcinile săptămânale și mi-au împărtășit noi modalități de a transforma teoriile abstracte în reguli utile pentru viața de zi cu zi. Această carte combină cele mai bune realizări științifice și exerciții practice ale cursului, bazate pe cele mai recente cercetări și experiența a sute de studenți ai mei.

Pentru a te controla cu succes, trebuie să-ți cunoști punctele slabe.

Cele mai multe cărți despre schimbările vieții — diete noi sau libertate financiară — vă vor ajuta să vă stabiliți obiectivele și chiar vă vor arăta cum să le atingeți. Dar dacă am fi suficient de conștienți de ceea ce vrem să reparăm, fiecare hotărâre de Anul Nou pe care ne-am luat-o pentru noi înșine s-ar împlini și clasa mea ar fi goală. O carte rară vă va spune de ce nu sunteți ocupat cu ceea ce aveți nevoie.

Cred că cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce te va face cel mai probabil să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți. Vă va servi drept suport și vă va ajuta să ocoliți capcanele în care voința tinde să vă înșele. Potrivit cercetărilor, oamenii care cred că au o voință puternică au de fapt mult mai multe șanse să-și piardă cumpătul atunci când sunt tentați. De exemplu, fumătorii care sunt deosebit de optimiști în ceea ce privește capacitatea lor de a se abține de la țigări sunt mult mai probabil să fie considerați de la sine înțeles patru luni mai târziu, iar cei care slăbesc prea optimiști au șanse minime de a pierde în greutate. De ce? Ei nu reușesc să prezică când, unde și de ce vor ceda ispitei. Ei se expun la mari tentații, cum ar fi petrecerea timpului în grupuri de fumători sau plasarea de vaze cu fursecuri prin casă. Defecțiunile lor sunt cu adevărat uimitoare și renunță la cea mai mică dificultate.

A cunoaște despre noi înșine - în special despre cum ne comportăm atunci când voința ne eșuează - este fundamentul autocontrolului. De aceea, cursul Știința voinței și această carte se concentrează pe eșecurile comune ale autocontrolului. Fiecare capitol dezmintă concepțiile greșite comune despre autocontrol și oferă o nouă abordare a testării puterii de voință. Vom face un fel de autopsie pentru fiecare dintre neglijările noastre. Ce cauzează eșecul atunci când cedăm în fața ispitei sau amânăm ceea ce trebuie să facem? Care este această greșeală fatală și de ce o facem? Cel mai important, vom găsi o modalitate de a ne salva de soarta rea ​​și de a transforma cunoașterea greșelilor în strategii pentru succes.

Sper că după ce ai citit cartea, vei înțelege comportamentul tău imperfect, dar complet uman. Știința puterii voinței arată că fiecare dintre noi, într-un fel sau altul, se luptă cu ispita, dependența, distragerea și amânarea. Toate aceste slăbiciuni nu dezvăluie în noi eșecul personal - sunt fenomene universale, parte a esenței noastre umane. Dacă cartea mea te ajută doar să vezi că ești departe de a fi singur în „lupta ta de voințe”, voi fi fericit. Dar chiar mi-ar plăcea să văd lucrurile merg mai departe, iar strategiile din această carte vă oferă posibilitatea de a vă schimba cu adevărat și permanent viața.

Cum să folosești această carte

Deveniți un explorator al puterii de voință

Am fost instruit ca cercetător și primul lucru pe care l-am învățat a fost că teoriile sunt bune, dar faptele sunt mai bune. Așa că vă rog să tratați cartea ca pe un experiment. Abordarea științifică a autocontrolului nu se limitează la laborator. Puteți - și ar trebui - să vă faceți subiectul propriului experiment natural. În timp ce citești cartea, nu-mi iei cuvintele de la sine înțeles. Îmi voi argumenta argumentele, dar vă voi cere să le verificați în practică. Cercetați-vă, aflați ce este potrivit pentru dvs., ce vă ajută.

În fiecare capitol, vei găsi două tipuri de sarcini care te vor ajuta să devii un cercetător cu putere de voință. Primul se numește „La microscop”. Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în viața ta chiar acum. Înainte de a schimba ceva, trebuie să-l vezi. De exemplu, vă voi cere să observați când este cel mai probabil să cedați tentației, cum vă afectează foamea cheltuielile. Îți voi cere să fii atent la ceea ce îți spui atunci când voința ta este testată, inclusiv atunci când amâni lucrurile pentru mai târziu și cum evaluezi tu însuți succesele și eșecurile voinței tale. Îți voi cere chiar să faci cercetări de teren, cum ar fi modul în care vânzătorii folosesc interioarele magazinelor pentru a-ți slăbi autocontrolul. În fiecare astfel de caz, luați poziția imparțială a unui observator curios - ca un om de știință care se uită la microscop, sperând să descopere ceva interesant și util. Nu ar trebui să te mănânci pentru fiecare slăbiciune sau să te plângi de lumea modernă cu ispitele ei (prima este de prisos, dar eu mă voi ocupa de a doua).

Kelly McGonigal

Puterea voinței. Cum să se dezvolte și să se întărească

Această carte este dedicată oricărei persoane care s-a luptat vreodată cu ispita, dependența, amânarea și persuasiunea de a face ceva - adică noi toți

Un bărbat inteligent vrea să se controleze - un copil vrea dulciuri.

Rumi[Jalaladin Rumi, poet sufit persan din secolul al XIII-lea.]

Prefaţă. Lecție introductivă la cursul „Știința voinței”

Când spun cuiva că predau un curs despre puterea de voință, aproape întotdeauna spun: „Oh, asta îmi lipsește”. Astăzi, mai mult ca niciodată, oamenii realizează că voința – capacitatea de a controla atenția, sentimentele și dorințele – afectează sănătatea fizică, starea financiară, relațiile apropiate și succesul profesional. Cu toții știm asta. Știm că trebuie să avem control complet asupra vieții noastre: ceea ce mâncăm, facem, spunem, cumpărăm.

Cu toate acestea, cei mai mulți oameni se simt ca eșecuri pe această cale: într-un moment se controlează, iar în următorul sunt copleșiți de sentimente și își pierd controlul. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea consideră că lipsa voinței este principala cauză a dificultăților în drumul către un scop. Mulți oameni se simt vinovați pentru că s-au dezamăgit pe ei înșiși și pe alții. Mulți se trezesc la cheremul propriilor gânduri, sentimente, dependențe - comportamentul lor este dictat mai mult de impulsuri decât de alegerea conștientă. Chiar și cei mai pricepuți la autocontrol se obosesc să țină linia și se întreabă dacă viața chiar trebuie să fie atât de grea.

În calitate de psiholog al sănătății și educator al programului de wellness de la Școala de Medicină a Universității Stanford, misiunea mea este să-i învăț pe oameni cum să gestioneze stresul și să ia decizii sănătoase. De ani de zile am văzut oamenii luptă cu ei înșiși pentru a-și schimba gândurile, sentimentele, corpurile și obiceiurile și mi-am dat seama că noțiunile de voință ale acestor suferinzi le împiedicau succesul și le provoacă stres inutil. Deși știința i-ar putea ajuta, oamenii nu se pricepeau să ia fapte seci și continuau să se bazeze pe strategii vechi care, după cum am descoperit din nou și din nou, nu numai că erau ineficiente, ci au mers în lateral, au dus la sabotaj și pierderea controlului.

Acest lucru m-a inspirat să creez cursul Știința voinței, pe care îl predau ca parte a programului de educație continuă de la Universitatea Stanford. Cursul rezumă rezultatele ultimelor cercetări efectuate de psihologi, economiști, neurologi și medici și explică cum să rupi vechile obiceiuri și să le dezvolți pe cele bune, să învingi amânarea, să înveți să te concentrezi și să faci față stresului. El ne dezvăluie de ce cedăm în fața ispitei și cum să găsim puterea de a rezista. El arată importanța înțelegerii limitelor autocontrolului și sugerează cele mai bune strategii pentru construirea puterii de voință.

Spre bucuria mea, Știința voinței a devenit rapid unul dintre cele mai populare cursuri pe care le-a oferit vreodată programul de educație continuă Stanford. În prima clasă, a trebuit să schimbăm audiența de patru ori pentru a ne adapta publicului care sosește continuu. Directori corporativi, profesori, sportivi, profesioniști din domeniul medical și alte mulțimi curioase au umplut una dintre cele mai mari săli de spectacol din Stanford. Elevii au început să aducă soții, copii și colegi pentru a le prezenta cunoștințele prețuite.

Am sperat că cursul va fi de folos acestei companii pestrițe. Obiectivele persoanelor care au urmat cursurile au variat: unii doreau să renunțe la fumat sau să slăbească, în timp ce alții doreau să scape de datorii sau să devină un părinte bun. Dar rezultatul m-a surprins chiar și pe mine. Patru săptămâni mai târziu, într-un sondaj, 97% dintre studenți au raportat că au devenit mai conștienți de propriul comportament, iar 84% că puterea de voință s-a întărit datorită strategiilor propuse. Până la sfârșitul cursului, participanții au descris cum și-au depășit pofta de 30 de ani pentru dulciuri, și-au plătit în sfârșit taxele, au încetat să țipe la copiii lor, au început să facă sport în mod regulat și au simțit că, în general, sunt mai mulțumiți de ei înșiși și responsabili pentru ei. deciziilor. Evaluarea cursului: le-a schimbat viața. Elevii au fost unanimi: Știința voinței le-a oferit strategii clare pentru dezvoltarea autocontrolului și puterea de a realiza ceea ce însemna atât de mult pentru ei. Descoperirile științifice au fost la fel de utile unui alcoolic în curs de recuperare și unei persoane care nu se putea smulge de e-mail. Strategiile de autocontrol i-au ajutat pe oameni să evite tentațiile: ciocolata, jocurile video, cumpărăturile și chiar un coleg de muncă căsătorit. Elevii au participat la cursuri pentru a-și atinge obiectivele personale, cum ar fi alergarea unui maraton, începerea unei afaceri, gestionarea stresului de a pierde un loc de muncă, conflicte familiale și un dictat temut de vineri (așa se întâmplă când mamele își aduc copiii la clasă).

Desigur, ca orice profesor cinstit, mărturisesc că și eu am învățat multe de la elevi. Au adormit când am fredonat prea mult timp despre minunile descoperirilor științifice, dar au uitat să menționez ce legătură are cu voința. Mi-au spus rapid care strategii au funcționat în lumea reală și care au eșuat (un experiment de laborator nu ar reuși niciodată acest lucru). Au abordat creativ sarcinile săptămânale și mi-au împărtășit noi modalități de a transforma teoriile abstracte în reguli utile pentru viața de zi cu zi. Această carte combină cele mai bune realizări științifice și exerciții practice ale cursului, bazate pe cele mai recente cercetări și experiența a sute de studenți ai mei.

Pentru a te controla cu succes, trebuie să-ți cunoști punctele slabe.

Cele mai multe cărți despre schimbările vieții — diete noi sau libertate financiară — vă vor ajuta să vă stabiliți obiectivele și chiar vă vor arăta cum să le atingeți. Dar dacă am fi suficient de conștienți de ceea ce vrem să reparăm, fiecare hotărâre de Anul Nou pe care ne-am luat-o pentru noi înșine s-ar împlini și clasa mea ar fi goală. O carte rară vă va spune de ce nu sunteți ocupat cu ceea ce aveți nevoie.

Cred că cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce te va face cel mai probabil să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți. Vă va servi drept suport și vă va ajuta să ocoliți capcanele în care voința tinde să vă înșele. Conform cercetărilor, oamenii care cred că au o voință puternică au de fapt mult mai multe șanse să-și piardă cumpătul atunci când sunt tentați [Această distorsiune se extinde dincolo de puterea voinței. De exemplu, oamenii care cred că pot face cu ușurință mai multe lucruri în același timp sunt mai ușor distrași de stimuli străini decât alții. Acest fenomen este cunoscut sub numele de efectul Dunning-Kruger și a fost raportat pentru prima dată de doi psihologi de la Universitatea Cornell. Ei au descoperit că oamenii supraestimează diferite abilități, cum ar fi simțul umorului, alfabetizarea și judecata. Acest efect este cel mai pronunțat la persoanele ale căror abilități sunt deosebit de slabe: cei ale căror scoruri la test scad în percentila a 12-a tind să se evalueze în medie în percentila a 62. Acest lucru explică, printre altele, volumul mare de audiții pentru spectacole de talente.]. De exemplu, fumătorii care sunt deosebit de optimiști în ceea ce privește capacitatea lor de a se abține de la țigări sunt mult mai probabil să fie considerați de la sine înțeles patru luni mai târziu, iar cei care slăbesc prea optimiști au șanse minime de a pierde în greutate. De ce? Ei nu reușesc să prezică când, unde și de ce vor ceda ispitei. Ei se expun la mari tentații, cum ar fi petrecerea timpului în grupuri de fumători sau plasarea de vaze cu fursecuri prin casă. Defecțiunile lor sunt cu adevărat uimitoare și renunță la cea mai mică dificultate.

A cunoaște despre noi înșine - în special despre cum ne comportăm atunci când voința ne eșuează - este fundamentul autocontrolului. De aceea, cursul Știința voinței și această carte se concentrează pe eșecurile comune ale autocontrolului. Fiecare capitol dezmintă concepțiile greșite comune despre autocontrol și oferă o nouă abordare a testării puterii de voință. Vom face un fel de autopsie pentru fiecare dintre neglijările noastre. Ce cauzează eșecul atunci când cedăm în fața ispitei sau amânăm ceea ce trebuie să facem? Care este această greșeală fatală și de ce o facem? Cel mai important, vom găsi o modalitate de a ne salva de soarta rea ​​și de a transforma cunoașterea greșelilor în strategii pentru succes.

Sper că după ce ai citit cartea, vei înțelege comportamentul tău imperfect, dar complet uman. Știința puterii voinței arată că fiecare dintre noi, într-un fel sau altul, se luptă cu ispita, dependența, distragerea și amânarea. Toate aceste slăbiciuni nu dezvăluie în noi eșecul personal - sunt fenomene universale, parte a esenței noastre umane. Dacă cartea mea te ajută doar să vezi că ești departe de a fi singur în „lupta ta de voințe”, voi fi fericit. Dar chiar mi-ar plăcea să văd lucrurile merg mai departe, iar strategiile din această carte vă oferă posibilitatea de a vă schimba cu adevărat și permanent viața.

Pagina curentă: 1 (total carte 22 pagini) [extras de lectură accesibil: 6 pagini]

Kelly McGonigal
Puterea voinței. Cum să se dezvolte și să se întărească

Publicat cu permisiunea Agenției literare Andrew Nurnberg

Ilustrații de carte oferite de Tina Pavlato de la Visual Anatomy Limited (cap. 1, 5), Hal Ersner-Herschfield și John Baron (cap. 7)

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. Toate drepturile rezervate

© Traducere în rusă, ediție în rusă, design. SRL „Mann, Ivanov și Ferber”, 2013

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a versiunii electronice a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă sau prin orice mijloc, inclusiv postarea pe Internet și rețelele corporative, pentru uz privat și public, fără permisiunea scrisă a proprietarului drepturilor de autor.

Suportul juridic al editurii este asigurat de firma de avocatura "Vegas-Lex"

© Versiunea electronică a cărții a fost pregătită pe litri

Această carte este bine completată de:

intreaga viata

Les Hewitt, Jack Canfield și Mark Victor Hansen

condus în timp

Gleb Arkhangelsky

Cum să punem lucrurile în ordine

David Allen

Dezvoltare personala

Ştefan Pavlina

Strategia si fumatorul gras

David Meister

Această carte este dedicată oricărei persoane care s-a luptat vreodată cu ispita, dependența, amânarea și persuasiunea de a face ceva - adică noi toți

Un bărbat inteligent vrea să se controleze - un copil vrea dulciuri.

Rumi1
Jalaladdin Rumi, poet sufit persan din secolul al XIII-lea.

Prefaţă. Lecție introductivă la cursul „Știința voinței”

Când spun cuiva că predau un curs despre puterea de voință, aproape întotdeauna spun: „Oh, asta îmi lipsește”. Astăzi, mai mult ca niciodată, oamenii realizează că voința – capacitatea de a controla atenția, sentimentele și dorințele – afectează sănătatea fizică, starea financiară, relațiile apropiate și succesul profesional. Cu toții știm asta. Știm că trebuie să avem control complet asupra vieții noastre: ceea ce mâncăm, facem, spunem, cumpărăm.

Cu toate acestea, cei mai mulți oameni se simt ca eșecuri pe această cale: într-un moment sunt stăpâni pe ei înșiși, iar în următorul sunt copleșiți de sentimente și își pierd controlul. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea consideră că lipsa voinței este principala cauză a dificultăților în drumul către obiectiv. Mulți oameni se simt vinovați pentru că s-au dezamăgit pe ei înșiși și pe alții. Mulți se trezesc la cheremul propriilor gânduri, sentimente, dependențe - comportamentul lor este dictat mai mult de impulsuri decât de alegerea conștientă. Chiar și cei mai pricepuți la autocontrol se obosesc să țină linia și se întreabă dacă viața chiar trebuie să fie atât de grea.

În calitate de psiholog al sănătății și educator al programului de wellness de la Școala de Medicină a Universității Stanford, misiunea mea este să-i învăț pe oameni cum să gestioneze stresul și să ia decizii sănătoase. De ani de zile am văzut oamenii luptă cu ei înșiși pentru a-și schimba gândurile, sentimentele, corpurile și obiceiurile și mi-am dat seama că noțiunile de voință ale acestor suferinzi le împiedicau succesul și le provoacă stres inutil. În timp ce știința ar fi putut să-i fi ajutat, oamenilor le-a fost greu să accepte fapte seci și au continuat să se bazeze pe strategii vechi care, după cum am constatat din când în când, nu numai că erau ineficiente, ci și s-au inversat, ducând la sabotaj și pierderea controlului.

Acest lucru m-a inspirat să creez cursul Știința voinței, pe care îl predau ca parte a programului de educație continuă de la Universitatea Stanford. Cursul rezumă rezultatele ultimelor cercetări efectuate de psihologi, economiști, neurologi și medici și explică cum să rupi vechile obiceiuri și să le dezvolți pe cele bune, să învingi amânarea, să înveți să te concentrezi și să faci față stresului. El ne dezvăluie de ce cedăm în fața ispitei și cum să găsim puterea de a rezista. El arată importanța înțelegerii limitelor autocontrolului și sugerează cele mai bune strategii pentru construirea puterii de voință.

Spre bucuria mea, Știința voinței a devenit rapid unul dintre cele mai populare cursuri pe care le-a oferit vreodată programul de educație continuă Stanford. În prima clasă, a trebuit să schimbăm audiența de patru ori pentru a ne adapta publicului care sosește continuu. Directori corporativi, profesori, sportivi, profesioniști din domeniul medical și alte mulțimi curioase au umplut una dintre cele mai mari săli de spectacol din Stanford. Elevii au început să aducă soții, copii și colegi pentru a le prezenta cunoștințele prețuite.

Am sperat că cursul va fi de folos acestei companii pestrițe. Obiectivele persoanelor care au urmat cursurile au variat: unii doreau să renunțe la fumat sau să slăbească, în timp ce alții doreau să scape de datorii sau să devină un părinte bun. Dar rezultatul m-a surprins chiar și pe mine. Patru săptămâni mai târziu, într-un sondaj, 97% dintre studenți au raportat că au devenit mai conștienți de propriul comportament, iar 84% că puterea de voință s-a întărit datorită strategiilor propuse. Până la sfârșitul cursului, participanții au descris cum și-au depășit pofta de 30 de ani pentru dulciuri, și-au plătit în sfârșit taxele, au încetat să țipe la copiii lor, au început să facă sport în mod regulat și au simțit că, în general, sunt mai mulțumiți de ei înșiși și responsabili pentru ei. deciziilor. Evaluarea cursului: le-a schimbat viața. Elevii au fost unanimi: Știința voinței le-a oferit strategii clare pentru dezvoltarea autocontrolului și puterea de a realiza ceea ce însemna atât de mult pentru ei. Descoperirile științifice au fost la fel de utile unui alcoolic în curs de recuperare și unei persoane care nu se putea smulge de e-mail. Strategiile de autocontrol i-au ajutat pe oameni să evite tentațiile: ciocolata, jocurile video, cumpărăturile și chiar un coleg de muncă căsătorit. Elevii au participat la cursuri pentru a-și atinge obiectivele personale, cum ar fi alergarea unui maraton, începerea unei afaceri, gestionarea stresului de a pierde un loc de muncă, conflicte familiale și un dictat temut de vineri (așa se întâmplă când mamele își aduc copiii la clasă).

Desigur, ca orice profesor cinstit, mărturisesc că și eu am învățat multe de la elevi. Au adormit când am fredonat prea mult timp despre minunile descoperirilor științifice, dar au uitat să menționez ce legătură are cu voința. Mi-au spus rapid care strategii au funcționat în lumea reală și care au eșuat (un experiment de laborator nu ar reuși niciodată acest lucru). Au abordat creativ sarcinile săptămânale și mi-au împărtășit noi modalități de a transforma teoriile abstracte în reguli utile pentru viața de zi cu zi. Această carte combină cele mai bune realizări științifice și exerciții practice ale cursului, bazate pe cele mai recente cercetări și experiența a sute de studenți ai mei.

Pentru a te controla cu succes, trebuie să-ți cunoști punctele slabe.

Cele mai multe cărți despre schimbările vieții — diete noi sau libertate financiară — vă vor ajuta să vă stabiliți obiectivele și chiar vă vor arăta cum să le atingeți. Dar dacă am fi suficient de conștienți de ceea ce vrem să reparăm, fiecare hotărâre de Anul Nou pe care ne-am luat-o pentru noi înșine s-ar împlini și clasa mea ar fi goală. O carte rară vă va spune de ce nu sunteți ocupat cu ceea ce aveți nevoie.

Cred că cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce te va face cel mai probabil să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți. Vă va servi drept suport și vă va ajuta să ocoliți capcanele în care voința tinde să vă înșele. Potrivit cercetărilor, oamenii care cred că au o voință puternică au de fapt mult mai multe șanse să-și piardă cumpătul atunci când sunt tentați. 2
Această distorsiune se extinde dincolo de puterea voinței. De exemplu, oamenii care cred că pot face cu ușurință mai multe lucruri în același timp sunt mai ușor distrași de stimuli străini decât alții. Acest fenomen este cunoscut sub numele de efectul Dunning-Kruger și a fost raportat pentru prima dată de doi psihologi de la Universitatea Cornell. Ei au descoperit că oamenii supraestimează diferite abilități, cum ar fi simțul umorului, alfabetizarea și judecata. Acest efect este cel mai pronunțat la persoanele ale căror abilități sunt deosebit de slabe: cei ale căror scoruri la test scad în percentila a 12-a tind să se evalueze în medie în percentila a 62. Așa se explică, printre altele, volumul mare de audiții pentru show-uri de talente.

De exemplu, fumătorii care sunt deosebit de optimiști în ceea ce privește capacitatea lor de a se abține de la țigări sunt mult mai probabil să fie considerați de la sine înțeles patru luni mai târziu, iar cei care slăbesc prea optimiști au șanse minime de a pierde în greutate. De ce? Ei nu reușesc să prezică când, unde și de ce vor ceda ispitei. Ei se expun la mari tentații, cum ar fi petrecerea timpului în grupuri de fumători sau plasarea de vaze cu fursecuri prin casă. Defecțiunile lor sunt cu adevărat uimitoare și renunță la cea mai mică dificultate.

A cunoaște despre noi înșine – în special cum ne comportăm atunci când voința ne eșuează – este fundamentul autocontrolului. De aceea, cursul Știința voinței și această carte se concentrează pe eșecurile comune ale autocontrolului. Fiecare capitol dezmintă concepțiile greșite comune despre autocontrol și oferă o nouă abordare a testării puterii de voință. Vom face un fel de autopsie pentru fiecare dintre neglijările noastre. Ce cauzează eșecul atunci când cedăm în fața ispitei sau amânăm ceea ce trebuie să facem? Care este această greșeală fatală și de ce o facem? Cel mai important, vom găsi o modalitate de a ne salva de soarta rea ​​și de a transforma cunoașterea greșelilor în strategii pentru succes.

Sper că după ce ai citit cartea, vei înțelege comportamentul tău imperfect, dar complet uman. Știința puterii voinței arată că fiecare dintre noi, într-un fel sau altul, se luptă cu ispita, dependența, distragerea și amânarea. Toate aceste slăbiciuni nu expun eșecul nostru personal - sunt fenomene universale, parte a esenței noastre umane. Dacă cartea mea te ajută doar să vezi că ești departe de a fi singur în „lupta ta de voințe”, voi fi fericit. Dar chiar mi-ar plăcea să văd lucrurile merg mai departe, iar strategiile din această carte vă oferă posibilitatea de a vă schimba cu adevărat și permanent viața.

Cum să folosești această carte

Deveniți un explorator al puterii de voință

Am fost instruit ca cercetător și primul lucru pe care l-am învățat a fost că teoriile sunt bune, dar faptele sunt mai bune. Așa că vă rog să tratați cartea ca pe un experiment. Abordarea științifică a autocontrolului nu se limitează la laborator. Puteți – și ar trebui – să vă faceți subiectul propriului experiment natural. În timp ce citești cartea, nu-mi iei cuvintele de la sine înțeles. Îmi voi argumenta argumentele, dar vă voi cere să le verificați în practică. Cercetați-vă, aflați ce este potrivit pentru dvs., ce vă ajută.

În fiecare capitol, vei găsi două tipuri de sarcini care te vor ajuta să devii un cercetător cu putere de voință. Primul se numește „La microscop”. Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în viața ta chiar acum. Înainte de a schimba ceva, trebuie să-l vezi. De exemplu, vă voi cere să observați când este cel mai probabil să cedați tentației, cum vă afectează foamea cheltuielile. Îți voi cere să fii atent la ceea ce îți spui atunci când voința ta este testată, inclusiv atunci când amâni lucrurile pentru mai târziu și cum evaluezi tu însuți succesele și eșecurile voinței tale. Îți voi cere chiar să faci cercetări de teren, cum ar fi modul în care vânzătorii folosesc interioarele magazinelor pentru a-ți slăbi autocontrolul. În fiecare astfel de caz, luați poziția imparțială a unui observator curios, ca un om de știință care se uită la un microscop, sperând să descoperiți ceva interesant și util. Nu ar trebui să te mănânci pentru fiecare slăbiciune sau să te plângi de lumea modernă cu ispitele ei (prima este de prisos, dar eu mă voi ocupa de a doua).

În fiecare capitol veți găsi și „Experimente”. Acestea sunt strategii practice de îmbunătățire a autocontrolului luate din cercetarea științifică sau teorie. Ele vă vor ajuta să vă întăriți voința în încercările vieții. Vă recomand cu tărie să aveți o minte deschisă cu privire la toate metodele, chiar dacă unele vi se par contraintuitive (vor fi multe). Au fost testate de studenții la cursul meu și, deși nu orice strategie va funcționa pentru toată lumea, toate merită cele mai mari laude. Dar cum rămâne cu cei care suna bine în teorie, dar au eșuat lamentabil în practică? Nu le vei găsi aici.

Aceste experimente sunt o modalitate minunată de a opri blocarea și de a găsi soluții noi la problemele vechi. Vă recomand să testați diferite strategii și să vedeți din experiență ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Deoarece acestea sunt experimente, nu examene, nu le vei pisa - chiar dacă te decizi să încerci exact opusul a ceea ce sugerează știința (la urma urmei, are nevoie de sceptici). Distribuie aceste metode prietenilor, familiei, colegilor, vezi ce funcționează pentru ei. Este întotdeauna educațional și vă puteți folosi observațiile pentru a vă ascuți propriile abilități.

Testul tău de voință

Pentru a profita la maximum de această carte, vă sugerez să alegeți o provocare de voință pentru a vă testa toate ideile. Fiecare persoană are propriile slăbiciuni. Unele dintre ele sunt universale, de exemplu, avem pofte biologice de dulciuri și grăsimi și toți trebuie să ne reținem pentru a nu devasta singuri magazinul local de dulciuri. Dar multe teste de voință sunt unice. Ceea ce atrage o persoană o poate respinge pe alta. Ceea ce excită o persoană poate părea plictisitor pentru altul. Și cineva va plăti cu plăcere pentru oportunitatea de a face ceva pe care încă nu veți face. Oricum, indiferent de dificultăți, ele ne afectează pe toți în același mod. Sunteți cam la fel de flămând de ciocolată precum un fumător tânjește după o țigară, sau așa cum dorește un pasionat de cumpărături să-și golească portofelul. Te convingi să nu faci mișcare, așa cum o persoană se justifică pentru că nu-și plătește facturile restante, iar alta pentru că nu stă o seară în plus cu cărți.

Poate că testul tău de voință este ceva pe care l-ai evitat întotdeauna (să-i spunem testul puterii „eu voi”) sau un obicei pe care vrei să-l încalci (testul „eu nu voi”). De asemenea, poți alege un obiectiv important de viață căruia vrei să-i acorzi mai multă energie și atenție (testând puterea lui „vreau”), de exemplu, să ai grijă de sănătatea ta, să faci față stresului, să devii un părinte mai bun, să obții succes în carieră . Distracția, ispitele, impulsivitatea și amânarea sunt teste atât de universale încât sfaturile din această carte vor funcționa în orice scop. Până când vei termina de citit, vei înțelege mai bine slăbiciunile tale și vei fi înarmat cu un nou set de strategii de autocontrol.

Nu vă grăbiţi

Această carte conține un curs educațional de 10 săptămâni. Este împărțit în 10 capitole, fiecare descriind o idee cheie, știința din spatele acesteia și modul în care poate fi aplicată obiectivelor dvs. Ideile și strategiile sunt interconectate, iar sarcinile fiecărui capitol te pregătesc pentru următorul.

Deși puteți citi întreaga carte într-un weekend, vă sugerez să încetiniți când vine vorba de implementarea strategiilor. În cursurile mele, elevii petrec o săptămână întreagă urmărind cum fiecare idee rezonează în viața lor. În fiecare săptămână încearcă un nou mod de autocontrol, iar la final raportează care i-a ajutat cel mai mult. Vă încurajez să adoptați aceeași abordare, mai ales dacă intenționați să utilizați cartea într-un anumit scop, cum ar fi pierderea în greutate sau controlul costurilor. Acordă-ți timp să încerci toate exercițiile și să reflectezi. Alege o strategie din fiecare capitol, cea care se potrivește cel mai bine problemei tale și nu încerca 10 metode noi deodată.

Poți folosi structura de 10 săptămâni a cărții oricând vrei să schimbi ceva în viața ta sau să atingi orice obiectiv. Unii dintre studenții mei au urmat cursul de mai multe ori, alegând de fiecare dată un nou test. Dar dacă decideți să citiți mai întâi cartea în întregime, bucurați-vă de ea și nu încercați să țineți pasul cu reflecțiile și exercițiile de pe parcurs. Amintiți-vă ce vi s-a părut cel mai interesant și apoi reveniți când sunteți gata să dați viață ideilor.

Să începem

Iată prima ta provocare: alege o provocare pentru călătoria în știința voinței. Și aștept cu nerăbdare să te văd în primul capitol: ne vom întoarce în timp pentru a înțelege cum a apărut voința - și cum să o folosim.

La microscop: alege-ți testul de voință

Dacă nu ai făcut-o deja, acum este momentul să alegi un test de voință la care vei aplica ideile și strategiile din carte. Următoarele întrebări vă vor ajuta să îl identificați:

– Test de forță „Voi”. Există ceva ce vrei să faci mai mult decât orice, sau ceva pe care vrei să nu mai amâni pentru că știi că îți va face viața mult mai ușoară?

– Test de forță „Nu voi”. Care este obiceiul tău cel mai lipicios? De ce ai vrea să scapi sau ce ai vrea să faci mai rar pentru că îți dăunează sănătății, îți împiedică fericirea sau succesul?

– Test de putere "Vreau". Care este cel mai important obiectiv al tău pe termen lung căruia vrei să-ți dedici energiile? Ce „dorință” imediată este cel mai probabil să vă seducă și să vă distragă atenția de la acest scop?

1. „Voi”, „Nu voi”, „Vreau”: ce este voința și de ce este importantă

Când te gândești la ceea ce necesită voință, care este primul gând care îți vine în minte? Pentru cei mai mulți dintre noi, testul clasic al voinței este ispita, fie că este o gogoașă, o țigară sau o aventură de o noapte. Când oamenii spun: „Sunt slab de voință”, înseamnă de obicei: „Mi-e greu să spun nu atunci când gura, stomacul, inima sau... (înlocuiește-ți o parte a corpului) vor să spună da”. Numiți-o puterea „nu vreau”.

Dar capacitatea de a spune nu este doar o componentă a voinței. La urma urmei, „spune doar nu” sunt cele trei cuvinte preferate ale cimpoiilor și cartofii de canapea din toată lumea. Uneori este mai important să spui da - în caz contrar, cum să faci toate lucrurile pe care le amâni până mâine (sau pentru totdeauna)? Puterea de voință vă ajută să vă înscrieți pe lista de lucruri de făcut, chiar și atunci când nesiguranța, grijile mărunte sau un flux nesfârșit de reality show-uri încearcă să vă convingă. Această capacitate de a face ceea ce trebuie, chiar dacă o parte a sufletului tău nu o dorește, o vom numi puterea „eu voi”.

Puterile „voi” și „nu voi” sunt două aspecte ale autocontrolului, dar nu se limitează la ele. A spune da și nu la dreapta necesită o a treia putere: abilitatea de a-ți aminti ceea ce îți dorești cu adevărat. Știu că simți că vrei cu adevărat o prăjitură cu ciocolată, un al treilea martini sau o zi liberă. Dar când te confrunți cu tentația sau flirtezi cu încetineala, trebuie să-ți amintești că ceea ce îți dorești cu adevărat este să te potrivești în blugi strâmți, să obții o promovare, să-ți plătești datoria de pe cardul de credit, să-ți salvezi căsnicia sau să rămâi departe de închisoare. Altfel, ce te va feri de dorințele de moment? Pentru a te stăpâni, trebuie să știi ce este cu adevărat important pentru tine. Aceasta este puterea lui „Vreau”.

Stăpânirea de sine este controlul celor trei forțe: „Voi”, „Nu voi” și „Vreau” și te ajută să-ți atingi obiectivele (sau să stai departe de necazuri). După cum vom vedea, noi, ființele umane, suntem mândrii proprietari ai creierelor care susțin toate cele trei funcții. De fapt, dezvoltarea acestor trei forțe ne definește ca specie umană. Înainte de a trece la treaba murdară de a analiza de ce nu le putem folosi, să ne dăm seama cât de norocoși suntem să le avem. Vom privi în creier și vom vedea unde are loc împărtășirea, precum și cum putem antrena voința. De asemenea, vom arunca o privire rapidă la motivul pentru care puterea de voință poate fi greu de găsit și cum să punem în aplicare o altă abilitate umană unică, conștientizarea de sine, astfel încât rezistența noastră să nu eșueze niciodată.

De unde ne vine puterea voinței?

Imaginați-vă: am fost transportați acum 100 de mii de ani, iar voi sunteți un Homo sapiens nou-nouț printre toată diversitatea evoluată. Da, voi aștepta până când vă bucurați de degetele mari proeminente, postura dreaptă, osul hioid (ceea ce vă permite să dezvoltați o oarecare aparență de vorbire, deși sunt sigur că nu pot înțelege niciun cuvânt). Apropo, felicitări: puteți face un foc (fără să porniți focul), precum și să desenați bivoli și hipopotami cu unelte avansate de piatră.

Acum câteva generații, sarcinile tale de viață erau atât de simple: 1) găsește prânzul; 2) înmulțiți; 3) evitați întâlnirile neașteptate cu Crocodylus anthropophagus (tradus din latină – „un crocodil care izbucnește oamenii”). Dar ai crescut într-un trib prietenos și depinzi de alți homo sapiens pentru supraviețuire. Aceasta înseamnă că trebuie să adăugați „nu enerva pe nimeni în acest proces” la lista de priorități. Comunitatea înseamnă cooperare și distribuire de resurse: nu poți lua doar ceea ce vrei. Dacă furi sandvișul cuiva sau o prietenă-prietenă, poți fi expulzat din trib și chiar ucis (nu uita, alți Homo sapiens au și unelte ascuțite din piatră, iar pielea ta este mult mai subțire decât un hipopotam). Mai mult, ai nevoie de un trib: are grijă de tine când ești bolnav sau rănit și, prin urmare, nu poate vâna sau aduna fructe de pădure. Chiar și în epoca de piatră, regulile pentru câștigarea prietenilor și influențarea oamenilor erau asemănătoare cu cele de astăzi: ajutați când un vecin are nevoie de adăpost, împărțiți prânzul chiar dacă nu v-ați săturat încă și gândiți-vă de două ori înainte de a spune: „Această cârpă este pt. tu." plin." Cu alte cuvinte, te rog să ai puțină grijă de tine.

Nu este doar viața ta în joc. Supraviețuirea întregului trib depinde de capacitatea ta de a alege cu cine să lupți (de preferință nu cu a ta) și cu cine să te căsătorești (nu veri: trebuie să crești diversitatea genetică, altfel întregul tău trib va ​​fi tuns de o boală). Și dacă ai norocul să găsești un cuplu, te așteaptă să te conectezi pe viață, și nu o singură dată în spatele unui tufiș vecin. Da, în calitate de persoană (aproape) modernă, ai o multitudine de moduri noi de a avea necazuri datorită instinctelor tale de mâncare, agresive și sexuale onorate de timp.

Astfel a apărut nevoia a ceea ce noi numim acum voință. Pe parcursul (pre)istoriei, nivelul crescând de complexitate al lumilor noastre sociale a cerut din ce în ce mai mult autocontrol. Nevoia de a se potrivi, de a coopera și de a menține relații pe termen lung a încărcat creierul nostru primitiv și a dezvoltat strategii de autocontrol. Moderni suntem răspunsul la aceste cerințe de lungă durată. Creierul nostru a compensat ceea ce lipsea și voila: aveam voință – capacitatea de a ne controla impulsurile, care ne-a ajutat să devenim oameni în sensul deplin al cuvântului.