Domáce úlohy sú každým dňom čoraz obľúbenejšie. Existuje na to veľa dôvodov: nie je potrebné niekam chodiť, útulná domáca atmosféra, hodiny môžete začať ráno alebo večer vo svojom voľnom čase od domácich prác alebo práce. Intenzitu a frekvenciu si môžete nastaviť sami. Vyskúšajte rôzne komplexy, aby ste si vybrali ten, ktorý sa vám páči, trénujte vo svojom obvyklom oblečení - vhodné, pohodlné.

• Aké sú výhody a nevýhody cvičenia doma
• kde začať - prvé kroky
• pravidlá praxe
• druhy jogy - ako si vybrať

Na začiatku, keď zdokonaľujete každú ásanu, nemôžete sa nechať zahanbiť nepríjemnými pohybmi, zamerať sa na svoje pocity a pozorovať, ako telo reaguje na konkrétne zaťaženie.
Joga doma je dobrá aj preto, že máte možnosť pracovať tempom, ktoré je pre vás pohodlné, bez toho, aby ste sa porovnávali s ostatnými členmi skupiny.
Z nevýhod domáceho štúdia stojí za zmienku, že začať a neopúšťať hodiny si vyžaduje veľkú vôľu, sebadisciplínu, udržiavať vysokú motiváciu a túžbu cvičiť podľa rozvrhu, ktorý ste si sami zostavili. A to nie je pre každého.

Ako a kde začať s učením.

Pre začiatočníkov, ktorí sú sami doma, je často veľa otázok: ako začať robiť jogu doma od nuly? Čo je potrebné pre plnohodnotnú lekciu? Aké oblečenie si vybrať na cvičenie? Aký je najlepší čas na cvičenie?

Na všetky tieto otázky je množstvo odpovedí v odbornej literatúre, ktorú možno nájsť nielen v tlačenej, ale aj elektronickej podobe. Ide o školiace videá, články, knihy a mnohé ďalšie zdroje, ktoré úplne postačujú na nájdenie odpovedí na vaše otázky.
Niektoré odpovede sú uvedené v tomto článku, ktorý je určený pre tých, ktorí to nikdy predtým neskúšali a teraz sa pýtali: ako začať s jogou?
Tak ste sa rozhodli, že sa nebudete učiť s učiteľom a družinou, ale doma alebo v prírode sami. Čo je k tomu potrebné?

Vôbec nie veľa:

• veľká túžba,
• železná trpezlivosť,
• sebaorganizácia,
• pohodlné oblečenie,
• istotu, že vás počas vyučovania nikto nebude rušiť.

1. Najprv si vyberte miesto, kde budú hodiny jogy prebiehať. Môže to byť lodžia, balkón, veranda, terasa, samostatná izba alebo časť izby, záhrada alebo námestie - jedným slovom miesto, kde sa budete cítiť pohodlne a pokojne. Je veľmi dôležité, aby miesto, ktoré si vyberiete, bolo vhodné pre triedy a nespôsobovalo negatívne emócie.
2. Ak sa to stane na čerstvom vzduchu, nemali by vás rozptyľovať cudzie zvuky, okoloidúci ľudia ani hluk áut.
3. Pri cvičení v interiéri by vás nemali rozptyľovať nedokončené záležitosti, rozhovory v domácnosti, domáce zvieratá alebo fungujúci televízor. Nič by nemalo odvádzať pozornosť od hlavnej zložky tried - vašich vlastných pocitov, ponorenia sa do seba.
4. Pred začatím cvičenia sa odporúča osprchovať sa. Jóga spôsobuje určité zmeny v krvnom obehu, čo je jej liečivá vlastnosť, preto je potrebné pred cvičením vykonať sprchu a hygienické postupy.
5. Je tiež dobré piť trochu teplého mlieka s medom, zázvorový nápoj. 15 minút pred začiatkom vyučovania by ste nemali veľa piť.

Tieto techniky umožnia telu získať väčší efekt z tréningu.
Je dôležité, aby neboli žiadne prievany, počas vyučovania by ste mali byť v teple. Zmrazovanie je neprijateľné. Svaly a väzy prestávajú byť elastické, sú menej náchylné na zahrievanie. To vedie k výronom a zraneniam.
Pokoj a ticho počas vyučovania sú tiež mimoriadne dôležité. Je neprijateľné hovoriť, rozptyľovať sa cudzími činmi a zvukmi, prerušovať lekciu. Ak svetlo rozptyľuje, použite pásku na oči, pomôžu zvuk - štuple do uší.
Pred začatím prvej lekcie si niekoľkokrát prezrite vybraný komplex, skúste si zapamätať postupnosť, venujte pozornosť bezpečnostným opatreniam, vlastnostiam vykonávania jednej alebo druhej asany, prechodom z predchádzajúcej na ďalšiu.

Keď začnete lekciu, umožní vám to venovať väčšiu pozornosť správnosti cvičení, sústrediť sa na svoje pocity.
Prvá lekcia by mala byť úvodná. Vyberte si komplex s dôrazom na dýchacie techniky.Tým sa telo pripraví na stres. Mali by ste začať s najjednoduchšími pózami, ktoré môžete urobiť. Po vypracovaní prvých základných póz by ste mali pomaly začať komplikovať komplex.
Nevykonávajte ásany, ak cítite nepohodlie, bolesť - prejdite na jednoduchšie. V priebehu času sa telo posilní, väzy a svaly si zvyknú na záťaž, stanú sa elastickými. Už vám nebude ťažko robiť to, čo sa vám zdalo neúnosné, čo spôsobovalo nepríjemnosti pri poprave.
Sústreďte svoju pozornosť na dýchanie, správne prevedenie. Sledujte svoje držanie tela. Všetko zvládajte postupne, čo pre vaše telo nebadateľne komplikuje. Zvýšte čas vykonania, trvanie pobytu v ásane.
Základnou zložkou tried sú ásany, ktoré si nevyžadujú špeciálne zručnosti a úsilie. Postupne pokračujte k vývoju zložitejších. Ich pridaním do vášho komplexu by ste nemali preťažovať telo. Všetko by malo prebiehať harmonicky, hladko.
Pre triedy budete potrebovaťšpeciálna podložka na jogu, ktorá sa nebude šmýkať po podlahe ani podlahovej krytine. To je veľmi dôležité, aby sa predišlo zraneniu. Ale špeciálne protišmykové podložky na jogu sú dosť drahé. Preto, ak podlaha nie je šmykľavá, potom môžete najskôr urobiť bez koberca. Prikrývka na posteľ, akýkoľvek koberec, povolanie, na ktorom bude pohodlné a pohodlné, bude stačiť.
Oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzujúce v pohybe, najlepšie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré majú dobré savé vlastnosti. Môže to byť športové oblečenie vyrobené zo špeciálnych tkanín, ktoré umožňujú priechod vzduchu a odvádzajú vlhkosť od tela. V kundalini joge sa cvičí nosiť biele oblečenie a pokrývku hlavy.
Hlavnou požiadavkou na oblečenie, v ktorom budete cvičiť, je pohodlie, hygiena a všetko ostatné je druhoradé.

Kedy je najlepší čas na cvičenie joga doma? Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Ak potrebujete dobiť baterky na celý deň, potom by ste mali robiť ásany ráno. Ak cítite potrebu cvičiť počas dňa – cvičte pre zdravie. Je to vynikajúci nástroj na doplnenie energetických zásob, obnovenie emocionálneho zázemia, zlepšenie celkovej nálady tela ako celku. Večerné kurzy sú najlepším spôsobom, ako odstrániť únavu nahromadenú počas dňa, relaxovať, dať novú silu na komunikáciu s priateľmi a príbuznými. Relaxačný komplex, vykonávaný tesne pred spaním, prispeje k plnému a zdravému odpočinku.

Ak máte možnosť a chuť cvičiť niekoľkokrát denne – je to skvelé! Cvičte toľkokrát, koľkokrát chcete, skráťte čas tréningu, aby ste nepociťovali všeobecnú prepracovanosť z vykonávania komplexov.

Nemali by ste začať, ak máte teplotu, ste fyzicky veľmi unavení, práve ste sa vrátili z telocvične, pili ste alkohol, ste v silnom emocionálnom vzrušení, krátko pred jogou ste navštívili kúpeľ alebo saunu, chronické ochorenia sa zhoršili ihneď po jedle. Ženy by nemali začať cvičiť počas prvých dvoch dní menštruácie. Pred spaním môžete vykonávať iba špeciálne relaxačné komplexy.

Prvé výsledky.

Keď začnete s pravidelným cvičením, pre seba nepostrehnuteľne pocítite nával sily, ktorý vás neunaví tak rýchlo ako predtým. Dostatok spánku trvá kratšie a samotná kvalita spánku sa výrazne zlepšila. Telo sa stáva tónovaným a elastickým. Zlé myšlienky takmer nikdy neprichádzajú na myseľ. Čoraz častejšie sa pozitívnosť stáva normou. Už nebývate tak často chorí, nielen že sa necítite dobre, ale čoraz menej sa vyskytujú aj exacerbácie chronických ochorení. Takéto výsledky sú zaručené každému, kto cvičí vážne a čo je veľmi dôležité, pravidelne.

Ktorý typ jogy z obrovského množstva odrôd uprednostniť, je len na vás. Najbežnejšie sú hatha joga, kundalini, ashtanga vinyasa a Iyengar.
Hatha joga.
Takmer všetky odrody pochádzajú z tohto druhu. Hlavnými prvkami hatha jogy sú ásany (pozície), pránájáma (dýchanie), relaxácia a meditácia. Jeho cieľom je dosiahnuť duševný pokoj a rovnováhu medzi vonkajším svetom, vlastným telom a duchom.
Hatha joga je veľmi vhodná pre začiatočníkov, keďže sa zameriava na rozvoj flexibility, posilnenie svalov a elasticitu kĺbov. To všetko je jednoducho potrebné v počiatočnej fáze cvičenia jogy. Strečingové cvičenia, statické polohy a ich plynulá zmena majú pozitívny liečebný účinok. Táto odroda nevenuje veľkú pozornosť dychovým praktikám a meditácii, pretože sú prítomné v každej ásane v správnom množstve pre začiatočníkov aj pre dlhodobých praktizujúcich.

Kundalini joga.

Tento smer sa zameriava na nervový a endokrinný systém, prebúdza v človeku spiacu energiu a kreativitu, rozvíja pozorovanie, umožňuje naučiť sa ovládať svoje pocity a byť v harmónii so sebou samým aj s vonkajším svetom. Osobitné miesto v kundalini joge má meditácia, ktorá dopĺňa každú hodinu. Relaxácia a meditácia umožňujú dosiahnuť vnútorný pokoj, pozitívnu energiu, jasnosť a očistu vedomia. Ak je toto váš cieľ - pomôžte s tým.

Ashtanga vinyasa joga.

Tento typ je vhodný len pre tých, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť a dokážu vydržať vážnu fyzickú námahu. Dynamická a viac pripomínajúca aerobik, ashtanga vinyasa joga cvičí cvičenia vo vysokom tempe, v určitej postupnosti a rytme dýchania. Počas lekcie je telo veľmi teplé, spolu s potom, trosky a toxíny odchádzajú z tela, myseľ je rozjasnená a upokojená.

Iyengar joga.

Iyengar joga je ideálna pre začiatočníkov a ľudí so sedavým životným štýlom, starších ľudí a ľudí s obmedzenou pohyblivosťou.
Kladie dôraz na správne prevedenie ásany, jej trvanie, plynulý prechod z jedného druhu cvičenia na druhý, pomalé vykonávanie od najjednoduchších pozícií a postupný prechod k zložitejším.
Pravidelným cvičením sa rozvíja sila, ohybnosť, telo sa stáva symetrickejším, obnovuje sa duševná rovnováha.
Nech už cvičíte ktorúkoľvek z odrôd, typov a poddruhov jogy, ak je cvičenie pravidelné a efektívne, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Od začiatočníka po guru.

Pre tých, ktorí sa rozhodnú pre sebacvičenie doma, je ideálny komplex Pozdrav slnku, alebo ako sa tiež nazýva Surya Namaskar.
Komplex pozostáva z dvanástich postupne sa meniacich ásan, ktoré sa navzájom kontinuálne nahrádzajú. Pri dôslednom prechode z ásany do ásany sa postupne vypracúvajú všetky časti tela a dokonca aj vaše vedomie. Počas celého vykonávania je dodržaný správny rytmus dýchania. Napriek svojej zjavnej jednoduchosti je komplex mimoriadne účinný pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí cvičia už dlhú dobu.
Zvládnutie jednoduchých komplexov a posilnenie tela a ducha, nezabúdajte na zložitosť komplexu, zvládnutie nových pozícií, nácvik správneho dýchania, relaxáciu a meditáciu. Len neustálym učením sa niečoho nového, komplikovaním cvičenia, trénovaním vytrvalosti a vytrvalosti, zvyšovaním času oneskorenia v ásane sa dosiahne výsledok, ktorý očakávate.
A na záver jedno z najzákladnejších pravidiel pri cvičení jogy: Aby ste sa považovali za skutočného jogína, mali by ste rásť a zlepšovať sa fyzicky, duchovne a emocionálne. Len v tomto prípade nastáva úplná harmónia vás a sveta okolo vás.

Odporúčam vám pozrieť si sériu video lekcií jogy pre začiatočníkov:

Čítaj viac:

Ak ste sa už rozhodli začať svoju cestu k harmonickej existencii so sebou a vo svete okolo vás, viesť zdravý životný štýl a realizovať svoj vlastný potenciál cvičením jogy, tento článok je určený práve vám.

Už viete, ako si vybrať ten správny, nájsť svojho učiteľa, vyzdvihnúť doplnky a kúpiť uniformu na hodiny. Teraz je čas porozprávať sa o niektorých nuansách a pravidlách, o ktorých ste možno ešte nevedeli, ale ktoré si každý začiatočník musí zapamätať, aby nerobil nepríjemné chyby. Ako teda začať s jogou?

Ako začať s jogou?

Predtým, ako podložku prvýkrát rozložíte, nezabudnite: joga nie je fitness, tu nebudete musieť prekračovať svoje hranice, súťažiť s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi v ovládaní postojov a inak dokazovať svoju fyzickú životaschopnosť.

Ak vás po tréningu veľmi bolia svaly, znamená to, že ste zvolili nesprávnu úroveň záťaže. Ale v žiadnom prípade to nie je tak, že duchovné praktiky zahŕňajú násilie voči sebe samému s cieľom získať osvietenie. Prvý krok, s realizáciou ktorého by sa mala začať cesta do sveta jogy, obsahuje pojem „Ahimsa“, t.j. nenásilie. To znamená, že najmä joga predpisuje cvičiť opatrne vo vzťahu k vlastnému telu a duchu. Preto je praktizovanie až do vyčerpania v rozpore so samotnou podstatou tohto staroindického kultivačného systému.

Čo možno povedať o vegetariánstve?

Vegetariánstvo je bezpochyby najpreferovanejšou stravou pre jogu. India, kde duchovné praktiky vznikli pred niekoľkými tisícročiami, bola od nepamäti krajinou vegetariánov.

Vegetariánstvo je skvelý spôsob, ako nezabíjať živé bytosti

Podľa védskej tradície je život každého tvora posvätný, takže neoprávnené zabitie zvieraťa je porušením Božích zákonov. V prospech vegetariánstva však možno uviesť aj inú skutočnosť, ktorá sa snáď stane oveľa závažnejším argumentom pre začiatočníkov v otázke odmietania živočíšnej potravy.

Faktom je, že ľudia, ktorí preferujú rastlinnú výživu, majú pružnejšie a pohyblivejšie kĺby, čo im pomáha byť úspešnejšími. To však vôbec neznamená, že by ste sa mali zo dňa na deň stať zarytým vegetariánom.

Ak sa predsa len rozhodnete ísť touto cestou, zmeňte svoj jedálniček postupne a snažte sa počuť svoje telo – ako na takéto premeny reaguje? Keď sa prax zdokonaľuje a rozvíja, vaše telo samo odmietne nevhodnú výživu. A to nielen zo živočíšnych produktov, ale aj z potravín obsahujúcich konzervanty, agresívne potravinárske prídavné látky a iné škodlivé látky.

Staňte sa vegetariánom a uistite sa, že vaša strava je vyvážená: obsahuje potrebné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, makro, mikroprvkov a vitamínov. Pretože v niektorých prípadoch môže iracionálne vegetariánstvo spôsobiť telu ešte viac škody ako jedenie mäsa.

Pred vyučovaním

• Najlepšie je cvičiť nalačno, takže tesne pred hodinou nejedzte. 2-4 hodiny pred tréningom si môžete dať plnohodnotné jedlo. Potom je dovolené piť iba vodu. Ak ste však veľmi hladní, zjedzte 1-2 ovocie alebo prírodný jogurt.
• Pred a po vyučovaní môžete piť nesýtenú vodu, počas cvičenia je to nežiaduce. Všetko však závisí od špecifík tried. Napríklad je jednoducho potrebné vziať si so sebou fľašu vody a študenti ju vypijú pred relaxáciou. Preto si túto otázku overte u inštruktora.
• Medzi cvičením jogy a masáží, aktívnym športom, saunou a soláriom by malo byť aspoň 4-5 hodín. V ideálnom prípade je vo všeobecnosti lepšie nevykonávať tieto postupy v deň vyučovania.
• V mnohých centrách jogy je potrebná predbežná registrácia. Preto, ak ste nútený vynechať lekciu, informujte o tom vopred telefonicky administrátora.
• Príďte 10-15 minút pred začiatkom vyučovania. To je zvyčajne dostatočný čas na zmenu a prípravu na prax. Ak meškáte, overte si u administrátora, či sa momentálne môžete pridať k cvičiacim, alebo či treba počkať, kým sa skončí úvodná časť.
• Udržujte jogové centrum čisté a upratané, noste so sebou prezutie, nerobte hluk.
• Ak sa necítite dobre alebo sa cítite unavení, oznámte to svojmu učiteľovi pred vyučovaním. Pri zvýšenej teplote alebo exacerbácii chronického ochorenia sa odporúča cvičenie odložiť.
• Pred vyučovaním si nezabudnite odstrániť šperky a doplnky. Môžu spôsobiť nielen zranenie, ale aj zasahovať do voľného toku energie v tele.
• Joga sa cvičí naboso, vďaka tomu je cvičenie uvoľnenejšie, preto pozorne sledujte svoju osobnú hygienu. Špeciálne pre začiatočníkov sa odporúča stáť pred cvičením niekoľko minút pod teplou sprchou, aby sa zahriali väzy a svaly. Nepoužívajte parfumy!

Počas hodiny

Po hodine

• Po skončení hodiny nezabudnite dať všetko vybavenie na určené miesto, aby ste nespôsobili nepríjemnosti ďalšej skupine študentov.
• Ak máte po cvičení nejaké otázky, pokojne ich prediskutujte s inštruktorom.
• Mnohé jogové centrá majú relaxačné miestnosti a čajovne, kde si môžete dať šálku bylinkového čaju. Bude to ten najlepší darček pre vaše telo. Nepreťažujte telo jedlom - pred prvým jedlom po triede by mali prejsť asi 2 hodiny.
• Mám sa po vyučovaní osprchovať alebo nie? Túto otázku musíte rozhodnúť sami. Kanonické texty jogy odporúčajú skúseným cvičencom, aby sa hneď po hodine nekúpali. Faktom je, že voda má tendenciu odstrániť stav, v ktorom bol človek pred kontaktom s ňou. Preto, ak cítite energickú plnosť a cítite sa harmonicky, chvíľu počkajte pri sprchovaní. Pokiaľ, samozrejme, nemáte obchodné stretnutie a nemáte pocit, že by ste potrebovali vodné procedúry. Platí však všeobecné pravidlo – nedávajte si studenú ani kontrastnú sprchu, keďže telo je v tejto chvíli veľmi citlivé, nemali by ste ho vystavovať takémuto stresu.

Každý rok si také mystické povolanie, akým je joga, získava čoraz viac fanúšikov po celom svete. Okrem toho, že je to skvelý spôsob na udržanie postavy a rozvoj ohybnosti, naučí človeka aj duchovnej jednote so sebou samým, pomôže k absolútnej harmónii. Teraz sa hodiny jogy stali symbolom prestíže, jedným z módnych trendov. Začať s triedou však nie je vôbec ťažké a výsledky môžete ľahko dosiahnuť aj doma.

Áno, spočiatku to môže byť ťažké, pretože vzniká veľa otázok. Veľmi skoro však začnete chápať základy tohto umenia a tento článok vám pomôže odpovedať na otázku: čo je potrebné na cvičenie jogy.

Ako začať študovať jogu a prvé hodiny

Každý aspoň raz v živote počul slovo joga. Nezáleží na tom, odkiaľ prišla túžba robiť to, hlavné je, že prišla. Preto je najlepšie začať ho hneď ovládať. Ak sa však rozhodnete urobiť to sami, potom vyvstáva otázka, kde začať.

Treba si uvedomiť, že okrem toho, že joga je gymnastika naplnená cvičeniami rôzneho stupňa zložitosti, má aj hlboký filozofický význam, ktorý lieči človeka nielen na fyzickej rovine, ale aj na duchovnej. V skutočnosti sa joga časom stáva akousi životnou cestou, ktorou je hľadač osvietenia pripravený prejsť. Vyžaduje si to nezvyčajne seriózny prístup, výrazné obmedzenia a pomerne dlhé časové obdobie.

Aby ste začali správne cvičiť, musíte si nájsť pre seba najvhodnejší typ jogy. Nájdite si od každej niekoľko jednoduchých ásan a precíťte svoje vnútorné pocity, tie vám povedia, čo je pre telo potrebnejšie. Nájdite si tiež najvhodnejšie oblečenie, ktoré by bolo veľmi pohodlné.

Najlepší čas na cvičenie jogy doma

Jednoznačná odpoveď na túto otázku zatiaľ nebola nájdená. Všetko závisí od toho, čo potrebujete: energiu alebo pokoj.

Ak túžite po pozitívnom nabití energiou na celý deň, vykonajte vybrané ásany počas dopoludnia. Môžete to urobiť aj počas dňa, ak máte chuť. Takéto cvičenia pomôžu obnoviť emocionálne pozadie a zlepšiť náladu vo všeobecnosti, ako aj dodať potrebnú energiu.

Vo večerných hodinách bude relaxačný komplex, tesne pred odpočinkom, vynikajúcou pomôckou pre dlhý zdravý spánok, ako aj ľahko zmierniť únavu nahromadenú počas dňa a pomôcť uvoľniť sa od zhonu megacities.

V skutočnosti, ak máte chuť na jogu kedykoľvek počas dňa, aj keď sa to stane niekoľkokrát, potom to neignorujte. Len znížte čas tried a počet ásan, aby ste sa neprepracovali.

V žiadnom prípade by ste však nemali začínať vyučovanie, ak sa cítite nezvyčajne unavení, v stave vzrušenia alebo ak ste chorí. Prvé dva dni menštruácie by tiež mali byť časom inej aktivity ako relaxu pred spaním.

Výber správneho miesta na cvičenie jogy doma

V prvom rade sa rozhodnite, či chcete robiť gymnastiku doma alebo v prírode. Každá z týchto oblastí má svoje pre a proti. Ak ste sa rozhodli, začnite si vyberať vhodné miesto pre seba podľa nasledujúcich parametrov:

To všetko pomôže dosiahnuť stav pokoja, ktorý je pre jogu taký potrebný.

Ako často by mali začiatočníci cvičiť jogu?

Keď začnete cvičiť jogu, musíte si okamžite dať za cieľ urobiť z nej svoj takmer nevedomý zvyk. Preto je potrebné neustále systematicky vzdelávať.

Avšak pre tých, ktorí práve začali chápať tento typ gymnastiky, aby získali skutočnú podporu a výhody pre telo, bude optimálny počet týždenných tréningov štyri. 2 tréningy týždenne sú takzvané kritické minimum, ktoré je vhodné len pre tých, ktorí nemajú absolútne žiadny čas. V tomto režime však budú musieť akékoľvek výsledky čakať veľmi dlho.

Ak môžete na tréning prideliť iba hodinu týždenne, potom je zbytočné venovať sa rozvoju jogy, pretože takéto hodiny samy osebe nemožno nazvať praxou. Samozrejme, po niekoľkých rokoch budú viditeľné nejaké zlepšenia, ktoré však budú veľmi nestabilné. Zároveň nebudete schopní zoznámiť sa s ásanami a správne ich vykonávať.

Pre tých, ktorí sú plní entuziazmu a voľného času, sa však môže počet tréningov zvýšiť na šesť. Vždy, keď cvičíte, vždy si nechajte aspoň jeden deň na odpočinok. Ak ste si zvolili toto tempo tréningu pre seba, potom cvičenia určite rozrieďte meditáciami, krijami a mantrami.

Potrebujem jedlo a vodné procedúry na jogu?

V prvom rade sa musíme porozprávať o režime pitnej vody. Je to ona, ktorá je zdrojom života a je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré je vhodné dodržiavať, ak chcete mať počas vyučovania normálne fungujúce telo.

Ak cvičíte jogu ráno, tak si pred ňou určite vypite pohár vody, no pri večerných hodinách na to radšej zabudnite. Všetko však závisí od rôznych praktík. Napríklad kundalini joga vám umožňuje piť vodu po malých dúškoch aj počas vyučovania, ale je to skôr výnimka ako pravidlo. Nezabudnite na malý tip: počas dynamických cvičení v žiadnom prípade nepite vodu počas samotného cvičenia.

Posledný príjem vody pred cvičením by mal byť približne pol hodiny pred a po cvičení. Joga je sama o sebe zameraná na zahriatie tela. Práve tomu sa dá ľahko predísť pitím studenej vody, ktorá jednoducho zúži cievy a ochladzuje telo.

S touto praxou veľmi úzko súvisí aj jedlo. Okrem toho, že vyučovanie sa musí vykonávať na lačný žalúdok, čo nepochybne hovorí o výhodách ranného vyučovania, bude treba urobiť veľa výnimiek aj v jedle.

Jogíni sú vegetariáni, ak sa naozaj chcete spoznať, budete musieť túto prax uplatniť tak, že sa vzdáte mäsa. Samozrejme, toto nie je predpoklad, bez ktorého nie sú možné hodiny jogy, ale takáto výživa priaznivo ovplyvní telo.

1. Nejedzte pred spaním;
2. Je lepšie prestať konzumovať veľké množstvo cukru a soli;
3. Alkohol je nepriateľ, ktorému je lepšie sa vyhnúť;
4. Zvýšte príjem čerstvej zeleniny a ovocia.

Tu sa vám otvára svet korenín, ktoré pomôžu dodať jedlu jedinečnú chuť a zároveň dodajú telu viditeľné benefity. Indické korenie oddávna pomáha jogínom pochopiť samých seba.

Nezabudnite však, že bezprostredne pred cvičením by ste nemali jesť. Po jedle by malo prejsť aspoň pár hodín, kým sa zbaví všetkého nadbytočného.

Počas hodín jogy sa nezaobídete bez vodných procedúr. Každá lekcia by mala začať čistým telom, takže sa pred začatím ásan nezabudnite umyť. Najlepšie je dať si studenú sprchu, a ak je to možné, aj plávať v prameni alebo jazierku. Potom nevysušujte. Sušenie na vzduchu je skvelý spôsob, ako otužovať telo. Po skončení vyučovania je lepšie vyhnúť sa okamžitej sprche.

Kontraindikácie pre jogu

Hodiny jogy sú nepochybne veľmi užitočné pre akýkoľvek organizmus. Avšak, ako v každom inom športe, existujú určité kontraindikácie, ktoré je potrebné dodržiavať.

• teplota nad 37 stupňov;
• po iných športových aktivitách;
• po užití akéhokoľvek alkoholu;
• po exacerbácii chronického ochorenia;
• ihneď po akomkoľvek jedle;
• niekoľko hodín po kúpeľoch alebo masáži;
• v prvých dňoch menštruácie.

Ako vidíte, zoznam kontraindikácií je malý a takmer všetky spadajú do momentov, keď by nikoho nenapadlo robiť nejaké cvičenia.

Upozorňujeme na video lekciu s ásanami pre začiatočníkov:

Ak použijete všetky malé tipy, ktoré boli ponúknuté v tomto článku, čoskoro budete môcť začať chápať také zložité umenie, ako je joga. Nevyžaduje použitie žiadnych nadprirodzených schopností alebo drahých zariadení, hlavnou vecou je nastaviť sa na pochopenie vnútorného sveta.

V kontakte s

Každý aspoň raz v živote počul slovo „joga“. Ale bude každý schopný vysvetliť prístupným spôsobom, čo to je? Joga je úžasná prax, ktorá prišla na svet z tajomnej Indie a prináša zdravie telu i duši človeka. Joga vás naučí správne dýchať a relaxovať, dať si do poriadku krvný tlak a pomôže vám zabudnúť na nespavosť.

Ak hovoríme o joge v plnom zmysle slova, tak toto je zvláštny spôsob života, ktorý pomáha dosiahnuť osvietenie. Toto je najstaršia filozofická doktrína o podstate ľudského života.

Každý, kto sa rozhodne venovať sa joge vážne, by si mal uvedomiť, že život podľa nových kánonov si na túto vážnu záľubu vyžiada veľa času, bude potrebné vzdať sa niektorých výhod civilizácie.

Joga vás prinúti prehodnotiť svoje životné zásady a návyky. Bude vyžadovať okamžité odmietnutie všetkého škodlivého a zlého. Človek si musí vštepiť kontrolu nad svojimi pocitmi, nadobudnúť duševnú a fyzickú rovnováhu. Nezávislosť od svojich pocitov, schopnosť meditovať a plne sústrediť svoju pozornosť vedú k dosiahnutiu dokonalosti ľudskej duše.

Ak je však joga vnímaná ako súbor ásan (špeciálnych pozícií), stane sa z nej iba gymnastika, nič viac. Želaný efekt to ale neprinesie. Joga je v tomto prípade komplexom rôznych cvičení na zlepšenie zdravia, normalizáciu práce jednotlivých orgánov, vyformovanie dokonalej postavy.

Ako sa to objavilo?

História jogy je dlhá a bohatá. Dokonca aj na indických pečatiach z obdobia II-III storočia pred naším letopočtom. napr. existujú obrazy postáv v pózach jogínskej meditácie. Takýto koncept sa nachádza v "Rig Veda" - v starovekom Upanishade, ktorý vedci pripisujú desiatemu storočiu pred Kristom. e. Základný koncept jogy je uvedený v „stredných“ upanišádach zo 6. storočia pred Kristom. e. Sú to Mahábhárata, Bhagavadgíta a Joga sútra.

Najstaršia škola sa volala „Raja Yoga“. Hovorí sa jej aj „Jóga ovládania mysle“. Joga sútra definuje Ashtanga jogu, osem končatín rádža jogy.

Tieto kroky sú rozdelené do dvoch hlavných častí:

• štyri nižšie stupne sú hathajóga;
• štyri vyššie stupne sú vlastne „rádža joga“.

Práve hathajóga, ktorá je zameraná na očistu tela a mysle človeka, zvýšenie životnej energie, sa vo svete rozšírila.

Výhody jogy

Blahodarné účinky jogy na zdravie môže naplno pocítiť každý človek, ktorý sa jej pravidelne venuje niekoľko hodín týždenne. Aj dva mesiace stačia na to, aby ste pocítili pozitívne zmeny. Cvičenie pomáha zabudnúť na chronické bolesti vo všetkých úsekoch chrbtice. Väčšina ásan je zameraná špeciálne na udržanie jej správneho fungovania.

Cvičenie lieči všetky telesné systémy: kardiovaskulárny, tráviaci, endokrinný atď. Pri vykonávaní ásan sa masírujú všetky vnútorné orgány zodpovedné za normálne fungovanie tela. Pravidelné hodiny jogy robia telo flexibilným a plastickým. Korekcia nesprávneho držania tela odstraňuje príčiny bolesti kĺbov, robí chôdzu ladnejšou a hladšou.

Meditácia v ásanách zvyšuje schopnosť imunitného systému odolávať chorobám, znižuje riziko srdcových chorôb. Hodiny jogy napĺňajú človeka životnou energiou, pomáhajú získať sebavedomie, robia človeka pokojnejším a menej náchylným na stres ako zvyčajne.

Existujú nejaké kontraindikácie?

Jogu môže cvičiť každý. Ale ako každá gymnastika, aj hodiny jogy majú svoje kontraindikácie. Bez konzultácie s lekárom by ste nemali začať vykonávať ásany s:

• duševné poruchy, najmä schizofrénia;
• prítomnosť inguinálnych hernií;
• vysoký arteriálny alebo intrakraniálny tlak;
• srdcové choroby, najmä po infarkte;
• akékoľvek exacerbácie chorôb vnútorných orgánov;
• v prvom roku po mŕtvici;
• ochorenia kĺbov, poranenia chrbtice;
• onkológia;
• ihneď po akejkoľvek operácii;
• prechladnutie alebo chrípka, ako aj akékoľvek zvýšenie telesnej teploty;
• pre ženy sú hodiny neprijateľné počas kritických dní, ako aj počas tehotenstva dlhšieho ako 3 mesiace.

Hodiny jogy by sa mali prerušiť, ak sa po tréningu zhorší zdravotný stav. V takýchto prípadoch je potrebná lekárska pomoc.

Pravidlá pre začiatočníkov

Než začnete cvičiť, musíte sa naučiť niekoľko hlavných bodov, ktoré vám pomôžu cvičiť jogu v prospech tela a mysle:

1. Keďže hodiny jogy vyžadujú systematickosť.
2. Je potrebné okamžite určiť čas tried. Verí sa, že každé ráno si musíte vyčleniť pár hodín na jogu. V tomto čase je telo pružnejšie a ásany sa ľahšie vykonávajú.
3. Ak je pracovný deň príliš nabitý, potom je lepšie vyhradiť si každý deň aspoň 15 minút, ako sa potom snažiť všetko stihnúť v jeden deň.
4. Je potrebné riešiť prázdny žalúdok alebo niekoľko hodín po jedle.
5. Cvičte na akomkoľvek nekĺzavom koberci alebo podlahe.
6. Vyučovanie prebieha naboso.
7. Cvičenie si vyžaduje úplné ticho a sústredenie, preto musia byť všetky externé zdroje zvuku vypnuté.
8. Pri cvičení sa musíte sústrediť na telo a zároveň sa úplne uvoľniť. Ásany by sa mali vykonávať pomaly a veľmi plynulo, precítiť každý nádych a výdych. Len správnym dýchaním dokážete úplne uvoľniť telo a upokojiť myseľ. Toto je podstata cvičenia jogy.

Čo sa nedá urobiť?

Joga bola vždy považovaná za celkom pokojnú, bezpečnú aktivitu, ktorá vám len pomôže vyrovnať sa s neustálym stresom, zlepšiť postavu a posilniť imunitný systém. Toto všetko je tak. Zároveň však musíte každý cvik vykonávať správne, sústredene a plynulo. Pri vykonávaní ásan je potrebné starať sa o chrbticu, v jej oblasti by ste nemali dovoliť nepohodlie alebo dokonca bolesť.

Ak sa takéto pocity objavia, potom je lepšie takéto cvičenia nerobiť. Musíte sa poradiť s trénerom alebo lekárom. Nie je možné vynútiť rozvoj zložitých pohybov a ásan. Strečing je možný. V prípade bolesti v kolenách pri vykonávaní takých pozícií, ako je lotos, by sa mala venovať osobitná pozornosť plynulosti a správnosti pohybov. A potom sa dá vyhnúť zraneniu.

Počiatočné ásany (cvičenia)

Prvé ásany môžete začať aj bez inštruktora. Prinesú len výhody, aj keď ich implementácia nie je úplne presná alebo správna. Ale tieto jednoduché ásany vás pripravia na lepšie pochopenie svojho tela, dajú vám smer vývoja. Nie je potrebné sa ponáhľať. Potrebujete sa len naladiť na vnemy svojho tela.

Najjednoduchšie cvičenia pre začiatočníkov:

Vyrovnajte sa. Relaxovať. Pravou rukou pomáhame priložiť pätu pravej nohy na vnútornú časť stehna ľavej dolnej končatiny.

Rozpažíme ruky do strán, spojíme ich dlaňami na úrovni hrudníka. Pri nádychu zdvihnite ruky čo najvyššie. Držíme pozíciu.

Vezmeme ruky späť a otvoríme hrudník. Potom môžete nohu zmeniť, ak chcete. Pohybujte sa pomaly.

Táto asana poskytne pôvabné držanie tela a posilní chrbticu. Je celkom možné to urobiť na samom začiatku hodín jogy, umožní to telu naladiť sa správnym spôsobom.

dieťa

Pomaly sa predkloňte, zadok spustite na päty. Žalúdok by mal ležať na bokoch, dotýkať sa podlahy hlavou a natiahnuť ruky dopredu.

Držte túto pozíciu, relaxujte a udržujte pokojné dýchanie. Strávte 5-7 dychových cyklov. Potom zdvihnite telo a vráťte sa do východiskovej polohy.

Táto ásana jemne uvoľní stuhnuté svaly chrbta, uvoľní napätie z krku.

Póza psa smerujúca nadol

Položte si ruky pod ramená, široko roztiahnite prsty a dlane pritlačte k podlahe. Nohy stoja na šírku bokov, navzájom paralelne. Pri vstávaní z kolien pokrčte prsty na nohách a tlačte boky nahor.

Uvoľnite krk. Ruky zostanú na mieste a pokúste sa položiť päty na podlahu bez toho, aby ste z nej zdvihli prsty na nohách.

Sledujte prsty a dlane, mali by sa opierať o podložku a nehýbať sa. Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená medzi dlane a chodidlá.

V tomto prípade by chrbát nemal byť zaoblený, musíte natiahnuť chrbticu. Začnite prenášať záťaž na ruky, akoby ste sa pri nádychu pokúšali pohnúť podlahou a pri výdychu sa snažte položiť päty na podlahu. Táto ásana zoštíhli nohy a uvoľní napätie z ramenného pletenca a chrbta.

bocian

Postavíme sa na šírku ramien, predkloníme sa, ruky oprieme najskôr o boky, potom o kolená. Pokrčte kolená a ešte viac natiahnite kríže. Pokračujte v ohýbaní kolien, až kým nebudete môcť stúpiť na dlane nohami.

Päta by mala byť umiestnená medzi prostredníkom a ukazovákom a prsty na nohách by mali byť na zápästí. Vezmeme lakte do strán (ak to flexibilita dovolí). Bradu pritlačíme k hrudníku čo najviac, lopatky zbierame k sebe.

Dosiahneme kolená, znížime lopatky čo najviac. Potom sa musíte odraziť od nôh a natiahnuť si chrbát. To by malo umožniť maximálne natiahnutie zadnej časti tela.

Vývojom tejto pózy je Kundalasana, v ktorej sú nohy spočiatku umiestnené o niečo širšie ako ramená a na konci sú ramená navinuté za nohami (ako je znázornené na obrázku). Táto ásana dodá nohám pružnosť a zvýši tón tela.

Cibuľa

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pozdĺž tela. Rozkročte nohy trochu do strán, nemusíte ich zatvárať. Pokrčte kolená a na vnútornej strane si omotajte ruky okolo členkov.

Pomaly zdvihnite hlavu a hornú časť tela. Pokúste sa zdvihnúť boky z podlahy a natiahnuť sa ako luk. Vydržte 7-10 nádychov a výdychov a vráťte sa do východiskovej polohy.

Táto ásana urobí chrbát rovný, ruky štíhle, posilní brušné svaly.

Záver

Pri cvičení jogy pamätajte – všetko robte pomaly, premyslene. Vnímajte každý váš pohyb, užívajte si to. A nezabudnite na svoje myšlienky – využite čas jogy na relax, odrežte myseľ od problémov a urobte sa o niečo lepším ako včera. Veľa šťastia!

Test. Uhádnite ásanu z obrázku

Hodiny jogy dodávajú silu, energiu a posilňujú telo. Uhádnete, ktorá ásana sa skrýva za fotkou? Napíšte svoje výsledky do komentárov.

Fitness tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Vykonáva všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Špecializuje sa aj na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.