Symptómy psycho-emocionálneho stresu. Spôsoby, ako zmierniť emocionálny stres

Som učiteľ-vychovávateľ vzdelávacej inštitúcie sanatóriového typu, GBOOU "Internátna škola č. 68", Petrohrad. Vo svojej práci venujem veľkú pozornosť problematike udržiavania a zlepšovania zdravia mojich žiakov. Jedným z najdôležitejších momentov v mojej práci je včasné odstránenie psycho-emocionálneho stresu, ktorý, žiaľ, nevyhnutne sprevádza výchovno-vzdelávací proces na prvom stupni a môže viesť k neurózam a oslabeniu imunity detí, čo ovplyvňuje celkový zdravotný stav detí. . V súčasnosti pracujem na problematickej téme "Metódy na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu (PEN) u detí v predškolskom veku."

Stiahnuť ▼:


Náhľad:

Spôsoby, ako zmierniť psycho-emocionálny stres u žiakov základných škôl

Vychovávateľ: Kruchina S.A.

St. Petersburg

Úvod.

V súlade so zákonom Ruskej federácie „o vzdelávaní“ je zdravie školákov jednou z prioritných oblastí štátnej politiky v oblasti vzdelávania. Podľa Ministerstva zdravotníctva Ruska je iba 14% detí prakticky zdravých, viac ako 50% má rôzne funkčné abnormality, 35-40% má chronické ochorenia cievneho, dýchacieho a svalového systému), ktoré znižujú ich výkonnosť. milión relatívne zdravých detí prichádzajúcich do I. triedy po deviatich mesiacoch každý štvrtý (250 tisíc) odhalil odchýlky vo funkčnom stave kardiovaskulárneho systému. V Rusku možno len 10 % absolventov škôl považovať za zdravých. Najvýraznejšie posuny v zdravotnom stave detí a dospievajúcich sa vyskytujú práve vo fáze školskej dochádzky, čo je obzvlášť zreteľné u študentov všeobecných vzdelávacích inštitúcií nového typu. Hĺbkové štúdium predmetov (zvýšený objem edukačnej záťaže v podmienkach nedostatku študijného času) spôsobuje u týchto školákov výrazný psycho-emocionálny stres, pričom dĺžka spánku, množstvo fyzickej aktivity a čas strávený na čerstvom vzduchu prudko znížená. To všetko v kombinácii znižuje všeobecnú nešpecifickú odolnosť rastúceho organizmu, vedie k vzniku rôznych funkčných porúch, urýchľuje prechod takýchto porúch do chronických ochorení 20%, pričom vplyv medicínskej podpory sa odhaduje len na 10-15%. . Nedodržiavanie školských hygienických a hygienických noriem a odporúčaní, nadmerná študijná záťaž, porušovanie denného režimu, stresujúca taktika autoritatívnej pedagogiky, nesúlad učebných osnov a metód s vekom a funkčnými schopnosťami žiakov prispieva k nárastu porúch zdravia. školákov. Osobitné miesto vo výchovno-vzdelávacom procese sa preto venuje využívaniu technológií na ochranu zdravia. Zdravotne šetriace technológie sa dnes chápu ako systém opatrení na ochranu a zlepšenie zdravia žiakov, pričom sa zohľadňujú najdôležitejšie charakteristiky vzdelávacieho prostredia, z ktorých najvýznamnejšie sú:

Environmentálne faktory (environmentálne, ekonomické, sociálne atď.);

Faktory školského prostredia - kvalitatívne hodnotenie školských budov, sanitárneho, zdravotníckeho, športového vybavenia a vybavenia, organizácia stravovacieho systému s prihliadnutím na požiadavky hygienických predpisov a predpisov, kvantitatívne a kvalitatívne charakteristiky kontingentu školy;

Organizácia a formy telesnej výchovy a práce na zlepšenie zdravia;

Organizácia vzdelávacieho procesu a spôsob študijnej záťaže;

Formy a metódy zdravotne záchranných činností všeobecnej vzdelávacej inštitúcie;

Dynamika súčasnej a chronickej chorobnosti.

Takýto systematický prístup k problematike udržiavania zdravia školákov, berúc do úvahy všetky uvedené faktory, poskytujú predovšetkým vzdelávacie inštitúcie sanatóriového typu, v ktorých študujú deti so zlým zdravotným stavom. Záchrana zdravia v takýchto školách je prioritou vo vzdelávacom a výchovnom procese. Som učiteľ-vychovávateľ vzdelávacej inštitúcie sanatóriového typu, GBOOU "Internátna škola č. 68", Petrohrad. Vo svojej práci venujem veľkú pozornosť problematike udržiavania a zlepšovania zdravia mojich žiakov. Jedným z najdôležitejších momentov v mojej práci je včasné odstránenie psycho-emocionálneho stresu, ktorý, žiaľ, nevyhnutne sprevádza výchovno-vzdelávací proces na prvom stupni a môže viesť k neurózam a oslabeniu imunity detí, čo ovplyvňuje celkový zdravotný stav detí. . V súčasnosti pracujem na problematickej téme "Metódy na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu (PEN) u detí v predškolskom veku."

Účel práce: určiť najdostupnejšie a najefektívnejšie spôsoby odstránenia PEN u školákov vo veku základnej školy.

Mal som tieto úlohy:

  1. Preštudujte si literatúru o tejto problematike.
  2. Uveďte definíciu pojmu „psycho-emocionálny stres človeka“, zvýraznite znaky PEN u detí vo veku 7-8 rokov.
  3. Vykonať analýzu existujúcich metód odstraňovania PEN, vypracovať kritériá na hodnotenie ich účinnosti a dostupnosti.
  4. Zistiť účinnosť rôznych metód a techník odstraňovania PEN v praxi.

Táto práca bude užitočná pre všetkých učiteľov a vychovávateľov základnej školy, ako aj rodičov s deťmi vo veku 6-9 rokov.

  1. Psycho-emocionálny stres ako mentálny fenomén. Známky PEN.

Vo vede sa psycho-emocionálne napätie považuje za duševný jav pomerne zložitej štruktúry, ktorý odráža interakciu človeka s životným prostredím. Psychológovia rozlišujú tri stupne psycho-emocionálneho stresu.Stav aktívneho bdelosti (I stupeň neuropsychického stresu podľa Nemchina) je charakterizovaný vykonávaním svojvoľných činov, ktoré nemajú emocionálny význam, na pozadí nízkej úrovne motivácie. V skutočnosti ide o stav odpočinku, nezapájania sa do zložitých činností na dosiahnutie cieľa. Pri štúdiu subjektov v tomto stave sa ich charakteristiky nelíšia od bežných ukazovateľov pozadia somatických systémov a mentálnej sféry.

Psycho-emocionálny stres (II. stupeň neuropsychického stresu) sa objavuje, keď stúpa úroveň motivácie, objavuje sa významný cieľ a podstatné informácie; zvyšuje sa zložitosť a efektívnosť činnosti, ale človek sa s úlohou vyrovná. Príkladom môže byť vykonávanie každodennej odbornej práce za bežných podmienok. Tento stav sa v mnohých klasifikáciách nazýva „prevádzkový stres“ (Naenko). V tomto stave sa zvyšuje úroveň aktivácie nervového systému, čo je sprevádzané zintenzívnením činnosti hormonálneho systému, zvýšením úrovne činnosti vnútorných orgánov a systémov (kardiovaskulárne, respiračné atď.). Pozorujú sa výrazné pozitívne zmeny v duševnej činnosti: zvyšuje sa objem a stabilita pozornosti, zvyšuje sa schopnosť sústrediť sa na vykonávanú úlohu, znižuje sa rozptyľovanie pozornosti a zvyšuje sa prepínanie pozornosti, zvyšuje sa produktivita logického myslenia a zvyšuje sa v kognitívnej činnosti vo všeobecnosti. V psychomotorickej sfére dochádza k zníženiu frekvenčných a amplitúdových charakteristík tremoru, k zvýšeniu presnosti a rýchlosti pohybov. Stav neuropsychického stresu II. stupňa (psycho-emocionálny stres) je teda charakterizovaný zvýšením kvality a účinnosti aktivity.

Stav psycho-emocionálneho napätia (alebo stav neuropsychického napätia III. stupňa) sa objaví, keď sa situácia stane osobne významnou, s prudkým zvýšením motivácie, zvýšením miery zodpovednosti (napríklad situácia skúšky , verejné vystupovanie, zložitá chirurgická operácia). V tomto stave dochádza k prudkému zvýšeniu aktivity hormonálnych systémov, najmä nadobličiek, čo je sprevádzané výraznými zmenami v činnosti vnútorných orgánov a systémov. V mentálnej sfére dochádza k rozptyľovaniu pozornosti, ťažkostiam pri získavaní informácií z pamäte, znižuje sa rýchlosť a presnosť reakcie a znižuje sa účinnosť činnosti. Objavujú sa rôzne formy negatívnej emocionálnej reakcie: vzrušenie, úzkosť, očakávanie zlyhania, zlyhanie. Nie náhodou sa tento stav nazýva aj stav emocionálneho napätia, na rozdiel od vyššie opísaného stavu operačného napätia.

Psycho-emocionálny stres sa objavuje pri prepracovaní v podmienkach ohrozenia života alebo prestíže, nedostatku informácií alebo času. Pri psycho-emocionálnom strese klesá odolnosť tela, objavujú sa somatovegetatívne posuny (zvýšený krvný tlak) a prežívajú somatické nepohodlie (bolesť v srdci atď.). Dochádza k dezorganizácii duševnej činnosti. Dlhodobý alebo často opakovaný stres vedie k psychosomatickým ochoreniam.

Je dôležité, aby učiteľ a vychovávateľ nepremeškali moment, keď nervové napätie 2. stupňa (pozitívne) prechádza do nežiaduceho 3. stupňa, stav, ktorý už predstavuje nebezpečenstvo pre labilnú psychiku dieťaťa. Spoľahlivým vodidlom v tomto prípade môžu byť pocity nadmernej radosti, vzrušenia, hnevu, strachu, úzkosti, smútku, viny, zmätenosti, hanby atď., Ukazovateľom týchto pocitov je nálada dieťaťa. Stabilná pozitívna nálada svedčí o úspešnej adaptácii dieťaťa na sociálne a hygienické prostredie výchovného ústavu a jeho pozitívnom psychickom stave. Časté zmeny nálad alebo pretrvávajúca negatívna nálada svedčia o opaku.

Vedci okrem depresívnej nálady zaznamenávajú aj viaceré znamenia, čo naznačuje, že dieťa je v stave vážneho psycho-emocionálneho stresu:

1. Zlý spánok. Dieťa ťažko zaspáva a spí veľmi nepokojne.

2. Únava dieťaťa po záťaži, ktorá sa mu ešte nedávno dostala veľmi ľahko.

3. Žiak sa stáva bezdôvodne dotykovým, často plače z nepodstatného dôvodu, alebo naopak, stáva sa príliš agresívnym.

4. O nepríjemnom psychickom stave hovorí aj neprítomnosť, zábudlivosť, nedôvera v seba samého, svoje prednosti, nepokojný nepokoj. Dieťa v tomto stave častejšie hľadá súhlas a podporu od dospelých, "lipne" na nich.

5. Stav psychického stresu sa môže prejaviť dovtedy nepozorovanými huncútstvami a tvrdohlavosťou, strachom z kontaktov, snahou o osamelosť. Dieťa sa prestáva zapájať do hier rovesníkov, zároveň má problémy s udržiavaním disciplíny.

6. Niekedy dieťa neustále žuje alebo cmúľa niečo, čo si predtým nevšimlo. Niekedy má pretrvávajúcu stratu chuti do jedla.

7. Príznakmi stresujúceho stavu dieťaťa sú aj chvenie rúk, chvenie hlavy, šklbanie v ramenách, nočná a dokonca aj denná inkontinencia moču, ktorá sa doteraz nevyskytovala.

8. Niektoré deti v stave dlhotrvajúceho stresu začnú chudnúť, vyzerajú podvyživene, alebo, naopak, majú príznaky obezity.

9. Poruchy pamäti, ťažkosti s predstavivosťou, slabá koncentrácia pozornosti, strata záujmu o všetko, čo predtým spôsobovalo aktivitu, tiež naznačujú psycho-emocionálny stav tiesne.

Všetky vyššie uvedené znaky nám môžu napovedať, že dieťa je v strese, iba ak neboli predtým pozorované. Treba tiež poznamenať, že nie všetky tieto znaky môžu byť explicitne vyjadrené. Mali by ste sa však obávať, aj keď sa ich objavilo len niekoľko.

Prítomnosť vyššie uvedených symptómov naznačuje výskyt psychosomatických porúch, ktoré ovplyvňujú pohodu aj správanie dieťaťa. Ich ignorovanie môže viesť nielen k pretrvávajúcim zdravotným problémom, ale aj ovplyvniť formovanie osobných kvalít.

Psycho-emocionálny stres zbavuje dieťa stavu radosti prirodzeného pre jeho vek a vedie k neurózam. Pri neuróze sa kontrola funkcií tela zhoršuje. Preto sa deti nielen stávajú podráždenými a dotykovými, ale často sa sťažujú na bolesti hlavy. Okrem toho môžu mať srdcové arytmie, často dochádza k zvýšeniu krvného tlaku.

Dospelý človek má na základe svojich životných skúseností spravidla možnosť vybrať si, ako reagovať na stresovú situáciu, ale miera slobody tejto voľby je pre neho niekedy obmedzená jej charakteristikami. Dieťa na druhej strane nemá vždy slobodu voľby v reakcii, navyše pre nedostatok dostatočných životných skúseností, aj keď je sloboda konania, je jeho reakcia často neadekvátna situácii.

Skúsenosti detí a dôsledky stresu popisujú mnohí autori: Yu.ich práca pomôže praktickému psychológovi odborne rozlíšiť príznaky stresujúceho stavu detí.

Stresujúci vplyv na deti vo vzdelávacej inštitúcii môže mať:

Iracionálny spôsob života,
- nedostatok slobody pohybu
- Nedostatočný pobyt na čerstvom vzduchu
- iracionálna výživa a jej zlá organizácia,
- nesprávna organizácia spánku a odpočinku detí,
- autoritársky štýl komunikácie s deťmi dospelých bez pozornosti a starostlivosti o ne,
- bezdôvodné obmedzovanie slobody detí,
- duševné a fyzické preťaženie,
- geomagneticky nepriaznivé dni a zlé poveternostné podmienky, ako aj ďalšie faktory spojené s rôznymi problémami v rodinných a rovesníckych vzťahoch.

  1. Hlavné prostriedky prevencie a korekcie psycho-emocionálneho stresu u detí.

Zohľadňovanie duševného stavu dieťaťa je jedným z najpálčivejších problémov modernej výchovno-vzdelávacej praxe, ktorá má zabezpečiť fyzické a duševné zdravie mladšej generácie. Vyžaduje si nielen odborné posúdenie psychického stavu dieťaťa, ale aj vytvorenie vhodných podmienok na ochranu a hygienu jeho nervového systému počas pobytu v školskom zariadení.

Existuje mnoho odporúčaní na odbúranie stresu. Napríklad Yu.S. Nikolaev a E. I. Nilov odporúčajú reagovať na nepríjemnú situáciu s úsmevom a vtipom. Psychiater V. Levy ponúkol, že vyberie ideálneho hrdinu s veselým a milým charakterom. Sám touto metódou nadväzoval kontakt s pacientmi.

Vedci už dávno dokázali, že najlepším spôsobom, ako zmierniť nervové napätie, je fyzická aktivita. Používanie pohybov ako protiváhy negatívnych emócií odporúčala napríklad N. P. Bekhtereva. Slávny ruský fyziológ I. P. Pavlov povedal, že akákoľvek fyzická aktivita dáva svalovú radosť a vytvára stabilnú náladu.

V posledných rokoch sa čoraz väčší význam v prevencii stresu pripisuje učeniu človeka psycho-sebaregulácii štátu. Štúdie potvrdzujú, že deti sa učia techniky autogénneho tréningu oveľa rýchlejšie a s väčším efektom ako dospelí. Je to spôsobené predovšetkým skutočnosťou, že deti majú živú predstavivosť, ktorá im pomáha rýchlo a ľahko zadať požadovaný obrázok. Mnohí psychoterapeuti využívajú aj relaxačné vlastnosti hudby.

V súčasnosti bolo vyvinutých pomerne veľa rôznych metód a technológií šetriacich zdravie na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu. Ide o fyzické cvičenia, samomasáže, autotréning, hry s prstami, energetické cvičenia, rôzne psychologické techniky, kineziologické cvičenia (zamerané na synchronizáciu práce pravej a ľavej hemisféry mozgu). Psychológovia vo svojej praxi na zmiernenie PEN vo veľkej miere využívajú prvky dychových cvičení, vokálnej terapie, muzikoterapie, úsmevovej terapie.Stála som pred úlohou analyzovať existujúce metódy na odstránenie PEN a zhodnotiť ich účinnosť v praxi. Vo svojej praxi som mal skúsenosti s aplikáciou rôznych techník u detí vo veku základnej školy. Dlho sa venujem mnohým technikám, sú techniky, ktoré práve ovládam. Momentálne pracujem na druhom stupni so 7-8 ročnými deťmi. Pri práci na téme tohto projektu som si pre seba vybral to najefektívnejšie a najjednoduchšie na používanie, čo môže vo svojej práci využiť každý učiteľ alebo vychovávateľ. Moje hlavné výberové kritériá boli:

  • zameranie techniky na uvoľnenie tela a odstránenie svalových svoriek;
  • vytváranie pozitívnej emocionálnej nálady, stavu pokojnej radosti a sebavedomia;
  • súlad metódy s psychofyziologickými charakteristikami veku základnej školy, konkrétne s vekom detí - 7-8 rokov.

Keďže silné emócie spôsobujú svalové napätie v tele, fyzická aktivita je najlepší spôsob, ako zmierniť nervové napätie. Preto považujem za účelné využívať v prvom rade metódy, ktoré zahŕňajú pohybovú aktivitu dieťaťa. Sú to „Samomasáž hravou formou“, minúty telesnej výchovy, prstová gymnastika, energetické cvičenia. Uvediem príklady najefektívnejších techník.

Samomasáž.

Je známe, že masáž zlepšuje krvný a lymfatický obeh, uvoľňuje svalovú hypertonicitu a tiež znižuje produkciu kortizolu (stresového hormónu), ktorý v dôsledku toho prispieva k dobrej nálade. Masáž je teda dobrým nástrojom na normalizáciu psycho-emocionálneho stavu školákov. Vo veku základnej školy je dôležité vykonávať masáž hravou formou. Napríklad pri ľahkej hudbe si deti môžu dať masáž ušných ušníc alebo sa v stoji ako vo vláčiku zľahka potľapkať po chrbte. S veľkým potešením si deti robia samomasáž pri piesni „Žirafa má škvrny“.

Žirafa má všade fľaky, fľaky, fľaky, fľaky.
Žirafa má všade fľaky, fľaky, fľaky, fľaky.
Dlaňami tlieskame po celom tele.

Slony majú všade faldy, faldy, faldy, faldy.
Slony majú všade faldy, faldy, faldy, faldy.
Štípneme sa, akoby sme zbierali záhyby.
Na čele, ušiach, krku, lakťoch,
Na nosoch, na bruchu, na kolenách a ponožkách.
Oboma ukazovákmi sa dotknite zodpovedajúcich častí tela.
Mačiatka majú všade srsť, srsť, srsť, srsť.
Mačiatka majú všade srsť, srsť, srsť, srsť.
Hladkáme sa, akoby sme hladkali srsť
Na čele, ušiach, krku, lakťoch,
Na nosoch, na bruchu, na kolenách a ponožkách.
Oboma ukazovákmi sa dotknite zodpovedajúcich častí tela.
Cvičenie je vždy sprevádzané úsmevmi, deti relaxujú. Keďže je zapojených veľa svalov a kožných receptorov, dosiahne sa relaxácia celého tela.

Prstová gymnastika.

Prstová gymnastika dáva dieťaťu príležitosť cítiť radosť z telesného kontaktu, cítiť jeho prsty, dlaň, lakeť, rameno; realizovať sa v systéme telesných súradníc. Tým sa rozvíja sebavedomie dieťaťa a predchádza sa možnosti vzniku rôznych neuróz v budúcnosti.

"motýľ"
Krabička na motýle,
Lietať pod mrakom.
Tu sú vaše deti
Na brezovom konári.Prekrížime zápästia oboch rúk a stlačíme dlane zadnou stranou k sebe, prsty sú rovné - "motýľ" sedí; dlane sú rovné a napäté, prsty sa neohýbajú; miernym, ale prudkým pohybom rúk v zápästiach napodobňujeme let motýľa.

"jeseň".

Rozhádzané jesenné lístie

Dlaňami vykonávame vlnovité pohyby.

Maľovala som ich štetcom.

Vykonávame plynulé ťahy dlaňami hore a dole.

Pôjdeme do jesenného parku

„Chodíme“ prostredníkom a ukazovákom oboch rúk.

Listy budeme zbierať do kytíc.

Prekrížime ruky, prsty sú otvorené.

Klinový list, osikový list,
Dubový list, list jarabiny,
červený topoľový list

Na každom liste striedavo ohýbame prsty, začínajúc veľkým, na oboch rukách súčasne.

Skočil po ceste.

Hlasno tlieskame rukami.

"Mačiatka".

Je dôležité vykonávať prstovú gymnastiku pomaly, vyslovovať slová pokojným, mäkkým hlasom bez toho, aby ste u detí spôsobovali nadmerné vzrušenie.

Zápisnica z telesnej výchovy.

Zápisnice z telesnej výchovy pravidelne využívajú všetci učitelia. Pre mladších ročníkov sa najčastejšie využívajú vtipné telovýchovné stretnutia v poetickej forme.

Jeden - vstať, natiahnuť sa,
Dva - ohnúť sa, uvoľniť sa,
Tri - tlieskať, tri tlieskať,
Tri hlavy prikývnu.
Štyri - ramená širšie
Päť - mávnite rukami,
Šesť - ticho seďte na mieste ...

Cha, cha, cha (3 tlieskanie stehien)
Sporák je veľmi horúci (4 skoky na dvoch nohách)
Chi, chi, chi (3 tlesknutia nad hlavou)
Kalacha na pečenie v rúre (4 drepy)

Je dôležité si zapamätať: relácia telesnej výchovy zameraná na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu by mala zahŕňať pohyby, ktoré uvoľňujú svaly - popíjanie, strečing, striedanie napätia a relaxácie. Tiché cvičenia sú častejšie potrebné, keď sa dieťa musí sústrediť na svoje pocity. Napríklad tieto:

  • Natiahnite ruky rôznymi smermi. Najprv - ako keby ste chceli niečo získať. Môžete "trhať jablká z konárov" bez toho, aby ste opustili miesto. Teraz urobte odpudivý pohyb. Najprv natiahnite ruky dopredu a natiahnite oblasť medzi lopatkami a zároveň vyklenite hrudník. To isté v iných smeroch.
  • Natiahnite si krčné svaly – stačí sklopiť hlavu a trochu sa krútiť zo strany na stranu. Potom nakloňte krk striedavo k jednému a druhému ramenu, pričom ich nezdvíhajte.
  • Postavte sa rovno, natiahnite ruky hore, dajte nohy na šírku ramien. Hojdajte sa vo vetre, ako keby ste boli ohybnou vŕbou, ktorá naťahuje boky vášho tela.

A pri silnom neuropsychickom strese navrhujem, aby dieťa vykonalo 10-20 drepov alebo 15-20 skokov na mieste. To vám umožní vyhodiť energiu von a zmierniť tak vzniknuté napätie.

Energetické cvičenia.Ide o cvičenia na obnovenie vnútornej duševnej a energetickej rovnováhy človeka, harmonizáciu všetkej energie v rámci jeho energetickej štruktúry. Pomáhajú zbaviť sa všetkých druhov "energetických zvyškov", zabraňujú ich hromadeniu a vzniku podmienok pre nerovnováhu v energetickom poli. Využívam energetické cvičenia, ktoré sú vhodné pre deti základných škôl. Po takýchto energických chvíľach sú deti citeľne veselšie a veselšie, letargia a únava miznú.

  1. Tlieskajte rukami vo dvojiciach.
  2. V stoji si podali ruky, zahodili negatívne pocity, pozreli sa von oknom – aké dobré počasie! Usmiali sa na seba a posadili sa.
  3. Pošúchali si dlane, urobili loptičku, odhodili ju, striasli si prach z dlaní.
  4. Zdvihli ruky s otvorenými dlaňami nahor, nabrali teplo zo slnka, zakryli si tvár rukami (zavreté oči), stali sa energickými, silnými.
  5. Natiahli sa, kosti praskli, prudko vydýchli Fuf! No deň!
  6. Opad listov. Chytáme pomyselné listy, možno na seba, na seba. Dal "kyticu" susedovi.
  7. Príprava na vstup do ringu. Naťahovanie svalov. Porazili sme imaginárneho nepriateľa. Boli ste zasiahnutí, posaďte sa, ste vyradení!
  8. Videli lietajúci tanier, prekvapene zažmurkali a pokrútili hlavami. Tu to je!
  9. Vložili si ruky na srdce, otvorili ich, fúkali na dlane, rozdávali teplo a lásku celému svetu.
  10. Ukážeme gestami: veľa darčekov! veľké brucho! Hurá! Všetko je skvelé! Celkom chudá! To nemôže byť! Atď.

Cvičenie "Fly".
Účel: zmierniť napätie z tvárových svalov.
Pohodlne sa usaďte: ruky si položte voľne na kolená, ramená a hlavu sklopte, oči zatvorte. Predstavte si, že sa mucha pokúša pristáť na vašej tvári. Sedí na nos, potom na ústa, potom na čelo a potom na oči. Vašou úlohou bez toho, aby ste otvorili oči, je odohnať nepríjemný hmyz.
Cvičenie Lemon.

Pohodlne sa usaďte: ruky si položte voľne na kolená (dlane nahor), ramená a hlavu nadol, oči zatvorené. V duchu si predstavte, že máte citrón v pravej ruke. Začnite ho pomaly stláčať, až kým nebudete mať pocit, že ste „vytlačili“ všetku šťavu. Uvoľnite sa. Pamätajte na svoje pocity. Teraz si predstavte, že citrón je v ľavej ruke. Opakujte cvičenie. Znova sa uvoľnite a spomeňte si na svoje pocity. Potom vykonajte cvičenie oboma rukami súčasne. Uvoľnite sa. Užite si stav pokoja.
Cvičenie "Cicle" ("Zmrzlina"),
Účel: kontrolovať stav svalového napätia a relaxácie.
Postavte sa, zatvorte oči, zdvihnite ruky. Predstavte si, že ste cencúľ alebo zmrzlina. Napnite všetky svaly v tele. Pamätajte na tieto pocity. Zmrazte v tejto polohe 1-2 minúty. Potom si predstavte, že pod vplyvom slnečného tepla sa začnete pomaly topiť, postupne uvoľňujete ruky, potom svaly ramien, krku, tela, nôh atď. Pamätajte na pocity v stave relaxácie. Vykonajte cvičenie, kým nedosiahnete optimálny psycho-emocionálny stav. Toto cvičenie sa môže vykonávať v ľahu na podlahe.
Cvičenie na balóne.
Účel: kontrolovať stav svalového napätia a relaxácie.
Postavte sa, zatvorte oči, zdvihnite ruky, nadýchnite sa. Predstavte si, že ste veľký balón naplnený vzduchom. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty a napnite všetky svaly tela. Potom si predstavte, že sa v loptičke objavila malá diera. Pomaly začnite uvoľňovať vzduch a zároveň uvoľnite svaly tela: ruky, potom svaly ramien, krku, tela, nôh atď.

Tieto cvičenia sa vykonávajú s deťmi, kým sa nedosiahne optimálny psycho-emocionálny stav.

Osobitné miesto v zdravotníckych vzdelávacích technológiách zaujíma muzikoterapia . Vplyv hudby na zdravie dieťaťa ešte nie je úplne preskúmaný, ale nepochybne prispieva k náprave psychofyzického zdravia, pomáha harmonizovať stav školákov: zmierňuje napätie, únavu, zvyšuje emocionálny tonus, koriguje odchýlky v osobný rozvoj dieťaťa a jeho psycho-emocionálny stav. Existujú aktívne (motorické improvizácie sprevádzané slovným komentárom zodpovedajúce charakteru hudby) a pasívne (počúvanie stimulujúcej, upokojujúcej alebo stabilizujúcej hudby zámerne alebo ako pozadie) formy muzikoterapie. Počúvanie správne vybranej hudby s vykonávaním psychogymnastických štúdií zvyšuje imunitu detí, uvoľňuje napätie a podráždenosť, bolesti hlavy a svalov a obnovuje pokojné dýchanie. Muzikoterapia sa využíva pri problémoch s komunikáciou, strachoch, ako aj pri rôznych psychických ochoreniach. Veľká pozornosť sa venuje výberu potrebných melódií a zvukov, s ktorými môžete priaznivo pôsobiť na detský organizmus. To prispieva k celkovému zlepšeniu, zlepšeniu pohody, zvýšeniu nálady, zvýšeniu efektivity.

Pre relaxáciu, uvoľnenie emocionálneho a fyzického stresuje potrebné využiť blahodarný vplyv melodickej klasickej i modernej relaxačnej hudby naplnenej zvukmi prírody (šuchot lístia, hlasy vtákov, štebot hmyzu, šum morských vĺn a krik delfínov, šumenie potoka). Deti na podvedomej úrovni upokojujú, relaxujú.

Vo svojej praxi využívam muzikoterapiu napr minút ticha . Túto techniku ​​používam, keď si všimnem, že deti sú prehnane vzrušené, sú badateľné známky únavy a napätia. Chvíľka ticha je chvíľou relaxu, kedy môže byť dieťa akosi samo so sebou, počúvať svoje pocity, uvedomovať si svoje pocity. Je dôležité venovať pozornosť dýchaniu detí, malo by byť hlboké a pomalé. Na naladenie na cvičenie navrhujem deťom zhlboka dýchať a pomaly sfúknuť imaginárnu sviečku na dlani. Dovoľte mi uviesť príklad chvíľky ticha.

Deti vykonávajú činnosti podľa významu textu, ktorý učiteľ vysloví.

Sme šťastní, sme šťastní!

Smejeme sa ráno.

Teraz však nastala tá chvíľa

Je čas byť vážny.

Oči zatvorené, ruky zložené,

Hlavy spustené, ústa zatvorené.

A na chvíľu ticho

Aby som nepočul ani vtip,

Nikoho nevidieť, ale

A sám len jeden!

Mihalnice padajú...

Oči sa zatvárajú...

Relaxujeme…(dvakrát).

Zaspávame s magickým snom...

Dýchajte zľahka...rovnomerne...zhlboka...

Naše ruky odpočívajú...

Odpočinok, spánok...(dvakrát).

Krk nie je napätý...

mierne otvorené pery...

Všetko je relaxačné...(dvakrát).

Dýchajte ľahko...rovnomerne...zhlboka.

Znie to ako nahrávka hudobnej skladby pre relaxáciu. (Napríklad „Nokturno g mol“ od F. Chopina).Dnes vás pozývam na výlet na krásny ostrov s názvom „Ostrov láskavosti a vnímavosti“ (pauza). Predstavte si krásny, zelený ostrov obklopený vlnami teplého mora (pauza). Na tomto ostrove žijú chlapci a dievčatá. Chlapci sú silní a statoční, zatiaľ čo dievčatá sú jemné a láskavé (pauza). Sú to veľmi priateľskí a zábavní chlapci. Všetky dievčatá a chlapci sú spolu dobre. Vedia sa kamarátiť a nikdy sa nehádajú (pauza). Všetci chlapci a dievčatá sú spolu šťastní a dobre. Usmievajú sa na slnko a držia sa za ruky. Sú skutočnými priateľmi, pretože sú milí a nápomocní (pauza). Môžete otvoriť oči a sladko sa natiahnuť. Výborne!

Táto metóda je veľmi účinná, pretože jej aplikácia umožňuje dosiahnuť hlbokú relaxáciu na fyzickej, mentálnej a emocionálnej úrovni.

Verím, že mnou uvedené metódy a techniky zamerané na nápravu PEN sú najefektívnejšie a spĺňajú požiadavky modernej školy.

Záver.

Táto práca charakterizuje psycho-emocionálny stres ako mentálny fenomén, identifikuje príznaky PEN u detí vo veku základnej školy, ukazuje, ako silný PEN u žiakov základných škôl ovplyvňuje duševné zdravie dieťaťa a jeho celkovú pohodu. Niet pochýb o tom, že silné nervové vypätie, opakovaný stres nepriaznivo vplýva na zdravie detí a učiteľ – vychovávateľ by mal urobiť všetko pre to, aby predišiel vzniku stresových faktorov, predchádzal psychickému napätiu a úzkosti ich žiakov. Úlohou pedagóga je tiež včas si všimnúť príznaky PEN ako u jednotlivého dieťaťa, tak aj v skupine detí alebo aj v celom detskom kolektíve a včas aplikovať najvhodnejšie techniky, metódy, ktoré pomôcť odstrániť vzniknuté napätie a stabilizovať psycho-emocionálny stav svojich zverencov. Nepochybne by mal v ťažkých situáciách vyhľadať pomoc psychologickej služby výchovného ústavu, dieťaťu by mala byť poskytnutá kvalifikovaná pomoc odborného psychológa.

Poznamenávam, že pri výbere jedného alebo druhého spôsobu odpovede by sa učiteľ mal riadiť nasledujúcim:

  1. Všetky použité techniky a techniky by mali byť zamerané nielen na uvoľnenie emocionálneho, ale aj svalového napätia, keďže moderná veda dokázala úzky vzťah medzi emóciami a ľudským telom;
  2. Pôsobenie učiteľa má prispievať k formovaniu postojov žiakov k pozitívnemu, hodnotnému postoju k sebe ako k jednotlivcom.

Len pri splnení týchto dvoch podmienok bude práca učiteľa efektívna, prinášať očakávané výsledky a spĺňať moderné vzdelávacie požiadavky pri riešení problematiky zdravia mladšej generácie.

Využitie metód prezentovaných v práci umožní optimalizovať psychologickú a pedagogickú činnosť na prevenciu nezdravých psychických stavov žiakov, čo má pozitívny vplyv na duševné zdravie a vývin, na výchovno-vzdelávaciu činnosť a správanie školákov vôbec.

Zoznam použitej literatúry.

  1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Prevencia psycho-emocionálneho stresu u predškolských detí". Kniha praktického psychológa. // - M.: LLC "Vydavateľstvo Scriptorium 2000", 2002.
  2. Arutyunov M.Z. Emócie a telo. [Elektronický zdroj]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
  3. Burmistrová E.V. Psychologická pomoc v krízových situáciách (prevencia krízových situácií vo výchovno-vzdelávacom prostredí): Usmernenie pre odborníkov v školstve. - M.: MGPPU, 2006.
  4. Gorina G. Pull-pull. Aktivácia rúk.// Zdravie školákov. - 2011. - č.5
  5. Žukova I.B. Muzikoterapia v škôlke a doma. / [Elektronický zdroj]. - http://sad-215.ru/index.php/
  6. Známky psycho-emocionálneho stresu. [Elektronický zdroj] // Poznanie základov pravoslávnej viery. Fórum "Vera". -
  7. Slovník praktického psychológa. // Comp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M.: AST Publishing House LLC, 2001.
  8. Zdravotný stav školákov a trendy v jeho zmene. [Elektronický zdroj] // Webová stránka gymnázia MBOU č. 3 Proletarsk, Rostovská oblasť.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
  9. Sugrobová G.A. Porovnávacie hodnotenie rôznych metód (muzikoterapia a kineziológia) na zníženie psycho-emocionálneho stresu u mladších študentov. // Zborník Štátnej vysokej školy pedagogickej. V, G, Belinský, č. 9, 2007.
  10. Telesná výchova je súčasťou modernej hodiny. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. GBOU stredná škola č. 47 pomenovaná po. D. S. Likhacheva 2012 [Elektronický zdroj]

Spôsoby, ako zmierniť psycho-emocionálny stres

Prax ukazuje, že účinným prostriedkom prevencie napätia, prevencie syndrómu profesionálneho vyhorenia je využívanie metód sebaregulácie a sebarekonvalescencie. Ide o akési bezpečnostné opatrenie pre odborníkov, ktorí majú v rámci svojej profesionálnej činnosti početné a intenzívne kontakty s ľuďmi. Tieto techniky boli a sú využívané aj v súčasnosti v práci s učiteľmi počas interaktívnych hodín na TMK, SOŠ MBOU č. 56, pri individuálnej a skupinovej práci s klientmi. Informácie uvedené v tomto článku sú zahrnuté v informačnom bloku programu „Prevencia emočného vyhorenia učiteľov“ a v nácviku sebaregulácie tela.

Prirodzené spôsoby regulácie a sebaregulácie tela

Povaha človeka je taká, že sa usiluje o pohodlie, o odstránenie nepríjemných pocitov, bez toho, aby o tom premýšľal, bez toho, aby vedel, aké vedecké slová sa to nazýva. Sú to prirodzené spôsoby regulácie, ktoré sa zapínajú samy, spontánne.

Mnohé z nich zrejme intuitívne používate. To je dlhý spánok, chutné jedlo, komunikácia s prírodou a zvieratami, kúpeľ, masáž, pohyb, tanec, hudba a mnoho iného.

Rozlišujú sa tieto prirodzené metódy regulácie tela:

smiech, úsmev, humor;

myšlienky o dobrom, príjemnom,

rôzne pohyby, ako je popíjanie, svalová relaxácia;

pozorovanie krajiny mimo okna;

pozeranie sa na kvety v miestnosti, fotografie, iné veci, ktoré sú pre človeka príjemné alebo drahé;

mentálna apelácia na vyššie sily (Boh, Vesmír, skvelý nápad);

kúpanie (skutočné alebo duševné) na slnku;

vdychovanie čerstvého vzduchu:

čítanie poézie;

vyjadrenie chvály, komplimenty niekomu len tak.

Skúste si položiť otázky:

Čo ti pomáha rozveseliť sa, prepnúť?

Čo môžem použiť z vyššie uvedeného?

Mentálne a najlepšie na papieri si urobte zoznam týchto metód. Premýšľajte o tom, ktoré z nich môžete vedome použiť, keď sa cítite napätí alebo unavení.

Bohužiaľ, takéto nástroje sa spravidla nedajú použiť v práci, priamo v momente, keď nastala napätá situácia alebo sa nahromadila únava. Existujú nejaké techniky, ktoré sa dajú použiť počas práce? Áno.

Na začiatok je dôležité zistiť, aké prirodzené mechanizmy na zmiernenie stresu a výtoku, zvýšenie tónu, vlastníte; realizovať ich; prejsť od spontánnej aplikácie prirodzených metód regulácie k vedomej s cieľom zvládnuť svoj stav.

Špecialisti zaoberajúci sa problematikou regulácie emočných stavov, neuropsychického napätia, používajú špeciálne techniky vedome na ich zvládanie. Práve oni sa nazývajú metódy sebaregulácie alebo metódy sebaovplyvňovania, ktoré zdôrazňujú aktívnu účasť človeka na nich.

Sebaregulácia je riadenie svojho psycho-emocionálneho stavu, dosiahnuté vplyvom človeka na seba pomocou slov, mentálnych obrazov, kontroly svalového tonusu a dýchania.

Samoreguláciu je teda možné vykonávať pomocou štyroch hlavných nástrojov, ktoré sa používajú samostatne alebo v rôznych kombináciách.

V dôsledku samoregulácie sa môžu vyskytnúť tri hlavné účinky:

upokojujúci účinok (eliminácia emočného napätia);

účinok zotavenia (oslabenie prejavov únavy);

aktivačný efekt (zvýšená psychofyziologická reaktivita).

Včasná samoregulácia pôsobí ako druh psychohygienického prostriedku, ktorý zabraňuje hromadeniu zvyškových prepätových javov, prispieva k úplnosti zotavenia, normalizuje emocionálne pozadie činnosti a tiež zvyšuje mobilizáciu telesných zdrojov.

Banka spôsobov samoregulácie

1. Metódy súvisiace s kontrolou dychu

Dýchanie, jeho rytmus, podlieha všetkým ostatným životne dôležitým rytmom nášho tela.

Dýchanie hrá dôležitú úlohu v našom duševnom živote. Zvládnutie dýchania, jeho mechanizmov je jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať s psychickými problémami a neurózami. Vedomá kontrola dychu je jedným z najstarších spôsobov zvládania stresu a iného psychického stresu.

Kontrola dychu je účinným prostriedkom na ovplyvňovanie svalového tonusu a emočných centier mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (za účasti brušných svalov) znižuje excitabilitu nervových centier, podporuje svalovú relaxáciu, teda relaxáciu. Časté (hrudné) dýchanie naopak poskytuje vysokú úroveň aktivity tela, udržuje neuropsychické napätie.

Správne dýchanie – nalaďte sa na rytmus a emócie myslenia. Pravdepodobne ste si viac ako raz všimli, ako ten či onen emocionálny stav, rytmus emócií, mení naše dýchanie. Spomeňte si, ako sa to zmenilo, keď ste boli nadšení, keď ste očakávali výsledok nejakého pre vás dôležitého procesu. Ako ste dýchali, keď ste sa dozvedeli nejaké dobré správy?

Zakaždým existuje špeciálny vzor dýchania zodpovedajúci vášmu emocionálnemu stavu. Ak ste vzrušený, vaše dýchanie je plytké a rýchle. Ak ste pokojní, je to pomalé a hlboké.

Existuje aj inverzný vzťah. V pre vás ťažkej emočne intenzívnej chvíli, keď sa vám láme dych a srdce vám bije niekde v hrdle, sa môžete upokojiť pomocou správneho dýchania. Rovnomerné a pomalé dýchanie vám pomôže vyrovnať sa s vašimi emóciami. Dýchajte tak, ako keby ste boli v stave hlbokého odpočinku.

Na urýchlenie procesu je potrebné pri zachovaní vzoru pokojného dýchania mierne zvýšiť hĺbku dýchania a jeho intenzitu.

Tak isto zmenou rytmu dýchania sa dá prejsť z uvoľneného, ​​pokojného stavu do aktívnejšieho, energického. To znamená, že zmenou vzoru dýchania sa môžeme preniesť do AKÉHOKOĽVEK emocionálneho stavu.

Samozrejme, na upevnenie tejto zručnosti je potrebné tieto prechody z jedného stavu do druhého vedome cvičiť. Precvičte si vyrovnanie podráždenia a agresivity rovnomerným, pomalým a hlbokým dýchaním. A nakoniec, pociťovať poruchu, byť v stave apatie, zmeniť spôsob dýchania a priblížiť ho k tomu, čo odlišuje aktívne pracujúceho človeka.

Ako to spraviť? Pokúste sa, keď ste podráždený alebo nahnevaný, dýchať ako človek, ktorý je sotva prebudený. Predstavte si, že ste v posteli, práve sa vám sníval príjemný, pokojný sen. Takže ste sa zobudili a vaše dýchanie je pomalé a pokojné. Urobte desať nádychov a výdychov, pozorne sledujte presnosť dýchania novo prebudeného človeka (súčasne zvýšte hĺbku a intenzitu dýchania, dodržujte jeho vzorec!). Po negatívnych emóciách nebude ani stopa.

Dýchanie môže zmeniť viac ako len emócie. Má silný vplyv na myslenie, a tým aj na celý organizmus. Dýchanie je spojené s myslením a koncentráciou, presnejšie s intelektuálnym rytmom. Tým, že sa naučíte správne dýchať, môžete výrazne zlepšiť svoje duševné schopnosti. Je dôležité naučiť sa normálne dýchať a kontrolovať tento proces. Pri kontrole procesu dýchania by ste nemali byť horliví. Ale keď pocítite emocionálne nepohodlie, skontrolujte, ako dýchate. A ak zistíte, že niečo nie je v poriadku a dýchanie sa nezlepšuje, ak je časté, plytké a neúčinné (čiže neuspokojuje vaše potreby), tak konajte.

Pri prirodzenom a plnom dýchaní telo zaujme charakteristickú polohu. Pri inšpirácii sa hlava posúva dozadu, ramená sa pohybujú dopredu a nahor, žalúdok sa vťahuje, panva sa posúva dopredu a nohy sa od seba oddeľujú. Pri výdychu sa všetky naznačené časti tela pohybujú opačným smerom, akoby sa človek pripravoval na zoskupenie, no nezdružuje sa. Toto všetko je možné len vtedy, ak sa oddáte procesu dýchania, čo vám z celého srdca prajem, pretože v prirodzenom dýchaní je veľa zdrojov pre našu duševnú a dokonca aj fyzickú pohodu.

Zvládnutie prirodzeného dýchania. Pokúste sa urobiť čo najkompletnejší dych za účasti medzirebrových svalov, svalov horného ramenného pletenca a tlače. Rovnako hlboko sa nadýchnite. "Navlečte" zostávajúci vzduch dve alebo tri dávky; iba 3-4 po sebe idúce výdychy bez nádychov a výdychov. Po 3-5 sekundovej pauze sa snažte opäť čo najplnšie nadýchnuť. Ak je to potrebné, vykonajte tento komplex 3-7 krát. Zamerajte sa na výsledok, mali by ste cítiť, že vaše dýchanie sa stalo voľným a plným. Mali by ste tiež cítiť, že všetky tri svalové skupiny (medzirebrové svaly, svaly ramenného pletenca a brušné svaly) pracujú v harmónii a navzájom si pomáhajú pri zabezpečovaní dýchania.

Skontrolujte úplné dýchanie. Aby ste sa uistili, že váš dych je naozaj plný, zatiahnite čo najviac a držte napätie čo najdlhšie. Potom urobte 2-3 hlboké spontánne nádychy a výdychy. Okrem toho sa uistite, že žiadne svalové bloky nezasahujú do vášho dýchania (pocit svalového napätia v jednej z troch oblastí: hrudník, ramená, brucho). Ak určíte nejaký druh svalového bloku, zbavte sa ho dodatočným napätím v tejto svalovej skupine podľa príslušnej schémy.

Bolo by absurdné úplne opustiť tie nástroje na udržanie duševnej pohody, ktoré sú skryté v dychu. V procese evolučného vývoja sa vytvoril jasný vzťah medzi hlbokým a častým dýchaním na jednej strane a aktiváciou tela na strane druhej. Zároveň, keď sa dýchanie spomalí, nervový systém odpočíva, zatiaľ čo telo medzitým obnovuje a akumuluje energetické zdroje. Pri nádychu sa aktivuje psychický stav a pri výdychu nastáva upokojenie a uvoľnenie celého organizmu.

Ak cítite úzkosť, ak cítite vnútornú slabosť alebo napätie, ponorte sa do tu a teraz, sústreďte sa na svoje dýchanie. Cítiť len svoj dych. Sadnite si s vystretým chrbtom a počítajte svoje nádychy: jeden na nádych, dva na výdych, tri na nový nádych, štyri na nový výdych atď. Pokračujte v počítaní len do desať, pretože pri veľkých číslach je počítanie nádychov a výdychov náročné. Prejdite dva alebo tri takéto cykly. Zamerajte sa na každý účet. Venujte svoju pozornosť presne jednému, presne dvom, presne trom atď. Investujte sa do každého čísla, sledujte svoj dych, svoj nádych, výdych, pauzu. Venujte pozornosť tým prekážkam, ktoré vám neumožňujú plne dýchať, a odstráňte ich. V procese dýchania cítiť prúdy, ktoré vznikajú v tele pod jeho vplyvom.

So zvýšenou excitabilitou, úzkosťou, nervozitou alebo podráždenosťou predĺžte čas pre všetky tri fázy dýchacieho procesu: nádych – pauza – výdych. Začnite s 5 sekundami. Pomalý nádych na 5 sekúnd, pauza na 5 sekúnd a výdych tiež na 5 sekúnd. Nie je potrebné dlho dýchať v takomto rytme. Sledujte výsledok a sústreďte sa naň. Ak to pre vás nie je ťažké, môžete postupne zvyšovať trvanie každej fázy (pauza - nie viac ako 10 sekúnd).

Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať pred prácou, ktorá si vyžaduje vysokú aktivitu. Má výrazný upokojujúci účinok, takže môže byť účinný pred spaním, ak máte problémy so zaspávaním.

Aby ste zvýšili celkový tón, zhromaždili silu, striedanie fáz dýchania by malo byť nasledovné: nádych - výdych - zadržte dych na 5 sekúnd. Sledujte výsledok, riaďte sa ním. Dýchacie fázy môžete predĺžiť (každá samostatne), ale nie veľmi. Cvičenie by sa malo vykonávať opatrne.

Pre núdzovú aktiváciu vnútorných zdrojov: inhalácia by mala byť menej aktívna a výdych by mal byť nútený, skôr náhle, s umelo vytvorenými ťažkosťami. Sadnite si s rovným chrbtom, ramená posuňte mierne dopredu, pokojne sa nadýchnite na 3 sekundy a na šesť silno vydýchnite. Vytvorte napätie so svalmi jazyka a hrtana, aby ste odolali prechádzajúcemu vzduchu. Súčasne s výdychom zatnite svaly paží, hrudníka a brucha. Týmto spôsobom by sa nemalo robiť viac ako 5-6 nádychov a výdychov.

2. Metódy súvisiace s kontrolou svalového tonusu, pohybu.

Pod vplyvom psychického stresu vznikajú svalové svorky a napätie. Schopnosť uvoľniť ich vám umožňuje zmierniť neuropsychické napätie, rýchlo obnoviť silu.

Ako to spraviť?

Hovorí sa, že klin sa vybíja klinom. A práve to urobíme. Aby ste dosiahli úplnú relaxáciu, musíte sa čo najviac napnúť.

čo musíme urobiť? Najprv sa naučíme, ako postupne namáhať každú svalovú skupinu. Potom bude potrebné zvládnuť ich súčasné napätie a až potom budeme hovoriť o relaxácii. pripravený? Potom začnime.

Aby ste sa úplne uvoľnili, musíte napnúť všetky svalové skupiny: ruky - predlaktia - ramená a ramená - lopatky - tvár - krk - tlak - zadok - perineum - stehná - holene - chodidlá.

Naučme sa teda relaxovať.

1. Zovrite ľavú ruku v päsť tak silno, ako len dokážete. Ak dobre stlačíte ruku, môžete vidieť, že kĺby zbeleli. Ak teraz pomaly otvoríte päsť, dobre pocítite, ako sa svaly uvoľňujú. Toto musí byť vykonané so zvyškom svalových skupín.

2. Pokrčte ľavú ruku v lakti a utiahnite ľavý biceps tak, aby sa čo najviac vypukol. Potom svaly úplne uvoľnite. Nechajte ruku voľne visieť pozdĺž tela.

3. Rovnakým spôsobom uvoľnite pravú ruku.

4. Namáhajte svaly ľavej nohy. Ohnite prsty na nohách dovnútra. Keď pocítite dostatočne silné napätie vo svaloch chodidla, nechajte ho relaxovať.

5. Namáhajte lýtkové svaly. Dotknite sa ich rukou – a budete cítiť, ako sa svaly postupne stávajú pevnejšie a pevnejšie. Natiahnite palec na nohe, aby ste lepšie napnuli svaly. Potom ich uvoľnite.

6. Narovnajte nohu a jedným ťahom ju odtlačte od seba. Budete cítiť, že svaly na prednej strane stehna sa sprísnili; mali by byť pevné až po bedrový kĺb.

7. To isté urobte so svalmi druhej nohy.

8. Narovnajte celé telo, natiahnite sa, stiahnite svaly zadku. Potom uvoľnite svaly.

9. Napnite brušné svaly. Pokúste sa čo najviac stiahnuť žalúdok. Teraz sa prudko uvoľnite a dovoľte si? rozmazať?.

10. Zhlboka sa nadýchnite a snažte sa ho vydržať čo najdlhšie, pričom napínajte svaly hrudníka. Potom vydýchnite.

11. Narovnajte ramená a vezmite ich čo najviac dozadu, potom ich rýchlo posuňte dopredu. Nakoniec ich zdvihnite čo najvyššie. Pokúste sa udržať hlavu v pokoji a ramenami sa snažte dostať k ušiam. Pravdepodobne sa vám to nepodarí, ale aspoň to skúste. Potom sa uvoľnite a spustite ramená.

13. Teraz uvoľnite krčné svaly. Nakloňte hlavu dopredu, potom ju otočte najprv doľava, potom doprava. Zakloňte hlavu čo najviac dozadu. Uvoľnite svaly krku. Prehmatajte krk, aby ste sa uistili, že svaly sú skutočne uvoľnené.

14. Zdvihnite obočie a potom ich znížte. Urobte to niekoľkokrát a uistite sa, že zakaždým cítite, ako sa vaše tvárové svaly napínajú. Potom tieto svaly uvoľnite.

15. Zatvorte oči čo najviac. Predstavte si, že sa vás niekto snaží prinútiť, aby ste otvorili očné viečka a otvorili oči. Držte ich pevne. Potom bez otvárania viečok uvoľnite svaly tváre.

16. Vykonajte niekoľko krúživých pohybov spodnou čeľusťou. Zatni zuby. Zvrašte čelo. Usmejte sa čo najširšie. Uvoľnite všetky svaly tváre. Pri týchto cvičeniach dýchajte pomaly, zhlboka a rovnomerne. Keď relaxujete, snažte sa dýchať čo najmenej.

V dobre uvoľnenom svale pocítite teplo a príjemnú ťažkosť. Ak sa svorka nedá odstrániť, najmä na tvári, skúste ju krúživými pohybmi prstov vyhladiť ľahkou samomasážou (môžete robiť grimasy – prekvapenie, radosť a pod.).

Po trénovaní schopnosti uvoľniť každú svalovú skupinu postupne prejdeme do ďalšej fázy. Napínajte všetky svalové skupiny súčasne a v tejto polohe vytvorte maximálne napätie. Mentálne počítajte do 10, nesústreďte sa na počítanie, ale na napätie. Pri počte do 10 sa prudko uvoľnite, nakloňte sa a zhlboka sa pokojne nadýchnite. Ak je to potrebné (určuje sa nezávisle), môžete sa ešte 2-3 zhlboka nadýchnuť. Oddýchnite si na minútu. Cvičenie by sa malo opakovať aspoň 7-10 krát denne, kým sa nenaučíte dobrovoľne, rýchlo a naplno relaxovať bez predstresu.

Toto cvičenie by sa malo použiť vždy, keď sa objaví úzkosť, ako prostriedok prvej pomoci a núdze. A tiež počas záchvatov vnútornej stuhnutosti, pocitov hnevu a stresu. A najlepšie je cvičiť to denne. Schopnosť relaxovať musí určite vstúpiť do vášho života. Navyše, drvivú väčšinu času je lepšie stráviť v tomto stave ako v napätí.

Varovanie

Cvičenie je kontraindikované pri infekciách, tehotenstve a tiež v prípadoch, keď pohybovú aktivitu obmedzuje lekár (napríklad pri cievnych alebo neurologických ochoreniach).

Ak sa objavia bolesti svalov, ktoré nesúvisia s konkrétnym chronickým ochorením, urobte si masáž a pokračujte v cvičení ako doteraz.

Je pravdepodobné, že chronické svalové napätie je v niektorých oblastiach vášho tela vyššie ako v iných. Napríklad, ak trpíte viac úzkosťou, potom je pravdepodobné, že je pre vás ťažšie uvoľniť ramená, krčné svaly a dolné končatiny. Ak v každodennom živote musíte vo väčšej miere obmedziť podráždenie a agresivitu, venujte osobitnú pozornosť lícnym kostiam, napätiu v rukách a svaloch chrbta.

Nestačí len naučiť sa relaxovať. Po prvé, je potrebné, aby sme mohli dobrovoľne, ľubovoľne vstúpiť do tohto príjemného a samozrejme užitočného stavu fyzického uvoľnenia; po druhé, nezabudnite pred cvičením vytónovať svaly; a nakoniec urobte z relaxácie prirodzený stav pre seba.

3. Metódy spojené s dopadom slova

Je známe, že slovo môže zabiť, slovo môže zachrániť. Druhý signalizačný systém je najvyšším regulátorom ľudského správania. Verbálny vplyv aktivuje vedomý mechanizmus autohypnózy, dochádza k priamemu vplyvu na psycho-fyziologické funkcie tela.

Úžasným prostriedkom sebaregulácie sú vzorce nálady. Vzorec-nálada je pozitívna, t.j. vyhlásenie, ktoré potrebujeme. Je to ako keď sa na špinavé miesto nanesie biela farba. Ak pokryje celé miesto silnou vrstvou, špina nebude viditeľná - zmizne a plachta bude opäť čistá. V dôsledku toho v našom živote nebudú žiadne problémy spôsobené našou mylnou vierou. Čím je vrstva farby hrubšia, tým sme bezpečnejšie chránení pred objavením sa našich mylných presvedčení. Ak je vrstva farby tenká, škvrna cez ňu môže presvitať a opäť nám zničiť život. Preto je potrebné náladové vzorce opakovať dostatočne dlho a čo najemotívnejšie. Čas a energia investovaná do nich je úmerná množstvu farby, ktorá zakryje špinavé miesto.

Pri prvom vyslovení vzorcov-nálad sa vám môže zdať, že táto metóda je beznádejná. Predstavte si, že ste zasiali semienko. Najprv vyklíči, potom sa zakorení a až potom klíčok vypukne. Trvá určitý čas, kým sa klíčok zmení na dospelú rastlinu. To isté platí aj o vzorcoch. Buď trpezlivý.

Aby sme sa zbavili mylných presvedčení a idealizácií, je potrebné ich vytlačiť z vedomia pomocou techník sebaprogramovania a nahradiť ich pozitívnymi a užitočnými tvrdeniami.

Možnosti pre prácu so vzorcami-nastavenia Prepíšte ručne aspoň 100 krát. Môžete prepísať maximálne 5-krát denne, takže to bude trvať asi mesiac.

Zapamätajte si pozitívne afirmácie (alebo si ich napíšte na papier a noste so sebou) a v duchu si ich zopakujte. Celková doba opakovania je celkovo 3-5 hodín. Ukázalo sa, že je veľmi efektívne nahrávať na kazetu vami vyslovené vzorce-nálady. Počúvajte ich pred spaním. Zosilňujte svoje nové vzorce pozitívneho naladenia akýmkoľvek spôsobom: vo svojich myšlienkach, v rozhovoroch so sebou samým alebo s inými, záznamami v denníku.

Pamätajte na pravidlo - znenie autohypnózy je postavené vo forme jednoduchých a krátkych výrokov s pozitívnou orientáciou (bez častice „nie“).

Vlastné objednávky. Je to krátky, strohý príkaz, ktorý urobil sám sebe. Použite sebariadenie, keď ste presvedčení, že sa musíte správať určitým spôsobom, ale máte problém to urobiť. Hovor pokojne!, Mlč, nepodliehaj provokáciám! - pomáha krotiť emócie, správať sa dôstojne, dodržiavať požiadavky etiky a pracovných pravidiel.

Formulujte vlastnú objednávku.

V duchu to zopakujte niekoľkokrát. Ak je to možné, zopakujte to nahlas.

Samoprogramovanie. V mnohých situáciách je vhodné obzrieť sa späť, pripomenúť si svoje úspechy v podobnej pozícii. Minulé úspechy hovoria človeku o jeho schopnostiach, o skrytých rezervách v duchovnej, intelektuálnej, vôľovej sfére a vzbudzujú dôveru v jeho schopnosti. Spomeňte si na časy, keď ste čelili podobným výzvam.

Formulujte text programu, na zvýšenie účinku môžete použiť slová „presne dnes“:

„Dnes uspejem“; „Dnes budem najpokojnejší a najsebavedomejší“; „Dnes budem vynaliezavý a sebavedomý“; "Je mi potešením viesť rozhovor pokojným a sebavedomým hlasom, ukázať príklad vytrvalosti a sebaovládania."

V duchu to zopakujte niekoľkokrát.

Sebaschválenie (sebapovzbudzovanie). Ľudia často nedostávajú pozitívne hodnotenie svojho správania zvonku. To je najmä v situáciách zvýšeného neuropsychického stresu jedným z dôvodov zvýšenia nervozity a podráždenia. Preto je dôležité povzbudzovať sa.

V prípade aj menších úspechov je vhodné sa pochváliť,

mentálne povedané: Výborne!, Dobré dievča!, Dopadlo to skvele!.

Nájdite si príležitosť pochváliť sa počas pracovného dňa aspoň 3-5 krát.

4. Metódy spojené s používaním obrázkov

Používanie obrazov je spojené s aktívnym ovplyvňovaním pocitov a predstáv centrálneho nervového systému. Mnohé zo svojich pozitívnych vnemov, postrehov, dojmov si nepamätáme, ale ak si prebudíme spomienky a obrazy s nimi spojené, môžeme ich znovu prežiť a dokonca posilniť. A ak slovom ovplyvňujeme hlavne vedomie, potom nám obrazy a predstavivosť otvárajú prístup k silným podvedomým rezervám psychiky.

Ak chcete použiť obrázky na samoreguláciu:

Špeciálne si pamätajte situácie, udalosti, v ktorých ste sa cítili pohodlne, uvoľnene, pokojne - to sú vaše zdrojové situácie.

Urobte to v troch hlavných modalitách, ktoré sú vlastné človeku. Ak to chcete urobiť, nezabudnite:

1) vizuálne obrazy udalosti (čo vidíte: oblaky, kvety, les);

2) sluchové obrazy (aké zvuky počujete: spev vtákov, šumenie potoka, zvuk dažďa, hudba);

3) pocity v tele (čo cítite: teplo slnečných lúčov na tvári, špliechanie vody, vôňa rozkvitnutých jabloní, chuť jahôd).

Keď sa cítite napätí, unavení:

1) pohodlne sa posaďte, ak je to možné, zatvorte oči;

2) dýchajte pomaly a zhlboka;

3) zapamätajte si jednu zo svojich zdrojových situácií;

4) prežite to znova a zapamätajte si všetky vizuálne, sluchové a telesné vnemy, ktoré to sprevádzali:

5) zotrvajte v tejto situácii niekoľko minút;

6) otvorte oči a vráťte sa do práce.

Prajeme vám úspešné zvládnutie týchto techník a buďte zdraví!

Výchovný psychológ

Nie každý vie, ako sa zbaviť stresu rýchlo a efektívne. Ale ešte v 11. storočí veľký vedec Avicenna zistil, že v žiadnom prípade by sa v sebe nemalo hromadiť nervové napätie. Treba sa ho začať zbavovať čo najskôr. V opačnom prípade sa človek vystavuje riziku, že dostane poruchu nervového systému, nervové zrútenie alebo ochorenie srdca. A ako zmierniť emocionálny stres a čo musíte urobiť, aby ste obnovili dobrú náladu, sa dozviete z tohto článku.

Ako sa zbaviť stresu

Podľa lekárov je náš nervový systém schopný vyrovnať sa s emočným stresom, ak negatívna emócia, ktorú sme zažili, je krátkodobá. Ale s dlhotrvajúcim nervovým vypätím si naša psychika, žiaľ, nevie poradiť sama.

Ak máte v práci veľkú záťaž, míňate veľa sily a vitality, vaše telo potrebuje pomoc. Preto, aby sa naše psycho-emocionálne pozadie obnovilo, je potrebné pomôcť procesu obnovy aplikáciou súboru opatrení zameraných na zmiernenie príznakov nervového a psycho-emocionálneho stresu.

  • Prejdite sa na čerstvom vzduchu

Na zmiernenie nervového napätia sa odporúčajú prechádzky na čerstvom vzduchu. Musíte zmeniť svoje obvyklé domáce prostredie a ísť von. Pri chôdzi po ulici striedajte tempo pohybu a šírku kroku. Čoskoro si všimnete, ako sa váš emocionálny stav vráti do normálu.

Všetko to funguje takto: po prvé, vďaka prietoku kyslíka do krvi začne mozog pracovať intenzívnejšie a plodnejšie, endokrinný systém začne fungovať správnejšie. A po druhé, pri striedaní tempa a šírky kroku sa spúšťajú špeciálne biochemické procesy, ktoré prepínajú vašu mozgovú aktivitu z psycho-emocionálneho stavu človeka na zabezpečenie fyzických procesov tela.

Vnútorné napätie pominie ešte rýchlejšie, ak napríklad odvediete pozornosť na kontempláciu divokej prírody alebo dobré spomienky.

Ak neviete, ako uvoľniť nervové napätie, stará dobrá telesná výchova vám vždy rada pomôže. Absolútne všetci lekári hovoria, že fyzická aktivita sa veľmi dobre vyrovná so stresom. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu odstrániť vnútorné napätie, obnoviť všetku vašu vnútornú silu a obnoviť pozitívny prístup:

  1. Posaďte sa na stoličku alebo stoličku. Uchopte jeho sedadlo oboma rukami a vytiahnite ho tak silno, ako len dokážete. Pokúste sa držať stoličku v tejto polohe aspoň 10 sekúnd.
  2. Východisková poloha - ruky v zámku, navinuté za hlavou bližšie ku krčnej oblasti. Dlaňami tlačte, že na krku je moč, a celým telom sa snažte tomuto tlaku odolať.
  3. Posaďte sa na okraj stoličky alebo stoličky. Nechajte ruky voľne visieť a vaša hlava bude mierne zdvihnutá. Držte túto pozíciu 7 sekúnd. Potom sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu sa ukloňte a objímte si kolená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, nadýchnite sa a začnite sa pomaly vracať do východiskovej polohy.

Ak máte zodpovednú a stresujúcu prácu a na konci smeny sa cítite emocionálne vyčerpaní, potom musíte bezpodmienečne zaradiť fyzickú aktivitu do svojho denného režimu. Môžete robiť fitness, jogu, pilates, tanec, atletiku, celkovo čokoľvek. Hlavná vec je, že je to systematické a po hodinách vaše emócie stúpajú a vaša nálada je pozitívna.

  • vypustiť paru

Na zmiernenie nervového napätia, keď sú emócie preplnené a nie je sila udržať značku vyrovnanej a pokojnej osoby, pomôžu vyrovnať sa s vnútorným napätím nasledujúce techniky:

  1. Choďte na odľahlé miesto a kričte zo všetkých síl. Môže to byť les, hluchý park alebo opustená pustatina. Nájdite si takéto miesto a užite si to tam. Zakričte, že je tam moč. Môžete kričať na svojho „milovaného šéfa“, otravného suseda alebo šialeného klienta, ktorý vám za deň vyradil celý mozog. Dosť kričte a okamžite si všimnete emocionálny vzostup a nárast vitality.
  2. Nahromadenú negativitu môžete odstrániť doma. Môžete napríklad poraziť vankúš, rozhádzať všetky veci alebo rozbiť pár starých tanierov. Len to nepreháňajte, inak sa vám môže stať, že na druhý deň ráno nenájdete hrnček, s ktorým pijete rannú kávu.
  3. Mimochodom, britskí vedci dokázali, že dámy, ktoré kričia a bijú riad počas rodinných sporov, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovými chorobami. A tiež vykonávajú akúsi prevenciu pred mozgovou príhodou a infarktom.
  • Dýchajte celým hrudníkom

Je medicínsky overeným faktom, že pomocou správneho dýchania možno vyliečiť chronické migrény a uvoľniť vnútorné napätie. Hlavná vec je naučiť sa správne dýchať.

Položte ruky do východiskovej polohy v páse. Nadýchnite sa čo najhlbšie nosom, pričom nafúknite žalúdok a počítajte do 10. Potom pomaly vydýchnite ústami, počítajte do 15. Zároveň by ste mali mať jazyk pritlačený k podnebiu, ako keby ste syčali písmeno „ssss “. Toto cvičenie by sa malo opakovať 5 krát.

Výdych pri námahe a uvoľnení uvoľňuje svaly a uvoľňuje kŕče. Takéto cvičenia môžu nielen poraziť vnútorné napätie, ale aj zmierniť únavu a blues.

  • Pracujte s bruchom

Cvičenie so žalúdkom uvoľní psycho-emocionálny stres. Všetko je tu jednoduché: nafúkli sa - silne sa vtiahli, uvoľnili, napínali, predstavovali si, že žalúdok je oceán a urobili vlnu. Cvičenie sa musí vykonávať najmenej 15 minút.

  • Tvrdá ručná práca je to, čo potrebujete

Môžete triediť malé veci: fazuľa, gombíky, mince atď. Vyrobte si náramok z korálok alebo korálok, vytlačte na počítači, hrajte sa s antistresovou hračkou. Faktom je, že naše končeky prstov sú vybavené veľkým počtom nervových receptorov a ich stimulácia je schopná vyrovnať sa s vnútorným a emocionálnym stresom.

  • horiace jedlo

Lusk feferónky pomôže zmierniť vnútorný stres. Ak sa nesťažujete na svoje zdravie a prácu tráviaceho traktu, môžete použiť túto extrémnu metódu. Americkí vedci dokázali, že tento korenistý produkt môže spôsobiť rýchle zvýšenie endorfínov v ľudskom tele. Ale ako viete, endorfíny sú hlavnými hormónmi radosti.

  • objatie

Už dávno je známe, že vnútorné napätie ustupuje pred vrúcnym a priateľským objatím. Spomeňte si, ako sme sa v detstve upokojili, keď nás mama objala. Verte, že objatia nielen na deti pôsobia upokojujúco. Môžu tiež pomôcť dospelému vyrovnať sa so strachom a nervovým nadmerným vzrušením.

  • milovať sa

Takéto triedy fungujú ako sanitka a ako žiadne iné triedy sú schopné odstrániť nervové napätie v priebehu niekoľkých minút. Hormóny vyplavované pri milostných „cvičeniach“ najlepšie pôsobia na náš nervový systém. Navyše uvoľňujú svalové kŕče, ktoré sú večnými spojencami vnútorného napätia.

  • Vytváranie tvárí

Nervové napätie môže byť oslabené mimickou gymnastikou. Odstráni emocionálnu záťaž a navyše vás rozveselí. Samozrejme, hlavnými majstrami mimickej gymnastiky sú deti. Myslíme si, že drobci si týmto spôsobom len robia žarty a oddávajú sa, no v skutočnosti sa týmto spôsobom zbavujú vnútorného emočného stresu a negativity nahromadenej počas dňa.

Takže si vezmeme príklad od detí a začneme stavať tváre. No, samozrejme, sme dospelí a robiť grimasy s kolegom z práce nie je veľmi comme il faut, takže si „zahráme“ doma pred zrkadlom.

  • zívať

Všimli ste si niekedy, že keď ste unavení z pracovného procesu, začnete zívať? A nie je to len tak. Toto je náš nervový systém, ktorý si všimne, že niečo nie je v poriadku, a snaží sa nám pomôcť zmierniť nervové napätie. Naša psychika presne vie, ako sa zbaviť negatívnych vonkajších vplyvov. A našou úlohou je pomôcť jej a spôsobiť zívanie umelým spôsobom.

Faktom je, že zívanie zlepšuje prietok krvi a zvyšuje tonus nášho tela. Okrem toho zívanie urýchľuje metabolické procesy a pomáha odstraňovať oxid uhličitý. Všetky tieto procesy priaznivo ovplyvňujú fungovanie nervového systému a normalizujú činnosť mozgu.

  • Čajový obrad

Čaj je upokojujúci sedatívum, ktoré nám dáva samotná príroda. Dokonale sa vyrovnáva s emočným vyčerpaním, zmierňuje stres a únavu. A to všetko preto, že čajové lístky obsahujú jedinečné prvky svojho druhu: katechíny, flavonoidy, karotén a vitamíny. Mimochodom, na upokojenie nervového systému sa odporúča variť zelený čaj.

  • Sila upokojujúcich kúpeľov

Upokojujúce kúpele sú výbornou prevenciou nervových porúch a stresu. Voda na upokojujúce vodné procedúry by mala byť pre telo pohodlná, asi 40 stupňov. Do vody sa pridávajú odvary z takýchto bylín a listov: šalvia, mäta, brezové listy, rebríček, harmanček. Takéto kúpele sa môžu užívať denne, dĺžka pobytu vo vode by nemala presiahnuť 15 minút.

  • Akupresúra

Táto masáž stimuluje produkciu serotonínu, hormónu šťastia. K tomu nie je potrebné chodiť do masážneho salónu. Dá sa to zvládnuť bez cudzej pomoci. Masírujte stredný bod brady krúživými pohybmi 10-krát v smere hodinových ručičiek a rovnakým množstvom proti nemu. Alebo miesenie a naťahovanie prostredníkov oboch rúk.

  • Pozitívnejšie

A čo je najdôležitejšie, treba sa usmievať a pozerať sa na život optimistickejšie. Samozrejme, nie je ľahké sa usmievať, keď mačky škrabú na srdci, ale treba to urobiť. Vedci zistili, že terapia smiechom je skvelý spôsob, ako sa zbaviť negatívnych vonkajších vplyvov, zlej nálady, stresu a napätia. Smiech spúšťa v našom tele ochranné reakcie, zlepšuje prietok krvi a zásobuje mozog kyslíkom. Smiech je prirodzený odbúravač stresu.

Pozerajte sa preto na život s optimizmom, veľa sa usmievajte a nech vás okolie menej rozruší!

Cvičenie "Fly".
Účel: zmierniť napätie z tvárových svalov.
Pohodlne sa usaďte: ruky si položte voľne na kolená, ramená a hlavu sklopte, oči zatvorte. Predstavte si, že sa mucha pokúša pristáť na vašej tvári. Sedí na nos, potom na ústa, potom na čelo a potom na oči. Vašou úlohou bez toho, aby ste otvorili oči, je odohnať nepríjemný hmyz.
Cvičenie Lemon.

Pohodlne sa usaďte: ruky si položte voľne na kolená (dlane nahor), ramená a hlavu nadol, oči zatvorené. V duchu si predstavte, že máte citrón v pravej ruke. Začnite ho pomaly stláčať, až kým nebudete mať pocit, že ste „vytlačili“ všetku šťavu. Uvoľnite sa. Pamätajte na svoje pocity. Teraz si predstavte, že citrón je v ľavej ruke. Opakujte cvičenie. Znova sa uvoľnite a spomeňte si na svoje pocity. Potom vykonajte cvičenie oboma rukami súčasne. Uvoľnite sa. Užite si stav pokoja.
Cvičenie "Cicle" ("Zmrzlina"),
Účel: kontrolovať stav svalového napätia a relaxácie.
Postavte sa, zatvorte oči, zdvihnite ruky. Predstavte si, že ste cencúľ alebo zmrzlina. Napnite všetky svaly v tele. Pamätajte na tieto pocity. Zmrazte v tejto polohe 1-2 minúty. Potom si predstavte, že pod vplyvom slnečného tepla sa začnete pomaly topiť, postupne uvoľňujete ruky, potom svaly ramien, krku, tela, nôh atď. Pamätajte na pocity v stave relaxácie. Vykonajte cvičenie, kým nedosiahnete optimálny psycho-emocionálny stav. Toto cvičenie sa môže vykonávať v ľahu na podlahe.
Cvičenie na balóne.
Účel: kontrolovať stav svalového napätia a relaxácie.
Postavte sa, zatvorte oči, zdvihnite ruky, nadýchnite sa. Predstavte si, že ste veľký balón naplnený vzduchom. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty a napnite všetky svaly tela. Potom si predstavte, že sa v loptičke objavila malá diera. Pomaly začnite uvoľňovať vzduch a zároveň uvoľnite svaly tela: ruky, potom svaly ramien, krku, tela, nôh atď. Pamätajte na pocity v stave relaxácie. Vykonajte cvičenie, kým nedosiahnete optimálny psycho-emocionálny stav.
A nakoniec, so silným neuropsychickým stresom, môžete vykonať 20-30 drepov alebo 15-20 skokov na mieste. Tým sa zbavíte vzniknutého napätia. Tento spôsob odbúrania psycho-emocionálneho stresu vo veľkej miere využívajú športovci aj umelci pred dôležitými vystúpeniami.
Zvážte nasledujúci komplex samoregulácie - autogénny tréning (AT).
Autogénny tréning umožňuje zvládať emócie, rozvíja vôľu, pozornosť, formuje návyk sebapozorovania a sebareportovania, zvyšuje stabilitu a labilitu vyššej nervovej činnosti.
Autogénny tréning zahŕňa dve úrovne – nižšiu a vyššiu.
Prvý krok pozostáva zo 6 cvičení, ktoré ovplyvňujú autonómne funkcie:
cvičenie "Ťažkosť" - maximálna svalová relaxácia. Svalová relaxácia sa praktizuje prostredníctvom obrazového znázornenia rozvíjajúceho sa pocitu tiaže v pravej paži, potom v ľavej paži, potom v pravej nohe, potom v ľavej nohe a trupe;
cvičenie "Teplo" - svojvoľné rozšírenie krvných ciev v rovnakom poradí, čím sa dosiahne pocit tepla;
cvičenie "Srdce" - regulácia rytmu srdcového tepu;
cvičenie "Dýchanie" - regulácia a normalizácia dýchania;
cvičenie "Teplo v solárnom plexu" - volanie po pocite tepla v brušnej dutine;
cvičenie "Chlad v čele" - použitie zmyselných reprezentácií chladu, vánku, ktorý osvieži hlavu.
Druhým krokom sú meditatívne cvičenia, ktoré ovplyvňujú duševné funkcie ako pozornosť, predstavivosť, myslenie, vôľa, emócie. Môžete ich začať až po zvládnutí cvikov prvej fázy a po rýchlom dosiahnutí pocitov spôsobených vo všetkých šiestich cvikoch (asi 30-40 sekúnd).
Cvičenia začínajú cvičiť v polohe na bruchu (na chrbte, ruky mierne pokrčené v lakťových kĺboch, nohy sú uvoľnené a navzájom sa nedotýkajú), v budúcnosti je vhodné vykonávať ich v sede v pohodlnej polohe. Cvičia sa v podmienkach úplného odpočinku, samoty, bez zhonu. Vyškolená osoba je schopná ľahko ignorovať všetky druhy rušenia a vykonávať cvičenia za akýchkoľvek podmienok. Prax ukazuje, že cvičenia sa učia rýchlejšie a efektívnejšie pri použití páskového záznamu textu s postupnosťou akcií.
Prvých pár minút každého cvičenia je venovaných nájdeniu pohodlnej polohy. Po dosiahnutí stavu maximálneho oddychu nastupuje fáza autosugescie s vyslovením jednej frázy, ktorá sa každým opakovaním zníži o jedno slovo. Napríklad: „A teraz / Naozaj / Chcem / To / Moja / Pravá / Ruka / Staňte sa / Ťažký ...“, „Prepínam svoju pozornosť na ľavú ruku. Naozaj chcem, aby moja ľavá ruka oťažela...“
Nasleduje hlavná obsahová časť, ktorú tvoria nastavenia, ktorých charakter zodpovedá úlohám vykonávaného cvičenia. Po hlavnej obsahovej časti nasleduje záverečná fáza, počas ktorej sa telo pripravuje na prechod do bdelého stavu, na čo slúžia tieto formulácie: „Výborne som si oddýchol. Cítim sa sviežo. Som veľmi pokojný. Pokoj mi dáva sebavedomie, silu, zdravie. Cítim sa bdelý a energický atď." Ak je cvičenie zamerané na normalizáciu spánku, formulácie záverečnej fázy sú obrátené: „V pokoji sa rozpúšťam. Pokoj sa mení na spánok. Začínam zaspávať. Atď.".
Za účelom svojpomoci a vzájomnej pomoci na zvýšenie odolnosti voči stresu môžete použiť metódu Hasai Aliyev "Kľúč". Táto metóda umožňuje výberom a triedením nájsť individuálny spôsob dosiahnutia optimálneho psycho-emocionálneho stavu. Metóda je založená na ideomotorickom tréningu.
Na rozdiel od auto-tréningu, ktorý zahŕňa postupné zvládnutie každého cvičenia a prechod na ďalší krok až po dosiahnutí požadovaného efektu, metóda „Kľúč“ X. Alijeva umožňuje rýchlo dosiahnuť účinok relaxácie a uvoľnenia psychomotoriky. stres. Táto metóda je založená na samoregulácii bez vonkajšieho vplyvu špecialistov. Pre vstup do optimálneho psycho-emocionálneho stavu je potrebné nájsť svoj vlastný „kľúč“ výberom a triedením. Tým, že sa človek naučí ovládať ideomotorické pohyby, naučí sa ovládať svoj stav. Ako sa to dosiahne?
Poučenie.
Najprv je potrebné vykonať test „tesnosti“ vymenovaním troch základných techník.
Základné ideomotorické techniky:
rozpaženie rúk: predstavte si, že ruky natiahnuté pred vami sa začnú plynulo rozchádzať do strán bez vášho svalového úsilia, akoby automaticky;
spájanie rúk: predstavte si ich spätný pohyb;
zdvíhanie paží, paží: predstavte si, že vaša spustená paža (ruky) sa vznáša hore, ako napríklad astronaut v stave beztiaže.
Ak žiadny z trikov nefunguje, potom ste uväznení. Vykonajte akékoľvek fyzické cvičenie a znova zopakujte techniku ​​„tesnosti“. Na uvoľnenie nervových svoriek je potrebné niekoľkokrát zopakovať ideomotorickú techniku, ktorá funguje najlepšie. Pozor! Keď telo začne prechádzať do režimu vlastnej oscilácie, čím napomáhate tomuto procesu, hľadajte rytmus harmonickej vlastnej oscilácie „tam a späť“ alebo „v kruhu“. Týmto spôsobom môžete trénovať a koordinovať. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede.
Počas vykonávania techník by ste si mali pamätať na požadované výsledky, ktoré chcete dosiahnuť v dôsledku ich činov (napríklad zlepšenie pohody, vitality, jasnosti atď.).
Recepcia "Let".
Postavte sa, zatvorte oči, spustite ruky pozdĺž tela. Mentálne sa zamerajte na svoje ruky a snažte sa ich zdvihnúť hore, do strán bez napätia. Predstavte si, že letíte vysoko nad zemou.
Recepcia "Divergencia rúk".
Postavte sa, zatvorte oči, natiahnite ruky pred seba. Mentálne sa zamerajte na svoje ruky a snažte sa ich roztiahnuť od seba bez námahy. Vyberte si pohodlný obrázok, ktorý vám umožní dosiahnuť tento pohyb.
Recepcia "Konvergencia rúk".
Postavte sa, zatvorte oči, ruky v bok. Mentálne sa zamerajte na svoje ruky a snažte sa ich spojiť bez námahy. Vyberte si pohodlný obrázok, ktorý vám umožní dosiahnuť tento pohyb.
Recepcia "Levitácia ruky."
Ruky dole. Nalaďte sa tak, aby sa ruka stala ľahšou a začala stúpať, plávať. Ak táto technika nefunguje, musíte hľadať iný pohyb alebo sa ho pokúsiť vykonať po iných pohyboch.
Recepcia "Samooscilácie tela".
Postavte sa, zatvorte oči, spustite ruky pozdĺž tela. Začnite sa pomaly hojdať, mentálne si vyberajte tempo a rytmus pohybu, postupne dosiahnete úplné uvoľnenie celého tela. Hlavné je hľadať príjemný rytmus a tempo hojdania.
Recepcia "Pohyb hlavy".
V stoji alebo v sede mechanicky otáčajte hlavou pri hľadaní príjemného rytmu a príjemných bodov obratu. Bolestivé a napäté miesta treba obísť. Príjemným bodom zlomu je oddychový bod. Úlohou je nájsť pohyb, ktorý je ľahký, s minimálnou námahou, s príjemnými pocitmi, v ktorých chcete pokračovať.
Hlavnou úlohou je naučiť sa mentálne dosiahnuť optimálny psycho-emocionálny stav. V prípadoch stresu vykonávaním opísaných cvičení môžete rýchlo a efektívne obnoviť svoju silu a prevziať kontrolu nad pocitmi a emóciami. Viac
podrobnosti o metóde možno nájsť v knihe X. Alieva „Kľúč k sebe“ (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Spôsoby, ako dosiahnuť pokoj, ovplyvniť telesné reakcie, ľubovoľne meniť fyziologické parametre činnosti tela - to je v skutočnosti samoregulácia, ako bolo uvedené vyššie.
Zvážte nasledujúcu základnú techniku ​​​​regulácie psycho-emocionálneho stavu - sebamonitorovanie. Nami navrhovaný variant sebamonitorovania stavu je zavedený ako povinný prvok psychofyziologického výcviku a slúži na „sebakontrolu-sebareguláciu“ pilotov (V.L. Marishchuk), ako aj špecialistov rôznych extrémnych profesií.
Účelom sebamonitorovania je identifikácia a svojvoľné prekonávanie emočného napätia.
Poučenie.
Je potrebné mentálne presunúť pozornosť okolo tela pomocou nasledujúcich otázok:
Aký je môj výraz?
Aké sú moje svaly? Je tam nejaká stuhnutosť?
Ako dýcham?
Ak sa zistia negatívne znaky, sú svojvoľne eliminované pomocou iných autoregulačných techník: upraví sa držanie tela, svaly sa uvoľnia, dýchanie sa normalizuje a vytvorí sa mimika sebavedomého pokoja.
V prvom rade je potrebné zvládnuť základnú techniku ​​samoregulácie dýchania.
Posaďte sa a zaujmite pohodlnú polohu.
Vložte jednu ruku do pupka a druhú na hrudník (tieto manipulácie sa musia vykonávať iba v počiatočnom štádiu zvládnutia techniky, aby ste si zapamätali správnu postupnosť dýchacích pohybov a výsledné pocity).
Zhlboka sa nadýchnite (najmenej 2 sekundy), nasajte vzduch najskôr do žalúdka a potom ním naplňte celý hrudník.
Zadržte dych na 1-2 sekundy.
Pomaly a plynulo vydychujte 3 sekundy. Výdych by mal byť dlhší ako nádych.
Opäť sa zhlboka nadýchnite bez zastavenia a cvičenie zopakujte.
Cvičenie sa opakuje 4-5 krát za sebou. Vyvarujte sa snahe urobiť cvičenie perfektne na prvýkrát. Je potrebné mať na pamäti, že pri vykonávaní tejto techniky sa môže vyskytnúť závrat. Je to spôsobené individuálnymi vlastnosťami. V prípade závratov znížte počet cyklov vykonaných v jednej sade. Techniku ​​samoregulácie dýchania je možné a je dôležité používať nielen vo chvíľach psycho-emocionálneho napätia, ale aj počas dňa 5 až 15 krát, pričom jej implementácii venujeme 1 minútu. Táto technika dokonale pomáha zmierniť emocionálne vzrušenie, stav napätia atď.
Ako jednoduchú techniku ​​na prácu s emóciami môžete použiť techniku ​​paradoxnej intencie od V. Frankla.
Poučenie.
Vnútorná skúsenosť ukazuje, že zážitky v nás vznikajú mimovoľne, bez ohľadu na naše rozhodnutie. Skúste sa hneď teraz znepokojiť, snažte sa čo najlepšie, povedzte si: „Musíš byť strašne nervózna. Starosť, starosť, ešte viac! .. “Myslím, že tam nebola žiadna úzkosť. Priamy zámer cítiť nejaký pocit akoby na chvíľu paralyzuje schopnosť zažiť ho. Na základe toho bolo sformulované jedno z pravidiel psychotechniky zážitku – „Ak sa chcete zbaviť alebo oslabiť nejaký nežiaduci stav, snažte sa urobiť presný opak – vyvolať alebo posilniť jeho vnem.“

SÚVISIACE ČLÁNKY