Anna Krachek | 09/06/2015 | 2788

Anna Krachek 6.09.2015 2788

Ang stress ay pumapatay ng libu-libong nerve cells sa ilang minuto. Matutong tanggalin ito nang mabilis.

May mga sandali sa buhay na ang lahat ng masama ay dumarating nang sabay-sabay: mga problema sa trabaho, pag-igting sa relasyon sa kanyang asawa, ayaw ng mga anak na mag-aral, kawalan ng pera. Nagmamadali ka na parang ardilya sa isang gulong, sinusubukang ibalik ang buhay sa normal, ngunit pakiramdam mo ay kaunti pa - at ang iyong mga ugat ay susuko.

Huminto ng isang minuto, huminga, at subukan ang isa sa mga mabilis na diskarte sa pagpapahinga na ito. Hindi ka nila aabutin ng maraming oras, ngunit ang iyong kalooban ay agad na mapabuti, at ang stress ay urong.

Mainit na paliguan na may mahahalagang langis

Ang isang paliguan na puno ng mainit na tubig ay isa sa pinaka-abot-kayang at epektibong paraan upang mapawi ang stress sa bahay. Ang prinsipyo ng operasyon nito ay napaka-simple: pabulusok sa mainit na tubig, muli mong makikita ang iyong sarili sa sinapupunan, kung saan ikaw ay mainit, mahinahon at mabuti.

Magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis sa paliguan - at lubos mong mapahusay ang epekto ng pamamaraan. Ang lavender, orange, ylang-ylang, bergamot, mint oils ay kilala sa kanilang nakakarelaks na epekto sa nervous system. Ang langis ay dapat na diluted sa ilang base (gatas, base oil, honey), at ang nagresultang timpla ay natunaw na sa tubig.

Mag-ingat: ang tubig sa paliguan ay hindi dapat masyadong mainit, kung hindi, maaari itong makaapekto sa paggana ng cardiovascular system. Ang pinakamainam na temperatura ay 37-38 degrees.

Pagninilay

Sa mga kultura ng Silangan, ang pagmumuni-muni ay ang pangunahing paraan ng pagharap sa stress at paghahanap ng panloob na pagkakaisa. Bakit hindi natin subukan ito para sa ating sarili?

Para sa isang sesyon ng pagmumuni-muni, kakailanganin mo ng isang liblib na lugar kung saan walang sinuman at walang makakaabala sa iyo mula sa proseso. Kung pinapayagan ng panahon, pumunta sa labas: sa damuhan sa isang maliit na parke o sa pampang ng ilog.

Kunin ang pinaka komportableng posisyon para sa iyo (hindi na kailangang umupo sa posisyon ng lotus), huminga nang malalim at pantay, relaks ang lahat ng mga kalamnan hangga't maaari. Subukang iwanan ang lahat ng iniisip ng mga problema, gawa at damdamin. Tumutok sa proseso ng paghinga, magkaroon ng kamalayan sa bawat paglanghap at pagbuga.

Sa panahon ng pagmumuni-muni, subukang huwag gumalaw o magambala ng mga kakaibang ingay. Makakatulong dito ang pagsasabi ng monotonous na tunog, gaya ng "Mmmmm", ngunit hindi naman ito kinakailangan.

Kung maaari kang gumugol ng hindi bababa sa 5-10 minuto sa isang estado ng paglulubog sa iyong sarili, mararamdaman mo ang isang mas kalmado at mas nakakarelaks na tao.

Neuromuscular relaxation

Ang paraan ng pagpapahinga na ito ay kadalasang ginagamit sa panahon ng mga sesyon ng hipnosis, ngunit ito ay kasing ganda rin para mapawi ang stress sa bahay.

Kumuha ng komportableng posisyon. Pinakamainam na humiga sa sahig nang nakalabas ang iyong mga binti at braso sa gilid. Maaari ka ring umupo sa komportableng armchair o sofa. Patayin ang TV at musika, hilingin sa iyong pamilya na huwag istorbohin o gumawa ng ingay sa loob ng 15-20 minuto.

Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang i-relax sa isip ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Isipin kung paano nagiging mainit at mabigat ang iyong mga paa, hindi mo mapunit ang mga ito sa sahig. Pagkatapos ay gawin ang parehong para sa mga kamay. Pagkatapos nito, isipin na ang iyong katawan ay malata. Panghuli, i-relax ang iyong leeg at mukha, hayaang malayang nakabitin ang iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang minuto, subukang huwag gumalaw.

Tapusin ang session sa isang paghigop na parang kakagising mo lang. Magugulat ka kung gaano kaganda ang iyong kalusugan at mood!

Umalis sa pagsalakay

Ang pamamaraang ito ay mabuti kung sa ilang kadahilanan ay labis kang kinakabahan at nagagalit. Kung ang pagsalakay ay hindi naipapalabas sa oras, ito ay magdudulot ng malaking pinsala sa iyong kalusugan: ang pinigilan na mga emosyon ay humahantong sa mga pagkasira ng nerbiyos at pangyayari.

Huwag ilabas ang iyong galit sa iyong mga katrabaho o pamilya, sa halip ay kumuha ng unan at bigyan ito ng isang mahusay na palo, isipin ang taong nagpagalit sa iyo. Sa bawat paghampas, mararamdaman mo ang pag-alis ng negatibong enerhiya at katahimikan ang pumapalit dito.

May isa pang mahusay na paraan upang mapupuksa ang masamang emosyon, ngunit para dito kakailanganin mo ang lahat ng iyong mga kasanayan sa pag-arte at mahusay na imahinasyon. Isipin na ang iyong kaliwang kamay ay biglang nabaliw: ito ay nanginginig, gumagalaw ng ganap na magulo, hindi mo ito makontrol. Ang wilder ang mga gumagalaw, mas mabuti!

Ngayon isipin na ang kabaliwan ay kumalat sa kanang kamay. Pagkatapos - sa mga binti at katawan ng tao. Igalaw ang iyong mga braso at binti ayon sa gusto mo, masinsinang ilipat ang iyong pelvis at iba pang bahagi ng iyong katawan. Pagkatapos ng 5 minuto, huminto at ibalik ang iyong hininga. Ang epekto ng naturang "wild dance" ay sadyang hindi kapani-paniwala! Hindi mo na maaalala ang tungkol sa stress at tensyon sa nerbiyos.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay mas mahusay na gawin ang ehersisyo na ito sa pag-iisa. Kung hindi, may malaking panganib na magpatingin sa isang psychiatrist.

Mga alagang hayop

Ang mga pusa, aso, kabayo at iba pang mga hayop, na nasa tabi ng isang tao, ay nakakatulong na mapawi ang stress at kalmado. Kung mayroon kang alagang hayop, kunin ito, haplusin, laruin ang mga paboritong laruan nito.

Kung wala ka pang alagang hayop, pakainin ang mga hayop na walang tirahan o pumunta sa isang kanlungan: ang mga boluntaryo ay palaging kailangan doon. Kaya't hindi ka lamang makapagpahinga at mapawi ang stress, ngunit gumawa ka rin ng isang tunay na mabuting gawa. At sino ang nakakaalam, maaari mong mahanap ang iyong sarili bilang isang matalik na kaibigan habang buhay.

"Ang mga taong nakakarelaks ay hindi lamang mas nababaluktot sa kanilang pag-iisip, ngunit sila rin ay mas mahusay na nilagyan upang makayanan ang stress."

R. Copelan

Ang pagpapahinga bilang isang kababalaghan ay madalas na pinababayaan at nalilito sa katamaran at "walang ginagawa". Sa katunayan, ito ay isang napaka-epektibo at makapangyarihang paraan ng psychotherapy sa epekto nito.

Ang ideya ng pamamaraan at ang kasaysayan ng paglitaw nito

Pagpapahinga(mula sa salitang Latin na "relaxatio" - "relaxation") - isang espesyal na paraan na lumitaw sa ibang bansa noong 30-40s. ng ikadalawampu siglo, na naglalayong mapawi ang pag-igting ng kalamnan at nerbiyos sa tulong ng mga espesyal na piniling pamamaraan.

Ang pagpapahinga ay isang boluntaryo o hindi boluntaryong estado ng pahinga, pagpapahinga, na nauugnay sa kumpleto o bahagyang pagpapahinga ng kalamnan. Nangyayari ito bilang resulta ng pag-alis ng stress, pagkatapos ng matinding karanasan o pisikal na pagsisikap. Maaari itong maging hindi sinasadya (pagpapahinga kapag natutulog) at kusang-loob, sanhi ng pagkuha ng isang mahinahon na pustura, pag-iisip ng mga estado na kadalasang tumutugma sa pahinga, pagpapahinga ng mga kalamnan na kasangkot sa iba't ibang uri ng aktibidad.

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan sa kasaysayan ay ang pinakamaagang pamamaraan ng psychotherapy na nakatuon sa katawan at nananatili pa rin ang mga pangunahing pamamaraan nito. Sa gitna ng paglitaw ng mga diskarte sa pagpapahinga ay ang mga gawaing espirituwal at relihiyon sa Silangan na nakabuo ng kanilang sariling mga pamamaraan ng psychoregulation. Kapag tumagos sa kultura ng Europa, ang mga esoteric na pamamaraan na ito ay muling ginawa, pangunahin mula sa punto ng view ng isang pragmatic na diskarte.

Ang mga unang eksperto sa Kanluran na naglapat ng paraan ng pagpapahinga sa kanilang mga aktibidad at nakabuo ng kanilang sariling mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay ang American psychologist na si E. Jacobson at ang German neuropathologist na si I. Schultz.

Bilang isang psychologist, pinag-aralan ni E. Jacobson ang mga layunin na pagpapakita ng mga emosyon. Ang isa sa mga paraan upang masuri ang emosyonal na estado ng isang tao ay ang pagpaparehistro ng pag-igting ng kalamnan. Ang pagtitiyak ng mga pagbabago sa tono ng kalamnan ay natagpuan sa iba't ibang psycho-emotional disorder, neuroses at psychosomatic na sakit.

Tinawag ni E. Jacobson ang natuklasang relasyon sa pagitan ng pag-igting ng kalamnan at neuropsychic tension na neuromuscular hypertension, na itinuturing niyang isang pagpapakita ng mga prinsipyo ng reflex ng paggana ng nervous system. Pinatunayan niya na ang pagpapahinga sa mga kalamnan ay nakakatulong na mapawi ang estado ng hyperexcitation ng nervous system, tinutulungan itong magpahinga at maibalik ang balanse.

Samakatuwid, ang pagtuturo sa isang tao ng mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pag-alis ng pag-igting sa isip at para sa pag-aalis ng mga sintomas ng isang bilang ng mga sakit (tulad ng sakit ng ulo at sakit sa puso, kabag, hypertension, atbp.)

Bilang karagdagan, ang mga karagdagang epekto ng pagpapahinga ng kalamnan ay pinabuting pagtulog, pag-aalis ng "mga clamp ng kalamnan", emosyonal na "paglabas" at pagtaas ng kahusayan.

Iba ang pagpapahinga

Mayroong napakaraming pamamaraan, pamamaraan at pamamaraan na naglalayong mapawi ang stress at pagpapahinga.

Ang yugto ng pagpapahinga ay isa sa mga pangunahing yugto ng paghahanda sa pagbibigay ng sikolohikal na tulong sa iba't ibang kategorya ng mga kliyente at hindi nagkataon na ito ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng mga pagsasanay ng iba't ibang uri (kabilang ang mga pagsasanay sa negosyo at mga pagsasanay sa personal na paglago). Ang pagpapahinga ay isa sa mga pantulong na pamamaraan ng sports at autogenic na pagsasanay, speech therapy, pag-arte, atbp. Upang turuan ang isang tao na independiyenteng gamitin ang mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan at regulasyon sa sarili ng kaisipan, mayroong mga espesyal na pagsasanay sa pagpapahinga.

Ang isang modernong psychologist ay dapat magkaroon sa kanyang gumaganang arsenal ng sapat na bilang ng mga relaxation at meditative exercises. Pagkatapos ng lahat, ito ay kilala na ang pagpapahinga ay hindi limitado lamang sa epekto ng pagrerelaks ng mga kalamnan ng katawan. Ang mga kasanayan sa pagpapahinga sa sarili at regulasyon sa sarili, pati na rin ang kakayahang maibalik ang pisikal at sikolohikal na mga mapagkukunan sa maikling panahon, ay hinihiling ngayon sa iba't ibang larangan ng aktibidad ng tao.

Ang hanay ng mga aplikasyon ng mga diskarte sa pagpapahinga ay medyo malawak: ito ay ang pag-alis ng mga clamp ng kalamnan, at ang pag-aaral ng emosyonal na trauma, at ang paggamot ng mga sakit na psychosomatic, at marami pa. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay magagamit para sa parehong mga matatanda at bata.

Conventionally, mayroong ilang mga pangunahing uri ng pagpapahinga.

Sa oras: pangmatagalang - nagaganap sa panahon ng pagtulog, hipnosis, na may mga epekto sa parmasyutiko at medyo panandalian - pinalitan ng stress.

Sa paraan ng pagpapatupad: matipuno at mental (matalinhaga).

Pinagmulan: pangunahin (natural, kusang bumangon pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap) at pangalawa (sinasadyang dulot, nilikha sa ilalim ng mga artipisyal na kondisyon).

Lalim: mababaw at malalim. Ang mababaw na pagpapahinga ay katumbas ng isang maikling pahinga. Ang malalim na pagpapahinga ay tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto at ginagawa gamit ang mga espesyal na pamamaraan. Ito ay malalim na pagpapahinga na may malakas na epekto sa katawan at may mga kilalang nakapagpapagaling na katangian.

Ayon sa bilis ng paglitaw: emerhensiya (mga paraan ng pang-emerhensiyang pagpapahinga kung sakaling may kagyat na pangangailangan) at matagal (na kinasasangkutan ng pangmatagalang pagsasanay at sistematikong paggamit para sa mga layuning panterapeutika).

Bilang isang halimbawa ng emergency (mabilis) na pagpapahinga, maaaring banggitin ang metapora ng M.E. Bagyo, na naglalarawan ng katulad na "madalian" na pagpapahinga.

Ang ibon, na pagod sa mahabang paglipad, ay nahuhulog na parang bato mula sa maulap na taas. At sa mabilis na pagbagsak na ito, ang mga mekanismo ng reflex ng relaxation ng kalamnan ay isinaaktibo. Salamat sa natural, natural, nakakatipid na pagpapahinga, sa isang maikling sandali ng pagbagsak, ang ibon ay may oras na magpahinga upang ipagpatuloy ang paglipad.

Katulad nito, ang isang tao na pinagkadalubhasaan ang mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring, sa isang maikling panahon, ay lumikha ng mga kondisyon para sa kinakailangang panloob na kapayapaan upang maibalik ang lakas at mapawi ang pisikal at sikolohikal na stress.

Sa mga tuntunin ng epekto: pangkalahatan (kabuuan) at naiiba (lokal).

Ang differentiated (lokal) na relaxation ay nagsasangkot ng pag-aalis ng mga lokal na muscle clamp sa pamamagitan ng selective intense relaxation ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang unang yugto ng pagsasanay na ito - pagmamasid sa sarili, ay ginagamit lalo na pagkatapos ng mga nakababahalang sitwasyon. Ang layunin ng pagmamasid na ito ay upang mahanap ang mga lugar ng walang pag-unlad na pag-igting ng kalamnan sa katawan, na naramdaman bilang sakit o bigat, lalo na tumindi na may kaugnayan sa hindi kasiya-siyang mga emosyon. Pagkatapos, kasama ang isang malalim na mahabang pagbuga, kinakailangan upang agad na mapawi ang pag-igting ("huminga nang may kaluwagan"). Upang makamit ang isang mas malaking epekto ng relaxation ng kalamnan, maaari mong pagsamahin ang inilarawan na mga pamamaraan ng pangkalahatan at pagkakaiba-iba ng relaxation sa respiratory relaxation technique - gumana sa mga sensasyon sa lugar ng mga tense na kalamnan gamit ang "itinuro" na paghinga.

Kapag ginagamit ang pamamaraang ito sa medikal na kasanayan (halimbawa, sa manu-manong therapy), ang bawat cycle ng tension-relaxation ay nagtatapos sa mga passive na paggalaw na isinagawa sa tulong ng isang doktor upang maayos na mabatak ang kaukulang mga kalamnan ("post-isometric relaxation").

Ang mga kilalang psychotherapeutic na pamamaraan ay kadalasang pinagsama ang ilang uri ng pagpapahinga nang sabay-sabay, na ginagawang epektibo ang mga ito hangga't maaari.

Bilang halimbawa, maaari nating banggitin ang mga pamamaraan nina E. Jacobson at I. Schulz na binanggit sa simula.

Ang paraan ng progresibong relaxation ng kalamnan ni E. Jacobson ay batay sa prinsipyo na pagkatapos ng malakas na pag-igting ng kalamnan, ang kanilang malakas na pagpapahinga ay nangyayari. Iyon ay, upang makapagpahinga ang isang kalamnan, kailangan mo munang pilitin ito nang malakas. Sa pamamagitan ng halili na pag-igting sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, maaari mong makamit ang maximum na pagpapahinga ng buong katawan. Ang ganitong uri ng relaxation ng kalamnan ay ang pinaka-naa-access, sa isang mapaglarong paraan ito ay ginagamit kahit na sa mga maliliit na bata.

Sa autogenic na pagsasanay (AT) ni I. Schultz, upang makamit ang isang estado ng pagpapahinga, hindi isang tunay na paunang pag-igting ng kalamnan ang ginagamit, ngunit isang pagbabago ng ideomotor ng tono nito (ang paraan ng "mga paggalaw ng kaisipan"). Ito ay tumutugma sa isang mas pangkalahatang prinsipyo ng ideodynamics, ayon sa kung saan ang isang mental na representasyon lamang ang nagiging sanhi ng isang physiological reaksyon ng katawan nang walang paglahok ng kamalayan (ayon kay M. Sandomiersky). Ang mga pangunahing elemento ng pagpapahinga dito ay ang kamalayan ng pandama at nakadirekta na imahinasyon. Ito ay isang maingat na pagmamasid at pagsasaulo ng mga sensasyon ng katawan ng pagpapahinga ng kalamnan, batay sa kung saan ang kasanayan ng boluntaryong pagpaparami ng mga sensasyon na ito ay binuo, at, kasama ng mga ito, ang kinakailangang estado ng pagganap.

Ang ganitong uri ng pagpapahinga ay maaaring tawaging mas advanced, dahil ito ang pag-unlad nito na nagbibigay sa isang tao ng pagkakataon na pamahalaan ang estado ng kanyang katawan sa kanyang sarili at epektibong makayanan ang pag-igting at stress.

Ano ang mga benepisyo ng pagpapahinga

Ang pagpapahinga ay isang pangkaraniwang pangyayari at naiintindihan ng lahat sa iba't ibang paraan. Samakatuwid, maaaring iba ang epekto nito: mula sa passive na "relaxation" hanggang sa meditative music hanggang sa pagpapagaling ng isang malubhang karamdaman. Ang lahat ay nakasalalay sa kaalaman at antas ng pagsasanay ng tao.

Ang pagiging epektibo ng pagpapahinga bilang isang espesyal na pamamaraan ay pinag-aralan at napatunayan, ang mga posibilidad nito ay walang hanggan, ngunit sa pagsasagawa ito ay pangunahing ginagamit sa mga sumusunod na lugar:

• Bilang isang paraan ng pag-alis ng mga "clamp" ng kalamnan, na sinamahan ng sakit, lokal na pagkapagod at limitasyon ng paggalaw. Ang hitsura ng masakit na mga seal sa mga kalamnan ng leeg at limbs ay maaaring nauugnay sa parehong mga sikolohikal na sanhi, iyon ay, talamak na stress, at sa mga unang sanhi ng katawan, mga karamdaman ng peripheral nervous system (spinal osteochondrosis, muscular-fascial pain). Mas madalas, may mga sanhi ng parehong mga uri, na kung saan ay superimposed sa bawat isa (syndrome ng "mutual aggravation").
• Bilang isang paraan upang maibalik ang balanse ng enerhiya ng katawan. Ang mabuting pagpapahinga ay nakakatulong na maibalik ang enerhiya ng katawan at mabigyan ng tamang pahinga ang lahat ng kalamnan at kasukasuan. Ang mahusay na pisikal na kondisyon ay malapit na nauugnay sa pinabuting sirkulasyon ng dugo at lymph. Ang lahat ng mga organo, mula sa utak hanggang sa mga limbs, ay pinayaman ng oxygen, na nagpapasigla sa metabolic, respiratory, digestive at iba pang mga function ng katawan, at, bilang karagdagan, ang katawan ay nagdaragdag ng lakas upang mapagtagumpayan ang stress.
• Bilang isang paraan ng pagpapanumbalik ng kapayapaan ng isip at emosyonal na tugon. Sa pagsasalita tungkol sa pagpapahinga bilang isang psychotechnique ng personal na paglago, kinakailangan una sa lahat na isaisip ang paggamit nito bilang isang banayad na tool para sa paglikha ng transformational, binagong mga estado ng kamalayan kasama ang pamamaraan ng sensory awareness.
• Bilang paraan para gumaling ang katawan. Ang lahat ng mga function sa itaas ng pagpapahinga sa kanilang kabuuan ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nag-aalis ng talamak na pag-igting at nakakakuha ng access sa mga bagong mapagkukunan para sa kaligtasan ng buhay at pagpapagaling sa sarili. Bilang karagdagan, ang mismong proseso ng malalim na kalamnan at pagpapahinga sa isip ay may kapaki-pakinabang na epekto sa autonomic nervous system, na kinokontrol ang aktibidad ng mga panloob na organo.

Para sa isang tamang pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman ng mga pagbabagong nagaganap sa katawan, kinakailangang isaalang-alang ang mga psychophysiological na konsepto ng mga mekanismo ng relaxation ng kalamnan at ang epekto nito sa functional state ng isang tao.

Psychophysiology ng pagpapahinga

Tulad ng alam mo, ang tono ng kalamnan ay hindi isang passive na estado, ngunit isang aktibong proseso, na physiologically na kumakatawan sa isang reflex sa kalamnan stretch, dahil kung saan, sa katunayan, ang paggalaw ay nangyayari. Ang sistema ng regulasyon ng tono ng kalamnan ay multilevel at kinokontrol ng central nervous system.

Ang pagpapahinga ay binabawasan ang daloy ng mga electrical impulses (sensory impulses) mula sa mga kalamnan patungo sa cerebral cortex, at mula sa mga kalamnan patungo sa activating system ng utak (ang reticular formation), na nagpapanatili ng cerebral cortex sa isang gising na estado. Kaya, ang pagbaba sa tono ng kalamnan ay binabawasan ang daloy ng impormasyon mula sa mga kalamnan patungo sa utak. Ang bahagyang kawalan ng pandama na ito ay binabawasan ang antas ng pagpupuyat, na nagpapahintulot sa ating utak na makapagpahinga at "mag-recharge" para sa karagdagang mabungang gawain.

Laban sa background ng inilarawan na pagbaba sa antas ng wakefulness, pangkalahatang proteksiyon (ayon sa I.P. Pavlov) pagsugpo ng cerebral cortex, ang mga "malay" na seksyon nito, iyon ay, ang frontal lobes, "makatulog" nang mas mabilis, na binabawasan ang kanilang labis. activation. Ito ay totoo lalo na sa frontal (anterior) cortex ng nangingibabaw, kaliwang hemisphere ng utak, na sa una ay nasa isang mas aktibo, at kadalasang "overexcited" na estado, na kadalasang sanhi ng mental overstrain at neurotic disorder.

Ang kamag-anak na pag-agaw ng pandama ay lumilikha din ng mga kondisyon para sa lokal na pag-activate ng cerebral cortex, muling pamamahagi ng mga proseso ng boluntaryong atensyon sa mga hiwalay na lugar nito na nauugnay sa viscero-sensory sensitivity at pagkontrol sa functional na estado ng mga panloob na organo. Kaya, ang pokus ng pansin "sa" na nangyayari sa panahon ng malalim na pagpapahinga ay tumutulong sa katawan na harapin ang mga lugar ng problema at mapabuti ang kalusugan.

Pagpapahinga para sa mga kalalakihan at kababaihan

Mayroong isang tiyak na grupo ng mga kalamnan na may espesyal na nakapagpapasigla na epekto sa utak - ito ay mga kalamnan sa mukha at nginunguyang. Samakatuwid, imposibleng ganap na makapagpahinga nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan ng mukha, dila at mas mababang panga. Sa pamamagitan ng pag-aaral na i-relax ang grupo ng kalamnan na ito, matututunan mo kung paano mabilis na mapawi ang pag-igting kahit na sa mga kaso kung saan hindi posible na humiga o umupo nang kumportable sa isang upuan. Sa autogenic na pagsasanay, ang "Relaxation Mask" ay ginagamit para sa mga layuning ito.

Relaxation mask exercise ay ginagawa sa sumusunod na paraan.

1. Upang i-relax ang mga masticatory na kalamnan na nakataas ang ulo, tahimik na sabihin ang tunog na "s", hayaang malaglag ang iyong panga.

2. I-relax ang iyong dila. Magagawa ito sa tahimik na pantig na "te". Kung ikaw ay nakaupo, ang dila ay dapat "malaglag" sa isang nakakarelaks na paraan sa espasyo ng ibabang panga, malumanay na nagpapahinga sa likod na ibabaw ng mas mababang mga ngipin. Kung nakahiga ka, ang dulo ng dila ay bahagyang nakasalalay sa likod na ibabaw ng itaas na ngipin (ang ibabang panga ay bahagyang gumagalaw pababa).

3. Manatili sa ganitong estado sa loob ng ilang minuto, obserbahan kung paano dumaan ang isang alon ng pagpapahinga sa katawan na may pagpapahinga ng mga kalamnan ng masticatory, kung paano nakakarelaks ang mga kalamnan ng mukha, ang mga talukap ng mata ay nagiging mas mabigat, ang hitsura ay nagiging malabo (ito ay dahil sa pagpapahinga ng mga kalamnan na nakatutok sa lens).

4. Ang ehersisyo ay dapat makumpleto sa isang exit, tulad ng sa auto-training. Kung ang ehersisyo ay tumagal ng mas mababa sa 10 minuto at / o isang malalim na autogenous na estado ay hindi nangyari, ito ay sapat na upang kumuha ng ilang malalim na paghinga at matalim na pagbuga, pagkatapos ay iunat ang buong katawan habang humihinga at buksan ang iyong mga mata habang humihinga.

Para sa mga kababaihan, ito ay magiging kapaki-pakinabang upang magdagdag ng massage stroking ng mukha sa "relaxation mask". Ang ganitong sikolohikal na masahe ay maaaring maging isang kailangang-kailangan na rejuvenating cosmetic procedure. Ang mga kalahok sa aming mga pagsasanay sa pagpapahinga ay mahilig sa paggawa ng pamamaraang ito: hindi lamang ito nagpapakalma at nagpapabuti ng mood, ngunit bahagyang humihigpit din sa mga pabilog na kalamnan ng mukha, nagpapakinis ng maliliit na gayahin na mga wrinkles. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag ang talamak na pag-igting ay tinanggal mula sa mukha at panga, ang suplay ng dugo at suplay ng oxygen sa mga kalamnan ng mukha ay tumataas, na humahantong sa isang pagpapabuti sa turgor at ang pangkalahatang kondisyon ng mga kalamnan at balat ng mukha.

Ang isang katulad na pamamaraan ay maaaring gamitin bilang isang light sleeping pill kung gagawin sa gabi, bago ang oras ng pagtulog. Ang paghaplos ng masahe ay maaaring gawin kasabay ng isang "relaxation mask" o hiwalay. Depende ito sa kung anong epekto ang gusto mong makamit.

Ang pag-stroking ay ginagawa gamit ang mga daliri sa mga linya ng masahe (mula sa gitnang linya ng mukha hanggang sa mga tainga). Banayad na pagpindot sa iyong mga daliri, na parang may mga brush (tulad ng sa piling "Royal massage"), tila inaalis mo ang pagod sa araw sa iyong mukha. Kasabay nito, nararamdaman mo kung paano, pagkatapos ng pagpindot, ang bawat selula ng iyong balat ay nakakarelaks, kung paano ang iyong mukha ay kininis. Magbayad ng espesyal na pansin sa mga mata at lugar ng noo: sa pamamagitan ng pagkilos sa ganitong paraan sa lugar na ito, maaari mong bawasan ang pag-igting ng mga kalamnan ng mata, na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga pagod na mata. Pag-stroking sa lugar ng baba, subukang mag-relax hangga't maaari, "hayaan" sa ibabang panga. Ang pamamaraang ito ay ginagawa sa loob ng maikling panahon, eksakto hangga't kailangan mo upang mapawi ang pag-igting. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, kung gayon ang isang magandang kalooban at mabilis na pagtulog ay magiging isang gantimpala para sa iyong pagmamalasakit sa iyong kalusugan.

Ang kakayahang mag-relax o magsagawa ng pagpapahinga ay hindi lamang batayan ng isang masigla at produktibong buhay, ngunit isa ring sining na kailangan mong matutunan.

Upang palaging nasa tuktok ng iyong mga kakayahan, kailangan mong maibalik ang lakas, patatagin ang iyong emosyonal na estado, na, naman, ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang antas ng stress sa iyong buhay at matagumpay na makayanan ang anumang mga sitwasyon.

Mga paraan ng pagpapahinga. Mga Pamamaraan sa Pagpapahinga

Mayroong maraming mga paraan at pamamaraan ng pagpapahinga, na batay sa:

• musika,
• Hininga,
• Visualization,
• Iba't ibang uri ng meditasyon
• Malalim na pagninilay.

Kahit sino ay maaaring makabisado ang mga diskarteng ito, at magagawa mo ito kahit sa bahay, kahit na sa mga pahinga sa trabaho.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng musika

Ang musika ay isang napaka-accessible na tool, at ang epekto ng pakikinig sa mga tamang kanta ay magpapasaya sa iyo. Maaari kang manatili sa bahay, i-on ang mga talaan, at gagawin nito ang trabaho nito - ilagay ka sa isang nakakarelaks na mood.

Ang musika na lumulubog sa isang estado ng pagpapahinga ay karaniwang gumagamit ng mga espesyal na harmonies na may nakakarelaks na epekto sa nakikinig. Ang pagpili ng mga tool ay mahalaga din. Kadalasan sa kanila ay maaaring may mga tunay, halimbawa, Turkish ney o Indian sitar. Ang kanilang mga tunog ay napaka-nakapapawing pagod na pakiramdam mo ang iyong sarili ay lulled sa pamamagitan ng kakaibang melodies. At ngayon ay hindi ko na gustong abutin ang remote control para patayin ang track at matulog.

Musika muna, pagkatapos ang lahat ng iba pa.

Mga kasanayan sa paghinga

Ang isa pang paraan ay konektado sa paghinga, konsentrasyon dito, buong kamalayan sa proseso ng paglanghap at pagbuga, pakiramdam ang init nito. Ang pamamaraang ito ay napaka-epektibo, ngunit nangangailangan ng kaunting pagsasanay upang talagang maging bahagi ng iyong relaxation arsenal.

Sa pamamagitan ng paggawa ng conscious breathing o pranayama, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta na pagkaraan ng ilang sandali ay sapat na para sa iyo na kumuha ng ilang mga cycle ng inhalations at exhalations upang mapunta sa estado na iyon na tinatawag na deep relaxation.

Pagpapahinga sa pamamagitan ng visualization

Ang pagpapahinga, na binuo sa visualization, ay kinabibilangan ng pagtatanghal ng ilang uri ng imahe, sitwasyon. Mahalaga na ang mga ito ay positibong kulay. Maaari mong matandaan ang mga kaaya-ayang yugto mula sa iyong buhay, marahil ito ay pagpapahinga, mga tanawin ng kalikasan, mga larawan ng mga bundok, mga reservoir o mga makalangit na lugar tulad ng mga tropikal na dalampasigan ng Maldives.

Ang anumang nakapapawing pagod, positibong kumikilos na mga imahe ay magagawa, mula sa isang pagtatanghal kung saan ka dinadala sa ibang katotohanan. Isipin ang mga ito sa mas maraming detalye hangga't maaari, tingnan kung naroon ka sa iyong visualization. Kung hindi, pagkatapos ay idagdag ang iyong sarili doon. Ito lamang ay magbibigay-daan sa iyo na sumanib sa visualized na imahe at pakiramdam ang iyong sarili sa ipinakita na larawan.

Ang pamamaraan na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyong makapagpahinga nang maayos, ngunit mapabuti din ang iyong kalooban, mapasigla ang iyong espiritu at makatulong na bumuo ng pagkamalikhain. Para sa mga taong malikhain, ang mga imahe mula sa mga nilikha sa hinaharap una sa lahat ay lumitaw sa ulo; Ang mga dakilang gawa ay nagsimulang malikha doon, ang mga script ng pelikula, mga plot ng mga libro at mga dulang teatro ay isinulat. Nagsisimula ang lahat sa mga ideya, at pagkatapos ay unti-unting nabubuo ang anyo ng pag-iisip. Ngunit ito ay tatalakayin sa susunod na artikulo.

Ang pagmumuni-muni bilang isang paraan upang makapagpahinga

Iba't ibang uri ng pagninilay tulad ng object meditation, dynamic meditation, zen, mindfulness meditation, vipassana course; lahat sila ay maaaring maging mahusay na paraan upang mapunta sa isang nakakarelaks na estado. Ang prinsipyo ng anumang pagmumuni-muni ay batay sa katotohanan na ang practitioner ay pumasa sa ibang estado ng kamalayan, at ito ay posible lamang kapag ang tamang antas ng pagpapahinga ng katawan at isip ay nakamit.

Kahit na ang pagpapahinga ay isa sa mga kondisyon para sa matagumpay na pagmumuni-muni, ito rin ang layunin nito. Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni, ikaw ay lalo pang nalulubog dito, hindi nakakonekta mula sa panlabas na stimuli at nagiging lubos na kamalayan at receptive sa isang bagong antas, pabulusok sa isang estado ng malalim na pagmumuni-muni.

Ang Malalim na Pagninilay ay Humahantong sa Kumpletong Pagpapahinga

Ang estado na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga ritmo ng aktibidad ng iyong utak ay unti-unting bumagal, na nagpapahintulot sa buong katawan na ganap na makapagpahinga, i-unblock ang mga clamp ng kalamnan, magpahinga sa isang lawak na ang iyong katawan ay nagiging parang walang timbang. Ang iba pang mga katangian na naglalarawan sa estado na ito ay posible rin: ang katawan ay "natutunaw" o, sa kabaligtaran, nararamdaman mo kung paano ito nagiging mas mabigat; pakiramdam ng mahinang simoy ng hangin sa paligid ng ulo o sa rehiyon ng mga paa. Maaari itong maging malamig o, sa kabaligtaran, mainit-init.

Kapag nagsimula kang makaramdam ng ganito, nangangahulugan ito na nasa tamang landas ka, ang katawan ay lumulubog nang mas malalim at mas malalim sa pagpapahinga. Ang impluwensya ng beta brain waves ay nababawasan, at kapag mas nababatid mo ang iyong katawan at mga sensasyon, mas maraming beta ritmo ang magsisimulang magbigay daan sa mga alpha brain wave na kailangan natin.

Mga alpha ritmo ng utak

Sa ordinaryong buhay, naranasan ng lahat sa pagsasanay ang epekto ng mga alpha ritmo sa kanilang sarili. Ganito ang estado kapag nakatulog ka. Hindi ka pa tulog, pero hindi ka na gising. Sa ganitong estado, imposibleng gawin ang mga bagay na nangangailangan ng maximum na pagbabalik ng enerhiya at konsentrasyon sa isang bagay. Ang kamalayan ay hindi naayos, tila nasa paligid mo, ito ay nakakapagrehistro ng mga senyales mula sa labas ng mundo, ngunit ang mga panloob na paghuhusga ay naka-off, ang pag-access sa panloob na boses ng pagpuna ay hindi magagamit, at ito ay mabuti.

Kapag nasa alpha state ka, talagang ma-recharge mo ang iyong enerhiya para sa buong araw. Napansin ng maraming practitioner ng malalim na pagninilay-nilay na kapag mas nakakarelaks sila, mas nararamdaman nila ang pampanumbalik, nakakapreskong epekto sa paglabas mula sa pagpapahinga.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Ang isa sa mga pinaka-epektibo at kilalang pagsasanay batay sa pamamaraan ng progresibong pagpapahinga ay itinuturing na paglulubog sa kumpletong pagpapahinga sa pamamagitan ng pagtutok sa iyong katawan, sa mga indibidwal na bahagi nito. Ang pagpapatupad ng pagsasanay na ito ay batay sa katotohanan na palagi mong itinuturo ang iyong kamalayan sa iba't ibang bahagi ng katawan, lalo na sa mga kalamnan. Nagsisimula sa mga kalamnan ng mukha at nagtatapos sa mga paa.

Upang makamit ang epekto ng pagpapahinga, dapat mo munang madama ang mga kalamnan, iyon ay, palakasin ang mga ito, at pagkatapos ay magpahinga. At sa ganitong paraan ay dumaan ka sa pag-iisip sa buong katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba, at sa oras na matapos mo ang naturang pagsusuri, makakamit ang pagpapahinga. Ito ay isang napakadaling ehersisyo, naa-access ng lahat.

Ang pangunahing bagay ay upang maglaan ng 15-20 minuto ng libreng oras, ipinapayong umupo nang kumportable o kahit na humiga. Dapat tahimik ang lugar at nakadilim ang mga ilaw. Walang dapat makagambala sa iyo. Ang kapaligiran ay kaaya-aya, ang musika para sa pagpapahinga ay tumutunog nang mahina, huminga ka at huminga nang malalim at dahan-dahan nang ilang beses at maaari mong simulan ang paggawa ng ehersisyo.

Gusto ito ng mga tao kaya marami ang nagsasagawa ng pagpapahinga ayon sa pamamaraang ito araw-araw bago matulog. Pagkatapos ng lahat, pinapawi nito ang stress at inihahanda ang lahat ng sistema ng katawan para sa pagtulog.

Pagsasanay ng Yoga Nidra bilang Paraan ng Pagpapahinga

Sa pagsasalita ng pagtulog, kung paano hindi maalala ang kahanga-hangang pamamaraan "", kung hindi man ay kilala bilang yoga para sa pagtulog. Sa pamamagitan ng paraan, ang unang bahagi ng pagsasanay na ito ay kasama lamang ang ehersisyo na inilarawan sa itaas. Maaari itong isagawa sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, halimbawa, ang proseso ng pagpapahinga at pag-alis ng pag-igting ng kalamnan ay hindi nagsisimula sa ulo at mukha, ngunit mula sa mga daliri, ngunit hindi nito binabago ang kakanyahan ng bagay. Alam mo, nararamdaman mo ang iyong katawan, lamig o init, pangingilig sa mga palad - pinapagana nito ang mga channel ng enerhiya. Ngayon na ikaw ay nagiging mas mulat, ang iyong kamalayan ay bukas sa mahusay na daloy ng impormasyon na dumarating sa iyong katawan. Samakatuwid, nararamdaman mo ang higit pang mga signal na dumadaan sa iyo.

Ito ang unang yugto na naghahanda sa iyo para sa "nidra" mismo, isang estado na may hangganan sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat. Ang wastong ginawang pagpapahinga ay hahantong din sa emosyonal na pagpapahinga, na, sa turn, ay magbubukas ng isang channel para sa pag-access sa mundo ng hindi malay, kung saan maaari kang magtrabaho kasama ang iyong mga emosyonal na bloke at kahit na epektibong malutas ang maraming mga sitwasyon sa buhay. Ang isip ay bukas, naabot mo ang isang mas malalim na antas ng hindi malay, na humahantong sa iyo sa malalim na pagpapahinga.

Malalim na pagpapahinga sa pagsasanay ng "Yoga Nidra"

Ang paglulubog sa malalim na pagpapahinga ay nakakamit sa pamamagitan ng pagdiskonekta ng mga panlabas na pandama mula sa panlabas na stimuli. Mas mabuting tawagin itong disidentification sa realidad sa paligid mo at paglulubog sa inner world.

Nasa bahay ka pa, alam mo pa rin ang iyong "Ako", ngunit ang iyong mga damdamin ay malaya mula sa mga imahe at bagay na karaniwang nagpapasigla sa gawain ng kamalayan. Ito ay isa sa mga layunin ng pagsasanay - upang dalhin ka sa iyong sarili, upang matulungan kang tumagos sa panloob na mundo, upang kumonekta sa malalim na layer ng psyche - ang hindi malay. Magagawa lamang ito kapag ang isip ay natahimik na. Tunay na panloob na katahimikan, kung saan ang isip ay huminto sa pagsasagawa ng isang panloob na diyalogo, at ang kamalayan sa wakas ay naa-access sa mga deposito ng impormasyon na hindi magagamit sa nakaraan - ang anumang pagmumuni-muni ay nagsisimula dito.

Ang pagmumuni-muni bilang isang paraan ng malalim na pagpapahinga

Ang layunin ng karamihan sa pagmumuni-muni ay itigil ang isip at patahimikin ito. Ang ganitong layunin ay magagawa kung dumaan ka sa mga unang yugto ng pagpapahinga. Marahil ay natuto kang mag-relax sa pamamagitan ng pagsasanay sa visualization o progressive relaxation. Maaari kang umawit ng mga mantra o tumutok at kontrolin ang iyong paghinga gamit ang mga ehersisyo sa paghinga. Anuman ang paraan na iyong gamitin, lahat sila ay humahantong sa parehong bagay - itigil ang panloob na pag-uusap sa iyong sarili.

Kapag naghari ang katahimikan, magsisimula ang tunay na pagninilay. Ang pagkakaroon ng isang estado ng panloob na katahimikan, ikaw din ay nahiwalay sa iyong mga pagnanasa, na minsan ay napakahalaga para sa iyo; ang mga alalahanin ay hindi na nasasabik - hindi mo na ito maalala, dahil nakipaghiwalay ka sa kanila bago pa man ang pasukan sa malalim na pagmumuni-muni. Ang iyong kamalayan ay bukas sa unibersal na kaisipan. Sa estadong ito na nagsasanay ka ng Dhyana, ang ikapitong hakbang ng Ashtanga yoga, kapag sumanib ka sa imahe ng iyong pagmumuni-muni.

Ang yugtong ito ay nauuna sa Dharana - ang pagsasanay ng konsentrasyon sa isang bagay o imahe.

Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong atensyon mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa isa pa, na nalalaman ito, tulad ng ginawa mo, gamit ang isa sa mga diskarte sa pagpapahinga, sabay-sabay mong sinasanay ang Dharana.

Trataka, o ang pagsasanay ng pagmamasid

Sa pagsasalita ng trataka, na, kasama ng pagmumuni-muni, ay shatkarma din, ibig sabihin, isang pamamaraan ng paglilinis, dapat bigyang-diin na ito ay isang medyo simpleng paraan ng pagpapahinga, batay sa katotohanan na ang practitioner ay tumitingin sa napiling bagay (maaaring ito ay isang mandala, ilang uri ng simbolo o imahe) nang hindi tumitingin o kumukurap. Kasabay nito, ang mga pag-iisip ay huminto kaagad, dahil ang mekanismo na responsable para sa gawain ng pag-iisip ay malapit na nauugnay sa paggalaw ng mga mata.

Ang pagsasagawa ng trataka sa isang nakasinding kandila ay lalong popular dahil nakakapagpabuti ito ng paningin. Ngunit kailangan mong simulan ang pagsasanay nang mabuti - upang ang mga mata ay unti-unting masanay sa pagsasanay na ito.

Yoga para sa pagpapahinga

Ang pagsasanay ng mga yoga complex ay ang pinaka-angkop upang maibalik ang emosyonal na estado sa normal, balansehin ang mga damdamin at i-relax ang katawan. Alam ng mga yoga practitioner na ang paghawak ng isang pose at pagiging relaxed sa parehong oras ay isa sa mga pangunahing kondisyon sa pagsasanay ng yoga, ito rin ay nagpapahiwatig ng tamang pagganap ng asanas.

Upang ang pagsasanay ay magdala ng nais na epekto ng pagpapahinga, sundin ang mga pangunahing patakaran:

• Ihanda ang silid
• Pumili ng isang hanay ng mga asana para sa pagsasanay,
• Sa panahon ng pagpapatupad, tumuon sa mga panloob na sensasyon,
• Subukang mag-concentrate sa iyong hininga habang hawak ang asana.

Mga pakinabang ng pagsasagawa ng asana at pagpapahinga ng kaluluwa

Ang kumplikado ng yoga asanas sa mga tuntunin ng epekto nito sa katawan ay kawili-wili, depende sa oras ng araw kung kailan ka nagsasanay, ang epekto nito sa katawan ay maaaring mag-iba. Kaya, kung gagawin mo ang complex sa umaga, magpainit ka at magpapasigla sa buong araw. Kung nagsasagawa ka ng asanas sa gabi, mayroon silang isang pagpapatahimik na epekto sa buong katawan sa kabuuan, hindi lamang sa psyche.

Gayundin, ang pagkamit ng epekto ng pagpapahinga ay nakasalalay sa pagpili ng mga asana. Halimbawa, ang Surya Namaskar complex ay inirerekomendang gawin sa umaga, at Chandra Namaskar sa gabi. Ang araw - sa araw, ang buwan - pagkatapos ng paglubog ng araw.

Sinusuri ang prinsipyo ng pagpapatahimik na epekto ng asanas sa katawan, nakarating kami sa isang konklusyon na una ay binibigyang diin sa mga prinsipyo ng hatha yoga: ang kahalagahan ng kamalayan at pagsipsip sa sarili. Ang konsentrasyon sa mga panloob na sensasyon, paghinga, sa kanilang sarili ay lumikha ng epekto ng pagpapahinga. Kaya, ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa yoga, pinagsama mo ang gawain ng mga organo hindi lamang ng pisikal na katawan, kundi pati na rin patatagin ang iyong psycho-emosyonal na estado.

Ang mga enerhiya sa katawan ay balanse, at ang kaluluwa ay nagpapahinga. Ang iyong katawan ay gumagawa ng mga pagsasanay, ngunit ang epekto ng ehersisyo ay makikita sa kaluluwa, dahil ang mga channel ng enerhiya ay bukas, at sa ilang mga postura, ang mga enerhiya na dumadaan sa katawan ay na-redirect. Ang lahat ng ito ay hindi makakaapekto sa iyong estado ng pag-iisip. Itigil mo na ang pag-aalala, ang kapayapaan ng isip ay naibalik. Nakamit ang balanse sa pagitan ng pisikal at emosyonal.

Sa halip na isang afterword

Ang lahat ng mga pamamaraan at paraan sa itaas upang makamit ang isang estado ng pagpapahinga ay maaaring gamitin nang magkahiwalay at magkakasama, na lumilikha ng iyong sariling hanay ng mga pagsasanay batay sa mga diskarteng alam mo. Maaari mong pag-iba-ibahin ang kanilang paggamit at piliin ang mga pinaka-epektibo para sa iyo.

Good luck sa pagsasanay ng sining ng pagpapahinga at paglikha ng isang bagong imahe ng iyong sarili!

Ang modernong mundo ay may malaking epekto sa isang tao, parehong positibo at negatibo. Araw-araw ay tinitiis natin ang maraming stress, kinakabahan, nag-aalala, nagmamadali, napapagod. Ang lahat ng mga salik na ito ay walang pinakamahusay na epekto sa ating katawan, kabilang ang immune system at ang nervous system. Bilang isang resulta, mahinang pagtulog, bilang isang resulta kung saan, isang hindi mahalagang hitsura. Bilang resulta, sinisira natin ang mga taong malapit sa atin. Paano mo haharapin ang stress at matutunan mong kontrolin ang iyong emosyon?!
Ang stress ay may posibilidad na maipon sa katawan ng tao, lalo na sa emosyonal. Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa at kakulangan sa ginhawa, huwag isipin na ang lahat ay mawawala nang mag-isa.

Ikaw mismo ay magagawang ilabas ang iyong sarili mula sa isang kritikal na estado at makahanap ng pagkakaisa. Ang ating katawan ay isang kumplikadong mekanismo, na binubuo ng mga link ng isang malaking kadena.

Samakatuwid, kinakailangan na makaalis sa negatibong estado sa isang kumplikadong paraan.

Ang pagbawi mula sa stress ay maaaring nahahati sa 2 bahagi:

1. pisyolohikal;
2. sikolohikal.

Pagbawi ng pisyolohikal

Ito ay pangunahing naglalayong i-regulate ang pisikal na kondisyon, paghinga, pulso, pagpapahinga ng kalamnan. Upang magawa ito, mahalagang hanapin ang iyong sariling paraan. Maaari lamang akong maglista ng ilang mga pamamaraan. Halimbawa, yoga. Ang mga klase na may karampatang tagapagsanay ay nakakatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan, gawing normal ang paghinga, at itapon ang mga negatibong emosyon.

Mabilis na paglalakad, pagtakbo, paggawa ng anumang isport. Napakagaling sumayaw. Sa pagsasayaw, binibigyan natin ng kalayaan ang ating katawan na ipahayag ang sarili. Halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot, na perpektong pinapawi ang pisikal na stress.

Ang Paintball ay nakakatulong nang husto sa isa sa aking mga kaibigan.

Ang pool ay hindi lamang pisikal na mabuti para sa katawan, kundi pati na rin sa sikolohikal. Ang pagbibisikleta, paglalaro ng volleyball, maraming iba't ibang paraan. Ang pagpapalabas ng adrenaline ay isang natural na reaksyon ng katawan sa stress, ang labis nito ay dapat masunog ng pisikal na aktibidad.

Sikolohikal na setting

Pagkatapos ng pisikal na epekto sa katawan, maaari kang magsimula sa sikolohikal na pagpapahinga. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang maibalik sa normal ang iyong sikolohikal na estado. Una sa lahat, kami, bilang mga connoisseurs ng lahat ng maganda, ay tumutugon sa visualization ng kung ano ang nangyayari. Sa unang tingin, isang simple ngunit epektibong paraan upang maiayos ang iyong mga iniisip. Tumingin sandali sa isang bagay na maganda, nakakabighaning hitsura. Halimbawa, sa paglubog ng araw, ang iba't ibang kulay nito.

Kung maaari, pumunta sa talon. Ang tubig ay may nakakarelaks na epekto. Isa ring magandang paraan upang makapagpahinga sa bahay ay ang maligo ng maligamgam, halimbawa na may mga mabangong langis. Marami sa kanila ay may nakakarelaks na epekto.

Napakahalaga din ng ating naririnig. I-on ang mabagal, kaaya-ayang musika o huni ng mga ibon. Inilalapit tayo ng kalikasan sa pagkakaisa. Magsindi ng kandila. Mula noong sinaunang panahon ay pinaniniwalaan na sinusunog ng apoy ang lahat ng negatibong emosyon at masasamang espiritu.

Ang apoy ay may pagpapatahimik na epekto. Ang mga kasanayan sa motor ay kasangkot din sa proseso ng pagpapahinga.

Ang nararamdaman natin ay may mahalagang papel. Samakatuwid, pinaniniwalaan na ang mga hardinero at mahilig sa hayop ay dumaranas ng depresyon nang mas madalas kaysa sa mga hindi nauugnay sa kanila. Samakatuwid, isang magandang dahilan upang magkaroon ng isang mabalahibong kaibigan sa bahay, o sa pinakamasama isang palayok ng bulaklak.

Kung maaari, magpamasahe. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress, parehong mental at pisikal. At ang pinakamahalaga, sa panahon ng pagpapahinga, subukang huwag isipin ang masama, ang iyong mga iniisip ay dapat na transparent at positibo. At huwag kalimutang pasayahin ang iyong sarili! Hayaan itong pagpunta sa sinehan, pamimili o pakikipagkita sa mga kaibigan. Lahat ng iyon ay walang alinlangan na nakalulugod sa iyo.

Ang bawat tao'y kailangang magpahinga paminsan-minsan! Ang pagpapahinga ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit kinakailangan! Siyempre, maraming mga paraan upang makapagpahinga: masahe, mga espesyal na sesyon sa pagpapahinga, mga seremonya ng tsaa, paliguan, atbp. At narito ang isang kabalintunaan ay lumitaw: ang mga taong higit na nangangailangan ng pagpapahinga - walang oras upang dumalo sa gayong mga kaganapan. Kung mas abala ang isang tao, mas madalas siyang nangangailangan ng pagpapahinga, ngunit mas kaunting pagkakataon na mayroon siya upang humingi ng propesyonal na pagpapahinga.

Samakatuwid, mahalaga na makapag-organisa ng pagpapahinga para sa iyong sarili! Ang artikulong ito ay tungkol sa mga diskarte sa pagpapahinga sa bahay. Mayroong maraming mga paraan, sa artikulo ay tatalakayin ko lamang ang ilan.

Una, hayaan mo akong magkuwento sa iyo ng kaunti tungkol sa mga bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Maaari silang magamit sa anumang paraan ng pagpapahinga.

Kandila: regular o mabango. Isulong ang pagpapahinga sa anumang paraan. Ang malambot na liwanag na nagmumula sa apoy ay nakakarelaks, nakakatulong na alisin ang mga hindi kinakailangang pag-iisip, alisin ang karga ng isip. Hindi nakakagulat na kasama ang apoy sa listahan ng mga bagay na maaari mong tingnan nang walang katapusan! Kapag ginagamit ang mga ito, dapat mong sundin ang isang mahalagang alituntunin: kahit gaano ka magpahinga, obserbahan ang kaligtasan ng sunog!

Mga aromatic (sticks, oil, atbp.) ay mahusay na katulong para sa pagpapahinga. Tumutulong sila na itakda ang tono at mood. Para sa pagpapahinga sa anumang paraan, ang kaginhawahan at mabuting kalooban ay higit sa lahat, at ang mga aromatikong produkto ay nag-aambag sa kanila. Tutulungan ka nilang lubusang makapagpahinga, kahit paano mo ito gawin.

musika. Hindi lahat magkasya. Kailangan natin ng maayos, mabagal, kalmado. Mas mahusay - instrumental, walang mga salita. Ang background ng musika ay angkop para sa lahat ng uri ng pagpapahinga, sa anumang anyo. Sa kabutihang palad, sa ating panahon ng pag-unlad ng teknolohiya, maraming mga paraan upang makinig sa mga melodies, kahit na mula sa iyong telepono!

Mahalaga at sitwasyon kung saan nagsasanay ka ng pagpapahinga. Ito ay kapaki-pakinabang na bigyan lamang ang iyong sarili ng hindi bababa sa 5 minuto! Hindi ka dapat magambala ng sinuman, tanging sa ganitong paraan maaari kang tunay na makapagpahinga. Ito ay kanais-nais na walang sinuman sa bahay, o ang mga miyembro ng sambahayan ay dapat bigyan ng babala na hindi ka dapat makagambala sa iyo nang ilang oras. Mas mabuting i-off ang iyong telepono.

Mga paraan upang makapagpahinga sa bahay

Paraan 1. Mainit na paliguan. Ang tubig ay may pagpapatahimik na epekto. Mag-relax at ang mga tunog ng umaagos na tubig, at mga sensasyon, at isang komportableng temperatura. Para sa pagpapahinga sa ganitong paraan, ang mga espesyal na pampaganda ay mahusay: bath foam, asin, mga langis ng aroma. Kung ang pagligo ay isang paraan ng pagpapahinga para sa iyo, hindi ka dapat gumawa ng anupaman sa panahon ng proseso: magbasa, maghukay sa iyong telepono o tablet. Mamahinga at magsaya! Ang tubig ay nakakatulong sa pisikal na pagpapahinga. At upang makapagpahinga nang maayos hangga't maaari sa iyong kaluluwa, maaari kang gumamit ng mga pantulong na paraan. Halimbawa, mahahalagang langis. Maaari silang magamit sa iba't ibang paraan: idinagdag sa tubig, pinainit sa mga espesyal na sisidlan upang lasa ang silid. Ang mga langis na mainam para sa ganitong uri ng pagpapahinga: lavender, orange, ylang-ylang, geranium, frankincense, bergamot, mandarin, mint, rose, marjoram. Nakakarelax ang bango nila! Ang mga konsentradong langis ay dapat gamitin nang may pag-iingat: ang mga ito ay idinagdag sa tubig sa maliit na dami. Sa anumang kaso huwag payagan ang pakikipag-ugnay sa mga mata!

Paraan 2. Pag-inom ng tsaa. Maraming uri ng tsaa ang nakakarelaks sa katawan: kaluluwa at katawan. Upang magkaroon ng tea party-relaxation, kailangan mong lumikha ng naaangkop na kapaligiran. Walang maliliit na bagay dito! Ito ay kinakailangan upang literal na makakuha ng mataas mula sa pagpapahinga! Dapat na gusto mo ang mga tasa, at ang tsarera, at ang mesa na iyong ginagamit! At umupo, o baka humiga sa komportableng posisyon. Gumawa ng ilang uri ng tsaa! Ito ay kilala na ang ilang mga varieties ay may tonic effect. Makakatulong sa iyo ang mga tsaa na makapagpahinga: gatas oolong, Tie Guan Yin, Red Shuyaxian, light oolong, dark oolong. Ang isang pagkakaiba-iba ng pamamaraang ito ng pagpapahinga ay ang paggawa ng serbesa at pag-inom ng mga herbal decoction. Ang mga halaman ay maaaring makapagpahinga sa iyo: chamomile, mint, lemon balm, viburnum, St. John's wort, durog na ugat ng valerian. Ang mga halamang gamot at prutas ay maaaring gamitin nang isa-isa o pinagsama. Maraming mga paraan upang maghanda ng mga inumin na nakakatulong upang makapagpahinga: 1). Mga bulaklak ng chamomile at mint / lemon balm na dahon sa isang 50/50 ratio. 2). Isang kutsarita ng St. John's wort na may pagdaragdag ng 3-4 viburnum berries bawat baso ng tubig na kumukulo. Brew 5 - 10 minuto. 3). Sa pantay na sukat, ihalo ang chamomile, mint (melissa) at valerian root, ibuhos ang tubig na kumukulo sa loob ng 5-10 minuto. Maaaring idagdag ang pulot sa lahat ng inumin! Pagkatapos mag-relax sa ganitong paraan, kailangan mong bigyan ng oras ang iyong sarili na magpahinga para maka-recover. Huwag tumakas para gumawa ng magagandang bagay! Bumalik sa pamilyar na mundo nang maingat at unti-unti.

Paraan 3. Pagpapahinga sa isip. Para sa ganitong paraan ng pagpapahinga, ang kapaligiran ay lalong mahalaga! Ayusin ang iyong espasyo upang ang lahat ng bagay sa paligid mo ay matulungan kang makapagpahinga! I-dim ang mga ilaw, sindihan ang mga kandila, ilagay sa malambing na musika (o ang mga tunog ng kalikasan bilang isang opsyon), gumamit ng insenso. Iposisyon ang iyong sarili sa pinaka komportableng paraan, magsimulang mag-relax nang maayos, mula sa itaas hanggang sa ibaba. Damhin ang suporta sa ilalim mo, pakiramdam kung gaano ka maginhawang matatagpuan ang mga limbs. Ang suporta ay nararamdaman sa ilalim ng mga paa, sila ay nakakarelaks. Ipikit mo ang iyong mga mata. Magsimulang magpahinga mula sa iyong mga kalamnan sa balikat. Pakiramdam ang iyong mga balikat ay nakakarelaks, nagiging mainit at mabigat. Isipin na ang kaaya-ayang init ay kumakalat mula sa mga balikat sa buong katawan, na bumababa sa mga bisig. Pakiramdam kung paano nakakarelaks ang iyong mga braso: mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga siko, pagkatapos ay sa iyong mga pulso. I-relax ang iyong mga kamay, bawat daliri sa iyong mga kamay. Bigyang-pansin ang iyong hininga! Ito ay makinis at libre, ito ay nakakarelaks sa iyo... Dama ang init na kumakalat sa iyong dibdib, solar plexus, tiyan. Mula sa tiyan ay kumakalat ito sa mga binti. I-relax ang iyong mga binti: hita, tuhod, shins, bukung-bukong, paa. Pakiramdam na ang iyong mga paa ay nagiging mainit at mabigat. Pakiramdam ang iyong mga takong at paa ay nakakarelaks. Bigyang-pansin ang likod. Pakiramdam ang mga talim ng balikat, relaks ang mga ito. Pakiramdam kung paano nakakarelaks ang leeg, likod ng ulo, ang lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat. I-relax ang iyong facial muscles! Pakiramdam ang iyong mga pisngi, cheekbones, baba. Bumibigat ang mga talukap, magkadikit ang mga pilikmata, nakakarelaks ang mga mata... Ngayong ganap ka nang nakakarelaks - isipin ang isang imahe sa isip, isipin kung ano ang nakalulugod sa iyo! Tingnan ang isang magandang larawan sa harap mo (paraan, sapa, bahay, dagat, ulap)! Ang imahe ay maaaring makatotohanan, o hindi kapani-paniwala, hangga't gusto mo! Manatili sa lugar na ito. Ipagpatuloy ang pagre-relax sa mental na paraan hangga't kinakailangan. Maaari kang umidlip. Ang pagtulog pagkatapos ng pamamaraang ito ng pagpapahinga ay nagre-refresh at nagbibigay ng lakas!

Paraan 4. Respiratory relaxation. Siyempre, ang paglikha ng isang kapaligiran ay makakatulong sa pamamaraang ito. Ngunit ito ay opsyonal. Kumuha ng komportableng posisyon: nakaupo o nakahiga. Ang paraan ng pagpapahinga na ito ay tumatagal ng mga 5 minuto. Hinga lang. Kailangan mo lang huminga sa isang tiyak na paraan! Una, tiyan. Ang mga paglanghap at pagbuga ay dapat na puno, mahaba, malalim. Nakahiga sa iyong likod, ang paraan ng pagpapahinga na ito ay mas madaling magpakasawa. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, sa itaas ng iyong pusod, at ang isa pa sa iyong dibdib. Tingnan ang iyong mga kamay habang humihinga. Ang itaas na kamay ay hindi gumagalaw sa dibdib. Ibaba - tumataas kapag humihinga at bumababa kapag humihinga. Habang humihinga, magbilang hanggang 5. Huminga nang dahan-dahan, bumibilang din hanggang 5. Ipagpatuloy ang pagbuga hanggang ang lahat ng hangin ay umalis sa mga baga. Pakiramdam ang iyong katawan ay nakakarelaks! Isipin na sa bawat paghinga ay puno ka ng lakas at lakas, at sa pagbuga, kalungkutan, problema, hinanakit ay iniiwan ka. Ang pamamaraang ito ng pagpapahinga ay mabuti dahil maaari itong gawin nang mabilis, sa halos anumang kapaligiran. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang isagawa ang gayong pagpapahinga bago matulog.

tiyak, Ang mga pamamaraan na ito ay maaaring pagsamahin sa bawat isa! Halimbawa, pagkatapos ng mainit na paliguan, maaari mong ayusin ang iyong sarili na may relaxation sa paghinga o pag-iisip, o sa mismong paliguan maaari kang uminom ng inumin na nakakatulong upang makapagpahinga. Maaari mong dagdagan ang mental relaxation sa paghinga. Posibleng pagsamahin ang mga pamamaraan sa anumang pagkakasunud-sunod at anumang kumbinasyon.

Anuman ang paraan ng pagpapahinga na gusto mo, relax regular! At ibahagi ang iyong karanasan at pinakamahuhusay na kagawian sa forum sa link sa ibaba!

Talakayin sa esoteric forum :