Magandang hapon. Sa wakas na-upload ko ang artikulong ito mga paraan upang maibsan ang stress sa trabaho. Sasabihin ko sa iyo kung paano kanyang sarili mapawi ang pag-igting ng nerbiyos; Ipapakita ko sa iyo kung paano mo magagawa ang stress (hindi labanan ito, ngunit magtrabaho), at kung paano sa pamamagitan ng gawaing ito upang maalis ang stress sa pangkalahatan. Abutin ang isang bagong antas ng katotohanan (itigil ang pagiging pipi mula saexcitement at nasusuffocate sa takot). Dito makikita mo 6 pinakamahusay na mga diskarte at banayad na pagsasanay, pagtulong upang agad na makapagpahinga (ngunit hindi makatulog at hindi maging malata sa pagpapahinga, ngunit upang manatili sa isang gumaganang kalmadong estado).

Gumagana ang mga diskarteng ito sa pag-alis ng stress kahit na sa mga pinaka-kagyat at nakakagambalang sandali ng trabaho, kapag ang lahat sa paligid ay nasa gulat ... ngunit ikaw (sa halip na tensyon at presyon) ay nakadarama ng sigla at pagtaas ng enerhiya - ikaw huwag isipin ang mga pangyayari bilang isang banta, nararamdaman mo kung ano ang nangyayari bilang isang kawili-wiling laro at kusang-loob na itapon ang iyong lakas sa paglutas ng mga gawain sa "laro" (at hindi mahalaga na ang iyong bonus o ang tanong ng pagpapaalis ay nakataya).

Kaya simulan na natin unawain kung saan nagmumula ang stress (sa trabaho at sa bahay) at kung ano ang gagawin kung palagi kang bihag nito. Paano makayanan ang stress, at matutunan kung paano agad na mapupuksa ang tensyon sa nerbiyos (itapon ito tulad ng balat ng ahas) at manatiling iyong sarili - totoo, matalino at mabilis.

Walang insurance laban sa STRESS...

Sa panahon ngayon uso na ang pagiging propesyonal. Propesyonal ka man sa iyong larangan - o wala kang makakamit sa buhay. Nabubuhay ka sa patuloy na kumpetisyon - kasama ang lahat sa paligid mo.

Sinusubukan mo ang iyong makakaya upang maging pinakamahusay . Ang pinakamahusay na empleyado, ang pinakamahusay na asawa, ang pinakamahusay na ina.

Sa trabaho, handa ka nang gawin ang isang gawain at pasanin ang isang bigat ng responsibilidad. Sa bahay, determinado kang matugunan ang mga inaasahan ng sambahayan at manalo sa paligsahan na "Hostess of the Year" na iyong naimbento.

At ano ang resulta?

Sa huli - ikaw muna hindi mo pinapayagan ang iyong sarili relax... tapos hindi maalala, PAANO ITO GINAWA.

Stress at tensyon sa trabaho, kinakabahan stress sa bahay - lahat ng ito ay nagiging isang pamilyar na background ng buhay. At pakiramdam mo ito ang pamantayan - sa modernong mundo imposibleng gawin kung hindi man.

Nakakatawa pero kaya lang sa modernong mundo, ang mga ospital at parmasya ay binibisita nang mas madalas kaysa sa mga teatro at eksibisyon.

Tingnan natin kung ano ang stress sa nerbiyos. Upang maunawaan kung paano mapawi ang stress, kailangan mong malaman kung saan siya kumapit sa amin.

Ano ang MUSCLE CLAMP

(mekanismo ng pagbuo ng stress)

Ang katawan ay tumutugon sa ATING INIISIP.

Kung hindi ka naniniwala... Narito ang ilang simpleng patunay...

Iniisip namin na kami ay nasaktan - at ang katawan ay naglalabas ng mga luha, nanginginig na mga labi, at isang pakiramdam ng hindi kanais-nais na paninikip sa tiyan.

Sa tingin namin kami ay nasa panganib - at ang adrenaline rush ay nagpapabilis ng aming mga puso at ang aming mga kalamnan ay humihigpit bilang paghahanda para sa isang laban.

Sa tingin namin ay ligtas na kami - at ang katawan ay nakakarelaks, ang mukha ay makinis.

Ang ating katawan ay gumagana - sa utos ng ating mga EMOSYON (gusto mo man o hindi, ngunit ito ay).

· Kung ang ang parehong nakakainis na pag-iisip ay patuloy na naroroon - uulitin ng katawan ang parehong reaksyon.

· ang parehong grupo ng kalamnan magiging tensyonado... masasanay sa palagiang "tono" na ito at KAKALIMUTAN ang paraan ng pagrerelaks niya noon.

Ang patuloy na negatibong pag-iisip ay nagbibigay ng CLAMP.

At kung hindi ka magtatrabaho sa pag-alis ng clamp... kung gayon ang mga bagay ay maaaring maging masama...

BAKIT MAHALAGA ANG MAG-RELAX.

· Mga naka-clamp na kalamnan - humahantong sa GULO SA KALUSUGAN

Ang ating katawan ay isang kumplikadong organ system. Ang lahat sa sistemang ito ay magkakaugnay. Boltahe sa isang zone - maaaring maging sanhi ng dysfunction ng mga organo ng zone na ito ...

Ang pag-agos / pag-agos ng dugo at lymph sa pamamagitan ng naka-clamp na lugar ng kalamnan ay nabalisa - ang organ ay tumatanggap ng mas kaunting mga sustansya ... hindi naglalabas ng mga produktong dumi nito (mga lason) ... unti-unting nagiging deform ang mga tisyu nito. .. may kapansanan ang paggana nito. At isang araw maririnig natin ang diagnosis ng "may kapansanan sa paggana ng bato" ... o ilang iba pang organ.

· Ang tensyon ay makikita sa tono ng kalamnan ng MUKHA.

Hindi masyadong kaakit-akit ang babaeng may tense na mukha. Kahit na ang muscle clamp ay nasa likod o leeg na lugar, ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa ay makikita pa rin sa mukha. Ang mga kalamnan ng mukha ay napapagod at naninigas dahil sa mga artipisyal na ngiti, at ang pagsisikap na ginugugol mo sa isang gumaganang "mask ng kalmado" sa iyong mukha. Maaari kaming bumili ng mga cream sa mukha at mga maskara - ngunit ang masikip na mga kalamnan ay hindi nagbibigay ng oxygen at nutrisyon sa balat - at walang nakakatulong na alisin ang kahoy na maskara ng pag-igting at makayanan ang stress.

· Pag-igting ng katawan - pinipigilan ang sirkulasyon ng dugo ng utak.

Madalas itong mangyari…. na ikaw ay pagod na, ngunit ang gawain ay hindi pa nalulutas. Ang pagbabago ng mga minuto sa dial ay humihimok sa iyo. At sasabihin mo sa iyong sarili, "Kailangan kong pagsamahin ang aking sarili. Kailangan kong ayusin ang sarili ko…”

Pero sa totoo lang ang pagsisikap na mag-concentrate ay nagpapataas lamang ng tensyon... nakakasagabal sa natural na takbo ng circulatory at lymphatic system ... ang utak ay tumatanggap ng mas kaunting oxygen - at hindi maaaring ganap na magtrabaho sa paglutas ng problema.

Kailangan nating turuan muli ang katawan upang makapagpahinga. Partikular na ulitin ang mga pagsasanay - hanggang sa maging simple at madali ang mga ito (isang siguradong tanda na natutunan natin pagpapahinga ng kalamnan at maaari nating mapawi ang stress at paninigas sa mga kalamnan)

PAANO MAGPAPAWAD NG STRESS

(6 na paraan ng pag-alis ng stress)

· May mga ehersisyo na nakakatulong sa iyo na makapagpahinga at pampawala ng stress sa trabaho

· meron mga pagsasanay sa pagpapahinga, na maaaring gawin LAMANG SA BAHAY (dahil nangangailangan sila ng privacy - ang mga ito ay mahirap na yoga poses para sa pagpapahinga ng kalamnan)

· May mga pagsasanay na maaaring gawin sa kalye, pagsasama-sama pagpapahinga ng kalamnan sa isang ordinaryong paglalakad o pagpunta sa trabaho ... o mga paraan na tumulong para makapagpahinga habang naghihintay ng sasakyan sa hintuan ng bus, nakapila sa palengke.

Sa artikulong ito, nakolekta namin ang mga pagsasanay at mga paraan ng pag-alis ng stress- na maginhawang ipatupad SA ANUMANG KAPALIGIRAN.

Paraan ng Pag-alis ng Stress #1

"Mahabang hininga"

Paano ito gumagana.

Physiologist A.I. Ang Roitbak, bilang isang resulta ng pananaliksik sa epekto ng paghinga sa katawan, ay nakatanggap ng mga sumusunod na obserbasyon ...

Mga impulses ng nerbiyos - batay sa sentro ng paghinga nakakaapekto sa cerebral cortex- sa paraang ... ang paglanghap ay nagpapataas ng tono ng utak, at ang pagbuga ay nagpapababa nito.

Samakatuwid, ang URI NG PAGHINGA, sa isang paraan o iba pa, ay maaaring makaapekto sa antas ng tono ng Central Nervous System (CNS) - pagbabawas o pagtaas ng tensyon ng nerbiyos ... pagbaba o pagtaas ng presyon ng dugo, at pulso.

· Ang isang mahabang mabagal na paghinga at isang maikling matalim na pagbuga ay nagpapataas ng tono ng utak at kalamnan.

· Isang maikling paglanghap at isang mabagal na matagal na pagbuga - bawasan ang paggulo ng sistema ng nerbiyos, at bawasan ang pangkalahatang tono ng kalamnan.

Sumang-ayon, ito ay nagiging malinaw - bakit ang isang tao ay gumagawa ng maximum na pisikal na pagsusumikap (halimbawa, sa sports) nang eksakto sa yugto ng pagpigil ng kanilang hininga sa panahon ng INHALE ... Ngunit ang isang tao ay sumisid sa isang butas ng yelo nang tumpak sa isang mahabang EXHALE (kapag ang nervous system ay nasa kanyang pinakamalaking pahinga at hindi natatakot sa pagkabigla).

Upang makamit ang pagpapahinga - kailangan mo ng pangalawang uri ng paghinga - na nagpapababa sa tono ng utak at central nervous system, binabawasan ang presyon ng dugo, pinapababa ang pangkalahatang tono ng kalamnan.

Kung paano ito gawin.

Huminga lang kami ng kaunti - huminga kami ng ilang segundo - at pagkatapos ay humihinga kami ng mahaba, napakabagal ... sa isang maliit na batis at sa mabagal na bilis ay naglalabas kami ng hangin mula sa aming sarili (at nawawala ang stress ang papalabas na hangin)

Maipapayo na huwag mag-isip tungkol sa isang bagay na hindi kailangan sa proseso. Upang gawin ito, kailangan mo lamang na tumuon sa kung ano ang dapat tandaan sa bawat oras - kung gaano karaming mainit na hangin ang lumalabas (kumpara sa malamig na nalanghap natin). Ang pagsubaybay na ito ng pagbabago ng temperatura sa pagitan ng inhaled at exhaled na hangin - ay nakakagambala sa atin mula sa iba pang mga pag-iisip - at tumutulong sa ating katawan na maalis ang tensyon, magpahinga... ibinabalik ito sa estado pagpapahinga ng kalamnan at nakakatanggal ng stress.

Pamamaraan ng Stress Relief #2

"Variable tension at relaxation"

Paano ito gumagana.

Tulad ng sinabi namin sa parehong artikulo, palagiang stress(the same straining thought) - patuloy na pinapanatili ang parehong grupo ng kalamnan sa magandang hugis. Nasasanay ang kalamnan pagiging tense at nakakalimutan ang "normal relaxation mechanism nito". Ibig sabihin, siya hindi na naaalala ang ibig sabihin ng "relax".

Ang layunin ng pamamaraang ito ay turuan ang kalamnan na makapagpahinga muli - upang maalala kung paano ito gagawin.

Paano gawin ang relaxation exercise na ito

AC PHASE . Nagsisimula kami sa isang hiwalay na bahagi ng katawan - halimbawa, isang braso ... Pinipigilan namin ang lahat ng mga kalamnan ng braso nang sabay-sabay - una ang mga daliri, pagkatapos ang buong kamay, pagkatapos ay ang braso sa siko at balikat. Hawak namin ang tensyon na ito sa loob ng 10 segundo - at i-reset ito para sa 10 segundong pahinga. At kaagad muli naming ulitin ang 10 segundo ng pag-igting at pagkatapos ay 10 segundo ng pahinga. Dapat mayroong 3 tulad na mga yugto.

YUGTO NG KUMPLETO NA pahinga . At pagkatapos ay tumagal kami ng 3-5 minuto ng kumpletong pahinga - humiga kami at nasiyahan sa mabibigat na mga kamay - nararamdaman namin kung gaano katamad at puno ng pumipintig na kapayapaan. At huminga kami nang mahinahon at dahan-dahan - at ang isang nakakarelaks na uri ng paghinga ay perpekto para sa yugtong ito - na may mabagal na pagbuga, na pinag-usapan namin sa itaas.

Ulitin ang parehong pamamaraan sa iba pang mga kalamnan ng katawan: mga kalamnan sa mukha (mga labi, noo), mga kalamnan sa leeg, mga kalamnan sa dibdib, mga tiyan, mga kalamnan ng gluteal, mga kalamnan sa binti.

Isa itong ehersisyong pampawala ng stress. tumutulong sa pagtulog... sa isang yugto ng kumpletong pahinga, matutulog ka na lang. Kahit na noon ay wala kang tulog sa magkabilang mata.

Sa trabaho, maaari itong gawin sa oras ng pahinga sa tanghalian, pahinga sa usok, o pagpunta sa banyo o sa mismong lugar ng trabaho (kung walang tagapangasiwa sa iyo).

Paraan ng Stress Relief #3

"Pakinis ng Mukha"

Paano ito gumagana.

Sa makabagong mundo, lahat tayo ay nakasanayan na sa "pagsuntok" sa ating mga mukha. Iyon ay, upang mapanatili ang isang maskara ng kalmado at pagkakapantay-pantay sa mga pinaka-nakababahalang sitwasyon. Ito ay itinuturing na mabuting asal, at patuloy kaming "manatiling nakaharap" hindi lamang sa trabaho, kundi pati na rin sa subway, sa isang party, at maging sa bahay.

Unti-unti, ang pagbara ng mga kalamnan ng mukha ay nagiging pamilyar na maskara. Na kinukunan lamang namin - nakahiga sa paliguan, sa mainit na nakakarelaks na tubig. Sa sandaling ito dapat nating simulan ang ating ehersisyo sa pagpapahinga.

Ang pamamaraan ng pag-alis ng stress sa pamamagitan ng facial smoothing ay may 2 yugto -

· paghahanda (sa bahay sa isang nakakarelaks na kapaligiran paggalaw ng encode)

· epektibo (sa oras ng stress na inilalapat namin naka-code na paggalaw)

PREPARATORY MUKHA (sa bahay).

Sa bahay - nakahiga sa sopa o sa banyo. Nagsisimula kaming alisin ang tense na maskara sa ating sarili. Ang pag-stroking ng mga paggalaw ng mga kamay sa mukha - pagpapakinis ng mga kalamnan ng cheekbones ... pagmamasa ng mga pisngi at baba, pagkuskos sa mga templo, dahan-dahang pinapakinis ang mga buto ng mga gilid ng mga socket ng mata gamit ang mga daliri. Sa mga galaw na ito, parang IBABALIK NATIN ANG ATING MUKHA SA KANYANG LUGAR. Tinatanggal namin - binubura namin mula dito ang maskara ng pagkabalisa, pag-igting, malungkot na kaisipan at takot sa mga posibleng kaguluhan sa hinaharap. Pinagsasama ko ang lahat ng mga paggalaw na ito kapag nag-aalis ng makeup at naglalagay ng cream.

Kapag mukha mo ay mahuhulog sa lugar, ngumiti, damhin ang kinis ng bawat kalamnan ng mukha, huminga, gumuhit ng kaligayahan at kapayapaan sa iyong ilong ... tamasahin ang bagong katotohanang ito ng isang tunay na mukha at ...

ETO ANG MAHALAGA- pindutin ang mga dulo ng iyong mga daliri sa iyong mukha sa lugar ng iyong cheekbones at malumanay at bahagyang mag-swipe kasama ang cheekbones (mula sa gitna hanggang sa mga gilid) na parang pinapakinis mo ang iyong paboritong mukha (madalas itong ginagawa ng mga ina sa mga bata, at mga mahilig sa isa't isa - at ikaw mismo ang gumagawa nito). At ulitin ang PAGKILOS NA ITO NG ILANG BESES... dahan-dahan sa cheekbones hanggang sa mga gilid... at damhin ang pag-uunat ng iyong mukha pagkatapos ng iyong mga daliri... gumagalaw, kumikinis. Ang paggalaw na ito ay magiging isang MAGIC CODE, na maaari nating kumonekta sa ating katawan anumang oras at ibalik ang ating sarili sa isang maligayang estado.

AKTIBONG YUGTO (sa isang nakababahalang kapaligiran)

Sa ibang pagkakataon... sa isang hindi kasiya-siyang pag-uusap sa trabaho... sa isang sikolohikal na hindi komportable na kapaligiran... kapag naglalakad ka sa kalye na may mukha na nagpapakita ng mga bakas ng isang abalang araw... kailangan mong gawin ang SIMPLE MOVEMENTS NA ITO...

Hawakan ang cheekbones gamit ang iyong mga daliri - pakinisin ang mga ito sa kanan at kaliwa ... sa baba - binabalangkas ang isang malinaw na hugis-itlog ng mukha gamit ang iyong palad ... sa noo - ituwid ang madilim na mga wrinkles ...

At habang ginagawa ang lahat ng ito - TANDAAN at malinaw na MARAMDAMAN ang lahat ng naramdaman mo habang nakahiga sa banyo - muli mong hanapin ang iyong sarili sa loob ng ATMOSPHERE na iyon kapag walang nakakakita sa iyo, walang sinumang kritikal na nagsusuri, hindi sinusuri ang iyong lakas at tibay ...

Ang ehersisyong ito ay maaaring gawin sa mismong kalye ... tinatakpan ang mga galaw gamit ang iyong sarili nagpapanggap na nag-aayos ng iyong buhok, scarf, o alisin ang mga hindi nakikitang dust particle. Sa mga sandali ng paghawak sa mukha, mas mabuting ipikit ang iyong mga mata sa isang segundo.

Pinagsama sa mahinahon na paghinga, ang pamamaraang ito pagpapahinga ng kalamnan ginagawa isang tunay na himala sa iyong mukha. Ito ay nagiging nakakarelaks at maganda, ang ekspresyon ng mga mata ay lumalambot, ang mga mata mismo ay nabasa at nagsisimulang lumiwanag, ang kutis ay hindi na magiging kulay abo-dilaw-berde na nangyayari pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho - at nahuli mo ang nasisiyahang hitsura ng lalaki sa lahat ng edad.

Naaalala ko ang umaga na ginawa ko ang ehersisyo na ito sa unang pagkakataon))) , Naglalakad ako sa kalye at nahuli ko ang aking sarili sa katotohanan na ang aking mukha ay kulubot mula sa mabibigat na pag-iisip (at ako ay nasa isang magandang damit, at ang aking mukha tulad ng isang matandang babae ay hindi maganda) ... at nagpasya na pakinisin ang aking harapin ang paggalaw ng code na ito.

Pinasadahan ko ng aking mga daliri ang aking cheekbones sa parehong galaw na karaniwan kong nilalagyan ng cream sa aking mukha ... at muli ay nakaramdam ako ng ligaw at malaya na parang sa paliguan, ang aking mukha ay nakinis at (isinusumpa ko ito) na kuminang.

At biglang may bum na lumulutang patungo sa isang pulong sa sinag ng pagsikat ng araw na nagsimulang magsabi ng isang bagay sa akin, nakikinig akong mabuti (handa akong lumaban kung kinakailangan) at biglang sa kanyang burry na pananalita ay nakagawa ako ng isang piraso ng pariralang "Bihira ka. makita ang isang nasisiyahang mukha sa kalye ...". Dito ako nagsimulang tumawa...

Ginagamit ko pa rin ang diskarteng ito at, sumpain ito, gusto ko ito)))

Paraan ng Stress Relief #4

"BRAIN SWITCH"

Paano ito gumagana.

Ang utak ay isang sistema ng mga zone ... bawat zone ay aktibo sa isang tiyak na uri ng aktibidad. Kapag ang isang zone ay aktibo, ang iba ay hindi aktibo. Kaya nga hindi natin kayang gawin ang isang daang bagay nang sabay-sabay (halimbawa, magbasa at kumanta ng isang kanta).

Halimbawa - kapag kami ay nagbuburda Ang isang krus sa utak ay aktibo sa lugar na responsable para sa maingat at matulungin na trabaho at maliliit na paggalaw ng mga daliri ... kapag lumangoy kami, ang aktibong zone ay responsable para sa koordinasyon ng katawan at ang kawastuhan ng mga paggalaw ng pagwawalis ... kapag kumakain kami- ang aktibong zone na responsable para sa pagkilala sa lasa ... atbp. Bawat bagong aktibidad - inililipat ang aktibidad mula sa isang zone patungo sa isa pa (tulad ng TV remote na nagbabago ng mga channel)

Ang muscle clamp ay isang pare-parehong estado ng aktibidad ng labanan ng anumang isang lugar ng utak. Mahina-Zone, na kung saan mismo ay hindi maaaring lumipat. At kaya kailangan niya tumulong magpahinga.

Ang nakakatawa ayna minsan tayo mismo ay hindi napapansin na tayo ay nananatiling bihag sa isang aktibong sonang ito . Halimbawa- nagtatrabaho ka bilang isang manikurista - ang iyong uri ng aktibidad ay umupo sa isang lugar at hawakan ang mga daliri ng kliyente. At kaya pumunta ka sa pinakahihintay na seaside resort - kung saan, tila sa iyo, sa wakas ay nakakarelaks ka sa beach sa tabi ng dagat ... ngunit sa katunayan ay nakaupo ka sa dalampasigan at hinawakan ang buhangin at maliliit na bato gamit ang iyong kamay ... tulad ng paghawak mo sa mga naka-manicure na daliri ng mga kliyente. Hindi ka nagpapahinga - ang iyong nagtatrabaho na lugar ng utak ay aktibo pa rin. At hindi ka magsisimulang magpahinga ng ganyan HANGGANG MAGpalit ka.

Paano ito gagawin.

Ito ay simple dito - kailangan mo gawin ang kabaligtaran ng karaniwan mong ginagawa. Mas mabuti pa, palitan ang aktibidad ng zone na may ilang MALAKAS NA IRIT. Maaaring ito ay pagtalon sa tubig mula sa isang maliit na bangin... isang pagsakay sa saging na labis na nakakatakot sa iyo... isang canter sa isang kabayo... o isang holiday romance (malamang ito ang dahilan kung bakit sila sikat - lahat ay hindi namamalayan. gustong lumipat).

Sasabihin mo - oh my god, ang isang paglalakbay sa isang saging ay magtutulak sa akin sa higit na stress. Tama, kung gayon hindi mo na kailangang - duwag ka ... iba pang mga bagay na nagpapagaan sa iyo ... lumipat ang iyong sarili sa iba. Ang pangunahing bagay ay ang kabaligtaran ng iyong ginawa sa trabaho. Nakikipag-chat sa telepono sa mga kliyente? - ibig sabihin tumahimik ka sa kursong yoga. Tahimik na bawasan ang debit at credit sa isang estado ng stress? - kaya makipag-chat sa iyong mga kasintahan, pumunta sa mga talk show, mag-sign up para sa mga kurso sa pagsasalita sa publiko, paaralan ng sayaw, atbp.

Kung mas maaga kang lumipat sa aktibong lugar ng trabaho, mas maagang magsisimulang magpahinga ang iyong katawan, ang iyong utak, at kasama nito, isang grupo ng mga nakaunat. magsisimula ang mga kalamnan sa proseso ng pagpapahinga at pag-alis ng stress.

Paraan ng Stress Relief #5

"MAGDAHAN-DAHAN"

Paano ito gumagana.

Kadalasan ang stress at pag-igting ng kalamnan ay hindi sanhi ng pag-igting sa isip, ngunit sa pamamagitan ng isa pang kadahilanan - lalo hindi malusog na bilis ng aktibidad. May mga propesyon na pumipilit sa isang tao na kumilos nang mabilis (dahil sa labis na mga kinakailangan at pamantayan na itinakda ng employer). Ito ay hindi kinakailangang isang uri ng produksyon kung saan ang linya ng conveyor ay gumagalaw nang masyadong mabilis. Minsan kahit na magtrabaho sa sektor ng serbisyo ay nangangailangan sa iyo na limitahan ang mga bilis (upang hindi maantala ang mga customer sa mga pila).

Ang patuloy na pangangailangan na pabilisin, hindi upang bigyan ang iyong sarili ng malubay at hindi magpabagal - humahantong sa patuloy na presyon ng stress. At ang parehong bilis ng pagtatrabaho namin (hindi alam sa aming sarili) dalhin sa natitirang bahagi ng ating buhay. Tila sa amin na kung hindi namin malulutas ang aming mga gawain sa bahay sa parehong ritmo, huwag magpahinga sa parehong ritmo sa katapusan ng linggo, makaligtaan namin ang isang bagay na mahalaga. Hindi namin hinahayaan ang aming sarili na malubog, ginagawa namin ang lahat nang mabilis at malinaw (at ipinagmamalaki pa namin ang aming "propesyonal na pagpapapangit").

Anong gagawin.

Upang mailipat ang mga tense na kalamnan sa yugto ng pagpapahinga, kailangang BAGUHIN ANG RHYTHM ng ACTIVITY.

Iyon ay, ito ay kinakailangan upang pumili hindi bababa sa isang oras sa isang araw - para sa isang MAbagal na BUHAY. Hindi ito nagsasangkot ng anumang espesyal na ehersisyo. Hindi - patuloy mo lang ginagawa kung ano ang plano mong gawin - ngunit ang lahat ng iyong mga paggalaw ay dapat na mabagal, huminga ng malalim - kahit na ang paggalaw ng mata ay dapat na tamad, tulad ng isang pinakakain na pusa.

Maaari mong - dahan-dahan, napakabagal na pumunta sa tindahan. Namalayan at dahan-dahang tumingin sa paligid. Huwag magmadali sa layunin, gaya ng dati ... lumipad sa tindahan na may nasa isip na listahan ng pamimili. Hindi, kailangan mong isulat ang listahan sa isang piraso ng papel, ilagay ito sa iyong bulsa at ganap na alisin ang iyong ulo mula sa lahat ng mga gawain at kinakabahan na pag-igting ng pamimili "oh, huwag kalimutang bumili ng mga itlog"

At sa pamamagitan ng pagpapaalam sa malawak na daanan sa loob mo, maaari mo sa wakas makinig sa mga sensasyon ng PROSESO... Narito ang iyong mga paa ay naglalakad sa aspalto, ngayon ay nakatapak na sa damuhan ... ngayon ay sumisikat ang araw sa mga dahon ng kastanyas na may kaaya-ayang berdeng liwanag ... ngayon ang simoy ng hangin ay humihip sa iyong mukha at isinara mo ang iyong Mga mata sa isang segundo, naramdaman ang sariwang haplos nito ... ngayon ay tumawa ang bata sa malapit ... Ang lahat ng ito ay nakikita mo, nararamdaman mo - dahil sa sandaling ito ay NABUBUHAY KA NA NAPAKABAGAL.

At sa sandaling ito - lahat ng mga sentro ng utak, lahat ng mga grupo ng kalamnan na nasa mabuting kalagayan - magpahinga. Ang bagong IBA'T IBANG ritmo na ito ay tumutulong sa kanila na mag-relax at mawala ang stress.

Paraan ng Stress Relief #6

"Tingnan ng Artist"

Paano ito gumagana.

Diagram kung paano gumagana ang pamamaraang ito ng pag-alis ng stress sa isang nakababahalang kapaligiran katulad ng isa kung saan nakabatay ang paraan ng deceleration. Tanging ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga sitwasyong iyon - kapag pinilit kang manatili sa kinaroroonan mo at manatiling kalmado sa kabila ng tensiyonado na kapaligiran.

Maaaring ito ay isang nakaka-stress na pagpupulong kasama ang isang galit na boss... o isang mahigpit na negosasyon sa mga kasosyo sa negosyo... isang pagmamadali ng hindi magiliw na mga kapitbahay, o anumang iba pang kapaligiran na hindi nagpapahintulot sa iyo na bumangon at umalis ngayon, magpalit ng mga aktibidad, magsagawa ng mga relaxation exercise, o iba pa.

Kung paano hilahin ang iyong sarili nang sama-sama at sa halip na emosyonal na pag-igting, sa halip na pampalapot ng mga blockade ng kalamnan ... pakiramdam ang panloob na kapayapaan, pagpapahinga ng kalamnan at kalinawan ng kamalayan.

Anong gagawin.

Kailangan mong MAGTINGIN - BULAG - HUMINGA . Iyon ay, sinimulan mong tingnan ang lahat, lahat ng nasa paligid mo - dahan-dahang tingnan ang bawat detalye. Magmukhang relax- at samakatuwid ay kumurap… ito ay ang pagkurap na nagbibigay sa ating mga mata ng nakakarelaks na lambot at nakakatulong na i-relax ang buong mukha. At kailangan mong huminga huminga ng mahinahon. Maaari mo ring i-link ang blinking sa paghinga - 2 blink bawat paghinga at 2 blink bawat paghinga.

Ito ay hindi walang kabuluhan na nagbibigay ako ng gayong payo (pag-uugnay sa pagkurap at paghinga) - Sa katotohanan ay Noong una kong pinag-aralan ang hitsura ng artista, nahirapan akong kumurap at huminga nang sabay-sabay, dahil kapag nakatutok ako sa paghinga, nakalimutan kong kumurap, at nang sinubukan kong huwag kalimutang kumurap, nahuli ko ang aking sarili na hawak ang aking sarili. hininga.

Samakatuwid, ang gayong hitsura ay kailangang sanayin BAGO ANG STRESS - nang maaga. Parang kapag nakatayo ka nakapila sa checkout, wala ka pa ring gagawin - sanayin ang mata ng artista, isaalang-alang ang cashier, mga bagay sa paligid mo.

Ang pinakamahirap (kahit nakaka-stress) na isaalang-alang ang isang tao. Kasi nakakakilabot. Nakakatakot bigla na lang mahuli ang paparating niyang titig (parang makikita niya na nakatitig ako sa kanya). Ngunit ang katotohanan ay ang pagtitig - at pagtingin sa mga mata ng isang artista - AY IBA'T IBANG GAWAIN. Ang una ay hindi kasiya-siya, at ang pangalawa ay hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa para sa iyo o para sa bagay ng iyong pagsusuri.

Kasabay nito, kapaki-pakinabang na tingnan ang anumang bagay nang detalyado - upang pag-aralan ang bawat linya nito - na parang gusto mong matandaan ang bagay na ito at pagkatapos ay iguhit ito sa isang blangkong papel. Sa ganoong kalmado, nag-aaral na hitsura, ang mga artista ay tumitingin sa mundo. Iyon ang dahilan kung bakit ang pamamaraang ito ay tinatawag na gayon.

Ang relaxation exercise na ito mapawi ang iyong emosyonal na stress… ngunit hindi papatayin ang aktibidad ng pag-iisip. Habang nagbubuga ng singaw ang kalaban, tinitingnan mo lang siyang mabuti - nakikita niyang nakikinig ka sa kanya, nakikinig sa kanyang mga talumpati. Ngunit ikaw ay nakakarelaks sa oras na ito.

Hindi, hindi ka naglayag sa kung saan sa iyong mga iniisip. Naririnig mo kung ano ang sinasabi nila sa iyo at maghintay lamang ng isang pause upang sumagot - at habang ang tao ay naglalabas ng emosyon, sinusuri mo ang kanyang mga damit, na may isang palakaibigan na hitsura, na may maunawaing ulong tumango, humihinga at kumukurap.

Sa ganitong stress relief exercise, gagawin mo patuloy na unawain ang lahat ng sinasabi sa iyo, marinig ang mga kalaban, tumugon sa kanila- ngunit sa parehong oras, ang kalinawan, kalmado at panloob na pagpapahinga ay makakatulong sa iyo - panatilihin kang nasa balanse sa pagtatrabaho.

SA KONGKLUSYON…

HINDI POWER ang boltahe

Ang pagre-relax ay hindi nangangahulugang MAHINA

Araw-araw tayong nagsipilyo, tuwing naghuhugas tayo ng ating mga kamay bago kumain, pinapanatili natin ang kaayusan sa loob ng bahay - ito ay isang pamilyar na bahagi ng ating buhay.

Bakit hindi magsimula ng isa pang MAGANDANG Gawi - isang ugali na nakakatulong sa iyong i-relax ang iyong katawan at mamuhay sa isang komportableng estado ng kapayapaan ng isip at pagpapahinga ng kalamnan.

ugali

· Kunin ang iyong sarili sa isang estado emosyonal na balanse.

· Panatilihing maayos ang iyong psychic energy.

· I-exercise ang iyong katawan at i-exercise ang iyong kakayahang mag-relax (relieve stress) SA ANUMANG KAPALIGIRAN, kahit saan - kumportable, mahinahon, may kumpiyansa.

Tandaan, baka kilala mo ang mga ganyang tao. Nakakarelax sa bawat sitwasyon. Palaging balanse at matalino. Alalahanin kung gaano kalmado ang nadarama natin sa presensya ng gayong mga tao - anong pakiramdam ng kapayapaan at lakas ang nagmumula sa kanila.

TURUAN MO ang sarili mong magpahinga. Sanayin ang iyong sarili mga diskarte sa pagpapahinga - gumawa ng mga ehersisyo, ugaliin mo ang iyong buhay (tulad ng nakagawian natin na magsipilyo at magdikit ng dalawang beses sa isang araw).

At pakiramdaman kung paano naging iba ang iyong buhay. Kung paano ka naging isang bagong tao, na may mga bagong katangian at mga bagong pagkakataon.

Maaari kang tumutol sa akin.

Sabi nila ... Makabagong buhay - patuloy tayong hinahamon. At upang hindi matalo, dapat mong patuloy na panatilihin ang iyong sarili sa pagiging handa sa labanan. At ang stress ay hindi maiiwasan...

Lahat ng ito ay kalokohan. Oo, oo, oo (tulad ng Winnie the Pooh)

Hindi kailangang matakot na mawalan ng kahandaan sa labanan ... Dahil ... (basahin ang teksto sa kahon)

Matuto. Ngayon na . Huminga at kumurap... at banlawan ang iyong mga kamay at painitin ang iyong facial wooden muscles... at pagkatapos ay dahan-dahan, dahan-dahang maglakad)))

Ngayong alam mo na kung ano ang nakakatulong na mapawi ang stress. kung anong mga pamamaraan ang talagang gumagana, at kung paano gawin ang mga diskarteng ito nang tama - maaari kang gumawa ng isang bagong bersyon ng iyong sarili sa bahay. At sa bahay upang lumikha ng isang bagong kalmado na tao sa loob ng iyong sarili. Kung tutuusin ang mundo ay pareho para sa lahat- ngunit pinapayagan ng isang tao ang kanyang sarili na maging kalmado sa mundong ito, at ang isang tao ay patuloy na kumokontrol sa kanyang sarili at hindi pinapayagan ang kanyang sarili na makapagpahinga.

Hayaan mo ang sarili mo payagan ang iyong sarili pagkukulang, kahinaan, at trabaho lamang... bumuo ng mga bagong kasanayan upang tumugon sa presyon at pagbilis ng ibang tao. Huwag kunin ang mga modelo ng pag-uugali ng ibang tao sa stress - huwag mag-ipon ng nerbiyos na pag-igting, hindi pa ito naglaro sa mga kamay ng sinuman - at hindi makakatulong sa iyo.

Good luck sa pagtanggal ng stress.

http://semeynaya-kuchka.ru

Ang mga tao ay gumugugol ng hanggang 60% ng kanilang oras sa trabaho. Samakatuwid, alam ng lahat na ang pagpili ng propesyon ay isa sa mga kadahilanan ng kaligayahan ng tao. Lumalabas na sa trabaho ay lubos na posible na makontrata ang stress, tulad ng ilang uri ng sakit. Naniniwala si PhD Heidi Hanna na ang stress ay mas mapanganib kaysa sa trangkaso. Sa kanyang libro, binanggit niya ang ilang mga paraan upang maiwasan ang stress.

1. Humanap ng lugar na makapagpahinga.

Hindi lahat ay gusto ang mga opisina na may mga bukas na espasyo. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga modernong opisina ay kumukuha ng maraming enerhiya. "Ang pinakamahusay na mga sandali kapag ang mga mahahalagang ideya ay lumalabas ay habang nakikinig sa musika o gumagawa ng yoga, pagguhit," sabi ni Hannah. Ito ang oras kung kailan nagpapahinga ang utak. Kaya, lumikha ng isang nakapaloob na espasyo upang tumutok at huminahon.

2. Kontrolin ang pag-mirror.

Napatunayan na ang mga tao ay hindi sinasadyang sumasalamin sa biomechanical ritmo ng iba. Nangangahulugan ito na ang mga tao sa paligid na hindi maganda ang mood ay maaaring magpadala ng ganitong estado. Kung magsisimula ang hindi kinakailangang kaguluhan, mas mahusay na malaman kung ito ang iyong sariling kaguluhan o ito ay ipinadala. Maaaring mas mahusay na limitahan ang iyong pagkakalantad sa gayong mga tao.

3. Palayain ang iyong ulo mula sa mga hindi kinakailangang pag-iisip.

Hindi lahat ng tao ay namamahala upang matandaan ang kadahilanan na ito bilang isang filter ng pag-iisip. Kadalasan, ang lahat ay nagsisimulang ngumunguya sa kanilang mga utak ng walang katapusang chewing gum ng mga pag-iisip tungkol sa malungkot na nangyari kamakailan. Ito ay humahantong sa pagkasira at pagbulusok sa kawalan ng pag-asa at nagpapalala lamang ng stress.

Solusyon - isipin ang bukas, at ngayon tandaan ang lahat ng magagandang bagay at lumipat dito. Hindi nakakagulat na sinasabi ng mga tao - ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi. Sa umaga ang lahat ay nakikita mula sa ibang anggulo. Ang laki ng trahedya ay mababawasan nang malaki, tinitingnan mo ang lahat na parang sa pamamagitan ng isang magnifying glass.

4. Magsanay ng meditasyon.

Hindi na kailangang makamit ang napakalaking tagumpay sa aktibidad na ito, bagaman ito ay lubos na posible, ngunit pagkatapos nito ay nagiging mas madali upang makaligtas sa stress, at kung ano ang nakita sa panahon ng matinding pag-igting ay nasa anyo ng isang maliit na bagay. Huminto ka sa pagtugon sa ingay ng lungsod, trapiko, pag-aaway sa trabaho at iba pang pandaigdigang problema na tila dati. Magsisimula kang madama ang mga kritikal na sitwasyon nang mas madali at mapansin kung paano lumikha ng isang trahedya ang ibang tao mula sa lahat ng walang laman.

Kahit na ang isang maliit na sesyon ng pagmumuni-muni ay nagbibigay ng pagpapahinga, bigyan ng pagkakataon na tumuon sa kapayapaan at huwag hayaan ang masasamang pag-iisip sa iyong ulo. Ito ay medyo mahirap, ngunit kailangan mong subukan, subukang ilipat ang pansin sa imahe.

5. Magsagawa ng charge o deload workout.

Ang paggawa ng pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga hormone ng kaligayahan. Kaya, ang katawan ay tumatanggap ng direktang positibong enerhiya, tumataas ang mood. Ito ay isang mas epektibong solusyon kaysa sa ilang beer sa gabi. Dahil ang alkohol ay nakakapagpapahina lamang ng tensyon at nakakapagpapahinga sa katawan, na nagpapahirap sa stress. Ang isport ay nagpapalakas hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa espirituwal na estado.

6. Makinig sa musika.

Gusto ko ito, ang pangunahing bagay ay gusto ko ito. Hindi mahalaga kung anong genre - tahimik, malungkot, masigla. Kahit na ang mahinahong musika ay makapagpapasaya sa iyo, basta't masiyahan ka dito. Gaano man ito kakaibang tunog. Kung mayroong pag-igting, pagkatapos ay mas mahusay na pumili ng mas walang pagbabago at nakapapawi na musika, ang pangunahing bagay ay upang lumikha ng isang pakiramdam ng "pagkatunaw", subukang itapon ang lahat ng mga saloobin at ganap na isawsaw ang iyong sarili sa mundo ng mga tunog.

Mahalaga para sa isang tao na mabilis at epektibong mapawi ang tensiyon sa nerbiyos at maibalik ang kapayapaan ng isip.

Pinsala ng matagal negatibong emosyon ay napatunayan noong ika-11 siglo ni Avicenna, ang dakilang siyentipiko at manggagamot na Tajik. Nagsagawa siya ng orihinal at nakakumbinsi na eksperimento:

dalawang tupa mula sa parehong magkalat ay inilagay sa parehong mga kondisyon, ngunit isang lobo ay nakatali malapit sa isa. Ang tupa, na nakakita ng mandaragit, ay tumangging kumain, nanghina at di nagtagal ay namatay. Ang isa, sa kabaligtaran, ay umunlad at lumago nang normal.

Ang tao ay mas plastik kaysa sa mga tupa, at kayang umangkop sa iba't ibang nakababahalang sitwasyon, ngunit ang mga posibilidad nito ay hindi limitado.

Ang anumang malakas na emosyon ay bumubuo ng isang organismo at dapat ay panandalian upang ang ating pag-iisip at ang buong organismo ay magkaroon ng pagkakataon na makabawi.

Paano mabilis na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos

Ayon sa mga doktor, ang anumang pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay at pinaka-epektibong paraan ng pag-aalis ng tensiyon sa nerbiyos.

Walking tour

Baguhin ang kapaligiran, kung mayroon kang ganoong pagkakataon, pumunta sa labas at maglakad, salitan sa pagitan ng bilis ng paggalaw (alinman sa pagbagal, pagkatapos ay pagdaragdag ng isang hakbang) at ang lapad ng mga hakbang (baguhin ang maliliit na hakbang sa mas malaki). Sa lalong madaling panahon mapapansin mo na ang pagkamayamutin at kaba ay mawawala:

ang pag-andar ng endocrine system ay na-normalize, ang gawain ng mga lugar ng utak na responsable para sa mood ay naisaaktibo, ang mga proseso ng biochemical na na-trigger ng stress ay lumipat sa pagbibigay ng pisikal na aktibidad.

Ang epekto ay nakakamit nang mas mabilis kung sa panahon ng paggalaw ay inilipat mo ang iyong pansin mula sa problema sa ibang bagay - sa pagmumuni-muni ng kalikasan, sa kaaya-ayang mga alaala o mga pangarap.

Paghinto ng pisikal na kultura

• Umupo sa isang upuan, hawakan ang upuan, hilahin ito nang may lakas at panatilihin ang posisyong ito, na binibilang hanggang 7.

• Ilagay ang iyong mga kamay na nakadikit sa lock sa likod ng iyong ulo. Pindutin ang mga ito sa cervical region, at sa iyong buong katawan labanan ang presyon na ito.

• Umupo sa gilid ng isang upuan, malayang ibaba ang iyong mga braso, itaas ang iyong ulo. Bilangin hanggang 10. Pagkatapos ay huminga, at habang humihinga ka, yumuko sa iyong mga tuhod. Huminga, habang humihinga ka, dahan-dahang ituwid.

Kung nakakaranas ka ng emosyonal na pagkapagod sa pagtatapos ng araw ng trabaho, kung gayon ang pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa iyo. Mag-sign up para sa isang gym, pumasok para sa fitness, gawing ugali ang paglalakad.

magpakawala ng singaw

Kung ang mga emosyon ay tumatakbo nang mataas at maaari kang magretiro, magbigay ng vent sa mga damdamin, huwag pigilan ang mga ito sa anumang paraan! Mayroong maraming mga paraan upang gawin ito, piliin ang isa na nababagay sa iyo: sumigaw sa tuktok ng iyong boses, paghampas ng unan o iba pang bagay, basagin ito, maghagis ng isang bagay, atbp.

Sa pamamagitan ng paraan, napatunayan ng mga siyentipikong Aleman na ang mga babaeng sumisigaw sa panahon ng pag-aaway ng pamilya at pagbasag ng mga pinggan ay binabawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan mula sa atake sa puso o stroke nang maraming beses.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagbibilang hanggang 8 at ibuga ang iyong tiyan. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, na nagbibilang ng hanggang 16, habang idinidiin ang iyong dila sa langit, na parang nagsasabing "Sssss", ginagawa nitong pantay ang pagbuga. Ulitin ng hindi bababa sa 3 beses. Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 15 minuto.

Ang pagbuga sa pamamagitan ng pag-igting ay nagpapaginhawa sa lahat ng mga spasms, nakakarelaks sa lahat ng mga kalamnan, hindi lamang ang pag-igting ng nerbiyos ay tinanggal, kundi pati na rin ang pagkapagod.

Mga ehersisyo sa tiyan

Retract-protrude, strain-relax, gumawa ng wave, atbp.

Panatilihing abala ang iyong mga kamay

Pagbukud-bukurin ang maliliit na bagay, mag-print sa isang computer, humawak ng laruang anti-stress sa iyong mga kamay o. Ang mga dulo ng daliri ay nilagyan ng maraming nerve endings, ang pagpapasigla kung saan pinapawi natin ang pag-igting.

matinding pagkain

Kung pinahihintulutan ng iyong kalusugan, kumain ng isang piraso ng pulang mainit na paminta. Ayon kay Dr. Furman, isang Amerikanong siyentipiko, ito ay nagdudulot ng pagdagsa ng endorphins, mga hormone ng kagalakan.

Hawakan

Magtanong sa isang taong malapit sa iyo. Ang mga yakap ay tutulong sa iyo na kumain ng positibong enerhiya at maibalik ang kapayapaan ng isip.

kasarian

Isang mabisa at napakakapaki-pakinabang na paraan na walang side effect. Ang mga hormone ng kasiyahan na inilabas sa panahon ng proseso ay may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos, pinapawi ang mga spasms at pag-igting ng kalamnan, na palaging sinasamahan ng mahabang panahon. nerbiyos na pag-igting.

Gumagawa ng mukha

Napansin mo ba kung gaano kahilig ang maliliit na bata na gumawa ng mga mukha at gayahin ang mga tao? Kaya intuitively nilang mapupuksa ang labis na pag-igting sa nerbiyos.

Hindi ka masasaktan na magtayo ng mga mukha sa harap ng salamin, makakatulong ito na mapupuksa ang emosyonal na pasanin at, marahil, pasayahin ka.

humikab

Sa pagbaba ng kahusayan at pag-igting sa isip, tayo ay likas. Sa ganitong paraan, tinutulungan tayo ng katawan na makayanan ang sitwasyon sa pamamagitan ng paglulunsad ng isang sinaunang reflex para dito.

Kapag humikab, ang tono ng buong organismo ay tumataas, ang daloy ng dugo ay nagpapabuti, ang metabolismo ay nagpapabilis, ang carbon dioxide ay tinanggal nang mas mabilis. Ang mga prosesong ito ay normalize ang aktibidad ng utak at mapabuti ang paggana ng nervous system. Ang paghihikab ay maaari at dapat gawin nang artipisyal sa mga sandali ng pag-igting.

pagpapahinga ng tsaa

Ang tsaa ay isang mahusay na natural na tranquilizer, na may pagpapatahimik na epekto sa katawan, pinapawi nito ang pag-igting at pagkabalisa. Ang mga katangiang ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagkakaroon sa dahon ng tsaa ng mga natatanging elemento (catechin, flavonoids, bitamina E at C, karotina), na nagpapalakas at sumusuporta sa nervous system. Ang green tea ay lalong nakakatulong para sa pagpapatahimik.

Paghaluin ang 1:1 na itim at berdeng tsaa, magdagdag ng lime blossom, mga dahon ng currant o berries, horsetail o St. John's wort grass (o anumang iba pang mga halamang gamot na alam mo tungkol sa mga katangian ng pagpapagaling). Ibuhos ang 2 kutsara ng koleksyon na may isang baso ng tubig na kumukulo, mag-iwan ng 20 minuto. Pagkatapos ng straining, magdagdag ng isang kutsarang honey. Ang tsaa na ito ay napaka-relaxing.

Nakapapawing pagod na paliguan

Mahusay at mabilis na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos, ay isang mahusay na pag-iwas sa mga karamdaman sa nerbiyos at tumutulong sa mga karamdaman sa pagtulog:

• Paghaluin ang dahon ng sage, mint at birch (2 tablespoons bawat isa) at ibuhos ang tubig na kumukulo (2 liters). Mag-infuse para sa 4-6 na oras sa init (posible sa isang thermos), pilitin at ibuhos ang pagbubuhos sa banyo.
• Ibuhos ang 5 kutsara ng karaniwang yarrow na may tubig na kumukulo (2 litro). Ipilit sa nakaraang paraan.
• Yarrow herb, chamomile, sage (2 tablespoons bawat isa) ihalo at ihanda ang pagbubuhos tulad ng inilarawan sa itaas.

Ang ganitong mga paliguan ay may vasodilating, antispasmodic, at nakakarelaks na epekto.

Acupressure (acupressure)

Pinasisigla ang paggawa ng mga natural na nakapapawi na mga hormone na serotonin at endorphins, na kumikilos sa mga biologically active na mga punto:

• massage sa gitna ng baba (sa panloob na bahagi nito) ang anti-stress point sa isang circular motion: clockwise - 9 na beses at ang parehong halaga laban dito.
• Masahin, pisilin at bahagyang iunat ang gitnang mga daliri sa loob ng 2-3 minuto.

Ngumiti at tumawa kami

Kung kaya mong ngumiti kahit kailan masama ang timpla, kung gayon ang nerbiyos na pag-igting ay hindi nagbabanta sa iyo. Siyempre, may mga sitwasyon kung saan mahirap gawin ito, ngunit kailangan pa rin na kunin ang isang ngiti sa iyong sarili. Ang iyong katawan ay tunay na mabigla sa "maling" reaksyon. Siya ay mabigla at sasang-ayon na ang lahat ay hindi masyadong masama, ngunit ito ay magiging mas mahusay.

Ang katotohanan ay mayroong direktang kaugnayan sa pagitan ng suplay ng dugo sa utak at ang aktibidad ng mga kalamnan ng mukha.

Habang nakangiti at mas lalo pa tawa ang daloy ng dugo at oxygen ay tumataas, ang utak ay gumagana nang mas mahusay, na may kapaki-pakinabang na epekto sa mental na estado.

Ito ay para sa kadahilanang ito na ang isang ngiti at pagtawa ay nagpapawi ng pagkapagod, tumulong na lumipat sa ibang estado, na pinipigilan ang proteksiyon na reaksyon ng katawan.

Isinasaalang-alang ng maraming siyentipiko pagtawa - mahusay na natural, ang pagiging epektibo nito ay maihahambing sa pagmumuni-muni.

Patuloy na maghanap, magbasa ng mga nakakatawang kwento at bumisita sa mga nakakatuwang site, manood ng mga komedya at makipag-usap sa mga positibong tao na maaaring "makahawa" sa iyo ng magandang kalooban.

Lumikha ng maraming magagandang kaganapan sa iyong buhay hangga't maaari, na nangangahulugang mga emosyon at iniisip.

Lumikha ng iyong katotohanan! Maging positibo at malusog!

Para sa maraming tao, magkasingkahulugan ang mga salitang "trabaho" at "stress". Para sa karamihan, ang pag-iisip ng pag-iwas sa stress sa trabaho ay tila imposible. Huwag mag-alala, kapag nasa mood ka na para sa trabaho, lumikha ng isang nakakatahimik na kapaligiran, at gumawa ng ilang simpleng diskarte sa pagpapahinga, magagawa mong matanggal ang stress sa lugar ng trabaho sa lalong madaling panahon.

Mga hakbang

Pagpapabuti ng Kapaligiran

Hayaang magpahinga ang iyong mga mata. Maaari mong punan ang iyong workspace ng mga pabango, ngunit huwag lumampas ito. Ilagay sa iyong desktop ang mga larawan ng mga tao at lugar na gusto mo, isang paboritong piraso ng sining, o isang postcard na magpapangiti sa iyo. Idagdag doon ang isang bulaklak o isang bouquet ng mga bulaklak sa isang mesa at ang iyong workspace ay nagiging visually appealing. Tuwing 15 minuto, alisin ang iyong mga mata sa monitor at tingnan ang iyong mga paboritong item.

Magdagdag ng isang documentary video relaxation sa anyo ng Japanese zen garden sa iyong workspace. Ang isang zen garden ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mapayapa at mapawi ang stress. Gumugol ng 10 minuto bawat oras sa paghanga sa iyong hardin o pakikinig sa mga nakapapawing pagod na tunog ng isang batis na dumadaloy sa buhangin. Ang pag-aalaga sa isang Japanese garden ay magbibigay-daan sa iyong huminahon at kontrolin ang sitwasyon. Gayundin, ang isang zen garden ay magbibigay-daan sa iyong mga mata na magpahinga mula sa computer.

Ayusin ang iyong workspace. Hindi ka makakaranas ng labis na stress sa trabaho kung malinis ang iyong desk. Tiyaking wala kang lahat sa iyong desktop. Dapat ay naglalaman lamang ito ng mga kinakailangang bagay: isang lalagyan ng lapis, isang notepad, isang telepono, pati na rin ang mga bagay na iyong pinili upang gawing kaakit-akit ang lugar ng trabaho. Ilagay ang lahat nang maayos sa mga istante at itapon ang mga panulat na hindi na nakasulat. Ang pakiramdam ng pagpipigil sa sarili sa trabaho at buhay sa pangkalahatan ay nakasalalay sa organisasyon ng iyong workspace.

• Maglaan ng hindi bababa sa lima hanggang sampung minuto sa isang araw upang linisin ang iyong mesa. Tinitiyak ng panuntunang ito na napanatili ang nakaayos na kaayusan.

1. Gumawa ng ergonomic na workspace. Kung ang iyong lugar ng trabaho ay organisado, ang iyong katawan ay hindi makakaranas ng labis na stress. Ang parehong naaangkop sa isip. Kung masakit ang iyong mga kamay sa pag-type, maaari kang bumili ng ergonomic na keyboard o vertical na mouse upang mapawi ang presyon sa iyong mga pulso at daliri. Ang mga madalas na ginagamit na mga item ay dapat na malapit sa iyo upang maiwasan ang stress at hindi mawala sa paghahanap.

   • Ayusin ang iyong upuan sa desk upang direkta kang tumingin sa monitor. Hindi mo kailangang pilitin ang iyong leeg upang sumilip sa screen o lumingon.

2. Pag-isipang bumili ng alternatibong upuan sa mesa. Kung wala kang wheelchair, maaari kang bumili ng isa upang mapanatili ang iyong katawan sa isang aktibong posisyon habang nagtatrabaho ka sa iyong computer. Kung tumalikod ka sa iyong upuan, maaari kang magkaroon ng ilang kasiyahan, at ang trabaho ay magiging hindi gaanong monotonous. Hindi napatunayan ng pananaliksik na nakakatulong ang gym ball na mapabuti ang pustura, ngunit ang pag-upo sa bola ay makakatulong na panatilihin kang naaaliw at malayang makagalaw.

   • Kung sa tingin mo ay masakit na umupo sa isang upuan sa loob ng mahabang panahon, maaari mong isaalang-alang ang opsyon ng isang adjustable table. Pagbutihin mo ang iyong postura at magiging kalmado ka sa lugar ng trabaho.

3. Tangkilikin ang nakapapawing pagod na pabango. Mae-enjoy mo ang amoy ng sage (kung pinapayagan ito ng iyong iskedyul ng trabaho) at hayaan ang mga natural na amoy na magdala ng kapayapaan sa iyong kapaligiran sa trabaho. Kung maglalagay ka ng sisidlan ng mga aromatic mixture sa iyong work table, maaari kang magdala ng sarili mong bagay sa nakapaligid na kapaligiran at makapagpahinga ang iyong katawan at isip.

   Ipasok ang mas maraming liwanag. Tiyaking puno ang iyong workspace ng malambot at mahinahong liwanag. Kailangan mong makakita ng mabuti at manatiling alerto, ngunit ang malakas na pag-iilaw (lalo na ang fluorescent) ay maaaring makairita at makaistorbo sa iyo. Ang isang table lamp na may malambot na ilaw at isang frosted shade ay maaaring magparami ng nakapapawing pagod na kisap ng isang tunay na kandila.

   • Kung may bintana ang iyong opisina, subukang umupo nang malapit dito hangga't maaari. Mas mainam na umupo nang nakatalikod sa bintana upang ang natural na liwanag ay bumagsak sa desktop.

   Itakda ang iyong isip sa kagaanan

   1. Isipin ang iyong paboritong lugar ng bakasyon. Kung ang lahat ay masyadong mahirap sa trabaho, ipikit ang iyong mga mata sa loob ng ilang minuto at tandaan ang iyong paboritong lugar ng bakasyon. Subukang alalahanin ang mga amoy, tunog at panlasa na lumikha ng espesyal na kapaligiran ng lugar na ito. Kapag nagsimulang mapuno ka ng mga emosyon, bumalik sa lugar na ito sa isip. Kung ang iyong desktop ay kumukuha ng isang sandali ng pagpapahinga, magiging mas madali para sa iyo na matandaan ang lahat.

      • Kung ang iyong badyet ay nagpapahintulot sa iyo na bumalik sa iyong paboritong lugar ng bakasyon paminsan-minsan, ang iyong buhay sa trabaho at pagkatapos ng araw ng trabaho ay magiging mas kalmado.

   2. Makipagkaibigan sa iyong mga kasamahan. Baka nai-stress ka sa trabaho dahil nagtatago ka sa iyong shell na walang kausap sa maghapon. Hindi mo kailangang maging matalik na kaibigan ang iyong mga katrabaho. Maaari mo silang makilala sa panahon ng iyong lunch break o sa isang tasa ng kape. Mauunawaan mo na ikaw ay nasa parehong palayok sa mga taong ito, at mauunawaan nila ang iyong mga karanasan.

      • Ang pagiging palakaibigan at isang ngiti ay tutulong sa iyo hindi lamang makipagkaibigan, kundi paginhawahin din ang iyong kaluluwa.
      • Kung mas nakikilala mo ang iyong mga kasamahan, magagawa mong tumawa sa kanila paminsan-minsan, at ang pagtawa ay kilala na nakakatanggal ng stress.
      • Kung makikipagkaibigan ka sa isa sa iyong mga kasamahan, maaari mong buksan sa kanya ang tungkol sa pagiging stressed. Hindi mo mararamdaman ang labis na kalungkutan kung bubuksan mo ang iyong nararamdaman.

   3. Bumuo ng mga pananaw para sa hinaharap. Kapag napuno ka ng emosyon dahil wala kang trabaho, pagod, o hindi nakuha ang gusto mong gawin, umupo ka, huminga ng malalim, at sabihin sa iyong sarili ang tungkol sa iyong mga plano para sa hinaharap. Minsan parang ang trabaho ay tumatagal sa lahat ng oras, ngunit sa huli, ang trabaho ay hindi isang bagay ng buhay at kamatayan. Siyempre, may mga propesyon na may kinalaman sa panganib sa buhay.

      • Paalalahanan ang iyong sarili na may iba pang mga bagay na nagdudulot ng kaligayahan at kapayapaan sa iyong buhay. Maaaring mga miyembro ng iyong pamilya, kaibigan, libangan, o mga alagang hayop.
      • Kahit na ang pariralang "It's not the end of the world" ay masyadong madalas na ginagamit, kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na hindi ka tumutugon nang maayos sa mga nakababahalang sitwasyon sa trabaho at nagagawa mong mag-prioritize.

   4. Magnilay. Magnilay sa iyong desk o sa sahig sa loob ng 20 minuto at magagawa mong mag-relax at makontrol ang iyong mga emosyon. Upang magnilay, kailangan mong makahanap ng komportableng upuan sa isang komportableng sulok. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ituwid at tumuon sa pagrerelaks sa isang partikular na bahagi ng iyong katawan.

      • Ipikit ang iyong mga mata at pakinggan ang lahat ng mga tunog at sensasyon habang ikaw ay humihinga at huminga.
      • Gayundin, maaari kang magnilay bago magtrabaho upang mabawasan ang stress sa araw.

   5. Isulat ang mga saloobin. Kahit na nasa computer ka, maaari kang mag-pause para isulat ang iyong mga iniisip. Isulat ang listahan ng mga gawain para sa araw o impormasyong natanggap sa pamamagitan ng telepono. Isulat ang mga salita, kahit na hindi naaangkop sa iyong trabaho. Maaari mong alisin ang iyong isip sa computer at muling buuin sa positibong paraan.

      Magbasa ng libro. Pinatunayan ng mga resulta ng pag-aaral na ang pagbabasa ng anim na minuto sa isang araw ay nakakatulong sa pag-aayos ng mga kaisipan at bawasan ang mga epekto ng stress. Siyempre, hindi mo mababasa ang isang buong nobela sa trabaho, ngunit ang pagpapahinga tulad nito at pagbabasa ng 10 pahina ay magpapagaan sa iyong isipan at magagawa mo ang iyong mga pang-araw-araw na gawain.

      • Kasama ang iyong mga kasamahan, maaari kang magsimula ng isang reading club. Ang trabaho ay magdadala sa iyo ng kasiyahan, at madaragdagan mo ang pagganyak na magbasa.

   6. Kontrolin ang iyong workload. Upang huminahon, kailangan mong tiyakin na hindi ka ma-overload sa mga gawain sa trabaho. Maaari mong subukang pamahalaan ang iyong iskedyul sa pamamagitan ng pag-outsourcing ng ilang mga gawain sa iyong mga kasamahan upang tapusin. Humingi ng tulong sa kanila sa mga proyekto. Maaari mo ring bawasan ang dami ng trabahong ginawa mo.

      • Malamang, na-stress ka dahil sa mga unang oras ng trabaho ay hindi ka gaanong produktibo, at kailangan mong madaliin ang lahat at putulin ang mga deadline. Upang maiwasan ang sitwasyong ito, gumawa ng iskedyul ng trabaho. Makakatulong ito sa iyo na makumpleto ang iyong mga takdang-aralin sa oras.

   7. Gawing mas masaya ang trabaho. Kung gusto mong tamasahin ang proseso ng trabaho, magagawa mong pumasok sa trabaho nang may kasiyahan, magkaroon ng isang madaling araw sa trabaho, at bumalik sa susunod na araw na may magaan na puso. Kahit na sa tingin mo ay imposibleng gawing kawili-wili ang iyong trabaho, maaari mong tratuhin ang iyong mga kasamahan, ituring ang iyong sarili sa isang masarap na tanghalian minsan sa isang linggo, o gantimpalaan ang iyong sarili sa pagbabasa ng isang mahusay na nobelang romansa o isang masarap na cake para sa pagkumpleto ng isang partikular na gawain.

      • Kahit na ang iyong mga iniisip tungkol sa trabaho ay positibo, ang mga tip na ito ay magdadala ng higit pang pagkakaiba-iba, at hindi mo na maiisip na ang trabaho ay pinagmumulan ng stress.

   8. Magtanghalian. Kahit na sa tingin mo na ang tanghalian ay isang pag-aaksaya ng oras na nakakagambala sa iyo sa paggawa ng mga kinakailangang gawain, ang tanghalian ay magpapasaya sa iyo at mapawi ang stress. Ikaw ay magiging mas nakatuon at produktibo sa lugar ng trabaho. Bilang karagdagan, ang isang pahinga sa tanghalian ay makakatulong sa iyo na alisin ang iyong isip sa isang mahirap na gawain at tumuon sa pagpapatuloy ng araw ng trabaho.

      • Kahit na kumain ka mag-isa, huwag kumain sa iyong mesa. Hindi mo mararamdaman na nasa lunch break mo. Kahit na pumunta ka sa pinakamalapit na cafe para kumain ng salad, matatahimik ka.

   9. Makinig sa nakapapawing pagod na musika. Gumawa ng playlist para matulungan kang huminahon. Hindi mahalaga kung ito ang iyong paboritong Enya CD o musika ni Mozart o Beethoven. Makinig ng musika sa mga headphone o sa iyong desk para hindi ka makaistorbo ng sinuman. Matatahimik ka at titigil sa pag-aalala tungkol sa paparating na mga pagsubok.

Ang pagharap sa stress ay mas madali kapag alam mo kung ano ang pumupukaw nito, ayusin ang iyong oras nang mabuti, at huwag mag-overexercise sa iyong sarili. Naturally, ang trabaho ay ang lugar kung saan ang stress ay ang pinaka. Para sa karamihan ng mga tao, ang trabaho lamang ang pangunahing pinagmumulan ng mga nakababahalang sitwasyon na higit pa sa propesyonal na aktibidad, tulad nito, at kumakalat sa iba pang bahagi ng buhay, kabilang ang kalusugan ng tao. Gayunpaman, ang stress ay maaaring makitungo sa, at makitungo sa medyo matagumpay.

Ang mga epekto ng stress

Sa prinsipyo, alam at nauunawaan nating lahat na masama ang stress. Gayunpaman, ito ay isang ganap na natural na estado ng katawan, na kung saan ay mabuti sa sarili nito kapag naroroon sa maliit na dami. Pinupuno ng stress ang katawan ng enerhiya at nag-uudyok na malampasan ang mga paghihirap at problema. Nagsisimula ang mga problema kapag tayo ay "natigil" sa isang nakababahalang estado o patuloy na nalantad dito. Ang malubha at matagal na stress ay humahantong sa depresyon, pagkabalisa, mga problema sa puso, mga sakit sa musculoskeletal, mga sakit sa immune system at kanser.

Kung paano tayo tumugon sa isang nakababahalang sitwasyon ay tinutukoy ng ating mga gene, katangian ng karakter at mga karanasan sa buhay. Samakatuwid, ang parehong mga sitwasyon ay nakakaapekto sa iba't ibang mga tao nang iba. Ang nakakasakit sa isang tao ay maaaring hindi "magkabit" sa iyo. Sa isang paraan o iba pa, ang unang hakbang sa pagtagumpayan ng stress ay kilalanin ang mga sanhi nito.

Ang ilan sa mga kadahilanang ito ay medyo halata: ang banta ng pagpapaalis, halimbawa. Mayroon ding mga hindi gaanong kapansin-pansin: pang-araw-araw na inis, maliliit na abala, tulad ng mahabang biyahe papuntang trabaho sa pampublikong sasakyan, hindi pagkakaunawaan sa mga empleyado, atbp. Ang mga bagay na ito ay nag-aambag sa pangkalahatang "bangko" ng stress na naipon mo. Pagkaraan ng ilang sandali, ang maliliit na bagay na ito na patuloy na naroroon sa buhay ay maaaring magdulot ng mas malubhang pinsala kaysa sa isang malakas na pagyanig.

Magtrabaho sa "provocateurs" ng stress

Upang harapin ang mga salik na nagdudulot ng stress, panatilihin ang isang "talaarawan ng stress": sa unang linggo, isulat ang mga sitwasyon, pangyayari, at mga tao na naging dahilan ng iyong negatibong reaksyon sa kanila (pisikal, mental o emosyonal). Bigyan ang bawat sitwasyon ng maikling paglalarawan: Nasaan ka? Sino ang nakibahagi? Ano ang naging reaksyon mo? Ano ang iyong reaksyon (kabiguan, galit, inis, atbp.)?

Suriin ang iyong stress diary pagkatapos ng isang linggo. Pumili ng isang sitwasyong gagawin, subukang unawain ito, humanap ng mga paraan upang malutas ito, piliin ang pinakamainam at subukang isabuhay ito sa susunod na magkaroon ng katulad na sitwasyon.

Kasanayan sa pamamahala ng oras

Pagkuha o pagpapabuti ng mga kasanayan pamamahala ng oras ay maaari ding magkaroon ng malaking papel sa pagbabawas ng stress sa iyong buhay. Ang hindi mahusay na pamamahala ng oras (hindi lamang mga manggagawa) ay humahantong sa pisikal, mental at emosyonal na pagkahapo. Nararamdaman ng isang tao na siya ay labis na kargado sa trabaho, na wala siyang oras para sa anumang bagay, na wala siyang sapat na pahinga, na walang oras para sa personal na buhay. Ang lahat ng ito, siyempre, ay humahantong sa malubha at matagal na stress.

Narito ang ilang tip upang matulungan kang pamahalaan ang iyong oras nang mas epektibo:

• Magtakda ng makatotohanang mga layunin, linangin ang makatotohanang mga inaasahan at katanggap-tanggap na mga deadline. Mahalaga rin na subaybayan ang iyong pag-unlad upang malaman mo kung nasa oras ka at kung gaano ka kahusay sa pag-unlad.
• Gumawa ng listahan ng priyoridad. Ayusin ang lahat ng iyong mga gawain ayon sa kahalagahan ng mga ito, at palaging gawin muna ang mga bagay na pinakamahalaga.
• Magtipid sa oras. Pangunahing nangangahulugang hindi ito pag-aaksaya kapag nagtatrabaho ka. Bumuo ng kakayahang mag-focus, at palaging maglaan ng kinakailangang oras para sa mga partikular na mahahalagang proyekto.

Pananaw na pananaw

Ang kakayahang makita ang hinaharap kung saan patungo ang iyong trabaho ay nagbibigay-daan din sa iyo na malampasan ang stress, dahil naiintindihan mo na hindi ka "hangal na nag-aararo", ngunit mayroong isang tiyak na layunin na makakamit mo. Kasabay nito, siyempre, mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa mga bagay tulad ng tamang pahinga, pangangalaga sa nutrisyon at kalusugan, pakikipagtulungan para sa pagkamit ng isang karaniwang layunin, na nagpapahiwatig ng pagtatatag ng mga koneksyon at relasyon.